Глибокі віджимання від підлоги. Чим корисні віджимання від статі для чоловіків, і чи може вправа завдати шкоди

Віджимання від підлоги– це дуже ефективна вправа, яка розвиває м'язи грудей та триголовий м'яз (трицепс). Також, оскільки ця комплексна вправа, яка задіює величезну кількість м'язових груп, вона дозволяє людині підтримувати своє тіло у досить непоганій фізичній формі, якщо займатися фізичними навантаженнями регулярно.

На сьогоднішній день існує велика кількість видів віджимань, які передбачають навантаження на різні м'язові групи. Наприклад, якщо поставити руки широко, активну участь у роботі прийматиме груди, якщо ж поставити руки ближче один до одного, в роботу будуть залучені трицепси, і на них падатиме більша частина навантаження.

Крім цього, існують інші різновиди віджимань, які можуть цілеспрямовано опрацьовувати верхню частину грудей, плечі і таке інше.

Якщо серйозно поставитися до цієї вправи, можна привести своє тіло в досить непогану фізичну форму. Віджимання завжди і скрізь мали велику популярність, тому слід детальніше розглянути цю вправу. У цій статті я дам вам докладний посібник, яким ви зможете користуватися, щоб ефективно складати свої тренування і знати що до чого.

Оптимальна кількість віджимань від підлоги

Якщо мета занять – наростити м'язову масу, потрібно сконцентруватися не так на кількості повторень, але в техніці виконання віджимань, і навіть на навантаженні. Тобто, якщо ви виконуватимете спочатку 20 повторень, потім 40, 60, у прирості м'язової маси ефект буде дуже маленький. Справа в тому, що тренування із власною вагою не дає таких результатів, як тренування із залізом, оскільки м'язи дуже швидко звикають до навантажень. Велика кількість повторень дозволить вам лише збільшити свою витривалість, проте на гіпертрофію м'язової тканини подібний підхід не діятиме.

Тут потрібний зовсім інший підхід. Дуже часто люди просто не мають можливості ходити в тренажерний зал, тому багато хто обмежується тренуваннями в домашніх умовах. Але як займатися, щоб нарощувати мускулатуру. Все досить просто. Якщо ви хочете збільшити масу за допомогою віджимань, необхідно збільшувати навантаження за допомогою додаткових ваг. Це може бути портфель до країв забитий пляшками з водою, можна покласти туди гантелі, мішок з піском, загалом усе що завгодно, щоб збільшити вагу. Запам'ятайте, для зростання м'язів необхідно їх рвати, щоб це робити, потрібно постійно нарощувати. До тренувань з власним тілом в роботу включаються в основному, а швидкі залишаються незачепленими. Саме тому й підвищується витривалість.

Ефективна робота м'язів потребує максимум 12 віджимань по чотири підходи. Набагато краще стежити за технікою виконання, ускладнювати програму, а не робити з кожним разом більше повторень. Можна всіляко ускладнювати завдання, проте якщо у вас мало досвіду, для початку можна просто віджиматися за класичною схемою. Після того, як ви зможете без проблем виконувати 12-15 повторень, можна застосовувати додаткову вагу. Коли ви наберетеся досвіду, можна ускладнити завдання складнішими рухами, наприклад, спробуйте сховати одну руку за спину під час заняття та віджиматися за допомогою однієї руки.

М'язові групи, які працюють вчасно виконання вправи

Виконуючи віджимання від підлоги, ви використовуєте різні м'язи. Тип рухів та техніка у цьому питанні відіграють основну роль. Якщо ви робите класичні віджимання, то найбільше навантаження одержують грудні м'язи, трицепси, спина, прес.

Трицепси найефективніше хитаються, якщо в процесі ви тримаєте руки на близькій відстані один до одного. Грудні м'язи включаються в роботу, коли руки розташовані далеко, тобто виконуєте вправу з широкою постановкою рук. Зміцненню зап'ясть сприяють віджимання, в ході яких ви спираєтеся на пальці або кулаки.

Якщо ви починаєте віджимання від підлоги з нуля, спробуйте спочатку виконувати вправи з опорою на коліна. Потім уже потихеньку переходьте на вправи стандартного виконання. Спортсмени, які мають досвід у цій справі, займаються не лише класичними віджиманнями, а й вдаються до обтяжень, як і було згадано вище.

Якщо такий до подібних способів ускладнення завдання ви ще не готові, зробіть вправи, закинувши ноги на стілець. Так руки отримають навантаження в кілька кілограмів зверху, а також у роботу більше вмикається верх грудей.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, віджимання від підлоги стануть непоганою вправою для розминки або для занять в домашніх умовах. У такому випадку комплекс просто допомагатиме підтримувати завидну форму.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВІДЖИМАНЬ ВІД ПІДЛОГИ

Нагадаємо, що м'язи одержують необхідне навантаження лише тоді, коли ви їх відчуваєте. Так що навчитися «чути» кожен свій м'яз – основне завдання для вас. Особливо це важливо стосовно м'язів грудей та рук.

Під час заняття ваші дії повинні відповідати техніці, що рекомендується. Контролюйте свою спину – вона має бути рівною. Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися високо.

Виконання вправи на витягнутих руках. Приступаємо до віджимань. Зігніть лікті, опустіть тіло вниз. Груди не повинні торкатися підлоги, але при цьому вони повинні знаходитися на мінімальній відстані від нього. Слідкуйте за своїм диханням. Коли опускаєтесь – робите вдих, піднімаєтесь – видих.

Положення рук впливає розподіл ваги, навантаження. Зовнішня частина м'язів грудей і дельтоподібні м'язи включатимуться у роботу, якщо руки поставлені широко. Близьке розташування сприяє активній участі внутрішніх елементів грудних м'язів, трицепсів. Навантаження змінюється разом із зміною положення тіла.

ЧИ ДІЙСНО ВІДЖИМАННЯ КОРИСНІ?

Займаючись вправами з підняття/опускання тулуба, ви насправді зміцнюєте своє тіло і робите йому корисну річ.

По-перше, у процесі занять ви справді збільшуєте м'язову силу, проте для таких цілей необхідно скористатися спеціальною програмою. Її опис ми наведемо трохи нижче. Якщо все робити, дотримуючись рекомендацій, вам вдасться наростити м'язи вже найближчим часом.

По-друге, за допомогою подібних вправ ви піднімете собі настрій. У процесі опускання, підняття тулуба серцево-судинна система та м'язовий апарат працює більш злагоджено. Навіть після двадцяти виконаних разів ваш пульс стане частіше, а в м'язах спостерігатиметься приплив крові. Такі процеси в організмі зроблять вас бадьорішими і буде позитивно впливати на здоров'я вашого серцевого апарату. Завдяки цій вправі, відчувати ви себе буде набагато краще. Варто відзначити, що в результаті віджимань зайва жирова маса спалюється набагато швидше за рахунок. Безумовно, фізичні вправи це не основний фактор, який впливає на схуднути. А основним, у цьому плані, фактором є харчування, детальніше читайте .

По-третє, подібні вправи допоможуть підтримати тіло у чудовій формі. М'язи людей, які не тренуються регулярно, стають «забитими». Згодом таким людям необхідно докласти набагато більше зусиль, щоб їхня фізична підготовка та параметри фігури залишалися на належному рівні. А ось завдяки віджиманням, тіло буде у добрій формі завжди.

Дискомфорт у тілі відчуватимуть навіть ті люди, які не відвідують тренажерну залу хоча б тиждень. Уникнути неприємних відчуттів за відсутності часу на заняття спортом допоможуть віджимання.

А ОСЬ І САМА ПРОГРАМА ВІДТИСНЕНЬ ВІД ПІДЛОГИ І ДЕЯКІ КОРИСНІ СХЕМИ

Не забувайте, на виконання подібних вправ також поширюються обмеження та правила. Не потрібно організовувати заняття відразу за кількома схемами. Цим ви знизите їхню корисну дію. Якщо займаєтесь для того, щоб отримати вражаючий результат, виконуйте дії, використовуйте одну програму тренувань. Якщо вона не дає належного результату, змініть програму.

Якщо ви хочете уникнути розслаблення м'язів, підкріплюйте віджимання іншими вправами. Щодня виконувати комплекс не потрібно. М'язи відновлюються протягом майже трьох днів, а їхнє активне зростання спостерігається якраз у перервах на відпочинок.

Методик сьогодні запропоновано чимало. Початківцям необхідно вибирати щадну, але при цьому дієву програму. Такою, наприклад, можна назвати методику, що забезпечує солідну м'язову масу протягом шести тижнів. Подібний розклад передбачає поступове збільшення числа вправ, починаючи з четвертого тижня занять. Роблячи вправи, ви також з кожним підходом виконуєте опускання-піднімання у більшій кількості.

Розглянути таке питання, як види віджимання від підлоги необхідно з особливою увагою. Усі вони поділяються на різні за складністю групи. Однак пам'ятайте, що вправа з величезним навантаженням може виявитися неефективною. Відчутні за складністю види занять підходять лише загартованим спортсменам.

Найлегшими видами вправ з опусканням, підніманням тулуба є віджимання з колін, головою вгору і т.д. Більш складними є віджимання з розташуванням рук на ширині, головою донизу, середнім хватом, з вузькою постановкою долонь. "Переможцями" по навантаженню в цій лінійці є віджимання з підскоком або на одній руці.

За якою б схемою ви не віджималися, запам'ятаєте – «стрибати вище за голову не можна». Робити навантаження на м'язи краще поступово, не пропускаючи заняття.

Тепер про те, як треба займатись. Серед спортсменів ходить чутка, що віджимання виконувати необхідно у залі, а й удома. Така схема нібито спростить "основний тренінг". Підходьте до такого виконання виважено та відповідально. Припустимо, зараз ви качаєте грудні м'язи один день на тиждень. До цього заняття спочатку можна додати лише одне тренування в домашніх умовах. Слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте, що після таке навантаження вам по плечу, починайте виконувати вправу поступово та в інші дні тижня. Максимум чотири тижні ви можете проводити тренування у такому режимі. Після закінчення цього терміну найкраще повернутися до одного заняття у тренажерному залі та одного комплексу в домашніх умовах.

Ось дуже хороша програма на масу із застосуванням віджимань (її потрібно застосовувати, якщо ви не відвідуєте тренажерний зал):

Пам'ятайте, як і було сказано раніше, не варто обмежуватись однією вправою, слід виконувати цілий комплекс на різні м'язові групи. Однак саму суть ви зрозуміли. Поступово починайте з самого малого і поступово збільшуйте навантаження, як і було показано в програмі на масу трохи вище. Також, якщо ви хочете збільшити кількість повторень, аж до 100-200 віджимань за раз, раджу ознайомитися з дійсно робочою.

ВИДИ ВІДТИСНЕНЬ ВІД ПІДЛОГИ

Як говорилося раніше, існує велика кількість видів віджимань, які навантажують ту чи іншу групу м'язів. Давайте розберемо найпопулярніші варіації, техніку якої необхідно дотримуватись при їх виконанні.

Кожен із видів вправи призначений для атлетів певного рівня підготовки. Тобто класичний варіант, який ми розібрали вище, призначений як для початківців, так і для професійних спортсменів. Однак існують такі варіації, які підходять під певний рівень підготовки, власне це та багато іншого ми зараз і розберемо.

Перший варіант, якому слід приділити увагу після класичного, це віджимання із вузькою постановкою рук. Ця варіація призначена для досвідченіших спортсменів. Якщо ви з легкістю можете виконати 12-15 повторень, можете безперечно вписати у свій цей вид віджимань.

Ця варіація є антагоністом, тобто протилежністю жиму штанги лежачи вузьким хватом. Самі віджимання є аналогами жимов штанги, тільки з тією різницею, що замість грифа ви тиснете власну вагу.

Техніка вправи:

1. Займіть вихідне положення. Ляжте на підлогу животом донизу, підніміться, випроставши руки. Тулуб і ноги повинні створювати одну пряму лінію. Хребет не згинати, сідниці не піднімати нагору. Поставте руки так, щоб великі пальці могли торкнутися один одного. Однак можна і не ставити руки надто вузько, щоб включити в навантаження трицепс, достатньо поставити їх приблизно на ширині плечей. Найголовніше це лікті, їх не можна розводити убік під час виконання, вони повинні бути притиснутими до тулуба.
2. Після того, як все готово, на вдиху повільно опустіться вниз, на видиху підніміться у вихідне положення. Корпус завжди повинен бути прямим, не можна робити жодних згинів, прогинів, піднімати сідниці і таке інше.

Подібний вид вправи передбачає залучення додаткового інвентарю як стійкої лави. Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах, можна використовувати стілець, проте потрібно його чимось закріпити, щоб у момент виконання віджимань, стілець не «пішов» уперед і людина не травмувалася.

Це досить легкий варіант, який можуть використовувати чоловіки, так і жінки. Головним достоїнством цього різновиду і те, що під час підйому тулуба в пікову точку, навантаження «падає» нижню частину грудних м'язів.

Техніка вправи:

1. Техніка виконання вправи досить проста і не вимагає будь-яких додаткових знань щодо цієї вправи. Все точно ідентично класичним віджиманням від підлоги. Руки трохи ширші за ширину плечей, спина пряма. Обіпріться руками об лавочку, зберігаючи спину в нерухомому положенні, починайте віджиматися.
2. Під час опускання робимо глибокий вдих, під час підйому, робимо видих. Пам'ятайте, що потрібно не просто рухатися вгору-вниз, потрібно відчувати свої м'язи. Дуже доречним буде виконання даної варіації на турниках, тому що там ви зможете обхопити трубу і за допомогою концентрованого хвату посилити напругу в цільових м'язах. Сила хвата у виконанні будь-якої вправи грає дуже велику роль.

Рівень складності при використанні даної варіації підвищується, тому що навантаження лягатиме на верх грудей, і ви виконуєте вправу під суттєвим нахилом, що власне і впливає на підвищення навантаження. Також рухи ускладнюються, тому що на руки падає більша частина маси тіла.

Так само як і в попередній вправі, цю варіацію потрібно виконувати з тією ж технікою, як і класичний варіант, з тією різницею, що ви використовуєте лавочку для ускладнення роботи.

Техніка вправи:

1. Поставте лавочку позаду себе, поставте ступні на лаву і обіпріться руками об підлогу. Ширина постановки рук трохи більша за ширину плечей. Самі руки потрібно виставити трохи далі за рівень плечей, тобто трохи вперед.
2. Зробіть глибокий вдих і опустіться до того моменту, поки ваші груди майже не торкнеться статі, потім повертайтеся у вихідну позицію.

Даний варіант чудово підійде для новачків. Якщо людина не має досвіду, і вона не може віджатися 1-3 рази, варто почати з найлегшого, а саме з віджимань з колін.

Техніка вправи:

1. Прийміть упор лежачи, обіпріться колінами об підлогу. Дуже зручно схрестити ноги, щоб вони не бовталися і не заважали вам під час роботи. Руки трохи ширші за ширину плечей.
2. На глибокому вдиху опуститеся вниз, на видиху підніміться у вихідне положення.

Рівень складності віджимань із використанням однієї руки дуже високий, тому виконувати цей вид слід лише просунутим спортсменам, які вже не перший рік займаються.

Що хочеться сказати про цю варіацію. Вона добре розвиває силу плечового пояса атлета. Також, крім плечей, у русі беруть активну участь трицепси та грудні м'язи.

Техніка вправи:

1. Початкове становище майже нічим не відрізняється від класичного варіанту, хіба що ширина розташування ніг. У цій варіації ступні потрібно поставити набагато ширше, щоб забезпечити опору при віджиманнях. Прийміть вихідне положення, поставте ноги ширше (як показано на малюнку). Перенесіть вагу верхньої частини тіла на одну руку, а іншу запряжте за спиною. Коли ви можете без проблем утримувати рівновагу, можна починати віджиматися.
2. Якщо ви намагаєтеся виконувати вправу вперше, можливо, що спочатку у вас не вийде повністю, опуститися і піднятися, тим самим здійснивши рух по повній амплітуді. Для того щоб досконало приборкати цей вид віджимань, спочатку не потрібно виконувати вправу по повній амплітуді. Опускайтеся не глибше 10-15 сантиметрів, після чого з кожним тижнем знижуйте дедалі нижче.

Даний вигляд досить складний у виконанні і вимагає певного досвіду, тому новачкам найкраще виконувати класичні віджимання.

Перевага цього підвиду в тому, що розставляючи руки ширше, ніж зазвичай, ви тим самим знімаєте більшу частину навантаження з трицепсів і переносите її на грудні м'язи. У цьому варіанті м'язи грудей краще розтягуються.

Техніка вправи:

1. Як і більшості варіантів, які ми розглянули у цій статті, вихідне становище у цьому варіанті практично нічим не відрізняє від оригіналу. Єдине, що вам необхідно зробити, це розставити руки по ширше, а кисті розвернути назовні, тобто щоб вони дивилися в різні боки, під кутом приблизно 45 градусів.
2. На глибокому вдиху опускаєтесь, на видиху повертаєтеся у вихідне положення.

ВИСНОВКИ

Насамкінець хочеться сказати, що віджимання, це відмінна вправа для тренувань в домашніх умовах. Воно рекомендоване всім, незалежно від віку та від рівня фізичної підготовки. Це чудова вправа, яка допоможе будь-якій людині підтягнути фізичну форму, покращити здоров'я.

1 shares

Віджимання від підлоги - ефективний і недорогий спосіб виробити витривалість, набрати м'язову масу або натренувати власну силу. Вони не вимагають спеціальних тренажерів, їх можна виконувати в домашніх умовах у будь-який зручний час. Розкажемо про те, наскільки корисно робити віджимання щодня.

Віджимання від підлоги: користь для здоров'я

Професійні спортсмени кажуть, що віджимання допомагає досягти трьох цілей:

1. Зробити своє тіло витривалішим.
2. Розвинути силу.
3. Набрати м'язову масу.

Від перерахованих цілей залежить програма віджимань, яку дотримується спортсмен.

Потенційна користь від віджимання велика. Вправа дозволяє:

• Добре опрацювати м'язи черевного пресу.

При регулярному виконанні через короткий час спортсмен може похвалитися підтягнутим плоским животом.

• Наповнити організм енергією.

Навантаження при виконанні віджимань розподіляється практично по всьому тілу. Це покращує кровообіг. В результаті в мозок надходить більше крові, і він починає працювати ефективніше, підвищується швидкість обміну речовин.

• Зміцнити грудні м'язи та плечовий пояс.
• Збільшити обсяг кісткової маси, яка зменшується з кожним роком як наслідок природного старіння організму.

Водночас фахівці не рекомендують виснажувати організм посиленими віджиманнями. Як і в будь-якій справі, тут важливо дотримуватися міри. В іншому випадку існує ризик виснаження м'язової маси та втрати ваги, перевтоми, постійної втоми та хворобливих відчуттів у ліктях.

Організм людини швидко адаптується, і без частих навантажень результату не досягти, але слід пам'ятати про те, що потрібен час на природне відновлення сил. Тому віджимання до упаду за всієї користі вправи будуть неефективними.

Спортсменів-початківців також хвилює питання про те, чи варто віджиматися щодня. Відразу зазначимо, щоденні тренування мають свої плюси і мінуси. Так, віджимаючи день за днем, не можна нормально розвинути силу чи набрати масу, тому що організму потрібно достатньо часу на відновлення. Але щоденними тренуваннями можна:

• Підтримувати м'язовий тонус та нормальну роботу суглобів.
• Отримати руки та груди міцніше, ніж у середньої людини.
• Поліпшити дихання, а з ним і кровообіг і, як наслідок, отримати чудове самопочуття та запас енергії на цілий день.

У людини, яка віджимається щодня, більше шансів у складній ситуації відштовхнути від себе важкий предмет або противника, що впав на нього. Хороша фізична форма стане в нагоді в більшості складних життєвих ситуацій.

Віджимання від статі: види та способи тренування

Існують різні види віджимань. Вони відрізняються положенням рук і ніг під час вправи та спрямовані на розвиток різних м'язів. Найбільш поширені з них:

• Класичні м'язи грудей, що розвивають. Виконуються з руками, виставленими ширше за плечі.
• Вправи, створені задля зміцнення м'язів трицепса. Робляться з руками, що розставлені на ширині плечей.
• Вправи для трицепса з руками, які стоять ще плечі і ногами на ширині плечей.

• Віджимання на одній руці.

Ефективний спосіб накачати не лише груди та трицепс, а й прес. При виконанні ноги ставляться ширше за плечі. Руки спочатку на ширині плечей. Потім одна рука заводиться за спину.

• Віджимання з бавовною.

Дозволяють розвинути силу, спритність та швидкість. Виконуються у тій самій позі, що й класичні, але з бавовною долонь на підйомі.

• Віджимання на пальцях.

Розвивають не тільки м'язи тіла, спритність, силу, а й кисті рук. Виконуються з руками, поставленими або ширше, або ще плечей. Залежить від того, який м'яз паралельно з кистями розвиває спортсмен.

• Глибокі віджимання.

Потрібні для зміцнення м'язів спини. Виконуються на спеціальних рукоятях або з опорою тулуба на два випорожнення в домашніх умовах.

• Віджимання на кулаках.

Додатково розвивають кісточки пальців. Використовуються боксерами та представниками інших контактних видів спорту.

• Віджимання із опорою на одну ногу.

Ефективні для тренувань рук та грудей. Початок вправи, як і при класичному віджиманні, але одна з ніг трохи піднята.

• Віджимання з ногами на табуреті.

Допомагають тренувати верхні грудні, дельтоподібні м'язи та трицепс.

Виконуючи будь-який із видів віджимань, важливо пам'ятати про правильне дихання, яке дозволить до кінця здійснити задумане і не виснажити організм. Основний принцип полягає в тому, що дихати потрібно плавно, роблячи вдих, коли тіло опускається вниз і видих при підйомі.

Віджимання, програма яких не надто складна, фахівці рекомендують починати з 10-20 разів щоранку і збільшувати в міру звикання до 15-30 разів. Якщо відразу навіть 10 разів здаються мукою, варто почати з віджимань з колін і лише з часом перейти до класичних вправ.

Одна з найбільш популярних та ефективних програм останніх років – 100 віджимань через 10 тижнів. Її суть у тому, щоб, тренуючись, поступово збільшити кількість віджимань до 100 разів на день.

Як психологічна підготовка фахівці рекомендують створити правильний настрій, а саме:

• Розбити програму на невеликі етапи та встановити собі нагороду за проходження чергового з них. Так виникне істотна мета.
• Поставити собі нагадування у телефоні чи іншому гаджеті, щоб позбавити себе можливості забути виконати вправу.
• Написати пост у соцмережі, де публічно взяти він зобов'язання. Так з'являться ті, хто також зацікавлений у результаті.

Сама програма досягнення 100 віджимань розрахована на 10 тижнів та поступове збільшення навантаження раз на два тижні.

Так, перші два тижні рекомендується не перевантажувати організм і віджиматися по 10-15 разів. У наступні два тижні збільшити кількість віджимань до 15-30 разів. У 5-му та 6-му тижні виконувати по 30–40 віджимань. Потім два тижні робити вправу по 45-65 разів і на 9-й і 10-й тижні збільшувати кількість зроблених віджимань до 100.

Важливо пам'ятати, що з появою больових відчуттів варто припинити виконання вправ чи зменшити кількість разів.

Щоденні віджимання допоможуть тримати м'язи у тонусі. Важливо лише дотримуватись техніки і бути наполегливим на шляху до спортивного результату.

Підтримувати фізичну форму прагнути кожна людина, якій не байдуже своє здоров'я та краса тіла. Віджимання в домашніх умовах - це відмінний спосіб досягти хорошого результату без будь-яких витрат на спортивний інвентар.

Віджимання – це базова вправа для домашніх тренувань

Щоб віджимання будинку дали очікуваний ефект, важливо правильно підібрати тип вправи і правильно його виконувати. Про це варто поговорити докладніше.

Користь занять

Будь-які заняття спортом користуються, якщо проводити їх регулярно. Віджимання в свою чергу дозволяють досягти наступних результатів:

• зміцнюють м'язи;
• створюють рельєф та привабливу фігуру;
• позитивно впливають на здоров'я людини;
• сприяють спалюванню зайвих калорій;
• збільшують чинність.

Важливо: для жінок віджимання не є пріоритетом, тому що перекачувати груди та плечі немає сенсу, особливо з естетичної точки зору. Чоловіки ж роблять на них значно більший акцент.

Правила виконання

Результат буде помітний лише за умови дотримання правил техніки виконання вправи. Під час виконання віджимань можна серйозно травмуватись, якщо порушити базові правила.

• Тіло в упорі лежачи має утворювати пряму лінію, без прогинів, таз опущений, живіт втягнутий.
• При згинанні рук важливо дотримуватися прямого кута в ліктях і не торкатися грудьми підлоги.
• При звороті не варто повністю розгинати руки, щоб не травмувати ліктьові суглоби.
• Положення рук має відповідати тому яку групу м'язів ви хочете максимально опрацювати.
• Дотримуйтесь ритму дихання: вниз - вдих, вгору - видих.

Найчастіше використовуються класичні віджимання зі становищем рук на ширині плечей. Тут поступово напружуються і груди, і трицепси, і плечі. Для акцентування зусиль на грудях руки потрібно розставити ширше, для трицепсів та дельт – звузити.

Порада: так як накачати плечі віджимання можна лише частково, адже навантаження концентрується на передніх дельтах, рекомендується поєднувати вправи із заняттями з гантелями.

Якщо ви вирішили привести свою фізичну форму в норму, немає кращої вправи для новачків, ніж віджимання. Для тренувань можна підібрати одну або кілька базових вправ та виробити графік занять, залежно від рівня фізичної підготовки.

Програма тренувань для новачків

Щоб досягти успіхів у тренуваннях, необхідно скласти її програму. Важливо поступово нарощувати навантаження, щоб давати м'язам стимул для зростання, але не перевантажувати організм. Оптимальна програма складається з урахуванням особистих характеристик спортсмена та його підготовки. У домашніх умовах можна скористатися стандартними схемами. В їх основі - розподіл занять на тижневі етапи, з поступовим збільшенням кількості віджимань за один підхід.

Починати слід з мінімального навантаження, особливо новачкам. Перед початком занять важливо розігріти м'язи та розробити суглоби. Якщо руки слабші, починайте з невеликої кількості разів, а потім збільшуйте їх на 1-2 за підхід. Останній етап враховує втому, тому повтори скорочуються. Період відпочинку між сетами складає 30-120 секунд.

На відео розповідається як накачати грудні м'язи будинку за допомогою віджимань

Для зростання м'язів їм потрібно давати відпочити, тому достатньо займатись через день, але без перепусток. Для досягнення результату важливо дотримуватися графіку тренувань і перевершувати лінь і втому.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp- content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" sizes="(max-width: 603px) 100vw, 603px">

У чому полягає користь віджимань і наскільки вона велика? Як віджиматися, щоб користь віджимань виявилася якнайшвидше, але не нашкодити своєму організму.

Про все це йтиметься в сьогоднішній статті.

Коротко про віджимання від підлоги можна сказати, що це дуже корисна вправа і при правильному її виконанні людина отримує виключно користь. А якщо трохи розгорнути тему, то виявиться таке:

1. Віджимання корисні тим, що вони допомагають зміцнювати людське серце та кровоносну систему в цілому, змушуючи їх трохи попрацювати та піднімаючи загальний тонус вашого організму. Це особливо важливо для тих людей, чия робота не пов'язана з фізичними навантаженнями або просто ходінням з кабінету до кабінету.
2. Користь віджимань помітять люди, які бажають набрати загальну вагу або м'язову масу, зокрема. Адже при віджиманнях від статі розвиваються м'язи грудей, трицепс, плечі.
3. Для тих, хто бажає скинути вагу, віджимання допоможуть і в цьому.
4. При правильному виконанні віджимань від підлоги, як і за бігу, формується звичка правильно дихати. А правильне дихання – це одна з причин, з яких деякі люди завжди здорові та щасливі.
5. Завдяки віджиманням збільшується витривалість організму.
6. Віджимання, як і інші фізичні навантаження, покращують обмін речовин. У поєднанні з правильним харчуванням, віджимання та біг приємно вас здивують уже через один, максимум два місяці.
7. Користь віджимань для дівчат полягає ще й у тому, що розвиваючи грудні м'язи, вони тим самим покращують зовнішній вигляд своїх грудей. Адже великі груди завдяки віджиманням будуть виглядати більш підтягнутими, а маленькі груди здаватимуться більше.
8. Для тих, хто займається єдиноборствами, віджимання корисні тим, що підвищують швидкість та різкість ударів.

Однак, віджимання марні, якщо ви будете виконувати їх неправильно.

Як отримати максимальний ефект та відчути користь віджимань

Спочатку обмовлюся, що існує велика кількість видів віджимань, і в цій статті я їх не торкаюся. Але всі види віджимань як для чоловіків, так і для жінок об'єднують кілька простих принципів, яких і доведеться дотримуватися, щоб відчути користь віджимань на собі.

Перший принцип – це пряма спина при виконанні віджимань

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt=" користь віджимань" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px">!}

Піднімати попу до верху під час віджимань не можна, вигинати спину дугою як вгору, так і вниз теж не можна. У такому положенні групи м'язів, які ми тренуємо, спина, сідниці, прес за допомогою віджимань просто не працюють і вправи втрачають сенс.

Другий принцип – це правильне дихання

Тут все просто. При опусканні тіла робимо спокійний вдих, а коли піднімаємо видих.

третій принцип - це помірні навантаження

У будь-якій справі має бути поміркованість, має бути знайдена золота середина. Цей принцип стосується і віджимань від статі.

Для початківця достатньо за один підхід виконувати 5-15 віджимань, для трохи натренованої людини достатньо 15-20 разів. Але навіть якщо ви відчуваєте в собі безліч сил, не варто не варто за один підхід робити більше 30-35 віджимань, інакше користь віджимань може перетворитися на шкоду.

Між підходами робіть двохвилинну перерву.

Четвертий принцип – це регулярне виконання вправ

Можна витратити один день на тренування, що виснажує, а потім два тижні не згадувати, що таке віджимання. Однак краще виконувати вправи в міру, але регулярно.

Віджимання - одна з найефективніших вправ для підтримки тонусу тіла та розвитку мускулатури, що виконується навіть у домашніх умовах.

Як відомо, робота зі своєю власною вагою позитивно позначається на розвитку м'язового корсету, і навіть навіть новачком вам вдасться розвинути непогану мускулатуру.

Незважаючи на його простоту, ця вправа задіює відразу всі групи м'язів, що дозволить покращити загальний стан організму.

Віджимання: призначення, техніка, види

Призначення

Віджимання є досить непоганою альтернативою тренажерному залу для тих, хто не має часу для його відвідування. З їх допомогою можна підняти загальний тонус організму, а також дуже непогано накачати м'язи рук та грудей. Крім того, віджимання приносять користь для хребта, навантажуючи та зміцнюючи м'язи, що утримують його.

Техніка

Класичні віджимання виглядають приблизно так: необхідно лягти на живіт, розставити руки на ширину плечей і впертися долонями в підлогу. Потім необхідно вичавити свою вагу. При опусканні вниз необхідно досягти кута між передпліччям і біцепсом в 90 градусів - необов'язково торкатися підлоги грудьми.

Існує кілька простих правил, які слід запам'ятати під час виконання цієї вправи.

1. По-перше, віджиматися потрібно лише з рівною спиною. Від п'ят до верхівки голови повинна проходити пряма лінія, не можна вигинатися ні в області сідниць, ні в спині. Інакше ефективність цієї вправи просто втрачається.

2. Слід зберігати дихання – підйом робиться видих, при опусканні вдих.

3. Навантаження мають бути не надто великими, але виконуватися вправа має регулярно, бажано не менше 3-х разів на тиждень.

Види

Існує безліч різних видів віджимання. Відрізняються вони між собою переважно тим, які м'язи отримуватимуть основне навантаження під час виконання, і навіть інтенсивністю навантажень. Нижче буде перераховано кілька основних видів віджимань і користь.

Класичні віджимання. Цю позицію можна назвати базовою у віджиманнях. При виконанні цього виду добре проробляються трицепси, м'язи дельтовидні, а також м'язи грудей. Стопи стоять на ширині таза, а руки трохи ширші за рівень плечей.

Віджимання з колін. Це полегшений варіант класичних віджимань, і рекомендується для виконання новачків. Початкове положення таке ж, як і в минулому варіанті, тільки коліна стоять на підлозі.

Віджимання з вузькою постановкою рук. Цей варіант більш детально та глибоко опрацьовує м'язи трицепса. Початкове положення, як і в першому варіанті, тільки руки стоять на рівні грудей та спрямовані вперед. На виході необхідно відводити лікті назад і притискати передпліччя до талії.

Віджимання із широкою постановкою рук. У цьому випадку детальніше опрацьовуються м'язи грудей. Руки необхідно поставити на ширину, що вдвічі перевищує рівень плечей. Долоні розвертається назовні. Опускатися донизу до моменту прямого кута в ліктях.

Віджимання з бавовною. З його допомогою можна натренувати вибухову м'язову силу. Крім того, воно чудово підходить для тих, хто практикує єдиноборства – збільшується сила та швидкість удару. Вихідне положення та методика виконання така сама, як і при класичних віджиманнях. Під час фази підйому необхідно різко відштовхнутися вгору і ляснути в долоні перед грудьми, або складніший варіант – за спиною.

Віджимання вниз головою. Цей спосіб використовується підвищення навантаження. Необхідно поставити стопи на стілець або будь-яку іншу височину, а в іншому техніка виконання така сама, як і в класичному варіанті.

Як бачите, є чимало видів віджимань, які відрізняються лише деякими деталями.

Віджимання: у чому користь для організму

Віджимання корисні для здоров'я з багатьох причин. По-перше, з їх допомогою можна покращити роботу серцево-судинного апарату, та покращити кровоносну систему. Це дозволить підняти загальний тонус організму, а також послужить профілактикою для багатьох захворювань, пов'язаних із роботою серця та судин. Особливо це важливо для тих, у кого превалюють сидячий спосіб життя з мінімальними навантаженнями.

Регулярні заняття, що включають віджимання, дозволяють розвинути м'язи грудей, трицепса і плечей. Інші групи м'язів теж задіяні, але слабші. Крім того, як і будь-яке інше фізичне навантаження віджимання здатні допомогти у боротьбі із зайвою вагою. Цю вправу варто виконувати, якщо у вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу. Поліпшиться і витривалість організму, і обмін речовин.

Користь віджимання для організму колосальна, але цього можна досягти лише в тому випадку, якщо ви виконуватимете їх правильно. Незважаючи на простоту, в ньому є кілька нюансів, при недотриманні яких ви не тільки не просунетеся в результатах, але і можете навіть погіршити стан свого організму. Тому дуже важливо дотримуватися правильної техніки.

Віджимання: можлива шкода для організму

Не варто забувати, що віджимання, як і будь-яке інше фізичне навантаження, може принести для здоров'я не тільки користь, а й зіграти у зворотний бік. Шкода віджимань може полягати в наступному:

По-перше, віджимання варто виключити людям, які схильні до високого тиску. Через неприродне положення тіла при виконанні та отриманні навантаження при цьому можуть виникнути нездужання організму.

Віджимання можуть завдати шкоди в тому випадку, якщо ви попередньо не розім'яли м'язи та суглоби, або у вас досить тендітні кістки. Пам'ятайте – ви працюєте зі своєю власною вагою, а для суглобів рук це досить серйозне навантаження. Тому не варто ніколи забувати про розминку і не потрібно перестаратися у цій справі.

При регулярному виконанні віджимань без будь-яких інших вправ ви можете перекачати грудні м'язи. Це може створити естетичну непривабливість вашого тіла.

Помірність у навантаженнях потрібна і для того, щоб не досягти так званої перевтоми. У цьому стані ви відчуватимете загальну слабкість тіла, нездужання та болючість. Тому завжди знайте міру, навіть у заняттях спортом.

У результаті можна сказати, що шкода від віджимань можлива лише за недотримання елементарних правил. В інших випадках, ця вправа послужить прекрасним помічником у ваших домашніх заняттях спортом.

Віджимання: протипоказання та обмеження

Є кілька протипоказань, які краще дотримуватись, щоб не нашкодити своєму організму ще більше.

Не варто виконувати цю вправу при викривленні, травмах чи інших неполадках з хребтом;

Віджимання також краще виключити тим, хто має травми або запалення в ліктьових, плечових суглобах, а також зап'ястя.

При надмірній вазі найкраще починати з легших варіантом виконання вправи. Так як ви працюєте зі своєю власною вагою, на ваші суглоби та кістки буде виявлятися серйозне навантаження.

В іншому ж, у цієї вправи немає жодних протипоказань. Шкода від віджимань отримати досить складно - важливо лише дотримуватися правильної техніки, розігрівати суглоби і зв'язки перед виконанням і не займатися при протипоказаннях.

Віджимання для дітей: корисні чи шкідливі

Багато батьків прагнуть з самого дитинства прищепити у дітях любов до спорту, але не завжди є можливість віддати їх у якусь секцію. У таких випадках можна розпочинати виконання легких вправ у домашніх умовах. Враховуючи те, що віджимання - це вправа, при якій доводиться працювати зі своєю власною вагою, особливих протипоказань за віком для її виконання немає. Але варто орієнтуватися за відчуттями вашої дитини – за будь-яких вищезгаданих протипоказань та обмежень варто обмежити виконання цієї вправи.

Якщо ж дитина абсолютно здорова і у неї немає жодних проблем зі здоров'ям, то віджимання принесуть їй величезну користь, і можуть стати відмінним варіантом для її тренувань. Підлітки досить добре сприйнятливі до силового тренінгу, і при отриманні навантажень із раннього віку вони зможуть тренувати силу та витривалість свого тіла. Але все ж таки не варто надто фанатично ставитися до цієї справи – заняття найкраще проводити хоча б тоді, коли ваша дитина вже почала відвідувати школу, і починати варто з полегшених варіантів.

Віджимання: шкода та користь для тих, хто худне

Дуже часто на багатьох форумах ставить питання: чи допомагають віджимання для схуднення? Якщо ставити питання гостро – то шкідливими для цього вони точно не будуть. Вони, як і будь-яке інше навантаження змушують організм спалювати калорії, правда в куди більш незначних кількостях, ніж при бігу або інших вправах кардіо.

Для тих, хто худне, можна відзначити наступну користь для організму при виконанні віджимань:

Регулярні заняття зможуть покращити обмін речовин. Чим краще працюватиме ваш метаболізм, тим швидше згорятимуть непотрібні жири.

При вихідній стійці у виконанні віджимань напружені всі м'язи тіла, у тому числі м'язи живота. Тому, займаючись цією вправою, ви зможете підтягнути ваше тіло – м'язи стануть менш в'ялими та більш підтягнутими.

За допомогою вправ ви зможете отримати додаткову м'язову масу, на підтримку якої будуть витрачатися додаткові калорії.

Однак якщо говорити критично, то віджимання не найкращий спосіб схуднути. Вони, звичайно, не будуть для вас зайвими, але вони стануть більш ефективними лише при грамотному поєднанні з кардіотренуванням.

Шкідливість віджимань при схудненні може мати місце тільки у дівчат. Так як це досить важка силова вправа, то ви накачуватимете ваші м'язи рук, плечей і грудей. І з цієї причини, вони здаватимуться набагато візуальнішими. В іншому ж, шкоди від цієї вправи при схудненні практично немає.