Масонабір

Домашній комплекс вправ для схуднення. Декілька слів про правильне харчування. Слабкий обмін речовин

Проблема зайвої ваги є актуальною на сьогоднішній день.

Чоловіки та жінки постійно мучать себе розвантажувальними днями та голодними дієтами, але прибрати сантиметри з талії все не виходить.

Виникає питання – чому людина мало їсть, але при цьому не худне?

Було доведено, що навіть найефективніша дієта не дасть належного результату, якщо нехтувати мінімальними фізичними навантаженнями.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах - це комплекс занять, виконувати який під силу кожному.

Простий план тренувань у поєднання з правильним харчуванням дозволить позбутися зайвих кілограмів таким чином, що вони потім назад не повернуться.

Частотність тренувань та необхідний інвентар

Якщо людина раніше не тренувалася, виконувати вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах щодня не можна. М'язи не звикли до навантажень, тому надмірні зусилля призведуть до того, що вони відразу почнуть хворіти. Оптимальна частота тренування для початківців – 3 рази на тиждень по 30 хвилин. При цьому оптимальними для занять вважаються часові інтервали з 11:00 до 13:00 та з 19:00 до 20:00.

Необхідний інвентар для тренувань

1. Килимок або підстилка. Підлога дуже тверда, можуть виникнути болі в спині. Щоб цього не сталося, бажано постелити якийсь невеликий килимок та займатися на ньому.

2. Гантелі. Для початківців підійдуть гантелі вагою 1-1,5 кг кожна.

3. Зручний одяг, який не сковуватиме руху.

4. Вузька маленька лава. Якщо її немає, напрацювання м'язів преса ноги можна «ховати» під диван.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах: основні правила тренування

1. Кожне заняття повинне починатися з розминки, щоб підготувати м'язи. Це можуть бути присідання, віджимання чи біг на місці. Загальна тривалість розминки – 5-7 хвилин.

2. Виконувати вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах рекомендується за дві години до їди або через годину після.

3. Дотримуватись правильного режиму живлення і не переїдати. Йдеться не про дієту, а про елементарні правила. З раціону бажано максимально виключити висококалорійні продукти, не їсти після 18:00 і, звичайно ж, дотримуватися питного режиму (1,5 літра води на добу).

4. Перші 4 тижні навантаження мають бути однаковими. Через цей час м'язи звикнути, і інтенсивність занять можна буде збільшити.

5. Позитивний настрій – вправи обов'язково повинні приносити задоволення. Людині важливо налаштуватися на результат і зрозуміти, що регулярні заняття допоможуть йому впоратися із проблемою зайвої ваги.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для м'язів преса

Живіт - це одна з найбільш проблематичних зон, саме тут накопичується найбільше жирових відкладень. Позбутися складок і обвислої шкіри не допоможе жодна дієта. Підкачати прес і знайти гарний живіт - завдання, з яким впораються регулярні тренування. Однак результату не варто чекати за кілька днів. Це копітка робота, яка згодом обов'язково дасть бажаний результат.

Найефективніші вправи для м'язів живота

1. «Скручування»

Вправа спрямована на опрацювання м'язів черевного преса, головне це виконувати його з маленькою амплітудою. Необхідно лягти на підлогу та щільно притиснутися спиною до нього. Лікті прямують на всі боки, ноги згинаються в колінах. Робиться глибокий вдих, одночасно піднімається голова та лопатки, на видиху повертаємось у вихідне положення. Кількість підходів - 10-15 перші кілька днів, потім потроху збільшувати.

2. Вправа зі стільцем

Необхідно сісти на стілець, руками міцно спертися на нього. Ноги витягнуті перед собою. Повільно вони згинаються в колінах і тягнуться у бік тулуба. Потім робиться видих і ноги повертаються у вихідне положення. Кількість підходів – 15.

Тренування для ніг: вправи для схуднення

Перше, що потрібно зробити – це визначитись, яка саме частина ніг не влаштовує людину. Вправи для м'язів стегон та литок відрізняються, тому важливо побудувати комплекс тренувань правильно.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах ніг:

1. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки при цьому розташовуються на поясі. По черзі виконується підняття нагору ніг, напівзігнутих у колінах. Тут головне – це не поспішати, людина має відчути, як працюють її м'язи. Кількість підходів – 15 на кожну ногу.

2. Дуже часто із внутрішньої частини стегон накопичується целюліт, через який у жінок утворюється багато комплексів. Зробити шкіру більш підтягнутою та красивою допоможе просте вправу. Необхідно лягти на спину, ноги підняти нагору і повільно розвести їх на всі боки. У такому положенні людина затримується одну хвилину, потім повертається у вихідне положення. Відпочивши 15 секунд вправа повторюється.

3. Біг на місці – універсальна та найефективніша вправа проти зайвих жирових відкладень у ділянці ніг. Всього 15 хвилин на день, і за місяць чекає приємний сюрприз. Шкіра стає підтягнутою, зникає в'ялість та целюліт.

Гарні та пружні стегна – це мрія кожної дівчини. Проте чи завжди людина має те, що хоче. Надмірна вага відкладається в цій галузі з різних причин через неправильне харчування або малоактивний спосіб життя. Щоб вирішити проблему, потрібно не скаржитися на її наявність, а вживати заходів.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для стегон

1. Початкове положення – горизонтальне. Руки потрібно розташувати на сідницях, ноги обов'язково повинні залишатися рівними. Повільно ноги піднімаються до утворення прямого кута з тулубом, розводяться і зводяться назад 10 разів.

2. Вихідне становище – стоячи. Ноги необхідно розсунути ширше за плечі, шкарпетки розставити на всі боки. Тепер акуратно робляться присідання, щоб стегна та сідниці напружилися. Кількість підходів – 10. Регулярне виконання цієї вправи позбавляє целюліту і сприяє підтяжці шкіри.

3. Початкове положення – лежачи на боці, голова спирається об руку. Спочатку нагору піднімається одна нога, потім необхідно перелягти на інший бік і виконати вправу з іншою ногою. Кількість підходів – 10 на кожну сторону.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для сідниць

Зробити сідниці пружними та красивими не складно, якщо регулярно тренуватися і не забувати про правильне харчування.

Тренування для сідниць: універсальні заняття на кожен день

1. Вихідне становище – сидячи на стільці (з його краю). Ступні розлучаються на всі боки доти, доки між ніг не можна буде поставити футбольний м'яч. М'яч необхідно щільно стиснути ногами, м'язи сідниць напружити. Так протриматися 20 секунд, потім розслабитись на хвилину і знову стиснути м'яч.

2. Початкове положення - стоячи на колінах, руки розташовуються на поясі. По черзі необхідно пересувати ногами і сідати спочатку на одну сідницю, потім на іншу. Виконувати вправу потрібно доти, доки не почнуть хворіти м'язи, але не менше 5-ти повних підходів.

