Комплекс вправ для вагітних. Які фізичні вправи корисні вагітним. Зміцнення поперекової зони

Гімнастика у першому триместрі вагітності рекомендована всім майбутнім мамам. Перед початком будь-яких занять під час вагітності необхідно проконсультуватися з лікарем-гінекологом щодо можливості виконання спеціальної гімнастики для вагітних.

Вправи на ранніх термінах вагітності підбираються особливі, які входять до спеціального «Комплексу гімнастики для вагітних по триместрах». Перебіг вагітності, стан здоров'я, самопочуття матері та дитини індивідуальні та залежать від безлічі факторів. Краще не ризикувати, а порадитися з досвідченим фітнес-тренером або запитати поради свого лікаря з приводу самостійно підібраного комплексу вправ. Тоді ви будете точно впевнені, що гімнастика не завдасть ні вам, ні майбутній дитині шкоди, а навпаки, принесе лише користь.

Вправи повинні даватися легко, тому необхідно припинити виконання їх, якщо почуваєтеся гірше. Адже з 4 по 12 акушерських тижнів досить ризикований період вагітності. У цей час велика ймовірність загрози викидня найвища, змінюється гормональний статус, через що організм перебуває у стресі.

Користь

Для здоров'я вагітної жінки:

1. Заняття спортом сприяє виробленню ендорфінів (гормонів щастя). Якщо щаслива мама, щаслива і зростаюча дитина.
2. Правильні фізичні навантаження можуть допомогти позбавитися токсикозу, запаморочення.

Для перебігу вагітності та для ембріона:

1. Доведено, що вагітність – не хвороба, і думка про те, що вагітним потрібен повний спокій, стала неактуальною. Вчені довели, що підтримання тонусу м'язів протягом усього періоду вагітності допомагає жіночому організму підготуватися до пологів.
2. Під час тренувань нормалізується кровообіг. Тому плацента збагачується необхідною кількістю поживних речовин, і майбутні діти захищені від кисневого голодування.

Чи можуть заняття вдома під час вагітності завдати шкоди?

Гімнастика на ранніх термінах (у перший триместр вагітності) дарує вагітним позитивний настрій та приємні відчуття. Тому будь-який дискомфорт у ході занять є небезпечним сигналом, свідчить про те, що організму щось не подобається, з якихось причин він чинить опір обраним фізичним навантаженням і слід розповісти про це лікареві.

Увага: Гімнастика не може нашкодити здоров'ю вагітної, якщо немає на те протипоказань і виконувати її правильно Але при надто інтенсивних навантаженнях може бути загроза переривання вагітності.

Протипоказання

Обмеження

Є вправи, які за вагітності категорично заборонені:

• Ігрові.
• Контактні.
• З підняттям ваг.
• На прес.
• Стрибки.
• Тренажери.
• Перекиди.
• Стрибки.

Також протипоказані такі види спорту, як катання на роликах, конях, ковзанах.

Фізичні вправи в домашніх умовах та їх фото

Усі вправи необхідно робити м'яко і плавно. Рухи повинні поєднуватися з диханням.

Подивіться на фото, в яких позах можна виконувати гімнастичні вправи вагітним у 1 триместрі.

Вагітність – це дуже відповідальний момент у житті кожної жінки. Адже вона повинна турбуватися не лише про себе, а й про майбутню дитину. Про те, що вагітній жінці потрібно добре і правильно харчуватись і більше бувати на свіжому повітрі знають усі. Але чого не можна робити під час вагітності, щоб не нашкодити своєму малюку, цікавить багатьох майбутніх мам.

Рекомендовано виключити вправи, де навантаження посідає одну ногу і займатися в бандажі, починаючи з 16-18 тижнів, коли матка вже значно зростає, а стає менш поворотливою. Лежачи на спині зарядку робити також не рекомендується, тільки на боці, щоб матка не стискала порожню вену і не провокувала нестачу кисню у плода.

1. Починаємо з розминки. Сядьте на тверду поверхню та схрестіть ноги перед собою. Виконуйте повороти голови в одну та в іншу сторону. Наступна вправа - плавні повороти корпусом з розведеними руками.

2. Наступна вправа - сядьте в позу русалочки і витягніть руку на вдиху, на видиху заведіть її за голову.

3. Для косих м'язів живота у другому триместрі дещо відрізняється вправа. Виконується воно, лежачи на боці, руки лежать одна на одній і витягнуті вперед. Вам необхідно верхню руку рухом корпусу розгорнути на 180 градусів, потім повернути у вихідне положення.

4. Вправа для м'язів грудей (див. перший триместр).

5. Сядьте таким чином, щоб сідниці перебували на п'ятах. Витягніть руки вперед і торкніться лобом підлоги. Це має відмінний розслаблюючий ефект. Ноги в колінах можна трохи розсунути, щоб животик ліг між ними.
3 триместр

Наближаються пологи, вага зростає, виконувати навіть найпростішу зарядку стає нудно і важкувато. Але тут на допомогу приходять вправи для вагітних на фітболі – на спеціальному гімнастичному м'ячі. Виконувати їх можна самостійно вдома (тільки доведеться спочатку придбати м'яч) або в центрі для вагітних. Чому саме фітбол, а чи не звичайна зарядка. Її також можна виконувати, але вправи на фітбол більш ефективні, цікаві. Крім того, заняття на гімнастичному м'ячі дуже зручні та комфортні для майбутніх мам на більших термінах вагітності. Рекомендовані вправи можна розділити на три категорії: для сідниць і стегон, для рук, для грудей.

1. Потрібні легкі гантелі, вагою трохи більше 1 кілограма. Сидячи на м'ячі необхідно по черзі згинати руки.

2. Сидячи на підлозі по-турецьки легко та ритмічно стискайте м'яч руками – це відмінна проста вправа для грудних м'язів.

3. Якщо вам не надто дискомфортно лежати на спині, то можна спробувати робити цю вправу протягом 1-2 хвилин, це чудова профілактика варикозу. Лежачи на спині, потрібно поставити ногу на м'яч і катати його туди-сюди або здійснювати кругові рухи.

Не забувайте про те, що вправи для вагітних 3 триместр часто викликають тонус матки, така фізіологія. Якщо ви відчули болючі відчуття, пульс почастішав, негайно припиніть розминку. У такому разі краще обійтися дихальною гімнастикою, про неї ми розповімо нижче. Існують і медичні протипоказання до будь-яких типів фізичної активності, про них потрібно завжди пам'ятати.

1. Деякі хронічні захворювання (тому перед початком тренувань слід поговорити зі своїм лікарем).

2. При яскраво вираженому ранньому токсикозі.

3. При кров'янистих виділеннях з .

4. При пізньому токсикозі (гестозі).

5. При багатоводді.

І, нарешті, дихальні вправи. Вони є своєрідною релаксацією. Якщо правильно дихати на всіх етапах під час пологів, можна помітно знизити больовий ефект. Але без регулярних тренувань та концентрації уваги це практично неможливо.

1. Діафрагмальне дихання. Покладіть одну долоню на живіт, іншу - на груди і робіть глибокі вдихи та видихи. Слідкуйте, щоб при вдиху піднімався тільки живіт, а груди залишалися нерухомими. Дихайте носом.

2. Грудне дихання.

а) Покладіть долоні на ребра, розведіть лікті убік. При диханні лікті повинні ковзати убік, а живіт і груди залишатися в колишньому положенні.

б) Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. При вдиху піднімається груди, живіт нерухомий.

Дуже важливо, виконуючи дихальні вправи, не робити затримок дихання, інакше може зазнати гіпоксії. Тривалість занять – 30-40 хвилин.

Гімнастика для майбутніх мам

Життя в русі - запорука здоров'я та довголіття. Ви це чудово розумієте і намагаєтесь включати у свій розпорядок дня фізичні вправи та заняття спортом. Але при настанні вагітності кожна жінка ставить питання, який темп фізичної активності допустимо в «цікавому становищі». Насамперед, давайте розберемося, чи є спорт для вас небезпекою чи благом. Чи можна займатися вагітним фітнесом?

При нормальному перебігу вагітності в організмі жінки відбуваються зміни, які є наслідком пристосування материнського організму до нових умов існування, пов'язаних із розвитком плоду. При вагітності всі органи функціонують нормально, але з підвищеним навантаженням. Для збереження та зміцнення здоров'я вагітної жінки велике значення має фізкультура. Спостереження показали, що у жінок, які під час вагітності займаються спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше та легше. І в післяпологовому періоді вони рідше спостерігаються ускладнення.

У жіночій консультації завжди попереджають, що займатися спортом можна лише у випадках, коли вагітність протікає без ускладнень. Фізичні вправи для вагітних сприяють зміцненню нервової системи, покращенню дихання та роботи серця, розвитку м'язів живота. Особливо вони корисні тим жінкам, які ведуть сидячий та малорухливий спосіб життя.
Фізичні вправи для вагітних краще проводити вранці, невдовзі після сну. Розроблено спеціальну методику лікувальної фізкультури, яка містить комплекс фізичних вправ для вагітних жінок з різними термінами вагітності: до 16 тижнів, від 16 до 24, від 24 до 32, від 32 до 36 тижнів, а також у періоди другий-третій, четвертий-п'ятий та шостий-сьомий тижнів після пологів.

Фітнес заняття для вагітних можуть здійснюватись груповим методом або самостійно в домашніх умовах. При останньому способі жінка має періодично відвідувати лікаря з лікувальної фізкультури.

Які вправи можна робити вагітним?

Ось деякі корисні вправи для вагітних:

Вправа № 1. Ноги на ширині плечей, руки піднято вгору, трохи сісти – вдих і руки опускаємо вниз. Випрямляємось - і видих. Вправу повторити тричі.
Вправа № 2. Ноги на ширині плечей руки витягнуті назад у складені в замок. Виробляємо нахили голови: вгору-вниз, праворуч-ліворуч. Усі по 6-8 разів.
Вправа № 3. Ноги на ширині плечей, виконуємо напівприсідання з напівобертанням плечима - назад (півколо плечима).
Вправа № 4. Ноги на ширині плечей, шкарпетки вперед. Присідаючи, піднімаємо руки нагору, зігнувши в ліктях. Повторити 8-10 разів. Це вправа для м'язів плечей, стегон та сідниць для вагітних.
Вправа №5. Ноги разом. Робимо випади назад поперемінно кожною ногою, руки зводимо перед грудьми, витягаючи вперед. При цьому можна триматися однією рукою за опору (наприклад, стілець). Повторити 8-10 разів. Це вправа для задньої поверхні стегна та грудей.
Вправа №6. Віджимання від стіни на долонях (3-6 разів). Це вправа для м'язів грудей.
Вправа № 7. Ноги шириною плечей, трохи зігнуті в колінах. Прогнутися в попереку, руки тримати на колінах і округлити спину, трохи затриматися і так тричі. Потім поставити ноги разом і те саме. Ця вправа для вагітних для спини, допомагає для розслаблення м'язів попереку, де найбільше навантаження.
Вправа № 8. Лягти на підлогу так, щоб поперек був притиснутий до підлоги, руки витягнути вздовж тіла, ноги зігнути в колінах. І поперемінно підтягувати то одну, то іншу ногу до живота, причому коліном торкатися живота. Повторити 8-10 разів. Ця вправа для преса для вагітних.
Вправа №9. Руки на поясі. Обертання тазом поперемінно в одну та іншу сторони.
Вправа № 10. Лягти на підлогу і потягнути ноги вгору, доторкнутися пальцями рук до шкарпеток ніг та розвести ноги убік. Ця вправа на стрейчінг (вправа на розтяжку) - розслаблення, розтяжка та відновлення дихання.

Ці вправи для вагітних можна виконувати вдома. Перш ніж почати виконувати гімнастичні вправи для вагітних, варто порадитись зі своїм лікарем, чи є якісь застереження. Фітнес для вагітних вдома має бути щоденним. Якщо ви обмежені в часі, постарайтеся займатися не рідше трьох разів на тиждень. Приміщення, де ви виконуватимете вправи, має бути обов'язково провітрюване, бажано на час проведення гімнастики залишити відкритою кватирку.

Крім спортивних вправ для вагітних, дуже корисна ходьба. Вона безпечна та показана на будь-якому місяці вагітності. На початку вагітності допускається велосипед, але від велогонок краще утриматися. Вагітним жінкам слід звернути увагу до плавання. Цим видом спорту можна займатись без обмежень до кінця вагітності.

Які вправи не можна робити вагітним?

Не можна робити різкі рухи, стрибки, стрибки, силові вправи. Не рекомендується сильно напружуватись, брати участь у спортивних змаганнях. При заняттях спортом для вагітних жінок ключовим словом має бути поміркованість. Про надто активні види спорту (водні чи гірські лижі, стрибки у воду, боротьба, теніс) треба забути.

Якщо ви регулярно виконуватимете допустимі фізичні навантаження, то незабаром введіть результат. Ваше самопочуття і настрій значно покращаться, і ви з радістю чекатимете на появу малюка.

Заняття для вагітних у воді

Практика водних занять під час підготовки вагітних жінок до пологів існує з початку 80-х. Більше того, акушери наполягають на обов'язковості відвідування таких занять.

Що ж до традиційно сформованого думки з приводу плавання для вагітних, воно виходить із деяких дуже помилкових припущень.
Перше припущення стосується ставлення до жінки як до хворої з чисельними, що накладаються на неї, "не можна". Вагітність не є протипоказанням перебування у воді!

Друге припущення відноситься до самого поняття "плавання", з яким зазвичай асоціюються інтенсивні рухи та великі фізичні навантаження. У нашому випадку йдеться не про спортивне плавання, а про спеціально розроблені вправи для вагітних, що проводяться у воді, що включають і особливі плавальні рухи, які суворо дозовані за навантаженням і мають загальнозміцнюючий характер. Такі заняття дозволяють будь-якій жінці на будь-якому терміні вагітності отримати користь від занять у воді.

Заняття в басейні - це один із найефективніших аспектів підготовки до пологів, та й найулюбленіший жінками. Впевнитися в цьому можна, подивившись на жінку, яка виходить після водного тренування. Її очі світяться, у неї з'являється впевненість у своєму здоров'ї, красі та у своїх силах. Тому що вода має, перш за все, розслаблюючу дію. Зі зростанням дитини як збільшується вага і розмір живота, а й усе тіло стає важким руху. А у воді воно стає невагомим, рухи полегшуються, а набряки зменшуються або зникають зовсім. Дуже важливо хоча б раз на тиждень віддати своєму тілу відпочинок. До того ж Ваше маля під час занять у басейні теж готується до пологів, коли ви виконуєте вправи у воді на затримку дихання.

Період виношування малюка знаменується глобальними змінами, що зачіпають ритм життя вагітності, її фізичний стан та інші аспекти. Готуватися до пологів акушер-гінекологи рекомендують із самого початку гестації. Допоможе підтримати активність та м'язові тканини гімнастика для вагітних 1 триместр. Головне, дотримуватися правил її виконання, щоб не зашкодити процесам, що зароджуються в утробі.

