Масонабір

Схуднути в домашніх умовах без дієт швидко. Кардіо та силові тренування обов'язкові. Плануйте активні вихідні

Вирішили схуднути, але не знаєте, з чого почати? Пропонуємо вам покрокову інструкцію (або у спортивному залі). Ця пам'ятка підходить як чоловікам, так і жінкам незалежно від віку та кількості зайвих кілограмів.

Успішний процес схуднення складається із двох складових: збалансоване харчування та фізичні навантаження. Отже, з чого ми пропонуємо почати худнути?

Харчування: покрокова інструкція

Крок 1: запам'ятати головне правило схуднення

Перший крок на шляху до позбавлення від зайвої ваги - це запам'ятати для себе головний принцип схуднення. Ви худнеєте, коли споживаєте їжі менше, ніж ваш організм здатний витратити (переробити на енергію)протягом дня.У цьому випадку енергія починає черпатися із резервних запасів на тілі – жирових відкладень. Тому по суті процес схуднення зводиться до обмежень у їжі та створення дефіциту калорій.

Скільки б ви не намагалися знайти чарівну пігулку від зайвої ваги, пам'ятайте, що без обмежень у харчуванні схуднути неможливо. Хоча, безумовно, зустрічаються люди астенічного типу, які не одужують незалежно від кількості споживаної їжі. Але якщо це не ваш випадок, то без обмежень в харчуванні вам не обійтися.

Немає ніякого чарівного поєднання продуктів, немає жодних продуктів із негативною калорійністю (Типу грейпфрута або броколі, як багато хто звикли думати)немає ніяких чудо-таблеток, що спалюють жир. Для схуднення досить їсти менше, ніж організм здатний витратити. Ось добрий приклад:

Крок 2: визначитися із системою живлення

Будь-які дієти та системи харчування по суті створюють цей дефіцит калорій, при якому ваш організм починає витрачати жир зі своїх запасів Тому з практичної точки зору неважливо, як ви створюватимете цей «дефіцит». Можете рахувати калорії, можете вибрати популярну дієту, можете перейти на «правильне харчування», можете просто знизити споживання висококалорійних продуктів. Незалежно від того, яку дієту або систему харчування ви виберете, з дефіцитом калорій ви худнете.

Крок 3: підрахувати свою норму калорій

Навіть якщо ви насторожено ставитеся до методу підрахунку калорій (Він вам здається незручним або занадто складним)і ви обрали іншу систему харчування, ми все одно рекомендуємо розрахувати свою норму добової калорійності, аби розуміти, на які цифри орієнтуватись. Обов'язково порівняйте своє обране меню з цією нормою, щоб визначити, чи є у вас перекіс у бік перебору або недобору за калоріями.

Яку б ви дієту не вибрали і який би приголомшливий ефект вам не обіцяли, не рекомендуємо опускати добову норму калорій нижче 1200 ккал. Це і шкідливо здоров'ю, і підвищує ризик зривів.

Крок 4: оптимізувати свій раціон

Ви повинні розуміти, що навіть невеликі обмеження в харчуванні – це все одно обмеження. І ймовірно, ви не відчуватимете себе ситим протягом дня. Саме тому важливо оптимізувати своє меню, щоб не бути у постійному голоді та не зірватися з дієти.

Пам'ятайте про прості правила. Починайте день з повноцінного сніданку, не пропускайте їди, пийте 2 літри води, не робіть великих перерв у їжі, не забувайте про невеликі перекуси протягом дня. Особливо важливо не зловживати швидкими вуглеводами, які викликають почуття голоду через викид інсуліну.

Крок 5: провести ревізію продуктів

Як ми вже зауважили вище, необов'язково повністю виключати «солодкості та шкідливості» зі свого раціону, щоб схуднути. Іноді достатньо скоротити їх кількість, щоб укластися у свою норму калорійності. Але якщо ви хочете не тільки схуднути, а й очистити харчування, необхідно буде переглянути свій список улюблених продуктів.

Спробуйте замінити насолоди – фруктами, ранкові бутерброди – вівсянкою, солодкі йогурти – кефіром. При поході в магазин обходьте стороною відділи зі шкідливістю, намагаючись затримуватися біля полиць із фруктами, овочами, м'ясом та натуральними молочними продуктами. Так ви позбавитеся спокус і зможете покращити своє харчування не тільки на час дієти, а й у подальший період.

Тренування: покрокова інструкція

Якщо схуднення настільки залежить від харчування (Адже не дарма кажуть, що результат схуднення = 80% харчування, 20% тренування), то навіщо взагалі потрібно займатись спортом? Давайте ще раз підкреслимо, що тренування допоможуть вам:

спалити додаткову кількість калорій
прискорити метаболізм
привести в тонус і підтягнути тіло
зберегти м'язову масу
підвищити витривалість та зміцнити серцевий м'яз

Схуднути можна і без спорту, але з тренуваннями процес піде швидше та й якість тіла покращиться. Звичайно, якщо у вас є протипоказання чи ви зовсімне любите спорт, то ґвалтувати свій організм не потрібно. Але якщо ви просто вважаєте себе недостатньо спортивною чи витривалою людиною, то в цьому випадку краще відкинути сумніви. Є багато тренувань та вправ для початківців, де не обов'язково мати досвід занять.

Не варто також посилатися на нестачу часу. Навіть у найзайнятішої людини знайдеться хоча б 20 хвилин на день на тренування в домашніх умовах. Це може бути вечір після роботи або, навпаки, ранок. Навіть тренування на 15-20 хвилин допоможуть вам зміцнити м'язи та покращити тіло, а також зарядити гарним настроєм на весь день.

Що робити якщо ..?

1. Якщо ви не плануєте займатися тренуваннями, то ми рекомендуємо підвищити денну активність: частіше ходити пішки, влаштовувати собі тривалі прогулянки, намагатися уникати пасивного дозвілля. Хоча підвищення денної активності буде корисним усім незалежно від наявності тренувань і навіть схуднення. Але тим, хто займається спортом, особливо. Також можна звернути увагу на тренування на основі ходьби, які можна виконувати вдома перед телевізором або під музику.

2. Якщо ви плануєте ходити на групові заняття, то вибирайте програми виходячи з пропозицій у вашому фітнес-клубі та фізичних можливостей. Якщо є час, приділяйте тренуванням у залі 3-4 години на тиждень.

3. Якщо ви плануєте ходити до тренажерної зали, то ми настійно рекомендуємо провести хоча б кілька вступних занять під керівництвом персонального тренера. Інакше є ризик малоефективних тренувань чи навіть травми.

4. Якщо ви плануєте тренуватися вдома, то саме вам нижче представлений покроковий план, з чого розпочати заняття.

Крок 1: визначитися з типом занять

Отже, ви вирішили тренуватися вдома. Це справді дуже зручно, домашні тренування з кожним роком тільки набирають популярності. Багато хто навіть обладнає вдома міні-зал, купуючи різний спортивний інвентар і займаючись спокійно, не виходячи з дому. Перше питання, яке вам належить вирішити, ви хочете займатися самостійно або з готових відео-тренувань?

Тренування з готових відео зручні тим, що вам не потрібно «винаходити велосипед», для вас вже складено план занять, іноді – і кілька місяців наперед. Зараз пропонується такий величезний вибір домашніх програм, що кожен зможе підібрати для себе ідеальні тренування. Незалежно від рівня підготовки, конкретних цілей, наявності фітнес-інвентарю та вихідних даних у вас буде можливість знайти оптимальний варіант.

Самостійні тренування хороші тим, що вам не потрібно підбирати собі програму. Ви завжди можете скласти заняття під свої можливості, орієнтуючись на базові знання або інформацію в інтернеті. Але такий варіант підходить лише тим, хто готовий сам вибирати вправи, грамотно регулювати навантаження та тренуватись автономно.

Крок 2: вибрати конкретну програму

При виборі програми чи комплексу вправ завжди відштовхуйтеся від наступних принципів:

Вибирайте програму та вправи виходячи зі свого рівня підготовки, не беріть тренування «на виріст».

Не бійтеся прогресувати та поступово ускладнювати заняття.

Періодично змінюйте програми, щоб уникнути застою та підвищити ефективність занять.

Використовуйте додатковий фітнес-інвентар, щоб урізноманітнити тренування.

Не можна тренувати лише одну «проблемну зону» для схуднення, потрібно тренувати все тіло повністю.

Крок 3: купити фітнес-інвентар

Можна займатися вдома і без використання додаткового інвентарю, але фітнес-інвентар вам просто необхідний, якщо ви хочете ефективно попрацювати над зміцненням м'язів,урізноманітнити заняття, підвищити інтенсивність тренувань. Необов'язково купувати важкий інвентар (гантелі та обтяжувачі), можна купити компактніфітнес-гумки, еспандери або петлі TRX які не займають багато місця та їх дуже легко взяти з собою.

А також не забудьте придбати спортивне взуття:

Крок 4: спланувати розклад

Якщо ви займаєтеся по годині на день, можете тренуватися 3-4 рази на тиждень. Якщо ви займаєтеся по 20-30 хвилин на день, можна тренуватися 5-6 разів на тиждень. Звичайно, орієнтуйтеся на свої індивідуальні можливості, заняття можуть бути як частіше, так і рідше. Якщо ви берете комплекс тренувань, то зазвичай пропонується готовий розклад на 1-3 місяці.

