Масонабір

Як розвинути задню поверхню стегна. Кращі вправи на задню поверхню стегна та сідниці

Якщо дівчина хоче надати своїм ногам, сідницям гарну форму, то слід працювати над усіма групами м'язів. Вправи для задньої поверхні стегна допомагають позбутися зайвого жиру в цій галузі, целюліту і для їхнього виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м'язів у складі базового руху (кілька суглобів) чи ізольованого (конкретне опрацювання). Нижче наведено популярні варіанти, як накачати задню частину стегна.

М'язи задньої поверхні стегна

Анатомія цієї частини ноги у певному сенсі схожа з рукою. Наприклад, задні м'язи стегна називають також двоголовим або біцепсом, але трицепса у ноги немає. Це найбільша група, яку, як правило, слід качати. Дрібніші групи (напівсухожильна, напівперетинчаста) отримують свою частку навантаження при тренуванні стегон. Біцепс ноги відповідає за згинання в колінному суглобі і розгинанні з положення сидячи.

Як підтягнути стегна

Завдання перед спортсменом може стояти як у зниженні жирових відкладень у цій галузі, так і нарощуванні м'язової маси. Деякі дівчата прагнуть позбутися целюліту (який особливо помітний тут), інші ж мають дуже худі ноги від природи і хочуть надати їм форму. Щоб підтягнути стегна, необхідно регулярно створювати для них незвичне навантаження, яке безпосередньо впливатиме на м'язи. Досягти мети допоможе збалансоване харчування, яке міститиме мінімум калорій і багато білка (речовина, яка бере участь у побудові м'язової тканини).

Вправи для задньої поверхні стегна можна умовно поділити на базові та ізольовані. У першому випадку цільові групи м'язів задіяні разом з іншими при виконанні руху, у другому – цілеспрямовано навантажується лише двоголовий м'яз стегна. Рекомендується на тренування починати з базових та закінчувати ізолюючими для досягнення максимального «завантаження».

Як накачати задню поверхню стегна

Вибір методу тренувань типу вправи залежить від мети (схуднути або набрати м'язову масу). Наприклад, накачати задню поверхню стегна можна виконуючи невелику кількість підходів з великою вагою, при цьому більше сам м'яз стає не буде. Зміцняться м'язові волокна, стануть щільнішими і ноги будуть сильними, гарною форми, але не збільшаться. Якщо робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістю повторень, то зростання м'язової маси прискориться. Такий варіант підходить дівчаткам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшення обсягу.

Вправи на задню поверхню стегна

Більшість рухів можна виконувати вдома, але деякі можна провести тільки на спеціальних тренажерах. Наприклад, згинання стегна дуже зручно виконувати у тренажерному залі. У спеціальному тренажері ви кладете ноги під валик і тягніть п'яти до сідниць. Працює цілеспрямовано задня поверхня стегна, решта м'язів не задіяні. Це зручно для людей, які мають травми попереку, колін і роботу з вертикальним навантаженням їм не можна. Найпопулярніші варіанти, як підтягнути задню поверхню стегна описані нижче.

Станова тяга

Це одна з вправ «великої трійки», що використовується всіма спортсменами (чоловіками та жінками), щоб прокачати ноги, спину, сідниці. Техніка станової тяги має на увазі серйозне навантаження на коліна, поперек, тому слід виконувати все правильно. Неправильний нахил корпусу, прогин у спині і виникає можливість отримати травму. Для виконання вам знадобиться штанга та підставка (можна і без неї, але з нею буде простіше).

Підбирати вагу снаряда слід, виходячи з вашої фізичної підготовки та стану. Брати більше 10 кг дівчатам не рекомендується (вага млинців без грифу). Під час присідання намагайтеся виключати з роботи спину, поперек, напружуйте ноги. Техніка виконання наступна:

Вихідне положення - встаньте на підставку і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу, при цьому вона не повинна торкатися підлоги, руки випрямлені повністю.
На видиху почніть випрямляти ноги (не спину), штанга повинна піднятися рівня колін, потім га вдиху знову опуститеся. Сконцентруйтеся на тому, що напруга повинна лягати лише на стегна.
Зробіть 2-3 підходи по десять повторень у кожному.

Такі заняття допоможуть зміцнити не лише задню поверхню, а й квадрицепс, поперек. Згодом ви зможете брати великі ваги (15-20 кг), щоб завантажити м'язи максимально та отримати більш високу ефективність від тренувань. Помітити відчутний результат після таких занять ви зможете за місяць поперемінних чи щоденних тренувань. Головна умова – дотримання техніки.

Свінг гантелями

Це ефективна вправа, яку можна виконувати вдома. Свінг гантелями виконується наприкінці тренування після базових рухів. Вам знадобиться одна гантель, вага підбирається індивідуально. Техніка наступна:

Поставте ступні жиру плечей, гантель візьміть обома руками, витягніть їх униз.
Стійте з невеликим нахилом корпусу вперед, слабкий прогин у попереку. Направляйте снаряд між ногами, щоб вона опинилася під сідницями на рівні колін, ноги згинайте.
На розгині проведіть випрямлення корпусу та поверніть гантель на вихідне положення.
Вправа допомагає навантажити верхню частину біцепса ноги, сідниці. Відчутний результат буде вже через кілька занять.

Присідання на одній нозі

Це дуже проста в технічному плані вправу можна успішно виконувати вдома. Вам необхідно буде стати біля стінки, щоб триматися однією рукою і була точка опори для утримання рівноваги. Присідання на одній нозі мають два варіанти виконання: з повністю випрямленою ногою або зігнутою коліном. Виконується вправа в такий спосіб:

Встаньте біля стіни, перенесіть вагу на ліву ногу (далі їх потрібно буде міняти), трохи зігнувши в коліні.
Зігнути праву ногу потрібно, піднявши коліно нагору. Можна обхопити його вільною рукою для зручності.
Виконайте присідання на ліву ногу, опустившись глибокого вниз і потім поверніться до початкового положення.
Для кожної ноги зробіть по 1-15 повторень.
Вправа підтягує, допомагає прокачати задню зону стегна, сідниці.

Тяга Кінга

Прибрати зайвий обсяг зі стегна може цей рух. Для цього виконання не знадобиться жодних додаткових снарядів. Виконується по 10-15 підходів на кожну ногу, результат відчувається через 3-4 тренування, при цьому мені відчутне завантаження м'язів. Техніка тяги Кінга:

Перенесіть вагу на праву ногу, зігніть ліву. Можна спрямувати її назад, а не вперед (як у присіданнях, описаних вище), ступня має бути паралельна спині.
Тягніть руки до підлоги, спину злегка прогніть.
У момент згинання опорної ноги пальцями намагайтеся дістати підлоги, можна торкнутися.
Поверніться у вихідну стійку.

Випади з вистрибуванням

Комбінувати цю вправу зі стрибками стали для отримання більшої ефективності та додаткового вибухового навантаження для біцепса стегна. Для ускладнення вправи люди виконують його на будь-який підйом (пагорб або сходи). Випади з вистрибуванням – популярна техніка для прокачування біцепса ноги у залах та вдома. Технік наступна:

Початкова стока – ноги разом, руки вздовж тіла, спина рівна (завжди).
Зробіть крок уперед ногою (випад) глибоким.
Зробіть стрибок та поміняйте місцями ноги.
Якщо виконати підстрибування не виходить, допоможіть собі помахом рук.
Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Для спалювання жиру целюліту потрібно не тільки давати аеробне навантаження, скорочувати кількість калорій і тренувати м'язи, але і розтягувати їх. Це допоможе зняти навантаження, втому після посиленого тренування. Розтяжка стегна – важливий етап на шляху надання ніг гарних форм. Для надання еластичності м'язи варіантів не так багато і полягають вони у потязі до шкарпеток. Розтягнути біцепс стегна можна трьома способами:

Сядьте на підлогу, ноги витягніть уперед, спину намагайтеся тримати рівно і тягніться руками до шкарпеток. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині сильного, намагайтеся животом лягти на передню поверхню стегна, як нижче.
Другий варіант відрізняється тим, що виконується стоячи. Провести слід ті самі дії, але у вертикальному положенні.
Ще одна варіація схожого руху: встаньте біля столу (або лави), закиньте одну ногу на височину і тягніться рукою до шкарпетки.

Відео: качаємо задню поверхню стегна

Багато чоловіків і жінок мріють про красиве і підтягнуте тіло. Нічого дивного в цьому немає, адже гарна постать тішить око, змушує представників протилежної статі звертати особливу увагу на такого індивіда. Крім того, спорт чудово оздоровлює організм і є мірою профілактики більшості серйозних патологій.

Щоб отримати гарну фігуру, необхідно тренувати все тіло рівною мірою, у тому числі й задню поверхню стегна. Вправи на задню поверхню стегна допоможуть зробити сідниці красивими та підтягнутими, додати їм об'єму при необхідності, та зміцнити м'яз стегон та спини.

Щоб будь-яке тренування було ефективним, проводити його необхідно правильно. Для початку потрібно підготуватися: звернути увагу на свій зовнішній вигляд, на харчування і розігрітися.

Одягтися необхідно у зручний спортивний одяг, стійкі кросівки, інакше зростає ризик травми. Якщо одягнутися в занадто тісний костюм, наприклад, у джинси, то амплітуда рухів значно знизиться, і результат від тренування теж всі витрачені зусилля будуть марні.

Щоб схуднути та підтягнути тіло, потрібно правильно харчуватися. Безпосередньо перед тренуванням необхідно поїсти за 1,5-2 години і через годину після неї. До тренування бажано поїсти вуглеводів, наприклад, вівсяну кашу, а після – білкову їжу, наприклад, курячу грудку або печену рибу з овочами.

Якщо відмовитись від їжі, ти при виконанні вправ виникне слабкість і сили покинуть спортсмена. Якщо ж їсти прямо перед тренуванням, то можна спровокувати блювання, крім того, схуднути в такому разі не вдасться, адже організм братиме енергію з їжі, а не із запасів жиру.

Вправи для задньої поверхні стегна і сідниць можна виконувати виключно після розігріву, інакше тренування може закінчитися травмою зв'язок, сухожиль або фасції, що нічого хорошого не принесе, крім кількох тижнів болів, що ниють. Закінчувати тренування необхідно вправами на розтяжку, щоб попередити біль у м'язах наступного дня.

Протипоказання

Як то кажуть, спорт – це життя. Але при деяких захворюваннях надмірні фізичні навантаження можуть серйозно нашкодити, у таких випадках показано лікувальну фізкультуру. Якщо в анамнезі є такі патології, перед тренуванням потрібно проконсультуватися з фахівцем:

Захворювання серця;
Захворювання судин, наприклад, варикозне розширення вен, тромбози вен та артерій;
Наявність пухлин, особливо онкології;
Гінекологічні проблеми;
період вагітності;
Загострення інфекційних захворювань;
біль будь-якого характеру (тільки після консультації з лікарем);
Тяжкі патології внутрішніх органів;
Патології суглобів, зокрема артрити, артроз, особливо у стадії загострення;
Період реабілітації після травми чи хірургічного втручання.

Будинки

Задня частина стегна може бути легко опрацьована в домашніх умовах без використання спеціального інвентарю, особливо це твердження відноситься до новачків, яким все одно буде важко працювати з вагою в тренажерному залі. Початківцям рекомендується виконувати три підходи по 10-15 разів на кожну ногу, збільшуючи кількість повторів до 30-40 з часом, за відчуттями.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна такі.

Необхідно лягти на підлогу, руки зігнути та помістити під підборіддя. М'язи сідниць і стегон добре напружуються, потім повільно піднімаємо стегно вгору і опускаємо повільно вниз, повторюємо з другою ногою. Вправу можна виконувати ще у двох варіаціях: затримувати ногу на кілька секунд на висоті, і повільно опускати, а також виконувати похитування зверху донизу, не торкаючись ногою підлоги. Щоб збільшити навантаження, на ногу надягають обтяжувач.

Необхідно стати на коліна і прийняти горизонтальне положення, спираючись на долоні, руки при цьому прямі і розташовуються на ширині плечей, пряма спина, шия витягнута вперед. Необхідно піднімати ногу, зігнуту в коліні догори. Можна ускладнити цю вправу так само, як і перша.

Дуже ефективні для роботи сідниць та задньої поверхні стегна глибокі присідання. Необхідно поставити ноги на ширину плечей, стопи щільно притиснути до підлоги, і присідати повільно і якнайглибше, не відриваючи п'яти від підлоги.

Для внутрішньої поверхні стегна виконують випади. Потрібно стати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Зробити глибокий крок уперед так, щоб стегно стало паралельно до підлоги, затриматися в такому положенні на 60 секунд (30 для новачків), потім повільно піднятися і повторити на іншу ногу.

У залі

Щоб накачати красиві сідниці, як зірок у журналі, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал. Домашні тренування допоможуть схуднути, але щоб збільшити обсяг п'ятої точки, потрібно виконувати вправи з обтяженням, це можливо тільки з використанням спеціального інвентарю.

Вправи у тренажерному залі будуть наступними.

Станова тяга виконується з використанням штанги. Вага береться з урахуванням фізичної підготовки спортсмена. Під час виконання вправи необхідно працювати м'язами ніг, а не рук та спини. Необхідно стати на підставку і тримати штангу на витягнутих руках так, щоб вона не торкалася підлоги. Повільно встати, при цьому штанга перемішується на рівень колін і знову повторити присідання.

Присідання з обтяженням виконуються з використанням гантелі, вага вибирається з урахуванням фізичної підготовки спортсмена, новачкам краще брати гантелі за кілограм у кожну руку. Потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей, ступні щільно притискаємо до підлоги. У кожну руку беремо по гантелі і починаємо присідати повільно, якнайнижче, але так, щоб ступні не відривалися від підлоги.

Наступна вправа виконується з однією гантеллю. Необхідно підвестися рівно, поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вниз, витягнути руки від грудей і взяти гантель. Зігнути ноги, при цьому гантель має опинитися на рівні сідниць, потім повільно повернутися у вихідне положення.

Щоб задня поверхня стегна була красивою та підтягнутою, потрібно тренуватися регулярно, і виконувати вправи правильно. Щоб досягти кращого ефекту, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Найважливіше виконувати вправи правильно. Якщо не вдається це зробити самостійно, то потрібно звернутися до тренера та пройти інструктаж, потім можна займатися вдома.
Вправи потрібно виконувати повільно та старанно, намагатися опрацювати всі необхідні м'язи. Потрібно відчувати, як вони працюють, скорочуються, тоді тренування буде ефективним.
До і після тренування потрібно обов'язково проводити розтяжку, щоб унеможливити травми і попередити м'язові болі наступного дня.
Потрібно знати міру, не варто перевантажувати ноги сьогодні, якщо завтра ви зібралися вранці побігати.
Якщо хочеться позбутися целюліту, то після виконання вправ на задню поверхню стегна необхідно зробити масаж і обгортання, що зігріває.
Дуже важливо правильно дихати, вдих робиться зусилля, а видих – на розслабленні.

Правильне виконання вправ не лише знизить ризик травм, але й прискорить схуднення та формування гарного тіла. Щоб не витрачати час і сили марно, потрібно в кожен рух вкладати максимум зусиль і намагатися робити вправи якісно та акуратно.

Комплекс (відео)

Отже, жінки! Хочете дізнатися про найбільш ефективні способи тренування м'язів ніг та сідниць? Ось вам все, що потрібно для створення струнких ніг та міцної попки.

Більшість жінок, як би вони не були активні по життю, мають сильніші чотириголові м'язи стегна (квадрицепси), ніж біцепси стегон і сідниці.

Типові тренувальні програми на нижню частину тіла акцентують навантаження саме на квадрицепси. Крім того, ваші квадрицепси включаються в роботу щоразу, коли ви встаєте зі стільця, з крісла, дивана, піднімаєтеся сходами або просто виходите зі своєї машини.

Так що для жінок не така вже й рідкість мати сильніші чотириголові м'язи, ніж біцепси стегна. Насправді ідеальне співвідношення силових показників біцепса стегна і квадрицепса H:Q становить 2:3. Тобто. ваші чотириголові м'язи сильніші за задню поверхню ніг.

Однак якщо співвідношення сили H:Q буде змінюватися у бік Q і ваші чотириголові м'язи стануть ще сильнішими, то цей дисбаланс загрожує не тільки з естетичної точки зору, але і травмою підколінних сухожиль і колінного суглоба. І це не єдиний ризик для жінок.

Фізіологічні відмінності, такі як підвищена слабкість суглобів, підвищення рівня естрогену та анатомічні відмінності в структурі тазу та нижче вирівнювання (кут Q), роблять жінок набагато сприйнятливішими до травм колін, ніж чоловіків.

Небагато зупинимося на тому, що таке кут Q.

Вектор сили квадрицепса орієнтований латерально стосовно лінії суглоба. Це пов'язано з великим поперечним перерізом та потенціалом латеральної головки квадрицепса. Оскільки існує зв'язок між патологією надколінка та його надмірним переміщенням у латеральному напрямку, оцінка латерального натягу квадрицепса по відношенню до надколінка є важливим клінічним виміром. Воно називається "кут квадрицепса" або "кут Q".

Кут Q визначається лінією, що йде від передньої верхньої клубової кістки до центру надколінка, і від центру надколінка до бугристості великогомілкової кістки. Кут Q можна вимірювати у положенні лежачи чи стоячи. Останній варіант краще, оскільки в цьому стані колінний суглоб знаходиться більшу частину часу.

При вимірі необхідно переконатися, що нижня кінцівка знаходиться під правильним кутом до лінії, що з'єднує верхні верхні клубові кістки. Ступня повинна перебувати в нейтральному положенні по відношенню до супінації та пронації, а стегно – у нейтральному положенні по відношенню до медіальної та латеральної ротації. Проведіть лінію від передньої верхньої клубової кістки до центру надколінка, а потім від нього до горбка великогомілкової кістки. Ці дві лінії сформують кут, який називається кутом Q.

Позитивна ознака: нормальне значення кута Q у жінок становить 13-18°, при цьому менші та більші показники вважаються відхиленням від норми та можуть вказувати на ризик розвитку у хондромаляції надколінка, а також патологій, що супроводжуються його високим становищем чи неправильним рухом.

Гарні новини! Тренування м'язів, які стабілізують колінний суглоб, може знизити рівень травматизму, що спостерігається у жінок. Не кажучи вже про те, що слабкі сідниці та біцепси стегна можуть бути причиною синдрому плоскої попи або сіднична амнезія.

Хоча жінки не завжди генетично схильні до збалансованих м'язів ніг, це не означає, що все, край, на цьому застрягли! Тренуючи біцепси стегна та сідниці, ви можете виправити цей дисбаланс і побудувати красиві, точені ноги та круглу, міцну п'яту точку.

Якщо ви знаєте, що нижня половина вашого тіла потребує «доопрацювання», не соромтеся тренувати ноги двічі на тиждень, наголосивши на більш відстаючих м'язах ніг.

У наведених нижче тренуваннях, не потрібно виконувати будь-які ізолюючі вправи для квадрицепсов. Вони достатньо отримувати хороше навантаження від базових силових вправ, таких як присідання і випади.

Зосередьтеся на тренінгу сідниць та біцепсах стегон, щоб збільшити їхню силу та симетрію відповідно до квадрицепсів.

Тренування з обтяженнями

Краще тренуватися з легкою вагою, тому що не хочеться «перекачатися»Так от, коли ця думка прокрадеться у вашу голову, пам'ятайте, м'язи ніколи не зміняться і не набудуть бажаної форми і розміру, якщо вони не отримають необхідний стимул для зростання.

І ви напевно чули, що чим більше м'язової маси ви набираєте, тим інтенсивніше ви спалюєте зайві калорії та підшкірний жир, тому що вашому тілу потрібно багато енергії щоб створювати м'язи та підтримувати їх анаболічний стан.

Тренування з акцентом на біцепс стегна та сідниці.

Використовуйте цю схему у своїх звичайних тренуваннях поряд із опрацюванням верхньої частини тіла.

Відпочинок між підходами 60 секунд, між вправами 2-3 хвилини.

Понеділок.

1. - 5 підходів по 10 повторень.

2. - 5 підходів по 10 повторень.

3. або виконати в glute машині – 5 підходів по 10 повторень (кожною ногою)

4. - 5 підходів по 10 повторень.

5. - 5 підходів по 10 повторень.

П'ятниця.

1. - 3 підходи по 3 - 6 повторень.

2. - 3 підходи по 10 повторень.

3. - 3 підходи по 10 повторень.

4. - 3 підходи по 10 повторень.

5. у Сміті або виконати в glute машині – 3 підходи по 10 повторень.

Оскільки ви двічі на тижні проробляєте ноги і щоб допомогти м'язам швидше відновлюватися від тренування до тренування, використовуйте такі добавки як амінокислоти та омега-3.

У період важкого тренування природний запас глютаміну в організмі падає, що призводить до ослаблення імунної системи та підвищеного ризику втрати м'язової тканини.

Прийом добової дози глютаміну 20-30 р. як добавка може допомогти вам швидше відновитися та підняти плазмову концентрацію глютаміну.

Додайте до цього 1000 мг омега-3, щоб зменшити запалення в м'язах після важкого тренування, яке ви провели в понеділок і бути готовим до п'ятничного тренінгу з тією ж енергією та інтенсивністю.

Мертва тяга на одній нозі. Хоча ця вправа навантажує як біцепси стегна та сідничні м'язи, вона так само перерозподіляє навантаження на розгинач спини. Так що можете як додаткове навантаження додати цей рух у день тренування спини.

Коли працюватимете на машині-абдуктор/аддуктор, зосередьтеся на тому, щоб коліна знаходилися на одній лінії зі шкарпетками стоп.

М'язи ніг - найбільший м'язовий масив тіла, який за активного способу життя задіяний у ходьбі. Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, стикаються з необхідністю виконувати вправи, щоб підтримувати м'язи в тонусі.

Формуємо стегна та сідниці

Силові вправи потрібні майже кожній людині, щоб упоратися з природним зниженням м'язової маси з віком. Щоб збільшити сідниці, позбавити в'ялості внутрішню поверхню ніг, навантаження мають бути інтенсивними.

Щоб накачати м'язи стегна і сідниці як для тонусу, так і для росту, потрібно працювати зі штангою або гантелями.

Три основні вправи повинні виконуватися хоча б раз на тиждень:

присідання зі штангою або гантелями – починати з мінімальної ваги новачкам (гантелі від 5 кг) та
збільшувати вагу на грифі до ваги тіла;
випади зі штангою чи гантелями – виконуються як у статиці, зі зміною ніг, вперед чи назад, а також у кроці, що найбільш ефективно для округлення сідниць;
мертва тяга або нахили на прямих ногах - виконуються з прямою спиною, без прогину в попереку, за рахунок кульшових суглобів.

Виконуючи ці три вправи регулярно (не щодня, а щотижня), можна не перейматися тим, що якась частина стегна залишиться поза увагою.

Зовнішню частину не потрібно опрацьовувати ізольовано, тому що її зовнішній вигляд залежить від чотириголового м'яза стегна – передньої частини. Накачати м'язи зовнішньої частини стегна, а саме напружувач широкої фасції, можна за допомогою відведення ніг убік у блочному тренажері. Але це не позбавить целюліту. Внутрішню частину стегна можна накачати окремо, але після виконання трьох базових вправ.

Виганяємо целюліт – качаємо задню частину стегна та сідниці

Біцепс виходить менше навантаження, тому що присідання та випади більше орієнтовані на передній бік ніг. Але саме біцепс та сідничні м'язи визначають форму ніг ззаду – окреслені округлості, відсутність в'ялості та злощасних «вушок».

Накачати м'язи задньої частини стегна можна лише мертвими тягами, виконуючи їх технічно, покращуючи ступінь нахилу і розтягуючи добре біцепс - так, для цього знадобиться навчатися правильному нахилу з прогином в попереку. Якщо не хочеться працювати з великими терезами, то підійдуть гантелі, а мертві тяги виконуються з опорою на одну ногу. Згинання ніг у тренажері цілеспрямовано тренує біцепс. Щоб накачати сідниці та біцепс, можна додати сідничні містки.

Сенс вправи у підйомі тазу з положення лежачи.

Підвищувати та варіювати навантаження варто різними способами:

покласти на тазові кістки гантель чи сумку із чимось важким;
поставити на піднесенні ноги чи лягти на диван лопатками, щоб збільшити амплітуду руху;
перенести вагу тіла на одну ногу і виконувати підйоми, щоб накачати сідниці та біцепс стегна.

Гарне навантаження на задню частину стегна та сідниці дають гіперекстензії, які змушують м'яз розтягуватися, а потім скорочуватися. Виконувати їх можна лежачи грудьми на дивані, триматися руками за його край і піднімати прямі ноги, що звисають, з підлоги до паралелі і вище. Або закріпитися ногами за нижній край дивана, опускатися донизу до положення віджимання, відштовхуватися і підніматися назад, тренуючи біцепс.

Допомагають накачати сідниці присідання пістолетом на одній нозі. Можна присідати, тримаючись за опору, або вставати зі стільця однією нозі, домагаючись зростання навантаження. Посилене опрацювання сідниць буде забезпечене, якщо взяти під час вставань до рук гантель.

Тренуємо внутрішню частину стегон

Забудьте про махи - вони призначені для сідниць, не для стегон. Найкращий спосіб підтягнути
внутрішню частину ніг – робити присідання із широкою постановкою. Гантель необхідно тримати в обох руках, намагатися зберігати тіло прямим із прогином у попереку. Чим глибше присідає, тим краще навантаження на внутрішню поверхню.

Бічні випади також навантажують внутрішню частину ніг та сідниці, виконуються у вигляді широкого кроку у бік відведенням таза назад та нахилом корпусу до опорного коліна.

Гантель можна тримати у грфуді або опускати до стопи під час нахилу, щоб додатково накачати м'язи сідниць.

Добре впливають на внутрішню частину м'язів діагональні випади, у яких кожен крок робиться з постановкою стопи трохи убік. При цьому добре використовувати гантелі, а кроки виконувати без перерви та повного вирівнювання ніг. Слідкувати, щоб не "гуляло" з боку в сторони коліно і "дивилося" в напрямку носіння.

Задня поверхня стегна має великий м'яз, який необхідно розвивати не тільки спортсменам, але і людям, що стежать за своєю фігурою. Тренування задньої поверхні стегна, приведе м'язи в тонус, позбавить можливих проблем пов'язаних із хворобою зв'язок і судин.

ТОП 5 найефективніших вправ на задню поверхню стегна

Вправа 1. Станова тяга

Вам необхідна підставка та штанга. Вага штанги залежить від вашого фізичного стану та розвиненості м'язів. Дівчатам не рекомендується брати штангу понад десять кілограмів (по п'ять із двох сторін). Навантаження має йти на ноги, не підключайте в роботу спину та корпус, вони повинні бути не рухливими.

Встаньте на підставку і опустіться навпочіпки. Штангу необхідно тримати на витягнутих руках, але, бажано, не торкаючись підлоги.
Повільно розпрямляйте ноги так, щоб штанга опинилася на рівні ваших колін, потім присядьте знову. Слідкуйте за тим, щоб навантаження йшло тільки на м'язи ніг.
Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу десять разів на кілька підходів.

В результаті тренувань, з виконанням цієї вправи, ваші м'язи задньої поверхні стегна помітно підтягнуться та зміцняться. З'явиться можливість давати собі сильніші навантаження. Можна буде збільшити вагу штанги. Усі групи м'язів на ногах почнуть працювати на повну силу.

Ефект ви побачите вже за два тижні щоденних або поперемінних (через день) тренувань. Для досягнення ефекту вправи обов'язково виконувати його правильно.

Вправу станова тяга, стоячи на підставці, необхідно комбінувати з іншими вправами. Будучи новачком у подібних тренуваннях, краще займатися ними через день. Це необхідно для відновлення м'язів після навантаження та їх поступового розвитку без ризику травмування та перенавантаження.

Вправа 2. Свинги з гантеллю

Для виконання вправи вам знадобиться гантель. Тяжкість необхідно підібрати, виходячи зі свого м'язового потенціалу.

Ступні необхідно поставити ширше за плечі. Гантель необхідно взяти на витягнутих руках від грудей. Стійте прямо.
З нахилом руками спрямовуйте гантель між ніг. Таким чином, вона повинна опинитися між колінами та під сідницями.
При розгинанні ніг та випрямленні корпусу поверніть гантель у початкове положення. (Тримайте її перед грудьми на витягнутих руках).

При правильному технічному виконанні ви розвинете верхню частину м'язів задньої поверхні стегна і м'язи сідниць.

Ефект досягається через кілька тренувань.

Відео вправи:

Не затримуйте гантель у верхній точці. Введіть такт виконання вправи під вдих і видих. Від технічності виконання залежить результат, якого ви зможете досягти.

Вправа 3. Присідання на одній нозі

Є два варіанти виконання вправи. В одному з них вільна нога згинається і притискається руками до тіла, а в іншому - вона повинна бути випрямлена паралельно до підлоги. Другий варіант у народі називається «Вправа Пістолет».

Необхідно стати на праву ногу, при цьому трохи зігнувши її в коліні. Ліву ногу необхідно зігнути, піднявши коліно нагору, для зручності її можна обхопити руками.
Опорна нога перебуватиме в процесі тренування та фізичного навантаження. Присідання на опорній нозі є основою вправи.
Виконавши присід, поверніться у вихідне положення. Повторювати присіди потрібно по 15-20 разів за один підхід.

Ця вправа дає необхідне навантаження на задню частину стегна, наводячи її в тонус і підтягуючи.

Ефект вправи залежить від ваших зусиль. Виконувати його потрібно до появи больових відчуттів у м'язах, щоб досягти кращого результату.

Відео вправи:

Так як навантаження на ноги йде поперемінно, розподіляти її потрібно однаково. Одна й та кількість присідів на кожну ногу дасть необхідний ефект. Поки одна нога відпочиває, інша працює, тож підходи можна не розділяти перервами. При виникненні складнощів з рівновагою можна спиратися однією з рук об стіну, поступово позбавитися цієї звички буде необхідно.

Вправа 4. Тяга Кінга

Ще однією ефективною вправою для задньої поверхні стегна є тяга Кінга.

Встаньте на праву ногу, а ліву зігніть у коліні. При цьому необхідно направити її не вперед, а назад, так щоб ступня була паралельна вашій спині.
Руки необхідно тягнути пальцями до підлоги, а спину трохи прогнути.
При згинанні опорної ноги тягніться пальцями до підлоги. Бажано його торкнутися.
Декілька разів, виконавши вправу, повторіть її, змінивши ногу.

Ефект від цієї вправи можна побачити через кілька занять, оскільки вона діє поступово, не викликаючи перенавантаження м'язів.

При правильному виконанні відчуєте, як задня поверхня стегна тягнеться.

Відео вправи:

Вправу необхідно робити у кілька підходів. Слідкуйте за правильністю техніки виконання. Якщо ви не відчуваєте напруги в м'язах сідниць і задньої поверхні стегна, значить ви виконуєте його неправильно.

Вправа 5. Випади з вистрибуванням

Випади є найпоширенішими вправами в розвитку задньої поверхні стегна. Ця вправа не обов'язково робити в залі, вона добре підходить для домашніх умов. До того ж, вправа з випадами не вимагає додаткових реквізитів, таких як гантель або штанга.

Необхідно стати в основну стійку: руки вздовж тіла, ноги разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була випрямлена.
Зробіть випад ногою вперед. Найкраще починати вправи з правої ноги.
У стрибку нагору поміняйте ноги. Для того щоб стрибок був на досить великій відстані від підлоги, допоможіть собі помахом рук.

Для того, щоб досягти необхідного ефекту, потрібно виконувати цю вправу щодня.

Вправа добре підтягує м'язи ніг та забезпечує підтримку тіла в тонусі.

Відео вправи:

Найкраще виконувати вправу у спортивному взутті. Виконання цієї вправи босоніж може спричинити травми. Найпоширенішою з них є забій стопи. Тримайте баланс тіла в нормі при вистрибуванні, намагайтеся тримати корпус прямо, не завалюючись у той чи інший бік.

Для того, щоб розвивати своє тіло необхідно правильно підбирати вправи. Тренування задньої поверхні стегна має бути комбінованим, тобто складатися з різних навантажень, у цьому випадку м'язи стануть сильними та підтягнутими рівномірно. Слідкуйте за правильністю виконання вправ і повторюйте їх у кілька підходів.