При виконанні дерева, що тягнеться, відкривається сфінктер шлунка, при нахилах рідина з органу надходить в кишечник і розм'якшує калові маси, усуває запор.

Виконання першої асани йоги:

1. встаньте, випряміть спину, поставте ноги шириною десяти сантиметрів;
2. зверніть долоні вгору, переплетіть кисті рук у «замок»;
3. випряміть спину, спокійно дихайте;
4. зробіть нахил убік, зігніться в талії, повторіть нахил у правий бік, потім - у ліву сторону;
5. не залишайтеся у підсумковому положенні, встаньте прямо і швидко нахилиться у протилежний бік, зробіть 15 нахилів.

Під час виконання йоги від утрудненої дефекації слідкуйте, щоб низ тулуба перебував у одному положенні. Ви відчуватимете розтягування і стиск шлунка, вода переміститиметься в кишечник.

Напівлотос

Поза напівлотоса чинить тиск на шлунок та кишечник, покращуючи травлення та ліквідуючи запор, йога заспокоює нервову систему.

Як робити:

1. сядьте, ноги схрестіть;
2. глибоко вдихайте повітря у живіт;
3. розслабтеся, перебувайте в положенні 5 хвилин.

Собака дивиться вниз

Для виконання йоги для покращення роботи органів травного тракту виконайте такі дії:

1. опустіться на карачки;
2. підніміть корпус нагору, ноги випряміть, і відштовхніться ними від підлоги, випряміть руки;
3. перенесіть вагу на руки, ноги злегка зігніть в колінах, куприк тягніть до стелі;
4. зберігаючи положення, глибоко подихайте 10 разів.

Поза собаки знімає напругу із затиснутих органів шлунково-кишкового тракту, розтягує тіло, покращує перистальтику кишечника, усуває запор.

Трикутник

Асана стимулює підвищену секрецію шлункового соку, покращує роботу шлунка та печінки, позитивно впливає на основну функцію кишечника.

Виконання йоги:

1. виставте одну ногу вперед, а другу назад, ступню задньої ноги поверніть під прямим кутом;
2. поверніть корпус до передньої ноги, руки підніміть перпендикулярно тілу;
3. напружте ноги, нахилиться корпусом до передньої ноги – робіть нахил від стегна, опускайте пальці передньої руки так низько, наскільки це можливо;
4. другу руку витягніть нагору;
5. зафіксуйте положення, перебуваючи у ньому, 10 разів глибоко вдихніть повітря;
6. поверніться до початкового положення, переставте ноги і повторіть позу витягнутого трикутника для протилежної сторони тіла.

Скручування спини

При скручуванні спини тіло вже розслаблене, йога сприяє тиску на стінки кишківника, що активує його функцію.

Як правильно скручувати спину:

1. ляжте на підлогу, до грудної клітки притягніть ліве коліно;
2. потягніться лівим коліном у протилежний бік, витягніть ліву руку перпендикулярно до тіла, поверніть у ліву сторону голову;
3. притисніть ліве коліно до підлоги правою рукою. Витягніть праву руку так само, як і ліву, або тягніть ліве коліно до підлоги без допомоги руки;
4. залиштеся в положенні, продихайте глибоко 10 разів;
5. повторіть вправу з іншого боку.

Підняття ніг

При підніманні ніг здавлюються м'язи шлунка та кишечника, це покращує травлення, перетравлення їжі, запобігає утворенню запорів.

Виконання методики при запорі:

1. ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба або покладіть під стегна;
2. по черзі піднімайте ноги, не згинайте в колінах;
3. повторіть вправу йоги десять разів для кожної ноги.

Нижче наведено відео йоги для кишечника при запорах.

Плуг

Поза плуга для кишечника зміцнює та відновлює тонус м'язів черевних органів, покращує травлення, усуває запори.

Виконання йоги при запорах:

1. ляжте на спину, закиньте ноги за голову, підтримуйте нижню частину спину руками;
2. торкніться ногами підлоги;
3. зафіксуйте тіло на 15 секунд.

Регулярне виконання йоги усуває запори та запобігає їх подальшій освіті. Методика покращує травлення та прискорює процес обміну. Східна техніка зміцнює здоров'я та продовжує молодість.

