Як правильно бігати на лижах коньковим ходом. Біг на лижах - техніка конькового та класичного ходу. Користь катання на лижах та уроки для початківців з відео

Переможниця «Красногорської лижні – 2013», учасниця «Тур де скі» та модель SkiGrom Поліна Єрмошина показує чотири вправи, які допоможуть навчитися їздити на лижах коньковим ходом, пояснює, як правильно мають рухатися руки та ноги, та розповідає про основні помилки новачків.

Коньковий хід, або вільний стиль, відрізняється від класичного всім - це інший вид пересування. Головна відмінність – напрямок руху. У класиці лижі завжди йдуть прямо, а в «ковзані» - по діагоналі. Ще одна відмінність - для «ковзана» потрібне інше екіпірування: палиці повинні бути довшими, лижі - коротшими, а черевики - вищими. У черевиків для конькового ходу є підтримуючий елемент, який зберігає нахил у гомілкостопі. Цей елемент застібається на гомілки, трохи вище щиколотки, допомагає зафіксувати коліно та прибрати зайве навантаження зі стопи.

Коньковий хід має три види: хід під кожну ногу, через ногу та підйомний. Два перші – це рівнинні варіанти. Під кожну ногу – більш силовий хід. По м'язовому напрузі він найважчий - у ньому задіюється найбільше м'язів і витрачається найбільше енергії, у своїй хід під кожну ногу - найшвидший. Хід через ногу зазвичай використовується на пологих ділянках, де є невеликий ухил. Раніше він був дуже популярним, зараз його все менше і менше використовують, тільки в топових змаганнях - він трохи менш ефективний, ніж інші, і всі спортсмени мають міцну мускулатуру, щоб їздити під кожну ногу. Підйомний хід відповідно використовується в підйомах.

Під кожну ногу (одночасний однокроковий хід)

Через ногу (одночасний двокроковий хід)

Підйомний хід

Правильне становище рук та ніг

Палиці мають бути паралельні один одному і знаходитися приблизно на ширині плечей. Не потрібно їх широко розсувати або навпаки притискати один до одного. Важливо: палиця має вставати під гострим кутом щодо землі. Головне, щоб ціпки не розлучалися в сторони, коли людина зводить руки до середини, і не «відлітали» назад убік від тіла – вони йдуть паралельно вздовж стегна і йдуть назад. Багато залежить і від довжини палиць, але в будь-якому випадку вони не повинні підніматися вище за рівень очей. Рука при цьому йде назад до повного розслаблення та розкриття кисті. Пензлик обов'язково повинен розкритися, щоб у мозок надійшов сигнал про необхідність розслабити кінцівку. У «ковзані» є дві фази: фаза відпочинку та фаза роботи – спочатку йде інертне сильне відштовхування, а потім відпочинок.

Щодо ніг: головне в «ковзані» - пам'ятати про пружину. Ніколи не потрібно просто стояти на нозі – спочатку треба сісти, випрямитись і потім відштовхнутися. Не можна зафіксувати ноги та поїхати – вони повинні завжди перебувати в роботі. Слідкуйте за довжиною прокату – чим довше ви зможете проїхати, тим краще. Але майте на увазі: дуже довгий прокат - це теж недобре. Найкраще завжди підтримувати одну й ту саму швидкість. Якщо протягом одного ковзання швидкість починає зменшуватись, це неправильно. Намагайтеся цього не допускати.

Підводять вправи

Всі ці вправи допоможуть покращити навички для кожного із трьох варіантів. Основна річ у «ковзані» - це перенесення ваги тіла. Якщо навчитися правильно переносити вагу з однієї ноги на іншу, а не тримати її посередині, ви інертно пересуватиметеся, тобто фактично рухатиметеся тільки за рахунок зміщення ваги тіла.

Вправа № 1. «Лижник, що плаває»

Ця вправа допомагає навчитися правильно переміщати вагу тіла та рухатися. Іноді при зміщенні ваги тіла ми недостатньо широко або, навпаки, занадто вузько ставимо лижі. Коли ми тягнемося руками вперед і розводимо їх, ми задаємо правильний напрямок руху. Ще ця вправа – і всі наступні – вчить тримати баланс і перебувати в рівновазі, а також допомагає збільшити довжину прокату.

Вправа № 2. Для плечей

У цій вправі необхідно взяти палицю і встановити її на рівні очей – це потрібно, щоб бачити та розуміти, як реагують плечі. Палиця завжди повинна бути строго в горизонтальному положенні, паралельно до землі. Вона має змінювати кут, нахилятися вправо-влево чи, навпаки, зміщуватися у проекції вперед-назад - усе це вважається помилками. Плечі завжди повинні бути спрямовані вперед із невеликим поворотом на ногу, на яку ми намагаємось перенести вагу тіла.

Вправа № 3. «Напівконик»

У цій вправі одна лижа повинна стояти в лижні, а друга - штовхатися убік. «Напівконик» є однією з основних вправ для навчання новачків - коли людина орієнтуються лише на один бік, йому легше запам'ятати рухи. Головне, що треба зрозуміти в ході цієї вправи: є опорна нога, яка знаходиться у лижні, і поштовхова, якою ми відштовхуємось. На опорній нозі ми робимо «напівприсід», у цей момент поштовхова нога відштовхується убік. Але щоб правильно виконати це відштовхування, необхідно поштовхову ногу спочатку відвести на півстопи вперед опорної. Тут можна допомагати собі спиною та руками.

Вправа №4

У цій вправі необхідно спочатку відштовхнутися, а потім поставити лижі паралельно, а не роз'єднувати їх як це потрібно. Це дозволить повністю перемістити вагу тіла - у такому положенні він перебуватиме лише на одній нозі, інакше ковзати не вийде.

Для виконання цієї вправи треба набратися терпіння і намагатися сконцентруватися не на швидкості, а на правильній техніці – відштовхніться, поставте дві лижі паралельно, коли відчуєте, що вага тіла переходить на інший бік, швидко розгорніть лижі та переходьте на іншу ногу.

Основні помилки новачків

Новачки зазвичай припускаються двох помилок:

• перша – тримають вагу тіла посередині. Початківцям складно переносити вагу тіла з правої ноги на ліву, вони тримають його посередині – це найбезпечніше становище тіла. Виправити цю помилку допоможе четверта вправа - під час її виконання не можна уникнути перенесення ваги, інакше людина просто впаде. Якщо вага перенесена правильно, лижник зможе стояти на лижі і котитися скільки йому потрібно. Коли вага тіла знаходиться посередині, людина намагається знайти точку опори, тобто вона не стоїть на лижі, а намагається піти з неї вправо-ліворуч. Коли людина може повністю стати на лижу і котитися на ній, вага тіла залишається там, де вона має бути.
• Друга – не згинають коліна. Щоб виправити цю помилку, потрібно просто постійно думати про коліна, пам'ятати, що не повинно бути статичної напруги, має бути динаміка.

Як правильно змащувати лижі

Для конькових лиж використовуються лише парафіни ковзання. Різний парафін, залежно від погоди, наноситься праскою. Але простіше віднести лижі до фахівця, ніж займатися змащуванням самостійно - для цього знадобиться маса інвентарю: стіл, спеціальний верстат для затиску лиж, вся серія парафінів, праска, два скребки (один для жолобка, інший для повної поверхні) та мінімум дві щітки (одна металева, друга з нейлоновою або трохи м'якшою щетиною). На те, як часто треба змащувати лижі, впливає якість снігу. Чим жорсткіший і морозніший сніг, тим частіше слід «парафінити» лижі. В середньому одного мастила вистачає на 50-70 км.

Якщо там, де ви мешкаєте, буває зима зі снігом, і ви, насолоджуючись переглядом лижних гонок коньковим ходом по телевізору, мрієте навчитися цього – ця стаття написана для вас.
Дитину, яка бажає навчитися їздити на лижах, можна віддати у лижну секцію – але секцій для дорослих практично немає! А якщо дуже хочеться? Тоді потрібна конькова траса (переконайтеся, що така є поблизу; її прокладають спеціальними машинами), лижне спорядження та, головне, бажання! Бажання навчитися їздити коньковим ходом.
Зовсім трохи історії. Класичний стиль катання у сучасному варіанті (з двома палицями по лижні) з'явився приблизно 1850 року, і століття цей стиль був єдиним. У 1960-х, коли з'явилися машини для прокладання лижні, лижники на тренуваннях стали експериментувати з поперемінним відштовхуванням правою та лівою ногою – та виявили, що так виходить швидше! А вже з 1988 року конькова хода стала частиною Олімпійських ігор.

Початок

Перші кроки

• напівконьковий одночасний;
• коньковий без відштовхування руками (без палиць);
• одночасний двокроковий;
• одночасний однокроковий;
• поперемінний.

Корисні вправи

Вибираємо спорядження

Декілька слів про догляд за лижами

Коньковий хід на лижах має, на відміну від самих лиж, історію не таку довгу. Як відомо, перші лижні перегони класичним стилем пройшли у Норвегії у 1842 році.

Щодо конькового ходу зауважимо, що він з'явився лише через століття, хоча спортсмени локально використовували цей стиль катання для швидкісного подолання поворотів і для активного підйому в гору. Лижні перегони - ось що стимулювало спортсменів-лижників не лише шукати, а й знаходити ефективніші швидкісні типи ковзання. Використовували його частково та спортсмени-гірськолижники – для здійснення ефективного розгону.

Аж до 80-х років минулого століття коньковий стиль був у тіні: основні змагання та навчання ковзанню на лижах розглядали єдиний базовий спосіб – класичний.

Піонер конькового стилю

Першим став активно пропагувати коньковий хід на лижах швед Сван Ґунде. Легендарний спортсмен завдяки йому став чотириразовим чемпіоном на зимових олімпіадах, семиразовим чемпіоном та володарем Кубка світу. Він увійшов в історію гонок як наймолодший олімпійський чемпіон, ставши ним у двадцять два роки. Гунде Сван став національним героєм, оскільки заснував нову конькову моду у лижному спорті. Застосовуючи виключно коньковий хід на лижах, шведський майстер гасав гоночними трасами з невідомою раніше швидкістю, «озброївшись» довгим жердиною (потім йому на зміну прийшли допрацьовані лижні палиці), яким відштовхувався на зразок веслярів каное.

Він першим зі спортсменів-лижників почав цілеспрямовано «по-ковзанярському» тренуватися. Новий стиль, що застосовується на укоченій, тобто не має класичного профілю лижні, саме завдяки Свану Гунде незабаром був популяризований, а самі лижні гонки назавжди втратили сувору прив'язку до «профільної траси». Спортсмени-лижники стали на тренуваннях набагато інтенсивніше працювати над своєю швидкісною витривалістю, відпрацьовуючи коньковий хід на лижах.

Об'єктивні фактори розвитку конькового ходу

Задамося питанням: «Чи міг ковзаний спосіб ковзання на лижах стати основним для змагань у середині минулого століття?» Напевно, відповідь буде негативною. Спортсмени об'єктивно не змогли б гідно його зарекомендувати на дерев'яних лижах, які не забезпечують ні потрібного рівня ковзання, ні належної жорсткості відштовхування, у тому числі через недосконалі кріплення за жорсткістю. Спортсменів також підвела б застаріле, виконане зі шкіри, недостатньо міцне і жорстке спортивне взуття.

Погодимося з очевидним фактом: сучасні технології повернули до життя багато актуальних видів спорту і стилів.

Технологічний спортивний інвентар XXI ст. Зокрема, пластик нижньої частини лиж – виключно слизький, що визначає значне підвищення швидкості лижника. Сучасні «круті» гоночні лижі мають ковзне покриття із спеціального аморфного поліетилену, що має значну молекулярну вагу, із внесеними в нього вкрапленнями фторвуглецю та графіту.

Збільшена пружність їх дозволила погасити вібрації, що виникають під час гонок. Для полегшення ваги багато фірм у гоночних моделях як наповнювач лижного короба застосовують "стільники" або синтетичний пінний наповнювач

Зафіксовано, що рівною трасою досвідчений спортсмен мчить (інше слово тут недоречно) зі швидкістю до 50 км/год, а по пересіченій - зі швидкістю 35 км/год. Це напрочуд еквівалентно швидкості вершника (галоп - до 50 км/год; рись - до 35 км/год). Також зауважимо, що кінь зі снігового покриття такої швидкості, на жаль, не продемонструє.

Важливо й підвищення пружності шкарпетки та п'яти спортивних лиж, що значно покращило їх якості в подоланні викочування.

Варіанти конькового ходу

Коньковий стиль відразу після своєї презентації прославленим чемпіоном-шведом завоював всесвітнє визнання. У вісімдесяті роки минулого століття він повністю витіснив класичний як у лижній гонці, так і в біатлоні. Звісно, ​​кваліфіковані спортсмени та тренери вносили до нього свої напрацювання, розвивали. В даний час розрізняють такі види конькових ходів:

• однокроковий;
• двокроковий;
• поперемінний двокроковий;
• напівконьковий;
• коньковий без лижних палиць.

Коротка характеристика конькових стилів

Напівконьковий стиль ще називають гібридним. У цьому лижному ході одна лижа рухається за класичним профілем лижні, а інша - по трасі без профілю, тобто укатаною. Його спортсмени використовують епізодично, коли хочуть тимчасово зменшити навантаження на організм.

Коньковий хід без лижних палиць, що природно, більш аматорський, оскільки він зі зрозумілих причин менш швидкий, ніж решта чотирьох, визнаних спортивними фахівцями. Однак його іноді цілеспрямовано використовують у тренувальному процесі навіть відомі лижні гонщики.

Ковзанні лижні ходи (КЛХ) мають свою особливу специфіку. Спортсмен відштовхується внутрішньою стороною лижі, яка є своєрідним ковзним упором. Вони, КЛХ, висувають вищі вимоги, по-перше, до фізичної формі самих спортсменів, по-друге, до спорядження.

На відміну від класичного стилю, спортсмен-лижник, що практикує КЛХ, зазнає інтенсивних динамічних поперечних навантажень на свою рухову систему. Під час гонки відбуваються активні циклічні поперечні коливання тіла (далі у цій статті ми докладно розглянемо їх повний цикл одного з видів КЛХ).

Причому інтенсивність такого навантаження поперечного характеру значно підвищується коли лижник їде під гору. Вона безпосередньо залежить від кута розведення лиж. Якщо на рівній дистанції він становить залежно від швидкості від 15 до 45 градусів, то на підйомі вищезгаданий кут збільшується до 75 градусів.

Закономірно, що менше кут, то вища швидкість лижника. Тому у досвідчених спортсменів (і це можна побачити на ТБ, переглядаючи репортажі з лижних перегонів) він зовсім невеликий.

Поперемінний двокроковий хід використовують переважно на найважчих ділянках лижної траси: на крутих підйомах, при некондиційній «м'якій» лижні, на крутих поворотах. Він - найменш швидкий, але має свою функціональну нішу і ним володіють усі спортсмени.

Однокроковий коньковий хід – найшвидший варіант КЛХ. Його відточують досконало великі майстри. Це – їхній спринт на вирішальних ділянках. Бачити його в гонці на вирішальних ділянках, де спортсмени на лижах мчать трасою з незбагненною швидкістю, - справжнє задоволення.

Найуніверсальніший, найпопулярніший - двокроковий одночасний коньковий хід. Їм спортсмени проходять більшу частину гоночної траси та її бездоганна техніка грає вирішальну роль у їх спортивних досягненнях.

Переважний спосіб конькового стилю

За цією методикою ходу лижник, що її використовує, має можливість пересуватися істотно швидше, причому і на рівних ділянках траси, і піднімаючись в гору. Вона є універсальною. Такий варіант ходу отримав назву "коньковий одночасний двокроковий хід". Його складають два розрізняються між собою по довжині, швидкості і тривалості послідовних кроку, що завершуються потужним одночасним відштовхуванням за допомогою обох лижних палиць.

Методично оптимальним і наочним є представлення цього варіанта ходу у вигляді його послідовних шести фаз.

Опис техніки конькового одночасного двокрокового ходу

При першій фазі, яка називається одноопорним чистим ковзанням на лівій лижі, спортсмен активно відштовхується правою ногою. Діапазон руху нею - від завершення відштовхування до винесення правої ноги вперед та убік. Ліва опорна нога, яка ковзає на лижі вперед, в результаті виявляється наприкінці цього ковзання, готової до розгинання.

Техніка конькового ходу в цій фазі наступна: тулуб спортсмена нахилено на 50 градусів до горизонту, кут згину лівої ноги в коліні – приблизно 111 градусів, у тазостегновому суглобі – 91 градус. Ліва лижа повинна ковзати під кутом в 19 градусів до напрямку руху, в ході такого ковзання ліва нога розгинається в коліні на 31 градус, а в кульшовому суглобі - на 48 градусів. Проводиться випрямлення тулуба на 9 градусів.

У другій фазі коньковий одночасний двокроковий хід змінює функцію лівої опорної ноги, вона стає змішаною. На лівій лижі спортсмен не просто ковзає, він ще й відштовхується нею. У свою чергу права нога, спочатку наблизившись до лівої, різко – маховим рухом – висувається вперед та убік. При цьому «лижник-коньковик» працює палицями (на відміну від лижника класичного). Все - через відведену убік ліву опорну ногу. Через це ліва рука виявляється більш випрямленою в лікті і, відповідно, першою встромляє лижну палицю, причому під кутом гострішим усередину, ніж праву. Палиці виявляються широко розставленими. Між їх «лапками» – відстань приблизно 1,3 м.

Третьою найактивнішою рухової фазою характеризується техніка конькового ходу з погляду ефективності. Спортсмен нею задає загальний темп руху. Початок фази – практично вертикальна постановка лівої палиці, а закінчення – ліва лижа відривається від траси. Лижник енергійно здійснює нахил тулуба вперед під кутом в 41 градус і випрямляє ліву ногу в коліні та в тазостегновому суглобі. Потім, на другому кроці права лижа ставиться під кутом на 3-6 градусів до основного напрямку руху. Цьому допомагає опора на правий лижний ціпок.

Четверта фаза - своєрідний лакмусовий папір, що демонструє, як кататися ковзанним ходом може спортсмен ефективно чи ні. Вона характеризується попереднім «підсіданням» на опорній правій нозі та наступним потужним поштовхом нею. Потім слідує енергійне різночасне відштовхування лівою, а потім правою лижною палицею. Поштовхи ногою та палицями повинні бути дуже потужними.

Якщо спортсмен не здатний надати їм необхідної енергії, йому слід проводити додаткові тренування: акцентовано працювати в тренажерному залі, присідаючи зі штангою, тобто навантажуючи ноги, а також тренуючи темпові рухи на трицепси і дельтоподібні м'язи. Цю фазу мають усі згадані нами конькові лижні ходи (їх – п'ять), тому наші міркування щодо оптимальної фізичної кондиції спортсмена справедливі і для них.

Продовжимо розповідь про четверту фазу. Класичні характеристики підсідання на правій нозі такі: кут згинання ноги в коліні 106 градусів, а в кульшовому суглобі - 89 градусів. Тулуб нахиляється до 36 градусів для зменшення навантаження на ковзну лижу та полегшення поштовху лижними ціпками.

П'ята фаза характеризується відштовхуванням правої ноги з наступними послідовними відштовхуваннями спочатку лівою, а потім правою лижною палицею. При цьому і ліва, і права рука – прямі, фактично витягнуті у лінію.

У шостій фазі завершується розгинання правої (поштовхової) ноги в коліні та гомілковостопному суглобі. Збільшується кут нахилу тулуба, лижник здійснює чисте ковзання, причому вже на двох лижах. Відбувається циклічний перехід у першу фазу

Як освоїти коньковий хід

Навчитися ковзанному ходу на лижах можна в спеціалізованій спортивній секції, під керівництвом тренера, який володіє ним.

Читаючи попередній опис конькового одночасного двокрокового ходу, ви самі переконалися, скільки деталей мають значення при правильному ковзанні: і кут напрямку лижі щодо напрямку руху, і кут нахилу тулуба, і сила поштовху ніг і рук за допомогою лижних палиць, і загальна координація. Одним словом, самотужки можна навчитися лише неправильному коньковому ходу.

Початківцям про лижний гоночний інвентар

Однак спочатку бажаючі мають придбати у спеціалізованому магазині лижі та черевики для ковзанської ходи. Важливо вибрати правильні, пристосовані до ковзання лижі. Вони підбираються за довжиною: вона має на 10-15 сантиметрів перевищувати зростання спортсмена. У лиж трохи закруглена носова частина. Обов'язковою умовою їхньої придатності є підвищена жорсткість. Тому класичні лижі з дерева є малопридатними для сучасних спортивних змагань. Потрібні ж технологічно виготовлені пластикові моделі. Досить просто при покупці зробити їхнє перше випробування на жорсткість. Потрібно стати на них та імітувати поштовх. Критерієм придатності є збереження зазору між підлогою та лижами. Крім того, на бічній поверхні лиж для КЛХ має бути кант, причому не порушений. Якщо ви купуєте б/в лижі, то особливу увагу варто звернути на цей момент.

Крім того, слід звернути увагу на існування двох технологій їх виготовлення: «сендвіч» (простіша і дешевша) – для любителів та «кап» – для професіоналів.

Якщо ви спортсмен, то, звичайно, варто вибирати лижі серед продукції високотехнологічних спеціалізованих фірм Fischer, STC, Rossignol, Karhu, Madshus, Peltonen.

Однак і при покупці дорогих лиж слід бути уважним. Не тільки гоночні лижі дорогі, а й туристичні гірські. Наприклад, хороші лижі «Фішер» для конькового ходу, гірським туристам (де теж навантаження можуть бути значними) ми б порекомендували лижі Backcountry.

Існують дві технології виготовлення лиж. Якщо ж ви - любитель, то вам підійде технологія «сендвіч», яка передбачає дерев'яну основу, що технологічно обклеєна пластиковими пластинами. Для спортсменів, які беруть участь у змаганнях, на вирішальних стартах вона принципово не підходить. Хоча можливе використання ними сендвіча в тренувальному процесі.

Спортсменам не варто економити, купуючи лижі, виготовлені за дешевшою технологією. Це загрожує їх швидким зносом та поломкою, оскільки професіонал щодня піддає свої лижі на 3-6 годин досить жорстким навантаженням. Лижники високого класу навіть улітку перебувають у тренажі. Лижеролери для конькового ходу допомагають їм підтримувати спортивну форму у «внесезон». Причому ці пристрої нині стали настільки технологічними, що влітку лижники на них не лише тренуються, а й змагаються. Для змагань вони користуються ролерами SkiSkett Cobra, SkiWay FLASH.

Черевики для конькового ходу виготовляються також спеціалізованими - з розрахунку інтенсивних механічних навантажень та вимог підвищеної жорсткості кріплення для КЛХ. Вони досить високі і мають спеціальну манжету, що фіксує ногу.

Для спортсменів найкраще підходить продукція фірм Salomon, Rossignol, Fischer, Botas, Alpina. Розглянемо, знову ж таки для прикладу, черевики Фішер. Їх надлегкий і надміцний корпус, виготовлений з двох компонентів Flex Comp 2 разом з п'яткою HeelWedge, що ідеально сприяє поштовху, система липучок Triple Fit і шнурівки Speed ​​Lacing максимально сприяють адаптації до спортивних навантажень і ідеального підганяння взуття.

Кріплення для конькового ходу - також високотехнологічні та сертифіковані. Професіоналам найбільше підходять кріпильні системи SNS (розробки французької компанії Salomon) і NNN (від норвезької компанії Rottefella).

Індивідуально підбираються для конкретного спортсмена ціпки для конькового ходу. Спортсмен має їх обрати самостійно. Адже при цьому враховується і зростання, і довжина рук, і амплітуда поперечних рухів під час руху трасою.

Про сучасну еліту лижних гонок

Розповідаючи про лижні гонки, було б нетактовним обійти в розмові лижників, що діють, творять нові досягнення в цьому важкому і видовищному спорті.

Сьогодні, безперечно, законодавцем моди у лижних перегонах є 31-річний норвезький гонщик Петтер Нортуг. Це великий спортсмен: багаторазовий олімпійський чемпіон, тринадцятиразовий чемпіон світу. Він увійшов до спортивної еліти, виборовши свою першу золоту медаль на чемпіонаті світу 2006 року. З того часу його лідерство залишається незаперечним.

Втім, чинним олімпійським чемпіоном (Зимові Олімпійські ігри в Сочі) є 33-річний росіянин Олександр Геннадійович Легков. Вважаємо, що стимулом для розвитку лижних перегонів на найближчі рік-два стане конкуренція цих двох спортсменів.

Висновок

Техніка конькового ходу на лижах специфічна та потребує особливих умінь, навичок, фізичної підготовки та спеціального інвентарю. Досягти високих спортивних результатів у сучасних лижних перегонах та біатлоні (де практикується коньковий хід) новачкові неможливо без кваліфікованої методичної допомоги досвідченого тренера. Для спортсмена важливою є швидкісна витривалість, загальна координація, силові характеристики. Кваліфіковані лижники знаходяться у спеціальному тренажі цілий рік, використовуючи у безсніжну пору року ролери.

Окрім спортивних особистісних якостей, лижнику-гонщику необхідний ще й спеціальний інвентар, розрахований на адекватну стилю ковзання ковзання на лижах механічне навантаження. Лижі, черевики, спортивні кріплення, спортивні палиці - весь цей інвентар підбирається індивідуально та сумірно індивідуальним особливостям спортсмена.

• Напівконьковий хід
• Двокроковий коньковий хід
• Одночасний однокроковий коньковий хід
• Поперемінний коньковий хід
• Коньковий хід без відштовхування руками

Напівконьковий хід

Напівконьковий хід- один із найбільш ефективних способів пересування на лижах. Використання дозволяє розвивати високу швидкість. Застосовується цей перебіг на рівнинних ділянках, пологих підйомах н спусках, під час руху дугою. Для нього потрібна лижна колія, яка б забезпечувала правильний напрямок ковзання лижника при ковзанному відштовхуванні ногою.

Цикл ходу складається з одночасного відштовхування руками, відштовхування ногою ковзним упором та вільного одноопорного ковзання.
За цикл лижник долає 4-9 м за 0,8-1,2 при середньої швидкості 4,5-8,5 м/с. Темп ходу 50-75 циклів за 1 хв, час відштовхування ногою - 0,25-0,50 с. руками – 0,25-0,44 с.

Фазовий аналіз рухів у циклі ходу доцільно розпочинати з закінчення відштовхування ногою. Принцип виділення фаз у циклі ходу ґрунтується на тимчасових характеристиках відштовхування ногами, руками та вільного ковзання.
Цикл напівконькового ходу включає чотири фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з відштовхуванням руками, ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання на двох лижах з відштовхуванням ногою.
Фаза 1 – вільне одноопорне ковзання (на правій лижі). Починається вона з закінчення відштовхування ногою і триває до постановки палиць на сніг. Тривалість фази – 0,4-0.8 с.

На початку фази проекція центру маси тіла (п. ц. м. т.) лижника знаходиться дещо позаду-збоку по відношенню до стопи опорної ноги. У процесі ковзання опорна нога та тулуб плавно випрямляються, руки залишаються у крайньому задньому положенні (зависають), махова нога вільно піднімається вгору-убік.

Під час вільного одноопорного ковзання п. ц. м. т. лижника переміщається із положення ззаду-збоку по відношенню до опори на передню частину столу. Тим самим забезпечується ковзання на плоско поставленій лижі. Закінчуючи вільне ковзання на майже прямій опорній нозі, лижник починає нахиляти тулуб, виводити махову - ногу вперед і ставити палиці на сніг. Праву палицю він ставить під кутом близько 70 °, ліву - під кутом 80 °. Різний нахил палиць необхідний для постановки їх на опору на однаковому віддаленні (спереду) від стопи опорної ноги, так як тулуб до цього часу дещо повернуто навколо власної осі у бік поштовхової ноги.

У фазі 1слід прагнути плавно, але майже повністю випрямити опорну ногу, зберігши незначний нахил тулуба. Завдяки цьому розслабляються м'язи опорної ноги та тулуба перед майбутньою роботою.
Описані дії завершують підготовку до виконання основних робочих зусиль, спрямованих збільшення швидкості пересування лижника.

Фаза 2- ковзання на правій лижі з відштовхуванням двома руками. Починається вона з постановки палиць на сніг і продовжується до постановки на нього лівої лижі. Тривалість фази – 0,06-0,09 с.

Лижник відштовхується руками завдяки активному нахилу тулуба, становище його рук не змінюється. Маховою ногою, трохи зігнутою в колінному суглобі, він робить випад вперед-убік і ставить лижі на сніг під кутом 16-24 ° до напрямку руху, п'яти лиж розташовані скресно, опорна права нога починає згинатися. Що швидкість, то менше кут постановки лижі на сніг.

Фаза 3- ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою та руками. Починається вона з постановки лівої лижі на сніг і продовжується до відриву палиць від опори. Тривалість фази – 0,19-0,24 с. У цій фазі напівконькового ходу відштовхування ногою принципово відрізняється від відштовхування у класичних, а й у всіх інших конькових ходах, оскільки спочатку лижник не розгинає, а згинає поштовхову ногу. Це вимагає розділити відштовхування ногою на дві підфази.

Підфаза 1- ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою (відведенням її) при згинанні в тазостегновому. колінному, гомілковостопному суглобах і одночасним відштовхуванням руками. Тривалість підфази – 0,16-0,19 с.

У підфазі 1 лижник продовжує активно нахиляти тулуб до 30-35° до горизонту, відштовхується руками, розгинаючи їх у плечових та ліктьових суглобах. Відштовхуючись руками, він підсідає на опорній (правій) нозі, згинаючи її в колінному суглобі під кутом 130-135 °, в тазостегновому під кутом 80-90 °, що дозволяє зменшити тиск маси тіла на ковзну лижу і полегшити відштовхування руками.
Активне переміщення маси тіла з опорної ноги на поштовхову вкрай необхідно не тільки для зниження навантаження на м'язи при згинанні опорної ноги, але і для збільшення сили відштовхування відведенням, а також для забезпечення ефективного відштовхування ногою при розгинанні її в наступних фазах.

Підфаза 2- ковзання на двох лижах з відведенням-розгинанням поштовхової ноги та з відштовхуванням руками. Тривалість її – 0,03-0,06 с.
У цей час лижник закінчує відштовхування руками, продовжує відштовхування відведенням лівої ноги і починає розгинати її в кульшовому суглобі. Опорна нога залишається зігнутою в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах, закінчується нахил її вліво та переміщення маси тіла на поштовхову ногу, тулуб нахилено вперед.

Фаза 4- ковзання на двох лижах з відштовхуванням відведенням та розгинанням лівої ноги – починається після закінчення відштовхування руками та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,08-0,22 с.
У цій фазі відштовхування закінчується відведенням та активним розгинанням лівої ноги в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах при ковзанні лівої лижі на внутрішньому канті. Опорна нога тим часом залишається зігнутою. Тулуб починає плавно випрямлятися, руки інерції продовжують розслаблений рух назад-вгору.

Ефективність завершення відштовхування ногою також залежить від положення опорної ноги. Чим більше зігнута опорна нога, тим менше кут відштовхування і більша горизонтальна складова сили поштовху. Однак і м'язова напруга різко зростає у зв'язку з необхідністю утримувати масу тіла на зігнутій опорній нозі.

Двокроковий коньковий хід

Фаза 1- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою - починається після відштовхування правою ногою і закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази – 0,12-0,15 с.

Опорну (ліву) ногу лижник під час ковзання починає плавно випрямляти в колінному та кульшовому суглобах. Махову ногу, поступово згинаючи її в колінному та кульшовому суглобах і при цьому утримуючи лижу під колишнім кутом до основного напрямку руху, лижник підтягує до опорної ноги. П. ц. м. т. Лижника починає переміщатися на передню частину стопи опорної ноги.

Фаза 2- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою. Вільне одноопорне ковзання на правій лижі, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням руками та ногою (правою), ковзання з відштовхуванням правою ногою.

При подоланні підйомів у циклі цього ходу виділяють наступні фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою, ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою та руками (рукою), ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням лижі з відштовхуванням правою ногою та руками (рукою), ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою.

Одночасний однокроковий коньковий хід

Цей хід – найскладніший у координаційному відношенні. так як при кожному ковзному етапі розгинання поштовхової ноги супроводжується нахилом тулуба і відштовхуванням руками.
Аналіз рухів циклу ходу доцільно розпочинати з закінчення відштовхування ногою.

Цикл ходу складається із двох ковзаючих кроків. Кожен крок включає відштовхування ногою (правою або лівою), одночасне відштовхування руками та одноопорне ковзання. Виконавши цикл, лижник долає на рівнині 6-15 м, на підйомах 4-10 м за 1,2-2 с. за середньої швидкості 3,5-8,5 м/с. Темп ходу - 30-50 циклів за 1 хв, час відштовхування ногою - 0,25-0,45 с. руками – 0,25-0,40 с.

При пересуванні на рівнині та на пологих підйомах у циклі розрізняють чотири фази (в одному ковзному кроці):
вільне одноопорне ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання з відштовхуванням ногою.

Зі збільшенням крутості підйому фазова структура ходу дещо змінюється. У цих умовах відштовхування руками починається майже одночасно з відштовхуванням ногою і в циклі ходу виділяється три фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання з відштовхуванням ногою.

Поперемінний коньковий хід

Поперемінний коньковий хідзастосовується на підйомах великої крутості (понад 8°), а також при м'якій лижні та поганих умовах ковзання на менш крутих підйомах. Хоча цей хід менш швидкісний, значення його недооцінювати не можна.
Цикл ходу складається з двох кроків, що ковзають, у процесі яких лижник двічі по черзі (поперемінно) відштовхується руками.

Довжина циклу 3-4,5 м. тривалість – 0,8-1,15 с. середня швидкість циклі - 3,5- 5 м/с. темп перебігу 55-75 циклів за 1 хв. час відштовхування ногою – 0,2-0,3 с. рукою – 0,25-0,35 с.

Залежно від крутості підйомів, темпу пересування, технічної майстерності спортсмени застосовують два варіанти поперемінного конькового ходу.
У першому варіанті закінчення відштовхування рукою збігається з початком відштовхування ногою, а частіше зусилля руки накладаються на ноги. При цьому варіанті швидкість підтримується за рахунок частоти кроків при укороченні кроку, що ковзає. Цей варіант ходу застосовують на крутих підйомах, за поганих умов ковзання, при фізичній втомі, коли спортсмен не може досить потужно відштовхнутися.
У другому варіанті є фаза вільного одноопорного ковзання (після відштовхування рукою та перед відштовхуванням ногою).
Розглянемо послідовність рухів у першому варіанті поперемінного конькового ходу.

Фаза 1- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою - починається з відриву правої лижі від снігу і продовжується до виведення махової (правої) ноги вперед-убік. Тривалість фази – 0,16-0,21 с.
Ковзання у цій фазі підтримується активним розгинанням правої руки в плечовому та ліктьовому суглобах, а також незначним (2-3°) нахилом тулуба. Опорну (ліву) ногу лижник при ковзанні розгинає в колінному суглобі на 24-28 °, в кульшовому - на 20-24 °, а гомілка нахиляє на 7-10 °,
Махову (праву) ногу разом із лижею гонщик підтягує до опорної ноги, поступово згинаючи в колінному суглобі. При цьому кут між лижею та напрямком руху не змінюється, п'ята стопи підводиться до опорної ноги. У цій фазі лижник продовжує виносити вперед ліву руку, поступово згинаючи її в ліктьовому суглобі, кисть руки він піднімає майже до рівня плечей.

Фаза 2- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою та правою рукою – починається з виведення махової (правої) ноги вперед-убік та закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази – 0,03-0,09 с.
Коли в результаті активного руху махової (правої) ноги вперед-убік стопи лижника максимально зближуються, він починає відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її спочатку в кульшовому суглобі. У цей час лижник закінчує відштовхуватися правою рукою, а ліву руку продовжує виносити вперед.

Фаза 3- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою (0,18-0,23с) - починається з відриву правої палиці від опори та закінчується постановкою лівої палиці.
Лижник продовжує відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її в кульшовому та колінному суглобах (тулуб він випрямляє на 2-3°). Махову ногу, зігнуту в колінному статуті майже прямого кута, лижник рухає вперед-убік. У цей час він закінчує винос лівої руки і ставить палицю на опору під гострим кутом, а праву руку після відштовхування починає переміщати вниз-вперед. В кінці цієї фази лижник ставить махову (праву) ногу на сніг під кутом 16-24 ° до напрямку руху.

Фаза 4- ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою та однойменною рукою – починається з постановки палиці на опору та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази –0,09-0,16 с.
Поштовхову (ліву) ногу лижник продовжує розгинати в кульшовому та колінному суглобах, а розгинання її в гомілковостопному суглобі закінчує відштовхування.
З закінченням відштовхування лівою ногою та відривом її від снігу починається другий ковзний крок у циклі ходу, рухи в якому ті ж, що й у першому кроці.

Коньковий хід без відштовхування руками

Застосовуються два варіанти цього ходу: з махами та без махів руками.
В обох варіантах цикл ходу складається з двох ковзних кроків, під час яких виконуються два послідовні відштовхування ногами, і включає дві фази, характерні для кожного кроку -вільне одноопорне ковзання і ковзання з відштовхуванням ногою.

Довжина циклу - 6-9 м. тривалість - 0,7-1,0 с, середня швидкість у циклі - 6-10 м/с, темп ходу - 60-85 циклів за 1 хв.

Фаза 1- вільне одноопорне ковзання на правій лижі-починається після відштовхування лівою ногою н продовжується до виведення лівої (махової) ноги вперед-убік. Тривалість фази – 0,18-0,25 с.

Опорна нога лижника на початку фази зігнута в кульшовому суглобі під кутом 97-103°, в колінному - під кутом 72-78°, гомілковостопному - 67-73°, тулуб нахилено під кутом 30-45° (до горизонталі), ліва рука, утримує палицю в горизонтальному положенні, опущена спереду, права (збоку) утримує палицю кільцем ззаду - вгорі.
Відштовхнувшись лівою ногою, лижник згинає її в колінному суглобі та підтягує до опорної ноги. Одночасно п. ц. м. т. лижника переміщається на передню частину стопи опорної ноги з положення ззаду-збоку по відношенню до опори. Майже пряма ліва рука разом із ціпком у цій фазі рухається назад до колін, права – вперед. До закінчення фази обидві руки рухаються назустріч однойменним ногам і одна одній і опускаються до колін.

Фаза 2- ковзання на правій лижі з відштовхуванням цією ж ногою - починається з моменту виведення махової (лівої) ноги вперед-убік і закінчується відривом правої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,19-0,25 с. При ковзанні на правій лижі в цій фазі махова (ліва) нога рухається вперед-убік під кутом 10-14 ° до напрямку руху. При цьому проекція маси тіла лижника зміщується у бік руху махової ноги.

Коньковий хід без махів руками, так само як і з махами, застосовується за хороших умов ковзання на рівнині, пологих спусках і при розгоні на більш крутих спусках, коли швидкість вище 7 м/с.

Низька стійка, нерухоме становище рук перед грудьми при високій швидкості пересування забезпечують зменшення сили опору повітря. Цей хід економічний завдяки невеликій парусності, великій довжині ковзання, невисокому темпу рухів.
Довжина циклу – 7-12 м, тривалість – 0,9-1,4 с, середня швидкість у циклі – 6-9 м/с, темп – 42-66 циклів за хвилину.

Багато лижників-початківців, які вже освоїли класичний хід, цікавляться, як навчитися кататися на лижах ковзанним ходом. Звичайно, допомога тренера збільшує шанси на отримання хорошого результату, але навчитися можна і самостійно. Важливо придбати або взяти в оренду спеціальні лижі, які трохи коротші за «класику», а ще вони мають округлений ніс. Ще один важливий момент – ціпки для цього стилю повинні бути високими і краще, якщо рукоятка доходитиме до плеча. Якщо не хочете змінювати спорядження, тоді враховуйте, що навчання буде ускладненим.

Як навчитися швидко кататися на лижах ковзаном?

Почнемо з основних принципів цього стилю, які виділяють його серед інших. Відштовхуватися від землі необхідно рубом, а вага під час руху повинна переходити з правої на ліву ногу. Щоб набирати швидкість, слід допомагати собі ціпками, відштовхуючись ними від землі. Розбираючись у тому, як навчитися кататися на лижах ковзаном, варто сказати про те, що «Ялинка» на спуску має бути вже, а на підйомі, навпаки, ширша. Виконуючи ногою під час їзди відштовхування її потрібно повністю випрямити. Ще один важливий момент – тіло має бути трохи зміщене вперед.

Розбираючись у тому, як навчитися кататися на бігових лижах коником, перейдемо до техніки. Почніть рух із поштовху однією ногою убік, перевівши на неї вагу тіла. Пам'ятайте, що лижа має бути встановлена ​​на ребро. Відразу після цього лижу необхідно трохи підняти, одночасно переміщуючи вагу на інший бік, а потім робіть поштовх іншою ногою і т.д. Важливо не робити ривків, оскільки рухи мають бути плавними. Якщо використовуються палиці, тоді варто трохи нахилитися вперед, задаючи прискорення, штовхаючись руками і видихаючи. Найскладніше в освоєнні цієї техніки – утримувати рівновагу. Ще один важливий момент полягає у узгодженні рухів рук та ніг.

З'ясовуючи, як навчитися на лижах кататися ковзанним ходом, необхідно приділити увагу інформації щодо правильного входження в повороти. Щоб не впасти і правильно вписатися в поворот, потрібно кілька разів відштовхнутись лижею, яка розташована із зовнішнього боку повороту. Щоб утримувати рівновагу, рекомендується трохи зігнути ноги в колінах.

Фахівці рекомендують звертати увагу на найпоширеніші помилки. Важливо не ставити лижі дуже широко і відразу на кант. Не варто піднімати ногу після поштовху надто високо. Сильно не нахиляйтеся вперед і не відхиляйтеся назад, оскільки втратите .