Швидке сушіння меню. Правильна дієта для сушіння тіла: меню на тиждень для жінок. Принципи харчування при сушінні тіла

Далеко не кожна дівчина, яка відвідує тренажерний зал, збирається виступати на змаганнях, але, напевно, кожне захоче сісти на сушку і побачити своє тіло з мінімальним відсотком жиру. Період жиросжигания варто проводити, якщо вже набрано певну м'язову масу і є стаж постійних, що обчислюється місяцями (не менше півроку), інакше «сушити» просто нічого. Також важливо розуміти, що правильне сушіння - це не просто схуднення, це зменшення жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси.

Сушіння для дівчат в домашніх умовах і для змагань не сильно відрізняється, як втім і меню по днях, тому що в обох випадках головне завдання - придбати красиве рельєфне тіло. Різниця полягає лише в тому, що в останні дні змагань використовується жорсткіша дієта: обмежується споживання води і повністю виключаються вуглеводи, а за день або за кілька годин до виходу на сцену спортсмен вживає вуглеводи і отримує наповнене м'язове тіло.

Але це все дуже індивідуально і такі дії краще проводити під контролем особистого тренера. Якщо потрібне сушіння для життя, то ніяких схем з вуглеводами та водою проводити не потрібно. Давайте дізнаємося, якою має бути сушка тіла для дівчат. Меню на місяць щодня ми розпишемо для перших 7 днів, і вкажемо принципи маніпулювання нутрієнтами на наступних етапах.

Як починати сушитися дівчатам

У середньому дієта по жиросжиганию триває від 1 до 2 місяців, що залежить від наявного жирового прошарку. Краще ставити реальні завдання та не розраховувати просушитися за один тиждень. Вхід у сушіння завжди повинен бути плавним і поступовим, так переносити обмеження в їжі набагато простіше, та й форма в результаті виходить якісніше, ніж коли поспішаєш і робиш усе у прискореному темпі.

Харчування під час сушіння має бути дробовим, невеликими порціями – 5-7 разів на день і лише . Вуглеводи слід вживати в першій половині дня або перед тренуванням - за 1-2 години. Відразу після тренування рекомендується випити ізолят сироваткового протеїну, а через півгодини-годину повноцінно поїсти овочами та білком.

Обов'язково в меню при сушінні тіла будь-якій дівчині слід включати поліненасичені жири, які містяться (особливо багато в червоній – сьомга, форель, горбуша), горіхах, авокадо та лляній олії. Дефіцит жирів дуже шкідливий для жіночого організму, що може стати причиною відсутності місячних, погіршення стану волосся та шкіри, тому не варто боятися правильних жирів.

Що слід виключити з меню одразу:

• цукор
• тістечка та будь-які хлібобулочні вироби
• продукти з вмістом тваринних жирів – вершкове масло, сметана, молоко, жирні сорти м'яса – свинина, баранина, жирні частини курки та яловичини

Можна споживати помірно:

• фрукти з високим глікемічним індексом - груша, банан, персик не більше 1 штуки на день і тільки на першому тижні, кислі ягоди та фрукти з низьким ГІ можна вживати на всьому протязі сушіння, але в міру
• іноді можна вживати крохмалисті овочі - кукурудза, буряк, гарбуз, картопля (зрозуміло, у відвареному або запеченому вигляді без олії і тільки на першому-другому тижні)
• жовтки яєць, але не більше 2 на день

Що можна їсти на сушінні дівчатам:

• відварені або запечені курячі грудки, філе індички без шкіри, білки яєць, будь-яку рибу, у тому числі і червону, морепродукти
• знежирений сир, але не більше одного разу на день
• свіжу зелень та овочі з високим вмістом клітковини – помідори, огірки, перці, селера, спаржа, броколі, зелений горошок, салати будь-яких видів, селера, петрушка

Некрохмалисті овочі можна їсти стільки, скільки захочеться, вони не враховуються при підрахунку калорійності раціону, оскільки калорій у них практично немає. Також важливо пити щонайменше 2-3 літрів води на добу.

Як і скільки є вуглеводів

Вуглеводи - це, напевно, найскладніше для дівчат, які дотримуються меню на сушінні. Їх надлишок може уповільнити процес жироспаления, а недолік значно погіршить психологічний та фізичний стан. Якщо відчуваєте постійну млявість, втому та апатію на сушінні будинку, готові зірватися і з'їсти величезний торт, значить слід підвищувати кількість складних (не простих!) вуглеводів.

Важливо розуміти, що на Вас чекають серйозні обмеження, і легке почуття голоду Ви відчуватимете завжди, але якщо відчуваєте себе овочом і не здатні нічого робити, то це неправильно! Тому варто орієнтуватися не лише на середні показники, а й на власні відчуття, особливості організму, за потреби підвищуючи чи зменшуючи складні вуглеводи.

Для прикладу, візьмемо дівчину вагою 55-60 кг і зріст 165-168 см. На першому тижні сушіння їй потрібно 100 гр вуглеводів щодня, тобто 2 гр на 1 кг ваги тіла. З кожним тижнем вони зменшуватимуться, на другому слід звести до 60-50 гр на день, на третьому споживати не більше 50 гр, але стежити за своїми відчуттями. Четвертий тиждень – зводимо споживання вугілля до мінімуму, якщо схуднення йде погано, чергуємо 50 гр – на два дні, тобто один день взагалі без вуглеводів, другий день – 50 гр на сніданок.

Всі вуглеводи розраховуються в сухому вигляді, тому що при варінні каші набухають, і відповідно вага збільшується. Звідки взяти - з вівсянки, гречки, пшона, цільнозернового хліба, коричневий рис.

Кількість білків

На сушінні потрібно не менше 2-2.5 гр на 1 кг ваги тіла, тобто дівчині вагою 50-55 потрібно не менше 100 гр. Однак якщо дівчина має пристойну м'язову масу, і її вага становить 60-65 кг за рахунок м'язів, їй необхідно збільшити кількість білків у своєму меню до 150-200 гр на добу. Переважно слід споживати білок із тваринної їжі – м'яса, риби, яєць та протеїну, рослинний білок споживається у кількості не більше 10-20%.

На перших двох тижнях сушіння кількість білків становить – 50-70%, жирів – 10-15%, вуглеводи – залишок, на третьому-четвертому тижні білків – 70-80%, жири – 10%, вуглеводи – залишок, на останньому тижні білки зводяться до максимуму, а вуглеводи до мінімуму, жири залишаються, ідеальне співвідношення Ви самі зможете визначити залежно від власної форми та самопочуття.

Фото дівчат до і після сушіння

Надати м'язам більшої рельєфності дозволяє сушіння тіла для дівчат, що базується на двох основних факторах - грамотно побудованих тренуваннях та режимі харчування. Програма з аеробіки та атлетики повинна розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися повністю правильно.

Період сушіння вимагає не тільки правильних тренувань, а й досконалого обліку всіх калорій, що споживаються. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес набуття рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як фігури, так всього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться за абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатурі рельєфності у дівчат характеризується меншою присутністю аеробіки та практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а харчування взагалі має бути зовсім іншим.

Урізання добового споживання калорій та прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає набути бажаної рельєфності, але призводить до скорочення обсягу м'язів. Дефіцит поживних речовин змушує організм шукати додаткове джерело харчування, яким стають м'язові тканини.

Зберегти і м'язову масу, і отримати рельєф можна і без жиросжигающих препаратів і кардинального урізання звичного раціону. Досить просто перерозподілити кількість нутрієнтів – відсоткове співвідношення протеїну (білка), жирів, вуглеводів у раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи поділяються на прості та складні. Перші, до яких належать кондитерські та борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів (макаронів, чорного хліба, круп) у помірних кількостях впливає на вагу незначно.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушінні обов'язково скорочується. Воно має поступатися за обсягом білкам, що вживаються в цей період.

Жінки, що важать від 50 до 55 кг, повинні споживати на добу не менше, ніж 100 г білка. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білка набагато вища. Дівчині, що має 10 кг м'язової маси, тобто з вагою 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 г. Дві третини цієї дозування має припадати на тваринну їжу та протеїновий порошок.

Жирні продукти, якщо вони є в раціоні в мінімальній кількості, не приносять жодної шкоди. Це стосується і періоду сушіння. Головне, не перевищувати необхідної норми, тобто вживати жирну їжу тільки в тих обсягах, яких потребує організм. Максимальне добове дозування жирів у меню дівчини, яка займається з метою надання м'язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Більшість, тобто 60% повинні становити виключно білки, а від 25 до 30% припадає на вуглеводи.

Добова калорійність харчування для жінок, що знаходяться на сушінні, становить від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти потрібно п'ять-шість разів на день з невеликими перервами та виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білка. Тривалі проміжки між їдою, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями і виключно з якісної і корисної їжі. Оптимальним варіантом стане сир або протеїновий коктейль. Вони легко засвоюються, вгамовують голод, містять важливі для організму поживні речовини та підтримують швидкість метаболізму на хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушіння кількість нутрієнта зменшують та підтримують на рівні 40%, а у наступні 7 днів скорочують уже до 35%. І лише з третього семидневки переходять на 25-30%.

Поступовим має бути і повернення до звичайного харчування. Інакше не обійтися без негативних наслідків як фігури, так функції шлунково-кишкового тракту.

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати якісь вправи, віддаючи перевагу менш активному способу схуднення - дієті. Сушіння не може проходити без тренувань, що передбачають виконання вправ, які задіяють максимально можливу кількість м'язів.

Головною умовою правильної сушіння є підтримка м'язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватись, організм просто почне харчуватися вже наявною мускулатурою, оскільки сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання харчування, перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути без конкретних та суворих обмежень.

Меню дівчат на період сушіння може будуватися на основі таких продуктів:

• Базових -вареного білка, курячої нежирної грудки, приготовленої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмару, пісної вареної білої риби - продуктів, які можна з'їдати без будь-яких обмежень за часом.
• Контрольованих джерел вуглеводу -гречаної та вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культур, крім коренеплодів, кількість нутрієнта в яких підраховуються за рецептами та табличними даними.
• Пиття.Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор у раціоні на сушінні виключають взагалі. Його не додають не тільки в напої, а й у їжу.

З раціону повністю виключаються:

• молочні продукти через моносахарид лактози, що є молочним цукром;
• швидкі вуглеводи, якими є солодощі та борошняна продукція;
• жири, тобто ніякого сала чи смаженого м'яса.

Оптимальною максимальною межею втрати жиру є 200 г. Безумовно, можна втрачати і набагато більше, але це може спричинити різке погіршення самопочуття та порушення нормального функціонування організму.

Дівчата з будь-якою статурою та вагою повинні худнути на тиждень не більше ніж на 1,5 кг. Якщо процес схуднення проходить зі значно більшою швидкістю, то м'язи втрачають якість та форму, оскільки організм починає питися м'язовими волокнами.

Ніколи не можна порушувати та нехтувати розрахунками при виконанні силових та аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої кількості енергії, що й силові тренування.

Якщо жировий шар малий, дівчатам взагалі слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом "пампінгу", коли м'язи накачуються за рахунок високооб'ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Сучасні спортивні добавки мають високу ефективність і корисність як для організму, так і для рельєфу. Вони містять у собі вітаміни та амінокислоти, які стимулюють роботу нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати все про те, як правильно приймати спортивне харчування.

Креатин

Є ефективним продуктом для досягнення відмінних результатів у бодібілдингу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушіння слід жінкам тільки тоді, коли вони хочуть не просто знайти рельєф, а й втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов'язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це пов'язано з тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюються креатином, а чи не власними м'язовими тканинами.

Протеїн

Показаний для вживання під час «рельєфного» циклу всім дівчатам. Він, на відміну м'яса, яєць, риби, не вимагає витрачати велику кількість енергії. Прийом протеїнового коктейлю та амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втрат.

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не через жирові відкладення, а переважно завдяки м'язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси та протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і порошки білкові. Вони будуть корисні і дівчатам із пишними формами.

Перед початком та після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеїнові коктейлі п'ють через 60 хвилин після занять, а за півтори або дві години до тренінгу вживають спортивний продукт з високим вмістом натурального білка і невеликого обсягу вуглеводу. BCAA допустимо приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або знежирений сир.

Слід пам'ятати, що надмірне захоплення і силовими та аеробними навантаженнями, як і неправильне спортивне харчування, не зможуть принести бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижчий від того, що був би при правильному і грамотному підході.

Рельєфний період для жінок вимагає серйозних занять аеробікою та помірною атлетикою. Ніякої знемоги не повинно бути. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може призвести до того, що тіло почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються через те, що жиру в жіночому тілі багато, а м'язової маси мало. Силові навантаження, якщо правильно відновлюватися та харчуватися, дозволяють збільшити м'язи. Аеробіка активізує жиросжигающие процеси, але допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого обсягу силових вправ сприяє розщепленню жиру без втрати м'язів. Аеробні навантаження працюють зовсім інакше. Якщо вони високі, страждають на м'язові волокна. Аеробіка гальмує анаболізм і починає пригнічувати процес розщеплення жирових клітин, що стає причиною ожиріння та постійного почуття втоми.