Крок 5: вибрати час занять

У плані ефективності немає значення, коли доби слід тренуватися. Знову ж таки краще орієнтуватися на свої індивідуальні біоритми. Тренування вранці допоможуть вам підбадьоритися, проте в цей час організм ще не прокинувся, тому фізичні навантаження можуть даватися важчими. Тренування ввечері зручніші для людей, що працюють, але інтенсивні заняття на ніч можуть порушити сон. Вибрати оптимальний час доби для занять можна лише досвідченим шляхом.

Мотивація та відстеження результатів

Не можна не сказати про ще одну важливу складову процесу схуднення – про мотивацію. Без постановки мети та відстеження проміжних результатів буде дуже складно реалізувати свій намір. Саме настрій, впевненість у своїх силах і при цьому здорова оцінка власних можливостей допоможе вам схуднути без проблем.

Крок 1: зафіксувати свої результати

Насамперед зафіксуйте свої вихідні дані: зважте, заміряйте обсяги, зробіть фото в купальнику. Терези не завжди дають об'єктивну характеристику, тому важливі не тільки цифри в кілограмах, а й зміни в об'ємах та якості тіла. Зважуйтесь раз на тиждень, заміряйте обсяги та робіть фото двічі на місяць. Не варто робити цього частіше, схуднення - це не біг на короткій дистанції! Якщо ви любите зважуватись щодня, то краще залишити цю звичку, оскільки такий щоденний контроль лише демотивує.

Крок 2: поставити мету

У жодному разі не ставте собі захмарних цілей, а тим більше конкретних завдань на кшталт «хочу скинути 5 кг на місяць». У організму можуть бути свої плани щодо схуднення, і його заплановані темпи можуть не збігатися з вашими бажаннями. Краще поставте собі тренувальні цілі, цілі харчування або цілі активності на свіжому повітрі. Інакше кажучи, залежить тільки від вас і вашої мотивації.

Крок 3: бути готовим до різних періодів у схудненні

Приготуйтеся до того, що вага буде змінюватися стрибкоподібно. Зазвичай, у перший тиждень йде активне падіння ваги – це йде зайва вода з організму. Потім падіння ваги йде повільнішим темпом. Іноді може бути хороший мінус, а іноді й збільшення ваги. І це абсолютно нормально! Це не означає, що ви робите щось не таке.

Хорошою ілюстрацією процесу схуднення буде графік нижче. Як бачите, від початкової точки в 57 кг до кінцевої точки в 53 кг вага рухалася зигзагоподібно. Одного разу був навіть стрибок ваги вгору на 1,5 кг. Але якщо оцінювати картину загалом, то вага за 3,5 місяці планомірно знижувалась. Зверніть увагу, не 3,5 тижнів, а 3,5 місяці! Це, до речі, питання як схуднути на 10 кг на місяць.

Крок 4: налаштуватися не просто на схуднення, а на зміну способу життя

Багато хто думає, що можна посидіти 3-4 тижні на дієті, скинути зайві 5-10 кг і повернутися до свого колишнього способу життя з надлишками в їжі та низьким фізичним навантаженням. І це дуже часта помилка тих, хто худне. Якщо ви хочете не просто скинути вагу до певної дати, а втримати досягнутий результат, вам доведеться повністю змінити спосіб життя.

Уявіть, ви дотримувалися дієти або харчувалися в рамках невеликого дефіциту калорій і схудли до потрібної форми. Що буде, якщо ви повернетеся до харчування без обмежень (З профіцитом калорій)? Правильно, ви знову наберете вагу. Тому не шукайте легких шляхів, очищайте свій раціон від шкідливих, калорійних, жирних продуктів. Чи не на короткий час, а на все життя, якщо хочете зберегти свою форму.

Крок 5: не вдарятися у фанатизм

Схуднення - це справді не простий процес, що вимагає від вас моральної витримки та сили волі на довгій дистанції. Однак закликаємо вас зберігати холодну голову і не виснажувати себе голодними дієтами та зайвим фізичним навантаженням, а також не зосереджуватися лише на питанні схуднення. Намагайтеся жити повним життям, просто оздоровивши харчування та додавши всебічної фізичної активності.

Якщо ранкове зважування викликає у вас почуття страху, ви уникаєте розмов про їжу і постійно почуваєтеся пригніченим, то, можливо, вам варто трохи відпустити ситуацію, припинити себе докоряти за невдачі і переглянути свій підхід до схуднення.

Це проста покрокова інструкція, як схуднути в домашніх умовах, допоможе вам зорієнтуватися і спланувати свій маршрут до позбавлення від зайвих кілограм. Пам'ятайте, що не існує «чарівної пігулки», яка легко і турбот зробить вашу фігуру досконалою. Для якісного результату від вас знадобиться терпіння та порція зусиль.

Отже, одного разу стало зрозуміло, що з дзеркала дивиться не чарівне крихке створення, а хтось із пухкими щічками та складочками на талії. Треба. Зайві кілограмине з'являються чудовим чином за одну ніч, вони збираються роками - повільно, але вірно. Постарайтеся згадати, коли ви почали одужувати, що спричинило. Можливо, у вашому минулому криється ситуація, яка запустила набір ваги – хвороба, прийом гормональних препаратів. У такому разі, перш ніж худнути в домашніх умовах, обов'язково виключіть ймовірність проблем зі здоров'ям: порадьтеся з лікарем, пройдіть обстеження

Чимало струнких жінок набуло апетитних форм після глибоких нервових потрясінь: багато людей підсвідомо прагнуть «заїсти» сильний, що заважає худнути Часто жінки, самі того не усвідомлюючи, страждають від нападів компульсивного переїдання. Така модель психологічного розладу характеризується харчовими «запоями», коли періоди нормального харчування змінюються спалахами неконтрольованого апетиту, що продовжуються від одного до кількох днів. Марно докоряти собі або давати нездійсненні обіцянки, тут потрібна допомога фахівця, інакше почати худнути не вдасться.

Якщо ж ненависний жир з'явився внаслідок постійних переїдань, зловживань фаст-фудом, малорухомого способу життя, все набагато простіше - можна почати худнути самостійно, у домашніх умовах. Щоб це зробити правильно, читайте нашу інструкцію до кінця.

Крок другий - графік схуднення

Намагайтеся не давати собі туманних обіцянок: фраза «схуднути до літа», сказана напередодні новорічних свят підсвідомо розслаблює - до літа ще багато часу, можна сміливо їсти все найкалорійніше, а худнути колись потім. Знайома ситуація? Нюанс у тому, що звичка переїдати нікуди не подінеться, як і зайва вага.

Ставте ціліпо-іншому: визначте точну кількість кілограмів, які потрібно скинути, встановіть конкретні терміниіз регулярними проміжними завісами.

Вирішивши худнути в домашніх умовах на 10 кг за 5 місяців, правильно буде скласти графік, вказавши:

Вихідна вага. Він стане верхньою точкою відліку – орієнтиром, до якого не можна повертатися;
Бажаний остаточний результат, хоч би яким фантастичним він був;
Декілька точок для проміжних зважувань. Оптимально зважуватись не щодня, а раз на тиждень. Такий прийом дозволяє зберегти мотиваціющоб худнути в домашніх умовах, а щоденні підходи до ваг швидше демотивують, розслабляють. Виявивши під час чергового зважування, що не відстаєте від графіка, ви будете задоволені собою, відчуєте, як з'являється азарт, що допомагає худнути;
Залишіть місце під запис обсягів- Завжди приємно відзначити, що талія стала тоншою. Буває, що вага завмирає, але організм продовжує худнути. Заміри рекомендується робити щомісяця,по можливості, супроводжуючи фотографіями для наочності процесу.

Складаючи графік, важливо встановити реальні терміни, інакше ваш ентузіазм дуже скоро зміниться гірким розчаруванням.

Не поспішайте події, дієтологи радять худнути поступово, на 3-4 кг щомісяця. Звичайно, можна худнути набагато швидше, але така методика неправильна, небезпечна для здоров'я: організм повинен встигати адаптуватися до нових форм.

Крок третій – правильне харчування

Найпоширеніша помилка тих, хто худне в домашніх умовах - прихильність до суворих дієт. Витримати тривале голодування нелегко, зрив неминучий, його приходить почуття провини. Якщо зриву не трапилося, схуднути надовго таким способом не вийде, незабаром вага повернеться назад: організм, що випробував, прагне запасти жир, сперечатися з природою марно. Щоб почати худнути, доведеться обмежити калорійність, але робити це потрібно правильно:

Підрахуйте калорії.Існує безліч спеціальних формул, що дозволяють розрахувати необхідну енергетичну цінність їжі на добу. Їх значення дуже відрізняються і часом незрозуміло, який висновок вважати правильним, щоб почати худнути. Найпростіше рішення - розкреслити зошитовий лист навпіл, а далі записувати в першій графі все, що ви з'їли за день, а в другій усе, чим займалися. Увечері підсумуйте: скільки калорій надійшло, скільки витрачено. Щоб худнути правильно, потрібно щодня витрачати на 500 ккал більше, ніж споживати;
Визначте потреба в БЖУ. Енергетична цінність продуктів складається з білків, жирів, вуглеводів – всі вони необхідні організму для нормальної життєдіяльності. Щоб почати худнути, потрібно вирахувати їхнє необхідне співвідношення. на 1 кгваги це буде: 1 г білка, 0,5 г жиру, 2-3 г вуглеводів. Так жінці вагою 70 кг на добу необхідно одержати з їжі 70 г білка, 35 г жиру, 210 г вуглеводів, щоб продовжувати правильно худнути. Разом із зниженням ваги ця цифра зменшуватиметься, знадобиться перерахунок;
Складіть меню щодня.Щоб не було спокуси перекусити чимось солодким чи жирним, не можна ходити голодною. Спробуйте розписати раціон на тиждень вперед з урахуванням необхідної калорійності: вийде 5 прийомів їжі, перерви між якими не перевищують 4 години.Принципи правильного харчування прості: більшу частину меню займають овочі та фрукти, за ними йдуть каші на воді, нежирне парове м'ясо. Під час перекушування можна побалувати себе молочними продуктами. П'ятиразове харчування розжене метаболізм, худнути стане простіше;
Нормалізуйте питний режим. Худнути правильно можна лише за рахунок втрати жирової маси, а не зневоднення та руйнування м'язової тканини, як на монодієтах. На 1 кг ваги людині потрібно не менше 30г чистої води без газу,причому чай або кава до уваги не йдуть, тільки вода.

Перейти на правильне харчування краще поступово, за кілька днів по черзі відмовляючись від звичних шкідливих страв. Не забудьте провести ревізію холодильникаі кухонних шафок на предмет заважають худнути спокус - цукерок, печива, ковбаси. По можливості взагалі не тримайте вдома такі продукти, щоб ризик зриву був мінімальним.

Підрахунок білків, вуглеводів та жирів (відео)

Як рахувати калорії (відео)

Крок четвертий – фізична активність

Вважається, що тренування в домашніх умовах поступаються ефективності заняттям у спортзалі. Справа у присутності компанії за інтересами: групові заняття, де видно чужий результат і є момент змагання, спонукають худнути.Відвідувати спортзал зазвичай заважає зайнятість, але в домашніх умовах завжди можна знайти півгодини на себе, кохану.

Проаналізуйте свій день, визначте час, коли вам зручно виконувати вправи- це може бути раніше ранок, пізній вечір. Виділивши тимчасовий інтервал, намагайтеся дотримуватися його щодня,щоб тренування стали звичкою. У домашніх умовах можна тренуватися такими способами:

Завантажте готовий курс відео-вправрозроблений спеціально, щоб худнути самостійно. Для початку візьміть легкий варіант, з подальшим збільшенням навантажень;
Складіть власний комплекс вправ, що включає всі групи м'язів.Щоб почати худнути, потрібно змусити працювати все тіло. Можна використовувати недорогий компактний інвентар – гантелі, обтяжувачі, обруч, скакалку;
Купуйте велотренажер чи бігову доріжку;
Вправи з фітболомтеж дуже ефективні та цілком виконувані в домашніх умовах;
Складіть приємний маршрут і займіться бігом, скандинавською ходьбою.Можливо, невдовзі ви зустрінете у найближчому парку однодумців, готових худнути за компанію.

Який би вид фізичної активності ви не обрали, почати займатися в домашніх умовах слід дуже обережно, без фанатизму. Зайва запопадливість у новачків загрожує проблемами зі здоров'ям. Якщо є якісь нездужання, краще обговорити спортивний план та бажання худнути з лікарем.

Налаштуватись на успіх допоможе придбання красивого спортивного одягу- Будь-яка любить обновки. Тренування мають приносити задоволення, заряджати енергією, позитивом. Надзвичайно важлива регулярність занять – нехай це всього 20 хвилин, але щодня. Ви здивуєтеся, наскільки швидко ваше тіло почне худнути, а самопочуття покращає.

Програма вправ для початківців (відео)

Принципи скандинавської ходьби (відео)

Крок п'ятий – мотивація

Люди, які позбулися зайвої ваги в домашніх умовах, часто зазначають, що худнути легше спочатку, Поки нове меню не набридло, тренування не набридли, ентузіазм на максимумі. Мине зовсім небагато часу і стане ясно, що худнути доведеться довго.

Відповідь на питання про те, як швидко схуднути, цікавить не лише прекрасних представниць людства, а й чоловіків. Справа в тому, що в останні десятиліття життя людини стає все легшим і легшим.

У сучасних людей з'явилася унікальна можливість вживати в їжу досить дешеві і водночас багаті на калорії продукти харчування. Ніхто не сперечається, що з економічного погляду це дуже вигідно. Але наскільки це корисно для нашого здоров'я? У нас немає ефективних та природних механізмів самообмеження. І тому таке харчування швидко призводить до відкладення зайвого підшкірного жиру і виникає питання про те, як схуднути швидко та ефективно.

Яку дієту вибрати?

В даний час для тих, хто хоче швидко схуднути в домашніх умовах, розроблено безліч найрізноманітніших дієт.

Більшість дієтологів радять своїм пацієнтам класичні та прості низьковуглеводні дієти. За останні півстоліття вони на практиці довели не лише свою ефективність, а й безпеку. І незважаючи на те, що в останні роки з'являються нові «модні дієти», наприклад кетодієту, лікарі не радять вдаватися до них, т.к. більшість з них не є фізіологічними і можуть завдати шкоди організму.

Більшість "модних" дієт дійсно дозволяють швидко схуднути в домашніх умовах. Але тільки після переходу на звичайний режим харчування, втрачені кілограми практично відразу повертаються знову. Замислюючись про те, як швидко схуднути, пам'ятайте один із головних законів філософії: «Чим складніше досягти бажаного результату, тим він є ціннішим для вас».

Тому не варто виснажувати свій організм абсолютно нефізіологічними дієтами. Повірте, традиційна низькокалорійна дієта, з низьким вмістом вуглеводів та у поєднанні із заняттями фізичними вправами дозволить вам знайти відповідь на питання, як схуднути швидко та ефективно. А найголовніше, така дієта буде повністю безпечна для вашого здоров'я.

Як швидко схуднути: основні принципи

Якщо ви помітили, що набрали кілька зайвих кілограмів, і вам захотілося їх позбутися, то для цього необов'язково звертатися до лікарів. Ви можете швидко схуднути в домашніх умовах, правильно розробивши свій раціон харчування і режим фізичного навантаження.

Перший закон термодинаміки, добре відомий усім нам з курсу шкільної фізики, говорить: «Зміна запасів енергії дорівнює різниці між енергією, що надійшла і витрачена». Виходячи з цього можна стверджувати, що для того, щоб позбутися зайвої маси тіла, необхідно щодня споживати енергії менше, ніж витрачати її.

Для зменшення одержання енергії необхідне дієтичне харчування. У раціоні слід максимально обмежити жири та знизити споживання вуглеводів, особливо легкозасвоюваних (цукор, цукерки, кондитерські вироби). А ось кількість білків має повністю відповідати добовій потребі людини. Крім цього, дієта повинна бути збагачена вітамінами і мінералами за рахунок включення до неї свіжих овочів і фруктів, а також свіжих соків, природно, без додавання в них цукру або меду.

Відповідаючи на запитання про те, як схуднути швидко, слід розповісти про заходи щодо підвищення витрат енергії. Організм людини може витрачати енергію, що надходить, такими способами:

Витратний метод. Він має на увазі високий рівень фізичної активності (заняття аеробікою, плавання, фітнес тощо);
Базовий метод. При ньому за рахунок дробового харчування або використання деяких лікарських засобів (не слід приймати їх без призначення лікаря) прискорюється обмін речовин, внаслідок чого організм починає витрачати значно більше калорій та витрачати свої запаси.

Як швидко схуднути після пологів?

Після пологів усі молоді мами мріють не тільки про те, щоб їхня дитина виросла здоровою і щасливою, а й про те, щоб якнайшвидше повернути своїй фігурі стрункість і привабливість. Тому їх так хвилює відповідь на питання про те, як швидко схуднути після пологів.

Турботу про стрункість своєї фігури необхідно розпочинати ще під час вагітності. Природно, вагітна жінка нерідко відчуває бажання з'їсти щось смачне або «особливе». Крім цього, апетит у вагітних жінок підвищений. Але, незважаючи на це, майбутня мама повинна дотримуватися принципів раціонального харчування, не виснажуючи себе і малюка дієтами, але в той же час обмежувати вживання жирною та багатою на вуглеводи їжею.

Під час вагітності важливо займатися спеціальною гімнастикою і якнайбільше гуляти, звичайно ж, за умови відсутності протипоказань для фізичних навантажень.

Відповідь на питання про те, як швидко схуднути після пологів, досить проста: «Вживати менше калорій». Виключіть зі свого раціону смажені та жирні страви, обмежте вживання цукерок, кондитерських та хлібобулочних виробів. Це допоможе вам не тільки позбутися зайвих кілограмів, але буде й корисно для вашого малюка, що знаходиться на грудному вигодовуванні. Корисними продуктами для мам, що годують, є крупи, овочеві салати, фрукти, риба і нежирне м'ясо, кисломолочні знежирені продукти.

Молоді мами ведуть досить активний спосіб життя. Адже дитину необхідно викупати, переповити тощо. Навіть сам процес годування малюка організм мами витрачає щодня близько 600 калорій.

Через 1-2 тижні після пологів молода мама може приступити до занять пілатес або танцями. А ось до активних спортивних навантажень слід приступати не раніше ніж через два місяці після пологів (після кесаревого розтину – не раніше ніж через три місяці). При цьому рівень навантаження слід поступово збільшувати.

Всі добре знають, наскільки корисне для новонародженої дитини перебування на свіжому повітрі. Адже тривалі прогулянки корисні і для його мами! Під час їх організм жінки витрачає досить велику кількість енергії, що сприяє схуднення. Отже, як швидко схуднути після пологів? Правильно харчуватися та більше рухатися! В результаті дотримання цього простого правила ваша вага повернеться швидко до норми, і у вашого малюка буде найкрасивіша і найстрункіша мама!

Бажання схуднути властиво різним людям – і чоловікам, і жінкам. Темп життя не завжди дозволяє регулярно ходити до зали, тому і ставлять питання – як схуднути вдома. Хтось хоче швидко схуднути напередодні свята або довгоочікуваного побачення, і в таких випадках у справу вступають різні засоби для схуднення.

Але давайте поставимо важливішу мету – не просто схуднути, а зробити це правильно. Так, щоб важко скинуті кілограми не повернулися, а здоров'я не постраждало. Худнути можна із задоволенням – але тільки в тому випадку, якщо дотримуватися рекомендацій щодо схуднення та підходити до справи продумано.

Ті, хто хоче стати стрункішими, - зовсім не обов'язково жертви моди. Схуднення може знадобитися і в таких випадках:

після народження дитини;
на вимогу лікаря;
коли зайва вага виходить за межі норми;
після свят, коли переїли;
після хвороби, коли було до тренувань.

При цьому всі хочуть, щоб схуднення відбувалося швидко та без зайвих зусиль. А як справи на практиці?

Наприклад, використовувати трави для схуднення - один з найпопулярніших способів знайти легкість і стрункість. Цей спосіб діє, але якщо застосовувати його в комплексі з іншими методами схуднення - збалансованим харчуванням і заняттями спортом.

Намагатися схуднути без фізичних навантажень та утисків себе в улюбленій їжі – це означає йти на поводу у маркетологів, які пропонують сумнівні чудо-кошти. Розсудливі та активні люди розуміють, що звільнення від зайвої ваги відбувається за певними правилами. Все досить просто - потрібно витрачати калорій більше, ніж їх надходить, тільки в такому випадку можна досягти бажаного ефекту.

Все досить просто, поки справа не доходить до святкового столу з багатьма спокусами і до необхідності йти в зал або змушувати себе займатися вдома. Худнути в домашніх умовах складніше, ніж під наглядом дієтолога, адже потрібно самим контролювати себе. Але коли ця мета досягнута – можна по праву пишатися собою: своїм умінням долати труднощі і, звичайно ж, стрункою фігурою.

Як же схуднути вдома? Щоб відповісти на це питання, давайте спочатку розберемося, як взагалі відбувається порятунок від зайвих кілограмів.

Як схуднути

Щоб швидко схуднути, потрібно обдурити правила біології, тому що взагалі організм неохоче розлучається із зайвими кілограмами. Це ви вважаєте їх недоліком, а він – недоторканним запасом на непередбачуваний випадок. Калорії – це ресурси, які дозволяють йому існувати. І організм, як ощадливий господар, не стане витрачати їх через дрібниці.

Прагнення швидко схуднути порівняно з дорогою непередбаченою покупкою: якщо необхідно викласти велику суму - значить, не без зусиль, вона буде виділена. Але що зробить будь-який економний господар, коли в його бюджеті буде пробито дірку? Він усіма силами намагатиметься заповнити її якнайшвидше. Тому після стрімкого схуднення скинуті кілограми так само швидко повертаються. І тому раціональніше буде поставити інше питання – не як швидко схуднути, а як зробити це надовго.

У стані, коли приплив ресурсів обмежений, ми неохоче йдемо зайві витрати. Ніхто не купуватиме нову пару туфель, коли зарплату платять нестабільно і мало. Тому, щоб показати організму, що він може дозволити собі витрати, потрібно дати йому відчуття стабільності. Як саме? Харчуючи регулярно та повноцінно.

Але, звісно, в повному обсязі продукти однаково сприяють цієї мети. Робочому на будівництві можна дати якісні матеріали – він пустить їх у справу. А можна дати те, з чого не збудувати міцну будівлю – і такі матеріали лежатимуть на складі, займаючи місце. Так само і з їжею: щось іде в енергію, а щось відкладається мертвим вантажем.

Тому правильне, здорове та довгострокове схуднення має бути засноване на здоровому, регулярному харчуванні. Крім того, потрібно пам'ятати і про тренування. Як це зробити в домашніх умовах?

Утримати вагу в потрібних рамках – це побажання не лише краси, а й здоров'я. Ожиріння – це хвороба, яка губить і суглоби, і серце, і не дає повноцінно жити. Деякі люди з надмірною вагою скаржаться, що їм важко навіть підніматися сходами. І в таких випадках справді хочеться швидко схуднути.

жирові клітини – не більше половини від усієї втраченої маси;
вода;
шлаки та токсини;
м'язової тканини.

Коли йдеться про екстрені методи – скинути п'ять кілограм за три дні – не йдеться про здорове схуднення. Скинуті в такий спосіб кілограми – це м'язи, а чи не жирові клітини. Розщепити м'язову тканину простіше, ніж жирову, тому при неправильному схудненні і занадто жорсткій дієті страждають саме ті клітини, які повинні допомагати розщеплювати жир. Їх замінює жирова тканина, яка робить зовнішній вигляд гіршим.

Ось кілька способів скинути зайві кілограми за короткий час. Але перед тим, як скористатися ними, обов'язково подумайте: чи варто поспішати? Чи не краще досягти менш швидкого, але більш здорового та ефективного схуднення?

Скинути зайву вагу швидко допоможе обмеження жирів та вуглеводів. Ще раз звертаємо увагу: це екстрений, не довгостроковий метод, який не повинен застосовуватись довше місяця. І жири, і вуглеводи – це частина того, що потрібне для повноцінного існування. Їх брак у раціоні викликає безліч проблем – від ламкого та тьмяного волосся до загальної млявості та депресивності.

Отже, якщо хочете схуднути швидко - позбавтеся жирів в раціоні, включаючи яєчні жовтки. Замініть їх на риб'ячий жир: одна ложка вранці - і всю частину дня, що залишилася, навіть не заправляйте салати маслом, не кажучи про майонез. Те саме стосується і вуглеводів: ніяких макаронів і тим більше солодощів. А ось білків має бути більше – вони живлять м'язи. Все, що дозволяється за такого способу харчування, - молочні продукти з низьким вмістом жиру, овочі та фрукти (за винятком бананів та винограду), а також білкова їжа: риба, куряче філе, приготовлені без жиру. Білків, на відміну жиру і вуглеводів, у разі швидкого схуднення має бути більше – вони необхідні м'язів.

При такому схудненні необхідно ввести в раціон мультивітамінні та мультимінеральні комплекси, тому що організм не отримуватиме всього необхідного з їжі.

Щоб позбутися зайвих кілограм, доведеться вивести з організму зайву воду, а для цього потрібно вживати якнайменше солі. Не соліть їжу, не вживайте консервацію і, звичайно, не їжте чіпсів та солоних горішків. Остання рада діє не тільки для швидкого схуднення, а й взагалі для здорового харчування.

Ну а якщо хочете втримати досягнуту вагу і знайти стрункість надовго, доведеться придбати правильні харчові звички.

Якщо ви не прагнете скинути кілограми екстрено, а хочете робити це спокійно та грамотно, вам слід знати, як саме слід харчуватися. Отже, ось кілька рекомендацій щодо здорового харчування для схуднення.

Якщо говорити коротенько, можна виділити такі принципи:

більш щільні сніданок та обід та легша вечеря;
перекушування між основними примами їжі;
достатню кількість рідини;
невеликі порції;
перевагу натуральної їжі.

З'їдене у першій половині дня перетворюється на енергію і витрачається на щоденні відносини. Тому, якщо не можете без шоколаду - з'їжте скибочку, але тільки до обіду. Те саме стосується й інших калорійних продуктів.

Сніданок – це їда, яка ставить весь день. Ті, хто його пропускає, здебільшого зриваються ввечері, бо весь день ходять голодними. А тому вранці можна і потрібно дозволити собі більше, щоб день був енергійним, а вечір не перекреслив усіх денних зусиль для схуднення.

Ідеальний сніданок – це каші, особливо вівсянка. Від макаронів варто відмовитися, якщо хочете зберегти стрункість. Хоч це й енергетично цінні продукти, які теж насичують надовго, але макарони належать до так званих швидких вуглеводів. Тому, якщо не можете від них відмовитись – вибирайте зроблені з твердих сортів пшениці та відварюйте до стану al dente – до напівготовності.

Якщо говорити про швидкі вуглеводи - вони, на відміну від повільних, швидко розщеплюються, тому, не встигнувши переробитися в енергію, відкладаються у вигляді жирових накопичень. Так що відмовтеся від білих булок та печива, навіть вранці. Повільні вуглеводи – ті ж каші – перетравлюються довго, створюючи відчуття ситості.

До ранкової вівсянки можна додавати фрукти та спеції до смаку: яблуко, імбир, корицю. А також - такі калорійні продукти, як мед, горіхи та вершкове масло. Звичайно, у невеликих кількостях – по чайній ложці меду та олії та столову ложку горіхів. не найдієтичніші продукти – чи не переб'ють вони весь ефект від схуднення?

До обіду має бути суп. Це правило ми знаємо ще з дитсадка, і не всім воно до душі – але воно допомагає правильній роботі шлунка. Тому, якщо хочете закінчити обід з почуттям приємної ситості, без тяжкості у шлунку, - не нехтуйте першими стравами.

