Ізометрія у спорті. Динамічний та статичний режими роботи м'язів. Плюси та мінуси

Саме він у 1924 році при зростанні 160 см і вазі 80 кг легко піднімав піаніно разом з музикантом. Йому не варто було особливих зусиль відірвати від землі коня чи граючи порвати залізні ланцюги. Це і є приклад статичного навантаження, коли за відсутності рухів можна зробити силову дію за рахунок сили сухожиль і граничної напруги м'язів.

У 60-х роках американці «перевідкрили» метод і назвали силові вправи ізометричними та ізотонічними. Різницяміж ними в тому, що в першому випадку скорочення м'язів створює статичну напругу. У другому за впливу нервових імпульсів довжина волокон зменшується і енергія втрачається на руху.

Особливості методу

Завдяки унікальній системі Залізного Самсона, орієнтованої не на гіпертрофію, а на збільшення витривалості сухожиль таких результатів можуть досягти багато. На думку автора, великий біцепс не вважається показником сили, так само як опуклий живіт не є ознакою здорового травлення.

Доречно згадати досягнення ще одного силача Брюса Лі. За недовгу спортивну кар'єру майстру бойових мистецтв наростити м'язи, які порівнювали з теплим мармуром. Хоча він використовував багато різних методик, але ізометричні вправи у Брюса Лі завжди значилися під №1.

1. різні види жимов;
2. підйоми на пальцях;
3. чверть присіду на перекладині;
4. "жаба".

Що таке система Засса

Сенс у тому, що спортсмен прагне вчинити дію, яка явно перевищує фізичні можливості. Наприклад, відірвати від землі машину. Хоча приклад перебільшений, але принцип зрозумілий. Головне, щоб під час роботи в ізометричному режимі у м'язах плавно нарощувалася напруга, і після досягнення піку та короткочасної затримки скидалося. Тривалість вправСамсона залежить від ступеня навантаження - час варіюється в межах 3-12 секунд. Якщо прикладати до 70% сили, потрібно протриматись у паузі 10 секунд, при повній віддачі достатньо 3. На тренування приділяється не більше 15 хвилин.

Види вправ на силу

Практики поділяються на 3 групи:

• техніки, що створюють максимальну напругу у статиці;
• полегшені з обтяженням та затримкою в пікових точках;
• динамічні з важкими вагами, що плавно перетікають у кульмінації в статичні.

При поєднанні всіх трьох видів м'язи відчувають колосальну напругу. Це збільшуєвитривалість, тренує велетенську силу і швидко підкачує м'язи, що відстають у розвитку.

Вкладаючи всю міць у поштовхи, тяги, стискування, підйоми спортсмен задіює всі м'язові групи, що дає напрочуд швидке зростання сили.

З чим займатися

Практики виконують з підручними снарядами:прутами, мотузками, палицями, шкіряними шнурами або обходяться без атрибутів. Наприклад, можна стискати долоні перед грудьми або намагатися розімкнути зчеплені в замок пальці. Для їх виконання також були створені ізометричні тренажери у вигляді залізної рами із закріпленими з обох боків металевими трубами. Автор методу використав ланцюги. До ланок він кріпив рукояті трикутної форми з гачками, якими коригував довжину ланцюга.

Як виконувати

1. Почніть . На відновлення травмованих сухожилля йде більше часу, ніж на .
2. Спочатку ізометричні навантаження робіть з невеликою напругою і переходьте до серйозної роботи не раніше, ніж за місяць регулярних тренувань.
3. Після виконання скидайте напругу: підіть або виконайте пару дихальних технік.
4. Практики поєднуйте з , .

Людям із серцево-судинними проблемами, гіпертонікам вони не підходять.

Основний комплекс Самсона

При їх виконанні не обов'язковотиснути на снаряд. Важливозосередитися на роботі м'язів та зберігати рівне дихання.

Сухожильна вправа для спини та задніх дельт

1. Візьміться за ланцюг зігнутими руками лише на рівні грудей і тягніть їх у протилежні боку.
2. Вдихніть животом, у піковий момент напруги з шумів видихніть.

Для грудей

1. Одночасно натренувати пекторальні м'язи та триголові пучки допоможе розтягування ланок за спиною.
2. Обмотайте ланцюг навколо корпусу і на вдиху розтягніть ланки потужністю широких і грудних.
3. Винесіть її за маківку і проробіть теж потужністю трицепсів.

