Як почати бігати: повний посібник для новачків. Максимальна користь від занять бігом досягається поступовим безперервним збільшенням протяжності маршруту. Рухайтеся вперед повільно, але впевнено

Біг – справді унікальний вид фізичної активності. Він є найдоступнішим різновидом спорту, до того ж благотворно впливає майже на всі системи організму, включаючи опорно-руховий, ендокринний, серцево-судинний та багато інших. Біг підходить як жінкам, так і чоловікам, він дозволяє скинути вагу з користю для здоров'я та завдяки своїм численним перевагам неймовірно популярний у всьому світі. Користь бігу справді багатогранна і незаперечна, причому у різних аспектах. Розглянемо їх докладніше.

Серцево-судинна система

Говорячи про те, чим корисний біг, спочатку варто відзначити вплив його на серцево-судинну систему. У процесі бігу серцебиття частішає, що сприяє кращому пульсуванню крові в організмі. М'язи при цьому навантажуються, дрібні судини очищаються, що значно полегшує доступ крові до всіх органів. Кровообіг прискорюється, в результаті прискорюються обмінні процеси в організмі, він очищається. Серцевий м'яз зміцнюється, знижується ризик широкого переліку захворювань серцево-судинної системи.

У процесі бігу обов'язково контролюйте дихання, щоб він був правильним. Вдихайте носом, а видихайте - ротом, таким чином, дихання буде не надто частим. В результаті ви покращите вентиляцію легень і зможете збільшити їх обсяг. Після того, як організм звикає до навантажень, знижується частота серцевих ритмів, у результаті збільшується систолічний об'єм серця.

Травна система

Користь від бігу велика і травної системи. Тренування стимулюють роботу кишечника,сприяють його відновленню від низки недуг. Регулярний біг принесе користь шлунково-кишковому тракту, який почне працювати краще, нормалізує функціонування підшлункової залози.Зазначається і сприятливий вплив на жовчний міхур– усі застійні процеси зупиняються, він очищається, що призводить до оновлення організму загалом. Постійний рух - відмінна профілактика накопичення каменів у жовчному міхурі. Також біг без додаткового вживання будь-яких засобів благотворно впливає стан печінки.

Опорно-руховий апарат

У тому, навіщо корисний біг, не можна не відзначити його сприятливий вплив на опорно-руховий апарат, а саме суглоби, кістки, хребет. У сучасному світі у багатьох людей падає рівень рухової активності, що дуже негативно позначається на кістках та суглобах. Через нестачу руху стає неможливим нормальне функціонування всіх груп м'язів. Деякі і зовсім не працюють, що тісто пов'язане із закупоркою капілярів, недостатнім надходженням крові до суглобів та атрофією останніх. Завдяки бігу, а також розминці та розтяжці, які його супроводжують, усуваються застійні явища, організм отримує певний поштовх, що стимулює його до зростання нових клітин та тканин. Таким чином, біг допомагає довше зберігати молодість. Також відомий сприятливий вплив цього виду активності на хребет,який стає більш рухливим, здоровим і міцним,і може забезпечити міцну та надійну опору всього організму.

Психічне здоров'я

Будь-який спорт, і біг не виняток, є перевіркою особи на міцність. Фізична активність благотворно впливає характер людини, змінюючи його на краще. Регулярні тренування допомагають розвинути силу волі, впевненість у собі.Люди, які регулярно бігають, стають стійкими та завзятими, адже їм часто доводиться долати себе. Вони можуть подолати власну лінь, невпевненість, а також низку захворювань. Також біг сприяє врівноваженості.

І ще один важливий момент. У У процесі бігу в організмі людини виробляються гормони задоволення ендорфінами.Тому бігуни рідко страждають від стресу, депресії, зневіри. А через поліпшення фігури на краще людина може позбутися і власних комплексів.

Схуднення

А чи корисний біг для схуднення? Безперечно так. Це чудовий, простий і доступний спосіб позбутися зайвих кілограмів. У процесі бігу витрачається велика кількість калорій,і через потужне кардіонавантаження організм знищує надлишки жиру.Через місяць активних регулярних тренувань ви помітите, що позбулися кількох зайвих кілограмів.

Таким чином, відповідь на питання про те, чи корисно бігати, однозначно позитивна. Але варто розглянути деякі негативні моменти.

Користь бігу для чоловіків та жінок

https://www.accorhotels.com/0778

Основні корисні властивості пробіжок однакові як чоловіків, так жінок. Однак є низка особливостей, які потрібно відзначити для кожної статі окремо.

Отже, для жінокпереваги бігу в наступному:

• Насамперед, це чудова можливість скинути вагу.
• Крім того, біг допоможе знайти гарний рельєф, підкачати сідниці та стегна.
• Благотворний вплив на шкіру також існує. Як відомо, гладкість та пружність її визначається рівнем насиченості киснем. При бігу прискорюється кровообіг, що дає змогу покращити синтез колагену та еластину, відповідальних за еластичність шкірних покривів. Крім цього, біг чудово бореться з ненависною апельсиновою кіркою.
• Пробіжки допомагають підтримувати гарний настрій, запобігають стресу та допомагають боротися з емоційними перепадами, настроєм, тривогами, безсоннями, які притаманні багатьом жінкам.

А тепер кілька слів про властивості для чоловіків:

• Зміцнення витривалості, тренування сили характеру.
• Можливість підтягнути м'язи, знайти гарний рельєф.
• Спалювання жиру.
• Біг сприятливо впливає на суглоби. Багато чоловіків виконують силові вправи з важкими вагами, що становить для суглобів та зв'язок певний ризик. Біг допомагає нейтралізувати можливі негативні наслідки, м'яко зміцнюючи суглоби, підвищуючи їхню еластичність та знижуючи ризик виникнення травми.
• Можлива користь цього виду активності і для потенції. Сидячий спосіб життя провокує застійні процеси у сфері статевих органів, що провокує раніше згасання потенції. Біг допомагає збільшити рівень тестостерону, сприяє розгону крові по всьому організму, підвищує витривалість чоловіка у сексуальному плані.

Крім цього біг вчить чоловіка дисциплінованості та зібраності, допомагає йому добиватися своїх цілей, реалізовувати задумане. А це дуже важливі якості для чоловіків.

Протипоказання та можлива шкода

Незважаючи на всю користь бігу, можна не всім бігати. Спочатку слід зазначити, що протипоказаний біг опасистим людям.Часто вони починають активні пробіжки в погоді за стрункою фігурою, а за наявності великої кількості зайвої ваги (від 130 кг) та відсутності підготовки цей вид активності дає величезне навантаження на хребет та коліна, що може спровокувати негативні наслідки. У цьому випадку починати рекомендується з нешвидкої ходьби та правильного харчування. Коли певна частина зайвої ваги вже піде, можна підвищити навантаження та починати поступово бігати.

Крім цього не рекомендується бігати при вагітностіособливо якщо ембріон закріплений в нижній частині матки. Особливо важливо уникати активних пробіжок на пізніх термінах виношування. При лактації пробіжки дозволені, але важливо правильно фіксувати груди, щоб при активних рухах вони не провокували дискомфорту. Людям віком понад 60 років теж треба бігати обережно. Питання це вирішується індивідуально у кожному окремому випадку. Можливо, буде доцільніше підібрати інші навантаження: скандинавська ходьба, йога, пілатес тощо.

Існують і абсолютні протипоказання до бігу, серед яких застуда та хронічні захворювання.У цьому випадку краще відкласти тренування до найкращих часів. За наявності хвороб суглобів та серця попередньо проконсультуйтеся зі спеціалістом, і він визначить для вас потенційну користь та шкоду бігу.

Якщо ви хочете скинути вагу, рекомендується бігати повільно, але довго на великі відстані. З метою нарощування м'язів підходить інтервальний біг. А якщо бігати по пересіченій та похилій місцевості, можна якісно прокачати м'язи та сідниці.

Якщо в бігу ви новачок, починайте поступово,з невеликих швидкостей та малих відстаней. Також важливо використовувати зручне взуття та комфортний спортивний одяг. Бігати рекомендується не щодня, а через день,щоб організм встигав відновлюватися, і щоб уникнути фізичного виснаження. Можна бігати будь-якої доби. Однак пам'ятайте, що перед пробіжкою, особливо ранковою, важливо провести розминку, щоб підготувати організм.

Користь і шкода бігу можуть виявлятися у кожної людини по-різному, але все ж таки корисних властивостей у цього доступного та ефективного виду активності значно більше. Важливо лише врахувати протипоказання та бігати правильно.

Про користь бігу на відео

Щоб зрозуміти, що таке біг, треба хоча б один раз змусити стати з дивана і пробігтися на свіжому повітрі. Як мінімум ви отримаєте задоволення від самого руху, незабутнього відчуття польоту та свободи. Як максимум – поправте здоров'я (не тільки фізичне).

Чим корисний біг?

Біг – це насамперед навантаження на серце. У нього практично немає протипоказань (крім зниженого тиску), навіть людям із плоскостопістю у правильному взутті можна бігати. Біг дає струс всьому організму - це найкращий засіб від гіпертонії, задишки, нежиті. Він також допомагає тримати себе у тонусі, покращує кровообіг.

Крім того, біг наводить у форму всі групи м'язів: коли ви бігаєте, працюють не лише ікри та стегна, а й прес, руки, шия... При цьому навантаження на все тіло досить м'яке. Загалом, біг, якщо його поєднувати з правильним харчуванням, - один із найкращих засобів схуднення.

Але головна перевага бігу в тому, що він здатний знімати стрес. Бігати парком, слухаючи спів птахів, або вздовж дороги, проводжаючи поглядом машини, що проїжджають повз, - вибір за вами. У будь-якому випадку хорошу пробіжку можна порівняти з польотом. Вона буквально «провітрює голову», а тим, хто живе в мегаполісі, це просто необхідно.

З чого починати?

Як правило, основна помилка новачків у бігу – надто стрімкий початок. Приступати до тренувань потрібно поступово та згодом доводити навантаження до певного максимуму. Але навіть якщо ви вже досвідчений бігун, пам'ятайте: надто інтенсивні навантаження не оздоровлюють, а навпаки, руйнують організм, що стає помітно з віком. Ваша мета – не світові рекорди, а здоров'я та підтримка тонусу, тому бігати треба підтюпцем. Саме такий вид бігу – найбезпечніший для суглобів. Темп - трохи швидше за середній крок. Щоб визначитися точніше, доведеться вимірювати пульс: він має бути в середньому 100-110 уд/хв, не більше 120.

Спочатку, звичайно, буде складно, тому періодично переходите на ходьбу, а після відновлення пульсу знову на біг. Займаючись регулярно, через 10-12 тренувань ви зможете тримати пульс на рівні 110-20 уд./хв – це те, чого треба прагнути.

Як правильно розподіляти навантаження?

Не слід, вийшовши надвір, відразу ж бігти. 3-5 хвилин треба приділити легкій розминці, щоби розробити суглоби. Для цього виконайте по 2 рази прості вправи на кшталт присідань, розтяжки литок і т.п. Сам процес пробіжки можна урізноманітнити, наприклад, періодичними прискореннями метрів на 200. Останні 50 м поступово уповільнюйте рух і обов'язково пройдіть деякий час, щоб відновити дихання. Після цього 3-5 виконуйте вправи для розтягування м'язів.

Щоб додати до кардіонавантаження силову, після пробіжки займіться підтягуванням, присіданнями, віджиманнями, похитайте прес. Біг якраз підготує ваші зв'язки та суглоби до таких вправ.

Крім того, для різноманітності біг можна чергувати з велосипедом (день – біг, день – велонавантаження).

Коли та скільки бігати?

У цьому питанні спочатку треба прислухатися до організму і поступово з 10-15 хвилин дійти до 30 – цього достатньо для повноцінної пробіжки. Розминка та затримка повинні в середньому займати по 3-5 хвилин. Якщо ж ви поєднуєте пробіжку із силовими вправами на проблемні зони, загальний час становитиме близько 1 години.

Графік пробіжок кожен вибирає собі сам, але загалом 2-3 разів на тиждень буде достатньо. Якщо хочеться бігати більше, можна дозволити собі пробіжку через день, але не частіше: вашим м'язам потрібен час, щоб відновитись.

Ще один нюанс – який час вибрати для бігу: ранок чи вечір? Це питання досить бурхливо обговорюється фанатами бігу. Є думка, що біг із ранку - до інфарктів. І воно має свої підстави: організм ще не прокинувся, не відпочив, а біг – безумовно, струс для організму. Так що краще дозволити собі відіспатися і до кінця прокинутися, а вже потім вирушати на пробіжку.

Як підібрати взуття та одяг?

У величезному виборі кросівок у магазинах легко заплутатися. Бігове взуття відрізняється більш ущільненим, товстою підошвою і сильними амортизаторами (середня ціна 3000-4000 р.; У дисконтних магазинах - 1500 р).

Вибір бігових кросівок повинен залежати від покриття, яким ви бігатимете. Біг такою твердою поверхнею, як асфальт, згубний для наших суглобів: вони отримують сильний удар і швидше стираються. Згодом ваш організм почне буквально «сипатися». Тому, якщо ви все-таки зважилися бігати асфальтом, вибирайте товсту підошву. Гумове покриття стадіонів, трава, пісок, м'яка земля цілком дозволяють бігунам «взутися» в тонку.

Щодо одягу, то взимку головне - не боятися морозів. Повірте, навіть у холодну пору року можна обійтися бавовняним костюмом і головним убором. Тепліше треба одягатися тому, хто бігає заради схуднення: для того, щоб досягти кращого результату, їм потрібно якнайсильніше потіти.

Як правильно дихати та харчуватися?

Під час бігу важливо розслабитися і намагатися підлаштуватися під певний ритм дихання. Саме навпаки, ритм повинен прийти сам, якщо його не збивати.

Щодо харчування, швидше за все, через пробіжки у вас посилиться апетит. Тому спочатку може бути нелегко, особливо тим, хто худне, - доведеться ще ретельніше стежити за своїм столом. Хоча є люди, у яких після початку регулярних пробіжок апетит, навпаки, стає помірнішим.

Їсти перед пробіжкою можна в середньому за 30 хвилин, тільки нещільно – найкраще овочі та фрукти. Якщо ви щільно поїли, то зачекайте щонайменше 1 годину. Після тренування розпочинати їжу можна майже відразу.

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

У наші дні активний і здоровий спосіб життя часто асоціюється з бігом. Саме ця вправа має найбільшу популярність, причому у всьому світі. Старші напевно пам'ятають американську тенденцію 90-х років, згідно з якою бігати повинен був кожен. Всі звикли говорити про користь бігу, але ніхто до ладу не замислюється про його мінуси та плюси. Усі звикли вважати біг корисним заняттям, а на запитання: чому? – немає відповіді. Намагатимемося провести детальний аналіз.

Насамперед, слід зазначити поточний стан речей – більшість населення веде сидячий спосіб життя, саме вони відзначається підвищений ризик отримання серцево-судинних захворювань. Цей аргумент свого часу змусив тисячі американців вийти на свіже повітря і проводити різні марафони. Вже тоді почали відзначатись негативні наслідки від тривалої пробіжки. Подивіться на чемпіонів марафонців, чи вони виглядають здоровими людьми? Зовсім ні. І це професіонали, що вже говорити про любителів, які вдягнувши вранці пару кросівок, біжать стрімголов, свято вірячи в схуднення і користь від таких дій.

Саме в той період за аналіз бігу взялося багато зарубіжних спортивних інститутів. З'ясувалося, що найбільш раціонально займатися подібною аеробікою не більше тридцяти хвилин 4-5 разів на тиждень.Найменший час не справить бажаного ефекту, оскільки жирові сховища залишаться незайманими, як і рівень метаболізму. У той же час більш тривалі бігові сесії організм сприймає як стрес і не позитивний. Надниркові залози починають виділяти гормони в аварійному режимі. Безперечно, тіло людини розраховане на такі навантаження, проте ваш організм не витримає таких умов довгий час.

Плюси

Якщо говорити по суті, то це одна з найкращих базових вправ, яка змушує працювати всі м'язи тіла. Всі кінцівки не зафіксовані і не мають опори, що, у свою чергу, відмінно навантажує м'язи-стабілізатори. Але, мабуть, найбільшим плюсом вважатимуться простоту виконання. Біг підходить як для новачків, так і для фітнесисток.

Загальна схема позитивних факторів бігу виглядає так:

Поліпшення роботи серцево-судинної системи;
- Насичення організму киснем (також веде до ліполізу);
- Спалювання великої кількості калорій;
- знищення жирових сховищ (при повільному та інтервальному бігу);
- Зміцнення опорно-рухового апарату;
- Збільшення теплопродукції, внаслідок чого згоряють жири.

Мінуси

Серед усіх аеробних вправ біг може «похвалитися» найвищим ризиком травматизму. Безграмотний тренінг може дуже підірвати здоров'я. Тут важлива помірна кількість навантаження, хороший відпочинок, та регулярність тренувань. Дотримання цих трьох факторів у більшості випадків дозволить уникнути перетренованості та травм.

При бігу навантаження на всі суглоби і кістки людини зростає в 5-8 разів, особливо - у людей з ожирінням другого і третього типу. Будь-який надлишок ваги ставить невелику заборону на заняттях бігом. Ваші ноги просто не готові до такого колосального навантаження. Бездумний біг може геть-чисто стерти колінні сухожилля, і про спорт доведеться забути. Крім цього поширеною травмою є вивих або розтягнення гомілковостопного суглоба. Як правило, це пов'язано з неправильним становищем тіла під час бігу. Постава грає одну з ключових ролей як у повсякденному житті, так і при заняттях спортом. У разі її відсутності баланс навантаження руйнується.

Найсумніше для нас – жінок, так це те, що ми схильні до більшого ризику травм, ніж чоловіки. Природа нагородила нас ширшим тазом, щоб умістити там усі необхідні органи. У результаті змінюється кут стегнової кістки, внаслідок чого колінний суглоб при бігу отримує майже подвоєне навантаження.

Висновки

Безумовно, біг має величезну кількість плюсів. Це незамінна вправа, як професіоналів, так любителів. Крім того, його можна використовувати як для кардіосесій (інтервали або повільний темп), так і для розвитку силової витривалості (короткі дистанції на швидкість). Однак у той же час, якщо ви володієте високим відсотком жиру в організмі, вам необхідно використовувати дану вправу з побоюванням. Ми рекомендуємо вам швидкий крок, тому що при такому русі немає необхідності виконувати напівстрибки, а як наслідок відсутнє короткочасне використання однієї ноги як опора. Така навантаження щадить суглоби та кістки, тобто. - є більш прийнятною.

Загалом і в цілому сміливо використовуйте біг, проте не забувайте коригувати його під себе. Жінки, як правило, застосовують біг у кардіо-тренінгу та для підтримки загального тонусу, використовуючи при цьому повільний темп чи інтервали.

Як правильно бігати?

Обов'язковою умовою є правильне розігрів, тобто. - Розминка. Виконайте розтяжку для всіх груп м'язів. Приділіть цьому аспекту 5-10 хвилин. Далі, вам необхідно окремо розігріти м'язи шиї, оскільки вони є найуразливішим місцем на тілі людини. Багато дівчат при бігу досить активно крутять головою, в результаті отримуючи різні травми. Виконайте кругові рухи головою та нахили в сторони. Це змусить кров попрямувати до сходових м'язів, внаслідок чого шия тимчасово стане міцнішою.

Біг потрібно починати повільно, навіть якщо ви використовуєте інтервали. Вам необхідно забезпечити м'язи поступовим наростаючим навантаженням. Навіть автомобіль не може зірватись з місця на п'ятій передачі. Все відбувається вчасно. Те саме можна віднести до людини під час бігу. Швидкий крок поступово переходить у повільний біг, через 2-3 хвилини темп підвищується і т.д. до необхідного рівня.

Що стосується положення тіла, то торс повинен бути трохи нахилений вперед. Спину та голову потрібно тримати на одній лінії. Завжди стежте за вигином хребта, спина не повинна круглитися. Ширина кроків залежить від ваших індивідуальних характеристик, тому тут немає загальних рекомендацій. Протягом бігу дивіться лише вперед. Падаючий вниз погляд демотивує і не дозволяє тримати пряму спину.

Джерело:

Схожі статті:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Вже тиждень минув з того часу, як я живу на Балі, і досі я не вийшла на пробіжку! Переїзд, приємні покупки (тепер я стала володаркою власного шолома та рожевої сковороди!) – все це займає чимало часу. Щоб якось мотивувати себе до повернення до лав бігунів, я вирішила знайти вагомі причини, чому варто бігати. Поїхали!

1. Попрощайтеся із зайвою вагою!
Вчені з Університету Дубліна провели дослідження серед дорослих людей з вагою 65 кг і з'ясували, що за 30-хвилинне тренування з бігу спалюється 391Ккал. За такий же час при катанні на велосипеді спалюється 277Ккал, а погравши в теніс 30 хвилин, можна витратити «всього» 272Ккал. Щоб було зрозуміліше - якщо ви будете бігати, ви позбавитеся зайвої ваги на 40% швидше, ніж при решті фізичних активностей!

2. Міцні кістки
Національна Асоціація Ревматологів Великобританії стверджує, що 15 хвилин легкого бігу 3 рази на тиждень зміцнює ваші кістки та зменшує ризик розвитку остеопорозу на 40%.

3. Досягнення цілей.
Будь-яка людина хоче отримувати результат за свої зусилля. У бігу ви гарантовано його досягнете. Хочете збільшити відстань - займайтеся по одній, хочете збільшити швидкість - по іншій. Хочете схуднути - займайтеся регулярно. А якщо хочете зберегти здоров'я – працюйте над технікою. Якою б не була ваша мета – вона завжди є досяжною.

4. Займатися бігом можна за будь-якої погоди.
Дощ, сніг, спека чи вітер – яка різниця! Для бігу немає виправдань. Все, що вам потрібно – одягнути або зняти черговий шар одягу та почати сприймати погодні умови як змагання та гру. Тим більше завжди приємно перемагати 🙂

5.Станьте щасливим
Невеликі та помірні фізичні навантаження звільняють ендорфіни, які допомагають впоратися зі стресом і буквально роблять вас щасливішими!

6. Здоровий сон.
Вчені зі Стендфордського Університету провели дослідження, в ході якого людей, які ведуть сидячий спосіб життя і страждають на безсоння попросили бігати протягом 20-30 хвилин щодня. Через тиждень час їхнього відходу до сну скоротився наполовину, а сам час сну збільшився майже на годину!

7. Нарешті можна поїсти солоного вдосталь!
Лікарі радять не вживати багато солоного, але перед важливим змаганням можна все! Їжте солоні крекери або навіть чіпси, сіль у них допоможе уникнути такого явища як гіпонатремія – стану, спричиненого питвом води та знесолення організму. Досить небезпечний стан, може призвести до втрати орієнтації біля, хвороби і навіть (у деяких випадках) до смерті.

8. Забудьте про лікарів!
Вчені з Університету Північної Кароліни виявили, що люди, які бігають щонайменше 15 хвилин на день 5 днів на тиждень, менше хворіють протягом року. Регулярні фізичні навантаження зміцнюють вашу імунну систему, і організм стає менш схильний до захворювань і різних недуг.

9. Подивитися світ.
Я навіть не знаю, чи є ще один такий самий спорт, який дозволяє подорожувати саме через досягнення нових висот. Я не беру до уваги професійних спортсменів. Подумайте самі - як це круто пробігти Нью-Йоркський марафон, або марафон в Ріо! У більшості країн світу проходять щорічні марафони, напівмарафони або просто забіги на невеликі дистанції, на яких можна спробувати свої сили та переглянути пам'ятки під абсолютно новим кутом.

10. Вам не потрібна інструкція.
Біг – це найпростіший вид спорту. Якщо ви вмієте ходити, то ви вмієте бігати. Щойно діти навчилися ходити, вони одразу ж і побігли. І ніхто їх цього не вчив. Біг - це природний стан людини. Вам можуть знадобитися тільки плани тренувань, як бігати – ви вже знаєте.

11. Захистіть себе.
Вченими з Університету Пердью доведено, що регулярні пробіжки зменшують ризик захворювань серця на 50%.

12. Вихід із творчого ступору.
Письменники, музиканти, художники та люди інших творчих професій бігають, щоб вийти зі ступору і отримати натхнення. Цьому навіть є наукове обґрунтування – під час бігу більше кисню надходить до мозку, заспокоюється нервова система і ви відриваєтеся від реального життя та можете прийти додому з пробіжки з новими несподіваними ідеями.

13.Думайте швидше.
Знову дослідження:). Вчені з Університету Іллінойсу виявили, що збільшення кардіо-навантаження всього на 5% веде до покращення мозкової активності на 15 відсотків. Перевірено на психологічних тестах та тестах на IQ.

14. У бігу легко регулювати навантаження.
Знайдіть пагорб, на який ви зможете вбігати без особливих зусиль, глибоко вдихніть і включіть цей пагорб у програму пробіжки. Ви спалите на 40% більше калорій, ніж при бігу плоскою місцевістю. Для порівняння – доросла людина спалює понад 1300Ккал під час годинної пробіжки по горбистій місцевості, а під час звичайного бігу плоским маршрутом – всього 922Ккал.

15. Стати причетним до чогось.
Мільйони бігунів по всьому світу змінюють цілі своїх тренувань з подолання дистанцій та схуднення на біг заради збору коштів для незаможних або для фондів у боротьбі з різними захворюваннями. Марафон Flora в Лондоні є одним із найбільших заходів зі збору коштів у світі. Загалом учасники марафону пожертвували понад 400 мільйонів фунтів у скарбницю добрих справ.

16. Підвищуйте якість свого сексуального життя.
Знову небагато результатів досліджень. Вчені з Університету Корнелла в Америці з'ясували, що сексуальне життя чоловіків, які займаються бігом, таке ж, як у чоловіків на 2 або 5 років молодше за їх вік. А жінки, які займаються бігом, можуть відстрочити прихід менопаузи на такий самий період. Мало того, вчені з Гарвардського університету провели дослідження серед чоловіків, яким за 50 і з'ясували, що ті, хто бігає близько 3 години на тиждень, ризик імпотенції на 30 відсотків нижчий, ніж у тих, хто займається менше або не займається.

17. Заміна шкідливих звичок.
Куріння, надмірне вживання алкоголю, переїдання – все це зникає само собою під час занять бігом. В результаті регулярних пробіжок ви стаєте здоровішими, підтягнутішими і, як наслідок, щасливішими. Курити і бігати дуже складно, похмілля також заважає бігу, а при переїданні далеко не втечеш. Я зробила власний вибір.

18. Насолода від знаходження нового маршруту.
Якщо ви бігаєте кожен день по тому самому маршруту, спробуйте як-небудь просто повернути ліворуч, а не праворуч. Можливо ви раптом виявите чудові краєвиди, про які не підозрювали! А тепер уявіть - як багато нового можна дізнатися бігаючи лише 3 рази на тиждень.

19. Пестить себе новими поїздками.
Приїхавши в нове місто, спробуйте прикинутися місцевим! Одягніть треники, зашнуруйте кросівки – і вперед! У Європі дуже багато бігунів та створено всі умови для комфортних пробіжок у центрі міста і тим більше – по околицях. З приводу незаперечних плюсів - ви зможете зорієнтуватися на місцевості, побачити те, що звичайним пішим маршрутом можна і не помітити, допоможете своїм біологічним годинникам перейти на новий часовий пояс, та й ви зможете познайомитися з місцевими жителями, такими ж шанувальниками бігу.

20. Біг - це легальний спосіб відчути себе трохи під кайфом.
Порівнюючи результати тестів людей до і після пробіжки, вчені з університету Бонна довели, що кількість гормону щастя – ендорфіну – після пробіжки набагато вище, ніж до неї. Таким чином, ви легально стаєте щасливішими та веселішими.

21. Цифри не брешуть.
Немає жодної можливості бути нечесним із собою. Все, що ви залишите на потім, залишиться там і сьогодні. Ви почнете з тієї ж точки, де закінчили. Не буде жодного прогресу без зусиль. Біг допоможе вам бути чеснішими з собою.

22. Біговий клуб зможе врятувати ваше життя!
Дослідження, яке проводилося протягом дев'яти років у Медичній школі Гарварда, показало, що більшість людей підлаштовуються під своїх друзів у фізіологічному сенсі більш ніж на 60 відсотків. Тиск та імунна система схожі у тих, хто часто спілкується. Ви вже зрозуміли, до чого я хиляю, так :)?

23. Заберіть свої недоліки. Швидко.
Біг надає тонус сідницям набагато швидше, ніж інші вправи, буквально витягує весь жир, який збирався роками на вашій п'ятій точці.

24. Тренуйте легені
Під час бігу доросла людина споживає у 10 разів більше кисню, ніж за той самий період сидіння за телевізором. Після місяця регулярних пробіжок, біг змушує вашу кардіоситему і легені працювати набагато краще. А це означає, що ви зможете більше тренуватися, докладаючи менше зусиль. Хоч би який вид спорту це був.

25. Спалювати більше жиру.
Навіть після 20 або 30-хвилинної пробіжки ви спалюватимете калорії ще близько 2 годин після її закінчення. Це не мої мрії, а слова спортивного психолога Марка Сімпсона.

26. Ви почнете піклуватися про довкілля.
Минули ті часи, коли можна було не дбати про майбутнє. Нині навколишньому світу потрібна ваша посильна допомога. Під час бігу набагато приємніше дихати свіжим повітрям. Хочеться більше зелених стежок, високих дерев, чистої води. У вас багато часу, щоб обміркувати питання турботи про навколишнє середовище. Сподіваюся, що ваше рішення буде врятувати землю. У вас є корисливий інтерес.

27. Ви знаєте свій найкращий результат.
Ви знаєте, що можете пробігти кілометр за 5 хвилин. Це ваш найкращий результат. І в той же час ви можете досягти більшого. Вічне змагання з собою та постійна перемога – це не чудово 🙂

28. Перемогти старість.
Дослідники з Королівського коледжу в Лондоні провели дослідження між 2 400 ідентичними близнюками і з'ясували, що той близнюк, який здійснював 30-хвилинні пробіжки 3 рази на тиждень, на 9 років «біологічно молодший» свого брата чи сестри, навіть якщо цей близнюк продовжує курити та у нього є зайва вага.

29. Навчіть себе дисципліни.
Постійна практика веде до досконалості. Спробуйте записати у свій календар час для пробіжки та слідувати йому протягом 2 місяців. Ви помітите, що решта сфер вашого життя стали більш упорядкованими.

30. Розмір немає значення.
Не існує підходящої чи не підходящої фігури для бігу. Якщо ви хочете – ви бігатимете. Неважливо, якого ви росту або яка у вас вага.

31. У вас все під контролем.
Як би не було великого тиску на вашій роботі або в особистому житті - ви завжди можете вийти на пробіжку, трохи освіжитися і привести думки до ладу.

32. Усі зморшки розгладяться.
Регулярні пробіжки допомагають кисню швидше та глибше проникати у клітини, відповідно, клітини шкіри швидше оновлюються, а токсини швидше виводяться. Фізична активність створює сприятливе середовище для вироблення колагену, який сприяє оновленню шкіри та розгладжуванню зморшок.

33. Немає межі.
На відміну від інших видів спорту, ви можете займатися бігом протягом усього свого життя. Тим більше, що біг справді продовжує життя!

34. Ваш персональний терапевт.
Немає кращого способу уникнути стресів та тиску сучасного життя, ніж просто вибігти з дому. Тільки ви і дорога. Дайте собі час організувати своє життя, подумайте про все, про що вам не вистачало часу подумати, вирішення проблем прийде само собою.

35. Це безкоштовно.
Все, що вам потрібно – це шорти, футболки та кросівки.

Біг - це найдоступніший і найкорисніший вид заняття спортом. І найприродніший. Адже ми бігаємо з раннього дитинства. І для того, щоб займатися бігом, не потрібне спеціальне обладнання або спеціальне місце, таке як спортзал. Достатньо природи та відповідного одягу. У статті ми розповімо про те, які види та техніки бігу бувають і яких ефектів можна досягти.

Матеріали на тему:

Користь бігу

Більшість людей, займаючись спортом, обов'язково приділяють час бігу. При бігу працюють усі основні групи м'язів тіла та витрачається велика кількість енергії, що призводить до схуднення, зміцнення м'язів та красивої фігури. Але ефект стрункості швидше за побічний, ніж основний. Біг дуже корисний здоров'ю, і це його основне призначення. Біг зміцнює серцево-судинну та дихальну системи, що є профілактикою захворювань серця та легень. Але бігати треба з обережністю, якщо проблеми із серцем уже є.

Біг змінює кисневий та біохімічний склад крові, що веде до відсутності кисневого голодування та зниження ризику виникнення раку. Біг позитивно впливає на серцевий ритм, стимулює обмін речовин і сприяє багатьом корисним процесам в організмі.

На пробіжках дуже важливо стежити за своїм пульсом. Про те, що таке ЧСС (частота серцевих скорочень), ми писали в матеріалі «».

У якому віці починати бігати?

Ми починаємо бігати в дуже ранньому віці: з першого року-півтора життя, відразу після того, як навчилися стійко стояти на ногах. Біг — Найприродніший для людини вид спорту.

Діти бігають інтуїтивно правильно. Якщо ваша дитина отримує задоволення від бігу, розвивайте в ній цю корисну звичку, бігайте разом із нею.

Починати бігати ніколи не пізно. Головне, щоби здоров'я дозволяло.

Важливо!За деяких захворювань біг протипоказаний, за інших — навпаки, вітається. Зверніться до лікаря, перш ніж почати бігати.

Яких цілей допомагає досягти бігу?

Люди, які починають бігати переслідують, певні цілі. В основному — це оздоровлення організму, поліпшення фізичної форми, підтримання тонусу чи бажання схуднути. Комусь подобається сам процес. У будь-якому випадку, для досягнення поставленої мети треба бігати правильно, щоб не нашкодити собі, а для цього слід знати основні техніки та види бігу.

В основному, для оздоровлення та схуднення непрофесійним бігунам слід практикувати безперервний метод тренування.

Бігати треба у рівномірному темпі 20-40 кілометрів на тиждень. Це приблизно 30-60 хвилин 2 рази на тиждень, 20-40 хвилин 3 рази на тиждень або 90-120 хвилин 1 раз на тиждень. Таке тренування вважається оптимальним для оздоровлення організму. Перевищувати ці цифри не доцільно, тому що це може негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Окремо слід сказати необхідність бігу протягом 90-120 хвилин 1 разів у тиждень. Такий біг ефективний, проте новачка часто його не варто практикувати, т.к. організм одноразово отримує сильний стрес.

Найкращий варіант — це спокійний біг 3 рази на тиждень. Тому що відновлювальний період для організму після таких навантажень становить приблизно 48 годин. Біг чаші 3 разів може призвести до перевтоми та травм, не давши оздоровчого ефекту, і можливий лише якщо навантаження при бігу малі (15-20 хвилин), оскільки відновлення після цих тренувань відбувається протягом декількох годин. Однак це малоефективно для схуднення, тому що не приносить достатніх зрушень в організмі.

Види бігу

Є безліч видів бігу. Ми вкотре беремо найпопулярніші. Техніку бігу та пояснення тренерів можна переглянути у відеоматеріалах внизу сторінки.

Важливо!Беріть із собою на пробіжку просту негазовану воду. Пити – обов'язково.

Інтервальний біг

Бегуни-початківці, щоб уникнути надмірних навантажень на нетренований організм, повинні почати з меншого часу і використовувати інтервальний метод тренування. Як правило, у ньому чергуються досить швидкий біг, біг підтюпцем і крок із заданими інтервалами відпочинку. Тобто. це поєднання різних навантажень: інтенсивне навантаження — відпочинок

Підвищення всіх функціональних можливостей організму у бігунів-початківців спостерігається вже через тиждень регулярних пробіжок. Для початку слід бігати інтервально близько 1,5 години на тиждень. При цьому програмі тренувань слід дотримуватися не менше 3 місяців, для підвищення всіх функціональних можливостей організму. Займатися потрібно тричі на тиждень, бігаючи по 30 хвилин. Поступово навантаження слід збільшувати та поступово переходити на біг без перерви.

Біг підтюпцем

Біг, при якому підтримується повільний темп і неширокі кроки, а швидкість пересування дещо більша, ніж за швидкої ходьби. У бігу підтюпцем набагато коротше, ніж зазвичай, фаза польоту: як тільки одна нога відштовхується від землі, друга нога відразу опускається на землю. Дуже популярний вид бігу серед непрофесіоналів, він дуже ефективний для відновного тренування чи ранкової пробіжки. Цей вид бігу також може допомогти розслабитися після важкого дня.

Легкий біг

Це оздоровчо-зміцнюючий вид бігу, який швидше можна віднести до спортивної ходьби. Його часто називають футінг (footing) — ходьба у швидкісному темпі. Іноді футинг називають навіть піші прогулянки в хорошому швидкому темпі.

Легкий пружний біг зі швидкістю 10-12 км/год. Приземлення на зовнішнє склепіння стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик, м'який поштовх. Подібний вид бігу не такий легкий, як здається на перший погляд. Для належного ефекту тренування має бути тривалим.

Такий біг підходить людям різного віку.

Середній біг

Найпоширеніший вид є оздоровчим і користується попитом у більшості непрофесійних спортсменів. Це біг на середні дистанції із невисокою швидкістю. Такий біг надає енергії і добре тонізує.

Спринтерський біг

Біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю на коротку відстань. Цей вид хороший для розвитку фізичних даних. Можна поєднувати в тренуванні як інтервал: спринтерський біг — легкий біг — футінг.

Фартлекс

У перекладі зі шведської «гра швидкістю». Чергування різних швидкісних режимів бігу в одному тренуванні. Цей вид бігу схожий на інтервальний, але набагато складніший. У фартлеку зазвичай немає циклічного повторення інтенсивних інтервалів та відпочинку. Фартлек — це біг по пересіченій місцевості: якщо ви займаєтеся фартлеком, то бігтимете іноді швидко, іноді повільно, іноді переходити на швидкий крок.

Природний біг

Вигляд бігу, мода на який пішла кілька років тому. Спортсмен повинен бігати босоніж або у взутті на дуже тонкій підошві. Опанувати техніку цього виду бігу не складно. Уявіть, що стоїте босоніж (можна спробувати вдома). Треба трохи піднятися на пальцях і змістити рівновагу вперед — щоб не впасти, доведеться зробити крок вперед. У цьому положенні неможливо зробити крок на п'яту. З цього моменту почніть тікати з малою швидкістю, кроки робіть маленькі, легкі, акцентуючи їх на пальцях. При цьому ви повинні відчувати, що біжіть трохи навприсядки, як качка, корпус при цьому треба тримати вертикально випрямленим.

Мається на увазі, що бігун підсвідомо спершу ставить ногу на носок. У цьому випадку м'язи і зв'язки стопи і гомілкостопа амортизують удар, що припадає на ногу. З цим моментом пов'язують меншу ймовірність отримання травм під час бігу.

Біг на місці

Перегляд бігу, знайомий нам з дитинства. Їм можна займатися і вдома, і в маленькому залі. Техніка бігу дома елементарна, але є три виду пега дома: звичайний, з високо піднятими колінами і «високою п'ятою», коли п'яти прагнуть доторкнутися до сідниць.

Біг на місці добре підходить для заряджання та розминки, часто використовується в інтервальних табата-комплексах.

Підготовка до пробіжки

Розминка

Важливо!Не починайте пробіжку на ситий желудок. Починайте бігати за півтори-дві з половиною години після їжі, залежно від густини прийому їжі. За півгодини перед пробіжкою можна перекусити бананом, йогуртом, кількома горішками чи сухофруктами, яблуком.

Дуже важлива розминка, адже без неї дуже високий ризик травм та й бігати вам буде не комфортно. Мета розминки підготувати організм до майбутніх навантажень. У процесі розминки тіло розігрівається, температура м'язів, зв'язок та тканин підвищується, вони стають гнучкими. Перед тренуванням приділіть 5-10 хвилин розминці та у вас не буде проблем при бігу. Особливу увагу приділіть ногам. На початку розминки пройдіться 100-200 метрів звичайним кроком. Після розімніть тулуб, гомілковостоп, пахові м'язи, стегна, ахілові сухожилля і коліна, зробивши наступні вправи:

• Нахили тулуба

Стопи на ширині плечей, ноги прямі при виконанні всієї вправи. Нахили вважаємо на 1 - вліво, на 2 - вправо, на 3 - випрямляємо тулуб, потім з'єднуємо ноги разом і намагаємося торкнутися чолом колін

• Нахили з поворотом

Стопи на ширині плечей, ноги та руки прямі, тягніться до стопи. Рух виконувати за максимальною амплітудою (тобто широко) - 15 разів ліворуч і 15 разів праворуч.

• Обертання стегнами

Ноги на ширині плечей руки на поясі. Виконуємо круговий рух стегнами навколо вертикальної осі тулуба. По 20 разів на кожну сторону.

• Розминка Ахіллова сухожилля випадами

Робимо крок правою ногою вперед і згинаємо ногу спереду в коліні, ліва нога пряма, стопа лівої ноги розташована вздовж лінії цієї ноги, тулуб тримаємо вертикально до підлоги. Натискаючи масою тіла, дотискаємо до землі стопою лівої ноги двічі по 30 секунд. Повторити зі зміною ніг.

• Розминка колін

Ноги зімкнуті в колінах, трохи зігнуті. Виконуємо широкі кругові рухи, допомагаючи собі долонями, вправу виконуємо близько 2 хвилин.

• Розминка гомілкостопа

Виконуємо кругові рухи стопою, розминаючи гомілковостоп.

Можна розім'яти шию, виконуючи кругові рухи головою, а також розім'яти руки, виконуючи махи руками.

Стадії багаторічної підготовки

Професійний спортсмен по дорозі своїх досягнень проходить стадії багаторічної підготовки. Фахівці виділяють п'ять обов'язкових складових, які здебільшого визначають успішність змагальної діяльності бігуна: високий рівень спеціальної витривалості, сильна психіка, розвинені швидкісно-силові можливості, ефективна техніка, різноманітна тактика.

Фахівці-теоретики підрозділяють спортивні біографії найсильніших бігунів світу на наступні принципово важливі стадії:

• початкова підготовка,
• попередня базова підготовка,
• спеціалізована базова підготовка,
• максимальна реалізація індивідуальних можливостей,
• збереження досягнень.

Для любителів бігу, які не збираються займатися цим професійно, достатньо пройти перші базові етапи підготовки.

Стадія початкової підготовки

Майбутній бігун на стадії початкової підготовки рідко тренується доцільно. Розвиток фізичних якостей, фізіологічних можливостей відбувається в основному під впливом природних факторів: особливостей сімейного виховання (фізична праця та заняття спортом заохочуються батьками), вплив друзів, потяг дитини до активного способу життя тощо.

Важливо, щоб організм спортсмена був готовий переносити специфічні та важкі тренувальні та змагальні навантаження, характерні для бігуна на середні або довгі дистанції. І неважливо, чи це правильно організований тренувальний процес чи природні умови. Важливо, щоб до етапу попередньої базової підготовки майбутній бігун мав надійний фундамент витривалості, передумови розвитку інших необхідних якостей, бажання тренуватися і змагатися.

Тому хороша загальна фізпідготовка є дуже важливою. І йдеться не лише про нижні кінцівки — важливо розвивати все тіло: і м'язи, і серце, і легені, приділяти увагу розтяжці, суглобам та зв'язкам.

У питанні відновлення тіла після фізнавантажень харчування грає не останню роль, адже необхідні нутрієнти потрібно звідкись отримувати. Відразу після тренування можна випити білковий коктейль, він добре і швидко засвоюється, до того ж невелику пляшечку просто взяти із собою.

Про принципи правильного харчування на анятиях спортом і здоровому способі життя ми писали в статтях ",", "", "", "", "" і "".

Екіпірування

Для бігу, також необхідно придбати спеціальне екіпірування, яке дозволить бігати з комфортом.

Для початку слід купити бігові кросівки. Першою і найголовнішою якістю бігових кросівок є їхня здатність амортизувати. Амортизатори зазвичай розташовують під п'ятою і під носком бігової кросівки. Під п'ятою, щоб знизити навантаження, під носком, щоб знизити тиск на стопу при перенесенні ваги тіла з п'яти на носок. Також бігові кросівки мають бути зручними, легкими та фіксувати стопу. Для цього вони мають бути обов'язково на шнурках. У кросівках для бігу обов'язково має бути добре зафіксована п'ята.

У хорошу спекотну погоду підходять відкриті речі, які допомагають тілу «дихати», швидко сохнуть і відводять вологу від тіла (бавовняні речі не дуже підходять, тому що довго сохнуть). У цьому плані ідеально підходять шорти, майки та футболки з короткими рукавами. Якщо погода прохолодна, то можна накинути ветровку, балахон або одягнути спортивний костюм, щоб не замерзнути під час пробіжки. Багато дівчат люблять займатися в легінсах. Сучасні тканини, що використовуються в спортіндустрії, покликані забезпечити комфорт бігуна та в магазинах спортивного одягу представлений широкий вибір форми для бігу.

Бігаючи взимку, ви повинні одягатись не дуже тепло, але щільно. Під час зимових пробіжок краще, щоб ваш одяг складався з двох шарів. Нижній шар, що прилягає до тіла, в ідеалі має бути з тканини, яка відводить піт від тіла. Прекрасно підійде термобілизна, краще спортивна, але вона досить дорога (тому краще купувати її влітку, у сезон знижок на зимові товари). Верхній одяг повинен бути не продуваним, щоб не застудити спину і кульшові суглоби. Це може бути спортивний костюм чи комбінезон із курткою. Не забувайте про головний убір та рукавички. Спеціальні окуляри для бігу також можна придбати. Вони будуть корисні і влітку від сонця, і взимку від снігу.

Біг – це чудово! Бігайте із задоволенням.