3. Присідання. Прості присідання дозволяють підтягнути шкіру не лише на стегнах, а й на сідницях. Досить щодня робити по 10 присідань вранці і 10 увечері, щоб уже за місяць позбутися целюліту і побачити результат схуднення.

Вправи для схуднення рук

Обвисла шкіра рук часто не дозволяє жінкам носити такий одяг, як хочеться. У будь-якому віці ситуацію можна виправити, якщо регулярно тренуватись.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для рук

1. Тренування з гантелями. Використання інвентарю дозволяє швидко підкачати м'язи і позбавити людину від обвислої шкіри. Гантеля вагою 1,5 кг береться обома руками, потім руки повільно піднімаються перед собою, потім над головою, потім повертаються у вихідне положення.

2. Віджимання. Звісно, дівчатам їх робити набагато важче, ніж чоловікам, але в цьому весь шарм. Потрібно привчити себе щодня намагатися робити по 10 віджимань з ранку, щоб м'язи працювали. Вже за кілька тижнів шкіра стане підтягнутою.

Виконуючи вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах регулярно, ніколи не виникне проблем із зайвою вагою та обвислою шкірою.

Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, шкідливі звички, стреси відбиваються на зовнішньому вигляді та самопочутті. А ще є причиною набору зайвої ваги, що псує фігуру та настрій жінці.

Ефективним способом жироспалювання для дівчат вважаються систематичні заняття фітнесом. Хороших результатів можна досягти і в домашніх умовах, без відвідування спортзалу. Достатньо освоїти комплекс вправ для схуднення, знати особливості підготовки та проведення тренування.

Правильне розминання

Від якісної розминки залежить успішність майбутнього тренінгу. Якщо знехтувати цим етапом, ризикуєте травмувати м'язи та суглоби чи відчути себе погано під час заняття.
Правильне розминання включає опрацювання різних груп м'язів, починаючи з верхнього відділу тулуба, плавно переходячи до нижнього.

Наведемо приблизний комплекс процесів для розминки:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте повороти головою вгору-вниз, торкаючись підборіддям грудей і відводячи голову назад, убік. Кожну вправу робіть повільно.
Підйом плечей вниз, кругові обертання назад і вперед.
Витягніть руки перед собою і по черзі відводьте одну з рук максимально назад.
Руки в замку перед грудьми. Повороти верхньої частини корпусу в сторони, нижня частина нерухома, стопи притиснуті до підлоги.
Нахили убік для розтягування косих м'язів преса. Одна рука на талії, інша тягнеться убік.
Нахили корпусу донизу, пальцями дістати до підлоги. Затриматися на 10 секунд.
Випади на ногу: робіть широкий крок вперед, переносячи вагу тіла на опорну ногу. Кут у коліні 90 °.
Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, долоні кладемо навколішки. Одночасно повертаємо коліна всередину, потім назовні.
Встаємо рівно, спираючись на повну стопу однієї ноги, а іншу перекладаємо на шкарпетку. Обертаємо стопою на носінні за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Те саме проробляємо з другою ногою.
Біг на місці протягом хвилини.
Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки над головою. Потім глибокий видих і опустіть руки.

Що потрібно знати про тренування для схуднення

Прагнучи до постаті своєї мрії, не варто забувати про основні правила підготовки та проведення тренування. Найкращого результату у боротьбі із зайвою вагою можна досягти, поєднуючи силові та аеробні навантаження.

Види тренінгів

Силові тренування проводяться з додатковими вагами та спрямовані на розвиток та зміцнення мускулатури. Як обтяжувач використовують спортивний інвентар - штангу, гантелі, обтяжувачі для кінцівок і тренажери.

Аеробні або кардіотренування покращують роботу судин та серця, активізують метаболізм і за рахунок активного ритму дозволяють спалювати жир.

Час проведення

Різниці, коли доби краще проводити тренування, немає. Все залежить від можливостей людини: графіка роботи, режиму дня та стану здоров'я.

Деякі тренери рекомендують проводити тренування для схуднення вранці натще. Це зумовлено тим, що після тривалого сну до сніданку рівень цукру в крові знижений, тому організм змушений черпати енергію з жиру, а не з вуглеводів. В результаті ранкові тренування дозволяють схуднути швидше та якісніше, ніж вечірні. До того ж кардіонавантаження запускає всі внутрішні процеси та допомагає підбадьоритися.

Якщо у вас є серйозні захворювання, особливо серцеві, потрібна консультація фахівця. Він дасть рекомендації щодо підбору та виконання вправ для схуднення.

Ступінь навантаження в ранковий та вечірній час відрізняється. У 1-й половині дня інтенсивність спортивних занять має бути низькою, а у 2-й половині дня – більш високою.

Харчування до та після

Про те, що збалансований раціон без шкідливих продуктів на 70% впливає на самопочуття та фігуру, вам скаже будь-який тренер.

Що стосується особливостей прийому їжі до тренування, то основне правило – повноцінне «завантаження» білками, клітковиною та складними вуглеводами. Трапезу варто проводити не менше, ніж за годину до занять спортом. На момент початку тренування у вас має бути помірне відчуття ситості.

Відразу після тренування краще віддати перевагу свіжим фруктам, наприклад, з'їсти зелене яблуко. Через 30-40 хвилин можна з'їсти білкову їжу, а через дві години складні вуглеводи.

Періодичність занять

Частота та тривалість тренування визначається індивідуально. Золоте правило – регулярність та сталість. Бажано проводити заняття протягом тижня в один і той же час: так буде простіше привчити себе до режиму і налаштувати внутрішній біологічний годинник.

Не варто тренуватися щодня, якщо ви не готуєтеся до участі у змаганнях! Даючи велике фізичне навантаження щодня, ви ризикуєте вимотати організм у короткий термін і заробити проблеми зі здоров'ям.

Оптимальна кількість тренувань для початківця – 2-3 рази на тиждень, по 15-20 хвилин, для просунутого – 4-5 разів на тиждень, по 40-120 хвилин. Час, що відводиться на тренування, залежить від підготовки організму та виду навантаження. Кардіотренування за часом коротше – не більше 45-50 хвилин, ніж силове – 1-2 години. Співвідношення аеробних та силових тренінгів встановлюється індивідуально. Єдине застереження – на етапі схуднення кількість кардіотренувань має прирівнюватись кількості силових, або на 1-2 більше.

Комплекс вправ для стрункості

Пропонуємо зразкову програму тренувань для схуднення, де кожен із днів призначений для опрацювання конкретної групи м'язів. Чергуйте ці дні для рівномірного опрацювання проблемних зон. Можна виконувати як усі перелічені вправи, так і частину з них, якщо ви новачок у спорті.

Для занять вам знадобляться:

пляшка зі свіжою водою;
фітнес-килимок;
спортивний одяг та взуття;
гантелі або обтяжувача для рук та ніг.

Одне тренування розраховане на 45-60 хвилин.