Ізометрія для рук та ніг

Варіант №1

Для цієї практики потрібна пара ланцюгів із прикріпленими рукоятями.

1. У нижні петлі просуньте ступні, за верхній край візьміться долонями і всією силою тягніть вгору.
2. Потім ланцюги подовжіть, піднімайте до ключиці, і тягніть прямою траєкторією вище голови.

Варіант №2

1. Утримуючи один кінець унизу однією рукою, другий тягніть по вертикалі.
2. Змініть положення кінцівок і продовжіть тренування біцепсів та трицепсів.

Варіант №3

1. На праву стопу надягніть петлю, правою пригнутою рукою піднімайте вертикально вгору.
2. При випрямленні ліктя ногу тягніть униз.
3. Пропрацюйте обидві сторони.

Варіант №4

1. Закріпіть одну рукоятку за гак у стіні на лінії пояса;
2. другий намагайтеся вирвати його зі стіни.

Вправа з ременем Засса

На окрему увагу заслуговує вправа з ременем Засса. Воно зручне тим, що снаряд для тренування завжди із собою. Принцип той самий:аксесуар розтягують по горизонталі та вертикалі спереду та ззаду.

В альтернативівиконують із мотузкою.

Як побудувати ізометричне тренування

Програма для тих, хто готовий знайти 20 хвилин для занять через день:

• ізометричні віджимання;
• статичний жим із утриманням штанги 10 секунд у витягнутих рука (3 підходи);
• ізометричний жим із неповною амплітудою - штангу опускайте на 20 см і працюйте з меншою вагою (3 х 4).
• жим вузьким хватом з позиції лежачи збільшення сили трицепсов чи віджимання на брусах.

Новачкамдостатньо 2 технік. У кожному наступному місяці додайте по одній і доведіть до шести.

Всі ми хочемо бути здоровими та щасливими. Якщо ви в хорошій формі і ваші м'язи в тонусі, ви почуваєтеся набагато краще і життєва енергія переповнює вас, а при потребі ви. Але сучасна людина часто перебуває в цейтноті і не завжди має час на відвідування спортзалу та багатогодинні тренування. Ізометричні вправи підходять для домашніх умов, займають зовсім небагато часу і ефект від них не змушує на себе чекати. У цій статті ви дізнаєтеся як за 10 хвилин на день стати на порядок сильнішим, ніж зараз.

Ізометричні вправи– вправи, у яких ваше тіло перебуває у напрузі протягом кількох секунд. Це статичні вправи, під час яких ви не робите рухів, а ваші м'язи скорочуються в результаті протидії опору будь-якого об'єкта, і ви фіксуєте це положення на якийсь час.

Ці вправи використав у своїх тренуваннях Олександр Іванович Засс (багатьом відомий як Залізний Самсон або просто Самсон), який був удостоєний звання «Найсильніша людина Землі». Самсон при масі трохи більше 75 кілограмів міг підняти коня. Під час своєї циркової кар'єри він носив на сцені одразу двох левів у спеціальному коромислі. Ця людина з надзвичайною силою і стала основоположником ізометричних вправ.

Переваги ізометричних вправ:

Економія часу.Під час годинного тренування у залі ви багато часу витрачаєте на відпочинок між підходами та між вправами. В результаті сумарний час, коли ваші м'язи безпосередньо «працюють», значно менший за час тренування. У випадку з ізометричними вправами, ви досягаєте того ж часу «роботи» м'язів при менш тривалому тренуванні.

Доступність.Щоб зміцнити своє тіло ізометричними вправами, вам достатньо бажання та ланцюга (щільного рушника чи чогось іншого, що ви не зможете порвати руками).

Швидке відновлення.Після повноцінного тренування у тренажерному залі вам потрібно 24-48 годин для повноцінного відновлення. В окремих випадках знадобиться ще більше часу, щоб біль у м'язах вщух. При ізометричних вправах м'язові тканини пошкоджуються негаразд сильно: ви можете тренуватися регулярно і швидко прогресувати.

Нагадую вам, Перед виконанням будь-яких фізичних вправ необхідно робити розминку, щоб уникнути травм. Не забувайте про це!

Вправи:

Вправа 1: Планка

Найпопулярніша ізометрична вправа. Воно допоможе зміцнити м'язи кора та м'язи плечового поясу. Не випадково саме планка йде на першому місці в цьому списку: якщо у вас є п'ять вільних хвилин і кілька вільних квадратних метрів на підлозі, обов'язково виконуйте цю вправу, і ви відчуєте всю його користь дуже скоро. Існує безліч варіацій для виконання цієї вправи, ми в цій статті розглянемо тільки три види планки: на прямих руках, на ліктях і бічна планка.

Для планки на прямих руках вам необхідно прийняти упор лежачи, щоб ваше тіло від п'ят до верхівки утворило пряму лінію. Не прогинайте і спробуйте протриматися в такому положенні якомога довше. Згодом збільшуйте тривалість вправи.

Планка на ліктях виконується аналогічно, тільки опорою вам будуть служити ваші передпліччя.

Для бічної планки вам потрібно лягти на бік, потім піднятися на одній руці і спертися на неї (або передпліччя). Підніміть таз так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію.

Для максимальної ефективності комбінуйте різні варіанти вправи. Ви можете робити один підхід до краю чи кілька підходів – як вам більше подобається.

Вправа 2

Візьміть ваш рушник за обидва краї і витягніть його на рівні грудей. Спробуйте розтягнути рушник. Ваше максимальне зусилля триватиме лічені секунди, але цього цілком достатньо. Трохи відпочиньте та зробіть ще одну спробу розірвати ваш рушник. Це чудове тренування для найширших м'язів спини.

Вправа 3

Рушник має бути за спиною. На цей раз ви намагатиметеся його розірвати рухом рук вперед. Декілька секунд граничного зусилля, а потім новий підхід. Вправа націлена на грудні м'язи та трицепси.

Вправа 4

Для нього вам навіть не знадобиться рушник. Лікті в сторони, руки на рівні грудей. З'єднайте долоні. Почніть здавлювати їх, ніби намагаючись зрушити одну руку іншою. Ця вправа зробить ваші руки сильнішими.

Вправа 5

Встаньте на середину вашого рушника ногами. Дуже важливо, щоб обидва кінці були однаковою довжиною. Візьміться за краї, випряміть. Притисніть лікті до корпусу. Спробуйте притягнути кінці рушника до грудей. Це зробить ваші біцепси міцнішими. Для максимального ефекту намагайтеся робити цей рух ізольовано, не використовуючи інших м'язів.

Вправа 6

Встаньте у дверний отвір. Упріться прямими руками вгору. Не згинаючи руки, чиніть тиск на верхню частину отвору.

Бонус!Якщо ви не можете виділити навіть п'ять-десять хвилин для домашніх вправ, ви можете виконувати їх прямо на своєму робочому місці, в інституті, та й взагалі будь-де.

Вправа 7

Його можна виконувати під час лекції. Візьміться за сидіння та спробуйте підняти його. Якщо ви не барон Мюнхгаузен, вам не вдасться підняти сидіння, на якому сидите, але ваші м'язи отримають необхідне навантаження. В основному біцепси та трапеції.

Вправа 8

Його ми також виконуємо сидячи. Ви повинні намагатися розсунути ноги, але одночасно з цими руками перешкоджати цьому. Виконуючи цю вправу на самоопір, ви зміцните біцепси, плечі та стегна.

За бажання ви можете самостійно придумати величезну кількість подібних вправ, дотримуючись тих же принципів ізометричних тренувань.

Принципи успішних тренувань:

Регулярність.Як уже говорилося вище, ізометричні вправи не вимагають великої кількості часу на відновлення м'язових тканин. Візьміть у звичку тренуватися регулярно і не допускайте частих перепусток. Прямо зараз визначтеся, скільки разів на тиждень ви збираєтеся виконувати ізометричні вправи і дотримуйтесь цього плану. Почніть вести щоденник тренувань або заведіть чек-лист, у якому відзначатимете дні, коли ви впоралися з комплексом вправ.

Мотивація.Визначте, навіщо ви збираєтеся виконувати ці вправи. Без чіткого розуміння ваших цілей, ви не зможете їх досягти. Якщо планка вранці вам покарання, а чи не сходинка на краще «я», ефект від ізометричних вправ буде слабкий. Навпаки, якщо ви, то результат і позитивний ефект від тренувань не забариться. Уявіть себе за місяць (рік) виконання вправ. Це покращена версія вас. Стати їй.

Техніка та якість виконання.Слідкуйте за тим, щоб правильно виконувати вправи. Найкраще виконувати їх перед дзеркалом, хоча б спочатку. Тоді ви бачитимете всі недоліки вашого виконання вправи і зможете їх виправити. Неправильна техніка може призвести до травм, тому слідкуйте за цим.

Дихання.Усі ізометричні вправи виконуються на вдиху. Ви робите глибокий вдих, потім йде ваше граничне зусилля, а потім уже видихнув. Уважно стежте за своїм диханням, це також має велике значення.

Живлення.Руйнування м'язової тканини при ізометричних вправах проходить негаразд інтенсивно, але таки відбувається. Додайте у свій раціон більше білкової їжі та почніть. Ваш організм скаже вам «дякую».

РежимЯк і харчування це універсальний, але дуже значущий принцип. Дотримуйтесь дня і обов'язково висипайтеся.

Якщо у вас вже є досвід тренувань за допомогою ізометричної вправ, пишіть у коментарі! Діліться вправами та результатами. Розкажіть про свій досвід, про позитивний ефект і вплив ізометричних вправ і спорту в цілому на ваше життя. Можливо, ваша історія мотивує когось розпочати тренування та стати краще.

Ці вправи в короткий термін приведуть вашу справу в тонус, ви станете бадьорішими і сильнішими. Ваша ефективність підвищиться, а ви почуватиметеся набагато краще. У здоровому тілі – здоровий дух! Бажаю вам удачі!

Відкривши собі можливості ізометричних вправ, Ви відкриєте цілий світ. Сама по собі ізометрична гімнастика та її окремі елементи були відомі ще з давніх-давен. Але родоначальником техніки ізометричних вправ є знаменитий силач Олександр Засс. Його сценічний псевдонім – Самсон, каже сам за себе. При зростанні 165 см, вазі 80 кг, з обхватом біцепса 40 см, коло грудей – 119 см він міг піднімати піаніно з піаністом та статистом, носити на руках коня, рвати ланцюги та робити інші вражаючі трюки на силу.

Взаємодіючи з предметом під час вправи необхідно за короткий проміжок часу розвинути максимальне зусилля. За рахунок цього відбувається не стільки зростання м'язової маси, скільки зростання та зміцнення сухожиль, без яких немає реальної сили. Треновані сухожилля роблять звичайні динамічні силові тренування ефективнішими і дають суттєвий приріст сили.

Тому предмет вибирається «непереборний»: вага, яку неможливо підняти, ланцюг, який неможливо розірвати. Як варіант – використовується вага, яку неможливо утримати більше кількох секунд або на шляху підйому ставиться непереборна перешкода. Це змушує голову та м'язи працювати по-іншому та допомагає значно покращити результати у силових вправах.

Формулюючи більш точно, ізометрична вправа - це вправа, при якому м'яз не змінює кут і довжину, вся напруга створюється в статиці, без руху.

Почнемо з мінусів, тому що з першого погляду ізометричні вправи можуть здатися практично чудовим способом тренування сили:

1. вони не тренують координацію рухів, не вчать м'язи рухатись;
2. вони не такі прості в освоєнні, як здаються. Навчитися правильно дихати та відчувати своє тіло досить складно, тому на освоєння техніки піде деякий час;
3. правильний настрій та максимальна робота на кожній вправі – запорука ефективності, тому якщо Ви не можете повністю викластися у статичній та фактично – безрезультативній вправі, цей метод тренувань не для Вас;
4. є можливість заробити проблеми з серцево-судинною системою або отримати травму, якщо тренуватися без точної техніки, але у великих обсягах;
5. ізометричні вправи не замінять динамічних більшість видів спорту, наприклад, для бодібілдингу. Зростання м'язової маси вони стимулюють набагато менше, ніж динамічні.

