Що таке інтервальне тренування. Інтервальні тренування

Інтервальні кардіотренування за останні два десятиліття встигли здобути велику популярність як серед професійних спортсменів, так і серед широких мас звичайних людей, які прагнуть покращити свою фізичну форму. Однак, коли представники другої починають бездумно застосовувати методики перших, можуть виникнути серйозні проблеми.

Багато ефективних видів інтервальних тренувань, таких як або 8-тижнева HIIT-програма тренувань є серйозним випробуванням для серцево-судинної системи непідготовленої людини.

Професор Мартін Гібала з канадського університету Макмастера в Канаді, починаючи з 90-х років ХХ століття, проводив дослідження, які доводили переваги високоінтенсивних інтервальних кардіотренувань для розвитку витривалості порівняно з тривалими низькоінтенсивними тренуваннями. Добровольці крутили педалі велотренажерів з максимальною інтенсивністю, а потім відпочивали до наступного заїзду. Проте, на даний момент професор Гібала дійшов висновку, що такі тренування небезпечні для людей, які ще не мають хорошої фізичної підготовки.

У зв'язку з цим фахівці з університету Макмастера розробили новий тренувальний протокол, який може без ризику виконуватися людьми, які страждають від зайвої ваги, хвороб серця, діабету або перенесли інсульт. При цьому він дозволяє спалювати жир, покращувати чутливість до інсуліну та тренувати серцево-судинну систему.

Протокол передбачає виконання 10 однохвилинних інтервалів роботи, розділених однохвилинними періодами відпочинку. Основна відмінність цього протоколу від аналогів у тому, що інтенсивність виконання вправ не максимальна – пульс під час роботи має триматися лише на рівні до 80–90 % від максимального серцевого ритму людини.

Як видно з вищесказаного, протокол дуже простий - але аж ніяк не легкий, як може здатися. Зниження інтенсивності проти ранніми протоколами професора Гібала компенсується збільшенням часу під навантаженням. До фінального підходу втома накопичиться серйозна.

Отже, що потрібно робити, щоб використати ці досягнення науки для схуднення?

Для початку потрібно дізнатися свою максимальну частоту серцевих скорочень. Можна розрахувати його за спрощеною формулою: від 220 віднімається вік людини, виражений у роках. Потім знайдіть 80 та 90 відсотків від цього числа.

Приклад розрахунку людини 34-х років:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

Округливши ці цифри до цілих, ми отримуємо 149 та 167 – між цими кордонами має залишатися наш пульс під час інтервалів інтенсивної роботи.

Тепер потренуйтеся виміряти свій пульс. Це можна зробити, промацавши його на зап'ясті або на шиї:

• Знайдіть пульс променевої артерії на внутрішній стороні зап'ястя, використовуючи подушечки двох пальців. Покладіть їх прямо під згинанням зап'ястя з боку великого пальця і ​​злегка натисніть, доки не відчуєте пульс. Пересувайте пальці туди-сюди, якщо немає пульсу, поки не знайдете потрібне місце.
• Знайдіть пульс сонної артерії. Помістіть вказівний та середній пальці у ямочку між горлом та великим м'язом на шиї. Злегка натисніть, доки не відчуєте пульс.

Під час перевірки пульсу не слід використовувати великий палець, тому що в нього є пульс.

Якщо у вас є секундомір або годинник із секундною стрілкою, то ви можете порахувати кількість биття за 15 секунд і помножити на 4, замість того, щоб рахувати цілу хвилину.

Тепер вам потрібно лише підібрати вправи і такий темп їхнього виконання, який підніме наш пульс до 80-90% від максимуму. Дотримуйтесь протоколу, залишайтеся вказаною зоною пульсу, а решта – на ваш розсуд! Можна вибрати одну вправу або влаштувати кругове тренування, можна використовувати гирю, гантелі, ітд, або тільки власну вагу.

Приклад інтервальних кардіотренувань з однією вправою.

Допустимо, ви хочете використовувати біг на місці. Спочатку дізнаємося, наскільки він «розганяє» ваш пульс.

Зробіть розминку і протягом хвилини бігайте на місці. Зупинившись, одразу виміряйте пульс. Якщо він недотягує до потрібного інтервалу в 80-90% від максимуму, спробуйте бігти швидше, якщо він занадто високий - повільніше.

Визначивши потрібний темп бігу, ви можете тренуватись за такою схемою:

• розминка
• хвилина бігу - хвилина повільної ходьби на місці або стояння (спочатку повторюйте це чергування, скільки зможете, згодом доведіть до 10 разів)
• затримка (вправи на розтяжку)

Частота тренувань – від 2 (для початківців та ослаблених) до 5 на тиждень. Вимірювати пульс бажано щодня після першого робочого інтервалу, щоб дізнатися, коли час додавати навантаження. Втім, можливо, у вас будуть дні, коли навантаження доведеться знижувати.

Згодом, ви зможете інтуїтивно визначати, чи знаходитеся ви в потрібному режимі навантаження, але час від часу вимірювання все одно краще проводити.

Приклад кругових інтервальних кардіотренувань із використанням додаткового інвентарю

Література:

1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Shortterm sprint interval versus traditional endurance training: подібні початкові пристосування в людському скелетальному muscle and exercise performance. Gibala MJ, Little JP, van Essen M., Wilkin G.P., Burgomaster K.A., Safdar A., ​​Raha S., Tarnopolsky M.A.
2. J Physiol. 2012 Mar 1; 590 (Pt 5): 1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. Physiological adaptations to lowvolume, high-intensity interval training in health and disease. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley J. A.
3. М. Мослі, П. Бі. Струнне тіло за 10 хвилин: Ексмо; Москва; 2015

Згідно зі статистичними даними, понад 40% людей у ​​світі страждають від надмірної ваги. Різні програми та вправи, розроблені досвідченими інструкторами, дозволяють позбутися цієї проблеми. Особливою популярністю за останні кілька років почало користуватися інтервальне тренування, на якому заняття проводяться з підвищеним рівнем складності.

Інтервал тренування передбачає почергове виконання аеробних та силових навантажень протягом години. При цьому вправи виконуються блоками, після кожного слідує невеликий перепочинок і продовження занять заново.

Дана методика тренування застосовується у професійному спорті, тепер уже й у фітнесі. Такий підхід дозволяє суттєво підвищити ефективність виконуваних вправ та скоротити загальний час тренування. Інтервальне тренування поєднує у собі віджимання, біг, стрибки та інші вправи підвищеної ефективності з періодичним відпочинком. Тривалість кожного заняття складає мінімум півгодини, але результат від цього і рівень навантаження, що йде на все тіло, – просто приголомшливі. Інтервальний тренінг ґрунтується на надінтенсивній роботі людини. За дуже короткий час необхідно виконати комплекс певних вправ, потім перепочити і повторити все заново.

Для спортсменів-початківців такий метод тренувань дозволяє зміцнити основні групи м'язів і серцево-судинну систему.

Оскільки інтервал тренування – це комплекс вправ підвищеного рівня складності, його відвідують далеко не всі члени клубу. Такі заняття віддають перевагу завзятим любителям фітнесу та гострим відчуттям. Звичайно ж, виснажливі тренування може перенести не кожен, адже це дуже боляче та неприємно. Разом з цим інтервальне тренування сприяє дуже швидкому спалюванню жирів. Більшість інструкторів з фітнесу вважають, що позбутися зайвої ваги можна за рік, а можна – і за два місяці.

Інтервал тренування в ідеалі підходить для особливо зайнятих людей, які не мають часу на відвідування залу кілька разів на тиждень. Цей метод добрий і для тих, хто хоче за короткий термін отримати відмінний результат. Інтервал тренування – це комплекс вправ «три в одному». Людина виконує аеробне та силове навантаження, одночасно підтягуючи в'ялі та втомлені м'язи.

На таких тренуваннях не доведеться нудьгувати. Це свого роду армійська дисципліна, де потрібно буде безперервно чітко виконувати вказівки інструктора.

Основні завдання та цілі інтервального тренінгу

Інтервал тренування заснований на послідовності інтервалів з різним рівнем інтенсивності фізичних вправ. Вимірювання інтервалів проводиться за допомогою різних способів – частоти пульсу, періодів часу чи відстані.

Основні принципи інтервального тренінгу:

• Тривалість фізичних навантажень може змінюватись від двох до дванадцяти хвилин. Надалі можна збільшувати до п'ятнадцяти хвилин.
• Інтенсивність навантажень має становити від шістдесяти до вісімдесяти відсотків. У цьому необхідно враховувати максимальну частоту пульса.
• Час на відпочинок дорівнює часу проведення фізичних навантажень.
• Кількість навантажень та відпочинку за одне тренування може змінюватись від п'яти до десяти штук.

Повторення вправ у процесі виконання інтервального тренінгу буде стільки, скільки це необхідно при кожному занятті.

Інтервал тренування благотворно впливає на загальний стан організму та підвищує його здатність до виконання фізичних робіт.

Найчастіше цей метод застосовують люди, які готуються до змагань. Вони займаються за цією методикою за кілька тижнів до основного старту.

Головною метою цього тренінгу є максимальна підготовка організму за короткий термін до виконання надінтенсивних фізичних навантажень. Це якраз те, що потрібно від спортсменів на змаганнях.

Щоб результат був ефективним, розпочинати інтервальне тренування рекомендується з коротких за часом фізичних навантажень із тривалими перепочинками. Надалі періоди навантажень можна поступово збільшувати, а час на відпочинок скорочувати. Результат застосування такої методики – витривалість організму та підвищені здібності до виконання інтенсивних навантажень.

Інтервальне тренування не призначене для виконання занять протягом тривалого часу. Зазвичай, її проводить за короткий період. Після 3-4 тижнів таких занять, досвідчені інструктори настійно рекомендують перейти на тренування у звичайному ритмі.

На сьогоднішній день існує кілька методів інтервальних тренувань

За принципом Вальдемара Гершлера

Ця людина є родоначальником такого тренінгу. Його інтервал тренування заснований на досягненні бажаного результату за 2 місяці. Даний метод призначений для спортсменів-бігунів, які хочуть досягти ідеальних результатів.

Насамперед, необхідно точно знати свої рекордні результати за часом на дистанціях – 100, 200 та 600 метрів. Першим етапом буде пробіг стометрівки із відставанням від свого рекорду на три секунди. Після цього необхідно дві хвилини перепочити. Це сприяє зниженню пульсу до ста двадцяти ударів. Другий етап – повторна пробіжка стометрівки з наступним відпочинком ще на дві хвилини та підрахунком пульсу. Інтервал тренування закінчується на етапі, коли пульс перестає відновлюватися після кожної пробіжки під час перепочинку. Інтервальний тренінг за таким принципом займає трохи більше півгодини.

Метод Фартлеку

Заснований на зміні інтенсивності рухів в одному забігу. На старті потрібно застосувати крейсерську швидкість, потім наступні два кілометри необхідно бігти спокійним темпом.

Цей тренінг ще називають "грою на швидкість". На його виконання знадобиться компаньйон.

По суті - це біг наввипередки, який починається з легкої пробіжки протягом десяти хвилин. Потім біг необхідно прискорити та пробігти у такому ритмі два кілометри, плавно перейти на швидку ходьбу та відновити дихання. Час проведення такого тренінгу складає 20 хвилин.

Методика Табату

Це високоефективне посекундне інтервал тренування, розраховане на виконання вправ протягом чотирьох хвилин. Виконання дозволяє досягти приголомшливих результатів. Ефективність від виконання таких вправ у дев'ять разів вища, ніж за звичайних пробіжках.

Для таких занять знадобиться секундомір. Потім необхідно вибрати одну із вправ фітнесу – присідання, прес чи стрибки. Намагайтеся виконати його як мінімум двадцять разів за двадцять секунд. Після цього потрібно десять секунд відпочити та зробити все заново. Для досягнення хорошого результату чергувати періоди навантажень та відпочинку необхідно щонайменше 8 разів протягом чотирьох хвилин.

Методика Фіт-Мікс

Розроблено інструктором Л. Зайцевим. Дана інтервал тренування поєднує в собі деякі вправи з фіт-боксу, силового анаеробного тренінгу і дихальної практики. Саме цей метод, на думку Зайцева, є високоефективним і дозволяє дуже швидко позбутися зайвої ваги. При цьому дуже важливо правильно підібрати для кожної людини свій ритм та інтенсивність фізичних навантажень, а також час для відпочинку. Комплекс занять складається з дванадцяти уроків – три заняття на тиждень.

На виконання цього тренінгу потрібно не більше тридцяти хвилин.
Кожен із методів індивідуальний і має свій підхід до виконання вправ. Тож обирати лише вам! А краще зверніться за допомогою до досвідченого інструктора, який допоможе вам у правильному виборі.

5 найкращих високоінтенсивних інтервальних тренувань для швидкого схуднення – дізнайтеся, як скинути вагу в домашніх умовах без відвідування тренажерного залу.

Чи палають бажанням відвідувачі тренажерних залів одноманітно тренуватися на бігових доріжках по 45 хвилин? Я так не думаю. Це нудно. Але ж ви не раз чули про те, що для спалювання жиру потрібно робити кардіо на біговій доріжці, велотренажері або еліпсі по кілька годин на тиждень, правда?

Є й інший, ефективніший спосіб позбутися зайвого жиру і досягти відмінної форми. Можливо, ви вже чули про принцип HIIT (high-intensity interval training – високоінтенсивний інтервальний тренінг).

Що це таке?

Це різновид кардіо-навантаження, в рамках якого ви виконуєте високоінтенсивне навантаження протягом короткого часу. Між навантаженням є паузи для відпочинку. Це збільшить надходження кисню, що дозволить організму спалювати калорії після тренування.

Отже, ви отримуєте такі плюси:

1. Більш високу інтенсивність тренувань;
2. Вправи, які вам буде цікаво виконувати;
3. Менш тривале кардіо-навантаження;
4. Більша витрата калорій.

Нижче представлено 5 унікальних 20-хвилинних високоінтенсивних інтервальних кардіо-тренувань для швидкого схуднення.

1. Тренування з гирею для спалювання жиру

Це кругове тренування, для виконання якого знадобиться одна гиря. Центр тяжкості гирі і те, що вага буде тільки в одній руці, навантажить ваші стабілізатори, м'язи кору та «сплячі» м'язи. Також це змусить попрацювати вашу серцево-судинну систему.

Виконуйте від 4 до 5 раундів з 10– 15 повтореннями у кожному. Між раундами відпочивайте одну хвилину.

Для кожної вправи, де задіяна лише одна рука, виконуйте по 10– 15 повторень на кожну руку. При виконанні випадів з кроків назад тримайте гирю не з боку ноги, що працює. Скручування лежачи можна виконати з гирею на грудях або без додаткового обтяження.

2. Кардіо-тренування для «сушіння» тіла на відкритому повітрі

Ніщо не зрівняється з тренуваннями на вулиці. Свіже повітря, жодних черг до тренажерів та можливість робити кардіо, де забажаєте. Робіть бігові інтервальні тренування. Відмовившись від бігових доріжок, ви відкриєте собі масу переваг.

Виконайте одну з цих інтервальних кардіо-тренувань. За необхідності змінюйте їх щоразу:

1. Пробігайте 10 метрів, потім поверніться кроком на старт. Потім пройдіть 20 метрів і поверніться кроком на старт. Дойдіть у такому режимі до 50 метрів. Усього 5 раундів.
2. Виконайте 10 забігів на 30 метрів, щоразу повертаючись на стартову позицію бігом спиною вперед чи боком.
3. 10 раундів бігу вгору сходами, повертаючись вниз щоразу.

3. Незвичайне кругове силове тренування

Кардіо для спалювання жиру необов'язково має бути пов'язане з бігом, їздою на велосипеді або веслуванням. Є й менш традиційні методи, і вони стають нормою. Токання або тяга саней, кругові тренування з гирями та пліометричні вправи однозначно ефективні, до того ж вони допомагають урізноманітнити тренувальний процес.

Виконайте 3 – -4 раунди цього кругового тренування. Відпочивайте по 2 хвилини після кожного раунду

Якщо у вашому тренажерному залі немає саней, замініть ці вправи на «прогулянку фермера». Якщо з якихось причин ви не можете робити застрибування на тумбу, замініть їх на присідання із вистрибуванням або випади зі стрибками.

4. Тренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Якщо у вас немає абонементу до тренажерного залу, тодідомашнє кругове тренування - найкращий варіант для .Не потрібно ніякого додаткового обладнання, достатньо лише власної ваги.

Крім того, робота із власним тілом створює реальну силу. Ваші м'язи працюватимуть зовсім не так, як під час роботи з вільними вагами або в тренажерах.

Виконайте 3 – 5 раундів по 10 – 15 повторень у цьому круговому тренуванні. Відпочивайте по дві хвилини між раундами.

Для «велосипеда», «скелелаза» та випадів ми підраховуємо повторення кожної ноги окремо. Для забігу підберіть спочатку невелику дистанцію в 20 метрів. Якщо бігати не вийде (через погану погоду або нестачу простору), замініть біг на 10– 15 стрибків із рухом вперед.

Корисна стаття:

5.Спільне силове тренування з партнером

Тренування з партнером, який має ті ж цілі, сповнені переваг. Це змушує вас обох дотримуватися програми та викладатися на повну. Крім того, є і якась змагальна складова. Це весело. Якщо у вас є цілеспрямований партнер, ваші шанси на успіх підвищуються.

Виконайте це тренування у парі. Ваші вправи позначені літерою а, вправи партнера – літерою b. Кожен із вас виконуватиме вправи поспіль практично без відпочинку – максимум 30 секунд. Виконайте 3– 5 раундів, по 10 – 15 повторень у кожному. Потім зміниться програмами.

Застрибування на тумбу можна замінити на присідання із устрибуванням. Гірі можна замінити на гантелі, штовхання чи тягу саней – на «прогулянку фермера», а біг – на стрибки вперед.

Ще кілька років тому мало, хто знав про таке поняття, як "інтервальне тренування".Цей метод тренування використовували лише професійні спортсмени для підготовки до змагань. Вона дозволяє максимально короткі терміни спалити жир чи наростити м'язи, роблячи тіло рельєфним (все залежить від набору вправ і устаткування, яке застосовується у цьому типі тренуванні). Нині все більше набирають популярності серед звичайних любителів фітнесу. А найбільша перевага цього виду тренувань – це їхня нетривалість. Зовсім не обов'язково проводити по півтори-дві години в тренажерному залі або на біговій доріжці щодня, щоб скинути пару зайвих кіло, достатньо лише виділити 20-30 хвилин свого часу і лише 3 рази на тиждень. Цього буде більш ніж достатньо, щоб досягти тих же результатів, що і в першому випадку, але тільки вдвічі швидше.

Отже, давайте докладніше розберемося, що таке інтервальні тренування для спалювання жиру.

Це такий вид тренування, в якому відбувається чергування виконання вправ у високоінтенсивному темпі з коротким відпочинком або низькоінтенсивним навантаженням. Такий метод є найбільш ефективним для спалювання жиру, так як у м'язах у 2 рази збільшується вміст амінокислоти L-карнітину, яка відповідає за транспортування жирових клітин у мітохондрії, де відбувається їх згоряння. Велика кількість цих амінокислот дозволяє палити жири у вигляді палива для організму, як під час так і після тренування ще протягом багатьох годин. Також у кров йде великий викид гормону росту, який відповідає за спалювання жиру в нашому організмі та прискорення метаболізму. Такий подвійний ефект не змусить довго чекати у вигляді результатів від таких регулярних. високоінтенсивних інтервальних тренувань.

Ще однією незаперечною перевагою ІТ є їхня повна неприхильність до місця проведення тренування. Так, інтервальні тренування для схуднення вдомачудово підійдуть для тих, хто не має можливості ходити у фітнес клуб і оплачувати місячний абонемент. Тут ви можете використовувати власну фантазію і не обмежувати себе ні в чому: можна працювати зі скакалкою, можна використовувати різні гантелі та обтяжувачі, а можна використовувати лише власну вагу. Вибір за вами!

Програми інтервальних тренувань у домашніх умовах

Кругове інтервальне тренування

Вдома ви можете використовувати різні комбінації вправ, які самі захочете: стрибки на скакалці, присідання, віджимання, вправи на прес і т.д. Виберіть собі п'ять різних вправ і робіть їх один за одним безперервно і без відпочинку. Кожну вправу повторюйте 15-25 разів у дуже швидкому темпі, потім переходьте до наступної вправи і так, поки не пройдете все коло з п'яти вправ. Потім зробіть 20-30 секундний відпочинок (для просунутих – легкий біг на місці) і знову повторіть коло повністю. Зробіть таких 5-7 кіл, і ви відчуєте, наскільки ефективна дана інтервальне тренування для спалювання жиру.

Табата

1996 року в Токіо японським доктором Табатом було розроблено унікальну систему інтервальних тренувань. Її назвали Протокол або найбільш відома всім назва Табата. Вона поєднує в собі відразу і аеробне, і анаеробне навантаження. Така подвійна дія дає чудовий ефект для жироспалювання та побудова рельєфного тіла.

Принцип такого тренування полягає у дуже швидкому виконанні однієї вправи на одну групу м'язів (ноги/прес/ягідниці) протягом 4 хвилин. Виглядає це в такий спосіб: 20 секунд – робота, 10 секунд – повний відпочинок тощо всі 4 хвилини. Причому за 20 секунд потрібно встигнути зробити не менше 20 повторень цієї вправи, що має становити приблизно 8 підходів у 4-хвилинному тренуванні.

Такі дозволять вам за максимально короткий час спалити жир, зміцнити серцево-судинну систему та придбати гарні рельєфні м'язи.

Фартлек

Цей вид тренування я також відношу до тих, що можна виконувати без допомоги спеціальних тренажерів, тому що вуличний варіант для неї добре підходить. «Фартлек» у перекладі зі шведської означає «гра зі швидкістю». Основний принцип цього інтервального тренінгу полягає в тому, що ви повинні працювати з різними швидкостями, часом і відстанню. Ви можете почати з швидкої ходьби протягом 40 секунд, потім перейти на біг підтюпцем на 3 хвилини, далі 30 секундний спринт, потім знову ходьба, біг, спринт і т.д. Тривалість тренування 15-40 хвилин в залежності від вашої спортпідготовки та витривалості. Перевага даного інтервального тренінгу для спалювання жируперед звичайним бігом у тому, що ви не монотонно біжіть вперед, а міняєте весь час вашу швидкість і тривалість інтервалів, що робить ваше тренування більш цікавим і не нудним.

Інтервальні тренування для схуднення вдоманайкращий спосіб спалити жир і при цьому зберегти ваші м'язи. Що ж відбувається із нашими м'язами під час таких високоінтенсивних тренінгів?

Всі ви, напевно, чули про те, що м'язи людини складаються із швидких та повільних волокон. Повільні відповідають за витривалість та тривалість тренування, а швидше – за швидкість та силу, саме вони допомагають виконати вправу у дуже швидкому темпі або підняти важку вагу. Наприклад, у марафонців більше розвинені повільні волокна, оскільки їм треба бігати довгі дистанції у середньому темпі, а спринтерів навпаки – швидкі волокна, оскільки їх забіги короткі, але швидкість, з якою вони долають цю коротку дистанцію у кілька разів вище, ніж у марафонців, тому використовуються швидкі волокна. При інтервальному тренінгу в роботу включаються як повільні, так і швидкі волокна, що має подвійну дію на наші м'язи.

Пульс під час інтервального тренування має бути 75-90% від максимального, допускається 95%, але це вже під наглядом професійного тренера. Такий вид екстремального тренінгу не підходить для щоденних тренувань, 2-3 рази на тижні буде достатньо (для дуже просунутих допускається 4 рази).

Переваги інтервальних тренувань

Тепер давайте підсумуємо все вище сказане та визначимо, які ж переваги мають високоінтенсивні інтервальні тренування для спалювання жируперед звичайними тривалими кардіопрограм.

1. Після ІТ процес метаболізму підвищується у кілька разів, порівняно з тренуваннями постійної інтенсивності. Відповідно ви витрачаєте більше калорій протягом ще щонайменше доби після закінчення тренування.
2. Інтервальний тренінг на додаток до підвищеного метаболізму прискорює усі обмінні процеси в організмі. Окислення ліпідів у ваших м'язах відбувається швидше, а це означає, що процес жироспаления збільшується, і ви спалюєте жир ще швидше.
3. Високоінтенсивний тренінг дозволяє зменшити кількість ферментів, що накопичують жир, – це доводить проведене дослідження у м. Тронхейм у Норвезькому університеті Науки та Технологій.
4. Підвищується загальна витривалість вашого організму та покращуються спортивні показники.
5. Пристойна економія вашого часу, порівняно з низькоінтенсивним тренуванням, тривалість на годину.
6. І найголовніше ВЕЛИКИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткий час! Чи не про це мріє кожна дівчина?

Отже, ми визначили з вами, які ж інтервальні тренування для спалювання жиру вдоманайефективніші, і в чому їх переваги перед звичайними тренуваннями. Сподіваюся, моя стаття вам допомогла розібратися і зрозуміти, чим ІТ краще для спалювання жиру в порівнянні з будь-яким іншим тренуванням. Бажаю вам не зупинятися на шляху до вашої мрії та вдосконалюватись разом із моїм блогом.

З вами була ваш тренер Яна Скрипник!

Усім, хто бажає скинути зайві кілограми, зазвичай рекомендують займатися кардіотренуванням.

Якщо працювати на них у середньому темпі, джерелом енергії для м'язів служить жир, який спалюється в процесі занять у значних обсягах.

При цьому результати стають значнішими, якщо поєднати тренування з дієтою.

Проте тим, хто хоче скинути зайві кілограми швидко, краще звернутися до інтервальних тренувань.

Цей метод дозволяє запустити процес спалювання зайвого жиру на максимум, за ефективністю він у кілька разів перевершує кардіонавантаження.

Інтервальний тренінг передбачає чергування фаз максимального та мінімального навантаження у процесі тренування: наприклад, при бігу необхідно чергувати спринт і біг підтюпцем.

І тут у фазі інтенсивної навантаження організм перетворюється на анаеробний режим роботи, у фазі низької - повертається до аеробному.

• В аеробному режимі роботи джерелом енергії є жири. При цьому відбувається процес їхнього окислення киснем («аеробний» у буквальному перекладі означає «з киснем»). Саме в цьому режимі проходять усі кардіотренування.
• Анаеробний режим передбачає використання вуглеводів як енергія для роботи м'язів. Кисень у разі не бере участь у реакції окислення. В анаеробному режимі проходять тренування з вільними вагами та на тренажерах у бодібілдингу та пауерліфтингу.

Переваги

Інтервальні тренування – це один із найкращих видів тренувань для спалювання жиру. Вони значно перевищують ефективність кардіонавантаження.

Інтервальний тренінг має відстрочений ефект – він запускає процес жироспалювання, який продовжується і після закінчення тренування.

Крім того, при тривалих заняттях кардіотренування призводять до спалювання м'язової тканини. Інтервальний тренінг позбавлений цього недоліку - він сприяє лише зміцненню м'язів, але з їх руйнації.

Протипоказання

До недоліків інтервальних тренувань слід віднести насамперед те, що вони мають протипоказання. Це захворювання серцево-судинної системи: серцева недостатність, гіпертонія, атеросклероз та інші.

Якщо ви маєте одне з таких захворювань, обов'язково варто проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступати до інтервального тренінгу.

Крім того, цей вид занять підійде далеко не всім новачкам: якщо ви тільки починаєте займатися, для непідготовленого організму таке навантаження може бути занадто важким.

За наявності протипоказань до інтервальних тренувань варто віддати перевагу роботі на кардіотренажерах.

Заняття у спокійному темпі також дозволять ефективність позбутися зайвих кілограмів. Схуднення за допомогою кардіо займе більше часу, проте стрес для організму буде менше.

Результати інтервального тренінгу

Регулярні заняття дозволяють запустити швидкий процес спалювання. Крім того, інтервальний тренінг сприяє зміцненню зв'язок та м'язів, збільшенню витривалості та сили.

Не забувайте, що найважливішою умовою успішного схуднення є перехід на правильне харчування.

Якщо у вас є давні проблеми із зайвою вагою, без зміни раціону будь-які навантаження не принесуть хорошого ефекту.

Для роботи інтервалами можна просто використовувати стандартні види кардіотренувань, чергуючи інтервали. Це можуть бути:

• заняття на велотренажері;
• заняття на еліпсоїді і т.д.

Також є методики занять, розроблені спеціально для інтервального тренінгу.

Табата

Ця методика була названа на честь доктора Ізумі Табата, який розробив її зі своєю командою дослідників наприкінці дев'яностих років.

Вона передбачає чергування навантажень високої інтенсивності з відпочинком та забирає мінімум часу. При цьому можна використовувати практично будь-який вид навантаження – махи з гантелями, роботу з еспандерами, роботу на кардіотренажерах тощо.

Приклад наступний: ви присідаєте протягом 20 секунд, потім 10 секунд. відпочиваєте та починаєте новий підхід. І так потрібно повторювати протягом 4 хвилин (тобто 8 циклів).

Потім змінюєте вигляд вправи і робите її за тією самою схемою.

Фітмікс

Фітмікс – це комплекс тренувань, розроблений інструктором Леонідом Зайцевим. Передбачає чергування різних рухів: імітація відхилення від ударів суперника на бійцівському рингу, нахили в сторони з опорою на жердину, удари ногами тощо.

Час заняття – до півгодини.

Фартлек

Фартлек - це програма тренувань, яка передбачає біг із чергуванням відрізків різної інтенсивності. Інтервали можна відміряти не лише за часом, а й за кроками. Приклад такого тренування:

• 10 кроків у швидкому темпі;
• 10 кроків підтюпцем;
• 20 кроків у темпі;
• 20 кроків підтюпцем;
• 30 кроків у швидкому темпі тощо.

Таким чином можна збільшити кількість кроків в одному інтервалі до 100 і більше, а після цього так само знизити їх до 10. Вважайте тільки кроки правої або лівої ноги.

Час одного заняття – до 20 хвилин.

Правила та принципи тренінгу

Перед тренуванням обов'язково необхідно провести розминку. Це можуть бути стрибки на скакалці, біг, робота на велотренажері тощо. Цілком вистачить п'яти хвилин. Наприкінці інтервального тренінгу аналогічно потрібно провести затримку.

Для того щоб орієнтуватися у фазах роботи, на початку тренувань потрібно використовувати пульсометр: організм працює в аеробному режимі, коли пульс не перевищує 85% максимальної частоти серцевих скорочень.

Ця частота індивідуальна кожної людини, вона залежить від віку. Розрахувати її можна за простою формулою: 205,8 - (0,685 x ВІК). За наявності деякого досвіду можна орієнтуватися за відчуттями, переходячи від однієї фази до іншої.

При інтервальних тренуваннях необхідно правильно вибрати тривалість фаз максимального та мінімального навантаження.

На початковому етапі перша повинна тривати у 3-5 разів менше за другу. При цьому тривалість фаз має бути невеликою – для фази високої інтенсивності буде достатньо 10 секунд, низькоінтенсивна, відповідно, має тривати від 30 до 50 секунд.

Згодом тривалість фаз потрібно збільшувати, при цьому скорочуючи різницю в їхній тривалості.

Інтервальне тренування може тривати від двох хвилин до півгодини – потрібно починати з нетривалих занять, поступово збільшуючи час тренінгу.

У тому випадку, якщо ваше інтервальне тренування триває 20-30 хвилин, цілком достатньо буде займатися тричі на тиждень. Початківці часто думають, що тренуватися потрібно якнайчастіше, щоб отримати кращі результати, але це не так.

Проводити тренування більше трьох разів на тиждень не варто – це призводить до перетренованості.

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.