Йога: вправи для серця. Фізкультура для судин: регулярна зарядка та рух – найкраща профілактика

Shutterstock.com

Дослідження каліфорнійського Наукового інституту профілактичної медицини довело: регулярні заняття йогою здатні запобігти розвитку серцево-судинних хвороб. Грамотно підібрані асани йоги можуть без таблеток зменшити тиск, зміцнити серцевий м'яз і нормалізувати пульс. Йога допомагає відновитись навіть після кардіохірургічних операцій, знижує стрес.

«Комплексна практика якісно впливає на всі структури людського організму, – каже Рауф Асадов, інструктор з йоги, автор проектів Organic people organic-people.com, “Йога в парках” та спільноти I love yoga. — Але якщо ви цілеспрямовано хочете зміцнити саме серце, вам варто звернути увагу на асани йоги, які розкривають грудний відділ. Саме їх ми й зібрали у нашому комплексі».

Пози в цьому комплексі даються в такій послідовності, що ви можете виконувати їх, плавно перетікаючи з однієї в іншу. Однак також можна робити асани і в довільному порядку. У кожній із них затримуйтесь по чотири дихальних цикли(Вдих-видих).

Для виконання комплексу вам знадобиться килимок.

Якщо у вас є проблеми із серцем, перш ніж почати практикувати, проконсультуйтеся з лікарем.

Комплекс асан йоги для здорового серця

1. Тадасана (поза гори)

Встаньте на край килимка так, щоб він опинився за вами. Ноги на ширині таза, зовнішні краї стоп паралельні зовнішнім краям килимка, упор на три точки - п'яту, зовнішній край стопи, основу великого пальця. Злегка розтягніть стопами килимок у різні боки, щоб колінні філіжанки були спрямовані строго вперед. Підтягніть куприк усередину тіла, повертаючи таз, розкрийте грудну клітку, відводячи плечі назад і вниз, верхівкою тягніться вгору.

2. Прогин назад

Стоячи в положенні стопи на ширині таза, трохи зігніть ноги в колінах і, ще більше підвертаючи куприк і піднімаючи руки вгору і назад, прогніть і максимально розкрийте грудну клітку вгору. Поверніться до тадасану.

3. Маласана (поза гірлянди)

Поставте стопи на ширину килимка, трохи розвівши шкарпетки убік. З'єднайте долоні один з одним перед грудьми і на видиху сядьте навпочіпки. Розведіть стегна в сторони, лікті розташуйте між колінами. Розштовхуйте руками стегна в різні боки, таз при цьому опускайте якнайнижче, а верхівкою тягніться вгору - витягайте лінію спини. Ще більше підверніть куприк усередину тіла.

* Якщо стопи повністю на килимок не опускаються, підкладіть під п'яти блок або складений плед.

4. Уттхіта паршваконасана (поза витягнутого бокового кута)

У маласані опустіть обидві долоні на килимок і відкройте лівою ногою назад. Випряміть її та розгорніть ліву стопу під кутом 45 градусів. Її зовнішній край повинен прилягати до килимка. Праву ногу зігніть у коліні під прямим кутом. Поставте праву долоню перед правою стопою і штовхайте правим плечем коліно зсередини від себе, а коліном плече - на противагу всередину. Плечо має знаходитися точно над долонею, права рука та права гомілка перпендикулярні до підлоги. На вдиху розгорніть корпус ліворуч і розкрийте ліву руку вгору. Руки мають утворити рівну лінію. Погляд зверніть угору. На кожному видиху намагайтеся опускати таз нижче, а ліву руку відводити далі, розслабляючи м'язи спини і максимально розкриваючи грудну клітину. На видиху опустіть ліву руку на підлогу, відкройте правою ногою назад і зробіть крок лівою ногою до лівої долоні. Повторіть уттхіта паршваконасану в інший бік. Потім зробіть крок правою ногою до правої долоні і сядьте на килимок на сідниці, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.

5. Поза столу

З положення сидячи поведіть руки за лінію таза і опустіть долоні на підлогу, пальці спрямовані вперед. На вдиху, штовхаючись від підлоги стопами і долонями, підніміть таз, живіт і грудну клітку максимально до паралелі корпусу з підлогою. Дивіться в стелю, пупок направте всередину тіла і напружте м'язи сідниці. Виходячи з асани, опустіть таз на килимок, ляжте на спину, випряміть ноги, ліва рука вздовж тіла, а права йде назад за голову. Переверніться через правий бік і ляжте на живіт, підготуйтеся до наступної пози.

6. Дханурасана (поза цибулі)

Прийміть положення лежачи на животі: ноги на ширині кульшових суглобів, руки вздовж корпусу. Зігніть ноги в колінах і обхопіть їх із зовнішнього боку за щиколотки, притиснувши великі пальці стоп один до одного. Напружуючи м'язи сідниць, на вдиху підніміть ноги і грудну клітину від підлоги. Дивіться перед собою, не закидайте голову назад. З видихом опустіть таз, стегна та грудну клітку на підлогу. Послабте захоплення щиколоток і покладіть голову на підлогу, повернувши її у будь-який бік. Поворуште тазом з боку на бік, розслаблюючи область крижово-поперекового відділу. Для виходу з асани відпустіть щиколотки і ляжте на живіт, відштовхніться долонями від підлоги, підніміть на видиху корпус, встаньте на коліна і сядьте на п'яти.

