Масонабір

Які вправи допомагають схуднути? Методика загального зміцнення м'язового корсету. Також є інші способи виконання планки

При прагненні до красивої фігури, а не лише до привабливих цифр на терезах, дієта – лише половина справи. 50%, що залишилися, забирають фізичні навантаження, але які вони – ефективні тренування для схуднення, чи можуть вони виконуватися в домашніх умовах, чи існують окремі комплекси на живіт, стегна та ін. проблемні зони – розуміють не всі. Чи обов'язково йти до спортзалу, брати собі індивідуальні заняття з тренером, щоб почати худнути?

Які тренування ефективніші для схуднення

Провідні нутріціологи та спортивні лікарі стверджують, що не важливо – маєте намір проводити тренування в залі з тренажерами, волієте бігати або перед монітором комп'ютера займаєтеся по відео. За швидкість жироспаления відповідатиме це, а система зовнішніх чинників, включаючи продуманість заняття. Тут необхідно врахувати початкову вагу, підготовленість організму, підраховувати пульс при навантаженні. Сказати, які тренування ефективніше для схуднення – домашні чи залі – можна лише з позиції психології.

Домашні

Психологічно легкий варіант на своїй території. Ніхто не дивиться на ваші невдачі, ви не порівнюєте себе з вже накачаними спортивними дівчатами, але у вас може бути необхідне продуктивну роботу обладнання. Ефективні тренування для схуднення – це переважно фітнес, табата, стрибки. Можна додавати гімнастику, стрейчінг, але вони більше націлені на підтягування контурів.

У тренажерному залі

Плюсом занять поза межами дому є наявність тренера (виняток – абонемент вільного одиночного відвідування), який не дасть вам можливості щадити себе, контролюватиме всі дії, при необхідності надасть допомогу. Кількість інвентарю та видів фізичного навантаження теж незрівнянно вище, що робить заняття результативнішими. Ефективні тренування в тренажерному залі переважно складаються тренером і є комбінуванням силових навантажень з аеробними.

Програма тренувань для схуднення

Рух – важливий момент у процесі спалювання жиру та спожитих калорій, але простого додавання ходьби чи плавання в басейні до звичного розкладу мало, щоб розпочати скидання ваги. Ефективним цей захід буде тільки в осіб, які мають ожиріння. Іншим потрібно підібрати собі індивідуальний (!) варіант руху та зрозуміти, як формуються програми для схуднення – комплекси з фізичних навантажень, з якими стартує жироспалювання у конкретному організмі, та харчування по БЖУ.

Силові

Якщо ви уникаєте надмірної ваги, жорсткий план навантажень, які тренують вашу силу не має сенсу. Спалювання жирів ви не помітите (такого, як хотілося б), проте вже після першого заняття вирішите, що спорт не для вас. Програма силових тренувань для схуднення буде результативною на стадії дошліфування, оскільки вона почне формувати м'язовий рельєф та допоможе довести пропорції тіла до ідеалу. До неї вносяться не вправи зниження ваги, а навантаження, що впливають витривалість. Ви також витрачаєте жирові запаси, але менш активно.

На спалювання жиру

Якщо вивчати результативність занять зниження ваги, кардіо – лідируючий варіант із нечисленного переліку. Суть - у збереженні ЧСС на аеробному рівні протягом всього тренування, при цьому триватиме вона 40-45 хвилин. Падати пульс не повинен, інакше навантаження перестане приносити користь, ви почнете працювати на витривалість. Ця програма може включати в себе роботу на біговій доріжці, аеробіку, танці та ін. навантаження, що відповідають зазначеній вимогі. Зверніть увагу, що розминка перед кардіо в зазначені 40 хвилин не входить.

Для швидкого схуднення

Якщо ви намагаєтеся терміново підкоригувати фігуру, до програми можна включати інтенсивні (або інтервальні) тренування для швидкого схуднення. За тривалістю вони коротші, ніж кардіо, тому що організм працює на граничній потужності та дуже високому пульсі. Таке навантаження має бути дозованим, інакше воно перестає бути корисним. Переважно цей комплекс рухів додають до базового кардіо, оскільки самостійно вони не дають результату, але разом прискорюють процес спалювання жиру.

Система тренувань для схуднення

До створення індивідуального курсу занять потрібно виявити комплексний підхід - тільки як він буде ефективним. Система тренувань для схуднення розробляється з огляду на:

вихідна вага;
фізичну підготовленість;
конкретні (!) Цілі.

Будь-яка робота дає ефект, коли ви бачите кінцевий результат. Вирішіть, як вам потрібно зменшити об'єми: скинути абстрактні 5 кг або забрати 3 см з живота, 5 см з стегон і підтягнути задню поверхню рук? План у цих ситуаціях буде різним, так само як і у людини з ожирінням та нормальним ІМТ, у початківця та спортсмена в минулому. Навіть вік та хронічні захворювання можуть накласти відбиток на швидкість скидання ваги та вибір програми.

В який час краще тренуватись

При втраті кілограм результативнішими фахівці вважають ранкові тренування, оскільки вночі створюється т.зв. вуглеводна яма, після якої будь-яке фізичне навантаження призводить до витрати відкладених запасів. Якщо вправи для ефективного схуднення виконувати ввечері, ви спочатку почнете спалювати те, що з'їли за день. Однак оптимальний час для занять – це ще й час, коли фізичне навантаження не погіршує вашого самопочуття.

Режим

Частота проведення занять – теж важливий чинник у питанні їхньої результативності. Навіть за найшвидшого скидання кілограм займатися щодня немає сенсу, т.к. організм почне працювати на витривалість і палити не жири, а м'язи. Додатково вас наздожене гіпоглікемія – різке обнулення цукру. Рекомендований графік, який робить цей процес корисним – з інтервалом у 2 дні у початківців та до 5 разів на тиждень у підготовлених.

План

Складаючи собі розклад навантажень, ви повинні рознести анаеробні та аеробні тренування по днях. На початковому етапі комбінувати їх не варто - ви досягнете не того результату, якого прагнете. Краще дотримуватись такого плану тренувань для схуднення: понеділок, середа та субота віддані кардіо, вівторок та п'ятниця – силовим. Це варіант для «просунутих» – у перші тижні у вас буде лише 2 кардіо, а до кінця місяця можна вже вносити різноманітність у свій графік.

Комплекс вправ для схуднення

З переліку елементів можна скласти половину повноцінного заняття, але краще розбивати їх наборами на дні рук-спини і ніг-живота (як приклад), не з'єднуючи в єдиний комплекс. Для зручності перепишіть їх у таблицю та відзначайте, скільки і як зробили кожне – так вам буде доступна оцінка процесу спалювання жиру та оцінка результативності тренінгу. Завершуйте заняття масажем опрацьованих зон – так ви допоможете шкірі, зберігаючи її тонус.

Розминка

Розігрівати організм фахівці радять бігом підтюпцем або добіркою з різних стрибків. Крім них, у план розминки для схуднення включають:

Напівприсіди з розкритими назовні стопами та рівною (!) спиною.
Махи ногами вперед і в сторони (можна з обтяжувачем на щиколотці).

Вправи для боків

Гарна талія – не тільки вузька, але і з м'яким вигином, тому для неї потрібно шліфувати боки. Правильні навантаження для них – ті, що стосуються косих м'язів живота. Дані вправи для схуднення боків працюватимуть лише під час роботи у швидкому темпі:

Нахили прямого корпусу з торканням лівою рукою правої п'яти і навпаки.
Лежачи на спині із зігнутими колінами відривати лопатки від підлоги і тягнутися правою рукою за ліву ногу і навпаки.

Для живота

Просте прокачування преса, знайоме ще з шкільної фізкультури, у питанні скидання ваги ефективним не є. Вправи зменшення живота повинні зачіпати глибокі черевні м'язи, особливо в жінок. Найдієвіші варіанти:

Ножиці. Додатково сприятиме догляду сантиметрів із стегон. Лежачи на спині відірвані на 5-10 см від підлоги ноги зводити і розводити, як леза. 2 хвилини швидкого темпу.
Скріпка. Лежачи на спині, різко підняти ноги і руки з відривом лопаток. Через 10 секунд розслабитись.

Для всього тіла

Яка приносить найбільшу користь у питанні швидкого скидання ваги вважається аквааеробіка та будь-який вид фітнесу. З останнього можна підкреслити такі вправи для схуднення тіла:

Бурпи на вибухову силу. Виконувати швидко. З вертикального положення різко сісти навпочіпки, після прийняти позицію віджимань, згрупуватися назад і вистрибнути вгору. Пауз немає, робити 4 хвилини з трьома перервами по 10 секунд.
Планка. Упор на лікті та напівпальці, основне завдання – тримати корпус паралельно підлозі від 1 до 5 хвилин (час росте з кожним заняттям).

Для рук

Опрацювання верхньої частини корпусу краще робити з обтяженням, інакше результативність буде знижена. Найефективніші вправи для схуднення рук – підтягування, які вимагають наявність турніка, та віджимання. Останні можна варіювати за шириною хвата, швидкістю, вагою на спині. Є ще пара ідей, як урізноманітнити заняття:

З бодібілдингу: лежачи на спині, підтягувати витягнуті перед грудьми руки з гантелями до грудей і випрямляти назад.
Протягом 2-х хвилин, прийнявши позицію «планки», змінювати наголос з ліктів на долоні і назад, не втрачаючи рівного корпусу.

Для ніг

Стрибки - найкращий після бігу (дозволений не всім) вид фізичного навантаження, якщо ви хочете добитися стрункості стегон. Однак їх слід виконувати з обов'язковим приземленням на повну стопу, інакше почнете прокачувати ікри. Обидва види стрибків зі списку потрібно робити по 5 хвилин:

Стрибки «зірочкою»: ноги разом-нарізно, руки протилежно.
Стрибки вперед-назад, стопи з'єднані.

Вправи на ніч

Перед сном давати собі навантаження високої інтенсивності годі, т.к. вона сприяє сплеску адреналіну, тому вас відвідає безсоння. Вечірні вправи для схуднення в домашніх умовах націлені на розгін крові і дають м'язам незначну роботу. Фахівці радять робити нескладні елементи розтяжки та пілатесу:

Лежачи на животі, швидко відривати груди від підлоги (руки за голову) 25 разів. На останньому затриматись у піднятому положенні на хвилину.
У вечірній комплекс потрібно включити і складку: зробити 50 нахилів корпусу вниз зі з'єднаними ногами. Обхопити їх руками під колінами, стояти хвилину.

Зарядка для схуднення

Вранці організму потрібно тренуватися без витрати резервів: лише допомагати пробудженню та метаболізму. Сольна зарядка не працює, т.к. ви не входите в аеробну зону, але, роблячи її кожну добу, через місяць ви зможете бачити зміни. Ранкова зарядка повинна тривати щонайменше 20 хвилин. Сюди можна включити роботу з обручем, ходьбу сходами.

Найкращі вправи для схуднення до ранкової гімнастики:

Нахили корпусу по точках: вперед, убік, назад, убік – за годинниковою та проти.
Обертання тулуба при статичних стегнах добре пропрацюють боки.

Відео:

Проблема зайвої ваги є актуальною на сьогоднішній день. Чоловіки та жінки постійно мучать себе розвантажувальними днями та голодними дієтами, але прибрати сантиметри з талії все не виходить. Виникає питання – чому людина мало їсть, але при цьому не худне? Було доведено, що навіть найефективніша дієта не дасть належного результату, якщо нехтувати мінімальними фізичними навантаженнями. Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах - це комплекс занять, виконувати який під силу кожному. Простий план тренувань у поєднання з правильним харчуванням дозволить позбутися зайвих кілограмів таким чином, що вони потім назад не повернуться.

Планування тренувань

План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, за звичайної надлишкової маси можна збільшити навантаження майже до нормальних меж.

Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, він дорівнює масі тіла (у кілограмах) поділеній на квадрат зросту (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень та 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші, описані тут).

При нормальному індексі маси тіла протягом тижня інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надмірній масі тіла до половини вищенаведеної кількості повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватись у спортивному залі, а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. У такому разі потрібне постійне спостереження у професійного лікаря та тренера.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:

Періодичність занять має бути від двох до чотирьох разів на тиждень.
Найменша кількість не дасть потрібного ефекту, більше стане стресом для організму.
Починати слід із мінімуму, поступово збільшуючи періодичність занять.
Під час тренувального процесу не рекомендується робити перерви.
Усі комплекси слід виконувати плавно та безупинно.
Слід дотримуватись рекомендацій щодо часу тренувального процесу.
Для схуднення ідеальний час занять становить 40 – 45 хвилин. При цьому важливо зазначити, що починати з тривалих занять категорично не можна.
Стартувати краще з десятихвилинного комплексу, додаючи до нього по 5-10 хвилин на тиждень, поки не дійдете до 40-45 хвилин.
Перевищувати рекомендований параметр також не слід.
Надлишкові навантаження можуть призвести до різноманітних хвороб та серйозних змін у роботі організму.
Виконувати кожну вправу слід правильно, чітко дотримуючись описаних інструкцій.
Дуже часто багато новачків забувають про техніку виконання, але саме від неї залежить кінцевий результат.
Важливо стежити за цим, оскільки часто організм починає шукати найпростіші шляхи, особливо якщо людина раніше не займалася спортом.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Наведемо приклад на основі прокачування преса

Для виконання вправи людина лягає, заводить руки за голову, потім згинає ноги в колінах і впирається ступнями на підлогу.
На видиху людина піднімає тулуб і підтягує його до ніг, тримаючи лікті рівно, на вдиху повертається до початкової позиції.

Дуже багато хто, виконуючи цю вправу, забуває про необхідність напружити м'язи преса, під час руху на видиху.

Якщо забути про цю деталь, то можна виконувати по 200 підходів на день і не досягти жодного результату.

Будь-яке тренування важливо починати розминкою.

Це допоможе розігріти м'язи, не травмуючи під час тренування.

Розминку можна замінити бігом підтюпцем, яким рекомендується займатися на свіжому повітрі.

Прості вправи для початківців

Люди, які мають досвіду занять фітнесом, повинні починати з простих вправ, які допоможуть тілу поступово звикнути до навантажень. Оптимальна тривалість тренування для новачків – 20 хвилин. Всі рухи необхідно виконувати не поспішаючи, без застосування обтяжувачів. Якщо ж навантаження видасться недостатнім, то можна застосувати невеликі обтяжувачі вагою до 1 кг. Дізнайтеся докладніше, як правильно використовувати обтяжувачі для ніг.

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів) разів), стрибки дома (10-15 раз). П'ятихвилинна розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.

Комплекс для новачків, що забезпечує швидке схуднення, включає наступні вправи (кількість повторів – 15-20 разів):

Напівприсідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук уперед.
Випади: поперемінні вперед лівою та правою ногою. Важливо: коліно під час випаду має згинатися під прямим кутом.
Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, шкарпетки вивернути вбік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. У ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися лише руки. Якщо відчувається дискомфорт у колінах, слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися лише плечі – за рахунок напруження черевних м'язів.
Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути вздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати м'язи сідниць.

Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати хороше навантаження всім «проблемним» зонам: ногам, стегнам, рукам і плечам, пресу. Під час заняття можна робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно легкою розтяжкою: сісти на підлогу широко розвівши ноги; повільно потягнутися корпусом уперед, вліво, вправо.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для м'язів преса

Живіт - це одна з найбільш проблематичних зон, саме тут накопичується найбільше жирових відкладень. Позбутися складок і обвислої шкіри не допоможе жодна дієта. Підкачати прес і знайти гарний живіт - завдання, з яким впораються регулярні тренування. Однак результату не варто чекати за кілька днів. Це копітка робота, яка згодом обов'язково дасть бажаний результат.

Найефективніші вправи для м'язів живота

1. «Скручування»

Вправа спрямована на опрацювання м'язів черевного преса, головне це виконувати його з маленькою амплітудою. Необхідно лягти на підлогу та щільно притиснутися спиною до нього. Лікті прямують на всі боки, ноги згинаються в колінах. Робиться глибокий вдих, одночасно піднімається голова та лопатки, на видиху повертаємось у вихідне положення. Кількість підходів - 10-15 перші кілька днів, потім потроху збільшувати.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

2. Вправа зі стільцем

Необхідно сісти на стілець, руками міцно спертися на нього. Ноги витягнуті перед собою. Повільно вони згинаються в колінах і тягнуться у бік тулуба. Потім робиться видих і ноги повертаються у вихідне положення. Кількість підходів – 15.

Відео вправи для швидкого схуднення

Найефективніші вправи для м'язів ніг

Зведення та розведення ніг. Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.

1. Присіди зі стійки стоячи на колінах. Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.

2. Присідання сумо. У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.

3. Махи ногами. Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати та накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для стегон

1. Початкове положення – горизонтальне. Руки потрібно розташувати на сідницях, ноги обов'язково повинні залишатися рівними. Повільно ноги піднімаються до утворення прямого кута з тулубом, розводяться і зводяться назад 10 разів.

2. Вихідне становище – стоячи. Ноги необхідно розсунути ширше за плечі, шкарпетки розставити на всі боки. Тепер акуратно робляться присідання, щоб стегна та сідниці напружилися. Кількість підходів – 10. Регулярне виконання цієї вправи позбавляє целюліту і сприяє підтяжці шкіри.

3. Початкове положення – лежачи на боці, голова спирається об руку. Спочатку нагору піднімається одна нога, потім необхідно перелягти на інший бік і виконати вправу з іншою ногою. Кількість підходів – 10 на кожну сторону.

Корисна інформація для схуднення

Затримка – правильно закінчуємо вправи

Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів у суглобах рук, ніг знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров поступово по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб покращити наслідки занять спортом, походьте по будинку, прогуляйтеся вулицею.

Схуднення лише за допомогою дієти, без тренувань, що включають вправи для зниження ваги, призведе до "згоряння" м'язів, що негативно вплине на пропорції фігури. Для надання красивих форм і промальовування стрункого силуету, поряд з дотриманням режиму харчування, необхідно виконання комплексу фізичних вправ.

Як правильно робити вправи для схуднення

При складанні комплексу вправ зниження ваги слід керуватися правилами, без яких зусилля виявляться марними. Дотримуючись наступних постулатів, досягти бажаного ефекту вийде в короткі терміни:

частота занять – не менше чотирьох разів на тиждень;
регулярний графік виконання;
тривалість тренування має становити 1,5-2 години;
скорочення періоду відпочинку між підходами;
велика кількість повторів – від 20;
обов'язкове включення до програми занять кардіо-навантажень;
технічність виконання вправ
за годину до та через дві години після занять;
контроль пульсу - середня частота не більше 140-160 ударів на хвилину;
заповнення втрати рідини лише після завершення тренування.

Не варто розраховувати на зменшення обсягів якоїсь конкретної частини тіла. Шар підшкірного жиру як накопичується, і йде рівномірно з усього організму загалом. Корекція пропорцій можлива виключно шляхом потовщення м'язового корсету у конкретних місцях. Цілеспрямовано виконуючи вправи на ту чи іншу м'язову групу, можна досягти бажаних змін фігури.

У домашніх умовах

Відсутність можливості відвідувати тренажерний зал не є причиною відмови від занять для схуднення. Єдиною перешкодою на шляху до досягнення мети може стати відсутність належної мотивації та самоконтролю. За наявності бажання і сили волі самостійні заняття принесуть результат, аналогічний отриманому у фітнес-залі.

Позитивним моментом тренувань у домашніх умовах є можливість самостійно підібрати комплекс для зниження ваги та урізноманітнити заняття на свій розсуд.

Правильне складання тренувального плану - запорука продуктивності та ефективності занять у домашніх умовах. На початковому етапі можна виконувати прості фізичні вправи для схуднення, щоб визначити свої внутрішні ресурси та оптимальний рівень навантаження. Починати кожне заняття краще з виконання вправ на цільову групу м'язів, що вимагає корекції. Інвентар, необхідний для занять вдома, складається з:

зручного спортивного одягу;
набору гантелей (підійдуть розбірні, можна замінити пластиковою пляшкою з водою чи піском);
гімнастичного килимка;
взуття, що фіксує гомілковостоп;
скакалки;
лави;
рукавичок захищають шкіру рук від натертостей.

Для живота та стегон

Підтягнути живіт, зробити тонку талію і прибрати зайві сантиметри в ділянці стегон допоможе комбіноване тренування, що складається з чергування силового та аеробного навантаження. Заняття будується так: 10 хв. виконувати різноманітні види скручування на підлозі, опрацьовуючи верхній та нижній прес, потім 10 хв. здійснювати стрибки на скакалці чи місці. Цей комплекс необхідно повторити 5-6 разів із перервою не більше 3 хв. між повторами. Для різноманітності можна чергувати скручування із обертанням обруча.

Для ніг та сідниць

Комплекс заходів для зменшення обсягів нижньої частини тулуба залежить від кількості зайвих кілограмів. Якщо необхідно максимально зігнати вагу, починати заняття варто з кардіо-навантажень. Біг, стрибки, заняття танцями - це те, що допоможе розігнати метаболізм і змусити організм позбутися зайвого жиру. Потім настає наступна стадія тренувального процесу, на якій доведеться побудувати м'язи.

Для схуднення ніг найкращим засобом є активні махи убік, назад та вперед. Сідниці найшвидше худнуть при виконанні кроків на сходи всієї ступнів, присідань, випадів. Ця область вимагатиме більших зусиль і терпіння, ніж інші. Видимі результати з'являться через 3-4 місяці. Розтяжка після напруги вкрай необхідна формування красивого рельєфу і виключення можливого " забивання " м'язів.

Для рук

Руки швидше піддаються корекції, ніж інші зони через те, що м'язи в цій області менші за обсягом, тому вимагають менше зусиль для їх опрацювання. Найкращим способом привести в тонус поверхню рук можна за допомогою виконання звичайних кругових обертань. На початковому етапі краще робити це без ваги, а коли м'язи зміцніють, використовувати гантелі чи обтяжувачі. Віджимання прямим або зворотним хватом також добре справляються із завданням схуднення рук, але виконувати їх слід після зміцнення м'язів.

Заняття у тренажерному залі

Придбання абонементу до тренажерного залу дисциплінує, а заняття у групі однодумців мотивують не здаватися та довести процес схуднення до кінця. Для новачків у спортивному світі бажано спочатку займатися під керівництвом тренера. Для запуску процесу схуднення та прискорення обміну речовин необхідно "розігнати" пульс до 140 ударів, тому основу тренувальної програми складатимуть багатоповторні супермережі (дві вправи поспіль) або кругові тренування (6-8 упр. без пауз). Комплекс для зниження ваги повинен складатися з виконання вправ, що включають якнайбільше м'язових груп. Кожне заняття закінчується півгодинною затримкою на кардіо-тренажерах.

Вправи для зниження ваги у фітнес-клубі мають двосторонню спрямованість: силові заняття та аеробні. Перед початком виконання фізичних вправ для зменшення ваги необхідно виконати десятихвилинну розминку. Інтенсивність має бути середня. Легкий темп не дозволить досягти необхідного для активізації процесу схуднення потовиділення. Під час занять варто викладатися максимально, інакше позбутися зайвої ваги не вдасться. Після виконання основного силового комплексу на схуднення обов'язково провести півгодинне заняття кардіо на тренажерах.

Силові

Вибір комплексу в тренажерному залі повинен ґрунтуватися на необхідності опрацювання великих м'язових груп, щоб спалити якнайбільше калорій. Кожне тренування у залі починається з виконання присідань із вагою, незалежно від рівня фізичної підготовки. Для новачків підійдуть легкі ваги, які поступово зростатимуть у міру прогресу. Нахили зі штангою, різні види жимов, як у тренажерах, так і з вільними вагами, випади з гантелями та підйом ніг.

Кардіо

При відвідуванні тренажерного залу тренувальний процес для схуднення складається з чергування силових днів та кардіо-тренувань. Мета кардіо - прискорити метаболічні процеси в організмі і змусити його швидше позбавлятися жиру. Таке заняття включає 1,5 години безперервного аеробного навантаження. Для схуднення неважливо, на якому тренажері займатися, головне - дотримуватися високого темпу виконання вправ і частоти серцевих скорочень у діапазоні жиросжигании.

Різноманітність кардіо-тренажерів дозволяє уникнути монотонності та нудьги при виконанні одноманітних рухів. Можна розбити основний час занять на 4 двадцятихвилинні етапи і займатися по черзі на різних тренажерах. Наприклад, почати з бігової доріжки, продовжити на еліпсоїді, далі – степер, та завершити марафон на велотренажері. Послідовність краще щоразу змінювати, щоб уникнути звикання організму до навантажень.

Ефективний комплекс вправ

Знаючи основні ефективні фізичні вправи для зниження ваги, можна самостійно складати програму тренувань, підбираючи заняття з урахуванням індивідуальних потреб та особливостей організму. Всі описані вправи є основою для варіацій комплексу занять, спрямованих на схуднення, і підійдуть для будь-якого рівня фізичної підготовки. У міру вдосконалення спортивної форми, ступінь навантаження можна підвищувати, додаючи нові елементи, збільшуючи кількість повторень або інтенсивність виконання.

Джампінг Джек

Пліометричні стрибки, звані джампінг джек - одна з найдієвіших вправ для схуднення. Виконується воно так: вихідне положення – ноги разом, руки з боків, з цього положення вистрибувати якомога вище, при цьому розвести ноги в сторони, руки з'єднати вгорі. Повернення у вихідне становище відбувається теж стрибком. Багаторазове повторення у процесі занять сприяє доведенню пульсу до жироспалюючого діапазону.

Присідання squat

Правильна техніка виконання присідань важлива для запуску процесу жироспалювання та мінімізації ризику травми. Ця фізична вправа задіює максимальну кількість м'язових груп, що прискорює зниження ваги і покращує форму сідниць і стегон. На початковому етапі для тих, хто зовсім не знайомий із принципом виконання присідань, можна практикувати squats біля стіни. Для цього необхідно стати обличчям до стіни і, прогинаючи поперек, повільно відводити таз назад. Ця практика усуне помилку виведення колін за рівень стоп.

Нахили

Для спалювання жиру руху при виконанні нахилів вперед або сторони повинні бути активними, але різкість при цьому неприпустима. Плавно починаючи рух на видиху, опускається корпус, груди прагнуть притиснутися до стегна. Після торкання кінчиками пальців підлоги на затримці дихання напружені м'язи преса піднімають тулуб у вихідне положення. Якісне виконання нахилів дозволить протягом місяця зміцнити м'язовий корсет та схуднути у талії.

Скручування для преса

Всі вправи на прес зводяться до виконання різноманітних скручування корпусу. Важливим аспектом при технічному виконанні є дихання. Скручування завжди відбувається на видиху, що служить для більшого скорочення діафрагми та посилення навантаження на м'язи преса. На вдиху корпус піднімається нагору, хребет випрямляється. Для схуднення особливої ролі не відіграє те, яке саме скручування виконувати - пряму або зворотну - головним моментом є кількість повторень.

Верхню частину тіла найлегше пропрацювати за допомогою віджимань від підлоги або від лави. Для полегшення навантаження, спочатку можна виконувати віджимання із зігнутими колінами. Правильна постановка зап'ясть усуне можливість розтягувань і вивихів. Плечі повинні бути чітко на рівні зап'ясть. Рух вниз відбувається на вдиху, нагору - на видиху. Різке видихання повітря з легень допомагає підняти корпус.

Зворотні віджимання для трицепса

Віджимання зворотним хватом виконуються для приведення трицепса в тонус, усунення жиру в цій галузі. Необхідно стати спиною до опори, сісти, спертися на неї руками і починати повільно розгинати руки в ліктях. Зап'ястя при цьому можуть відчувати сильну напругу та дискомфорт. У міру зміцнення суглобів ці відчуття пройдуть, але новачкам не варто старатися. Краще знизити кількість повторень поки зв'язки не зміцніють.

Mountain climbers

За допомогою mountain climbers (альпініст) можна не лише спалити багато калорій, а й зміцнити прес та руки. Важливо виконувати його швидко, не піднімаючи таз сильно вгору. Техніка виконання полягає в наступному: з положення обличчям вниз, упор на долоні та шкарпетки, підтягувати коліна до підборіддя, змінюючи поперемінно ноги. Повільний варіант виконання не менш ефективний для схуднення, але в цьому випадку доведеться збільшити час виконання.

Бічні випади

Бічні випади від інших видів цієї вправи на схуднення відрізняє спосіб опрацювання м'язових волокон у незвичному напрямку. Якщо прямі або зворотні випади є природним рухом для людини, то бічні залучають ті зв'язки, які не беруть участь у щоденній руховій активності та менш розвинені. Непідготовленим людям необхідно обережно використовувати цю фізичну вправу під час занять.

Правильне виконання вправи полягає у відведенні ноги чітко в бік із положення стоячи. Стопа розгорнута під кутом 45 градусів, коліно направлене у бік носка, опора на п'яту. Відводити таз назад слід до рівня паралелі зі статтю, якщо це не завдає больових відчуттів. Ефект схуднення утворюється внаслідок великої витрати калорій при виконанні нестандартного руху.

Бурпі

Одна з вправ для зниження ваги, яка задіює практично всі основні групи м'язів – це бурпи. Його класичне виконання включає присід із положення стоячи, перехід в упор лежачи, віджимання від підлоги, повернення у вихідну позицію і стрибок вгору. Максимальний жироспалюючий ефект досягається при кількості повторень вправи від 20. Швидкого схуднення неможливо досягти без використання цієї вправи під час занять.

Планка

Відповідне завершення тренування на схуднення. Планка опрацьовує м'язи преса, корпусу, рук та ніг. Поступово збільшуючи тривалість перебування у цьому становищі можна прискорити процес зниження ваги з допомогою включення у роботу основних м'язових груп. Рівень навантаження залежить від варіантів виконання планки – на прямих руках або на ліктях.

Перед початком виконання слід прийняти правильну позицію. Тіло має бути витягнуте у пряму лінію. Для цього кінцівки необхідно тримати максимально рівними, стегна та прес напруженими, таз трохи опущений вниз. Пензли знаходяться прямо під плечима, шия розслаблена. Починати затримку у цьому положенні слід з 30 секунд, поступово збільшуючи тривалість перебування у позі.

Відео

Щовесни ми починаємо боротьбу із зайвою вагою. У хід йдуть жорсткі дієти та тренування "на знос". Деякі вдаються навіть до чудо-таблеток. Але навіть немовлятам відомо, що основну роль у війні з ненависними кілограмами грає, звичайно ж, фізичні вправи для швидкого схуднення.

Прекрасно, якщо ви можете відвідувати спортклуб на постійній основі. На жаль, у багатьох не вистачає часу/грошей/терпіння. Прекрасний результат дадуть тренування в домашніх умовах.
Оптимальна (рекомендована лікарями) тривалість занять – 20-30 хвилин.

Спробуйте наведений нижче комплекс фізичних вправ і дивуйте знайомих ефектним результатом.

Розминка та вправи для швидкого схуднення

Кожне тренування необхідно розпочинати з розминки. М'язи та суглоби повинні бути прогріті. Це убереже вас від розтягувань та травм різної тяжкості.

Отже, починаємо. Спочатку сильно розітріть долоні, поки вони не нагріються. Погрійте ними обличчя, вуха та шию. Потім зробіть по парі обертальних рухів кожним суглобом обидві сторони.

Розминаємо плечі та руки. Виконуємо кругові рухи плечима вперед кілька разів, потім назад. Руки прямі, долоні паралельні підлозі і дивляться на протилежні сторони (наче зображуєте пінгвіна). Потім крутимо в різні боки ліктями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, випряміть спину. Робіть повороти на протилежні сторони, залишаючи нижню частину тіла нерухомої. Голова постійно дивиться перед собою. Виконайте 25 повторів.

Потім зробіть кругові рухи корпусом. По 10 обертань у кожному напрямі. Ноги, як і раніше, нерухомі.

Комплекс вправ для швидкого схуднення

Вправа для стрункості сідниць

Поставте ноги трохи ширше за плечі, зігніть їх у колінах (найефективніше – під прямим кутом). Стійте в цій позі так довго, як зможете.

Вправа «Присідання»

Зробіть 2-3 підходи до 25-35 повторень. Під час присіду коліна повинні знаходитись безпосередньо над стопами.

Вправа «Стрибки»

Присядьте навпочіпки. З такого положення підстрибніть на максимально можливу висоту та поверніться у вихідну точку. Повторіть 20 разів.

Вправа «Ножиці»

Ляжте на спину, ноги випряміть нагору, руки покладіть під нижню частину спини. Схрестіть ноги та розведіть їх максимально широко. Усього 10 повторень.

Вправа для струнких ніг

Встаньте навколішки, руки витягнуті перед собою. У швидкому темпі сідайте на кожну сідницю, нахиляючи корпус для рівноваги. Повторіть 20-30 разів.

Вправа «Напівління»

Встаньте, ноги розставте злегка ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті в протилежні сторони. Зробіть напівприсід у повільному темпі, затримуючись унизу, як тільки зможете довше. З тією ж швидкістю поверніться до початкового положення. Виконайте 20 повторень за 2 підходи.

Вправа «Махи ногою»

Ляжте набік. Зігніть ногу, що знаходиться внизу. Верхньою ногою робіть плавні підйоми з максимальною амплітудою. Зробіть 20 махів. Повторіть у протилежний бік.

Вправа для живота

Ляжте на спину, руки підкладіть під потилицю, ноги випрямлені. Підтягніть коліна до грудей, а плечі та голову відірвіть від підлоги і тягніть до колін. Поверніться до початкового положення. Виконайте по 20 разів 2 підходи.

Вправа «Косі скручування»

Лежачи на спині, зігніть у колінах ноги. Руки заведіть до потилиці. Тепер тягніться ліктем до протилежного коліна. Повторіть 20 разів. Тепер із протилежного боку.

Вправа для нижнього пресу

Продовжуючи лежати на спині, витягніть прямі ноги під кутом 45 0 до підлоги і тримайте стільки, скільки зможете. Зробіть 10 підходів.

Вправа для опрацювання всіх м'язів преса

Вихідне становище – те саме. Руки направте убік і вприть долівку вниз. Ноги випряміть вгору. Повільно опускайте ноги вниз, повертайте вгору, по черзі опускайте вліво і вправо. Зробіть по 12 разів у всіх напрямках.

Вправа «Напівмостик»

Продовжуйте лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах упріть у підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть таз як можете високо та опустіть. Виконуйте рух 20-30 разів.

Вправа для м'язів спини

Лежачи на спині розташуйте руки і ноги перпендикулярно до підлоги. По черзі відривайте від підлоги стегна і лопатки начебто намагаєтесь дістати ними до стелі. Зробіть 20 повторень.

Вправа «Ластівка лежачи»

Переверніть на живіт. Підніміть одночасно прямі ноги та руки на максимальну висоту. Тягніться в протилежні напрямки. Повторіть 30 разів.

Вправа «Віджимання»

Встаньте у «планку». Опустіть коліна на підлогу. Відіжміться від підлоги 10 разів.

Вправа «Зворотні віджимання»

Встаньте спиною до стільця. Сядьте на край і упріть руки з боків від тулуба. Ноги зігніть під прямим кутом і поставте п'ятами на підлогу. Таз висунути на 5 см за край стільця, спина має залишатися прямою. Зігніть лікті під кутом 90 0 . Підніміться вгору. Лікті категорично неприпустимо розводити в різні боки. Повторіть 15 разів.

Вправа для рук

Стійте прямо, руки підніміть перед собою. Затримайтеся у такій позі, як зможете довше.

Вправа «Заминка»

Завершувати тренування обов'язково розтяжкою. Сядьте на підлогу, розведіть ноги на максимальну ширину; плавно тягніться корпусом вперед, ліворуч, праворуч. Ляжте на підлогу і тягніться руками та ногами перехресно в протилежні сторони (тобто тягнемо ліву руку і праву ногу, і навпаки).

Виконання вправ для схуднення вдома підтримує в тонусі м'язи та підвищує якість роботи організму загалом. Ви досягнете швидкого результату, якщо виконуватимете весь комплекс регулярно.

Простий комплекс вправ для схуднення, розрахований на щоденні 20-хвилинні заняття. Ефективне зниження ваги та опрацювання проблемних зон за допомогою ефективних фізичних навантажень.

Не кожна представниця прекрасної статі може похвалитися точеною фігуркою, якої її щедро нагородила природа. Більшості жінок і дівчат доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб досягти спокусливих форм. І не всі з них, на жаль, можуть дозволити собі регулярно ходити у фітнес-клуб на тренування з різних обставин. Але щоб ефективно знизити вагу, підтягнути м'язи та надовго закріпити результат, можна тренуватись і в домашніх умовах. Пропонуємо вам простий комплекс вправ для схуднення вдома, який обов'язково допоможе вам позбутися жирових відкладень у проблемних зонах та покращити загальне самопочуття.

Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету

Щоб досягти хорошого результату за короткий час, необхідний комплексний підхід до схуднення. Потрібно не лише займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошна вищого гатунку, продукти з вмістом цукру, солодкі газовані напої, жирну, смажену і солону їжу. Намагайтеся їсти більше білка та випивати не менше 2-х літрів чистої води або зеленого чаю на день.

Спробуйте змінити свій спосіб життя: замість перегляду улюбленого серіалу сходіть у басейн або зробіть пробіжку до парку, покатайтеся на велосипеді чи велотренажері, пострибайте на скакалці. І, звичайно, постарайтеся виділити щодня по 20-30 хвилин на ці фізичні вправи для схуднення.

Вправи для плоского живота та тонкої талії

Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі та боках. Позбутися їх допоможуть ці вправи для схуднення - ефективні і прості.

Комплекс для схуднення в стегнах та сідницях

Про те, які вправи потрібно робити, щоб схуднути в стегнах і сідницях, йтиметься далі. Виконуйте цей комплекс регулярно, і вже за 3-4 тижні ви зможете оцінити перші результати.