День 1: Ноги та сідниці

Даний комплекс розрахований на підтягування та розвиток литкових та сідничних м'язів. Особливу увагу приділено найбільш проблемним зонам – внутрішній поверхні стегна, «галіфі» та сідницям.

Підйоми ноги у бік з упором

Початкове становище як і в попередній вправі. Тільки тепер ви підніматимете ногу не вгору, а вбік. Для ускладнення можна використовувати додаткову вагу.

Усього – 15 разів на кожну ногу по 2 підходи.

Підйом тазу на поверхні

Сядьте на край дивана, спортивну лаву або стілець, упріться руками в сидіння і опуститеся так, щоб ваші лопатки лежали на поверхні, а нижня частина корпусу виявилася навісом, кут в колінах - 90 °. Опустіть таз максимально низько над підлогою, переносячи опору на п'яти, а потім поверніться у вихідне положення. При підйомі вгору постарайтеся якнайсильніше напружувати сідниці. Можна затриматися у верхньому положенні на 5-10 секунд.

Повторіть вправу 20 разів по 2 підходи.

Присідання біля стіни

Встаньте спиною до стіни, відстань між стопами трохи більше 5-10 сантиметрів. Опускайте корпус до паралелі стегон із підлогою, торкаючись спиною до стіни.

Повторіть вправу 30 разів.

Підйоми корпусу з розведенням ніг

Ляжте на спину, притулить випрямлені ноги до стіни, руки витягніть над головою. На видиху піднімайте корпус і торкайтеся стіни руками, розводячи ноги убік. Потім зведіть ноги разом, поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу 25 разів.

Присід у статиці біля стіни

Встаньте спиною до стіни, опустившись у положення присіду так, щоб кут у колінах був прямий, лопатки щільно притиснуті до стіни, одна нога закинута на іншу. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд із опорою на одну ногу, потім на такий самий час із опорою на іншу.

Присідання «пліє» зі стрибком

Виконуючи вправу, стежте, щоб коліна були паралельні стопам і не виходили за шкарпетки, тримайте спину рівно. Присідайте в позиції «пліє», а при підйомі вгору робіть невеликий стрибок на обидві ноги. На вдиху опускайте стегно до паралелі із підлогою. Після стрибка приземляйтесь із зігнутими колінами.

Кількість повторень – 15 разів.

Підйом ноги вгору з перехресною іншою

Прийміть положення лежачи на боці, підніміться на лікті. Верхню ногу зігніть у коліні та поставте перед нижньою ногою на стопу, можете притримувати рукою. Піднімайте вгору нижню ногу, відчуйте, як працює внутрішня поверхня стегна. Те саме повторіть на інший бік.

Вправу виконайте 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Нахил корпусу назад з колін

Встаньте на коліна, руки виведіть перед собою, постава рівна. Максимально нахиліть корпус назад без прогину в попереку. Повторіть вправу 15 разів по 2 підходи.

Розтяжка сідничних м'язів

З положення стоячи, ноги зведені разом, нахиляйте корпус вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги, затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно підніміть корпус вгору.

День 2: Прес

Щоб підтягнути живіт, варто звертати увагу на всі частини преса. Вправи розраховані для опрацювання косих, прямих і нижніх м'язів преса.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть, упріться стопами в підлогу, руки розмістіть на потилиці. Піднімайте та повертайте корпус по черзі в різні боки, ліктем тягніться до протилежного коліна. Виконуйте вправу повільно, без ривків.

Зробіть 15-20 повторень на кожну сторону, всього – 2 підходи.

Класичне скручування

Положення те саме, що й у попередній вправі. Виконуйте прямі підйоми корпусу.

Усього – 30 повторень на 2 підходи.

Стійка у планці

Якщо вам важко триматися на прямих руках і носочках, є два альтернативні варіанти: або перейти в стійку на ліктях, або перенести вагу на ноги, зігнувши їх у колінах і зафіксувавши хрест-навхрест. Правильне виконання планки має на увазі, що спина у вас пряма, голова не опущена і не закинута нагору, лопатки в статичному положенні, руки трохи зігнуті в ліктях, на ширині плечей.

Прийміть горизонтальне положення, долонями та шкарпетками стоп упріться в підлогу. Коли засічете час або запустіть таймер, прийміть правильне положення.

Час у стійці – від 30 секунд до 2 хвилин.

Стійка в бічній планці

Ляжте на бік, підніміться на випрямлену руку, відірвіть стегна від підлоги, ноги разом. Утримуйтесь у такій позиції встановлений час. Потім змініть руку і повторіть те саме на інший бік.

Час – від 30 секунд до 2 хвилин.

Зворотні скручування

Положення лежачи, руки по швах, ноги витягнуті. За рахунок напруги м'язів живота повільно піднімайте ноги і таз вгору, переносячи вагу на лопатки, ніби хочете вийти в свічку. Підніміть таз максимально високо над підлогою, залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Балансування

Сидячи на сідницях, підніміть прямі ноги над підлогою, руки витягніть перед собою. Затримайтеся у такій позиції на 15-20 сек. Дихання спокійне, а спина рівна. Намагайтеся максимально напружити прес, утримуючи рівновагу.

Підтягування ніг до грудей

З горизонтального положення підніміться на долоні, руки зігнуті в ліктях, ікри на вазі і розташовуються паралельно до підлоги. Опускайте корпус та одночасно випрямляйте ноги. Коли піднімаєте корпус, ноги згинайте в колінах і притягуйте їх до грудної клітки. Повторення вправи – 15-20 разів.

«Маятник»

Лежачи на спині, підніміть вгору прямі зведені разом ноги. По черзі опускайте спочатку направо, потім ліворуч, при цьому не повертаючись корпусом. Повторіть 15 разів.

"Альпініст"

Початкове положення - планка на прямих руках, спина рівна, живіт втягнутий, верхівка спрямована вперед. З видихом підтягуємо праве коліно до грудей, з вдихом поверніться до початкового положення.

Усього – 25 разів.

Вправа на розтяжку "Змія"

Перевернуться на живіт, обіпріться на прямі руки долонями в підлогу. Погляд у стелю, руки розташовані під грудною кліткою. Злегка піднявши корпус над підлогою, прогніть у попереку і відчуйте натяг м'язів преса.

День 3: Груди та руки

Ідеал будь-якої дівчини – це підтягнуті груди та стрункі руки. Привести ці зони до спортивної форми допоможуть такі вправи.

Віджимання від стіни

Підійдіть до стіни, ноги зведіть разом і руками обіпріться на стіну. Перемістивши вагу тіла на шкарпетки, поставте руки трохи ширше за плечі і почніть віджимання. Спина, шия та ноги при цьому рівні та нерухомі, задіяні лише руки.

Віджимання від поверхні з підняттям ноги

Виберіть будь-яку плоску стійку поверхню - стіл, стілець, спортивна платформа і почніть віджимання. Опускаючись вниз, поперемінно піднімайте одну з ніг.

Усього – 15-20 разів.

Зміна рук із гантелями

Лежачи на підлозі, візьміть до рук маленькі гантелі. Поперемінно піднімайте та опускайте руки, не торкаючись підлоги. Швидкість зміни рук має відповідати ритму дихання.

Виконуємо 15 разів, всього – 2 підходи.

Французький жим стоячи

Беремо одну гантель обидві руки, виводимо її над головою і опускаємо їх разом за голову, потім випрямляємо назад. Можна виконувати як сидячи, і стоячи.

Кількість повторень – 20 разів.

Почергове розведення рук стоячи

З положення випаду на будь-яку ногу обіпріться зігнутою в лікті рукою на коліно. Іншу руку з гантеллю виводимо нагору, потім опускаємо і заводимо за коліно. Піднімаючи гантель, зводимо лопатки разом.

Усього – 15-20 повторень на кожну руку.

Підйоми рук з гантелями лежачи

Лежачи на спині, притисніть лопатки до підлоги, до рук візьміть гантелі і зведіть їх. Утримуючи гантелі, підніміть руки над грудьми, затримайтеся у верхній точці та повільно поверніться у початкове положення.

Жим лежачи

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Підніміть таз, як у вправі «ягідний міст». Руки зігніть у ліктях під прямим кутом, не відриваючи трицепса від підлоги. Зробіть глибокий вдих, а на видиху вичавте гантелі вгору. Потім знову на вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте 15 разів.

Піднімання зігнутих у ліктях рук стоячи

Ноги розташовані на ширині плечей, погляд спрямований прямо, зігнуті руки з гантелями зведіть собі на рівні грудей. Повільно піднімаємо руки нагору, поки лікті не будуть на рівні носа. Потім повільно опускаємо вниз.

Вправа виконується 10 разів.

Підйом гантелі на біцепс

Візьміть у руки гантелі. Синхронно згинайте руки в ліктях, не відриваючи їх від тіла.

Усього – 15 разів по 2 підходи.

Розведення гантелей у сторони

Повільно і одночасно піднімаємо руки з гантелями убік.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Винос гантелей перед собою стоячи

Ноги на ширині плечей, рівна спина. Візьміть гантелі хватом зверху, опустіть руки рівня стегон. На вдиху підніміть руки перед собою до рівня плечей або трохи вище. Не допускайте контакту гантелі і не розгинайте руки повністю в нижній точці.

Розтяжка на трицепс

Схрестіть руки в замок за спиною: права рука тягнеться знизу, ліва зверху. Максимально прагнете руками, щоб розтягнути м'язи. Затримайтеся на 5 секунд. Змініть руки.

День 4: Кардіо

Щоб розробити м'язи, діафрагму, серце, а також прибрати жирові відкладення, необхідне активне тренування. Загальна тривалість будь-якого виду кардіонавантаження – від 15 до 40 хвилин.

Ви можете вибрати те, що вам більше до вподоби:

Біг на місці/біговій доріжці/на вулиці.Для ефективності чергуйте біг з високим підніманням стегна і біг із захльостуванням у гомілки.
Їзда велосипедом/велотренажером.
Стрибки зі скакалкою чи без неї.Сюди включайте різнопланові стрибки: хрест-навхрест, класичні почергові, з високим підніманням колін.
Будь-які фізичні вправи без додаткової ваги, що виконуються у швидкому темпі - наприклад, фітнес-аеробіка або система Табата.

Будьте прекрасні та стрункі!

Струнне підтягнуте тіло – мрія більшості дівчат. Але що робити, якщо до омріяного ідеалу дуже далеко? Допоможе комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Займаючись вдома, ви заощадите купу часу на дорогу до спортзалу та назад. Давайте розглянемо найпопулярніші вправи, правила виконання.

Розминка

Перед заняттям ретельно розімніться. Без попереднього «розігріву» комплекс фізичних вправ може принести користь, а, навпаки, шкода. Тому не забудьте перед виконанням комплексу витратити 5-10 хвилин на розминку.

Розминку слід виконувати зверху вниз – від шиї до щиколоток. Не упускайте жодну групу м'язів під час розминки. Найпростіший спосіб розім'ятися – круговими рухами спонукати кожним суглобом. Усього кілька хвилин і готово!

Якщо ж хочете провести повноцінну підготовку, то почніть з розігріву долонь один про одного, теплими руками пройдіться по обличчю, шиї. Не проґавте вуха, ніс. Спустіться вниз, потріть руками все тіло, м'язи.

Розминка для рук, плечей

Починаємо розминати пензлі – обертаємо їх одночасно у різні боки. Далі обертаємо ліктями, переходимо до плечей. Плечі піднімаємо, опускаємо круговими рухами. Не рухаємо руками – вони просто звисають вздовж тіла. Проробляємо плечі спочатку в одну, потім у протилежний бік.

Розминаємо спину

Виконуємо повороти шиєю, спочатку в одну, потім у протилежний бік. Рухи плавні, ви просто акуратно тягнете м'язи, пробуджуєте їх. Переходимо до поворотів корпусом. Ноги нерухомі, таз аналогічний. Розминаємо поперек. Крутим тазом в один, а коли розім'ялися достатньо – в інший бік. Ноги статичні, рухати ними не потрібно.

Розминаємо ноги

Круговими рухами повертайте стопи, спочатку одну, потім другу стопу. Аналогічним способом розминаємо ікри, рухаємо тільки гомілки. Далі встанемо на мисочки, тягнемося вгору. Повторюйте цю вправу приблизно 12-15 разів.

Комплекс вправ

Після закінчення розминки настав час розпочати виконувати вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах. Читайте правила виконання уважно, щоб досягти максимального ефекту від запропонованих вправ. Вперше виконуючи фізичні вправи для схуднення, підглядайте в статтю, щоб не допустити помилок.

Вправи для підтримки тонусу рук

Руки є однією з майже завжди відкритих частин тіла, тому важливо, щоб вони були підтягнуті, підкачані. Найефективніший спосіб досягти цього – віджиматися. Дівчатам допускаються поблажки – віджиматимемося не в класичній позі, а з колін. Відіжміться від підлоги 8-10 разів, надалі потроху збільшуйте кількість підйомів.

Наступна вправа також підтягне руки. Встаньте спиною до стільця, краю столу. Покладіть долоні на поверхню, розслабте ноги. Почніть обережно згинати руки в ліктях, опускаючи вагу тіла на руки, далі розгинайте лікті, повертайтеся в стартову позицію. Фактично, це віджимання, що просто виконуються в іншій позі. При ідеальному варіанті виконання віджимання, ви повинні практично дотягуватися попою до поверхні підлоги. Не поспішайте, одразу виконати вправу ідеально може не вийти.

Фінальна справа на тонус рук. Руки витягніть під прямим кутом по відношенню до корпусу. Тримайте так кілька хвилин, доки не втомитеся. Може здатися, що вправа дуже проста. Але насправді воно дуже ефективне.

Вправи зменшення обсягу живота

Зменшити обсяги в області талії, стегон завжди непросто, тому фізичні вправи для схуднення живота і боків – одні з найпопулярніших видів занять у принципі. В основі комплексу – робота над поперечними м'язами живота. Розглянемо найефективніші фізичні вправи для схуднення в поточній області:

Вихідна позиція – лежачи рівно на килимку

Піднімаємо свої ноги нагору, не допускайте згину в області колін. Встановлюємо їх під гострим кутом стосовно поверхні підлоги. Тримаємо позицію якийсь час, опускаємо ноги назад. Спина, таз – нерухомі.

Спосіб покращити заняття – коли ноги піднято, можна почати виконувати «ножиці»

Вправа аналогічна попередньому, з однією відмінністю – піднімаємо ноги до виникнення ідеально прямого кута між ногами та підлогою. Максимально ефективним буде повільне виконання заняття.

Обруч

Обруч – крутіть не менше 15 хвилин за тренування, талія буде меншою за об'єм.

Виконуючи комплекс вправ у домашніх умовах регулярно, вдасться назавжди зменшити об'єм ненависного живота, великих боків.

Вправи на сідниці

Струнка, підтягнута п'ята точка - справжня мрія для багатьох дівчат. Думаєте, виконуючи фізичні вправи вдома, не зможете досягти хорошого результату? Помиляєтеся, ми розповімо всі секрети, щоб ви виглядали ідеально навіть у найкоротших шортах.

Найпростіший спосіб досягти ідеальної попи – присідання. Ноги на ширині плечей, пряма спина. Не забувайте про ці правила, виконуйте присідання 30-50 разів за заняття. Якщо давно не вправлялися, починайте з 10-15 присід, потім збільшуйте кількість. Дозволяється розбивати вправу на 2-3 підходи.

Тепер переходимо до стрибків. Сідайте навпочіпки, різко вистрибуйте вгору, витягаючи все тіло. Стрибайте максимально високо, приблизно 15 разів за заняття.

Остання вправа - станьте рівно, ноги розсуньте на ширину плечей, спина пряма. Зігніть коліна, як би сядьте без стільця. Кут згину коліна має бути близько 90 градусів, стегна – паралельні підлозі. Стійте в позі так довго, як вистачить сил.

Вправи на спину

Працювати над спиною завжди корисно - при сидячій роботі вона знаходиться в нерухомому положенні годинами, внаслідок цього - біль, порушення в роботі хребта. Щоб цього уникнути, завбачливо включіть у комплекс заняття на гнучкість спини. Гімнастика для схуднення в домашніх умовах обов'язково має містити щось схоже.

Для початку ляжте на килимок, рівно на спину, руки розташуйте паралельно до підлоги, ноги необхідно тримати зігнутими в колінах. Упор на долоні, піднімайте попу вгору. Затримуйтесь у позі на кілька секунд, потім опускайте попу на підлогу. Повторюйте 30 разів.

Друге заняття – лягайте у стартову позицію, як у попередній вправі. Витягайте руки вгору, піднімайте ноги перпендикулярно до поверхні підлоги, бажано відірвати попу від поверхні. Далі опускайте ноги, тягніть корпус до піднятих рук. По черзі відривайте від поверхні спочатку нижню, потім верхню половину тіла.

Вправи на ноги, стегна

Важко знайти дійсно ефективні вправи для схуднення ніг та стегон. Ми підібрали найкращі варіанти.

Починаємо з варіації присідань. Ступні, коліна трохи розсуньте убік, спину тримаємо ідеально прямо. Плавно напівприсідаємо, тримаючи в напрузі максимальну кількість м'язів. Затримуємось у позі, поступово повертаємось у стартове положення. Спина має бути рівною, як дошка.

Стартове положення - лежачи рівно на поверхні спини, тримаємо долоні під попою. Піднімаємо ноги трохи нагору, далі розсовуємо їх у протилежні сторони, зводимо назад. Допустимо в аналогічній позиції робити «ножиці».

Лягаємо на один із боків, без різниці на який, згинаємо ногу в коліні. Ту ногу, що знаходиться зверху, піднімаємо вгору до упору. Заняття виконуємо плавно, без різких рухів. Повторюємо підйоми іншою ногою. У такий нехитрий спосіб ми скоригуємо внутрішню частину стегон.

Планка

Не можна згадати царицю сучасних вправ – планку. Для планки не потрібно спеціальних тренажерів, але обов'язково дотримуватись правил виконання вправи. При правильній постановці тіла буде задіяна максимальна кількість м'язів. Однією вправою ми закріпимо все заняття.

Приймаємо упор лежачи, спираємося на лікті. Ноги витягнуті в рівну лінію зі спиною та сідницями. Напружуємо максимальну кількість м'язів, завмираємо в позі. Для початку тримати планку потрібно секунд 30. Далі з кожним наступним тренуванням додавати по кілька секунд. Головне, не поспішати - немає потреби з першого разу тримати планку кілька хвилин. Навіть якщо вийде, наступного дня ви пошкодуєте, що перестаралися з тренуванням.

Також є інші способи виконання планки

Бічна планка – повертаєте корпус убік від початкової позиції, спираєтеся на нижню руку. Лінія тіла при правильному виконанні має бути рівною. Після перерви можна зробити ще раз, на іншій руці.

На одній з ніг - виконується класична планка, тільки з підйомом будь-якої ніг строго вгору. Після перерви можна повторити з іншою ногою.

З витягнутою рукою – класична планка, але акцент робиться на одну з рук. Друга – витягнута у єдину лінію з усім тілом. Потім руку можна поміняти.

Перед тренуванням

Перед початком занять потрібно налаштуватися. Звучить дивно, але позитивний настрій – половина справи. Якщо займатиметеся через силу, то ефект буде нульовим. Увімкніть швидку веселу музику, посміхніться собі, приступайте до занять.

Востаннє поїсти перед заняттям потрібно за 2-3 години до початку тренування. На забитий шлунок ніколи не рекомендується займатися фізичним навантаженням.

Виберіть час для занять – визначте дні, години. Нехай ваші домашні займуться своїми справами, щоб ви могли приділити собі годинку. Фахівці рекомендують займатися вранці з 11 до 13 години, увечері з 5 до 7 години. Але найкраще прислухатися до організму, тренуватись тоді, коли зручно особисто вам. Ми різні, у нас у різний час фази активності, тому універсальної поради щодо цього ніхто не дасть.

Пийте воду – під час заняття активно потітимете, втрачатимете рідину. Поповнювати запас води потрібно відразу ж, але не вливайте воду насильно. Пийте, коли відчуватимете спрагу.

Одяг, килимок – важливі предмети для занять. Підберіть комфортний спортивний одяг, перевірте, щоб тканина тяглася, не сковувала рухів. Килимок потрібен для стійкості, щоб не втратити рівновагу, не впасти під час виконання комплексу вправ. Розташовувати килимок краще перед дзеркалом, щоб ви могли контролювати правильність виконання вправ з боку.

Правильне харчування

Регулярно виконуючи комплекс вправ, ви зможете схуднути, накачати м'язи. Але щоб досягти ідеальних форм, найкраще змінити систему харчування. Суворі дієти - не помічники: сидячи на них, важко паралельно займатися спортом, до того ж після дієт повертається вага. Ідеальний вибір – правильне харчування. При цій системі харчування ви не перебуваєте в строгих рамках дієти, можете адаптувати улюблені страви, робити їх правильними, їсти на втіху.

Основні засади ПП:

Сніданок – повільні вуглеводи, ідеальний варіант – каші на молоці чи воді.
Обід – вуглеводи та білки, наприклад, риба на пару з гречкою на гарнір.
Вечеря – білки та овочі, куряча грудка з овочами з низьким вмістом крохмалю.
Перекушування – між сніданком та обідом плюс полуденок. Можна з'їсти йогурт, горіхи та фрукт.
Пийте багато чистої води - відмовтеся від солодких газованих напоїв.
Їжте більше свіжих фруктів та овочів. Якщо хочеться солодкого, поласуйте гірким шоколадом, медом.

Отже, давайте підсумуємо правила виконання вправ вдома. Починайте з розминки, виконуйте вправи повільно, акуратно. Краще один раз виконати вправу правильно, ніж 10, але не так. Не перестарайтеся, наступного дня після першого тренування м'язи болітимуть, але ви не повинні бути повністю вимотаними. Виконуйте тренування на потрібні вам групи м'язів, але й інші частини тіла не забувайте. Навіть якщо у вас ідеально рівний, плоский живіт, пара занять для підтримки м'язів у тонусі не завадять. Займайтеся регулярно, ідеально - в один і той же час. Пийте воду під час занять і одразу після. Для перфекціоністів радимо харчуватися за правилами ПП.

Вдалих тренувань, завжди будьте стрункими та привабливими.

Ретельно організуйте свій спортивний куточок так, щоб ніякі сторонні предмети не заважали вам. Для вправ, що виконуються на підлозі, заведіть м'який килимок (необов'язково спортивний). Додаткове обладнання вам може і не знадобитися, а ось зручний одяг та взуття – must have. Так-так, навіть удома необхідно займатися в кросівках, щоб забезпечити підтримку стопи та гомілкостопу. Не забудьте про спортивний топ, що надійно фіксує груди.

Займайтеся в будь-який зручний час - для схуднення зовсім неважливо, вранці, вдень або ввечері буде тренуватися. Перед основним комплексом вправ обов'язково виконуючи легку суглобову гімнастику. Після тренування як робіть розтяжку.

Інтенсивність тренування залежить від вашої підготовки. Початківцям слід починати з легких навантажень і збільшувати їх повільно, щоб тіло поступово звикало до занять. Дівчатам із зайвою вагою варто уникати високоінтенсивних вправ, а також стрибкових рухів – вони створюють надмірне навантаження на серце та суглоби.

Живлення та жіночі домашні тренування для схуднення

Щоб привести тіло в бажану форму, потрібні не лише вправи для схуднення, а й грамотно збудований раціон. Насамперед обчисліть добову калорійність, необхідну для скидання ваги. Для цього розрахуйте за допомогою формули або калькулятора підтримуючий калораж (з урахуванням тренувань) і відніміть від нього 15%. Отримане число – ваша добова калорійність раціону.

Щоб не відчувати голоду на дієті, обмежте споживання марних продуктів - фаст-фуду, солодощів, напівфабрикатів, солодких напоїв. Віддавайте перевагу корисній, натуральній їжі – крупам, овочам, молочним продуктам, рибі, фруктам та сухофруктам.

Коли б ви не займалися, постарайтеся їсти не пізніше, ніж за 1-1,5 години до тренування - так ви вбережете себе від нудоти, печії, тяжкості в животі, болю в боці та інших неприємностей. Для передтренувального прийому їжі вибирайте щось швидкозасвоюване, негостре, некисле і не надто жирне. Ідеально підійде каша на воді або молоці, мюслі з горішками, відварена або запечена картопля, бутерброди з овочами або нежирним сиром.

Відразу після тренування їсти не варто, навіть якщо ви зголодніли - дайте шлунку «заспокоїтися» після інтенсивних рухів тіла і зачекайте хоча б 20-30 хвилин. А ось пити воду можна і потрібно як після заняття, так і під час нього – фізичні навантаження виводять рідину з організму, та її втрати треба поповнювати.

Програма тренувань для схуднення вдома

Комплекс вправ для дівчат, які мають зайву вагу та новачків

Розрахований він на 3 тренування на тиждень і орієнтований, крім схуднення, на зміцнення м'язового корсету та зв'язкового апарату, покращення координації та постави. Вправи виконуються у круговому режимі, всього потрібно зробити 4 кола. Відпочинок між підходами – 30-40 секунд, між колами – 1-3 хвилини.

День I

Присідання, 15-20 повторень
Віджимання з колін, 10-15
лежачи, 15-25
«Човник», 10-15
Підйом ніг лежачи на боці, 15-20 (на кожну ногу)

День II

Випади на місці, 10-12 (на кожну ногу)
Відведення ніг назад, стоячи рачки, 15-20 (на кожну ногу)
Махи ногами вперед, 20 (на кожну ногу)
«Човник», 10-15
Підйом ніг лежачи на спині, 12-20
, 30-60 сек

День III

Присідання з широкою постановкою ніг, 15-20
Сідничний місток, 15-20
Махи ногами вперед, 20 (на кожну ногу)
Віджимання з колін, 10-15
«Човник», 10-15
Планка, 30-60 сек

Комплекс вправ для жінок, які бажають зменшити відсоток підшкірного жиру, але при цьому не мають зайвої ваги

Вправи розвивають витривалість та спритність, покращують координацію; виконуються вони також у круговому режимі – робіть 3-4 кола за тренування. Відпочинок між колами – 2-3 хвилини, між підходами – 0-30 секунд. Для жінок, які мають проблеми із суглобами, тиском чи роботою серця, цей комплекс не підходить.

День I

, 8-15 повторень
Скручування лежачи, 15-25
Присідання, 20-30
Планка, 40-80 сек
Махи ногами вперед, 30 (на кожну ногу)

День II

Випади зі зміною ноги у стрибку, 10-12 (на кожну ногу)
"Велосипед", 40-80 сек
, 8-15
Стрибки на скакалці, 20-30 разів
Планка, 40-80 сек

День III

Вистрибування з присіду, 10-15
Підйом ніг лежачи, 15-20
Біг на місці, 20-40 сек.
Статичне утримання тіла в положенні 20-40 сек
Стрибки в планці з чергуванням вузької та широкої постановки ніг, 16-20 повторень

Комплекс вправ для дівчат на спалювання жиру та створення красивого рельєфу

Вправи опрацьовують м'язи, що формують сексуальну, пропорційну жіночу фігуру - сідниці, стегна, спину, плечі, руки. Цей комплекс підійде тим, у кого в арсеналі є набір гантелі або еластичні стрічки для фітнесу. Втім, гантелі можна успішно замінити пляшками із водою чи піском.

День I

Пліє-присідання, 4х10-12
Гіперекстензія, 4х12-15
Тяга гантелей до пояса, 4х10-12
Зведення гантелей лежачи, 3х10-15
Розгинання рук із-за голови, 3х12-15
Скручування лежачи, 4х15-20

День II

Румунська тяга, 4х10-12
Відведення ноги назад, стоячи рачки, 4х12-15
Жим гантелей лежачи, 4х10-12
Згинання рук із гантелями стоячи, 3х12-15 (на кожну руку)
Підйом рук через сторони стоячи, 3х12-15
Планка, 40-80 сек, 3 підходи

День III

«Крокують» випади, 4х10 (на кожну ногу)
Сідничний місток, 4х12-15
Віджимання від підлоги, 3х8-10
Тяга гантелі до пояса однією рукою, 4х10-12 (на кожну сторону)
Жим гантелей, сидячи, 3х12-15
Підйом ніг лежачи, 4х10-20

Style Підсумок

Найскладніший аспект домашніх тренувань для дівчат - дисципліна: то члени сім'ї відволікають від занять, то вам самим хочеться все кинути і полежати на дивані з пачкою печива. Але якщо ви зумієте себе мотивувати і змусити оточуючих поважати ваше рішення, все інше здасться простим, а тренування, навіть найважчі, почнуть приносити задоволення.

Для хорошого результату до тренувань потрібно підійти з розумом, тобто підготуватися з кількох важливих аспектів. Перелічимо найголовніше:

Насамперед визначтеся, чого ви хочете досягти. Якщо це загальне схуднення, то обов'язково повинні бути включені аеробні заняття, такі як біг, фітнес, скакалка. Якщо важливо зменшити в обсязі окремі частини тіла, тоді потрібно вибрати для них цілеспрямовані вправи.
Другий важливий чинник – визначення навантаження. Кожному з нас хочеться побачити результат якомога швидше, але вичавлювати з організму максимум із самого початку – шкідливо і навіть небезпечно. Ви ризикуєте перенапружитися, створити собі проблеми з серцем і на кілька тижнів вийти з ладу від нестерпного болю в м'язах.
Третє, що потрібно звернути увагу – місце для занять. Іноді його відсутність стає причиною пропуску та швидкої відмови від початкових планів. Тому подбайте про те, щоб воно завжди було у вашому розпорядженні, забезпечувало вас простором для розмаху, знаходилося далеко від тендітних предметів.
Четверте – це харчування. Не можна списувати його значення, особливо у людей із уповільненим метаболізмом. Раціон необхідно хоча б мінімально відкоригувати.
Остання – інвентар. Для зручності рекомендується придбати килимок, гантелі, фітбол (спортивний м'яч), але килимок замінюється на будь-яке покриття підлоги, гантелі – на пляшки з водою. Придбання фітболу залиште на власний розсуд.

Вправи для схуднення

Програма вправ для схуднення в домашніх умовах кожного, хто вирішив худнути швидко та ефективно, повинна включати два види тренувань: аеробні та силові. Перші призначені для того, щоб розігріти корпус, підвищити кровообіг. Вони посилюють обмін речовин, змушують людину потіти, при тривалому якісному виконанні призводять до помітного схуднення у всіх частинах тіла. Другі спрямовані на конкретні групи м'язів. Це дозволить «висушити» тіло, зігнавши жирові відкладення з кожного м'яза, пропрацювавши рельєф.

Силові

Цей вид вправ популярний серед усіх, хто займається бодібілдінгом, адже він допомагає створити гарну м'язисту фігуру. Коли йдеться про схуднення, силові тренінги корисні для опрацювання окремих м'язів, але немає потреби побоюватися, що м'язи виростуть у вас, як на дріжджах. Ні, гарне навантаження підтягне їх і зробить тіло пружнішим. Суть силових тренінгів полягає у роботі з вагою (гантелями, гирями, штангами чи вагою свого тіла). Кожен вид виконується n-е кількість разів від 2-х до 5 підходів.

Виконуючи тренінг такого типу, важливо не навантажувати себе до переділу. Навантаження потрібно збільшувати поступово, інакше через сильну розтяжку можуть постраждати зв'язки, сухожилля, м'язи. Це дозволить вашому тілу впевнено набирати силу, підвищувати витривалість. Правильно чергуйте вдихи та видихи. Програма занять для схуднення вдома включає базові силові елементи, серед яких можна виділити присідання з обтяженнями, жимом лежачи, опрацювання рук, грудей, плечей за допомогою гантелей.

Аеробні

На противагу силовим аеробним вправам задіяні всі групи м'язів. За її виконанні людина споживає багато кисню і витрачає багато енергії. Друга їхня назва – кардіотренування, тому що вони дають гарне навантаження на всю серцево-судинну систему. Тому дуже важливо розраховувати інтенсивність таких тренінгів. Новачки або люди з початковим рівнем підготовки не повинні з перших занять доводити себе до знемоги, сильної перепочинку і нездатності пересувати ноги, так як з незвички ви сильно навантажуєте серце.

Спортивні тренери рекомендують вибирати інтенсивність аеробних занять, залежно від частоти свого пульсу. Це дозволить вирахувати максимально ефективний і безпечний темп. Включати аеробні заняття в програми схуднення рекомендується тричі на тиждень, чергуючи з силовими тренінгами. Вибрати тип занять можна на власний розсуд: біг, ходьба, танці, плавання, велосипед або велотренажер.

Інтервальні

Один із найпопулярніших методів досягти хороших фізичних показників – проводити інтервальні тренування. Вони є чергуванням підвищеної та зниженої активності з мінімальним часом на відпочинок. Ніщо краще не спалює жир, ніж підхід такого типу, але й сил він забирає дуже багато, тому витримати велике навантаження одразу вдається не всім. Навіть аеробне заняття можна перетворити на інтервальне, якщо бігти, стрибати або крутити педалі то у високому, то в низькому темпі.

Як скласти програму тренувань для схуднення вдома

Правильно складена програма тренувань для схуднення в домашніх умовах – це половина успіху всієї витівки. Недостатнє та нерегулярне навантаження не дасть результату, надто інтенсивне призведе до перевтоми. Важливо визначитися з трьома складовими хорошого тренування: частотою занять, інтенсивністю та вибором вправ. Для того, щоб почати втрачати вагу, найкраще поперемінно виконувати силові та аеробні тренінги, вага снарядів брати невелику, а кількість повторів побільше. Це забезпечить рівномірне навантаження та постійне зменшення жирових запасів.

В якій послідовності виконувати

Ще один важливий фактор, від якого залежить хороше самопочуття та результат – це послідовність. Які б вправи не включала ваша програма тренувань для схуднення вдома, виконуйте їх в тому самому порядку:

Розминка. Більшість її уникає, вважаючи це дарма витраченим часом. Тим часом розминка дуже важлива. Вона розігріває м'язи та зв'язки, захищає від травм суглоби, хребет. З неї потрібно починати кожне тренування, витративши 5-10 хвилин на інтенсивні махи руками, нахили, повороти.
Найскладніше. Такі енерговитратні вправи, як присідання, тяга, віджимання краще виконувати на початку тренування, інакше потім не залишиться сил. Першими повинні йти ті види, що потрібно ретельно опрацьовувати, інакше, ви теж не зможете якісно виконати їх наприкінці.
Навантаження групи м'язів. Спочатку завжди йде загальна базова, потім коригуюча.

Як правильно чергувати навантаження

Стабільного схуднення можна досягти за рахунок правильно розподіленого навантаження. Потрібно налаштуватися на 40-60 хвилин тренування, тому що жир починає витрачатися через перші півгодини занять. Під час тренінгу для схуднення звертайте увагу на:

Поступове збільшення. Це стосується навантаження та інтенсивності.
Число підходів. Їх має бути не більше 5. Надалі м'язи виснажуються.
Чергування вправ щодо різних груп м'язів, віддалених друг від друга. Наприклад, спочатку на руки, потім спину. Якщо потрібно добре пропрацювати окрему зону, робіть кілька різних вправ з упором на неї.
Зниження навантаження. Не дозволяйте собі цього. Як тільки відчуваєте звикання, докладайте зусиль.

Графік тренувань у домашніх умовах

Від частоти занять залежатиме швидкість схуднення. Найкраще призначити силові тренування для опрацювання різних груп м'язів тричі на тиждень, скласти щоденну таблицю та дотримуватись режиму. Наприклад, у понеділок вибрати вправи для верхньої частини тулуба. У середу – упор на ноги, у п'ятницю – комплекс для сідниць та преса. Інші дні присвятіть відпочинку або невеликим аеробним навантаженням, починаючи з 15 хвилин на день, поступово збільшуючи до 1-1,5 години. Можна поєднати силові та аеробні навантаження в одному тренуванні, тоді ви можете відпочивати 4 дні на тиждень.

Комплекс вправ для схуднення

Грамотна програма тренувань для схуднення вдома має дати рівномірне навантаження на весь організм, включаючи аеробну. Півторагодинного тренування для цього вистачить. Перевтомлюватися необов'язково, адже завжди можна регулювати кількість походів та давати собі 5-хвилинний відпочинок. До вашого розкладу занять обов'язково має входити розминка, кілька базових вправ, а завершить роботу над собою затримка, яка дозволить розслабитися і зберегти сили після спортивного заняття.

Розминка

Розминка покликана розігріти тіло та забезпечити м'язи киснем. Не уникайте її, якщо не хочете отримати травми, надірвати поперек, перенапружити нерозігріті м'язи. Як розігрів ви можете зробити кілька рухів тіла, які повинні відібрати не більше 15 хвилин:

будь-які махи руками та ногами;
стрибки на скакалці;
легкий біг;
обертальні рухи для суглобів рук та ніг.

Базові вправи

Основні сили організму та левову частку часу потрібно кинути на опрацювання всіх зон. Це ноги, стегна, сідниці, живіт, руки. Ось основні вправи, доступні кожній людині для виконання будинку:

присідання;
махи ногами убік;
махи ногами назад;
прес;
нахили;
підйоми рук вгору та в сторони;
віджимання.

Затримка

Є у спортсменів і такий термін, як затримка. Він позначає комплекс вправ, які виконуються наприкінці тренування і займає до 10 хвилин часу. Мета затримки – перейти від збудженого до спокійнішого стану, видалити з м'язів молочну кислоту, знизити пульс. Як затримка ви можете зробити повільну пробіжку, яка закінчиться ходьбою та підтягуванням.

Для тонкої талії

Бажаючи зробити талію тонкою, важливо ставити собі досяжні цілі. Так, загальноприйнята норма в 60 сантиметрів правильна, тільки якщо ваше зростання 160. Це означає, що обхват талії становить те число, яке виходить, якщо відняти від вашого зростання 100 сантиметрів. Отже, щоб талія стала стрункою, треба включити в заняття:

Обруч чи хулахуп. Важлива вага снаряда. Він має бути не менше 2 кілограмів, а обертати його потрібно не менше години.
Нахили. Це просте і ефективне вправу можна робити у різних варіаціях (вперед/назад, вправо/вліво).
Млин. Руки розставляються убік і робляться інтенсивні махи.

Для схуднення стегон та сідниць

Ноги – одна з проблемних частин багатьох людей, особливо дівчат, жінок набагато рідше чоловіків. Целюліт, галіфе, широкі ікри – все це потребує корекції. Зробити ноги та сідниці гарними допоможе такий список:

випади вперед;
випади у бік;
махи убік;
відведення ніг у сторони з положення лежачи;
глибокі присідання із гантелями.

Для схуднення живота та боків

Схема загального схуднення організму сприятиме зменшенню об'ємів живота та боків. Цьому процесу можна допомогти, додавши кілька вправ, які підтягнуті шкіру та м'язи у цій галузі:

велосипед;
підйоми тулуба або скручування (краще та ефективніше виконуються на фітболі, на якому потрібно утримувати ноги);
катання ролика (для початку можна робити з колін, не забувайте, що спину згинати не можна – вона має бути весь час пряма);
підйоми ніг під кутом 90 градусів з вихідного положення лежачи (виконується з опусканням ніг, не торкаючись підлоги, щоб живіт був у постійній напрузі).

Які потрібно робити вправи, щоб схудли руки

Зробити руки красивими, надати їм підтягнуту форму допоможуть кілька вправ із використанням снарядів та без них. Кожне опрацьовує різні частини рук, тому рекомендується чергувати їх від тренування до тренування або виконувати все по черзі:

віджимання;
віджимання навпаки (для цього треба упертися руками об лаву, що стоїть позаду вас, зігнути руки в ліктях, опускати і піднімати тулуб);
підтягування гантелі до грудей.

Розтяжка

Вибираючи активний і найчастіше жорсткий режим тренувань, багато хто з нас зовсім упускає з виду вправи на розтяжку, адже вона теж дуже корисна для схуднення проблемних зон, навіть враховуючи статичність. Розтяжка змушує затриматися на кілька секунд у кожному положенні, чим допомагає опрацювати кожну клітину тіла, розвинути гнучкість та закріпити результат. Всі, хто знайомий з йогою навіть на базовому рівні, знають, наскільки енерговитратні, тобто ефективні для схуднення такі вправи: