Масонабір

Класична планка та її варіації – зміцнюємо прес та все тіло. Вправа "Зворотна планка": користь та шкода, як правильно робити, фото, відгуки

Вправа планка - це свого роду стійка на руках при напруженому пресі, м'язах корпусу та м'язах задньої поверхні стегна. Головним завданням планки є підтримання правильної позиції максимальну кількість часу - саме тому вправа є статичною (тобто нерухомою), а не динамічною, як більшість інших вправ на прес.

Незважаючи на простоту, вправа планка дійсно ефективно і є одним з кращих не просто для зміцнення м'язів черевного преса, але і для . При цьому техніка виконання відіграє вирішальну роль - якщо ви не знаєте, як правильно робити планку, ви зовсім не качаєте прес, а швидше завдаєте шкоди своєму хребту і провокуєте біль у спині.

Планка для преса: статична вправа

Більшість вправ на м'язи живота є динамічними, тобто які мають на увазі рух по певній траєкторії - класичним прикладом є скручування. Однак основне завдання абдомінальної мускулатури - це насамперед підтримка постави та «стягування» корпусу, а зовсім не виконання різноманітних рухів із навантаженням.

Виконання вправи планка розвиває внутрішні м'язи живота і робити прес не просто прокачаним, а саме підтягнутим та рельєфним. Окремо відзначимо, що як і будь-які інші вправи на прес, планка не спалює значної кількості калорій і не підходить для схуднення та позбавлення жиру на животі. Для цього вам знадобляться саме.

Що планка дає?

Головним плюсом планки є те, що ця вправа розвиває, зміцнюючи таким чином м'язовий корсет. Крім цього, правильно виконувана планка покращує нейром'язовий зв'язок між мозком і мускулатурою, дозволяючи надалі, наприклад, при виконанні інших силових вправ, напружувати прес виключно зусиллям волі.

Однак важливо ще раз нагадати про те, що планка лише зміцнює прес (що, побічно, може призвести до зменшення обхвату талії, якщо абдомінальні м'язи до цього були розтягнутими), але зовсім . Крім цього, планка з неправильною технікою однозначно дає більше мінусів, аніж плюсів – особливо при регулярному виконанні вправи.

Як навчитися робити планку?

Для виконання вправи планка з правильною технікою необхідно затриматися в положенні стійки на ліктях або на руках, зберігаючи нормальний ритм дихання та відчуваючи, стегон, рук та грудей. Виконання вправи рекомендується починати з найлегшої варіації на витягнутих руках і режиму «15 с планка + 30 с відпочинку», сумарно роблячи 3-4 повторення циклу.

При цьому необхідно не просто прагнути постійного збільшення часу знаходження в планці (або переходу до більш складної варіації), але перш за все звертати увагу на те, робите ви цю вправу правильно чи ні. Важливо постійно пам'ятати про те, що неправильне виконання планки легко може стати причиною розвитку, спині та попереку.

Види вправи планка

Планка на скріплених разом руках- один з найлегших варіантів вправи планка, що підходить новачкам для навчання правильної техніки. Лікті знаходяться рівно під плечима, ноги прямі. При виконанні не піднімайте таз занадто високо вгору і стежте за тим, щоб куприк дивився суворо назад. Намагайтеся не крутити головою (це може провокувати болі в шиї) і дивитися тільки вниз або вперед.

Планка на ліктях- Класичний варіант вправи планка. Спершу зафіксуйте плечі, якомога сильніше притиснувши їх до корпусу і злегка потягнувши до талії, виводячи груди вперед. Потім, напружуючи м'язи преса та сідниць, відірвіться від землі, витягаючи тіло в лінію і направляючи куприк назад. Зосередьте вагу на шкарпетках та зігнутих у ліктях руках. Під час виконання вправи слідкуйте за диханням та постійним.

Бічна планка на лікті- Ускладнений варіант вправи. Лежачи на боці, ноги або одна на інший, або одна перед іншою. Обіпріться на лівий лікоть, піднімаючи тіло, тримаючи праву руку на правому боці. Напружуючи м'язи преса, плавно підніміть таз вгору, витягаючи тіло в пряму лінію. Слідкуйте за тим, щоб сідниці не відводили тіло назад, порушуючи рівновагу.

Бічна планка на прямій руці- Найскладніший варіант планки. Корпус витягнутий у лінію, ноги стоять або одна на іншій, або одна перед одною. Обіпріться на лікоть, після чого повільно випряміть руку, маючи вагу тіла не на зап'ястя, а рівномірно на всій долоні. Друга рука може бути випрямлена вгору для ускладнення вправи.

Програма виконання вправи планка

Ще раз нагадаємо, що головною метою вправи планка є зовсім не постійне підвищення складності вправи або здатності перебувати в ньому тривалий час - основний сенс планки полягає у розвитку вміння усвідомлено залучати прямі м'язи живота до роботи для підтримки нерухомого становища.

Виконуйте планку 3-4 рази на тиждень:

Новачки: 15 секунд х 3 підходи
Просунуті: 30 секунд х 3-4 підходи
Профі: 60 секунд х 4-5 підходів

Результат щоденного виконання вправи протягом кількох місяців.

Помилки виконання вправи

Найбільш поширені помилки при виконанні вправи планка - це зайве підйом сідниць вгору, а також неправильне положення рук і надмірне навантаження на плечі і зап'ястя. Правильна техніка має на увазі легке «підкручування» таза, при якому куприк прямує назад - це переносить навантаження з попереку та спини саме на м'язи живота.

Також важливо якомога сильніше притискати плечі до корпусу, залучаючи до роботи м'язи верхньої частини спини та грудні м'язи – хребет прямий, груди розкриті та дивляться швидше вперед, а не вниз. Якщо ви новачок і виконуєте планку на витягнутих руках, звертайте увагу на те, щоб рівномірно розподіляти вагу на всій долоні, а не просто тиснути на зап'ястя.

Планка: протипоказання

У випадку, якщо ви відчуваєте болі в спині (особливо в її нижній частині), виконуйте вправу планка під наглядом, здатного скоригувати вашу техніку. Також додаткова акуратність при виконанні планки буде потрібна тим, у кого були травми хребта, плечових або ліктьових суглобів, а також зап'ясть.

Пам'ятайте і про те, що незважаючи на те, що планка є ефективною вправою для покращення постави та зміцнення м'язів преса, навіть найменші помилки при її виконанні здатні призвести до розвитку хронічних болів у шиї та спині. По можливості завжди намагайтеся особисто проконсультуватися з тренером, щоб переконатися, чи виконуєте ви планку правильно чи ні.

***

Підтягнутий і рельєфний живіт вимагає як розвитку прямого абдомінального м'яза за допомогою скручування та інших динамічних вправ на прес, так і опрацювання внутрішніх м'язів живота нерухомими (статичними) вправами. Найкращою такою вправою є планка. Проте правильна техніка виконання планки грає вирішальну роль досягненні результату.

Ви турбуєтеся про свою фізичну форму? Проводите кілька годин на тиждень у тренажерному залі? Тоді вам обов'язково варто дізнатися, що багато спортсменів визнають: найефективніша вправа – планка. Ми обов'язково розповімо, чому важлива планка для струнка тіла і на етапі схуднення.

Декілька аргументів на користь вправи «Планка»

Якщо ви сумніваєтеся, чи ефективна вправа планка, обов'язково читайте далі. Щодня роблячи цю вправу, ви отримаєте таке:

- міцні м'язи черевного преса. Виявляється, найефективніша вправа для преса – планка. За допомогою цієї нехитрої вправи зміцнюються практично всі м'язи преса;
- рівний хребет. Хочете знати, чим ефективна планка для спини? За допомогою планки добре зміцнюються м'язи спини. А сильний м'язовий корсет завжди підтримуватиме ваш хребет, мінімізуючи навантаження на нього;
- Гнучке тіло. Регулярне фізичне навантаження допоможе вашому тілу стати більш гнучким. А також ви зможете навчитися добре тримати рівновагу;
- стрункість. Чи ефективна планка для схуднення? Безперечно, так. Саме це вправа дозволяє прискорити метаболізм.

Яку «планку» вибрати

Насправді існує кілька різновидів планок, які покликані прокачувати найрізноманітніші групи м'язів. Тому далі поговоримо про те, яка планка ефективніша.

Виявляється, найефективніша вправа планка класична чи пряма. За допомогою цієї вправи опрацьовуються, як правило, найпроблемніші зони у жінок: живіт, стегна, сідниці. Якщо ви новачок у спорті, то починайте саме з цього різновиду планки. Зверніть увагу, що чим ширше ви ставите ноги, тим легше виконувати вправу. Почніть із 30-60 секунд. Детальний опис класичної планки дивіться на відео.

Якщо вам потрібно добре зміцнити бічні м'язи, косі м'язи черевного преса, а також частково грудні м'язи, то вам обов'язково варто включити у свою програму бічну планку. Цікавить, наскільки ефективна бічна планка? Хоча за допомогою такої вправи опрацьовується менше груп м'язів, ніж при класичному варіанті, але саме вона допомагає у боротьбі зі складками на боках. Техніку виконання цієї вправи можна побачити на наступному відео.

Пропрацювати м'язи нижнього преса, ніг та спини добре допомагає зворотна планка. Для отримання максимального ефекту цю вправу рекомендується виконувати у комплексі із класичною планкою. Як виконати зворотну планку, показано на відео нижче.

Тепер ви знаєте, чи ефективна планка і як за допомогою цієї вправи досягти стрункої фігури. Обов'язково поділіться цією статтею з друзями, щоб і вони знали, як швидко можна привести себе до ладу. А ось відповідь на питання, , Ви знайдете в нашій окремій статті, тому що в теплий час важливо більше часу займатися спортом саме на вулиці!

Незважаючи на простоту, планка відноситься до вправ, що надають величезне навантаження на основні групи м'язів нашого тіла. Це стає суттєвою перешкодою на шляху до щоденного виконання необхідної кількості підходів. Хтось вважає планку занадто складною і переходить на менш ефективні вправи, а хтось відмовляється від її виконання через болючі відчуття або перевантаженість м'язів.

Забезпечити правильну підготовку тіла до подальших навантажень та поступово нарощувати кількість підходів допомагає легший різновид планки – планка на ліктях.

Які м'язи працюють?

Привабливість планки, як новачків, так професійних спортсменів, зумовлена позитивним впливом на основні групи м'язів:

М'язи спини піддаються значним зміцнюючим навантаженням, під час яких опрацьовується все, починаючи від шийного відділу та закінчуючи глибокими м'язами спини.
М'язи рук приймають він половину тяжкості вашого тіла і міцніють після кожного підходу, не змінюючи свого обсягу – руки залишаються стрункими і витонченими.
М'язи живота – під час виконання планки ви не раз відчуєте їхнє зрадницьке тремтіння. Планка сприяє формуванню рельєфу черевного преса та дозволяє опрацювати проблемні ділянки – бічні та нижні м'язи живота.
М'язи ніг - саме на них припадає більша частина тяжкості тіла спортсмена-початківця. Під час стійки на ліктях напружується все – від стегон до литок.
Сідничні м'язи - улюблений пункт прекрасної половини людства. Планка на ліктях дозволяє значно зміцнити три парні м'язи сідничної області - велику, середню і малу, а також допомагає позбутися целюліту на цій традиційно складній ділянці нашого тіла.

Цікавий факт:

Планка на ліктях надає підвищене навантаження на м'язи живота і є популярним та надійним рішенням для створення рельєфного пресу.

Техніка правильної стійки на ліктях

Планка на ліктях практично не відрізняється від класичного варіанта цієї вправи, але має свої нюанси. Щоб уникнути помилок та пошкодження м'язів, зверніть увагу на те, як правильно робити планку на ліктях:

Прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя.
Розставте лікті на ширині плечей.
Зчепить руки в замок (легкий варіант) або паралельно тримайте один одному (для більш інтенсивного навантаження).
Тримайте тіло над поверхнею підлоги. Воно має нагадувати ідеально пряму лінію – стежте за положенням попереку.
Плечі мають бути розслабленими, дихання вільним. Ви готові до проведення вправи – засікайте час та намагайтеся залишатися нерухомими.
Відпочиньте та приступайте до наступного підходу.

Уважно стежте за станом свого тіла – печіння у м'язах, легке тремтіння чи похитування природні, больові відчуття чи судоми сигналізують про необхідність негайного припинення вправи.

Важливо!

Незважаючи на те, що планка має чудовий профілактичний і лікувальний ефект на м'язи спини, біль у плечах або між лопатками, що посилюється, є протипоказанням до виконання вправи.

Підходи – кількість чи якість?

Кількість підходів та їх тривалість безпосередньо залежить від фізичного стану людини та підбирається індивідуально. Загальні рекомендації до часу виконання та кількості підходів починається з двох вправ по 30-60 секунд, а в міру зміцнення та звикання м'язів цей показник збільшується залежно від ваших побажань.

Якість планки переважає час її виконання. Зверніть увагу на фото – так виглядає правильна стійка на ліктях, що забезпечує рівномірне навантаження на основні групи м'язів без деструктивного впливу на м'язи спини. Якщо ви відчуваєте, що не можете продовжувати вправу правильно - відверніться і дайте тілу відпочити.

Порада

Тіло – найкращий вчитель та порадник. Прислухайтеся до вашого організму, він підкаже скільки потрібно тримати планку.

Планка як запорука здоров'я

Загальновідомий факт - будь-який тренований м'яз стає міцнішим і сильнішим, а регулярні помірні навантаження на організм позитивно впливають на самопочуття людини і збільшують термін життя. Простота виконання планки та відсутність необхідності у спортивному інвентарі робить її чудовим варіантом для ранкової зарядки або розминки під час робочого дня. Користь планки на ліктях обумовлена позитивним впливом на абдомінальні м'язи. Вони відповідають за стабілізацію та підтримку правильного балансу тіла. Недостатні навантаження призводять до послаблення абдомінальних м'язів та прогресуючих проблем зі здоров'ям аж до неправильного функціонування внутрішніх органів, уникнути яких і допомагає ця чудова вправа.

Результати планки на ліктях: фото до та після

Якщо ви мрієте зміцнити основні м'язи та підтягнути живіт, вам здатна допомогти лише одна вправа – планка. Воно відноситься до однієї з класичних асан йоги, є базовою вправою в пілатесі, каланетиці, стрейчінгу та інших фітнес-програмах. Планка отримала планку завдяки чудовому ефекту, який вона чинить на тіло.

Чим корисна вправа планка

Планка є статичною вправою, тобто під час виконання не відбувається жодних рухів, а деякий час тіло утримується в одному положенні. Статика задіє навіть глибинні м'язи, змушуючи їх функціонувати з максимальною віддачею. Стійка в планці з перших секунд включає в роботу стопи, гомілки, ноги, торс, передпліччя, руки та живіт. При її виконанні зміцнюються дельтоподібні м'язи, м'язи попереку, біцепси, трицепси, м'язи спини, сідниць і стегон.

Особливо хороша планка для преса, оскільки вона задіє прямі, косі та бічні м'язи. Це одна з небагатьох вправ, яка при регулярному виконанні за короткий період допоможе покращити поставу і зміцнити хребет, сідниці підтягнутими, а також .

Стійка в планці стане профілактикою остеопорозу та проблем із хребтом, до яких здатний привести сидячий спосіб життя. Щоб досягти таких результатів, її слід виконувати правильно.

Як правильно робити планку

Базовим становищем планки вважається упор лежачи на передпліччя. Лікті повинні розташовуватися точно під плечима, тіло випрямлене, напружене і витягнуте від п'ят до верхівки в пряму лінію. Спирайтеся на передпліччя і не прогинайтеся ні в попереку, ні в стегнах. Щоб утримувати тіло прямим, низ живота намагайтеся спрямовувати до грудей, куприк вгору, п'яти тягніть назад, а передню область стегон вгору.

Виконуючи вправу планка, простежте за іншими частинами тіла. Ступні ставте паралельно один одному, порізно чи разом. Чим ближче вони будуть розташовані, тим більше м'язів живота буде задіяно. Ноги тримайте випрямленими та напруженими – це зменшить навантаження на поперек і убереже вас від неприємних відчуттів після тренування. Сідниці утримуйте весь час у тонусі. Живот напружте, на видиху злегка підтягніть до хребта і намагайтеся тримати його в такому положенні протягом усієї вправи.

Планку непідготовленим людям рекомендується тримати близько 10-20 секунд та поступово збільшувати тривалість вправи. Тим, хто має невелику фізичну підготовку, можна робити кілька підходів на 1 хвилину. Людям, знайомим зі спортом, рекомендується тримати планку 2 та більше хвилин поспіль.

Варіанти планки

Цю вправу можна ускладнювати та виконувати її в різних варіантах.

Існує просто величезна кількість секретів молодості, які також допоможуть зберегти. Проте для багатьох з них потрібна витримка, залізна сила волі та чимала кількість часу, якого не завжди вистачає. Але є деякі способи, які можуть підкупити тим, що здаються доступними. І вправа «Планка» для преса, м'язів рук та ніг – одна з них. З кожним новим днем воно стає все більш популярним, оскільки може допомогти утримувати вагу під контролем. За допомогою нього можна отримати підтягнуту та струнку фігуру. Чи це так насправді?

Які особливості характерні для вправи?

Чому вправа «Планка» для преса так привертає увагу себе? Вся справа в тому, що вона не висуває будь-яких вимог до місця виконання, використання снарядів, наявності форми і хорошої фізичної підготовки. Саме в цьому і полягає привабливість даного тренінгу. Крім того, техніка виконання досить проста. І результати можуть приємно вразити. Якщо вправа «Планка» для преса виконуватиметься регулярно, то в результаті можна отримати підтягнутий живіт, стрункі стегна, пропадуть негарні складки, які були на талії та під лопатками. Все це звучить досить привабливо.

Необхідно дотримуватися техніки виконання тренінгу

Як правильно виконувати вправу "Планка" для преса? Техніка стандартного варіанта цього тренінгу є досить простою. Треба виконати такі дії:

лягаємо на підлогу на живіт (замість килимка можна скористатися пледом або покривалом);
згинаємо руки в ліктях таким чином, щоб був отриманий кут, що дорівнює 90 градусів;
збираємо всі свої сили і піднімаємо тулуб на передпліччя, а також на шкарпетках.

В результаті виконання всіх вищеописаних дій корпус повинен витягнутися та утворити пряму лінію - планку. І вона має йти паралельно до підлоги.

Складністю техніка не відрізняється

Як робити вправу "Планка"? Правильніше та зручніше розташовувати лікті безпосередньо під плечима. У прийнятій позиції слід триматися протягом 1-2 хвилин. Все залежатиме від ваги та від фізичного стану. В ідеалі треба виконати три підходи. Виходити з місця, на якому ви робите вправу, не потрібно.

Якщо у вас виникло питання про те, як робити вправу «Планка», можна помітити, що нічого складного в техніці його виконання немає. Це заняття виявиться під силу будь-кому. Навіть ті, у кого спостерігається надмірна маса тіла, здатні виконати такий тренінг у домашніх умовах. І результати будуть досить ефективними.

Вправа «Планка» для схуднення настільки універсальна, що вона доступна абсолютно всім. Але треба розуміти, що слід регулярно його робити, виявляючи при цьому терпіння та віру у свої можливості. Спочатку виконувати його треба один раз на добу (3 підходи). Поступово кількість повторів можна збільшувати до рівня, який вам необхідний свого розвитку. У цьому треба підвищувати як кількість, а й час виконання підходів.

Більш складний варіант вправи

Які види включає вправу «Планка» для схуднення? Згодом варто звернути увагу на бічну стійку. Техніка її виконання наступна:

лягаємо на бік, спираючись на руку, зігнуту в лікті, і на бічну сторону ступні;
друга кінцівка має лежати на стегнах;
ноги слід тримати разом.

Відірвавши корпус від підлоги, треба затриматись у кінцевій позиції на 1 хвилину. Потрібно виконати 3 підходи. Згодом можна буде збільшити час та кількість повторень. Необхідно періодично змінювати сторони. Це необхідно для того, щоб м'язи отримували рівномірне навантаження з усіх боків тіла.

Прості дії, які приведуть до добрих результатів

Які ще елементи може включати «Планка» - вправа для преса? Дівчатам згодом можна за допомогою простих дій збільшувати ефективність цього тренінгу.

Прийнявши класичну стійку, можна по черзі піднімати ноги і руки нагору, затримуючи в кінцевій точці на деякий час.
Виконуючи бічну планку, дозволяється піднімати верхню ногу.
Можна скористатися спортивним м'ячем, спираючись на нього руками або ногами в момент виконання тренінгу.

Вирішили виконувати вправу «Планку»? Результати, які можуть бути отримані за допомогою нього, виявлять себе вже за місяць тренувань. Звичайно, якщо вони будуть регулярними і при правильному виконанні техніки. Для підвищення ефекту варто подумати про своє харчування. Потрібно постаратися виключити здобу зі свого раціону. Також небажано їсти у вечірній час. Більше для отримання підтягнутої фігури не потрібно.

Які ефекти має вправа «Планка»? Відгуки

Результати до і після тренувань, згідно з численними відгуками, можуть просто вразити. У чому вони виявляються?

Підвищується пружність та тонус практично всіх м'язових волокон корпусу. Це стосується і проблемних ділянок: сідниць, стегон, живота, спини у зоні лопаток.
Згідно з відгуками, можна позбутися целюліту. Це можливо через те, що відбувається поліпшення кровопостачання тканин.
Відбувається зміцнення спини. Також вдасться позбутися тих болів, які нерідко виникають в області попереку. Це відбувається з допомогою формування міцного м'язового корсета.
Цю вправу можна виконувати при остеохондрозі хребта.
Покращуватиметься рельєф ніг та спини.
Чи стане пропадати зайвий жир. Це пов'язано з посиленою роботою м'язових волокон, за рахунок якої спалюватиметься зайвий жир.

Ось такий ефект має вправа «Планка». Відгуки, результати до і після тренувань демонструють, що цей тренінг допоможе отримати плоский живіт і хорошу форму.

Переваги виконуваної вправи

Якими ще перевагами має даний вид тренінгу? Є деякі приємні моменти, які варто озвучити.

Виконання бічної планки (1 підходу) призведе до втрати 12 калорій.
Можна позбавити зайвого жиру руки і важкодоступні внутрішні місця.
Буде влада над своїм тілом, стане міцнішою сила волі. Та й самооцінка значно підніметься.

Є деякі умови, які допоможуть зробити ефективним вправу «Планку». Результати повністю залежатимуть від них.

Дихати потрібно рівномірно та спокійно. Розпускати м'язові волокна живота не треба. Працювати потрібно лише діафрагмою.
Намагайтеся здійснювати контроль за своїм тілом, кожною групою м'язів. Нічого страшного немає в тому, що все почне хворіти наступного дня. Усі ці неприємні моменти зникнуть, якщо тренування будуть регулярними.
Спочатку виникатиме відчуття своєї незграбності та тренованості. Такі почуття зазвичай мають всі новачки, і страшного в цьому немає нічого. Згодом все пройде.

Поспішати у виконанні тренінгу не слід

Не варто забувати про те, що є й важчі у виконанні планки. Але до них починати слід лише через рік регулярних тренувань. Йдеться про вправу на фітболі, при якому акцент робиться на 4 точки. Особливої уваги вимагає V-подібна планка, коли потрібно зайняти положення головою вниз з упором на лікті. Кут між ногами та корпусом повинен утворити букву V. Існує досить багато варіацій.

Результати багато в чому залежатимуть від навантаження та виду планки, що виконується. У деяких ситуаціях може вистачити двох тижнів для того, щоб підтягнути м'язи.

Харчування має бути правильним

Не слід забувати про харчування. Воно має бути правильним. В іншому випадку досягти бажаної мети не вийде. Необхідно відмовитися від газованих напоїв, від жирної, солоної та копченої їжі. З раціону слід прибрати випічку та ковбаси. Інакше користь від тренувань здобути не вдасться. Алкоголь вживати дозволяється, але міру знати треба. Якщо ви п'єте каву, то не варто в неї додавати вершки та цукор.

Висновок

Планка – найкраща вправа для преса для дівчат. Однак необхідно пам'ятати про регулярність тренувального процесу. Не треба шкодувати себе, якщо ви хочете отримати добрі результати за максимально короткий період. Виконуйте всі вищеописані рекомендації, працюйте над технікою, і тоді позитивний ефект не забариться. Слід побажати вам удачі у виконанні даної технічно нескладної, але ефективної вправи.