Як накачати плечі в залі та вдома? Вправи на плечі, поради, програми тренувань. Як накачати величезні плечі! найкращі поради

Друзі, всім привіт. Багатьох хвилює питання, як швидко накачати плечі? Якщо ви один із тих людей, ваша мрія нарешті здійснилася. Бо в даному випуску ми поговоримо про те, як правильно і максимально швидко накачати величезні плечі (дельти), обговоримо вправи, як правильно їх вибрати, як виконувати, які краще для маси, поговоримо про задні, середні та передні пучки дельт окремо, і розкриємо Секрет чому люди не можуть розвинути свої плечі.

Перша вправа жими чи махи?

Я вже багато разів казав, що життєво важливо розпочинати тренування зі складних вправ, у яких задіяно багато м'язів і закінчувати більш простими вправами, в яких працює менше м'язових волокон. Тобто. про грамотного це звучить так: починати з базових вправ, закінчувати ізолюючими.

У нашому випадку для тренування дельт (плеч) важкими базовими вправами є жими сидячи або стоячи неважливо. До того ж тут не варто забувати про прогрес навантажень, завдяки важким базовим вправам, наприклад, жим штанги стоячи (для дельт), саме завдяки таким вправам є можливість використовувати прогресію навантажень, яка є основним фактором для зростання м'язової маси та сили.

Безумовно, є вправи з гантелями, наприклад махи стоячи убік, які набагато краще бомбять ваші плечі, проте тут є велика проблема. У таких (ізолюючих вправах) у вас не вийде постійно збільшувати робочі ваги. Тобто. не буде прогресії навантажень, а отже і не буде зростання м'язів.

До того ж у бодібілдингу є пряма залежність між тренувальними вагами у базових та ізолюючих вправах. Тобто. чим більшу вагу ви піднімете в базовій вправі (у нашому випадку жими штанги стоячи або сидячи), тим велике навантаження ви зможете подужати в ізолюючій вправі (махи гантелей). Загалом жими допоможуть вам збільшити вагу і в махах, це гарантує зростання ваших дельт!

ВИСНОВОК: Поки ти свіжий, у тебе є ще сили – починай тренування з важких базових вправ (жим штанги сидячи або стоячи або жим гантелей сидячи) і закінчуй тренування більш простими вправами (ізолюючими, у нашому випадку махами).

Жим гантелей стоячи або сидячи

Є альтернативою жиму штанги стоячи з грудей чи з-за голови. Тобто. ці вправи як і є базовими. Можете сміливо використовувати їх як заміну жиму штанги сидячи або стоячи.Хочу сказати, що жими гантелей виконувати складніше ніж жими штанги. Це відбувається через те, що у виконанні вправи бере участь безліч м'язів стабілізаторів, які фіксують гантелі у ваших руках відносно один одного. До того ж, ця вправа комфортна і безпечна, і має більш цільовий вплив на середні пучки дельт, на відміну від штанги.

ВИСНОВОК: Альтернативою жиму штанги, стоячи з грудей або з-за голови, можуть бути жими гантелей сидячи або стоячи.

Протяжка (Тяга штанги до подроброку)

Мегаефективна вправи для цільового розвитку середнього та заднього пучка дельт. Як ви знаєте, наші дельти складаються з 3-х пучків: передній, середній та задній. Більшість людей передні пучки перерозвинені проти середніми, а задні взагалі відсутні. Культуристів найбільше цікавить середній пучок, т.к. він надає ширини. Тому багато людей тупо бомбять їх махами гантелями у бік стоячи чи сидячи. І це, на мій погляд, не зовсім правильно! Життєво необхідно для швидкого зростання та повноцінно розвинених всіх пучків дельт використовувати вправу тягу до підборіддя (протяжку).

Поекспериментуйте з хватом та нахилом тулуба при виконанні цієї вправи. Але знайте:

• Чим ширший хват, тим менше буде амплітуда руху.
• Чим вже хват, тим більше амплітуда руху і включатиметься трапеція.

Підберіть під себе щось оптимальне + зручне для завантаження середніх і задніх пучків дельт. Виконайте 5-10 підходів з легкими вагами в пампінг стилі (відчуйте печіння дельт) і визначте положення хвата та нахилу тулуба. Це свого роду експеримент, один раз спробуєш – щоб потім не гаяти час.

Дана вправа набагато ефективніша за махи гантелей. Тому що є базовою вправою + вона безпечніша + звичайно ж є можливість використовувати прогресію навантажень (тобто вправа дозволяє використовувати великі ваги).

ВИСНОВОК: Якщо ваша мета, а наша мета є максимально швидке зростання дельт (плеч), то спочатку жим штанги сидячи або стоячи (або альтернатива) + обов'язково тяга штанги до підборіддя. За такої суміші ви максимально ефективно і продуктивно потренуєте свої дельти. Жодні 100 500 підходів махів з гантелями убік навіть близько поряд не стоять біля цієї суміші.

Вправи є ізолюючим. Воно ідеально підходить після двох, тобто. жим стоячи, потяг до підборіддя і закінчувати можна махами. Для новачків спочатку ця вправа є марною. Але для більш розвинених махи є дуже ефективними. Як я вже сказав, махи допоможуть вам добити ваші плечі після важких базових вправ.

Існують три види махів:

• Передні
• Середні
• Задні

Для тренування передніх пучківдельт використовуйте підйом гантелей перед собою. Але найчастіше у цьому немає потреби, т.к. передні пучки дельт часто перерозвинені в людей, т.к. вони працюють у всьому жимових рухах. Тим не менш, якщо вам потрібно зробити акцент на передніх - рекомендую вам виконувати дану вправу з маленькими вагами у великій кількості повторень.

Для тренування середніх пучківдельт використовуйте махи гантелей убік. Візьміть гантелі в кожну руку, злегка нахиліться вперед і витягніть опущені руки перед собою, після чого опустіть плечі вниз, щоб вимкнути трапецію. Під час руху лотки піднімайте вище за зап'ястя, тобто. розгортайте руки правильно (великий палець внизу, а мізинець вгорі). Загалом, виконуєте махи в сторони, злегка повернувши зап'ястя, так, щоб задня частина гантелі була вищою за передню, потім повільно і плавно опустіть їх вниз. Після цього повторіть рух.

Для тренування задніх пучківдельт використовуйте рекомендації з техніки виконання вправи для середніх пучків дельт. Єдина відмінність тут потрібно зробити сильний нахил уперед. Ось і все.

Ефективна програма тренувань для швидкого зростання дельт

• Жим штанги стоячи з грудей 2-3 розминочних + 3-4 підходи по 6-12 повторень (робочі)
• Тяга штанги до підборіддя 1-2 розминочних +3-4 підходи по 6-12 повторень (робочі)

Якщо ви вже більш просунутий атлет, ви можете додати махи після двох основних вправ.

• Махи гантелями у бік стоячи 4-6 підходів по 6-15 повторень

P.S. Якщо у вас відстає задній пучок дельт, то замініть останню вправу (махи гантелей убік) на махи гантелей у нахилі.

З повагою, адміністратор.

Міцні накачані плечі завжди були символом мужності та сили у чоловіків. Але в божевільному ритмі сучасного життя мало хто може виділити 2-3 дні на тиждень для відвідування спортзалу. У цих випадках непоганою заміною повноцінним тренуванням стане виконання базових комплексів вправ для плечей.

Як накачати плечі у домашніх умовах? Для цього потрібна правильна та планомірна техніка виконання та спеціально підібрані вправи на верхню частину рук.

Перш ніж виконувати вправи на плечі, слід розібратися, яким групам м'язів потрібно буде приділити особливу увагу. Плечовий пояс ділиться на дві м'язові групи – це дельтоподібні та трапецієподібні м'язи.

Трапецієподібні м'язи проходять від шиї до середини спини у формі трапеції. Дельтоподібні м'язи мають трикутну форму та знаходяться над плечовими суглобами. У свою чергу вони діляться на задню, бічну та передню дельту.

Однакова інтенсивність на всі групи м'язів є запорукою ефективності тренувань.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, але не знаєте, як ефективно накачати плечі, тренуючись у домашніх умовах, тоді вам цілком підійдуть прості вправи, що не потребують спеціального інвентарю.

Для того, щоб зробити свої плечі міцними та мускулистими, необхідно виконувати таку вправу:

1. Встаньте спиною до стіни, руки розведіть на ширині плечей, упріться руками на підлогу на відстані 20 см від стіни;
2. Обіпріться обома ногами об стіну;
3. З цього положення почніть віджиматися від підлоги.

Віджимання дають високе навантаження передні пучки дельт. Для досягнення найкращого результату можна використовувати додаткове навантаження - спеціальний жилет або звичайний рюкзак з вантажем.

Хорошою альтернативою для віджимання, як накачати плечі в домашніх умовах, є вправи на брусах. Вони дозволяють не тільки накачати плечі, але й зробити руки та спину більш мускулистими та підтягнутими.

Гантелі

Для того, щоб плечі набули виразного рельєфного силуету від вас знадобиться маса зусиль, комплекс ефективних вправ на плечі та мотивація. До того ж, пам'ятайте про здоровий спосіб життя.

Перед кожною вправою на плечі потрібно добре розігріти м'язи. Для розігріву використовуйте такі вправи:

• Прогулянка протягом 10 хвилин. Завдяки ходьбі прискорюється циркуляція крові та підвищується температура тіла.
• Кругові рухи плечима підготують м'язи та суглоби до майбутньої роботи.
• Відпочинок упродовж хвилини, після якого можна перейти безпосередньо до тренування.

Розведення рук з гантелями сидячи

Пропонуємо вам комплекс найефективніших вправ на плечі з гантелями, важливою умовою виконання яких є велика кількість підходів.

1. Жим сидячи з нахилом. Для початку виберіть оптимальну для себе вагу, з якою ви вільно зможете виконати 10 повторів. Присядьте з гантелями на лаву. Ефективність цієї вправи полягає в тому, що після завершення зупинка робиться в нижній частині, завдяки чому зникає імпульс руху і збільшується навантаження.
2. Розведення рук з гантелями. Для виконання цієї вправи візьміть гантелі такої ваги, які ви зможете підняти 12 разів із зупинкою на кілька секунд. При досягненні гантелями нижньої точки необхідно тримати плечі паралельно до підлоги, інакше буде задіяна трапеція.
3. Розведення рук з гантелями, сидячи з нахилом. Візьміть гантелі, сядьте та нахилиться вперед. Техніка виконання аналогічна до попередньої вправи. Скорочуйте м'язи і робіть паузу на дві секунди, коли гантелями буде досягнуто верхньої точки. Палить у плечах? Ви на правильному шляху! Повторіть вправу близько 15 разів.
4. Кроки. Виконуйте шраги (піднімаємо плечі з гантелями), максимально сильно тримаючи вагу. Виконувати доти, доки не пропаде хват.

Вправа шраги

Тренування плечей з гантелями займає не так багато часу, але за кілька місяців регулярних тренувань ви побачите приголомшливий результат.

Штанга

Багатьох чоловіків, які бажають прокачати плечовий пояс, але не мають можливості відвідувати спортзал, цікавить питання – як накачати плечі в домашніх умовах? Нічого неможливого немає, і маючи в розпорядженні необхідний інвентар, в даному випадку можна проводити ефективні тренування вдома.

Накачати плечі штангою можна, виконуючи наступний комплекс:

1. «Армійський жим» – одна з найпопулярніших і найефективніших вправ на плечі. Вправа виконується у положенні стоячи. Прогніть поперек і візьміть снаряд. Досить прямий. Опустіть лікті таким чином, щоб снаряд виявився нарівні з ключицею. Потім підніміть штангу над головою на витягнутих руках. Дивіться лише вперед. Поверніться до вихідної позиції.
2. Жим із-за голови. Виконується як у положенні сидячи, і стоячи. Дана вправа формує передні м'язи та трицепс. Перш ніж виконувати його, обов'язково розігрійтеся. Виконання: прийміть зручне положення та візьміть штангу. Розпряміть корпус і прогніть поперек. Неквапом опустіть снаряд, після чого підніміть його вгору і випряміть лікті. Поверніть штангу у початкове положення.
3. Тяга вгору. Ефективна вправа, яка виконується виключно стоячи. Прокачуються і дельти та трапеції. Верхнім хватом візьміть снаряд, вузький хват. Обережно донесіть снаряд до підборіддя, тримаючи спину рівно. Повертайтеся у вихідну позицію із верхньої точки.

Для досягнення мети необхідно регулярно тренуватися, а також, особливу увагу приділити своєму раціону.

• Збільште добову калорійність власного раціону.
• Харчуйте не менше 6 разів на день, останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну.
• Вживайте якнайбільше якісних білкових продуктів. Оптимальний час для вживання білка – не пізніше півтори години після занять. Це сприяє якнайшвидшому відновленню м'язів і збільшенню їх обсягу.
• Перед заняттями корисно вживати продукти, що містять швидкі вуглеводи – рис, білий хліб, картопля, шоколад чи мед.
• Скоротіть вживання насичених жирів. Містяться вони в таких продуктах, як свинина, яловичина, баранина, вершкове та кокосове масла, креветки та омари. Віддавайте свою перевагу таким джерелам жирів, як червона риба, олії, пісне м'ясо.
• Об'єм їжі, що вживається перед тренуванням, повинен бути невеликим, як середній сніданок.
• Вживайте достатню кількість рідини.
• Для підтримки організму в нормальному стані приймайте їжу, яка містить достатню кількість мінералів та вітамінів.

Гарні та широкі плечі – мрія будь-якого хлопця. Багато хто ходить у тренажерний зал або завзято займаються вдома саме заради того, щоб мати великі рельєфні руки, м'язи, що виступають, сильне передпліччя. Навіть дівчата не проти покрасуватись своїми біцепсами.

Не секрет, що найкращим способом натренувати м'язи рук є вправи з гантелями та віджимання. Але багатьом досягти успіху не вдається. Особливо якщо вони тренуються самі, в домашніх умовах. То в чому ж причина? Давайте розберемося, як накачати плечі гантелями ефективно та без травм.

Для того, щоб ваш тренувальний процес не переривали травми, м'язи та суглоби не страждали від вашої дурості, необхідно виконувати елементарні правила. Особливо важливо звернути на них увагу тим, хто займається вдома, так як поруч біля вас не буде людини, яка зможе підкоригувати вашу техніку виконання вправи.

Запам'ятайте: кожне тренування має починатися з якісної розминки. Якщо ви вирішили накачати м'язи рук у домашніх умовах за допомогою гантелей, перед основними заняттями необхідно їх дуже добре розігріти. Не потрібно робити це швидко, розминка повинна займати щонайменше 15 хвилин.

Обов'язково перед тим, як приступити до виконання будь-якої вправи, ознайомтеся з правильною технікою. Тренування плечового пояса за допомогою гантелей – дуже дієвий спосіб отримати гарні руки в домашніх умовах, але такі вправи є досить травмонебезпечними. При їх неправильному виконанні страждають насамперед ліктьові суглоби, зап'ястя, хребет.

Початківцям рекомендується збільшувати навантаження поступово. Якщо в описі вправи зазначено, що його необхідно виконувати з дуже важкими гантелями, не використовуйте цю техніку протягом першого місяця тренування. У крайньому випадку, беріть гантелі не більше за середню вагу. Для більшості вправ, що виконуються в домашніх умовах, використовуйте легкі гантелі.

Будь-яку вправу потрібно робити щонайменше 10-15 разів на 2-3 підходи з невеликою перервою.

Незалежно від того, чи займаєтеся ви вдома або в тренажерному залі, всі заняття потрібно закінчувати 5-7 хвилинною затримкою. Добре розтягніть, розслабте розігріті та пропрацьовані м'язи. Якщо ви даватимете їм тільки силове навантаження без розтяжки, то ризикуєте отримати м'язові затискачі, спазми та неприємні болі.

Найефективніші вправи для плечей

Жим Арнольда

Задавши будь-якому спортсмену питання: «Як накачати плечі гантелями?», з великою ймовірністю ви почуєте пораду використати жим Арнольда. Адже ця вправа вважається класикою бодібілдингу. Якщо у вас є гантелі, можна швидко накачати м'язи плечового пояса в домашніх умовах.

Техніка виконання: станьте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть у кожну руку по важкій гантелі, тримайте їх хватом. Зігніть руки в ліктях на рівні плечей, на видиху починайте піднімати гантелі над головою, розгортаючи долоні. У крайньому положенні ваші руки мають бути підняті над головою рівними, долоні дивляться від себе. Затримайтеся вгорі кілька секунд, на видиху опускайте гантелі рівня грудей, не опускаючи їх униз, не розгинайте руки.

При виконанні такої вправи задіяні біцепси, трицепси, передпліччя та дельтоподібні м'язи спини. Його ефективність тим вища, чим більша вага гантелей. Найкраще виконати меншу кількість повторень, але взяти снаряди більшої ваги. Якщо у вас вдома немає важких гантелей, краще займатись у тренажерному залі, тому що з легкими снарядами ефективність такого тренування буде дуже низькою.

Качаємо дельтоподібні м'язи з положення стоячи

Це ще одне просте базове заняття, яке легко можна виконувати в домашніх умовах.

Стати рівно, ноги тримайте злегка зігнутими в колінах на ширині плечей. В обидві руки візьміть важку гантелі, корпус нахиліть трохи вперед. На видиху розведіть руки на всі боки, лікті при цьому повинні бути трохи зігнутими. У крайньому положенні кисті рук з гантелями повинні бути трохи вищими за плечі.

При виконанні цієї вправи слідкуйте, щоб ваша спина не прогиналася, адже таким чином передпліччя відчуватиме недостатнє навантаження, а хребет, навпаки, візьме частину ваги на себе.

Вправи, що виконуються лежачи

Для того, щоб накачати м'язи плечей, добре підходять вправи, що виконуються з положення лежачи на спині. Їх також легко робити вдома.

Випряміть руки з гантелями вздовж корпусу, на видиху заведіть прямі руки рівними за голову, на вдиху поверніть їх у вихідне положення.

Другий варіант виконання: руки зігніть трохи в ліктях і починайте відводити їх у сторони майже рівня підлоги. На видиху піднімайте над грудною кліткою. Цей спосіб тренування з гантелями не тільки добре качає грудні м'язи та біцепси, але також надає сильне навантаження на передпліччя.

Розведення прямих рук на всі боки

Для виконання цієї вправи в домашніх умовах вам знадобляться гантелі із середньою вагою.

Стоячи рівно, починайте синхронно розводити прямі руки в сторони, потім піднімайте їх перед собою. Чергуйте такі розведення. У даній вправі дуже важливо тримати рівну спину, не прогинати її і не розгойдуватися під час відведення рук. В іншому випадку навантаження з м'язів рук і плечей буде переходити на спину та хребет.

Вправа на трицепс

Трицепси та біцепси є парними м'язами на наших руках, тому неправильно приділяти увагу лише одній із цих м'язових груп.

Найкращою вправою на трицепси з гантелями є заклад гантелей за голову. Для цього вам знадобляться снаряди невеликої чи середньої ваги.

Техніка виконання: станьте рівно або сядьте на стілець, візьміть гантелі в одну руку, зігніть її за головою. Починайте повільно розгинати та згинати лікоть, притримуючи його другою рукою.

Ця вправа досить складна для новачків, тому виконуючи його вдома, не забувайте про техніку безпеки, правильно оцінюйте свої можливості та не використовуйте гантелі великої ваги!

Раціон харчування при силових тренуваннях

Щоб швидко отримати хороший результат від занять і побачити рельєфність м'язів плечового пояса вже через кілька тижнів після початку тренувань, необхідно підкоригувати свій раціон харчування.

1. Збільшити загальну калорійність свого раціону.
2. Їжте більше якісних білкових продуктів. Білок обов'язково повинен надходити в організм не пізніше, ніж через годину-півтори після тренування. Так м'язи швидше відновлюються і збільшуються в обсязі.
3. Перед заняттям необхідно обов'язково з'їсти продукти, що містять швидкі вуглеводи. Якщо приготувати повноцінну їжу вдома, у вас немає можливості, можете випити гейнери – спеціальну спортивну харчову добавку у вигляді коктейлю.
4. Кількість "шкідливих" насичених жирів потрібно мінімізувати. Основним джерелом жиру для вас має бути червона риба, пісне м'ясо, рослинні олії.
5. Співвідношення білків-жирів-кутів оводів у раціоні спортсмена в період нарощування маси має перебувати у пропорції 3:1:2.

Широкі накачані плечі є головною рисою підтягнутої та спортивної фігури. Форма плечей залежить від розвитку дельтоподібних м'язів, які добре відгукуються на будь-які навантаження. Накачані дельтоподібні м'язи здатні збільшити ширину плечей до такого ступеня, що людина зі звичайною статурою виглядатиме як професійний атлет.

Організація тренувань, щоб накачати плечі

Перевагу слід надавати базовим вправам, які дозволяють опрацьовувати всю дельту одночасно. Якщо ви помітите відставання якогось пучка м'язів, необхідно зайнятися його індивідуальним опрацюванням з виконанням ізолюючих вправ.

Плечі можна накачати і в залі, і вдома. Однак для цього вам знадобляться гантелі та штанга. У вас має бути можливість вибору ваги так, щоб за один підхід ви могли піднімати снаряд не менше 8-10 разів. Тільки такий спосіб тренування дозволить збільшити об'єм та масу плечей. Якщо ж ви хочете збільшити силу м'язів, а не розміри, необхідно займатися з великими вагами. У такому разі за 1 підхід має бути 5-6 повторень.

Досвідчені тренери рекомендують бодібілдерам-початківцям виконувати всього 1-2 базових вправи. Базові вправи дозволяють якісно сформувати дельтоподібний м'яз. Через деякий час потрібно буде додати кілька ізолюючих вправ - все залежить від індивідуального прокачування кожного м'яза.

Як правильно качати плечі

При виконанні будь-яких базових вправ активну участь беруть м'язи плечей, активізуючи силу та стабілізуючи положення тіла. Навіть при присіданні зі штангою залучаються до роботи дельтоподібні м'язи, оскільки вони підтримують вагу. Це стосується віджимань на брусах та підтягувань.

Кожен пучок дельтоподібних м'язів активізується під час виконаннярізних вправ. Частина середнього пучка та весь передній пучок відповідають за виконання жимових вправ, а задня дельта та задня частина середнього пучка відповідають за тягові вправи.

Як часто потрібно робити вправи, щоб накачати плечі?

Якщо у вас стандартна програма тренувань і ви відвідуєте зал 3 рази на тиждень, то зовсім не обов'язково робити окреме тренування для плечей. Вам достатньо виконувати 2 вправи – одну базову зі штангою та одну ізолюючу з гантелями. Окреме тренування для м'язів плечей виділяють досвідчені спортсмени, які давно займаються бодібілдингом та хочуть приділити плечам особливу увагу.

Махи гантелями, щоб накачати плечі – чи варто ризикувати?

Дельта досить легко травмується. Особливість будови людського тіла полягає в тому, що дельта включається практично у всіх вправах та виконує досить складну роботу – активізує чи стабілізує механізм. Слід зазначити, що складніший механізм, то легше його зламати. Саме тому травми плечей такі поширені. Наші дельти не розраховані на таку вправу, як махи руками із гантелями. Так, це дуже ефективна вправа, але ви наражаєте свої плечі на велику небезпеку. Якщо ви будете їх сильно навантажувати, Ви можете травмувати.

Тяга штанги до підборіддя, щоб накачати плечі

Ця вправа є базовою, оскільки задіює кілька суглобів і м'язів. Якщо ви хочете прокачати задні дельти, намагайтеся, щоб ширина хвата була трохи ширшою за плечі. Для прокачування трапеції ширина хвата має бути вузькою.

Як накачати плечі - жим штанги стоячи від плечей

Професійні спортсмени вважають цю вправу найбільш дієвою. Штанга береться на відстані трохи ширше за плечі. Штанга піднімається з підборіддя, без випрямлення ліктів. Усі вправи підходу мають виконуватися без паузи у верхній точці.

Як накачати плечі – жим гантелей сидячи

Це непогана альтернатива жиму штанги від плечей стоячи. Жим гантелей сидячи – це базова вправа. Дана вправа досить складна, тому що в ній задіяна велика кількість м'язів, що стабілізують вертикальне положення гантелей.

Як накачати м'язи плечей вдома

У домашніх умовах накачати плечі без спеціального інвентарю не вийде. Ви, звичайно, можете віджиматися і підтягуватися, але це не дасть очікуваного ефекту. Щоб накачати плечі будинку, вам знадобляться 2 розбірні гантелі вагою 20 кг і штанга з млинцями. Тільки за наявності такого інвентарю ви зможете виконувати перераховані вище вправи.

Вітаю, пані та панове! Цією заміткою ми починаємо цикл серйозних (ха-ха-ха:) накачувальних статей, в яких ми розглядатимемо як теоретичну, так і практичну сторони розвитку свого тіла та його окремих м'язових груп. Ми пройдемося по всіх м'язах і дізнаємося за кожну групу, як її доцільніше (і чому саме так)качати. Сьогодні на нас чекає перша замітка, з якої ми дізнаємося, як накачати плечі?

Отже, займайте свої місця, буде дуже пізнавально, корисно та цікаво.

Як накачати плечі? Теоретична сторона питання.

Впевнений, озвучені теми нікого не залишать байдужими, бо вже склалося, що зал – місце зосередження сили та відточування своєї форми, тобто. питання якісної зміни себе коханого завжди стоятимуть на першому місці. Що мається на увазі під словом накачати? Наприклад, у Вас на машині спустило колесо, в такому випадку Ви дістаєте з багажника насос/компресор і накачуєте колесо/камеру, що здулося, до пружної і щільної форми. Так ось, спочатку м'язи людини знаходяться в стані, що здувся, і певна силова робота. (забезпечена відповідним харчуванням/відновленням)у залі дозволяє надати м'язам більш наповнений вигляд.

Жінкам не варто погано думати про слово "накачати плечі", уявляючи себе з великими чоловічими дельтами. Наведені нижче викладки справедливі для всіх жителів планети Земля, і прекрасна половина не виняток. Беручи до уваги таку інформацію, кожен досягне своєї мети, чоловіки – побудують широкі кулясті дельти, пані – розвинуть акуратні сексуальні плечі.

Власне почнемо з теорії, а точніше м'язової та скелетної анатомії, тож поїхали.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Анатомія плечей та м'язовий атлас

Плечі - це комплекс, синергетична "купа" м'язів, що відповідають за величезну кількість рухів. Перший рівень м'язів навколо Вашого плечового суглоба називається дельти/дельтоподібні м'язи. Вони мають три головки/пучки:

• передня головка – частина дельти на передній частині плеча. Вона починається на передній частині ключиці, проходить вздовж і впоперек і прикріплюється до плечової кістки;
• середня головка – центральний пучок, розташований поруч із передньою головкою. Починається у верхній частині лопатки або акроміального відростка та прикріплюється до зовнішньої частини плечової кістки;
• задня головка – починається на лопатковій кістці плечового суглоба, опускається убік руки та прикріплюється до верхньої частини плечової кістки.

Три пучки дельт у багатьох на слуху, однак, анатомія плечей не закінчується лише головками.

Другий, глибший шар, м'язи обертової манжети плеча. Ротатор плеча складається з 4 -х м'язів, основна функція яких – стабілізація плечового суглоба До них відносяться:

• підостна м'яз - великий м'яз, що охоплює зовнішню частину вашої лопатки;
• мала кругла - невеликий м'яз, який залягає відразу під підостної;
• підлопаткова – виходить від зовнішньої частини ключиці, перетинає плече та кріпиться до внутрішньої сторони кістки Вашої руки;
• Надосний м'яз.

Скелетна анатомія

Кістки та суглоби відіграють важливу роль у русі плечей. Розуміння, що являє собою скелетна анатомія дельт, допоможе ефективно і безпечно їх тренувати.

У скелетній анатомії нам цікаві такі відділи:

• грудний відділ хребетного стовпа - включає 12 хребців, що стикаються з ребрами. Починається від основи шиї і опускається до низу спини;
• лопатки – розташовуються біля верху хребетного стовпа і переміщаються у міру виконання атлетом вправи;
• плечова кістка - довга кістка верху руки. Більшість м'язів плеча вставляються до неї;
• плечовий суглоб – переміщує плечі. Лопатки та плечова кістка працюючи разом створюють рух ваших дельт та рук. Плечовий суглоб – це шаровий шарнір, дуже рухлива конструкція, що дозволяє здійснювати велику кількість рухів.

Функції м'язів на практиці

Важливо як знати, як влаштовані плечі, важливо знати функції плеча з прикладу реальних рухів, тобто. як м'язи, кістки та суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. І почнемо ми з…

Дельти:

Більшість часу наші дельти працюють спільно, відразу три головки. Наприклад, при жимі гантелей нагору всі три пучки рухаються спільно, синергічно. Проте, виконуючи певні вправи, ми можемо умовно ізолювати той чи інший пучок. Зокрема, які функції виконують різні головки дельт:

• передня - здійснює згинання плеча, приклад, підйом гантелі перед собою;
• середня - здійснює згинання плеча і допомагають у його абдукції, наприклад, відведення гантелі в сторони;
• задня – розгинання плеча, відбувається, коли плечова кістка знаходиться позаду Вашого тіла, наприклад, відведення рук назад у нахилі.

Ротаторна манжета плеча

Відповідає за стабілізацію плечового суглоба, ці м'язи постійно працюють, щоб утримувати плечову кістку у плечовому суглобі. Іншими словами, манжета, що обертає, повертає в початкове положення (підтягує) руку/плечо при виконанні різних рухів. Також манжета відповідають за внутрішню/зовнішню ротацію плечової кістки. Зовнішнє обертання навантажує подостную і малу круглу м'язи, що знаходяться на задній частині лопаток. Підлопатковий м'яз здійснює рух плеча всередину. За відведення плеча (абдукція) відповідає надосний м'яз, який забезпечує перші 1/3 підйому руки в бік (30 градусів руху від середньої лінії тіла).

Отже, з базовою "будівельною" теорією закінчили, вона дозволить Вам краще розуміти виконувану роботу і усвідомленішим досягати поставлених цілей. Тепер давайте поговоримо про…

Травми плеча: чому вони трапляються? І як качати плечі, не травмуючи їх?

Як уже було сказано раніше, плечі - складна шарнірна конструкція, яка вкрай схильна до виходу з ладу. Плечові травми найбільш неприємні і найдовше лікуються, причому здебільшого за допомогою хірургічного втручання.

Дельти (У т.ч. плечовий суглоб)дуже затребуваний елемент плеча і саме на них припадає як очевидна (спеціалізовані вправи), і неявні навантаження. Всі ми знаємо і часто виконуємо в залі такі вправи, як лежачи, армійський жим, віджимання і тп. Вони опосередковано навантажують передню дельту та у зв'язку з їх частим використанням (особливо різних жимов)передня головка дельт виходить завантажена багато сильніше, на відміну від задньої. Інакше кажучи, маємо “однобоке кладення” навантаження (дисбаланс) і, нехтуючи задніми дельтами, ми можемо зіткнутися з різними плечовими проблемами.

Плечовий пояс є унікальним через широкий діапазон артикуляції в плече-лопатковій та лопатково-ключичній областях. Плечова зона є складною структурою - на неї зав'язано безліч зчленувань, і у зв'язку з цим великий ризик отримання травм, тому ця зона вимагає уваги та правильного розвитку/зміцнення всієї мускулатури навколо неї. Іншими словами - некоректно проводити своє тренування, навантажуючи лише передній та середні дельти, забуваючи про задні та м'язи обертової манжети плеча.

Щоб звести до мінімуму всі можливі плечові проблеми, необхідно включати до своїх тренувань наступні вправи.

Для плечового суглоба:

• згинання - фронтальний жим або підйом гантелей перед собою;
• розгинання – підтягування, пуловер;
• абдукція – бічні розведення;
• аддукція - тяга блоку широким хватом;
• горизонтальне згинання – розведення лежачи;
• горизонтальне розгинання – тяга нижнього блоку;
• зовнішнє/внутрішнє обертання – гантелі внутрішня/зовнішня ротація.

Лопатково-ключичний суглоб:

• елевація/підйом – шраги стоячи підйомна фаза;
• зниження - шраги стоячи опускаюча фаза;
• ретракія – шраги сидячи на лаві (плечі відведені назад, лопатки стиснуті разом);
• протракція - "передні" шраги (плечі зміщені вперед для збільшення відстані між лопатками).

Підсумовуючи все вищесказане, можна вивести універсальні поради щодо безпечного хитання плечей, і вони наступні:

1. працюйте з кожним суглобом/м'язом дельт та зміцнюйте їх окремо, щоб створити єдиний збалансовано-розвинений ансамбль;
2. протиставляйте тягові вправи (армійський жим – тяги до пояса);
3. контролюйте техніку виконання вправ;
4. не нехтуйте тренуванням дрібних м'язів, що стабілізують плече (ротаторна манжета), опрацьовуючи їх спеціальними вправами під різними позиціями/кутами.

Від чого залежить ширина плечей?

Визначальним фактором є тато з мамою, а точніше генетика, проте, якщо Ви вузькоплечій від природи, то це не привід вішати ніс, а привід взяти до уваги наступну інформацію. Гормон тестостерон має багато спільного із шириною плечей. Дельти розширюються під час статевого дозрівання внаслідок дії цього гормону. Низький рівень тестостерону в цей період призводить до вузьких плечей у зрілому віці.

Ваші м'язи плеча заповнені андрогенними рецепторами, які беруться з молекул тестостерону, щоб активувати синтез білка та внутрішньом'язове зростання. Тому високі рівні тесту допоможуть Вам побудувати широкі плечі. До того ж корисно знати, що немає ніяких інших м'язів у м'язах людини, які б мали настільки щільну концентрацію андрогенних рецепторів.

Тому вкрай важливо в цей підлітковий період давати зростаючому організму такі продукти, які природно підвищують тестостерон.

Отже, переходимо безпосередньо до накачально-теоретичної сторони питання.

Як накачати плечі? Теорія гойдання.

Запорука накачування будь-якого м'яза, це 100% попадання в режим її роботи (правильний діапазон повторень), тижневий обсяг (як часто/скільки днів на тиждень тренувати м'язову одиницю)та періоди відпочинку (Відновлення між тренувальними сесіями). Якщо вам вдасться підібрати все 3 ці параметри, то вважайте, накаченість Вам забезпечена.

Такий підбір параметрів найдоцільніше робити на підставі емпірично (досвідченим шляхом на практиці)отриманих даних для конкретної групи м'язів. І якщо ми говоримо в цій статті: "як накачати плечі?", то і розглядати такі дані ми будемо для дельт.

Щоб підібрати три вказані параметри про м'язову групу, потрібно знати таку інформацію:

• біомеханіка м'язової групи;
• тип м'язових волокон (провідний/відомий).

У цій частині нотатки ми розберемо особливості м'язової одиниці під назвою дельтоподібні м'язи та дізнаємося, які параметри тренінгу є оптимальними для її накачування. Отже, почнемо…

Як ми вже розібралися раніше, дельтоїди складаються з трьох пучків – передній, середній та задній. Отже, для ефективного розгойдування необхідно виявити “who is who”, тобто. який пучок наділений якимось типом переважаючих волокон, - цим і займемося.

№1. Біомеханіка дельтоподібних м'язів

Статистика каже, що найрозвиненішими у атлетів є передні пучки (умовно 5 одиниць), Потім йдуть бічні ( 3 одиниці) та задні (розвинені зазвичай на 10-15% від можливого). Частково це пов'язано з оманою, що бічні підйоми гантелей - гарна ізолююча вправа для бічних пучків дельт. Насправді вони не є такими, якщо Ви не видозміните вправу.

Під час абдукції, наприклад, при виконанні бічних розведень, вживаючи зусилля, що створюється бічною дельтою 100% , сила передньої дельтоподібної становить приблизно 75% , а надостної м'язи 25% . Це означає, що нудна (інший обертової манжети плеча)та передня дельта разом виробляють первинну силу бічної дельти. Таким чином, хитання середнього пучка бічними відведеннями вкрай недоцільно. І це не єдина вправа, в якій навантаження йде не туди, куди треба, проте практично у всіх посібниках/книгах бічні відведення вважається найкращою вправою для середнього пучка.

Постає питання: як тренувати середній пучок і не залучати передній?

Відповідь проста - зменшити амплітуду згинання плеча, піднімаючи руку не дуже високо, як у фронтальних підйомах гантелі. Крім того, при виконанні бічних розведень не повністю випрямляйте лікті. Таким чином, з точки зору біомеханіки опрацьовувати середній пучок дельт краще сидячи на похилій (під кутом вгору)лаві обличчям до неї. Оптимальним для ізоляції середнього пучка можна назвати кут лави між 15 і 60 градусами.

Виконуючи розведення на середню дельту на похилій вгору лаві, перші 30 градусів абдукції руху виробляються за рахунок надостного м'яза, після чого решту амплітуди працюють середні дельти. При виконанні розведень слід супроводжувати снаряд протягом усієї амплітуди руху, а не закидати гантель нагору і чекати на її інерційне падіння вниз (убік).

Ще один дуже важливий фактор, що визначає активність м'язів плеча, – це його обертання. Чим більше внутрішнє обертання під час згинання/абдукції плеча, тим більше втягуються в роботу середні та задні пучки і менше - передні. Тим не менш, під час горизонтальної абдукції плеча (Наприклад, вправа зворотні розведення в тренажері метелик)зовнішнє обертання руки збільшує активацію середньої дельти з допомогою меншої активації задньої.

Висновок: при тренуванні на максимальне залучення в роботу середнього та заднього пучка дельт необхідно:

• розгинати лікоть не повністю (не використовуючи лопаткову площину);
• повертати плече всередину.

Ці технічні коригування збільшують стимуляцію середньої дельти, проте зменшують ширину субакроміального простору, що може призвести до імпінджменту. (здавлюванню ротаторів та травмі). Щоб протистояти останній ситуовині, атлет, виконуючи вправу, може дещо відвести свої лопатки назад.

Субакроміальний імпінджмент здебільшого проявляється, якщо ваше плече не структурно збалансоване, а така техніка виконання вправ допоможе покращити ситуацію. Таким чином виходить палиця з двома кінцями, начебто корисно, і начебто ні:).

Разом висновки з біомеханіки дельтоподібних м'язів. Найвигідніше тренувати свої пучки так:

• передній – фронтальні підйоми із зовнішнім поворотом плеча;
• середній – на лаві під кутом 15-60 градусів вгору з дещо укороченою амплітудою руху та підконтрольним підйомом/опусканням гантелі при розведенні в сторони;
• задній – зворотні розведення в тренажері метелик/з гантелями під кутом вгору із внутрішнім обертанням плеча.

У картинному варіанті вправи з пучок виглядають так.

№2. Тренування ротаторної манжети та структура волокон дельтоподібних м'язів.

Структурний баланс плечей має на увазі відповідність розвитку м'язів їх манжет, що обертають. Для тренування зовнішніх ротаторів відмінно підійде тяга мотузки біля блоку в обличчя підручним хватом ( 1 ). Якщо Ви хочете ізолювати підостний і малий круглий м'язи, тоді робіть відведення руки з гантеллю в бік лежачи на боці ( 2 ) .

Що стосується структури волокон, то з великою ймовірністю можна сказати, що 60-65% дельтовидних м'язів складають повільно-скорочуючі м'язові волокна, які досить витривалі та працездатні. Таким чином, коли справа стосується їх тренування, то найвигідніше їх опрацьовувати, використовуючи комбінований підхід з акцентом на більш високу кількість повторень (від 15 ) до м'язової відмови.

Що ж до часу відновлення, то червоні волокна відновлюються значно швидше білих, тобто. якщо останнім потрібно кілька діб (від 4 ) , то повільні вже готові рватися в бій після вичерпання свого вже через 1-2 хвилини. Т.к. у дельт структура волокон змішана (60% червоних/ 40% білих), то найдоцільніше давати їм відпочинку до 4 -Х діб, тобто. тренувати 1 раз за 4 дня або 2 рази на тиждень.

Що стосується кількості повторень, сетів та часу відпочинку між підходами, то тут потрібно дотримуватися наступної схеми:

• кількість повторень – від 15 ;
• кількість сетів від 1 до 5 (оптимально 3-4 ) ;
• час відпочинку між підходами 60-120 сік (оптимально 60 сек).

Така схема є доцільною для домінуючих червоних волокон. Якщо йдеться про тренування 40% білих волокон, то тут потрібно дотримуватися іншої схеми:

• кількість повторень – 6-12 ;
• кількість сетів від 5 до 10 (оптимально 6-7 ) ;
• час відпочинку між підходами 90 -120 сік (оптимально 90 сек).

Отже, щоб всебічно-об'ємно розвинути дельти, тобто. накачати плечі потрібно:

1. тренувати всі три пучки за тренування (особливо відстаючі задні та середні);
2. забезпечувати структурний баланс дельт, підтримуючи відповідність між пучками і м'язами ротаторної манжети плеча;
3. проводити тренування як провідних (червоних), так і ведених (білих) волокон у різні періоди занять, змінюючи програмну схему тренувань. Спочатку 2-3 місяця у заданому обсязі повторень/сетів та часу відпочинку повільні волокна, потім 2-3 місяць тренінг на швидкі волокна;
4. застосовувати правильні ізоляційні вправи для різних пучків (В тому числі з видозміненою технікою, зокрема, використовуючи лаву під кутом вгору в деяких рухах і роблячи ротацію плеча всередину);
5. в середньому використовуйте кількість повторень від середньої до високої з кількістю сетів 3-5 .

Ау-ууу, Ви ще тут, чи я струсу повітря вхолосту? :)

Власне, це все по технічній частині, тепер займемося практичною стороною питання… чи зачекайте, лічильник показує, що замітка перевалила за непристойну кількість символів, тому пропоную організувати другу частину та зустрітися наступного разу. Заперечень не чую, отже, так і вчинимо.

Післямова

Добігла кінця перша частина нотатки під назвою - як накачати плечі. Надалі ми пройдемося по всіх м'язових групах і дізнаємося, як оптимально їх проробляти. Наступної п'ятниці ми доб'ємо другу частину цієї статті і розберемо всю практику, так що далеко не відходимо, чекаємо з продовження банкету:).

До зв'язку, поки що, друзі!

PS.а як тренуєте плечі Ви скільки разів на тиждень, що використовуєте? Коліться…

PPS. Увага! 14.06стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.