Масонабір

Як правильно робити вправу стійка. Чим корисна вправа планка. Декілька слів, замість ув'язнення

Яка ж крута вправа! Планка одночасно не вимагає зусиль і змушує відчути кожну секунду так, наче вона остання. Однак, незважаючи на простоту, багато хто робить її неправильно. Ми вибрали три способи, які допоможуть вам покращити свою планку і зробити її ще крутішим!

Перевірте себе

Правильна техніка у фітнесі – це все! Якщо ви робите щось неправильно, то ваші вправи не лише неефективні, а й потенційно шкідливі. Звичайно, у випадку з планкою ви навряд чи зможете отримати травму, але краще робити вправу правильно, вірно?

Отже, ось правильний порядок дій:

Прийміть упор лежачи.
Зігніть руки в ліктях і покладіть передпліччя так, щоб вони лежали паралельно одне одному. Стисніть долоні у кулаки.
Випряміть тіло в струну, але не перенапружуйте шию та спину.
Напружте м'язи преса та сідниць. Це дві основні групи м'язів, які працюють у цій вправі.
Тримайте планку доти, поки м'язи не почнуть горіти. Дивіться перед собою і не піднімайте голову вгору.

Засікайте час

Роблячи планку, багато хто тримає її недостатньо довго. Я не сперечаюся, ця важка вправа і іноді печіння стає просто нестерпною, але я впевнений, що ви хочете розвиватися і ставати сильнішим. А для цього потрібно засікати час і тримати планку щоразу трохи довше.

Використовуйте таймер на своєму смартфоні або годиннику, щоб стежити за часом. Не раджу постійно тримати погляд на таймері, тому що кожна секунда здаватиметься вічністю. :)

Дихайте

Одна з порад, яка помітно покращить вашу планку, - дихайте. Після перших 20 секунд правильно дихати стає все важливішим і важливішим. Спочатку приділяти увагу диханню буде досить важко, але через час ви зрозумієте, що правильно вдихаючи і видихаючи, можна істотно збільшити час у планці.

У стані спокою ми дихаємо 12 разів на хвилину. А за інтенсивного навантаження це число збільшується до 80! Непоганий привід почати замислюватися про правильне дихання.

Планка - це чудовий спосіб. І, згадуючи відчуття, які супроводжують цю вправу, я хочу повторювати її знову і знову. А ви?

Якщо Ви вирішили підготувати своє тіло до пляжного сезону та не знаєте, які вправи допоможуть Вам у цьому, тоді скоріше читайте нашу статтю! У ній Ви дізнаєтеся про ефективну планку, яка діє практично на всі групи м'язів та має багато різних варіацій для ускладнення тренування.

Давайте розглянемо, як за допомогою елементарних щоденних дій, які можна виконувати вдома самостійно, упорядкувати своє тіло або підтримати його у чудовій формі.

Дану вправу часто використовують у йозі, пілатес, стретчингу, у функціонально-силових тренінгах. Воно є статичним — створює тривалу напругу в м'язах, але при цьому тіло та кінцівки знерухомлені. Так Ви задієте відразу кілька груп м'язів, забезпечуючи ефективне навантаження своєму тілу.

Розглянемо, що дасть нам планка, якщо робити її щодня:

поліпшення розтяжки, рівноваги та витривалості;
зміцнення м'язів кора та плечового поясу;
покращення постави;
спалювання жирових відкладень;
усунення остеохондрозу в поперековому та шийному відділі.

Вправа «планка» корисна для жінок, що народили, вона допомагає швидко привести в тонус м'язи живота і прискорити процес скорочення матки. Однак не починайте його робити, якщо не минуло 3 тижні з пологів. Якщо у цій галузі у Вас виник гострий біль у процесі, отже організм ще не готовий до таких навантажень. Болі ж у районі преса вважаються абсолютно нормальними. Це свідчить про те, що ви все виконуєте правильно.

Також важливим плюсом для прекрасної частини людства є зміцнення та підтягування сідниць та грудей, позбавлення від целюліту. Для схуднення відмінним доповненням до планки стане вакуум.

Вправа "планка" і для чоловіків виявиться чудовою роботою над собою. Прес, плечі, біцепс і стегна - все, що так люблять закачувати чоловіки - отримують хороше навантаження.

Хочеться звернути увагу на негативні відгуки про те, що планка чомусь не дала ефекту. Так ось:

Нагадаю, у фізичних вправах ЗАВЖДИ необхідно докладати зусиль, і щоразу, коли вправа почала даватися Вам легко, навантаження потрібно збільшувати. Адже ви не засмагати і не у ванні розслаблятися зібралися;

Багато де можна зустріти – «одна хвилина на день, і хай живе чудове тіло!» Прошу, не вірте у казки. Необхідно робити щонайменше 3 підходи на день. Так, можливо у Вас всі три загалом складатимуть менше хвилини при слабкій фізичній підготовці. Але це ненадовго. У найближчі 2-3 тижні Ви втягнетесь і збільшуватимете час. Інтервал між сетами коливається від 45 до 10 хвилин. Робіть все за відчуттями, але не дозволяйте собі сильно розслаблятися, має бути важкувато.
Регулярність. А ось без неї взагалі нікуди. Робити раз на тиждень і на щось сподіватися – принаймні дуже дивно. Мінімум занять — 4 рази на тиждень, перепустка між ними не повинна становити більше одного дня.

Як правильно виконувати планку на ліктях

Планка на ліктях є ускладненим варіантом звичайної, що виконується на прямих руках. Кут між тілом і статтю зменшується, за рахунок цього збільшується наше тяжіння до Землі, і в позі утриматися стає набагато складніше.

Розглянемо, як правильно виконувати планку на ліктях:

ставимо руки на передпліччя паралельно підлозі так, щоб лікті знаходилися рівно під плечовими суглобами (кут між плечем та передпліччям становить 90 градусів);
ноги разом, стопи стоять на шкарпетках;
плечі притиснуті до тіла та спрямовані вниз і назад;
погляд спрямований у підлогу;
тіло вирівняне;
хвиля підкручена вниз;
прес, стегна та сідниці напружені;
тільки шкарпетки стоп, передпліччя та кисті рук повинні торкатися підлоги.

Планка на ліктях

Уникнення помилок:

шию не напружуйте і не перегинайте;
не провалюйтеся в попереку; від стоп до потилиці має бути пряма лінія;
не стискайте лопатки.

Якщо Ви у чудовій фізичній формі та хочете ускладнити собі роботу, то додайте скручування, поперемінне чи спільне підняття рук та/або ніг. Їх можна піднімати вгору або відводити убік.

Які м'язи працюють при планці на ліктях

Розглянемо, які м'язи працюють при планці на ліктях:

прямий, поперечний і косі м'язи живота;
ключоподібно - плечова, підостна і м'язи, що приводять;
м'язи задньої поверхні стегна;
малі та середні сідничні м'язи.

М'язи, що працюють під час ліктьової планки

Це все – м'язи кори. Вони відповідають за стабілізацію стегон, хребта та тазу.

Вправа бічна планка

Воно є одним із найскладніших різновидів планок, тут йде великий наголос на утримання балансу, корекцію боків та внутрішніх сторін стегон.

Вправа бічна планка при регулярному виконанні протягом 4-6 місяців здатна зменшити біль у спині та вилікувати початкову стадію сколіозу.

Ця вправа добре працює на проблемних зонах у жінок. Навіть у більшості струнких жінок накопичується жир на внутрішній стороні стегна. Для посилення ефекту спалювання жиру обмотайте цю частину харчовою плівкою, не пережимаючи, і намагайтеся протриматися в цьому положенні якнайдовше, потім змініть сторону.

Якщо Ви бажаєте знайти «осину» талію, тоді бічна планка призначена для Вас. Вона дає ефект стягування, тому Вам не потрібно мучити себе носінням корсета в гонитві за мрією.

Бічна планка: як правильно робити

Бічна планка

Поетапна техніка виконання бічної планки:

ляжте на правий бік;
покладіть пряму ліву ногу на праву;
обіпріться на передпліччя правої руки (лікоть знаходиться чітко під плечовим суглобом) і підніміть себе, сильно упираючись у підлогу;
ліву руку направте в стелю або покладіть на однойменний бік тулуба;
шкарпетки натягніть від себе;
після статичного утримання протягом терпимого Вами часу поміняйте бік.

Можна спиратися на витягнуту руку, а не на передпліччя, тоді кисть має стояти під плечем.

Увага! Не дозволяйте собі провисати, не затискайте шию, тримайте в постійній напрузі прес та стегна, втягуйте сідниці.

Вправу "бічна планка" можна виконувати в динаміці. Для цього необхідно до вищезгаданої техніки додати опускання таза вниз. Не торкайтеся їм статі. Опускаєте, потім повертаєтеся у вихідне положення. Неопорна рука стоїть на поясі. Зробіть таких 3-4 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Пряма планка

Виглядає все досить просто і легко, але чомусь простояти в цьому положенні правильно хоча б одну хвилину може далеко не кожна людина. А це тому, що воно включає в роботу практично наше тіло. Планка – це відмінна вправа для преса. Тепер у Вас будуть кубики не лише у верхній частині живота чи, навпаки, у нижній. Все прокачається поступово.

Техніка виконання така ж, як у планці на ліктях (дивіться вище), тільки руки тримаємо прямими, долоні повинні бути рівно під плечима. Для полегшення завдання можна трохи розвести ноги.

Не провисайте в попереку. Все тіло – одна пряма лінія.

Скільки тримати планку

Фітоняшки можуть тримати планку по 6-10 хвилин. А ось рекордом світу є результат китайського офіцера поліції Мао Вейдуна. Він дорівнює восьмій годині, одній хвилині і одній секунді. Є куди зростати!

Планка вправа: користь та шкода

Користь вправи «планка» дуже очевидна, але іноді вона може завдати шкоди.

Тому перед тим, як розпочати такі фізичні навантаження, пропоную Вам ознайомитися з протипоказаннями:

захворювання серця (статичне навантаження з потужною напругою всього тіла при такому захворюванні заборонено);
при будь-яких травмах та розтягуваннях планка є протипоказанням;
защемлення нервів;
протипоказанням вправа «планка» для травмованої спини;
захворювання внутрішніх органів, у яких заборонені фізичні навантаження;
міжхребетна грижа та грижа в ділянці живота є серйозною причиною для обмеження фізичного навантаження;
високий тиск;
загострення хронічних захворювань;
вагітність (під час вагітності не практикуйте таке навантаження, вона змушує живіт дуже сильно напружуватися та чинить тиск на матку, що може призвести до передчасних пологів або викидня);
вправа «планка» має у протипоказаннях варикоз і глаукому, тому що тілу довгий час доводиться; перебувати у статичній напрузі.

Слід проконсультуватися з фахівцем у таких випадках:

кесарів (після вдалих пологів планку можна почати робити не менше ніж через 3 тижні)
післяопераційне та посттравматичне відновлення

Вправа планка: фото до та після виконання

Вправа «планка» має велику кількість відгуків, у яких йдеться про позитивні ефекти. На підтвердження сказаного ми знайшли для Вас фотографії, на яких результати видно неозброєним оком. Думаю, такий ефект від роботи над собою Вас порадує та вразить.

Планка – одна з найефективніших вправ для пресу. Виконувати можна вдома та у тренажерному залі. Для цього потрібно знати, як правильно робити планку, навіщо вона потрібна і що це таке. Які є види планки.

Що таке планка і для чого потрібна

Планка – це вправа, в якій працює кожен м'яз завдяки вашій вазі. Вона допомагає як розігріти тіло перед тренуванням, так і тренувати після. Вже через 40 секунд людський організм починає тремтіти і кожен розуміє, куди пішло навантаження.

У дуже складному положенні знаходиться кожен м'яз на тілі, тому відбувається схуднення боків та живота. Хоча збоку може здатися, що це просто, але ті, хто стояв планку, чудово розуміють складність правильної техніки виконання. Планка потрібна для пружності всього тіла, тренування сідниць, живота, зміцнення хребта, кісток та зв'язок. Цей варіант ідеально підійде тим людям, які прийшли вперше до зали.

Фото-інструкція які м'язи працюють

Універсальна програма тренувань для планки складає 30 днів. Після регулярних тренувань результат нереальний. За бажання потім можна додавати навантаження, додаючи на спину вагу. Відгуки про вправу показують, що стояти планку легше лише за місяць, тому важливо поступово збільшувати навантаження.

Як правильно робити

Вправа планка набирає величезної популярності серед сучасних залів. Тренери стали більш компетентними і вже знають, що простими способами зміцнити живіт важко. Ефективність від тренування буде лише якщо чесно виконуватиме всю поставлену програму. Тому давайте перейдемо до основних правил:

Не можна прогинати спину. Це загрожує зниженням ефективності та отриманням серйозної травми;
Таз поставте рівно підлозі;
Голова разом із шиєю має бути у зручному положенні;
Ноги повинні зайняти рівне положення. Мінімальне зрушення в будь-який бік навантажує поперековий відділ;
Плечі мають стояти над ліктями.

Фото-інструкція – як робити правильно планку

Це були базові поради для планки. У такій стійці спортсменка має простояти більше хвилини. Неприпустима помилка багатьох новачків – авантюризм простояти якомога довше. Але вони не дотримуються техніки. Безумовно, краще простояти чудово 25 секунд, ніж 45 погано. Спочатку радимо просити допомоги у тренера. Тепер кожна зала сповнена компетентними тренерами. Звичайно, багато хто займається сам у домашніх умовах. Це теж слушний варіант, але тільки якщо людина плавно підвищує навантаження. Необхідно розуміти, яке положення зайняло тіло

Що потрібно зробити новачкові вдома або в тренажерному залі:

Підготуйте килимок для занять;
Встаньте грудьми на лікті чи долоні;
Груди повинні дивитися на підлогу;
Погляд собі;
Плавно дихаємо;
Тіло має бути в одній стійці без вигинів.

Види вправ

Планка має чотири варіанти для занять. Все залежить від початкової фізичної форми. Для скидання ваги бажано розпочати з початкового етапу підготовки тіла. При дотриманні програми можна втрачати вагу з боків та живота. Вправи допоможуть зробити гарну фігуру живота та оздоровити спину. Воно однаково підходить обом статям.

Ця варіація вважається найлегшою і відмінно підійде для дебютантів. Пензлі повинні бути розташовані над плечима. Дихання без затримок у рівному діапазоні. Перший рівень передбачає місяць занять. Після того, як цей варіант буде простим можна переходити до другого.

На скріплених руках – рівень 1

Стійка на ліктях

Цю стійку на руках можна подивитися у кожному спортзалі. Вона найвідоміша серед спортивних інструкторів. Стати на шкарпетки і лікті, попередньо вдягнувши зручні кросівки. Тіло повинне мати пряму стійку без вигинів.

Планка стійка на ліктях – рівень 2

Третій різновид планки підійде, тільки якщо за попередніх двох варіантів у вас немає ніякої втоми під час напруги. Врахуйте, що одразу робити бічну планку не можна. Ляжте на бік і обіпріться на лікоть і ногу. Рука, яка торкнулася підлоги має бути паралельно до тіла, напружте м'язи преса.

Бічна планка – рівень 3

Бічна вправа на одній прямій руці

Дуже складний варіант. Тут вам потрібна багатомісячна підготовка тіла. Займіть вихідну позицію, випрямивши тіло. Обіпріться на лікоть і потім неквапливо випряміть руку. Якщо цей варіант став легким, тоді ускладніть собі вправу. Поставивши прямо другу руку.

Бічна на одній прямій руці – рівень 4

Скільки робити підходів та повторень

Тривалість залежить від ваших можливостей. Сили слід розцінювати без фанатизму. Початківцям необхідно стояти від 20 до 30 секунд по 3 підходи. Після того півхвилини проходитимуть без мук додайте ще п'ять секунд. При необхідності додаємо по 1 хвилині по 3-4 підходи. Виконавши всі види, чергуйте від першого рівня до четвертого та назад. Такі тренування потребують тривалої підготовки.

Крім приведення тіла у форму можна досягти результатів у схудненні. Вже згадувалося, що планка ефективно впливає на м'язи ніг (стегон), спини, преса, рук, ніг та сідниць. При захворюваннях остеохондрозу це чудовий засіб для профілактики. Зміцнюється постава за рахунок регулярних тренувань спини.

Для жінок навантаження йде на стегна, а для них це проблемна зона. Там завжди відкладається целюліт. Також сучасний ритм життя надто завантажений для деяких людей. Не всі встигають піти в зал, тому планка в домашніх умовах чудовий спосіб швидко привести себе до ладу. Займатися по п'ять хвилин на день і дотримуватися дієти для схуднення. Нижче можна переглянути програму тренувань для планки на 30 днів.

Програма тренувань Планка на 30 днів

Про шкідливі продукти, гамбургери, солодощі не писатимемо. Кожен знає, що без збалансованого харчування забрати апельсинову кірку проблематично. Загальні рекомендації щодо схуднення для планки:

Снідайте, обідайте, вечеряйте завжди здоровою їжею;
Пийте багато простої води;
Їжте дробовими порціями від 5 разів на день до 250 мл;
Перед сном останній прийом їжі має бути за 3-4 години.

Нехитрі правила разом з вправою допоможуть вам подолати вагу. П'ять хвилин на день для тренування легко.

Користь

Користь після занять надто багато. Фотографії знаменитостей, які зробили плоский живіт завдяки планці величезна кількість. Їх можна подивитися в інтернеті чи журналах. Не дивно, що кожен спортсмен-початківець починає саме з цієї вправи. Рекомендуємо зробити перед тренуванням фото, щоб за тридцять днів порівняли підсумковий результат.

Крім ідеального зовнішнього вигляду, слід виділити користь планки для внутрішніх органів. Дотримання правил допоможуть без шкоди зміцнити м'язи спини. Таким чином, у вас вийти потужний корсет ззаду та спереду.

Протипоказання

Часто за бажання швидко схуднути деякі не цікавляться шкодою планки. Тепер, безумовно, кожен знає, що вправа здатна дати нереальні результати. Можна підійти до тренера та запитатиме про протипоказання планки. Але це, на жаль, роблять лише люди, які стурбовані здоров'ям.

Правда їх не так багато, але вони є:

Прислухайтеся до свого організму;
При болях у шлунку;
Вагітним та після шести місяців після народження.

Якщо немає протипоказань, то дозволяється займатися поліпшенням тіла за короткі терміни.

Незважаючи на простоту, планка відноситься до вправ, що надають величезне навантаження на основні групи м'язів нашого тіла. Це стає суттєвою перешкодою на шляху до щоденного виконання необхідної кількості підходів. Хтось вважає планку занадто складною і переходить на менш ефективні вправи, а хтось відмовляється від її виконання через болючі відчуття або перевантаженість м'язів.

Забезпечити правильну підготовку тіла до подальших навантажень та поступово нарощувати кількість підходів допомагає легший різновид планки – планка на ліктях.

Які м'язи працюють?

Привабливість планки, як новачків, так професійних спортсменів, зумовлена позитивним впливом на основні групи м'язів:

М'язи спини піддаються значним зміцнюючим навантаженням, під час яких опрацьовується все, починаючи від шийного відділу та закінчуючи глибокими м'язами спини.
М'язи рук приймають він половину тяжкості вашого тіла і міцніють після кожного підходу, не змінюючи свого обсягу – руки залишаються стрункими і витонченими.
М'язи живота – під час виконання планки ви не раз відчуєте їхнє зрадницьке тремтіння. Планка сприяє формуванню рельєфу черевного преса та дозволяє опрацювати проблемні ділянки – бічні та нижні м'язи живота.
М'язи ніг - саме на них припадає більша частина тяжкості тіла спортсмена-початківця. Під час стійки на ліктях напружується все – від стегон до литок.
Сідничні м'язи - улюблений пункт прекрасної половини людства. Планка на ліктях дозволяє значно зміцнити три парні м'язи сідничної області - велику, середню і малу, а також допомагає позбутися целюліту на цій традиційно складній ділянці нашого тіла.

Цікавий факт:

Планка на ліктях надає підвищене навантаження на м'язи живота і є популярним та надійним рішенням для створення рельєфного пресу.

Техніка правильної стійки на ліктях

Планка на ліктях практично не відрізняється від класичного варіанта цієї вправи, але має свої нюанси. Щоб уникнути помилок та пошкодження м'язів, зверніть увагу на те, як правильно робити планку на ліктях:

Прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя.
Розставте лікті на ширині плечей.
Зчепить руки в замок (легкий варіант) або паралельно тримайте один одному (для більш інтенсивного навантаження).
Тримайте тіло над поверхнею підлоги. Воно має нагадувати ідеально пряму лінію – стежте за положенням попереку.
Плечі мають бути розслабленими, дихання вільним. Ви готові до проведення вправи – засікайте час та намагайтеся залишатися нерухомими.
Відпочиньте та приступайте до наступного підходу.

Уважно стежте за станом свого тіла – печіння у м'язах, легке тремтіння чи похитування природні, больові відчуття чи судоми сигналізують про необхідність негайного припинення вправи.

Важливо!

Незважаючи на те, що планка має чудовий профілактичний і лікувальний ефект на м'язи спини, біль у плечах або між лопатками, що посилюється, є протипоказанням до виконання вправи.

Підходи – кількість чи якість?

Кількість підходів та їх тривалість безпосередньо залежить від фізичного стану людини та підбирається індивідуально. Загальні рекомендації до часу виконання та кількості підходів починається з двох вправ по 30-60 секунд, а в міру зміцнення та звикання м'язів цей показник збільшується залежно від ваших побажань.

Якість планки переважає час її виконання. Зверніть увагу на фото – так виглядає правильна стійка на ліктях, що забезпечує рівномірне навантаження на основні групи м'язів без деструктивного впливу на м'язи спини. Якщо ви відчуваєте, що не можете продовжувати вправу правильно - відверніться і дайте тілу відпочити.

Порада

Тіло – найкращий вчитель та порадник. Прислухайтеся до вашого організму, він підкаже скільки потрібно тримати планку.

Планка як запорука здоров'я

Загальновідомий факт - будь-який тренований м'яз стає міцнішим і сильнішим, а регулярні помірні навантаження на організм позитивно впливають на самопочуття людини і збільшують термін життя. Простота виконання планки та відсутність необхідності у спортивному інвентарі робить її чудовим варіантом для ранкової зарядки або розминки під час робочого дня. Користь планки на ліктях обумовлена позитивним впливом на абдомінальні м'язи. Вони відповідають за стабілізацію та підтримку правильного балансу тіла. Недостатні навантаження призводять до послаблення абдомінальних м'язів та прогресуючих проблем зі здоров'ям аж до неправильного функціонування внутрішніх органів, уникнути яких і допомагає ця чудова вправа.

Результати планки на ліктях: фото до та після

Існує просто величезна кількість секретів молодості, які також допоможуть зберегти. Проте для багатьох з них потрібна витримка, залізна сила волі та чимала кількість часу, якого не завжди вистачає. Але є деякі способи, які можуть підкупити тим, що здаються доступними. І вправа «Планка» для преса, м'язів рук та ніг – одна з них. З кожним новим днем воно стає все більш популярним, оскільки може допомогти утримувати вагу під контролем. За допомогою нього можна отримати підтягнуту та струнку фігуру. Чи це так насправді?

Які особливості характерні для вправи?

Чому вправа «Планка» для преса так привертає увагу себе? Вся справа в тому, що вона не висуває будь-яких вимог до місця виконання, використання снарядів, наявності форми і хорошої фізичної підготовки. Саме в цьому і полягає привабливість даного тренінгу. Крім того, техніка виконання досить проста. І результати можуть приємно вразити. Якщо вправа «Планка» для преса виконуватиметься регулярно, то в результаті можна отримати підтягнутий живіт, стрункі стегна, пропадуть негарні складки, які були на талії та під лопатками. Все це звучить досить привабливо.

Необхідно дотримуватися техніки виконання тренінгу

Як правильно виконувати вправу "Планка" для преса? Техніка стандартного варіанту цього тренінгу є досить простою. Треба виконати такі дії:

лягаємо на підлогу на живіт (замість килимка можна скористатися пледом або покривалом);
згинаємо руки в ліктях таким чином, щоб був отриманий кут, що дорівнює 90 градусів;
збираємо всі свої сили і піднімаємо тулуб на передпліччя, а також на шкарпетках.

В результаті виконання всіх вищеописаних дій корпус повинен витягнутися та утворити пряму лінію - планку. І вона має йти паралельно до підлоги.

Складністю техніка не відрізняється

Як робити вправу "Планка"? Правильніше та зручніше розташовувати лікті безпосередньо під плечима. У прийнятій позиції слід триматися протягом 1-2 хвилин. Все залежатиме від ваги та від фізичного стану. В ідеалі треба виконати три підходи. Іти з місця, на якому ви робите вправу, не потрібно.

Якщо у вас виникло питання про те, як робити вправу «Планка», можна помітити, що нічого складного в техніці його виконання немає. Це заняття виявиться під силу будь-кому. Навіть ті, у кого спостерігається надмірна маса тіла, здатні виконати такий тренінг у домашніх умовах. І результати будуть досить ефективними.

Вправа «Планка» для схуднення настільки універсальна, що вона доступна абсолютно всім. Але треба розуміти, що слід регулярно його робити, виявляючи при цьому терпіння та віру у свої можливості. Спочатку виконувати його треба один раз на добу (3 підходи). Поступово кількість повторів можна збільшувати до рівня, який вам необхідний свого розвитку. У цьому треба підвищувати як кількість, а й час виконання підходів.

Більш складний варіант вправи

Які види включає вправу «Планка» для схуднення? Згодом варто звернути увагу на бічну стійку. Техніка її виконання наступна:

лягаємо на бік, спираючись на руку, зігнуту в лікті, і на бічну сторону ступні;
друга кінцівка має лежати на стегнах;
ноги слід тримати разом.

Відірвавши корпус від підлоги, треба затриматись у кінцевій позиції на 1 хвилину. Потрібно виконати 3 підходи. Згодом можна буде збільшити час та кількість повторень. Необхідно періодично змінювати сторони. Це необхідно для того, щоб м'язи отримували рівномірне навантаження з усіх боків тіла.

Прості дії, які приведуть до добрих результатів

Які ще елементи може включати «Планка» - вправа для преса? Дівчатам згодом можна за допомогою простих дій збільшувати ефективність цього тренінгу.

Прийнявши класичну стійку, можна по черзі піднімати ноги і руки нагору, затримуючи в кінцевій точці на деякий час.
Виконуючи бічну планку, дозволяється піднімати верхню ногу.
Можна скористатися спортивним м'ячем, спираючись на нього руками або ногами в момент виконання тренінгу.

Вирішили виконувати вправу «Планку»? Результати, які можуть бути отримані за допомогою нього, виявлять себе вже за місяць тренувань. Звичайно, якщо вони будуть регулярними і при правильному виконанні техніки. Для підвищення ефекту варто подумати про своє харчування. Потрібно постаратися виключити здобу зі свого раціону. Також небажано їсти у вечірній час. Більше для отримання підтягнутої фігури не потрібно.

Які ефекти має вправа «Планка»? Відгуки

Результати до і після тренувань, згідно з численними відгуками, можуть просто вразити. У чому вони виявляються?

Підвищується пружність та тонус практично всіх м'язових волокон корпусу. Це стосується й проблемних ділянок: сідниць, стегон, живота, спини у зоні лопаток.
Згідно з відгуками, можна позбутися целюліту. Це можливо через те, що відбувається поліпшення кровопостачання тканин.
Відбувається зміцнення спини. Також вдасться позбутися тих болів, які нерідко виникають в області попереку. Це відбувається з допомогою формування міцного м'язового корсета.
Цю вправу можна виконувати при остеохондрозі хребта.
Покращуватиметься рельєф ніг та спини.
Чи стане пропадати зайвий жир. Це пов'язано з посиленою роботою м'язових волокон, за рахунок якої спалюватиметься зайвий жир.

Ось такий ефект має вправа «Планка». Відгуки, результати до і після тренувань демонструють, що цей тренінг допоможе отримати плоский живіт і хорошу форму.

Переваги виконуваної вправи

Якими ще перевагами має даний вид тренінгу? Є деякі приємні моменти, які варто озвучити.

Виконання бічної планки (1 підходу) призведе до втрати 12 калорій.
Можна позбавити зайвого жиру руки і важкодоступні внутрішні місця.
Буде влада над своїм тілом, стане міцнішою сила волі. Та й самооцінка значно підніметься.

Є деякі умови, які допоможуть зробити ефективною вправу «Планку». Результати повністю залежатимуть від них.

Дихати потрібно рівномірно та спокійно. Розпускати м'язові волокна живота не треба. Працювати потрібно лише діафрагмою.
Намагайтеся здійснювати контроль за своїм тілом, кожною групою м'язів. Нічого страшного немає в тому, що все почне хворіти наступного дня. Усі ці неприємні моменти зникнуть, якщо тренування будуть регулярними.
Спочатку виникатиме відчуття своєї незграбності та тренованості. Такі почуття зазвичай мають всі новачки, і страшного в цьому немає нічого. Згодом все пройде.

Поспішати у виконанні тренінгу не слід

Не варто забувати про те, що є й важчі у виконанні планки. Але до них починати слід лише через рік регулярних тренувань. Йдеться про вправу на фітболі, при якому акцент робиться на 4 точки. Особливої уваги вимагає V-подібна планка, коли потрібно зайняти положення головою вниз з упором на лікті. Кут між ногами та корпусом повинен утворити букву V. Існує досить багато варіацій.

Результати багато в чому залежатимуть від навантаження і виду планки, що виконується. У деяких ситуаціях може вистачити двох тижнів для того, щоб підтягнути м'язи.

Харчування має бути правильним

Не слід забувати про харчування. Воно має бути правильним. В іншому випадку досягти бажаної мети не вийде. Необхідно відмовитися від газованих напоїв, від жирної, солоної та копченої їжі. З раціону слід прибрати випічку та ковбаси. Інакше користь від тренувань здобути не вдасться. Алкоголь вживати дозволяється, але міру знати треба. Якщо ви п'єте каву, то не варто в неї додавати вершки та цукор.

Висновок

Планка – найкраща вправа для преса для дівчат. Однак необхідно пам'ятати про регулярність тренувального процесу. Не треба шкодувати себе, якщо ви хочете отримати добрі результати за максимально короткий період. Виконуйте всі вищеописані рекомендації, працюйте над технікою, і тоді позитивний ефект не забариться. Слід побажати вам удачі у виконанні цієї технічно нескладної, але ефективної вправи.