Безпечна добавка для нарощування м'язів. Відмінність методик з навантаженням та без. Коли пити креатин

Користь креатину у силових видах спорту добре відома. Креатин накопичується в організмі і на момент інтенсивних навантажень надає йому необхідну енергію. Креатин позитивно впливає якість м'язової маси загалом. Він підвищує силові характеристики, покращує витривалість, оберігає м'язи від судом, сприяє приросту сухої м'язової маси тощо.

В організмі середньої людини знаходиться близько 110г креатину. Весь креатин міститься у формі креатинфосфату та у вільному стані. До 95% всього креатину міститься у м'язах, включаючи серце.

Синтез креатину в організмі починається у нирках і закінчується у печінці. У процесі синтезу креатину бере участь ряд амінокислот: гліцин, аргінін та метіонін. Т.о. при надходженні креатину в організм він надає важливу роль у збереженні амінокислот і примноженні м'язової маси.

Без додаткового підживлення креатин надходить лише з їжею. Найбільша кількість креатину міститься в рибі та м'ясі. Зазвичай з їжею надходить близько 2г креатину щодня. Для атлетів силових видів спорту такого надходження креатину мало і потрібно додати його приплив.
Оскільки нирки задіяні у синтезі креатину, то за наявності розладів чи хвороб нирок приймати креатин не варто.
Креатин випускається як у формі порошку, і у капсулах.

• Одна порція – це 8 капсул (5г).
• Якщо це порошок, одна чайна ложка (5г).

Чистий креатин випускається у вигляді моногідрату, тобто. кожна молекула креатину пов'язані з однією молекулою води. Креатин, що випускається в такому вигляді, містить до 88% чистого креатину, стійкий до дії підвищених температур, не має смаку, добре розчиняється до води та має високий ступінь подрібнення, що дозволяє йому якнайкраще засвоюватися у шлунково-кишковому тракті.

Креатин - це карбонова кислота, яка виконує в організмі функції енергетичного обміну в м'язовій та нервовій тканинах. Хімічна формула сполуки – C4H9N3O2. В організмі здорової людини постійно міститься приблизно 140 г цієї речовини.

Для посилення засвоєння креатину його потрібно поєднувати із простими вуглеводами, які надходять із їжею. Добре використовувати з некислими фруктовими соками та енергетиками. При розчиненні порошкового креатину у воді слід використовувати співвідношення 5г креатину на 200-300мл води.
Для досягнення максимального ефекту слід приймати креатин за спеціальною програмою. В основному існують два методи.

Завантажувальний період триває 7-10 днів. У цей час потрібно приймати креатин із розрахунку 0.25-0.30г на 1кг ваги тіла. Тобто. денна норма надходження креатину має становити 20г і більше. Ці 20г слід розподілити на рівні дози по 5-7г, але не менше 4 прийомів на день. Перший прийом слід здійснювати вранці на порожній шлунок потім протягом дня.

Якщо використовується невеликий, щоденний прийом креатину в підтримуючому режимі, то можна, не роблячи перерви відразу повторювати завантаження.

Беззавантажувальний метод прийому креатину

У цьому методі рекомендується щодня приймати креатин 3г та більше протягом 4-8 тижнів. У беззавантажному способі креатин також досягає дуже високих показників. Після курсу прийому слід зробити перерву на 4-5 тижнів.
При стандартній схемі тренування часто застосовують ще один беззовантажувальний метод прийому.
Одну чайну ложку (5г) вранці та одну чайну ложку увечері в день відпочинку.
І тричі на день тренування. Одну чайну ложку вранці, одну чайну ложку не довго до тренінгу і одну чайну ложку після тренування. Після курсу прийому креатину завжди потрібно робити перерву.
Існують прихильники як завантажувального, і беззавантажувального методів використання креатину. Який метод підходить саме вам залежить від індивідуальних особливостей організму та тренувальної програми. Єдино правильний спосіб вибрати потрібний спосіб використання креатину - це пробувати різні підходи і після закінчення курсу оцінити результат.

Коли пити креатин

Одним із важливих параметрів ефективності спортивного харчування є час прийому. Воно вибирається таким чином, щоб добавка добре засвоїлася. Отже, до чи після тренування краще її вживати? Як показало дослідження, найкращий час для засвоєння добавки після тренування. Саме в цей час посилюється метаболізм та покращується кровотік. Все це сприяє максимальному засвоєнню.

Ось перед тренуванням використовувати це спортивне харчування не найкраще рішення. Тому що може бути порушений водний баланс. Виняток – прийом під час передтренувальної підготовки. Така схема підходить для покращення силових показників. А також збільшення м'язів.

Найкращий час для засвоєння добавки – після тренування!

До або після їди

Немає єдиної думки щодо прийому добавки до їжі або після. Багато вчених радять випивати креатин до їжі. Аргументом є факт, що їжа погіршує всмоктування карбонової кислоти. Через це порошок чи таблетка затримуються у шлунку. Хоча останні дослідження довели, що кислотний вміст шлунка не значно руйнують моногідрат. Тому величезної різниці у вживанні спортивного харчування після їжі чи до ні.
8 років тому Deldicque L провело дослідження, яке підтвердило практично повне всмоктування моногідрату. Незалежно від того, на голодний шлунок він був випитий або на повний.
Багато фахівців сходяться на думці, що азотний амін краще вживати одночасно з транспортними системами. Це може бути швидкі вуглеводи, білкові коктейлі, амінокислоти тощо. Тому ще один хороший варіант - додавати в протеїнові коктейлі, які вживаються як перекушування.

Оптимальні дози креатину

Дози спортивного харчування залежать від схеми прийому. Для завантажувальної фази – одне дозування, для підтримуючої – інше.
Нещодавно, найпоширенішим способом вживання карбонової кислоти був прийом різних доз. Навіть зараз за системою із завантаженням тренуються багато атлетів. Протягом 5-9 днів приймають по 4 рази на день за однією ч. л. креатину (5 г) зі склянкою соку. Після, у фазу підтримки, дозу зменшують лише до 2 г на день.

Прийом добавки більше 30 грамів на день не робить її ефективнішою. М'яз може утримувати 0,35 -0,4 г креатину на кілограм ваги. Все що понад просто не засвоюватиметься організмом.

Схема прийому креатину: 5-9 днів приймають по 4 рази на день за однією ч. л. креатину (5 г) зі склянкою соку; у фазу підтримки, дозу зменшують лише до 2 г на день.

Друга група цілий місяць приймала щодня 3 г цього спорту. В результаті з'ясували, що в м'язах рівень речовини у обох груп виріс однаково на 20 відсотків. Навіть попри те, що друга група отримала його набагато менше. Висновок простий, достатньо підняти добову дозу азотного аміну до 3 г, тоді фаза завантаження не потрібна. Цей варіант виходить навіть економічно вигідним.
В результаті проведених досліджень адекватний наступний прийом креатину:

• перші 15 днів не перевищувати дозу 5 грамів на добу - м'язи будуть завантажені на повну;
• потім переходьте на підтримуючий режим - пів чайної ложки (2-3 г) щодня або лише у тренувальні дні.

Така система прийому є найбільш доцільною. Нема рації завантажувати себе великим обсягом, якщо організм це не прийме.

З чим можна приймати

Як приймати азотовмісну карбонову кислоту в таблетках та капсулах зрозуміло. Його потрібно просто запитати водою. А як приймати креатин моногідрат у порошку? Тут також немає нічого складного. Порошок додають у воду. Він гіркуватий на смак, тому у воду можна додавати цукор чи мед.
Найбільш «складним» фармакодинамічним етапом креатину є його транспорт із плазми до м'язових клітин. Саме на цьому етапі переважна частина креатину втрачається. Також фахівцями було зазначено, що деякі речовини впливають на засвоєння даної добавки м'язами. Найбільш дієвим посередником, який прискорює транспорт, є інсулін. Цей гормон має виражений анаболічний ефект і змушує м'язи поглинати практично всі цінні поживні речовини та креатин у тому числі.
З метою покращення засвоєння креатину, секрецію інсуліну в організмі можна простимулювати, якщо вжити:

• швидкі вуглеводи 10-20 г (наприклад, солодкий сік або з додаванням цукру);
• швидкий протеїн 20-30 грам (покращує засвоєння креатину як і вуглеводи);
• амінокислоти 5-15 грам.

Діяльність будь-яких інших транспортних систем (наприклад, таурин, CLA, аргінін та багато інших) нині перебуває під сумнівом.
Сьогодні є вже скомбіновані продукти, тобто креатин із транспортною системою, знайти у продажу їх не складно.

Креатин краще вживати разом із соком, бажано з виноградним, яблучним чи вишневим. Але! Апельсиновий чи грейпфрутовий не підходять, т.к. підвищена кислотність погано діє структуру моногидрата.

Слід пам'ятати, що креатин необхідно запивати або розмішувати достатнім обсягом рідини, щоб нівелювати дегідратаційну дію і звичайно ж прискорити транспорт речовини.
Крім того, на засвоєння креатину надає позитивний вплив введення анаболічних та інших гормонів, наприклад гормон росту, тироксин, анаболічні стероїди, а також інсулін.
Краще вживати добавку разом із соком. Оскільки засвоєння азотного аміну з вуглеводами краще. Щоправда, підходить не всякий сік. Переважно виноградний, яблучний (солодкі сорти), вишневий. Апельсиновий чи грейпфрутовий не підходять. Підвищена кислотність погано діє структуру моногидрата.

Ніколи не додавайте порошок до гарячих напоїв. Це зіпсує моногідрат та ефекту від нього не буде. Також не варто запивати молоком. У ньому міститься повільний білок – казеїн. Він погіршує засвоєння азотного аміну. Цілком згубно на засвоєння креатину діє кофеїн.

Тривалість курсу креатину

Виходячи з даних вищезгаданих досліджень, більшість говорить про те, що креатин можна приймати на постійній основі. Але слід бути обережним, оскільки є дослідження, які виявили даунрегуляцію клітинних транспортерів. Теоретично це може призвести до значного зниження сприйнятливості м'язів до цієї добавки. За даними, це відбувається приблизно через два місяці щоденного прийому креатину.
Так, після двомісячного курсу, розумною буде зробити перерву на 3-4 тижні, даного проміжку часу цілком достатньо для відновлення чутливості м'язів.

Курсовий прийом креатину триває 1 місяць, після чого робиться перерва на 3-4 тижні. Під час курсу важливо приймати добавку регулярно, забезпечуючи організму стабільний рівень додаткової м'язової енергії.

Чи немає ефекту від прийому креатину, причина?

Багатьох спортсменів турбує питання: як правильно приймати креатин? Начитавшись статей, а також спортивної літератури, Ви зважилися на прийом креатину, вже вибрали методику і придбали добавку, закінчили курс, а результату як не було, так і немає. Відсутня вибухова сила, приросту м'язової маси немає. Тож у чому проблема?
За даними статистики, ефект від креатину не досягається у 30% спортсменів, які його вживали. Пов'язано це з транспортом креатину до крові зі шлунка. З тієї простої причини, що креатин виявляє необхідну дію лише в тому випадку, якщо, коли він потрапив у кров, збережено його натуральну структуру.

У зв'язку з персональними особливостями організму частини спортсменів та загальною нестійкістю розчину креатину, він у шлунку може перетворюватися на марний шлак – креатинін. Тому потрібні стабільніші розчини креатину, наприклад креатин з виноградним соком.

Прості вуглеводи (глюкоза і декстроза) суттєво прискорюють доставку креатину в кров, поки він ще не перетвориться на шлак. Крім того дієвими можуть виявитися желатинові капсули з креатином, які від частини запобігають перетворенню креатину на шлак.
Прийом креатину – справа індивідуальна, але загальні рекомендації будуть доречними та корисними вам.

Шкода від вживання креатину можлива лише у разі індивідуальної непереносимості компонентів поживних добавок.

Прийом моногідрату при сушінні

Окремо хочеться сказати про застосування порошку під час сушіння. Експерти радять не вживати карбонову кислоту у цей період. На тлі затримки води в організмі у атлета може зростати маса тіла. Що в період сушіння йому не потрібне. Вода затримується лише у м'язових тканинах. Інші органи можуть відчувати її нестачу. І тоді розпочинається дегідратація. Яка може завдати істотної шкоди здоров'ю.
Проте багато спортсменів все ж таки вживають дане спортивне харчування на сушінні. І відзначають лише позитивний ефект. Оскільки азотний амін підвищує їхню витривалість. А також покращує силові показники, прискорює відновлення. Складний період сушіння проходить легше та продуктивніше. Приймають добавку по 5 г на добу. Разом з жироспалювачами, протеїновими та передтренувальними коктейлями.

Креатин моногідрат (creatine monohydrate) є продуктом харчування спортсменів, які прагнуть наростити свою м'язову масу. Це одна з найпопулярніших добавок на ринку спортивного харчування і вважається найкориснішою формою креатину на даний момент. Креатин міститься в їжі, наприклад, у червоному м'ясі, лососі та тунці, але для набору м'язової маси недостатньо багато є: дози креатину мають бути високими, а склад його чистим. Тому такі компанії, як Optimum Nutrition, Ultimate та інші виробники, які очолюють рейтинг, випускають для спортсменів добавки.

Найчастіше у своєму складі найкращий creatine monohydrate містить лише креатин.Ряд виробників вважають саме цю формулу найбезпечнішою щодо здоров'я, оскільки вона не викликає навантаження на системи організму. Чистий продукт надають, наприклад, Optimum Nutrition, Ultimate, що випускають якісний товар, що має тривалий термін придатності після відкриття, звичайно, при правильному зберіганні. Інші ж виробники вважають, що зміна складу препарату та включення до нього добавок, наприклад, швидких вуглеводів, лише покращить засвоєння креатину та його властивості.

Корисні властивості від вживання препарату полягають у наступному:

1. Сприяє прискореному набору маси м'язів;
2. Зростають силові показники;
3. Надає сили, енергії;
4. Допомагає швидше відновити сили після тренування;
5. Дозволяє зробити тіло красивим, з виразним рельєфом. Завдяки здатності утримувати рідину у волокнах м'язів;
6. Допомагає зняти процес запалення, викликаний артритом;
7. Є засобом профілактики ішемічних хвороб, за рахунок того, що покращує транспорт кисню до органів та тканин;
8. Підвищує здатність до фізичної роботи.

Сам собою креатин завдати шкоди неспроможна.Він виробляється в організмі, тобто завжди і так міститься у людині. Звертайте увагу на термін придатності після розтину – він може зберігатися кілька місяців. Як і приймемо будь-яких добавок, вживання креатину моногідрату має свої протипоказання, якими є:

• Наявність такого захворювання, як астма;
• Патології у роботі таких органів, як нирки та печінка;
• Період вагітності та годування. Навряд чи препарат зашкодить малюку, але повних клінічних досліджень проведено поки що не було, тому краще утриматися від вживання добавок у ці періоди, крім тих, що призначені лікарем, що спостерігає жінку.

Загалом варто відзначити, що побічні ефекти цей препарат викликає вкрай рідко. В основному вони пов'язані з прийомом за наявності прямих протипоказань, при вживанні, якщо минув термін придатності. Побічні ефекти від прийому чистого креатину без добавок не було зафіксовано. А креатин моногідрат з різними добавками спричиняє побічні ефекти у кількості менше ніж п'ять випадків на сто.

Побічні ефекти

Побічні ефекти, що викликаються креатином:

• Можлива підвищена набряклість;
• В організмі фіксують зневоднення та пов'язані з ним симптоми;
• Настають проблеми із шлунково-кишковим трактом, складнощі з перетравленням їжі;
• Людина помічає судоми, які завдають йому незручності.

Як приймати

Розроблено кілька схем прийому креатину. Ви завжди можете порадитись з вашим тренером, як приймати саме вам. Найчастіше вибір тренера зупиняється на добавках Ultimate Nutrition та Optimum Nutrition, рейтинг яких дуже високий серед спортсменів. Якщо ж ви займаєтеся самостійно, то ця стаття допоможе вам розібратися в цьому питанні.

Виділяють два способи прийому креатину, а саме:

1. Прийом без навантаження;
2. Прийом із перевантаженням.

Прийом без перевантаження

При цьому способі кількість креатину, що надходить в організм, дорівнює приблизно 5 грамів. Це рівно стільки, скільки поміщається у чайну ложку. Найкраще засвоєння відбувається, якщо приймати карбонову кислоту в наступний за тренуванням годину разом з коктейлями, що містять білки, амінокислоти або вуглеводи.

Прийом із завантаженням

Завантаження передбачає, що спортсмен у перший тиждень приймає підвищені дози креатину. У середньому великі дози мають на увазі під собою 4 ложки порошку на день, які приймаються у перервах між їдою. Після тренування слід випити одразу ложку. Зазвичай п'ють із соком та білковим коктейлем. Амінокислоти вживати також можна. За тиждень дозування знижують і починають прийом креатину по половині чайної ложки за один раз після тренування.

У дні, коли немає тренувань, слід приймати у перервах між їжею.Тривалість курсу становить місяць, після чого рекомендується зробити перерву на такий самий період. Для розведення порошку необхідно брати рідину обсягом однієї склянки. Якщо ви приймаєте капсули, то запивати потрібно склянкою води.

Коли приймати?

Приймаючи добавку, важливо бути впевненим, що вона засвоюється організмом. Для кращого засвоєння будь-якої речовини, приймати її варто відповідно до вказівок на упаковці або рекомендацій вашого тренера. Після активного тренування у тілі прискорюються процеси метаболізму та кровопостачання всіх органів. Тому це найкращий час для вживання креатину та його максимального засвоєння.

Прийом порошкової форми до тренування може не дати суттєвих результатів та порушити водний баланс організму. Прийом під час занять також не найкращий варіант. Це знизить ваші показники через тимчасове зневоднення. У ті дні, коли тренування немає у ваших планах, креатин ідеально приймати відразу після пробудження, оскільки гормон росту, що міститься в організмі вранці у великій кількості, сприяє доставці препарату прямо в м'язи.

Ефективніше приймати добавки в перервах між їжею, оскільки наявність їжі в шлунково-кишковому тракті знизить рівень всмоктування креатину в кров. Так вважалося раніше. Можете і надалі дотримуватися цього правила, хоча в останні дослідження показали незалежність кількості препарату, що всмоктався, від прийомів їжі. Одна спеціалісти дотримуються думки, що вживання креатину ефективніше проходить так званими транспортними системами. До транспортних систем належать коктейлі із білків, амінокислот.

Із чим комбінувати?

Фоми випуску у креатину моногідрату бувають різними, звідси і різниця способів прийому. Випускають креатин моногідрат у капсулах, таблетований, та в порошку. Капсули та пігулки пийте з достатньою кількістю води. Креатин у формі моногідрату, що випускається в порошку для вживання, розбавляють водою і додають за смаком цукор або мед, щоб прибрати гіркоту.

Піде на користь вживання препарату з фруктовим соком, оскільки сік містить вуглеводи, що сприяють якнайшвидшому засвоєнню азотних амінів. Підходить не кожен сік. Вибір правильніше зупинити на соках із винограду, вишні. Те, чим ви п'єте добавку, впливає результат прийому. Важливо, щоб сік не був кислим, тому що кислота негативно діє на хімічну структуру креатину.

Також негативно на структуру діє надто висока температура. З чого випливає, що креатин не варто додавати до гарячих напоїв. Ефекту від такого вживання порошку мало. Ще одна з останніх особливостей, яку вам варто знати, полягає в тому, що не рекомендується вживати креатин із молоком. Через вміст у молоці повільного білка – казеїну. Прийом разом із молоком уповільнить засвоєння препарату. Ось і все, що вам потрібно знати про те, як пити креатин.

Під час сушіння

Рано чи пізно всі люди, які активно займаються спортом та конструюванням свого тіла, починають сушіння. Більшість фахівців у галузі спортивного харчування та тренери не радять у період сушіння приймати креатин, тому що при його вживанні можливе збільшення маси тіла за рахунок затримки в організмі води. При цьому вода залишається лише в м'язах, а інші органи можуть бути недостатньо нею забезпечені. Такий стан не дуже корисний для організму.

Є ряд спортсменів, яких це застереження не зупиняє і вони продовжують прийом добавки під час сушіння. Обґрунтовуючи це тим, що відчувають більше сил при прийомі препарату, легше справляються з силовими навантаженнями та простіше переживають важкий для них етап сушіння.

Виробники

На ринку спортивного харчування є багато фірм, які випускають креатин. Їх налічують близько двадцяти. Перш ніж звертати увагу на рейтинг, важливо знати, що серед усіх форм креатину, на даному етапі розвитку індустрії спортивного харчування, найкращою вважається моногідрат. Вибір завжди залишається за вами, але є безперечні лідери у цій галузі, чиї товари зарекомендували себе. Ці фірми випускають справді якісний продукт.

• Optimum Nutrition;
• Ultimate Nutrition;
• Dymatize.

Optimum Nutrition є однією з найбільших фірм з виробництва живлення для бодібілдерів. Ultimate Nutrition також лідирує на ринку харчування для спортсменів. У креатині цих виробників немає добавок, що дозволяє зробити вибір на їхню користь. Вибираючи якісний креатин, приймаючи його правильно і займаючись у тренажерному залі, можна досягти великих успіхів у наборі м'язової маси. Якщо ви знаходитесь на стадії вибору добавки для себе, варто звернути увагу на Qnt. Це виробник добавок для спортом. Продукція Qnt має високий рейтинг, якість та відмінно зарекомендувала себе серед професійних спортсменів.

В основі успішних результатів у силових видах спорту лежить правильне харчування. Для того, щоб заощадити час та просто полегшити собі життя, спортсмени приймають різні добавки зі спортивного харчування. Дійсно, концентрований порошок з тієї чи іншої речовини містить у собі все необхідне для підтримки організму та досягнення поставленої мети. До однієї з таких добавок і належить креатин.

Ця речовина потрібна людині для енергетичного обміну. Природним шляхом його можна отримати з м'яса та риби. Однак, щоб заповнити потрібну кількість речовини (що дорівнює 2-3 грамам), доведеться з'їсти або кілограм яловичини або лосося, або півкіло оселедця. І це лише для того, щоб задовольнити потребу організму у креатині. Адже йому ще потрібні білки, жири та вуглеводи. Зрозуміло, що стільки їжі за день з'їсти буде вкрай складно, та й по грошах вийде не дешево. Тому і був синтезований креатин, який по праву визнаний однією з найефективніших і найбезпечніших добавок у бодібілдингу. Та й вартість продукту дуже доступна.
Як пити креатин моногідрат правильно?

Прийом креатину дозволить покращити силові показники. Щоправда, м'язи стануть менш рельєфними, зважаючи на те, що дана добавка має властивість затримувати воду в організмі.

Прийом креатину із завантаженням: чи є сенс?

Існує два методи вживання креатину. Перший передбачає рівномірні порції з 2-3 г порошку протягом усього курсу, другий - 5-денне завантаження, під час якої 4 рази на день п'ється по 5 г порошку, після чого прийом триває аналогічно першому методу. Але результати проведених досліджень показали, що застосування завантажувальної схеми є недоцільним, оскільки рівень креатину в м'язах знаходиться на однаковому рівні в обох випадках. То навіщо платити більше, якщо результат не відрізняється? Прийом креатину із завантаженням вигідний лише виробникам спортивного харчування.

Хочете наростити м'язи ще швидше, але вам не вистачає білків, які надходять із їжею? Дізнайтеся рецепти.

Важливо не тільки нарощувати масу, а й періодично «просушуватися», щоб результати тренувань були помітнішими. У це можуть допомогти про те, як приймати жироспалювачі.

Коли приймати креатин

Спробуємо розібратися, коли краще приймати креатин щодо часу тренування. Довгий час вважалося, що найкращого засвоєння речовини можна досягти, вживши його на початок занять. Але численні дослідження показали, що:

1. Креатин порушує водний обмін в організмі, чого краще уникати під час тренування
2. Перед фізичним навантаженням організм найменше налаштований на засвоєння та транспортування креатину до м'язів.
3. Під час тренінгу організм не потребує додаткових доз креатину, оскільки запаси цієї речовини в м'язовій тканині і так стабільні.

З усього сказаного випливає, що оптимальний час прийому протягом години після закінчення тренування.

Якщо з прийомом креатину в дні тренувань все ясно, то що робити в дні відпочинку? Багато хто запитує: «Коли краще вживати добавку – до їжі чи після неї?». Однозначної відповіді на це питання немає. Частина досліджень показує, що їжа може уповільнювати всмоктування речовини, через що приймати її слід до їди. У той же час результати інших експериментів свідчать, що креатин практично не руйнується в шлунку, тому їда не відіграє ніякої ролі. Висновок із вищесказаного наступний: у дні, коли тренувань немає, креатин можна пити у час доби.

Креатин випускається у двох формах – у вигляді порошку чи капсулах. Особливої ​​різниці немає: єдине, капсули зручніше носити із собою на тренування. Щоправда, за комфорт доводиться платити: вартість креатину однієї і тієї ж марки в капсулах буде набагато дорожчою. При виборі порошку в капсулах необхідно звертати увагу на етикетку, де обов'язково буде міститися інформація про те, скільки діючої речовини міститься в одній таблетці. Число капсул розраховується з того, що в день організму потрібно 3 г креатину. Відповідно, якщо в одній таблетці – 500 міліграм речовини, то за раз потрібно прийняти одразу 6 таблеток.

Для кращої засвоюваності капсули необхідно запитати чимось солодким, наприклад соком. Цукор виконує роль транспортної системи, яка доставить креатин до м'язів. Незалежно від обраної форми речовини, креатин потрібно пити місяць, після чого дати організму відпочинок, тривалістю не менше того ж проміжку часу.

Крім вищої вартості, креатину в капсулах вистачає на менший період часу.

Як приймати креатин із гейнером

Гейнер є білково-вуглеводною сумішшю, яку атлети використовують для приросту маси тіла. Добавка застосовується, в основному, людьми худорлявої статури, яким досить важко досягти збільшення ваги. Кожна порція досить калорійна, тому вже за кілька тижнів прийому стрілка на терезах поповзе у бік.

Гейнер чудово поєднується з креатином: по-перше, п'ють його теж після тренування, а по-друге, білки та вуглеводи, що входять до складу білково-вуглеводної суміші, дозволяють креатину краще засвоїтися.

Якщо використовується креатин у порошковій формі, його можна для зручності вживання розмішувати разом з гейнером, а не просто запивати рідиною.

Як приймати креатин із протеїном

Протеїн – ще одна корисна добавка, використання якої дозволяє задовольнити потреби організму в білку. Справа в тому, що потрібну кількість білка дуже проблематично отримати з їжі, а вживання протеїнових порошків спрощує цей процес.

Креатин безбоязно можна пити з протеїном – останній компонент не надаватиме жодного негативного впливу на ступінь засвоєння першого.

Порція протеїну (30 г) розмішується з 3 г креатину і випивається після закінчення тренування. Варто враховувати, що для якнайшвидшої доставки креатину до м'язів організму потрібні швидкі вуглеводи, тому додатково до такого коктейлю можна додати банан.

Можливий тільки при правильно програмі тренувань та харчування. Читай докладніше у нашій статті про програму тренувань.

Риб'ячий жир використовується в бодібілдингу як ще одна харчова добавка, здатна допомогти у досягненні результатів. Дізнайтеся про все з нашої статті.

Як приймати креатин моногідрат у порошку відео

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Дозування

Більшість досліджень говорять, що при прийомі менше 5 грамів креатину на день - результату або не буде зовсім, або він буде дуже слабкий. З іншого боку, ці ж дослідження показують, що прийом більше 15 грамів на день не має сенсу. Оскільки приблизно після цієї цифри збільшення дозування не впливає на результат. Справа в тому, що можливість наших м'язів запасати креатин обмежена. Іншими словами, наші м'язи засвоять його стільки, скільки зможуть, а не стільки, скільки ми запхнемо в себе. З іншого боку, оптимальна кількість креатину безпосередньо пов'язана з вагою атлета. А якщо бути точнішим – з вагою його м'язової маси. Мені здається, що для спортсменів невеликої та середньої ваги оптимальна доза 5 – 10 г на день. Для важкоатлетів (понад 90 кг) близько 10 – 15 грамів на день.

Багато хто чув про так зване «завантаження» креатином. Суть її полягає зазвичай у тому, що атлет протягом першого тижня приймає подвійні дози креатину (приблизно 20 г на день). А потім вживання знижується до звичайного дозування. Ідея в тому, що такий підхід сприяє більш швидкому насиченню м'язів креатином. В принципі, це правильно. Але в результаті – результат від застосування креатину буде той самий. Просто у випадку із завантаженням насичення відбудеться на кілька днів раніше. Так що (як бачите) великої потреби у використанні цього методу немає.

Тривалість використання

Теоретично приймати креатин можна без перерв, оскільки побічні ефекти відсутні. Однак існує небезпека зниження сприйнятливості м'язів до цієї добавки з часом. Тому багато фахівців сходяться на думці, що приймати його слід приблизно 1.5 – 2 місяці. Потім робити невелику перерву. Але ще раз повторюся, що навіть якщо ви вживатимете креатин протягом року без перерви, то єдине, з чим ви можете зіткнутися, – зменшення його ефективності.

Як вживати

Креатин досить важко транспортується у клітини м'язів. Досить велика частина креатину при цьому розпадається. За допомогою досліджень було з'ясовано (це вже давно не секрет), що інсулін допомагає донести креатин до м'язів у цілості та безпеці. А найпростіший спосіб підвищити вміст інсуліну в крові - поїсти або попити щось солодке. Звучить може не дуже науково, але так воно і є. Тому заважати креатин краще із соком, гейнером чи іншим солодким напоєм.

Коли вживати

Якщо не вдаватися в нюанси, то час доби та час по відношенню до тренувань – не має великого значення. Якщо все ж таки вдаватися в деталі, то в день тренування вживати краще відразу після неї (так, в основному, радять багато фахівців). Денне дозування можна випивати за раз, а можна ділити на два рази. Принаймні, якщо ділитимете на 2 рази, гірше точно не буде. І ще - ділити є сенс, якщо ви вживаєте 10 і більше грамів на день. Щодо часу доби – багато хто радить вживати вранці. В принципі, я згоден, тому що креатин має слабку тонізуючу дію. Насамкінець кілька слів про те, що краще брати. В принципі, якість креатину європейських та американських виробників майже не відрізняється між собою. Тому при виборі креатину можна орієнтуватися переважно на вартість. А найдешевший креатин – це креатин у порошку. На мій погляд, найоптимальніші варіанти:

Думка експертів

Семеркова Лейла – тренер, спортивний нутриціолог магазину 7pit.ru

Для тих, хто вирішив використати креатин у своїх тренуваннях, ми хотіли б звернути увагу на такі моменти: 1. Найпоширеніша та перевірена форма креатину на даний момент – це моногідрат. Інші форми креатину (наприклад, гідрохлорид) краще набувати тим спортсменам, які вже мають стаж тренувань на моногідраті і їм є з чим порівняти. Вони, так би мовити, можуть відчути чи не відчути різниці. 2. Креатин краще приймати тим, хто тренується ще недавно. Це дозволяє значно підвищити силові показники та збільшить поріг витривалості, а це у свою чергу приведе до покращення результату як при роботі із залізом, так і у атлетів інших напрямків (наприклад, рукопашники). Для спортсменів зі стажем приймати креатин краще лише в період змагань, тому що витривалість таких атлетів та силові показники у них вже на високому рівні і результат від прийому моногідрату буде відчутним набагато меншим, ніж у новачків. 3. При прийомі креатину будь-якої форми стадія завантаження не потрібна. Правильно було помічено у статті, що у випадку з моногідратом фаза завантаження злегка прискорить ефект, але це не настільки суттєво і можна зайвий раз не навантажувати печінку. У випадку з іншими формами креатину (той же гідрохлорид), де розчинність вище - фаза завантаження не потрібна однозначно. 4. При прийомі креатину – дотримуйтесь інструкції прийому. А ще краще, розділити дозу, що рекомендується, на кількість прийомів у два рази більше, ніж написано. Наприклад, якщо рекомендують 5 грн. за 2 прийоми, прийняти 5 гр. за 4 прийоми. Але це все суто індивідуальне. 5. Приймають курсами. Оскільки немає даних про шкоду креатину при тривалому прийомі, але немає даних про те, що він не шкідливий при тривалому прийомі, краще не ризикувати здоров'ям і робити перерви. 6. Ми погоджуємося з автором статті, що креатин можна не прив'язувати до часу тренувань і приймати його в будь-який час. Загальний вміст у організмі від цього не зміниться. Але, як показує практика, якщо приймати креатин до тренування (приблизно за 30 хв. Залежно від форми), то тренінг пройде інтенсивніше, ви менше втомитеся і більше зробите. Те саме стосується і змагань: прийом збільшеної дози креатину перед початком виступу збільшує силу та витривалість.

Діденко Леонід - МС з пауеліфтингу та директор магазину спорту харчування

Багато спортсменів-початківців і бодібілдерів з часом приходять до висновку про необхідність прийняття різних препаратів, що стимулюють активність м'язових волокон і підвищують результат від тренувань. І на сьогоднішній день такі кошти представлені у досить широкому асортименті.

Одним із найпопулярніших, завдяки повній відсутності шкоди та своєму натуральному походженню, є креатин моногідрат. Однак, незважаючи на велике поширення препарату, питання, як приймати моногідрат креатин, досі є спірним і змушує багатьох спортсменів розчаровуватися в його результаті через неправильну методику прийому.

Ринок спортивного харчування в даний час налічує понад 20 різних видів креатину. До вибору конкретного препарату варто підходити дуже ретельно, оскільки багато представлених у магазинах продуктів мають сумнівну результативність, оскільки є похідними, з деякими додатками, змінами оптимальної форми креатину – моногідрату.

Ця харчова добавка не відноситься до стероїдів і є штучно видобутою природною речовиною, що спочатку присутня в тілі людини і виробляється з амінокислот: метіоніну, аргініну і гліцину. Ця речовина при активних тренуваннях витрачається значно швидше, а це означає, що її необхідно поповнювати.

Унікальні характеристики креатину моногідрату

У чоловічому організмі стабільно присутні приблизно 120 мкмоль/л креатину (44 мкмоль/л у жінок), 2 мкмоль/л з яких щодня виділяються як джерело рухової активності. Такої кількості мало, і без додаткового забезпечення організму енергією, що виробляється за безпосередньої участі креатину, у професійному спорті, особливо в силових видах, дуже важко досягти видимого результату. При регулярному прийомі препаратів, що містять креатин, атлети незабаром можуть відзначити появу наступних ефектів:

1. Збільшення м'язової сили. Всі спортсмени, як відомо, намагаються працювати до піку можливості скорочення м'язів, і креатин моногідрат служить в даному випадку додатковим джерелом витривалості для здійснення більшої кількості повторів.
2. Збільшення розмірів та маси м'язів. Регулярний прийом апаратів разом із тренуваннями та дотриманням спеціального спортивного харчування зможе забезпечити нарощування до 5 кг м'язів на місяць.
3. Збільшення секреції соматотропіну та тестостерону - Головних анаболічних гормонів.
4. Поліпшення рельєфу тіла. Креатин моногідрат запасається у м'язах, збільшуючи їх розмір та притягуючи до себе велику кількість води, відбираючи її з підшкірної області. При цьому слід пам'ятати, що добре зволожена клітина м'язів здійснює метаболічні процеси набагато швидше.
5. Нейтралізації молочної кислоти та перешкоджання розпаду білків з м'язів. Як наслідок – ослаблення больових відчуттів наступного дня після інтенсивного тренування та покращене збереження м'язової маси після 7–10-денного відпочинку.

Загалом застосування креатину моногідрату для організму є безпечним і зможе забезпечити бажаний результат, головне – це визначити правильну форму його прийому.

Особливості правильного вживання креатину моногідрату

Даний препарат зустрічається у двох варіантах, при цьому неважливо, як краще приймати моногідрат креатин – у вигляді таблеток або порошку, так як обидві форми однаково ефективні для будь-якої людини. Але зверніть увагу, що порошковий варіант зручніший у плані ціни та можливості дозування за власним бажанням.

Найефективніший транспортувальник креатину у м'язи – це інсулін. Він відмінно впливає на сприйнятливість м'язових клітин до будь-яких поживних речовин. Тому, щоб креатин швидше та ефективніше був доставлений до місця призначення, можна простимулювати секрецію інсуліну в організмі шляхом вживання швидких вуглеводів, швидкого протеїну та амінокислот. Для цього спортсмени зазвичай розводять порошок або запивають таблетку склянкою солодкого соку або води з додаванням цукру. Не варто забувати про те, що креатин повинен запиватись достатньою кількістю рідини, щоб забезпечити його якнайшвидше засвоєння клітинами організму.

Приймати таку суміш можна постійно без будь-яких побоювань. Але з часом організм може просто припинити приймати креатин, тому дієтологи радять чергувати два місяці його споживання з місяцем перерви.

Ще зовсім недавно бодібілдери вважали за правильне приймати препарат методом «завантаження» та «підтримання». Суть такого способу полягала у вживанні 20 г препарату (по 5 г чотири рази на день) у перші сім днів. Після цього у всі наступні дні доза зменшувалася до 5 г на день (2,5 г двічі на день). На даний момент цей спосіб вважається застарілим, тому що було доведено, що при вживанні креатину в надлишку - "завантажувальний" спосіб - вся кількість речовини не встигає засвоюватися і, відповідно, просто виводиться організмом. Так, ви зможете отримати результат набагато раніше, проте великий ризик того, що організм перестане реагувати на додаткове джерело енергії та втратить до нього сприйнятливість.

До дозування препарату необхідний індивідуальний підхід. Формула його вживання виглядає так: 30 мг моногідрату креатину множаться на кілограм існуючої маси тіла. У дні тренувань така доза вживається двічі (вранці і відразу після тренування, перед їжею), а дні відпочинку – один раз (вранці, після сніданку).

При вживанні збільшених доз моногідрату креатину, крім його неприйняття, можуть виникнути й інші порушення. Серед них – зневоднення, підвищений тиск, порушення травлення. З цієї причини креатин моногідрат, як і інші види спортивного харчування, не терпить зловживання.