Правильний комплекс тренування на сушінні для дівчат складається з вправ, при яких задіяно все тіло, і зовсім невеликий обсяг аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу дорівнює 5-6, а повторів при тренуванні низу - від 15 до 20, а верху - від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди має бути саме завершальний сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення в роботу м'язових волокон по максимуму та активізацію анаболічних процесів.

Коли метою є звільнення від великого обсягу жирового прошарку, тренінг потребує певної зміни. Потрібно відмовитись від відпочинку між вправами, а робити кругове тренування. Вона полягає в тому, що роблять за одним підходом на кожну вправу, а загальну кількість циклів доводять за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести наступного дня, а чи не робити той самий, як і силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвого схуднення, можуть обмежитися звичайними пампінговими тренуваннями та аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватись після силових вправ. Аеробіку слід робити лише після витримування перерви щонайменше десять хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони мають бути надто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдному тренажері, режим виставляють такий, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинних підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушінні, що включає біг на велотренажері, еліпсоїді або велоергометрі, потрібно робити тричі на тиждень. Не слід перевантажувати себе у вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками та голодуванням. Подібний режим завдає шкоди. Нехтування повноцінним відновленням та відпочинком не є корисним, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши виключно м'язову масу, зберігши жіночий та красивий силует. Досягти великих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Однак, якщо враховувати і дотримуватися всіх наведених рекомендацій, дівчата можуть досягти досить значних результатів у бодібілдингу.

Кому протипоказано сушитись?

Не всім дівчатам у певні періоди життя або за наявності проблем зі здоров'ям показано сушіння. Протипоказаннями є:

• вагітність та лактація;
• цукровий діабет;
• порушення функції підшлункової та печінки;
• хвороби кишечника та шлунка;
• ниркова недостатність.

Сушіння тіла для жінок: меню, дієта та тренування на кожен день

Сушіння тіла має на увазі дотримання певних правил, головною метою яких є спалювання підшкірного жиру з користю для організму та збереженням м'язів людини. Протягом цього періоду необхідно докласти максимум зусиль та старань, а також проявити силу волі, щоб продовжити розпочате та не здатися на півдорозі. Якщо ви прийняли серйозне та зважене рішення підсушитися, то вам не обійтися без правильної підготовки та вивчення методики та її особливостей.

Коли людина вживає їжу, він наділяє організм корисними речовинами щодо її безперебійного функціонування. Як такі речовини виступають вуглеводи. Може здатися, що вони не становлять жодної небезпеки, проте нерідко бувають ситуації, коли вуглеводи перебувають у надлишку. Організм людини не справляється з вживанням вуглеводів, що надійшли, і вони починають відкладатися в м'язовій тканині, а потім при переїданні перетворюються на жир. Вихід із ситуації є: слід вживати здорову та низькокалорійну їжу, а також додати спеціальні вправи, які скоротять отримувану порцію вуглеводів до норми. Організму доведеться звернутися до накопичених запасів.
Тривалість подібної методики – до моменту зникнення жиру із проблемних ділянок. У середньому сушіння тіла займає приблизно від 4 тижнів до 2 місяців.

Для досягнення бажаного результату необов'язково тренуватись у фітнес-клубі. Ви зможете підсушитися, не виходячи з дому, якщо дотримуватиметеся певного алгоритму. У цій статті ми познайомимо вас із ТОП-5 продуктів та тренувань для жінок для сушіння тіла в домашніх умовах.

Сушіння тіла для жінок: ТОП-5 продуктів харчування

Нерідко у охочих придбати рельєфне тіло виникає питання, з чого розпочати сушіння тіла для жінок. Основний принцип - витрата меншої кількості калорій проти кількістю одержуваних. Наступний нюанс – підтримання метаболізму на належному рівні.

Слід не ігнорувати наступне правило: при зниженні споживання їжі до мінімальної позначки або повній відмові від неї ви ризикуєте уповільнити обмін речовин та не отримати необхідний результат. Організму не вистачатиме їжі, що може призвести до відкладання їжі "про запас" і зупинки витрати підшкірного жиру. Як наслідок - процес схуднення припиниться, а ви будете страждати від пригніченості та запаморочення.

Живлення під час сушіння зробіть дрібним, регулярним і невеликих порцій. Харчуйте 4-5 разів на добу для розгону обміну речовин з метою ефективного спалювання жиру.

У меню для сушіння тіла для жінок увімкніть поліненасичені жири, що містяться в морській рибі, горіхах, авокадо та лляній олії. У рибі також є білок і корисні жири (Омега-3), що допомагають позбавлятися зайвих кілограмів. З горіхів зробіть вибір на користь фундука, грецького та кедрового.

