Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні у спортивному харчуванні. Навіщо потрібні амінокислоти? Які бувають амінокислоти

У будь-якому магазині спортивного харчування сьогодні можна придбати величезну кількість різноманітних спортивних харчових добавок. Як орієнтуватися у цьому різноманітті новачкові? У цій статті ми розповімо про одну з найпопулярніших добавок – амінокислоти. Для зростання м'язів це одна з найважливіших спортивних БАД. Амінокислоти – ті “цеглинки”, з яких будуються білки, що особливо важливо у бодібілдингу та пауерліфтингу. Адже м'язи складаються майже з одних білків, тобто. амінокислот. Організм їх використовує для зростання, зміцнення, відновлення після тренувань.

Цілі прийому амінокислот

Амінокислоти необхідні для:

1. Підвищення ефективності тренувань та прискорення анаболізму (нарощування м'язів);
2. Зменшення післятренувальних болів у м'язах та швидшого відновлення;
3. Збагачення убогого харчування за допомогою компонентів повноцінних протеїнів;
4. Придушення апетиту та спалювання частини непотрібних жирів.

Цікаво, що одна з "побічних" функцій амінокислот - це спалювання жиру (на засвоєння білків витрачається більше енергії, отже, калорій під час засвоєння аміно витрачається більше). Також амінокислоти, на відміну від звичайної їжі, позбавлені непотрібних "доважків" у вигляді жирів, вуглеводів та ін. Таким чином, якщо у когось стоїть мета скидання згонки ваги, то амінокислоти йому в цьому будуть корисні.

Переваги амінокислот

Явні переваги амінокислотних комплексів:

• низька калорійність;
• чудово доповнюють високобілкову дієту, спрямовану на спалювання жиру та опрацювання рельєфу м'язів;
• блокують катаболічне руйнування м'язової тканини (запобігають «перепалюванню» м'язових волокон під час тренування та при відновленні, тоді як жирова тканина “горить”).

Недоліки амінокислот

Висока вартість якісних комплексів від перевірених виробників та маленькі дозування. Якщо ви не надто обтяжені фінансово, то ви можете приймати амінокислоти по 10 г чотири рази на день з відмінним результатом набору м'язової маси. Але майже той самий ефект ви отримаєте, приймаючи протеїнові коктейлі 40 г білка в порції двічі на день. Це обійдеться дешевше, проте амінокислоти засвояться швидше та повніше, ніж протеїн.

Різновиди амінокислот

Амінокислоти для використання у спортивному харчуванні випускаються двох типів:

• гідролізати
• вільні амінокислоти

Гідролізатє протеїном, розщепленим рівня вільних амінокислот. Від протеїну його відрізняє миттєве засвоєння з мінімальним часом на перетравлення, що забезпечує швидку доставку амінокислот до нових м'язових клітин.

Продукти зі вільними амінокислотамихарактеризуються максимальною швидкістю їхнього транспорту. У продажу є як амінокислотні комплекси, так і ізольовані речовини: гліцин, аргінін, глютамін та ін.

Обидва типи комплексів дають добрий результат. Їх відмінність у тому, що гідролізати мають натуральне походження, а вільні амінокислоти, зазвичай, є синтетичним продуктом.

Також існує поділ амінокислот за групами:

• замінні
• незамінні

З погляду м'язового зростання найважливішими є амінокислоти незамінні. Вони не синтезуються в людському організмі, тому необхідне їх одержання з білковою їжею – м'ясом, молочними виробами, яйцями та особливо соєю.

Вибираючи собі амінокислоти, необхідно дивитися на початкову сировину. Присутність низько-цінного зернового протеїну або колагену знизить ціну препарату, але погіршить його склад та ефективність.

Незамінні амінокислоти, особливо типу, дають старт анаболічним процесам росту та уповільнюють катаболізм. Чим більше їх у продукті, тим краще. Атлети чато вибирають чисті ВСАА в порошку або гранулах - це трохи дорожче, зате результат чудовий. До складу ВСАА входять три незамінні амінокислоти:

• L-Валін
• L-Ізолейцин
• L-Лейцин

Інші незамінні амінокислоти:

• Триптофан
• Гістідін
• Лізін
• Фенілаланін
• Метіонін
• Треонін

Високу ефективність мають гідролізати, засновані на сироватковому протеїні або яєчному білку, що є цінними джерелами незамінних амінокислот. Так, амінокислотні комплекси AMINO LIQUID та AMINO 2500 від компанії Performance створені на базі сироваткового гідролізату.

Прийом амінокислот

Рівнозначні за ефективністю форми випуску амінокислот:

• порошки
• таблетки
• розчини
• капсули
• ін'єкції

Внутрішньовенні ін'єкції амінокислот не мають жодних переваг перед іншими формами, але загрожують ускладненнями та побічними ефектами. Тому до них краще не вдаватися або робити це під наглядом лікаря.

Час прийому

Це від мети прийому амінокислот.

Для набору м'язової маси найдоцільніше приймати амінокислоти тільки перед і після тренуваннями, а також вранці натще після сну. Це моменти, які організм максимально потребує амінокислот для будівництва м'язів і зменшення катаболічних процесів. Іншим часом корисніше вживати протеїн або .

Для схуднення амінокислоти приймаються найчастіше.

Дозування

У бодібілдингу прийом амінокислот відбувається у великому діапазоні дозувань. Одноразова доза не повинна бути меншою за 5 г. При цьому максимальний ефект досягається одноразовим вживанням 10-20 г.

Купуючи амінокислотний комплекс, не потрібно не брати до уваги величину дозування в рекомендованій виробником порції. Іноді виробники знижують дози збільшуючи вартість одиниці маси продукту.

Поєднання та побічні ефекти

Амінокислоти поєднуються з будь-яким спортивним харчуванням. Але приймати їх одночасно не завжди добре. Швидкість засвоєння амінокислотних комплексів гальмується, якщо з ними використовуються:

• протеїн
• гейнер
• замінники їжі

Оптимально, враховуючи швидкість засвоєння амінокислот, приймати їх на порожній шлунок не раніше ніж за 15-20 хвилин перед прийняттям іншої більш важкої їжі.

У амінокислот відсутні побічні ефекти, оскільки це харчові компоненти. Чи не обмежується тривалість вживання амінокислот. Також не потрібні циклування та перерви. Єдине, на що необхідно звернути увагу: купуйте продукт у перевірених постачальників з гарною репутацією, оскільки завдяки високій популярності та ціні амінокслотні комплекси часто підробляються. При прийомі такого сурогату ваше здоров'я може опинитися в небезпеці.

Як перевірити якість

Це зробити зовсім не важко:

• Порошкові амінокислоти добре розчиняються у воді (крім ВСАА).
• У амінокислот гіркий смак.
• Консистенція та колір відповідають тому, що написано на етикетці.
• Правильно запечатана упаковка та її відповідність заводським стандартам.
• Перевірка терміну придатності.

Амінокислоти є основним матеріалом для будівництва м'язової тканини. Вони також беруть активну участь у всіх найважливіших процесах організму. Але їхня головна цінність – забезпечення зростання м'язів. Тому використання амінокислот окремо або в комплексах дуже важливе в бодібілдингу.

Джерело базового матеріалу: сайт fitnessguides.ru
Редакція, доповнення та обробка матеріалу: Фітнес-клуб M-GYM

Вам це може бути цікаво:

Існує також група амінокислот, які організм може виробляти сам, але в дуже невеликих кількостях. Їхні запаси потрібно постійно поповнювати, особливо людям, які займаються спортом. Це такі амінокислоти як:

1. Аргінін.Покращує обіг крові, зміцнює імунітет, допомагає організму позбавлятися зайвого жиру.

2. Тирозин.Коли м'язи не готові до навантажень, тирозин включається в роботу та підвищує працездатність та швидкість відновлення м'язів.

3. Глютамін.Ця амінокислота міститься у великій кількості у м'язах. Він сприяє швидкому відновленню м'язових волокон. Крім того, відповідає за еластичність шкіри. З віком організм втрачає здатність виробляти цю амінокислоту.

4. Пролін.Допомагає загоювати рани.

5. Цистеїн.Формує колаген. Робить зв'язки та сухожилля еластичними. у тканинах, покращує еластичність зв'язок та сухожилля.

Амінокислоти під час тренувань

Якщо ви хочете набрати м'язову масу.

Вам потрібно приймати амінокислоти перед тренуванням та після нього. Іноді слід приймати і вранці, в інший час слід використовувати протеїн.

Якщо ви хочете схуднути.

Вам потрібно приймати амінокислоти якомога частіше - вранці, між їдою, до тренування і після. Ваше завдання.

До речі, правильно збудований раціон здатний повністю покрити потребу людини в амінокислотах. Приймати їх додатково необхідно зазвичай лише професійним спортсменам та бодібілдерам. Препарати, що містять амінокислоти, випускають у вигляді пігулок, капсул, гелів, розчинів.

Побічні ефекти

У поодиноких випадках надлишок деяких амінокислот може викликати побічні ефекти. Велика кількість амінокислот ВСАА може негативно зашкодити роботі нирок. Гліцин викликає сонливість, а глютамін навпроти надмірне перезбудження.

Настав час з'ясувати що таке амінокислоти, для чого вони потрібні і як їх правильно приймати.

Амінокислоти є «будівельним матеріалом» для білків, оскільки завдяки унікальній послідовності 21 виду даних органічних сполук в організмі утворюються всі типи білків і м'язові тканини. У плані хімічної будови амінокислоти характеризуються наявністю аміногрупи з атомом азоту, яка є основою даної сполуки.

Присутність атома азоту відрізняє амінокислоти від інших поживних речовин, які ми отримуємо з їжі (наприклад, вуглеводів), ось чому це єдині сполуки, які здатні утворювати тканини, органи, м'язи, шкіру та волосся.

Зараз, коли люди чують про білку, вони автоматично думають лише м'язах та бодібілдингу, хоча амінокислоти є значним компонентом дієти будь-якої людини, але особливо це важливо для тих, хто займається будь-яким видом спорту. Амінокислоти зазвичай діляться на 3 категорії: незамінні, напівзамінні та замінні.

Що мається на увазі під словом "незамінні"? "Незамінні" означає, що ці амінокислоти не можуть бути синтезовані в організмі і повинні надходити до нього з їжею. Існує 9 незамінних амінокислот, серед яких знаменита група ВСАА.

Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (ВСАА)

Лейцин, ізолейцин та валін

З 9 незамінних амінокислот 3 відносяться до категорії амінокислот з розгалуженими ланцюгами. Це лейцин, ізолейцин та валін. ВСАА мають унікальну хімічну будову в порівнянні з іншими незамінними амінокислотами, і тому мають особливі властивості. На відміну від інших амінокислот, ВСАА швидше і краще засвоюються організмом, тобто вони абсорбуються не в шлунку, а фактично надходять безпосередньо до м'язів. Щоб дізнатися більше про ВСАА, читайте нашу статтю «ВСАА. Що таке амінокислоти з розгалуженими ланцюгами?».

Інші незамінні амінокислоти

Інші незамінні амінокислоти: гістидин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і лізин – необхідні організму для виконання низки фізіологічних функцій.

Гістідін

Гістидин – ароматична амінокислота, яка виконує ряд життєво важливих функцій в організмі, у тому числі бере участь у синтезі гемоглобіну, функціонуванні імунної системи та відновленні тканин. Гістидин є важливою амінокислотою під час зростання людини, а також при реабілітації після хвороби.

Лізін

Лізін грає важливу роль у функціонуванні імунної системи. Він також поряд з напівзамінними кислотами бере участь у синтезі колагену, щоб шкіра, волосся та нігті залишалися здоровими.

Триптофан

Триптофан – це незамінна ароматична амінокислота, що містить ядро ​​індолу. Вона виконує ряд функцій в організмі, зокрема грає роль хімічного посильного в нервовій системі. На відміну від інших амінокислот, L-триптофан не розчиняється у воді та стійкий до тепла, тобто в процесі обробки не втрачає більшу частину корисних властивостей.

Метіонін

Метіонін – це амінокислота з неприємним запахом (містить атом сірки), яка є попередником інших амінокислот, таких як таурін. Її антиоксидантні властивості здатні захищати організм, пригнічуючи у ньому дію шкідливих речовин. Вона також бере участь у побудові білків та виробленні різних гормонів, у тому числі адреналіну та мелатоніну.

Фенілаланін

Фенілаланін є неполярною амінокислотою, яка має бензильний бічний ланцюг і відома своїми антидепресантними властивостями. Вона відіграє важливу роль у виробленні допаміну та адреналіну.

Треонін

Ця амінокислота є полярною незарядженою, і після засвоєння перетворюється на піруват, граючи важливу роль у виробництві глюкози та виробленні енергії АТФ.

Замінні амінокислоти

Замінними амінокислотами називаються ті, що можуть бути синтезовані організмом. У вас може виникнути наступне питання: «Якщо вони виробляються в організмі, тоді навіщо ми повинні приймати їх додатково?». Справа в тому, що під час фізичних вправ, після того, як енергія у вигляді вуглеводів вичерпана, організм починає шукати інші джерела живлення. Амінокислоти можуть виступати як таке джерело, щоб забезпечити м'язи всім необхідним для продовження тренування. Однак організм часто не здатний досить швидко виробляти амінокислоти для задоволення потреб, що зросли під час тренування, тому ми повинні споживати їх у більшій кількості незалежно від того, є вони замінними чи ні.

Аланін

Аланін - одна з найпростіших органічних сполук з точки зору хімічної структури, яка класифікується як неполярна амінокислота. Аланін відіграє ключову роль у глюкозо-аланіновому циклі між печінкою та тканинами організму. Простіше кажучи, він вступає в реакцію в тканинах, щоб утворити піруват, а потім глюкозу для використання її як джерело енергії.

Гліцин

Гліцин - найменша з усіх амінокислот, яка пов'язана з виробленням колагену, а також проліну та лізину. Крім цього вона виступає як нейромедіатор у спинному мозку, стовбурі головного мозку та сітківці.

Аспарагінова кислота

Ця амінокислота бере участь у циклі сечовини в організмі, а також у процесі, який називається глюконеогенезом (метаболічний шлях, що призводить до утворення глюкози). Крім цього, аспарагінова кислота діє як нейромедіатор, що стимулює певні рецептори в нервовій системі.

Аспарагін

Аспарагін необхідний нормальної роботи нервової системи, і навіть він відіграє у синтезі аміаку.

Напівзамінні або умовнозамінні амінокислоти

Ці амінокислоти можуть вироблятися організмом у певній кількості, проте в деяких обставинах цієї кількості недостатньо для нормального фізіологічного функціонування, наприклад, під час хвороби або при інтенсивних тренуваннях.

Серін

Серін – це протеїногенна амінокислота, яка виконує низку біологічних функцій в організмі. Він відіграє важливу роль у метаболізмі, ферментативних реакціях та роботі мозку.

Аргінін

Аргінін є прекурсором оксиду азоту. Він зменшує час відновлення після травм, прискорює загоєння пошкоджених тканин та сприяє зниженню та стабілізації артеріального тиску.

Тирозін

Тирозин – це протеїногенна амінокислота, яка відіграє важливу роль у передачі сигналів у клітинах.

Пролін

Ця амінокислота має виключно жорстку структуру, яка використовується для синтезу колагену, необхідного для підтримки здоров'я волосся, шкіри та нігтів.

Орнітін

Орнітін відіграє ключову роль у біосинтезі сечовини, а також, як передбачається, запобігає появі втоми під час тренувань. Цикл сечовини – це низка біохімічних процесів, у яких утворюється сечовина виведення аміаку з організму.

Глутамін

Глутамін є однією з найпопулярніших напівзамінних амінокислот серед спортсменів, яка бере участь у регуляції кислотності у нирках, створенні клітинної енергії та стимулюванні м'язового метаболізму.

Цистеїн

Цистеїн відіграє у ферментативних реакціях в організмі. Вважається, що він бере участь у зв'язуванні металів, а також є попередником певних антиоксидантів.

Користь та застосування амінокислот

Тепер розберемося для чого потрібні амінокислоти і для досягнення яких цілей вони є ефективними. Амінокислоти є невід'ємною частиною нашого організму та тих процесів, які у ньому щодня відбуваються. Підтримання належного балансу амінокислот шляхом вживання добавок продемонструвало велику користь організму від стимулювання м'язового зростання до поліпшення функцій імунної системи.

1. М'язовий анаболізм, зниження м'язової втоми та допомога у відновленні м'язів

Найбільша користь добавок з амінокислотами полягають у їх здатності стимулювати м'язовий анаболізм, відновлювати м'язи та запобігати появі м'язової втоми.

Лейцин, ізолейцин, валін, аспарагін, аспарагінова кислота та глутамін – це ті 6 амінокислот, які метаболізуються у м'язах у стані спокою. Вони підтримують численні метаболічні процеси, наприклад, відіграють основну роль субстратів для синтезу білка та утворення енергії, а також є попередником глутаміну та аланіну.

Протягом перших 10 хвилин фізичних вправ в організмі відбувається реакція за участю ферменту аланінамінотрансферазу з метою підтримки високого рівня певних амінокислот під час тренування. Проміжні сполуки, які утворюються внаслідок цієї реакції, можуть викликати появу втоми. Однак глутамін виконує ряд функцій в організмі, які дозволяють використовувати його як джерело живлення, тому глутамінові добавки здатні підвищувати м'язову енергію та рівень м'язового метаболізму під час тренувань.

Ці корисні властивості добавок з амінокислотами роблять їх ідеальними не тільки для бодібілдерів, але і для бігунів, спринтерів, а також для людей, які ведуть активний спосіб життя.

У 2000 році було проведено експеримент з метою визначити реакцію м'язового білка на прийом амінокислот. Шість чоловіків і жінок вживали напій, що містить 6 г незамінних амінокислот або напій-плацебо через 1 годину після тренування. У тих, хто приймав амінокислоти, спостерігалося збільшення рівня фенілаланіну, чого не відбувалося серед тих, хто приймав плацебо. Це збільшення викликало анаболічний відгук у м'язах, тому було зроблено висновок про те, що амінокислоти стимулюють білковий анаболізм та синтез білка у м'язах.

Крім того, в 2003 році в одному з наукових оглядів було сказано, що збільшена концентрація лейцину в організмі здатна стимулювати синтез м'язового білка при катаболічному стані, спричиненому обмеженнями в їжі або стомлюючими тренуваннями.

1. Амінокислоти для схуднення

Амінокислоти корисні не тільки для тих, хто хоче наростити м'язи і покращити їх відновлення, але вони також показані як засіб, що сприяє позбавленню зайвої ваги. В одному з досліджень спостерігалися 2 групи людей, які бажають схуднути та змінити склад тіла. Перша група використовувала дієту з високим вмістом амінокислот, а друга з низьким.

Через 16 днів виявилося, що група, яка приймала більшу кількість амінокислот, втратила значно більше жиру та менше м'язової маси, ніж інша. Загалом дані свідчать про те, що дієта з підвищеним вмістом білка і амінокислот і низьким вмістом вуглеводів забезпечує більшу втрату жиру, зберігаючи при цьому в організмі білок.

1. Діабет

Цукровий діабет - це захворювання, при якому організм не в змозі ефективно регулювати рівень цукру в крові та виробляти інсулін. Коли споживаємо вуглеводи, рівень глюкози в організмі зростає. При діабеті організм не здатний належним чином виробляти інсулін, щоб повернути рівень цукру до норми, внаслідок чого розвивається гіперглікемія. Амінокислоти позитивно впливають рівень цукру в крові. Наприклад, аргінін є попередником оксиду азоту, що передає речовини, яка прямо впливає на чутливість до інсуліну.

1. Запалення та артрит

Ще одна корисна властивість амінокислот полягає в тому, що вони можуть знижувати активність запальних процесів в організмі. В ході одного дослідження, проведеного в 1973 році, було доведено, що ефіри амінокислот і сірковмісні амінокислоти, у тому числі цистеїн і метіонін, є ефективними протизапальними агентами, які здатні зменшувати наслідки набряків і анафілактичного шоку, і навіть знижувати запалення та покращувати стан -індукованому артриті

1. Імунна система

Хоча це може бути новиною для вас, але дефіцит харчового білка або амінокислот послаблює функції імунної системи та збільшує сприйнятливість до хвороб. Зокрема, сучасні дослідження показують, що аргінін, глутамін та цистеїн відіграють важливу роль у роботі імунної системи. Наприклад, ці амінокислоти беруть участь в активації різних лімфоцитів, природних клітин-кілерів і макрофагів, втручаються в редокс-регуляцію клітинних функцій, експресію генів та проліферацію лімфоцитів, а також впливають на вироблення антитіл, цитокінів та інших цитотоксичних субстанцій. Сьогодні вчені приходять до висновку, що добавки, що містять певний набір амінокислот, можуть покращити стан імунної системи та знизити рівень захворюваності та смертності.

1. Народжуваність

Нещодавні дослідження доводять, що добавки з амінокислотами здатні підвищити рівень народжуваності. Наприклад, в одному з таких досліджень брали участь 132 чоловіки з порушеннями фертильності. Протягом 3 місяців вони приймали добавки з амінокислотами та мікроелементами. Як контрольна виступала група з 73 чоловіків зі зниженою плідністю (субфертильністю), які приймали плацебо. Усі результати дослідження випробуваної групи показали значне поліпшення області зачаття, порівняно з контрольної групою. Протягом 6 місяців після завершення експерименту в групі чоловіків, які приймали добавки, було зафіксовано 34 випадки зачаття.

Сподіваюся, у вас більше не залишилося питань, навіщо потрібні амінокислоти, якщо є, завжди можна поставити запитання в коментарях.

Добавки з амінокислотами

Якщо ви отримуєте всі необхідні поживні речовини з їжею, добавки можуть вам не знадобитися. Однак варто пам'ятати про те, що під час тренувань потреба організму в амінокислотах підвищується, тому якщо ви багато тренуєтеся і хочете наростити м'язи або схуднути, то, швидше за все, добавки будуть вам необхідні. Варіантів амінокислот безліч, зайдіть у будь-який магазин, вони можуть бути у порошковій формі, у вигляді таблеток чи капсул.

Амінокислоти у порошку

Амінокислоти у формі порошку випускаються з різними смаками, тому ви легко можете додавати їх у ваш улюблений сік або воду.

Амінокислоти у таблетках

У вас немає жодної хвилини вільного часу і потрібно терміново прийняти добову дозу амінокислот? Добавки у формі пігулок ідеально підходять для таких ситуацій.

Майте на увазі, що роль амінокислот у спортивному харчуванні дуже велика, чим їх більше, тим краще. Немає сенсу брати високовуглеводний гейнер, простіше купити кіло цукру і розмішати його з протеїном, вийде дешевше.

Як приймати амінокислоти?

Добавки з амінокислотами найкраще приймати вранці, до тренування, після тренування та перед сном, щоб знизити м'язову втому та максимізувати м'язовий анаболізм та відновлення.

Як правильно приймати амінокислоти того чи іншого виду завжди зазначено на банку. Наприклад, BCAA найкраще приймати вранці після пробудження до і після тренування. Комплексні амінки вживайте між основними прийомами їжі, а також до та після тренування. Для правильного споживання інших видів необхідно враховувати які ще добавки ви споживаєте.

У природі існують дві групи речовин: органічні та неорганічні. До останніх належать такі сполуки, як вуглеводні, алкіни, алкени, спирти, ліпіди, нуклеїнові та інші кислоти, білки, вуглеводи, амінокислоти. Для чого потрібні ці речовини, ми розповімо в цій статті. До складу всіх обов'язково входять атоми карбону та гідрогену. Також вони можуть містити і оксиген, сульфур, нітроген та інші елементи. Наука, що вивчає білки, кислоти, оксиди, амінокислоти - хімія. Вона досліджує властивості та особливості кожної групи речовин.

Амінокислоти – для чого потрібні ці речовини?

Вони дуже важливі для організму будь-якої живої істоти на планеті, оскільки є складовою найзначніших речовин - білків. Усього існує двадцять одна амінокислота, з яких утворюються дані сполуки. До складу кожної входять атоми гідрогену, нітрогену, карбону та оксигену. Хімічна структура даних речовин має аміногрупу NH2, від якої і походить назва.

Як із амінокислот складаються білки?

Дані органічні речовини формуються у чотири етапи, їх будова складається з первинної, вторинної, третинної та четвертинної структур. Від кожної їх залежать певні властивості білка. Первинна визначає кількість та порядок розміщення амінокислот, що знаходяться в поліпептидному ланцюзі. Вторинна є альфа-спіраль або бета-структури. Перші утворюються внаслідок закручування поліпептидного ланцюга та виникнення в межах одного.

Другі - через виникнення зв'язків між групами атомів різних поліпептидних ланцюгів. Третинна структура - це з'єднані між собою альфа-спіралі та бета-структури. Вона може бути двох видів: фібрилярна та глобулярна. Перша є довгою ниткою. Білками з такою структурою є фібрин, міозин, що знаходяться в м'язових тканинах, а також інші. Друга має вигляд клубка, до відносяться, наприклад, інсулін, гемоглобін та багато інших. В організмі живих істот за синтез білків із амінокислот відповідають спеціальні органели клітини – рибосоми. Інформація про білки, які мають бути вироблені, зашифрована в ДНК і переноситься до рибосом за допомогою РНК.

Які бувають амінокислоти?

З'єднань, у тому числі утворюються білки, лише у природі двадцять одне. Деякі їх людський організм здатний синтезувати під час метаболізму (обміну речовин), інші — ні. Взагалі, у природі існують такі амінокислоти: гістидин, валін, лізин, ізолейцин, лейцин, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан, цистеїн, тирозин, аргінін, аланін, глутамін, аспарагін, гліцин, пролін, карнітин. Перші дев'ять із перерахованих вище амінокислот є незамінними. Також є умовно незамінні — ті, які організм може використовувати замість незамінних у крайніх випадках. Це, наприклад, тирозин та цистеїн. Перша може бути використана замість фенілаланіну, а друга – якщо немає метіоніну. Незамінні амінокислоти у продуктах – обов'язкова умова здорового харчування.

У якій їжі вони містяться?

Всі інші амінокислоти в продуктах, споживаних людиною, можуть і не утримуватися, тому що організм здатний виробляти їх самостійно, проте бажано, щоб якась їх частина надходила і з їжею. Більшість замінних амінокислот містяться в тих же продуктах, що й незамінні, тобто м'ясі, рибі, молоці - тій їжі, яка багата на білок.

Роль кожної амінокислоти в організмі людини

Кожна з цих речовин виконує в організмі певну функцію. Найнеобхіднішими для повноцінної життєдіяльності амінокислот є незамінні, тому дуже важливо вживати продукти з їх вмістом у достатній кількості.

Оскільки основним будівельним матеріалом нашого організму є білок, можна сказати, що найважливішими і корисними речовинами є амінокислоти. Для чого потрібні незамінні ми зараз вам розповімо. Як було написано вище, до цієї групи амінокислот відносяться гістидин, валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан. Кожна з цих хімічних сполук грає свою специфічну роль організмі. Так, валін необхідний для повноцінного зростання, тому продукти з високим його змістом обов'язково повинні утримуватись у достатній кількості в раціоні дітей, підлітків та спортсменів, яким потрібно збільшити концентрацію м'язової маси. Гістидин також виконує важливу роль - бере участь у процесі регенерації тканин, входить до складу гемоглобіну (ось чому при низькому його вмісті в крові рекомендують збільшити кількість гречаної каші, що вживається). Лейцин потрібен організму у тому, щоб синтезувати білки, і навіть щоб підтримувати активність імунної системи належним чином.

Лізин - без даної речовини в організмі просто не засвоюватиметься кальцій, тому не можна допускати нестачі цієї амінокислоти - потрібно включити до свого раціону більше риби, сиру та інших молокопродуктів. Триптофан потрібен для вироблення вітаміну В, а також гормонів, які регулюють почуття голоду та настрій. Ця речовина входить до складу препаратів, що сприяють заспокоєнню та усуненню безсоння. Фенілаланін використовується організмом для вироблення таких гормонів, як тирозин та адреналін. Ця речовина також може входити до складу медичних препаратів, що призначаються при безсонні або депресії.

Амінокислоти з точки зору хімії

Ви вже знаєте, що складові білків та життєво необхідні для людини речовини – це амінокислоти. Для чого потрібні дані сполуки ми вже розглянули, тепер перейдемо до їх хімічних властивостей.

Хімічні властивості амінокислот

У кожної вони трохи індивідуальні, хоча й мають спільні риси. Так як склад амінокислот може бути різним і включати різні хімічні елементи, то і властивості будуть злегка відрізнятися. Спільним всім речовин цієї групи ознакою є здатність до конденсації з утворенням пептидів. Також амінокислоти можуть реагувати з утворюючи при цьому гідроксикислоти, воду та азот.

Крім того, вони вступають у взаємодію та зі спиртами. При цьому утворюється хлороводнева сіль будь-якого ефіру та вода. Для такої реакції необхідна присутність як каталізатор в газоподібному агрегатному стані.

Як виявити їх наявність?

Для визначення присутності цих речовин існують спеціальні амінокислоти. Наприклад, щоб виявити цистеїн, потрібно додати ацетат свинцю, а також використовувати нагрівання та лужне середовище. При цьому повинен утворитися сульфід свинцю, який випадає в осад чорного кольору. Також кількість амінокислоти в розчині можна визначити, додавши азотисту кислоту. Дізнаються це за обсягом азоту, що виділився.

Амінокислоти розглядають як крихітні золоті самородки, які здатні наділити надлюдськими силами тих, хто щодня розвиває мускулатуру тіла. Спортивне харчування та харчові добавки, коктейлі та капсули містить амінокислоти та користуються популярністю серед спортсменів.

Що таке амінокислоти і навіщо потрібні?

Людське тіло на 20% складається із білка. Він необхідний нормальної життєдіяльності організму та злагодженої роботи всіх систем. Будівельний блок білка називаються «амінокислота» - органічна сполука, необхідна для побудови структури клітини. Без амінокислот неможливий процес транспортування поживних речовин.

Для чого ще потрібні амінокислоти людині:

• для виробництва білка та ферментів;
• психологічного фону (настрій);
• якості сну;
• концентрації уваги;
• сексуальну активність;
• загоєння ран;
• відновлення волокон м'язів;
• здорових кісток;
• красива шкіра і волосся.

Будь-яке захворювання – результат дисбалансу необхідних речовин в організмі. Амінокислоти відповідають за правильний процес їх надходження та балансу. При споживанні білка він розпадається всередині шлунково-кишкового тракту на окремі амінокислоти, з яких синтезуються в організмі людини білки, що не дістають організму, гормони та травні ферменти.

Цей складний біологічний процес називають біосинтез білка. Організм повинен постійно отримувати різні амінокислоти за рахунок різноманітного раціону, біологічно активних добавок та власного виробництва (біосинтез).

Значення амінокислот в організмі людини

Ціль - амінокислоти надходять в організм і знаходяться в правильній комбінації. Якщо один вид недоступний або недостатньо, виробництва білка сповільнюється, порушуються метаболічні процеси, швидкість виведення продуктів розпаду і токсинів зменшується. Літні люди не єдині, хто страждає від цього. Молодь теж відчуває на собі брак поживних речовин, визначити їхнє обмежене надходження допомагають наступні ознаки:

• проблеми із вагою тіла;
• погіршення зовнішнього вигляду волосся, випадання, ламкість, сухість;
• поганий стан шкіри;
• безсоння;
• перепади настрою;
• зниження потенції/лібідо;
• артрит;
• діабет;
• гіпертонія та ін.

Функція амінокислот виходить далеко за межі визначення "будівельні блоки".

Користь та застосування амінокислот

Залежно від можливості синтезу білків в організмі амінокислоти поділяють на групи. В першу чергу виділяють незамінні, це харчові білки, що містять необхідні людині амінокислоти, які наше тіло нездатне зробити самостійно. Їх надходження забезпечує раціон та інше екзогенне джерело.

Незамінні амінокислоти:

• 1. Фенілаланін. Має болезаспокійливий та антидепресивний ефект. Попередник синтезу норадреналіну та дофаміну, двох хімічних речовин мозку, необхідних для гарного самопочуття.
• 2. Валін, ізолейцин та лейцин одночасно відносять до незамінних і до групи розгалуженого ланцюга (амінокислоти bcaa). Запобігають руйнуванню білків у м'язових волокнах під час фізичних вправ. Додаткове надходження валіну забезпечує швидке відновлення організму, зменшує ушкодження м'язів.
• 3. Треонін. Джерело синтезу гліцину та серину, без яких неможлива нормальна побудова колагенових та м'язових волокон, еластину. Треонін зміцнює серцеві м'язи, зв'язки в організмі. З його допомогою надовго зуби та кістки зберігають свою міцність.
• 4. Тріптофан. Попередник серотоніну, нейромедіатора мозку. Сприяє придушенню болю, заспокоює, покращує сон. Основна причина присутності триптофану у спортивному харчуванні, здатність підвищувати толерантність до болю та продуктивність при жорстких тренуваннях.
• 5. Метіонін. Допомагає усунути жир. Він містить сірку, яка потрібна для виробництва антиоксиданту глютатіону. Метіонін необхідний нашому тілу для отримання двох інших сірковмісних амінокислот, цистеїну та таурину. Без них організм нездатний ефективно виводити токсини, синтезувати міцні, здорові тканини та запобігати серцево-судинним захворюванням.

Метіонін є ліпотропною амінокислотою, допомагає печінці, запобігає накопиченню жиру в органі та забезпечує нормальне функціонування для усунення токсинів з організму. Метіонін підтримує роботу печінки шляхом регулювання надходження глутатіону, необхідного для нейтралізації в ній токсинів.

• 6. Лізін. Сприяє загоєнню слизових тканин. Допомагає виділяти гормон росту, підвищує швидкість відновлення м'язів.
• 7. Лейцин - одна з головних і найбільших амінокислот, що бере участь у синтезі та перебудові білків. Необхідна для нормальної життєдіяльності та підтримки м'язової маси.

Замінні амінокислоти організм виробляє сам у тих кількостях, які необхідні. Їх небагато, лише чотири види: серин, гліцин, аланін, аспарагінова кислота.

До третьої групи увійшли амінокислоти, необхідні людині, але які організм виробляє в малих кількостях. Їхній недолік негативно позначається на стані людини, особливо це помітно у людей, які ведуть активне життя.

Запас швидко вичерпується і треба постійно поповнювати недолік. Амінокислоти цієї групи прийнято вважати умовно незамінними:

• 1. Аргінін. Необхідний синтезу оксиду азоту. Розширює судини, збільшується приплив крові та толерантність до фізичного навантаження. Аргінін бере участь у багатьох метаболічних процесах, покращує кровообіг, зміцнює імунітет, підвищує чоловіче лібідо. Аргінін прискорює процес спалювання жиру та знижує холестерин. Нестача аргініну призводить до розвитку остеопорозу у жінок похилого віку.
• 2. Гістідін. Попередник гістаміну, має антиоксидантні властивості та відіграє ключову роль у синтезі карнозину. Гістамін допомагає боротися з ушкодженнями осередків, викликаним вільними радикалами під час фізичних вправ. Карнозин допомагає перетворити молочну кислоту на придатне «паливо» для використання м'язами під час навантажень.
• 3. Тирозин. Попередник допаміну. Коли м'язи тіла нездатні до подальших навантажень, тирозин включається «роботу» і підвищує працездатність та швидкість відновлення м'язів. Спортсмени готові до тривалих та жорстких навантажень без небезпеки «перетренуватися».
• 4. Глютамін. Наймасовіша амінокислота, яка знаходиться у м'язах. На її частку відповідальності доводиться підтримувати імунітет людини на високому рівні, швидко відновлювати м'язи та стимулювати білковий анаболізм. З віком уповільнюється виробництво, тому потрібне додаткове джерело отримання.

Глютамін уповільнює процес старіння. Запас цієї амінокислоти важливий для еластичної шкіри. При нестачі доступного глютаміну організм отримує необхідний білок з м'язової маси і перетворює його в глутамін і енергію. М'язовий білок руйнується, волокна стають тоншими, шкіра обвисає.

Вчені називають глютамін «внутрішнім джерелом молодості».

• 5. Пролін. Покращує властивості тканин, сприяє ранозагоюванню та щільності шкіри.
• 6. Цистеїн. Формує колаген у тканинах, покращує еластичність зв'язок та сухожилля. Потрібен для нарощування м'язів та спалювання жирів.

Наростити м'язову тканину, відновитись після фізичного навантаження та підтримати м'язи в період «сушіння» неможливо, або майже неможливо, без надходження потрібного об'єму в організм амінокислот. Важлива роль відводиться амінокислотам bcaa, які метаболізуються над печінці, а м'язах. Вони є джерелом енергії при тренуваннях і запобігають передчасному руйнуванню м'язових волокон.

Амінокислоти ВСАА необхідні ефективності фізичних вправ і толерантності до навантаження. При додатковому надходженні в організм, аналізи показують підвищення кількості еритроцитів у крові, гемоглобіну, гематокриту та сироваткового альбуміну.

Доведено, що відбувається швидке відновлення сили у м'язах, уповільнюється руйнування білкових волокон навіть у період інтенсивних навантажень, збільшується окислення ліпідів, що сприяє схуднення.

При наборі м'язової маси

Амінокислоти необхідно приймати незадовго до занять та після тренування. Іноді є додатковий прийом вранці. В решту часу доцільніше використовувати протеїн.

При схудненні

Щоб прискорити процес втрати кілограмів, забезпечують часті прийоми амінокислот. Основне завдання – знизити бажання поїсти, придушити катаболізм, але зберегти м'язи. Необхідний ранковий прийом, до і після навантаження у спортивному залі, між їдою.

Дози прийому амінокислот

Повноцінний раціон сповна покриває потребу людини, але якщо йдеться про спортсменів та бодібілдерів, необхідне додаткове джерело надходження амінокислот, вони витрачаються швидше.

Є кілька моментів, які слід враховувати:

1. При прийомі протеїнових сумішей відпадає необхідність у додатковому отриманні амінокислот. Виключення піддаються лише амінокислоти ВСАА (валін, лейцин та ізолейцин), які відновлюють «прогалини». Достатньо приймати їх лише у день тренувань.
2. Дозу розраховують виходячи з маси тіла спортсмена. При вазі 60 кг денна порція становитиме 14 грам, зі збільшенням маси підвищується доза. Важковагові потрібно до 30 грам на добу. Важливо: йдеться не про вагу препарату, а про масу амінокислоти. Інформація різна, відомості одержують з інструкції на упаковці.
3. Дозу на добу ділять на 2 прийоми. Першу приймають вранці після сну, другу після закінчення тренування.

Препарати, що містять амінокислоти, можуть виглядати по-різному: таблетки, капсули, гелі, розчини та ін. Істотної різниці між ними немає, тільки в особливостях прийому.

Протипоказання та побічні ефекти

Перевищити дозування амінокислот складно, адже до кожної упаковки виробник докладає детальної інструкції. У поодиноких випадках можливі небажані ефекти від застосування:

• порушення функції нирок (перевищення добової дози амінокислот ВСАА);
• підвищене надходження глютаміну надає збуджуючу дію на організм;
• надлишковий вміст гліцину «присипляє» організм.

Випробувати у собі побічні дії амінокислот можна лише за багаторазовому перевищенні добової дози (у кілька разів).

Роль амінокислот значна не тільки для людей спортивних та активних. Збалансований раціон забезпечує необхідну кількість харчових білків для нормальної життєдіяльності. Додатковий прийом харчових добавок дозволяє спортсменам та бодібілдерам відновлювати свої сили швидше, продуктивніше проводити тренування, зберігати тонус, здоров'я та досягати високих результатів.