Масонабір

Як накачати м'язи рук жінкам: поради та вправи. Як накачати великі руки – теорія та практика

Потужні руки для багатьох є показником мужності та сили. Великий біцепс - саме те, про що мріє кожен бодібілдер-початківець. Міцні руки змусять дівчат дивитися на вас з обожнюванням, а чоловіків – поважати та заздрити вам.

Швидко накачати руки можна як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Головне тут – регулярність занять та завзятість.

Як накачати руки? Основи тренувань

Здобути максимальну користь із занять допоможуть знання про будову рук. Зрозумівши, на які саме м'язи потрібно робити вправи, ви не качатимете один біцепс, при цьому залишивши інші м'язи в початковому стані.

Разом з біцепсом вам доведеться качати:

Дельтовидний м'яз, що формує плече. Міцні дельти роблять руки естетичними, а накачати їх можна шляхом різноманітних вправ на зразок підйомів рук убік.
Трицепс- м'яз, який має більший, ніж біцепс, об'єм. Від розмірів трицепса залежить товщина ваших рук. Накачати його можна за допомогою інших вправ.
Вирішивши накачати м'язи рук, не забудьте також про передпліччя. Їх м'язи не такі помітні, але вони виконують багато важливих функцій: керують обертанням кисті та передпліччя, моторикою пальців.

Як швидко накачати руки: основні принципи

Перед тим, як розпочати заняття, поставте мету, до якої прагнутимете. Не варто відразу кидатися з головою у вир, надмірно навантажуючи руки. Дотримуючись правильного режиму тренувань та відпочинку, ви вже скоро помітите перші результати, а згодом обхват вашого біцепса наблизиться до канонічних у бодібілдингу 35% обхвату грудної клітки.

Качаючи м'язи рук, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Виконуйте вправи для рук повільно, без інерції. Змусіть ваші м'язи попітніти під час чергового підходу. Швидкі віджимання або підйоми штанги на біцепс не тільки не дадуть потрібного результату, а й не навчать вас правильної техніки виконання. З самого початку намагайтеся робити кожен підхід технічно та повільно.
Накачати м'язи швидко допоможе підтримка напруги під час тренування. Намагайтеся не розслабляти м'язи в жодній із фаз вправи. Відпочинок рукам давайте лише після закінчення чергового підходу.
Усі вправи мають виконуватися з максимальною амплітудою рухів.
Навчіться дихати правильно. Дихання відіграє важливу роль, адже без достатнього надходження кисню ваші м'язи не зможуть працювати в екстремальному режимі. Починаючи вправу, зробіть вдих, потім видих під час позитивної фази та ще один видих під час негативної. Вдихайте через ніс, випускайте повітря крізь рот.
Давайте рукам відпочинок. М'язи ростуть не на тренуваннях, а під час відновлення після них.
Харчуйте достатньо. Без потрібного будівельного матеріалу ваші м'язи не зможуть рости навіть за умов постійних навантажень.
Тим, хто шукає, як швидко накачати руки, головною порадою буде постійна підтримка прогресу. Не зупиняйтесь на одній вазі снаряда. Збільшуйте робочу вагу гантелей або штанги, як тільки ваші м'язи звикнуть, а ви відчуватимете, що колишнього навантаження вже недостатньо.

Качаємо біцепси в домашніх умовах

Як накачати м'язи швидко за допомогою простих вправ? Досить легко. Для прокачування рук вдома вам не знадобляться тренажери. Достатньо матиме під рукою пару розбірних гантелей: ; а якщо ні і їх, то допоможуть звичайні. За умови регулярного виконання цих вправ буде достатньо, щоб зробити ваші руки потужними та мускулистими.

Накачати м'язи рук вдома можна за допомогою віджимань, якщо вони виконуються з дотриманням техніки. Для виконання вправи для рук займіть початкову позицію: ляжте на підлогу, упріться руками в підлогу трохи ширше за плечі, носочки ніг поставте на підлогу разом. Випряміть руки, відірвавши корпус від підлоги.

Намагайтеся віджиматися так, щоб ваше тіло формувало рівну лінію, не потрібно вигинатись дугою або опускати таз униз. Це змістить акцент навантаження і зробить тренування менш ефективним.

Віджимання для прокачування біцепса мають спеціальну техніку. Руки необхідно ставити максимально близько до торса, а кисті розгорнути таким чином, щоб пальці були спрямовані у бік ніг. Якщо такі віджимання вам незвичні, спробуйте зробити їх, спираючись на гантелі. Опускаючись вниз, намагайтеся торкнутися статі грудьми. Не потрібно лягати, дотик має бути одномоментним, після чого тіло потрібно повільно вичавити нагору за допомогою рук.

Робити такі віджимання на біцепс можна 2-3 рази на тиждень. Якщо ви новачок, за одне тренування робіть 4 сети по 20 віджимань. Збільшуйте кількість повторень, коли помітите перший прогрес.

Як накачати руки у залі

Тим, хто може відвідувати спортивний зал, варто спробувати наступні вправи для прокачування біцепсів:

Згинання рук у лаві Скотта. Цей тренажер фіксує ваші руки, не даючи працювати зайвим м'язам. Кожен підхід максимально навантажуватиме ваші біцепси.
Згинання рук сидячи. Виконуються з упором ліктя робочої руки об стегно.
Згинання рук стоячи. Ноги на ширині плечей, гантель утримуємо хватом знизу. Згинаємо руку так, щоб снаряд опинився на рівні плеча. Усі рухи виконуються повільно.

Не меншу увагу під час тренувань варто приділити. Накачати руки швидко без належного опрацювання триголових м'язів неможливо. Ефективними для новачків і не будуть наступні вправи:

Віджимання на брусах. Робляться у вертикальному положенні із прямим тулубом. Тіло опускаємо повільно, намагаючись максимально просісти вниз. Лікті при цьому притискаються близько до корпусу.
Віджимання від підлоги вузьким хватом. Від звичайних віджимань відрізняються постановкою рук, які ставляться на підлогу за кілька сантиметрів один від одного. Згинання рук проводяться до точки, в якій плечі виявляються паралельними підлозі. Читайте: .
Жим гантелей на лаві. Ляжте на лаву, утримуючи гантелі лише на рівні грудної клітки хватом «молоток». Передпліччя дивляться вертикально. Розпряміть руки вгору, потім повільно поверніть їх у вихідне положення.

Як накачати швидко? За допомогою наступних вправ на руки:

Згинання зап'ясть. Сядьте на лаву, поставивши ноги на ширині плечей. Покладіть передпліччя на поверхню стегна, попередньо взявши гантель хватом знизу. Опустіть снаряд, розігнувши зап'ястя. Повільно зігніть зап'ясток.
Качаємо зап'ястя стоячи. Встаємо, поставивши ноги на ширині плечей. Гантель утримується верхнім хватом. Виконуємо розгинання зап'ястя, піднімаючи пензель максимально вгору.

Накачати м'язи на руках недостатньо, необхідно також подбати про . Зробити дельтоподібні м'язи більшими можна так:

Розведення рук з гантелями в сторони. Виконуються стоячи, ноги на ширині плечей. Руки знаходяться з обох боків тулуба. Розведіть руки убік, піднявши їх до рівня плечей. Повільно опустіть вниз, прийнявши вихідне положення.
Підйом рук із гантелями перед собою. Стаємо так само, як і в попередній вправі. Гантелі утримуються хватом зверху. Злегка зігнуті руки виносяться вперед рівня плечей, після чого повільно повертаються у вихідне становище.
Розведення рук із гантелями у нахилі. Ноги ставимо на ширину плечей, корпус нахиляємо так, щоб спина була паралельна підлозі, руки опущені вниз. Не розгинаючи спину, розводимо руки убік, потім повільно повертаємо у вихідне положення.

Якщо ви ставите питання, як накачати руки швидко, вам необхідно чітко дотримуватися рекомендацій вище. Постійні тренування та правильні вправи на руки допоможуть зробити ваші м'язи сильними та рельєфними у найкоротші терміни.

Великі та накачані руки завжди були першою та головною метою будь-якого хлопця, який починає займатися залізом. Адже руки завжди на увазі, розвинений біцепс, що ефектно випирає з рукава футболки, завжди привертає увагу оточуючих і говорить про те, що його власник стежить за собою і займається спортом.

Зараз стало модним відвідувати тренажерний зал і дедалі частіше люди цікавляться, як накачати ту чи іншу частину м'язів. Але у тренажерному залі є тренер, який може підказати та допомогти, а що робити, коли немає можливості відвідувати тренажерний зал, а Ваші руки бовтаються у футболці, як коров'ячий хвіст.

Як накачати руки в домашніх умовах

Є багато роликів на ютубі, де хлопці спортивної зовнішності розповідають, як накачати руки в домашніх умовах без використання штанги та гантелі за допомогою різноманітного підсобного інвентарю. Найбільш вульгарні твердять, що для придбання великих рук достатньо віджиматися від підлоги і підтягуватися, більш праведні рекомендують віджиматися від спинки крісла з рюкзаком або качати біцепс пляшками з водою, польоту їхньої фантазії немає межі, але ось чи виростуть руки від таких маніпуляцій. .

Молоді хлопці часто коментують подібні ролики і цікавляться чому не ростуть руки, адже я виконую щодня по 200 віджимань і 100 підтягувань. А вони й не виростуть, бо такий тренувальний підхід докорінно не вірний і не варто вестись на пряник у вигляді можливості накачатися без заліза та обтяжень, це все міф.

Є звичайно хлопці, які побудували непогані м'язи займаючись виключно з власною вагою, але в їхньому випадку винна генетика та особливості організму. Наприклад, високий хлопець із худими руками, у житті не накачає їх підтягуваннями та віджиманнями від підлоги.

М'язи складаються з кількох типів м'язових волокон, тому не виняток. Це швидкі м'язові волокна, які відповідають за швидкість та силу, а також повільні, які відповідають за витривалість. Швидкі м'язові волокна найкраще збільшуються у розмірах у відповідь на навантаження, повільні можуть рости, але не настільки значимо. Також значну частину м'язів складає міжклітинна рідина, саркоплазма.

Так ось, збільшити м'язову масу рук можна за рахунок розвитку м'язових волокон та збільшення обсягу міжклітинної рідини саркоплазми.

Найкращим варіантом для розвитку м'язової маси рук вважається робота у 6-12 повтореннях у підході, це обумовлено часом перебування під навантаженням. Так при більш низькій кількості повторень і більших терезах задіюється максимальна кількість м'язових волокон різних типів, при високій кількості повторень відбувається збільшення обсягу міжклітинної рідини саркоплазми.

Виконуючи від 6 до 12 повторень у підході, ми створюємо універсальне навантаження на м'язи рук. М'язові волокна отримують необхідний зростання стрес, а саркоплазма необхідний гіпертрофії час під навантаженням.

Це пояснює, чому 300 віджимань ніколи не дадуть Вам великих об'ємів, так Ви тільки порожні витратите енергію. Високоповторні тренування хоч і мають свою користь для зростання м'язів, але тільки як доповнення до основної силової роботи в середній кількості повторень.

Тому, щоб Вам не говорили, без пари важких гантелі та роботи на 6-12 повторень у підході Вам не обійтися.

Вирішили тренуватися в домашніх умовах, тоді бігом у найближчий спортивний магазин за парою гантелей, для ефективного тренування рук вдома потрібно мати гантелі з регульованою вагою від 5 до 20 кг, також ідеально, якщо вдома є турник та бруси.

Ми визначилися, який інвентар потрібен для тренування рук у домашніх умовах, тепер розглянемо, які вправи на руки можна виконувати вдома.

Вправи на руки

Для того, щоб накачати руки в домашніх умовах потрібно мати три елементи зі спортивного інвентарю, це турнік, бруси та пара важких гантелей. У першому випадку ідеальним варіантом буде придбання шведської стінки з навісним турником-брусами в комплекті.

Якщо встановити вдома спортивну стінку не надається можливим, то для гантелей знайдеться місце у будь-якій квартирі.

Найкращою базовою вправою для біцепса є підтягування вузьким зворотним хватом з обтяженням на поясі. Ця вправа відмінно розвиває загальну масу біцепса, при цьому задіює кілька суглобів та груп м'язів, тому по праву може вважатися базовою, особливо в домашніх умовах.

Виконувати підтягування на біцепс потрібно з обтяженням, в якості якого можна використовувати млинці від гантелей, які можна повісити на пояс за допомогою ланцюжка, придбаного в будівельному магазині або мотузки.

Далі у нас йде робота з гантелями, тут лише два варіанти, це вправа молоток на біцепс та підйом гантелі на біцепс у різних стилях. Обидва варіанти ефективні, але молотки є пріоритетними, тому що дозволяють працювати з великою робочою вагою, а також включають роботу м'язи передпліччя. Виконувати вправи на біцепс із гантелями можна стоячи або сидячи, принципового значення це не має, але при виконанні стоячи робочі ваги дещо вищі.

Для тренування трицепса найкращою вправою по праву є віджимання на брусах, але за умови виконання з обтяженням на поясі. Для того, щоб змістити акцент на трицепс при віджимання на брусах потрібно не нахиляти корпус вперед при опусканні, тулуб повинен бути перпендикулярно підлозі.

Для ефективного опрацювання трицепса та виключення травм, віджимання на брусах з вагою слід виконувати в неповній амплітуді. Опускатись потрібно до кута в ліктях 90 градусів, а у верхній точці не випрямляти лікті повністю.

Існує маса вправ на трицепс з гантелями, але найкращим серед них вважається розгинання рук із гантеллю через голову. Ця вправа використовує всі три головки трицепса, причому ліктьовий суглоб знаходиться в більш вигідному положенні, ніж при виконанні французького жиму з гантелями.

Програма для розвитку рук

У нашій тренувальній програмі ми розглянемо два варіанти, коли є весь необхідний інвентар і коли є тільки гантелі.

Першу базову вправу ми виконуватимемо в силовому стилі на 6 повторень, другу вправу на 10-12 повторень, а третю на 15-20 повторів. Такий метод тренування дозволяє ефективно розподілити навантаження на всі типи м'язових волокон, а також збільшувати обсяг саркоплазми.

Для зростання м'язів рук також важливо відновлюватися після тренування, тому одного тренування на тиждень на руки буде достатньо. Можна тренувати біцепс та трицепс в один день, можна розділити на різні тренувальні дні.

Вагу у вправах потрібно підбирати таким чином, щоб останнє повторення виконувалося на межі, якщо заплановано 10 повторень, а Ви можете зробити лише 7, вага потрібно зменшити.

Комплекс 1 (турник, бруси, гантелі)

Перша цифра – кількість підходів, друга – кількість повторів, відпочинок між підходами 1-3 хвилини. Розминальні підходи не враховано. Перед початком виконання комплексу обов'язковою є загальна розминка всього тіла.

Тренування 1

Підтягування вузьким зворотним хватом - 3х6

Молоток на біцепс – 3х10

Підйом гантелі на біцепс із супінацією – 3х20

Накачати руки в домашніх умовах можна, використовуючи повторення вправ у підходах. Зазвичай їх від 6 до 12, і ця кількість вважається оптимальною. Навантаження повинне розподілятися правильно, щоб вплив поширювався на м'язові волокна та сприяв їх зростанню.

Накачати м'язи рук можна лише за допомогою додаткового спортивного інвентарю. Потрібно заздалегідь запастися гантелями, а також знайти для занять бруси та турнік. Маса гантелі має бути різною, але щоб заощадити, можна придбати гантелі, що регулюються. Їхня вага легко підлаштувати під себе.

Види м'язів

Трицепс – це триголовий м'яз плеча, а біцепс – двоголовий. Щоб накачати ці різновиди м'язів, потрібні різні вправи. Легше і швидше отримати позитивний результат від роботи над трицепсом, хоча більшість мріє про великий біцепс.Не варто недооцінювати триголовий м'яз, тому що він більше впливає на зовнішній вигляд руки та її об'єм.

Будь-які вправи, орієнтовані на конкретну частину тіла, неминуче впливають і інші м'язи. Чим наполегливіше ви накачуватимете трицепс, тим активніше почне рости біцепс. Для цього не обов'язково йти до тренажерної зали, м'язи можна накачати в домашніх умовах.

Вправи для рук найпростіші, багато з них можна виконувати без нагляду тренера, і м'язи почнуть активно рости, надаючи біцепсу і трицепсу гарну рельєфність. Проводячи тренування за представленими в інтернеті схемами або картинками, варто врахувати важливий факт – деякі з них не працюють та придумані горе – тренерами. Необхідно знати біомеханіку вправи, щоб прокачати своє тіло правильно, без шкоди здоров'ю. Прокачування на згинання – розгинання з гантелей – найефективніші для біцепса рук.

Підйом штанги на біцепс

Для біцепсів ефективним вправою є підйом штанги стоячи. Для цього штангу беруть широким хватом, а потім вузьким. Такий підхід допомагає поступово розвивати обидві головки біцепса. Поставте ноги на ширині плечей і тримайте тулуб рівно. Руки повинні бути щільно притиснуті до тіла, їх необхідно згинати у ліктьовому суглобі, накачуючи м'язи.

Рухати та викручувати пензлі категорично забороняється, це може бути небезпечним. Для початку беріть штангу з невеликою, але суттєвою вагою, поступово збільшуючи навантаження. Не кидайте її різко, рухи мають бути обережними.

На вдиху руки слід зігнути, а потім повернутися у вихідне положення, розігнувши їх. Опускайте штангу плавно і не забувайте чергувати вправи через кілька повторень.

Підйом гантелі з супінацією

Накачати м'язи рук можна, використовуючи штангу чи піднімаючи руки з гантелями. Техніка підйому з супінацією ефективна у прокачуванні біцепса. Суть полягає в тому, щоб руки з гантелями робили обертальні рухи. Подібна рухова активність актуальна лише для кистей, а ось лікті слід тримати рівно і не розводити.

Навантаження має бути тільки на біцепси, уникайте накачування м'язів спини або грудей під час виконання цієї вправи. Корпус треба тримати рівно, навіть якщо підйом гантелі виявиться складним завданням.

Можна робити цю вправу, розставивши ноги на ширині плечей, а можна використовувати похилу лаву.

Накачати біцепси в домашніх умовах швидко допоможе вправа з використанням штанги та лави. Завдяки цій вправі біцепс прокачується з усіх боків і зростає активніше.

Якщо важко піднімати звичайну штангу, можна користуватися вигнутою моделлю. Вона не гірша у плані прокачування м'язів, але не травмує кисті рук у моменти надмірного навантаження.

Розташуйтеся на лаві так, щоб плечі займали її поверхню, а пахви упиралися в кутову частину. Ноги на ширині плечей і на підлозі. Візьміть штангу широким хватом і починайте плавно згинати руки та повертати їх у початкову позицію. Положення корпусу та ліктів міняти не можна. Через кілька повторень змініть позицію, зробіть інші вправи, потім знову поверніться до лави.

Накачати руки без ретельного опрацювання трицепсів неможливо. Впоратися із завданням допоможе базова вправа – жим вузьким хватом. У процесі виконання необхідний контроль над тим, куди саме спрямоване навантаження, тому що під час тренування накачуватися може не тільки трицепс, але й інші м'язові групи, чого краще уникати.

Для жиму лежачи штангу необхідно взяти хватом знизу. Тулуб розташуйте на лаві вздовж, а стопи ніг тримайте на підлозі, щоб не втратити рівноваги. Випряміть руки, тримаючи штангу перед собою, а потім згинайте їх, торкаючись штангою грудей. Згинайте їх у ліктьовому суглобі, розводьте убік. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть вправу для накачування трицепса кілька разів.

Накачати трицепс можна французьким жимом – спеціальною вправою зі штангою. Ефект він дає швидкий та діє саме на ці м'язи рук. Початківцям краще вибрати сидяче положення, цього буде достатньо, щоб правильно провести тренування з накачування рук. Якщо є можливість, краще придбати фігурну штангу.

Для початку потрібно робити 2-3 підходи за тренування, роблячи до 10 повторень. Накачати м'язи рук у домашніх умовах можна не лише сидячи, а й лежачи, контролюючи рухи рук зі штангою. Згинайте і розгинайте руки в ліктьовому згині плавно на вдиху та видиху.

Намагайтеся чесно накачувати м'язи рук, не полегшуючи завдання. Якщо вага штанги здається важкою, краще взяти снаряд легше і зробити вправу правильно, ніж піднімати велику вагу з помилками в техніці. Французький жим вимагає максимальної концентрації на трицепсі, абсолютної рівноваги та правильного становища рук, корпусу та ніг.

Розгинання рук через голову на трицепс

Накачати руки в домашніх умовах гантелями за рахунок збільшення трицепса можна. Для цього є спеціальна вправа із розгинанням рук через голову.

Прийміть вихідне положення, поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантель у руку. Потрібно підняти її вгору таким чином, щоб рука була прямою, а біцепс торкався голови.Другу руку тримайте опущеною. Не можна розгойдувати тулуб, нахилятися та робити інші рухи, які не входять до тренування.

Опускаючи руку з гантелем вниз, потрібно зробити вдих, повертаючись у вихідне положення, робіть видих. Так треба зробити три підходи, повторивши вправу зі згинанням рук через голову близько 15 разів. Поспішати не потрібно, всі рухи завжди плавні та чіткі. Накачати руки методом згинання рук із-за голови самостійно легко, якщо проводити тренування регулярно. Крім трицепса, ефект буде помітний і на інших м'язах.

Віджимання на брусах

Збільшити м'язову масу трицепса допоможуть стандартні віджимання на брусах. Качать цим способом можна не тільки трицепси, так як віджимання надають навантаження на м'язи грудей і передні м'язи дельтовидні.

Вихідне становище – між брусами, руки прямі. Згинаючи лікті у ліктьовому суглобі, треба опускатися нижче, розробляючи плечі. Потім повертайтеся у вихідне положення, розгинаючи руки. Віджимання на брусах має стати важливою частиною тренування, якщо ви хочете накачати м'язи рук у домашніх умовах.

Трицепс отримує необхідне навантаження, коли ви опускаєтесь і піднімаєтесь на руках, але віджимання впливають також на грудну мускулатуру. Щоб качати саме руки, потрібно притискати їх до корпусу, а сам тулуб нікуди не нахиляти. Брусья треба розташувати близько один до одного.

Кількість підходів та повторень залежить від мети тренування. Якщо ви сушите м'язи, потрібно робити три підходи за тренування, повторюючи вправи до 15 разів. Для набору маси кількість повторень можна зменшити, а підходів збільшити.

Для новачків режим тренування особливий: потрібно спочатку правильно вивчити техніку, дійти максимальної кількості повторень, а потім збільшувати вагу штанги або гантелей.

Ви повинні запам'ятати вихідне положення та всі рухи, інакше користі від занять не буде. Якщо вправи виконують стоячи, розставте ноги на ширині плечей. Це знижує навантаження інші м'язи і дозволяє зберегти рівновагу.

Збираючись качати руки, не забувайте про інші м'язи. Тіло повинне розвиватися гармонійно, тому тренування необхідно доповнювати іншими вправами. Перед проробкою м'язів рук завжди робіть розминку, розігрівайте м'язи, тільки після цього можна приступати до занять.

Практично кожен хоче мати гарне і підтягнуте тіло, але далеко не всі мають час на те, щоб регулярно відвідувати спортзал і займатися з персональним тренером. Існує чимало способів, за допомогою яких можна привести своє тіло до ладу будинку. Найпоширеніше питання серед тих, у кого немає можливості відвідувати спортзал - як швидко накачати м'язи в домашніх умовах?

Існує чимало методик, дотримуючись яких можна збільшити м'язову масу. Але всі вони будуть ефективні лише за дотримання спеціального режиму харчування, а також сну та тренувань. Для швидкого перетворення тіла ефективніше опрацьовувати всі групи м'язів. Але в рамках цієї статті ми розглянемо методи накачування м'язів рук вдома.

Планування дня – ключ до досягнення бажаного результату

Перш ніж почати виконувати вправи збільшення м'язів на руках, необхідно скласти певний графік занять. Оскільки швидкість збільшення м'язової маси залежить від суворого дотримання спеціального розпорядку дня, необхідно спланувати програму. Для цього слід виділяти хоча б одну годину 3-4 рази на тиждень для тренувань. Оскільки м'язи за відсутності фізичних навантажень дуже швидко втрачають форму, необхідно займатися спортом систематично. Також безперервного прогресу слід постійно збільшувати навантаження. Інакше м'язи звикнуть до такого розпорядку та перестануть рости.
Потрібно визначити час тренувань. Заняття не повинні проводитись між справою, їх необхідно планувати. Проводити тренування слід одночасно. Завдяки цьому простіше організувати свій день. Важливо визначити для себе бажаний результат, бути націленим на його досягнення і, незважаючи на ліньки та інші перешкоди, слідувати спланованому розпорядку. Фахівці рекомендують займатися спортом увечері. Оптимальним варіантом вважається виконання фізичних навантажень у період між 16-ю і 19-ю годинами. Найголовніше для досягнення бажаного результату - відповідально до тренувань, правильно виконувати всі вправи, а також дотримуватися режиму сну та харчування.

Правильне харчування – запорука гарного тіла

Харчування переважно здоровою їжею сприяє як створенню тіла мрії, а й значному зміцненню здоров'я. Як відомо, основу харчування становлять вуглеводи, жири та білки. Але мало хто знає які продукти і скільки необхідно вживати для швидкого зростання м'язів.

Білки

Для м'язового приросту слід збільшити кількість їжі, що з'їдається за день. Але раціон при цьому має бути збалансованим. Основним будівельним матеріалом м'язових волокон є білок. Тому необхідно подвоїти продукти, багаті на протеїни у своєму раціоні. Білок у великій кількості міститься в наступних продуктах:

риба та морепродукти;
курячі яйця;
бобові;
м'ясо;
горіхи;
молоко та кисломолочні вироби.

Вуглеводи

Для зростання м'язів рук і всього тіла не менш важливо вживати достатню кількість вуглеводів. Однак не всі продукти, багаті на них, корисні. Слід надавати перевагу складним вуглеводам. Вони містяться в різних крупах, макаронах із цільного зерна, бобових, деяких овочах та фруктах. Але фахівці рекомендують відмовитись від швидких вуглеводів. Вони у великій кількості містяться в цукрі та борошняних виробах. Оскільки вони сприяють відкладенню жиру та втрати мотивації, їх споживання слід хоча б скоротити, але краще відмовитися повністю.

Для створення підтягнутого тіла також важливо вживати певну кількість жирів. Перевагу слід віддати рослинним жирам, а також які містяться в деяких сортах риби та морепродуктах. При цьому рекомендується відмовитись від насичених жирів тваринного походження.

Коли людина різко змінює спосіб життя та починає займатися спортом, йому необхідно отримувати достатню кількість вітамінів. Тому рекомендується їсти якнайбільше «живої» їжі. Для цього слід додати до свого раціону більше фруктів та овочів. Також рекомендується періодично пити вітамінні комплекси.

Основні вправи для рук

Існує безліч різних вправ, спрямованих на розвиток м'язів рук.

Але для їх повноцінного виконання, необхідна наявність додаткових засобів, таких як штанга, поперечина та гантелі.

Як їх заміну можна використовувати і підручні засоби, але якщо ви вирішили серйозно зайнятися трансформацією свого тіла, в такому випадку рекомендується придбати всі необхідні спорядження.

Вправи для розвитку біцепса

Основною функцією біцепса є згинання рук. Кожен м'яз у людському тілі при його скороченні виконує своє завдання. Не є винятком і двоголовий м'яз плеча. Тому для розвитку біцепса необхідно виконувати вправи, спрямовані на згинання рук.

Підняття штанги стоячи

Ця вправа вважається базовою, тому її слід виконувати на самому початку тренування. Правильне виконання вправи передбачає згинання у ліктьовому суглобі рук із додатковою вагою. Виконувати його слід стоячи зі штангою. Це одна з найбільш ефективних вправ, призначених для розвитку двоголового м'яза плеча. Однак, щоб уникнути травм, його слід виконувати правильно.

Рекомендується підбирати вагу так, щоб можна було виконати 8-10 повторень за один підхід. Слід робити 3-4 підходи за одне тренування. Під час виконання вправи важливо стежити, щоб ступня щільно спиралася на підлогу. Якщо ж ви помітили, що під час виконання вас хитає убік, необхідно зменшити вагу.

Підтягування зворотним хватом

Ця вправа підходить для підготовлених людей. Воно також є базовим. Ця вправа не менш ефективна для розвитку біцепса.
Для правильного виконання необхідно взятися за поперечину, при цьому долоні потрібно повернути до себе, відстань між ними має бути приблизно 10-15 см, і на видиху підтягнутися. Для повноцінного виконання цієї вправи потрібно торкнутися підборіддям поперечини та повернутися у вихідне положення.

Цю вправу слід робити наприкінці заняття, оскільки є додатковим до базовим. З його допомогою необхідно «добивати» м'язи до краю. Базові вправи в основному призначені для «прокачування» великих м'язів, а ізолюючі необхідні для опрацювання інших ділянок тіла.

Для виконання потрібно стати на тверду поверхню з гантелями в обох руках. Стопи ніг слід поставити на ширині плечей і трохи зігнути (для зняття навантаження з хребта). Потім потрібно почати виконувати поперемінний підйом гантелі. У цьому необхідно вивертати руки те щоб м'язи скорочувалися максимально.

Сет слід організовувати так: 4-5 підходів по 8-10 підйомів кожною рукою. Цю вправу також можна виконувати, сидячи на лаві. Це дозволить більш ретельно ізолювати біцепс.

Вправи у розвиток трицепса

Завдяки триголовому м'язу людина робить розгинання руки. Ця функція є основною для трицепса. У зв'язку з цим усі вправи на його опрацювання спрямовані на розгинання рук із додатковою вагою.

Віджимання від підлоги вузьким хватом

Базова вправа. Воно призначене для опрацювання трицепсу. Є альтернативою жиму штанги. Але оскільки вдома може виявитися лави для жиму, ми зупинимося на віджиманнях від підлоги.

Для виконання потрібно прийняти упор лежачи. Ноги поставити разом, а руки повинні бути на відстані 10-15 см. Спина при цьому повинна бути рівною. І потім почати виконувати згинання в ліктьовому суглобі, при цьому злегка торкаючись статі грудьми.
Необхідно виконувати 4-5 підходів з 8-10 повторень. Для збільшення навантаження можна поставити ноги на стілець, диван або інший підручний пристрій.

Ще одна базова вправа, її виконання потребує певної підготовки, тому вона не підійде для новачків.

Важливо виконувати його правильно. Краще зробити менше повторень, але чистих. Необхідно зайняти вихідне положення, потім, опустивши підборіддя, притиснути його до грудей, колінами злегка зігнути ноги, корпус нахилити трохи вперед. Це дозволить максимально задіяти триголовий м'яз.

Вправи для дельтоподібних м'язів
Завдяки дельтоподібним м'язам людина здатна піднімати руки в сторони, а також назад і вгору.

Жим штанги через голову

Базова вправа для розвитку дельтоподібного м'яза. Однак виконувати його слід обережно, оскільки ця вправа є досить травмонебезпечною. Його плюсом є те, що під час виконання опрацьовуються усі відділи дельтоподібного м'яза.

За допомогою цієї тяги штанги можна добре опрацювати передній пучок дельти. Його слід виконувати наприкінці тренування.

Вправа для розвитку передпліччя

Передпліччя задіяні під час виконання практично всіх вправ. Але варто опрацьовувати їх і окремо. Для цього достатньо однієї вправи. Його слід виконувати після завершення тренування.
Для виконання потрібно взяти гриф від штанги та покласти на горизонтальну поверхню руки. Потім кистями слід виконувати підйом грифа. Потрібно робити 50 повторень. Для цього вправи достатньо двох підходів.

Гнучкість, сила та легкий м'язовий рельєф жіночих рук роблять їхню володарку дуже привабливою. На жаль, м'язи рук із віком втрачають форму, слабшають. Щоб тримати руки у тонусі, потрібно навантажувати м'язи роботою.

Запобігти в'ялості та провису верхньої частини рук можна досить простими, але регулярними домашніми тренуваннями з гантелями або стрічковим еспандером.

Що будемо качати

Основна увага при накачуванні м'язів рук дівчатам у домашніх умовах приділяється верхній частині (плечо) та нижній (передпліччя).

Головна функція цих м'язів - згинання та розгинання верхніх рук. Насамперед належить накачати:

біцепс- двоголова, тобто має два сухожилля-головки для прикріплення до кістки, м'яз плеча, розташований з лицьового боку від плеча до ліктя. Згинає руку, дозволяє повернути її долонею вгору, а також бере участь у обертаннях передпліччя та стабілізує плечовий суглоб, не допускаючи його вивиху;
трицепс- триголовий м'яз, розташований ззаду, дзеркально біцепсу. Розгинає руку в лікті;
м'язи передпліччя- допомагають зігнути лікоть, обертати передпліччя та зап'ястя.

Як і скільки тренуватись

Стоби накачати руки дівчині в домашніх умовах, починати кожне заняття слід з короткої, 5-10 хвилин, розминки, щоб розігріти і максимально наповнити м'язи кров'ю. Це запобігає можливим травмам і зробить вправи більш ефективними.

Наприклад, почавши ходьбу дома, підняти руки вгору на вдиху, опустивши їх у виході. Потім зробити наскільки кругових рухів плечима та руками. Добре також розім'яти шию, плечі та ноги. Докладніше про розминку читайте.

гантелі невеликої ваги, 0,5 – 2 кг;
наповнені водою пластикові пляшки;
еластичний еспандер.

Вправи виконуються 10 – 15 разів по 3 підходи, з невеликими перервами, не більше 1 хвилини. Навантаження поступово збільшується. Для посилення ефекту при роботі з обтяженням можна затримуватися на 3 секунди в положенні максимального скорочення м'яза, що проробляється.

Завершувати тренування потрібно обов'язковою розтяжкою м'язових груп. описано у відповідній статті.

М'язової тканини потрібен час для відновлення і зростання, тому найкраще працювати на м'язи рук тричі на тиждень, а в проміжні дні зробити акцент на інші групи м'язів, щоб гармонійно розвивати все тіло.

До накачування передпліч новачкам можна переходити вже наростивши базу. До речі, під час роботи великі групи м'язів, наприклад, при молоткових згинаннях на біцепс, ростуть і маленькі м'язи.

Щоб визначитися з поєднанням вправ потрібно зрозуміти яку мету ви маєте на увазі:

Для нарощування маси м'язів, збільшення їх обсягом, слід використовувати більш важкі гантелі і робити менше повторень. Додатково можна розділити опрацювання різних м'язів на різні тренувальні дні.
Для промальовування м'язів рук слід менше відпочивати між підходами.Також слід виконувати вправи сетами. При цьому робота відбувається на протилежні пучки м'язів (біцепс-трицепс) без перерви, а після сету з двох вправ відпочинок.

У будь-якому випадку м'язи краще навантажувати послідовно, контролювати їх скорочення. Вправи потрібно виконувати повільно, акуратно та з напругою. Добре також змінювати вправи на кожному тренуванні.

М'язи пензля можна накачати не тільки круговим еспандером (гумовим бубликом). Досить добре зміцнюється, якщо при виконанні повторень міцно стискати рукоятки гантелей.

Вправи

Після розминки можна переходити до основних вправ.

Вправи на руки з гантелями

Підйом прямих рук уперед.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, груди вперед, лопатки зведені, лікті трохи зігнуті.

По черзі піднімаємо на вдиху прямі руки вперед до лінії грудей, на видиху опускаємо у вихідне положення. Під час вправи не піднімаємо плечі та не завалюємо кисть уперед. Підйом гантелей перед собою надає рельєф переднім дельтам, тобто цим ви накачаєте верхню частину рук.

Наступні дві вправи найефективніші для тренування рук у домашніх умовах. При регулярному виконанні в домашніх умовах перші результати з'являться не пізніше ніж через 2 тижні.

Підйом на біцепс.

Опустивши прямі руки з гантелями донизу, притискаємо лікті до тіла і згинаємо почергово руки в ліктях, піднімаючи кисть з гантелей до плеча. Якщо працюємо зі стрічковим еспандером, то вправу на приведення кисті до плеча, виконуємо, вставши на середину стрічки і затиснувши її краї. У нижньому положенні лікоть до кінця не розгинається.

Вправу часто називають "молот" або "молоткові згинання" і виконують з нейтральним хватом (коли тильна сторона долоні у вихідному положенні розгорнута назовні) або хватом знизу (коли при підйомі долоня дивиться в стелю). Нерідко, почавши з нейтрального хвата, у верхній точці, на рівні плеча, роблять супінацію (невеликий поворот пензля на себе).

Підйом гантелі на біцепс має безліч варіантів. Може виконуватись:

одночасно обома руками;
поперемінно, т. е. спочатку лише права, потім лише ліва;
по черзі: один раз правою, один раз лівою.

З положення стоячи, сидячи, лежачи.

При виконанні вправи важливо не нахилятися у бік руки, що працює, і міцно зафіксувати зап'ястя, не закидати гантелі. Щоб накачати м'язи рук і отримати травму необхідно проводити плавні руху.

Жим із-за голови.

Це вправа на трицепс. Але залежно від варіантів виконання дозволяє тренувати інші м'язи.

Піднімаємо обидві руки з гантелями нагору, лікті при цьому трохи зігнуті і дивляться вперед. Згинаємо лікті, опускаючи передпліччя назад, поки вони не торкнуться біцепсів. На видиху повертаємось у вихідне вертикальне положення.

Можна тримати руки паралельно, стискаючи в кожній по одній гантелі, а можна з'єднати пензлі, працюючи однією гантелі як на картинці. Також для зміни вектора навантаження виконуйте вправу «французький жим гантелями» - виконується лежачи. Подробиці виконання можна переглянути в .

Можна використовувати гриф штанги, хватом долонями вперед, відстань між кистями близько 10 см.

Якщо вибраний гумовий або пужинний еспандер, то виконується верхня тяга, наприклад, положення «ножиці», коли одна нога відведена назад і утримує кінець еспандера, інший кінець еластичної стрічки затиснутий в робочій руці. Траєкторія руху передпліччя така сама, як і під час роботи з гантеллю.

Вправи на трицепс можна виконувати стоячи та сидячи.

Згинання та розгинання зап'ясть.

Якщо біцепс і трицепс досить накачені, а передпліччя в порівнянні з ними виглядає непропорційним, що малоймовірне у дівчат, можна після роботи на біцепс окремо потренувати м'язи передпліччя. Основна вправа - це згинання (хват знизу) та розгинання (хват зверху) рук у зап'ястях у положенні сидячи. Ось одна з можливих вправ.

Займаємо положення сидячи так, щоб коліно опорної ноги дивилося трохи в підлогу (це збільшує навантаження в порівнянні з горизонтально розташованим коліном), лікоть ставимо на підготовлену ногу, беремо гантель хватом знизу, так, щоб долоня дивилася точно вгору.

Опускаємо зап'ястя з обтяженням наскільки можна назад і повільно згинаємо його на себе друга рука нерухома. Працюють лише м'язи передпліччя.

Ускладнити вправу можна, збільшивши амплітуду за рахунок опускання гантелі в гранично низьке положення, коли вона тримається тільки на зігнутих пальцях відведеної назад долоні. Потім пальці поступово підкручуються і далі піднімається все зап'ястя. Це ускладнення одночасно зміцнює пальці та розтягує м'язи та сухожилля передпліччя.

Після 10 виконань повертаємо пензель на 90 градусів, так, щоб пальці дивилися убік, а стиснута в них гантель знаходилася вертикально, і з максимально можливою амплітудою повільно згинаємо і розгинаємо зап'ястя вгору-вниз.

Кисть має бути розслабленою, а рух здійснюється за рахунок м'язів передпліччя. Після 10 повторів знову розвертаємо пензель на 90 градусів, так, щоб зімкнуті пальці дивилися в підлогу, і повторюємо згинально-розгинальні рухи 10 разів.

Тут важливо напружувати кисть, можна нахилити корпус убік, щоб повністю завантажити передпліччя.

Партер

Віджимання - найпопулярніша вправа із власною вагою.

Віджимання.

Зі положення упор лежачи, руки на ширині плечей, згинаємо руки в ліктях, опускаючи прямий корпус до підлоги. Полегшений варіант виконується з положення упор, лежачи з опорою на коліна, кисті паралельно, пальці дивляться вперед, прес напружений.

Можна зробити три пружинки (тричі опускаємо груди до підлоги і піднімаємо не розгинаючи лікті до кінця), і четвертий рахунок повернутися у вихідне положення. Повторюємо 10 разів.

Зворотні віджимання (провали).

Руки ставимо на ширині плечей в упорі ззаду, ноги витягнуті вперед, трохи зігнути в колінах. Згинаємо руки доки лікті не стануть паралельні підлозі. Повертаємося у вихідне становище.

Вправи на перекладині

Правильний біль

Головний критерій правильної роботи при накачуванні м'язів - печіння, терпимий біль у м'язах. Якщо наступного дня м'язи болять, отже, все зроблено правильно, вони добре попрацювали. Але все ж таки, для максимального комфорту новачка, після заняття потрібно провести розтяжку і прийняти теплий душ.

Маючи спочатку повні руки, краще одночасно з початком тренувань скинути вагу, виконувати вправи з накачування рук повним дівчатам доведеться довше - особливості тренувань для схуднення рук описані в нашій. Якщо мета - підкачати руки, акцент потрібно зробити на них, але в тренуваннях необхідно дотримуватися балансу, розвиваючи тіло гармонійно, чергуючи вправи на розвиток м'язів рук з навантаженням на інші групи м'язів: грудей, спини та всього тіла.

Регулярні тренування не лише формують гарний рельєф тіла, але збільшують силу та витривалість, підвищують життєвий тонус організму, покращують настрій. Почнемо з рук, і далі – все буде у наших руках.

Для гармонійного розвитку слід працювати над усім тілом: