Масонабір

Ефективний урок фітнесу. Основні правила фітнесу. Заняття для початківців

Простий комплекс вправ для схуднення, розрахований на щоденні 20-хвилинні заняття. Ефективне зниження ваги та опрацювання проблемних зон за допомогою ефективних фізичних навантажень.

Не кожна представниця прекрасної статі може похвалитися точеною фігуркою, якої її щедро нагородила природа. Більшості жінок і дівчат доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб досягти спокусливих форм. І не всі з них, на жаль, можуть дозволити собі регулярно ходити у фітнес-клуб на тренування через різні обставини. Але щоб ефективно знизити вагу, підтягнути м'язи та надовго закріпити результат, можна тренуватись і в домашніх умовах. Пропонуємо вам простий комплекс вправ для схуднення вдома, який обов'язково допоможе вам позбутися жирових відкладень у проблемних зонах та покращити загальне самопочуття.

Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету

Щоб досягти хорошого результату за короткий час, необхідний комплексний підхід до схуднення. Потрібно не лише займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошна вищого гатунку, продукти з вмістом цукру, солодкі газовані напої, жирну, смажену і солону їжу. Намагайтеся їсти більше білка та випивати не менше 2-х літрів чистої води або зеленого чаю на день.

Спробуйте змінити свій спосіб життя: замість перегляду улюбленого серіалу сходіть у басейн або зробіть пробіжку до парку, покатайтеся на велосипеді чи велотренажері, пострибайте на скакалці. І, звичайно, постарайтеся виділити щодня по 20-30 хвилин на ці фізичні вправи для схуднення.

Вправи для плоского живота та тонкої талії

Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі та боках. Позбутися їх допоможуть ці вправи для схуднення - ефективні і прості.

Комплекс для схуднення в стегнах та сідницях

Про те, які вправи потрібно робити, щоб схуднути в стегнах і сідницях, йтиметься далі. Виконуйте цей комплекс регулярно, і вже за 3-4 тижні ви зможете оцінити перші результати.

Виконуйте щодня запропонований комплекс, дотримуйтесь легкої дієти, більше рухайтеся, і вже через місяць ваги покажуть на 5-9 кілограмів менше.

Немає таких дівчат, які відмовилися б мати гарне тіло, здоровий організм. Для занять спортом у залі у багатьох банально не вистачає часу, а скинути вагу без тренувань не виходить. Саме час спробувати фітнес будинку для схуднення, який не тільки дозволить виділяти на тренування рівно стільки часу, скільки вам потрібно, але й буде безкоштовним. Головне - правильно налаштуватися, не давати собі поблажок і підібрати потрібну програму для тренувань.

Як займатися фітнесом для схуднення в домашніх умовах

Щоб досягти результату у схудненні, необхідно одночасно працювати у двох напрямках – займатися спортом та правильно харчуватися. Окремо ці фактори не дадуть потрібного результату. Ефективність фітнесу тренувань будинку для схуднення залежить від вашої сили волі, правильно підібраної програми вправ, техніки їх виконання, частоти проведення занять.

Деякі жінки помилково вважають, що можна тренувати окремі проблемні зони, наприклад, стегна чи сідниці. Це неправильна думка, організм людини не здатний худнути в конкретному місці, жировий прошарок спалюється скрізь одночасно. У когось через анатомічні особливості деякі частини тіла худнуть швидше. Готуйтеся, що за бажання отримати спортивний живіт, у вас схуднуть і груди.

Вибір програми для схуднення

Коли ви точно вирішили тренуватися вдома, потрібно підібрати відповідний під ваші потреби комплекс вправ для схуднення. Через особливості організму кожної людини варіантів поєднання вправ дуже багато, але є деякі аксіоми в методах тренувань, які однаково справедливі для всіх. Найважливіше у будь-якій програмі на схуднення – підтримувати високу частоту пульсу. Для цього інтенсивність тренування має бути середньою або високою, але не низькою.

Існує кілька варіантів виконання тренінгу: роздільний, супермережі, круговий. Для підтримки необхідної частоти пульсу підходять останні два. Суперсети – виконання двох або більше підходів різних вправ без перепочинку, наприклад, віджимання та відразу ж скручування на прес. Кругове тренування – виконання поспіль без перепочинку всіх вправ. У таких програмах, як правило, задіяні всі частини тіла, наприклад, ви поспіль робите підтягування, потім віджимання, відразу зворотні віджимання на трицепс, присідання, скручування на прес.

Не забувайте, що зарядка в домашніх умовах така ж важлива, як і в спортзалі, тому що перед тренуванням м'язи необхідно розігріти. Без розминки велика можливість розтягнути, надірвати м'яз, а це не тільки боляче, але й змусить вас на якийсь час відмовитися від занять, а регулярність останніх дуже важлива. Тренувань будинку має бути не менше чотирьох на тиждень, тому що працюєте ви без обтяження та м'язи швидко відновлюватимуться. Ось варіанти програм різними способами.

Приклад програми круговим методом (3-5 кіл)

Скручування на підлозі на прес.
Присідання із вистрибуванням.
Віджимання.
Випади у бік.
Викроювання на височину (диван, ліжко).
Розгинання стегна лежить на підлозі.

Приклад програми методом суперсетів

Скакалка 5 хвилин.
Присідання із вистрибуванням.
Скакалка 5 хвилин.
Випади.
Скакалка 5 хвилин.
Віджимання від підлоги.
Скакалка 5 хвилин.
Підйом тазу лежачи (ягідний місток).
Скакалка 5 хвилин.

Які вправи робити

Якщо виникають складнощі з підбором оптимальної тренувальної програми, то можна знайти онлайн-сервіс, який допоможе вам у цьому, виходячи з вашого способу життя, віку, бажаних результатів. Важливим моментом має стати техніка, тому що навіть найефективніші вправи для схуднення при неправильному виконанні можуть виявитися безсилими. Ось приклади ефективних, нескладних вправ для схуднення вдома:

Віджимання. Навантажує грудні м'язи, плечі, біцепс і трицепс, меншою мірою поперек, прес, передпліччя. Поставте руки на підлогу на ширині плечей, тримайте тіло рівно, спина не повинна бути прогнута або вигнута, опускайтеся повільно на вдиху, на видиху піднімайтеся у вихідне положення.
Скручування на прес. Тренує прямі м'язи живота, потрібно виконувати з невеликою амплітудою. Ляжте на спину, руки за голову, притисніть до підлоги поперек, зігніть ноги в колінах. У вправі важливо не піднімати корпус нагору, а тягнутися грудьми до стегон. Рух нагору на вдиху, на видиху повертаємося у вихідне положення.
Присідання зі стрибком. Вправа для тренування ніг та сідниць. Від звичайних присідань відрізняється тим, що у вищій точці вам потрібно вистрибнути. Ноги поставте на ширині плечей, руки за голову або витягніть перед собою, коли присідає, стежте, щоб коліна не виходили за носки. На вдиху присідаєте, на видиху вистрибуєте нагору.

Харчування при фітнесі

Тренування без відповідної дієти не дадуть максимального ефекту. Харчування при фітнесі вдома для схуднення має на увазі відмову від деяких продуктів, але точно не голодування. Вам потрібно повністю відмовитися від будь-якого виду фастфуду, всіх варіантів їжі з «поганими вуглеводами». Рекомендуються до споживання такі види продуктів: вівсяна та гречана каша, свіжі овочі, мінеральна вода без газу. М'ясо їсти можна і потрібно, але готувати його в духовці або на пару.

Щоб зберігати свою фігуру в підтягнутому вигляді, мало лише правильно харчуватися, оскільки збалансована здорова їжа не в змозі забезпечити стрункі контури тіла. А от якщо паралельно з цим, займатися якимось фізичним навантаженням, тоді успіх буде забезпечений. Не знаєте, яким видом фітнесу краще займатись?

Існує багато видів фітнесу, який допомагає схуднути та зберігати струнку та граціозну фігуру протягом усього життя. Так, завдяки інтенсивним аеробним навантаженням, можна знизити рівень жирової тканини в організмі.

Перерахую найпопулярніші види фітнесу, і можна буде визначитися, що вам до вподоби. А що до душі – те й принесе найкращі для вас результати, адже заняття будуть на радість!

Танцювальна аеробіка

Цей вид фітнесу ґрунтується на повторенні різноманітних танцювальних рухів. Завдяки цій аеробіці зміцнюються м'язи нижніх кінцівок, стимулюється робота серцево-судинної системи, в цілому покращується пластичність тіла, і найголовніше - спалюється зайвий жир.

Слайд-аеробіка

Це силовий вид аеробіки, який виконується на спеціальній дорозі, що ковзає. Таке тренування сприяє хорошому зміцненню проблемних зон стегон та сідниць. Вона підходить для жінок, які бажають позбавитися жирових накопичень в області нижніх кінцівок.

Степ-аеробіка

Її виконують на степу, це спеціальна платформа. Така аеробіка зміцнює всі системи організму, формує красиві ноги і підходить для людей різного віку. Застосування двох кілограмових гантелі дає відмінне навантаження на всі м'язи плечового пояса. Виконується вона під ритмічну музику.

Аквааеробіка

Цей вид фітнесу виконується у басейні, при цьому одночасно опрацьовуються усі м'язи. Аквааеробіка хороша для тих, у кого є значна зайва вага. Під час виконання таких вправ вода буде створювати додатковий опір, при цьому навантаження на суглоби буде мінімальним. Звідси - мала травматичність, і чудовий результат.

Аквааеробіка підійде всім незалежно від віку, її можна практикувати навіть вагітним. Здійснюючи різноманітні вправи у воді, доводиться із зусиллям долати опір води, отже, витрачається багато калорій. Після тренування відчувається заряд бадьорості.

Стріп-денсі стрип – пластика

Сприяють розвитку гнучкості тіла, людина вчиться пластично рухатися. Добре опрацьовуються всі групи м'язів, комплекс включає досить велику кількість вправ на глибокі присідання, що сприятиме зміцненню сідниць і стегон.

Шейпінг

Це один із видів фітнесу, який спрямований на корекцію недоліків фігури. Він був задуманий для покращення форми тіла. Комплекс включає різні вправи, які спрямовані на опрацювання різних груп м'язів. Інструктор може запропонувати вам індивідуальну спеціальну дієту, яка допоможе позбавитися зайвих кілограмів.

Калланетика

Така універсальна гімнастика містить статичні вправи, без будь-яких різких рухів. Калланетика включає багато незручних поз, але завдяки їм, проробляються всі групи м'язів нашого тіла, причому ефективно.

Вважається, якщо займатися цим видом фітнесу протягом години, то це буде рівноцінно семи годинам тренувань шейпінгом.

Пілатес

Це хороше тренування для преса, для м'язів живота, спини та малого тазу. Вправи виконуються із застосуванням спеціальних тренажерів. Пілатес сприяє добрій розтяжці. Цей фітнес поєднує все найкраще із західних та східних методик, і підходить тим, хто не дуже любить активні та швидкі рухи.

У пілатесі всі рухи розмірені та плавні, але потребують концентрації. Цей фітнес розвиває гнучкість та витривалість. Основні вправи розраховані на м'язи преса та спини. Слід зазначити, що можливість отримати травми – мінімальна. Такі тренування підходять і для вагітних.

Бодіфлекс

Це така дихальна гімнастика. При виконанні вправ на розтягування та зміцнення м'язів відбувається насичення киснем всіх тканин і органів. Комплекс займає тридцять хвилин, і досить ефективний.

Танець живота

Допомагає усунути зайві відкладення з області живота, добре опрацьовує прес. Займаючись танцем живота, можна перетворити свою фігуру, зменшити талію. Як результат у вас зміниться хода, вона буде елегантною та красивою.

Боді-балет

Він складається з розтягуючих вправ, елементів аеробіки та деяких хореографічних па. За допомогою цього фітнесу покращиться постава, підвищиться гнучкість. Фігура набуде більш витончених форм. Боді – балет підходить і нетренованим людям будь-якого віку.

Йога

Ці вправи спрямовані на набуття внутрішньої гармонії, і водночас посилюють гнучкість та витривалість тіла. Особлива увага приділяється правильному диханню. Тренування проходить досить - плавно і спокійно.

Найголовніше в будь-якому вигляді фітнесу - це дотримання потрібного темпу, який повинен визначити інструктор, виходячи з індивідуальних особливостей кожного, хто займається. З усіх представлених варіантів можна вибрати саме той, який вам подобається найбільше.

Висновок

Який би вид фітнесу ви не вибрали, м'язова система зміцнюватиметься, тіло набуде струнких контурів. Будь-яке тренування допоможе досягти ідеальної ваги, а надалі підтримувати її на належному рівні.

Але, правда, паралельно з тренуваннями потрібно правильно харчуватися, не зловживати жирною і смаженою їжею, їсти часто, але маленькими порціями.

Струнка фігура, відмінне самопочуття, впевненість у собі – ті фактори, які приваблюють сучасних жінок. На жаль, ритм життя міста не завжди сприятливо впливає на фігуру. Багато чого потрібно встигнути на роботі та вдома, а на себе часу залишається мало.

Зрозуміло, існує безліч тренажерних залів, але це займає багато часу на:

дорогу до зали;
час тренування;
душ після занять;
дорогу додому.

Ці операції сумарно займають близько двох чи трьох годин. Крім того, похід вимагає додаткових витрат. Із цієї ситуації є простий вихід – займатися спортом удома. Саме про це й йтиметься у цій статті.

Домашній фітнес

Для того, щоб зрозуміти тему статті, спочатку розберемося в тому, що таке фітнес.

Фітнес – це підготовленість людського організму до фізичних та навантажень, або ж загальна фізпідготовка людини. Вона класифікується:

швидкістю реакції;
силовою та фізичною потужністю;
ідеальним функціонуванням вестибулярного апарату;
розвиненою серцево-судинною системою (тут мають на увазі її безперебійну роботу);
правильним співвідношенням жирової та м'язової маси;
еластичність м'язів (гнучкістю).

У цьому полягає вся суть такого роду занять.

Відповідно до вищеперелічених характеристик існує безліч різних форм заняття фітнесом. Однак, займаючись в домашніх умовах, також можна поєднувати навантаження.

Головною умовою ефективності таких занять є націленість на результат. Крім того, щоб був толк від тренувань необхідно дотримуватися правил:

Тренування мають бути розподілені на днях тижня з однаковим інтервалом (щоб не перевантажувати організм). Крім цього, навантаження поступово потрібно підвищувати, щоб результат був помітний, оскільки при великій напрузі один раз, організм може включити функцію самозахисту, що спровокує подальшу лінь і тренування можуть припинитися.
Заняття не слід пропускати, оскільки за наявності певної програми тренувань результат може не з'явитися.
Дотримання (а краще) та питного режиму, в якому розподілено кількість споживаних калорій та складових їжі (білків, жирів та вуглеводів).

Ці три фактори допоможуть зробити фітнес в домашніх умовах ефективним, а результат не забариться. У зв'язку з цим ви зможете придбати хорошу фізичну форму і позбутися зайвих кілограмів. Якщо їх не дотримуватися, ви просто дарма втратите витрачений вами час.

Плюсів у домашньому фітнесі величезна кількість. Це економія часу та грошей. А ці чинники у світі займають провідну роль.

З чого почати

Будь-яку діяльність слід розпочинати з підготовки. Також і заняття фітнесом у домашніх умовах. Необхідно:

Підібрати зручний одяг для занять спортом. Вона може бути і облягаючою, але не повинна сковувати рухи. У ній потрібно почуватися комфортно. Для повних людей з пріоритетом скинути зайву вагу можна використовувати теплий одяг, оскільки потові відділення максимальні після тренування, що передбачає і швидку втрату маси.
Вибрати програму тренування. Вона залежатиме від того, на що орієнтований результат. Найчастіше вибирають такі заняття, де задіяні всі групи м'язів. Крім цього, сюди входить розподіл днів тренування по днях тижня, уникаючи перевантажень.
Питний режим протягом дня та правильне збалансоване харчування.

Вищеперелічені пункти цілком відповідають поставлене питання.

Не можна забувати і про націленість на результат. Необхідно бажання працювати над собою та прикладати максимальну кількість сил у цьому руслі.

Правила занять

Після того як ви обрали для себе програму тренувань, одяг та щоденний раціон, можна приступати.
Важливо пам'ятати про правила, які будуть наведені нижче.

Приймати їжу можна лише за дві години перед початком занять. Це сприяє рівномірному навантаженню на серці. Справа в тому, що цей інтервал є оптимальним для процесу травлення їжі.
Під час тренувань дозволяється пити просту воду, але маленькими ковтками та невелику кількість. Ті, хто вважають це неправильним - помиляються тому, що невелика кількість води не зашкодить при великій втраті вологи через піт. Якщо цього не робити, організм почне брати вологу з шарів епідермісу шкіри і є ризик зробити її зневодненою. Це призведе до ранніх зморшок, почуття стягнутості та загального дискомфорту. А будь-якій жінці відомо, як важко дається підтримувати водний баланс шкіри в умовах спеки, холоду, вітру та твердої води.
Перед початком кожної фізичної активності (силових вправ, наприклад), необхідно розігріти м'язи і розтягнути. Це знизить ризик травмування.
Будь-яка вправа є ефективною, коли вона виконується підходами. Наприклад, віджитися п'ятдесят разів менш ефективно, ніж три підходи по двадцять.

Ці правила необхідно дотримуватись, щоб не було шкоди від тренувань.

Ефективні вправи для домашнього фітнесу

Насамперед необхідно визначитися – чого саме хочеться від занять спортом. Можливо кілька варіантів:

робота над проблемними зонами;
скидання зайвої ваги;
зміцнення організму шляхом накачування всіх груп м'язів.

Звичайно, варіантів може бути безліч, але ці є основою.

Існує комплекс вправ, який однаково підходить під усі три варіанти. Це такі вправи, як:

випади та присідання;
віджимання та підйом тазу;
та підйоми ніг;
підтягування та заняття з гантелями.

У виконанні будь-якої такої вправи необхідно керуватися правилами та технікою її виконання.

Присідання

Залежно від потрібного ефекту, існує кілька видів присідань стоячи:

на повній стопі (для розробки м'язів стегна);
на носках (зміцнення литкових м'язів);
по черзі на кожній із ніг (зміцнення м'язів сідниць);
з додатковою вагою (млинці або гантелі для підвищення ефективності).

Всі ці різновиди необхідно виконувати за умови рівної спини з напругою м'язів живота, ноги розставлені на ширині плечей.

Як наслідок з перерахованого вище, така вправа зміцнює і накачує: ікри, сідниці і .

Випади

На відміну від присідань, така вправа сприяє «підтягуючій» дії, а не набору м'язової маси. Однак, виконуючи його з додатковою вагою (гантелі або гриф), ефект повторює попередню вправу.

Правильно виконувати його слід із рівною спиною, ставлячи ногу вперед під кутом дев'яноста градусів.

Віджимання

Правильно виконувати вправу потрібно з прямою спиною. Починати на вдиху, коли лікті зігнуті, під час видиху підніматися руки у початкове становище. У цьому мають бути напружені м'язи преса. Ноги розташовані паралельно до підлоги.

Завдяки віджиманням удосконалюються: руки, живіт, груди та весь корсет м'язів.

Вправи для преса

Гарний підтягнутий живіт – ось головний результат таких вправ.

Існують різновиди такого заняття, залежно від частини живота:

підйом тулуба при зігнутих ногах (верхній прес);
підйом ніг при нерухомому тулубі (нижній прес);
підйом тулуба та ніг одночасно («книжка», працює і нижній і верхній прес).

При виконанні необхідно рівно тримати і ноги і тулуб, а частину, що піднімається, фіксувати до дев'яноста градусів над підлогою, потім опускати.

Заняття з гантелями

Як правило, є основним при виконанні складніших вправ у перспективі. Тут можна керуватися тим, що працювати потрібно на біцепс, трицепс та передпліччя.

Піднімати гантелі потрібно з прямими руками та спиною кількома підходами.

На додаток

За виконання вправ відбувається втрата калорій. Для того, щоб організм не голодував, а м'язи могли формуватися - необхідно дотримуватися збалансованого харчування, що містить переважно білкову їжу у вечірній час і другу половину дня, а вуглеводи вживати до трьох годин дня. Жирна їжа також має бути здоровою (привести до мінімуму споживання копченої та смаженої). Їх вживати обережно.

Крім харчування, питний режим має бути дотриманий правильно. Щонайменше півтора літра чистої води потрібно вживати на день.

Протипоказання до занять

За наявності хвороб в організмі, необхідно погодити фізичне навантаження з фахівцем, щоб уникнути заподіяння шкоди здоров'ю.

Бліц-рада:якщо ви вирішили змінити себе на краще шляхом зміцнення здоров'я тренуваннями, слід запастися терпінням і дотримуватися правил, описаних у цій статті.

Струнка, підтягнута фігура завжди в моді. Для того, щоб мати ідеальну форму зовсім необов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри, користуватися послугами індивідуального тренера або підлаштовувати свій графік із груповими заняттями, можна робити ефективний комплекс вправ абсолютно безкоштовно вдома. Регулярні вправи незабаром принесуть свої плоди у вигляді спалювання жирових відкладень, накачування м'язів, придбання пружної шкіри, заощаджуючи час та гроші.

Фітнес вдома - відео вправи для схуднення початківцям

Значна зручність для початківців доставить перегляд фітнес уроків жироспалюючих тренувань. З безлічі варіантів відео роликів за вправами можна вибрати для себе найбільш оптимальний, виходячи з рівня своєї фізичної підготовки та початкової ваги. Більшість відео вправ презентують або професійні фітнес-інструктори, або любителі, які досягли чудових результатів, займаючись фітнесом вдома.

Для досягнення максимального результату за короткий термін слід займатися фітнесом вдома щодня та інтенсивно. При виконанні вправ необхідно дотримуватися правильної техніки і стежити за своїм диханням. Професійні інструктори рекомендують затримуватися на кілька секунд в момент піку фізичного навантаження при виконанні будь-якої вправи, саме це дозволяє прокачати м'яз, що тренується.

Початківцям рекомендується при занятті фітнесом вдома поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути перевтоми та розриву м'яза. Кожну вправу комплексу краще виконувати спочатку 10 разів на 3 підходи, поступово збільшуючи кількість повторів до 20-25. У середньому, щоденний фітнес вдома повинен займати щонайменше півгодини для схуднення. Перед початком виконання безпосередньо комплексу вправ необхідно робити п'ятихвилинну розминку у довільній формі (повороти головою, тулубом, ходьби на місці, нахили в сторони, махи руками та ногами). Правильно виконувати розминку, починаючи з верху корпусу, поступово доходячи до стегон, сідниць та литок.

Відеоуроки для жінок

Фітнес вдома - відео уроки для схуднення жінок:

Відео уроки для чоловіків

Відео - фітнес для схуднення для дому:

Представлені вправи для схуднення чоловіків вдома не вимагають снарядів, за винятком скакалки. Можна доповнити комплекс занять вправами з обтяженням (гантелями) або з еспандером.

Фітнес для схуднення вдома.

Багатьом людям, які бажають схуднути, приємніше виконувати фітнес вдома під розслаблену або ритмічну музику, що налаштовує на виконання інтенсивних фізичних навантажень. У цьому випадку на допомогу прийдуть фото уроки фітнесу, які можна виконувати щодня в домашніх умовах. Головне умови будь-якого комплексу вправ для ефективного схуднення – щоденне та якісне його виконання.

Ранкове тренування

Фітнес вдома для схуднення - ранкове тренування:

Розминкау довільній формі протягом 5 хвилин (нахили, махи, повороти).
Присідання.Ноги на ширині плечей руки витягнуті перед собою. Присідаємо, не відриваючи ступні від підлоги, спина має бути рівною. Коліна мають бути під кутом 90 градусів від підлоги. Виконуємо 20 разів на 3 підходи.
Віджимання.Вихідна позиція – упор лежачи. Згинаємо лікті, нагинаючи корпус до підлоги, спина має бути рівною. Допускаються віджимання стоячи на колінах.
Скручування.Легти на спину, ступні впершись у підлогу, зігнувши коліна, руки за головою. Плавно піднімати корпус, відриваючи лопатки від підлоги, повернутися до початкової позиції.
Планка.Лягти на живіт, руки зігнути в ліктях під кутом 90 градусів, упор на шкарпетки, пряма спина. Затримати у такому положенні 30-60 секунд, повернутися у вихідну позицію.
Розтяжка.У довільній формі протягом 5-10 хвилин. Розтягуємо корпус, кінцівки.

Кожну вправу необхідно виконувати 20 разів на 3 підходи. Займаючись фітнесом щоранку вдома можна за місяць схуднути на 5 кг, перетворити фігуру, покращити самопочуття та підвищити бадьорість.

Заняття для початківців

Як швидко схуднути дівчині в домашніх умовах - заняття для початківців має бути спрямоване на всі групи м'язів проблемних зон (ікри, стегна, сідниці, живіт). Перед початком фітнесу необхідно зробити вдома легку розминку: повороти шиї в обидві сторони, піднімання плечей вгору і вниз, нахили корпусу вбік, присідання, кругові хитання стегнами. М'язи, що розігрілися, ефективніше прокачати.

Фітнес вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах:

Фітнес для підтягнутих рук вдома:Стати навколішки, руки випрямити. Здійснювати віджимання від підлоги, намагаючись тримати спину рівною.
Фітнес для схуднення сідниць вдома:Ноги на ширині плечей. Повільно присідати, згинаючи коліна так, щоб між ними та підлогою утворився кут у 90 градусів. Залишитися на кілька секунд у такому положенні, повернутися у вихідне.
Фітнес для стрункості ніг вдома:Лягти на лівий бік, зігнувши ліву ногу в колінах і висунувши її вперед. Праву кінцівку випрямити, повільно піднімати вгору, затриматися у найвищій точці, повільно опустити вниз.
Фітнес для плоского живота вдома:Лягти на спину, руки поклавши за головою, ноги випрямивши. Піднімаючи рівні ноги під кутом 45 градусів робити вправу «ножиці», опускаючи ліву ногу, піднімаючи праву, не торкаючись підлоги, потім міняємо ноги. Чим швидше робити махи ногами, тим ефективніше накачується прес.
Фітнес для гнучкості спини будинку:Легти на спину, зігнувши ноги в колінах і витягнувши руки. Ритмічно піднімати таз якомога вище, затримуючись на кілька секунд у найвищій точці.

Кожну вправу комплексу необхідно виконувати по 10-15 разів на три підходи щодня вдома.

Тренування для схуднення після пологів

Фітнес будинку для схуднення після пологів необхідно починати через місяць-півтора після народження дитини природним шляхом і через два-два з половиною місяці після кесаревого розтину. У період лактації заняття фітнесом зовсім не рекомендуються. Молодим мамам слід поступово збільшувати навантаження. Для початку варто збільшити тривалість щоденних прогулянок з коляскою, через 2-3 тижні можна переходити до легкої розминки, а потім до більш інтенсивних тренувань.

Комплекс вправ для схуднення після пологів

Легти на спину, зігнувши коліна, ступні упираються в підлогу, долоні на животі. На видиху сильно втягнути живіт і затриматися на 5 секунд. Зробити повільний вдих і повернутися у вихідне становище.
Легти на спину, зігнувши коліна, ступні упираються в підлогу, долоні на животі. На видиху підняти таз, втягуючи живіт і напружуючи сідниці, одночасно піднімаючи голову і притискаючи підборіддя до грудей. На вдиху повернутися повільно у вихідне положення.
Лягти на підлогу, стопи поставити разом, зігнути коліна. Руки витягнути вздовж тулуба долонями вниз. Витягнути ноги вперед, зімкнувши обидві колінах, з силою стиснути 10 разів пальці нижніх кінцівок. Повернутись у вихідне положення.
Лягти на живіт. Наголос тулуба – на лікті, під живіт підкласти подушку. На видиху здійснювати рух тазу вперед. На вдиху повернутися у початкове становище.

Для схуднення після пологів необхідно робити вдома кожну вправу 10-15 разів, бажано в 2-3 підходи.

Програма для живота

Фітнес уроки для схуднення вдома - програма для живота:

Лягти на спину, пальці рук схрестити за головою, ноги випрямити. Піднімати корпус, відриваючи лопатки та випрямлені ноги від підлоги, намагаючись грудьми торкнутися колін. Повернутись у вихідне положення.
Легти на спину, ноги зігнути в колінах, пальці рук схрестити за головою, випрямивши лікті. Робити підйоми корпусу так, щоб ліктем лівої руки торкнутися коліна правої ноги. Повернутися у вихідне положення, повторити вправи правим ліктем та коліном лівої ноги.
Легти на спину, тримаючи руки за головою, ноги випрямлені. Піднімати випрямлені ноги вгору, щоб між ними та підлогою утворився кут 45 градусів. На піку затримати ноги у повітрі на пару секунд, повернутися у вихідну позицію.
Лягти на спину, руки розкинути убік, ноги випрямити. Не поспішаючи піднімати випрямлені ноги так, щоб вони були перпендикулярні до підлоги. Затриматись на пару секунд, повільно повернутися у вихідну позицію.
Легти на спину, випрявши нижні кінцівки і розкинувши в обидва боки руки. Прямі ноги максимально підняти вгору, нахиляючи їх вліво, повертати в положення перпендикулярне до тулуба, потім нахиляти вправо, не торкаючись підлоги.

Кожну вправу даного комплексу для схуднення необхідно виконувати по 10-15 разів на три підходи. Чим інтенсивніше буде навантаження, тим швидше піде жир з живота та боків, накачається прес, талія стане помітно стрункішою.