Як швидко відновитись після фізичних навантажень

Інтенсивне тренування - це фізіологічний стрес, який супроводжується мікророзривами м'язових волокон, навантаженням на серце, судини та нервову систему. Відновленням після не можна нехтувати. Воно має бути організоване грамотно, щоб уникнути виходу на тренувальне плато (відсутність результатів).

Що відновлюємо

Саме під час м'язи ростуть, а організм до фізичних навантажень. Але крім м'язів важливо привести до норми:

• серцево-судинну систему;
• імунітет.

Повне відновлення сил спортсмена відбувається за кілька стадій.

Спортивна медицина розглядає 4 фази:

Швидке відновлення.

Триває 20-30 хв. Організм приводить у рівновагу обмінні процеси, поповнюючи запаси АТФ, креатинфосфату, глікогену. Під час цієї фази починається активний синтез гормонів-анаболіків – інсуліну, гормону росту.

Сповільненого відновлення.

У досвідчених спортсменів триває 2-3 дні. Тут йде інтенсивний синтез та білків за рахунок надходження поживних речовин із ШКТ, а пошкоджена м'язова тканина регенерує.

Суперкомпенсація.

Триває 4-5 днів. Якщо відпочинок після був грамотним, то під час цієї фази відбувається підвищення фізичної та м'язової витривалості спортсмена, тканина потовщується. Саме на цій стадії потрібне наступне тренування на цільову групу м'язів.

Спортсмен повертається на колишній рівень – це відбувається за відсутності тренувань у фазі суперкомпенсації.

Швидкість відновлення м'язової тканини після тренувань залежить від таких факторів:

Згідно зі світовими стандартами, на час для відновлення м'язів у середньому йде 2-3 дні. Штучно прискорювати відновлення м'язів після силових тренувань не рекомендується. Однак організму можна допомогти у цьому складному процесі випробуваними методами.

При цьому слід врахувати, що головні завдання спортсмена після тренування:

• встигнути відновитися до настання суперкомпенсації;
• не пропустити цю фазу, виконавши наступне тренування на її піку.

Відновлюватися після фізичних навантажень потрібно розпочинати відразу після тренування, зробивши коротку (10-20 хв) та розтяжку.

Під час та затримки м'язи звільняються від молочної кислоти, починається процес виведення продуктів розпаду.

Потім, після тренування цільової групи м'язів у тренажерному залі, організму в період уповільненого відновлення необхідні:

Зрозуміти, як саме відновитись після тренування, може лише сам спортсмен, слухаючи своє тіло.

Для ефективного підходять також ванни:

• з додаванням хвойного екстракту або скипидарної емульсії (білої або змішаної) приведуть до тонусу судини, виведуть залишки молочної кислоти;
• гідромасажні допоможуть досягти найбільш повного розслаблення;
• перлинні приймають із метою активізації кровообігу;
• вуглекислі мають тонізуючий ефект;
• крижані відновлюють та зміцнюють сухожилля (кріотерапія).

Головна мета всіх цих способів – дати м'язовій тканині повний відпочинок, звільнити її від затискачів, молочної кислоти та продуктів розпаду.

Любителям, щоб швидше відновитись, бажано опанувати техніки аутотренінгу, медитації.

Відповідно до світових стандартів, тренуватися слід тричі на тиждень. Але визначити, скільки мають відпочивати м'язи після тренування, може лише сам спортсмен за такими показниками:

• відсутність різкого болю, що тягне в м'язах;
• бадьоре самопочуття після сну: відчуття розбитості та втоми вранці говорить про недостатнє відновлення;
• хороший апетит: відсутність його означає найчастіше про перетренованість.

Найнадійнішим показником є ​​гаряче бажання тренуватися.

Через дві години після тренування можна порахувати частоту пульсу: якщо вона становить менше 75 ударів/хв, відновлення пройшло успішно. При підвищеній частоті слід збільшити час відпочинку та застосовувати описані методи.

Займаючись відновленням організму після тренування, не слід забувати про: це допоможе доставити якісний матеріал для побудови м'язової тканини.

Досвідчені спортсмени знають, що відновлення після тренування важливе для зростання м'язів не менше, ніж сама активність. За його відсутності забезпечити належні результати не вдасться. Важливо знати, скільки часу вимагають м'язи для відновлення і як можна прискорити цей процес.

