Міцні, рельєфні трицепси у формі підкови надають будь-якій руці гармонійного, пропорційного та об'ємного вигляду. Використовуйте ці вправи і ви побачите різницю.

Кому, чорт забирай, потрібні великі трицепси? Якщо судити з прикладених зусиль у наших спортзалах, то нікому! У більшості програм трицепсам приділяється або дуже мало уваги, або не приділяється зовсім, а основний наголос робиться на біцепси.

"Покажи м'язи!" - раз у раз чую я в спортзалі, а потім задирає рукав сорочки, і хтось намагається напружити руку і продемонструвати вершину біцепса, в той час як трицепс залишається осторонь - усіма забутий і неоцінений. Що ж робити бодібілдеру?

Як ви, можливо, чули багато разів, трицепси становлять більшу частину маси верхньої частини руки – якщо їх, звичайно, правильно тренувати. Трицепси (три – значить три головки) необхідно розвивати та розробляти так само інтенсивно та систематично, як і біцепси. Вражаючий вигляд м'язів на руці – це розвинені біцепси та трицепси.

Будучи м'язом-антагоністом біцепса, трицепс опосередковано сприяє його розвитку та розробці, покращуючи кровообіг та засвоєння поживних речовин в області верхньої частини руки.

Вашою метою має стати вплив на трицепс під усіма кутами за допомогою безлічі вправ необхідної інтенсивності. Тоді ви також зможете похвалитися повним набором вражаючих м'язів. Міцні, рельєфні трицепси у формі підкови надають будь-якій руці гармонійного, пропорційного та об'ємного вигляду.

Раніше я розповідав про те, як накачати вражаюче рельєфні біцепси. Тепер черга наступної частини – забутого брата біцепса – трицепса.

Я сподіваюся, мені вдасться пролити деяке світло на те, як безпечно та максимально розвинути цю проблемну для більшості тренерів область. При складанні повноцінної якісної програми необхідно враховувати такі моменти, як висока та низька кількість повторень, комплексні та ізольовані вправи, регулювання ваги та вибір кута.

За допомогою правильних інструментів, оригінальних методик та необхідної інтенсивності тренувань будь-який може перевести розвиток своїх трицепсів на новий рівень. Тому зупиніть тренування на кілька хвилин і прочитайте історію про те, як накачати ще більші м'язи!

Трохи анатомії

Триголовий м'яз плеча складається з трьох головок, які з'єднують плечову кістку, лопатку та ліктьову кістку (у передпліччя). Латеральна, медіальна та довга головки складають трицепс.

За підковоподібну форму м'яза найбільше відповідає латеральна головка, яка розташована на зовнішній лицьовій стороні плечової кістки. Медіальна головка розташована у напрямку серединної лінії тіла, а довга головка (найбільша з трьох) розташовується вздовж нижньої частини плечової кістки.

Витягування ліктя (випрямлення руки) – основна функція трицепса. Довга головка має додаткову функцію: поряд з найширшою вона бере участь у аддукції руки (приведенні руки вниз уздовж тіла).

Накачуємо трицепси у формі підкови!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як отримати видатні трицепси. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати своєю безпекою.

Тяга верхнього блоку

Жодна програма для тренування трицепсів не може вважатися повноцінною без перевірених часом тяг на блоці. Виконані правильно з прямою поперечиною, з V-подібною поперечиною або мотузковим наваженням, тяги просто неоціненні для досягнення бажаного скорочення та стиснення м'яза.

Встаньте перед вертикальним тренажером із блоками, поставте ноги на ширину плечей. Візьміться за вибрану наважку і щільно притисніть лікті до боків. Не відводячи лікті, потягніть поперечину або мотузку вниз до верхньої частини стегон і повністю розпряміть руки, щоб задіяти весь трицепс.

Поверніться у вихідне положення (переконайтеся, що ви повністю виконали рух), так само не відводячи лікті від боків. Крім того, важливо зберігати відповідну поставу під час виконання цієї вправи та не згинати спину. Стійте весь час прямо.

Є один момент, який може вас зацікавити – спробуйте уявити, що ви тягнете вантаж по дузі до стіни за вами замість того, щоб тягнути прямо вниз. Так ви зможете переконатися, що не використовуєте надто велику обтяжку. Крім того, спробуйте тренуватися з навішуванням з різним хватом. При використанні прямої поперечини напружується внутрішня довга головка, в той час як виконання вправ з хватом, коли великі пальці дивляться вгору, як при роботі з мотузковим наваженням, більше задіює зовнішню латеральну головку, яка надає трицепсу форму підкови.

Порада.Для досягнення максимального скорочення без використання надто важкого вантажу спробуйте робити розгинання із зворотним хватом на блоці із гнутим (E-Z) грифом. Вам доведеться використовувати трохи меншу вагу, але м'язи скорочуватимуться просто неймовірно!
Візьміться за поперечину, ніби ви виконували згинання з гнутим грифом (великі пальці вище мізинців), і виконуйте згинання тим же способом, як і при роботі зі звичайним блоком.

Французький жим у положенні лежачи, сидячи і стоячи

Одна з основних вправ для трицепса – французький жим у положенні лежачи. Ляжте на плоску лаву, візьміть прямий або гнутий гриф і підніміть вантаж над верхньою частиною корпусу на прямих руках.

Відведіть руки в плечовому суглобі трохи назад до голови, зберігаючи лікті прямими. Так, ваші трицепси будуть постійно напружені.

Щоб розпочати вправу, зігніть руки тільки в ліктях і опускайте штангу до голови, постійно підтримуючи кут верхньої частини рук. Зупиніть штангу приблизно за три сантиметри над головою, потім випряміть руки, повертаючи її у вихідне положення.

Для виконання французького жиму в положенні сидячи або стоячи, встаньте або сядьте, тримайте вантаж над головою і обережно опускайте його для досягнення інтенсивного розтягування. Переконайтеся, що ваші лікті дивляться вгору – їх можна трохи розвести убік, тільки перевірте, щоб вони були не сильно розставлені. Коли вантаж опущений, здійсніть зворотний рух і випряміть руки над головою.

Порада.Щоб трохи урізноманітнити французький жим, спробуйте виконувати цю вправу на лавці для . Переконайтеся, що ви виконуєте рухи саме так, як зазначено вище.
Можливо, на лаві з негативним нахилом ви використовуватимете трохи менший вантаж, ніж на лаві з позитивним нахилом. Продовжуйте змінювати кути нахилу під час кожного тренування для розвитку трицепсів.

Розгинання рук над головою з гантелями або на блоці

Як і у випадку з французьким жимом над головою, розгинання з гантелями або на блоці розтягують м'язи, сприяючи їхньому подальшому зростанню. Можливо, вам буде зручніше працювати з гантелями або мотузковим наваженням, оскільки так зап'ястя і передпліччя розташовуються під природнішим кутом.

Під час розгинання з гантелями двома руками візьміть одну гантель, притиснувши долоні обох рук до внутрішньої частини млинців. Тримаючи вантаж прямо над головою, опускайте його за голову, щоб відчути розтяг трицепсів, потім поверніть руки у вихідне положення.

Ви також можете виконувати цю вправу однією рукою, використовуючи легшу гантель. Однак у цьому випадку ви опускатимете гантель убік, а не прямо назад. Лікоть буде спрямований назовні, і гантель заходитиме за голову для досягнення інтенсивного розтягування.

При виконанні розгинання над головою за допомогою мотузкової навішування дотримуйтесь техніки, описаної вище. Візьміть мотузкову навішування з низького шківа і ритмічно виконуйте вправу, переконавшись, що ви використовуєте вантаж відповідної ваги, який дозволить вам безпечно здійснити необхідну кількість повторень.

Щоб урізноманітнити вправу, розгинання рук з мотузяною наважкою можна також виконувати горизонтально, коли тренажер з блоками знаходиться приблизно на рівні плечей, у верхню частину корпусу розташована з невеликим випадом паралельно підлозі. Коли ви тягнете мотузку за голову, ви піднімаєте блок перпендикулярно до тренажера і стискаєте трицепси.

Порада.Багато тренерів у спортзалах для виконання розгинання над головою з мотузковим наваженням часто встановлюють шків тренажера занадто низько - через це іноді складно прийняти правильне положення.
Моя порада - встановлюйте шків приблизно на рівні пояса, так вам буде простіше прийняти потрібне положення. Крім того, в цьому випадку навантаження на спину, плече та інші суглоби на початку та в кінці кожної вправи буде набагато менше.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах просто незамінні при накачуванні трицепсів. Вони не тільки ефективно сприяють нарощуванню м'язової маси, але й дозволяють прикладати велике навантаження, тому що є комплексними вправами та залучають декілька груп м'язів.

У цій статті описуються два типи віджимань на брусах. Перший - це віджимання на паралельних брусах. Багато тренерів у спортзалах використовують цю вправу для розвитку, але вони також ефективні і для трицепсів.

Візьміться за бруси приблизно на відстані ширини плечей, тримайте руки прямо – ваше тіло має бути максимально перпендикулярне до підлоги.

Притисніть лікті до боків, тримайте ноги прямо та максимально вертикально опускайте тіло. Вертикальне положення гарантує, що навантаження припадає на трицепси – якщо ви надто нахилитеся вперед та/або руки будуть розставлені убік, навантаження зрушить на груди.

Опускайте тіло до комфортного рівня та не допускайте появи болю у плечах. Відмінний перевірений спосіб - опускайте тіло до утворення кута 90 градусів у ліктьовому суглобі.

Перш ніж надягати пояс з додатковим обтяженням, переконайтеся, що ви можете виконати віджимання на паралельних брусах необхідну кількість разів із відповідною амплітудою рухів. Занадто часто тренери намагаються піднімати надто велику вагу, поступаються технікою виконання вправи та ризикують отриманням травми.

Іншим варіантом віджимань на брусах є віджимання на лаві. Для виконання цієї вправи вам знадобляться дві лави, що стоять поруч. Сядьте на одну лаву і візьміться за неї руками по обидва боки від стегон.

Покладіть ступні на другу лаву так, щоб її торкалися лише п'яти і випряміть ноги. Підніміться з лави, на якій ви сидите, і опускайте таз донизу до отримання кута приблизно 90 градусів у ліктьовому суглобі. Підніміться назад, випрямляючи руки і напружуючи трицепси, потім повторіть вправу.

Порада.Коли м'язи зміцніють, добрий спосіб змусити трицепси працювати ще інтенсивніше – додати на коліна кілька млинців під час виконання віджимань від лави.
Коли ви досягли м'язової відмови, попросіть партнера зняти один млинець, а потім продовжуйте підхід. Залежно від того, скільки у вас млинців, продовжуйте знімати по одному так, щоб останній підхід ви виконували тільки з власною вагою.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

І, нарешті, остання, але не менш важлива складова комплексного підходу – жим лежачи вузьким хватом. Знову ж таки, оскільки ця вправа задіює кілька груп м'язів, на трицепси можна прикласти більше навантаження, тому будьте обережні, не будьте надто самовпевнені, не піднімайте занадто велику вагу і завжди дотримуйтесь техніки виконання вправи.

Ляжте спиною на пласку лавку як для виконання жиму лежачи і візьміться за штангу на відстані ширини плечей (менша відстань збільшить навантаження на зап'ястя).

Зніміть штангу зі стійки, тримаючи лікті близько до боків - так ви зможете гарантувати, що більша частина навантаження припаде на трицепси, а не на груди. Торкніться штангою грудей або опустіть її до відстані приблизно 3 сантиметри від грудей, потім знову випряміть руки.

Сильно напружте трицепси, коли штанга буде піднята і сконцентруйтеся на їх скороченні. Повторіть вправу, переконавшись, що лікті не відставлені убік – тримайте їх притиснутими до боків.

Порада.Щоб внести трохи різноманітності до улюбленої вправи, спробуйте виконувати жим лежачи з вузьким хватом на лаві з негативним нахилом. Це чимось схоже на виконання жиму з вільним навантаженням і дозволить вам використовувати штангу з великою вагою.
Виконання даних вправ на лаві з негативним нахилом також зніме частину навантаження з плечових суглобів. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся техніки виконання вправ і заходів безпеки, описаних вище.

Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Вправи на трицепс

Без добре розвинених трицепсів ніякі руки не будуть гарними. Добре окреслені біцепси, звичайно, привертатимуть увагу, але в цілому руки будуть виглядати неважливо, якщо тильна частина плечових відділів буде в'ялою.

Анатомія трицепсу

Тильна частина плечового відділу руки – це триголовий м'яз трицепсу. Усі три головки трицепса задіяні при випрямленні руки. Зовнішня (латеральна) головка триголового м'яза плеча кріпиться до тильної частини плечової кістки і тягнеться до ліктьового суглоба.

Внутрішня (довга) головка трицепса кріпиться трохи нижче за плечову кістку – до лопаткової кістки, і тягнеться, як і зовнішня головка, до ліктя. Середня (коротка) головка знаходиться між довгою та зовнішньою; вона також починається від плеча, але кріпиться набагато вище ніж інші головки трицепса.

Як накачати трицепс

Щоб зробити трицепси сильними та рельєфними, треба виконувати вправи, в яких максимально задіяні всі три головки. Тобто жими, в яких максимально задіяні трицепси – для розвитку їхньої фізичної сили, та екстензії – для покращення сепарації та збільшення обсягу. Базові вправи на трицепс представлені нижче.

Вправи на трицепс

Це базова вправа для триголових м'язів рук. Воно рекомендується всім атлетам. Але ті, кому потрібна хороша форма та маса, можуть виключити його з тренувальної програми, якщо їх силовий рівень на рівні середнього чи вище. До середнього рівня жим вузьким хватом на трицепс необхідний кожному незалежно від мети.

Вважається, що ширина хвата при виконанні «вузького» жиму має бути на багато плечей. Насправді в цьому немає потреби. Але хват не повинен бути більшим за ширину плечей. Ширина хвата на рівні плечей – оптимальна для будь-якого атлета, незалежно від його зростання та анатомічних особливостей.

При виконанні жиму лежачи вузьким хватом ноги повинні твердо стояти на підлозі, а весь торс бути притиснутим до лави. Лікті не повинні розходитися при опусканні штанги. У нижній точці гриф повинен стосуватися верхнього зрізу живота, а не грудей. Число повторень - 6 - 10.

Ця вправа дуже похідна на жим лежачи вузьким хватом - та сама вихідна позиція і майже така ж техніка виконання. Тільки ширина хвата повинна бути обов'язково вже трохи ширини плечей. І ще одна відмінність – у тому, що гриф опускається на верхню частину грудей, буквально на два пальці нижче за підборіддя. Лікті - так само як і в жимі вузьким хватом - не повинні розходитися в сторони.

Каліфорнійський жим перевершує «вузький» жим – остільки, оскільки є однією з найкращих вправ для маси, і водночас корисний для збільшення силових показників у жимових вправах. Ця вправа допомогла досягти вражаючих результатів багатьом пауерліфтерам та бодібілдерам.

Іншої вправи, в якій на повну міць працюють усі три головки трицепса, не існує. Якщо виконувати його у спеціально відведений день для тренування рук, трицепси у порівняно короткий термін стануть сильними та масивними. Виконувати потрібно 4 - 5 сетів по 6 - 10 повторень, не частіше ніж один раз на 4 дні.

Це одна з найефективніших вправ для внутрішньої головки трицепса. Звичайно, решта двох теж працює, але не так напружено, як при виконанні каліфорнійського жиму.

Ви лежите на горизонтальній лаві. Взявши штангу, вичавте її вгору, і – за рахунок згинання рук – опустіть до легкого торкання грифом верхньої частини голови. Рекомендується для цієї вправи використовувати вигнутий гриф - так як з прямим грифом пензля знаходяться в не дуже комфортному положенні, що позначається на техніці. Рекомендований обсяг – 4 – 6 підходів за 6 – 10 повторень.

4) Екстензії рук із гантеллю, сидячи на лаві із похилою спинкою

Ця вправа – так само як і попередня – наголошує на довгій головці триголового м'яза руки. Екстенізії рук на лаві з похилою спинкою найбільш ефективні для тих атлетів, у яких довга трицепсова зв'язка (закінчується на ліктьовому згині, а не вище за нього). Для атлетів з короткими трицепсами воно також підійде, але для кращого ефекту краще віддати перевагу французькому жиму.

Взявши гантель, вагою приблизно 40% від ваги штанги в жимі лежачи вузьким хватом, сядьте на лаву. Вижміть руки з гантеллю вгору і згинайте їх, доки не відчуєте повне розтягнення трицепсів. Зробіть 4-5 сетів по 8-10 повторень.

Кут спинки лави повинен бути таким, щоб під час виконання вправи не відчувалося ніякого дискомфорту. Рекомендований кут нахилу – 25 – 45 градусів. Для тих, хто воліє виконувати цю вправу регулярно, кут нахилу спинки повинен змінюватися кожні 2-3 тренування.

Ця вправа поступається двом попереднім екстензіям у плані набору м'язової маси, але для покращення рельєфності та сепарації медіальної (довгої) головки трицепса воно буде ефективнішим. Розгинання на трицепс виконується так: сидячи прямо, згинайте руку з гантелем до повної розтяжки трицепса. 4 – 5 підходів з 8 – 10 повторень.

Взявши в одну руку гантель, станьте біля лави і, зігнувшись у поясі, упріться в неї «неробочою» рукою. Вихідна позиція - стоячи в нахилі, рука з гантеллю зігнута під кутом, плечова частина її паралельна підлозі. Піднімайте гантель за рахунок розгинання руки, не змінюючи положення її плечової частини. 5 підходів по 8 – 12 повторень кожної руки.
У цій вправі переважно працює латеральна головка трицепса. Включати його в тренувальну програму краще тоді, коли досягнуто бажаної маси і потрібно покращити рельєфність триголових м'язів рук.

Ця вправа продуктивніша для «накачування» зовнішньої головки трицепса, ніж розгинання рук у нахилі. У ньому працює і середня, і внутрішня головки, але малою мірою; синергія цих двох головок трицепса допомагає працювати латеральній головці на повну міць.
Для кращого ефекту краще користуватися рукояттю у вигляді літери V. Взявши рукоятку, потягніть її вниз – до рівня, коли плечові частини ваших рук будуть перпендикулярні до підлоги, а передпліччя – паралельні до підлоги. Це вихідна позиція. За рахунок розгинання рук опускайте ручку вниз, до повного розпрямлення рук. Затримавшись у нижній точці на секунду, помірно поверніться у вихідну позицію та повторіть рух. Прокачується трицепс на блоці вниз 4 сетами по 10 - 12 повторень.

Це ще одна вправа на трицепс із гантелями для зовнішньої головки трицепса. Його рекомендується включати у «рельєфний» період. У поперечних екстензіях працює практично одна зовнішня головка триголового м'яза руки.

Лежачи на горизонтальній лаві, підніміть руку з гантеллю вгору. Потім опустіть її – поперек торсу. У нижній точці гантель повинна торкатися лави, трохи вище за протилежне плече. 4 сета по 10 - 12 повторень.

Ця вправа є майже аналогом попереднього. Відмінність - у тому, що при виконанні екстензій задіяні відразу обидві руки. Ви лежите на горизонтальній лаві, тримаючи в кожній руці гантелі. Витягнувши руки нагору, ви опускаєте гантелі поперек торса. Гантелі не повинні стикатися протягом усього підходу, і долоні повинні завжди бути повернені тильною стороною назад. 5 сетів по 8 - 10 повторень.

Комплекси вправ на трицепс

Часто завсідники фітнес-залів не отримують бажаних результатів, хоч і не нехтують технікою виконання вправ і дотримуються всіх умов відновлення м'язів, що тренуються. Ця помилка полягає в тому, що вони беруть на озброєння не зовсім правильні комплекси. Правильний комплекс професіонала може бути абсолютно марним для атлета-початківця.

Нижче представлені комплекси тренування триголових м'язів рук із найкращих вправ на трицепс. Перший – для початківців, а другий та третій – для спортсменів середнього рівня.

1 комплекс

Понеділок: Екстензії з гантелями, сидячи на лаві, або французький жим (залежно від довжини трицепса). 3 сета по 8 повторень.
Жити вниз на блоці – 3 сети по 10 повторень.

П'ятниця: Жим лежачи вузьким хватом. Перші два тренування виконуйте не менше 8 повторень у сеті і не більше 4 підходів. З третього тижня тренувань починайте виконувати 5 сетів по 6 – 10 повторень.

Займатися цим комплексом потрібно до того часу, поки вага в жимі лежачи вузьким хватом трохи перевищуватиме власну вагу. Після цього можна перейти до комплексу 2.

2 комплекс

Понеділок: Тиски вниз на блоці. Поставте вагу для 10 повторень і зробіть з ним 4 сета по 8 повторень, відпочиваючи між ними по 1 – 1.5 хвилини.
Екстензії рук стоячи в нахилі. Зробіть 5 сетів із такою гантеллю, яка дозволить виконати 12 повторень. Інтервал між підходами – 1.5 – 2 хвилини.
Поперечні згинання рук. 4 сета по 10 - 12 повторень.

П'ятниця: Каліфорнійський жим. 4 - 5 підходів по 6 - 10 повторень. Підберіть вагу для 10 повторень. Зробіть 3 сети по 6 повторень. Потім зробіть 10 повторень. якщо відчуєте, що можете зробити більше 20, зупиніться. Відпочиньте 3 хвилини. Потім зробіть ще сет, з максимальною кількістю повторень.

3 комплекс

До цього комплексу потрібно переходити лише тоді, коли помітно додався обсяг м'язів, що тренуються.

Понеділок: Екстензії рук, сидячи на лаві, або французькі жими. 6 сетів по 6 повторень. З вагою для 8 повторень виконайте 6 сетів по 6 повторень, відпочиваючи після кожного підходу 1 хвилину.
Поперечні згинання - 4 підходи по 10 - 12 повторень.

П'ятниця: Каліфорнійський жим. Встановіть вагу для 8 повторень, зробіть 8 повторень. Потім, не відпочиваючи, скиньте 5 кг, і виконайте підхід до відмови. Зробіть ще 2 сета зі зниженням ваги, так само не відпочиваючи між ними.
Жити вниз на блок. Виконайте 5 сетів по 8-12 повторень, відпочиваючи між сетами по 2-2.5 хвилини.

Результати

Скільки тижнів дотримуватись певного комплексу – справа індивідуальна. Деяким досить два місяці позайматися по 1-му комплексу, щоб розпочати «просунутий» тренінг. Іншим мало й півроку. Тут вся справа в генетичній обдарованості. Головне – знайти саме ті вправи, які підходять вам за анатомічними особливостями. Регулярні тренування, повне викладання та дотримання правильної техніки виконання вправ – необхідні умови. Дотримуючись їх, будь-яка людина, незалежно від статури та віку, досягне бажаних результатів.

Зазвичай трицепси починають рости вже за 2 місяці. У генетично обдарованих індивідів – ще менше. У хардгейнерів (слабко чуйних до атлетизму, які важко набирають м'язову масу) і дівчат термін «накачування» займає набагато більше часу. Але за 6 місяців кожен атлет (у тому числі і хардгейнер) має виявити приємні зміни у своїх триголових м'язах. Якщо їх немає – причина або у харчуванні, або в інших факторах, відповідальних за відновлення після тренінгу.

Часто буває так, що прогрес відсутній саме тому, що атлет виконує не ті вправи, які найбільше підходять йому. Наприклад, якщо власник довгого трицепса нехтуватиме екстензіями на лаві з похилою спинкою, прогрес зростання у нього буде значно сповільнений. Атлети з гарною генетикою також матимуть велику вигоду, якщо враховуватимуть подібні фактори.

Ще причиною уповільнення зростання трицепсів у слабо чуйних атлетів може бути в тому, що вони занадто рано переходять на комплекс, що «накачує», або просто зловживають «пампінгом» (тренінг з великою кількістю підходів і повторень, з невеликими вагами). Легкі ваги та великий обсяг роботи не зроблять слабкі та плоскі трицепси масивними. А якщо щось схоже і станеться, це буде короткочасний ефект.

Ця програма вправ для тих, хто хоче створити рельєфне тіло, а для дівчат, які просто хочуть прибрати в'ялість з рук, розроблено спеціальний комплекс, який вони можуть виконувати в домашніх умовах. Комплекс вправ ви можете знайти

Привіт, мої шановні качата та фітоняшки!

На календарі середа, а це означає, що настав час для технічної статті, і сьогодні ми продовжимо виклад на тему – базові вправи для набору маси. Нарощувати ми м'язи рук, а точніше, таку м'язову одиницю як трицепс. Після прочитання Ви дізнаєтесь, які вправи є найкращими (з наукового погляду)для опрацювання цієї групи, і яка тренувальна програма найбільше підходить для створення масивних рук.

Мені вже не терпиться приступити до мовлення, тому починаємо.

Основні вправи для набору маси трицепса. Які вони?

Розповідь, як завжди, почнемо з невеликого відкату назад і згадки, що вже було зроблено в цьому напрямі – а було зроблено чимало. Зокрема, ми розглянули такі м'язові групи як: плечі, груди та біцепс. Відповідні нотатки знаходяться тут. Сьогодні ми закінчимо працювати із руками, розглянувши трицепс.

За статистикою, зазвичай саме ця група м'язів є відстаючою у більшості жінок. Точніше, навіть так – саме не її (при тренуванні рук)найчастіше звертають увагу представниці прекрасної статі в тренажерному залі. А все через те, що саме вона відповідає за їхню (Вашу, дівчата) одвічну проблему – бовтання/звисання шкіри при піднятті руки вгору та привітанні. Тому жінки хочуть бачити м'язи трицепса підтягнутими, тобто. щоб нічого й ніде не бовталося.

Чоловікам, як правило, така проблема не загрожує, однак у них теж свої проблеми у вигляді недостатності об'єму (масивності) рук. Багатьом із них не з чуток знайомий вислів: "висять як батог". Так ось, наростити масу і зробити трицепси схожими на підкову можна шляхом роботи з правильними вправами та в потрібній послідовності. Про це ми й поговоримо далі.

Отже, триголовий м'яз плеча – становить 2/3 об'єму всієї руки і характеризується тим, що розгинає останній у ліктьовому суглобі. Складається з трьох головок:

• довга - виникає з розташованого під суглобовою западиною горбка лопатки і проходить у дистальному напрямку попереду малої та великої круглими м'язами;
• дві короткі (медіальна та латеральна), які проходять вздовж тильного боку плечової кістки

Трицепси є антагоністами (виконують протилежну дію)до м'язів біцепса. Вони виконують функції розгинання руки і стабілізації ліктьового суглоба, коли передпліччя і кисті повинні бути постійно зафіксовані при виконанні незалежних рухів. Довга головка також впливає на плечовий суглоб і бере участь у ретроверсії (відведення назад)та аддукції (приведенні) руки.

Ну, досить нудної теорії, перейдемо до ненудної практики, а саме: розглянемо найефективніші вправи для триголового м'яза плеча, судячи з результатів електроміографії (Активність скелетних м'язів при збудженні м'язових волокон).

№1. Найкращі вправи зі стандартним обладнанням для трицепсу.

Латеральна та медіальна головки:

• розгинання на блоці (кабельний тренажер), Прямий або вигнутий гриф;
• розгинання з EZ-грифом лежачи на лавці (французький жим);
• жим Гільйотин (Guillotine presses), хват ширший за плечі;
• розгинання однієї руки з гантеллю за головою.

Довга головка:

• розгинання рук із гантеллю лежачи на похилій лаві + відведення назад;
• жим штанги за голову;
• розгинання рук із гантеллю, тулуб горизонтально на лавці;
• розгинання однієї руки з гантеллю за головою;
• розгинання EZ-гриф за головою сидячи.

ЕМГ-активність латеральної та довгої головок трицепса під час обраних вправ на трицепс зі стандартним обладнанням щодо розгинання EZ-грифа лежачи (Латеральна головка)і сидячи (довга головка), виглядає так.

З наведених даних можна зробити висновок, що розгинання з EZ-грифом (сидячи і лежачи на лаві)є одними з найефективніших вправ для обох (латеральною та довгою)головок трицепса, що, в принципі, не є новиною. У той же час розгинання руки на лаві під кутом 60 градусів є номер один вправою для довгої голівки трицепса – це сюрприз.

Це може бути пояснено винятковою роллю довгої головки в ретроверсії важеля (відведення руки назад), робота якої є особливо складною, коли кут між передпліччям і тулубом менший за О градусів. Де О - паралель торса вигину, при відведенні руки назад на лаві.

Примітка:

При виконанні розгинання з EZ-грифом лежачи на лаві (французький жим)необхідно, щоб снаряд не виходив за межі лінії Вашої голови.

Тренувальна рада.

Розгинання з гантелем на трицепс дозволяє добре активізувати трицепс. Якщо Ви хочете сильніше ізолювати довгу головку триголового м'яза плеча, тоді при виконанні вправи розгинання руки на лаві під кутом 60 градусів, необхідно максимально відводити завантажену руку назад. Це і є явище ретроверсії практично. Ви також повинні зберігати своє плече паралельно підлозі протягом усього руху. Якщо дозволите звалюватися йому в нейтральне становище (після кожного повторення),то це забиратиме 20% інтенсивність. Тому починати необхідно з легкої гантелі та відчуття трицепсу при скороченні. Зокрема, варіант для горизонтальної лави виглядає так.

Показником правильності виконання розгинання з гантеллю на лаві буде глибоке печіння в довгій голівці трицепса.

Наступне велике здивування у списку найефективніших вправ для довгої голівки – жим штанги за голову. Всі ми знаємо, що ця вправа добре опрацьовує плечі, але що вона може зробити з трицепсом?

Анатомічно довга головка кріпиться безпосередньо до лопатки та намагається стабілізувати рух. Проте про доцільність виконання необхідно двічі подумати – т.к. замість титанічних трицепсів можна отримати травму плеча через неприродність таких рухів за голову. Варто також відзначити, що окрім розгинань з EZ-грифом або гільйотинних жимов (які зобов'язані своїм ім'ям обставини можливості обезголовити себе під час опускання штанги вниз), розгинання на блоці (кабельний тренажер), націлені на латеральну та медіальну головки трицепса, є майже винятковою для них вправою.

Висновок: Ваша робота з побудови масивних трицепсів, крім основних рухів (EZ-розгинання лежачи), повинна включати хоча б одне додаткове, наприклад, розгинання руки на лаві під кутом 60 градусів. У ньому довга головка є найслабшою ланкою і, виконуючи її, Ви гарантовано “заб'єте” весь трицепс, навіть виконуючи повтори з легкими вагами.

Ви також можете вирішити цю проблему за допомогою кабельного тренажера та використання як прямої, так і V-рукояті (канатна). Якщо Ви в нижній точці амплітуди розводитимете кінці каната, то ефективно пропрацюєте довгу головку трицепса і таким чином перетворите ізоляційну вправу №1 для латеральної головки на більш збалансовану вправу на трицепс.

№2. Маса набірні вправи для м'язів трицепса.

Багато професійних культуристи вважають провали на руках через лавки найбільш ефективною вправою м'яса, яку Ви можете зробити, щоб дійсно забити латеральну головку.

Отже, давайте перейдемо до найефективніших вправ на латеральну частину (+Медіальна головка)трицепса:

• провали між двома лавами, руки за спиною;
• провали між стійками (віджимання від брусів), згинання в ліктьовому суглобі не більше кута в 90 градусів;
• (пальці дивляться вперед).

для довгої головки:

• провали між стійками (віджимання від брусів), бруси ширші за плечі, згинання в ліктьовому суглобі не більше кута в 90 градусів;
• віджимання від підлоги, руки вже ширини плечей (пальці дивляться вперед).

Примітка:

Арнольд Шварценеггер вважав, що провали необхідно робити під кутом нагору – ноги знаходяться на піднесенні. Давайте повіримо цьому на слово, бо хлопець знав, що робить.

ЕМГ-активність латеральної та довгої головок трицепса у вибраних масанабірних вправах щодо віджимань від брусів виглядає так.

Як ви можете бачити, Арнольд виконував “задні” провали між лавами – це неперевершена вправа, коли справа доходить до активації латеральної головки триголового м'яза плеча.

Цифри говорять, що в абсолютному вираженні провали між лавами лише на 7% менш ефективніше, ніж розгинання з EZ-грифом лежачи, а це друга вправа в топ- 5 рейтинг найефективніших на трицепс у тренажерах.

Необхідно також зазначити, що шлях вниз (при задніх провалах)дійсно збільшує навантаження на сухожилля та суглобову сумку Вашого плечового пояса, що є корисним для розвитку трицепсів. (-12% ЕМГ активності)ні для суглобів. З іншого боку, вирівнювання рук із ногами (Дві опорні поверхні паралельні)робить набагато менший вплив, ніж можна очікувати насправді, на довгу головку трицепса. Зниження ЕМГ-активності становить лише 3% , А цієї цифрою можна і знехтувати.

ЕМГ-активність латеральної та довгої головок трицепса у вибраних масонабірних вправах щодо віджимань від брусів виглядає так.

№3. Для створення потужних трицепсів спеціалізація має важливе значення.

З усього вищесказаного можна зробити такий висновок: трицепс – це частина тіла, у якій (на відміну від інших)спеціалізація (Поділ вправ)має велике значення. Тобто. необхідно всі три головки опрацьовувати різними вправами.

Хоча такі вправи, як класичні віджимання від брусів, стимулюють латеральну голівку, також добре, як і довгу - все одно немає універсальних вправ на цю групу м'язів. Навіть розгинання з EZ-грифом перестав бути такими, т.к. Ви, принаймні, повинні перейти від положення лежачи до положення сидячи, щоб адекватно стимулювати латеральну та медіальну головку також добре, як довгу.

ЕМГ-активність латеральної та довгої головок трицепса в трьох обраних вправах, порівняно з максимальною активацією відповідної головки в будь-якій вправі, що оцінюється в дослідженні.

Дані на малюнку пояснюють неминучий компроміс між максимальною стимуляцією латеральної та медіальної головок з однієї та довгої головки – з іншого боку, у процесі виконання трьох класичних вправ на трицепс.

Головне, що необхідно пам'ятати при виконанні цих вправ, і, зокрема, розгинання руки з гантеллю лежачи на похилій лаві, це те, що необхідно працювати з належною технікою та адекватною вагою. Знайте свої межі!

Примітка:

Якщо ви тренуєте трицепси та біцепси з іншою групою м'язів в один і той же день і хочете зробити тільки одну вправу, тоді виконуйте або провали між лавами, або використовуйте дві варіації (сидячи та стоячи) вправи розгинання з EZ-грифом.

Ну і, як завжди, наприкінці розглянемо загального розвитку м'язових обсягів трицепса з погляду ЭМГ-активности волокон. Виглядає вона в такий спосіб.

Примітка:

Кількість сетів, кожен визначає собі сам з погляду оптимального обсягу, частоти тренувань, відновлювальних функцій організму тощо.

Ну ось, мабуть, і все, вийшло як завжди багато, але все в тему і по справі, користуйтеся!

Післямова

Добігла кінця чергова стаття, сьогодні ми розглядали базові вправи для набору маси такої м'язової групи, як трицепс. Тепер у Вас на руках є всі вправи, послідовність їх виконання, залишилося зробити зовсім небагато, відірвати свою п'яту точку від читання нотатки:) і спробувати все на практиці. Дуємо в зал, мої шановні!

PS.Завжди радий відповісти на Ваші запитання, роз'яснити непонятки та інше, відписуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Тема сьогоднішньої статті, як накачати трицепс. Ви дізнаєтеся про найбільш ефективні вправи на трицепс, особливості його тренування та правила складання програми тренінгу триголового м'яза плеча.

Не залишимо поза увагою і такі дрібниці, про які мало хто говорить, але без яких гармонійний розвиток трицепсу буде утруднений.

Як накачати трицепс: основа тренінгу

У тренуванні таких невеликих м'язів, як трицепс життєво важливо дотримуватися двох принципів:

• Навчитися вимикати з роботи другорядні групи м'язів. Наприклад, виконуючи жим вузьким хватом або віджимання на брусах у Вас більше ростуть груди, ніж трицепс. Це найпоширеніша ситуація.
• Навчитися вантажити необхідні пучки. Довга головка трицепса практично завжди відстає від зовнішньої і середньої.

Для того, щоб дотримувалися цих принципів, техніка виконання вправ повинна стати на чолі тренінгу. Особливість тренування трицепса в тому, що це маленька група м'язів. При найменших недоліках техніки навантаження буде розпорошуватися по всьому тілу, в результаті трицепс недоотримуватиме стимуляції, а значить не зростатиме. Ви будете тупцювати на одному місці.

Трицепс часто незаслужено обділений увагою атлетами-початківцями. Саме він формує потужні руки, т.к. його маса становить 2/3 маси руки.

Трицепс - це підковоподібний м'яз, що складається з трьох пучків. Ці три пучки в районі ліктя звужуються і переходять в одне сухожилля, за допомогою якого виконується основна функція трицепса - розгинання руки в лікті.

Будь-яка вправа на трицепс впливає на всі три пучки цілком!

Проте, ступінь впливу навантаження різні пучки зовсім різна. Пов'язано це з тим, що трицепс головки мають різні точки кріплення у верхній частині руки.

Особливість довгої головки трицепса полягає в тому, що точка верхнього кріплення знаходиться на лопатці. І щоб максимально скоротити довгий пучок трицепса необхідно відводити лікоть назад.

Медіальна (або середня головка) має короткий профіль та довге сухожилля. Це створює видимість порожнечі між латеральним та довгим пучком трицепса, утворюючи підкову форму.

Зважаючи на те, що середній пучок трицепса розташований близько до ліктя в найбільш зручній позиції, плюс до всього має широку форму, при роботі з невеликим навантаженням (легка робоча вага, розминочні підходи) насампередпрацюватиме саме він. Збільшуючи вагиу вправах на допомогу медіальному пучку приходить латеральний, а включається і довгий пучоктрицепс.

Найголовніша складність у гармонійному розвитку трицепсу полягає у тренуванні довгої головки. І для успішного її розвитку необхідно знати таке:

• Чим більша робоча вага вправи, тим більше входить у роботу довга головка трицепса.
• Для включення довгого пучка необхідно відводити руку назад або заводити її вгору, як приклад - французький жим стоячи.
• Для більшої стимуляції довгої головки трицепса має бути задіяний плечовий суглоб. Найпростіший приклад французького жиму штанги лежачи, коли руки у вихідному положенні трохи нахилені до голови. Амплітуда руху така, що снаряд заводиться за голову. Плечовий суглоб несе постійне статичне навантаження.
• Чим лікті ближчі один до корпусу, тим більше працює довга головка трицепса.
• Довга головка трицепса працює інтенсивніше, коли кисть зупинена (долоні дивляться нагору). Під час пронації (долоня звернена до підлоги) більшу частину навантаження несе зовнішня частина трицепсу. Як приклад – це розгинання рук на блоці зворотним хватом.

Під час тренування штовхаючих м'язових груп (трицепси, груди, ноги та дельти) категорично уникайте читингу(Підйому ваги за допомогою всього тіла). Т.к. Майже всі вправи на трицепс – односуглобові, підвищене навантаження несе робочий суглоб. Під час читингу навантаження на нього надмаксимальне. Організм навмисне обмежує Ваші можливості, коли Вам не вдається виконати чергове повторення. Це сигнал до того, що зв'язки, суглоби, м'язи, ЦНС не готові до таких навантажень.

Якщо Ви продовжите виконувати вправу ривками, поштовхами, то рано чи пізно це призведе до травми. Тому виконуйте всю важку роботу в базових вправах (віджимання на брусах та жим вузьким хватом лежачи), а потім переходьте до односуглобових ізолюючих вправ. Трицепс буде добре розігрітий та попередньо втомлений. Для його стимуляції вже не потрібні будуть величезні ваги, що травмують.

Вправи на трицепс

Які вправи на трицепс найефективніші?

Причому, якщо у Вас є можливість виконувати цю вправу, лежачи на лаві з негативним нахилом, ефект буде вищим. Пов'язано це з тим, що дельти в такому положенні виявляться найменш залученими до роботи, а трицепс у результаті отримає більше позитивного навантаження.

Це базова вправа, робоча вага, яку Ви зможете взяти в цій вправі, буде найбільшою з усіх вправ на трицепс. Виконуйте його на початку тренування, не забуваючи про розминку та розминочні підходи.

Ширина хвата приблизно на ширині плечей. Чим більше Ви розводите лікті убік, тим більше навантажені зовнішні частини трицепса. Чим лікті ближче до корпусу під час виконання, тим більше навантаження на довгий пучок.

Також базовий рух, з якого можна розпочинати тренування трицепса. Під час роботи на трицепс основну увагу приділіть наступним моментам:

• Корпус намагайтеся тримати прямо, не нахиляйтесь уперед.
• Притискаючи лікті до корпусу, довга головка трицепса отримує більше навантаження. Відставляючи лікті убік велику частину роботи виконує зовнішня частина трицепса.
• У верхній точці обов'язково досягайте локауту (повного випрямлення руки у ліктях).

Це ізольоване вправу, т.к. у роботі бере участь один суглоб – ліктьовий.

Основні принципи тренування трицепса збережені і в цій вправі. Чим лікті далі розставлені один від одного, а також чим більше пензель, тим більше роботи виконує зовнішня частина трицепса. Чим ближче лікті розташовані один до одного під час виконання вправи, тим більшу частину роботи несе довгий пучок трицепса.

Велике значення має те, куди ви опускаєте штангу в нижній точці. Виробляючи опускання за голову, працює переважно довгий пучок. При опусканні до носа чи лобі – зовнішні пучки.

Або сидячи. Це ізольована вправа. Основна його особливість у тому, що лікті завжди розташовані нагорі, а снаряд заводиться за голову.

Це створює сприятливі умови скорочення довгого пучка, якому постійно бракує навантаження. Ще більше можна посилити ефект від цієї вправи на трицепс, якщо тримати лікті якомога ближче один до одного.

Вправа ця варіативна. Виконувати його можна як зі штангою, так і з гантелями (або однією гантеллю). Намагайтеся спробувати всі варіанти виконання та вибрати найбільш комфортний для себе.

Зворотний хват дає ще ефективнішу стимуляцію довгої головки

Основна зручність даної вправи в тому, що вона виконується стоячи і набагато легше підлаштувати своє тіло під зручне виконання. Ще одним безперечним плюсом є можливість виконання його різними хватами (за наявності різних рукояток).

Принципи самі. Відставляючи лікті убік – працює більше зовнішня частина. Притискаючи лікті до корпусу – навантажується внутрішня. Працюючи з канатною рукояткою у нижній точці намагайтеся пронировать кисть, тобто. розгортати долоні до підлоги. Такий лайфхак підвищує навантаження на довгий пучок.

Ще однією чудовою можливістю пропрацювати довгий пучок є зворотний хват при притиснутих до корпусу ліктях.

Програма тренувань на трицепс

Програма для початківців

Ефективна програма тренування на трицепс обов'язково повинна включати вправи і навантажують всі три пучки. Для акцент будується на , як фактор зростання загальної маси всіх пучків трицепса і включає в себе дві вправи:

• 3-4 підходи по 6-8 разів
• 3-4 підходи по 6-8 разів

Не забувайте. Добре розігрійте м'язи та переходьте до робочих підходів.

Програма для досвідчених

Основна відмінність такої програми від програми новачка в тому, що досвідченіший атлет може перетравлювати велике навантаження. Число вправ та кількість підходів у нього більше. Крім того, тренування має включати в себе елемент спеціалізації на пучок, що відстає.

Така програма може бути складена з одного або двох базових рухів та одного або двох ізольованих. Конкретний приклад:

• 3-4 підходи по 6-8 разів
• Французький жим стоячи з-за голови 3-4 підходи по 6-10 разів
• 3-4 підходи по 6-12 разів

Підбір конкретних вправ річ індивідуальна. Визначте, який пучок є відстаючим і робіть спеціалізацію на нього, додаючи потрібну вправу.

Із чим тренувати трицепс?

Варіантів тут три. Перший- Тренування всіх штовхаючих груп м'язів в один день. Наприклад, груди чи плечі + трицепс.

Переваги: Ви матимете велику кількість відпочинку, а значить ресурсів для зростання

Недоліки: Тренуючи велику м'язову групу триголовий м'яз плеча також втомлюється. Коли дійде до неї робочі ваги виявляться менше, т.к. трицепс не свіжий.

Другий- Тренування за принципом м'язів антагоністів. Наприклад, спина + трицепс.

Переваги: Трицепс зможе виконувати важку роботу, т.к. вправи на спину його не втомлюють.

Недоліки: Менше повних днів відпочинку Потренувавши сьогодні трицепс, через день у Вас у програмі груди. В результаті трицепс, що не відновився до кінця, буде знову навантажений, що негативно позначиться на його зростанні, плюс постраждають результати в вправах на груди. Вихід: якнайдалі розносити такі тренувальні дні.

Третій: окремий день для тренування рук Біцепс+трицепс.

Переваги: Обидві м'язові групи свіжі та готові працювати з важкими вагами

У цій статті ми розглянемо трицепс - найбільший м'яз на руці людини. Трицепс є триголовим м'язом і як правило займає дві третини об'єму верхньої частини руки на відміну від біцепса, який займає лише одну третину і має два розділи. Трицепс задіяний у безлічі вправ як при тренуванні за програмами бодібілдерів, так і при пауерліфтерських, калістенічних, кросфітерських, кросліфтерських. У бідібілдингу трицепс є саме тим м'язом, який дає найбільш оптимальні пропорції, у пауерліфтингу на трицепс покладається так само велике навантаження, тому що він задіяний у таких вправах як станова тяга, жим від грудей на класичній лаві та на лаві з варіацією нахилів, поштовху над головою, в калістенику так само задіяний у багатьох вправах та силових елементах.

Техніка накачування трицепса містить у собі велику кількість як багатосуглобових, так і односуглобових вправ з гантелями, на блоках або зі штангою і які з них вибрати вам і внести до своєї програми залежить повною мірою від виду тренувань та генетичної схильності організму. Важливо знати, що більше половини успіху при накачуванні великого і сильного трицепса залежить від харчування та відновлення після важких тренувань.

У бодібілдерських програмах як правило вправи спрямовані більше на розвиток великого обсягу, такий ефект досягається при пампінговій методиці та окремій односуглобовій вузловій опрацюванні кожної з глав трицепсу. Пампінг являє собою інтенсивне накачування крові в м'язові волокна, тим самим досягається ефект деформації та заповнення мікророзривів, отриманих в результаті правильної техніки виконання вправ, таким чином клітини сателіти, яких знаходяться в навколом'язовому просторі отримують найбільшу активність, за рахунок підвищення кров'яного тиску, так само покращується насичення поживними речовинами самої м'язової тканини. Далі окреме вузлове опрацювання закріплює отриманий результат і тим самим при правильній техніці виконання вправ досягається бажаний ефект зростання м'язових волокон.

У пауерліфтерських програмах, вправи спрямовані на розвиток великої сили та витривалості. При тренуванні такого характеру трицепс задіяний більше як допоміжний м'яз, але його роль досить важлива в так званій базі і власне у всьому триборстві. Трицепс задіяний при виконанні жиму від грудей у ​​всіх стадіях цієї вправи і виконує роль основного підтримуючого м'яза. Іншими словами при опусканні штанги до рівня грудей трицепс грає роль стабілізатора, а при жимовому русі майже половину навантаження забирає на себе і дає змогу відштовхнути штангу. Трицепс задіяний у становій тязі, але більше як стабілізатор, тому що основне навантаження йде на поперек, верх спини, трапеції, плечі, передпліччя та кисті, усі м'язи ніг. У присіданні зі штангою трицепс також є стабілізатором.

В інших видах тренувань трицепс розвивається за середніми показниками сили та обсягу і так само задіяний у багатьох вправах.

Варто зауважити, що нерідко при застої прогресу або для хорошого та правильного початку тренування та накачування трицепсу можуть допомогти поради професійних атлетів. Нижче ми розглянемо кілька відомих бодібілдерів, пауерліфтерів та інших спортсменів, а саме їхні поради щодо тренування трицепсу.

Відомий бодібілдер Даррем Чарльз говорить про те, що основу успіху становлять кілька обов'язкових правил:

• Хороша розминка та розігрів усіх м'язів, суглобів та зв'язок знижує ризик отримання травм;
• Слід опрацьовувати кожну головку окремо для досягнення гарного ефекту;
• Необхідно концентруватись на розгинанні рук повністю;
• Міняти види вправи для шокування центральної нервової системи та м'язової тканини.

Один із найвідоміших бодібілдерів у світі, володар титулу Містер Олімпія, Джей Катлер, радить таке:

• Використовувати всі доступні види вправ для кардинального опрацювання трицепсу;
• Уникати перетренованості та правильно відновлюватися;
• Правильне харчування – ключ до успіху.

Найсильніша людина Росії та Європи, чемпіон світу та володар світового рекорду до категорії жим лежачи, Кирило Саричев радить наступне:

• Правильно харчуватись для набору гарної маси;
• Якщо вправі щось пішло не так і виникли болючі відчуття, слід відчути біль, щоб відточити техніку виконання до досконалості;
• Правильно та достатньо відновлюватися після тренувань.

Не менш відомий спортсмен Френк Медрано, який практикує калістенічні, кросфітерські та кросліфтерські види тренінгу, також дає поради з тренування трицепса:

• Тренуйтеся до відмови, дотримуючись ідеальної техніки;
• Прагніть працювати з власною вагою або мінімальним обтяженням;
• Тренування мають бути спрямовані на підвищену витривалість та придбання рельєфу.

Тепер розглянемо види вправ для розвитку та накачування трицепса.

Вправи на трицепс із гантелями

Дана вправа є односуглобовою і спрямована на опрацювання всіх трьох головок трицепса, так само вправа є частиною пампінгової методики і дозволяє, у разі жиму однієї гантелі двома руками, симетрично опрацьовувати трицепси. Цікавим буде також варіант жиму двох гантелей, тому що таким чином задіяні м'язи – стабілізатори і сама техніка такого жиму трохи відрізняється.

Техніка виконання такої вправи є досить складною і потребує первинної підготовки. Для виконання такої вправи потрібно сісти на лаву, взяти гантель обома руками. Далі слід завести руки трохи за голову, так що положення рук і спини в профіль вишиковувалися в одну пряму лінію. Так само необхідно щоб лікті були зведені якомога ближче один до одного.

• Досить долонями всередину (за сам гриф гантелі);
• Досить долонями вгору (слід братися за гантель, знизу верхнього млинця).

Вага гантелей або гантелі вибирається індивідуально і підбирається під 10-12 повторень (бажано, щоб 4-5 останніх повторень у поході, давалися трохи важко), підходів має бути 3-4.

Таку вправу можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома (за наявності гантелі).

Цікавий факт: якщо в одній вправі варіювати типи хватів і кількість гантелей, тобто два походи робити з двома гантелями, хватом долонями всередину, а два, що залишилися з однієї гантелей, хватом долонями вгору, можна досягти найпрогресивнішого ефекту. Також не буде зайвим додати ще один підхід на 6-8 повторень, але вже в негативній тязі, тобто опускати гантелі або гантелі з уповільненою швидкістю та максимальною амплітудою, а піднімати зі звичайною швидкістю. Щоб досягти максимального ефекту пампінгу, варто після виконання всіх підходів «добити» трицепс додатковим підходом, але з уже меншою вагою гантелі на 30–40%.

Важливо пам'ятати! Перед виконанням цієї вправи слід добре розігріти суглоби, зв'язки та м'язи.

Дана вправа є односуглобовою, дуже схожа на жим гантелей через голову сидячи, тільки змінюється положення тіла і за рахунок цього, більше включаються м'язи-стабілізатори.

Техніка виконання такої вправи така сама, як і під час виконання жиму гантелей сидячи. Хвати теж можна варіювати для досягнення найкращих результатів. Така вправа має пампінговий ефект і за допомогою неї можна опрацьовувати трицепси окремо для покращення симетрії. Між походами рекомендовано робити перерви 25-35 секунд.

Вправи повністю аналогічні жиму на трицепс з гантелями або штангою стоячи однією рукою. Але відрізняється меншою мірою тим, що навантаження на м'язи-стабілізатори зростає і вимагає хорошої координації. За технічною складовою повністю ідентично жиму гантелей за головою. Так само можна змінювати хвати і поєднувати їх для більш інтенсивного опрацювання.

Вправа технічно складна, тому що вимагає високої концентрації та добре відточеної техніки. Як правило, відноситься до односуглобових вправ, також має статичне навантаження на задню дельту плеча.

Техніка виконання: потрібно стати на лаву лівим коліном, праву ногу зробити опорною, лівою долонею спертися на лаву і трохи прогнути спину, як при тязі гантелі в нахилі до попереку. Далі слід взяти гантель, відвести руку назад до спини, так щоб лікоть був нерухомо притиснутий до найширшого м'яза спини. Далі піднімати гантель шляхом розгинання руки до повного випрямлення. У максимальній точці розгину потрібно протримати руку 1-2 секунди. Вправа виконується у 3–4 підходи, по 8–14 повторень у кожному. Має сильний ефект пампінгу.

Цікавою особливістю такої вправи є варіація хватів, а їх цілих чотири:

• Долоні повернуті до корпусу;
• Долоні повернуті до землі;
• Долоні повернуті вгору;
• Долоні повернені по діагоналі на 25-35 градусів.

За наявності гантелі різної ваги можна виконувати таку вправу, змінюючи вагу снаряда. Також можна виконувати вдома.

Спочатку ця вправа має два варіанти:

• Французький жим зі штангою (прямий гриф, викривлений гриф);

Ми розглянь французький жим із гантелями на трицепс. Вправа технічно складна. Перед його виконанням слід добре розігріти ліктьові суглоби та зв'язки. Є варіація з трьох хватів:

• Досить долонями всередину;
• Досить долонями вгору;
• Досить долонями вниз.

Техніка виконання вправи. Ляжте на лаву, попередньо взявши гантелі до рук. Далі потрібно випрямити руки до прямого кута, так що руки були б розташовані перпендикулярно грудях, на 25-30 градусів змістіть прямі руки в бік голови і починаєте згинати до утворення прямого кута в лікті. Далі робіть зворотний рух, але не доводячи випрямлення рук на 20-25 градусів.

Вправа має неповну амплітуду і за рахунок цього трицепс знаходиться в постійній напрузі. Можна змінювати вагу снаряда для досягнення кращого пампінг-ефекту. Можливе виконання будинку, тільки за наявності гантелей та лави.

Така вправа схожа на французький жим. Головна відмінність полягає в тому, що при виконанні його руки залишаються в перпендикулярному положенні, по відношенню до грудей. Має два варіанти виконання:

• Класичний;
• Зміщення згинання у бік грудей.

Має три хвати:

• Долонями всередину;
• Долонями в підлогу;
• Долонями від себе (у зміщеному варіанті не виконується).

Таку вправу можна виконувати і з однієї гантелей, у цьому виконанні вистачає всього два:

• Долонями всередину;
• Долонями вгору (братися за верхній млинець, знизу).

Техніка виконання вправи. Потрібно лягти на лаву, заздалегідь взяти гантелі, підняти руки прямо до кута. Далі згинати руки в лікті до утворення прямого кута і розгинати назад, не доводячи до випрямлення 15-20 градусів. Походів має бути 3–4 та повторень у кожному поході 8–12. Можна змінювати вагу гантелей, а також виконувати таку вправу вдома за наявності спеціального обладнання.

Для правильного накачування триголового м'яза в тренажерному залі або в домашніх умовах необхідно скласти прогресивну програму вправ на трицепс. Важливим фактором гарного росту м'язової тканини варто правильно подобати харчування і нормально відновлюватися.

Важливо знати! При виконанні всіх перерахованих вище вправ у кількості 8 повторень за похід, але з великою вагою, добре набирається м'язова маса. При виконанні 12 повторень за підхід краще проходить опрацювання і швидше з'являється рельєфність.

Для кожного типу генетики підходять окремі вправи більше ніж інші. Тому що м'язові волокна кожної людини реагують на навантаження по-різному.

У домашніх умовах

Накачати триголовий м'яз у домашніх умовах цілком можливо, але для цього необхідно придбати у спортивному магазині гантелі та спеціальну лаву. Фактично всі вправи на трицепс, вдома виконувати реально, головне дотримуватися правильної техніки і підібрати вагу спортивного снаряда. Нижче ми дамо список вправ для трицепсу з гантелями в домашніх умовах:

• Жим гантелей вузьким хватом;
• Розгинання руки у нахилі;
• Жим гантелей із-за голови двома руками або однією рукою, стоячи та сидячи.

У тренажерному залі

У тренажерному залі перераховані вище вправи виконувати простіше, тому що ви будете перебувати під наглядом тренера і в разі порушення техніки, фітнес інструктор дасть вам пораду з корекції. Великим плюсом тренувань у спортивному залі є велика кількість спортивних снарядів, гантелі різної ваги, так само фітнес інструктор може допомогти вам виконувати вправи або підстрахувати на великих вагах, наприклад при жимі гантелей лежачи на трицепс або у французькому жимі. У тренажерному залі також можна придбати спортивне харчування, спортивні програми, що містять у собі перелік вправ з гантелями для чоловіків на трицепс.

Як прискорити прогрес за допомогою спортивного харчування?

Нерідко, залежно від генетики або обставин, що склалися, людина не може тренуватися повноцінно або дотримуватися необхідного режиму, це може бути викликано банальним недоліком часу через великий обсяг роботи. У такому разі рекомендується використовувати спортивне харчування та різноманітні анаболічні препарати, останні використовують, як правило, професійні спортсмени, яким необхідний феноменальний результат. При прийомі спортивного харчування бажані результати досягаються набагато швидше і період відновлення після тренувань так само скорочується, м'язова маса стає якіснішою, зайва жирова маса згоряє, підвищується загальний тонус організму. Побічних ефектів від прийому спортивного харчування практично немає, за винятком креатину, у якого «побочка» виражена у затримці рідини в організмі, але це зовсім не критично. Далі ми надамо вам список спортивного харчування, яке можна починати приймати як новачкам, так і професіоналам:

• Протеїн - використовується для набору маси;
• Креатин – надає гарного тонусу і позитивно позначається на силових результатах;
• БЦАА та амінокислоти – підвищують загальний тонус, сприяють спалюванню жиру та набору якіснішої м'язової маси;
• Гейнери та передтренувальні комплекси енергетиків – дають бадьорість та сприяють швидкому відновленню витривалості;
• Глютамін – прискорює відновлення після важких тренувань, покращує якість сну.

Даний перелік не є вичерпним, але в ньому перераховані базові та необхідні речовини, мікроелементи, амінокислоти. Такі складові містяться у всіх продуктах харчування, але не варто забувати і про основний раціон, який повинен бути чудово збалансованим за показниками білків, жирів та вуглеводів, а також вітамінів.