Як легко накачати попу у домашніх умовах. Піднімання таза з ногою, витягнутою вгору. Динамічний сідничний місток у машині Сміта

У наш час багато дівчат і жінок часто запитують, як накачати попу в домашніх умовах?! Відповідь проста потрібне правильне харчування і регулярне виконання вправ: присідання, випади і робити місток. Але спочатку все по порядку.

Зараз практично кожна жінка, незалежно від віку, рано чи пізно стикається з вищезгаданими проблемами в тому випадку, якщо не приділяє достатньо уваги власної п'ятої точки.

Пояснити це можна неправильним харчуванням, відсутністю фізичної активності, нестачею часу, прихильністю до шкідливої ​​їжі, інших аспектів.

Анатомія жіночого організму влаштована таким чином, що нижня частина тіла має сильніші м'язи, ніж верхня. Таким чином, надати сідницям чудової форми можна і без використання допоміжних засобів та тренажерів, використовуючи виключно власну вагу та розроблені з урахуванням індивідуальних особливостей комплекси тренувань.

Як накачати попу в домашніх умовах? Психологічна складова

Перш ніж підходити до вирішення наболілого питання: бажано визначити важливу психологічну складову тренувань.

Насамперед необхідно поставити собі запитання — чи хочу я красиві та спокусливі форми, чи готова пожертвувати невеликою кількістю часу і масою сил? Якщо відповідь ствердна — рухаємося далі. Успіх будь-яких починань в галузі спорту заснований на трьох постулатах:

• систематичність;
• максимальна віддача;
• бажання перемоги.

Не треба чекати позитивного результату в тому випадку, якщо тренуванням у домашніх умовах не виділяється достатньо часу, або вони виконуються відповідно до принципу «швидко зроблю та відпочину». Усі запропоновані комплекси спочатку передбачають максимальну віддачу енергії та сил.

Регулярність і систематичність - найважливіші аспекти будь-яких досягнень у сфері спорту, у тому числі й у домашніх умовах. Щоб накачати попу, тренування слід проводити у певний час, спеціально відведений для них. Краще вибрати такий момент, щоб у цей час усі домочадці перебували поза стінами квартири і не відволікали від виконання.

Існує маса простих та ефективних комплексів, використовуючи які можна легко підкачати м'язи попи в домашніх умовах швидко. Тобто для того, щоб підтримувати отриманий результат на належному рівні, необхідно проводити заняття лише зрідка.

Більшість комплексів заснована на використанні виключно власної ваги та мінімальної кількості допоміжних засобів, хоча можна обійтися без них. Для досягнення найкращого ефекту немає необхідності застосовувати тренажери та регулярно ходити до спортзалу.

Для того, щоб накачати сумну п'яту точку, надати їй спокусливого і завзятого вигляду, потрібна лише наявність легкого спортивного костюма, килимка і, найголовніше, величезного бажання.

Увага! Щоб накачати гарну попу потрібно обов'язково дотримуватися правильного режиму харчування та допустимого рівня ІМТ (індекс маси тіла). Розрахувати Ваш індекс маси можна за допомогою нашого.

Прості вправи для жіночих сідниць та попи

Помітно накачати попу, надати максимально можливий обсяг за допомогою винятково простих тренувань в домашніх умовах, на жаль, не вийде. Але з їх допомогою можна усунути такі візуальні дефекти, як в'ялість, шкіра, що обвисла, втрата пружності.

Також цей комплекс може бути використаний як розігрів, щоб ефективно підготувати м'язи до виконання основної частини тренування.

• Тряска. Цей елемент є одним із базових у творчому напрямку, відомому як «танець живота». Накачати попу за допомогою застосування тряски, особливо в домашніх умовах, навряд чи вдасться, але забезпечити спокусливу пружність, а також позбутися ненависної «апельсинової кірки» цілком можливо. Для виконання максимально напружити м'язи сідниць і стегон, попередньо лише злегка зігнувши ноги в колінах. Для того, щоб елемент вийшов, можна уявити, що в нижній білизні знаходиться предмет, що заважає, позбутися якого вийде лише за допомогою активної тряски попою. Оптимальний час трясіння - 5 - 7 хвилин.
• Крокодил. Активно розігріває м'язи, а також забезпечує невелике навантаження. Для початку сісти саме на голу підлогу, килими та покриття можуть перешкодити. Ноги тримати прямо. Використовуючи виключно сідниці, по черзі скорочувати їх, пересуваючись вперед, немов роблячи крокові рухи. Достатньо зробити по 40 «кроків» у прямому та зворотному напрямку.
• Стиснення. Цей спосіб можна застосовувати не тільки як розігрів у домашніх умовах, але і для систематичного використання з метою надання п'ятій точці об'єму, можна накачати попу з його допомогою. Виконувати елемент можна як стоячи, і сидячи. Слід сильно скорочувати м'язи попи, стискаючи їх і затримуватися в такому положенні мінімум на п'ять секунд. Розслабитися. Зробити 50 разів. Для більш високої ефективності можна стискати сідниці над сукупністю, а порядку черговості.

Застосовувати комплекс можна і як підтримуючий після того, як основна мета - міцна і накачана попа, буде досягнута в повному обсязі.

Але виконувати їх у домашніх умовах треба щодня, поступово довівши кількість рухів кожного елемента до ста.

Також, нещодавно на нашому сайті вийшла чудова стаття на тему – ранкова зарядка для жінок. У цій статті зібрані всі необхідні вправи для підкачування попи, рук та всього тіла. Обов'язково прочитайте ще красивіше!

Комплекс найкращих вправ на попу

Існує маса різних занять, з яких можна накачати попу в домашніх умовах легко і швидко.

Головне - підібрати найбільш підходящі та ефективні, відсіявши марні, або які вимагають певних навичок та умінь, виконати які новачкові буде складно. Та й особливої ​​потреби у застосуванні вузькоспрямованих елементів не існує.

Для того, щоб правильно скласти відповідний у тому чи іншому індивідуальному випадку комплекс у домашніх умовах, бажано враховувати особливості фігури.

Наприклад, якщо потрібно збільшити бічну сторону стегон і сідниць, приділити максимальну увагу середньому та малому м'язу. Однак, спеціалізовані комплекси найкраще застосовувати вже після того, як будуть досягнуті перші успіхи на терені надання сідницям округлості та обсягу.

Нижче наведено кілька базових, досить простих у застосуванні, але дуже ефективних вправ, за допомогою яких можна буде накачати м'язи попи не лише швидко, а й легко. Не слід забувати про те, що перед виконанням основної частини елементів слід виконати ряд підготовчих, які допоможуть розігріти м'язи, а також запобігають їх розтягуванню.

Правильні присідання

Присідання - це не тільки базовий, але і один з основних елементів, за допомогою застосування якого можна накачати дійсно об'ємну та пружну попу.

Необхідно уточнити відразу - без присідань накачати попу не вийде навіть у тому випадку, якщо приділяти максимальну увагу іншим видам вправ.

Виконувати присідання можна по-різному, використовуючи додаткові навантаження у вигляді, наприклад, гантелі або гирі, або без них. Можуть також істотно відрізнятися методи попередньої розміщення ніг: середній, тонкий, широкий.

Кожен із цих видів може використовуватися для того, щоб накачати ваші стегнові м'язи, але найкраще застосовувати їх по черзі, сьогодні одна вправа, завтра інша.

Дівчина робить правильне присідання

Загалом же виконувати присідання потрібно відповідно до наступної інструкції:

1. Поставити ноги в найбільш зручну, вибрану позицію заздалегідь. Як вже було сказано вище, найкраще чергувати позиції під час чергового тренування.
2. Спина, шия - постава має бути виключно прямою, інакше накачати попу не вийде, спина буквально повинна нагадувати струну.
3. Опускатись необхідно одночасно з видихом, підніматися з вдихом. Інакше не чинити, це загрожує занадто сильними навантаженнями на дихальні органи та м'язи.
4. Можна здійснювати глибокі, середні або поверхневі присідання. Але найкраще вчинити таким чином: розпочати тренування із середніх, поступово перейшовши до глибоких, завершити поверхневими.
5. Повторювати не менше 10 разів, причому потрібно зробити три основні підходи.
6. Позитивний результат обов'язково буде в тому випадку, якщо при кожному тренуванні міняти не лише позиції ніг при присіданні, а й становище рук. Наприклад, можна тримати їх перед собою, покласти на талію, або опустити.
7. Для того, щоб ефективність вправи зросла в рази, можна взяти в руки одну важку гантельку або дві невеликі. Безпосередньо при першому тренуванні робити це не рекомендується, краще ввести обтяження приблизно після двох тижнів регулярних занять. Починати з підйому великих тягарів не потрібно, оптимальна загальна вага - 1 - 1,5 кілограма.

Для тих, хто раніше практично не займався спортом, тобто тим, кому накачати попу особливо важко, існує невеликий секрет: протягом першого тижня занять допускається злегка спиратися під час присідань об стіну.

Дещо складне, але дуже ефективне присідання, практично ідеальне для домашніх умов. Накачати попу з його допомогою найпростіше.

Присідання п'є, часто називається присіданням сумоїста зважаючи на певну постановку ніг. Для виконання необхідно наступне:

Дівчина робить присідання пліє

• Підвестися, ноги слід широко розставити, в положення, яке значно перевищує ширину плечей. Стопи при цьому постаратися максимально вивернути назовні.
• Вправа виконується виключно з обтяженням. Для початку можна використовувати гирки або гантелі з мінімальною вагою, у процесі занять вага бажано поступово підвищувати.
• При будь-якій вправі, як і при цьому, спину необхідно утримувати виключно в прямому положенні.
• Отже, після того, як вихідна позиція буде зайнята, опускатися, тобто присідати якомога повільніше. Робити це слід доти, як стегна не утворюють паралельну лінію щодо статі.
• Бажано затриматися в такій позиції щонайменше на 10 секунд. Спочатку зробити це, тим більше з обтяженням, буде досить складно, тому допускається скоротити час до 3 секунд.
• Повільно піднятися до початкового становища.
• Повторити слід щонайменше 10 разів на три основних підходу.

Як вже було сказано, за допомогою присідання сумоїста накачати попу найбільш просто, але виконувати дану вправу необхідно з максимальною віддачею, ні в якому разі не займатися поверхнево, вважаючи навантаження своєрідною повинності, яку слід завершити якнайшвидше.

Удари

Наступний елемент носить не романтичну назву — удари осла. Тим не менш, це один з найбільш ефективних, за допомогою якого можна накачати попу без використання допоміжних засобів та в домашніх умовах.

Для того, щоб зробити нехитрі рухи, слідує:

1. Насамперед стати на карачки. Потрібно стежити, щоб хребет не надто прогинався, утворюючи практично паралельну лінію з підлогою.
2. Далі піднімати окремо кожну ногу практично не згинаючи її в коліні. При виконанні вправи можна припустити, що носок повинен дотягнутися до потилиці, або стелі.
3. У такій позі потрібно затриматися мінімум на 10 секунд, після чого зробити аналогічне з другою ногою.
4. Оптимальна кількість повторів даного елемента – по п'ятнадцять для кожної кінцівки. Надалі збільшити кількість до 50.

Поза сарани

Ця поза хороша як попередньої підготовки м'язів, так логічного завершення комплексу. Використовувати її можна і як вправу, спрямовану на те, щоб накачати стегна і попу. Для виконання необхідно лягти на живіт таким чином, щоб лінія плечей та ключиць щільно торкалася підлоги.

Для початку досить повторити елемент 3 - 4 рази. Через тиждень з моменту початку тренувань збільшити кількість підходів до п'яти. Після двох тижнів – до десяти.

Вправа місток

Це найпотужніша зброя проти обвислої шкіри та в'ялих м'язів. Накачати попу в домашніх умовах можна лише за допомогою його застосування.

Воно надає ефективний вплив практично на всі групи м'язів, розробляє та збільшує їх.

Перестаратися в даному випадку неможливо, чим більше часу приділяється тренуванню із застосуванням «містка», тим спокусливішим буде попа. Але спочатку все ж таки слід обмежити кількість підходів.

Щоб зробити вправу потрібно:

• Насамперед прийняти горизонтальне положення, розташувавши руки вздовж лінії тулуба. Ноги при цьому зігнути під невеликим кутом, ступні щільно притиснути до підлоги.
• Повільно, максимально напружуючи всі м'язи п'ятої точки, піднімаємо тулуб вгору, залишаючи при цьому ступні у вихідному положенні. У процесі підняття повинні брати участь виключно м'язи стегон, сідниць та преса.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд, додатково напружуючи та розслаблюючи м'язи сідниць.
• Опуститися дуже повільно та плавно. Повторити.
• Головне в даному випадку – динамічність, послідовність виконання та розумний відпочинок. Проводити його слід у кілька основних підходів. Для початку достатньо буде трьох, потім число збільшити до п'яти. У кожному підході має бути 10 - 15 повторів.

Незважаючи на те, що накачати попу вдома можна і за допомогою «містка», бажано все ж таки додати до цього елементу додаткові вправи, що розігрівають, які в рази збільшать ефективність основного.

Махи ногами

Накачати в домашніх умовах за допомогою випадів можна не тільки основну мету, тобто попу, але і зовнішній бік стегон. Виконувати їх слід у міру можливостей.

Простіше кажучи, зробити стільки рухів, скільки дозволить фізична підготовка. Спочатку вистачить і 30 разів, а після кількох тижнів занять збільшити кількість до 100 — 150.

Дівчина робить махи ногами

Отже, для того, щоб робити махи ногами, треба:

1. Зайняти зручне положення на боці, попередньо тримаючи у висячому положенні верхню частину тулуба за допомогою руки, зігнутої в лікті.
2. Ногою, яка розташована зверху, робити енергійні махи у напрямку догори. Можна рухатися досить швидко, а можна затримати ногу у верхньому положенні, другий варіант кращий.

Махи також благотворно впливають на шкіру стегон і сідниць, вона стає більш щільною завдяки м'язовому каркасу, з'являється втрачений тургор, тобто пружність.

Випади

Складний, але надзвичайно ефективний елемент. За умови регулярності занять можна помітно накачати попу, довівши зовнішній вигляд п'ятої точки практично до ідеального стану. Для цього потрібно:

1. Випрямити спину і зайняти рівне вертикальне положення, вільно розташувавши руки вздовж лінії тулуба.
2. Виставити одну ногу вперед, зігнувши її у коліні. Поступово опускати друге коліно доти, доки воно не торкнеться статі.

Немає нічого непостійного, ніж визначення зразка жіночої привабливості. Ще зовсім недавно нещасні дівчата морили себе голодом, сиділи на жорстких дієтах і боялися зайвий раз сходити в спортзал, щоб знайти худорляву і незграбну «модельну» фігуру.

Проте зараз спостерігається зворотна тенденція, і на почесні перші місця виходять жінки зі спортивними фігурами та приємними округлими формами. Особлива увага, звичайно ж, приділяється сідницям як одній із проблемних зон. Так що ж потрібно робити для того, щоб отримати пружну і об'ємну попу?

Чи потрібно відвідувати тренажерний зал чи достатньо спеціально підібраної дієти? І чи обов'язково відвідування тренажерного залу, чи можна накачати попу в домашніх умовах?

Красива попа – ідеальні параметри

Помірно розвинені та акуратні сідниці без обвислої або в'ялої шкіри притягують погляд на будь-яке бікіні-змагання. Для того, щоб досягти омріяних форм, учасниці не шкодують сил на тренуваннях і дотримуються суворих дієт.

Важливо знати!Як би не рекламували «чудодійні» креми та будь-які інші препарати, зробити попку красивою зможе лише комплекс заходів: правильно підібраний розклад тренувань, збалансований раціон та косметологічні процедури.

Горезвісні 90-60-90 вже давно пішли в минулеяк теорія краси, що не відбулася. Адже часто виходить так, що при досягненні 90 см в обхваті сідниць їхня володарка все ще незадоволена своїм тілом.

Найбільш виступаюча точка сідниць при ідеальній попі повинна розташовуватися приблизно по центру попи або трохи вище за нього.

Тож які тоді параметри ідеальної попи?

Вони такі:

• ззаду сідниць видно їх округлість;
• м'які тканини дуже пружні при обмацуванні, під час руху попа повинна трохи колихатися;
• попа не провисає, вона підтягнута. Це означає, що найвища точка на ній знаходиться в тій самій площині, що й середина лобка;
• складка під сідницями виражена мінімально або відсутня повністю;
• між сідницями є складка, що нагадує букву v;
• на шкірі відсутні якісь висипання або целюліт.

При уважному розгляді ідеальної попи у профіль можна помітити її правильний радіус та відсутність провисання. Найбільш виступаюча точка сідниць в цьому випадку розташовується приблизно по центру попи або трохи вище за нього.

Як накачати попу у тренажерному залі. Фото до та після

Фото до та після регулярного відвідування тренажерного залу можуть справді вас здивувати. При належному завзятості навіть саму попу, що сумно виглядає, можна зробити еталоном краси.

Для того, щоб досягти таких результатів, необхідно дотримуватись кількох досить простих правил:

1. Перед початком вправ обов'язкове виконання розминочного комплексу.До нього входить звичайна «шкільна» розминка, яку так люблять вчителі фізкультури, опрацювання суглобів та тренування кардіо протягом 15-20 хвилин. До останньої відносять швидку ходьбу (близько 6-7 км/год), біг підтюпцем, велотренажер та еліпс.
2. Накачати попу у спортзалі можна двома способами: за допомогою тренажерів або використовуючи вільні ваги.
3. Якщо ви довгий час не займалися спортом взагалі або не уявляєте, як правильно скласти програму тренувань для рівномірного розподілу навантаження, то вам необхідно скористатися допомогою тренераабо ж віддати перевагу заняттям на тренажерах.
4. Виконання вправ з використанням вільних ваг (штанга, гантелі, гирі) є найефективнішими. Також вони набагато складніше занять на тренажерах через необхідність зберігати рівновагу.

Як накачати сідниці, вправи

Найефективнішими вправами для накачування сідниць у спортзалі та придбання гарної попи вважаються:

• випади у машині Сміта;
• присідання зі штангою чи гантелями;
• випади із гантелями;
• болгарські випади;
• присідання у Гак-тренажері;
• гіперекстензія;
• жим ногами в положенні лежачи;
• згинання ніг у тренажері;
• махи ногами в тренажері.

Виконувати потрібно по 20-30 разів на 3-4 підходи.Можна протягом тренування міняти тренажери для опрацювання іншої групи м'язів, головне – не заплутатися у вправах, які ще потрібно зробити.

Як швидко накачати попу в домашніх умовах

Так як м'язи сідниць задіяні майже у всіх рухах, то накачати їх удома буде трохи важче, ніж у залі. Головне при заняттях у домашніх умовах – не шкодувати себе та вправлятися до появи печіння та відчуття «горіння» м'язів.

Виконувати вправи вдома можна через день чи щодняспираючись на власні відчуття. Якщо необхідно не тільки накачати попу, але і прибрати з неї жир, до ізольованих тренувань потрібно доповнювати кардіо.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу

Які б нові напрями не виникали у світі фітнесу, а базові вправи для гарних сідниць залишаються незмінними:

Як правильно присідати, щоб накачати попу відео

Присідання вважаються досить складною вправою.

Для отримання найбільшого ефекту та для уникнення травм необхідно дотримуватись техніки їх виконання:

1. Ноги розставлені трохи ширше за лінію плечей;
2. Коліно не повинно виходити за рівень носіння. Воно стоїть під прямим кутом під час опускання тулуба;
3. Спина пряма, голова не нахиляється, у попереку немає прогину;
4. Упор робиться на п'яти;
5. Основна напруга йде на сідничні м'язи.

Зверніть увагу!Чим глибше ви присідає і чим ширше розставлені ноги, тим сильніше напружуються сідниці.

Скільки потрібно присідати, щоб накачати попу

На щастя, сідничні м'язи досить швидко починають коригувати свою форму через вправи. Для отримання перших результатів достатньо виконувати щодня по 30 присідань 3 підходи.

Перерва між ними не повинна тривати довше за хвилину. Отже, виконуючи по 90 присідань на день, ви зможете максимально швидко скоригувати свою попу.

Якщо ви відчуваєте, що вправ, що виконуються, недостатньо (попа після них не «горить», що означає неповну роботу м'язів), то можна поступово збільшити кількість присідань до 60 за один підхід.Необхідно пам'ятати, що виконання всіх 3 підходів є вкрай важливим, тому ставтеся до підвищення навантаження розумно.

Чи можна накачати попу присіданнями

Те, наскільки привабливо виглядають сідниці, залежить від трьох факторів:

• форми тазових кісток;
• кількість жиру;
• підтягнутості та ступеня розвитку сідничних м'язів.

Вирішальним чинником вважається останній, який і впливає шляхом присідань. Так що, безсумнівно, присідання є досить ефективним способом накачати попу.

Разом, виконуючи по 90 таких простих вправ, як присідань на день, ви зможете максимально швидко накачати сідниці та придбати гарну попу.

Зверніть увагу!Ви можете скільки завгодно розгойдувати ваші сідничні м'язи, проте, якщо ви не позбавитеся жирового прошарку на них, то попа не матиме естетичного вигляду через целюліт.

Також істотно може зіпсувати настрій і той факт, що сідниці істотно збільшаться в об'ємі через м'язи, що виросли, і колишньої кількості жиру.

Як накачати попу без присідань

Присідання, безперечно, є чудовою вправою, проте вони категорично не підходять людям, які мають будь-які захворювання колін або остеохондроз попереку.

У такому разі для коригування попи можна виконувати такі вправи:

1. Встаньте на підлогу, упор на коліна та лікті.Повільно підніміть зігнуту праву ногу до паралелі стегна зі підлогою. Зберігаючи рівновагу, затримайтеся в цьому положенні до появи дискомфорту, а потім повільно опустіть ногу. Повторіть із лівої. Якщо навантаження не відчувається або ноги доводиться тримати занадто довго, можна затиснути легку гантель між ікрою і задньою поверхнею стегна.
2. Повторіть попередню вправу,піднімаючи пряму ногу.
3. Встаньте рівно, за потреби візьміть гантелі.Маючи ліву ногу, нахиляйте корпус вперед, при цьому піднімаючи праву. Згинати другу ногу не можна. Опустіть корпус до паралелі з підлогою, причому тіло та піднята нога повинні розташовуватися на одній лінії. Повільно підніміться та повторіть вправу з іншою ногою.

Як накачати попу та ноги

Найефективнішими вправами для підтягування та надання форми не тільки сідницям, а й ногам вважаються:

• Підстрибування на височину.Для цього не підійде стілець або кволий табурет через поганий баланс. Оптимальним буде придбати одну чи дві степ-дошки. Враховуйте, що під час спуску робити стрибки не рекомендується, оскільки це травмує колінні суглоби.
• Присідання із вистрибуванням.Все просто: присів-підстрибнув-присів. Слідкуйте за колінними суглобами та технікою виконання.
• Підняття ніг: убік, назад, уперед.Піднявши ногу, затримайтеся у цій позиції до появи дискомфорту.
• Махи ногою рачки.Вважається однією з найефективніших вправ, які можна виконувати вдома.
• Стілець.Притиснувшись спиною до стіни, потрібно з'їхати по ній до освіти прямого кута в колінах.
• Нахил при схрещених ногах.

Як накачати попу та груди

Через віддаленість двох груп м'язів не існує вправи, яка дозволила б одночасно опрацьовувати груди та сідниці.

Тим не менш, можна поєднати тягання гантелей та присідання сумо:

• візьміть до рук гантелі достатньої ваги;
• при присіданні зігніть одну руку, друга опущена;
• при підйомі поміняйте положення рук;
• Відчувши втому, змініть вправу шляхом зміни згинання рук під час присідання.

Також можна виконати таку вправу:

1. Візьміть гантелідостатньої ваги.
2. Не згинаючи ніг, нахиліть тулуб до паралелі з підлогою. Руки випряміть і трохи розведіть убік.
3. Почніть повільно згинати і розгинати руки до грудей. Це дозволить накачати грудні м'язи, а завдяки необхідності підтримувати балансування будуть задіяні сідниці.

Як накачати попу та прес

Для одночасного опрацювання преса та попи відмінно підійде класична планка.Для її виконання необхідно спертися на лікті та на шкарпетки, зберігаючи пряму лінію тіла. Вже за 10 секунд у непідготовленої людини почне горіти і прес, і попа.

Спрощений варіант вправи дозволяє замінити упор на лікті упором на випрямлені руки, причому руки повинні бути розташовані точно під плечима.

Вправи накачати попу відео, фото

Як правильно накачати попу

При бездумному виконанні всіх вправ поспіль можна як домогтися результату, а й нашкодити власному організму. Для того, щоб цього не сталося, необхідно розібратися, як правильно накачати попу.

Бразильська попа

Для того, щоб накачати бразильську попу, потрібно зробити дві речі:

1. Зменшити попу за рахунок згоряння жиру;
2. Округлити її за рахунок формування м'язів.

Досягається це все за допомогою тренування та дієти.

До раціону необхідно включити багаті калієм і вітаміном C продукти,а також повністю прибрати з нього прості вуглеводи (борошно вищих сортів, колоті крупи). Будь-яка вуглеводна страва допускається до прийому не пізніше 12 години дня, основу раціону повинен становити білок.

У схему вправ у свою чергу включаються такі:

• повне присідання, нижче за паралель зі підлогою;
• випади у машині Сміта;
• болгарські випади;
• присідання типу сумо з гантелями чи гирею;
• присідання на одній нозі. Другу необхідно встановити на носок та мінімізувати упор на нього;
• підйом ноги на підлозі при упорі на лікті та коліна.

Плоска попа

Якщо попа дуже плоска, це означає, що, з одного боку, сідничні м'язи не накачані, а з іншого – що відсоток жиру мінімальний. Це значно спрощує накачування сідничних м'язів, оскільки одна проблема — позбавлення жирового прошарку — вже практично вирішена.

Для найбільш швидкого формування плоскої попи рекомендується виконувати наступні вправи по 20-30 разів на 3 підходи:

• станова тяга зі штангою чи гантелями;
• присідання: класичні, плі, сумо, на одній нозі та інші;
• випади: на підлозі чи болгарські;
• підйом корпусу з лежачи, ноги зігнуті в колінах.

Тим не менш, не варто чекати приголомшливих результатів, оскільки конституцію м'язів сильно змінити не вдасться. Хоча підкачана попа у будь-якому випадку виглядає набагато краще, ніж відверто плоска.

Чи можна накачати попу, якщо вона худа

Накачати м'язи може будь-яка людина: і худа, і товста, і навіть та, хто в житті не займалася фізкультурою. Відмінність виконуваних вправ буде також мінімально.

Худій дівчині чи хлопцю необхідно починати працювати на тренажерах, а також при виконанні станової тяги та присідань використовувати гантелі замість штанги. Велику увагу потрібно приділяти таким вправам, як махи ногами убік, підняття тазу та становлення на місток.

Як ефективно накачати попу чоловікові

Будова чоловічих сідниць нічим не відрізняється від жіночих, тому вправи для формування попи однакові для хлопців та дівчат.

Тим не менш, є кілька вагомих відмінностей:

• чоловіки здатні швидше відновлюватись після тренувань;
• чоловічі м'язи є витривалішими;
• за рахунок тестостерону м'язи у чоловіків збільшуються набагато швидше, ніж у жінок;
• через біологічні особливості чоловікам легше позбутися жирового прошарку.

Все це робить поставлене завдання набагато легшим. Для того щоб чоловікові швидко і ефективно накачати попу, потрібно лише швидше збільшувати навантаження.

За скільки можна накачати попу

В інтернеті розміщено безліч різних курсів, що обіцяють формування сідниць за найкоротші терміни. Але чи можливе це на практиці?

Як накачати попу за 2 - 3 дні

Ніяк. Навіть якщо ви займатиметеся по кілька годин на день, тренуючи виключно п'яту точку, особливих результатів ви не досягнете.

Накачати м'язи може будь-яка людина: і худа, і товста, і навіть та, хто в житті не займалася фізкультурою.

Будьте обережні!При надмірному навантаженні м'яза можна травмувати так сильно, що про будь-яку фізкультуру доведеться надовго забути.

Але якщо все-таки є гостра необхідність зробити свої сідниці підтягнутими за такий короткий термін, то можна скористатися спеціальною білизною, що стягує, яка дозволить хоча б візуально зробити вашу попу накачаною.

Як накачати попу за 2 тижні

2 тижні є мінімальним терміном, за який починають виявлятися результати від тренувань. Найкращим варіантом для того, щоб накачати попу за 2 тижні є персональна консультація з досвідченим тренером. Він зможе підібрати необхідний комплекс вправ, допоможе скласти дієту та надасть інші рекомендації.

Для швидкого поліпшення зовнішнього вигляду сідниць будинку можна зробити такі кроки:

Як накачати попу за місяць

Місяць вважається більш серйозним терміном, за який можна досягти приголомшливих результатів. Однак рекомендації залишаються тими ж, що й для двотижневого забігу для накачування попи.

Єдиною відмінністю є те, що вправи рекомендується виконувати через деньдати м'язам час на відпочинок і на зріст.

За який час можна накачати сідниці дівчині

Все залежить від індивідуальних початкових параметрів та швидкості відповіді організму на стрес. З мінімальним терміном, за який можна помітити хоч якісь поліпшення, вважається приблизно 1,5 тижняХоча, на практиці, для початку змін потрібно близько 3 тижнів.

Чи можливо накачати попу без інших обмежень

Звісно, ​​можливо. М'язи ростуть пропорційно навантаженню на них, і при виконанні вузькоспрямованих вправ вони, звісно, ​​збільшуватимуться.

Однак без обмеження в харчуванні та збільшення загальної рухливості всі набуті м'язи будуть приховані за жировим прошарком, який абсолютно нікуди не подінеться. І, хоча попа буде накачаною, зовні вона скоріш здасться просто товстою.

Для того, щоб отримати приємні форми сідниць, знадобиться серйозна праця та деякі обмеження у звичних речах. Однак якщо бажання знайти фігуру мрії виявиться сильнішим, то вже за кілька тижнів занять ви зможете із задоволенням милуватися своїм відображенням.

Як накачати сідниці в домашніх умовах вправами:

Красива попа - комплекс щоденних вправ по 20 хв.:

Прагнете отримати пишні та пружні сідниці, як у Дженніфер Лопес, Бейонсе, Ніккі Мінаж чи Софії Вергари? Потрібно багато важкої роботи та завзятості, щоб отримати правильні форми в потрібних місцях. Ефективні вправи, здорове харчування та спосіб життя можуть значно покращити і розмір, і форму вашої попи. Бажаєте дізнатися як? Читайте далі.

Важливо розуміти, що для того, щоб накачати сідниці, ви повинні працювати як з м'язами на ногах, так і жиром на них. Існує три групи м'язів стегна: великий, середній і малий сідничні м'язи. Чим більше ви тренуватимете їх, тим більше вони будуть рости, надаючи сідницям округлий вигляд. Для великих, пружних і міцних сідниць обов'язково подбайте про жировий прошарок над м'язами. Залежно від поточної кількості жиру навколо сідниць, вам доведеться або схуднути, або набрати масу.

Отже, давайте подивимося, як ви можете отримати «смачні» сідниці природним шляхом.

1. Вправи

Саме опрацювання трьох м'язів ваших сідниць буде вибудовувати та зміцнювати їх.

Це гарна вправа для розминки м'язів сідниць. Спочатку воно може здатися трохи складним, але з другого дня вам стане комфортніше.

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, зігнувши ноги.
• Покладіть додаткову вагу на область тазу.
• Підніміть таз із підлоги, а потім опустіть його назад на килимок.
• Повторіть це 10-20 разів.

Сідничний міст на одній нозі

Це ще одна вправа для розминки, так звана зарядка для кульшового суглоба. Якщо ви багато сидите протягом дня, ця вправа ідеально підходить для вас.

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, зігнувши коліна; ступні рівно стоять на підлозі.
• Тримайте одну ногу землі, іншу випряміть і підніміть вгору.
• Перемістіть свою вагу на п'яту стопи на землі та видихніть.
• Стискайте сідниці під час вдиху, коли ви досягаєте верхнього положення. Потім поверніться у вихідну позицію.

Діагональні махи

Ця вправа відмінно опрацьовує великий сідничний м'яз і створює вам гарну бразильську попку, а відвідувати тренажерний зал для його виконання зовсім необов'язково.

Техніка виконання:

• Встаньте на підлозі рачки.
• Нехай ваші коліна та долоні підтримують вагу тіла.
• Тепер піднесіть праве коліно до грудей, а потім відведіть праву ногу назад якомога вище.
• Повторіть це з лівою ногою.
• Зробіть 10 разів за підхід.

Це одна з найкращих вправ для підняття тонусу сідниць. Спробуйте підключити додаткові ваги, коли ви робите цю вправу. Тільки звертайте увагу на техніку, оскільки неправильне виконання може призвести до перекачування біцепса стегна.

Техніка виконання:

• Встаньте прямо, ноги розташуйте на відстані - 3 см один від одного.
• Зробіть крок уперед правою ногою та зігніть ліву ногу в коліні.
• Зробіть те саме з лівою ногою.
• Повторіть 10 разів за підхід.

Ця вправа допоможе вам тонізувати м'язи сідниць та внутрішні м'язи стегон.

Техніка виконання:

• Встаньте прямо і розсуньте ноги більше ніж ширину плечей.
• Подивіться прямо, зігніть праве коліно і сядьте.
• Поверніться в центр і повторіть те саме для лівого боку.
• Зробіть 10 разів за підхід.

Це чудовий спосіб тонізувати сідниці, а також м'язи нижнього пресу.

Техніка виконання:

• Ляжте на спину на килимок. Витягніть руки повністю, долонями вниз.
• Повільно підніміть обидві ноги.
• Тепер підніміть праву ногу під кутом 45 градусів і опустіть ліву ногу до відстані 7-10 см від землі.
• Змініть ноги.
• Повторіть принаймні 15 разів.

Це ще одна вправа для пружніших сідниць, а також м'язів нижнього преса.

Техніка виконання:

• Ляжте на килимок, ноги тримайте на невеликій відстані від підлоги в повітрі.
• Щільно притиснувши руки до тіла, підніміть стегна із землі.
• Утримуйте це положення протягом п'яти секунд.
• Повторіть від 10 до 15 разів обома ногами.

Техніка виконання:

• Розташуйте штангу на плечах поруч із трапеціями.
• Розставте ноги трохи ширше за плечі і стежте за тим, щоб при присіді груди не йшли далеко вперед, а коліна не заходили та шкарпетки.
• Спустіться в присід.
• Повторюйте цей рух повільно 15-20 хвилин.

Пліє присідання

Техніка виконання:

• Встаньте прямо і розставте ноги ширше плечей.
• Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані назовні.
• Підніміть руки вперед, щоб підтримувати баланс тіла.
• Спустіться в присід.
• Стисніть ваші сідниці та стегна при поверненні у вихідне положення.

Техніка виконання:

• Тримайте гантелі перед стегнами.
• Утримуйте коліна прямими, коли ви відводите стегна назад і нахиляєтеся вперед, опускаючи гантелі по ногах.
• Коли ваша спина паралельна підлозі, випряміть назад, щоб закінчити повторення.

Аеробіка

Це проста вправа. Просто піднімайтеся та спускайтеся чи танцюйте під свою улюблену музику. Ви також можете прискорюватися або сповільнюватися. Робіть це протягом 15-20 хвилин, щоб підтягнути м'язи сідниць.

Біг

Біг взагалі добрий для загального здоров'я. Однак будьте обережні, щоб не перестаратися. Ви можете виконувати інтервали, тобто бігати та ходити по черзі.

Їзда велосипедом

Коли ви натискаєте ногами на педалі, ви тонізуєте м'язи стегон та сідниць. Велосипед - це хороше тренування на відкритому повітрі, яке ви можете насолоджуватися з друзями, чоловіком або просто з собою.

Підняття (біг) сходами

Цей вид тренування відмінно підходить для ваших стегон, сідниць, м'язів кори та серцевого м'яза. Також це чудове кардіо, що сприяє схуднення. Однак, будь ласка, не робіть її, якщо ви страждаєте на якесь захворювання, яке не дозволяє навантажувати серцево-судинну систему.

Йога

Йога – ще один варіант для пружних сідниць та тонізованої поверхні стегна. Знайдіть хорошого тренера йоги і ходіть до нього на заняття щонайменше 3 або 4 рази на тиждень.

2. Добре харчуйтесь

На додаток до вищевказаних вправ, вам також необхідно змінити свій раціон. В принципі, вам потрібно зосередитися на додаванні більшої кількості білка, щоб м'язи мали матеріал для «будівництва» красивої попи.

Вживання правильної їжі допомагає у регуляції гормонів. Більше того, здорове харчування також покращує ефект вправ, головне з'ясувати свою точну норму калорій.

• Білки

Існує безліч способів додавання білка до вашого раціону. Деякі добрі джерела білка: знежирене молоко, яйця, йогурт з низьким вмістом жиру, риба, індичка, бобові, м'ясо.

• Жири

Сідничні м'язи вкриті шаром жиру. Щоб отримати більшу і дуже красиву попу в домашніх умовах, ви повинні їсти ненасичені жири: риб'ячий жир, авокадо, горіхи та насіння, жирна риба, соняшникова олія, оливкова та арахісова олії.

Проконсультуйтеся з дієтологом або завантажте додаток для підрахунку калорій, щоб дізнатися, скільки жирів ви можете споживати в день.

• Мікроелементи

Мікроелементи - це не що інше, як вітаміни та мінерали, які дуже важливі для правильного функціонування нашого організму. Фрукти, овочі, горіхи та бобові є відмінними джерелами мікронутрієнтів. Оскільки ви тренуєтеся, їжте багато фруктів та овочів, щоб ваше тіло не втомлювалося від нестачі енергії.

• Вуглеводи

Вуглеводи споживати важливо (ви можете повністю ігнорувати їх). Кількість вуглеводів залежить від інтенсивності тренувань. Хороші джерела вуглеводів: коричневий рис, ячмінь, кукурудза, пшеничний хліб, яблука, картопля та грейпфрут.

3. Змініть спосіб життя

(1) Рано лягати, рано вставати

Я можу сказати зі свого особистого досвіду, що це одна з найкращих порад, які я отримала за останні кілька років. Розстеліть ліжко і прослизніть під ковдру, увімкніть заспокійливу музику та йдіть у країну снів. Прокидайтеся рано-вранці, щоб у вас був час і потренуватися, і перевіряти новини, електронну пошту та снідати.

(2) Спіть не менше 7 годин

Коли ви тренуєтеся, ви фактично розбиваєте та травмуєте м'язи. І саме, коли ви спите, ваше тіло відновлює та нарощує їх. Тому, якщо ви хочете бути такими ж привабливими, як Джей Ло, спіть міцним сном щонайменше 7 годин. Це також омолодить клітини мозку і підтримуватиме енергійним і бадьорим вас протягом усього дня.

(3) Можете створювати невелику ілюзію

Носіть одяг, який робить ваші сідниці візуально більшими. Ви можете носити джинси з високою талією / шорти / офіційні штани, джинси, які звужуються поряд з кісточкою, джинсові короткі спідниці, корсети, шовкові халати, і т.д.

(4) Пийте воду

Вода – це універсальне вирішення всіх проблем. Токсини, які накопичуються протягом тривалого часу, коли ви тренуєтеся, виводяться тільки за допомогою води і більше. Збільшення рівня токсинів може змусити відчувати втому і ви можете припинити тренуватися. Отже, випивайте щонайменше 3-4 літрів води щодня.

4. Поради для швидкого нарощування м'язової маси в області сідниць

Доведеться кілька місяців дотримуватись дієти і тренуватися для значного прогресу. Але є кілька хитрих порад для швидших результатів.

1. Спостерігайте за своїм стилем ходьби

Змініть, як ви ходите. Важливо це робити правильно. Це вплине на вигляд вашого тіла. Все, що вам потрібно зробити, це відводити плечі назад та вирівняти їх.

2. Використовуйте вкладки для збільшення сідниць

Ще один ефективний спосіб отримати великі сідниці швидко це використання спеціальних подушечок. Ви можете купити їх у онлайн-магазинах. Вони розроблені спеціально для візуального збільшення сідниць у джинсах та штанах.

3. Тонка талія

Зменшення талії зробить вашу попу помітнішою. Ви завжди можете обдурити людей просто затягуючи талію. Найкращий трюк — компресійна або білизна, що зволікає.

Якщо вам незручно використовувати його, ви можете носити пояс поверх сорочки. Однак обов'язково надягайте цей ремінь на найвужчу частину талії. Так вона буде виділена у найкращому світлі. Рекомендується використовувати темні, широкі або середньої ширини ремені.

Хоча хірургічні процедури вже доступні і забезпечують швидке поліпшення сідниць, вправи разом із правильною дієтою можуть забезпечити тривалі результати без великих інвестицій та побічних ефектів. Але кожен, звичайно, вирішує для себе сам.

5. Часті питання

Скільки часу потрібно дівчині, щоб сідниці стали більше?

Я сказала б так: «Будьте реалістами і ставте реалістичні цілі». Залежно від вашої нинішньої ваги тіла, тренувань, уподобань у їжі та змін у способі життя, ви поступово почнете помічати, що ваші сідничні м'язи підтягнулися вже до кінця третього тижня.

Чому моя попа не стає більше?

Майте терпіння. Ваша поточна вага тіла, хвороби, тренування, звички в їжі і т. д. є важливими факторами, які вам необхідно враховувати і контролювати, щоб отримати найкрасивіші сідниці. Завантажте додаток для підрахунку калорій та щодня перевіряйте споживання білка, жиру та вуглеводів.

Чи можу я отримати велику попу, качаючи її, але не дотримуючись режиму харчування?

Якщо ви їсте тільки жирну їжу, немає жодної гарантії, що жир зростатиме в сідницях; він може накопичуватися будь-де вашого тіла. Це зрештою змусить вас виглядати повною, а не спортивною. Запросіть подругу на тренування, щоб вам не було нудно.

Тепер ви знаєте все! Наважуйтеся!

Завжди привертають увагу чоловічої статі. Щоб ваша попа стала красивою та підтягнутою, потрібні регулярні тренування з помірними навантаженнями. Тільки так можна досягти бажаного результату.

Тим, хто мріє накачати попу за 2-3 тижні або взагалі за кілька днів, ви ж самі розумієте, що карколомного результату отримати не вдасться. Максимум чого можна досягти – привести в тонус. Якщо ж ви хочете стати володаркою бразильської попки, то налаштуйтеся на регулярні важкі тренування.

Якщо ви серйозно вирішили взятися за справу і плануєте займатися спортом регулярно, то для кращих результатів « гарної попи» потрібно займатися на менш 3 разівна тиждень по 8-15 хвилин.

Також потрібно додати аеробні навантаження – двічі на тиждень за годиною. Ви можете бігати, стрибати на скакалці або кататися на ковзанах. Підійдуть будь-які активні види спорту.

Не давайте собі поблажок!Зробивши поступку лише одного разу, ви ризикуєте зовсім закинути заняття вже за місяць. Щоб у вас виробилося звичка займатися, для цього потрібно близько 30 днів.

Щоб заняття в будинки були ефективнішими, виділіть максимально зручний для вас час. Не варто займатися спортом у домашньому халаті - переодягніться у тренувальну форму, а після занять прийміть контрастний душ, підходьте до справи серйозно.

Виконуючи кожну вправу, починайте з 15-20 повторень. Почніть збільшувати кількість повторень на 5-10 на тиждень, доки не зможете виконувати по 100 повторень. Якщо вправа виконується дуже легко, можна використовувати гантелі для обтяження. Якщо гантелі під рукою немає, наберіть у пластикові пляшки воду і працюйте з ними. Вагу потрібно також збільшувати поступово.

Найкращі вправи

Ми підготували найкращі вправи, які в найкоротші терміни дадуть результати. Все, що вам знадобиться, це міцний стілець і бажання вдосконалити свою попу. Ці прості вправи дозволять накачати та збільшити попу, позбутися зайвого жиру в сідницях та стегнах, а також привести м'язи у добрий тонус.

1 - Небесний міст

Задіяні:сідниці, поперек, задня поверхня стегна.

Лягайте на спину. Витягніть ноги і покладіть п'яти залишалися на сидінні стільця. Руки з боків, долонями вниз. Підніміть праву ногу вертикально вгору. Повільно відірвіть стегна від підлоги. Піднімайте сідниці, доки тіло не прийме пряму лінію від лівої п'яти до плечей. Зробіть 20 повторень, зберігаючи праву ногу піднятою. Потім змініть ноги та повторіть вправу з лівою ногою.

2 - Дерево, що згинається

Задіяні:стегна, ікри, сідниці.

Встаньте навшпиньки за кілька сантиметрів позаду стільця. Зведіть ноги разом, руки покладіть на спинку стільця. Тримаючи пряму спину, зігніть ліву ногу в коліні. Відводьте ногу убік на 90 градусів.

3 - Сходи

Задіяні:сідниці, стегна, квадрицепси, ікри.

Стайте навпроти стільця, ноги на ширині плечей, руки на попереку. Поставте праву ногу на сидіння, підніміть і зігніть ліву ногу на 90 градусів, ніби ви хочете поставити її на спинку стільця. Затримайтеся у цьому положенні деякий час. Опустіть ліву ногу назад на підлогу, потім опустіть праву ногу і відведіть її назад, зробивши випад. Затримайтеся ненадовго в цьому положенні і повторіть рух.

4 - Присідання у прірву

Задіяні:стегна, сідниці, квадрицепси.

Стати за півметра від стільця спиною до нього. Поставте ноги на ширині плечей, руки на талії. Відведіть ліву ногу назад та покладіть верхню частину стопи на сидіння. Почніть присідання, згинаючи праву ногу та наближаючи ліве коліно до підлоги. Випряміть праву ногу. Зробіть 15 повторень, змініть положення ноги та повторіть вправу.

5 - Небесні присідання

Задіяні:сідниці, квадрицепси, ікри, задня поверхня стегна.

Ноги на ширині плечей, руки на всі боки. Повільно сядьте (вважайте до 4 при опусканні). З нижнього положення встаньте на шкарпетки і витягніть руки вгору.

Ці 5 досить об'ємних та якісних вправ дозволять вам ефективно опрацювати сідничні м'язи та швидко досягти видимого результату.

Швидкі результати за кілька тижнів

Запорука успіху експрес тренування у простоті вправ та кількості підходів. Цей комплекс потрібно виконувати щодня двічі на день. Найкращий для занять час – до сніданку та перед вечерею.

Вам знадобиться лише мат. На першому етапі виконуйте по 15 повторень на кожну ногу. Збільшуйте кількість повторень щодня. Результат радуватиме вас вже за 10 днів.

1 — Встаньте рачки. Тримаючи спину прямою, зігніть праву ногу в коліні та відведіть убік. Зробіть удар правою ногою убік, потім зігніть коліно у вихідне положення. Виконайте 15 повторень та змініть ноги.

2 — Ноги разом, руки вздовж тіла. Зігніть праве коліно і відведіть праву ногу убік. Відведіть праву руку убік, ліву руку підніміть над головою. Не змінюючи положення рук, нахиліться вперед і відведіть праву ногу назад. Випрямитись і повернетеся у вихідне положення.

3 — Ноги разом, коліна злегка зігнуті. Покладіть руки на ліве стегно та відірвіть праву п'яту від підлоги. Відведіть праву ногу вбік, торкніться носком підлоги і поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень та змініть ноги.

4 — Встаньте, п'яти разом, шкарпетки розведені на 45 градусів, руки на стегнах. Трохи зігніть коліна, після чого відразу ж підніміться навшпиньки. Затримайтеся на п'ять секунд.

5 — Ляжте на спину, ноги разом, руки вздовж тіла долонями вниз. Підніміть прямі ноги вгору і розведіть їх убік. Затримайтеся у цьому положенні. Зігніть коліна і з'єднайте стопи ніг.

Цей комплекс дозволить вам всього за 10-15 хвилин вільного часу досягти ефектного результату.

10 хвилин для сідниць

Сучасна мода диктує умови не лише на одяг, макіяж та зачіски, а й на жіночі постаті. Не дарма багато представниць прекрасної статі витрачають довгий годинник у залах або вдома для її підтримки. Адже далеко не кожна дівчина від народження має ідеальні параметри. Одна з найпоширеніших проблем - відсутність округлих сідниць. Які ж вправи накачування попи існують?

Кому варто замислитися над цією проблемою

1. Занадто худим дівчатам вправи допоможуть наростити м'язову масу в області, що їх цікавить.
2. Повноваті жінки, змучені різними дієтами, іноді думають, що вправи лише розширять їх сідниці через збільшення м'язів. Така думка помилкова: паралельно процесам наростання маси відбувається спалювання жирових прошарків, за рахунок чого м'язи попи підтягуються, вона виглядає більш пружною та привабливою.
3. Дівчатам середньої комплекції, які вважають за краще тримати своє тіло у формі.

Як часто потрібно виконувати комплекс

Вправи для накачування попи рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень для найбільшого ефекту, причому м'язам потрібно давати час на відпочинок. Тому розподіляйте тренування так, щоб між ними було 2-3 вільні дні. Багато хто спеціалізується на жіночому фітнесі обіцяє швидкий результат від занять. Насправді ж наростання м'язової маси відбувається повільно, тому озброїться терпінням і знайдіть собі хорошу мотивацію – нічого не відбувається миттєво.

Якщо ви впевнені, що ваших сил вистачить на частіші заняття, чергуйте силові тренування з кардіонавантаженнями або щодня виконуйте вправи на різні групи м'язів: один день, наприклад, на сідниці, інший - на живіт.

"Нахили на одній нозі вперед"

Вправа допоможе не лише привести м'язи ніг у тонус, а й розвинути баланс. Зосередьте своє тіло на одній нозі, другу починайте повільно піднімати вперед, одночасно опускаючи тіло й руки. Доведіть до положення, коли тіло буде паралельно підлозі, затримайтеся на пару секунд (якщо зможете - на 30), так само повільно поверніться назад. В руки можете взяти гантелі для більшого навантаження.

«Напівмостик»

Прийміть вихідне положення як у раніше описаній вправі: розташуйтеся на підлозі, ноги зігніть в колінах (поставивши стопи максимально близько до сідниць). Поступово почніть піднімати попу і одночасно одну з ніг. Кут між стопою та рештою тіла повинен становити 180 градусів. Затримайтеся у такому положенні.

Вправи для накачування сідниць у тренажерному залі. Присідання

Займаючись у тренажерному залі, ви можете використати деякі ефективні вправи для накачування попи із домашнього набору.

Наприклад, присідання: дотримуйтесь тієї ж інструкції, додатково взявши гантелі чи гриф. Пам'ятайте: спина має бути прямою.

Найбільш ефективні присідання відбуваються в позах «пліє» (трохи розгорніть шкарпетки) та «сумо» (розставте ноги максимально широко). При підйомі з нижнього положення спирайтеся виключно на п'яти, так що ви скоротите можливість появи травм. Кут між гомілкою та стегном має бути 90 градусів. Ви можете присідати і глибше (щоб краще опрацювати м'язи), але тільки в тому випадку, якщо у вас немає проблем із суглобами.

Випади

Випади в умовах тренажерного залу виконуються так само, як і вдома (дивіться інструкцію вище). Єдина суттєва відмінність: необхідність використання гантелей.

Махи

Часто дівчата у тренажерних залах виконують і махи ногами назад із положення стоячи із використанням спеціального тренажера. Вся техніка полягає в тому, що ви надягаєте на гомілковостоп манжету тренажера і відводите ногу назад. Ступінь навантаження можете підібрати самостійно чи з тренером.

Гіперекстензія

Ця вправа може бути корисною для м'язів як спини, так і сідниць. Якщо ви орієнтовані на останнє, просто виконуйте його з круглою спиною. Можете взяти додатковий вантаж (наприклад, млинець: для дівчат підійде вагою 3-5 кг або гриф). Виконуйте по 12-15 разів 2-3 підходи. Якщо вперше робите вправу, попросіть вас підстрахувати. Спина не повинна сильно відхилятись назад.

Жим ногами

При виконанні цієї вправи для накачування попи потрібно бути обережним, щоб не пошкодити спину і ноги. Вага вперше не повинна перевищувати 10 кг. Розташуйте тіло так, щоб кут між ногами та животом був прямий, ноги стояли широко на платформі, бажано у верхній частині. Повільно згинайте кінцівки, доводячи їх до максимально можливої ​​відстані (таз у такий момент не повинен відходити від опори). Почніть із 3 підходів по 10 разів кожен. Якщо навантаження мало для вас, краще поступово підвищувати вагу млинців.

Підйоми тазу

Розмістіть голову та шию на опору, розташовану на висоті близько 30-40 см над підлогою, ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу, на верхній частині стегон тримайте штангу. Повільно опускайте таз. Затримавшись на кілька секунд, поверніться до положення.

Найголовніша помилка, яку роблять здебільшого недосвідчені дівчата, - намагаються працювати над однією конкретною групою м'язів, забуваючи про всі інші. Пам'ятайте: тіло потрібно тренувати лише комплексно, чергуючи при цьому як силові, так і кардіонавантаження.

Має відбуватися пропорційно. Тому найкращий варіант тренування (якщо воно проводиться комплексно) – 2-3 вправи на кожну групу м'язів. Якщо ви робите особливий акцент на сідниці, виділіть один день на тиждень саме на комплекс вправ для накачування попи, в інший час не забувайте про інші частини тіла.

Друга помилка - прагнення робити багато підходів за великою кількістю разів у кожному. Так, витративши всі сили, ви не зможете досягти максимального ефекту. Не варто також планувати заняття щодня. М'язи повинні відпочивати, інакше тренування можуть бути не тільки марними, а й навіть шкідливими (особливо це стосується непідготовленого організму).

Припиняйте тренування у той момент, коли розумієте, що сили закінчуються. Не варто ґвалтувати свій організм, найкращі заняття мають бути комфортними для вас.

Після кожного тренування не забувайте виконувати розтяжку. Так, зростання м'язової маси відбуватиметься поступово, що для дівчат потрібно.

Отже, ми докладно розглянули вправи для накачування попи та ніг як у домашніх умовах, так і у спортзалі. Головне, що допоможе вам досягти ідеальної форми, - особисте бажання та мотивація. Не пропускайте тренування та виконуйте кожне з них грамотно, і ви обов'язково отримаєте бажаний результат!