Відновлення після силових навантажень є необхідним. Активне зростання м'язів відбувається у цей період, тому важливо приділити цьому етапу увагу. Регулярні тренування до упору не дадуть ефекту, якщо м'язи не отримають можливості відпочивати.

У процесі тренування відбуваються мікророзриви м'язових волокон, які розтягуються та рвуться. Після цього організм, вважаючи це явище неприпустимим, намагатиметься відновити та залікувати їх. Цей процес відомий як компенсація. Якщо після навантажень дати собі повноцінний відпочинок і надходження поживних компонентів, настане етап суперкомпенсації. У цей період м'язи стануть грубішими і збільшують обсяг, щоб попередити розриви і травми надалі. За рахунок цього збільшується м'язова маса. Звідси й важливість відновлення.

Скільки часу відновлюються м'язи

У середньому всі групи м'язів вимагають 36-72 години для відновлення. Відповідно, тренувати їх частіше, ніж раз на 2-3 дні, немає сенсу. Варто врахувати, що чим більше м'яз в об'ємі, тим більше часу для відпочинку їй потрібно.

Аеробні тренування (кардіо) потребують суттєвих енергетичних витрат, але не провокують пошкодження великої кількості м'язових волокон. Після них здебільшого відновлюється м'язовий глікоген. Для відновлення в середньому потрібно 1-3 дні. Силові тренування, крім енерговитрат, провокують мікротравми м'язів, тому для відновлення після них потрібно більше часу.

Процес відновлення м'язів поділяється на чотири фази, подані в таблиці.

Таким чином, відповідь на питання, скільки відновлюються м'язи, буде індивідуальною, але в середньому цей час становить 72 години.

Стандартні способи відновлення м'язів

У період коли м'язи відновлюються, не потрібно тренуватися. Інший важливий момент - це повноцінний сон, особливо якщо . Він відіграє велику роль абсолютно для всіх, але якщо людина сильно навантажує організм, його значення ще більше. Саме під час сну м'язи активно ростуть та збільшують обсяг.

Спати потрібно щонайменше 8 годин без перерв. Важливими є правильні умови. Для повноцінного сну потрібна повна темрява та тиша, а також зручна подушка та відповідний матрац.

Важливе правильне харчування. Відразу після навантажень організму потрібно дати достатню кількість білків та вуглеводів. Це допоможе компенсувати їхні витрати. Після заняття випийте сироватковий протеїн, це допоможе підтримати м'язи.

Через 1-1,5 години після тренування потрібно щільно поїсти. Прийом їжі повинен включати всі необхідні компоненти.

Крім білків та вуглеводів організму спортсмена потрібні жири. Кращі їх джерела - це жирні види риби та олії, особливо лляна.

Вживайте овочі. За рахунок наявності у складі клітковини та грубих волокон вони сприяють покращенню травлення.

Якщо ви відчуваєте голод, але час їди ще не настав, можна з'їсти банан або жменю сухофруктів.

Потрібно пити достатньо рідини і під час заняття, і після нього. Зверніть увагу на колір сечі, особливо вранці. Якщо вона прозора, то ви п'єте достатньо. Якщо ж більше жовта або помаранчева, значить кількість рідини потрібно збільшити.

Як прискорити відновлення м'язів

Як швидко відновитися після тренування, можуть допомогти різні препарати. Спортивне харчування при правильному вживанні допомагає підвищити витривалість. Прискорити відновлення та покращити результати навантажень. З цією метою служать такі добавки:

ВСАА — амінокислоти, що запобігають розпаду м'язових тканин після активності та покращують синтез анаболічних гормонів. Їх приймають до або безпосередньо після тренування.

Креатин. Сприяє збільшенню кількості фосфоркреатину, через що підвищується запас АТФ, що є початковою фазою відновлення. Ця речовина приймається відразу після тренування і запивається великою кількістю рідини.

Глютамін. 60% цієї амінокислоти міститься в м'язах, але при активних навантаженнях вона витрачається дуже швидко, і проявляється дефіцит. Прийом додатково сприяє синтезу гормону росту, що благотворно впливає на анаболізм та відновлення м'язів. Спортпити можна приймати після активності або на ніч.

Спортивне харчування потрібно приймати до навантажень, або після них. Робити це у процесі активності не рекомендується.

