Масонабір

Фітнес тренування жироспалюючий. Правила ефективного рятування від зайвої ваги. Три програми тренувань для дівчат

Навіть щоденні фізичні навантаження в залі будуть неефективними для схуднення, якщо не супроводжувати їх грамотно підібраним харчуванням. Це окрема тема, вона велика і складна, у цій статті ми торкнемося її оглядово. Докладно обговоримо, як має виглядати програма для жінок, спрямовану спалювання жиру.

Принципи харчування

Для жінки фізична форма набагато важливіша, ніж для чоловіків. Дівчата старанно працюють у тренажерному залі, можуть місяцями сидіти на дієтах, мучать себе всіма відомими та невідомими способами. І все це заради стрункості та підтягнутості.

Однак, якщо підійти до процесу втрати ваги обдумано, це перестане бути мукою і не створюватиме зайвий стрес. Для дівчат це особливо важливо, оскільки більшість зривів відбувається саме внаслідок жорстких обмежень.

Ключові принципи харчування для схуднення полягають у наступному:

Зниження калорійності раціону. Безпечним вважається зменшення кількості калорій на 20% звичної норми.
Скорочення кількості швидких вуглеводів і насичених жирів, збільшення кількості білка в раціоні.
Заміна шкідливих рафінованих продуктів корисними натуральними.

Взагалі здоровий раціон не терпить крайнощів. Не можна, наприклад, повністю виключати вуглеводи та переходити на одні білкові продукти. Або перестати їсти жирне. Жир також необхідний організму. Харчування має бути різноманітним, помірним та збалансованим. Тоді зайві кілограми почнуть йти природним чином.

Коли в процесі схуднення почне йти жировий прошарок, стануть видно м'язи. Якщо вони дистрофічні та в'ялі, фігура виглядатиме не найкращим чином. Для збереження м'язів важливі фізичні тренування в залі та білкове підживлення. Звичайно, коли ви худнете, частина мускулатури все одно піде (неможливо змусити організм витрачати на 100% тільки жир). Однак, правильне схуднення має на меті максимально зберегти той запас м'язів, який у вас є.

Також у позбавленні зайвого жиру важливо не перестаратися. Адже наші внутрішні органи оточує жирова капсула, яка потрібна їм для нормального функціонування. Крім того, для дівчат наявність деякої кількості жиру (близько 13%) є важливою для нормального функціонування репродуктивної системи.

Таким чином, спрощено раціон можна так: невеликий дефіцит калорій, більше білка, менше вуглеводів. Жиров - у міру, щоб у організм надходили ненасичені жирні кислоти та речовини, необхідні для зв'язок і суглобів.

Які тренування краще?

Будь-які тренування в тренажерному залі, чи то силові, чи то загальнозміцнювальні, призводять до витрати калорій. Тому все це буде тренінг для схуднення. За рахунок нього можна спалити кілька підшкірного жиру.

Яке навантаження краще для дівчат? Комплекс базових вправ чи щось інше?

Відомо, що силові вправи з обтяженням (а саме база) витрачають дуже багато калорій. Справді, тяжкі вправи вимагають величезних енергетичних витрат. Лише часто робити базу не вийде, оскільки силові межі організму дуже обмежені. Такі тренування є важливими. Але якщо вашою метою є схуднення, а отже в раціоні є дефіцит калорій, вони вас дуже швидко вимотають. Тобто силові вправи під час зниження маси даються дозовано.

А ось тривалі навантаження в середньому темпі (біг, аеробіка, робота з легкими вагами у великій кількості повторів) – не вимотують організм настільки сильно, як силові, тому віддавши їм пріоритет, можна більш ефективно скинути вагу.

Так можна займатися частіше і довше, в результаті чого кінцевий жироспалюючий ефект буде сильнішим, ніж при використанні бази та інших важких технік.

Є таке поняття, як зона пульсу, що жироспалює. Це 60-70% максимальної частоти серцевих скорочень. Її можна обчислити, відібравши свій вік від 220. Обчисливши потім відсотки, в середньому ви отримаєте 120-130 ударів за хвилину. Вважається, що за такої частоти серцебиття максимальну кількість енергії організм бере з жиру.

Будь-які фізичні навантаження для схуднення в залі та поза нею корисні та важливі, оскільки вони витрачають енергію.

Як правильно скласти програму для схуднення

Принципи, якими потрібно керуватися при створенні комплексу спалювання жиру для жінок, дещо відрізняються від чоловічих. Вони трохи інші, хоч і ґрунтуються на тих самих фізіологічних законах.

Принцип «не нашкодь». Слідувати йому, отже, розумно використовувати комплекс вправ та обмеження у харчуванні для досягнення ефекту спалювання жиру. Тренінг для схуднення має допомогти досягти гармонійної фігури, а не нашкодити здоров'ю.
Прицільне навантаження на проблемні зони. Для дівчат це внутрішня частина стегна, сідниці, живіт та боки, задня частина рук. Програма будується таким чином, що основний акцент навантаження у вправах дається саме на ці сфери.
Вікові особливості. Не слід давати дівчат віком 20 років ті ж фізичні навантаження для схуднення, що й жінок у 40 років. Це як мінімум неефективно. Кожен організм індивідуальний, але все-таки чим старша людина, тим обережніше слід підходити до навантажень на серце та суглобово-зв'язувальний апарат. Комплекс вправ необхідно адаптувати під фізіологічні особливості організму.
Робота із шкідливими звичками. Куріння або часте вживання алкоголю негативно позначиться на процесі схуднення і ніякий комплекс вправ не зможе компенсувати шкідливих впливів.
Також потрібно враховувати гормональний статус, відсутність чи наявність відхилень у роботі ендокринної системи та ступінь їх тяжкості. У такій ситуації потрібна попередня консультація лікаря.
При вагітності слід давати щадне навантаження, щоб тренінг для схуднення не пошкодив плоду і не спровокував передчасних пологів або викиднів. У цей час краще повністю відмовитися від залу та обмежитися спеціальною гімнастикою для вагітних, аквааеробікою, йогою та легеневою гімнастикою.
Також потрібно звертати увагу на схильність до повноти, або до худоби. У кожному разі природний обмін речовин буде власним. Загальна стандартна дієта та програма тренувань (комплекс) для спалювання жиру не може ідеально підходитиме для всіх типів обміну речовин.

Особливості кардіо для дівчат

Кардіонавантаження в залі – важлива частина тренування для схуднення дівчат та жінок. Залежно від віку та індивідуальних особливостей комусь достатньо 20 хвилин на еліпсоїді, а комусь і 40 хвилин здадуться непомітними.

Якщо у вас жодних проблем із серцем, із кровоносною системою, можна стандартизувати навантаження і робити кардіо до тренування протягом 30-40 хвилин і після - 15-20 хвилин.

Якщо є проблеми з серцем - тренер повинен дати вам тестове навантаження, щоб зрозуміти можливості вашого організму. Після цього в індивідуальному порядку підбирати необхідне спалювання жирових відкладень навантаження.

Наприклад, почніть працювати з ходьби на біговій доріжці. Пройдіться 5 хвилин середнім кроком. Збільшуєте поступово швидкість, доки не відчуєте тяжкість у грудях. Більше розганяти стежку не потрібно. Це перша межа. Поступово його треба буде долати.

Комплекс вправ, розрахований на схуднення, обов'язково повинен включати кардіо. Програма повинна починатися та закінчуватися подібним навантаженням.

Універсальна програма для схуднення

Краще займатися в залі тричі на тиждень. Наприклад, якщо тренування для спалювання жиру відбуватимуться у понеділок, середу та п'ятницю.

Ця програма спрямована на формування та рельєфоутворення м'язів всього тіла з упором на проблемні жіночі зони.

Понеділок:

Кардіо – 30-40 хвилин.
Присідання зі штангою – 3 по 15 (легкі ваги).
Присідання пліє - 3 по 15.
Випади з гантелями – 3 по 20 на кожну ногу.
Гіперекстензія – 2 по 20-30.
Згинання рук із гантелями чи молотки - 3 по 20.
Прес - 3 по 30. Підйом тулуба на римському стільці та підйом ніг лежачи.
Кардіо – 15 хвилин.

Кардіо – 30 хвилин.
Гіперекстензія – 2 по 20.
Румунська тяга або мертва тяга – 3 по 15.
– 2 по 20.
Жим гантелей лежачи – 2 по 20.
Розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві – 2 по 20.
Розведення рук із гантелями на лаві під кутом 30 градусів – 2 по 20.
Розгинання рук на блоці – 3 по 20.
Косі скручування – 3 по 20 на кожну сторону.
Підйом тулуба на підлозі – 4 по 20.
Кардіо – 10 хвилин.

Кардіо – 20 хвилин.
Жим ногами (стопи на верхній частині платформи, розставлені широко) – 2 по 15.
Розгинання ніг у тренажері – 2 по 20.
Згинання ніг у тренажері – 2 по 20.
Зведення та - 2 по 20.
Підйом на шкарпетки на литки - 4 по 30.
Жим гантелей сидячи – 3 по 20.
Розведення гантелей через сторони – 3 по 15.
Кардіо – 20 хвилин.

Ця програма – комплекс для спалювання калорій для дівчат у залі. Вона розрахована таким чином, щоб між вправами на ноги проходило 2 дні, тобто м'язи ніг завантажуються у понеділок та п'ятницю. Не рекомендуємо переносити ці дні на понеділок та середу.

Якщо програма дається важко - слід забрати по одному підходу з кожної вправи, а через деякий час додати її з мінімальною кількістю повторів (наприклад, з 5), поступово доводячи повтори до потрібної кількості.

Між вправами бажано витримувати перерву 45-60 секунд, між підходами – 30-45. У такому темпі тренування займе у вас 40-45 хвилин (без урахування кардіо), м'язи підтягнутися, і ви станете володаркою гарного підсушеного тіла. Звичайно, якщо дотримуватиметеся принципів правильного харчування, а не різного роду дієт. Це оптимальний режим спалювання жиру.

Такий комплекс допоможе вам покращити самопочуття та подарує фігуру вашої мрії.

Порада тренера:Завжди займайтеся на повну силу навіть якщо інструктор не дивиться. Адже інакше ви даремно витратите свій час на тренуванні.

Чого тільки не роблять сучасні дівчата в гонитві за ідеальною зовнішністю - у хід йдуть усі засоби, починаючи від спеціально підібраних дієт до хитрощів макіяжу. Але найголовнішою зброєю жінки є, звичайно, її тіло. Погодьтеся, важко відвести погляд від стрункої, підтягнутої спортивної дівчини. Тому дедалі більше представниць прекрасної статі вирушають після навчання та роботи не в кафе чи кіно, а до того, щоб там, у залі, за допомогою тренажерів та інструкторів досягти ідеалу.

Особливо ефективними для спалювання жиру та опрацювання рельєфності м'язів вважаються кругові тренування.

Специфіка кругового тренування для дівчат

До речіТак як під час кругового тренування передбачається досить високий темп виконання вправ, тренери не радять дівчатам (та й чоловікам теж) працювати на занятті з важкими вагами, але віддавати перевагу вільним. Початківцям і взагалі слід зробити вибір на користь тренажерів - щоб уникнути ризику травми.

Принцип кругового жироспалюючого тренінгу простий (на відміну від вправ, його складових): всі підходи в ньому виконуються по колу, без перерви або з мінімальними перервами на відпочинок. При цьому чергується аеробне та анаеробне навантаження.

Мета такого тренування – опрацювати за одне заняття м'язи всього тіла, а не певну групу. Під час кругових тренінгів організм витрачає більше енергії (за рахунок відсутності відпочинку) і, отже, інтенсивніше спалює жир.

Кругова програма, як ми вже згадували, призначена і для надання рельєфу м'язам (а не для їх прокачування).

Жирозпалююче кругове тренування: програма вправ

Пам'ятайте, що тренування може бути ефективним, навіть якщо в ньому 5-10 вправ: не варто перевантажувати організм. Віддавайте перевагу тим вправам, що залучають відразу кілька груп м'язів. Звичайно, починати тренування потрібно під керівництвом досвідченого інструктора, який пояснить, у якій послідовності виконувати елементи програми, як користуватися тренажерами і навіть як правильно робити затримку.

Базова зразкова програма кругового жироспалюючого тренінгу для дівчат:

Розминка (інтервальний біг: 5–6 хвилин із поступовим нарощуванням темпу; стрибки зі скакалкою: 200–300 разів).
Випади вперед із гантелями (15–20 повторів). Слідкуйте за тим, щоб стегно ноги, що «випадає», було паралельно підлозі.
Розгинання ніг у тренажері (15 повторень). Не забувайте напружувати м'язи стегон.
Скручування до правого та лівого коліна (по 15 разів на кожну сторону). Фіксуйте на 2 рахунки тіло у верхній точці скручування.
Тяга нижнього блоку сидячи (вузький хват, 20 повторень). При виконанні вправи слідкуйте, щоб спина була прямою.
Віджимання на лаві (15-20 повторів) або підтягування (10-15 повторів).
Планка (40-90 секунд). Не намагайтеся простояти в планці відразу довго - краще почніть з 30-40 секунд, але при цьому уважно стежте за правильним положенням тіла.
Станова тяга (10-15 повторів). Не допускайте прогину в попереку під час виконання вправи.
Затримка (інтервальний біг із уповільненням темпу, човниковий біг, кілька вправ на розтяжку).

Це лише кілька варіантів вправ, їх можна урізноманітнити й іншими: присіданнями зі штангою на плечах, махами, вправою "велосипед", тягою верхнього блоку за голову, тягою горизонтального блоку тощо.

Тренери радять починати з 3–4 підходів і потім доводити їхню кількість до 6–7. Не забувайте, що перерв між підходами в одному колі не повинно бути (в ідеалі), а проміжки між «раундами» повинні становити не більше п'яти хвилин.

Плюси кругових тренувань не тільки в тому, що вони ефективно спалюють жир, але й у тому, що вони ефективні для:

збільшення фізичної сили;
прискорення обміну речовин;
збереження обсягу м'язів та їх опрацювання;
зміцнення серцево-судинної системи.

Куди записатися на заняття круговими тренуваннями

Як ми вже сказали, займатися жироспалюючим тренінгом краще у фітнес-клубі під керівництвом інструктора. У домашніх умовах складно дотримуватися і темпу, і техніки виконання вправ, до того ж майже неможливо використовувати тренажери (мало у кого в квартирі знайдеться, наприклад, модульний тренажер для тяги).

Записатися на кругові тренування дівчата можуть у фітнес-центрі Gold`s Gym. Наші інструктори завжди допоможуть охочим словом і ділом: проведуть вступний інструктаж, розкажуть про нюанси виконання вправ, дадуть пораду під час виконання вправ. Вам також підберуть оптимальний графік тренувань та розроблять дієту для досягнення бажаного результату. Крім кругових тренувань ви зможете відвідувати і будь-які інші: , і багато інших.

З Gold`s Gym ваше тіло стане об'єктом гордості для вас та предметом заздрощів для інших.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру - тема цікава,відео подібного плану рясніють всілякі послуги.

На жаль, одного відео для створення ідеальної фігури недостатньо: не вистачає точної картини тренувального курсу.

Досить складно вийняти з моря інформації докладні вказівки, що і як робити.

Ми постаралися зібрати все найважливіше про швидке жироспалювання за допомогою тренажерів.

Попереджаємо: просто не буде.

Але що таке труднощі, коли перспективою є тіло без жодної зайвої складочки, про яке мрієш усе життя?

Чим старанніше ти намагаєшся, тим грандіознішою буде перемога!Отже, почнемо.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі на спалювання жиру – комбінований метод чи круговий?

Коли ми лише потрапляємо до зали, нам важливо зберігати продуктивний ритм відвідування спортклубу.

Після вирішення цього питання виникає наступне: як саме тренуватися? З якою інтенсивністю?

Вправи для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру слід робити за допомогою двох методів:

Комбінованого
Кругового

Перший передбачає змішування силових навантажень та кардіо.

У результаті виходить високоінтенсивний тренінг, при якому організм не встигає адаптуватися до умов, що постійно змінюються, і процес жироспаления проходить набагато результативніше.

Комбінований метод дуже зручно використовувати, якщо ви волієте ходити в невеликий зал або тренування проходять увечері, коли багато людей.

Складаємо план ефективного тренування

Робите один підхід на тренажері та йдете на еліпсоїд або бігову доріжку.

На крайній випадок підійде скакалка. За рахунок такого "міксу" продуктивність процесу покращується.

Вам буде достатньо години для того, щоб отримати хороший ефект від тренування.

Круговий метод передбачає повторення кожної вправи, поки ви не зробите один цикл. Далі можна відпочити та почати другий.

Зазвичай їх щонайменше трьох (частіше більше). Це ідеальний метод для схуднення, тому що він схожий на силовий шейпінг.

Кожне коло потрібно зробити максимально швидко, в ідеалі вкластися у часові рамки.

Накачатись, використовуючи круговий метод неможливо, тому що слід застосовувати невеликі ваги.

Натомість жир горить на очах! Включайте в роботу різні групи м'язів, інакше ви просто не витримаєте такої напруги.

Слід зазначити, що це метод підійде не всім.Необхідно мати певний потенціал витривалості та непогану спортивну форму.

Якщо ви вирішили зупинитися на комбінованому варіанті, завжди починайте з бігу чи велотренажера.Цей вид діяльності допоможе добре розім'ятися.

Врахуйте, що жироспаление починається не відразу, приділіть першій пробіжці близько двадцяти хвилин, але не влаштовуйте марафон!

Слідкуйте за серцебиттям, воно не повинно перевищувати 160 ударів за хвилину.

Вибираєте кругове тренування? Перенесіть найскладніші вправи на середину заняття, прості залиште на початку та наприкінці.

Підготуйте всі снаряди заздалегідь, довгої зупинки не повинно бути.

Нижче наведено тренування, які підійдуть в обох випадках. Використовуючи круговий метод, просто заберіть кардіопаузи.

Порада: якщо ви новачок у спорті, вибирайте комбінований стиль, він простіше переноситься непідготовленим організмом.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру. Стрункий силует та сексуальні форми

Будь-яка програма у тренажерному залі для спалювання жиру легше сприймається, якщо до цього ви ознайомилися зфото вправ, а ще краще – подивилися відео.

Не всі можуть дозволити собі послуги особистого тренера.

Але це не критично, якщо ви маєте мінімальний спортивний досвід та допитливий розум.

Ідеальним буде замовити кілька вступних уроків (у багатьох клубах при купівлі першого абонементу вони надаються безкоштовно) та попросити показати техніку виконання вправ.

Потім достатньо буде виписати собі в блокнот завдання по днях і почати тернистий шлях до мрії.

Перші кілька занять проїдьте з тренером

День перший: робимо груди, ноги та сідничні м'язи

Почніть з розминки на будь-якому кардіотренажері. Велосипед теж ефективний, але якщо вибирати, зупиніться на біговій доріжці. Десяти-двадцяти хвилин вистачить.
Розігрійте великі м'язи, присідаючи зі штангою на плечах. Ноги розставлені ширше за стегна, голова дивиться вперед. Підійдіть до стійки, підпірніть під гриф і покладіть вагу на плечі за допомогою випрямлення ніг. Штанга не повинна торкатися шиї, а перебувати виключно на дельтах. Присідайте до рівня паралелі, спираючись на п'яти.
Прокачайте стегна, сідниці та ноги за допомогою жиму на відповідному тренажері. Сядьте на похилу лаву і впріться ступнями у платформу. Цілком випрямивши їх, відсуньте засувки-обмежувачі та виконайте вправу. Дівчатам рекомендується широка постановка стоп, шкарпетки дивляться в сторони.
І знову кардіо! Воно зробить тренування динамічнішим. Бігайте без нахилу, якщо вибрали еліпсоїд, не збільшуйте навантаження.
Станова тяга ... куди вже без неї, тільки в даному випадку вправа проходить з прямими ногами. Візьміть штангу широким хватом і відійдіть крок назад. Поставте ступні близько один до одного. Опустіть гриф трохи нижче коліна та поверніться на вихідну позицію. Ноги трохи зігнуті. Слідкуйте за тим, щоб хребет був прямим, а гриф рухався вздовж тіла.
Сядьте на похилу лаву (налаштуйте її на 40 градусів), заздалегідь підготуйте для себе ваги. Обгорніться на поверхню, голова лежить, шия не повинна відчувати напругу. Гантелі в руках розташовуються паралельно один до одного. Рухи повільні та зважені.
Використовуйте тренажер «метелик». Руки нерівні, трохи зігнуті. У піковий момент напруги трохи подайтеся вперед. Якщо застосовується хват вище – працює верхній відділ грудей, нижчий – нижній.
«Заминка» на будь-якому кардіотренажері. Намагайтеся протриматися до закінчення години.

Порада: спробуйте розпочати тренування у понеділок, а продовжити через день. У вихідні ви добре висипаєтеся і відновлюєте сили, тому перше тренування в тижні найчастіше найпідривніше, вівторок знадобиться для відновлення сил. Налаштовуйте процес під власне самопочуття.

День другий: опрацьовуємо спину та живіт

Розімніться за допомогою кардіо. Пробігайте або зробіть 30 берпі.
Добре, якщо в залі є кільця, у крайньому випадку використовуйте штангу чи машину Сміта. Піднирніть під гриф і, повиснувши на руках, виконуйте зворотні підтягування. Можна легко регулювати висоту, а значить, і складність поставленого завдання.
Візьміть гантелі середньої для вас ваги. Злегка зігніть ноги, руки рухаються вздовж них. Перебуваючи в такому положенні, очі дивляться вперед. Загалом поза нагадує лижника. При кожному русі зводьте лопатки разом. Лікті притиснуті до тіла і дивляться нагору.
Настав час кардіо середньої інтенсивності. Постарайтеся пити більше води. Категорично забороняється використання поясів та плівки для тіла (обгортання) під час такої практики. Крім перегріву, подвійного навантаження на серце та посиленого потовиділення, ви нічого не отримаєте. Дехто вважає, що так жир краще виходить із тіла. Але це 100% міф. Жир надходить у наше тіло не через шкіру, тому і йде він зовсім іншими шляхами.
Покладіть ноги на лаву, спину – на каремат, руки – за голову. Скручуйте тіло, намагаючись дотягнутися до ніг. Спрощений варіант передбачає перебування ніг на підлозі у зігнутому положенні. Його потрібно робити до краю, доки не відчуєте сильну напругу в пресі.
Сядьте на лаву та візьміться руками за край. Випряміть ноги у повітрі і з силою притягніть їх до себе. Корпус при цьому трохи йде "назад", забезпечуючи вам рівновагу. Постарайтеся скрутитися якнайсильніше.
Кардіо на вибір, як варіант – степер. Протримайтеся довше.

Порада: постарайтеся приходити в зал одночасно. Поступово організм перенесе пік активності цієї години. Обмінні процеси значно прискоряться.

День третій: для гарних ніг, сідниць, плечей

Кардіо-розминка у середньому ритмі. Якщо ви вибрали скакалку, зробіть ряд циклів 150 разів кожен.
Для наступної вправи знадобиться лава, дерев'яна (спортивна) коробка або підставка. Візьміть у руки гантелі або надягніть обтяжувачі на кисті. Заступайте на піднесення, чергуючи ноги. Погляд спрямований уперед.
Випади вважаються одними з основних вправ для побудови розкішних підтягнутих сідниць. Візьміть у руки гантелі і крокуйте вперед (на місці або рухаючись по приміщенню), не виходячи за рівень носіння. Важливо не провалюватися вниз, а лише злегка торкатися підлоги коліном.
Біжіть із середньою інтенсивністю близько двадцяти хвилин.
Наступну вправу краще робити сидячи. Сядьте на лаву зі спинкою і жорстко впріться ногами в підлогу. Візьміть штангу або гантелі і з прямою спиною підтягуйте її до плечей за головою, потім відштовхуйте вгору. Для цих цілей ідеально підійде машина Сміта. Ширину хвата підберіть самостійно: у нижній частині руху передпліччя повинні стояти вертикально.
Візьміть гантелі вагою 40% від вашого максимуму. Злегка зігніть ноги, а корпус трохи нахиліть уперед. Розводьте прямі руки в сторони трохи вище за рівень горизонту, але внизу не торкайтеся стегон. Постарайтеся не розгойдуватися, роблячи повтори, це значно знижує напругу в м'язах.
Завершіть тренувальний день на кардіотренажері.

Порада: кожну перераховану вправу робіть не менше п'ятнадцяти разів.

Навантаження збільшуйте поступово

Починайте щодня з вживання столової ложки лляної олії холодного віджиму або риб'ячого жиру в капсулах.

Налагоджений жировий обмін – це правильна робота печінки, доглянуте волосся та шкіра, регулярний менструальний цикл та швидкий обмін речовин. Соромно не використовувати такий потенціал у своїх цілях.

Тільки переконайтеся, що ваші нирки здорові.

«Пийте воду» - ця порада не нова, але чомусь їм найчастіше нехтують.

Тим часом без води схуднення практично напевно стоятиме на місці.

Вправи з гантелями незамінні

Випиваючи кілька літрів простої води гарної якості, ви помітите, як зникнуть дрібні зморшки з обличчя, а сам колір шкіри стане рівним.

Ви менше хотітимете їсти, адже без поміркованого раціону всі старання можуть піти нанівець.

Для активного жироспалювання скоротите відпочинок до 30-40 секунд.

Чергуйте тренування м'язових груп, як запропоновано в нашій програмі. Якщо ви хочете швидше досягти результатів – додайте четвертий та п'ятий тренінг у вигляді чистого кардіо.

Поставте собі за мету: 5, 8 або 10 км на день і чесно виконуйте задумане.

Замість пізньої вечері з'їдайте половину грейпфрута. Він допоможе позбутися зайвих сантиметрів.

Дослідження запевняють, що в середньому вдасться спалити додатковий кілограм чи навіть кілька.

Другий варіант – маложирний кефір з клітковиною. Вона, як губка, вбирає та виводить назовні шлаки та токсини. Тілу буде легше переходити новий режим.

Виконуйте кардіо відразу після пробудження.

Ранкове навантаження вичерпує залишки цукру в тілі, і ви худнете набагато швидше. Головне – нічого не їсти.

Якщо немає проблем зі шлунком, випийте ранкову каву без цукру і вирушайте працювати заради майбутньої краси власного тіла.

Всі люди, які приходять до тренажерного залу, хочуть виглядати стрункими та красивими. Для цього, як чоловіки, так і дівчата намагаються схуднути і трохи накачати м'язів, щоб тіло набуло естетичного вигляду. Але, дуже мало хто знає, як правильно це робити. Тому в цій статті я розповім вам про спеціалізовані жироспалюючі тренування в тренажерному залі для дівчат та чоловіків.

Щоб не вводити вас в оману, відразу хочу сказати, що таких тренувань, які б цілеспрямовано спалювали підшкірний жир - не існує. Кожен вид навантаження призначений для своєї мети. Щоб худнути, потрібно витрачати багато калорій, і один із способів витратити багато калорій – це тренування.

Ми можемо зробити таке тренування, яке витрачатиме велику кількість калорій. Саме тому, вона і буде спеціалізованим жироспалюючим тренуванням. У цій статті я напишу дві тренувальні програми, які призначені для тренувань у тренажерному залі для дівчат та чоловіків. Сенс цих програм той самий, просто будуть деякі відмінності за вправами, залежно від вашої статі.

Ці схеми дуже інтенсивні, тому вони протипоказані новачкам. Рекомендую використовувати дані схеми просунутим спортсменам, які не мають яскраво виражених медичних протипоказань до сильних навантажень. Включайте цю схему тоді, коли жир горить все гірше і гірше, причому, що в дієті все менше і менше калорій. Таке тренування дасть новий стрес організму і дозволить витратити калорій більше звичайного, що в результаті позитивно позначиться в плані схуднення. У цих програмах я комбінуватиму анаеробний стиль(силове тренування)+ аеробний стиль (Кардіо тренування). Також враховуватимуться різні діапазони повторень, тимчасові проміжки відпочинку та різні тренувальні методи.

Перед кожним тренуванням обов'язково робіть гарну розминку. Хороша розминка включає 3 етапи: загальна, суглобова і розтяжка. Кожен етап триває в середньому 5 хвилин. Загальна розминка – це будь-яке кардіо у повільному темпі (швидка ходьба, орбітрек, велотренажер тощо). Суглобова – це різні махові рухи руками та ногами, стрибки, випади, нахили, повороти тощо. Ну а розтяжка, гадаю, і так зрозуміло (розтягуємо м'язи). Перші два етапи – обов'язково, а третій – за бажанням (можна зробити розтяжку в кінці тренування, буде як затримка).

Ще дуже важливий момент – це техніка. Техніка завжди має стояти першому місці. Спочатку відпрацюйте правильну техніку виконання вправ, а потім починайте поступове нарощування робочих ваг. Даний тренувальний план будувався на кшталт FULL BODY (опрацювання всіх м'язових груп за одне тренування). Так як навантаження на м'язи йде набагато менше (Чим, якби ви тренувалися за типом спліт – тренінг), ми можемо їх опрацьовувати частіше, ніж звичайно.

Жирозпалююче тренування в тренажерному залі для дівчат:

Розминка
Відпочинок – 30 секунд
(Акцент на сідниці)- 9 повторень
Тяга штанги до підборіддя широким хватом – 9 повторень
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом – 9 повторень
Відпочинок – 2 хвилини

40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

Відпочинок – 2 хвилини
Тяга вертикального блоку на груди – 9 повторень
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 9 повторень
Підйом штанги на біцепс стоячи – 9 повторень
Відпочинок – 2 хвилини
Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі:

40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

Відпочинок – 2 хвилини
Мертва тяга на прямих ногах зі штангою – 12 повторень + Згинання ніг лежачи у тренажері – 20 повторень
Жим штанги стоячи з-за голови – 12 повторень + Махи гантелями у нахилі – 20 повторень
Віджимання від лави на трицепс – 12 повторень + Французький жим штанги лежачи – 20 повторень
(пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)
Тяга штанги в нахилі - 12 повторень + тяга важеля в Хаммері - 20 повторень
Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) – 12 повторень + Розведення у тренажері для грудних м'язів – 20 повторень
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – 12 повторень + Підйом гантелі на біцепс із супінацією – 20 повторень
Велотренажер або Орбітрек – 10 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)

На перший погляд здається, що це якесь пекельне жироспалююче тренування, тривалість якого близько 3х годин. Але, не хвилюйтеся, це тільки на перший погляд вона здається такою великою. На практиці ви зможете все це виконати за 80 хвилин (включаючи розминку). 80 хвилин - це в ідеалі, коли тренажерний зал практично порожній і вам ніхто не заважає + ви вже втягнулися в тренувальний цикл. А якщо ви тільки почали тренуватися за цією програмою + у залі багато народу, то в цьому випадку тренування може затягтися до 2-х годин (це не дуже добре, тому що в цьому випадку тренування втрачає свою інтенсивність та зміст). Пояснення та огляд програми дивіться наприкінці статті.

Жирозпалююче тренування в тренажерному залі для чоловіків:

Розминка (швидка ходьба – 5 хвилин + суглобова розминка – 5 хвилин)
Велотренажер або Орбітрек – 7 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)
Відпочинок – 30 секунд
Присідання зі штангою на плечах (Акцент на квадрицепси)- 6 повторень
Тяга штанги до підборіддя широким хватом – 6 повторень
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом – 6 повторень
Відпочинок – 2 хвилини
Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі:

40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

Відпочинок – 2 хвилини
Підтягування на турніку широким хватом – 6 повторень
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 6 повторень
Підйом штанги на біцепс стоячи – 6 повторень
Відпочинок – 2 хвилини
Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі:

40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

Відпочинок – 2 хвилини
Мертва тяга на прямих ногах зі штангою – 10 повторень + Розгинання ніг сидячи у тренажері – 15 повторень
Армійський жим стоячи – 10 повторень + Махи гантелями у нахилі – 15 повторень
Віджимання на брусах – 10 повторень + Французький жим штанги лежачи – 15 повторень
Велотренажер або Орбітрек – 10 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)
Тяга штанги в нахилі - 10 повторень + тяга важеля в Хаммері - 15 повторень
Жим штанги на похилій лаві (30 градусів) – 10 повторень + Розведення у тренажері для грудних м'язів – 15 повторень
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – 10 повторень + Підйом гантелі на біцепс із супінацією – 15 повторень
Велотренажер або Орбітрек – 10 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)

Основні фактори:

Відпочинок настає лише тоді, коли він прописаний. Тобто, вправи №4, 5 та 6 – виконуються лише по 1 підходу та без відпочинку між цими підходами. Відпочинок лише під номерами: 3, 7, 9, 13 та 15. Решта виконується без відпочинку.
Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі (40сек + 20сек = 1 підхід). Для зручності та прикладу (щоб було зрозуміло)я розписав усі 5 підходів.
Вправи №16, 17, 18, 20, 21 та 22 – виконуються у стилі суперсет.
У вправах, де написано 6 – 9 повторень, ви робите 3 секунди негативну фазу + 1 секунду позитивну фазу (у такому стилі один підхід повинен тривати від 30 до 40 секунд для дівчат і від 20 до 30 секунд для чоловіків).
У тих вправах, де написано 10 – 20 повторень, ви робите 1 секунду негативну фазу + 1 секунду позитивну фазу (звичайний легкий темп).
Кількість тренувань на тиждень: 3 тренування (понеділок, середа, п'ятниця... або... вівторок, четвер, субота).
Усі вправи, відпочинок та кардіо – повинні йти у строгому порядку. Як написано, так і робіть (Для зручності, все підписано номерками).
Я підібрав найкращі вправи (на мій погляд). Але, якщо вам щось не подобається, можете замінити дані вправи своїми. Тільки дотримуйтесь цих правил:

Вправи №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базові
Вправи №16,17,18,20,21,22 – базові + ізольовані
Не поєднуйте м'язові групи (одна за одною), де використовуються однакові функції (наприклад: спина + біцепс = тягне + тягне). Як бачите, я поставив між ними груди, і в результаті виходить: тягне - штовхає - тягне.

Спочатку можна скоротити кількість інтервального бігу до 2 – 3 підходів + додати відпочинок між кожним підходом і кожним суперсетом у розмірі 20 – 30 секунд. Це, звичайно, трохи знизить інтенсивність тренування, зате дозволить увійти до тренувального циклу плавно і без особливих напружень.

Жирозпалюючі тренування в тренажерному залі для дівчат та чоловіків– протипоказані тим людям, які мають серйозні медичні протипоказання щодо здоров'я (особливо це стосується серця). Це дуже інтенсивна та важка програма, так що будьте обережні. Якщо ви новачок, то почніть з легших програм, щоб підготувати свій організм до такого стресу (легші програми можете знайти на даному сайті, у категорії: «схуднення»)

З повагою,

Фітнес може бути по-справжньому складним і навіть страшним завданням. Безліч незрозумілих тренажерів, з якими ви раніше не стикалися, безліч людей, які знають всю свою програму від і до, а також інші незрозумілі речі, які відбуваються навколо вас. Все це може лякати і дезорієнтувати Проте ми хочемо допомогти вам подолати всі можливі труднощі. У цій статті ви знайдете все, що потрібно знати про правильні тренування та жироспалювання, після чого можна йти в спортзал з повним розумінням справи.

Щоразу переконуючись у тому, що фітнес – складна штука, ви йдете в кардіо зону, де всі тренажери прості та знайомі, і здалеку стежте за тим, як досвідчені люди виконують надзвичайні вправи. Набираючись сміливості, ви йдете до одного з тренажерів, читаєте інструкцію на ньому та намагаєтесь скопіювати те, що робили до вас інші люди. При цьому, у вас регулярно виникатиме почуття того, що ви робите все абсолютно неправильно. В результаті ви закінчите роботу з тренажером вже після першого підходу, втрачаючи всю мотивацію, впевненість та бажання освоювати складні рухи.

Закінчивши тренування і з радістю виходячи із зали, ви знову відчуватимете, що могли зробити багато і викластися на максимум, але не зробили цього. Все це призведе лише до відсутності прогресу і зробить відвідування спортзалу неефективним, незважаючи на все ваше бажання та прагнення.

На щастя, ви потрапили на адресу. Ми не тільки детально розберемо те, як має виглядати програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру, але й торкнемося важливих «секретів» та особливостей тренінгу. Все для того, щоб ви отримали всі необхідні знання, впевненість та чітке розуміння.

Багато жінок побоюються того, що тренування із залізом перетворять їх на м'язистого Халка, тому вони налягають на кардіо, щоб зберегти «жіночу фігуру». Тим не менш, жіночий організм просто не має такої гормональної підтримки для нарощування м'язів, як чоловічий. Гормон тестостерон відповідає за набір великої м'язової маси і у жінок його кількість набагато менша, ніж у чоловіків. Це означає, що ви можете тренуватися з важкими вагами та не боятися за те, що це зробить вашу фігуру чоловікоподібною.

Професійні жінки-бодібілдери більше схожі на чоловіків, але для досягнення такого результату знадобляться багато років тренувань, спеціальний режим та спосіб життя. Якщо у вас немає мети та бажання повторювати той самий шлях, то можете не турбуватися про те, що ваша фігура стане чоловікоподібною.

Ви маєте рацію тільки в одному - тренування з вагами збільшують суху м'язову масу і це просто відмінно! Чим більше м'язів ви матимете, тим більше калорій зможете спалювати. Це надасть кращої форми вашим рукам, прибере зайві сантиметри з талії і навіть збільшить обсяг сідниць. Жіночі журнали регулярно публікують статті про м'язовий тонус, хоча насправді йдеться виключно про силу ваших м'язів.

Програма тренувань для дівчат на 12 тижнів

Варто зазначити, що це тренування для спалювання жиру для дівчат у тренажерному залі також передбачає розвиток сили, сухої м'язової маси та загальну кондиційну підготовку. Кожен наступний 4-тижневий блок ґрунтуватиметься на підготовці та досвіді, які ви отримали з попереднього циклу.

Розминка

Це правило має бути непорушним і будь-яка фізична активність має починатися саме з розминки. ОГП підготує м'язи та ЦНС до роботи, а також збільшить приплив крові до м'язів. Також непогано розім'яться за допомогою масажного валика перед роботою в залі. Для тренування ніг розминайте квадрицепси та біцепси стегон, ікри та сухожилля. Для тренування верху тіла – плечі, груди, біцепс та трицепс.

Розминальні підходи для швидкості та мобільності

Для цього потрібно виконати 20 повторень перед початком роботи. Не обов'язково робити їх усі за один підхід. Розбийте цю кількість на підходи таким чином, щоби не відчувати втоми.

Основний рух для розвитку сили м'язів

На тренуванні ви завжди акцентуватимете на основній вправі, яку необхідно виконати в режимі 5х5 (5 повторень у 5 підходах). Намагайтеся працювати з важкими вагами. Ці вправи повинні бути важчими, ніж інші, тому можете сміливо відпочивати одну або навіть дві хвилини між підходами.

Додаткові вправи для розвитку форми

Основна мета таких вправ – надати м'язам потрібної форми. Виконуйте їх у режимі по 8-12 повторень у підході. Не обов'язково братися за важкі ваги під час виконання цих рухів. Відпочинок між підходами в таких вправах має бути коротким, але не настільки, щоб ви змушені були знижувати вагу.

Кондиційний тренінг для серцево-судинної системи та жироспалювання

Кардіо тренування будуть проводитись у різних стилях. В одні дні ви займатиметеся з вагами, роблячи високоінтенсивний тренінг (HIIT) протягом 20 хвилин. Вибрати правильну схему для тренувань буде складно, але можливо. В інші дні це буде пікова робота протягом 30 секунд із 1 хвилинним відпочинком. Один день на тиждень ви повинні присвятити низькоінтенсивного кардіо (близько 35-40 хвилин), тому в такі дні найкраще піти на велотренажери, бігову доріжку та інші кардіо тренажери для додаткового жироспалювання.

1-4 тижні

Перші кілька тижнів ми тренуватимемося з легкими вагами. Пізніше ви прогресуватимете за рахунок більш важкого навантаження, але спочатку не варто сильно виходити за межі зони комфорту. Тільки після того, як ви звикнете до вправ і відчуєте, що готові до збільшення ваги, можна переходити до більш серйозних навантажень.

Розминка з масажним валиком;
Застрибування на тумбу (1 підхід, 20 повторень);
Румунські присідання зі штангою (5х5 повторень);
Підйом таза зі штангою лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
Жим ногами лежачи (3 сета по 8-12 повторів);

Горизонтальні кидки медболу (1 сет, 20 повторень);
Віджимання (5х5 повторень);
Зведення рук у кросовері лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
Французький жим із гантелями лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Біг підтюпцем 35-40 хвилин.

Махи з гирею однією рукою (1 сет, 20 повторень);
Румунська тяга (5х5 повторень);
Тяга верхнього блоку до грудей (3 сета по 8-12 повторів);
Тяга штанги в нахилі (3 сета по 8-12 повторень);
Підйом гантелі на похилій лаві (3 сета по 12 повторів);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Кидки медболу убік (1 сет, 20 повторень);
Жим гантелей стоячи (5х5 повторень);
Тяга до обличчя (3 сета по 8-12 повторів);
Планка (3 сета по 20 секунд);
Підйом ніг лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6 та 7 дні – відпочинок.

5-8 тижнів.

Після 4 тижнів можна переходити до більш просунутих рухів. Також ми додали кілька нових тяг та замінили пару вправ. Вашим завданням має стати збільшення ваги в основних вправах. Якщо вам буде важко, попросіть когось вас підстрахувати. Це потрібно для прогресування.

Фронтальні присідання (5х5 повторів);
Підйом таза зі штангою лежачи (3 сету по 8-12 повторень);
Розгинання ніг у тренажері (3 сета по 8-12 повторень);
Підйом на ікри сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Жим гантелей лежачи (5х5 повторень);
Розведення гантелей на похилій лаві (3 сета по 8-12 повторів);
Бруси з навантаженням на грудні м'язи (3 сети по 8-12 повторів);
Випрямлення руки в нахилі (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Тяга сумо (5х5 повторів);
Тяга вертикального блоку до грудей (3 сета по 8-12 повторень);
Тяга штанги на похилій лаві (3 сета по 8-12 повторів);
Підйом на біцепс на лаві Скотта (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Горизонтальні кидки медболу (20 повторів);
Армійський жим (5х5 повторів);
Зворотне розведення з гантелями лежачи (3 сета по 8-12 повторень);
Розведення рук у кросовері сидячи (3 сета по 8-12 повторів);
Прокочування штанги на прес (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6-7 дні – відпочинок.

9-12 тижні

Безперервні стрибки на тумбу у швидкому темпі (20 повторень);
Глибокі присідання зі штангою (5х5 повторів);
Кроки у бік з гумовим джгутом (3 сета по 8-12 повторень);
Розгинання ніг сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
Зворотні згинання ніг сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
Підйом на ікри в тренажері стоячи (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Горизонтальні кидки медболу (20 повторів);
Жим штанги лежачи середнім хватом (5х5 повторень);
Зведення рук у кросовері (3 сета по 8-12 повторів);
Віджимання від лави в упорі ззаду (3 сета по 8-12 повторень);
Жим гантелі на трицепс із-за голови стоячи (3 сета по 8-12 повторів);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Біг підтюпцем на доріжці 35-40 хвилин.

Махи гирей однією рукою (20 повторень);
Мертва тяга (5х5 повторів);
Підтягування (3 сета по 8-12 повторень);
Горизонтальна тяга (3 сета по 8-12 повторів);
Почергове підйом гантелі на біцепс (3 сета по 8-12 повторів);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Кидки медболу убік (20 повторень);
Швунг жимовий (5х5 повторень);
Горизонтальна тяга до підборіддя (3 сети по 8-12 повторень);
Прокати зі штангою (3 сета по 8-12 повторень);
Підйом ніг лежачи (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6-7 дні – відпочинок.

Кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі для дівчат

Кожне кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі для дівчат має переслідувати конкретні цілі, тому вибирайте варіанти в залежності від своїх потреб та уподобань.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)

Вважають, що HIIT є найефективнішим видом кардіо з погляду жиросжигания. До того ж, такі тренування легко виконувати. Виберіть кардіо тренажер, спортивне обладнання, таке як гантелі або гирі, або займайтеся з вагою власного тіла. Сенс у тому, щоб виконувати інтервальні рухи з максимальною інтенсивністю. Спочатку потрібно працювати в режимі 30 секунд навантаження – 1 хвилина відпочинку протягом 20 хвилин. У міру вдосконалення, збільшуйте час роботи та скорочуйте час для відпочинку.

Силові тренування

Якщо вам набридло кардіо і бігова доріжка викликає тугу та огиду, це не означає, що ви не зможете спалювати жир. Зменшіть відпочинок між підходами. Наприклад, якщо ваш звичайний відпочинок складає 90 секунд, почніть з 60 сек. Такий режим роботи підтримуватиме ваш пульс на потрібному рівні і допоможе організму витрачати більше калорій.

Низькоінтенсивне тривале кардіо (LISS)

Напевно, це найпопулярніший вид кардіо для більшості жінок. Він полягає у тренуванні з низькою інтенсивністю протягом 30 хвилин або більше. Тим не менш, LISS може бути не найефективнішим видом кардіо для жироспалювання. Такий вид тренінгу часто використовують бодібілдери під час низьковуглеводної дієти, коли у них не вистачає сил на 20 хвилинну інтенсивну сесію кардіо.

Тренування на витривалість

Якщо ви любите бігати, то начиніть робити забіги на тривалі дистанції, пробігаючи по 5 чи більше кілометрів за раз. Ці тренування краще робити в дні, коли ви не працюєте з терезами, щоб зберегти максимум енергії для тривалого бігу.

Спробуйте тренуватись за цією програмою, і ви зможете швидко побачити перші результати!