Як швидко накачати м'язову масу? Не скопіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали в журналах. Ось вони, мабуть, найкращі програми тренувань

Якщо ви хочете знати, як набрати м'язову масу, ця стаття для вас. У ній я розповім, як набрав 19,5 кілограма м'язів без хімії. І ви, незалежно від того, якою масою тіла маєте, зможете наростити м'язи.

Секрет накачаного тіла простий – воно має бути сильним та витривалим.

Чим сильніше ви стаєте, тим важче ви піднімаєте штанги та гантелі на тренуваннях, відповідно збільшується і м'язова маса тіла. Все просто.

Особливо це важливо для тих хлопців, які хочуть дізнатися як наростити м'язову масу, не використовуючи додаткові препарати для росту м'язів, а також тих, хто не має відмінної генетики (зовсім як я). Більше сили – більше м'язів.

Перед тим, як продовжити читання статті, рекомендую вам переглянути це відео, особливо якщо не можете відповісти собі на питання чому не можу набрати вагу. З нього ви дізнаєтеся про способи, як збільшити м'язову масу, якщо вона погано росте.

Як набрати масу?

Найпоширеніша помилка у бодібілдингу

Зайдіть до будь-якої тренажерної зали, і ви побачите молодих хлопців, які займаються за принципом спліт тренувань. Тобто вони гойдаються 5-6 разів на тиждень, щодня присвячуючи певній групі м'язів. Вони виконують дивовижну кількість повторів у кожному сеті, викладаючись до повної знемоги, адже вони так мріють мати накачане і рельєфне тіло ... Я власно бачив, як вони примудрялися робити по 10 ізолюючих вправ на один м'яз, вражаючи його з усіх боків. Я впевнений, що все це знайоме вам.

Багато хлопців начиталися популярних спортивних журналів та уявили, що такі роздільні тренування – це шлях до успіху. А може, вони бачили, як тренуються в цьому ж залі ті модні чуваки з важливим виглядом та значними біцепсами? І захотіли досягти таких самих результатів. А що, мавпа бачить – мавпа робить, як каже одне давнє мудре прислів'я.

Насправді ж, більшість розсудливих хлопців не тренуватимуться подібним чином.Чому? Та тому, що і через 5 років вони будуть виглядати так само, як сьогодні. А їм хочеться більшої маси… Ті небагато, які все ж таки взяли спліт-тренування за основу, умовно поділяються на такі групи:

• Генетичні фрики– ці хлопці роблять м'язи НЕГЛЯДЯ на спліт-тренування, а не завдяки їм. Вони справді справжні щасливчики! Мені зустрічалися такі індивідууми, які, здавалося, обзаводилися м'язами від одного погляду на гирі. Не хочу, щоб мене звинуватили в расизмі, але найчастіше це відбувається з темношкірими людьми. І, проте, якщо вам і пощастило народитися з конституцією Супермена, раджу все ж таки відмовитися від таких роздільних тренувань.
• Стероїдні качки– це дуже поширене явище серед пауерліфтерів, особливо професійних. Але є й такі, хто категорично проти будь-яких синтетичних аналогів протеїну. Перш ніж я обладнав домашній спортивний зал, мені протягом 5 років довелося займатися у звичайному, і, уявіть собі, більше половини хлопців були на анаболіках! І тільки завдяки їм, вони і змогли досягти значних обсягів м'язової тканини, а не сумнівним спліт-тренувань. Ще б пак - такі величезні кількості гормонів, що вводяться в тіло, не можуть не сприяти зростанню м'язів. Але це не про нас, адже ми не приймаємо такі неприродні способи, правда?
• Просунуті ліфтери– до цієї групи належать найкращі з найкращих. Якщо вони і використовують спліт-тренування у своїх програмах, то тільки для шліфування та відточування м'язів. Просто їм уже не потрібно набирати маси, їм потрібно підтримувати хорошу форму. На жаль, багато хлопців ставлять віз попереду коня… і всі їхні спроби виліпити хоч щось марні та марні… Причина – брак маси м'язів, тобто будівельного матеріалу. Важливо зрозуміти, що спліт-тренування не даватимуть результату, поки ви не наростите необхідну масу тіла. А це, у свою чергу, вимагає хороших показників сили та витривалості тіла.

Ось що це означає: якщо ти бодібілдер-початківець, який не вживає ніяких препаратів і володіє середньою, або ще того гіршою, паршивою генетикою (як я), то нарощування м'язів зводиться до цього:

Якщо ти сьогодні не підняв більшої ваги, ніж рік тому або навіть місяць, то ти не м'язи качаєш, а страждаєш фігнею!

І мені начхати, що тобі боляче. Ти можеш тиснути жими на лаві або на БОСУ-тренажері по 14 кіло в кожній руці до посиніння ... Але хлопець, який тисне 114 кіло, у будь-якому випадку, матиме більші груди. І це тільки тому, що він використовує більше ваги у вправах. Пам'ятайте, що більше сили – більше м'язів.

Адже не випадково, що супер-силачі завжди мають мужню і привабливу фігуру.Це є закономірним. Вони знають простий закон: «Більше сили – більше м'язів».

Візьмемо, наприклад, Арнольда Шварценеггера, семиразовий чемпіон Олімпії. Мало хто знає, але сила Арнольда не ґрунтується на багаторічних тренуваннях. Чорт забирай, та він навіть змагався у пауерліфтингу, перш ніж розпочати кар'єру культуриста!

І у своїй останній автобіографії «Згадати все» всіма шанований губернатор пише:

«Щоправда не в тому, що всі бодібілдери сильні від природи, особливо ті, хто зробив своє тіло на силових тренажерах. Але роки пауерліфтингу та робота з вільною вагоюдарували мені мої масивні біцепси, широкі плечі, міцну спину та рельєфні стегна. Я усвідомлюю, що виглядаю набагато більше і сильніше, ніж решта».

- Арнольд Шварценеггер, "Згадати все".

Арнольд Шварценеггер робить станову тягу з вагою 317,5 кг. Він довів, що "більша сила - більше м'язи"

На малюнку показано, як Шварценеггер піднімає вагу 280 і 322 кг у змаганнях з пауерліфтингу. Це закілька років, як він отримав свій перший титул "Містер Олімпія". Також всесвітню популярність здобули його результати у присіданні 215 та в жимі лежачи 200 кг. Сильно, чи не так? І він далеко не єдина людина, яка зрозуміла принцип «Більш сили – більше м'язів». Ось ще приклади спортсменів, які показали неабияку силу.

• Франко Коломбо –партнер Арнольда з тренувань, вирізнявся ще більшою силою. Франко, родом із Італії, був чемпіоном пауерліфтингу. Його максимальна станова тяга мала вагу майже 343 кг, жим лежачи – 238 кг і присідання – 297 кг. Він був настільки сильний, що запросто міг лопнути грілку, надуючи її. Арнольд переконав Франка конкурувати у змаганнях, і італійський бодібілдер двічі отримував звання "Містер Олімпія". Він також дотримувався принципу «Більше сили – більше м'язів», тому спочатку розвивав силу та витривалість, а вже потім піднімав вагу своєї штанги.
• Рег Парк –відомий як наставник Арнольда Шварценеггера. Саме від нього Арнольд почерпнув знання та вміння. Він і став прабатьком методики «Більше сили – більше м'язів», переконуючи своїх учнів розвивати силу свого тіла, і лише потім підтримувати її щоденними спліт-тренуваннями. Максимальна станова тяга Рега Парку була 317,5 кг, жим лежачи – 227 кг, присідання зі штангою – 272 кг. Також саме йому належить ідея створення тренувань у форматі 5×5 (5 сетів по 5 повторів). Парк тричі завойовував титул «Містер Всесвіт» і на відміну від Арнольда зробив це набагато раніше, ніж з'явилися стероїдні добавки. Це доводить, що нарощування мускулатури шляхом збільшення сили реально працює, що не може не тішити нас, затятих противників синтетичних допоміжних засобів.
• Лікар Лейн Нортон –професор, кандидат наук. Професійний бодібілдер, прихильник природного пауерліфтингу без стероїдних добавок. Його станова тяга – 317,5 кг, присідання зі штангою – 280 кг, жима лежачи – 175 кг. Якось мені пощастило інтерв'ювати Лейна Нортона для мого форуму StrongLifts, і він мені сказав таку річ: «Я б ніколи не позбувся моїх худих стегенець, якби не збільшив використовувану вагу на 500 фунтів (227 кг), особливо при присіданнях зі штангою». Таке рішення незабаром додало потрібний обсяг його стегнам: були 53 см, стали 71 см. Вражаюче, чи не так? Зайве доводить правило «Більше сили – більше м'язів».
• І багато-багато інших... Це і Ронні Колеман,восьмиразовий «Містер Олімпія», чия станова тяга – 363 кг. Його слова стали відомі на весь світ: "Кожен хоче стати бодібілдером, але не кожен хоче піднімати важкі ваги".І Серджіо Оліва, олімпійський атлет, він міг піднімати високо над головою штангу 136 кг! Він тричі здобув титул «Містер Олімпія». Не можна не згадати і про Стіні Еффердінг, найсильнішого професійного бодібілдера, володаря світового рекорду по присіді зі штангою (387 кг). Список можна продовжувати ще довго.

Ясно одне: ці чемпіони не стали б витрачати свої дорогоцінні роки, розвиваючи в собі силу і витривалість, якби не були впевнені, що тільки завдяки силі вони зможуть побудувати красиве, рельєфне, м'язисте тіло. Як ви вважаєте, чому вони, перейшовши вже на спліт-тренування, продовжували тягати важкі штанги і гантелі? Та тому, що вони знали головний секрет бодібілдингу: «Більше сили – більше м'язів».

Але ж вам зовсім не обов'язково ставати бодібілдером!

Адже правда? Більшість чоловіків вважають метод нарощування м'язів шляхом накопичення сили хоч і не зовсім революційним, але дуже дієвим. Мало хто з нас (принаймні сподіваюся на це) горять бажанням продемонструвати свої біцепси, облиті олією для кращого ефекту, дефілюючи по сцені у стрінгах. Але й мало хто хоче стати справжнім культуристом у повному розумінні цього слова. І на пальцях можна перелічити тих женоподібних диваків, зайнятих лише самолюбуванням.

Замість усієї цієї нісенітниці, нормальні хлопці бажають мати спортивну, підтягнуту фігуру, хочуть не тільки здаватися сильними за рахунок великого торса, але і бути такими. Особливо ви захочете цього після того, як дізнаєтеся, що цілі можна досягти, займаючись по 1 годині 3 рази на тиждень, не приймаючи жодних ліків та добавок.

Більшість атлетів-початківців навіть і не припускають, що бодібілдингу існує гідна альтернатива. Вони і знати не знають, як швидко набрати м'язову масу, не вдаючись до допомоги цих нудних, малоефективних спліт-тренувань. Але ви зараз дізнаєтесь (якщо не знали раніше). Це силові тренування.

Ось як це працює: на кожному тренуванні ви намагаєтеся збільшувати вагу штанги та гантелі. Так, поступово, ви стаєте сильнішими, одночасно додаючи обсяги своїм м'язам. Все просто, весело, невимушено. Це найшвидший спосіб наростити м'язову тканину без добавок.

Ще одна хороша новина: вам зовсім не обов'язково піднімати 317,5 кгяк це робив Арнольд. Чорт, навіть я не зможу це повторити! І все ж таки, незважаючи на свою погану генетику, я наростив 19,5 кг чистої ваги м'язів, не приймаючи ніяких стероїдів. Як це мені вдалося? Просто: я тренувався для сили, а не задля зростання м'язів. І якщо я це зробив, як зробили мої однодумці, то зможете і ви.

Як швидко набрати м'язову масу

8 найефективніших порад як збільшити м'язову масу для бодібілдерів-початківців із середньою генетикою і повним неприйняттям всяких анаболиків.

Давайте одразу уточнимо. У мене моторошна генетика, я ніколи і не думав, що зможу стати качком. Насправді багато спортсменів вважають мене хардгейнером, адже мій великий палець з легкістю лягав на середній, коли я охоплював зап'ястя. Уявляєте? Вони звали мене «той худий із ектоморфною генетикою». Але мені вдалося таки отримати 19,5 кг, і це вага лише м'язової тканини! І після того, як я допоміг десяткам тисяч хлопців з усіх куточків земної кулі набути бажаних форм, я вирішив упорядкувати свої знання. Нижче ви знайдете 8 порад, як швидко наростити м'язи, я дуже сподіваюся, що вони вам знадобляться.

1. Щоб росли м'язи, потрібна сила

У Стародавній Греції існував атлет Мілон. Він тренувався до Олімпійських Ігор, щодня носячи на спині новонародженого теля. Теля росло, і ставало все важче і важче, відповідно, вага збільшувалася. Саме завдяки такому незвичайному методу Мілон став сильним, витривалим, його м'язи виросли і оформилися. До речі, він 6 разів ставав переможцем Олімпійських Ігор.

Щодня Мілон носив на собі теля. Що важче він ставав, то швидше росли м'язи у стародавнього атлета.

Звичайно, швидше за все, ця історія - лише легенда, але мораль ясна : щоб ваші м'язи росли, потрібно розвивати силу, поступово збільшуючи вагуЦе найпростіший, але й найпотужніший і найдієвіший спосіб нарощування м'язової маси… а це означає, що ви можете викинути всі ці модні фітнес-журнали та забути складні програми тренувань, розписані в них. Візьміть до уваги кілька корисних рекомендацій:

• Перестаньте плутати м'язи.Не варто міняти щотижня вправи, не треба метатися від однієї програми до іншої, сподіваючись відшукати ту саму, максимально ефективну. Ви зрозумієте, сила залежить від кожного жиму, тому ви побачите прогрес, тільки якщо будете стабільні та послідовні. До того ж, йдучи таким шляхом, ви ніколи не станете професіоналом. Якщо ви хочете трохи струсити м'язи, просто підніміть на 2 кг більше, ніж у минуле тренування.
• Перестаньте рвати м'язи.Немає необхідності робити нескінченну кількість повторів у кожен сет, знемагаючи від втоми. Це призведе до перетренованості м'язів і зробить вас хворим, а не мускулистим. А ще це сильно виснажує морально, вбиває мотивацію та позитивний настрій.
• Перестаньте "качати" м'язи.Перш ніж займатися прокачуванням м'язів, необхідно їх побудувати.

Деякі «досвідчені» бодібілдери кажуть, що це можливо – набути чинності, не набираючи при цьому жодного кілограма м'язової ваги. Що сила - це поняття неврологічне, все йде з психології. Нібито вони зустрічали таких індивідуумів, які з легкістю роблять присід зі штангою в 227 кілограмів, спираючись при цьому на тоненькі ніжки. Ну, може такі чудики й трапляються на білому світі, але щось я їх ще не бачив... Чому? Та тому, що все це міські легенди, не більше. Чим сильніший пауерліфтер, тим мускулістішим він буде, і навпаки, адже, як ми вже знаємо, більше сили – більше м'язів.

Найголовніше, що ви повинні почерпнути для себе з цієї статті – це «більше сили – більше м'язів». Подібно до давньогрецького Мілону, ви повинні намагатися збільшувати вагу на кожному тренуванні, хоч би потроху. Не переживайте щодо хитання м'язів. Все буде, не забувайте додавати вагу. Ви автоматично ставатимете сильніше, піднімаючи все більшу і більшу вагу, а значить, зростатимуть і ваші м'язи. Це дуже просто.

2. Для зростання м'язів виконуйте базові вправи

Чотири роки поспіль щонеділі я протягом 45 хвилин невпинно піднімав гантелі доти, доки не переставав відчувати свої руки. І коли я відкрив для себе тренування 5×5 Рега Парку, в якому була відсутня ця вправа, я боявся, що втрачу напрацьовані м'язи. І тільки через рік, я переконався, що мої м'язи не тільки не зникли, але стали ще більше і твердіше, ніж раніше. Я зрозумів, що ізолюючі вправи – це непанацея, на жаль.

Не треба цілеспрямовано качати руки.Коли ви робите комплексну вправу, наприклад жим лежачи, то м'язи рук отримують відмінне навантаження: трицепси, як і грудні м'язи, перебувають у напрузі.

Ось чому ви ніколи не зустрінете ліфтера з худими руками, але при цьому тягне 227 кг. У великого дерева та гілки товсті.Комплексні вправи задіють НЕ ТІЛЬКИ відразу кілька м'язових груп, а й наші кінцівки. Тому мої учні StrongLifts накачали руки, не зробивши жодного підйому гантелі. Який висновок можна зробити із цього? Якщо ви хочете наростити м'язову масу, припиніть робити ізолюючі вправи та почніть комплексні.

• Ваша мета – накачати біцепси. По-перше, скажіть "Стоп!" нудним підйомом гантелі (з блоком на згині). По-друге, почніть виконувати тяги у нахилі.
• Ваша мета – груди. Відмовтеся від бічних розведень гантелі. Вам потрібний жим лежачи.
• Якщо ви бажаєте великі плечі, перестаньте робити підйоми гантелей перед собою. Все, що вам потрібно – це жима високо над головою.
• Якщо ціль – спина, то скажіть «Стоп!» тязі верхнього блоку на спину сидячи (верхній тязі). Становий потяг - ось ваш пріоритет.
• Потрібно додати ногам об'єм? Розгинання ніг на тренажері – марна штука. Присідання із штангою – ось що реально працює.

Завдяки комплексним вправам, ви зможете досягти гармонійного розвитку всього тіла, а не якоїсь однієї його частини. І оскільки працюють відразу кілька груп м'язів, то й калорій ви витратите відповідно більше. Ще безперечний плюс таких тренувань - це те, що за допомогою 2-3 вправ ви проробляєте всі м'язи. Ви заощаджуєте цілу купу часу.

3. Робіть вправи з вільними вагами, щоб наростити м'язи

Вперше я почав виконувати присідання зі штангою у січні 2000 року. То була машина Сміта. Ми з моїм наставником досить довго займалися на ній, але одного прекрасного (або не дуже) дня щось трапилося з тренажером, чекати ми не захотіли і вирішили спробувати на стійці для штанги, яка без діла припадала пилом у спортзалі.

Мій наставник почав виконувати вправу зі своєю звичайною вагою, і яке ж було наше здивування, коли він не зміг зробити і половини сета, який він з легкістю робив на машині Сміта!

Це було для нас шоком: ми просто дивувалися, яктаке могло вийти, що з вільними вагами виконувати присіди набагато важче. Але здоровий глузд нам підказав, що так буде набагато ефективніше і продуктивніше для нарощування м'язової маси.

З того дня ми й не торкалися більше до машини Сміта, просто не бачили резону. Пріоритетними стали для нас вправи із вільними вагами. І так продовжується досі.

Звичайно, зараз я вже знаю, чому такі вправи дають більше результату, ніж усі ці тренажери, машини Сміта та інші.

Там вага вже відрегульована, а з вільними вагами ви повинні відкоригувати вагу та баланс самостійно.

Саме тому вправи з вільними вагами доцільно і навіть потрібно виконувати і поза стінами спортзалу, БУДИНКИ, наприклад – вони відчутно зміцнюють стабілізуючі м'язи. Чого не скажеш про тренажерів.

Науково доведено, що загальна активація м'язів під час виконання вправи із вільними вагами на 43% більше, ніж на машині Сміта.

Вільні ваги змушують працювати всі ваші м'язи У ПОВНУ СИЛУ, тому що ви можете САМІ відбалансувати вагу так, як треба саме вам, а не так, як це було запрограмовано розробниками тренажера.

До того ж, я вважаю, на відміну від багатьох спортсменів, що вільні ваги в десятки разів безпечнішініж тренажери.

Це дійсно так - машина змушує нас здійснювати фіксовані, часто неприродні рухи, які можуть спричинити різні травми і розтягнення зв'язок і м'язів. Займаючись з вільними вагами, ви забезпечуєте собі повну комфортність руху, а головне, безпеку. Ви можете бути впевненими, що не травмуєте свої коліна, плечі та спину (найвразливіші місця).

Якщо ви боїтеся, що вам впаде рукоятка на голову під час виконання вправи, то раджу звернути увагу силову раму. Якщо ви раптом втратите темп або зіб'єтеся, конструкція рами підхопить ваш рух, що мінімізує ризик травмування.

Я займаюся на силовій рамі вже 9 років. Причому вдома, сам, на самоті, без будь-якого інструктора. І не було такого, що ручка впала б на мене. Як завжди буває, що ті речі, які ми боїмося, насправді трапляються рідко. У страху великі очі.

Якщо ви все ще сумніваєтеся про вільні ваги, то раджу вам вчинити так само, як герой Стародавньої Греції Мілон. Він почав з литок і не поспішав. Зробіть те саме: почніть з легкої ваги, а на кожному тренуванні потроху додайте.

Таким чином, ви зможете поступово підготувати своє тіло до більшого навантаження, а також уникнути травм та розтягувань. У міру того, як росте вага, так зростатиме і ваша довіра до вільної ваги.

Займайтеся з вільними вагами, не на тренажерах, рекомендую вам. Вони набагато ефективніші для нарощування м'язової маси, особливо для тих пауерліфтерів, хто не приймає жодних стероїдних добавок.

5. Для зростання м'язів займайтеся зі штангою та робіть базові вправи

Арнольд Шварценеггер досяг своїх результатів завдяки не гантелям, які він вважав ДОДАТКОВИМ елементом, а тільки завдяки силовим вправам зі ШТАНГОЮ. Жими, станова тяга, присіди – саме вони стали ключовими у професійній кар'єрі культуриста.

Багато бодібілдерів-початківців наївно вважають, що вони зможуть досягти такого ж приголомшливого результату, як Арнольд, за допомогою лишегантелей. Але вони глибоко помиляються. Ті, хто вважає за краще невимушено грати з гантельками, затишно влаштувавшись перед телевізором, повинні усвідомлювати, що такі зусилля нічого, окрім оманливого відчуття бурхливої ​​діяльності, не дадуть.

І це справді так: присіди з гантелями не ефективні, тому що ви витрачаєте занадто багато енергії для підняття гантелей на плечі і утримання їх там, чим має бути насправді. Адже присідання відіграють дуже важливу роль при нарощуванні м'язів.

Гантелі не в змозі дати вам належне навантаженнятому, по суті своїй, є лише допоміжним засобом у бодібілдингу. Ви з упевненістю можете додавати 2 кілограми кожне тренування, працюючи зі штангою, але з гантелями не так однозначно. Навіть за меншого збільшення ваги, ви ризикуєте придбати синдром «плато».

Заради справедливості варто зазначити, що при роботі з гантелями стабілізуючі м'язи задіяні набагато сильніше, на відміну від штанги.

Але ж наша мета – наростити м'язи, а для цього треба стати сильнішими і витривалішими. А щоб стати сильним, треба піднімати важкі ваги. Пам'ятаєте, більше сил – більше м'язів? Зі штангою ви зможете використовувати більш ваги, ніж з гантелями.

Між іншим, присідати зі штангою в 136 кг набагато простіше, ніж із гантелями такої ж ваги. Ви тільки уявіть, доведеться присідати, тримаючи в кожній руці по 68 кг! А ще треба примудритись підняти їх до плечей і утримати там. Нехила вийде тренування!

Тільки після того, як зможете робити присід зі штангою в 136 кг, жим лежачи 102 кг і станову тягу 181 кг - тільки тоді можете підключати гантелі як додаткового навантаження. Але не раніше.

Так що гантелі поки що відкладете убік, нехай почекають. На нас чекають великі стосунки зі штангою!

5. Щоб наростити м'язи, потрібно частіше тренуватись

Зовсім не обов'язково одразу починати займатися 5 разів на тиждень.

Я маю на увазі, що доцільно буде робити жим лежачи та присіди зі штангою 2 рази на тиждень. Врахуйте, що чим частіше ви тренуєте м'яз, тим більше він стає.

І ще, я витратив цілі 5 років на це фуфло, яке пропихають нам модні фітнес-журнали - на спліт-тренування. Ви ж знаєте, що таке? Це інтенсивне тренування однієї групи м'язів за один день, що складається з великої кількості ізолюючих вправ. З нескінченним набором повторів та довгими сетами, коли до кінця тренування ти просто як вичавлений лимон.

Коли я натрапив на знамените тренування 5×5 Рега Парку, я подумав, що він збожеволів. Поясню чому. Після дня ніг м'язи відновлювалися протягом тижня. А він пропонував присідати 3 рази на тиждень!

«Це точно не спрацює, це просто неможливо, у мене буде ПЕРЕНАГРУЗКА!»— міркував я.

Але, на щастя, я вирішив спробувати. І зрозумів, наскільки глибоко я помилявся!

Начистоту, якщо ти не в змозі присідати 3 рази на тиждень, це означає, що ти зовсім не перетренований, а навпаки — НЕДОТРЕНОВАНИЙ!

Подумайте над моїми словами – навіть спринтери, такі як Усейн Болт, наприклад, мають тренування кілька разів на тиждень. Плавці (Майкл Фелпс) теж плавають майже кожен день для підтримки спортивної форми. Мільйони олімпійських важкоатлетів старанно, не покладаючи рук, тренуються 4-5 разів на тиждень.

Ви не знайдете такого виду спорту, в якому тренували б тільки одну групу м'язів, нібито щоб уникнути перетренованості.

І тільки журнали для качків товкмачать про цю нісенітницю. Усі інші види спорту потребують майже щоденного фізичного навантаження. І якщо ти не в змозі підтримувати такий темп, то ти слабкий і не у формі. НЕДОТРЕНОВАНИЙ, тобто.

Питання, яке ви повинні собі поставити – «Чому спортсмени в будь-якому виді спорту мають можливість тренувати одні й ті самі м'язи КІЛЬКА разів на тиждень, безвсяких ознак перетренованості, одночасно при цьому набираючи силу?»

Відповідь лежить на поверхні: вони не дотримуються дурних порад спортивних журналів і не піддаються їх провокації.

Тому що, коли ви цілий день довбаєте один і той же м'яз, до повного виснаження фізичних і моральних сил, то ви не зможете наступного дня навіть ворухнутися, чого вже тут говорити про повноцінне тренування!

З іншого боку, якщо ви даєте помірне навантаження (як чинить кожен нормальний, адекватний спортсмен), то протягом тижня можна спокійно тренувати м'язи, і ви не отримаєте ніякої ПЕРЕТРЕНУВАНОСТІ, а тіло розвиватиметься гармонійно.

Так що припиняйте свої хитромудрі програми, вистачить тренувати м'язи тільки 1 раз на тиждень (зате до втрати пульсу). Скажіть «Так!» помірним і дозованим навантаженням, не варто ґвалтувати свій організм, бо він може вам помститися. Почніть виконувати присіди та жими лежачи, принаймні 2 рази на тиждень, для початку. Зосередьтеся на збільшенні сили без зайвого болю. Пам'ятайте, що більше сили – більше м'язів.

6. Для повноцінного зростання м'язів потрібен відпочинок

Я впевнений, що ви чули, що м'язи ростуть не тоді, коли їх качають, а у дні відпочинку. І хоча це не зовсім правильно, частка істини в цьому є.

Звичайно, якщо хлопці вживають різні стероїдні добавки, то вони займатимуться 5-6 разів на тиждень. Але таким природним ліфтерам, як я, доцільніше ходитиме в тренажерний зал тричі на тиждень.

Спокуса дуже велика, особливо для тих, хто звик до малорухливого способу життя і хоче радикально змінити своє, добряче погладше і тіло. Адже завжди хочеться всього і відразу.

І ось вони починають посилено гойдатися, швидко втомлюються і втрачають мотивацію, зрештою. До того ж такі тренування забирають дуже багато часу, адже не варто забувати про сім'ю, роботу, друзів.

Набагато краще зробити корисною звичкою заняття бодібілдингом 3 рази на тиждень, то буде час для відновлення м'язів. Більше не означає краще.

7. Для зростання м'язів потрібно добре харчуватися

Тепер поговоримо про те, як правильно харчуватись, щоб набрати м'язову масу. Ваші м'язи потребують поживних речовин — білків, вуглеводів і жирів. Якщо ви хочете мати великі м'язи, потрібно добре харчуватися. Основа вашого раціону:

• Натуральні продукти бажано без термічної обробки.Відмовтеся від напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв. Натомість їжте натуральні продукти, такі як м'ясо, курку, овочі, фрукти, каші.
• На день потрібно 1.5 гр білка на 1 кг ваги тіла.І не треба замінювати його штучним сироватковим порошком! Просто кожен прийом їжі повинен містити білок. Наприклад, яйця на сніданок, м'ясо птиці на обід, сир на полудень.
• Пийте більше води.Інтенсивне тренування викликає посилене виділення поту, тому організм втрачає багато рідини. М'язам же потрібна вода для відновлення та регенерації. Головний біль – головна ознака зневоднення організму. Тому треба відновлювати запаси води.

8. При нарощуванні м'язів важливо бути послідовним

Арнольд Шварценеггер почав гойдатися у 15 років. Через сім років, у 1969 році він взяв участь у своєму першому змаганні «Містер Олімпія».

Тоді він програв Серджіо Олівіо.

Проте вже наступного року Арнольд став чемпіоном, через 8 років після початку тренувань.

А деякі наївні хлопці СПОДІВАЮТЬСЯ, що їм вистачить 8 тижнів, щоб досягти такого ж успіху, оскільки вони вичитали в одному журналі, що можна набрати 15 кг м'язової ваги за місяць, дотримуючись чудодійної програми тренувань.

Це неможливо. Набрати більше 1 кг м'язів на місяць, не вживаючи жодних добавок – це неможливо.

Щодо мене: за перший рік я набрав 11 кг, за другий – 5,5 кг, за третій – 3 кг.

І ці 19,5 кг – чиста вага м'язів, зароблена лише фізичним навантаженням, без допомоги стероїдів. Я зовсім не хочу демотивувати вас, кажучи, що 1 кг на місяць – це ваша межа.

Навпаки, я хочу МОТИВУВАТИ вас.

Щоб ви зрозуміли, що не треба гнатися за миттєвим результатом, а треба працювати на якість. Важливо бути послідовним: качати залізо тричі на тиждень і не давати собі послаблень. День за днем. Тиждень за тижнем.

Тільки так ви наберете 1 кг на місяць без особливих зусиль, а рівно через рік ви наберете 11 кг, я це вам гарантую! Будьте впевнені, що ваші зусилля не залишаться непоміченими. Люди вас питатимуть, цікавитимуться.

Завжди думайте про перспективу. Запам'ятайте: 3 рази на тиждень! І жодних послаблень!

Не витрачайте дарма час, повторно винаходячи велосипед!

Спробуйте тренування 5×5

Я давно помітив, що одні хлопці, прийшовши до спортзали, витрачають багато зусиль на підняття тягарів, не обтяжуючи себе плануванням, а інші, навпаки, надто багато роздумують, показуючи мало результатів.

Потрібно знайти золоту середину. Звичайно, ви не стали б забивати в пошуковик «Як накачати м'язи», маючи про це уявлення.

Тому не варто винаходити велосипед, візьміть на озброєння вже перевірену програму.

Інструкція

Перша вправа спрямована на накачування плечових м'язів та м'язів спини. Виконується воно на . Для початку візьміться за перекладину широким хватом і постарайтеся підтягнутися так, щоб вам підборіддя виявилося вищим за рівень самої перекладини. Вниз опускайтеся не поспішаючи, інакше ви потягнете зв'язки або м'язи. Зверніть увагу ще й на те, що повністю випрямляти руки і робити перепочинок не слід (краще відразу ж повторити вправу). Спочатку займайтеся без обтяжень, дайте своїм м'язам прийти в тонус. А тим, хто займається з додатковими навантаженнями, додавати вагу необхідно лише поступово, не напружуючи організм непосильними фізичними вправами.

Накачувати м'язи грудей можна з . Починати заняття варто з шести чи восьми повторень, лише згодом переходячи до 15-ти чи 20-ти повторень. Для підвищення ефективності тренувань виконуйте за один підхід якомога більше віджимань (тобто краще зробити менше підходів, але викласти максимальні сили).

Щоб тренувати м'язи ніг, робіть присідання. Починати тренування краще з оптимальної кількості повторень: десяти-п'ятнадцяти, не більше. Згодом збільшуйте їх число, доводьте його до ста. До речі, при виконанні вправ дотримуйтесь кількох простих правил: тримайте спину прямо, стегна утримуйте паралельно підлозі, а спину прямо. Тренуючись тільки таким чином, ви зможете опрацьовувати найбільше м'язів на .

Не забувайте і про м'язи рук: сядьте та візьміть у руки гантелі. Спину тримайте прямо, не згинайте її. Піднімайте гантелі (руки при цьому згинайте до краю). Потім опустіть гантелі, випряміть кисті рук. Повторювати вправу потрібно 8-10 разів.

Зверніть увагу

Питання "як накачати м'язи в домашніх умовах?" так і залишається одним з найпопулярніших питань серед бодібілдерів-початківців. Якщо ви дотримуватиметеся мого плану тренувань, який дуже інтенсивний, але в той же час супер ефективний, то через деякий час зможете набрати м'язову масу, обрости рельєфними м'язами і похвалитися вашою підсмаженою статурою.

Корисна порада

Як накачати м'язи вдома. Вправи виконуватимемо на підлозі та на турніку. Як «зайву» вагу будемо використовувати рюкзак, в який, для початку, покладемо «Радянський енциклопедичний словник» і приступимо до виконання вправ. Не прагнете накачати велику м'язову масу за всяку ціну. У вуличній бійці вона не допоможе, а після того, як закинете тренування на кілька років (а таке буде!), ця маса запливе жиром.

Гарне тіло – запорука здоров'я та уваги оточуючих людей. Багато спортсменів хочуть накачати м'язову масушвидко, але для цього необхідно знати фізіологію організму і приготуватися до завзятих тренувань.

Інструкція

Для швидкого та якісного набору м'язової маси з'ясуйте три речі. Вам необхідно правильно організувати тренувальний процес, правильно харчуватися та правильно відпочивати. Для організації тренінгу виберіть зал, де якнайменше тренажерів. Вам знадобляться вільні ваги – гантелі, штанги, якнайбільше млинців до них. А також потрібні силові стійки для присідів та станової тяги, бруси. Непогано, якщо ви знайдете хорошого тренера, бажано колишнього важкоатлета, який покаже вам правильну техніку виконання вправ, не напихатиме вас всякими незрозумілими таблетками і змушуватиме робити по 10 вправ за тренування.

Ваш тренінг складатиметься лише з трьох вправ. Це станова тяга, присідання та жим лежачи. Почніть комплекс зі станової тяги. День відпочинку. Потім виконайте присідання. День відпочинку. Потім жим лежачи і два дні відпочинку. Далі все наново. Тобто. на кожному тренуванні ви виконуєте лише одну вправу. Дуже важливо постійно збільшувати навантаження та робити це правильно. Збільшуйте навантаження наступним чином: кожну вправу ви виконуєте в 5 підходах по 5 повторень з певною вагою грифу. Як тільки ви якісно змогли виконати всі п'ять підходів, не порушуючи техніки виконання вправи, сміливо додавайте на штангу 5 кг. І знову заново, поки не вдасться виконати 5 по 5. Так, згодом, ви дійдете до ваги. Ну а далі самі подумайте, якщо ви натискатимете 140 кг., робити станову тягу з вагою в 180 кг. і присідати із 160 кг. Чи буде ваша м'язова маса маленькою?

Харчуйте правильно. Їжте більше білкової їжі – курку, яловичину, сир, рибу. Також вам знадобляться вуглеводи - рис, гречка, вівсянка, макарони. Пийте натуральні соки і включайте у свій раціон свіжі фрукти та овочі. Щодня пийте зелений чай. Це потужний антиоксидант, який допоможе вам швидше відновлюватись після важких тренувань. Обов'язково вживайте мед. Там містяться мікроелементи, яких немає в інших продуктах. Спіть щонайменше 8 годин на день. Це одна з необхідних умов якісного відновлення.

У цій статті ми розповімо, як можна накачати м'язи, зробити їх сильними, рельєфнимита великими, без використання стероїдів. Даний посібник зі збільшення мускулатури рекомендовано не тільки всім новачкаму тренажерному залі, але й досвідченим атлетам, які не можуть подолати застій у силових показниках та наборі м'язової маси.

Сильне, помірно накачене, рельєфне тіло, що не тільки привертає увагу дівчат, а й є запорукою здоров'ясуглобів, зв'язок, сухожиль і судин (саме тому на підсвідомому рівні будь-яку дівчину тягне на стрункий, рельєфний хлопця, тобто на людину, яка може принести здоровий геном).

Завдяки розвитку м'язової системи, людина стає не тільки сильнішою, а й запевнень у собі, просто тому, що процес зростання м'язів, це ціла методикасистема правил і обмежень, дотримуючись і дотримуючись їх, людина долає себе, свою лінь, свої недоліки, і за підсумком, виходить усвідомлена, впевнена у собі, самодостатня особистість, яка не з чуток знає, що означає терпіти м'язовий біль, втому, в ім'я мети та результату.

Саме тому, будь-який поважає себе чоловік, докладено прагнути розвитку м'язистого, фізично міцноготіла, один із способів досягти його – накачати м'язи (бажано, звичайно, в майбутньому їх зробити функціональними, записатися на секцію боксу/єдиноборств або самостійно виконувати додаткову ).

Насамперед необхідно правильно і послідовно збудувати у себе в голові питання, на які слід відповідати поступово, переходячи від простого до складнішого, ну і звичайно, у вас має бути подання, що ви хочете отримати від тренажерного залу, стати професійним культуристомз великими м'язами (як це одного разу зробив) або мати трохи підкачені форми тіла.

Накачати м'язи, побудувати фігуру мрії може кожен, у кого буде потужна мотивація, а не так, «було б не погано накачатись», такий підхід нікуди не годиться.

Ви повинні чітко уявляти, що, як і скільки вам необхідно робити, а саме, як харчуватися, тренуватися, скільки відпочивати, та інше, тому, по-перше, всім новачкам, необхідно знайти відповіді на запитання нижче:

1. Познайомитися з принципом, щоб ви краще розуміли, як, і за рахунок чого відбуваються скорочення та напруження м'язів під час силових вправ.
2. Теоретично вивчити/ознайомитися з виконання вправ.
3. Дізнатися, як називаються групи м'язів, які у майбутньому ми тренуватимемо у тренажерному залі.
4. Що необхідно в тренажерний зал?
5. Що таке перетренованістьатлета і чим вона небезпечна?
6. Які бувають способи відновленняорганізму після фізичного навантаження?
7. Чому дуже важлива розминкаперед виконанням робочих підходів у вправах?
8. Скільки має тривати за часом?
9. Чому базові вправина початковому етапі вкрай важливі у розвиток сильних і великих м'язів?
10. Як побудувати свій при активних заняттях силовим видом спорту?

З усвідомленням та розумінням відповідейна перелічені вище питання, має бути перше знайомство зі світом бодібілдингуякщо ви, звичайно, хочете побудувати в короткі терміни спортивне, накачене тіло культуриста, і проводити свої тренування грамотно, без травм та перетренованості.

З іншого боку, можна все це і не читати, а просто прийти до тренажерний зал, і почати «тягати залізо», однак, без систематизації, тренувального плану, і знань техніки виконання вправ, у вас нічого не вийде, ви не зможете накачатися, швидше навпаки, через деструкцію ( катаболізму) м'язового волокна, ваша м'язова маса почне зменшуватися, тому що ви не маєте поняття про те, що таке тренувальні цикли, легкі, середні та важкі тренування, що означає харчування для зростання м'язової маси, зрештою ви заженете себе в перетренованість, і отримаєте травму.

Тому ми вкрай рекомендуємо, особливо всім новачкамвивчити докладно наші рекомендації, перелічені статті-посилання, а також надалі сайтякий допоможе вам ще більше зрозуміти, що треба робити, щоб накачати м'язи.

Тренувальна програма для початківців

Основний упор для початківцівробиться завжди на базові вправи в тренувальній програмі, тому що саме вони найшвидше, стимулюють зростання м'язової маси.

Базові вправи, вони ж багатосуглобові, тобто задіяні у своєму виконанні два і більше суглоби. До таких вправ відносять, перш за все, грудних м'язів– жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, для ніг- Присідання зі штангою на плечах, для спини- підтягування на перекладині широким хватом, загалом для спини і ніг - станова тяга (це єдина вправа, яка дає сильний поштовх до зростання загальної м'язової маси, іноді за силовими показниками в даній вправ судять про силіспортсмена).

На початковому етапі, вам цілком вистачить цих 4-ох вправдля того, щоб збільшити м'язову масу в середньому за 1 рік 7-8 кг.

Крім базових, є ще й ізолюючівправи, вони менш ефективні для новачків, задіють один суглоб, і навантажують одну м'язову групу, в тренувальній програмі ми будемо їх використовувати як доповнення, і не більше.

Побудова тренувальних циклів

Загальний принцип побудови тренувального циклу полягає в наступному: за кожне тренування прокачується все тіло(основні групи м'язів), різниця лише в отриманні тренувального стресу, який буде різним залежно від інтенсивності виконання вправ, тому кожна базова вправа матиме підпис, - Якщо легка, значить робочі ваги 60-65% від максимуму, якщо середня, отже, робочі ваги – 70-75% якщо важка означає 80-85% .

Нас цікавитиме силові показникитільки в базових вправах, у зв'язку з тим, що саме з них можна судити про своє тренувальне прогрес(зростатиме силові – зростатиме і маса).

В свою чергу ізолюючівправи ми до уваги не беремо, тому що вони використовуються як підсобкаі не більше, так би мовити, для внесення різноманітності до тренувальної програми.

Таким чином, тренувальний цикл складатиметься з важких, середніхі легеньтренування, градація йде на базові вправи. Наприклад, якщо ви робили у понеділок важкий жим лежачи(80-85%), то в середу він уже буде середнім (70-75%), а в п'ятницю легким (60-65%), і все по новій, понеділок жим лежачи важкий, у середу середній і в п'ятницю легкий . Те саме відноситься і при плануванні навантаження в станової тягиі присіданнях зі штангою.

Циклічнийпідхід до тренувань, забезпечить повноцінне відновлення, а також максимальну швидкість зростання м'язової маси за рахунок адаптаціїм'язів до навантаження, шляхом збільшення в розмірах.

Програма вправ для набору маси

Ця тренувальна програма, має яскраво виражений циклічний характер(Про що ми вище вам писали), з упором на базові вправи. Вона дуже добре підходить новачкамдля набору мас.

Немає повноцінного відновлення (відпочинку)

Спосіб усунення:сон 8-9 годин, збалансоване, повноцінне харчування, грамотно продуманий тренінг, циклічність та періодичністьсилове навантаження у тренажерному залі.

Здоровий, повноцінний сон, запорука вашого повного відновлення, а чергування легких, середніх та важкихтренувань з інтенсивності запорука успішного прогресу в наборі силових показників та м'язової маси. Харчування в даному питанні буде джерелом палива, енергетичною складовою, яке допоможе акумулювати сили для тренувань.

Чим загрожує помилка:перетренованість, занепад сил, втрата м'язової маси, посилена схильність до різних травм на тренуванні, хворобам, за рахунок зниження імунітету, а також пригнічена свідомість, втрата до подальших занять бодібілдінгом.

Легковажний підхід до бодібілдингу

Спосіб усунення:серйозний відповідальний підхід до своїх тренувань, харчування та відновлення. Як правило, багатьом атлетам, особливо новачкам, нахоплює цілеспрямованість, наміченість на результат. 1-2 рокирегулярних занять у тренажерному залі, за умови правильного харчування та відпочинку здатний змінити ваше тіло до невпізнанності.

Будь-які, навіть незначні речі, визначають ваше свідомість, те, як ви робите, ви викладаєтесь повністю на тренуванні, або кажете собі «і так зійде».

Вчинки та дії визначають людину, а не думки, всі хочуть бути чемпіонам, мати гарне, рельєфне тіло, але мало хто здатний терпіти м'язовий біль, обмежувати себе в їжі, не пропускати тренування, «орати» в тренажерному залі заради поставленої цілів тренажорному залі.

Чим загрожує помилка:відсутність результату в культуризмі, травми на тренуваннях, поява нав'язливих думок на кшталт «усі хитавиці накачалися на стероїдах».

Правила набору м'язової маси

Набір м'язової маси безпосередньо пов'язаний з , який буде залежати від вашого типу статуриСаме тому одним атлетам легко набирати масу, іншим важко. Однак, є загальні правила, які допоможуть вам швидше набрати заповітні кілограми м'язів.

Харчування як природний анаболік

Збалансоване, дробове харчування є головним анаболічним факторомзростання м'язової маси. Недоїданнякалорій призведе до негативного або нульового результату бодібілдингу.

Щоб набирати м'язову масу, необхідно створити дефіцит калорій, по відношенню до калорій, які ви витрачаєте щодня, крім усього цього ваш раціон повинен бути багатий на якісний білком(пластичний матеріал для м'язів), який буде створювати позитивний азотистий баланс(при негативному - зростання м'язів неможливе), складними вуглеводами(енергія для м'язів) і ненасиченими жирними кислотами (), які мають такі важливі властивості для бодібілдингу, як посилення продукції тестостеронута зниження рівня шкідливого холестерину.

Багато спортивні експерти, відправною точкою в наборі м'язової маси дотримуватися наступного співвідношення: 2 грама білка/кг, 4 грама вуглеводів/кг, та 0.5 грама жиру/кг.

Хорошими результатами, у наборі маси, будуть такими, коли ви набираєте не більше 1 кгв тиждень. Якщо ви не набираєте при такому співвідношенні поживних речовин, то слід поступово додавати, почати можна з вуглеводів, потім білки та жири, при цьому пам'ятайте, що більше 3-3.5 г білка/ кг ваги приймати безглуздо, «налягайте» краще на вуглеводи, які є універсальним джерелом м'язових скорочень при виконанні силових вправ у тренажерному залі ( анаеробний гліколіз).

Виконання базових вправ на м'язи

На початковому тренувальному етапі слід приділити перші 1-2 рокиособливу увагу базовим вправамякі тренують великі м'язові групи. Найголовніші вправи для новачка:

• Присідання зі штангою на плечах
• Жим штанги лежачи
• Підтягування на перекладині широким хватом

Через півроку, коли зміцниться м'язовий корсет, вмикайте станову тягу.

Перерахованих вище вправ, вам вистачить сповна, щоб запустити процеси м'язового росту, про те, як і в якому діапазоні їх, виконувати ви знайдете в нашій , або використовуйте наведену вище схемусилових вправ набір маси.

Величезний плюс базових вправ, у тому, що вони надають максимальне навантаження на великі м'язові групи(спина, ноги, груди), за рахунок того, що вони задіяли два і більше суглоби, на відміну від ізольованих (односуставних) вправ.

Відновлення та зростання м'язів

Відновленняорганізму після тренувального стресу відбувається не відразу, а через деякий час, причому, ніж важчебуло тренування м'язів, тим більше необхідно часу організму для відновлення витрачених сил та енергії. Нехтуванням даного правила, приведе дуже швидко до перетренованостіатлета, яка так популярна не лише серед початківців, а й серед досвідчених атлетів, саме тому ми рекомендуємо краще відпочити повноцінно додатково один день, ніж йти на силове тренування розбитим і втомленим.

Одне з найважливіших правил для початківцяатлета, це навчитися прислухатисядо свого організму, тобто розуміти, коли слід трохи більше/менше відпочити перед тренуванням/підходом/між вправами, коли і як слід краще розім'ятися, використовувати мазь для розігріву м'язів, коли організм потребує більшого відпочинок/Покращене харчування. Всі ці тонкощі — запорука вашого здоров'я, профілактика травм на тренуванні.

Ну і найголовніше правило, про яке забувають дуже багато атлетів, ми ростемо, коли ми відпочиваємо, а не навпаки, тобто м'язова маса після тренування збільшується, коли людина спить, а не коли він виконує інтенсивно підхід у залі (візуальний ефект « дутості» м'язів, тимчасовий, просто кровприлилася до тренованого м'яза і не більше).

Для того щоб м'язи збільшилися в розмірах, організму необхідно насамперед спершу. компенсувативитрачену енергію, відновити сили, пошкоджену м'язову тканину. вихідного рівня, а потім, як противаги (протидії), збільшити м'язову масу, щоб у майбутньому протистояти тренувальному стресу ( фазасуперкомпенсації).

Якщо ви продовжите відпочивати, після того, як настала фаза суперкомпенсації(зазвичай протягом 24-96 годинне більше, залежно від отриманого навантаження) працездатність прийде до початкового до тренувального рівня, а якщо ви ще продовжите відпочивати, то настане фаза розтренованості, після якої ваші силові показники та маса почнуть зменшуватися (організму не вигідно мати енерговитратнім'язи просто так, коли ніщо їх не стимулює, ніякий силовий стрес із залізом).

Але не все так погано, навіть якщо ви перестали тренуватись тривалий час, на допомогу приходить м'язова пам'ятьяка швидко вас приведе до вихідного рівня тренованостіколи ви відновите регулярні тренування, за рахунок того, що самі по собі тренінг збільшує кількість м'язових клітин, І навіть якщо ми довгий час не тренуємося, то напрацьовані м'язові клітини нікуди не зникають, вони просто засинають», варто їх розбудити, як м'язова маса та силові знову «попрут», це і пояснює чому тренований спортсмен після 2-3 річної перерви, досить швидко наздоганяє весь свій колишній результат у тренажерному залі.

У будь-якому виді спорту є свої секрети, і бодібілдинг не є винятком. Великий досвід у тренажерному залі, сформував певні навички та вміння, які захищають від помилок, запобігають травмам на тренування, допомагають швидше відновитисили, накачати м'язову масу.

Пропонуємо початківцю культуристи, найкращі порадиза набором маси:

1. Спітьне менше 8 годин на добу (не завадить і денна сонна година, наприклад, з 13-00 – 14-00)
2. Збільште споживання білківвисокою БЦ, і зменште споживання вуглеводів, при цьому загальну калорійність не знижуйте, таке поєднання забезпечить якісний набір м'язів.
3. Пийте щодня мінімум 3-4 л води.
4. Виконуйте завжди розминкуперед робочими підходами та затримку в кінці тренування.
5. Увімкніть у свою програму тренуваньбазові вправи на основні групи м'язів
6. Приймайте найголовніше - амінокислоти, передтренувальні комплекси, омега 3 жирні кислоти, вітамінно-мінеральні комплекси.
7. Збільшіть калорійність раціону харчування на 200-300 ккална день, з такою умовою, щоб вага додавалася не більше 1 кгв тиждень.
8. Не лінуйтеся виконувати присідання зі штангоюна плечах - це одна з найефективніших вправ, яка запускає процеси синтезу білка в організмі, за рахунок потужного анаболічного сплеску гормоніву кров)
9. Для кращого набору маси використовуйте, 3 тренуванняна тиждень, тривалістю 60-90 хвилин, при цьому відпочинок між підходами зведіть до 1-1.5 хвилини.
10. Будьте певні, цілеспрямовані, непохитні у своїх бажаннях і можливостях - впевнена людина у своїх силах, завжди досягає поставленої мети
11. Не дивіться на слабаків і невдах, які вас тягнути вниз, дивіться на успішних атлетів та чемпіонів.
12. Оточіть себе, своє коло спілкування сильними людьми, і ви побачите, як ви мимоволі стаєте сильнішими психологічно

Дуже швидко, не означає якісно накачатись. Все що дається швидко, як казав легендарний , для слабаків, нам потрібен постійний результат, який може бути досягнутий лише шляхом грамотного підходудо тренувального процесу.

Звичайно, ви можете, незважаючи ні на що, використовувати , яка в короткостроковій перспективі принесе вам кращі результати в культуризмі, ніж якщо б ви гойдалися на натуральному тренінгуОднак у довгостроковій перспективі, тренування на стероїдах марні, результат буде тимчасовий, Плюс гормональна система при такому підході м'яко сказати «похитнеться».

Побажання атлетам-початківцям

Не всі стануть чемпіонами з бодібілдингу, не всі матимуть тіло Арнольда Шварценеггера, і навіть не всі стануть «хитками», проте абсолютно всі можуть зробити своє тіло фізично сильнішим і красивішеа головне у вас з'явитися «чемпіонський» духякий буде вас рухати до завоювання нових вершин.

Коли ми досягаємо поставленої мети, і не важливо з чим вона пов'язана, зі спортом чи навчанням/роботою, у нас закладається непохитна впевненістьу своїх силах, яка робить нас психологічносильним, і ми тепер не говоримо собі, я не можу, чи мені це складно, а ми відповідаємо собі де, коли і з ким змагатися…інше за нас зробить загартований залізний характерякий нам не дозволить опуститися вниз, і буде говорити тільки вперед, ні кроку назад.

У всіх будуть помилки, травми, поразки, не удачі, руки будуть опускатися вниз, мотивація пропадатиме, це нормально, ми всі живі люди, у кожного у нас є свої проблемина роботі, в сім'ї, зі здоров'ям, але саме всі ці проблеми, як ми будемо до них ставитися і вирішувати їх, і відрізнятимуть справжнього чемпіона від слабака.

Сильна людинабуде падати, і підніматися, доки не встане і не досягне поставленої мети, а слабак, так і не підніметься, придумавши собі купу виправдань і відмазок.

Усвідомивши вищезазначену інформація, пропустивши її «через себе», вам набагато легше, і простіше буде добиватися поставленої мети, починаючи від того, як швидко накачатися, закінчуючи, наприклад, як освоїти складну професію.

Як накачати м'язи в домашніх умовах це питання цікавить і чоловіків, і жінок, які вирішили досягти поставленої мети. Гарне, рельєфне та накачане тіло – це результат наполегливої ​​роботи, систематичних тренувань, цілеспрямованої боротьби та дотримання деяких правил. Ці питання ми докладно висвітлимо у нашій статті.

Що відбувається з м'язами під час тренувань

М'язи зазнають значних змін з початку тренувань до того часу, коли отримано видимий результат. Середній час, витрачений досягнення прогресу, залежить від індивідуальних особливостей організму і зажадав від тривалості кожної фази, у якій перебувають м'язи. Звичайно, кожен спортсмен бажає швидко і правильно накачатися в домашніх умовах за тиждень, проте для повноцінного розвитку потрібні роки.

Підготовча фаза

Триває приблизно від двох до чотирьох місяців. У цей час організм перебудовується, тому що зазнає серйозних навантажень. Змінюється система енергопостачання м'язів, тепер вони споживають більше енергії, тому в них накопичуються значна кількість АТФ і глікогенів. Нервова система забезпечує більш налагоджену та узгоджену роботу м'язів, адаптується до нових умов кістково-зв'язувального апарату, обмін речовин здійснюється по-новому, значно збільшується обсяг кровоносних судин.

У цей період для спортсмена дуже важливо не прагнути якнайшвидше накачати м'язи будинку без тренажерів або з їх використанням, а стежити за правильною технікою, використовувати невеликі ваги протягом максимально тривалого терміну. Зростання м'язів буде помітне лише на другому етапі, перший же необхідний для «закладання фундаменту» подальшого успішного розвитку.

Гіпертрофія

Триває ця фаза понад два роки, на цьому етапі волокна м'язів починають збільшуватися, і за пару років людина реалізує власний потенціал, тобто м'язи досягають максимального розміру. При належних навантаженнях вага тіла середньостатистичного чоловіка за цей час зростає на 20 кг.

Гіперплазія

Подальший розвиток м'язів протягом 1-2 років відбувається за рахунок розподілу волокон, це досягається шляхом роботи з полегшеною вагою при високооб'ємних тренуваннях. За цей період вдається збільшити масу м'язів ще на 10 кг. Потім настає фінальна стадія.

Системна адаптація

Робота бодібілдера спрямована на покращення ефективності роботи систем організму, які стримують зростання м'язів, розширення власних можливостей.

Чи можна накачатися вдома без тренажерів

Як правильно гойдатися в домашніх умовах з нуля, і чи можливо це – це питання цікавить багатьох. Відповідь не може бути однозначною, все залежить від прагнення та мотивації спортсмена. Так, безперечно, тренуватися вдома і нарощувати м'язи цілком можливо без тренажерів, але це значно складніше та незручніше, ніж у спортзалі.

Помилки початківців

Початківцям, які бажають швидко і правильно накачати м'язи рук в домашніх умовах, краще ознайомитися з основними помилками, які допускають спортсмени-початківці в гонитві за успіхом. Це вбереже їх багато розчарувань.

Завищені очікування

На жаль, наші уявлення про ідеальну фігуру виникають, дивлячись на накачаних дядечків із глянсових журналів, які закликають стати такими ж. М'язисте тіло вимагає не менше п'яти років плідної праці, а не кількох місяців лінивого спілкування зі штангою.

Хочу мати об'ємну мускулатуру!

Щоб правильно тренувати та наростити м'язи в домашніх умовах, потрібно зрозуміти, що головна мета – це не м'язів і тіла, а отримання задоволення від самого процесу, вміння відчувати м'язи та їхню роботу. Ну, а успіх у цьому випадку не забариться!

Лінь

Скасувати заняття можна з приводу: на вулиці дощ, друзі кличуть на пиво, поганий настрій, але прокачатися і наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за дотримання розпорядку і графіка занять.

Основні вимоги до зростання м'язів

Перший крок, з якого починають гойдатися – програма тренувань у домашніх умовах для чоловіків чи жінок. Тренування мають бути прогресивними, тобто стимулюючими зростання.

Другим фактором, що впливає на позитивний результат, є повноцінне харчування, тобто спортивна дієта, що гарантує зростання. Дотримання цих вимог і є ключем до успіху.

Вправи без тренажерів для початківців

Розглянемо, з чого і як правильно розпочати тренування вдома з нуля. Для цього зовсім не потрібно витрачати гроші на покупку додаткових коштів, адже у нас завжди є під рукою свій власний «інвентар» – вага тіла.

Спочатку виконуємо наступні вправи:

• віджимання, зворотні віджимання, віджимання зі стійки на голові та інші різновиди цієї вправи;
• підтягування та інші варіації;
• згинання на біцепс;
• вправи на трицепс за допомогою власної ваги;
• випади;
• присідання, болгарські присідання, пістолетиком;
• румунська тяга на нозі;
• згинання ніг із положення лежачи.

Найкращі вправи без заліза

Кожен спортсмен-початківець, який бажає почати гойдатися з нуля вдома і стати качком, повинен освоїти 10 основних вправ, які можна виконувати в готелі, будинку, на природі або в іншому зручному місці.

Присідання

Тренують 85% м'язів тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими шкарпетками. При спині залишається прямою, а сідниці відводяться назад. П'яти вдавлюються в землю, а коліна виводяться вперед і назовні. Для додаткового балансу можна вивести вперед руки.

Інші варіації: присідання сумо – з широко розставленими ногами та присідання на одній нозі.

Віджимання

Проробляється трицепс, груди, спина та плечі.

Інші різновиди вправи: з широкою чи вузькою постановкою рук, з упором ніг на стілець чи стіну.

Як опору використовуємо стілець, ліжко або журнальний столик. Голову не забуваємо тримати прямо, хребет має бути у правильному положенні. Працює трицепс та грудні м'язи.

Присідання біля стіни

Розвиває витривалість, опрацьовує квадрицепс. Спина прилягає до стіни, сідаємо на «віртуальний» стілець таким чином, щоб кут між стегнами і стіною становив 90 градусів. Таке положення зберігаємо щонайменше 60 секунд.

Берпі

Вправа, в якій поєднуються стрибок та віджимання. З положення стоячи присідаємо навпочіпки, робимо відскок ногами, як при віджиманні, виконуємо зворотну черговість дій.

Планка

Це дуже ефективна вправа, яка допоможе накачати гарне рельєфне тіло в домашніх умовах. Упор лежачи, утримуємо вагу на передпліччя і носках, втягуємо живіт і залишаємося в такому положенні не менше 90 секунд.

Виконується, як і попереднє, проте тіло спирається однією руку.

Супермен

Лежачи на животі витягнути вперед руки, підняти їх, а також голову та ноги, утримуємось деякий час у такому положенні.

Скручування

Лягаємо на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо коліно і одночасно напружуємо, намагаємось доторкнутися правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки.

Слідкуємо за рівною спиною та випрямленими плечима, намагаємося не розгойдуватися при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу.

Збільшення навантаження

Програма набору м'язової маси в домашніх умовах обов'язково має передбачати прогрес навантажень. Потрібна вона для стимуляції зростання м'язів і виконується не тільки в домашніх умовах, а й у спортзалі. Для цієї мети використовуються гантелі з кроком 2 кг, штанги та млинці з таким самим кроком, стійки, комплексні, блокові тренажери та лави, які підлаштовуються під необхідний кут нахилу.

Розгляньмо, як підкачатися вдома, і з чого почати тренування? Для цього потрібна невелика кількість часу та знання вправ.

Зробити прокачування тіла в гойдалці будинку більш ефективним допоможе придбаний інвентар:

1. Гантелі із можливістю зміни ваги. Найважча має важити не менше 32 кг.
2. Карімат – килимок для фітнесу. Потрібен до виконання вправ на прес.
3. Турнік. Тепер можна придбати знімний або облаштувати стаціонарний у дверному отворі.
4. Брусья. Прибудовуються будинки до стіни.
5. Гумки з різним ступенем пружності.

Чим замінити?

Що робити, щоб правильно качати м'язи тіла в домашніх умовах, якщо нема всіх необхідних інструментів?

Безперечно, у кожній квартирі чи будинку є стільці з високими спинками – зміцнивши їх, можна використовувати як брус. Вправи на литкові м'язи можна виконувати, використовуючи сходи або високий поріг. Засунувши ноги під ліжко, робимо підйоми на прес, скручування, вправи на м'язи спини. Як вільні ваги можна використовувати будь-які зручні предмети: пластикові пляшки, наповнені водою або піском, обрізки труби. Для присідань із обтяженням використовуємо важкий рюкзак.

Категорично не рекомендується використовувати як вантаж електроніку або домашніх тварин. Ну і щоб ефективно накачати м'язи в домашніх умовах, не забуваємо скласти програму або використовуємо розроблений комплекс вправ.

Комплекс вправ на всі групи м'язів із інвентарем

Графік занять спортом та накачування м'язів у домашніх умовах для чоловіків чи жінок можна обговорити з тренером. Далі пропонується програма три дні на тиждень.

Понеділок

Середа

П'ятниця

Прокачування м'язів ніг у домашніх умовах для чоловіків здійснюється наступним способом:

1. Присідання із вантажем. В руки беремо предмет вагою не менше 30 кг, виконуємо присідання до зношування. Відпочиваємо одну хвилину.
2. Стрибки на скакалці. Стрибаємо в середньому темпі протягом 3 хвилин. Відпочиваємо одну хвилину.
3. Пробіжка. Організуємо біг завдовжки не менше 3-х кілометрів. Відпочиваємо кілька хвилин.
4. Присідання на одній нозі. Виконуємо у фіналі кожного тренування.

Через кожні 3-4 тренування навантаження поступово збільшуємо.

Базові вправи для рук

Щоб правильно вдома чоловікові, потрібно використовувати ефективні вправи, спрямовані на тренування певних м'язів. Наступний тренінг розвиває двоголовий м'яз плеча, трицепс, дельтоподібний і трапецієподібний м'яз.

Підйом гантелі стоячи

Випрямляємось, ноги знаходяться на ширині плечей, злегка згинаємо їх у колінах, беремо гантелі і притискаємо лікті до тіла, долоні направляємо всередину. Передня частина диска снаряда стосується лінії стегна, потім піднімаємо вантаж до плечей на видиху і повільно розвертаємо долоні, спрямовуючи їхню тильну частину до обличчя. На кілька секунд затримуємо гантелі на рівні плечей та повертаємо у вихідне положення.

Як правильно почати гойдатися на масу в домашніх умовах з гантелями розкажуть професіонали, тому якщо виникли сумніви щодо правильності виконання вправи, можна звернутися до них.

Підйом гантелей сидячи

Це ще один спосіб зробити підкачане рельєфне тіло в домашній гойдалці. Вправа виконується аналогічно до попереднього, проте в цьому випадку займається положення сидячи. Для цього можна використовувати зручний стілець, табурет або лаву.

Молот

Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, колінні суглоби злегка зігнуті. Руки зігнуті у ліктях, долоні з гантелями притиснуті до корпусу. Лікті не зміщуються, плавно опускаємо гантелі, не змінюючи положення долонь, і відразу повертаємо їх по тій же траєкторії.

Зробити гарну фігуру та накачані м'язи в домашніх умовах дуже просто, якщо використовувати найвідомішу вправу з гантелями. У положенні стоячи права рука піднімається зі снарядом вгору, ліва опускається або розташовується на талії. На видиху рука з вантажем згинається, а голова плавно опускається, усі інші зони нерухомі. Так само виконується жим двома руками, використовуючи один снаряд.

Як швидко підкачатися в домашніх умовах хлопцеві ми дізналися, а що ж робити дівчатам? Давайте розглянемо це питання докладніше.

Тренування для дівчат

Як підкачати м'язи тіла дівчині в домашніх умовах - теж актуальне питання, яке задають собі представниці прекрасної статі. Крім цього, у більшості з них є проблеми з жировими відкладеннями на животі та боках.

Щоб досягти позитивного результату, важливо дотримуватися таких рекомендацій:

1. Виділяти щодня щонайменше години спортивним заняттям, у своїй використовувати різноманітний інвентар: гантелі, скакалку, еластичну стрічку, хула-хуп, еспандер, обтяжувачі.
2. Приділяти увагу прокачуванням всіх частин тіла, поступово збільшуючи навантаження.
3. Використовувати різноманітні вправи, постійно їх змінювати, щоб організм не встиг звикнути.

Ну, і звичайно те, як правильно займатися спортом у домашніх умовах – залежить від особистого настрою, тому під час тренування краще включити енергійну музику, яка задасть правильний темп та покращить настрій.

Правила харчування

Стати накачаним за допомогою вправ для всього тіла в домашніх умовах не можна лише за умови прогресивних тренувань. Велике значення у цій боротьбі відіграє правильне харчування, і успіх на 70% залежить від нього.

• їсти потрібно на день 5-8 разів, снідати обов'язково;
• щодня випивати 1,5-3 літри води;
• на один кілограм ваги тіла організму потрібні: 2 г білка, 0,5 г жиру та 4 г вуглеводів;
• відмовитися від майонезу, кетчупу, цукру та інших марних продуктів.

Найкращі продукти

Переважно вживати такі продукти:

• рибу;
• м'ясо;
• морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти;
• бобові;
• каші;
• макарони із твердих сортів;
• горіхи, насіння;
• овочі;
• фрукти;
• хліб із борошна грубого помелу.

Важливі умови

Існує безліч способів, як накачатися в домашніх умовах, але програма тренувань на місяць, за рекомендаціями фахівців, повинна бути розроблена відповідним чином і включати такі напрямки:

1. Силові тренування – для зростання м'язів.
2. Кардіотренування – для спалювання жиру.

Ну а якісне харчування необхідне досягнення рельєфної красивої фігури.

І, звичайно ж, головне правило, яким повинні керуватися всі ті, хто цікавиться, як швидко накачати м'язи тіла в домашніх умовах, полягає в усуненні всіх факторів, що відволікають під час тренування. Ні телефони, ні те, що відбувається навколо, не повинно відволікати вас від мети. Для успішного результату потрібно сконцентруватися та з повною віддачею виконувати вправи!

Відео

У цьому виді – комплекс вправ для домашніх тренувань для новачків.

Зараз дуже багато людей хочуть накачати великі м'язи, набрати масу, але мало хто знає, як це по-справжньому робити. Поради тих хто росте як на дріжджах звичайним хлопцям не допомагають, а хтось взагалі каже, що якщо ти худий, то так і повинно бути, скільки треба саме наросте. Я з ними не згоден.

Масу треба набирати! Варто тільки накачати масу м'язів, хоча б на кілька кілограмів, то відразу з'являється впевненість у своїх силах, одразу починають виходити інші справи. А на серйозну впевненість ведуться дівчата і в тебе налагоджується особисте життя.

Так що потрібно зробити, щоб накачати масу м'язів?

Крок перший.

Вам потрібно визначити, на які м'язові групи робити акцент. Жінкам слід нарощувати м'язову масу ніг, особливо задньої поверхні стегна. А чоловікам треба вирощувати все, але з акцентом на дельтах та найширших м'язах.

Так варто оцінити свої генетичні особливості. Наприклад, ви чоловік і у вас від природи добре розвинені ноги, а ось плечі вузькуваті. Отже потрібно більше сконцентруватися на опрацюванні ширини плечей.

Для цього потрібно робити:

• Підтягування
• Тяги верхнього блоку
• Розведення в сторони
• Махи убік
• Тягу до підборіддя

Жінкам потрібно сконцентруватися на опрацюванні ніг, сідниць та задньої поверхні стегна:

• Випади
• Станові тяги на прямих ногах
• Глибокі присідання зі штангою
• Підйоми на шкарпетки

Це основні вправи, які швидко приведуть вас у чудову форму. Звичайно, щоб запустити зростання м'язів по всьому тілу чоловікам потрібно приділяти увагу і ногам, особливо таким вправам, як присідання зі штангою на плечах або їх варіаціям.

Тяжка базова робота дозволяє запустити в організмі необхідні для росту м'язів гормональні процеси. Чим більший стрес – тим більше зростання м'язів, тому що організм намагається адаптуватися до нового навантаження. Але треба всіляко уникати перетренованості.

Відновлення для накачування м'язів

Найважливішим фактором є харчування та відпочинок. Одних лише тренувань мало що збільшити значну м'язову масу. Звичайно, якщо ваша мета набрати 2кг м'язів років за 10, то ви можете харчуватися абияк і щось наберете. Але ми з вами підемо іншим шляхом.

Потрібно харчуватися білковою їжею, перед тренуванням і одразу після їсти швидкі вуглеводи, можна гейнер. Вам потрібно спати 9-10 годин мінімум, щоб відновити м'язи, неправильну та гормональну системи. Інакше у вас буде перетренованість, навіть за найкращої тренувальної програми.

Докладніше подивіться у розділі FAQ.