Правильна вечеря – легка, за три години до сну. Поширена порада не є після шести діє тільки для тих, хто лягає спати о дев'ятій. Ті ж, хто засинає о дванадцятій, зголодніють і ризикуватимуть зірватися – тому підлаштовуйте режим харчування під свої реальні ритми. Підійдуть на вечерю овочі та риба, приготовані на пару, сир, а незадовго до сну – склянка кефіру.

Часта звичка вечеряти під телевізор або за комп'ютером теж не сприяє схуднення: можна не встежити і випадково з'їсти більше, ніж потрібно. Вечеряйте усвідомлено, а для домашнього кінотеатру, якщо не можете обійтися без перекушування, вибирайте фрукти, ягоди або трав'яний чай.

Працюючи вдома, людина має більше свободи у побудові свого графіка і може заздалегідь вибрати правильну їжу. Але й у таких випадках – не кажучи про офіс чи виробництво зі строгими правилами – трапляється, що приготувати корисну їжу просто ніколи. Тому подумайте про перекушування заздалегідь. Носіть із собою яблуко або пакетик гарбузового насіння, щоб не було спокуси перекусити чіпсами або гамбургером.

Для того, щоб зберігати і стрункість, і гарний настрій і самопочуття, важливо дотримуватися збалансованого харчування. Організм повинен отримувати як білки, що сприяють схуднення, так і жири та вуглеводи – для повноцінної діяльності. Якщо хочете стати стрункішою, замініть вершкове масло на лляне – випивайте по чайній ложці натщесерце за півгодини до їжі, це важливо для здоров'я волосся та шкіри. І, звичайно, відмовтеся від жирної їжі протягом дня. Все корисне, але надмірно калорійне - тільки до обіду, щоб ця їжа пішла на користь.

Цукру має бути якнайменше. Перейдіть на чай без цукру - так ви більше відчуєте справжній смак напою і не нашкодите фігурі. Замініть кондитерські солодощі на сухофрукти – фініки, чорнослив, курагу. Вони насичують і енергією, і позитивними емоціями. Притому, на відміну від солодощів, приносять користь, додаючи в раціон безліч цінних мікроелементів.

Якщо не можете повністю позбутися солодощів – готуйте самі. Так ви зможете контролювати, що саме потрапляє у вашу тарілку, та уникати неякісних інгредієнтів. До речі, це стосується не тільки солодощів, але й будь-якої їжі. Крім того, приготування їжі - ще один спосіб спалити калорії.

Навчіться пекти печиво з вівсяних пластівців – це смачно і не шкодить фігурі. Замініть жирні вершкові креми на сметанні або фруктові муси. Робіть фруктові або овочеві чіпси: тонко нарізані яблука, груші, морква, запечені в духовці з додаванням прянощів - кориці, меленого імбиру - корисне, смачне і низькокалорійне перекушування.

Складайте план на тиждень, щоб не витрачати час на роздуми та не перекушувати тим, що потрапило під руку. Плануйте з урахуванням своєї зайнятості: для якихось днів легше приготувати сніданок з вечора або зробити запас на кілька днів. Продуманість – це ключ до здорового харчування та стрункої фігури.

Фіксуємо схуднення

Тим, хто всерйоз вирішив схуднути, буде корисно вести облік всього, що надходить до організму. Часто люди дивуються, звідки береться зайва вага, адже вони не їдять нічого «забороненого»! Але при найближчому розгляді виявляється, що і легкі перекушування бутербродами, і зайва цукерка на ходу, і дієтичний салат, щедро политий майонезом, дають свій шкідливий внесок.

Як вести щоденник схуднення?

Для кожної з'їденої страви записуйте її «характеристики»: кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів. Цю процедуру не обов'язково проводити протягом багатьох років - достатньо кількох тижнів, щоб розібратися, звідки може виникнути небажаний надлишок ваги. Наприкінці дня підсумуйте і порівняйте його з денними нормами:

калорії - 2500 ккал на день;
білки – 100 г – це приблизно 410 ккал;
тваринні жири - 60 г, або 540 ккал;
рослинні жири – 30 г (не збільшують калорійність раціону, якщо вживати їх окремо від тварин);
вуглеводи - 370 г, 1530 ккал.

Усі люди різні, і норми денного споживання також всім індивідуальні. Тим, хто зайнятий на тяжкій фізичній роботі, потрібно більше 2500 кілокалорій, а тендітним дівчатам, які працюють в офісі, може знадобитися і менше. При цьому наполеглива розумова робота може забирати не менше калорій, ніж фізична.

Отже, поставивши за мету схуднути, почніть вести облік з'їденого. Для кожного продукту в мережі можна знайти його характеристики, якщо вони не вказані на упаковці. Фіксуйте і свою активність за день – тренування, піші прогулянки – їх тривалість та енергоємність. Для таких занять, чи то біг, плавання, аеробіка або що-небудь ще, так само, як і для продуктів, можна знайти кількість калорій, яку вони «з'їдають».

І, як закономірний результат обліку спожитих і витрачених калорій, - щодня фіксуйте свою вагу. Зважуватись краще в один і той же час (протягом дня вага може змінюватися), зранку, на порожній шлунок.

Так ви зможете побачити на власні очі, як зусилля дають результат вже наступного дня: тренування - зниження ваги, чай з тістечками - збільшення. Більше таких наочних спостережень – і менше захочеться переїсти чи пропустити тренування. Розуміння того, що все з'їдене доведеться зафіксувати, зупинить від зайвого перекушування або змусить вибрати щось здоровіше і корисніше.

Крім того, при таких розрахунках легко побачити, чого саме не вистачає в організмі, і скоригувати свій раціон. Слідкуйте і за тим, щоб до організму надходила достатня кількість овочів та фруктів – хоча б одна порція на день.

Що ще важливо враховувати, ведучи щоденник схуднення?

Заповнюйте його щоразу після кожного прийому їжі - навіть якщо це всього лише одна цукерка, знайдена при розборі сумки, або печиво, яким пригостила приятелька. Саме із таких дрібниць і виростають зайві кілограми. Не відкладайте записи на вечір, тому що за день багато чого можна забути.

Записуйте не лише їжу, а й рухову активність – навіть підйоми сходами замість ліфта. Це вселяє впевненість, що ви на правильному шляху, і спонукає вести рухову активність і надалі.

Виберіть блокнот, який подобається. Записуйте не лише свої результати, а й мотивуючі фрази чи історії успіху.

Фіксуйте не лише їжу, а й причину: щось для підвищення працездатності, щось за компанію. Проаналізувавши свої записи, ви можете побачити, звідки беруться деякі зайві прийоми їжі, і відповідно скоригувати харчові звички. Наприклад, збираючись у кіно з подругами, можна не розраховувати на принесений ними попкорн чи чіпси, а приходити зі своїми сухофруктами; для відпочинку після роботи вибирати не тістечко, а чашку чаю імбирного з лимоном.

А на самому початку щоденника запишіть свої початкові параметри та мету, до якої прагнете. Буде набагато легше рухатися до неї, бачачи перед її очима і свій шлях.

Трави для схуднення

Процес схуднення можна прискорити та урізноманітнити, якщо додати трави для схуднення. Вони не замінять тренування та збалансоване харчування, але допоможуть знизити апетит, прискорять обмін речовин та просто внесуть свіжу нотку до дієтичного раціону.

Трав'яні чаї – приємний засіб для схуднення, що не потребує зусиль. Ті, хто дорожить своїм здоров'ям, рано чи пізно переходять із чорного чаю та кави на трав'яні збори – звичайно, якщо немає протипоказань від лікаря. Кофеїн дає короткочасний ефект, але підриває здоров'я, але його можна замінити трав'яними напоями, особливо перед сном. А інші рослини, які вживаються в їжу, дозволять не тільки пострункішати, а й зміцнити здоров'я.

Отже, які дари природи допоможуть стати стрункішими?

Селера. Цей овоч має чудову особливість: на своє перетравлення він вимагає більше калорій, ніж дає. А крім того, він містить безліч мінеральних речовин – калій, магній, цинк, залізо, які також дають свій внесок у красу та гарне самопочуття. Він виправляє гормональний фон, допомагає травленню, регулює обмін речовин і виводить токсини та шлаки.

Тому вводіть у свій раціон цей овоч – його можна приготувати безліччю способів, додати в суп чи салат, використовувати сирим чи приготованим, застосовуючи як корінь, і зелень. А також можна вичавлювати з кореня селери сік - до 100 мл на день - змішуючи його з морквяним, яблучним або будь-яким іншим.

Імбир – ще одна рослина, відома як помічник для схуднення. Він стабілізує обмін речовин, а чай з імбиром і лимоном бадьорить і заряджає енергією не гірше за каву.

Кориця – спеція, яку можна додавати і до десертів, і до салатів, а також до чаю. Її аромат піднімає настрій, тому якщо простий кефір і сир наганяють нудьгу, додайте в них цю спецію. А якщо додати ще й терте яблуко і трохи меду, вийде десерт не гірший за тістечка, і до того ж – дієтичний і корисний. Але користь кориці не лише в цьому. Вона знижує апетит, прискорює розщеплення жирових клітин та запобігає утворенню нових.

Стевія. Ця трава із солодким смаком може замінити цукор, а також говорять про її користь для здоров'я. Але крім шанувальників, у стевії є і противники, тому, якщо вирішите приймати такий цукрозамінник, порадьтеся з лікарем, починайте з невеликих порцій і стежте за реакцією організму.

Як приймати трави для схуднення?

Трави бувають різними, і ефект, який вони надають на схуднення, теж різний. Деякі пригнічують апетит, інші, навпаки, розпалюють його (це потрібно, щоб розігнати обмін речовин). Тому перед тим, як заварювати чай для схуднення, потрібно визначитися, які трави можна в ньому поєднати, а які тільки заважатимуть одна одній.

Має значення і те, коли приймати такий чай. Трави, що сприяють схуднення, ділять на такі групи за їх ефектом:

очищаючі;
що знижують апетит;
активізують обмін речовин;
сечо- та жовчогінні;
проносні.

Перед спортивним тренуванням варто заварити трав'яний чай, який пришвидшує обмін речовин. Для цього можна використовувати лимонник, матір-мачуху, квіти бузини, куркуму, розмарин, мате. Сюди належить імбир – його можна як додавати в звичайний чай, так і заварювати окремо, додаючи лимон і мед.

Такі чаї посилюють витрату енергії, збільшуючи виведення жирів. Але ж вони посилюють апетит, тому не варто вживати їх перед обідом. Найкраще – зранку: вони «включають» організм. А ось увечері краще обійтися без них, щоб не отримати проблем із засинанням.

Щоб зменшити апетит, можна застосовувати настій шавлії. Одну столову ложку листя потрібно залити склянкою окропу та заварювати 20-30 хвилин. Застосовують такий настій перед їжею по півсклянки.

Крім цього, зниження апетиту вживають лляне насіння. Спосіб застосування той самий – перед їжею. Насіння льону розбухає в шлунку і за рахунок цього створює відчуття ситості, дозволяючи обійтися меншими порціями.

Подібний ефект можна отримати за допомогою настою алтею, дягиля або того ж лляного насіння: такий напій м'яко обволікає шлунок зсередини і зменшує відчуття голоду. Також для того, щоб притупити апетит, підійдуть висівки, хлібці грубого помелу, кефір та зелень – наприклад, петрушка. Крім того, щоб заповнити шлунок, можна просто пити воду. Випивайте півсклянки-склянку перед їдою, і за обідом або вечерею з'їсте менше.

Цей спосіб має ще й такий ефект: наїдаючись швидше, поступово людина починає обходитися меншими порціями. Таким чином, поступово потрібно все менше зусиль, щоби не об'їдатися. Формується новий харчовий режим, коли навіть переставши приймати засіб для схуднення, людина не повертає собі зайві кілограми.

Говорячи про трави для схуднення, окремо варто відзначити таку рослину, як кавказький морозник. У деяких джерелах можна зустріти інформацію про те, що він корисний для схуднення, а також має багато інших позитивних якостей. Але разом з тим, ця рослина отруйна. Воно має кардіотонічні властивості – впливає на серце, може спричинити перебої у його роботі. Тому, якщо наважитеся спробувати цей засіб – попередньо проконсультуйтеся з хорошим лікарем та вивчіть навички першої допомоги при отруєннях.

А до тих трав, ефект яких для схуднення перевірений і доведений, належать такі:

зелений чай – прискорює обмін речовин;
Кульбаба - існує безліч рецептів із застосуванням всіх його частин;
сенна – діє як проносне, виводить шлаки та нормалізує роботу кишечника;
кукурудзяні приймочки – зменшують апетит, мають жовчогінний ефект.

Будь-які трави слід застосовувати курсами. Трави можуть викликати звикання або, при довготривалому вживанні, негативно впливати на організм. Тому робіть перерви – по два тижні після місяця прийому трав.

Крім того, будь-яка рослина – як і будь-які ліки – може мати побічні ефекти. Способи схуднути часто шукають молоді мами, які хочуть упорядкувати себе після народження дитини. Їм потрібно врахувати, що багато рослин небажано вживати під час годування груддю. У будь-якому іншому випадку консультація лікаря не зашкодить – особливо за наявності хронічних захворювань.

Проте застосування трав – це приємно і корисно як для схуднення, так і в багатьох інших випадках. Вони можуть мати і опосередкований ефект – заспокоїти нерви, уберігаючи від «заїдання» проблем, виправити колір шкіри та покращити волосся і тим самим підняти самооцінку. Вибирайте трави правильно і вмикайте їх у своє здорове харчування.

Тренування в домашніх умовах

Способи схуднути в домашніх умовах шукають ті, хто не має можливості займатися в залі. Це можуть бути і дуже зайняті люди, і молоді мами, яким нема з ким залишити дитину, а комусь просто надто далеко їхати до найближчої зали. Що лишається? Організувати свій власний тренувальний куточок у себе вдома.

Тренуватися вдома складніше в тому сенсі, що для цього потрібно мати певну силу волі. Набагато легше тим, хто не примушує себе сам, а виконує вказівки тренера. Все ж таки у домашніх тренувань є такі переваги:

можна самому побудувати зручний графік;
не доводиться переживати через сторонні погляди;
є можливість підібрати улюблену музику або серіал, що підбадьорює;
ви самі стежите за чистотою обладнання та за тим, щоб вчасно провітрити.

Тим не менш, краще взяти пару тренувань з тренером, щоб переконатися у правильності виконання вправ. Тренер простежить, щоб ви правильно зрозуміли та запам'ятали, і ви зможете спокійно тренуватися вдома та худнути без ризику отримати травму.

Які правила встановити для домашнього спортзалу?

Для початку – входьте до нового ритму життя поступово. Різка зміна звичного розкладу, непосильні тренування – це може створити психологічний бар'єр. Починайте з малого і з кожним днем невеликими кроками просуйтеся до більшого, збільшуючи кількість підходів та повторень у вправах.

Займайтеся в один і той самий час. Складіть графік та дотримуйтесь його. Як відомо, невеликі, але регулярні тренування мають більший ефект, ніж заняття наскоками. Повісьте розклад на видному місці, розфарбуйте його у улюблені кольори, приклейте картинки, що їх мотивують. Щоб не забувати, встановіть нагадування у телефон або планшет.

Наперед приготуйте все, що знадобиться: килимок, гантелі, костюм, плейлист, розклад тренувань. Переконайтеся, що ніякі предмети меблів не завадять навіть амплітудним рухам: краще звільнити більше місця, щоб не обмежувати себе в рухах і не отримати травми.

Зосередьтеся. Попередьте домашніх, що деякий час будете зайняті, якщо захочуть звернутися до вас, нехай трохи почекають. Не відволікайтеся на сторонню справу, чи це протирання пилу за шафою або дзвінок від подруги.

Музика або серіали, під які ви займаєтеся, теж можуть допомагати, так і відволікати. Для силових вправ краще вибирати музику без слів або іноземною мовою, щоб повністю зосередитися на правильному виконанні вправи. А ось для «прогулянки» на біговій доріжці чи велотренажёрі підійде щось, що дозволить урізноманітнити процес. Головне – не зменшувати темп навіть на найбільш захоплюючих моментах.

Пообіцяйте заохочення за кожен пройдений етап. (Звичайно, це не повинна бути шоколадка, яка зведе нанівець усі зусилля). Складіть графік із 10 тренувань, наприкінці його прималюйте свою нагороду і зафарбовуйте кожне пройдене тренування – так ви бачитимете свій рух до мети.

Підберіть зручний костюм. Те, що вас ніхто не бачить, – не привід ходити у старих розтягнутих штанях. Якщо підходити до тренування як до відповідального та радісного заняття, що потребує зосередженості та несучої користі, - ефект буде сильнішим. Крім того, спеціальна форма створює відповідний настрій.

Не забудьте добре розім'ятися: це задасть необхідний ритм і вбереже від травми. А закінчуйте тренування вправами на розтяжку. Добре розігріті м'язи легко тягнуться, а це допоможе уникнути крепатури. Крім того, гнучкість буде чудовим додатком до стрункості.

Повісьте у дверях своєї кімнати турнік. Виходячи та повертаючись, робіть пару підтягувань – навіть такі прості вправи зміцнюють плечовий пояс та спину.

Використовуйте потрібні моменти, щоб трохи потренуватися. Під час розмови телефоном чи очікування, коли закипить чайник, можна зробити кілька присідань, махів ногами чи вправ на прес. І, хоч би яким завантаженим був графік, завжди можна виділити хвилину, щоб постояти в планці. Здається, що корисного можуть дати тридцять присідань? Але це на тридцять більше ніж жодного. Навіть такі невеликі розминки допомагають триматися в тонусі та пам'ятати про необхідність занять.

Рух – це не лише спорт. Домашні тіла – такі, як збирання, чищення плити, миття вікон – також вимагають витрати калорій. А ще сприяє стрункості така дрібниця, як заміна ліфта на сходи, особливо коли це входить до звички. Усього пара хвилин - і ось м'язи отримали здорове навантаження, витративши трохи жирових запасів.

Коли мова заходить про домашні тренування, виникає й таке запитання: коли краще займатися? Коли фізичне навантаження буде найефективнішим? Ще одна перевага домашніх тренувань можна самим підбирати зручний час. Отже, коли призначити заняття – вранці чи ввечері?

Вибір часу для тренувань залежить від графіка інших справ. Совам краще тренуватися ввечері, жайворонкам – вранці. Тим, хто зайнятий на сидячій роботі, краще вибирати вечірні тренування, щоб після нерухомого дня змінити діяльність. Ті ж, хто цілий день зайнятий фізичною працею, до кінця дня, швидше за все, не йдуть ще й у спортзал.

Важливо врахувати і свою мету: ранкові тренування ефективніше спалюють жир. Тому для схуднення варто вибрати ранкову пробіжку, а не вечірню. Крім того, натще тренуватися ефективніше, ніж після їжі: так організм спалює жирові запаси, а не тільки спожитий обід. Однак у жодному разі не можна приступати до тренування ні голодним, ні щойно після обіду. За 30-40 хвилин до тренування потрібно зробити невеликий перекус, щоб не знесилити.

Якщо є можливість, врахуйте: оптимальний час для різних видів тренувань також є різним. Рано вранці – близько п'ятої години – добре позайматися йогою: це допоможе м'яко увійти наступного дня. Через дві години – оптимальний час для кардіонавантаження: пробіжки або велотренажера.

Наступний піковий момент – 17.00: організм відчуває приплив сил та готовий до силового тренування. За годину можна вирушати в басейн – до восьмої вечора м'язи максимально пластичні. А завершити день добре командною грою чи танцями. Комусь може здатися, що приступати до занять до восьмої вечора – це дуже пізно. Однак цей час відмінно підходить для розвитку гнучкості та спритності, а сон після такого навантаження – міцний та глибокий.

Але краще визначити оптимальний час для свого організму можете тільки ви. Спробуйте займатися в різний час і поспостерігайте за своїм самопочуттям після тренувань протягом дня, наступного дня. І, який би час ви собі не обрали – у будь-якому випадку це принесе користь.

Як схуднути з погляду психології

До цього ми говорили про фізіологію – про те, що керується фізично, через тренування тіла та вміст тарілки. Але є й інший аспект. Найчастіше багато проблем та передумови до зайвої ваги знаходяться в голові.

Що це означає? Наприклад, звичка «заїдати» тривоги та стреси. Нервова робота, сварка з друзями, дрібні побутові неприємності – як із цим впоратися? За допомогою чаю з тістечком. І не з одним. І не один раз на день ... Якщо не один раз ловили себе на такому, а в результаті засмучено фіксували зайві кілограми та сантиметри, - потрібно вирішувати проблему докорінно.

Стрессоустойчивость – це властивість, важливе як збереження стрункої постаті, так збереження здоров'я загалом. Ось кілька способів, які допоможуть взяти себе до рук без застосування калорійних засобів, щоб не зіпсувати фігуру, а зберегти її.

Дихайте глибше. Це насичує організм киснем та заспокоює. Робіть довгі глибокі вдихи та такі ж видихи – і відчуєте, як починаєте заспокоюватись і без солодкого.

Прогуляйтеся. Трохи руху на свіжому повітрі – і стає легше. Такий спосіб спалює зайві калорії замість того, щоб додавати їх.

Зробіть розминку. Користь очевидна – замість того, щоб набирати кілограми, ви їх витрачатимете. Крім того, невелика зарядка дозволить переключитися з проблеми і не дасть зациклитися на ній. Може допомогти й інше заняття – від рукоділля до збирання. Всі засоби хороші, щоб заспокоїти розхитані нерви та не зірватися у переїдання.

Випийте води. Це принесе користь відразу з кількох причин:

водний баланс – те, що необхідно організму для повноцінного функціонування;
від нестачі води згущується кров, і їй важче текти по судинах і розносити поживні речовини. Це впливає і серце, і самопочуття;
від склянки води менше хочеться їсти. Іноді люди їдять більше, ніж потрібно просто тому, що плутають голод із спрагою;
нарешті, піти та налити собі води – це спосіб переключитися. Це дія, яку ви робите, щоб відволіктися від неприємностей. Таке саме, як чай із солодощами, але не настільки шкідливе.

А якщо не можете відмовитися від звички порадувати себе смачненьким, вибирайте низькокалорійні десерти. Наприклад, желе із фруктового соку, краще приготовлене вдома. Або сир з низьким вмістом жиру з додаванням фруктів та кориці. Або свіжий сік.

Сам процес приготування для багатьох є своєрідною психотерапією – спокійне заняття з приємним результатом. Особливо – якщо готувати те, що допоможе досягти мети схуднути. А якщо зовсім не бачите себе у ролі кухаря, пошукайте інше захоплення – спорт, творчість, самоосвіта. Неприємності трапляються – але нехай вони будуть приводом позбавитися їх без втрат і навіть з користю для себе.

А чи потрібно взагалі худнути?

Це сумна картина – коли людина з надмірною вагою не хоче помічати її та наживає собі ще більше зайвих кілограм. Ожиріння перетворюється на хворобу, заважаючи пересуватися та ускладнюючи роботу внутрішніх органів. Але не менш сумно, коли худнути вирішують ті, кому це не лише не потрібно, а навіть шкідливо.

Перш ніж почати худнути, розрахуйте свій індекс маси тіла. Існують спеціальні онлайн-калькулятори, які дозволяють дізнатися цей параметр, знаючи лише своє зростання та вагу. Індекс маси тіла розраховується дуже просто і на звичайному калькуляторі: потрібно лише розділити свою вагу в кілограмах на квадрат росту в метрах.

Отримане число – це ваш орієнтир. Він має перебувати в межах від 18.5 до 25.

Якщо ви потрапили в ці межі, то все в порядку, можете спокійно харчуватися так, як подобається - не забуваючи про принципи здорового харчування і про регулярні тренування. Якщо індекс маси тіла більше за належне, то дійсно варто задуматися про наслідки. А якщо менше? Тоді вже стає актуальним питання самооцінки.

Як підняти самооцінку? Це зовсім інше питання, але і він може стати актуальним, щоб не катувати себе і не худнути більше за необхідне. А також – для того, щоб почуватися комфортно та зберегти здоров'я.

Не говоріть і не думайте про себе погано. Навіть якщо не втрималися та з'їли зайве тістечко або пропустили тренування – думайте не про те, як неправильно вчинили, а про те, як це виправити. Навчіться жити в гармонії із собою та дивитися на світ із оптимізмом. Найчастіше посміхайтеся і знаходите більше приводів для радості: впевнена в собі, життєрадісна людина і виглядає інакше, і почувається спокійніше. А коли ви станете отримувати компліменти від оточуючих, то самі зрозумієте, що вас є за те цінувати.

І самі не скупитеся на компліменти. Ми приваблюємо те, чим ділимося самі.

Крім того, на схуднення впливає і такий фактор: те, як ви бачите себе у дзеркалі. Що це означає?

Слідкуйте за своєю поставою, щоб спина була випрямленою, а плечі – розправленими. Це має величезну дію відразу з кількох аспектів:

візуально надає стрункості;
підтримує правильне функціонування внутрішніх органів;
вселяє впевненість у собі та додає вагомості в очах оточуючих.

Ще один важливий момент: підберіть одяг, який вам підходить. Мішковата приховує переваги фігури і візуально додає кілограмів. А занадто обтягуюча, що сидить щільно, може мати небажаний ефект, якщо вона меншого розміру, ніж потрібно. Коли одяг впивається в шкіру, це мимоволі змушує думати про те, що він сидить не на тілі.

Це саме стосується і домашнього одягу. Навіть для тих, хто живе один, не говорячи про людей, які щодня виходять до коханої родини у поношеному халаті. На запитання «але хто мене бачить удома?» є важлива відповідь – ви самі. І як тільки ви почнете ставитися до себе з повагою - у тому числі і підбирати той одяг, який вас гідний - проблема стрункості та самооцінки стане набагато менш гострою.

Тому підбирайте те, в чому почуватиметеся комфортно та елегантно. Знайдіть свій стиль, що підкреслює вашу неповторну особистість, - і відразу почнете почуватися впевненіше, красивіше і стрункіше.

Схуднення – це процес поступового просування своєї мети. І чим ближче ви до неї наближаєтеся, тим краще почуваєтеся: і тому, що рухатися стає легше, з'являється відчуття легкості, і тому, що усвідомлюєте свою цілеспрямованість і силу волі. Це не завжди буває просто, тому не впадайте у відчай, якщо щось йде не за планом. Пам'ятайте: важливо не тільки те, скільки ви важите, а й як ви почуваєтеся. Досягайте поставленої мети, щоб ставати здоровішим і почуватися щасливішим.

Зайві кілограми на тілі завжди доставляють безліч проблем. Вони дуже швидко набираються, але скидаються насилу, саме тому з цим завданням справляються небагато. Сукня мало, штани не можна натягнути на ноги, не застібається кофточка - це лише мала частина проблем, з якими стикаються люди після набору ваги. І в один переломний момент у голові з'являється чітке слово «вистачить, треба щось робити», адже далі вага буде ще більшою.

Тому насамперед необхідно знайти для себе найкращий спосіб схуднення, який не принесе шкоди та покращить самопочуття. Нижче представлено швидке схуднення лише за п'ять днів. Таке дієтичне харчування не буде шкідливим для організму і допоможе вивести шлаки.

Усього тиждень на схуднення, правила

Чи можна схуднути на 5 кг за тиждень, але уникнути голодування та важких тренувань? Звичайно, так. Тиждень це дуже невеликий термін, тому великі фізичні навантаження, дихальні гімнастики, правильний розпорядок дня та інші методики не дадуть видимого результату.

Єдине і правильне вирішення цього завдання – це дотримуватися певного режиму харчування. Існує дуже багато графіків побудови правильного харчування, тож кожен обирає свій раціон харчування.

Щоб дізнатися, як схуднути за тиждень на 5 кг, необхідно дотримуватись чотирьох основних правил, а саме:

Підбирайте такий раціон харчування, де будуть присутні звичні для вас продукти. Заборонено переходити на дуже мізерні, однакові дієти, оскільки вони завдають шкоди людині.
Новий графік харчування не повинен бути кардинально протилежним до попереднього. Не потрібно відчувати свою силу волі на міцність.
Реально оцінюйте свої можливості, адже не вдасться скинути 20 кг лише за тиждень. Дуже часто при такому швидкому скиданні зайвих кілограмів вони швидко повертаються.
Режим живлення повинен бути підібраний таким чином, щоб зайва вага не повернулася знову. Після зниження ваги не зупиняйтеся та дотримуйтесь постійного правильного харчування.

Використовуємо монодієту

Досить складний спосіб схуднення, який витримує не кожен. Ця дієта важка в психологічному плані, оскільки використовується лише один продукт. Але якщо потрібна ефективна дієта, яка допоможе схуднути на 5 кг за тиждень, це не поганий варіант. Його дуже часто

використовують артисти, яким необхідно в мінімальні терміни привести себе в норму, або знову погладшати. У цьому випадку людина їсть цілий тиждень лише один продукт. Тому краще відразу налаштуватися на нього, як на ліки та терпіти 7 днів. Існує два основних продукти, які підходять для цієї дієти.

Кефірна дієта

Дієта на кефірі вважається найжорсткішою, тому її вибирають сильні, вольові люди. Якщо дотримуватись її, то в день йде по одному кілограму. Суть дієти в тому, щоби щодня випивати 1,5 літра кефіру. Як додатковий перекус можна вибрати сир, запечена картопля, фрукти, куряча грудка. Вибирається лише один продукт, який можна додавати перші 5 днів. На 6 день можна пити лише воду та кефір.

Гречана дієта

Другий варіант монодієти – вживання запареної гречки. Для цього потрібно добре промити гречану крупу і залити окропом, залишаючи на одну ніч. Жодних обмежень щодо вживання запареної гречки немає, але бажано їсти її невеликими порціями шість разів на день, останній прийом продукту за три години до сну, тобто до 21 або 22 години.

Дозволяється пити протягом тижня нежирний кефір, бажано з 0% жирністю, максимум 1 літр на день. Кефір можна замінити на зелені яблука, максимум три штуки за день.

Низькокалорійні дієти

Щоб схуднути на 5 кг за тиждень, не використовуючи фізичні вправи, можна скористатися дієтою, в якій є мінімальний вміст калорій. Тобто організм починає брати енергію зі своїх внутрішніх запасів, які накопичувалися роками, зменшуючи зайву вагу. У народі таку дієту називають голодною. У чому суть дієти?

Безумовно, має бути правильне харчування та дотримання правил. Наприклад, норма загальної страви для жінок не повинна перевищувати 200 грамів, а для чоловіка 300 грамів, харчування шість разів на день. За калоріями продуктів, що споживаються, для жінок: 1300 ккал, а для чоловіків 1700 ккал. На день потрібно випивати 1,5-2 літри води.

Тижневі дієти – набуваємо красиву фігуру всього за 7 днів.

За своєю суттю, тижнева дієта має подібність до будь-яких експрес методів схуднення. Звичайно, людина сильно обмежує себе в улюбленій їжі, але з іншого боку позбавляється ненависних кілограмів і набуває красивої фігури всього за тиждень. Для досягнення результату необхідно протриматися 7-10 днів дієти.

Лимонадно-кефірна дієта

День починається із сніданку, на який слід приготувати спеціальний лимонад. Для цього із двох шматочків лимона видавлюють сік і додають до нього 250 мл води. Забороняється додавати напій мед або цукор.

За півгодини до сніданку слід випити склянку цього лимонаду.
Далі можна з'їсти салат із таких продуктів: яблуко, груша, мандарин, апельсин. Салат заправляють йогуртом із мінімальною жирністю, тобто не більше 2%.
На обід можна їсти свіжі фрукти чи овочі, але картоплю потрібно виключити. Забороняється солити їжу. За бажання овочевий салат заправляють оливковою олією та лимонним соком. Порції мають бути не більшими, тому слід класти бід на тарілку середніх розмірів.
Упродовж усього дня можна пити нежирний кефір.
Починається вечеря о 18-19 годині. Ідеальний варіант - не солодкий зелений чай або трохи фруктового салату. Така лимонадно-кефірна дієта дає відмінні результати зі скидання зайвих кілограмів лише за кілька днів. Дуже важливо правильно переходити на правильне харчування, не завдаючи великого стресу організму.

Гречана дієта

Якщо екстремальне схуднення і дієти не дали результату, варто скористатися строгою гречаною дієтою, завдяки якій реально скинути 5 кг за сім днів. Адже гречка є найкращим продуктом для спалювання жиру.

Вона забезпечує насичення та очищає організм, виводячи з нього шлаки. Для цього варять гречану кашу на воді і їдять її 3-4 рази на день невеликими порціями. Як один додатково продукт використовують сир з нульовою жирністю. Обов'язкове правило - кашу не можна солити перчити і додавати до неї спеції.

Другий варіант гречаної дієти – це запарювання гречки на ніч. Вранці в неї заливають кефір і їдять. Таку страву вживають протягом дня. Олію, цукор, сіль та спеції додавати не можна. Хліб категорично забороняється їсти.

Можна протягом дня пити нежирний кефір, але не більше ніж 1,5 літра за день. Завдяки цій ефективній дієті можна всього за тиждень скинути п'ять і більше кілограмів. І якщо перші два дні такої дієти пройшли нормально, то її можна продовжувати 10 днів, а потім повторити через місяць. Не можна додавати до цієї дієти додаткові продукти та напої, алкоголь забороняється.

П'ять ступенів схуднення без дієт

Фітнес та фізкультура

Будь-які фізичні навантаження мають позитивну дію при надмірних кілограмах. Тому засвойте одне головне правило - потрібно щоранку бігати. Звичайно, спочатку буде дуже важко, з'являться відмовки: погана погода, голова болить, немає часу, поганий настрій – все це потрібно викинути з голови.

Адже можна скинути 5 кг без дієт та інших катувань. Поборіть у собі ліньки і бігайте щоранку. Буквально через три тижні ваш організм звикне, і ви легко пробігатимете по кілька кілометрів, а ваші кілограми тануть на очах.

Як альтернативний метод підійдуть заняття у фітнес клубі, які підбираються до людини в індивідуальному порядку. Незважаючи на те, що фітнес показує чудові результати у боротьбі з надмірною вагою, він має певні протипоказання.

Порада:

Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, то слід з обережністю ставитися до фізичних навантажень. Але й у цьому випадку можна знайти вирішення проблеми, адже за будь-яких захворювань лікар може дозволити спеціальні комплекси фізкультури, які допоможуть схуднути та зміцнити здоров'я.

Позитивний настрій

Як схуднути за тиждень на 5 кг та прибрати живіт? Незалежно від того, що використовується – фізкультура чи білкова дієта, людина має бути позитивно налаштованою, оскільки це половина її успіху. Усі наші результати криються в голові, оскільки залежать від думок, настрою, мотивації.

Тому, якщо людина серйозно налаштована на схуднення, то м'ясо, тістечка і солодкі напої не зможуть його зупинити на шляху до своєї мети.

Для цього потрібно створити для себе відповідну уявну форму, тобто образ вашої майбутньої ідеальної фігури. І в найважчий момент, коли ви на межі зриву, уявляйте в думці себе струнким, красивим, в шикарному вбранні. Після такої мотивації бажання з'їсти шматочок м'яса, сала чи котлети одразу відпаде. Вірте у свої сили та організм вас не підведе.

Раціональне харчування на кожен день

Перше чого починається зниження ваги – перегляд раціону харчування. Виключіть із раціону всі смажені страви, фастфуд, десерти, торти, сало та жирне м'ясо. Віддавайте перевагу нежирному відвареному м'ясу, овочам та фруктам. Робіть на сніданок ягідне желе та фруктове смузі.

У вашому меню на кожен день повинні бути ягоди, свіжі фрукти, овочі та зелень.

Щоб нічого не забути та не закинути свій організм, повісьте на холодильник список продуктів за глікемічним індексом. Наприклад, що вище цей індекс, то небезпечніший цей продукт для фігури. Постійно стежте за індексом продуктів, вибираючи відповідні.

Заборона жироспалюючим препаратам

Багато хто бачив аптечну рекламу ефективних жиросжигающих препаратів, таблеток, порошків, БАДів та іншого. Нібито ці чудодійні чаї, таблетки, кавові напої та порошки дають чудові результати. Як стверджують їхні виробники, людині не потрібно ходити до спортзалу, а їсти можна все і скільки завгодно.

Просто мрія, а не пігулки. Однак насправді всі ці препарати стають початком розвитку небезпечних захворювань, оскільки здатні зруйнувати печінку, порушують обмін речовин і спричиняють збої в організмі. Пронос та біль у животі – це лише мінімальні прояви прийому цих препаратів. Тому ніколи не купуйте чудо таблетки для швидкого схуднення.

Косметичні засоби, всі за і проти

Якщо потрібно скинути 5 кг і позбавитися целюліту, то перше з чого потрібно починати, це правильне харчування і фізичні вправи, які підтягнуті м'язи живота, стегон, сідниць, рук, живота та інших ділянок тіла. Різні косметичні гелі, скраби, маски та обгортання не зменшать ваших обсягів, а шкіра не стане гладкою. Все це гроші, витрачені на вітер. Краще за цю суму придбати абонемент у спортзал та повільно спостерігати, як повна фігура перетворюється на струнке та підтягнуте тіло.