У статті представлений комплекс асан, які спрямовані на те, щоб покращити роботу травних органів: печінки, підшлункової, шлунка та кишечника. Регулярно виконуючи ці вправи покращити травлення, пройдуть розлади кишечника.
Перед виконанням асан обов'язково прочитайте, щоб досягти бажаного результату і не нашкодити здоров'ю.

Бхуджангасана чи Поза Змії

Асана активізує роботу органів черевної порожнини – шлунок, кишечник, сечовий міхур, підшлункову, печінку. Виштовхує каміння та пісок із нирок. Благотворно впливає на хребет та щитовидну залозу.

Початкова позиція.
Лежачи на підлозі обличчям вниз, руки зігнуті лише на рівні грудей, долоньками вниз.

Виконання.
1. Швидко видихаємо все повітря з легенів. З повним йогівським вдихом піднімаємо верхню частину тіла, прогинаємось у попереку, голова тягнеться вгору. Піднімаючись, не спираємося на руки (руки використовуємо для балансування), напружуємо м'язи спини, при цьому пупок не відриваємо від підлоги. Жінки напружують м'язи сідниць.

2. Затримуємо дихання на 10-15 секунд (протягом цього часу перебуваємо у нерухомому положенні). Напружуємо м'язи спини. Концентрація на хребті.

3. З видихом, не поспішаючи, повертаємося у вихідну позицію.

Уддіана Бандха - Зліт живота

Серйозна вправа, яку спочатку виконуємо дуже акуратно без різких рухів. Воно помітно покращує кровообіг та роботу кишечника.

Початкова позиція.
Стоячи ноги на ширині плечей.

Виконання.
1.Плавний вихід. Повний йогівський вдих із підняттям рук нагору. Потім енергійний видих зі звуком "ха". Видихаємо через рот, намагаємось видихнути все повітря з легенів. З видихом опускаємо руки на стегна.

2.На паузі після видиху підтягуємо діафрагму (живот максимально підтягуємо вгору до хребта). Голову при цьому опускаємо вниз, формуємо шийний замок (підборіддя тягнеться до яремної виїмки). Затримка 15 секунд.

3. Випрямляємо шию, плавно вдихаємо повітря. Повертаємось у вихідну позицію.

Пашимоттанасана.

Покращує травлення. Добре впливає на органи тазу, лікує чоловічі та жіночі недуги, зміцнює сонячне сплетення.

Початкова позиція.
Лежачи на спині, руки та ноги разом.

Виконання.
1.Робимо повний йогівський вдих, кладемо руки за голову. Робимо повний йогівський видих, одночасно нахиляючись, поки лоб не торкнеться колін. Руками намагаємось доторкнутися до пальців ніг (в ідеалі беремо пальцями рук пальці ніг). Ноги не згинаються в колінах. Концентруємо увагу на сонячному сплетінні.

2.Затримаються на видиху максимально довго. З вдихом повертаємось у вихідну позицію.

Поза коника чи Салабхасана

Має тонізуючий ефект на серцево-судинну систему, діафрагму. Покращує гнучкість хребта, роботу легень. Добре впливає на систему травлення.

Початкова позиція.
Лежимо обличчям вниз, ноги та руки разом.

Виконання.
1.Робимо глибокий вдих. Затримавши подих, піднімаємо прямі ноги вгору, якнайвище, спираючись на руки (руки стиснуті в кулаки).

2.Увага концентруємо на хребті. Перебуваємо в асані скільки вистачить сил. З видихом повертаємось у вихідне положення.

Халасана

Добре впливає весь хребетний стовп, грудну клітину і область шиї. Попереджає грижу. Покращує кровообіг та роботу головного мозку. Покращує роботу органів травлення та органів тазу.
Новачки роблять вправи плавно, без напруги та різких рухів.

Початкова позиція.
Лежачи на спині з розведеними убік руками, долоні знизу.

Виконання.
Піднімаємо ноги вгору до торкання шкарпетками підлоги. Дихаємо нижнім диханням. Залишаємося в позиції 10-20 секунд.
Якщо робити асану регулярно, з кожним тижнем додаємо по 10 секунд перебування в Асан, доводимо до 1 хвилини. Концентруємо увагу на органах тазу.

