Скільки разів на тиждень потрібно займатися аеробікою. Займатися вдома чи у фітнес-клубі (і як часто)? Плюси і мінуси. Наскільки має бути складно

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Будь-яка ефективна схема боротьби з надмірною вагою складається із правильного харчування, інтенсивних фізичних навантажень. Спортсмени-початківці думають, що краще ходити на фітнес часто, але те, скільки потрібно займатися спортом, щоб схуднути, залежить від декількох індивідуальних факторів. Оптимальна схема підбирається під кожну людину, але існують певні аксіоми у спорті, які підходять для всіх.

Спорт для схуднення

Деякі дієтологи стверджують, що можна схуднути і без спортзалу, слід лише скоригувати свій раціон харчування та вести здоровий спосіб життя. Це твердження правильне лише частково, тому що зниження ваги почнеться, але відбуватиметься дуже повільно. Людина ожиріння позбутися, але тіло його не буде струнким, підтягнутим. Заняття спортом для схуднення обов'язково потрібно проводити. якщо ви хочете красиву фігуру, з правильними формами та привабливим зовнішнім виглядом шкіри.

На захист дієтологів варто відзначити, що без коригування харчування тренажерний зал вам допоможе теж тільки від частини, тому спорт і схуднення завжди йдуть рука об руку. Зайнятися краще тими видами, які створюють кардіонавантаження (навантажують судинну систему), тому що вони можуть запустити процес жиросжигания. З цієї причини постає логічне питання, а як часто потрібно займатися спортом, щоб отримати бажаний результат? Одної правильної відповіді немає, слід коригувати свій комплекс залежно від поставленої мети.

Чи можна займатися спортом щодня

Для досягнення якнайшвидшого ефекту люди починають проводити тренування щодня, але такий підхід не виправданий. Займатися спортом потрібно так, щоб не перезавантажувати організм, м'язи повинні відновлюватись. Кожне тренування створює для м'язів стрес, тому потрібен час, щоб відновити тонус. Якщо цього не робити, то результати, ефективність тренувань піде на спад, обсяги навантажень скоротиться і схуднути ставатиме все складніше.

Щодня жоден особистий тренер не порекомендує, повноцінний відпочинок – це важлива складова будь-якого комплексу, тож не варто рвати собі жили. Помітніший результат буде при правильному поєднанні занять спортом та періоду відновлення. Виняток становить біг підтюпцем, який можна виконувати щодня, особливо якщо проводити його на свіжому повітрі на вулиці.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом

Люди починають вести активний спосіб життя з різних причин, але частіше, щоб схуднути. Відразу виникає питання, скільки разів на тиждень потрібно тренуватися? Програма занять підбирається, виходячи з кількох параметрів:

• початкова вага;
• спосіб життя;
• на скільки хоче людина схуднути;
• Початкова фізична підготовка.

Усі ці фактори визначають кількість тренувань на тиждень. Тіло має звикнути до навантажень, дуже повні люди починають із щоденної зарядки, гімнастики, активної ходьби вулицею. Люди з початковою підготовкою, щоб схуднути, одразу ж записуються до тренажерного залу, групи аеробіки та займаються двічі на тиждень. Згодом кількість походів на заняття спортом збільшується до 3-4 в 7 днів.

В який час краще займатися спортом

Немає ідеального часу для тренувань, кожна людина визначає його самостійно. У всіх програмах пропонують це робити вранці чи ввечері, тому що в середині дня багато хто працює. Найкращий час для занять спортом – коли вам комфортно, вам не доводиться робити це через зусилля. Наприклад, частина людей вранці почуваються розбитими і тренінг у цей час не допоможе схуднути, швидше забезпечить почуття дискомфорту та розбитості на цілий день. Людині краще в цьому випадку тренуватись увечері.