7. Уштрасана (поза верблюда)

З положення сидячи на п'ятах випрямитеся вгору, коліна лежать на підлозі на ширині кульшових суглобів. Пальці ніг поставте на підлогу. Напружуючи м'язи сідниць, почніть з видихом м'яко прогинатися назад. Почергово покладіть долоні на п'яти. Стегна та руки повинні бути перпендикулярні до підлоги. На вдиху потягніться животом уперед, розкриваючи грудну клітку і направляючи її вгору. Погляд спрямовуйте нагору, м'язи шиї витягнуті. На видиху звільніть хват рук, випростайтеся і сядьте на п'яти.

Переклад з англійської Олександри Лисенкової (Смоленськ)

ВСТУП

Кількість пацієнтів, які живуть із серцевою недостатністю (СН), підвищується головним чином серед економічно неблагополучних груп населення. Встановлено, що симптоми захворювання можуть бути мінімізовані оптимальною медичною терапією, але воно рідко виліковується повністю. СН - це хронічне захворювання, що надає суттєвий клінічний та економічний вплив на систему охорони здоров'я. За повідомленням Американської Серцевої Асоціації (АСА), згідно зі статистикою 2008 року, у США поширеність СН у дорослих була приблизно 5,3 млн. у 2005 році (5). Через шість років після інфаркту міокарда (ІМ) ризик розвитку СН і для чоловіків, і для жінок становить один із п'яти (84). Ризик виникнення СН без попереднього ІМ становить один із дев'яти для чоловіків, один із шести для жінок (84). Сфера поширення СН більша у чоловіків лише після віку 80 років, загалом більша кількість жінок мають цей діагноз, ймовірно, через більш високу тривалість життя жінок (84). У населення з діагностованою СН раптова серцева смерть трапляється у 6-9 разів частіше. За повідомленням АСА, оцінені прямі та опосередковані витрати на СН у США за 2008 рік становили 34,8 млрд $ (5).

Артеріальна гіпертензія (АГ) – це найпоширеніший фактор ризику для СН. 75% всіх випадків СН мають артеріальну гіпертензію як попередній діагноз. Ризик виникнення СН подвоюється для людей з артеріальним тиском (АТ) вище, ніж 160/90 мм рт. ст., порівняно з тими, хто має АТ нижче, ніж 140/90 мм рт. ст. (82). Цих даних недостатньо для визначення відносного ризику для суб'єктів із систолічним АТ між 140 та 160 мм рт. ст. Згідно з дослідженням, проведеним у Міннесоті, поширення СН знизилося протягом минулих двох десятиліть; виживання після дебюту підвищилося в цілому, з невеликим поліпшенням серед жінок та літніх пацієнтів (110). Підвищення виживання може бути зумовлене вдосконаленням лікування та альтернативних варіантів догляду, що розвивалися протягом минулих двох десятиліть. Також причиною підвищення кількості людей з хронічною СН може бути те, що, ймовірно, через покращення варіантів лікування покращилася і виживання з СН.

Одне дослідження, яке розглядало прогнози СН серед жінок з ішемічну хворобу серця (ІХС), виявило, що цукровий діабет був сильним фактором ризику (17). Поширеність діабету зростає серед людей похилого віку з СН, і діабет – це істотний незалежний фактор ризику смерті у таких пацієнтів. Дослідники клініки Майо виявили, що ймовірність виникнення діабету для тих, у кого вперше діагностована СН у 1999 році, була приблизно в чотири рази вищою, ніж для тих, чий діагноз було поставлено двадцятьма роками раніше (101).

Пацієнти з СН відчувають прояв різноманітних симптомів, таких як задишка, непереносимість фізичних навантажень, стомлюваність, біль, клінічну депресію, що значно погіршує їхню якість життя (КЖ) (103, 128). Ці симптоми обмежують функціональну здатність у пацієнтів із систолічною та діастолічною СН (27). Сфера поширення, захворюваність та смертність від СН зберігаються підвищеними, незважаючи на ефективне лікування та різноманітні варіанти догляду (99). Однак дослідження підтверджують, що втручання, націлені на лікування хронічних симптомів СН, можуть поліпшити якість життя та призвести до підвищення рівня здоров'я в цілому (128).

Вік - це фактор ризику для розвитку СН: захворюваність подвоюється приблизно кожні десять років життя (38). Згідно з даними останнього звіту дослідників Університету Дьюка, кількість людей, які страждають на СН, збільшується, що покладає тягар на систему безкоштовної медичної допомоги (110). Таке широке поширення СН робить необхідним вивчення ролі альтернативних методів лікування та ранніх заходів запобігання цього захворювання. Розробка нетрадиційних варіантів лікування може призвести до підвищення ефективності боротьби з СН, зменшення симптомів та покращення якості життя.

На додаток до фармакологічного лікування СН програми фізичної реабілітації знижують непереносимість фізичних навантажень у кардіологічних пацієнтів (50). Серед нетрадиційних форм ментально-тілесних вправ йога завоювала величезну популярність (76) та явно приносить як загальну, так і специфічну користь кардіологічним хворим (15, 50, 115). В даний час сотні медичних центрів у США пропонують заняття йогою пацієнтам та членам своєї спільноти. Однією з причин широко поширеної привабливості йоги є те, що вона може бути адаптована до діапазону рівнів фізичної підготовленості. Спеціально підготовлений йогатерапевт може модифікувати пози та техніки для відповідності індивідуальним особливостям пацієнта. Незважаючи на зростаючу популярність йоги як форми вправ, лише одне дослідження надає попередні дані про те, що додавання йогатерапії покращує симптоми та якість життя у пацієнтів із компенсованою СН (107). Більше в медичній літературі не було знайдено жодних досліджень, які б розглядали вплив йоги на пацієнтів із СН.

Йога - це давня форма ментально-тілесної терапії, яка комбінує специфічні фізичні положення ( Асани) з дихальними техніками ( Пранаяма) та медитацією ( Дхьяна) до створення відчуття добробуту (51). Асаниранжуються від простих до складних, поєднуючись із контрольованим диханням. Пранаямамає на увазі різні дихальні вправи, включаючи: повільний глибокий вдих, розслаблення м'язів живота та діафрагми, потім контрольований повільний видих, що передбачає усвідомлене скорочення м'язів живота. Заняття йогою зазвичай включають період релаксації та/або медитації для перебування в тихому стані розуму. Ось лише частина можливих механізмів, за допомогою яких йога може бути корисною у покращенні здоров'я: поліпшення в чутливості барорефлекторних механізмів, оптимізація ЧСС, зниження вироблення катехоламінів в умовах гіпоксії та гіперкапнії (13, 57, 85).

Встановлено взаємозв'язок між маркерами запалення та несприятливими серцево-судинними наслідками СН (104). Дане дослідження було вивчало вплив йоги на біомаркери запалення та судинну еластичність, а саме: інтерлейкін-6 (ІЛ-6), С-реактивний білок (СРБ) та позаклітинну супероксиддисмутазу (ВСОД). Несприятливі взаємозв'язки були відмічені між підвищеними рівнями ІЛ-6, СРБ та СН, активність ВСОД пов'язували з ендотелій-залежною та потік-залежною (регульована швидкістю кровотоку) вазодилатацією (28, 80). Вимірювання перерахованих біомаркерів у поєднанні з функціональною здатністю (ФС) забезпечує основу об'єктивних вимірювань якості життя у пацієнтів із СН.

СЕРЦЕВА НЕДОСТАТНІСТЬ: ОГЛЯД І ОСНОВНІ ПОНЯТТЯ

Визначення серцевої недостатності.СН — це нездатність серця забезпечити адекватне кровопостачання задоволення потреб обміну речовин органів прокуратури та систем організму, чи здатність зробити лише при ненормально високому тиску наповнення шлуночків (44). Результатом СН є недостатнє кровопостачання (гіпоперфузія) органів та венозний застій. СН має такі симптоми: стомлюваність, двосторонні периферичні набряки, ортопное (вимушене положення сидячи через задишку в положенні лежачи), задишка при навантаженні, яка може прогресувати до появи задишки і стан спокою.

Зростаючий дискомфорт при фізичному навантаженні створює негативний зворотний зв'язок, що виявляється у зниженні здатності до фізичних вправ. Цікаво, що здатність до фізичних навантажень не повністю співвідноситься із серцевим викидом (СВ) (36). Цей феномен, більшою мірою, може бути обумовлений поєднанням периферичних і нейрогуморальних факторів, пов'язаних з реакцією тіла на погіршення кровотоку, і меншою — початковим погіршенням можливості виділення кисню, розміром клітинних мітохондрій та наявністю необхідних ферментів (35). Прогресування СН без фізичних тренувань призводить до погіршення стану та симптомів СН, що за принципом патологічного замкненого кола веде до остаточного погіршення периферичної екстракції кисню. Етіологія СН виразно пояснюється Джески (68) як: «…сукупний наслідок всіх поразок серця, що згодом призводить до змін у периферичній судинній системі. Якщо пацієнти витримують прояв гострого серцево-судинного захворювання, пізніше прогресування до СН стає більш загальним та більш вторинним по відношенню до змін серця» (3)

Гемодинаміка.У медичному розумінні СН - це ненормально низький серцевий викид (СВ), що виникає внаслідок різних причин. СВ визначається як:

СВ = УО х ЧСС (УО – ударний об'єм, ЧСС – частота серцевих скорочень)

ЧСС може бути виміряна швидко та точно. УО - це компонент, який дуже часто змінюється при СН. Ось чотири головні показники, що визначають низький УО: переднавантаження - звичайно-діастолічний обсяг (тобто наповнення шлуночків серця – прим. ред.), скоротливість - звичайно-систолічний обсяг (або, іншими словами, здатність шлуночків ефективно скорочуватися; частіше залежить від стану міокарда – прим. ред.), постнавантаження та наявність клапанної регургітації.

Переднавантаження – це шлуночкове наповнення. Коли переднавантаження низьке через гіповолемію (зменшення об'єму циркулюючої крові), причина зазвичай у чомусь іншому, а не в СН (наприклад, зневоднення або крововтрата) (72).

СН може бути результатом будь-якого зниження переднавантаження або підвищення постнавантаження. Знижене переднавантаження - це стан, що настає, якщо шлуночок не може наповнитися належним чином, незважаючи на нормальний обсяг циркулюючої крові (ОЦК), що призводить до зниження УО. Зниження переднавантаження найчастіше виникає внаслідок ригідності лівого шлуночка та його нездатності розслабитися, перикардіального стискання або стенозу мітрального клапана ( всі ці причини порушують нормальне наповнення ЛШ – прим. ред.). Найменш поширена причина зниження переднавантаження – це наявність внутрішньосерцевих тромботичних мас (73). Зниження СВ призводить до зниження обсягу викинутої крові в судинну систему. Найпоширеніші причини зниження скорочувальної функції міокарда включають інфаркт або ішемію міокарда, міокардит (72). Знижене переднавантаження через виражений пролапс клапана, дефект міжшлуночкової або міжпередсердної перегородок може бути результатом зворотного закидання крові. Залишений без лікування будь-який з цих станів може призводити до незворотної СН.

Існує два типи СН: діастолічна та систолічна, відмінності між якими засновані на фізіології м'язових волокон. Кардіоміоцити, м'язові клітини серця, скорочуються під час систоли та розслаблюються під час діастоли. СН може бути наслідком систолічної або діастолічної дисфункції, або певною мірою поєднання обох. Систолічна дисфункція послаблює скорочення, діастолічна – порушує розслаблення шлуночків. Діастолічна недостатність створює ригідність міокарда, яка не допускає нормальної кількості крові в шлуночки, що призводить до зниження переднавантаження (27). Неможливо встановити відмінності між систолічною та діастолічною дисфункціями методом рентгенографічного дослідження грудної клітки – в обох випадках проявляються збільшені контури серця. Щоб розрізнити ці два стани, необхідна ехокардіографія виявлення потовщення стінки шлуночків і особливостей їх розслаблення. Звичайна причина діастолічної дисфункції – це попередня стійка артеріальна гіпертензія. Гіпертензія передує СН у 75% випадків, що наголошує на важливості ранньої діагностики та лікування високого артеріального тиску (82).

Систолічна СН відбувається в результаті хронічного масштабного навантаження, яке розтягує шлуночок у процесі так званого ремоделювання. Ремоделюванняозначає зміни у формі або розмірі серця, які відбуваються у відповідь на тривале хронічне підвищення артеріального тиску (постнавантаження) або об'єму крові (переднавантаження). Інша основна причина систолічної СН - це попередні великі (або множинні дрібні) інфаркти міокарда (ІМ), що перетворюють м'язову тканину серця на рубець, який не здатний забезпечувати скорочувальні функції. Ступінь ризику для виникнення систолічної СН така сама, як і для ішемічної хвороби серця, оскільки ІМ – це головна причина систолічної СН (4).

ФізіологіяЗдорове серце задовольняє потреби кровообігу, що базуються на трьох основних механізмах, які варіюються за швидкістю реакції. Серце негайно, від скорочення до скорочення, пристосовується до переднавантаження (венозне повернення) і постнавантаження (артеріальний опір), заснованих на реакції у відповідь від механізмів розтягування міокардіальних волокон. Закон Франка-Старлінга (сила скорочення міокардіальних волокон визначається довжиною волокна наприкінці діастоли [шлуночкове наповнення]), пояснює, чому короткострокові зміни у шлуночковому обсязі крові негайно впливають на ЧСС та силу скорочень. Фракція викиду (ФВ) є відсотком крові, що викидається зі шлуночків, як співвідношення кількості крові, викинутої за скорочення в кінці систоли (УО), до кінцевого діастолічного об'єму (КДО) – кількість крові в шлуночках в кінці діастоли. У спокої нормальний фізіологічний діапазон ФВ становить понад 55%, але це неповний показник серцевої скорочувальної здатності (72).

Другий механізм має на увазі біохімічні процеси, яким потрібно більше часу для впливу на міокардіальне скорочення. Ці взаємозв'язки мають на увазі позаклітинні сигнали, що активізують ланцюг внутрішньоклітинних реакцій, що впливають на окремі міоцити та їх скорочувальні здібності. Ось тільки кілька потенційних стимулів, що підвищують гемодинамічну потребу: фізичні вправи, ті чи інші емоції, процеси травлення, різні захворювання. Фізіологічні та психологічні стимули здійснюють зміни в іонних каналах, обмінних процесах, які регулюють інотропні (скорочувальні) здібності міокарда (73). Ступінь інотропії відноситься до біохімічних станів, ендогенних по відношенню до тіла або призначених препаратів, що впливають на м'язове скорочення. Наприклад, інфаркт міокарда може знижувати інотропний стан, що призводить до зниження СВ та збільшення ЧСС, і підвищує ймовірність виникнення шлуночкової аритмії (122).

Третій та найбільш складний механізм включає зростання аномалій, які змінюють активність генів у клітинах серця у відповідь на зміни кровообігу. Молекулярні зміни вимагають більше часу, і вони відбуваються внаслідок хімічних сигналів, змінюючи хворе серце, вносячи свій внесок у ремоделювання міокарда та хронічні ускладнення, що визначають СН (73).

Лікування.В останній період було досягнуто значних успіхів у медицині, хірургії, фармакології та допоміжних прийомах регулювання СН. Незважаючи на ці досягнення, одна третина всіх пацієнтів із СН щорічно потребує госпіталізації через погіршення їхнього стану (5). Більше 30% цих пацієнтів потребують повторної госпіталізації через декомпенсацію СН менш ніж через 3 місяці після першого надходження (110). Для пацієнтів із тяжкою СН смертність протягом одного року наближається до 40% (5). Ці дані подібні до інформації про деякі найбільш агресивні пухлини. Для пацієнтів із повільно прогресуючою СН оптимальний прогноз – це збільшення тривалості життя; однак, їм загрожує значний рівень смертності, погіршення функціонального статусу та зниження якості життя (72).

СН має різні медичні результати, включаючи високу смертність, часту госпіталізацію, низьку якість життя, складний терапевтичний режим і прогресуючі симптоми, що погіршуються, які обмежують здатність до вправ і легеневу функцію. Як наслідок, СН стала центром зростаючої маси досліджень, які тягнуть у себе практичні принципи однакового лікування СН (92). Ці принципи підкреслюють, що СН - це синдром з безліччю різних причин виникнення та різноманітністю клінічних проявів та симптомів.

СН може бути обумовлена ​​ушкодженням від одиночного, але поширеного чи множинних невеликих ІМ. Причини можуть також включати неконтрольовану артеріальну гіпертензію, цукровий діабет, легеневу гіпертензію, ригідність судин, генетичну схильність, хронічну кардіоміопатію, спричинену наркотиками або алкоголем. Діагноз ідіопатична кардіоміопатія використовується, якщо етіологія невідома або обумовлена ​​безліччю захворювань, що швидко розвиваються.

Приблизно 1/3 всіх випадків СН успішно лікується за допомогою медичної діагностики та лікування. За повідомленням Асоціації Європейського Товариства Кардіологів, 2/3 всіх хворих на СН стабільні або поступово прогресують у своєму захворюванні (92). В даний час препарати, рекомендовані для стандартного лікування СН, включають інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту або блокатори рецепторів ангіотензину, бета-блокатори та діуретики. Успішне лікування СН залежить від ретельності та прихильності пацієнта до запропонованого лікування та злагоди зі змінами способу життя. Це допомагає мінімізувати симптоми та стримувати погіршення захворювання. Рання діагностика, первинне та/або вторинне запобігання – вирішальні фактори, які можуть мінімізувати прогресування СН та її ускладнення (24, 44). Зростання виживання зазвичай призводить до коморбідних станів, таких як ниркова недостатність або атеросклероз, що ускладнюють лікування пацієнтів із СН.

Йога, як містична практика пізнання духовного і внутрішнього світу, стала такою ж звичною, як біг підтюпцем та аеробікою. Її знову набута популярність, стала благом для людей з підвищеним артеріальним тиском, із серцевою недостатністю та іншими формами серцево-судинних захворювань.

Йога та серце

Слово «йога» санскритською означає союз. Він об'єднує тіло, розум і дух, щодня, в єдиний життєвий досвід, не відокремлюючи їх одне від одного. Існують різні види йоги, від повільного, спокійного хатха-йоги до активного, силового навантаження, під назвою аштанга-йога. У цій статті відправною точкою є хатха-йога.

Хатха-йоги допомагає збалансувати розум і тіло включаючи три взаємопов'язані способи: фізичні пози, звані «асани», контрольоване дихання, і заспокоєння розуму за допомогою релаксації та медитації. Усі три працюють разом.

Як це допомагає покращити серцево-судинну систему?

Під час практики йоги укріплюються м'язи. Усі дії, що активізують м'язи, зміцнюють серце та кровоносні судини. Завдяки фізичній активності наші м'язи стають чутливими до інсуліну, а це необхідно для контролю рівня цукру в крові. Уповільнюючи частоту дихання, ви знижуєте кров'яний тиск і заспокоюєте симпатичну нервову систему.

Пози та глибоке дихання – своєрідна фізична медитація, яка фокусує та очищує розум. У свою чергу медитація та усвідомленість у йозі може допомогти людям із серцево-судинними захворюваннями.

Можливі переваги

Слова «може», «міг би», рясно фігурують у всій статті. Це тому, що дослідження зв'язку між йогою та серцево-судинними захворюваннями все ще перебуває у стадії становлення наукової. Декілька десятків досліджень вивчили можливі переваги йоги для людей із захворюваннями серця, але ці дослідження в основному невеликі, і їм не вистачає наукової суворості, необхідної для доказу причини та слідства. Але весь цей обсяг роботи передбачає, що йога може:

• знизити високий кров'яний тиск;
• покращити симптоми серцевої недостатності;
• полегшити прискорене серцебиття;
• покращити показники реабілітації;
• нижчі серцево-судинні фактори ризику, такі як рівень холестерину, цукру в крові та гормонів стресу;
• покращити баланс, полегшити артрит, а також покращити дихання.

Декілька контрольованих досліджень допомагають зробити вибір, вказуючи на те, що "може -і не може" йога зробити для людей із серцево-судинними захворюваннями. І навіть якщо всі випробування однозначно підтримують йогу, майте на увазі, що це не панацея і не магічний захист від усіх хвороб. Вона може бути лише додатковим методом боротьби із вашою хворобою.

Спроба йоги

Почати займатися йогою для багатьох проблем. Ті, хто займався фітнесом, різними кардіо-тренуваннями, танцями, від статичних вправ розчаровуються з першого заняття. І перестають займатися. Просто зверніть увагу на класи йоги, які включають повний пакет - пози, дихання, медитація, ніж на ті які пропонують просто "схуднути" за допомогою йоги. І походьте більше трьох разів.

У людей із хворобою серця найчастіше й інші проблеми зі здоров'ям, такі як артрит чи остеопороз, які обмежують їхню гнучкість. Хороший інструктор йоги створює безпечне середовище для своїх учнів та допомагає їм модифікувати пози під здібності та обмеження.

Не будьте пасивним одержувачем лікування. Дихальні та релаксаційні аспекти йоги те, що можна зробити для себе, коли здається, що вже нічого не допоможе”.

Бережіть себе! Залишайте коментарі під статтею 🙂

Користь йоги для серця та судин:

• • прискорює кровотік;
  • стабілізує роботу дихальної системи, покращує процес надходження кисню до клітин внутрішніх органів та систем, сприяє зниженню ваги.

Вважається, що заняття йогою ідентичні класичним фізичним навантаженням, що застосовуються в офіційній медицині.

При аритмії найефективніша вправа- У позі "лотос", виконується класичним способом. Після того, як у цій позі людина затримається на 10-30 секунд, потрібно виконати глибокий вдих і нахилити тулуб вперед - оптимальний варіант торкнутися лобом підлоги. Затримавши повітря у легенях, потрібно зафіксуватись у позі на 5-6 секунд. При надмірній вазі можна обмежитися нахилами корпусом вниз одночасно з глибоким вдихом.

Друга вправа з курсу йоги- Підйом прямих ніг по черзі з положення лежачи на спині. Під час підйому правої ноги виконується глибокий вдих, при підйомі лівої – видих. Зафіксувавшись на 3 - 10 секунд із піднятою однією нижньою кінцівкою, її опускають на підлогу і проводять вправи на другу.

Правила йоги:

• • дихання має бути спокійним, рівним та глибоким;
  • з моменту останнього прийому їжі має пройти 3:00;
  • у кімнаті для занять має бути свіжо; виконувати комплекс при аритмії лише 1 раз на день.

Йога не є повноцінним лікуванням аритмії! Не можна переривати призначене лікарем лікування. Регулярні заняття вправами зроблять напади аритмії менш інтенсивними і рідкісними.

Вправа при болю:

• • • "Серцеве дихання".Його потрібно виконувати перед кожною позою, але можна використовувати і як самостійну вправу: лягти на спину, розслабитися, вирівняти дихання; "зібратися", витягнувши руки вздовж тулуба, з'єднавши ноги, але м'язи не напружувати; виконуючи глибокий вдих, підняти ліву руку, завести за голову і покласти на підлогу долонею вгору; одночасно з підйомом руки п'ята тієї ж ноги має "висуватися" вперед; через 2-3 секунди на глибокий видих рука повертається у вихідне положення; повторюється вправа для іншої верхньої кінцівки, потім обох відразу.
    • Кумбхаки.Допомагає зняти стрес та роздратування, заспокоїтися. Може виконуватися у будь-якому зручному положенні – лежачи, сидячи, стоячи: заплющити очі, розслабитися; виконати повільний, глибокий вдих та затримати дихання на 30 секунд; одразу видихнути – повільно і через ніс.

Важливо:починати потрібно з короткої затримки дихання, буквально на 5-8 секунд, але щодня цей показник потрібно покращувати.

• • • Уджан.Застосовується при болях і натомість аритмії. Потрібно зручно сісти чи лягти, можна стоячи. Через ніс робиться глибокий вдих, одночасно подумки слід рахувати до 8, потім дихання затримується на 3 - 5 секунд. Видих робиться через рот, зуби стиснуті і видається протяжний звук "с-с-с" - в думці рахунок ведеться до 16. Цикл повторюється 5 разів. Заборонено виконуватипри захворюванні серця, пов'язаному з високим артеріальним тиском!

Асани для зміцнення серця та судин:

• • • Тадасана.Встати прямо на килимок, ноги розташувати практично разом. Ступнями намагатися розтягувати килимок у сторони, одночасно підтягнувши куприк максимально вперед і розпрямивши плечі, коліна повинні «дивитися» вперед, погляд прямо перед собою.
    • Прогин зворотний.З положення стоячи підняти прямі руки нагору, колінні суглоби злегка зігнути. Виконати прогин назад, одночасно виставляючи таз уперед.
    • Уштрасана. Встати на коліна з упором на пальці ніг, прогнути спину, руками взятися за стопи - тулуб повинен розташуватися перпендикулярно до підлоги. Глибокий вдих – живіт максимально випинається вперед, видих – приймається поза сидячи на підлозі.

Читайте докладніше у нашій статті про йогу для серця та судин.

Читайте у цій статті

Користь йоги для серця та судин

Як заняття йогою благотворно впливають на стан серця і судин, досі точно не з'ясовано. Але те, що таке відбувається, доведено на рівні офіційної медицини. Лікарі стверджують, що йога:

• • • нормалізує стан при гіпертонії, плавно та безпечно для здоров'я знижуючи артеріальний тиск;
    • очищає судини від "шкідливого" холестерину;
    • прискорює кровотік.

Додатково заняття стабілізують роботу дихальної системи, покращують процес надходження кисню до клітин внутрішніх органів та систем, сприяють зниженню ваги. Вважається, що заняття йогою ідентичні класичним фізичним навантаженням, які застосовуються в офіційній медицині - біг підтюпцем або інтервальні тренування на біговій доріжці, їзда велосипедом, активна ходьба.

Вправи при захворюваннях

Йога може використовуватися не тільки як профілактика захворювань серця та судин, але і як терапевтичний захід при вже діагностованих патологіях. Звичайно, потрібна консультація лікаря – не всі захворювання дозволяють займатися подібними фізичними навантаженнями. Дуже бажано звернутися за допомогою і до досвідчених фахівців, інструкторів з йоги – вони навчать правильно виконувати вправи.

При аритмії

Найефективнішою вправою за такого порушення буде перебування у позі «лотос» — виконується класичним способом. Після того, як у цій позі людина затримається на 10 - 30 секунд, потрібно виконати глибокий вдих і нахилити тулуб вперед - оптимальний варіант торкнутися чолом підлоги. Якщо така вправа доступна для виконання, затримавши повітря в легенях потрібно зафіксуватися в позі на 5-6 секунд.

Якщо людина має зайву вагу, можна обмежитися лише нахилами корпусом вниз одночасно з глибоким вдихом. Чим частіше й довше проводитимуться заняття, то швидше вдасться виконати вправу повноцінно.

Друга вправа з курсу йоги, що дає позитивні результати при аритмії – підйом прямих ніг по черзі з положення лежачи на спині. При підйомі правої ноги виконується глибокий вдих, підйом лівої – видих. Зафіксувавшись на 3 – 10 секунд із піднятою однією нижньою кінцівкою, її опускають на підлогу та проводять вправи на другу.

Якщо від лікаря отримано дозвіл на регулярні заняття йогою, то їх потрібно виконувати, дотримуючись наступних правил:

• • • дихання під час вправ має бути спокійним, рівним та глибоким;
    • краще виконувати заняття в ранкові години або за 3 години до нічного відпочинку;
    • йога виконується на голодний шлунок – з моменту останнього вживання їжі має пройти 3 години;
    • у кімнаті для занять має бути свіжо, щоб організм активно насичувався киснем;
    • Виконувати комплекс йоги при аритмії можна лише 1 раз на день.

Думка експерта

Віра Чубейка

Кардіолог

Йога не є повноцінним лікуванням аритмії! Не можна переривати призначене лікарем лікування – прийом медикаментів, дотримання рекомендацій фахівців є обов'язковими. Регулярні заняття вправами зроблять напади аритмії менш інтенсивними і рідкісними.

При болю

Уджан

Найчастіше ця поза йоги застосовується при болях у серці на фоні. Потрібно зручно сісти чи лягти, можна залишатися в положенні стоячи. Через ніс робиться глибокий вдих, одночасно подумки слід рахувати до 8, потім дихання затримується на 3 – 5 секунд. Видих робиться через рот, зуби стиснуті і видається протяжний звук "с-с-с" - в думці рахунок ведеться до 16. Цикл повторюється 5 разів.

Уджан заборонено виконувати при захворюванні серця, пов'язаному з високим артеріальним тиском!

Асани для зміцнення серця та судин

Якщо є бажання чи необхідність зміцнити, покращити роботу серцево-судинної системи, то варто щодня виконувати такі асани:

Комплекс йоги при болю в серці завершується класичною асаною «шавасана» - лягти на підлогу, розставити ноги руки, долоні спрямовані вгору, погляд спрямований в стелю, дихання рівне і глибоке, очі закриті. У такому розслабленому стані слід побути 5 – 10 хвилин.

Йога для зміцнення серця та судин може виконуватися у будь-якому віці та при будь-яких внутрішніх захворюваннях. Важливо виконувати всі вправи правильно і регулярно, для чого варто пройти короткий курс тренування з досвідченим інструктором і тільки після цього самостійно займатися, постійно ускладнюючи пози.

Читайте також

Проста дихальна гімнастика для серця здатна творити чудеса. Вона допоможе при тахікардії, аритмії, аневризмі, для відновлення та зміцнення стінок судин після операції. Що робити?

2768 осіб взяли участь у дослідженні під керівництвом професора Myriam Hunink із медичного центру Erasmus University та Гарвардської школи громадського здоров'я у Бостоні. Ця наукова робота включає також огляд 37 досліджень, в яких виявлено, що йога скорочує основні фактори ризику виникнення серцево-судинних захворювань. Зокрема, заняття йогою знижують індекс маси тіла, перешкоджають підвищенню рівня холестерину, знижують артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень. Правда, при цьому не виявлено суттєвої різниці в ефективності заняттями йогою та іншими формами фізичних вправ.

Хоча ці нові дані, безумовно, додають нам, практикам йоги, аргументів на користь улюбленої форми фізичного розвитку, вони викликають певні питання. Як діє йога при серцевих захворюваннях? Як вона знижує ризик серцево-судинних захворювань? Ми всі знаємо, що аеробні види вправ зміцнюють серце та судини. Але йогу до таких вправ зазвичай не відносять, хоча йога може бути дуже різною, і навіть аеробною. Чи означає це, що краще замінити ранкову пробіжку парою дюжин кіл Привітання Сонцю? Крім того, з цього дослідження не ясно, які саме стилі йоги мають такий позитивний ефект на здоров'я серцево-судинної системи. Адже є суттєва різниця між м'яким, медитативним класом йоги та заняттям, що складається суцільно з енергійних віньяс. Який стиль йоги для серця корисніший?

«Я думаю, що зниження стресу відіграє величезну роль у скороченні ризиків серцево-судинних захворювань,- Каже д-р Carrie Demers, лікар інтегративної медицини, відома своїми регулярними лекціями на тему здоров'я серця. - Аеробні вправи – це справді надійний спосіб зробити серце сильнішим. І ми всі маємо робити це. Але той факт, що люди, займаючись неаеробною йогою, нормалізують кров'яний тиск та покращують свій ліпідний профіль, а також втрачають у вазі, говорить про те, що є й інші шляхи профілактики серцево-судинних захворювань».

«Я думаю, що причини позитивного впливу йоги на серцево-судинну систему зводяться до двох речей.- Каже К. Демерс. – З одного боку – фізичні вправи, з іншого – зниження стресу. Стрес провокує розвиток усіх факторів ризику серцево-судинних захворювань. Коли ви живете у стані хронічного стресу, кров'яний тиск неминуче прагне догори. Через збільшення рівня кортизолу зростає рівень холестерину. Розвивається гіпертонія та атеросклероз. Якщо ж ми займаємося дихальними вправами, розтяжками, практикою усвідомленого розслаблення – що означає у багатьох випадках займатися йогою – ми значно зменшуємо ризик виникнення та розвитку серцевих захворювань».

У цьому дослідженні, що включило огляд 37-ми інших, взяли участь люди, які практикують різні стилі йоги. Питання про те, який стиль йоги корисніший для серцевого здоров'я, дослідниками справді не ставилося. Але якщо зниження стресу є ключовим фактором, то аеробний характер фізичного навантаження перестає бути пріоритетною умовою. До речі, у 2013 році Марія Г. Аранета, доктор з Університету Каліфорнії (Сан-Дієго), провела дослідження, яке показало, що м'яка відновна практика йоги допомагає позбутися зайвої ваги, а це один із основних факторів ризику серцево-судинних захворювань. Цей ефект досягається завдяки зменшенню в організмі рівня кортизолу, гормону стресу.

Є ще один аспект, який складніше виміряти, ніж індекс маси тіла, артеріальний тиск або рівень холестерину. Для багатьох людей основним зцілюючим фактором у йозі є її емоційні та духовні переваги над іншими видами фізичного розвитку.

«Я думаю, що йога дає більше, ніж просто зниження рівня стресу, тренування м'язів та вдихання більшої кількості кисню,- Вважає викладач йоги Shari Friedrichsen, який часто проводить семінари на тему йоги при серцевих захворюваннях. – Йога дає нам можливість реально почати звертати увагу на себе, вчить визнання себе, розуміння того, хто ми є. І я думаю, що це найцінніше. У йозі ми починаємо дивитися на своє серце як органічну частину комплексного процесу зцілення всього себе».

Тим не менш, потрібні додаткові дослідження для отримання відповідей на питання, які буквально напрошуються: чому і як працює йога для серця та судин, який вид йоги від стресу і для серця ефективніший, тощо, тощо. Тим не менш, висновки з дослідження К. Демерс здаються досить перспективними. А що з приводу того, чи варто замість пробіжки на біговій доріжці зробити більше Собак мордою вниз 🙂?

Автор дослідження К. Демерс стверджує, що регулярні аеробні вправи, як і раніше, важливі: «Ми не повинні нехтувати аеробними вправами, тому що завдяки їм серце і кровоносні судини стають надійнішими, стійкішими до стресів, у нас з'являється сила та витривалість. Але ви можете зробити і із заняття йогою аеробне тренування. Хоча більшість із нас цього не робитиме. У мене є інший намір, коли я практикую йогу. На пробіжці або велосипедній прогулянці я так само глибоко дихаю, як і на йозі, але працює тут насамперед моє тіло, і я хочу, щоб воно спітніло. Займаючись йогою, я синхронізую рух із диханням, зосереджуюсь на розтягуванні, у тому, щоб відкрити моє тіло, збільшити простір у собі тощо. На йозі тіло теж зміцнюється, але у йоги та аеробних вправ виразно різний смак. Я вважаю, що нам потрібне і те, й інше, щоб бути здоровими людьми».

Від себе додам, що в одному занятті ми можемо поєднати і те, й інше. Розминка, аеробний блок на 30-40 хвилин, розтяжка та «розкриття» тіла та суглобів – ось звичайний порядок, якого я дотримуюсь на заняттях йогою з людьми, з якими ми не переслідуємо певних оздоровчих цілей. Дослідження, яким присвячена ця посада, підтверджують: цей порядок – вірний шлях до здорового серця і не тільки.