Відпочинок на природі благотворно впливає на емоційний стан майбутньої мами

Зарядкою для вагітних в 1 триместрі рекомендовано займатися всім матусям. Перед початком тренувань слід уточнити можливість проведення подібних занять у гінеколога, який спостерігає вагітність. Для гімнастики підбираються особливі фізичні вправи для вагітних у 1 триместрі, з обов'язковим урахуванням терміну гестації та можливими ускладненнями. Щоб унеможливити несприятливі наслідки тренувань, не завадить консультація досвідченого фітнес-інструктора, який підбере для матусі підходящі та безпечні вправи. Тоді вагітність буде повністю впевнена, що виконувана нею програма тренувань не нашкодить дитині.

Виконання вправ при вагітності в 1 триместрі повинне даватись пацієнтці легко. Якщо ж з'явилося відчуття незрозумілої тяжкості або десь захворіло, то тренування варто негайно припинити. Період 4-12-тижневого гестаційного терміну вважається найбільш небезпечним для виношування, тому що в ці тижні ризик загрози переривання вагітності максимально високий, відбуваються активні перетворення в гормональній сфері, що спричинює стресовий стан. На тлі цього матуся часом перебуває у постійно роздратованому, нервовому стані з раптовими перепадами в настрої, а заняття у тренажерному залі для вагітних допомагають завжди залишатися життєрадісною та оптимістичною, підтримують пацієнтку.

Користь

Займаючись вправами в першому триместрі, вагітності приносять неймовірну користь для себе і плодового організму.

• По-перше, при правильно підібраній техніці комплекс вправ для вагітних сприяє усуненню токсикозних станів, позбавляє запаморочень.
• По-друге, заняття активують вироблення щасливих гормонів (ендорфінів). Що стабілізує психоемоційне тло матусі. А коли мати щаслива, задоволений і малюк.
• Вагітність категорично не вважається хворобою, тому й спокій із чи не постільним режимом вагітним забезпечувати не потрібно. Вчені офіційно довели, що активне життя під час вагітності сприяє тренуванню м'язів, підтримці їхнього тонусу, що є відмінною підготовкою до родових процесів.
• Правильне тренування прискорює кровообіг, що сприяє збагаченню плацентарних структур необхідною кількістю поживних компонентів. Це захищає дитину від гіпоксії. Мало того, посилений кровотік забезпечує безперебійну доставку необхідного харчування для малюка, гарантуючи його правильний внутрішньоутробний розвиток.
• Гімнастичні заняття допомагають натренувати дихання, яке при пологах дуже знадобиться пацієнтці.
• Згідно зі спостереженнями вчених, вагітності, які займаються гімнастикою протягом виношування, легше переносять вагітність, у них мінімальний ризик розвитку неприємних ускладнень на кшталт запорів, варикозу, геморою та ін.

Це лише основні переваги вправ для вагітних на 1 триместрі, насправді їх набагато більше.

Можливі ризики та побоювання

У нормі заняття в ранні гестаційні терміни забезпечують вагітним приємні відчуття, покращують психоемоційний стан і піднімають настрій. Тому будь-яка болісна або дискомфортна симптоматика вважається небезпечною ознакою і свідчить про наявність у вагітному організмі якихось несправностей.

Якщо навантаження підібрати правильно, то фізкультура в 1 триместрі буде спрямована виключно на благо і дитині нашкодити не зможе. Якщо ж тренуватися занадто інтенсивно, може виникнути загроза переривання гестації.

Правила тренувань

Збалансоване харчування - важливий аспект

Щоб тренування не спровокували непотрібних ускладнень і не завдали шкоди малюкові, необхідно дотримуватись певних правил гімнастики. Не можна допускати важкі кардіонавантаження, тому що для 1 триместру вагітності характерне почастішання пульсу, може піднятися артеріальний тиск, та й міокард починає працювати з подвоєним навантаженням. Також вагітним не особливо корисна розтяжка, просто починається активна продукція релаксинового гормону, що забезпечує розтяг і розм'якшення зв'язкового апарату, якщо перестаратися з тренуваннями, можна надто розтягнути або навіть травмувати зв'язки.

У процесі занять вагітним не можна занадто перегріватися, тому що це може спровокувати серйозні порушення плодового кровообігу. Гімнастичні тренування в 1 триместрі вагітності слід суворо продумувати, дотримуючись принципу – не нашкодь. Краще тренуватися у приміщенні із сухим повітрям та прохолодним мікрокліматом. Важливо підібрати оптимальний ритм дихання та пити достатню кількість рідини.

Самовпевнено ставиться до свого самопочуття не варто, оскільки в ході першого етапу гестації воно не вважається показовим, адже матуся не відчуває будь-яких хворих змін. Тому перед початком занять рекомендується пройти відповідне обстеження, ультразвукову та лабораторну діагностику. Якщо ніяких протипоказань для гімнастичних тренувань не буде виявлено, можна без побоювань приступати до гімнастики.

Категорично неприпустима гімнастика за наявності у вагітності загрози переривання, анемії, кровотеч, багатоплідного виношування або хворобливого дискомфорту, що тягне, в нижній зоні живота. Якщо займаєтесь на вулиці, то неприпустиме переохолодження. Якщо ж лютує епідемія грипу, то від тренування в тренажерному залі краще відмовитися. Просто спочатку у вагітної патологічно низький імунітет, а на дитині негативно відбитися може навіть банальна застуда. Тому для фітнесу краще вибирати домашню обстановку.

Увага! Неприпустимі різновиди фізичної активності, пов'язані з підвищеним ризиком травмування або падіння з висоти, наприклад, сноубординг або гірські лижі, баскетбол або їзда верхи. Підстрибування, елементи на прес та заняття на силових тренажерах при гестації заборонені, причому у будь-якій її стадії.

Також перед заняттями краще не навантажувати шлунок, щоб уникнути дискомфорту під час виконання гімнастичних елементів. Для позбавлення від найменших сумнівів щодо допустимості занять, потрібно обговорити нюанси, що цікавлять, щодо гімнастики з акушер-гінекологом.

Комплекс гімнастичних вправ

Для різних термінів виношування підходять різні типи вправ, що пов'язано не тільки з безпекою, але і з зручністю, адже з розвитком малюка животик зростає, і елементи, які без проблем давалися раніше, в пізні місяці стануть просто нездійсненними.

Загалом беременяшкам корисні елементи дихальної гімнастики та комплексу Кегеля, позиційна гімнастика та фітбол, заняття, що профілактують варикозне розширення, для підтримки м'язів живота, зміцнення попереку та ін. Якщо у вагітної немає протипоказань для даних тренувань, то їх можна виконувати.

Дихальна гімнастика

Будь-які вправи виконуються під керівництвом тренера

Першою технікою, яку вагітній дуже корисно освоїти вже на початку виношування – дихальна гімнастика. Коли мати навчитися дихати правильно, вона, коли знадобиться, зможе швидко себе заспокоїти або розслабитися. Оскільки нервові перенапруги та стресові ситуації вагітним зовсім не корисні, то таке вміння допоможе уникнути подібних станів.

Крім того, правильне дихання допомагає пацієнткам у процесі родової діяльності. При правильному дихальному ритмі можна успішно знеболити перейми, а між цими хворобливими скороченнями матуся зможе повноцінно розслабитися, знову ж таки завдяки правильній дихальній техніці. Правильне дихання та відповідні вправи благотворно впливають на плацентарний кровотік, що забезпечує дитині надходження великих обсягів кисневого харчування. Дихати правильно треба і в процесі гімнастичних тренувань, тому фахівці рекомендують розпочинати тренування з дихальних гімнастичних елементів.

Дихальні тренування засновані на вивченні різноманітних технік дихання, наприклад, грудного, діафрагмального, собачого чи чотирифазного дихання. Для дихання грудного типу потрібно розташувати долоні на ребрах і максимально глибоко вдихнути носом. При цьому дихання повинне здійснюватися грудною клітиною. Коли груди наповниться повітрям цілком, потрібно спокійно видихнути.

Діафрагмальна техніка полягає в наступному: одну долоню розташовують на ділянці ребер іншу – на животі. Потрібно швидко вдихнути через пазухи, опустивши діафрагму вниз, а живіт вип'ятити. Потім видихнути. Найцікавішим вважається собаче дихання, при якому потрібно опуститися рачки і висунути язик, дихаючи часто і через рот, подібно до собачки.

Тренування тазових м'язів

Для тренування м'язових тканин тазової області добре підійдуть присідання.

• Потрібно розвести ноги в сторони по ширині стегон, спершись на стійкий стілець зі спинкою.
• На глибокому вдиху треба сісти, притиснувши п'яти до підлоги, а коліна вивертаючи назовні.
• Дивитись треба перед собою, випрямивши спину.
• Перебуваючи в присяді, потрібно спробувати підняти свою вагу п'ята, відірвавши їх від поверхні підлоги.
• Виконати близько 5-6 таких присідань.

Для тренування тазових м'язів добре підійдуть вправи Кегеля для вагітних.

Підтримка пружності живота

Головне — бути обережними

Косі м'язові тканини на животі виконують функцію своєрідного допологового бандажного пояса, оскільки підтримують животик, що збільшується. На початку гестації живота у вагітної поки немає, але до середини виношування м'яза тренованого тіла допоможуть попередити утворення розтяжок на животі та скоротять покладені на спину навантаження.

Для тренування потрібно встати, ноги зрушити, на всі боки розвести руки. Вагу тіла потрібно плавно перенести на кінцівку, а другу ногу завести вперед, потім повернутись у початкову позицію. Аналогічні дії слід провести і з іншою кінцівкою. Потрібно зробити по 5 повторів кожної сторони.

Зміцнення поперекової зони

Для зміцнення спинних структур чудово підійде фітбол. Лягти на підлогу, ступні розташувати на м'ячі, а руки вздовж тіла. Потрібно утримувати стопами м'яч, одночасно піднімаючи таз. У такому положенні потрібно пробути протягом 2-3 секунд, а потім знову опуститись на підлогу. Повторити таку вправу потрібно щонайменше 10 разів.

Попереджаємо варикоз

Для попередження варикозу необхідно забезпечити ефективний крово- та лімфовідтік від нижніх кінцівок. Для цього допоможе виконання кругових елементів, коли потрібно крутити стопами. Зі зростанням маси тіла у вагітної навантаження покладається на нижні кінцівки, внаслідок чого відбувається підвищення тиску крові в судинних каналах ніг. Щоб запобігти розвитку варикозного венозного розширення необхідно регулярно проводити зарядку для ніг.

Частіше ходіть по черзі на п'ятах і шкарпетках, на зовнішній частині стопи. Також корисно крутити стопами. Підвищує ефективність такої профілактики ходьба спеціальним килимком, що має нерівну поверхню. Можна його зробити самої, розсипавши по підлозі камінчики (намистинки, горох), а на природі бути схожим босоніж по гальці.

Позиційна гімнастика

Неймовірною користю для вагітних має позиційна гімнастика, яка розробляється зі спеціальним урахуванням потреб вагітності. Основним завданням таких гімнастичних занять є підготовка тіла та м'язів вагітності до складної родової діяльності. Подібні заняття спрямовані на тренування м'язових структур живота та спини, промежини та малого тазу.

1. Метелик. Необхідно сісти на підлогу і, зігнувши кінцівки, звести ступні перед собою. Потрібно розташувати долоні на колінах, трохи натискати на них до появи почуття легкого розтягування. Болючих відчуттів у вагітної при цьому бути не повинно.
2. Кішка. Кожна спортивна матуся знайома з такою вправою. Цей елемент один із найкращих для зняття напруги з попереку, особливо на пізніх термінах. Але й на початку гестації ця вправа також корисна. Для його виконання потрібно опуститися рачки і опустити голову вниз, округливши спину коромислом. Потім міняємо положення, прогинаючи спину вниз, а голову піднявши нагору.
3. Скрутка допомагає тренувати м'язи живота (косі). Виконувати елемент гімнастики можна із сидячого або стоячого положення. Потрібно повертати торс ліворуч/праворуч, розкриваючи при цьому руки на всі боки. При цьому тазова зона повинна знаходитись у нерухомому стані.
4. Комплекс Кегеля допомагає ефективно зміцнити проміжні м'язові тканини, роблячи їх еластичними та пружними. Треба напружити м'язи, ніби з метою переривання сечовипускання, а потім знову розслабити їх.

Позиційна гімнастика включає найбільш безпечні та корисні техніки, підходить практично всім.

Обмеження та протипоказання

Але далеко не всі вправи і не кожній матусі можна виконувати. Є такі елементи, при гестації категорично неприпустимі, наприклад, на прес і контактні, ігрові або стрибки, з підйомом ваг, перекидання та катання на роликах.

Протипоказана гімнастика вагітним, які мають будь-який з тих станів: тяжкий перебіг токсикозу або загроза викидня, кровотечі або порушення тиску. Також неприпустимі заняття гімнастикою беременяшкам з анемічними проявами, загостренням хронічних патологій, з будь-якими хворобливими проявами в ділянці матки або при матковому гіпертонусі, а також при багатоплідній гестації та низькому розташуванні плацентарних тканин.

Щоденне виконання гімнастичних елементів принесе кожній вагітній масі задоволення і підніме настрій, зарядивши енергією та позитивними емоціями на весь день. Особливо матусям варто приділити увагу дихальній гімнастиці, комплексу Кегеля та позиційним тренуванням.

Фізичні вправи при вагітності приносять вагому користь. Вести активний спосіб життя в цікавому положенні зовсім не означає, що ви повинні тренуватись на знос. Під час вагітності в організмі виробляється такий гормон, як релаксин. Він веде до послаблення суглобів та зв'язок. Таким чином, ваше тіло готується до пологів. Тому важливо вибрати такі вправи та техніку їх виконання, які б не завдали шкоди ні вам, ні майбутній дитині. У міру збільшення терміну вагітності слід уникати таких видів спорту, які можуть призвести до травмування.

Якщо вагітність протікає без ускладнень, протипоказань до фізичного навантаження немає. Але спочатку потрібно таки відвідати лікаря. Навіть за чудового самопочуття потрібно провести контрольне обстеження, перш ніж одягати спортивний одяг.

Вправи при вагітності без наслідків

• перші чотири місяці вагітності слід уникати тяжких навантажень;
• весь комплекс не слід намагатися виконати одразу;
• після четвертого місяця виключіть тривале лежання на спині, оскільки це скорочує приплив крові до матки;
• будьте обережні, коли лягаєте або піднімаєтеся з підлоги під час занять;
• виберіть відповідний спортивний бюстгальтер, щоб зберегти тяжкі груди в хорошій формі;
• якщо ви відчули дискомфорт у серці, або у вас підвищився тиск, діагностовані такі захворювання, як анемія, діабет, порушення щитовидної залози, спортом можна займатися, але обов'язково під наглядом лікаря.

Користь від вправ при вагітності

Звичайно ж, кожній майбутній мамі хочеться мати гарний вигляд. Але ожиріння та вагітність – часті супутники. Зберегти фігуру під час вагітності допоможуть спеціальні вправи. Крім того, вони приносять масу користі.

Фізичні навантаження допомагають покращити самопочуття. Вправи при вагітності допомагають відновити сили та енергію. Вони сприяють виробленню гормонів гарного настрою, завдяки чому ваш психологічний стан покращується.

• допомагає покращити поставу, зняти біль у спині шляхом зміцнення сідниць, м'язів спини, стегон;
• попереджає проблеми із суглобами, які можуть виникнути через гормональні зміни. При регулярному виконанні зарядки ви забезпечуєте природне мастило складів, що попереджає їх стирання;
• покращує моторику кишечника, позбутися запорів;
• сприяє більш здоровому та спокійному сну, звільняючи вас від стресів, тривоги, які зазвичай виникають саме у нічний час.

Фізичні вправи допомагають майбутнім мамам виглядати краще. Адже ожиріння і вагітність часто йдуть пліч-о-пліч, якщо вести сидячий спосіб життя. А це, своєю чергою, ніяк не фарбує жінку. Крім того, вправи при вагітності активізують приплив крові до обличчя, що робить його здоровим та квітучим.

Заряджання допомагає підготуватися до пологів. За допомогою вправ ви тренуєте серце і збільшуєте силу м'язів, що впливає на благополучний результат пологів. Навіть якщо пологи будуть затяжними завдяки підвищеній витривалості, виробленій під час занять спортом, вам буде легше себе контролювати.

Вправи допомагають відновитись після вагітності, швидко повернутися в колишню форму. Регулярне виконання фізичних вправ сприяє витрачанню калорій, тим самим заважаючи накопиченню жиру. Тоді проблема поєднання ожиріння та вагітності обійде вас стороною.

Вправи при вагітності для плечового пояса та рук

Щоб позбутися зайвої ваги при вагітності, пропонуємо вам такий комплекс для плечового пояса та рук:

• стоїмо рівно, ноги знаходяться на ширині плечей. Стискаємо пальці в кулаки, робимо махи почергово витягнутими руками. Однією рукою махаємо вгору, а іншою – назад. Виконуємо вправу в середньому темпі, дихаємо довільно, повторюємо від восьми до п'ятнадцяти разів;
• позиція залишається такою самою. Руки згинаємо, стискаємо кулаки, ніби займаємось боксом. Поперемінно робимо лівим і правим кулаком удари вперед. При цьому кожен удар супроводжуємо розворотом корпусу на півоберта. Виконуємо від 10 до 20 разів у середньому темпі.

Вправи при вагітності для ніг

Найчастіше найпроблемнішим місцем при надмірній вазі під час вагітності є ноги. Але нам будь-яка проблема під силу, особливо за умови виконання наступних вправ:

• стаємо рівно, ноги знаходяться на ширині плечей. За спину ставимо стілець, руками спираємось на спинку. Здійснюємо напівприсідання, тримаючись за стілець. Повторюємо від трьох до п'ятнадцяти разів;
• наступна вправа схожа на попередню, але ступні ніг потрібно поставити разом. Здійснюємо нахил уперед, при цьому спираючись на стілець. Повторюємо від чотирьох до шести;
• початкова позиція, як описано вище. Піднімаємо руки нагору, виставляємо вперед на носочок праву ногу. На лівій нозі робимо три похитування вгору і вниз. Потім робимо такі ж рухи для лівої ноги. Повторюємо від трьох до шести разів.

Вправи при вагітності для тулуба

Наступний комплекс вправ при надмірній вазі при вагітності спрямований на верхню частину тіла:

• Вправа "Пропелер" - стоїмо прямо, ноги розведені на ширину плечей, руки розставлені убік. На глибокому вдиху здійснюємо нахил уперед і лівою рукою дістаємо до носочка правої ноги. Після здійснюємо видих. Повторюємо аналогічний рух правою рукою. Слідкуйте, щоб ноги залишалися прямими. У кожну сторону виконуємо три повторення, збільшуючи поступово до п'яти разів;
• Вправа при вагітності "Дровосік" - стоїмо рівно, ноги знаходяться на ширині плечей. Піднімаємо руки нагору і зчіплюємо в замок. На вдиху нахиляємося вперед і здійснюємо видих. Повертаємось у початкове положення та робимо вдих. Кількість повторів від 6 до 15 разів;
• вправа "Кут" - лягаємо на підлогу. Прямі ноги піднімаємо вгору, розводимо убік. Дихаємо повільно. Повторюємо від трьох до восьми разів;
• наступна вправа – лежимо на підлозі. Ступні ніг утримує помічник. Здійснюємо підйом тулуба, нахиляючись уперед, намагаємось дістати долоньками ступні. Здійснюємо видих у кінцевій точці. Повертаємось у початкову позицію і робимо вдих.

Протипоказання

Займатися фізкультурою під час вагітності заборонено:

• запальні захворювання внутрішніх органів;
• інфекційних захворюваннях, гострій лихоманці;
• гострих стадіях захворювань серцево-судинної системи;
• захворювання жіночих статевих органів;
• туберкульоз;
• тяжких формах гестозу та токсикозу;
• загрозу перериванню вагітності;
• передлежання плаценти;
• наявності викиднів у минулому;
• багатоводдя;
• підвищений тиск;
• маткових кровотечах;
• затримки розвитку плода.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

604701 65 Детальніше

Якщо ви не хочете втрачати спортивну форму навіть під час вагітності, то вам, напевно, сподобається серія Prenatal Workouts від youtube-каналу BodyFit by Amy. Пропонуємо вам 10 ефективних тренувань для вагітних у домашніх умовахякі допоможуть вам залишатися стрункими протягом усіх дев'яти місяців.

Огляд тренувань для вагітних від BodyFit by Amy

Емі створювала тренування Prenatal Workouts, будучи вагітною, тому всі запропоновані відео вона випробувала особисто на собі. Тренер підібрала доступні та безпечні вправиякі підходять для будь-якого триместру вагітності. Календаря занять немає, ви можете комбінувати відео на свій розсуд.

Перед початком тренувань для вагітних обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. При нездужання та дискомфорті під час виконання вправ перервіть заняття. Емі пропонує дуже щадні програмиОднак ваш організм може відреагувати на навантаження по-різному. Не бійтеся пропускати вправи або зупиняти тренування за потребою. Також намагайтеся пити більше води під час занять і не тренуйтеся натще.

1. 20 Minute Prenatal Cardio Workout

Легке кардіо-тренування для вагітних Prenatal Cardio Workout включає нескладні вправи для підняття пульсу і жироспаления. Здебільшого це різноманітні крокиз активним включенням у роботу м'язів рук та корпусу. Також Емі приготувала кілька присідань, випадів та легких стрибків. Програма також відмінно підійде як зарядка.

2. 15 Minute Prenatal Core Workout

• Інвентар: 1 гантель (2-5 кг)
• Навантаження: вправи для кора стоячи та на підлозі

Це тренування для вагітних допомагає зміцнити м'язи спини та живота. Перша половина вправи проходить стоячи (нахили у бік з гантелей), друга половина – на килимку. На вас чекають підйоми ніг, бічна планка, поза столу. Заняття нескладне, але краще виконувати його лише в тому випадку, якщо ви вже мали досвід тренувань до вагітності.

3. 30 Minute Prenatal Strength Workout

• Інвентар: гантелі (1-4 кг)

Силова тренування для вагітних Prenatal Strength Workout допоможе вам зміцнити м'язи тіла, попрацювати над проблемними зонамита покращити якість тіла. Ви виконуватимете класичні вправи з гантелями для верхньої та нижньої частини тіла. Остання 5-хвилинка проходить на килимку. Навантаження можна регулювати вагою гантелей.

4. 20 Minute Prenatal Pilates Workout

У це тренування для вагітних Емі включила ефективні вправи з пілатес для тонусу м'язів кора, стегон і сідниць. Тренування повністю відбувається на підлозі. На вас чекають вправи рачки, бічні планки, підйоми ніг лежачи на боці, вправи для живота на спині.

5. 20 Minute Prenatal CardioKick Workout

Це аеробне тренування для вагітних у домашніх умовах особливо сподобаються любителям кікбоксингу. На вас чекають різні удари руками та махи ногамиу щадному темпі, присідання, випади, підйоми колін до живота. Програма трохи активніша, ніж Prenatal Cardio Workout, проте з нею зможе впоратися абсолютно кожен.

6. 20 Minute Prenatal TRX Workout

• Інвентар: петлі TRX

Петлі TRX – не найпопулярніший домашній інвентар, але якщо у вас є, то ви можете спробувати тренування для вагітних Prenatal TRX Workout. Цей інвентар допоможе вам якісно та безпечно опрацювати м'язовий корсет. Потрібно зауважити, що Емі пропонує досить прості вправи з петлями, тому ви успішно впораєтеся з програмою, навіть якщо не займалися з TRX раніше.

7. 20 Minute Prenatal Stability Ball Workout

• Інвентар: фітбол, гантелі

Фітбол – це дуже корисний інструмент для вагітних, тому Емі не могла оминути його. Її програма Prenatal Stability Ball Workout включає якісні вправи з фітболом і гантелями. для зміцнення м'язів та підтягнутого тіла. Тренер приготувала вам різні присідання біля стіни з фітболом, вправи з гантелями для м'язів спини, плечей і рук, різні функціональні вправи з опорою на фітбол.

8. 20 Minute Prenatal Kettlebell Workout

• Інвентар: гиря (гантель)

Для того щоб ви могли досягти тонусу тіла та пружних м'язів,Емі пропонує ще одне силове тренування для вагітних у домашніх умовах, але цього разу з гирею. Якщо у вас немає гирі, ви можете замінити її на гантель або виконувати вправи без ваги (якщо ви новачок). На вас чекають наступні вправи: присідання, стандартні та бічні випади, підйом на біцепс, жим для плечей, жим на трицепс, тяга для спини, нахили, станова тяга з підйомом однієї ноги назад.

9. 25 Minute Prenatal Bodyweight Workout

Це тренування для вагітних у домашніх умовах не вимагає від вас жодного додаткового інвентарю, крім ваги власного тіла. Ви виконуватимете нескладні силові вправи з активним включенням у роботу м'язів верхньої та нижньої частини тіла. Тренування можна ускладнити гантелями, вправи це цілком дозволяють. Для віджимань у другій половині заняття вам знадобиться стілець.

10. 7 хвилин Prenatal Stretch Workout

• Інвентар: не потрібний/фітбол

Незалежно від того, чи активно будете ви тренуватися під час вагітності, приділяти кілька хвилин на щоденну розтяжку просто необхідно. Це допоможе вам розслабити м'язи та зняти стрес. Емі пропонує дві 7-хвилинні розтяжки для вагітних: одна проходить без інвентарю, інша – з фітболом

Без інвентарю:

З фітболом: