Як накачати велику попу в домашніх умовах. Як накачати велику попу. Підйом ноги лежачи на боці

Сучасна мода передбачає пишні, але водночас підтягнуті форми. Особливо цінується серед чоловіків пружна жіноча попа, що є символом сексуальності. Якщо природа не нагородила пишними та пружними сідницями, можна зробити їх такими за допомогою фізичних вправ. Як накачати попу за місяць і чи це реально? За такий термін справді можна досягти результату, але доведеться докласти чимало зусиль.

Чи можна накачати попу протягом місяця присіданнями?

Чи можна накачати попу протягом місяця? Це питання цікавить багатьох дівчат, які мріють набути красивих форм за досить короткий термін. Присідання – найдієвіша вправа для коригування форми попи. Зробити її пружною та спокусливою дівчині під силу за місяць, якщо вона займатиметься щодня. Причому для цього не потрібне спеціальне обладнання та відвідування тренажерного залу, всі вправи можна виконувати в домашніх умовах. Поступово слід збільшувати навантаження, тому під час присідань використовуються гантелі чи інші обтяжувачі.

На замітку! У домашніх умовах можна скористатися підручними засобами, набравши у пластикову пляшку воду.

Під час виконання вправи важливо брати до уваги глибину присідань. Ефективність буде вищою, якщо опускати попу глибше. Однак навантаження потрібно поступово підвищувати. Спочатку можна опускатися до рівня колін, поки стегна не розмістяться паралельно підлозі.

Якщо дівчина віком від 25 років і востаннє спортом вона займалася ще в школі на фізкультурі, варто бути дуже обережною. Якщо безвідповідально поставитися до виконання вправи, не виключені травми. На суглоби та м'язи можуть негативно позначитися сильні навантаження.

Під час присідань необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

• якщо утримувати прес у напрузі, формуватиметься м'язовий корсет;
• при використанні гантелей потрібно тримати їх перпендикулярно до підлоги;
• не варто вигинати спину колесом, вона має бути рівною;
• стопи повинні повністю стикатися зі підлогою, якщо відривати п'яти від поверхні, вправа буде менш ефективною;
• на кінцевий результат впливає правильне дихання, необхідно робити видих на зусиллі.

Якщо вправа виконується правильно, коліна не виступатимуть за лінію шкарпеток. Необхідно наголошувати на п'яти. Спершу достатньо виконувати до 12 присідань за один повтор. Усього має бути 3-4 цикли на день. Поступово навантаження зростає.

Найефективніші вправи

Окрім присідань існує ще кілька ефективних вправ, які допомагають швидко накачати попу вдома. Фахівці рекомендують виконувати їх у комплексі, щоб досягти потрібного результату.

Випади

Випади вважаються підходящим вправою, яке здатне сформувати округлі сідниці та зробити їх пружними. Виконувати його можна по-різному, що дозволяє змінювати навантаження.

Отже, розрізняють такі види випадів:

• класичні – дівчина робить крок уперед на максимально можливу відстань і в цей же час згинає ногу під прямим кутом, потім кінцівка повертається у вихідну позицію;
• зворотні – виконується крок назад, гомілка задньої кінцівки стає паралельно підлозі, тим часом передня нога зігнута під прямим кутом;
• болгарські - даний варіант вправ досить складний, ступня задньої ноги лежить на стільці або на іншій піднесеній поверхні, передня нога згинається під прямим кутом, а потім приймається вихідне положення.

Випади проводяться по черзі на обидві ноги. Потрібно зробити по 25 повторів на кожну кінцівку. Як і у разі присідання, коліно не повинно виходити за кордон шкарпеток.

Сідничний місток

Вправа виконується із положення лежачи на спині. Воно добре прокачує сідничний м'яз, роблячи попу пружною. Ноги потрібно зігнути в колінах, ступні розмістити на ширині плечей. Вони повністю стикаються з поверхнею. Необхідно підняти тулуб вгору, стискаючи при цьому сідничні м'язи та напружуючи стегна. У такому положенні слід затриматись буквально на секунду, а потім можна повернутися до вихідної позиції. Ефективність накачування сідниць залежить від сили їхнього стискання.

На замітку! Для ускладнення вправи та підвищення ефективності можна встановити ступні на якійсь височині (приблизно 30 см), а в колінах звести ноги разом. Завдяки такому підходу вдасться опрацювати, крім сідничних м'язів, та стегна.

Ще один варіант такої вправи - використання обважнювача, який міститься на живіт. Наприклад, пластикова пляшка, наповнена водою. В результаті для підйому сідниць знадобиться докласти більше зусиль, що гарантує найкращий результат. Але такий спосіб підходить для тих, хто не вперше займається спортом.

Ходьба на сідницях

Дана вправа допомагає зміцнити м'язи стегон та сідниць, посилити кровообіг у цих зонах, а також прибрати целюліт. Потрібно сісти на підлозі, вирівнявши ноги і спину, руки зігнути в ліктях або замкнути за головою. Потім піднімається стегно однієї ноги та виконується так званий крок. Після цього аналогічна дія здійснює друге стегно. Достатньо зробити по 25 таких кроків.

На замітку! Ходьба на сідницях – це своєрідний масаж, що допомагає підтягнути стегна та попу. Крім привабливого зовнішнього вигляду, така вправа забезпечує оздоровлюючий ефект.

Щоб збільшити ефективність вправ і накачати м'язи сідниці за один місяць, необхідно викладатися повністю, не шкодуючи себе. Потрібно поставити тверду мету і йти до неї, не зупиняючись на півдорозі. Щоб попа стала пружною та округлою, заняття необхідно проводити регулярно.

Перед початком тренувань бажано розігріти м'язи. Для цього можна трохи потанцювати під музику або стрибати на скакалці. При виконанні самих вправ важливо добре напружувати м'язи сідниць, зосередитися на їх роботі.

Важливо! Головне, дотримуватися правильної техніки, щоб знизити ймовірність або уникнути травм.

У період занять потрібно переглянути свій раціон, обравши для вживання продукти, багаті на білки, та виключивши вуглеводну їжу. Також не рекомендується їсти смажені копчені та жирні страви. Правильно підібране харчування допоможе отримати більшу ефективність від фізичного навантаження. Крім того, не варто забувати про підтримку водного балансу. Необхідно пити достатньо рідини, що покращить обмін речовин.

Важливо! Не треба займатися спортом із останніх сил. Якщо відчувається біль або сильна втома, паморочиться в голові або погіршилося самопочуття, необхідно припинити тренування.

Відео: як накачати попу за місяць

Великі, рельєфні, пружні сідниці – предмет гордості жінки, що незмінно викликає захоплені погляди протилежної статі та питання інших: чи можна і як накачати попу за тиждень у домашніх умовах?

І якщо природа забула нагородити вас розкішною «бразильською» попою, то це не привід для зневіри: «зробимо» її самі!

Про ідеал

Отже, перш ніж приступити до хитання попи дівчині в домашніх умовах за сім днів, буде зовсім не зайвим дізнатися, чого, власне, слід прагнути, і які основні ознаки гарної попи?

Виявляється, їх кілька:

1. Округлі, чіткі контури.
2. Тіло пружне, гладке, без ознак целюліту.
3. Сідниці піднесені вгору, і площина, проведена подумки через найбільш опуклу точку, спереду пройде по самісінькій середині лобка.
4. Сідниці не звисають над задньою частиною стегна, складка під ними відсутня повністю або виражена слабо. Спробуйте виконати найпростіший тест: покладіть олівець у підягідну складку. Якщо він не падає, утримуваний вагою сідниці, то настав час всерйоз зайнятися своєю попою!
5. Складка між сідницями має V-подібну форму.
6. Над сідницями присутні дві ямочки.
7. Ну, і останній параметр, «на любителя»: наявність западини на бічних поверхнях сідниць, там, де вони переходять у стегна.

Як досягти досконалості?

Щоб накачати попу дівчині та досягти ідеалу, необхідно просто тренувати сідничні м'язи! До речі, завдання це не таке вже складне, вирішити його може будь-яка жінка, незалежно від віку, особливостей статури та рівня фізичної підготовки. Але перед тим як почати качати сідниці, трохи теорії, що стосується анатомії попи.

Розрізняють такі м'язи:

• Велику – найбільшу, що має форму ромба. Її основні функції - фіксувати положення тулуба та згинати/розгинати стегно.
• Середню. Вона розташована збоку, працює при рухах, пов'язаних із відведенням стегна убік.
• Малу. Задіюється при рухах, у яких беруть участь таз та торс.

Важливо розуміти: при повільній ходьбі м'язи не діють, починаючи допомагати м'язам стегна тільки тоді, коли ви переходите на швидкий крок або біг. На жаль, у повсякденному житті на їхню частку майже не доводиться навантаження, що і призводить до поступового ослаблення м'язів та появи на них жирових відкладень, які хоч і збільшують нашу «п'яту точку», але краси їй не додають.

Гімнастика буває різною

Сідничні м'язи потрібно змусити працювати, і вони знову набудуть привабливого вигляду. Не поспішайте! Щоб не отримати протилежний результат, слід пам'ятати, що фізичні вправи можуть зменшувати обсяги, позбавляючи від надлишків жиру, так і збільшувати м'язову масу.

Перший вид вправ (аеробних) передбачає помірні вагові навантаження, але тривалі тренування. А при заняттях, що дозволяють накачати попу за 7 днів і спрямованих на створення рельєфних м'язів, перевага надається короткочасним силовим (базовим) вправам з утруднювачами, при невеликій кількості підходів.

Наприклад, якщо ви будете щодня по кілька годин кататися на велосипеді рівною дорогою, то ваші стегна, втративши зайвий жир, схуднуть. А якщо протягом 5 хвилин станете на тому ж велосипеді підніматися в гору, потім відпочивати і повторювати підйом спочатку, і так 3-4 рази, то стегна стануть ширшими за рахунок збільшення об'єму м'язової маси.

Робимо висновки: за наявності великих жирових відкладень на сідницях, під якими накачаний м'яз не буде видно, спочатку рекомендується гімнастика для схуднення, а наведені нижче силові вправи виконуються 1-2 рази на тиждень.

Тим же, у кого надлишки жиру відсутні, але сідниці перебувають у жалюгідному стані, для корекції форми рекомендується комплекс силових вправ «як швидко накачати сідниці», при виконанні яких бажано користуватися обтяжувачами, поступово збільшуючи їхню вагу.

Заняття проводяться через день, виконують наступні вправи вдома:

• Присідання виконуються 15 разів, всього 5 підходів. Качайте м'язи спочатку без обтяжувачів, потім з використанням гантелі (0,5 кг). Ця вправа чудово тренує великий сідничний м'яз. Увага! Спина має бути пряма, ступні всією поверхнею стоять на підлозі, попа відведена якнайдалі.

• Махи убік для розробки середнього м'яза. Це і всі наступні вправи виконуються 20 разів, всього 5 підходів. Як обтяжувач можна використовувати пластикові пляшки на 0,5 л, прив'язані до ніг еластичним бинтом.

• Завдяки махам назад накачається малий м'яз сідниць.

• Рибка. Тренує всі м'язи та допомагає зробити пружну попу, а також дозволяє зміцнити м'язи спини. Вправа виконується лежачи на спині.

• Місток. «Золота» вправа для жінок, які мріють про ідеальну фігуру, при якій задіяні всі м'язи сідниць, а також м'язи стегон і живота.

Збільшення навантаження відбувається поступово за рахунок утруднювачів (а не тривалості тренувань!), кількість підходів залишається незмінною.

Крім основного комплексу вправ, слід забезпечити свої сідниці постійним фізичним навантаженням, для чого:

• бігати в помірному темпі щодня протягом півгодини;
• швидко ходити приблизно 50 хвилин на день;
• підніматися пішки сходами близько 20 хвилин;
• стрибати зі скакалкою – 15 хвилин.

Ці вправи виконують відразу кілька завдань: виводять із тканин зайву рідину, не дають жиру осідати на сідницях і дозволяють позбутися крепатури - болю в м'язах, викликаних незвично високим навантаженням.

• ходінням на напівзігнутих ногах;
• «ножицями» у положенні «на боці»;
• випадами по черзі на ліву та праву ногу.

Не зашкодь

Наведені вище вправи, що входять до комплексу «як накачати сідниці за тиждень», і кількість підходів, що рекомендується, розраховані на «середню» жінку і потребують корекції, що враховує ваші фізичні дані, особливості будови фігури, стан здоров'я, вік. Ідеальним рішенням було б відвідування фітнес-клубу та отримання консультації досвідченого фахівця, але якщо це неможливо, доведеться самостійно шукати «свою» норму, виходячи з власних відчуттів.

Після тренування має відчуватися приємна втома. Крепатура є - вона є показником того, що м'язи дійсно попрацювали. Але болючі відчуття повинні зникати безслідно після невеликої розминки, поступово і прояви крепатури слабшають.

Якщо ж болі наростають, стають нестерпними, присутні навіть у стані спокою, якщо днями після занять ви відчуваєте повну знемогу, значить, ви щось робите не так, і тренування необхідно або зовсім припинити, або знизити їх інтенсивність.

Пам'ятайте, головне – не нашкодити!

Дієта для попи

Щоб збільшити обсяг м'язів, організму необхідний "будівельний матеріал" і таким матеріалом є білок. А якщо так, робимо наголос на білкову їжу і їмо більше м'яса, риби, яєць, молочнокислих продуктів. І жодних «голодних» дієт: вони несумісні з мрією збільшити попу і зробити її красивою та об'ємною!

Разом з тим намагаємося споживати якнайменше солодкого – джерела «швидких» вуглеводів, а щоб не позбавляти свій організм необхідної йому вуглецевої їжі, переходимо на «повільні» вуглеводи. Вживаємо більше овочів, фруктів, зернобобових продуктів: квасолі, гороху, сочевиці.

Коли чекати на результат?

«Незабаром казка дається взнаки…», а в житті результату доводиться чекати довго. За один день нічого не зміниться, а спроби форсувати події призведуть до найнеприємніших наслідків - розтягувань, утисків, хвороб суглобів. Для нетерплячих існують методи візуальної корекції - колготки, що моделюють, тягаючі трусики, корсети. Скористайтеся спочатку ними.

Змін на краще можна чекати за 1 тиждень тренувань, щоправда, помітити їх можна буде лише за допомогою маніпуляцій з олівцем. А щоб ефект став видимим оточуючим, доведеться попрацювати набагато довше.

Більше того, якщо вас турбує питання, чи можна накачати попу так, щоб назавжди зберегти ідеальну форму сідниць? Відповідь – ні. Займатися гімнастикою доведеться регулярно. Для підтримки вже досягнутого результату достатньо виконувати весь комплекс вправ 1-2 рази на тиждень, поєднуючи його з бігом, швидкою ходьбою, стрибками.

Важко? Спочатку - так, але потім, коли сідниці набудуть пружності та бездоганної форми, а заняття увійдуть у звичку, ви будете отримувати від них задоволення. Чи не вірите? Тоді спробуйте підкачати попу в домашніх умовах за тиждень!

Всі дівчата мріють про здорове, гарне і пружне тіло. Більшість із них починає роботу над собою через невдоволення власною попою – їм вона здається неапетитною.

Для того, щоб прокачати сідничні м'язи і зробити попу «соковитою» існує чимало тренажерів, розробляються спеціальні програми, фітнес-інструктори приділяють цій темі близько третини тривалості заняття.

Насправді не так важливо – де займатися. Сідничні м'язи можна однаково добре прокачати і при самостійній роботі вдома, і при тренінгу у спортзалі.

Як накачати сідниці без присідань

До речі, у нас є відмінний комплекс.

Те, що дійсно важливо - сильне бажання дівчини мати апетитні сідниці і працювати над ними, тому що всупереч багатьом рекламним обіцянкам жоден тренажер і супер-відомий тренер не допоможе вам накачати попу за тиждень. На жаль!

Що робити дівчині, щоб накачати красиву попу?

Для того щоб накачати красиву попу, крім бажання і часу потрібно:

• правильно харчуватися;
• освоїти фундаментальний кістяк «ягідних» вправ, приділяючи особливу увагу техніці виконання.

Основи здорового харчування

Йдеться зараз саме про правильне харчування, яке має бути основою здорового організму, а не про короткочасні (і часто малоефективні дієти!):

• Харчування має бути збалансованим і вживані продукти повинні містити вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали.
• Слід виключити «погані» швидкі вуглеводи: снеки, солодкі напої, торти, тістечка та інші солодощі, стежити за кількістю борошняних і зернових виробів, що вживаються.
• Потрібно виключити споживання «поганих» тваринних жирів: ковбас, копченостей, сала, маргарину, не зловживати молочними жирами, вершковим маслом та жирною морською рибою.
• Пити багато води, обмежити – споживання чаю та кави, виключити – спиртні, солодкі та газовані напої.
• Контролювати вміст солі у їжі.
• Виключити смажену їжу з раціону, воліючи приготування на пару, варіння, гасіння.
• Наїсти свій раціон овочами, фруктами, грибами, зеленню.
• Включити в меню зернові, бобові, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м'ясо.
• Після тренування обов'язково з'їдати щось із групи «корисних» швидких вуглеводів, щоб відновити сили та м'язи.

Крім того, потрібно постаратися менше нервувати - дівчата люблять "заїдати" стреси і рідко роблять це за допомогою корисних продуктів.

Правильне харчування та тренування

Перед початком тренувань з прокачування сідничних м'язів потрібно оцінити свою вагу. Адже накачують м'язи – правильним балансом вправ та харчування. При накачуванні м'язів раціон роблять калорійнішим. Якщо перед початком тренувань у дівчини є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути – інакше замість м'язів зростатиме жировий прошарок. Для цього потрібно почати дотримуватися правил здорового харчування, включаючи до свого раціону всі потрібні організму продукти, вибираючи серед них найбільш некалорійних представників.

Коли маса тіла стає бажаною – починають поступово збільшувати калорійність раціону. Надійшли калорій має вистачати, щоб прогодувати м'язи, що ростуть. Можна довірити розрахунок своєї добової норми калорій спеціалісту зі спортивного харчування, а можна зробити цей розрахунок самостійно за допомогою спеціальних програм, які легко знайти в інтернеті.

Як початкові тренування на стадії схуднення краще віддати перевагу кардіонавантаженню (біг, ходьба, плавання, аеробіка), в результаті яких покращиться метаболізм, кровообіг, запрацюють м'язи та суглоби. Потім поступово вводять вправи для прокачування сідниць.

Навіть якщо з вагою все гаразд і єдина неідеальна частина тіла у дівчини – це попа, то вибудовувати тренування лише на одних вправах для м'язів сідниць не можна. Будь-який тренінг починають із розминки (танці, біг на місці, стрибки), закінчують – розтяжкою.

Вправи для тренування м'язів сідниць

Тепер розберемо основні вправи та їхню правильну техніку виконання для тренування красивих сідничних м'язів.

Найважливіші вправи для прокачування сідничних м'язів:

• Глибокі присідання часто зустрічається їх назва «присідання сумо».
• Випади.
• Махи ногами.
• Тяги з вагою.
• Підйом таза (положення «напівмісток»).

Глибокі присідання– фундамент прокаченої попи за правильної техніки виконання. Ноги потрібно поставити трохи ширше за плечі, сильно нахилити корпус вперед, перевівши вагу тіла на п'яти. Присідати потрібно максимально близько до підлоги, тримаючи пряму спину. Коліна не повинні виходити за носіння ступнів і завалюватися всередину. Присіди, коли між гомілки і стегном з сідницями утворюється кут 90 0 прокачують м'язи стегна, а сідничні при такій техніці виконання вправи працюють мало. У нижньому положенні м'язи сідниці потрібно напружити і підніматися на напружених м'язах. Спочатку можна поставити позаду себе невисоку лавку і намагатися при присіданнях дотягнутися до неї попою. Читайте докладніше про . Надалі вправу можна ускладнити та присідати зі штангою. Періодичність вправи - 3 підходи по 10-15 разів.

Випадиособливо ефективні після присідань. Їх можна робити на рівній підлозі, степу чи тренажері Сміта. Головне – стежити за коліном, воно не повинно виходити за шкарпетки. Підвищити ефективність вправи можна вагою – для новачків ідеальні гантелі. Достатньо виконувати 3 підходи по 15-20 разів.

Дівчата часто ігнорують «румунську» або станову тягу на прямих ногах, Вважаючи її чоловічим вправою. І даремно. Для бажаючих мати гарну попу таке підняття штанги – ефективний спосіб змусити працювати м'язи сідниць. Одна з небагатьох вправ, що формують гарний перехід із ніг на попу. Тут важливо при тязі якнайменше згинати коліна, опускаючись за рахунок «випинання» попи. При виконанні цієї вправи добре спалюється жир! Досить зробити 3 сета по 10-12 разів.

Махи ногамиефективні при виконанні стоячи рачки з опорою на руки, можна виконувати їх з положення «стоячи», нахиливши корпус вперед або за допомогою спеціальних тренажерів. Основна хитрість – напружувати всі м'язи ноги, особливо сідничні та м'язи стегна. Вправу потрібно виконувати кожною ногою 3 повторення по 25 разів.

Підйом тазуіз положення «лежачи» змушує добре працювати сідничні м'язи. При цьому важливо, щоб спина була максимально притиснута до підлоги, а таз піднімався за рахунок напруги сідничних м'язів. Періодичність - 2 підходи по 20 разів.

Ефективні вправи, щоб накачати красиву попу вдома

Звичайно, список вправ, спрямованих на прокачування попи не обмежується представленими, однак вони є основними і початківцям достатньо. Головне – правильна техніка виконання. Надалі за потреби можна включити додаткові вправи. Успіхів! І красивою вам попки!

Чи варто загуглити «як накачати круглу і підтягнути попу в домашніх умовах?», і тисячі посилань з'являться перед вашими очима. Вам навіть будуть пропонуватися чудодійні комплекси, як швидко вдома накачати бразильські сідниці за місяць, 1-2 тижні або навіть сміховинні 5 днів.

Будь ласка, не вірте цим солодким обіцянкам!У нашій статті ми вже говорили про те, що не потрібно сліпо довіряти інформації, яка підтримує ваші помилки. Йдеться про сайти та паблики, в яких вам даються вправи, від яких ви за місяць скинете те, що наїдали роками (ні, не скинете), коштів від розтяжок, які випаруються з вашого тіла (ні, вони залишаться) і просять поставити лайк фігурі (який ви ставите).

Кістка Широка не брехатиме і обіцятиме те, що неможливо. Ми робимо краще: говоримо правду!Давайте ж розбиратися з нашими попами та домашніми умовами.

Чи можна вдома?

Наскільки реально і чи можливо зробити сідниці більше швидко вдома? Якщо ви працюватимете з вагою, а не за програмами з сайтів, в яких розділ «фітнес» затесався між розділами «їжа» та «мода», що складаються з 5 вправ «на килимку вдома», то відповідь: звичайно! Однак про серйозне збільшення обсягу (бажаної «накачування») не йдеться, йдеться швидше про придбання тонусу і приємного зовнішнього вигляду. У залі більше альтернатив і, відповідно, результат буде «крутішим».

Але: якщо ви купите собі набір гантелі та збірну штангу, то тут уже різниці ніякої не буде.

Взагалі перед походом до зали корисно спочатку навчитися працювати без обтяження: зрозуміти, як потрібно відчувати м'язи. Тренування будинку - фундамент прогресу в залі. Якщо ви навчитеся в присіданнях, махах без ваги відчувати свої сідниці, то уявіть, який ефект вам дасть обтяження? Деякі присідають 60 кг, а скажи їм банальне «протисніть сідничну», а вони не можуть, зв'язок, без якого результату ви не досягнете, майже відсутній. Крім того, ви підготуєтеся морально до походів у зал!

Як ефективно підтягнути м'язи ніг, сідниць та стегна: вправи

Які ж вправи потрібні, щоб удома швидко підтягнути сідниці та ноги дівчині чи чоловікові? Насправді їх вибір не такий вже й малий, як багато хто вважає.

Присідання

Немає можливості ходити до зали? Сходіть у спортивний магазин, купіть там набірні гантеліі присідайте вдома. Присід - це найкраща вправа, щоб швидко підкачати вдома великий сідничний м'яз. Вдома валяється гирячоловіка/тата/брата - чудово, хапайте її! Чи не хочете витрачати гроші? Простіше простого: наповніть 2х, 5ти чи навіть 6ти літрові пляшки водоюі присідайте з ними.

Не важливо, чи присідаєте ви вдома зі штангою чи гантелями. Важливо, що ви робите це з вагою. Підтягнута попа = робота з вагами! Не важливо, чи ви хочете накачати сідниці в залі або в домашніх умовах, головне - виконувати вправи якісно і постійно. І, до речі, швидко це навряд чи вийде.

Як треба присідати вдома дівчині:встаньте прямо, ноги - на ширині плечей або трохи ширші, руки з гантелями - уздовж тулуба. Ззаду (приблизно за крок від себе) поставте стілецьабо лаву (не потрібно ставити високий барний стілець, не хитруйте 😉). Трохи нахилившись уперед, починайте присідати.

Відводьте таз назад так, ніби хочете сісти на стілець, що стоїть позаду вас. Як тільки торкнетеся сідницями краю випорожнення, затримайтеся на 1-2 секунди і потім підніміться. Край стільця не повинен бути вищим за ваші стегна, коли ви присядете до їх паралелі з підлогою. Якщо стілець зависокий, візьміть інший або просто сядьте до паралелі ваших стегон зі підлогою.

Вибирайте присідання у стилі «сумо», так як це найкращий варіант для надання форми сідницям.

Як правильно присідати вдома, щоб навантаження йшло на сідничні: встаньте прямо, ноги розставте широко, шкарпетки розгорніть назовні. Гантель, пляшку чи гирю тримайте перед собою. Відводячи таз максимально назад, опустіться в присід як мінімум до паралелі стегон з підлогою (краще нижче), затримайтеся на 1-2 секунди в цій позиції і поверніться у вихідне положення. У вихідному положенні не розпрямляйте коліна «замок». Нехай вони будуть трохи зігнуті.

Не плутайте "пліє" з "сумо" ( тут же і докладна техніка виконання). При плі ви намагаєтеся тримати корпус строго вертикально, при сумо він налонений вперед так, щоб навантаження лягало більше на сідниці, а не на внутрішню поверхню стегон.

Важливо:

Якщо вас не влаштовує варіант із гантелями чи пляшками, то купіть гумові петлі/стрічки, вони бувають з чималим зусиллям розтягування, отже у них присідати досить важко. Це надзвичайно класна тема для домашнього тренінгу. Радимо вам відразу купувати набір з кількох петель з різною вагою, хоча звичайно, акцент потрібно робити не на розмірі обтяження, а на безпечній техніці виконання (вона, до речі, така сама, як і в класичному варіанті виконання вправ).

Більше того, з петлями ви можете виконувати навіть сідничні махи, сідничний міст, мертву тягу!

Чи не подобається і цей варіант? Тоді купуйте чи робіть вдома самі сендбег (мішок з піском). Так, мішок із піском.

Це заморське слово означає снаряд, який є сумкою, з мішечками, наповненими піском, він має плаваючий центр тяжкості, що дозволяє навантажувати ширший діапазон м'язів, ніж при вправах на тренажері або зі штангою. Здавалося б, найпростіший снаряд, але мало кому на думку спадає ідея піднімати мішки з піском для розвитку сили, м'язової маси або жироспалювання. А дарма. Нешкідливий на вигляд мішок може стати серйозним випробуванням навіть для спортсмена.

Особисто бачили варіант, коли жінка сама змайструвала подібний мішок, заповнивши його наповнювачем для котячого туалету 🙂 А деякі використовують наметабо просто одягають на спину рюкзак з чимось важким усередині. Той, хто шукає та знайде!

Чи можна накачати спочатку плоску попу будинку тільки присіданнями - ні, як і в тренажерному залі! Для розвитку сідничних м'язів вам потрібна велика, комплексна робота, яка включає різні: базові та ізоляційні вправи.

Присідання «в разножку» чи випади з гантелями

Один із найдієвіших способів «заокруглення» сідниць, який буквально змушує горіти біцепси стегна. Початківцям цю вправу бажано робити лише з власною вагою: спочатку вивчити техніку, і лише потім хапайтеся за обтяження! Для того, щоб скоригувати техніку, робіть випади перед дзеркалом, інакше можна дуже пошкодувати потім, травмую тазостегновий або колінний суглоб. Загоюються вони ой як довго!

Стійте прямо, спина має бути пряма, лопатки зведені, руки опущені вздовж тіла, а погляд спрямований уперед. Стопи повинні стояти точно під стегнами, щоб подумки ви могли провести пряму лінію: середина склепіння стопи – коліно – стегно – плечі – вухо. На вдиху зробіть крок уперед правою ногою.

Зберігай корпус прямим, рівномірно розподіляючи вагу тіла між стопами. Опустися точно вниз, трохи більше переносячи вагу тіла на ногу, що стоїть попереду. Стегна правої ноги має бути паралельно до підлоги, а ліве коліно - ледве торкатися підлоги. А тепер перевірте у дзеркалі, чи утворилися три прямі кути по 90 градусів: у правому коліні, між стегном і тулубом, і в лівому коліні. Якщо ці три кути є, значить, випадок вийшов!Дуже важливо виконувати підйом з п'яти ноги, що стоїть попереду, не нахиляючи корпус вперед і не допомагаючи відставленою назад ногою.

Намагайтеся відчувати, як працюють задня поверхня стегна та сідниці. Саме за їх допомогою ви повинні виконувати підйом. Повторення у підході організуйте так: спочатку зробіть все на одну ногу, потім на іншу.

Румунська тяга з обтяженням

Відмінна відповідь на питання, як зробити стегна ширше, а попу красивої оселі при мінімумі інвентарю. Техніка з гантелей/грій/піском в принципі, а ось техніку виконання румунської тяги з еспандером/гумкою/петлями варто озвучити.

Встаньте на гумку двома ногами посередині. Візьміться за кінці стрічки так, щоби відчувати опір. Нахиліться вперед, відводячи назад таз, зберігаючи ноги максимально прямими, а спину тримаючи випрямленою та прогнутою у попереку. У нижній точці відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна. Зусиллям сідниць поверніться у вихідне положення.

Ходьба в гору

Розбавимо силові кардіо. Це чудова вправа, як можна підтягнути обвислу попу! Якщо є доріжка: чудово, просто виставляйте пристойний нахил, а не 3%, а десь 9-12%. Якщо ні, то чудовою заміною буде.

Підйом на степ-платформу, ящик чи лаву

Існує така фішка – захід на платформу (step-ups). Вони досить добре залучають сідничні, але пам'ятайте: гіпертрофії (збільшення в обсязі) без доп. обтяження не буде!

Головне у вправі – крок. Чим він вищий, тим більша орієнтація на сідниці. Встаньте перед платформою, поставте одну ногу. Контролюючи рух, відштовхніться другою ногою від підлоги, приставте до тієї, що на платформі і відразу ж поверніть її на підлогу.

Важливо: нога ставиться на поверхню дошки всією стопою, провисання п'яти або пальців бути не повинно!

Не втрачайте рівновагу, виконуй вправу ритмічно. Згодом для ускладнення можете повісити на ноги обтяжувачіабо взяти до рук гантелі. Варіантів урізноманітнити заняття на степ-платформі купа:

Але пам'ятайте, що хоч заняття на степу мають менш ударний характер для суглобів, ніж біг і стрибки, але якщо вас турбують колінні суглоби, то вправи на степі можуть цю проблему посилити. Тож якщо щось болить, то краще відмовтеся від степ-платформи!

Сідничний місток

Набір для силових тренувань - 50 кг

Скакалка/ Скакалка, або, як її модно стали зараз називати у клубах «скіпінг», - підійде і для розминки перед початком основних домашніх вправ, і для окремого кардіотренування. Важливо пам'ятати, що під час стрибків ноги мають бути разом, а лікті максимально притиснуті до тіла. Обертати скакалку треба не за допомогою плечей, а за допомогою кистей рук.
Важливий момент – із зайвою вагою стрибки протипоказані: пошкодуйте свої суглоби.

Як накачати попу за тиждень? Увімкнути відеотренування!

Накачати попу за тиждень: що можна і не можна?

Посилити ефект тренувань краще за граничну мотивацію. Клястись здоров'ям чоловіка не варто, але посперечатися з подругою на квиток у кіно чи безкоштовний манікюр – чому б і ні. На роботі в офісі не можна відмовлятися від вправ, що виконуються стоячи. Нехай колеги теж підтримають фізкультхвилинку.

Є й інші способи:

· випивати близько двох літрів чистої води, що прискорить обмінні процеси та допоможе боротися з целюлітом;

· На 5-7 днів, якщо немає протипоказань, можна перейти на білкову дієту (хоча б щадний варіант з вівсянкою без цукру на сніданок). Білок – формуючий м'язи (і сідничну зокрема) матеріал. Також він сприяє розтраті жирових відкладень;

· Перерва між вправами бути зобов'язаний, але не більше 5 хвилин. Можна виконувати їх вранці та ввечері.

Головне – прелюдія. Спочатку м'язи розігріваються, розминаються, і в кінці потрібні легка пробіжка, танець під улюблену пісню або швидка прогулянка до магазину.

Накачати попу в домашніх умовах за тиждень

Різко приступати до вправ не можна, це часто закінчується серйозними травмами – розтягуванням, розривом, навіть затиском нервів. Головне – дотримуватися темпу, відчувати, що м'язи десь тягне, вони можуть трохи боліти. Значить, робота проводиться з ними не дарма.

1. Щоб накачати попу дівчині, тиждень глибоких присідань доведеться витримати. Потрібно максимально далеко відводити п'яту точку та не відриватися п'ятами від підлоги. Спершу роблять 10 присідань, навантаження з часом збільшують.

Важливо! Якщо взяти за звичку після кожної години роботи за столом присідати, то попа незабаром стане предметом заздрощів жінок та мрій з боку чоловічого оточення.

2. Випади кожну ногу почергово. Тільки потрібно переносити вагу на ту, що попереду, і фіксувати рух на 3-4 секунди.

Важливо! Підсилює ефект затримка у вправах у той момент, коли найважче.

3. Ідеальне заняття – прилягти на тверду поверхню (на спину), зігнути ноги в колінах, але не відривати п'яти від підлоги. У такому положенні піднімають попу так високо, як це можна зробити. Фіксують положення кілька секунд і опускають сідниці. Повторюють 15 разів. Згодом доводять кількість до сотні.

Також ефективні махи ногами із зігнутими колінами, коли дівчина стоячи спирається на спинку стільця. Корисні та підйоми ноги лежачи на боці. Але якщо є бажання зробити попу круглою, як у бразильських жінок, то ноги відводять трохи убік не зігнутими в коліні.

Іноді експрес-методи захоплюють і назавжди входять у життя жінок як звичну зарядку. А що, попа – єдина частина тіла, яку реально зробити такою, якою хочеться, не вдаючись до пластичних хірургів. Усі в руках дівчат! Головне – розпочати!