Масонабір

Білково-вуглеводна дієта для схуднення: як скласти меню і правильно вийти з неї. Протипоказання до вуглеводної дієти. Два варіанти вуглеводної дієти – легка та жорстка

Майже у всіх дієтах скорочено кількість їжі, багатої на вуглеводи, але є і такі системи схуднення, в яких вуглеводи виступають як головний компонент. Зрозуміло, скажімо, тістечка, хоч вони й багаті на вуглеводи, все ж таки не увійдуть у таку дієту. Меню вуглеводної дієти для схуднення містить продукти, у складі яких багато складних вуглеводів, завдяки чому ефективно спалюються жирові запаси. Сьогодні ми спробуємо розібратися у принципах вуглеводної дієти, наведемо доступні та незвичайні варіанти такої системи харчування.

Принципи дієти

Вуглеводна дієта для схуднення – спеціально розроблений режим харчування, який допомагає активізувати метаболізм та нормалізувати вагу за рахунок регульованого надходження в організм складних та простих вуглеводів, які необхідні нашому організму. Особливий упор у меню дієти робиться саме на продукти, багаті складними вуглеводами – пектин, клітковину та геміцелюлозу. Вони лише частково перетравлюються в кишечнику і в процесі перетравлення їжі очищають організм від токсинів та шлаків.

Дуже важлива збалансованість вуглеводної дієти, тому що при нестачі вуглеводів порушується обмін жирів та білків, а при надлишку відкладаються надлишки жиру. При надходженні вуглеводів на допустимому рівні організм витрачає більше калорій на їхнє перетравлення, ніж отримує разом із їжею.

Тривала вуглеводна дієта для схуднення

Тим, хто вирішив спробувати тривалу вуглеводну дієту, потрібно дотримуватись наступних рекомендацій:

повністю відмовитися від простих вуглеводів – цукру, хлібобулочних та кондитерських виробів;
основу раціону повинні скласти продукти, які містять складні вуглеводи – бобові (горох, сочевиця, квасоля), пророщені зерна та різне насіння;
щодня вживати велику кількість овочів та фруктів – ананасів, цитрусових, яблук, моркви, томатів, спаржі та шпинату;
пити багато негазованої води.

Дієтологи у відгуках про вуглеводну дієту підкреслюють, що якщо дотримуватися цих нескладних правил, то поступово можна поступово схуднути навіть без фізичних навантажень. При цьому організм отримає всі необхідні поживні компоненти.

Вуглеводна дієта – не вегетаріанська, можна періодично включати в меню нежирні сорти риби та м'яса, молочні продукти невисокої жирності.

Меню суворої вуглеводної дієти

Для суворої вуглеводної дієти є свої правила. Перед початком дієти треба провести один розвантажувальний день на воді чи кефірі, щоб очистити організм та підготувати його для дієтичного харчування.

Їсти потрібно строго за розпорядком, 6 разів на день. Денну норму розділити на порції, а вечеряти не пізніше семи годин вечора. Між їдою не можна перекушувати. Обов'язково щодня пити щонайменше півтора літрів чистої води. Можна дозволити собі дві чашки несолодкої натуральної кави.

Отже, меню вуглеводної дієти на тиждень:

день 1: 400 г запеченої картоплі без солі;
день 2: 400 г знежиреного сиру;
день 3: 400 г будь-яких фруктів (крім бананів та винограду);
день 4: 400 г відвареної курячої грудки;
день 5: раціон третього дня;
6 день: мінеральна вода без газу;
День 7: меню третього та п'ятого дня.

Або можете вибрати такий варіант меню вуглеводної дієти:

1 день: 500 мл нежирного кефіру;
день 2: 400 г печеної картоплі без олії та солі, 400 г знежиреного сиру;
3 день: 500 г нежирного йогурту, 400 г фруктів;
день 4: 500 мл нежирного кисломолочного напою; 400 г курячого філе відвареного без солі;
5 день: меню третього дня;
6 день: півтора літра негазованої мінеральної води;
7 день: меню вуглеводної дієти третього чи п'ятого дня.

На другому тижні дієти можна повернутися до звичайного раціону, тільки виключити солодке, борошняне, гостре та солоне.

Вуглеводну дієту потрібно дотримуватися одного місяця, чергуючи меню першого і другого тижня. Протягом усього періоду слід відмовитися від алкоголю. За один тиждень можна позбутися п'яти до семи кілограмів. Протягом другого тижня допускається зворотний набір одного-двох кілограмів, які мають піти за умови дотримання дієтичного харчування.

У відгуках про вуглеводну дієту вказується, що за місяць можна втратити 10-15 кг зайвої ваги.

Перед початком дієти необхідно обов'язково проконсультуватися з фахівцем. Дієта протипоказана при гастритах, виразках, серцево-судинних хворобах. Вона допомагає скинути вагу навіть у тому випадку, коли інші дієти не дали бажаного результату.

Дієта для спортсменів

Цю вуглеводну дієту ще називають дієтою чергування. Вона популярна серед спортсменів, оскільки за такого дієтичного харчування знижується кількість підшкірного жиру, але при цьому не зменшується м'язова маса.

Дієту можна дотримуватись від 2-х тижнів до декількох місяців. Раціон розбивається на 4-денні цикли, і прораховувати калорійність харчування:

перші 2 дні циклу - низьковуглеводні (на кілограм ваги 0,5-1 г вуглеводів, розрахувати індивідуально);
3-й день - кількість вуглеводів різко збільшити (на кілограм ваги - 4-5 г вуглеводів);
4-й день – збалансований (2-3 грами вуглеводів та білків на кілограм ваги).

Вага на такій вуглеводній дієті йде поступово. За перші два дні ви скинете вагу, але на третій він повернеться, а на четвертий збережеться.

Після наступних двох циклів вага знову знизиться і потім скорочуватиметься, але досить повільно. Щоб отримати вражаючі результати, потрібно посидіти на такій дієті щонайменше місяць.

Деякі так і не можуть схуднути за допомогою такої схеми харчування, тому що просто лінуються підраховувати калорії. Якщо ви не готові ретельно вираховувати калорії, то краще не братися за цю систему, а вибрати один з варіантів дієти, описаних вище.

4.4 з 5 (7 Голосів)

Вуглеводна дієта - хороший спосіб швидко позбутися кількох зайвих кілограмів, але при цьому не голодувати. На перший погляд, важко укласти в голові - як можна перемогти ожиріння, вживаючи продукти, що містять вуглеводи.

Але це справді так. За кілька днів легко піде від 3 до 6 кілограмів надмірної ваги.

Основні принципи дієти

Вуглеводна дієта для схуднення ґрунтується на включенні в меню тих продуктів, які багаті на вуглеводи і водночас позитивно впливають на численні обмінні процеси в організмі. Чому вони корисні при дієті?

Вуглеводи швидко розщеплюються та легко засвоюються організмом.
Ці речовини насичують енергією – при дієті ніхто не страждає від хронічної втоми, млявості та апатії.
Вуглеводна дієта для схуднення проходить без нервових вибухів та депресій, оскільки солодке сприяє виробленню гормону щастя та захищає від стресів.
Вуглеводи сприяють прискоренню метаболізму.

Дієтологи стверджують, що навіть під час жорсткої дієти, наприклад, при цукровому діабеті, неприпустимо повне виключення з меню продуктів, що містять вуглеводи. При нестачі цукру людина швидко втомлюється, знижується його працездатність, вона втрачає апетит. Часто спостерігаються головні болі та мігрені.

Цікаво розглянути цю пропозицію в розрізі того, що пропонує і порівняти ефект.

Але найголовніше: часто при дієті спалюється не жировий прошарок, а м'язові тканини. Вуглеводи ж сприяють розщепленню саме жирів та нарощування м'язової маси – за умови правильного меню.

Вуглеводна дієта для схуднення ґрунтується на вживанні як складних, так і простих вуглеводів. До списку дозволених продуктів входять лише ті, які містять поживні речовини, що легко засвоюються. Тому ця дієта чудово підходить діабетикам, для яких контроль ваги часто життєво важливий.

Отже, до списку такої програми схуднення можуть бути включені:

Овочі – морква, селера, спаржа, капуста, у тому числі броколі та кольорова, шпинат;
Бобові – сочевиця, квасоля, горох;
Зернові – рис, гречка, вівсянка;
Фрукти – банани, абрикоси, апельсини, манго, яблука, грейпфрути;
Молоко та молочнокислі продукти.

Тобто, практично всі продукти, які і без дієти повинні бути обов'язково в меню діабетика. Сіль, цукор, алкоголь, хлібобулочні вироби, солодощі та картопля до списку не входять.

Як і будь-яка інша, ця дієта для схуднення буде ефективнішою, якщо не просто вживати дозволені продукти, а робити це за певною системою.

Їсти потрібно не менше 6 разів на день – це оптимально для підтримки рівня глюкози у крові, попередження голодних атак та відкладення жирів.
Порція їжі має перевищувати за вагою 100 гр, порція напою за обсягом – 150 мл.
Меню передбачає останній прийом їжі пізніше 19.00.
Необхідно вживати достатню кількість рідини, але дозволені лише несолодкий чай та мінеральна вода без газу.

Список продуктів може бути скоригований тільки лікарем через особливий стан пацієнта. У більшості випадків меню з таких продуктів добре переноситься, ті, хто худне, почуваються абсолютно комфортно і навіть відзначають приплив енергії, поліпшення пам'яті та роботи головного мозку.

Коли вуглеводне меню протипоказане

Незважаючи на те, що схуднення здійснюється природним шляхом, за рахунок м'якого очищення організму від шлаків та прискореного метаболізму є й протипоказання до вуглеводної дієти.

Не варто переходити на неї пацієнтам, які страждають на захворювання шлунка і кишечника. При каменях у жовчному міхурі та нирках такої дієти також варто уникати.

Зразкове меню вуглеводної дієти

Стандартна дієта, побудована на вживанні вуглеводів, триває два тижні. Меню першого і другого тижня різні, оскільки перші сім днів спрямовані інтенсивне зниження ваги, а другі сім днів – закріплення результату. Виходячи з цього і підібрано список продуктів для сніданку, обіду та вечері на 14 днів.

Зразкове меню першого тижня:

Сніданок – порція вівсяної каші на воді

Другий сніданок – склянка нежирного кефіру або кислого молока.

Обід – знежирений сир із фруктовим салатом із банана та апельсина.

Полудень – каша з вівсянки з ананасом та яблуком

Вечеря - салат з відвареної моркви та броколі або цвітної капусти з оливковою олією

Перед сном - склянка кефіру або кислого молока

Перелік продуктів для другого тижня

Сніданок – порція каші з гречки на воді та склянка кефіру

Другий сніданок – два яблука або два апельсини

Обід – капустяний салат з яблуком, дві скибочки хліба з житнього борошна з висівками

Полудень – порція відвареного курячого філе з овочевим салатом

Вечеря - вегетаріанський плов з рису з грибами та олією

Перед сном – молочний коктейль із бананом

Важливо: проміжки між їдою повинні бути не більше 3 годин, але не менше двох. Це сприятиме розщепленню жирів, і водночас насичення організму всіма необхідними поживними речовинами.

Не можна замінювати продукти для кожної трапези, наприклад, з'їдати сир із фруктами на сніданок, а вівсянку – на вечерю.

Харчування при недостатній вазі

При цукровому діабеті люди найчастіше страждають надмірною вагою і прагнуть схуднути. Але буває і обернена ситуація – коли потрібно набрати масу тіла. Через порушений обмін речовин та інших патологій пацієнт не може одужати, навіть якщо їсть до нудоти.

Щодо цього цікаво буде дізнатися, адже у діабетиків часто є проблеми з підшлунковою.

Проблема в тому, що він харчується не тими продуктами за неправильним режимом. Саме для таких випадків і розроблено спеціальне вуглеводне харчування для набору м'язової маси. Часто її користуються також спортсмени.

Поживні речовини за дотримання цієї дієти повинні надходити в організм у таких пропорціях:

Жири – 15%;
Білки – 30%;
Вуглеводи – 55%.

Основні правила дієти залишаються незмінними: дрібне харчування не менше 6 разів на добу, з проміжками між трапезами не менше 2 годин, вживання достатньої кількості рідини, до обіду потрібно їсти вуглеводи, а після обіду - білки.

Сніданок – порція вівсяної або гречаної каші та два відварені курячі яйця.
Другий сніданок – склянка молока з коржами з кукурудзяного борошна
Обід – гречана каша з грибами та морквяний сік
Полудень – банани та порція йогурту
Вечеря – парові котлети з пісного м'яса та відварені овочі
Перед сном – відварена риба з овочевим гарніром чи фруктовий салат із сиром

Вуглеводна програма харчування для вагітних жінок

У цей період організм жінки відчуває підвищену потребу в поживних речовинах - плід, що розвивається, забирає все найкраще і корисне. Щоб уникнути авітамінозу та інших порушень обмінних процесів, іноді призначають вуглеводну дієту під час вагітності.

Відсоткове співвідношення має бути таким: вуглеводи – 60%, білки – 20%, жири – 20%.

Раціон виглядатиме так:

Сніданок – порція будь-якої каші на молоці, одне яйце, склянка ряжанки та бутерброд із житнього хліба з твердим сиром
Другий сніданок – будь-які фрукти
Обід – парові фрикадельки з тушкованою капустою у сметані, морквяний сік
Полудень – жменя ягід та кефір
Вечеря - сир з фруктово-ягідним салатом або риба на пару та яблучний компот.

Існують також спеціальні програми, розроблені для людей з ектоморфним типом статури та для тих, хто часто страждає на напади апатії та депресії.

Раціон продукти, що містять кофеїн (кава, шоколад, какао), макаронні та хлібобулочні вироби, а тому даний спосіб харчування не рекомендується пацієнтам, які страждають на нестабільний рівень цукру в крові. Класичну вуглеводну дієту можна без побоювань проводити двічі на рік.

Скільки разів намагалися сісти на дієту – і завжди зрив? Бракує витримки, щоб повністю чи частково відмовитися від їжі? Тоді спеціально для вас – вуглеводна дієта для схуднення. У чому її сенс, що вона дасть і які страви можна включати до свого раціону?

Клин клином: як можна пострункішати на вуглеводах?

Саме ці речовини перетворюють фігуру людини на безформну масу. Тоді як вони допоможуть схуднути? Справа в тому, що не вся вуглеводна їжа є джерелом зайвої ваги. До неї входять прості та складні вуглеводи. Перші дають організму швидку енергію та легко відкладаються на боках. До них відносяться борошняні вироби, картопля, банани, сметана, вершки, мед, виноград, солодкі напої, копченість, алкоголь. Це слід виключити.

Головний принцип вуглеводної дієти для схуднення – допускається вживання складних вуглеводів. Вони полегшать вагу та запустять механізм очищення від шкідливих відкладень. Можна їсти бобові, зернові, каші на воді без солі та цукру, овочі з низьким вмістом крохмалю, фрукти. Пити несолодкий чай та каву, трав'яні відвари, мінералку та 1,5 л води. І хоча б раз на тиждень треба вживати білок: нежирне м'ясо, морепродукти, сир, молоко та кефір. Приймати їжу можна 5 разів на добу (вечеря не пізніше 19:00), але перекуси заборонені.

Важливо! Обсяг порцій не повинен перевищувати 150 г. Якщо не дотримуватись цієї умови, то вага почне зростати!

Раціон «щасливої дієти»

Перед тим як переходити на новий тип харчування, зробіть розвантажувальний день – нічого не їжте, пийте знежирений кефір. На твердій дієті щодня слід вживати лише один продукт у кількості 400 г. У перший – обмежитися запеченою картоплею без солі, у другій – сиром, третій – фруктами, четвертий – відвареним курячим м'ясом, п'ятий – посидіти на кислих фруктах, у суботу пити тільки воду (півтора літра), завершити тиждень фруктами. Якщо вистачить сил витримати такий мізерний раціон, то мінус становитиме 7 кг. Потім слід переходити більш м'який варіант.

Ось як можна сформувати меню вуглеводної дієти для схуднення на 7 днів:

День 1

мюслі з нежирним кефіром;
сочевий суп, овочева піца з грибами, кава без цукру;
фруктовий салат із нежирним йогуртом.

День 2

омлет із 2 яєць та молока, чай;
овочеве рагу з капусти, спаржі, моркви, рибна котлетка, овочевий сік;
кабачок, тушкований з часником, кисле молоко.

День 3

вівсянка на воді із фруктами, молоко;
тунець на пару, шматочок чорного хліба, йогурт;
сир зі сметаною, відвар шипшини.

День 4

бутерброд із житнього хліба з сиром та помідором, свіжовичавлений фруктовий сік;
гороховий суп із сухариком, овочева нарізка, несолодкий компот;
салат з кальмарів, смузі з овочів та фруктів.

День 5

хлібці з кефіром, грейпфрут;
курка, приготовлена в духовці із зеленою квасолею, листова зелень, сік;
бурий рис з салату з морепродуктів.

День 6

сир із сухофруктами та горіхами, зелений чай;
холодний суп овочевий, запечений у фользі судак, томатний сік;
мідії, кефір.

День 7

гречана каша, тост із цільнозернового хліба;
суп спаржевий, парова котлета з курятини, чай;
фруктовий салат (без бананів), йогурт.

На полудень можна дозволити собі салат із тертої моркви, кукурудзу, половинку авокадо, креветки на листі салату, кислий фрукт.

Худнути зі змістом: варіант для тих, хто хоче стати легшим і залишитися здоровим

Один з різновидів такої системи схуднення - дієта вуглеводного чергування. Її меню має свої тонкощі, тому що передбачає чергування днів, коли в ньому є високий вміст вуглеводів, з днями, коли їх вкрай мало. Ви вибираєте тривалість дієти, потім поділяєте її на 4-денні періоди. Перші два дні використовуєте низьковуглеводне меню, третій та четвертий – підвищуєте їх вміст.

Ось базовий приклад.

1 день:

салат з овочів, приправлений оливковою олією, 2 варені яйця;
2 шматочки нежирного хеку, огірок, чай;
кефір 0%.

2 день:

омлетний рулет із зеленню, зелене яблуко;
запечена з травами куряча грудка, 200 г горошку, фреш;
сир «нульовка», йогурт.

3 день:

вівсянка з курагою чи ягодами, кава;
квасоляний суп, скибочка хліба грубого помелу, нарізка із сирих овочів, кава;
сирна запіканка з яблуками, кисле молоко.

4 день:

рис темний із ізюмом, молочний коктейль 0%;
зелений борщ, шматок річкової риби, мікс овочевий, чорний хліб, фруктовий чай;
2 крекери з сиром, знежирене молоко.

Ось кілька рецептів для вуглеводної дієти:

Буряковий салат

Інгредієнти на одну порцію:

відварений буряк;
25 г чорносливу;
10 г горіхів;
зубчик часнику;
2 ст. л. оливкової олії.

Приготування:

Коренеплід натерти на тертці.
Чорнослив нарізати невеликими кубиками.
Часник пропустити через часнику.
Все змішати, заправити олією.

Тунець на грилі

Інгредієнти на одну порцію:

1 стейк масою 250 г;
маринад - оливкова олія (1,5 ст. л.);
кунжутна олія - 1/4 ч. л.;
0,5 ст. л. лимонного соку;
половина зубчика часнику.

Приготування:

Усі компоненти маринаду з'єднати, покласти у них рибне філе на 30 хв. (краще на 2 год.)
Приготувати на грилі (3 хв з кожного боку).

А чи буде мінус? Відгуки

Вуглеводна дієта для схуднення, за відгуками - одна з найлегших і безпечних. Найскладніше пережити період, коли дозволено їсти один продукт, потім меню розширюється, і дотримуватися такого типу живлення стає набагато простіше. Люди називають його "найкращим варіантом для придбання красивого тіла". Хоча у стравах немає ні грама цукру, шкідливого борошна, голодувати точно не доведеться. Перші результати помітні вже за тиждень. За 7 днів без особливих зусиль вдається скинути 2-3 кг.

Позитивну оцінку отримав і метод чергування. Багато хто вважає, що такий раціон – це основа правильного харчування. Але деяким складно розібратися, як саме потрібно підбирати страви для такого меню.

Чималу роль здоровому харчуванні людини грають вуглеводи, саме вони є головним і єдиним джерелом енергії для нашого організму. Тому багато людей, які страждають на зайву вагу, вибирають для схуднення вуглеводну дієту. Меню при такій дієті складається з ретельно підібраних продуктів, вживання яких допоможе підтримувати кількість вуглеводів на потрібному рівні, здатному забезпечити активність і знизити вагу. Що являє собою вуглеводна дієта, відгуки про яку дозволяють говорити, про її високу ефективність?

Сенс криється у споживанні продуктів харчування, що містять велику кількість вуглеводів. Отримана з них енергія зберігається у м'язах та печінці. Перевищення кількості калорій (понад 1600-1650) призводить до того, що всі інші вуглеводи перетворюються на жир. З цього випливає, що при вживанні їжі потрібно дотримуватися розумних меж, і тоді вуглеводна дієта дасть бажаний результат.

Вживання продуктів, що містять вуглеводи, є основою даного виду дієти. Не всі ці речовини однакові, відповідно, розщеплюються організмом вони по-різному.

Прості вуглеводи

Викликають швидке зростання рівня цукру в крові, і так само швидко отримана енергія втрачається.

Простими вуглеводами насичені продукти, які люблять багато ласунів:

зернові (мальтоза) – білий хліб та здоба;
овочі та фрукти (сахароза) – картопля, банани;
молочні продукти (лактоза) – вершки, сметана;
мед та фрукти (фруктоза) – виноград.

Комплексні вуглеводи

На перетворення цього виду в цукор потрібно більше часу, але й енергії від їхнього вживання вистачає на більш тривалий час.

До комплексних вуглеводів відносяться:

чорний хліб, цільно зернові крупи, борошно грубого помелу;
бобові;
макарони з борошна грубого помелу;
овочі.

Ця дієта зводить до мінімуму вживання картоплі, хліба та цукру.

Цілком виключати білки та жири зі свого раціону не можна, ці речовини потрібні нашому організму для нормального функціонування при вуглеводній дієті. Таблиця розподілу жирів, білків та вуглеводів досить проста: білки – 30-40%, вуглеводи – 30-50%, жири – 10-20%.

Їмо смачно та худнемо

Якщо ви вирішили спробувати цю дієту, пам'ятайте: вуглеводи найважливіше. Вони становитимуть основну частину меню. Дієта не лише елементарна та легка, але ще й корисна: вуглеводи беруть участь в утворенні «гормону щастя» – серотоніну. Тобто, вони піднімають настрій та підвищують стійкість людини до стресів та депресій.

Вуглеводне меню для схуднення - теж дуже просте, і в той же час кожен знайде собі страву до смаку.

Вуглеводна дієта: рецепти та меню на тиждень

Для дотримання вуглеводної дієти продукти можна знайти на прилавках продуктових магазинів, асортимент досить широкий, жорстко обмежувати себе не доведеться, можна худнути і смачно харчуватися.

День 1

омлет із двох яєць збитих з невеликою кількістю знежиреного молока;
дієтичний бургер, що складається із зелені, салату, приправлений оливковою олією з курячою грудкою або тунцем, булка повинна бути з борошна грубого помелу;
курка на пару, додати до неї як гарнір можна овочеву подушку.

День 2

краще приготувати їх на воді, солі має бути зовсім небагато, від цукру краще відмовитися;
невелика овочева піца з грибами чи каперсами;
фруктовий салат, не використовуйте крохмалисті плоди, можна заправити знежиреним йогуртом.

День 3

тост запечений на грилі із 40-45% сиром;
картоплина невеликого розміру з сиром або сиром, або тунцем, або шинкою;
стейк із телятини з овочевим салатом, будь-якими смаженими грибами або зеленим горошком.

День 4

банан чи домашній йогурт;
картопля, запечена в духовці з м'ясною начинкою з індичати або курки;
2 кульки морозива.

День 5

2 тости з маслом і 2 чайні ложки варення;
лосось відварений або запечений без олії та підлога шматка хліба;
суп овочевий і невеликі цільно зернові булочки.

День 6

суп з відварених овочів з рибними фрикадельками та невелика булочка;
салат з будь-яких овочів, заправлений оливковою олією;
фрукти, наприклад, яблука чи ківі.

День 7

тост та варене яйце;
відварена курка та тушковані овочі;
риба чи морепродукти, приготовані на пару чи відварені, нежирний сир.

Обов'язково дотримуйтесь режиму споживання води, вона необхідна для метаболізму жирових клітин.

Ось така проста вуглеводна дієта для схуднення. можна змінювати на свій смак, додаючи або прибираючи ті чи інші продукти.

Все добре в міру

Якщо вибір впав на низьковуглеводну дієту, яка спрямована на допомогу організму використовувати жирові запаси як джерела, варто бути обережним, недостатня кількість вуглеводів може призвести до неприємних побічних ефектів. Зниження вживання вуглеводів призводить до запорів, виникає дефіцит поживних речовин, які містяться в овочах та фруктах, заборонених при цьому виді дієти. Знижується фізична активність, виникає слабкість та перевтома.

Якщо ж перестаралися з низьковуглеводною дієтою, спробуйте плавно перейти на дієту вуглеводного чергування. Відгуки про цей вид дієти останнім часом все частіше можна почути від людей, які страждають надмірною вагою.

Вуглеводне чергування: принципи

Дієта вуглеводного чергування відрізняється від класичної дієти низьковуглеводної чергуванням днів, в яких меню може містити високу кількість вуглеводів і вкрай низьке. Вибраний для дієти проміжок часу ділиться на чотириденні періоди – у перший і другий день вживання калорій низьке (низьковуглеводний), що дозволить позбутися зайвого жиру. Третій день – вживання вуглеводів значно підвищується (високовуглеводний). Четвертий день – поміркований.

Зразкове меню дієти чергування

Що ж потрібно знати про дієту вуглеводного чергування? Меню цієї дієти також дуже поживно і просто. Наведемо кілька базових прикладів такого меню.

Вітається дрібне харчування, коли їди розбивають на кілька частин, краще поїсти в день 6 разів, але маленькими порціями. Представлене меню якраз і розраховане на п'яти або шестиразове харчування.

1-2 дні (низьковуглеводні)

овочевий салат, заправлений олією, бажано оливкова, 2 яйця або 4 білки без жовтків; молоко чи кефір 0% жирності; 1 грейпфрут, відварена або запечена з травами куряча грудка; 200г зеленого горошку чи червоної квасолі, яловичина чи телятина; овочевий салат з капусти та огірка, 2 шматочки нежирної риби, наприклад, хек або мінтай; молоко чи кефір 0% жирності.

3 день (високовуглеводний)

геркулес або вівсяна каша без цукру, для солодощі можна додати родзинки або курагу, 3 яєчні білки; половина курячої грудки відвареної з додаванням сирих овочів, шматок хліба грубого помелу або висівкового; паста з борошна грубого помелу, заправлена тушкованими овочами; відварений рис та половина курячої грудки; 1 шматок нежирної риби, бажано річковий, можна дозволити собі чорний хліб.

День помірного прийому вуглеводів (4 день)

геркулес або вівсянка з родзинками, курагою, свіжим яблуком, 3 яєчні білки; молочний коктейль 0% жирності; варений рис з курячою грудкою, запечені в духовці овочі; салат зі свіжих овочів із рибою; молоко чи кефір знежирені.

Це лише кілька прикладів меню для дієти вуглеводного чергування. Продукти можна підбирати самостійно, орієнтуючись на власний смак.

Нещодавно вуглеводи вважалися головним ворогом фігури. Але раптом в умах інтернет-дієтологів стався переворот – і вуглеводи, які щойно були винні у всіх проблемах, від жиру на боках до передчасних зморшок, перетворилися на засіб прискорити обмін речовин та стимулювати вироблення серотоніну. А вуглеводна дієта, що стала надпопулярною, для схуднення обіцяє втрату до 10 кілограмів на тиждень. То що, знайдено чергову панацею? Розбираємось разом.

Вуглеводи та їх роль в організмі

Вуглеводи – великий клас органічних сполук, основу яких лежать моносахариды, чи прості цукру: глюкоза, галактоза і фруктоза. Прості цукру здатні поєднуватися в ланцюжки. Молекули з короткими ланцюжками називаються олігосахариди, найвідоміші з яких дисахариди (що складаються з двох молекул): сахароза та лактоза.

Молекули з довгими ланцюжками називаються полісахаридами. Найвідоміші з них – це крохмаль, як запасають енергію рослини, і глікоген, як запасають енергію тварини, зокрема людина. Глікоген утворюється в клітинах печінки і клітинах м'язів і відрізняється від крохмалю гіллястим ланцюжком, що дозволяє при необхідності «відщипувати» відразу декілька молекул глюкози, оскільки сахарази (ферменти, що руйнують оліго- та полісахариди) здатні відокремлювати від довгого ланцюжка тільки по одному, крайньому молекулі .

У побутовій дієтології найпростіші цукру і дисахариди називаються простими, або швидкими вуглеводами, а полісахариди - складними, або повільними вуглеводами. Що часто призводить до очевидних протиріч - так фрукти, що містять простий вуглевод фруктозу, відносять до джерел «повільних» вуглеводів, рекомендуючи в меню на кожен день. Принагідно чомусь зраджуючи анафемі виноград, так само має в складі моносахарид глюкозу, яка всмоктується в кишечнику нітрохи не швидше за фруктозу.

А джерела складного вуглеводу крохмалю картопля і банани з якоїсь причини віднесені до джерел «простих» вуглеводів, і так само віддані анафемі. Втім, вуглеводна дієта картопля дозволяє, детальніше про це трохи пізніше. Банани – ні.

Розгляньмо функції вуглеводів в організмі.

Енергетична

Основне джерело енергії клітин, єдине джерело енергії для нервової тканини.

Структурна

Знаходяться у складі клітинних мембран, покривають внутрішню стінку кишечника, створюючи основу, де розташовуються деякі травні ферменти.

Сигнальна

З'єднання вуглеводів та білків утворюють рецептори на поверхні клітин. Вуглеводи клітинних мембран і молекули, що зв'язуються з ними, визначають групи крові та інші міжклітинні взаємодії, у тому числі роботу імунної системи. Більшість ферментів мають у складі вуглеводний компонент.

Захисна

Глікопротеїди (комплекс із білків та вуглеводів) слизових оболонок захищають від проникнення бактерій. Відома всім жінкам гіалуронова кислота - це комплекс вуглеводних і білкових компонентів, і функції її не тільки в тому, щоб зберігати молодість шкіри, але і підтримувати гнучкість суглобових хрящів, в'язкість суглобової та міжклітинної рідини.

Що це таке вуглеводна дієта

Зізнатися, незважаючи на активні пошуки, виявити точного визначення, що таке вуглеводна дієта, не вдалося. Заявляючи, що це режим харчування, заснований на переважному вживанні вуглеводів, автори відразу включають до списку продуктів для вуглеводної дієти білки: знежирені кисломолочні продукти, наприклад, кефір і сир, а також пісну курячу грудку, причому в досить великих кількостях - 400 грамів на добу. Забороняючи вживати картоплю в перших рядках свого листа, вибачте, статті, анітрохи не вагаючись додають печену картоплю в меню на тиждень.

Резюмуючи знайдену інформацію, можна сказати, що:

Виключаються традиційні «смаки»: цукор та солодощі, фастфуд, продукти з великою кількістю жиру, солодкі напої, фабричні соки та соуси. Також заборонено сіль. У перший тиждень виключається і хліб, на другий можна цільнозернові або хлібці.
На день має бути шість прийомів їжі, останній – не пізніше 18-00 (у деяких варіантах – 19-00).
Дозволені продукти, багаті на клітковину (фрукти та овочі, бобові); складними вуглеводами (крупи та макарони); білками (знежирений сир, філе птиці, нежирна риба); несолодкі кисломолочні напої або свіжі соки. Плюс необхідно випивати 1,5 л чистої води щодня.
У «легкому» варіанті за прийом їжі можна з'їсти 100 г їжі і випити 150 г рідини. Переважними є зелений чай, знежирений кефір (даний продукт у поєднанні з корицею перетворюється на ефективний жироспалюючий коктейль, ), свіжий сік.
У жорсткому варіанті на день дається 400 г будь-якого продукту: картопля печена, сир знежирений, фрукти та овочі, крім згаданих бананів та винограду, куряча грудка, знову фрукти та овочі, 1,5 л води (та один день голодування) і знову фрукти та овочі. Запивати цей багатий раціон пропонується половиною літра кефіру (за винятком дня голодування).

Дієта триває два тижні, за кожну з яких має піти від 4 кг. Принагідно обіцяно гарне самопочуття за рахунок серотоніну, вироблення якого нібито стимулюють вуглеводи, нормалізація роботи кишечника за рахунок клітковини, і нормалізація метаболізму, хоч би що це означало.

Противники цієї дієти, аргументуючи, чому вуглеводна дієта небезпечна, говорять про те, що надлишок вуглеводів викликає різні захворювання, починаючи від діабету і закінчуючи недоумством. Насправді подібні заяви найчастіше є результатом роботи «зіпсованого телефону», коли з контексту виривається якась цитата і далі інтерпретується в міру розуміння.

Наприклад, цукровий діабет другого типу провокується не надлишком вуглеводів, а надмірною калорійністю раціону в цілому, а причини недоумства, якщо розуміти під ним хворобу Альцгеймера, досі точно не відомі, але наукова спільнота все більше схиляється до думки про інфекцію та гіперреакцію імунітету як причину захворювання.

Що відбувається насправді

Для того, щоб зрозуміти, чи можна схуднути на вуглеводній дієті, і що в цей час відбувається в організмі, доведеться зробити ще один відступ.

Лікнеп: що таке дієта?

Усі дієти працюють. Жодна дієта не працює. Обидва ці, здавалося б протилежні, твердження – чиста щоправда.

Будь-яка дієта – тобто обмеження кількості їжі – працює. Навіть така шалена, як плитка гіркого шоколаду та пляшка сухого вина на день. У 100 мл сухого вина загалом 64 ккал, в 100 р гіркого шоколаду – 504, всього 980 ккал щодня, що з тиждень створить дефіцит, достатній для скидання 1 кг чистого жиру. Плюс легке зневоднення, спровоковане алкоголем та дубильними речовинами. Плюс розщеплення глікогену у м'язах, 1 г якого «тримає» 3 г води. Плюс зменшення кількості кишкового вмісту – всього 3-4 кілограми на тиждень.

Попередження: ця «шоколадна дієта» щойно придумана автором та перевіряти її ефективність на практиці не рекомендується.

І в той же час жодна дієта не працює, тому що після її закінчення людина повертається до звичного раціону і разом з ним — до звичних кілограмів. Саме тому 95% схудлих повертають колишню вагу протягом 3 років.

Як це працює?

Повертаючись до того, що можна їсти на вуглеводній дієті. Якщо придивитися до списку заборон, стає очевидним – виключаються продукти, які створюють надмірну калорійність раціону середньої людини.

Враховуючи, що, наприклад, велика пачка (100 г) чіпсів - це 520 ккал, тобто чверть денного раціону не зайнятого фізичною працею чоловіка і трохи менше третини денного раціону дівчини (розраховувалося для дівчини 25 років вагою 55 кг зростом 165 см, що працює в офісі) - стає ясно, що навіть просто видалення подібних продуктів з раціону викликає зниження ваги. Щоправда, поставити рекорд не вдасться. Але саме таке плавне схуднення дає змогу довше зберегти результат.

Виняток солі. 1 г солі затримує близько 100 мл води. Норма споживання солі «у чистому вигляді» — до 5 г на день, з продуктами – до 15 г, але, згідно з ВООЗ, при постійному вживанні фастфуду та напівфабрикатів кількість солі в раціоні може досягати 25-30 г на день. Тобто приблизно кілограм-півтора «втіче» відразу ж, як тільки з організму виведеться зайва сіль. Плюс якась кількість натрію виділятиметься нирками і після, тут важко назвати точні цифри, вони індивідуальні.

Не більше 100 г їжі за один прийом та не більше 150 мл рідини.

Ось таблиця калорійності страв, що пропонуються до вживання при вуглеводній дієті:

Тобто навіть при максимально калорійному варіанті: 6 разів по 100 г знежиреного сиру, що запивають 150 г кефіру, виходить 1086 ккал на день. До речі, калорійність раціону в'язня Освенцима становила 1300-1700 ккал на день.

Зрозуміло, ця таблиця не вичерпує весь можливий набір страв, перераховувати всі можливі варіанти меню було б занадто довго. Та й безглуздо, враховуючи, що кожен має власні смакові уподобання. Але в цілому картина залишається все тією самою: вуглеводна дієта, навіть у «м'якій» формі – просто ще один варіант жорсткого низькокалорійного раціону. За два тижні шкоди вона не завдасть, але після повернення до звичайного харчування повернеться до звичайних цифр і вага.

Що ж до жорсткого варіанту. 400 г знежиреного сиру та півлітра кефіру в сумі дають організму 684 ккал. І це в найнасиченіший за енергетичною цінністю день. Така вуглеводна дієта небезпечна для тих, хто водить машину, чия робота вимагає концентрації уваги – на тлі дефіциту енергії увага буде розсіяною, можуть виникати запаморочення, непритомність. Говорити при цьому про якусь нормалізацію метаболізму просто безглуздо.

Підіб'ємо підсумок

Вуглеводна дієта - ще один варіант низькокалорійного раціону, що дозволяє в короткі терміни скинути відносно велику вагу переважно за рахунок втрати води та вмісту кишечника. Висока ймовірність того, що після повернення до звичного харчування, вага повернеться до початкової позначки.

Переваги цієї дієти у відносно великому виборі дозволених продуктів, що дозволяє зробити харчування різноманітним, а значить, вона переноситиметься краще, ніж монодієти з аналогічною калорійністю.

До недоліків слід віднести вкрай низьку енергетичну цінність, особливо у «жорсткому» варіанті. За два тижні, на які розрахована дієта, завдати серйозної шкоди здоров'ю сама по собі вона не зможе, але тим, чия робота вимагає уваги та швидкої реакції, млявість, розсіяність та зниження швидкості мислення, характерні для будь-яких низькокалорійних дієт, можуть зашкодити.

Говорити про якусь шкоду надлишку вуглеводів при цій дієті безглуздо - при заданих обсягах споживання їжі, надлишок будь-яких макронутрієнтів просто неможливий. Так само безглуздо говорити про будь-яку нормалізацію метаболізму.