Масонабір

Як накачати худі стегна. Худі ноги у жінок — для одних проблема, а для інших — мрія

У повсякденному житті так чи інакше задіяні м'язи ніг та сідниць. Але такі навантаження малі і не достатні, щоб набрати м'язову вагу в ногах. У тренажерному залі обов'язково буде снаряд для згинання та розгинання ніг. Вправу для м'язів ніг можна виконувати лежачи чи сидячи. Триразових навантажень на тиждень буде достатньо, щоб через місяць чи півтора ноги набули потрібних обрисів.

На задню поверхню стегна відмінно діє саме згинання-розгинання ніг у положенні лежачи. Результат буде помітний набагато швидше. Вправа нескладна у виконанні. Необхідно пам'ятати про маленький секрет: ноги не потрібно розгинати у суглобах, маленька амплітуда сприяє хорошому навантаженню м'язів стегна. На тиждень можна проводити 2 заняття, виконувати 4 підходи із 12 повторів вправи.

Тренажер під назвою "метелик" буде ефективним у комплексі з іншими вправами (випадами, махами, присіданнями). Накачати ноги, використовуючи лише цей тренажер, не вдасться. При виборі ваги тяжіння необхідно розсудливо оцінити ступінь своєї підготовленості.

Якщо перші підходи були виконані без особливих зусиль, а останні, як кажуть, "стиснувши зуби", значить вага була підібрана правильно, і такі вправи сприятимуть наростанню м'язової маси.

Якщо природа не нагородила гарними ногами, можна все виправити. Досвідчений тренер звичайно знає, як накачати ноги, але щоб досягти потрібного результату, не потрібно вдаватися до його допомоги і ходити в обладнаний спортивний зал. Декілька вправ допоможуть через пару місяців накачати литкові м'язи. Тільки в комплексі з щоденними вправами потрібне збалансоване харчування. Щоб результати не забарилися, необхідно скласти розклад занять.

Вони мають бути регулярними у зручний час. Якщо кожен день по 40 хвилин приділяти увагу своїм ногам, а точніше м'язам ніг, то через місяць ефект буде помітний. Протягом курсу вправ необхідно їх модернізувати, додавати обтяження, щоб не виникло звикання. Як і перед будь-яким іншим заняттям, для початку своє тіло потрібно розігріти, щоб уникнути поколювання в лівому боці та інших нездужань. Ноги слід розтерти масажними рухами.

Біг-ось відмінний засіб для тренування м'язів. У Стародавній Греції популярним був девіз: "Хочеш бути здоровим та сильним - бігай". Справді біг впливає всі групи м'язів, сприяє нарощуванню м'язової маси. Чим добре ця вправа, так це тим, що її можна виконувати як у спортивному залі, так і на свіжому повітрі. Велике навантаження при бігу йде на литкові м'язи.

Перше заняття можна розпочати з п'ятнадцятихвилинного бігу, а згодом збільшувати його тривалість на п'ять хвилин. Велику користь принесуть короткочасні прискорення, згодом вони допоможуть пробігати дистанції з більшою швидкістю.

Присідання відмінно підійдуть для дії на литкові м'язи. Але жодного результату досягти не вийде, якщо виконувати вправи неправильно.

Стопи не повинні відриватися від підлоги, спина повинна бути рівна, а стегна розташовуватися паралельно до підлоги. Спочатку достатнім буде виконання 20 присідань, потім навантаження можна збільшити до 80-100 присідань за один підхід. Можна додати до цієї вправи обтяження у вигляді гантель або штанги.

Підйоми також підійдуть для накачування м'язів ніг. Необхідно відривати п'ятки від підлоги на максимальну висоту.

Десять підходів з чотирьох підйомів буде достатнім. Аналогічну вправу можна виконувати, піднімаючи замість п'ят шкарпетки. Багато дівчат боятися приступати до вправ для накачування ніг, тому що після присідань або інших вправ ноги нібито набувають чоловічих обрисів. Але тільки помірні тренування та правильний підхід допоможуть уникнути таких перетворень.

Просте вправу-підйом ніг убік можна запросто повторити вдома. Необхідно знайти опору, їй може бути спинка стільця. Ноги поставити на ширину плечей, спертися на стілець, спина повинна бути паралельна підлозі. У такому положенні виконувати підйом ноги убік із затримкою на кілька секунд у піднесеному положенні, потім повільно опустити ногу. Повторювати по черзі для кожної ноги по 12 разів. Така вправа впливає на внутрішню та зовнішню сторони стегна.

Як накачати ноги? Вправи, що поєднують стрибки та присідання, залучають м'язи сідниць, стегон та ніг. Необхідно зробити присідання, щоб кут у колінах становив 90 градусів, потім нахилити трохи вперед тулуб і виконати стрибок вгору, так високо, як тільки можливо.

Слід зробити 15-17 повторів, та був переходити інші вправи. М'яч для фітнесу чудово підійде для занять фізичними вправами. Необхідно животом лягти на м'яч, руками спертися на підлогу, щоб створити опору, зігнути ноги в колінах і при цьому з'єднати стопи. У такому положенні пробути 15-20 секунд, зробити 5-6 підходів.

Можна придбати у спортивному магазині один корисний снаряд-скакалку. Потрібно переривати свої повсякденні справи фізкультурними паузами і хоча б 5 хвилин на день стрибати через скакалку. Можна залучити до цього заняття дітей, тренуватися у компанії веселіше.

Якщо заняття вправами або на тренажерах занадто виснажливі, а мрія про красиві ноги не залишає, слід придбати масажер. Є прилади, які надягають на потрібну частину тіла, у разі на область литкового м'яза, і вібрація змушує м'яз працювати. Створюється така сама навантаження, як із бігу чи присіданнях.

Якщо всі перераховані вище способи тренування м'язів ніг комбінувати з правильним харчуванням, не лінуватися, щодня приділяти час своїм ніжкам, то в гардеробі цілком спокійно може з'явитися навіть найкоротша спідниця. Погляди чоловіків на вулиці гарантовано.

Якщо дівчина повненька, вона засмучується через надмірне округлість сідниць або пишності стегон. Але уявіть, які почуття стрункої дівчини, якщо її ноги надто тонкі та худі. Адже схуднути часом простіше, ніж набрати вагу, особливо в області стегон та литок.

Худі дівчата часто докладають маси зусиль, щоб виправити зовнішній вигляд ніг, що дозволить їм одягати короткі спіднички та штани, що облягають. Найдієвіший засіб виправити худорлявість ніг - це підкачати м'язи на ногах, стегнах і сідницях .

Як допомогти худим ногам стати гарними?

Тонкі ноги через нестачу м'язів можуть виглядати кривими, оскільки кістки мають вигин, сходячись у зоні колін і кісточок. При підвищенні обсягу м'язів візуальна кривизна нівелюється і ноги виглядають рівними і стрункими.

Домогтися накачаних м'язів можна щоденними вправами для ніг, що виконуються за програмою, що поступово ускладнюється. До того ж накачані ноги менше втомлюються та болять, дозволяють своїй володарці почуватися набагато краще.

Досвідчені тренери рекомендують починати заняття з 10 повторів кожної вправи і проводити їх спочатку через день, оскільки м'язи спочатку можуть сильно боліти. У міру адаптації до навантаження переходьте до щоденних тренувань або навіть занять двічі на день – вранці та ввечері.

Перед початком тренування

Завжди розминайтеся перед заняттями - пройдіться по колу, кілька разів сядьте або струсіть ногами. Це посилить кровообіг та покращить стан м'язів. Чи не розігріті належним чином м'язи хворітимуть сильніша і ймовірність травми зв'язок і м'язового волокна буде вищою.

Проводьте вправи в середньому темпі – квапливість може призвести до травм, а тривале тренування втомить. Після кожної вправи струшуйте ноги, щоб м'язи розслабилися.

Комплекс вправ для худих ніг

Якщо спочатку м'язи швидко втомлюються, можна розслабити ноги. Це робиться так - лягайте на спину, повільно піднімайте ніжки вгору, потрясіть ногами, щоб розслабити м'язи та покращити їх кровообіг. Можна зробити м'язам легкий ручний масаж.

11 вправ для краси ніг

Вправа 1

Встаємо на миски. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернувши назовні. У такій позиції плавно і неквапливо піднімаємось на мисочки, роблячи вдих, зафіксувавшись у максимально піднятому положенні, потім так само повільно опускаємось, роблячи видих. Повторюємо підйоми 10 разів.

Вправа 2

Пройдемося на мисках. Піднімаючись, як у попередній вправі, потрібно пройти кімнатою від 60 до 100 кроків, намагаючись не згинати ноги в колінах. При цьому дихаємо плавно та рівномірно.

Вправа 3

Комплекс вправ для худих ніг

Присідаємо з обтяженням і без нього. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски вивернувши назовні. Присідаємо плавно сідницями до рівня колін, фіксуючись у максимально низькому положенні, робимо вдих. Потім випрямляємося до вихідного положення на видиху. Візьмемо для навантаження гантельки вагою близько 2 кг (можна замінити їх пластиковими ємностями по 1,5 л) і присідаємо з ними в руках таким же чином. Спочатку робимо 3 підходи по 10 присідань, збільшуючи у міру занять.

Вправа 4

Завмираємо у напівприсіді. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски вивернувши назовні. Згинаємо ноги в колінах приблизно на 45 градусів і фіксуємо тіло з абсолютно рівною спиною у цьому положенні. Вважаємо повільно від 1 до 20, потім випрямляємо ноги. Поступово тривалість рахунка збільшуємо до 50.

Вправа 5

Стрибаємо як жаби. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернувши назовні. Присідаємо в глибоку позицію максимально опускаючи таз майже до підлоги. З глибокого присіду вистрибуємо максимально вгору та вперед, як жаби. Починаємо з 10 повторів, поступово доходячи до 30.

Вправи для краси ніг (продовження)

Вправа 6

Комплекс вправ для худих ніг

Зрушуємо стіну. Лягаємо на спину, тулубом перпендикулярно до вільної стіни. Ногами упираємося у стіну, намагаючись зрушити її, силу тиску ніг робимо максимальною, дихаємо при цьому глибоко та вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім розслабляємо м'язи. Робимо до 10 повторів за один підхід.

Вправа 7

Зсуваємо стіну кожною ногою. Знову лягаємо на спину, повторюючи попередню вправу, але тепер поперемінно лівою та правою ногами упираємося у стіну, намагаючись зрушити її кожною ногою, силу тиску ніг робимо максимальною, дихаємо при цьому глибоко та вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім розслабляємо м'язи. Робимо до 10 повторів кожної ноги за підхід.

Вправа 8

Граємо в наїзницю. Для цієї вправи вам знадобиться стілець зі спинкою: сідаємо на нього обличчям до спинки, стопи ставимо на підлогу. Тепер піднімаємо гомілки та стопи максимально високо, тримаючись рукам за спинку стільця – вдих, зафіксуємо підняті ноги – видих. У піднятому стані якнайдовше тримаємо ноги, роблячи вдих. Коли втомлюємося, опускаємо на видиху.

Вправа 9

Важкі ножиці. Взуємо важкі черевики або надягаємо на кісточки обтяження. Лягаємо на спину руки заводимо за голову. Піднімаємо ноги приблизно на 30-50 градусів від підлоги і робимо схрещуються рухи ногами вгору-вниз або в сторони, як би імітуючи рух ножиць. Необхідно якнайдовше утримувати ноги навісу, інтенсивно виконуючи вправу. Це особливо корисно для стегон. Якщо при цьому тягнути мисок вперед, активно напружуватимуться і гомілки.

Прагнення молодих осіб до світових стандартів краси нерідко закінчується плачевно для них самих. Дівчата худнуть настільки, що їхні ніжки ледве здатні стримати тіло. Звичайно, говорити про красу таких зайво худих ніг взагалі не доводиться. Та й взагалі, худенькі ноги – гарні лише на знімках. А в житті тонкі, худі кінцівки виглядають убого. І дівчина з ніжками-сірниками навряд чи привабить симпатичного, спортивного хлопця. Що ж робити? - всього прочитати цю статтю і дізнатися, як накачати худі ноги дівчині в домашніх умовах, і це звільнить юну особу від переживань, стресів і приводу звертатися за допомогою до платного фітнес-тренера ...

Комплекс пропонованих вправ повинен обов'язково проходити і натомість збалансованого харчування. Заняття повинні мати системний характер і чергуватись між собою. Щоб фізичні навантаження не завдали шкоди здоров'ю та не викликали загальний дискомфорт, вправи слід проводити через день-два, даючи відпочити м'язам. Але про це докладніше – наприкінці статті.

Відповідаючи на запитання: як накачати худі ноги дівчині в домашніх умовах, наведемо зразковий комплекс нескладних вправ, виконувати які з лишком можна і поза фітнес-центром або тренажерним залом. До речі, цей комплекс нерідко застосовують атлети-бодібілдери-початківці та фітнес-моделі.

Перед безпосереднім виконанням основного списку вправ рекомендується розім'яти м'язи, особливо важливо, якщо денна робота у Вас в основному сидяча. Розминальний комплекс - не менш важливий момент у даній програмі з тренування худих ніг. Насамперед розігріваємо всі зв'язки та суглоби, тільки так можна уникнути травм. Для цього чудово підійдуть ходіння на п'ятах, шкарпетках, на зовнішніх та внутрішніх краях стоп. Також у положенні сидячи крутимо стопи у різні боки. Трохи розім'ялися, - настав час розігрітися. Виконати це можна, трохи пострибавши на скакалці та виконавши найпростіші вправи ранкової гімнастики. Усі ми готові до основної роботи.

Оскільки наше основне завдання – боротьба зі худорлявістю, нам необхідно напрацювати обсяг за рахунок приросту м'язової маси. Саме тому повторень у підходах потрібно робити не багато, як у разі згонки зайвої ваги та боротьби з підшкірним жиром, а мало, але з значним навантаженням, щоб був хоч якийсь толк. Але де його взяти в умовах будинку? Це в тренажерному залі повно всяких штанг та гантелей… А як же бути вдома? Підкажемо Вам пару хороших рецептів з особистого досвіду:

Якщо навіть розбірних гантелі у Вас вдома немає, - візьміть до рук пластикові пляшки, налиті водою. До речі, рівнем води – теж можна класно регулювати навантаження.
Штангу можна замінити рюкзаком, наповненим чимось важким.
Придбайте манжети на липучці. Вони зараз коштують дешево, зате користі від них – ой як багато! Бувають вони різної ваги, тож виберіть собі до смаку. Вони нам знадобляться у нашому комплексі.

Отже, працювати треба мало, але сильно з максимальними вагами, - тоді буде толк у прирості товщини наших ніг. У цій програмі тренувань кожна окрема вправа працює з окремими м'язами. Тому щоб накачати обсяг, на кожному занятті комплекс необхідно опрацьовувати повністю.

Присідання із вантажем.

В першу чергу підтримувати м'язи нижніх кінцівок у тонусі допомагають присідання. Всі ми знаємо, як їх робити, але у разі роботи на набір маси – треба присідати з додатковим навантаженням так, щоб виконуючи 10 повторень, останні 2 давалися нам ледве.

"Пістолетик".

Також можливий цікавий варіант присідань на масу та взагалі без додаткових обтяжень. Виконувати їх потрібно наступним чином: притулившись спиною до стіни, витягуємо одну ногу вперед, і починаємо присідати на другий - пістолетик. Вихідна позиція назвала цей рух через свою візуальну схожість зі зброєю. Першого дня занять більше 10 присідань робити не варто. По ходу набуття навичок і тренованості їх кількість можна поступово збільшувати. Звикнувши до подібних навантажень, для посилення ефективності занять можна взяти гантелі в руки, в домашніх умовах підійде будь-яка вищеописана вага: пластикові пляшки наповнені водою, важкі книги і т.д.

Випади із вантажем.

Стійка – пряма, стопи – разом. Беремо в опущені руки гантелі чи пляшки з водою. Утримуючи навантаження, робимо з ними випади. Випад уперед правою ногою, з перенесенням ваги її у, погойдуємося і пружиним у такому положенні, потім йдемо у початкове становище. Те саме з лівої. Кількість повторів до 15. Чим більше додаткової ваги – тим ефективніша для Вас вправа.

Різні махи та відведення ніг.

Щоб накачати, одягаємо обтяжливі манжети на кісточки та здійснюємо всілякі махи та відведення з подоланням опору:

Встати вертикально. Відводимо праву ногу убік, максимально високо піднімаючи. Зробіть 10 підйомів-опускань, поміняйте на ліву. Щоб посилити напругу цільових м'язів, намагайтеся робити повільніше.
Початкове становище – те саме. Махи вперед, по черзі кожною ногою. Мінімізуйте силу інерції та інші елементи читингу.
Встаньте на карачки – з підлогою стикаються долоні та коліна. Робіть енергійні махи, що виштовхують, п'ятою назад-вгору. Спершу 10 разів однієї, потім стільки ж – другий. Вправа добре качає мускулатуру сідниць.
Ляжте на лівий бік. Долоня правої руки впирається в підлогу перед грудьми. Права нога піднімається вгору до максимуму, потім у в.п. Те саме для лівої. До 25 разів;
Лежимо також на лівому боці, голова на лівій руці. Ліву ногу залишаємо прямою, а ступня правої ставиться перед коліном лівою. У такому вихідному положенні піднімаємо ліву ногу якомога вище і опускаємо назад. При опусканні намагаємося не торкатися поверхні підлоги. До 25 повторів на кожну;

Всі перераховані вище вправи розраховані для м'язів стегна і сідниць. А ікри качаємо за допомогою наступних вправ – підйом на шкарпетки та ходіння на них. Мало навантаження? - Візьміть до рук обтяження. Все одно мало? – робіть на одній нозі, другу зігну в коліні та притиснувши до попи. З урахуванням того, що м'язи литок є одними з «упертих», кількість повторів бажано робити по максимуму. Тобто за кожен підхід – як мінімум по 30 разів.

Отже, ми розглянули основні вправи для набору м'язової маси Ваших ніг в домашніх умовах. Однак варто звернути Вашу увагу ще на низку важливих аспектів:

Живлення,
Відновлення,

Кожен із цих пунктів здатний звести до нуля всі Ваші потуги, далі про кожен із них докладніше…

Живлення.

Швидке зростання мускулатури, а, отже, і обсягів Ваших худих кінцівок просто в принципі не можливе без правильного харчування. Однак не кожна їжа корисна. Для зростання м'язів потрібна протеїнова дієта. Потрібні білки знаходяться в яйцях, причому вживати необхідно саме яєчні білки, а жовтки викидаємо, там занадто багато шкідливого холестерину. Не варто нехтувати молочними продуктами, зокрема сиром, сиром, кефіром, молоком. Щоправда, все це має бути нежирним. З м'ясного можна споживати м'ясо індички, кальмара, курячі грудки, нежирну рибу та яловичину.

Для підвищення витривалості необхідні фрукти та овочі, крім цього вони – чудове джерело вуглеводів. Вуглеводи також можна отримати при вживанні таких круп як гречка, вівсянка.

Відновлення.

Робота з великою вагою за визначенням вимагає, щоб м'язи після випробуваного навантаження отримували повноцінний відпочинок. Тому регулярність тренувань має бути такою – 2 рази на тиждень, не частіше! Інакше ваша мускулатура просто не встигне відновитись, і результату не буде. Ігноруючи якісний відпочинок і переборщуючи з навантаженням, Ви скоріше зробите крок назад, ніж уперед, обов'язково майте це на увазі!

Аеробний тренінг

Також необхідно бути обережніше з бігом. Він, звичайно, тренує ноги, але також сприяє зниженню ваги. Взагалі, у всіх її варіаціях Вам протипоказана, бо вона зганяє вагу, а Вам її потрібно набрати. Тому забудьте про біг, катання на великому, активне плавання, енергійні танці та роботу на всіх видах кардіотренажерів. Поки не вийдіть на потрібний обсяг Вашого стегна, Вам краще від цього відмовитися.

Що ж, тепер можна сміливо сказати, що за позначеним на початку статті питанням, Ви знаєте все! З чим Вас і вітаємо! Тренуйтеся та покращуйте свій зовнішній вигляд. Ну а як? - Ми обов'язково підкажемо!

Стрункі жіночі ніжки - предмет захоплення чоловічої частини населення і гордості щасливих власниць такої краси. Але не у всіх ніжки такі привабливі, як хотілося б. Що ж робити, якщо ноги дуже худі? Як виправити цей недолік?

Що робити, якщо ноги дуже худі?

Для початку потрібно переконатися, що ноги у вас дійсно дуже худі і вимагають коригування. Багато дівчат бувають необ'єктивними в оцінці своєї зовнішності. Щоб цього уникнути, розрахуйте мінімальний обсяг ніжок, допустимий для вашого зростання. Для цього зростання в сантиметрах потрібно помножити на коефіцієнт, для литок це 0,21, для стегна – 0,32. Якщо об'єми, що вийшли, менші, ніж ваші реальні розміри, киньте зводити себе «у мене худі ноги, що робити», все з вашими ніжками в порядку.

А от якщо реальні обсяги ніжок менші, ніж цифри, що вийшли, то ситуацію потрібно виправляти. Насамперед зверніть увагу на харчування, об'їдатися, звичайно, не варто, а ось додати трохи калорій до денної норми можна. Дуже худі ноги можуть говорити про авітаміноз або анемію. Тому вам потрібні ще й фрукти (при анемії яблука обов'язкові) або вітамінні комплекси.

Вправи для худих ніг

Зрозуміло, що проблему худих ніжок тільки посиленим харчуванням не виправити. Якщо ви хочете худі ноги зробити стрункими, то вам, як не крути, без фізичних навантажень не обійтися. Всі вправи для худих ніг повинні виконуватися повільно, а тренування, що виснажують, на кшталт забігів на довгі дистанції вам протипоказані.

Виконуйте присідання щонайменше 12 разів поспіль. Спина має бути рівною, однією рукою можна спиратися об спинку стільця.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Затисніть між колінами невеликий м'ячик і стискайте його – 4 секунди на стиск, 1 – на розслаблення. Повторів має бути не менше ніж 20.
Сідайте на стілець, повернувшись обличчям до спинки. Тримаючись за спинку руками, підніміться і опустіться назад. Зробіть 30 повторів. При виконанні цієї вправи стопи повинні не відриватися від підлоги, ноги випрямлятися повністю на підйомі.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміться на шкарпетках, а потім злегка сядьте, розводячи коліна в сторони. Повторіть вправу 15-20 разів.
Ходьба на шкарпетках також допоможе додати ніжкам об'єму. Ходити потрібно з прямою спиною та ногами, а кроків робити не менше ніж 70.
Гарну форму ногам здатні надати заняття на велотренажері. Якщо він поки недоступний, то виконуйте лежачи на спині вправу "велосипед" не менше 10-15 хвилин щодня.

Як одягатися, якщо ноги худі?

Багато дефектів фігури можна приховати за допомогою правильно підібраного одягу. Ось і для худих ніг також є певні правила.

Красиві ноги дівчат - предмет обожнювання чоловіків та заздрості подруг. Кожна з нас мріє про таких і часом безуспішно бореться з їхньою повнотою. А якщо все навпаки? У вас дуже худі ноги – що робити? Здавалося б, що за проблема - набрати вагу завжди набагато простіше, ніж скинути. Дівчата - володарки худеньких, не дуже гарних ніжок, починають налягати на солодке та висококалорійне. Результат може виявитися прямо протилежним - комусь через конституцію чи генетичні особливості навіть посилене харчування не допомагає набрати ні грама зайвого жиру. Але таких одиниць. В основному, почавши безконтрольно вживати все підряд, майже кожна з нас дуже швидко відросте значний животик і товсті боки. А ось проблема худорлявості кінцівок вирішиться навряд чи. Що ж, гарні ноги дівчат - справа рук самих представниць прекрасної статі!

Спорт і лише спорт

Що ж робити? Знаючи деякі нехитрі прийоми, можна поправити ситуацію. Накачування ніг - ось той шлях, який приведе до їх гарної форми, причому часом в обхід виснажливих занять у фітнес-залі. Вправи для худих ніг в домашніх умовах стануть не менш ефективними, важливо лише правильно їх виконувати.

Важливо згадати, що підхід до вирішення проблеми має бути системним. Що це означає? Мало дотримуватися збалансованого характеру тренувань (тобто займатися регулярно і за певними правилами), необхідно дотримуватися грамотного харчування, та й загалом здоровий спосіб життя, що включає оптимальний режим сну і відпочинку, прогулянки на свіжому повітрі та інші добре всім відомі правила, ще нікому не завадив.

Як накачати худі ноги в домашніх умовах? Основні вправи, які будуть наведені в цій статті, цілком підходять для "аматорських" тренувань. Тобто вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал або платити величезні гроші тренеру з фітнесу. З цього комплексу часто починають новачки-бодібілдери та навіть фотомоделі.

Вправи для худих ніг - починаємо з розминки

Як і для будь-якого спортивного навантаження, основний комплекс вправ бажано випередити розминку всіх м'язів. Що особливо актуально для тих, хто за характером роботи переважно проводить час у сидячому положенні. Таким чином, комплекс розминочних вправ стає моментом практично настільки ж важливим, як і тренування. Сенс та мета його – уникнути травм та дискомфорту на заняттях.

Головний засіб для цього – як слід розігріти всі наші суглоби та зв'язки. Найпростіші і відмінно діють "розминочні" для дівчат - всім нам знайомі ходіння на шкарпетках і п'ятах, а також на краях стоп (спочатку на внутрішніх, потім зовнішніх).

Продовжити слід крученням стоп по черзі в різні боки в сидячому положенні, потім переходимо до скакалки і, зробивши деяку кількість стрибків (що чудово розігріває всі м'язи), згадаємо про найпростіший комплекс, пропонований для ранкової гімнастики.

Основний комплекс вправ для худих ніг

Виконавши основні повороти-нахили і можемо вважати, що попередній етап ми завершили вдало, і настав час переходити до головного. Як вже було сказано, у справі боротьби зі худорлявістю ніг зайвий жир нам не помічник. Та й взагалі він ні до чого. Обсяг нарощуватимемо шляхом збільшення м'язової маси, і тому кількість повторів у кожному підході не повинна бути занадто великою.

Ця тактика (велика кількість повторень) годиться при протилежній стратегії - розтоплюванні надлишків підшкірного жиру та зганянні ваги. Нам же потрібні силові вправи для красивих ніг, тобто серйозне навантаження, але з невеликою кількістю заходів - інакше толку від занять не буде.

Якщо не вистачає обладнання

Ви запитаєте, яким чином організувати фізичне навантаження в домашніх умовах - немає ні штанги, ні навіть гантелей, що завалюють. А ось це якраз і не проблема! Звісно, мати у квартирі не завадить нікому. Але якщо так склалося, що вчасно даним спортивним аксесуаром ви не обзавелися, їх легко замінити невеликими пластиковими пляшками, наповненими водою. Змінюючи її рівень, ви легко відрегулюєте потрібне навантаження.

Але що замінить важку штангу, скептично запитаєте ви. Дуже просто - візьміть міцний рюкзак на плечі і набийте доверху якими-небудь важкими предметами. Зовсім недорого можна купити манжети на липучці з утруднювачами. Цей непомітний аксесуар може принести несподівано багато користі.

У пропонованій нижче програмі всі вправи для красивих ніг спрямовані на опрацювання окремої групи м'язів, і для накачування обсягу потрібно робити комплекс без пропусків.

Починаємо присідати з вантажем

Найкращий і найголовніший засіб для підтримки ножних м'язів у хорошому тонусі – це всім відомі присідання. Здавалося б, хто не знає, як вони робляться! Але слід уточнити: якщо ваша мета – набір маси, без додаткового навантаження тут не обійтись. Підібрати вагу слід так, щоб з десятка виконаних повторів два останні ви долали б з останніх сил - на межі можливостей.

Класичний пістолетик

Якщо ви не в курсі, то присідати на масу можна і без сторонніх обтяжень. Виглядає такий цікавий варіант наступним чином: стаємо спиною до стіни, притулившись до неї. Кожну з ніг по черзі витягуємо вперед, а на іншій неквапливо присідаємо. Ваша поза візуально чимось нагадує цю зброю, звідси й назву.

Тим, хто тільки-но почав займатися, слід обмежитися лише десятьма присіданнями. Коли навичка буде прокачана і тренованість організму зросте, кількість їх дозволяється збільшити. Якщо подібне навантаження для вас вже не новина і не дає очікуваного ефекту, беріть до рук будь-яку тяжкість - від гантелей і тих же згаданих вище пляшок з водою до важких томів енциклопедії.

Робимо випади, тримаючи вантаж

Стоїмо прямо з ногами разом. З собою в опущених донизу руках тримаємо пляшки з рідиною або гантелі. Не змінюючи положення рук із навантаженням, по черзі здійснюємо випади кожною ногою – спочатку правою, потім лівою. На робочу ногу переноситься вага, при цьому слід трохи похитатися, здійснюючи пружні рухи, після чого повернутися у вихідну стійку.

Змінюємо ногу і повторюємо те саме. Число повторів має бути не більше 15. Ну а ефективність вправи для худих ніг залежить від ваги, яку ви тримаєте в руках.

Відведення та махи

Беремо по обтяжливій манжеті і надягаємо на кожну кісточку. З ними доведеться робити найрізноманітніші махи ногами, долаючи створюваний вантажем опір. Які тут можливі варіанти? Один з них - стоїмо вертикально і відводимо одну з ніг рівно вбік, досягаючи максимально високого підйому. Після десяти таких відводів переходимо до іншої ноги. Ефект тим краще, що повільніше темп виконання. Інший варіант - аналогічно натягнути на ноги манжети-обтяжувачі та викидати по черзі кожну з ніг уперед.

Рачки і лежачи

Продовжуємо наші вправи для худих ніг. Обіпріться об підлогу колінами і долонями. Спробуйте енергійно виштовхнути назад і вгору ногу п'ятою вперед із важкою манжетою на кісточці. Ця вправа - чудовий засіб підкачати сідничні м'язи. Здійснювати його потрібно по 10 разів на кожну з ніг.

Потім, лежачи на лівому боці і упершись правою рукою підлогу біля грудей, піднімаємо максимально високо праву ногу, потім повертаємо в початкову позицію. Провівши до 25 повторів, укладаємося на правий бік і повторюємо все те саме для лівої ноги.

Займемо аналогічну позицію (у лежачому положенні на лівому боці), причому голова розташовується на руці. Нижня нога (ліва) у своїй випрямлена. Ступню правою ставимо перед її коліном, з цього непростого вихідного положення слід підняти ліву ногу настільки високо, наскільки зможете. Потім - опустити знову на підлогу, причому наша мета - не доводити до кінця (не "роняти"). Як і попередньому вправі, виконання останнього передбачає повтори кожну з ніг у кількості до 25.

А нижче?

Все, що було наведено вище, розраховане на роботу з сідничними м'язами та стегнами. А що щодо литок? Вони прокачуються підйомом і опусканням на шкарпетки, як і ходінням на них. Якщо таке навантаження здається вам несерйозним, ходіть, тримаючи в руках обтяження.

Ось ми і поговорили про те, як виглядають основні силові вправи для худих ніг. Але не слід забувати ще й про ряд важливих моментів, що полягають у правильному харчуванні, грамотному відновленні, а також необхідному аеробному навантаженні. Невиконання чи безладний підхід до будь-якого з цих питань здатні всі досягнення звести до нуля. Тепер трохи докладніше.

Що слід їсти

Отже, харчування. Швидко наростити м'язи, а отже - досягти нашої головної мети (збільшення візуального обсягу улюблених ніжок) неможливо без дотримання певного підходу до їжі. Те, що не вся вона корисна, відомо кожному. Але ми зараз говоримо прицільно про так звану протеїнову дієту, тобто засновану головним чином на білках.

Без них досягти хоч скільки-небудь значних успіхів у нарощуванні мускулатури, на жаль, не вийде. Постачальник цієї потрібної нам речовини - курячі яйця, причому йдеться саме про білки, а від жовтків доведеться відмовитися як від джерела шкідливого здоров'ю холестерину.

На другому місці – продукти молочного ряду. Йдеться про всіх знайомих сир і сир, нежирний кефір і молоко. Ну і звичайно ж, незамінні м'ясо та його похідні, але і вони не повинні бути жирними. Годяться індичка, риба, яловичина та курячі грудки.

Поглинаючи в підвищеній кількості білки, пам'ятайте і про вуглеводи, такі необхідні нам завжди, коли згоряє велику кількість енергії. Тут вже доводиться звернути погляд до круп (подобається вам це чи ні) - вівсянці та гречці, а також фруктово-овочевим гарнірам. Останні, будучи джерелом вітамінів і тих же потрібних нам "правильних" вуглеводів, ще й працюють на підвищення витривалості організму.

Не забуваємо про відпочинок та інше

Якщо ви попрацювали з серйозною вагою, після цього кожен м'яз повинен відпочити по повній програмі. Саме тому дуже часті тренування категорично не показані. Їхня регулярність не повинна перевищувати пари разів на тиждень. Станете нехтувати цим непорушним правилом з метою якнайшвидше досягти результату - змушені вас засмутити, його не буде. М'язи просто не отримають потрібного часу на відпочинок і відновлення, і ви таким чином мимоволі зробите крок назад щодо обраної мети.

Як бути з аеробним тренінгом? Існує думка, що всі вправи для ніг для дівчат можна звести до великого обсягу рухового навантаження, наприклад регулярно займаючись бігом. Слід уточнити - біг, як і будь-яке аеробне навантаження, сприяє скиданню зайвої ваги. Причому це стосується всіх частин нашого тіла, включаючи ті самі худі ноги, зовнішній вигляд яких так хочеться виправити.

Саме тому біг для формування рельєфних м'язів протипоказаний. Так само скинути вагу допомагають велосипед, плавання, ритмічні запальні танці та вправи на кардіотренажерах. Повернутися до всіх цих захоплюючих занять варто лише після того, як обсяг стегон досягне бажаної для вас позначки.