1. ізометричні вправи не вимагають особливого обладнання. Замість ланцюга може бути рушник. А незрушні та непідйомні предмети знайти не так складно;
2. тривалість тренування - 15-20 хвилин, тому провести тренування можна і в обідню перерву. Існують навіть комплекси для незвичайних умов: громадського транспорту (як снаряд використовується поручень) або лекції у ВНЗ;
3. за допомогою статичного навантаження можна цілеспрямовано розвивати силу окремого м'яза;
4. статичні тренування порівняно малотравмонебезпечні;
5. це один з небагатьох способів інтенсивно тренувати сухожилля, які є основою сили. Сам Олександр Засс нарощував коло біцепсів не для ефективності, а для публіки, як він сам зізнавався. Він вважав, що м'язи без сухожиль не дають сили, тільки її ілюзію - і багато в чому мав рацію.

Ізометричні вправи безумовно рекомендуються для кількох випадків:

• початковий рівень підготовки у заняттях спортом. У статиці не можна отримати більше навантаження, ніж здатне витримати ваше тіло. Відповідно, небезпека отримати травму мінімальна, а зростання показників буде значним;
• якщо у звичайних тренуваннях Ви зайшли в глухий кут. Ізометричні вправи припускають свою філософію. Змусивши свою голову працювати по-іншому, можна швидко зрушити з мертвої точки;
• для збільшення силових показників – у комбінації із звичайним динамічним навантаженням;

Але ізометричні вправи будуть практично марними, якщо Ваша мета – втрата ваги. Калорії витрачаються в дуже обмеженій кількості, тому для схуднення їх не варто використовувати.

До класичним ізометричним вправ відноситься лише останній вигляд, але крім них практикується безліч вправ з елементами статики. Можна змінити будь-яку базову вправу, додавши до неї статичне зусилля:

• вправу з обтяженням, ускладнене тим, що у певній точці виконання (там, де напруга на цільовий м'яз найсильніше) необхідно затриматися кілька секунд;
• вправу з обтяженням, яке починається як звичайне динамічне, але на певному етапі його виконання перед обтяженням ставиться непереборна перешкода. І в цій точці відбувається найбільший, але короткочасний додаток сили;
• класичні ізометричні вправи – тренування з предметом, що не піддається деформації. Міцним ланцюгом, мотузкою, рушником або просто зі стіною. Головне – подолати опір, що чиниться «снарядом», неможливо.

Обмовимося, що для своїх тренувань Самсон використав практично той самий снаряд: міцну мережу. Цей предмет можна замінити будь-якою достатньою довжиною, зручною для хвату і міцним настільки, що Ви об'єктивно не могли його порвати.

Комплекс вправ Олександра Засса включав безліч вправ. Ось лише деякі:

1. Візьміть ланцюг хватом ширше або на ширині плечей на рівні грудей. Спробуйте розірвати ланцюг, розтягуючи його;
2. Переведіть ланцюг за голову на рівень потилиці. Суть вправи у тому – спробувати ланцюг розірвати;
3. Ланцюг над головою на витягнутих руках;
4. Протягніть ланцюг за спиною, у цій вправі зусилля робиться зусиллям трицепсів і дельт, розтягуйте ланцюг, намагаючись простягнути руки вперед;
5. Обмотайте ланцюг навколо грудей на видиху. Потім на вдиху спробуйте розірвати її. Це, до речі, був один із коронних трюків Самсона – розрив ланцюга на вдиху зусиллям м'язів грудей та найширших;
6. Спробуйте порвати ланцюг, тримаючи одну руку, витягнуту внизу, іншу – вгорі зігнутою в лікті;
7. Станьте ногами на ланцюг, ноги на ширині плечей. Спробуйте порвати ланцюг, розтягуючи його руками. Рух спрямований вгору та в сторони, що працюють у першу чергу трапеції;
8. У положенні упор лежачи на підлозі, простягніть ланцюг за шиєю, кінці повинні бути закріплені на долонях. Рух, як у віджиманні, спрямований нагору;
9. Спробуйте розірвати ланцюг, розтягуючи його через стегно. Ноги напівзігнуті;
10. Візьміть два ланцюги, кожен має кріпитися до стопи петлею. Вільні кінці візьміть до рук. Ноги поставлені на ширині плечей. Тягніть ланцюги вгору, використовуючи трапеції та м'язи рук;
11. Один кінець ланцюга закріплений на стопі петлею. Вільний тягніть, намагаючись зігнути лікоть. У вихідному положенні він перебуває під кутом близько 90 градусів.

У комплексі Олександра Засса були вправи на різні групи м'язів, їх легко сконструювати для будь-якого м'яза. Сам Самсон не обмежувався ізометричними вправами, у його тренуваннях були й звичайні динамічні силові вправи з гирями та штангою.

Без виконання простих правил за освоєння статичних вправ можна не братися:

• вправа починається на вдиху;
• зусилля нарощується поступово, без різкого застосування сили;
• час виконання одного повтору – 5-6 секунд для новачків та 10-12 – для досвідчених;
• між повторами необхідно робити хвилинні перепочинки;
• кількість повторів – 2-3;
• загальний час тренування – не більше ніж 20 хвилин;
• обов'язкова умова – налаштованість на максимальне зусилля. Метою виконання вправи має бути порвана ланцюг чи пробита стіна, максималізм дуже важливий.

Ізометричні вправи можуть бути в окремих ситуаціях дуже корисними. Тому якщо Ви зайшли в глухий кут у звичних тренуваннях, є сенс спробувати нову техніку. Благо її освоєння за серйозного підходу не займе багато часу, а користь від виконання статики точно буде. Це заслуговує на увагу система вправ зі своєю філософією і безперечними плюсами.

Ізометричні вправи є дуже цікавим та неймовірно результативним методом тренування сили. Суть тренування у тому, що м'язи напружуються, але залишаються у своїй нерухомими, т. е. не розтягуються. Замість того, щоб піднімати тяжкості, доводиться долати опір, який подолати в принципі неможливо.

Ізометричні тренування хороші тим, що вони не вимагають великих витрат часу – 5-10 хвилин тренування цілком достатньо для отримання гарного результату. Позитивні зміни, насамперед зростання сили, досягнуто в результаті виконання ізометричних вправ, зберігаються довше, ніж при тривалих тренуваннях динамічного характеру.

Ізометричні та статичні вправи з давніх часів використовувалися в практиці бойових мистецтв. Вони чудово тренують не лише тіло, а й волю. Сьогодні вони стали популярними завдяки досягненням Олександра Засса та Брюса Лі. Неймовірна сила, яку розвинув у себе Олександр Засс завдяки ізометричним вправам, була перевірена у більш ніж екстремальних умовах – під час 1-ої світової війни він виснаженим потрапив у полон до австрійців, був жорстко побитий, укладений у підвал фортеці та прикутий ланцюгами до стіни. Першої ж ночі він розірвав ланцюги, виламав грати і втік.

На фото пам'ятник Олександру Зассу в Оренбурзі

Основні засади виконання ізометричних вправ

1. Виконуйте кожну вправу з максимальною напругою. Зусилля робіть на видиху та не затримуйте дихання під час виконання вправи. Дихайте ритмічно - 6 секунд вдих, 6 секунд видих, без пауз та затримок дихання.

2. Під час виконання ізометричних вправ ми не рухаємося, тобто наші суглоби залишаються нерухомими і відповідно м'язи не змінюють своєї довжини, але при цьому скорочуються і тягнуть за собою сухожилля. Так ми зміцнюємо їх і робимо еластичнішими.

3. Між зусиллями робіть паузу приблизно 10-30 секунд. Намагайтеся напружувати м'язи та нарощувати міць плавно. Скидайте навантаження також плавно. Опір вашим зусиллям має бути настільки великим, щоб він свідомо унеможливлював будь-який рух.

4. Статичні вправи найефективніше робити не більше п'яти разів на тиждень, залишивши два дні для відпочинку. Кожна вправа оптимально робити в 3-5 підходах по 5-8 повторень. Тобто за один підхід робиться 5-8 шестисекундних зусиль з паузами по 10-30 секунд між ними. Потім слідує невеликий 30-ти секундний відпочинок і після відпочинку йде другий підхід з 5-8 зусиль і так далі.

5. Початківцям у перший місяць достатньо робити лише дві статичні вправи. Потім кожен місяць можна додавати по одній вправі і поступово довести їх число до шести.

"Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт - ознакою гарного травлення. Уся сила полягає у сухожиллях". Олександр Засс.

Комплекс ізометричних вправ з мотузкою

Цей комплекс спрямований на тренування сухожилля та збільшення вашої сили. Для виконання комплексу не потрібно багато часу та спеціального обладнання. Перед тим як розпочати виконання даного комплексу необхідно розім'ятися і зробити як мінімум суглобову розминку. Не змінюйте послідовність вправ. Фіксуйте максимальну напругу в кожній вправі залежно від вашої тренованості – приблизно 6-12 секунд. Прийнявши правильне положення перед напругою, необхідно зробити вдих животом, а потім у момент напруги виконати повільний силовий видих. Ваша увага має бути зосереджена на прояві зусилля.

Вправа 1

Ноги на ширині плечей. Мотузка розташована на рівні грудей. Зусилля виявляємо вперед обома руками. Руки не повинні бути повністю випрямленими або зігнутими надто сильно. Щоб ви мали змогу проявити зусилля, тримайте їх злегка зігнутими. Робимо вдих животом і видихаємо з напругою.

Вправа 2

Робимо те саме, що й у першій вправі, тільки спочатку однією рукою, а потім іншою. Друга рука притискається до тіла і тримає мотузку.

Вправа 3

Розводимо руки. Зусилля виявляємо суворо убік. Не забуваємо про правильне дихання та зігнуті лікті.

Вправа 4

Повертаємо мотузку навколо тіла. Одна нога попереду, інша позаду. Лікоть зігнутий і знаходиться на одному рівні з кулаком. Зусилля виявляємо на випрямлення руки. Слідкуйте за положенням мотузки. Виконувати на обидві руки.

Вправа 5

Ноги на ширині плечей. Фіксуємо мотузок однією рукою. Мотузка проходить ззаду по спині і спирається на плече. виявляємо зусилля кулаком униз. Виконувати на обидві руки.

Вправа 6

Руки перед собою трохи ширші за плечі. Виявляємо зусилля розводячи руки убік.

Вправа 7

Ноги на ширині плечей. Мотузка під ступнями. Руки перед собою. Кут згинання ліктів трохи більше 90 градусів. Виявляємо зусилля згинаючи руки у ліктях.

Вправа 8

Ноги разом. Мотузка під ступнями. Розвертаємо руки убік із попереднього становища. Виявляємо зусилля, піднімаючи руки вгору.

Вправа 9

Тримаємо руки перед собою. Ноги разом. Мотузка під ступнями. Виявляємо зусилля, піднімаючи руки вгору.

Вправа 10

Ноги разом зігнуті в колінах. Мотузка під ступнями. Важливо тримати спину прямо. Зусилля здійснюється розгинанням ніг.

Подібні вправи вчать ЦНС підключати більше м'язових волокон до дії, що виконується. Тому при виконанні подібної дії в динаміці ви зможете використовувати більше м'язових волокон, що додасть вам більше сили.

- Тренування, під час яких не відбувається збільшення або зменшення довжини м'язів. Максимальна м'язова напруга протидіє опору нерухомому об'єкту - стіна, ланцюг, поперечина.

Виконання ізометричних вправ у домашніх умовах

Відмінність ізометричних вправ від динамічних у цьому, що з напрузі — довжина м'язів залишається незмінною, а рух у суглобах відсутня.

Також перевагою перед динамічними вправами в тому, що тренування не вимагають громіздких снарядів та тренажерного залу. Виконувати тренування можна вдома, приділяючи урпажненія всього 15 хвилин на день.

Мета тренувань – розвиток сили у найкоротші терміни.

Техніка виконання

• Перед тренуванням ґрунтовно «розігрійтеся». Підійде 15-ти хвилинна розминка, підтягування, віджимання, присідання.
• Кожну вправу виконуйте по 2-4 сету, не більше.
• Перший місяць тренувань, вправи виконуються з напруга 50-60%від максимального.
• Прагніть додавати максимальне навантаження в кожній вправі від 6 до 12 секунд
• На весь курс статичних вправ має йти не більше 15 хвилин на день

Безпека

Устаткування

Для виконання ізометричних вправ не потрібні дорогі пристрої або тренажери. Вам знадобиться міцний ланцюг довжиною 1.5м, пара металевих труб, рукоятки з гачками та стіна.

Переваги та недоліки

Переваги:

• Найкоротший шлях до розвитку сили
• Вправи можна виконувати щодня, 7 разів на тиждень
• Відсутнє спеціальне обладнання, якщо і є, то ціна на нього відносно низька
• Мінімальні часові витрати, перерви між підходами тривають менше 10 секунд
• Можна займатися будь-де, немає необхідності переодягатися

Недоліки:

• Незначне збільшення м'язової маси
• Розвиток м'язів лише в одному положенні
• Не може складати повне тренування, необхідно поєднувати із загальнофізичним розвитком
• Розвиток сили можна виміряти лише спеціальним обладнанням

Комплекс вправ у розвиток сили

Для розвитку сили недостатньо піднімати пуди заліза, необхідно в свої тренування включати спеціальні вправи. Якщо, наприклад, намагатися зігнути залізний прут, або порвати ланцюг, або зрушити дві стіни, то при багаторазовому повторенні ці вправи стануть дуже ефективними для розвитку сили м'язів і міцності сухожиль.
Одним із основоположників ізометричних вправ є Олександр Засс - Залізний Самсон. Засс стверджував, що м'язи самі по собі не зможуть утримати двох коней, що рвуться в протилежні сторони, а сухожилля зможуть, але їх потрібно тренувати, розвивати та зміцнювати за допомогою ізометричних вправ.

Від Брюса Лі

Тренування Олександра Засса

Ізометричні вправи з ланцюгом

1. Руки над головою, на ширині плечей чи трохи ширше. Розтягуючи ланцюг, рушійна сила спрямована убік. Навантажуються найширші м'язи спини, трицепс та грудні м'язи.

   

2. Розтягування ланцюга перед грудьми. Напрямок руху в той бік, куди дивиться кулак. Статична напруга посідає грудні м'язи і м'язи рук.
3. Якщо порівнювати цю вправу з динамічною, то судячи з тих м'язів, які необхідно напружувати, вона буде схожа на «розведення». Руки становлять між собою кут приблизно 90-120 °. Головним чином необхідно напружувати грудні м'язи, а руки тримати якнайпряміше.
4. Ця вправа схожа на попередню, тільки основне навантаження посідає м'язи рук.
5. Розтягування ланцюга грудними м'язами та найширшими м'язами спини. Для виконання вправи необхідно обмотати ланцюгом торс. Перший варіант - ланцюг під пахвами: Другий варіант - ланцюг захоплює так само і руки.
   Зробивши видих, зафіксувати ланцюг. Далі вдихнувши, потрібно намагатися порвати її.
6. Пауерліфтинг це вправа називається «Шраги». Для цієї вправи бажано мати два ланцюги. У кожного ланцюга зробити петлю, або якщо є рукоятки, то використовувати їх. Надіти рукоятки в ступні, інші кінці ланцюга взяти в руки. Розтягуючи ланцюг, напружуйте головним чином трапецію та м'язи рук.
7. Вправа на дельти та трицепси. У цій вправі основне навантаження лягає на дельтоподібні м'язи. Нижня рука тримає один кінець ланцюга, друга рука піднімається убік.
8. Розвиваємо біцепс. Один кінець ланцюга закріплений на нозі, другий — на руці. Потрібно порвати ланцюг. Головним чином напружується біцепс плеча та найширші м'язи спини.
9. Розтягування ланцюга по черзі на лівому та правому стегні. Навантаження лягає на біцепси однієї руки, трицепс другої та м'язи спини.
10. Ланцюг лежить на стегні. Розтягуйте ланцюг, нахиляючи по черзі тулуб праворуч і ліворуч. У роботу включаються м'язи рук та черевні м'язи.
11. Статичні віджимання. Початкове положення: упор лежачи на підлозі. Ланцюг зафіксований у руках і проходить за шиєю. Напружуючи м'язи рук, спробуйте відтиснутись і порвати ланцюг. Тіло знаходиться у статичній напрузі.
12. У цій вправі використовують дві петлі. Один кінець ланцюга зафіксований на ступні, другий не шиї. Спробуйте розірвати ланцюг. М'язова напруженість виникає у м'язах спини та шиї.
    
13. Вправа для розвитку біцепса та чотириголових м'язів. До кожного кінця ланцюга закріпіть по одній ручці. Просуньте одну з них у ступню, а іншу візьміть до рук. Піднімаючи руку вгору і опускаючи ногу вниз, створюється статична напруга у м'язах руки та ноги.