У відновленні важливі вітаміни та мінерали. Достатня їх кількість має надходити разом із їжею. Але активні тренування провокує зменшення засвоюваності деяких компонентів, тому їх можна приймати додатково. З вітамінів корисні такі сполуки:

Вітамін А. Цей компонент корисний для зору, але він бере участь у синтезі м'язів. З огляду на це вони зростають активніше. Також вітамін А впливає на тестостерон, який грає не останню роль у зростанні м'язів.

Вітамін С. Крім антиоксидантного впливу він здатний нівелювати посттренувальний біль. Вітамін впливає на рівні клітин, запобігаючи процесам окислення.

Вітамін Д. Діє подібно до вітаміну А. Також він несе користь для кісткової системи.

Вітаміни групи В. Беруть участь в обміні білка, формуванні клітин, необхідних для відновлення м'язів.

Цинк. Структурний елемент білків та ферментів, які потрібні для збільшення та відновлення тканин. У разі його нестачі м'язи не можуть зростати, оскільки мінерал впливає на синтез анаболічних гормонів.

Існують спеціальні препарати, що допомагають у відновленні м'язів. Вони мають складний склад, тому пити їх рекомендується тільки після консультації фахівця. Найчастіше вони використовують професійними атлетами.

Аеробітін. Один із найвідоміших відновлювальних препаратів після фізичної активності. Включає сильний комплекс антиоксидантів, спрямованих на боротьбу з окисленням організму і вільними радикалами. Має виражений біосинтетичний ефект.

Секретаріг-1. Препарат має особливу формулу, що сприяє синтезу гормонів росту. Також має імуннопротекторну дію.

Антилактат. Медикамент допомагає зменшити біль після тренувань. Результат досягається завдяки підвищеному споживанню тканинами повітря, через що виводиться молочна кислота. У складі є органічні кислоти.

Щоб тренування були результативними та безболісним, а м'язи відновлювалися швидше, врахуйте наступні рекомендації:

Не перестарайтеся з нарощуванням темпів. Якщо настав час інтенсивно тренуватися, потрібно давати собі достатньо часу, щоб відновитися.

Наприкінці заняття виконуйте розтяжку, яка служитиме затримкою. Це дасть змогу усунути з м'язів надлишки молочної кислоти та нормалізувати пульс. У результаті ви швидше відновитеся, а еластичність м'язів збільшиться. Достатньо 5-10 хвилин, але вправи потрібно робити якісно.

Гарний результат дає контрастний душ. Спершу використовуйте гарячу воду, потім холодну, не навпаки. Це допомагає покращити кровообіг.

Якщо після заняття ви відчуваєте сильний біль у м'язах, корисно прийняти холодну ванну. Хороший результат дає масаж із кубиком льоду та інші процедури з охолоджуючим ефектом. М'язи під впливом холодних температур різко та ритмічно розширюються та скорочуються. З огляду на це шлаки з них виводяться оперативніше.

Для м'язів корисний масаж, особливо у вечірній час.
Нескладні маніпуляції підвищують здатність м'язів засвоювати цінні компоненти, прискорюють та активізують їхнє транспортування до м'язових тканин.

Корисний активний відпочинок. Про активність не варто забувати і у періоди відпочинку. Корисно гуляти, плавати у басейні, відвідувати лазню чи сауну.

Відновлення м'язів не менш важливе, ніж самі тренування. Допомогти прискорити його допомагають різні препарати, але важливо не зловживати ними. Врахуйте, що основний критерій, чи м'язи достатньо відновилися - це бажання тренуватися. Не варто надмірно навантажувати себе, оскільки це дасть зворотний ефект.

Кожне повторення давалося важко! Ваші м'язи горіли від отриманого навантаження та напруги! Тренування було неймовірно важким і інтенсивним, але воно не допомогло побудувати ні грама м'язової тканини!

Можливість зростання м'язів починається тоді, коли Ви закінчуєте силове тренування, і це зростання може відбуватися без належного «протоколу» відновлення. М'язи не ростуть у тренажерному залі – вони ростуть після. Коли Ви піднімаєте важку вагу, м'язи отримують мікротравми і піддаються процесу, що називається катаболізмом. Відразу після припинення виконання фізичної активності Ваше тіло починає відновлювальний ремонт, але воно потребує допомоги.

Якщо Ви хочете отримати максимум своїх зусиль у тренажерному залі, то необхідно зосередитися на відновленні після тренування. Дотримуйтесь цих 8 принципів для досягнення заповітних результатів – залишайтеся на «вершині».

Рухайте межі можливого

«Немає болю, немає зростання!» - Одна з найпопулярніших фраз у тренажерному залі. Виходити за межі можливого – гарна практика, але як далеко можна заходити? Повинна бути міра, яка дозволить створити необхідний стимул для зростання м'язів, а не спроба досягти тієї точки, де м'язи повністю знищуються, що призводить до хворобливих відчуттів на багато днів.

Акцент повинен бути не на швидкості відновлення, а на його якості та продуктивності. Якщо Ви постійно доводите себе до знемоги на кожному тренуванні, ці пошкодження накопичуються з часом, а організм витрачає більше сил для усунення цих ефектів, залишаючи менше енергії для будівництва м'язів. Тренуйтесь досить важко, щоб вийти за межі своєї «зони комфорту» – постарайтеся зробити більше, ніж у попередній день. Дотримуючись цього принципу, Ви будете спостерігати міцний і постійний прогрес, а не робити крок уперед і два тому.

Поставтеся серйозно до харчування до тренування

Те, що Ви безпосередньо впливає на якість і час відновлення. Оскільки засвоєння - це тривалий процес, харчування до походу в «гойдалку» також відіграє важливу роль. Протеїни та вуглеводи, які Ви з'їли до початку тренінгу, циркулюватимуть в організмі ще деякий час. Тому вибирайте продукти з розумом. Переконайтеся, що Ви отримуєте високоякісний білок з м'яса, і складні вуглеводи, якщо плануєте займатися інтенсивно. Вживайте їжу за 2 години до тренування, щоб уникнути проблем із травленням.

Під час силового тренінгу було б непогано прийняти BCAA, які активно поглинатимуться м'язовими клітинами. І не забудьте про порцію перед сном.

Не пропускайте розтяжку

Розтяжка не здається такою вже значущою, коли головна мета - розмір. Але вона може виявитися недооціненим гравцем у зростанні м'язової маси. Не володіючи необхідною гнучкістю та м'язовою пластичністю, Ви обмежуєте себе у багатьох базових вправах. Наприклад, якщо кісточки занадто напружені, Ви не зможете сісти досить глибоко, щоб отримати максимум вигоди з присідань зі штангою.

Розтяжка - чудовий спосіб зменшити м'язову напругу та болючість під час відновлення. Виділяйте принаймні 15 хвилин після тренування, щоб охолонути і розтягнутися.

Протеїн після тренування

"Нагодуйте свої м'язи!" Дайте їм паливо для зростання та вдосконалення. Порція протеїну після фізичного навантаження життєво потрібна. Націльтесь на 20-50 г протеїну після кожного тренування, залежно від своєї ваги. Жінкам буде достатньо 20 гр, а чоловікам краще прагнути більшого значення.

Сироватковий протеїн є найпопулярнішою білковою добавкою, і не дарма: вона зручна, легко перемішується і має швидку засвоєння, що ідеально підходить для прийняття після важкого тренінгу.

Щоб прискорити та оптимізувати свої відновлювальні процеси, разом із швидкими вуглеводами. Це можуть бути продукти з високим глікемічним індексом, наприклад, фрукти або соки (бажано у великій кількості, щоб одержати 60-100 г вуглеводів). Вони підстебнуть інсулін, заповнять рівень глікогену та енергії. Інсулін – потужний анаболічний фактор, що допомагає відновленню м'язових білків.

Їжте продукти, багаті на калій

Продукти харчування, збагачені калієм, повинні обов'язково бути присутніми у пост-тренувальному коктейлі. Після інтенсивного тренінгу запаси калію в організмі будуть спустошені. Калій, поряд з іншими поживними речовинами, такими як натрій і кальцій, є одним з ключових мінералів і відіграє важливу роль у м'язовій енергії.

Банани та картопля - добрі джерела калію. Перші поєднуються практично з усім, а картопляне пюре у першій пост-тренувальній їжі - також вдала ідея.

Якісний сон

Сон призначений не лише для відпочинку. Це вимушений час бездіяльності, необхідний тілу для відновлення. Жертвуючи годинами сну протягом тривалого періоду часу, Ви робите себе морально слабшим і негативно впливаєте на процес тренування. Необхідно спати мінімум 7 годин, а атлетам все 9. Знайдіть способи, які допоможуть внести зміни до порядку денного - лягайте спати раніше.

Активне відновлення після тренування

Дні відпочинку дають м'язам перепочинок. Але деяка легка активність, наприклад, плавання чи їзда велосипедом, простимулює процеси відновлення та прискорить його. Цей метод відомий як активне відновлення. Також легке кардіо-навантаження після силового тренування допоможе полегшити, стимулюючи кровообіг і покращуючи циркуляцію до м'язів.

Зменшення стресу

Фізіологічний стрес, отриманий після виконання фізичних вправ – гарна річ. Хронічний стрес з інших джерел, таких як терміни здачі на роботі або може суттєво вплинути на щоденне самопочуття, а також на те, як швидко Ви відновлюєтеся.

Поєднання хронічного стресу та важкого фізичного навантаження у тренажерному залі негативно впливає на загальний добробут та можливості Вашого організму. Вживіть заходів для зниження рівня стресу, щоб прийти в норму швидше. Зробіть те, що Вам дійсно подобається або змушує Вас сміятися.

Тепер Ви знаєте, що відновлення – невід'ємний компонент у досягненні будь-якої мети у тренажерному залі. Якщо хочете стати сильнішим, швидшим і кращим, Ви повинні об'єднати кожну з цих порад у свій щоденний план відновлення, щоб отримувати прямо пропорційні результати від ваших напружених тренувань!

2014-07-23 // Костянтин Бєляєв

Здрастуйте, відвідувачі сайту do4a.net!

Досвідчені спортсмени знають, що м'язи та їх показники збільшуються під час відпочинку. Для набору м'язової маси, я вважаю, відновлення має перебувати у пріоритеті над побудовою тренувального процесу. У цій статті хочу скласти свій ТОП-10 відновників. Отже, перейдемо до діла.

10 місцеВідновлення нервової системи

Крім відновлення м'язів спортсмену також необхідно відновити свою нервову систему. Від частих тренувань у важкому стилі, будь то постійна робота до відмови або робота з граничними вагами, дуже навантажують нашу нервову систему. Таке перевантаження може призвести до загального дискомфорту, головного болю, млявості, сонливості, дратівливості, а також до більш серйозних наслідків, як зменшення або підвищення тиску, аритмія, збільшення концентрації молочної кислоти, порушення дихальних процесів. Думаю тут і їжу зрозуміло, що це негативно позначається на результатах спортсмена.

Найкращим вирішенням проблеми я вважаю адекватний відпочинок. Не варто заганяти свій організм до такого критичного стану. Тут варто зважити на той факт, що у всіх різні можливості організму. Тому потрібно прислухатися до свого стану, і якщо щось не в порядку краще пропустити тренування.

9 місцеВодні процедури

Окремо стоять такі водні процедури як контрастний душ та крижана ванна. Контрастний душ загартує Ваш організм, посилить кровотік, що призведе до швидшого виведення продуктів розпаду з м'яза. Фахівці радять приймати контрастний душ за наступною схемою 30 секунд гаряча вода, 30 секунд холодна вода. Повторіть цей цикл кілька разів. Я думаю, це один із найдоступніших засобів відновлення. Сподіваюся, у кожного з вас є вдома душ та гаряча вода. Однозначно крижана ванна є менш приємним способом, проте такий спосіб відновлення м'язів після тренувань теж існує. Холодна ванна зменшує м'язові болі, запалення та напругу (температура води приблизно 12-15 ° С). У холодній воді кровоносні судини краще очистять організм від відходів після тренувань і значно покращуються процеси загоєння. Одні люди кажуть, що це дійсно працює, інші називають повним дурницею, проте кожен організм реагує по своєму, так що пробуйте і вибирайте те, що підходить саме вам.

8 місцеЛазня та сауна

Вплив високої температури покращує кровопостачання у м'язах, завдяки чому з них швидше виводяться кінцеві продукти метаболізму, такі як молочна кислота. Результат – припинення неприємних відчуттів у м'язах, відчуття розслабленості та відпочинку. Якщо регулярно влаштовувати своїм м'язам таке тренування в сауні, можна досягти зниження періоду втоми. За даними досліджень, після парної збільшується сила, виміряна на динамометрі та велоергометрі.

Банні процедури також дуже благотворно впливають на суглоби, збільшуючи рухливість. Підвищується еластичність сполучної тканини. Дуже важлива лазня у питанні профілактики та реабілітації після травм у спортсменів. Забиті місця та розтягування краще і найшвидше лікуються в парній.

7 місцеМасаж

Це чудовий універсальний відновлювальний засіб, один з кращих і швидко відновлює як м'язовий тонус після тренувань, так і розвантажує емоційно після нервового та емоційно напруженого робочого дня. Масаж корисний як м'язів, так шкіри, і загального емоційного стану. Так що напружте свою фітоняшку, щоб вона вам щось пом'яла.

6 місцеБарокамера

Барокамера – це, звичайно, дороге задоволення, але надзвичайно корисне. За рахунок підвищеного тиску в камері відбувається насичення організму киснем, що в свою чергу призводить до прискорення відновлення, оновлення еритроцитів, оновлення мітохондрій у клітинах, покращує витривалість, збільшує кількість АТФ у м'язах. Коротше, якщо є можливість, потрібно її використовувати.

5 місцеРозтяжка

Розтяжка винятково корисна. Тому підтвердження багатьох наукових експериментів. Крім того, що розтяжка прискорює виведення продуктів розпаду з м'яза, вона також впливає на еластичність мускулатури, що призводить до швидшого процесу її гіпертрофії за рахунок більшого розтягування під час роботи. Рекомендується розтягувати робочу групу м'язів після тренування.

4 місцеАктивне відновлення

Під активним відновленням прийнято мати на увазі тренування з тривалістю і з навантаженням в 30-50% від звичайного - якщо ви займаєтеся годину, то в цьому випадку необхідні 20-30 хвилин, якщо присідає з 80 кг, то на такому тренуванні допустимі 25-40 кг. Я думаю, більшість знайоме таке поняття як «Періодизація навантажень». Легкі тренування дозволяють, поки йде відновлення м'язових клітин, відновити та підтримати енергетичний потенціал м'яза. За рахунок підвищеного кровотоку легке тренування в дні відновлення допомагає швидше видалити токсини, що накопичилися в м'язах. Крім цього, використання маленької ваги є гарною нагодою попрацювати над технікою виконання вправ.

Ще один плюс активного відновлення – забезпечення м'язів поживними речовинами для зростання. Умовно кажучи, виконання вправ з великою кількістю повторень розбудить у м'язах "голод", і вони запросять у організму додаткове харчування.

Тож якщо у вас є можливість у день відпочинку провести легке тренування або просто погуляти не втрачайте такої можливості!

3 місцеФармакологія

Думали на перше місце поставлю? А ось і ні… До фармакології я віднесу ААС, соматотропний гормон, пептиди, інсулін та різноманітну аптечну фармпідтримку, типу рибоксину та калію оротату. Хто, як не хлопці з Дочі знають, як штучні гормони впливають на мускулатуру та її показники. Не для кого не секрет, фармакологічні препарати творять дива - прискорюють обмін речовин, синтез білків і багато чого ще. Грамотне застосування їх дозволить Вам набути бажаних обсягів і силових показників у набагато короткі терміни, ніж без їх використання. Але я поставив фармакологію лише на 3 місце і ось чому…

2 місцеСон

Без сну нікуди. Під час сну відновлюється більшість систем організму. Не дарма його називають одним із найкращих ліків від усіх хвороб. Хоч зжери всі пачки метану на планеті, якщо не спатимеш, не ростимеш! Рекомендується спати щонайменше 8 годин. Також буде просто чудово, якщо ви подріматимете ще годинку вдень. Так що після прочитання статті йдіть у ліжечко.

1 місцеХарчування

Я вважаю, що можна недоспати. Але недоїсти не можна! Можна за рахунок підвищеної калорійності пожертвувати кількома годинами сну. Також фармакологічні препарати просто не принесуть вам ніякої користі, якщо ви харчуєтеся не правильно, чи то набір м'язової маси, чи згін жирових запасів.

На цьому я закінчу свою розповідь. Якщо є заперечення чи доповнення, пишіть у коментарях. Усім анаболізм!