Якщо ж, наприклад, ранкова пробіжка дарує вам заряд бадьорості, запускає процеси в організмі, це негативно не впливає на ваше самопочуття, то потрібно прямий з ліжка в кросівки і на тренування. Тренування не повинні проходити так, щоб нервова система отримувала стрес, навантаження має лягати лише на м'язи. Інакше схуднути буде складніше.

Який вид спорту краще для схуднення

Найкращим видом тренувань для схуднення є кардіо. Це будь-які заняття, які забезпечують постійне тривале навантаження на судинну систему. Такі види спорту для схуднення піднімають частоту серцебиття, що призводить до великих енерговитрат і провокують організм, щоб спалювати додаткові джерела енергії. Перші 20-30 хвилин на переробку йде глікоген (складні вуглеводи), які тілу легше переробити. Через 30 хвилин виконання вправ, почнеться розщеплення жирових відкладень і тільки зараз йтиме зайва вага.

Одна година вважається оптимальною тривалістю тренування при схудненні. Це правдиво за умови, що ви не їстимете за годину перед сном або вночі. Їжа має бути легкою, бажано їсти сир перед сном. Вибирати вид тренінгу необхідно відповідно до вашої мети, наприклад.

У будь-якій справі важливим є правильний підхід. Вирішивши займатися спортом, слід дотримуватись певної програми та не пропускати тренування. Часто багато відвідувачів тренажерного залу не можуть підібрати оптимальну кількість занять на тиждень. Хтось займається дуже мало – 1-2 рази і не отримує потрібних результатів, інший може ходити щодня і також не бачити значних змін фігури. Тож скільки разів на тиждень потрібно займатися в тренажерному залі?

У всіх видах фізичної активності варто дотримуватися принципу помірності. Тут дуже актуально вираз «тише їдеш – далі будеш». Людина, яка займається 3-4 рази щотижня, досягне більших результатів, ніж той, хто ходить на фітнес набігами, місяцями пропускає тренування, а потім намагається надолужити втрачений час, і як одержимий біжить щодня в тренажерний зал. Чому варто уникати другого випадку?

По-перше, так можна швидко видихнутися і всього за кілька тижнів втратити будь-який інтерес до занять. По-друге, м'язам необхідний, а займаючись 6-7 разів на тиждень, неминуче настане перетренованість і замість позитивного можна отримати негативний ефект.

Оптимальна частота занять спортом – 3-4 тренування на тиждень, але це дуже середні показники, будь-яка програма має складатись індивідуально. Враховуйте такі фактори:

• рівень фізичної підготовки людини
• рівень навантаження на заняттях
• вільний час та бажання
• мета занять

Якщо Ви раніше взагалі не займалися спортом, то входити в тренувальний режим слід поступово, починаючи з 2-3 тренувань на тиждень. Також не варто приступати до частих відвідувань фітнес-клубу, якщо у Вас була тривала перерва у заняттях. Ті, хто має багато досвіду та не є новачками у спорті, можуть займатися у тренажерному залі 4-5 разів на тиждень.

Але навіть людям із достатнім досвідом необхідно коригувати свою програму залежно від навантаження. Можна займатися лише 3 рази на тиждень і повністю вимотуватись на тренуваннях. За такого розкладу організму треба давати повноцінний тривалий відпочинок. Можна знизити навантаження на 20-30% і розподілити їх на 5-6 днів.

Із третім пунктом все просто, кожен підлаштовує програму під свої можливості. Не всі мають час і бажання відвідувати тренажерний зал 5-6 разів на тиждень, у такому разі тренування можна скоротити до 2-3 разів.

Останній, але не менш важливий за значимістю пункт – мета занять. І тут варто докладно зупинитись на різних видах тренувань.

Скільки потрібно займатися фітнесом, щоб схуднути

Якщо Ви хочете схуднути, то особливих обмежень у заняттях немає. Головне – створити підвищений рівень фізичної активності та дотримуватися принципу помірного харчування.

Наприклад, кардіонавантаження можна займатися хоч щодня - бігати, плавати або ходити на біговій доріжці. Оптимальний час – 30-40 хвилин за одне тренування.

Однак не всім до душі біг чи ходьба. Тоді можна виконувати силові вправи з невеликими вагами у швидкому темпі. Так Ви зможете зберегти та підтягнути м'язи, а також запустити процеси жироспалювання. Рекомендована кількість тижневих тренувань – 4-6. І обов'язково влаштовуйте собі хоча б один вихідний.

Як часто тренуватися для набору маси

Худе тіло з кістками, ногами-паличками і руками-гілочками виглядає некрасиво незалежно від статі і віку. Щоб накачати м'язи і позбавитися цієї естетичної проблеми, рекомендується займатися у важкому силовому режимі, а саме намагатися піднімати ваги, близькі до максимальних, на невеликий діапазон повторень. У цьому Вам допоможе. М'язи будуть травмуватися, тому організму потрібно влаштовувати відпочинок, протягом якого відбувається відновлення та зростання м'язової тканини.

Займатися 5-6 разів на тиждень у цьому випадку недоцільно, оскільки тіло не відновлюватиметься до наступного відвідування тренажерного залу. В ідеалі, після кожного важкого тренування слід влаштовувати хоча б день відпочинку, тому 3-4 рази – це оптимальна кількість занять за семиденний цикл.

Займаємось для підтримки форми

Не всім потрібно худнути або збільшуватися в обсягах, деякі просто хочуть займатися своїм задоволенням для підвищення тонусу і гарного настрою. Чи обов'язково дотримуватись суворих правил, щоб тримати себе у формі? Звичайно, ні! Не обов'язково проводити кардиотренування, що виснажують, і працювати з важкими вагами - Ви самі встановлюєте навантаження і визначаєте потрібну кількість тренувань. Прислухайтеся до свого організму, він неодмінно підкаже потрібну кількість занять.

Для регулярних тренувань краще відвідувати фітнес-клуб, але можна займатися і в домашніх умовах. Звичайно, домогтися приголомшливих результатів будинку навряд чи вийде, але тримати себе в тонусі і навіть скинути кілька кілограмів цілком можна, було б бажання і сила волі. Для більш активних занять можна придбати гриф, невеликий розмірний ряд гантелей і успішно тренуватися вийде навіть поза тренажерним залом.

Після того як ви зважилися повністю присвятити себе фітнесу, виникає питання: «Яка кількість тренувань дасть оптимальний результат?» Чи достатньо займатися щотижня по 2-3 рази? І чи є сенс у заняттях, якщо часу вистачає лише на 1 раз на тиждень?

Питання звичайно не просте. Кількість тренувань залежить від вашого нинішнього фізичного стану, витривалості, а також мети, яку ви ставите собі, схуднути, набрати м'язову масуабо просто тримати фігурув формі. Важливо не тільки дати собі якомога більше навантаження, але й залишити організму час на поповнення сил без цього тренування принесуть не користь, а шкоду. Відпочинок між заняттями необхідний підвищення рівня тренованості.

В ідеалі, програма тренуваньдля жінок має складатися разом із професійним тренером. А поки що подивимося, які є аргументи на користь тієї чи іншої періодичності занять.

5-7 разів на тиждень

Так, як не дивно, багато тренерів у відповідь на запитання «« стверджують, що спорт нам необхідний щодня, щоб бути здоровими. Мовляв, упродовж мільйона років люди були фізично активними, постійно полювали, працею добували їжу, не знали автомобілів та інших корисних пристосувань. І якщо не давати тілу навантаження, воно швидко втратить форму.

Так що якщо у вас є така можливість тренуйтеся якнайчастіше. Тільки навантаження мають бути розумними: не перевтомлюйте себе, давайте собі час відновитись між заняттями.

Насамперед така частота підходить для жінок тренованих, молодих до 30 років та літніх, яким витривалість вже не дозволяє займатися довше 30 хвилин поспіль. Використовуйте цей режим занять спортом також у тому випадку, якщо у своєму щоденному розкладі ви можете виділяти на спорт зовсім небагато часу.

3-4 рази на тиждень

Це оптимальний режим занять спортомяк для тих, хто вирішив серйозно зайнятися фітнесом, так і для тих, хто займається давно і не ставить собі якоїсь конкретної мети (наприклад схуднути), а просто хоче підтримувати фігуру і здоров'я в хорошому стані. І в цілому він підходить більшості жінок, тому що дає день між тренуваннями на відновлення сил. Віковий діапазон для такої програми тренування для жінок також широкий: від 30 до 60 років. У зрілому та похилому віці цей режим допомагає не набирати зайвих жирових відкладень та уповільнювати старіння кісток та суглобів.

1-2 рази на тиждень

Два заняття на тиждень дають не такий відчутний результат, але, безперечно, допомагають підтримувати себе в тонусі. Нерідко буває так, що людина може займатися спортом лише у вихідні. Займатися два дні поспіль можна, але в цьому випадку слід чергувати види навантаження: силову та аеробну.

Ті, хто тренується лише годину на тиждень, також відчувають результат, хоч і мінімальний. Краще так, ніж зовсім ніяк. Однак більше набагато краще. Якщо вам здається, що у вашому графіку немає часу для спорту, подумайте про те, що коли ви хворієте, час на лікарів та лікування у вас знаходиться. Крім того, будь-який знайомий, який займається фітнесом, підтвердить, що як він серйозно вирішив взятися за себе, час відразу ж знайшлося головне правильно розставити пріоритети.

Роль періодичного фізичного навантаження у здоров'я величезна.

Завдяки регулярним заняттям спортом ми боремося з безліччю захворювань, підвищуємо витривалість, покращуємо сон, вчимося досягати своєї мети, забезпечуємо здорове сексуальне життя, покращуємо здоров'я в старості і, звичайно, підтримуємо здорову вагу.

Однак спорт може і велико нашкодити нам. Дуже часто новачки, які бажають швидше досягти заповітних форм, не вилазять із спортзалу та орють щодня без відпочинку, працюючи за закладеною програмою.

Але м'язам потрібен певний період на відновлення та відпочинок.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися

Бажано кожній м'язовій групі давати відпочинок хоча б 2-3 дні..

При щоденних тренуваннях м'язи не встигають відновлюватися належним чином, і організм постійно відчуває надмірні навантаження та втому. І якщо до втоми багато хто швидко звикає, то іншого негативного ефекту щоденних тренувань практично не уникнути - вони просто малоефективні.

Особливо важливий для відновлення сон- від його якості безпосередньо залежить, з якою швидкістю ви відновлюватиметеся. Уникайте недосипання, намагайтеся лягати і вставати раніше.

Якщо у вас є проблеми зі сном, вам необхідно ознайомитися зі статтею .

Також у період відновлення необхідно правильно харчуватися та пити достатню кількість рідини (пити потрібно виходячи з 2-х столових ложок на 1 кг. ваги влітку, а взимку на 0,5 л. менше).

Для якнайшвидшого та найефективнішого відновлення не нехтуйте і .

Він сприяє поліпшенню кровообігу в організмі, завдяки чому в ньому значно швидше транспортуються вітаміни та мінерали, що в результаті допомагає від і .

Більшість спортивних експертів (включно з Лайлом МакДоналдом) схильні вважати, що новачкам необхідно не більше 2-3 силових тренувань на тиждень, причому найкраще працюватиме за одне заняття.

За такої кількості занять у вас завжди є хоча б день на відпочинок та відновлення.

Просунуті тренуючі можуть займатися спортом 3-5 разівна тиждень, чергуючи різні м'язові групи (тренуючи м'язову групу не рідше, ніж раз на чотири дні) та поєднуючи дні важкого силового тренінгу з днями активного відновлення.

У дні, вільні від силових тренувань, ви можете, як проводити полегшені тренування з дуже легкими вагами, так і практикувати (знову ж таки, не надто інтенсивні). Орієнтуйтеся на самопочуття.