Що легше ривок чи поштовх гирі. Ривок двох гирь. Ривок двох гир одночасно

Розглядаючи вправи, які підійдуть як для залу, так і вдома, не можна забувати про гирьові снаряди. Їхньою відмінністю є мінімальний приріст м'язової маси і можливість розвивати не тільки м'язи, а й зв'язки, суглоби. Класичним прикладом гиревого вправи відповідного як чоловікам, так і жінкам є поштовх гирі.

Загальні відомості та історичне зведення

Поштовх гирі - базова багатосуглобова вправа, яка відмінно підійде для старту спортивної кар'єри.Його головною особливістю є форма снаряда, що має усунутий центр тяжіння:

1. Це дозволяє покращити стан зв'язок та суглобів.
2. Дозволяє виконувати імпульсні рухи, які недоступні для інших снарядів.
3. Не зменшує навантаження у піковій фазі руху.
4. Не дозволяє використовувати читинг під час виконання базових рухів.
5. Тиск снаряда на кістку не дозволяє відразу виконувати великий обсяг роботи, що унеможливлює факт перетренованості.
6. Задіяння великих груп м'язів призводить до стимуляції та збільшення рівня статевих гормонів, що дозволяє збільшити загальну м'язову масу та спалити жировий прошарок.

Самі гирьові снаряди та техніка виконання поштовху гирі прийшли до нас із 18-го століття, коли формування артилерійських полків зажадало збільшення силової витривалості серед артилеристів. Спочатку гиря була ядро ​​з привареною до неї ручкою.

Надалі, тренування артилеристів переросли у справжній спорт, що включає:

1. Присідання із гиревими снарядами;
2. Поштовхи на швидкість;
3. Ривкові вправи.

Завдяки цьому, гирьовий спорт та поштовх гирі двома руками дійшли до нас у незмінному вигляді. У сучасному спорті, гиря, як снаряд та базові рухи набули великої популярності за рахунок легкості в освоєнні техніки, швидких результатів, та розвитку всіх характеристик спортсмена без використання додаткових снарядів:

1. Максимальна сила.Розвивається через велику різницю ваги гирьових снарядів.
2. Вибухова сила.Розвивається за рахунок використання правильної техніки гирьового жиму.
3. Силова витривалість.
4. Аеробні показники.Так як вибуховий характер роботи є величезним стресом для всього організму, то він, намагаючись нівелювати його, адаптує всі системи під багатоповторні потреби.

Правильна техніка виконання

Давайте розберемо, як правильно робити поштовх гирі так, щоб не пошкодити спину та досягти максимальної ефективності руху.

Фаза підбору снаряда

1. Важливо стежити диханням. Перед підбором снаряда слід затримати дихання, створивши тиск у м'язах преса для кращої стабілізації.
2. Ручку гирі потрібно брати таким чином, щоб вона вільно проверталася в руці.
3. Підйом гирі відбувається зі спиною в прогині.
4. При закиданні гирі на плече потрібно розвернути центр тяжіння снаряда, щоб не перевантажувати зв'язки. Робиться це проворотом кисті за невеликої супінації.

Фаза поштовху

1. Перед поштовхом потрібно перекласти гирю з грудей на плече.
2. Злегка зігнути ноги (не більше 15 градусів у колінах), відвівши стегна назад.
3. Різко виштовхнути ногами тіло вгору (як при вистрибування), передаючи імпульс через м'язи спини, а не грудей (тобто максимально вирівняти корпус).
4. Отриманим імпульсом різко виштовхнути гирю рукою у вертикальному положенні.

Фаза дотиску та фіксації

Як робити поштовх гирі, якщо первинного імпульсу забракло виштовхування? Для цього є фаза дотискання. У фазі дотиску важливо стежити диханням, т.к. Дожим потрібно робити на напіввидиху. Фіксація гирі відбувається при повному розпрямленні руки у суглобі.

Важливо:не потрібно утримувати гирю в зафіксованому стані більше 3-4 секунд, т.к. це шкодить суглобам.

Варіації вправи

Незважаючи на розглянуту ідеальну техніку гирьового поштовху, не варто забувати про інші варіації цієї вправи.

• Гирьовий жим.Відрізняється від поштовху гирі однією рукою відсутністю імпульсної складової. Завдяки цьому, вправа набуває ізоляційного характеру і зазвичай використовується як додатковий до жиму лежачи.
• Жимовий швунг.Проміжна варіація, яка включає імпульсну складову та силовий дожим. Відрізняється складнішою технікою, наближеною до важкоатлетичного поштовху.
• Поштовх гантелей.Вирізняється снарядом. Використовується як проміжний між гиревими снарядами в 16 і 24 кілограми. Освоївши правильну техніку, можна пом'якшити стрес від прогресії навантажень.
• Поштовх гирі у повному циклі.Змагальна вправа, що включає ускладнену техніку підбору та дихання.

Всі ці вправи можна використовувати для шокування м'язів, коли збільшити кількість поштовхів гирі іншим способом не виходить.

Які групи м'язів працюють?

Незважаючи на те, що поштовх гирі розвиває всі основні м'язові групи, головним профілем є розвиток трицепсів та серединних пучків дельт, на які лягатиме найбільше навантаження.

Як видно з таблиці, незважаючи на залучення великих м'язових груп, основне динамічне навантаження на себе забирають м'язи плеча та передпліччя. Завдяки цьому гирьові комплекси відмінно проробляють невеликі м'язи рук, які відстають у людей, які практикують виключно базові рухи.

Альтернативні рухи для розвитку результатів

Знаючи, які м'язи працюють при поштовху гирі, легко підібрати відповідні комплекси для розвитку результатів та повторень.

Перед тим, як вибирати правильну вправу, потрібно розібратися, що саме відстає і не дає прогресувати в поштовху:

• Якщо є проблеми з виштовхуванням гирі, то потрібно опрацьовувати передні дельти та м'язи ніг. Проблеми можуть бути як від неможливості виштовхнути гирю, так і від раннього прояву фази дожиму.
• При неможливості зафіксувати гирю потрібно добивати трицепси і всі м'язи стабілізатори.
• У разі перекосу корпусу під час виконання вправи, необхідно приділити велику увагу ромбовидним і трапецієподібним м'язам.
• При поганому дотиску потрібно опрацювати верхні дельти та латеральну головку трицепсу.

Резюмуючи

Поштовх гирі - це унікальна вправа, яка розвиває все тіло. Воно цікаве не лише тим, що підходить і чоловікам, і жінкам, а й тим, що варіації виконання не дозволять занудьгувати від рутинного виконання. Крім того, вартість радянських гир на вторинному ринку робить цей снаряд доступним кожному. Адже в середньому пара старих чавунних гир коштує в кілька разів дешевше від набору гантель аналогічної ваги. Використання гирі дозволяє тривалий час обходитися без тренажерного залу, розвиваючи всі м'язові групи тими чи іншими рухами.

У наш час гирьовий спорт набуває все більше послідовників у всьому світі. Незважаючи на відносну молодість цього виду спорту, вже у багатьох країнах колишнього Радянського союзу та Європи проводяться чемпіонати. Необхідно знати техніку і правильно виконувати вправу, щоб досягти результатів.

Трохи історії

На початку 20-го століття гирьовий спорт не був поширений. Представників, які ним займалися, можна було побачити лише у певних місцях, як правило, у цирку. Практично в кожному цирку був силач, який гнув підкови, штовхав чи ривок гирі, а також нерідко ними жонглював.

Поступово спорт поширився на народні маси, оскільки гирі можна було знайти у кожній сім'ї. Хтось використав їх для того, щоб тарувати ваги, а хтось і просто як гніть для закваски капусти.

Користь від занять гирьовим спортом

Багато спортсменів знають про користь багатосуглобових (базових) вправ. Опрацювання кількох груп м'язів включено у програму кожного важкоатлета. Токання вантажу використовує більшу кількість м'язів та суглобів. Але головне – це можливість опрацювання, так званих, глибоких м'язів скелета та черевної порожнини, які безпосередньо впливають на координацію рухів людини. Ривок вантажу збільшує загальні фізичні показники та витривалість організму загалом. Саме тому гирьовий спортрекомендований плавцям та бігунам.

М'язи, які задіяні під час ривка снаряда

У гирьовому спорті задіяні як м'язи рук і спини, а й м'язи кор. Вся техніка виконання вправи будується на злагодженості виконання технології ривка всіма групами м'язів. М'язи, які задіяні:

• Середній і малий сідничний м'яз;
• Плечовий - ключоподібний м'яз;
• Підостна м'яз;
• Косий і прямий м'яз преса.

Також не можна забувати про:

• Передпліччя;
• Найширшому м'язі;
• дельтах;
• Ікрах.

По суті, тренування з гирями опрацьовують практично всі групи м'язів одночасно, головне – це правильна техніка виконання.

Тренування та техніка виконання ривка

Ривок гирі – це складна вправа щодо техніки. Умовно його розбивають на кілька складових, правильність виконання яких гарантує більшу кількість підйомів за 1 підхід. Як правило, на змаганнях до виконання вправи відводиться 10 хвилин. Протягом цього часу потрібно зробити максимальну кількість ривків обома руками. Їхня сумарна кількість ділиться на два – отримана кількість є очками. Правильний ривок на самому початку може заощадити левову частку енергії, яка потрібна для вправи.

Для того щоб правильно здійснити ривок, потрібно прийняти вихідне положення, ноги на ширині плечей, гиря знаходиться на відстані 15-20 см від шкарпетки стопи. Потім потрібно сісти, тримаючи спину у прямому, не зігнутому положенні. Дужку гиріприхоплювати виключно зверху. Великий палець повинен охоплювати вказівний та середній пальці руки. Сам ривок потрібно робити за допомогою м'язів ніг та спини. Перший етап ривка - це присід, прихоплення дужки гирі, після відриву гирі від помосту, відбувається мах гирей назад (між ніг) і потім виведення її в переднє положення. Варто звернути увагу на те, що в цей час рука повинна бути в прямому положенні.

При виведенні снаряда у переднє положення, активно працюють тазові м'язи ніг і спини, а при подальшому підриві снаряда вгору підключається найширший м'яз спини та дельти. Протягом усієї вправи, передпліччя працюють постійно. Важливо знати, що спина, під час ривка, не затримується у вертикальному положенні, а трохи відхиляється назад у цей час виконується легке присідання для рівномірного розподілу навантаження. Друга рука знаходиться у вільному положенні, не стосується стегна.

Поширена помилка новачка - це початок ривка в той момент, коли вона знаходиться на рівні колін при виведенні в переднє положення. Такий спосіб є неекономічним у плані витрати енергії, відповідно спортсмен виконує меншу кількість ривків однією рукою за один раз. Оптимальним моментом ривка є положення гирі під кутом 45 градусів уперед спортсменом.

Ще один етап у підриві снаряда - це зміна положення кисті руки в дужці гирі в момент її перебування у вертикальному положенні. Після заводу руки з гирею назад, у момент виведення снаряда в переднє положення, відбувається м'язовий поштовх, надається деякий ступінь прискорення ривка.

У момент, коли рука з гирей прийняла вертикальне положення, завдання спортсмена правильно змінити положення пензля в дужці снаряда - не дуже рано, але і не пізно, так як це може призвести до непотрібного доводу гирі. При цьому сильно навантажуватиметься плечовий пояс, а це також не економічно в плані витрати енергії. При коректній зміні положення пензля в дужці снаряда відбувається плавна зупинка руки у вертикальному положенні.

Для того, щоб ривок був відзначений як виконаний, потрібно стежити за фіксацією руки у вертикальному положенні. Але є й інший момент: під час фіксації гирі у вертикальному положенні є можливість постаратися розслабити м'язи та відпочити.

Скидання снаряда для повторного ривка здійснюється за рахунок невеликого присіду та відхилення спини назад. Завдяки цьому зменшується висота падіння вантажу. І повторний ривок дається набагато легше.

Виконання ривка двома руками

Техніка виконання вправи практично не відрізняється від традиційного ривка гирі. За винятком того, що положення кистей у дужці гирі не змінюється при вертикальному положенні. В іншому, техніка та сама. Рекомендується також починати тренування з малих ваг, щоб унеможливити травми і розтягування.

Ривок двох гир одночасно

Техніка виконання ривка двох гир одночасно має деякі відмінності від класичної. Адже в цьому випадку гир 2, а значить відведення двох снарядів вимагатиме ширшої постановки ніг. Також важливим є особливий контроль за центром тяжкості, диханням. В основному ця вправа використовується в крос-фіт комплексах, оскільки збільшує силові показники та витривалість. Як і всі вправи з обтяженнями, починати тренування ривка 2 гир одночасно слід з малих ваг. Інакше користі від вправи буде менше, ніж шкоди.

Правильне дихання

Найважливішу роль у гирьовому спорті виконує правильне дихання. Є кілька технік, які успішно використовуються. Але найефективнішим вважається триетапне дихання. На вдиху рекомендовано відривати гирю від підлоги чи помосту, на видиху – завершити підрив. Під час заводу гирі назад та підсіда – потрібен вдих, а на видиху потрібно вирівняти корпус та зафіксувати гирю. На вдиху виконується скидання вантажу на рівень грудної клітки, а на видиху потрібно завершити скидання гирі та підготуватися до повторного маху.

Як і в інших видах спорту, у змаганнях з гирей існують власні нормативи, які визначають ступінь розвитку спортсмена. Залежно від підготовленості та стажу спортсмена підбирається різний ступінь тяжкості в кг. Нормативи, описані нижче, використовуються для вантажу вагою 16 кг. Третій юніорський розряд передбачає від 50 до 80 очок за вправу, 2 юніорський розряд передбачає 75 – 125 очок, 1 юніорський розряд ще більше – 110 – 170 очок. Вантаж вагою 24 кг використовується вже в дорослих стандартах. Нормативи ривка гирі 24 кг відрізняються не сильно і також поділяються на вагові категорії, як і у випадку з 16 кг вантажем.

3 розряд від 50 до 100 очок, 2 розряд 70 – 130 очок, а 1 розряд передбачає від 90 до 160 очок.

Гиря 16 кг - це та вага, з якої найкраще починати новачкові. Навіть якщо людині, яка вирішила зайнятися гирьовим спортом 25 – 30 років, і вона має вагу від 70 кг, то все одно краще починати з малих ваг. Це дасть змогу відпрацювати чітку техніку ривка снаряда та підготувати м'язи до роботи з більшою вагою.

Тільки на вигляд нескладна техніка має свої тонкощі та труднощі, а також вимагає хорошої фізичної підготовки атлета. Розглянемо варіанти техніки вправи.

Поштовхи гирі можна виконувати у короткому та повному циклі. Для початківців краще освоювати техніку короткого поштовху, що нагадує за своєю технікою швунги, але є вправою, що розвиває вибухову силу.

У техніці поштовху беруть участь квадрицепси стегна та сідниці при підсідах, а також виштовхування ваги. Працюють м'язи спини та живота, які стабілізують хребет, а при поштовху у верхній частині амплітуди включається трицепс (латеральна головка) та передній пучок дельтоподібного м'яза.

Користь від вправи

• Розвиває вибухову силу.
• Зміцнює м'язи та зв'язки як у статиці, так і динаміці.
• Зміцнює серцево-судинну систему.
• Розвиває витривалість та координацію.

Запобіжні заходи для новачків

• Поштовхи гирі є імпульсним рухом, тому існує ймовірність отримання травм у плечовому чи кістовому суглобі. При виконанні поштовху важливо стежити за технікою хвата і попередньо розігріти м'язи та зв'язки.
• Вага гирі має підбиратися залежно від фізичної підготовки. Починайте з мінімальної ваги гирі – 8, 16 кг, тільки після освоєння техніки підвищуйте робочу вагу.
• Слідкуйте за диханням, при поштовхах гирі в організм має надходити достатня кількість кисню. На поштовху вгору робіть потужний видих, при опусканні вдих. Не затримуйте дихання.
• Не намагайтеся виконувати поштовхи концентровано за рахунок зусиль рук. Виштовхування гирі більшою мірою відбувається за рахунок тазу, який виштовхує лікті з підсіду. Розслабте руки, упираючись ліктями в живіт вище кульшового суглоба, і виштовхуйте лікті потужністю стегон.

Техніка поштовху двох гирь

1. Поставте стопи по ширині таза (не надто широко або вузько), шкарпетки трохи розгорнуті убік.
2. Візьміться руками за дужки гир, зробіть нахил прямою спиною і виконайте замах руками, розгойдуючи гирі назад і вперед.
3. Через підсід підкиньте гирі перед собою, в середині амплітуди зігніть лікті і прийміть вихідне положення - лікті максимально притиснуті до тулуба і лежать на животі вище тазу.
4. Тримайте гирі розгорнутими дужками один до одного. Коліна випряміть, подайте таз трохи вперед, а спину відхиліть назад - це дасть можливість спиратися ліктями в живіт, не напружуючи м'язи рук.
5. Далі виштовхуйте гирі через підсід, зігніть коліна, відірвіть п'яти максимально від підлоги і виштовхуйте лікті за рахунок поштовху тазом і силою квадріцепсів. Гірі повинні підлетіти нагору, але не за рахунок сил рук, а лише стегон.
6. При виштовхуванні гир вгору робіть згинання колін з одночасним випрямленням рук над головою, робіть видих у верхній позиції. Удар п'ятами об підлогу дає енергію та імпульс для повного випрямлення рук. Тим самим не перевантажуючи колінний суглоб. Після фіксації гир у верхній точці повністю випряміть коліна. Внутрішні сторони кистей розгорнуті вперед.
7. Відхиліть корпус трохи назад і скиньте гирі у вихідне положення на ліктях. Розслабте руки. При скиданні гир також робіть підсід, розвантажуючи колінний суглоб і приймаючи снаряд на живіт знову за рахунок сили стегон.
8. Повторюйте виштовхування необхідну кількість разів.
9. Після виконання вправи розслабте руки і нахиліть корпус, в кінці руху поставте гирі на підлогу.

Поштовх гирі однією рукою

Дана техніка рекомендується для розучування новачками, тільки після освоєння поштовху однієї гирі, починайте більш складний варіант. Починайте працювати з маленькою вагою гирі, відпрацюйте точну техніку, навчитеся правильно виштовхувати гирю, не перевантажуючи плечовий пояс. Техніку з двома гирями також починайте відпрацьовувати із невеликою вагою.

1. Прийміть стійке вихідне положення - стопи не широко, трохи розгорніть шкарпетки нарізно.
2. Візьміться однією рукою за дужку гирі, і замахом прийміть гирю на груди, упираючись ліктем у живіт. Корпус трохи відхилено назад, а таз уперед.
3. З підсіда, силою тазу та ніг, виштовхніть вагу гирі і випряміть лікоть, також фіксація руки відбувається на зігнутих колінах, після чого ноги випрямляються. Другу руку тримайте вільно.
4. Розслабте плечовий пояс, злегка відхилившись назад, скиньте гирю у вихідне положення - лікоть на животі.
5. Після виконання вправи поставте гирю на підлогу та поміняйте руку.

Висновок

Поштовхи, як і інші вправи з гирею, дуже травмонебезпечні, при недотриманні правильної техніки можна зазнати суттєвої шкоди здоров'ю. Тому відпрацьовуйте вправу тільки в присутності, не женіться за великими вагами. Кожна вправа може принести користь швидше, якщо не поспішати і зосередитися на якості, а не на кількості.

Техніка поштовху гирі однією та двома руками у відео форматі

– це змагальний рух у гирьовому спорті, який складається з цілого ряду проміжних рухів, тому перш ніж приступити до виконання поштовху, Ви повинні навчитися виконувати ідеально кожен проміжний рух. Само собою, вчитися роботі з гирею необхідно починати зі свінгів, після чого Ви вивчаєте підйоми гирі на груди, а потім жим гирі над головою, далі Вам просто потрібно з'єднати 2 останні рухи, трохи скоригувавши техніку, і Ви отримаєте поштовх гирі. Коригування техніки полягає в підключенні ніг, оскільки поштовх – це змагальний рух, тому і необхідно підключити якомога більше м'язових груп, щоб показати максимальний результат.

Поштовх гирі чимось нагадує швунги, коли атлет штовхає снаряд вгору не лише верхніми кінцівками, але також допомагає собі ногами. Починати виконувати поштовх можна без підсіда під гирю, допомагаючи ногами тільки в першій фазі амплітуди руху, але Ви також повинні напрацьовувати і підсід. По суті, підсід дозволяє практично нівелювати роботу дельтоподібних м'язів. Атлет зриває гирю з грудей, допомагаючи собі ногами, а потім випрямляє руку, не виштовхуючи гирю над головою, а сідаючи під неї. Зрозуміло, що виконати поштовх ногами можна з великою вагою і на більшу кількість повторень, ніж поштовх плечима, але це не означає, що під час тренувального процесу штовхати гирю саме плечима не потрібно.

Робочі м'язи та суглоби

Під час виконання поштовху гирі працює велика кількість різних м'язових груп, основними з яких є ноги, довгі м'язи спини, передня дельта, великий грудний м'яз, трицепс, біцепс та передпліччя. Деякі м'язи працюють більше, деякі менше, що, зокрема, залежить від техніки виконання поштовху, проте поштовх дозволяє пропрацювати практично все тіло. Динамічну роботу, в основному, виконують трицепс, ноги та дельти, тоді як біцепси, передпліччя та довгі м'язи спини виконують функцію стабілізаторів. Особливу увагу приділіть роботі довгих м'язів, оскільки вони контролюють положення хребта, тому якщо вони у Вас розвинені слабо, їх варто пропрацювати в становій тязі або зворотній гіперекстензії.

Оскільки вправа задіює велику кількість м'язових груп, само собою, поштовх включає і велику кількість суглобів, які поділяють навантаження між собою. Тим не менш, оскільки поштовх гирі є не лише мультисуглобовою, базовою вправою, але також є ще й багатоскладовою вправою, на кожному етапі працюють різні суглоби. Якщо під час жиму лежачи навантаження розподіляється між ліктем і плечем перманентно, то, наприклад, колінний суглоб у поштовху працює, то не працює. Саме тому особливо важливо відпрацьовувати координацію рухів, їхню синхронність і послідовність, щоб не заплутатися і не завдати собі травм.

схема

1) Займіть вихідну позицію, як у свінгах, розставивши ноги трохи ширше за плечі, потім присядьте, трохи нахилиться вперед, візьміть гирю в руки і закиньте її на груди.
2) Коли гиря буде на грудях, слід трохи нахилитися назад, щоб гира знаходилася посередині центру тяжіння, в цьому положенні Ви і повинні стартувати.
3) Підсідьте вниз, а потім виштовхуючи корпус вгору, вставаючи на шкарпетки, виштовхніть гирю вгору, після чого відразу підсідьте знову, випрямляючи руку, а потім випряміть ноги.
4) Опустіть гирю назад на груди, знову-таки, сідаючи, щоб амортизувати її удар об корпус, який не повинен бути сильним, тому опускайте її вниз підконтрольно, але швидко.

примітки

1) Перший підсід виконується за рахунок згинання колін вперед, а другий підсід виконується за рахунок згинання колін і відведення таза назад, як у присіданнях зі штангою.
2) Поштовх гирі можна виконувати однією рукою, можна виконувати двома руками, але техніка від цього принципово не змінюється, єдине що, коли Ви виконуєте поштовх однією рукою, то Ви гирю тримаєте більше на плечі та грудях, а під час виконання двома руками, упираєтеся більше ліктями у живіт.
3) Випрямлення руки та другий підсід обов'язково повинні виконуватися синхронно, тому координацію рухів слід відпрацьовувати на малих вагах.
4) Оскільки поштовх виконується швидко, під час виконання вправи виконується один цикл вдих-видих, але у верхній точці, коли гирі над головою, атлет повинен виконати ще один-два цикли вдих-видих.

Анатомія

Робочі м'язові групи можна поділити на штовхаючі та тягнучі, під час поштовху гирі штовхаючі м'язові групи беруть участь в активній фазі вправи, а тягнуть у негативній, виконуючи функцію стабілізаторів. Оскільки ноги є великою групою м'язів, навантаження слід намагатися перекласти максимально на них, максимально розвантажуючи плечі і трицепс. У той же час, хоча довгі м'язи спини так само велика група м'язів, але вантажити їх цілеспрямовано не потрібно, оскільки це створить зайве навантаження на хребет, так що біцепс у негативній фазі повинен максимально контролювати гирю, але це не означає, що опускати снаряд вниз потрібно повільно все виконується максимально динамічно.

Підсумовуючи, можна сказати, що поштовх гирі це складний змагальний рух, який необхідно відпрацьовувати як комплексно, так і пофазово, оскільки технічне майстерність є вирішальним фактором на змаганнях. Якщо Ви відчуваєте, що в якійсь фазі вправи Вас підводить та чи інша м'язова група, це означає, що її потрібно пропрацювати спеціалізованою базовою вправою, наприклад, якщо це ноги, необхідно виконувати присідання і стрибки, якщо це плечі, то необхідно попрацювати зі штангою. Включати поштовх у тренувальну програму культуристам та пауерліфтерам рекомендується під час опрацювання функціональних якостей, що дозволить розвинути дрібну моторику, координацію та постуральні м'язові шари.

Ще одна змагальна вправа. Виконується як із однією, так і з двома гирями (на змаганнях із двома). Воно висуває серйозні вимоги до функціонального стану організму. Виконання поштовху гир дозволяє збільшити обсяг легень і досягти суттєвих поліпшень показників сили, потужності та витривалості. Освоїти правильне виконання поштовху не так просто, адже необхідно не лише навчитися правильної та раціональної техніки, а й правильно дихати, ритмічно поєднуючи дихання з виконанням рухів.

У цьому вправі можна назвати такі елементи: старт, взяття груди, підсід, виштовхування, фіксація, опускання гир.

1. Старт.Вихідне положення - ноги зігнуті в колінах, розташовані на ширині плечей, гирі знаходяться між ніг, трохи попереду, пряма спина, захоплення зверху.

2. Взяття гир на груди.Зі стартового положення, відриваємо гирі від підлоги і робимо замах між ніг назад. За рахунок різкого випрямлення ніг та спини виконується підрив, потім ноги згинаються в колінах та виконується підсід. У "мертвій точці" гирі підхоплюються грудьми. Після цього ноги випрямляються. Це вихідне положення перед виштовхуванням – ноги на ширині плечей, лікті опущені та притиснуті до тулуба, спина пряма.

3. Підсід.Ноги, амортизуючи тяжкість гир, повільно згинаються в колінах, спина пряма, руки з гирями нерухомі.

4. Виштовхування.За рахунок різкого випрямлення ніг і тулуба (після підсіду) гирі виштовхуються вгору і тим їм повідомляється прискорення, необхідне вільного польоту оптимальну висоту. Випрямлення ніг має закінчуватися виходом на шкарпетки.

5. Підсід.Виконується після виштовхування. Гірі, що досягли «мертвої точки», підхоплюються згинанням ніг та випрямленням рук. Спина трохи прогинається в поперек і жорстко закріплюється.

6. Фіксація.Гірі піднято нагору на прямі руки, ноги і тулуб випрямлені і перебувають у нерухомому положенні.

7. Опускання.Після фіксації за рахунок поступового згинання рук гирі опускаються на груди; при цьому ноги злегка згинаються в колінних суглобах і цим амортизують ударне навантаження на поперек.

Поштовх гір, так само як і , вправу, яку можна виконувати і окремо, і у складі комплексу з гирями. Поштовх чудово поєднується з вправою. Їх можна поєднати і після взяття гир на груди виконати поштовх. Це набагато ускладнює виконання вправи та гарантовано покращить вашу силу, міць та витривалість.

Використовувана література: Поляков В.А., Воропаєв В.І. Гирьовий спорт: Метод. посібник. - М.: Фізкультура та спорт, 1988. - 80 с.