Вакрасана

Рівняє хребет. Благотворно діє на печінку, жовчний міхур, шлунок та підшлункову.

Початкова позиція.
Сидить на підлозі, ноги прямі.

Виконання.
Зігнути праву ногу, підтягнути до себе, перенести через ліву ногу, ступню поставити вище за коліно. Права рука знаходиться позаду. Ліва рука лягає біля правої ноги, натискаючи на коліно.

У позі 20-30 секунд. Робимо позу знову, змінюючи ноги. Концентрація уваги на хребті.

Якщо вогонь травлення – Агні низький, це відбивається на здоров'я. Практика йоги допомагає розпалити його.

Можна їсти жменями вітаміни та біодобавки, з калькулятором розраховувати свій раціон і купувати тільки найякісніші та корисні продукти, але організму нічого не дістанеться, і всі зусилля будуть марні, якщо травлення працює неправильно. Від стану травної системи залежить фізична сила, тривалість та якість життя . І якщо вогонь травлення – Агні низький, це відбивається на здоров'я.

Причин у поганого метаболізму(Агні) кілька. По-перше, він може бути зумовлений генетично. По-друге, спричинений тривалим порушенням режиму харчування. Якщо людина слідує за неправильною дієтою, вживає надмірну кількість нездорової їжі, солодощів, їсть на ніч, то вогонь травлення з часом «загасає». Третя причина – неправильний спосіб життя. Агні слабшає, якщо режим людини відповідає ритмам природи: пізній відхід до сну, мала активність тощо. Негативно позначаються і будь-які тяжкі захворювання, які виводять з ладу фізичні ресурси організму. А з віком травна здатність згасає природним чином, тому що організм втрачає сили та виснажується.

Слабкість Агні проявляється у відсутності апетиту, тяжкості або відчуття тиску в шлунку, здуття живота, запорах, млявості та відсутності енергії.

Для відновлення метаболізмуаюрведа пропонує різноманітні ефективні методи, серед яких є йога. У такому разі використовуються певні асани, які запускають роботу травлення, дозволяючи скоординувати систему так, що всі необхідні цикли та функції організму одержують імпульс для злагодженої роботи.

Регулярна практика йогидопомагає позбавитися безлічі травних порушень, допомагаючи повернути здатність засвоювати всю корисну частину їжі. Капалабхаті відноситься до дихальних вправ, що активують травні та очисні процеси організму. Це подих забезпечує масаж органів черевної порожнини, допомагає запустити роботу кишечника, посилює кровопостачання внутрішніх органів. Дихання проводиться областю живота за допомогою серії різких видихів через ніс. Цю практику потрібно робити у зручній позі із прямим хребтом.

Капалабхатівідноситься до дихальних вправ, що активують травні та очисні процеси організму. Це подих забезпечує масаж органів черевної порожнини, допомагає запустити роботу кишечника, посилює кровопостачання внутрішніх органів. Дихання проводиться областю живота за допомогою серії різких видихів через ніс. Цю практику потрібно робити у зручній позі із прямим хребтом.

Паванмуктасанаперекладається як «рух повітря» та спрямована на те, щоб запустити перистальтику товстого кишківника. Асана ефективна при запорах, накопиченні газів у кишечнику. Вправу необхідно розпочинати на видиху, з правої ноги, притискаючи по черзі стегна до живота, охоплюючи коліно руками.

Дханурасана,або «поза цибулі» опрацьовує область живота, де зосереджені ключові органи травлення. Ефект створюється за рахунок розтягування м'язів преса та тиску на живіт, куди зміщується центр тяжіння. Утримання пози триває протягом 10 секунд на вдиху. При виконанні асани важливо приділяти увагу розкриттю грудного відділу.

Уттхітекападасанаозначає "почергове підняття ніг". Це досить проста, але ефективна вправа, що працює на зміцнення травної здатності шлунка та тонкого кишечника. Ноги повинні підніматися на 30 ° на вдиху. Важливо стежити, щоб поперековий відділ був притиснутий до підлоги.

Екападашалабхасана,ця вправа - варіант Шалабхасани, «пози сарани», воно посилює вплив на травну зону за рахунок збільшення кровообігу в черевній ділянці. Підняття ноги робиться на вдиху та утримується протягом 10 секунд. Шкарпетку необхідно тягнути від себе, включаючи в роботу сідничні, стегнові та литкові м'язи.

Артхаматисьендрасанавідноситься до категорії скруток, що впливають на бічні області живота, та стимулює роботу жовчної та лімфатичної системи. Поворот назад робиться одночасно з видихом. Важливо стежити, щоб хребет перебував у прямому положенні, верхівка витягалася вгору, а сідничні кістки залишалися на підлозі.

Катерина Кузьмінова, спеціаліст з аюрведичного харчування, йогатерапевт, автор проекту ayurvedicyoga.ru, Москва

А захворювань шлунково-кишкового тракту взагалі звертає нашу увагу на психоемоційний стан. Неврози та стреси, занепокоєння та емоційні перенапруги, внутрішні конфлікти та переживання якраз і ведуть до збою роботи травної системи.

Йога допомагає позбавитися проблем з кишечником, діючи відразу за двома напрямками. З одного боку, подібні практики сприяють досягненню емоційної рівноваги, що власне і радить зробити психосоматика. З іншого боку, ряд асан та дихальних технік прицільно бореться з розладами травлення, м'яко впливаючи на область живота, покращуючи кровообіг та запобігаючи застійним явищам у роботі кишечника.

Однак слід пам'ятати, що до йоги ми можемо вдатися лише в період ремісії. Коли ж хвороба травної системи знаходиться у фазі загострення, асани та пранаями можуть виявитися безсилими, тут слід звернутися до профільного медичного фахівця.

Але сподіватимемося, що ви поза групою ризику. Тоді давайте подивимося, які конкретні асани і яких проблем з кишечником будуть корисні.

Насамперед зверніть увагу на Позу трупа (). Ця поза допоможе впоратися із психосоматикою захворювань органів травлення, тобто. зняти напругу та повноцінно розслабитися. У її практиках можете йти далі – поцікавтеся. Приділяйте їй 10-20 хвилин щодня.

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Пасшимоттанасана або нахил до ніг сидячи;

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Також для кишечника дуже корисна вправа Уддіана Бандха. Сенс цього "замку" - сильно втягнути живіт, щоб він пішов глибоко під ребра. Зробити це потрібно не за рахунок черевних м'язів. Живіт має залишатися розслабленим. Втягування відбувається за рахунок розширення грудної клітини без доступу повітря. Вправа виконується стоячи з м'якими колінами, руками упор у стегна над колінами. Після глибокого вдиху зігніть руки в ліктях, нахилиться вперед і видихніть. Поверніться у вихідне положення, стисніть горло, щоб перекрити доступ повітря і спробуйте вдихнути, розширюючи грудну клітку, але розслабивши живіт та діафрагму. Якщо ви все зробите правильно, то черевна стінка сама втягнеться усередину. Зафіксуйте це положення, потім розслабте грудну клітку і постарайтеся ще трохи видихнути, втягнувши живіт і стиснувши груди. Тепер розслабте горло в плавно і вільно.

Рекомендуємо вам регулярно включати запропоновані асани та пранаями у свої практики йоги. Адже здоровий кишечник – це не тільки комфортне травлення, а й гарна шкіра, тонусний імунітет, добрий метаболізм та струнка фігура.

«Рух дуже важливий для стимуляції кишечника та покращення травлення», - розповідає Ребекка Гросс, гастроентеролог та старший викладач на кафедрі медицини Медичного центру Ленгдона при Нью-Йоркському університеті. «Йога корисна у тому числі і тим, хто хоче зняти стрес, а це важливий фактор для лікування багатьох проблем ШКТ. Особливо синдром роздратованого кишечника, при якому головне - гармонія тіла і розуму».

Ми попросили Бетані Лайонс, співзасновника центру силової йоги Лайонс-Ден у Нью-Йорку, показати та розповісти нам про деякі пози, які допоможуть налагодити роботу кишечника та впоратися із запорами.

Напівлотос

• Сядь, схрестивши ноги, на килимок або згорнуту ковдру - щоб стегна були вище колін.
• Потім постав таймер на п'ять хвилин - і розслабся.

"Повністю сконцентруйся на диханні, - каже Лайонс - Намагайся не приділяти уваги стороннім думкам, весь час повертай фокус уваги на процес дихання". Іншими словами – не намагайся думати про те, що останній раз ходила до туалету три дні тому.

Навіщо:«Усі чули про те, що у стресових ситуаціях організм здатний діяти блискавично, – розповідає Лайонс. - Така здатність дуже корисна, коли людина справді в небезпеці - ну, наприклад, якщо за тобою женеться ведмідь. Але в звичайному житті така напруга може вкрай негативно вплинути на стан організму. За постійного стресу ти напружена як пружина. Ну і як у такому стані розслабитись на унітазі?»

Нахил вперед із положення стоячи

• Устань прямо, ноги на ширині стегон.
• Зігниться вперед, підтягуючи груди до колін. За потреби коліна можна зігнути. Тримай стегна прямо, не відхиляйся убік і розслабь шию.
• Потягнись до підлоги пальцями або, якщо дозволяє розтяжка, обхопи пальцями біцепси протилежних рук і тягнися до підлоги ліктями.
• Відчуй тиск на стопи, намагаючись не напружувати і не підтискати пальці ніг. Потім напружи м'язи ніг. Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів.

Навіщо:"Ця поза заспокоює нервову систему і чинить тиск на область живота, що допомагає травленню", - стверджує Лайонс.

Собака мордою вниз

• Встань на карачки.
• Потім відштовхніться ногами від підлоги, випрямляючи їх, і перенеси частину ваги на випрямлені руки, утворюючи майже прямий кут. Руки мають бути на ширині плечей або трохи ширші, а ноги – на ширині стегон.
• Перенеси ще більше ваги на руки, трохи зігни коліна і поверни кухоль до стелі. Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів.

Навіщо:«Поза собаки мордою вниз витягує хребет та звільняє стислі до цього моменту органи, – розповідає Лайонс. – Ця поза – розтяжка для всього тіла, що дозволяє зняти напругу та посилити перистальтику кишечника».

Половинна поза звільнення вітру

• Ляж на спину, витягнувши ноги.
• Підтягни праве коліно до грудей обома руками. Утримуй його в такому положенні протягом 20 вдихів.
• Повернись у вихідне положення і потягніться правою рукою вгору, щоб розтягнути праву сторону тіла.
• Утримуй таке положення 20 вдихів, потім повтори все те саме для лівої половини тіла.

Навіщо:«Це ідеальна поза для полегшення здуття живота і видалення газів, - власне, назва про це і заявляє, - каже Лайонс. - Вона стимулює висхідну й низхідну ободову кишку, товстий і тонкий кишечник. Порядок виконання рухів – спочатку правий бік, потім лівий – допомагає покращити роботу кишечника та полегшити стан запору».

Витягнутий трикутник

• Розстав ноги широко, пальці ноги, яка виставлена ​​вперед, дивляться прямо, пальці ноги, що залишилася ззаду, - вправо під кутом 90 градусів. Поверни корпус до передньої ноги, підніми руки з боків на 90 градусів.
• Нехай ноги будуть у напрузі та прямими, нахиляйся корпусом до передньої ноги. Глибокий нахил повинен йти від стегна, пальці передньої руки опусти якомога нижче або притисніть до підлоги із зовнішнього боку щиколотки.
• Протилежною рукою тягнися прямо до стелі. Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів.
• Повернися у вихідне положення та поверни ноги дзеркально, щоб повторити позу з іншого боку.

Навіщо:«Нахил убік посилює виділення травних соків, стимулюючи жовчний міхур та печінку, – розповідає Лайонс. - Постійний рух, що скручує, напружує косі м'язи і стимулює органи черевної порожнини».

Полегшена поза царя риб

• Сядь на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
• Зігни праве коліно і перекинь праву ногу через ліву, поміщаючи праву ступню з іншого боку лівого коліна. Ліву ногу не згинайте.
• Обхопи лівою рукою праву ногу, а праву постав на підлогу за попереком.
• Послабляй розтяг на вдиху і посилюй вигин праворуч на видиху. Зроби 10 вдихів, потім повтори з іншого боку.

Навіщо:«Позу можна порівняти з процесом вичавлювання ганчірки, – каже Лайонс. - Скручування допомагає стимулювати травний тракт».

Скручування спини

• Ляж на підлогу, притисни праве коліно до грудей.
• Потягніться правим коліном вліво, витягніть праву руку вправо перпендикулярно тілу і поверни голову вправо.
• Обережно притисніть лівою рукою праве коліно до підлоги. Або витягни ліву руку дзеркально правої і нехай праве коліно тягнеться до підлоги саме.
• Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів, потім повтори все для іншої сторони.

Навіщо:«Ця поза - останній рух для тіла, що вичавлює, вже в розслабленому стані, - каже Лайонс. – Порядок скручування – спочатку праворуч наліво, потім навпаки – допомагає роботі кишечника».

Дієта при запорах у дорослих: їжа легка в усіх відношеннях

Незважаючи на те, що запори – тема, зазвичай, вкрай делікатна і явно не підходить для підтримки світської бесіди, для більшості людей вона актуальна. Саме тому інформація про особливості дієти при запорах у дорослих дуже важлива: знати, як собі допомогти у "важку хвилину" необхідно, але у друзів і колег зазвичай поради з цього приводу не запитують.

Дієта при запорах у дорослих має бути багата на клітковину

Основний елемент дієти при запорах у дорослих – це клітковина. Саме клітковина забезпечує хорошу перистальтику кишечника та безперебійну роботу системи травлення загалом. Фрукти, овочі за рідкісним винятком, цільнозернові вироби, квасоля особливо багаті на клітковину. Найбільше клітковини міститься в шкірці, стеблах і листі, тому не варто, наприклад, очищати яблука або груші від шкірки.

Якщо говорити докладніше про овочі, то у харчуванні при запорах перевагу варто віддавати листовим овочам темно-зеленого кольору (шпинат, броколі, цвітна капуста) – цей колір вказує на те, що продукти багаті на магній. І для харчування при запорах вони корисні подвійно. Відмінний спосіб профілактики запорів – ввести в щоденне харчування (краще з ранку) вживання вівсяної каші з чорносливом та без цукру. Чорнослив взагалі повинен обов'язково входити в щоденне харчування при запорах, оскільки цей сухофрукт, завдяки вмісту клітковини і такої речовини як сорбітол, має яскраво виражений послаблюючий ефект. Найкраще з'їдати з ранку 3-4 ягоди чорносливу, що на ніч замочені у воді.

Крім цього, візьміть на озброєння рецепт, який зараз у ходу у європейців – останнім часом вони “взяли моду” є на завершення кожної трапези не десерт, а овочевий салат. Ця тактика чудово вписується і в систему харчування при запорах у дорослих - не починайте обід або вечерю з салату, а закінчуйте їм. Овочі, багаті на клітковину і магній, сприяють проходженню всієї їжі травним трактом.

Що пити, дотримуючись дієти при запорах?

У любителів кави, як правило, проблем із запорами не буває. Чому? Тому що кава зазвичай прискорює перетравлення та стимулює спорожнення кишечника. Особливо дієвий рецепт: випийте чашку міцної кави з молоком уприкуску з яблуком. Як правило, організм висловлюється вже протягом найближчої півгодини. А також - не нехтуйте водою, харчування при запорах у дорослих має на увазі вживання до 2-3 л води на день. Для смаку та більшої користі можна додати у воду шматочки фруктів чи ягоди.

Що неприйнятно у харчуванні при запорах у дорослих

При запорах у дорослих, особливо хронічних, з дієти необхідно виключити вироби з білої муки (макарони, хліб) та білий рис – ці продукти традиційно рекомендуються при зворотній проблемі, діареї. Так як ці продукти практично позбавлені клітковини, яка сприяє регулярному спорожненню кишечника. З іншого боку, слід обережно ставиться до споживання великої кількості тваринного білка – його надлишок нерідко викликає запори.