Як зміцнити м'язи інтимної зони. Методика або універсальна інструкція для роботи з тренажером Кегеля для інтимних м'язів. Як з'явився вумбілдінг? Історія інтимних секретів гейш

Інтимні м'язи виконують особливу роль організмі жінки.

Інтимні м'язи виконують особливу роль організмі жінки. Вони не просто підтримують органи малого тазу в їхньому природному становищі, а й відповідають за яскравість сексуальних стосунків. Саме від них багато в чому залежить настрій жінки, її здоров'я, гормональне тло та інші тонкощі. Залежно від того, наскільки добре розвинені лонно-копчикові м'язи, ми відчуваємо яскравіший або приглушений оргазм, відчуваємо симптоми деяких захворювань, ведемо повноцінне сексуальне життя.

Здатність контролювати м'язові реакції безпосередньо впливає на тривалість та силу жіночих та чоловічих інтимних відчуттів. Величезну роль у цьому процесі виконують м'язи промежини, які складають основу промежини і знаходяться між копчикової та лобковими кістками. У братів наших менших ці м'язи дають змогу керувати хвостом.

Щоб розробити та навчитися контролювати ці м'язи, необхідно регулярно виконувати вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах. Вони були розроблені спеціально для підтримки здоров'я в інтимній сфері.

Що таке вправи Кегеля?

Вправами Кегеля називають спеціальний комплекс вправ для інтимних м'язів та м'язів тазу, призначений для жінок. Вигадав цей комплекс вправ відомий гінеколог середини 20 століття Арнольд Кегель.

Якщо м'язи піхви є спочатку слабкими або розтягнутими після пологів, це призводить до зниження оргазму. У 1950 році А. Кегель розробив для жінок, які не могли після пологів контролювати сечовипускання, спеціальні вправи. Вони дозволяли поліпшити тонус внутрішніх м'язів і цим вирішували багато проблем, зокрема інтимного характеру. У результаті вправи набули широкого поширення, оскільки виявилося, що вони не лише дозволяють контролювати процес сечовипускання та дефекації, а й суттєво підвищують усвідомлений контроль над сексуальними відчуттями. Сьогодні цей комплекс вправ рекомендують виконувати і жінкам, і чоловікам.

Фактично Кегель створив вправи для покращення тонусу м'язів тазового дна. У звичайному житті ці м'язи практично ніяк не реалізовані, і з цієї причини з часом або під впливом негативно впливають факторів, вони можуть послабити і втратити свою еластичність. Все це в кінцевому підсумку веде до того, що м'язи просто перестають справлятися зі своїм основним завданням - підтримкою органів малого тазу, що викликає різні захворювання, а також помітно погіршує якість сексуального життя.

Кому потрібні вправи Кегеля?

Вправи Кегеля корисно виконувати:

• Нерожавшим дівчатам для підготовки до майбутньої вагітності та успішних, швидких, безболісних пологів;
• Вагітним жінкам, щоб навчитися контролювати та повністю розслаблювати ті групи м'язів, які зазвичай гальмують вільний вихід дитини під час пологів;
• Для лікування та профілактики опущення органів малого тазу;
• Для швидкого відновлення тканин, що втратили тонус та еластичність після пологів;
• Для лікування та профілактики процесів сечовипускання та дефекації;
• Для підтримки сексуального здоров'я, уповільнення старіння;
• Для профілактики запальних процесів, які можуть виникнути у статевих органах.

Що дають вправи Кегеля?

• Поліпшують кровообіг у статевих органах;
• Підвищують сексуальну активність;
• Підсилюють гостроту відчуттів під час сексу;
• Вчать усвідомлено контролювати оргазм;
• Відновлюють після пологів тонус м'язів.

Ефективність вправ «Кегеля»

Регулярні тренування хоча б по 10 хвилин на день допомагають позбавитися багатьох гінекологічних захворювань і сприяють нормалізації кровообігу в органах малого тазу. При повноцінному насиченні киснем в організмі стабілізується гормональне тло, що сприяє відновленню слизової оболонки та мікрофлори вагінального каналу. Також продовжується репродуктивний період, віддаляючи час настання клімаксу.

Вправи для інтимної зони однаково корисні, як для жінок, що народжували, так і для тих, хто не народжував. За допомогою нескладного комплексу покращується міцність та еластичність м'язів, знижується ризик виникнення розривів та травм у процесі пологів. Якщо вагінальні м'язи жінки перебувають у тонусі, то пологи протікають набагато швидше та простіше.

Вправи Кегеля можна виконувати самостійно в домашніх умовах або пройти курс навчання на спеціальних курсах. Який би шлях ви не обрали, потрібно розуміти, що результат з'явиться лише за регулярних, тривалих занять. Починати треба з простих вправ і поступово переходити до складніших. Згодом ви побачите, наскільки яскравіше стало ваше сексуальне життя і як покращало здоров'я. Існує також комплекс вправ для вагітних жінок.

Вправи можуть проходити як звичайні тренування, в яких задіяно лише власне тіло, або з використанням спеціальних тренажерів.

Як навчитися керувати інтимними м'язами?

Перш ніж розпочати безпосередньо виконання вправ, необхідно зрозуміти, де саме знаходяться м'язи тазового дна. Є два простих способи.

Спосіб 1. Під час сечовипускання розсуньте ноги і постарайтеся зупинити струмінь сечі, не рухаючи при цьому ногами. М'язи, які будуть при цьому задіяні, є м'язами тазового дна.

Спосіб 2. Палець помістіть у вагінальний отвір і постарайтеся його стиснути. Потрібні м'язи мають стискати палець. При цьому не використовуються м'язи живота, спини чи сідниць.

Як тільки ви навчитеся визначати свої м'язи та зрозумієте, де вони у вас знаходяться, можна приступати до виконання вправ.

Техніка виконання вправ Кегеля

Варіант 1 – вправи, спрямовані виключно на стиснення м'язів тазового дна у різному ритмі.

Вправа 1:

• У швидкому темпі стискайте та розтискайте вагінальні м'язи протягом 10 секунд, потім 10 секунд відпочивайте та зробіть ще 2 підходи;
• Протягом 5 секунд стискайте та розтискайте м'язи, та зробіть відпочинок на 5 секунд, всього потрібно зробити 9 разів;
• Стисніть м'яз і тримайте його в тонусі протягом 30 секунд, потім розслабте на 30 секунд і повторіть ще кілька разів.
• Знову повторіть перший пункт.

Вправа 2:

• Стисніть вагінальні м'язи і потримайте їх у тонусі протягом 5 секунд, потім розслабте і ще раз повторіть 10 разів;
• У швидкому темпі стискайте та розтискайте вагінальні м'язи 10 разів, виконуючи по 3 підходи;
• Стисніть м'язи і утримуйте їх у такому положенні якомога довше, відпочиньте далі 2 хвилини і зробіть ще одну спробу.

Вправа 3:

• Максимально стискайте та розтискайте м'язи піхви до 30 разів;
• Сильно напружте м'язи та потримайте протягом 20 секунд, далі розслабте на 30 секунд та повторіть ще 5 разів.

Вправа 4:

• Стискайте і розтискайте м'язи протягом двох хвилин, доводячи поетапно час до 20 хвилин. Цю вправу потрібно виконувати хоча б 3 десь у день.

Від регулярності та якості виконання вправ залежить кінцевий результат.

Варіант 2 – вправи, спрямовані на стиск та виштовхування.

Вправа 1(повільні стискання): Напружте м'язи, ніби ви зупиняєте сечовипускання. Повільно порахуйте до трьох і повністю розслабтеся.

Вправа 2(скорочення): напружуйте та розслабляйте вагінальні м'язи в максимально швидкому темпі.

Вправа 3(виштовхування): спробуйте трохи тугіше, як при пологах або при стільці.

Тренування слід розпочинати з десяти розмірених стисків, десяти виштовхувань та десяти скорочень по 5 разів на добу.

Через тиждень ви можете додати по п'ять вправ до кожного стиснення, скорочення та виштовхування, продовжуючи їх робити по 5 разів на день.

Ще через тиждень додавайте по п'ять разів до кожної з вправ, доки не дійдете до 30 повторень. Продовжуйте виконувати хоча б по 5 вправ на день підтримки тонусу.

Щоб відчувати та контролювати роботу м'язів, ви можете в процесі виконання ввести один або два зволожені пальці у піхву. Для отримання максимального ефекту у піхву можна помістити спеціальний предмет.

Вправи гарантовано призведуть до покращення роботи інтимних м'язів. Якщо ви хочете отримати найкращі результати, ви можете використовувати спеціальний тренажер, винайдений Арнольдом Кегелем - «Промежностнометр». У своїй роботі Кегель для початку проводив обстеження пацієнтки та визначав, наскільки вона здатна контролювати м'язи промежини. Далі лікар проводив вагінальне обстеження, завдяки якому визначав розвиненість лобково-копчикового м'яза на різній глибині і таким чином він міг зрозуміти, наскільки сильно жінка може володіти своїми м'язами та керувати ними. Необхідно сказати, що в процесі скорочення повинні працювати тільки уретро-вагінальні м'язи та м'язи тазового дна. Якщо пацієнтка могла виконувати близько десяти скорочень, лікар вставляв їй у промежину спеціальний тренажер перинеометр, розроблений ним самим. Тренажер дозволяв вимірювати силу скорочень м'язів, що впливала на курс терапії. Кегель рекомендував жінкам тричі на день по 20 хвилин тренуватися з перинеометром. У цьому стрілка манометра показувала силу скорочення вагінальних м'язів. Сучасний аналог тренажера Кегеля називається «Промежностнометр».

Крім того, для підтримки тонусу вагінальних м'язів можна використовувати такі тренажери, як вагінальні кульки та нефритове яйце.

Для тренування з кульками їх потрібно повільно ввести в промежину і постаратися втримати на кілька хвилин. Перші рази вони випадатимуть. Поступово потрібно вчитися ходити з ними, стрибати, пробувати стукати один про одного, використовуючи інтимні м'язи.

Нефритове яйце вводиться тупою стороною у піхву. Яйце, аналогічно кулькам, потрібно утримувати спочатку стоячи, а потім лежачи. Спробуйте контролювати рухи яйця, пересуваючи його вагінальними м'язами вправо чи вліво. При тривалих та завзятих тренуваннях ви зможете утримувати яйце і навіть підвішувати до нього невеликий вантаж.

Вправи Кегеля під час вагітності

Вправи Кегеля потрібні вагітним жінкам, щоб навчитися контролювати м'язи промежини у процесі пологів. Це дозволяє уникнути таких поширених травм, як розриви, а процес пологів проходить легше.

Вправи краще навчитися виконувати в різних позах, не тільки сидячи або стоячи, але також лежачи і рачки. Це допоможе досягти кращого результату, а також не запанікувати під час пологів і практично застосувати отримані навички. Рекомендується починати підготовку з лежачи, роблячи по 3-5 повторень, і доходячи до 20-30 повторень на день для кожної вправи.

Вправа 1

Сядьте або ляжте, зігніть ноги в колінах і трохи розведіть їх убік. Потрібно повністю розслабити тіло та зосередитись на процесі. На 5-10 секунд стисніть м'язи, як при зупинці сечовипускання, а потім розслабтеся. Відпочиньте трохи та повторіть вправу.

Вправа 2

Подумки уявіть, що ваша піхва - це шахта ліфта. Розділіть шахту на окремі «поверхи» і починайте повільно стискати м'язи від початку піхви, піднімаючись все вище і вище, затримуючись на кожному з «поверхів» на кілька секунд. На верхній точці затримайтеся довше, а потім починайте зворотний рух у такому ж темпі, зупиняючись на кожному «поверху» на кілька секунд. Вправа вважається не найлегшим, але через кілька тренувань ви зможете виконати його правильно.

Вправа 3

Для цього вправи потрібно активізувати м'язи піхви та вагінального отвору. Виконувати вправи необхідно швидко. По черзі напружуйте м'язи піхви та анального отвору, а потім розслаблюйтесь. Вся вправа виконується у швидкому ритмі.

Вправа 4

Дану вправу можна робити тільки на порожній сечовий міхур і випорожнений кишечник. Отже, прийміть зручне положення та розслабтеся. Затримайте дихання і постарайтеся трохи тугіше, як при стільці, використовуючи м'язи піхви. Далі повністю розслабте м'язи та ще раз повторіть вправу. Ця вправа дозволяє відчути м'язи промежини, які допомагають народити дитину. Жінка, яка опанувала цю техніку, набагато простіше переносить пологи.

Розповідає Олена Ал-Ас, тренер з вумбілдінгу (гімнастика інтимних м'язів), автор курсу «Підвищення сексуального магнетизму. Мультіоргазм»:

- Ви маєте рацію - вважається, що жінка, яка навчилася керувати своїми інтимними м'язами, може не тільки доставляти своєму коханому ні з чим не порівнянне задоволення, але і відчуває яскравий вагінальний оргазм. Крім того, доведено, що тонус інтимних м'язів, як невичерпне джерело життєвої та сексуальної енергії, надовго зберігає молодість і привабливість жінки, робить її впевненою, що випромінює радість і приваблює любов.

Відразу скажу, що чекати на швидкий результат не потрібно. Багатьом дівчатам взагалі вдається відчути свої вагінальні м'язи лише за два тижні занять. Треба тренуватися щодня щонайменше 30-40 хвилин.

Що дають регулярне тренування інтимних м'язів?

• збільшення чутливості;
• покращення інтимного життя;
• пологи без розривів;
• безболісні місячні;
• відновлення кровообігу в малому тазі (корисно, якщо у вас сидяча робота);
• профілактика опущення матки та стінок піхви (стає проблемою після 60 років);
• вирішення проблеми мимовільного сечовипускання при кашлі, чханні.

5 вправ вумбілдингу

1. Організація дихання та п-гостріння м'язів

Необхідно лягти на спину та розслабитися. Почніть дихати животом. З боку має бути видно, як живіт піднімається та опускається. Те саме повторіть стоячи. Після того, як ви звикнете дихати по-новому, спробуйте навчитися втягувати м'язи ануса, не напружуючи м'язи сідниць і живота. Сконцентруйтеся на відчуттях. Надалі, освоюючи нові вправи та домагаючись результатів, фіксуйте це. Справа в тому, що ваш мозок разом із вами вчиться керувати тими м'язами, з якими ніколи раніше не взаємодіяв. Він має звикнути.

2. Техніки Арнольда Кегеля

У народі їх називають "вправи Кегеля". Вони досить популярні, але не завжди дають ефект. Складність у тому, що майже завжди, коли нам здається, що ми напружуємо вагінальну мускулатуру, насправді працюють сильніші і м'язи, які ми відчуваємо краще — сідничні, стегнові, діафрагма, прес.

Простий експеримент - напружте вагінальні м'язи щосили, а тепер напружте живіт. Потім постарайтеся розслабити живіт, залишивши при цьому вагінальні м'язи напруженими. Вийшло? Швидше за все, ви відчули, що разом із розслабленням м'язів живота пішло понад 70% напруги м'язів низу. Це показує, що найчастіше, коли нам здається, що ми тренуємо саме їх, працюють інші м'язи. Найважливіший момент - займаючись, потрібно не тужитися!

3. Підняття тазу

Потрібно лягти на спину, зігнути ноги та щільно притиснути стопи до підлоги. Плавно піднімаємо та опускаємо таз, не змінюючи швидкості. Далі ускладнюємо - під час підйому тазу одночасно стискаємо сфінктер і вагіну.

4. Вправа з пальцями

Добре помившись і вимивши руки, введіть у вагіну 2 пальчики і скоротите м'язи, втягуючи. Це дає найкращий зворотний зв'язок - ви чітко розумієте, наскільки ваші м'язи міцні. Стискайте м'язи, намагаючись утримати обхват пальців хоча б 30 секунд. Ледве збільште час стиснення. Найкращий результат ви отримаєте, якщо скорочення робитимете тривалими — 30-40 секунд. Так як короткі тільки збільшують кровообіг, але не дають зміцнення м'язового каркасу.

5. Тренування з тренажерами

Це наступний етап. Його можна почати з вагінальних кульок. Змащуємо їх лубрикантом, акуратно вводимо в піхву в положенні лежачи, намагаємося втримати. Після того, як ця вправа буде освоєна, намагаємося ускладнювати. Утримуючи кульки всередині, намагаємося стояти, ходити, трохи підстрибувати. Далі можна буде починати працювати з вантажами, але це точно варто робити тільки під наглядом тренера.

Цикл занять, розроблений спеціально для того, щоб підтримувати м'язи піхви в ідеальному стані, називається вумбілдінгом. З їхньою допомогою набагато швидше виходить вилікувати нетримання сечі, анемічність і обвислість м'язів в інтимній ділянці. Завдяки вумбілдингу здійснюється повноцінна підготовка до пологів та полегшується відновлення після них. Заняття для зміцнення м'язів піхви зовсім нескладні, тому вони дуже швидко залишаються в пам'яті і ще легше виконуються.

Воно здійснюється при сечовипусканні. Для успішного проведення даної вправи необхідно мінімум 2-3 рази перервати та утримувати протягом декількох секунд виведення сечі. Це стає можливим за рахунок вагінальних вхідних м'язів, а їх необхідно тренувати в першу чергу.

Після цього протягом дня слід виконати не менше 25 разів представлену вправу. Для цього знадобиться:

• втягнути первинні м'язи і дуже сильно стиснути їх;
• утримувати їх у подібному положенні близько 10 секунд (слід довести даний відрізок часу до п'яти хвилин);
• дихати при цьому потрібно рівномірно, не затримуючи вдих та видихи.

Бажано проводити дані тренування для вагінальних м'язів у кожному з положень тіла: як стоячи, так і лежачи. Тому, якщо здійснювати їх виключно сидячи, то під час пологів активувати їх буде вкрай складно.

Вправа друга

Це заняття спрямоване на полегшення потуг. Запорука правильного здійснення полягає у почерговому стисканні м'язів ануса та вхідних м'язів у область піхви. Необхідно спочатку якнайшвидше напружити і настільки ж форсовано розслабити анус. Після цього аналогічні дії слід зробити з областю піхви. Комплекс потрібно буде повторити від 15 до 20 разів.

Для посилення ефекту заняття можна проводити в комплексі з дихальним тренуванням. Здійснюється це за наступним алгоритмом: видих, затримування дихання, стиснення вагінальних м'язів, вдих, у якому м'язи досі перебувають у напрузі. Лише після цього допустимо їх розслабити та видихнути. Повторювати представлений цикл занять найкраще разом із сфінктером.

Вправа третя

Воно запам'ятається багатьом, тому що його можна здійснювати у рамках статевого акту. Для правильної реалізації слід припустити, що щось виштовхується з піхви за рахунок його м'язів. При здійсненні цієї вправи необхідно відчути, в чому полягає різниця між м'язами внутрішнього і вхідного значення. Подібна необтяжлива зарядка припаде до смаку кожному з партнерів.

Допустимо використовувати якийсь невеликий предмет, наприклад, кулька на щільній і міцній нитці (його можна придбати в секс-шопі).

При перших спробах можуть виникати труднощі зі сприйняттям роботи м'язів, проте завдяки такому предмету це буде відчути набагато простіше. Слід робити цю вправу не менше 5 разів на добу та згодом довести цю кількість до 15 разів. З часом від легких кульок можна переходити до більш важких.

Вправа четверта

Тренування черевних м'язів і стегон допомагає зміцнити додатково і саму піхву.

Для здійснення такого заняття необхідно:

• стати, помістивши руки пояс на одному рівні;
• ноги розставити на ширині плечей, шкарпетки повернути у різні боки;
• повільно почати присідання, згинаючи при цьому коліна нарізно. Здійснювати присідання слід максимально низько;
• затриматися в подібному положенні на 12-15 секунд і якомога повільніше піднятися.

Необхідно відчути на повну силу, як м'язи піхви функціонують. Здійснювати цей комплекс потрібно від трьох до семи разів.

Вправа може складатися також із окремих елементів, але найрезультативнішою вона виявиться при здійсненні їх усіх разом.

Відео - вправа для тренування інтимних м'язів для жінок

Інші способи тренування

Відомий латвійський психотерапевт і сексолог Яніс Залітіс радить представницям жіночої статі якнайчастіше здійснювати одну вправу. Для проведення слід ввести в область піхви палець і напружити стінки таким чином, щоб вони його затиснули. Сила повинна бути такою, щоб було неможливо витягнути палець.

Спочатку досягти такого результату буде дуже складно, але з часом м'язи піхви будуть натреновані настільки, що можна буде утримувати будь-який предмет виключно силою цих м'язів.

Відомо багатьом ще зі шкільних часів вправа «берізка» теж може надати істотну допомогу у зміцненні м'язів піхви. Воно є стійкою на плечах. При цьому ноги мають бути підняті догори. Ними можна також спертися на стіну, якщо при перших спробах важко утримувати рівновагу.

Для зміцнення м'язів у подібному положенні кінцівки необхідно зводити і розводити в сторони з рівною амплітудою.

Ця вправа добре ще й тим, що дасть змогу оптимізувати приплив крові та відновити ідеальний рівень активності гормонів.

Комплекс Кегеля

Заняття, розроблені американським гінекологом Арнольдом Кегелем, включають кілька різновидів вправ. Ті, які виконуються лежачи, у сидячому та стоячому положенні. Кегель розробив значну кількість різних вправ, деякі з яких здійснюються виключно в домашніх умовах. Інші універсальні, тому що ними вдасться займатися навіть під час поїздки в автобусі чи метро.

Відео – зміцнення тазових м'язів. Вправи Кегеля.

Наприклад, "Утримання", яке можна виконувати лише в домашніх умовах. Для цього потрібно:

• лягти на спину, помістивши під голову та шию м'яку подушку;
• нижні кінцівки зігнути в колінах і розвести їх убік;
• напружити м'язи піхви, і постаратися утримувати їх у такому стані хоча б протягом кількох секунд.

Після цього потрібно розслабитися, відпочити, але недовго, і потім продовжувати. Вперше бажано здійснити не менше восьми підходів, а потім допустимо збільшувати кількість разів до двох або навіть трьох десятків.

Ще одна вправа називається "Ліфт". Відомо, що жіноча піхва складається з кількох кілець. Всім разом вони формують трубку, у зв'язку з чим просто уявити собі, що це шахта ліфта. Насамперед, необхідно якомога старанніше напружити нижню групу м'язів. Після цього, не послаблюючи при цьому натискання, дійти до наступної групи (або поверху) і так просуватися, зупиняючись на якийсь час на кожному з рівнів.

Це лише частина циклу занять Кегеля. Інші мають на увазі під собою варіації представлених раніше тренувань зі спеціальними кульками, які необхідно здійснювати у різних позах.

Тренажери для м'язів піхви

"Працювати" з вагінальними м'язами вийде за рахунок спеціальних тренажерів, які не тільки знімають частину фізичних навантажень. Вони також дозволяють контролювати сам процес, покращуючи його та роблячи більш ефективним.

Перший – це пневматичний (діючий, завдяки стиснутому повітрі) з монітором. Він перебирає всі обов'язки тренера, вказуючи на те, коли необхідно активувати м'язи піхви. Також він дає можливість чергувати між собою етапи розслабленості та напруженості. Передбачено також технологію, яка визначає те, наскільки натреновані м'язи піхви: від одного до дев'яти. Залежно від цього і вибирається рівень інтенсивності тренувального процесу.

Не менш сучасною варіацією є електроімпульсний тренажер. Він працює від батареї, як будь-який смартфон. Складається цей тренажер із двох елементів: виносної панелі та зонда. Другий впроваджується у область піхви. Жінці необхідно просто вибрати на екрані необхідну програму, яка визначить силу мікроімпульсів. Після цього можна розслабитися на кілька годин, протягом яких тренажер працюватиме.

В цей час жінка відчуватиме, як імпульси дають можливість м'язам піхви постійно скорочуватися. Подібні відчуття не пов'язані навіть із найменшим дискомфортом і сприймаються як незначні вібрації, які можуть пробудити ерогенні зони.

Тренування м'язів піхви – це заняття, яке дасть змогу представниці жіночої статі підготуватися до пологів та максимально швидко відновити свої сили після них. Також міцні стінки піхви є запорукою гарного сексуального життя та уповільнюють природні процеси старіння.

Тренування інтимних м'язів проводяться з метою профілактики захворювань жіночої статевої сфери посилення контролю та відчуттів при інтимній близькості.

Завдяки натренованим м'язам тазового дна, допологовий та післяпологовий період життя жінки проходить легше, ніж у тих, які не тренували інтимну м'язову тканину.

Техніка виконання вправ не складна, тому їх можна виконувати в домашніх умовах.

Для чого потрібні тренування інтимних м'язів

Коли м'язи тазового дна жінки натреновані, вони сильні, пружні та гнучкі. Завдяки цьому під час статевої близькості жінка може керувати ними для досягнення більшого задоволення партнером.

Добре натреновані м'язи дозволяють здійснювати отримання оргазму навіть у нерухомому стані обох партнерів, це називається безфрикційним статевим актом. Під час нього запущені лише м'язи жіночих статевих органів.

Жінки, які володіють мистецтвом безфрикційного оргазму, регулярно тренують м'язи таза, завдяки чому мають великий успіх у стосунках із чоловіками. Як стверджують сексологи, регулярне, повноцінне та неоднорідне інтимне життя є необхідністю для сімейних чоловіків.

Тому жінка, яка може вносити оригінальність і різноманітність до інтимних відносин, безсумнівно, буде впевнена у вірності чоловіка. Для цього багато сучасних жінок регулярно тренують інтимні м'язи в домашніх умовах.

Переваги тренувань м'язів тазу для жінок:

• Гімнастика у розвиток інтимних м'язів зміцнює здоров'я репродуктивних жіночих органів. Натреновані м'язи мають сильніший кровотік, а отже, клімактеричний період настане пізніше, ніж у жінок, які мають ослаблену м'язову тканину.
• Міцний тонус органів тазового дна дозволяє родовій діяльності пройти легше і з меншою хворобливістю. Багато жінок починають тренування інтимних м'язів у домашніх умовах саме перед пологами.

• Разом із зміцненням м'язової тканини в інтимних місцях, зміцнюються стегна, живіт та сідниці, а отже, усувається целюліт.
• Натреновані вагінальні стінки підтримують тонус чоловічого статевого органу, продовжуючи чоловічий сексуальний вік.
• У жінок з пружними інтимними м'язами феромони виробляються активніше, що приваблює чоловіків.

Позитивні сторони тренувального комплексу інтимної м'язової тканини

У жінок, які регулярно тренують м'язову тканину в інтимній ділянці, відзначаються наступні зміни:

• тренування інтимної м'язової тканини покращують сексуальне життя;
• завдяки тонусу м'язів зменшуються розміри піхви;
• статева близькість розбавляється новими відчуттями;
• відновлення еластичності у зв'язках статевих органів;
• зменшується болючість менструацій;
• припинення патологічних процесів сечостатевої системи;
• тренування у домашніх умовах є профілактикою захворювань статевої сфери;
• менша болісна симптоматика під час пологів;
• зміцнення тазового дна та преса очеревини;
• покращення загального самопочуття.

Безперечною перевагою тренувань є можливість їх проведення у будь-якому місці: вдома, в офісі, під час відвідування культурних заходів або навіть на відпочинку на природі.

Тренування за методикою Кегеля

Перед початком тренувань

Найвідомішу техніку із зміцнення вагінальних м'язів називають методикою Кегеля.Перед тим як братися за активні заняття потрібно навчитися чуттєвим відчуттям самих м'язів.

Відчути роботу інтимних м'язів можна під час сечовипускання. Для цього потрібно стримувати процес кілька разів, роблячи паузи.

Під час такої дії працюють проміжні та вагінальні м'язи. Після сеансу сечовипускання необхідно повторити події у звичайному стані кілька разів.

Після того як відчується м'язова тканина в інтимній області і знайдуться навички її напруги, можна переходити до безпосередніх вправ Кегеля.

Вправи тренування інтимних м'язів за Кегелем

• Протягом 15 секунд потрібно стискати та розтискати м'яз.у прискореному темпі розслабитися на такий самий час і повторити вправу ще тричі. Після відпочинку в 30 секунд зробити таке ж стиснення/розтискання протягом 7 секунд, відпочити стільки ж, повторитися 8 разів.
• Потрібно напружити вагінальні м'язи та утримувати в такому стані 6 секундпотім розслабитися. Зробити повтори до 8 разів. На наступному етапі потрібно аналогічно стиснути м'язи, утримати півхвилини, відпочинок також півхвилини. Зробити 3 підходи таких тренувальних рухів. На завершення цього тренування слід ритмічне стиснення та розтискання по 8 секунд.

• Швидкими темпами (12 підходів) потрібно стискати та розтискати вагінальні м'язи. Далі півхвилини відпочинок, зробити двічі. Напруж м'яз і залишитися в даному положенні до 1,5 хвилин, відпочити і знову повторитися.
• Робити стискання та розтискання 25 разів, (цю цифру слід щодня збільшувати, дійшовши до 90 разів). Потім слід міцно стиснутись і утримувати, рахуючи до 25, розслабитися на півхвилини, повторитися. Таких підходів слід зробити 5.
• Зі звичайною, спокійною швидкістю потрібно розслабляти і напружувати м'язи протягом 3 хв. З кожним днем ​​збільшується час, доводячи його до 15 хв. за сеанс.
• Необхідно напружувати інтимні м'язи по зростаючій, дійшовши до пікового стану, затриматися на кілька секунд, а також розслабитися поступово. Зробити до 6 підходів.

Важливо знати!Якщо тренуватися за методикою Кегеля в домашніх умовах хоча б 3 рази на день, інтимні м'язи швидко набудуть тонусу, пружності та сили.

Тренування вагінального м'яза за допомогою тренажерів у домашніх умовах

Крім виконання самостійних вправ за методикою Кегеля, для тренування інтимних м'язів фахівці рекомендують застосовувати тренажери, ефективність результатів яких була підтверджена не раз.

Цікавий факт!Перший тренажер був створений Арнольдом Кегелем для розробленої ним методики. Його назва – Промежиннометр.

Він призначався для виміру сили затиску сфінктера вагіни, зі створенням необхідного опору. Прилад так і не отримав схвалення у використанні, а ось сама методика Кегеля має попит.

Сучасні дослідження та розробки отримали позитивні результати щодо застосування нових тренажерів для зміцнення інтимних м'язів. Ось деякі з них:

Пневматичний тренажер	Завдяки цьому пристрою відбувається регулювання внутрішньочеревного тиску, що дає можливість розвинути здатність керувати м'язами інтимних зон. На додаток тренажер здійснює масажування стінок вагіни.
Лазерний тренажер	Основною функцією цієї розробки є посилення відчуття зворотний зв'язок з м'язової тканиною інтимної області (оцінка ефективності тренувань). Ця модель стежить за правильністю виконання вправ і свідчить про ступінь формування м'язів.
Тренажер Яйце	У цього тренажера є схожість із відомими вагінальними кульками та нефритовими яйцями. Для тренувань в домашніх умовах він має значну результативність і простоту використання. Його мета спрямована на заняття з тренування інтимного органу. Його застосування полягає в носінні яйця деякий час усередині піхви. Таким чином, можна контролювати м'язи, навчивши їх входити в тонус, незалежно від бажань. Пристрій також розрахований для тренувань з навантаженнями, але переходити до них можна тільки після підготовки.

Поради щодо придбання та використання тренажера для вумбілдингу

Сучасна методика тренування м'язів тазового дна у жінок (вумбілдинг) має безліч позитивних сторін для здоров'я жінки та сексуального життя сім'ї. Тренажери призначаються для якнайшвидшого досягнення результату тренувань.


Відмінність тренажера Яйце від методики Кегеля у простоті використання. Потрібно тільки ввести його всередину вагіни і робити стискаючі - м'язом, що розтискають рухи (втягування і виштовхування) рекомендовану кількість разів.

Перед тим, як придбати тренажер, зверніть увагу на наступні моменти:

• Яйце потрібно вибрати за дозволеним розміром (для жінок, що народжували, яйце має бути більшого розміру).
• Для тренувальних занять потрібно користуватись презервативом. Це не тільки гігієнічно, але і з ним пристрій легше витягувати (зовні потрібно залишити невеликий хвостик).
• У тренажера не повинно бути вад (сколи, тріщини), це допоможе уникнути травмування вагінальної слизової оболонки.

• По можливості краще віддати перевагу лікувальним каменям (кварцу або сапфіру), використання їх з метою тренувань нормалізує мікрофлору, загоює ранки.
• Ефективному зміцненню м'язів у тазовому дні сприяє регулярність занять. Щоб отримати очікуваний ефект від застосування пристроїв для тренувань інтимного м'яза, заняття потрібно проводити тричі на тиждень протягом 3-5 місяців.

Якщо користуватися вказаними порадами та лікувальною гімнастикою для зміцнення м'язів тазового дна, результат не забариться.

У медичній практиці найчастіше тренування інтимних м'язів у жінок за методом Кегеля призначається при нетриманні сечі, ранньому клімаксі, складнощами в отриманні оргазму та при хворобах сечостатевої системи, таких як опущення матки.

Відео про важливість та користь тренувань інтимних м'язів для жінок

Вправи для тренування інтимних м'язів у домашніх умовах:

Відмінний спосіб зміцнити м'язи тазового дна - вправи Кегеля:

Вумбілдінг у домашніх умовах:

Краса врятує світ, а діти – квіти життя. Немає нічого прекраснішого за мадонну з немовлям на руках і дами в цікавому становищі. Але це лише зовні.

На жаль, така краса іноді вимагає жертв жіночого здоров'я під час вагітності та пологів, а також після багатьох років. Йдеться про проблеми жіночої сечостатевої системи.

Про те, як легко в домашніх умовах вилікувати та запобігти деякі неприємні моменти, пов'язані з народженням малюка, віком та трудоголізмом, буде сказано нижче.

Трохи історії

Комплекс Кегеля - це набір вправ для зміцнення внутрішніх м'язів тазу (їх ще називають інтимні або м'язи тазового дна), які підтримують знизу та збоку сечовий міхур, матку та інші внутрішні органи.

Як правило, ці м'язи майже не використовуються, через що згодом слабшають, втрачають еластичність, перестають утримувати органи тазу. Це може викликати низку хвороб та погіршення сексуального життя.

Тренуйтеся до вагітності!

У середині 20 століття професор гінекології Арнольд Кегель звернув увагу на скарги своїх пацієнток: багато вагітних говорили про нетримання сечі, породіллі - про розриви під час пологів.

Ці проблеми пояснюються тим, що при виношуванні немовляти тазові м'язи розслабляються і витягуються, щоб дитина могла вирости і без перешкод народитися. Матка збільшується та здавлює сечовий міхур, викликаючи нетримання.

Нетреновані м'язи тазу після пологів залишаються в'ялими і не повертаються до попереднього стану (до вагітності). Тож проблеми зберігаються.

Додатково через сильне розтягування м'язів та нееластичність вагінального каналу відбувається зниження інтимної чутливості.

Кегель розробив спеціальні вправи, які полягають у розслабленні та зміцненні цих м'язів, а також створив тренажер «Промежностомер» (його тепер називають тренажером Кегеля) для вимірювання вагінального тиску та контролю результатів тренування.

Показання

Протипоказання

• полікістоз;
• фіброму;
• онкологія;
• післяопераційний стан;
• загострення серцево-судинних захворювань.

На замітку!
При виконанні комплексу не можна затримувати дихання, обов'язково стежте, щоб воно було рівним. Не напружуйте стегна та сідничні м'язи, також не втягуйте надто сильно живіт, зосередьтеся на стисканні тазових м'язів та їх підйомі.

Базові вправи для жінок

• Неспішні стиски. Напруж інтимні м'язи. Не кваплячись дорахувати до трьох, потім повністю розслабитися.
  У майбутньому можна ускладнити цей прийом: напружуватися поетапно, з кожним разом все сильніше, як під час підйому на ліфті з зупинкою на кожному поверсі.
  Послаблювати напругу м'язів слід також поступово, із затримками. Розпочати тренування з 3-4 етапів, довести до 10.
• Скорочення (тремтіння). Дуже швидко напружувати та розслабляти інтимні м'язи.
• Виштовхування. Несильно тужитися, як під час пологів або за великої потреби.

На початку тренувань вправи слід повторювати по 10 разів, виконувати п'ять підходів щодня. Щотижня додавати по 5 повторів кожної вправи до тих пір, поки їх кількість не досягне 30 (разом 150 при п'яти підходах). Потім для підтримки форми можна виконувати по 20-30 вправ на добу.

Вправи виконуються вдома без тренера. Вони не вимагають додаткових пристосувань та підготовки, не забирають багато сил.

Можна займатися у вільний час або поєднати з домашніми справами, а після досягнення деякого автоматизму - навіть на роботі, вулиці, за кермом у пробках.

При виконанні вправ може виникнути м'язовий біль у районі куприка та низу живота, як при тренуваннях м'язів преса. Якщо біль не нагадує м'язову або не проходить через 2 дні, краще звернутися до лікаря.

Крім того, може змінитися характер виділень при місячних: перші два дні вони будуть дуже рясними, потім набагато слабшими. Просто під впливом тренувань почне активніше відторгатися епітелій.

Як відчути інтимні м'язи?

• Займатися тільки на порожній шлунок, випорожнивши сечовий міхур.
• Дихання має бути рівномірним, без затримок. Дихати треба животом, напружуючи м'язи на вдиху.
• Працювати повинні лише м'язи тазу без допомоги сідниць чи преса. При правильному виконанні можна відчути, що вони ніби піднімаються нагору. Для контролю можна покласти руку на низ живота і стежити, щоб м'язи під нею не напружувалися.
• Починати тренуватися краще у положенні лежачи. Надалі можна буде займатися стоячи та сидячи. Найважче виконувати вправи стоячи з розведеними ногами. Чим ширше розставлені ноги, тим складніше тренуватись.
• Починати тренування потрібно з прийомів стиснення, оскільки вони найлегші у виконанні. Між вправами м'язи мають повністю розслаблятися.
• Якщо складно робити вправи по 10 разів і додавати щотижня по 5 повторів, краще зупинитися на «доступному» числі повторень, потроху додаючи до 30. Головне - не нашкодити.
• Заняття мають бути регулярними.

Приклади ускладнених вправ

Вправи виконувати 10 разів.

При циститі
При циститі головною проблемою є застійні явища, які провокують активне розмноження патогенної мікрофлори. Приплив крові до стінок сечового міхура посилює виділення антитіл, необхідні «зачистки» зони запалення від патогенної мікрофлори.

Тренажер Кегеля

Арнольд Кегель вважав, що вправи набагато ефективніше робити з допомогою спеціального тренажера «Промежностомер». За рахунок накачаної повітряної камери він покращує опір м'язів та дає додаткове навантаження.

Ознайомтеся із протипоказаннями!

Також він дозволяє бачити зміну напруги м'язів. А це, на думку Кегеля, дуже важливо: жінка, яка бачить підвищення результату своїх занять на манометрі, отримає сильну мотивацію до продовження вправ та посилення стиснення м'язів.

Купити тренажер можна в інтернет-магазинах. Його ціна коливається від 2900 до 8500 рублів залежно від виробника.

Нижче порівняльна таблиця тренажерів, відібраних нашою редакцією:

Комплекс вправ Кегеля можна виконувати всім дівчатам та жінкам, якщо немає протипоказань. Але особливо він рекомендується під час цікавого стану та після пологів, при нетриманні, опущенні матки або її видаленні.

Відео «Вправи на зміцнення м'язів тазового дна»

Ми підібрали відео-уроки для жінок про те, як виконувати вправи Кегеля в домашніх умовах:

Комплекс Кегеля під час вагітності

Допомагає:

• підготуватися до пологів - відчути м'язи, які мають працювати під час просування дитини;
• знизити біль під час пологів;
• послаблювати м'язи вагінального каналу, щоб уникнути розривів;
• тужитися, щоб допомогти вийти малюкові.

Під час тренувань вагітним можна виконувати всі основні прийоми. Однак якщо майбутня мама раніше не займалася, то краще зупинитися на меншій кількості вправ (3-4 рази замість 10), виконуючи їх 1 раз на день. Перед початком тренувань слід обов'язково отримати згоду акушера-гінеколога.

Протипоказання:

• загроза викидня;
• сильний токсикоз чи гестоз;
• захворювання, що супроводжуються лихоманкою;
• кровотечі;
• викидень або передчасні пологи в анамнезі;
• запалення чи інші захворювання сечостатевої системи;
• післяопераційний період;
• термін вагітності менше 12 і більше 30 тижнів (щоб не було викидня або передчасних пологів).

Займатися можна в будь-якій зручній позиції, але починаючи з 16-18 тижнів слід відмовитися від пози «лежачи», щоб не здавлювати вени. При виникненні дискомфорту чи незрозумілих відчуттів необхідно припинити заняття та здатися лікарю.

Корисні поради:

• новачкам необхідно робити стільки повторів, скільки вони можуть поступово збільшуючи їх кількість;
• заняття мають бути регулярними, щоденними;
• загальна кількість повторів має бути не менше ніж 150 на день.

Комплекс Кегеля у післяпологовий час

У жінок, які народжували природним шляхом, нерідко виникають проблеми сексуального характеру. Дитина при проходженні по родових шляхах розширює їх. При цьому піхву звужується назад не до кінця.

Ситуація погіршується, якщо були розриви чи розтину тканин. Через це виникає незадоволеність у обох партнерів: у жінки пропадає або слабшає оргазм, а чоловік не відчуває допологової тісноти вагінального каналу.

Приступайте до вправ за місяць після пологів!

Крім того, під час фрикцій у піхву надходить повітря, яке потім виходить із незручними звуками. Ще один неприємний момент – нетримання сечі.

Це викликано тим, що м'язи, що розтягнулися, покликані закривати отвір сечового міхура, також не повернулися в пружне допологове положення. У результаті при фізичних зусиллях, кашлі, сміху, чханні може відбуватися неконтрольоване підтікання сечі.

Допоможуть вправи Кегеля. Перед початком тренувань слід порадитися з лікарем. За його згодою через місяць після благополучних пологів припинення всіх виділень породіллі можна поступово починати заняття з невеликої кількості вправ.

Якщо накладали шви, потрібно дочекатися їх загоєння. За наявності болю та іншого дискомфорту слід припинити тренування та здатися лікарю.

Комплекс Кегеля при опущенні матки

У цьому захворюванні вправи призначають усунення м'язової слабкості, що сприяє розвитку патології. Разом з тим, при опущенні 2 і 3 стадій, наявності запалення або відразу після хірургічної операції ці вправи протипоказані.

Виконувати потрібно всі основні прийоми. За деякими спостереженнями, через півтора-два місяці тренувань пройдуть багато симптомів, властивих цьому захворюванню.

Вправи після видалення матки

У цьому випадку у пацієнток з'являються проблеми зі стільцем та нетримання сечі.

Це обумовлено видаленням разом з маткою м'язів та зв'язок, які її підтримували.

Частина, що залишилася, не може повною мірою тримати внутрішні органи. Вправи Кегеля для жінок при нетриманні сечі призначається посилення функції м'язів.

Таким чином, при мінімумі зусиль, у домашніх умовах, без участі тренера та залучення спортивних снарядів та пристроїв можна запобігти низці проблем та неприємностей або виправити їх.

Будьте здорові!

Ви зможете знайти додаткову інформацію на цю тему в розділі .