Дієта для сушіння тіла для жінок щодня передбачає включення в меню різних вуглеводів. Головним джерелом у такий період є складні вуглеводи, представлені у вигляді каш, рису, гречки та макаронів твердих сортів. До простих вуглеводів відносяться солодощі та фрукти з вмістом цукру та фруктози. Вдаватися до повної відмови від них не слід, проте їх вживання краще залишити на першу половину дня, на час після тренування або на вечір.

Що стосується білків, то вони поділяються на тварини та рослинні. До першого виду належать різні види м'яса (птиця та яловичина), а до другого – бобові культури (квасоля, горох).

ТОП-5 продуктів для сушіння тіла:

1. Молочні продукти та яйця.
   Молочні продукти мають бути знежиреними. Наприклад, сир з жирністю трохи більше 5%.
2. М'ясо.
   Не йдеться про жирне м'ясо. Відмінним варіантом стануть відварені курячі грудки як джерело чистого білка.
3. Повільнозасвоювані вуглеводи.
   Починайте ранок із смачної каші (тільки не швидкого приготування).
4. Фрукти.
   Їх вживання дозволено у невеликій кількості. Достатньо з'їдати одне яблуко на добу. До дозволеного списку продуктів належать грейпфрут та лимон, а під забороною - банан.
5. Овочі.
   У необмежену кількість можна з'їдати всі зелені овочі. Головним стоп-продуктом є картопля.

Від наступних продуктів необхідно відмовитись:

• цукру;
• тістечок та хлібобулочних виробів;
• продуктів із жирами тваринного походження (зведіть нанівець вживання вершкового масла, сметани, молока та жирних сортів м'яса – свинини, баранини).

Найчастіше людям не вистачає знань у питаннях правильного складання меню та часу на приготування їжі. У такому разі вам на допомогу прийде сервіс з доставки здорового харчування Level Kitchen, який позбавить вас від проведення великої кількості часу за плитою та походів по магазинах. Для сушіння тіла дієтологи та кухарі на чолі з відомим спортсменом та засновником компанії Денисом Гусєвим розробили 2 програми:

Через день ви отримуватимете раціон на 2 дні в будь-яке зручне місце. У програмах понад 250 страв, асортимент регулярно оновлюється. У кожній доставці ви знайдете меню з вже підрахованими КБЖУ та столовими приладами. Всі страви вже приготовлені, вам просто залишається їх розігріти!

1. Для придбання рельєфного тіла жінці необхідно помірно займатися атлетизмом, а основну увагу акцентувати на аеробіці. Потрібно знати міру, тому що надмірне виконання аеробних вправ часто стає причиною непропорційно розвиненого тіла або надмірної втрати ваги.
2. Правильне тренування в домашніх умовах для дівчини при сушінні – ряд вправ на всі м'язи тіла з елементами аеробіки. Кількість підходів – від 5 до 6 разів, кількість повторів для нижньої частини тіла – від 15 до 20 разів, а верхньої частини – 12-15 разів. Пауза між сетами – 1-1,5 хвилини. Така методика задіює м'язові волокна та активізує процеси зростання м'язів, тобто анаболізму.
3. Дівчата, які мріють позбутися зайвої ваги, зможуть отримати більший ефект за невеликого модифікування комплексу. Наприклад, спробуйте тренуватись без перерв. Достатньо виконати 1 підхід по 4-5 «кіл». Від аеробіки у цей день можна відмовитись.
4. Жінкам, які віддають перевагу сушінню м'язів, рекомендується придивитися до «пампінгового» тренінгу у поєднанні з аеробікою. Заняття з аеробіки слід проводити через 10 хвилин після виконання силових вправ. Не робіть аеробне тренування складним.
5. Сукупність комплексних вправ із бігом на доріжці краще проводити близько 3 разів на тиждень.

Правильно харчуйтесь, займайтеся спортом, і результат не змусить довго чекати! Бажаємо удачі!

Перше ж питання, яке виникає у охочих скинути зайвий жир і зберегти м'язову масу, а що їдять при сушінні тіла?

Дійсно, всі ці новомодні дієти – з підрахунками вуглеводів та жирів, з високим вмістом білка та клітковини, детокс-дієти та дні голодування – дуже складні та заплутані. Дієта повинна бути простою і доступною, і в ідеалі зводитися до двох понять - що можна, що не можна при сушінні тіла. Вживаючи правильні продукти і дотримуючись кількох нескладних правил, Ви зможете швидко втрачати вагу (точніше, жирові клітини), при цьому зберігши м'язову масу. При цьому готуються всі рецепти дієти легко та швидко, а більшість продуктів є загальнодоступними.

Загальні правила сушіння

Головне правило сушіння просте - з'їдати менше калорій, ніж спалюється протягом дня організмом. Найкращий спосіб для цього – дієта у поєднанні із заняттями спортом.

Друге важливе правило - їжте часто (5-6 разів на день) невеликими порціями. Це означає, що у Вас має бути 3 повноцінних прийому їжі та 2-3 перекушування, між якими має проходити близько 3-х годин.

Що можна їсти під час сушіння тіла?

Продукти, які можна вживати протягом дня у необмежених кількостях:

• Шпинат;
• Селера;
• Капуста (броколі, цвітна);
• Зелений салат та інші листові овочі;
• Болгарський перець;
• Огірки;
• Яблука;
• Квасоля стручкова.

Продукти, які можна вживати у кількості двох – чотирьох порцій на день:

• Морква;
• Банани;
• Сливи та персики;
• цитрусові (апельсини, мандарини, грейпфрути);
• Будь-які ягоди та фрукти, які Вам до смаку.

Продукти, які можна вживати з кожним прийомом їжі в кількості 100-170 г:

• Філе курки або індички (найкраще грудка, у ній менша кількість жиру);
• Нежирна свинина чи яловичина;
• Риба;
• Яйця.

Все це краще приготувати на пару, грилі або згасити. При сушінні тіла краще уникати смажених або панірованих продуктів.

Якщо перераховувати, які продукти можна при сушінні тіла дівчатам, то зі списку краще виключити молочні продукти. Однак, якщо Ви не можете обходитися без них, то вживайте їх під час перекушування.

Ось приклади здорових перекусів:

1. Горіхи (грецькі, кешью, мигдальні);
2. Арахісова олія без добавок цукру та солі;
3. натуральний йогурт;
4. Знежирений сир;
5. Маложирне молоко.

Щодо того, чи можна горіхи сушінню тіла, є різні думки. Але більшість фахівців вважають, що їх все ж таки варто включати до раціону, оскільки вони мають високу енергетичну цінність і дозволяють боротися з нападами голоду. Вживайте горіхи в кількості 10-15 штук за один прийом їжі як закуску.

Продукти, які слід вживати в дуже обмежених кількостях (бажано лише після тренування):

• Вівсяні пластівці та вівсяна каша;
• Бурий рис;
• Бобово-зернові продукти;
• Картопля;
• Хліб та макаронні вироби із цільнозернової пшениці.

І не забувайте про висівки. На сушінні тіла це відіб'ється вкрай позитивно.

Продукти, від яких слід відмовитися зовсім або вживати дуже рідко та в обмежених обсягах:

• Олія;
• Майонез та інші масляні чи жирові заправки для салатів.

Продукти, які слід категорично виключити:

• Газовані напої (кілограми цукру та порожніх калорій);
• Алкоголь (підсилює апетит і призводить до переїдання, крім того також дуже калорійний);
• Цукор, у тому числі у складі готових продуктів та страв;
• Їжа із фаст-фуду.

Зразковий раціон для втрати ваги та жирових відкладень

6ч. 00 хв. Кардіо-тренування

7ч. 30 хв. Омлет, приготовлений без олії, з додаванням цибулі та солодкого перцю. 1 тост із цільних зерен. Пластина фруктів або ягід. Чашка кави без молока та цукру.

10год. 30 хв. Жменя горіхів мигдалю, яблуко.

13ч. 00 хв. Курячі грудки гриль. Велика тарілка салату з огірків, шпинату та селери. Можна заправити лимоном, оцтом, італійськими травами.

16ч. 00 хв. Волоські горіхи (близько 8-10 шт.), Апельсин або грейпфрут.

18год. 30 хв. Стейк на грилі з нежирного м'яса, на гарнір тушкована спаржа, салат з помідорів та листя салату, трохи соусу.

21ч. 00 хв. Чотири паростки селери з арахісовим маслом.

Це приблизна дієта, яка показує, що можна їсти при сушінні тіла. Ви можете замінювати продукти в цій дієті на аналогічні списку, який ми Вам запропонували.

І ще кілька важливих моментів:

Перед кожною їжею та перекушуванням випивайте велику склянку чистої води.

Готуйте їжу про запас на весь наступний тиждень. Наприклад, у неділю. Це зробити набагато простіше, якщо в дієті зустрічаються повторювані страви щодня.

Ведіть харчовий щоденник, куди записуйте ваше меню та те, скільки Ви скинули ваги. У нормі Ви повинні втрачати близько кілограма на тиждень. Якщо Ваші показники менші, відмовтеся від третього перекушування.

Знаючи, що можна їсти на сушінні тіла, можна легко отримати фігуру своєї мрії з мінімальними зусиллями!

Єдиний спосіб схуднути без хірургічного втручання – втрачати більше калорій, ніж отримувати. Недостатньо піти до тренажерної зали: щоб був результат, потрібно ще відмовитися від солодкої булочки. У цій статті я розберу дієту для сушіння тіла, меню для жінок.

Сушіння тіла – окремий випадок схуднення. Під ним ми маємо на увазі максимальне зменшення жирового прошарку при мінімальній втраті м'язової маси. Вона допомагає м'язам «визирнути» з-під жиру, описав красиве рельєфне тіло.

Дієти для сушіння також відрізняються від дієт для звичайного схуднення. Вони включають харчові добавки, виключають вуглеводи і мають на увазі багато-багато енергійних тренувань. Так, просто сісти на дієту і чекати на результат марно і навіть шкідливо для фігури.

Користь та шкода для організму

Користь сушіння очевидна - постать, як у фітнес-моделі всього за 3 місяці. Шкода також очевидна - величезний стрес для всього організму, який тягне за собою проблеми з усім, починаючи від шкірного покриву і закінчуючи менструальним циклом (вибачте, кажу, як є).

Почнемо з переваг. Існує думка, що сушіння допомагає позбавити організм від токсинів. Це міф. Токсин навіть не є якоюсь певною хімічною речовиною. Їм може стати будь-що в надлишку:

Занадто багато апельсинів? Токсин. Дуже багато капусти? Токсин. Води? Ну, ви зрозуміли суть. За виведення токсинів не відповідає ні потовиділення, ні активність м'язів, ні дієти для сушіння. За нього відповідає дефекація.

Про потенційну шкоду для здоров'я можна розповісти набагато більше:

• Втома та виснаження. Вам доведеться поєднувати виснажливу дієту з ще більш виснажливими тренуваннями. Під час сушіння більшість хлопців почуваються точно не в тонусі.
• Різкий набір маси тіла. При неправильній дієті ваш організм стане судорожно набирати вагу після курсу. Він робитиме це з розрахунком на те, що голодування повториться у майбутньому.
• Проблеми з нирками та сечовим міхуром. Підвищена кількість білка в раціоні збільшує навантаження на ці органи. У найгіршому випадку справа закінчується набряками.
• Зменшення засвоюваності вітамінів К, А, Е та D. Підшкірна жирова клітковина частково бере участь у їх засвоєнні. Вгадайте, що буде, якщо її не стане різко?
• Проблемні шкіра та нігті. Проблеми виникають через погану засвоюваність вітамінів.
• Порушення менструального циклу. Різкі зміни живлення можуть призвести до вторинної аменореї.

Знаючи про це, я відмовляю дівчаток від сушіння, але все одно мовчки захоплююсь їх результатом та витривалістю. Я знаю, що жодні вмовляння вас не цікавлять, тож розповім, як звести до нуля негативні наслідки від цього гастрономічного кошмару.

Протипоказання

Перед дієтою обов'язково пройдіть медогляд. У деяких випадках "сушитися" не можна категорично:

• Будь-які, будь-які захворювання шлунково-кишкового тракту (і деякий час після них).
• Вагітність та лактація.
• Підвищений артеріальний тиск та хвороби серцево-судинної системи (під час тренувань будуть просто божевільні кардіонавантаження).
• Хвороби нирок, печінки та підшлункової залози.
• Цукровий діабет.

Якщо у разі деяких вправ чи дієт можна «заплющити очі» на легкі протипоказання, то цьому випадку не можна. Не можна від слова "взагалі".

Яких правил слід дотримуватись?

Тепер ви знаєте, що на вас приблизно чекає в процесі сушіння. Якщо ви вже були у лікаря і не виявили жодних протипоказань, можна розпочати опис дієти.

Скільки це триватиме?

Не можна просто так взяти та почати сушитися. Процес ніколи не починається різко. Сама сушіння ділиться на 4 періоди:

• Вуглеводне розвантаження. Протягом 3 тижнів потрібно плавно піднімати кількість білків та знижувати кількість вуглеводів у раціоні. Якщо Ви зірвалися і з'їли шматок торта – відлік починається заново.
• Низьковуглеводна дієта. Сидимо на ній не більше 4 тижнів.
• Безвуглеводна дієта. Доводимо до мінімуму споживання вуглеводів. Тривалість залежить від самопочуття, але не більше одного тижня.
• Злив води. Продовжуємо обходиться без вугілля і п'ємо дистилят. Тривалість аналогічна попередньому пункту.
• Вуглеводне завантаження. Повільно відновлюємо живлення назад. Так само, як Ви це робили в першому пункті, тільки навпаки.

У новачків весь процес триває трохи менше трьох місяців. Левову частку цього періоду становить вуглеводне розвантаження та завантаження. PRO довше «тримають» низьковуглеводний та безвуглеводний період.

Що можна їсти?

Те, в чому багато білка і мало вуглеводів: яєчні білки, кисломолочні продукти з нульовою жирністю, зелений чай з імбиром та лимоном, хліб та крупи із цільного зерна, насіння, горіхи та бобові.

З м'яса та риби допустимі нежирні частини курятини та риба білих сортів. Віддавайте перевагу тому, що краще засвоюється.

Зверніть увагу! Вся їжа вживається в тушкованому, вареному чи сирому видах. Смажити та запікати не можна.

Які продукти слід виключити?

Повністю виключіть т.зв. швидкі (прості) вуглеводи. Вони містяться в солодощах: столовому цукрі, кондитерці, варенні, шоколаді, солодких напоях та фруктах, меді та повидлі. Тваринний жир також слід виключити. Ви ще довго не побачите. Курку можна, але не крильця, а грудку (варену).

Складні вуглеводи можна легко обмежити. Вони містяться в хлібі, рисі, картоплі, макаронах та овочах.

Зразкове меню для сушіння тіла на кожен день

Харчуватись бажано збалансованими невеликими порціями протягом усього дня. Головний прийом їжі – сніданок. Вечеря має бути набагато менш щільною.

• Сніданок: Вівсяна каша, сирі білки яєчні, склянка знежиреного молока, гречка, варені яйця, огірки, помідори.
• Обід: варена курятина, огірковий салат, салат із перцю та петрушки, трохи відвареної яловичини, шматочок риби, порція юшки без картоплі, салат із болгарського перцю, тушковані кальмари.
• Вечеря: тушкована риба з капустою, знежирений сир або кефір, капустяний салат, риба на пару, гречка з відвареною грудинкою, гречка на воді, можна трохи кураги.

Зверніть увагу! На першому тижні сушіння ваш організм сильно чинитиме опір відсутності вуглеводів в їжі. Щоб почуватися трохи менше «овочем», можна з'їсти яблуко або половину грейпфрута.

У період повної відмови від вуглеводів вечеря повинна включати тільки нежирне відварене м'ясо, знежирений сир або кефір. Крупи виключаються на користь білкової їжі.

Спортивне харчування під час сушіння

Під час сушіння спалюється не тільки жировий прошарок. Організм бере енергію ще й за рахунок м'язових білків. Нам не потрібно втрачати м'язову масу, правда? У цьому нам допоможуть спортивні добавки.

Амінокислоти, які приймаються перед тренуванням, допоможуть клітинам отримати енергію та стануть своєрідним щитом для наших м'язів. До списку необхідних добавок входять: валін, лейцин та ізолейцин.

Зверніть увагу! Імунітет також ослаблений. Людина до ладу не їсть, але весь час проводить на біговій доріжці або на аеробіці. Щоб запобігти захворюванням приймайте вітамінні комплекси.

Зробити сушіння ще ефективніше допоможуть жироспалювачі. Вони прискорюють обмін речовин та захищають м'язи так само, як і амінокислоти. До складу зазвичай входять амінокислоти Л-креатин, зелений чай, інозитол, холін тощо.

Тренування для сушіння тіла

Вище я вже говорив про те, що тренуватись доведеться у посиленому темпі. В основному це буде аеробіка та фітнес. З іншого боку, якщо забути про тренування м'язів, вони почнуть «танути» разом із жиром під час сушіння.

Як побудувати програму тренувань? Скористайтеся цим:

Зробіть по 3 підходи та 15 повторень кожної вправи. Виконуйте їх нон-стоп по колу. Відпочивайте між кілами кілька хвилин.

Зверніть увагу! Необов'язково виконувати у точності ці вправи. Так, наприклад, багато дівчат ніколи не використовують штангу у своїх тренуваннях. Якщо Ви вже створили для себе програму, яка комплексно качає м'язи та звикла до неї – використовуйте її.

Тренуватися можна і в домашніх умовах: просто замініть тренажер на вправу, яка задіє потрібні м'язи.