Як зробити стегна ширшими. Як накачати гарну попу, ефективне тренування

Весна, а разом з нею і короткі спідниці, вже не за горами, а значить, настав час запастися (і почати виконувати) вправами, спрямованими на красиві стегна. Хто знає, може, цього року весна і настане лише наприкінці квітня, але краще бути готовою заздалегідь, чи не так? Ці 10 вправ для гарних стегон і надання їм тонусу допоможуть приготуватися до сезону коротких шортиків, легких суконь та спокусливих міні-спідниць!

Змахи ногами над стільцем

Для виконання найкраще беремо в помічники стілець! Поставте його перед собою, розгорнувши до себе, якщо ви новачок, або від себе, якщо ви просунутий спортсмен. Встаньте ліворуч від стільця і ​​перекиньте через нього спочатку праву ногу, потім ліву, потім перекиньте ноги назад. Зробіть щонайменше по 30 разів з кожного боку – всього 60 разів.

Кроки альпініста

Кроки альпініста – навантаження, спрямоване як на стегна, а й у все тіло. Почніть із положення лежачи, як для віджимань – плечі над кистями рук, попа опущена. Підтягуйте поперемінно то праву, то ліву ногу до грудей якнайшвидше. Це вправа на швидкість, його потрібно виконувати щонайменше 1 хвилину. Відчуваєте, як горять стегна?

Пліє у другій позиції

Балет допоможе вам отримати стрункі та здорові м'язи, в яких буде укладено чимало сили. Пліє у другій позиції – одна з найкращих вправ на ноги. Розставте ноги ширше, шкарпетки нарізно, руки витягнуті паралельно підлозі. Згинайте ноги в колінах і присідайте якомога нижче - тулуб має бути прямим, попа підтягнута - це дуже важливо! Опустившись якнайнижче, повільно піднімайтеся, але пам'ятайте - ноги від підлоги не відривати!

Для ніг випади – те саме, що футбол для Девіда Бекхема. Це основа будь-яких вправ, спрямованих на ноги. Для ускладнення можна спробувати випади зі стрибками: Встаньте прямо ноги на ширині плечей. Зробіть випад вперед однією ногою, повертаючись підстрибуйте, змінюючи ноги у повітрі. Зробіть випад на іншу ногу. А для навантаження на зовнішній бік стегна також можна виконувати їх під кутом 45 градусів.

Поза воїна 3

Спрямовано на внутрішню поверхню ніг та сідниці. Вихідна позиція, як для випадів, стоячи на одній нозі, підніміть іншу ногу паралельно до підлоги, утворивши кут в 90 градусів. Піднята нога має бути прямою і перебувати на одній лінії з торсом. Руки витягнуті вперед паралельно підлозі. Затримайтеся від 30 секунд до хвилини (для початку).

Стійка з перенесенням ваги на шкарпетки

Більшість людей вважає, що стійка на ліктях та шкарпетках – не має нічого спільного з корекцією м'язів ніг, але вони помиляються. Це відмінна вправа на згинальні та внутрішні м'язи стегон. Прийміть стійку на долонях (якщо ви новачок) або на ліктях (якщо профі). Пам'ятайте, вся суть тут у тому, що ви починаєте з подушечок на ногах, а потім нахиляєтеся вперед, переносячи вагу на кінчики пальців. Таким чином, підлоги повинні торкатися лише кінчиків пальців ніг. Затримайтеся у такому положенні, після чого поверніться у вихідне.

Арабеск та аттітюд

Це ще одна група балетних поз, від якої ваші ніжки та сідниці кричать про помилування. Візьміться за спинку стільця (бажано лише на рівні талії) для опори. Тулуб і стегна мають бути однією лінією. Відведіть пряму ногу назад (арабеск). Іншу ногу зігніть (аттітюд), затримайтеся, потім поверніться в положення арабеск, а потім у вихідне. Зробіть по 10 разів на кожну ногу, щоб почати свій шлях до ніжок, якими позаздрили б навіть ангели Victoria's Secret!

Присідання

Все просто - виконуємо присідання! Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки вперед. Руки краще схрестити на грудях або витягнути перед собою додаткового навантаження. Згинайте ноги в колінах і опускайтеся якомога нижче. Пам'ятайте – спина має бути прямою, попа підтягнута! Затримайтеся в нижній точці і повертайтеся у вихідну позицію.

Поза стільця

Ця поза йоги творить дива з нашим тілом. Вихідне становище – стоячи, ступні паралельно одне одному. Згинайте ноги, присідаючи якомога нижче і тримаючи спину прямою – наче ви сідаєте на стілець. Руки витягнуті вгору і майже закривають вуха, голова піднята, дивимось у стелю. Затримайтеся в такому положенні щонайменше на 45 секунд, а краще на цілу хвилину.

Піднімаємо ноги

Піднімання ніг зіслужить чудову службу нижньому пресу, спині та стегнам! Ляжте на підлогу, руки під попою, ноги витягнуті. Підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів, потім під кутом 45 градусів, а потім знову опустіть на кілька сантиметрів. Спершу виконуйте вправу протягом 30 секунд – 1 хвилини, поступово збільшуючи тривалість.

Ці десять вправ обов'язково підготують ваші ніжки до будь-чого, включаючи шикарний весняний гардероб! Їх можна додати до вже існуючої програми тренувань або створити окреме тренування для ніг. А яке з них ваше найулюбленіше?

Будь-яка жінка просто любить привертати до себе захоплені погляди сильної половини людства. Підтягнуті стегна, пружні сідниці та відсутність зайвих відвисань у цій галузі – це саме те, що не залишає байдужими чоловіків.

І найцікавіше, що підтягнути і зробити досконалою цю частину тіла набагато простіше, ніж позбутися зайвої ваги, повернути пружність грудей або досягти хорошого пресу.

Складно буде лише тим, хто по-справжньому не захотів досягти ідеальних форм, а тим, хто дійсно мріє бути спокусливим, — реалізувати своє бажання не складе труднощів, якщо взяти до уваги лише десять основних правил гарних стегон.

Перше правило, Яке допоможе бути у чудовій формі - продумане та правильне харчування.

Будь-яких спеціальних дієт для цієї області тіла - ні, рекомендується більше їсти овочів (морква, болгарський перець), сочевицю, банани, курагу. Зменшити вживання солі. І головне – не переїдати, краще їсти кілька разів і потроху.

Друге правило- "Рух - це життя".

Щодня здійснюйте півгодові піші прогулянки: ходьба сприяє зміцненню м'язів, а свіже повітря – сприятливо впливає на організм загалом, допомагає розслабитись після трудового дня.

Тим, хто не може дисциплінувати себе чи здійснювати прогулянки самостійно, є чудовий спосіб – заведіть собі друга на чотирьох лапах, із собакою і просто пройтися можна буде і пробігтися.

Відмінним рішенням стане повернення після роботи пішки додому, а також заміна поїздки на ліфті підйомом за допомогою власних ніжок.

Третє правило, яке допоможе зробити ваші стегна підтягнутими та красивими: регулярно займайтеся гімнастикою.

Для стегнової частини розроблені спеціальні, нескладні, але досить ефективні вправи:

• ноги розставте на ширину плечей, руки - помістіть на пояс і виконайте напівприсідання (до рівня колін, ніби сідаєте на стілець), поверніться у вихідне положення, не розгинаючи коліна до кінця;
• руки на поясі, одна нога піднята та зігнута в коліні, друга нога – злегка зігнута. Випряміть ногу вперед, спина повинна залишатися рівно, і протримайтеся в такому положенні якомога довше, потім поверніться у вихідне положення і проробіть те саме, тільки іншою ногою;
• руки залишаються на поясі, тулуб трохи нахилено вперед, одна нога на місці і трохи зігнута, друга - відведена назад і поставлена ​​на носок. Повільно піднімайте відведену ногу вгору (у напрямку сідниць), не надто високо, затримайте та поверніться назад. Зробити кілька заходів, потім ногу поміняти;
• наступне положення - лежачи на одному боці і спираючись на руку. Ноги зігнуті в колінах, корпус рівно. Підніміть одну ногу, при цьому п'ята дивиться вгору, а носок вниз, нога напружена. Опустіть ногу, але до упору (вона повинна залишитися трохи навісу і не торкатися другої ноги). Зробити кілька махів, потім ногу поміняти.

Виконувати потрібно три-чотири заходи, по десять-п'ятнадцять разів.

Четверте правило - Доповніть гімнастику спортивними заняттями на свіжому повітрі. Найбільш ефективним, безперечно, стане велосипед. Якщо вам він виявився не під силу, то виберіть в літній час ролики, а взимку - ковзани.

П'яте правило- Відвідуйте басейн, вода чудово підтягує тіло. Тут можна просто поплавати, а можна – відвідувати заняття аквааеробіками. Навіть якщо на це у вас є лише один день на тиждень, неділя, все одно ефект буде, головне – регулярність.

Шосте правило, Про яке не слід забувати, займаючись фітнесом, це розтяжка. Після будь-яких фізичних вправ, зокрема описаних вище, обов'язково потрібно робити розтяжку. Також розтяжку роблять і вранці. Це допоможе заповнити м'язи киснем, прискорити обмінні процеси в організмі.

Сьоме правило- обов'язково слідкуйте за водним балансом.

Пити слід очищену та мінеральну воду, але без газу (він – друг целюліту), а нестача рідини – призводить до в'ялості шкіри.

Мінімум рідини для жінки вагою 70 кг – два літри на день.

Восьме правило, яке можна застосувати на додаток до всіх фізичних вправ - танці. Саме так, це і веселіше, і приємніше, і емоційне розрядження.

Дев'яте правило- Не сидіть довго на місці. Особливо для офісних співробітників – це справжня проблема, але хоч би як було складно, кожні 30-40 хвилин потрібно встати, пройтися і розім'ятися. Підніміться і спустіться кілька разів сходами. Обмежений вихід з поверху - зайдіть в жіночу кімнату, розімніться і зробіть кілька напівприсідань.

Десяте правило– одне з найважливіших на шляху до гарних стегон – обов'язково доглядайте шкіру в цій частині тіла. Періодично проходьте курс спеціального масажу, а вдома – застосовуйте маски, скраби, масажну рукавичку.

В одній із публікацій ми вже обговорювали, як позбутися целюліту за допомогою підручних засобів у домашніх умовах. Як ви вже знаєте, багато в чому краса шкіри на стегнах та сідницях залежить від підшкірного кровотоку та безперешкодного руху лімфи у підшкірних судинах.

Правильне харчування, відмова від шкідливих звичок та фізичні навантаження – це запорука краси ваших стегон, але крім цього є ще деякі хитрощі, які дозволять вам продовжити молодість та пружність шкіри стегон, виконуючи прості процедури, описані нижче.

Пілінг шкіри

Пілінг – процедура необхідна підтримки молодості шкіри у будь-якому віці. Саме завдяки пілінгу шкіра звільняється від ороговілих частинок, що відмирають, що перешкоджають нормальному потовиділенню і роботі жирових залоз.

Очищення шкіри ви можете виконати самостійно, не вдаючись до послуг спеціалістів косметичних салонів.

Для цього 2-3 ложки великої кухонної або морської солі змішайте з 1-2 ложками олії. Суміш, що вийшла, протягом 5-7 хвилин втирайте в шкіру стегон. Для втирання можна скористатися спеціальною масажною рукавицею.

Така процедура відмінно стимулює підшкірний кровотік, ефективно очищає шкіру, робить її більш пружною.

Якщо після втирання змити суміш прохолодною водою, то така процедура зробить ще й ефект, що гартує.

Компрес із антицелюлітним кремом

Ще однією корисною процедурою, яку слід виконувати не рідше 1-2 разів на тиждень, є компрес із використанням антицелюлітного крему. Так як склад таких засобів багато в чому схожий, вибрати крем і виробника можете на власний смак.

Нанесіть крем рівним шаром на стегна, зверніть зверху злегка вологою фланелевою тканиною і обмотайте зверху поліетиленовою плівкою.

Тримайте компрес протягом 20 хвилин, після чого змийте теплою водою.

Євгенія Смирновська 18.06.2015 1835

Ці прості вправи зроблять ваші стегна округлими та підтягнутими всього за пару тижнів.

Якщо вам набридло приховувати неідеальні стегна під подовженими піджаками та мішкуватими сукнями, саме час зайнятися проблемними областями. Пропонуємо до вашої уваги комплекс ефективних вправ, на виконання яких ви витратите не більше 15 хвилин на день.

Вправа 1 – Махи назад

Для виконання цієї вправи вам знадобиться невеликий рушник, згорнутий валиком.

Вихідне становище:стоячи рачки, лікті і передпліччя на підлозі. Слідкуйте за підтриманням правильного положення кінцівок: лікті повинні бути строго під плечовими суглобами, коліна - під тазостегновими.

Упріться носками обох ніг і підніміть коліна, щоб вони не торкалися підлоги. Зігніть ліву ногу, покладіть в підколінну ямку рулетик з рушника і стисніть його. Підтягніть коліно до грудей, після чого відведіть ногу назад таким чином, щоб коліно залишалося зігнутим, а п'ята дивилася вгору. Слідкуйте, щоб рушник не впав. Залишайтеся в цьому положенні 2 секунди, а потім опустіть ногу. Коліна, як і раніше, не повинні торкатися підлоги. Виконайте 10 махів лівою ногою, потім стільки ж правою.

За допомогою цієї вправи ви опрацюєте сідничні м'язи, задню поверхню стегна, прес.

Вправа 2 – Присідання зі стільцем

Щоб виконати цю вправу, вам знадобиться стійкий стілець зі спинкою.

Вихідне становище:стоячи позаду стільця, ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться в різні боки. Лівою рукою обіпріться об спинку стільця, праву випряміть і підніміть вгору. Встаньте на носочки і розведіть ноги убік, згинаючи в колінах до прямого кута. Потім, не опускаючи ступні на підлогу, випряміть ноги. Виконайте вправу 10 разів, потім поміняйте положення рук та зробіть ще 10 повторів.

Регулярно виконуючи цю вправу, ви зміцните м'язи стегон, гомілок і плечей.

Вправа 3 – Скручування хрест-навхрест

Вихідне становище:стоячи, спина пряма, ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки – в сторони, руки на поясі. Повільно зігніть ноги, розводячи коліна убік. Після цього нахилиться вперед і впріться руками в підлогу. Праву ногу поставте перед собою трохи по діагоналі, щоб ноги перехрещувалися. Потягніться вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу по 10 разів на кожну ногу.

Таке навантаження зробить ваші сідниці та стегна підтягнутими та пружними.

Вправа 4 – Махи назад зі стільцем

І знову вам не обійтися без сталого стільця зі спинкою.

Вихідне становище:стоячи за стільцем, ноги на ширині плечей, спина пряма. Нахилиться до стільця і ​​покладіть на спинку схрещені передпліччя, потім попустіть голову на руки. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Зігніть ліву ногу під прямим кутом і підніміть її так, щоб коліно дивилося убік. Потім різко розпряміть ногу, докладаючи зусилля. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів на кожну ногу.

Вправа розвиває м'язи стегна, сідниць, спини.

Вправа 5 – Незвичайна ластівка

Вихідне становище:стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті швами і притиснуті до тіла долонями всередину. Крокніть правою ногою вперед, щоб коліно утворило кут 90 градусів. Ліву ногу відведіть назад і зігніть у коліні. Одночасно випряміть праву ногу, а ліву відведіть назад, випрямляючи. Прямі руки витягніть уперед. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 підходів на кожну ногу.

Ця вправа є універсальною: вона дає навантаження для стегон, сідниць, рук, спини, хребта.

Займайтеся регулярно – і перші результати з'являться вже за 2-3 тижні.

Такі зірки, як Скарлетт Йохансон та Софія Вергара повернули моду на фігури типу «пісочний годинник». Так, тонка талія важлива, але, щоб досягти такого образу, потрібно збільшити розмір стегон. Якщо ви хочете стати володаркою широких стегон, ось кілька кроків, які допоможуть вам придбати бажані форми.

Кроки

Змініть статуру

Робіть вправи для стегон.Підйом ноги убік, підйоми стегна та викидання ноги з присіду мають стати частиною режиму ваших тренувань. Найголовнішою вправою для збільшення стегон є випад у бік із гантелями. Це складніший варіант традиційного випаду, який створює більше опору, тим самим сприяючи більшому зростанню м'язів та збільшенню обсягу стегон.

Займіться йогою.Існує багато поз, які сприяють розкриттю стегон. Йога допоможе вам зміцнити м'язи та покращити гнучкість, так необхідну при виконанні інших вправ. Поза жаби, голуба, ящірки, обличчя корови - пози, з якими варто ознайомитися.

Сидіть на попі.Ви можете розширити стегна (і збільшити зад) просто сидячи. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Cell Physiology, дослідники визначили, що тиск на сідниці та стегна від надлишкового сидіння може призвести до збільшення кількості жиру у цих областях. Клітини реагують на довкілля. Як пояснив один із вчених, жирові клітини, які знаходяться під впливом тривалого сидіння «виробляють більше тригліцеридів (найпоширеніша форма жиру, який запасає організм), і роблять це швидше».

Народите.Жіночі стегна розширюються, щоб допомогти дитині з'явитися на світ. У деяких випадках з часом вони повертаються до розміру до вагітності, в інших випадках більш широкі стегна стають постійною частиною зовнішнього вигляду жінки.

Подумайте про операцію.Якщо ви хочете лягти під ніж, щоб стати схожою на Кім Кардаш'ян, існують процедури, з якими варто ознайомитися. За допомогою ліпосакції жир можна видалити з різних частин тіла і помістити його в стегна. Або ж ви можете поставити імпланти в стегна, які є зрізами силікону, які поміщають під шкіру і тканини, щоб надати вам більш пишні форми.

1. Зачекайте.Виявляється, з віком стегна стають ширшими. Результати досліджень показали, що причиною збільшення обсягу стегон не завжди є зайва вага у процесі старіння, але збільшення розміру тазу. У дослідженні з учасниками від 20 до 79 років дослідники виявили, що ширина таза, відстань між стегнами та діаметр стегнових кісток збільшуються з віком і що ширина таза у людей похилого віку в середньому на 2,5 см більше, ніж у молодих.

   Використовуйте мистецтво ілюзії

   1. Носіть підкладки для стегон.Вам не потрібно насправді розширювати стегна, щоб вони виглядали більш повними та жіночними.

      • Купуйте трусики, що збільшують стегна. Ви можете купити білизну, що продається зі знімними підкладками з піни – саме вони додають сантиметри стегнам жінки.
      • Використовуйте силіконові підкладки, щоб створити ефект повних стегон. Спробуйте закріпити підкладки за допомогою клейкої сторони або заправте їх у білизну із щільної мікрофібри, панчохи або колготки.
        • Пам'ятайте - мабуть, з новою, більш "щільною" фігурою влізти в улюблені джинси не вдасться, тож варто зайнятися шопінгом.

   2. Перегляньте свій гардероб.Ви можете використовувати сукні, щоб підкреслити стегна та створити ілюзію ще більшої повноти.

      • Зробіть акцент на талії у всіх вбраннях. Використовуйте ремені та пояси, щоб позначити талію. Це надасть вашій фігурі вигляду пісочного годинника.
      • Зверніть увагу на крій та колір. Освітлений денім та штани світлих відтінків акцентують стегна. Вибирайте джинси з чіткою лінією талії, щоб підкреслити талію, або вибирайте прямий крій. Вибирайте речі з кишенями спереду та маленькими кишенями ззаду.
      • Купуйте спідниці з оборками або шарами тканини, щоб ваші стегна виглядали ширше.

   3. Змініть поставу.Випряміть спину, опустіть плечі вниз і назад, перенесіть вагу тіла на одну ногу, стегна розведені. Щойно ви надали своєму тілу S-подібний вигин. Поставте руки на стегна, спрямувавши великі пальці вперед і відвівши решту пальців назад.

      • Щоб створити S-вигин, коли ви сидите, просто схрестіть ноги або перенесіть вагу на одне стегно.

   4. Похитуйте стегнами.Похитування стегнами під час ходьби привертає увагу до цієї області і надає жіночну чарівність, яка завжди привертає чоловічу увагу. Тримайте спину прямо та відведіть плечі вниз і назад. Розслабте тіло. Поставте одну ногу перед другою під час ходьби, руками не розмахуйте - все має бути природним. Ви можете спеціально похитувати стегнами під час ходьби, але не перестарайтеся. Якщо ви переборщите, це виглядатиме комічно.

      • Щоб посилити ефект, надягніть туфлі. Завдяки підборам ваші стегна похитуватимуться без вашої участі.
   • Їжте багато білка та фітоестрогенів, які містяться в сої, насінні льону та тофу. Естроген допомагає зменшити талію та збільшити розмір грудей.
   • Існує кілька інших вправ для стегон. Змінюйте вправи, щоб те саме тренування не встигло вам набриднути.
   • Будьте наполегливими.
   • Використовуйте більш важкі гантелі, щоб наростити м'язи (5 або 7 кілограмів для більшості жінок).
   • Присідайте якнайбільше і не носите штани, що щільно облягають стегна.
   • Носіть короткі топи та блузки (необов'язково кроп-топи, просто блузки коротші) у парі з лосинами, щоб вигідно підкреслити свої стегна.
   • Не варто переживати та засмучуватися, якщо результат буде видно не відразу. Для видимого ефекту потрібні час та зусилля.