Домашні методи сісти на шпагат. Нахили з вертикального положення. Як правильно робити розтяжку, щоб сісти на шпагат

Для багатьох шпагат – це межа мрій та показник гнучкості. Про нього мріють і мріють, але при цьому думаючи, що самому сісти на шпагат досить складно і вартує неймовірних зусиль та довгих тренувань.
Це не зовсім так, на шпагат сісти можна за тиждень, але для цього потрібно докласти певних зусиль.

Досягти бажаного результату буде досить просто, якщо дотримуватись інструкції та протягом тижня щодня виконувати всі вправи.

Рекомендації до інструкції зі шпагату:щоб заняття з розтяжки проходили цікавіше, увімкніть приємну позитивну музику. При виконанні вправ не слід робити різких рухів, так ви можете отримати неприємні болючі відчуття в м'язах.

Що потрібно для того, щоб навчиться за тиждень сідати на шпагат?

Для занять вам знадобиться легкий одяг з натуральних тканин, який не обмежуватиме рухів.

Вправи для шпагату

Розминка.Перш ніж почати, слід добре розім'яти м'язи ніг. Для цього добре підійде активна ходьба протягом 10-15 хвилин. Стрибки на місці, біг на місці, махи руками та ногами.

Розтяжка.Далі сядьте на підлогу або на килимок і розведіть ногу убік. На вдиху тягніться до ніг руками, спина повинна бути пряма. Дотягнувшись до руками до пальців ніг затримайтеся на 20-30 секунд, зробіть видих. Повторіть ще 14 разів. Не забувайте стежити за спиною та за диханням.

Прямий кут.Для наступної вправи вам слід із позиції сидячи витягнути одну ногу вперед, а іншу убік під кутом 90 градусів. Якщо прямого кута не виходить, то допомагайте нозі руками у всьому тілі витягнутися до прямого кута. Зробіть по 15 підходів та поміняйте ноги. При виконанні цієї вправи не забувайте тримати спину прямо.

Ноги догори.Для наступної вправи потрібно лягти на підлогу і з цього положення підняти обидві ноги нагору під прямим кутом. Потім розвести ноги в сторони і тримати так секунду, потім знову звести разом і опустити їх на підлогу, відпочити 10 секунд і повторити так ще дев'ять разів, в перший день тренування. У наступні дні збільшуйте кількість разів на власний розсуд.

Махи ногами.Вправа виконується з положення стоячи, спина має бути прямою. Для початку злийте лівою ногою 20-30 махів уперед, потім підніміть ногу під прямим кутом і затримайте на 30 секунд. Те саме повторіть і для правої ноги. За бажання кількість махів може змінюватись, але чим більше, тим краще.

Після виконання цієї вправи зробіть махи вперед та убік. Спочатку піднімаєте ногу вперед, а потім відводите повільно відводьте її убік. Виходить мах та затримка на вазі.

Випади.Вправа також виконується із положення стоячи. Зробіть різкий випад на праву ногу, щоб правая нога залишилася під прямим кутом. Зробіть розгойдування протягом 20-30 секунд. М'язи району паху повинні при цьому відчувати напругу. Потім зробіть випад лівою ногою. Повторіть по черзі 12-16 разів.

Відведення ноги убік.З положення стоячи підніміть праву ногу, зігну її в коліні, і притисніть до грудей. Потім відведіть ногу якнайдалі вбік, при цьому ви повинні відчути як розтягуються м'язи. Повторіть вправу і для другої ноги, зробіть лише по 15 заходів на кожну ногу.

Закинута нога.З положення стоячи закиньте ногу на спинку стільця, стіл або підвіконня. Потім, згинаючи ногу в коліні, подайтеся всім тілом у бік закинутої ноги. Повторіть такий рух 12-15 разів. Поміняйте ногу і повторіть вправу для другої ноги таку ж кількість разів.

Після виконання цих вправ ви досить добре відчувати те, що у вас на ногах є м'язи, щоб їх розслабити можна сходити в лазню після заняття або зробити масаж.

Зараз дуже багато дівчат мріють навчитися сідати на шпагат. В інтернеті дуже багато статей на цю тему, де обіцяють, що лише за тиждень ви зможете навчитися це робити.

Навіщо треба вміти сідати на шпагат?

1. По-перше, виконуючи вправи на розтяжку, ви зможете мати гарні ноги, підтягнуті стегна та сідниці.
2. Усі ці вправи зміцнюють хребет. У вас буде гарна постава і менше болітиме спина.
3. Зміцнюються та тренуються м'язи. При падіннях у вас буде менше можливості вивернути ногу або розтягнути м'язи.
4. Ви станете пластичнішою.
5. Можливість трохи подовжити ноги на 1-2 сантиметри, т.к. ви розтягуєте суглоби.
6. Корисно для суглобів.

Чи можна швидко сісти на шпагат?

Але не всі знають, що тут не так просто. Насправді, за тиждень далеко не кожна дівчина зможе цьому навчитися. За 7 днів зможуть сісти на шпагат ті дівчата, які фізично вже добре підготовлені. Ті дівчата, яким до шпагату бракує трохи більше 10 див.

Звичайним дівчатам, які не займаються регулярно спортом, це зробити за такий короткий термін неможливо. Сісти на шпагат, якщо не вмієш, ти зможеш лише за кілька місяців тренувань.

Щоб сісти на шпагат вам доведеться тренувати свої м'язи та гнучкість всього тіла.

За який час можна навчитися сідати на шпагат?

У звичайної людини м'язи розтягуються лише на 3-4 см на місяць. І те, це якщо врахувати, що ви щодня їх інтенсивно тренуватимете. Тепер підрахуйте, скільки сантиметрів до підлоги вам не вистачає? Зазвичай, щоб сісти на шпагат йде кілька місяців, а іноді й рік, якщо ви не особливо гнучкий.

Які фактори впливають на гнучкість та розтяжку?

Кожній людині знадобиться різна кількість часу, щоб навчитися сідати на шпагат. Це все індивідуально. Що впливає на це?

• Стать.

Жінки, як правило, гнучкіші, ніж чоловіки. Крім того, жінки набагато легше переносять великі фізичні навантаження. Тому вважається, що жінкам легше і швидше навчитися сідати на шпагат.

• Вік.

Очевидно, що ти молодший, ніж тобі легше виконувати вправи на розтяжку. Діти гнучкіші, їх зв'язки поки що легко тягнуться. Тому діти можуть за кілька днів навчитися сідати на шпагат. А ось дорослим доведеться вже важче. Їм потрібно буде набагато довше, щоб розтягнути свої м'язи.

• Природні дані

У всіх у нас різна будова та гнучкість тіла. Хтось легко без будь-яких тренувань може бути гнучким, а комусь навпаки, важко. Також повним людям набагато складніше навчитися цього.

• Режим харчування.

Для гнучкості м'язів дуже важливо, як ви харчуєтеся. Потрібно в день випивати достатню кількість води (саме звичайної води) і їсти з великою кількістю білка. Такий режим харчування допоможе м'язам відновитись після тренувань.

• Фізична підготовленість.

Людям, які постійно займаються спортом, легше буде сісти на шпагат. Т.к. м'язи вони більш підготовлені.

Як сісти на шпагат: з чого почати?

Перед тим, як почати будь-які вправи з розтяжки, потрібно обов'язково провести розминку. Час розминки має бути не менше 10 хвилин. Більше вітається. У розминку входять стрибки на місці, біг на місці та присідання. Після розминки ваші м'язи розігріваються, і вправи по розтяжці вам робитиме легше і безпечніше.

Вправи, щоб сісти на шпагат

• Після розминки дуже корисно зробити махи ногами. Для цього встаньте спиною до стіни та піднімайте по черзі кожну з ніг. Потрібно зробити хоча б по 15-20 махів кожної ноги. Піднімайте ноги максимально високо, як тільки зможете. Слідкуйте, щоб спина була прямою.

Тепер обіпріться об спинку стільця і ​​зробіть махи ногами назад. По 10 разів на кожну ногу. Після цього робимо бічні махи. Теж по 10 разів.

Поступово ви зможете піднімати ноги якомога вище.

Махи ногами розігрівають ваші м'язи та добре розтягують ноги.

• Тепер переходимо до випадів. Робимо випад по черзі з кожної ноги приблизно 20 разів.
• Наступну вправу потрібно робити, лежачи на спині. Витягніть руки в сторони і по черзі намагайтеся тягнути ногу в обличчя. Можна допомагати рукою.
• Тепер виконаємо дуже корисну вправу під назвою метелик. Сядьте по-турецьки (стопи з'єднані разом, коліна зігнуті). У такому положенні намагайтеся опустити коліна максимально до підлоги.
• Дуже важлива вправа – перекати. Потрібно плавно перекочуватися з однієї ноги на іншу.
• Тепер переходимо до нахилів. Нахили найкраще робити сидячи. Сядьте на підлогу і намагайтеся дотягнутися до своїх шкарпеток. І так кілька разів.

• Тепер корисно повторити нахили лише стоячи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей та починайте повільно нахилятися вперед. Колінки не згинайте. Стривайте так 30 секунд, потім можна випростатися.
• Встаємо на одне коліно, а іншу ногу витягаємо перед собою. Тягнемося в такому положенні 30 секунд, потім міняємо ноги.
• Встаємо, тримаємо спину рівно. Тепер згинаємо ліву ногу і притискаємо п'яту до сідниці. Ногу можна притримувати однією чи двома руками. Напружуємо м'язи і стоїмо так 40 секунд. Потім міняємо ноги. Така вправа добре розтягує м'язи передньої поверхні стегна.
• Тепер сідаємо на підлогу. Ліву ногу згинаємо в коліні, а праву витягаємо вперед і повертаємо трохи праворуч. Правою рукою спробуйте дотягнутися до носка правої ноги. Тримаємося так 60 секунд. Потім міняємо ноги та повторюємо вправу.
• Сидячи на підлозі, випрямляємо ноги вперед. Шкарпетки тягнемо максимально вгору. Випрямивши спину, робимо глибокий вдих і з видихом повільно нахиляємо спину вперед. Спину нахиляємо максимально як тільки можете, а руки кладемо біля ніг. Тримаємося так 60 секунд. Потім вихідне становище і повторюємо знову. Ця вправа дуже добре розтягує і литкові м'язи, і м'язи задньої поверхні стегна.
• Тепер сідаємо на підлогу. Розсуваємо ноги на максимальну ширину, яку тільки зможете (дивіться, щоб вам було не боляче). Охоплюємо стопи руками та грудьми нахиляємося вниз до підлоги. При цьому намагайтеся тримати спину прямо. Затримуємось у такому положенні на 15 секунд і випрямляємось у вихідне положення. Повторюємо кілька разів.
• Тепер нам знадобиться стілець чи стіл. Покладіть одну ногу на стіл і встаньте прямо. Починаємо повільно робити нахил уперед. Ноги в колінах не згинаємо. Намагаємось нахилитися якомога нижче. Затримуємось на 10 секунд і встаємо. Потім міняємо ноги та повторюємо вправу.
• Лягаємо на підлогу на спину. Тепер піднімаємо ноги під прямим кутом. Розводимо ноги убік наскільки це можливо. Намагаємось утримати їх у такому положенні близько хвилини. Потім з'єднуємо ноги разом та плавно відпускаємо. Трохи відпочиваємо та повторюємо вправу знову. Постарайтеся зробити цю вправу хоча б 5-6 разів. Надалі збільшуйте на один раз.
• Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Спина пряма. Піднімаємо праву ногу та згинаємо її в коліні. Потім притискаємо до грудей і відводимо убік. Спробуйте відвести набагато якнайдалі. Можете для цього допомагати собі рукою. Тримаємо так 10 секунд і встаємо у вихідне положення. Потім міняємо ноги та повторюємо вправу.
• Сідаємо на підлогу, пряма спина. Розсуваємо ноги убік. Нахиляємося до лівої ноги, потім правої, потім робимо нахил вперед. Повертаємося у вихідне становище. Стежимо у своїй, щоб коліна були прямі. При кожному нахилі затримуємось на 15 секунд. Повторюємо вправу 10 разів.
• Лягаємо на підлогу на живіт. Ноги згинаємо в колінах і руками дотягуємо до стоп. Голову при цьому піднімаємо нагору. Намагаємось протриматися в такому положенні 40 секунд. Потім розслаблюємося та відпочиваємо. Повторюємо вправу кілька разів.
• Тепер витягаємо руки вперед у такому ж положенні лежачи на животі, а спину вигинаємо. Тримаємося 30 секунд і відпочиваємо.

Робимо місток і стоїмо так 1 хвилину.

Всі ці вправи дуже корисні для хребта.

Стаємо навколішки і нахиляємо назад, у своїй руками тримаємося за ноги. Стоїмо так 1 хвилину.

• Сідаємо на підлогу, ноги витягуємо перед собою. Тепер намагаємось закинути по черзі кожну ногу за шию. Виконуємо вправу наскільки це можливо. З кожним разом у вас буде все краще і краще.
• Сидячи на підлозі, з'єднайте ноги разом. Тепер ліктями намагайтеся розсунути ноги убік. Повторюємо так 10 разів.

У перервах між вправами розслаблюйте м'язи. Усі вправи можна виконувати у будь-якому порядку, в якому вам зручно. Можна деякі вправи пропускати.

Як сісти на шпагат: як правильно робити вправи на розтяжку?

Щоб не нашкодити своєму організму та всі вправи виконати без травм, потрібно знати такі правила:

• Не забувайте перед тренуванням розминатися. М'язи та зв'язки потрібно розігріти та підготувати до навантажень. Для цього можна хоча б просто пострибати через скакалку кілька хвилин. Підійде й біг на місці. Для розігріву можна прийняти теплий душ та ванну 10 хвилин.
• Пам'ятайте, що розтягуються розслаблені м'язи. Тому потрібно, виконуючи вправи максимально розслаблятися і не напружуватися. Для того, щоб було легше розслабитися, потрібно вибирати зручне положення для виконання вправи.
• Коли м'язи розтягуються, то тут з'являється біль. Біль повинен бути легким і терпимим. Якщо біль виникає сильний, то вправу слід припинити.
• Тренування має становити приблизно півгодини.
• Повторювати кожну вправу потрібно по 20-30 разів. Якщо можете більше, робіть. Але не перестарайтеся. Кожна вправа робіть спокійно, без різких рухів. Виберіть оптимальний для себе ритм і намагайтеся його дотримуватись до кінця тренування.

Тренуємо руки

Щоб намагатися сідати на шпагат потрібні сильні руки, т.к. потрібно буде утримувати на вазі своє тіло. Тому потрібно робити вправи і руки.

Дуже корисно робити віджимання від підлоги. Вони зміцнюють і м'язи ваших рук, і хребет, що важливо для шпагату.

Якщо ви до цього не віджималися, потрібно це робити поступово. Першого дня достатньо віджатися всього один раз. На другий ви вже віджимаєтеся двічі. І так далі. Щодня додаємо по разу. І так до 10. Після десятого дня починаємо зменшувати один раз. І так далі до одного разу. Таким чином ви не сильно напружуватимете руки, але в той же час їх тренуватимете.

Сідаємо на шпагат

Тепер можна спробувати сісти на шпагат. Спробуйте робити це дуже повільно. Намагайтеся розсунути ноги все ширше та ширше, тримаючись на руках. Якщо ви сіли на шпагат і відчули біль у м'язах, то одразу вставайте. Якщо біль перестав, то можете посидіти секунд 20 так. З кожним днем ​​у вас буде все краще і краще.

Сідати на шпагат краще на спеціальному килимку для фітнесу. На ньому вам буде зручніше і комфортніше це зробити. Також краще включити приємну музику, щоб вдалося максимально розслабитися.

1. Робіть вправи регулярно по 20 хвилин, найкраще двічі на день (вранці та ввечері).
2. Тренування потрібно починати тільки після того, як пройде хоча б дві години після останнього прийому їжі та за годину до їди.
3. Не робіть вправи, якщо у вас болять м'язи.
4. Робіть вправи плавно, без різких рухів.
5. Під час тренування не напружуйте м'язи, розслаблені м'язи легко тягнутися.
6. Підберіть зручний одяг.
7. Для шпагату найкраще одягнути шкарпетки, т.к. вони добре ковзають по підлозі.
8. Не перенапружуйте м'язи, щоб не було розтягування.
9. Під час тренування можна випити трохи води.

Не нехтуйте порадами, щоб правильно сісти на шпагат. Успіхів вам.

Дівчата, не лінуйтеся робити розминку та вправи на розтяжку кожен день або через день, якщо хочете досягти результату. Навчившись робити шпагат, не забувайте продовжувати займатися хоча б кілька разів на тиждень. Це потрібно підтримки результату. Без тренувань поступово ви знову не зможете сісти на шпагат. Займайтеся найкраще під музику, яка допоможе вам розслабитись і водночас тримати ритм. А ще, найкраще займайтеся відео-уроками, які можна скачати через інтернет.

Відсутність соляних відкладень у суглобах. Дане вміння також означає розвинену силу та еластичність м'язів, відмінну гнучкість. Це найкраще володіння тілом, досконала пластика і оптимальна манера рухатися, легка хода. Так як сісти на шпагат в домашніх умовах не так вже й складно в будь-якому віці, то вирішивши почати самостійні заняття, можна розраховувати на збільшення рухливості не тільки ніг.

Домашні вправи на розтяжку сприяють оптимальному кровообігу в області тазу, крижів, суглобів, зв'язок, черевної порожнини. Вони стимулюють роботу кишківника, при правильному виконанні покращують. Згоряє і стегнах, попереджається та лікується варикоз, стає легше освоїти різні танці. Організм стає менш схильний до різних травм, оскільки міцні треновані м'язи витримують значне навантаження, їх складніше порвати. Тому для кращої розтяжки слабкі м'язи потрібно тренувати.

Як навчитися сідати на шпагат

Правильне виконання шпагату перевіряється просто: хребет легко скручується, гнеться та вигинається без напруження та хворобливих відчуттів. Тому під час занять слід звертати особливу увагу на положення суглобів та хребта.

Як правило, уміння сісти при заняттях гімнастикою або балетом на шпагат виконується збільшення видовищності. На положення спини і суглобів звертається мінімум уваги, особливо якщо потрібно швидше досягти результату, виконуючи різні вправи для розтяжки ніг. У ряді випадків доводиться довго сидіти, терплячи біль, у незручній позі.

Правильний підхід має на увазі не викликати перенапруги попереку, а поступово збільшувати рухливість крижів і кульшових суглобів. У цьому випадку зберігається природне становище хребта під час виконання шпагату.

Починати займатись, щоб сісти у непросту гімнастичну позу, можна у будь-якому віці, якщо немає протипоказань. Терміни занять варіюються, бажаного результату можна досягти за кілька тижнів. У молодшому віці успіх приходить швидше.

Коли не варто вчитися сідати на шпагат

Як правило, тренуватися вмінню виконувати шпагат не варто у разі:

• тяжких травм хребта;
• запалених кульшових суглобах;
• хворий на поперек;
• при забитих місцях ніг;
• у разі тріщин у кістках, особливо тазу;
• при підвищеному артеріальному тиску.

Під час тренувань організм зазнає певного навантаження. Якщо здоров'я гаразд, він швидко справляється з негативними відчуттями і виходить більш високий рівень, ніж той, який був до початку занять. В іншому випадку спортивне навантаження може погіршити ситуацію, оскільки внутрішніх резервів для відновлення та розвитку тренованості може не вистачити.

Навіть якщо зі здоров'ям усе гаразд, але фізична підготовка не на висоті, краще не форсувати події та не шукати чудового способу, як швидко сісти на шпагат, особливо якщо поставлена ​​мета оволодіти поперечним різновидом. Для цього багатьом доводиться займатися близько трьох місяців. Зі збільшенням віку фізкультурника на результат можна чекати лише через півроку.

З чого починати виконувати вправи на розтяжку

Будь-які вправи для розтяжки ніг та виконання шпагату має передувати обов'язкове розминання. Щоб легше сісти в гімнастичну позу, необхідно добре розігріти м'язи, інакше може статися травма. Чим нижчий рівень спортивної підготовки, тим тривалішим має бути розминка. Приблизний перелік вправ для розминки можна знайти у статті.

Починати вчитися сідати на шпагат новачкам краще за день. Тільки після збільшення тренованості можна переходити до щоденних занять.

Різні вправи збільшення розтяжки повинні виконуватися на кожну сторону. Якщо на одну сторону тіла виходить сісти менш глибоко, ніж на іншу, починати заняття потрібно з неї, додатково вправляючи під час тренування менш гнучкі ділянки.

Розтягувати м'яз у тому, щоб сідати у шпагат, необхідно до легких хворобливих відчуттів. Слід потерпіти приблизно 15 секунд, біль має пройти. Якщо біль продовжується, краще знизити навантаження.

Під час вправ не слід затримувати дихання. Воно має бути рівним, глибоким, допомагати м'язам розслабитися, щоб вони краще розтягнулися та дозволили сісти у бажану позу.

Вправи, як сісти на шпагат у домашніх умовах

Вправи для розтяжки ніг, що виконуються сидячи

• Сісти, зігнути ліву ногу і упертися ступнею у внутрішню поверхню стегна якомога ближче до промежини. Долоні розташовуються з боків. Необхідно нахилятися, не згинаючи правої ноги, і намагатися дотягнутися до ступні. Повинне відчуватись легке печіння від розтяжки. Виконати вправу для іншої частини тіла.
• Помістити ліву стопу зовні сусіднього стегна. Нахилятись вперед, потім змінити позу.
• Щоб розтягнути м'язи паху, сидячи звести стопи разом. Поклавши кисті на стопи, розсувати ліктями коліна до легких дискомфортних відчуттів. Якщо легко утворюється кут 180 градусів, нахиляйте тулуб вперед, щоб лягти тулубом на стопи.
• Нахиляти тулуб до прямих ніг, намагаючись обхопити стопи долонями. Зафіксувавши на деякий час положення, випрямити. Підняти одну випрямлену ногу якомога вище, притримуючи її за ікру. При виконанні має відчуватись розтяжка. Повторити вправу для іншої кінцівки.
• Для тренування шпагату сісти, зігнути ліве коліно, щоб п'ята торкалася сідниць, інша пряма нога. Між нижніми кінцівками має бути прямий кут. Здійснювати нахили вперед, намагаючись торкнутися коліна грудьми, а руками обхопити ступню. Повторити у дзеркальній позі.
• Встати на коліна, розсунути ступні, щоб п'яти опинилися з обох боків таза, опора тільки на носки. Допомагаючи руками, підніматися і опускатися, ніби намагаючись торкнутися сідницями підлоги.
• Вставши на коліна, зручно розташувати підйоми стоп і гомілки на підлозі з боків від тазу. Виконувати нахили вперед, щоб швидше навчитися сідати на шпагат.
• Розвести випрямлені ноги широко убік, нахилятися вперед 10-12 разів, намагаючись торкнутися грудьми статі, а випрямленими руками стоп.

Вправи в положенні стоячи на розтяжку в домашніх умовах

Щоб добре розтягнути задню і внутрішню частину стегна і швидше сісти в бажану гімнастичну позу, потрібно всією вагою сісти на одну ногу, інша відставлена ​​вбік і пряма, носок на себе. Підніматися та опускатися, відчуваючи дію розтяжки. Через півхвилини виконати для іншої половини тіла, так кілька разів.

Сісти на зігнуту ліву ногу, випроставши та відставивши іншу убік. Плавно розвертаючи тулуб праворуч на 90 градусів, переносити вагу тіла на іншу ногу, одночасно згинаючи її, щоб вийшов випад уперед. Виконати вправу для іншої половини тіла. Достатньо 8-10 повторів. Якщо рухи вдаються насилу, можна допомагати, спираючись долонями об підлогу.

Ефективні йогівські вправи для розтяжки

Вправи, щоб навчитися сідати на шпагат, необхідно виконувати кожному боку тіла.

• Перемістити праву ногу вперед, щоб проекція коліна збіглася зі стопою. Ліва спирається тільки на пальці та випрямлена, знаходиться на одній лінії з прямою спиною, поданою вперед. Пальці рук допомагають утримувати рівновагу. Зусилля спрямоване, щоб тягнути задню п'яту назад. Погляд та підборіддя спрямовані вперед, плечі опущені, дихання вільне. Розтягує поза зберігається протягом хвилини.
• Тулуб приймає вертикальне положення, зчеплені випрямлені руки над головою і за ним. Необхідно продовжувати рух лівої п'яти, що розтягує. Трохи прогнутися назад у спині, одночасно підтягнувши живіт. Утримуйте позу протягом хвилини.
• Опора на ліве коліно, долоні на крижах, бажано пальцями догори, плечі опущені. Вдихаючи, штовхати таз уперед і донизу. Хребет повинен трохи тягнутися, обличчя дивиться вгору. На хвилину затриматися у цій позі.
• Випрямити праву ногу, перенісши вагу на ліве коліно. Нахилити тулуб уперед, одночасно відтягуючи шкарпетку до себе. Намагатися торкнутися плечем переднього стегна, поклавши передпліччя на підлогу. Спину тримати прямо.
• Розташувати спину вертикально, праве коліно зігнути та завести плече під стегно. Долоні як при віджиманнях. Обертати тазом, відводячи тулуб назад і одночасно трохи розпрямляючи праву ногу, а потім знову поміщаючи плече під стегно. Зробити 8-10 повторів і проти годинникової стрілки.
• Права рука перед гомілки, щоб коліно виявилося біля пахви, стопа повністю на підлозі, злегка зігнуті руки на ширині плечей. Тягти ліву п'яту назад. Потім трохи відвести стегно, зігнути руки, як у нижній точці під час віджимань. Дивитись вперед, опора на передню стопу, її можна притискати долонею. Утримувати цю позу 60 сек.

Сильна, тренована та еластична мускулатура – ​​це здорова, легкість ходи та рухів, а також профілактика багатьох захворювань. Хребет залишається гнучким – рухливими, при цьому можна не побоюватисятаких поширених сьогодні недуг, як або міжхребцева грижа.

За рахунок постійної стимуляції кровообігу органи малого тазу не схильні до застійних явищ і запальних процесів, а кишечник функціонує в оптимальному режимі.

Для жінок виконувати вправи для розтяжки на шпагат особливо важливо. формується бездоганна постава, тонка талія і легка легка хода.Крім того, у процесі тренувань інтенсивно йде жирз основних жіночих «проблемних зон»: живота та стегон. Розтяжка позитивно позначається і стані вен нижніх кінцівок. Завдяки регулярним заняттям стінки судин зміцнюються, стають еластичними, а перші ознаки варикозу зникають. Якщо ж ви вирішите зайнятися танцями, то вміння сідати на шпагат знадобиться обов'язково.

Протипоказання

Користь від цього виду вправ безперечна, до того ж починати можна займатися в будь-якому віці. Як швидко вийти досягти заповітного результату - залежить від підготовленості м'язів та цілеспрямованості.Однак існує ряд певних станів організму, не дозволяють тренуватися в домашніх умовахсамостійно:

• запальні захворюванням'язів та суглобів, особливо в гострій формі;
• травми хребетного стовпа та тазу(Найбільш небезпечні тріщини кісток і вивихи кульшових суглобів);
• артеріальна гіпертензія.

Якщо вже діагностовано остеохондроз, то необхідна попередня консультація лікаря. У більшості випадків вправи на розтяжку корисні, проте виконувати їх слід з максимальною обережністю. Тренуючись в домашніх умовах регулярно і не маючи протипоказань, вже через 2-3 місяці можна буде сісти на поздовжній чи поперечний шпагат.

Найефективніші вправи для розтяжки на шпагат

Кожне тренування (для будь-якої групи м'язів) починається з обов'язкової розминки. Розтягуючи м'язи, їх можна серйозно травмувати, тому підготовці слід приділити особливу увагу.

• кілька присідань,
• нахилів тулуба,
• мах ногами.

Допоможуть активізувати кровообіг також біг на місці чи інтенсивна ходьба. Розігріта і мускулатура, що отримує достатнє харчування, швидше прийде в тонус, а результативність тренінгу підвищиться.

Стоячи

Вправи на розтяжку виконуються у двох положеннях: стоячи та сидячи. Ця частина комплексу присвячена першому виду і значно коротша за другу. Ноги розтягуються поперемінно, кожної з них слід виконати не менше 8 повторень:

Широко розставивши ноги, поклавши на талію руки і стежачи за поставою, зігнути праве коліно і сісти, тримаючи ліву ногу прямо.Носок при цьому потрібно тягнути на себе, одночасно відчуваючи напругу в цільовій групі м'язів (слід зробити кілька пружних погойдувань вгору-вниз). Ця вправа призначена для опрацювання задньої та внутрішньої поверхні стегон.

Наступний елемент вимагатиме хорошої координації та балансування. Починається аналогічно до попереднього, з присідання на праву ногу, після чого корпус плавно розвертається вліво. Вага при цьому переноситься на ліву ногу, вона згинається в коліні, а інша випрямляється. У цій фазі вправа схожа з класичним випадом вперед. Якщо рівновагу втримати одразу важко, спочатку можна спиратися долонями на підлогу.

Ці рухи підготують м'язи та суглоби до більш інтенсивного наступного навантаження.

Сидячи

Незважаючи на меншу статичну напругу, друга частина комплексу характеризується більш відчутним болем.

Це нормальне явище, оскільки розтягування завжди болісно, ​​проте надто захоплюватися не варто: неприємні відчуття повинні зникнути через 10-15 секундпісля початку виконання елемента. Якщо біль не проходить чи наростає, заняття слід припинити.

• М'язи промежини добре розтягуються наступною вправою. Сидячи зігнути ноги в колінах і звести ступні ніг, а потім робити нахили корпусу впередміж колінами. При цьому стегна розсуваються та відчувається напруга відповідної групи м'язів.
• Витягнувши праву ногу вперед, ліву зігнути і упертися п'ятою в стегно зсередини. Нахилятися до прямої ноги максимально низько, намагаючись торкнутися руками ступні, а грудьми – коліна.
• Наступна вправа практично аналогічна попередньому, проте у вихідній позиції зігнуту ногу потрібно закинути на пряму(ступня якомога вище на стегні). Повторити для другої кінцівки.
• Випрямивши одну ногу, другу зігнути і відвести під прямим кутом тому так, щоб п'ята впиралася в сідницю. Нахиляти тулуб до прямої ноги, при цьому обхопивши долонями ступнюі торкаючись коліна грудьми. Зробити рівну кількість повторів для іншої ноги.
• Звести і випрямити ноги, а потім пружинисто нахилятися вперед. Долонями потрібно намагатися дістати до ступнів.
• Цей елемент схожий на попередній (ті ж нахили вперед), проте виконується з прямими розведеними ногами. Нахилятися слід максимально низько між кінцівками, торкаючись підлоги грудьми та не згинаючи колін.
• Вставши на коліна, гомілки і ступні розвести в різні боки. Піднімати та опускати таз, майже торкаючись підлоги. Спина має залишатися прямою.
• З того самого вихідного положення виконувати максимально глибокі нахили вперед. Це допоможе розтягнути задню та внутрішню поверхні стегна.

Фотографії вправ:

Шпагат – це не лише красиво, а й корисно для здоров'я. Чомусь цей «вид спорту» легко досягнутий для одних людей і майже недосяжний для інших. Варто пам'ятати, що всі люди мають різну фізіологію, саме тому хтось може легко навчитися сидіти на шпагаті, а комусь можуть знадобитися роки тренувань. Розтяжка дає не тільки гнучкість, а й помітно підтягує м'язи, надає їм гарної форми і робить шкіру пружною. До того ж це чудова профілактика варикозного розширення вен та целюліту.

Існує кілька видів шпагату:

- Поперечний- Найлегший різновид пози. Він задіє ті ж м'язи, що працюють при ходьбі, тому в поздовжній шпагат можна сісти найшвидше навіть у домашніх умовах.

- Поздовжній- куди складніший для виконання. У той же час він дуже корисний. Поперечний шпагат розвиває м'язи та суглоби тазу, оздоровлюючи сечостатеву систему, витягуючи м'язи та вдосконалюючи форму ніг, наводячи поперек та хребет у здорове та правильне положення.

- Провисний- один із найскладніших варіантів. Для цього потрібно мати сильні ноги, чудову розтяжку. Якщо ви вже сідаєте на поперечний шпагат, достатньо кількох місяців, щоб ускладнити вправу, не травмуючи м'язи.

- вертикальний- Складна вправа, що виконується гімнастами та танцюристами для збільшення амплітуди помахів ніг. Щоб зробити «свічку», не потрібно вміти сідати на поперечний шпагат з кутом 180 градусів, але м'язи повинні мати достатню гнучкість, щоб нахилитися і торкнутися підлоги, зберігаючи ноги прямими.

- Шпагат на руках- стійка на руках є досить складною вправою, яка вимагає хорошої фізичної підготовки, тому цей вид підходить особливо підготовленим спортсменам.

10 порад, як сісти на шпагат:

1. Розминка – перш ніж приступити до розтяжки, варто провести розминку. Розминку потрібно робити на початку тренування, щоб налаштувати тіло до навантажень. Якщо викинути із занять або перемістити цей етап на іншу позицію, то травми не забаряться. Для гарної розминки підійде легкий біг чи стрибки. Розминку потрібно робити не менше ніж 10 хвилин.

2. Багато людей вважають, що якщо ми сідаємо на шпагат «ногами», потрібно працювати тільки з ними. Насправді йдеться не тільки про гнучкість внутрішніх поверхонь стегон, йдеться і про гнучкість тазу, суглобів, зв'язок та поперекового відділу. Не варто забувати про жодну частину тіла, щоб не отримати серйозних травм.

3. Розігрівання м'язів – спосіб, коли ми наводимо м'язи у стан бойової готовності. Тільки так ви зможете досягти максимальних результатів у розтяжці. Процес зазвичай триває від 5 до 10 хвилин і може залежати навіть від температури будинку чи зали. Головне – відчути, що ваше тіло готове до роботи. Можна розпочати з розтирання м'язів ніг. Потім потрібно зробити кілька ритмічних рухів, можна згадати якісь елементи із танців. Присідання або махи ногами теж відмінно підійдуть для розігріву м'язів і зв'язок перед розтягуванням.

4. Регулярність – щоб швидко сісти на шпагат потрібно пам'ятати про регулярність занять. Початківцям варто повторювати комплекс через день, але не перестаратися. У деяких випадках достатньо двох-трьох годинних тренувань на тиждень.

5. Відпочинок – ніколи не варто забувати про відновлення між тренуваннями, які допоможуть сісти на шпагат ще швидше. Якщо хочете підготувати організм до посиленої розтяжки, пийте більше води – вона допоможе збільшити еластичність м'язів.

6. Звільнення від больових відчуттів - біль у м'язах після тренування (навіть найінтенсивнішого) можна порівняти зі звичайними відчуттями після навантаження у фітнес-залі. Зменшити її можна, якщо перед сном прийняти гарячу ванну та випити склянку води з лимоном.

7. Виконуючи вправи на підлозі, використовуйте килимок для фітнесу. Спеціальне покриття килимка дозволить виконувати вправу максимально зручно та комфортно.

8. Фіксація в одному положенні не менше ніж на хвилину. М'язам потрібен час, щоб звикнути до неприродного для них стану та розслабитися. Тому затримуйтесь в одному положенні щонайменше хвилини.

9. Ніколи не забувайте про дихання. Контроль над диханням дозволить вам чути своє тіло та уникати різкого болю у м'язах.

10. Не допускати різкого болю. Якщо ви відчули різкий біль у м'язі – припиніть виконання вправи. Біль - це сигнал про травмуючий вплив. Надрив м'яза – дуже неприємна річ. На місці розриву може утворитися рубець, що суттєво ускладнить подальшу розтяжку. У жодному разі не допускайте травм, а якщо все-таки травмувалися – одразу припиніть заняття до повного відновлення.

Протипоказання для занять:

Підвищена температура;

Будь-яке захворювання у гострому періоді;

Хвороби суглобів;

М'язові травми;

Запальні процеси.