Комплекс вправ для схуднення на кожен день для чоловіків. Спосіб схуднення від східних мудреців. Наводимо сідниці в тонус

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

24-10-2018

142 879

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Всім без винятку, чоловікам та жінкам, хотілося б мати гарне, підтягнуте тіло, виглядати привабливими та молодими. Але природа щедра не до всіх, і часто, спортивна та струнка фігура – ​​це результат систематичної та нелегкої праці над собою. Помічниками у цій непростій справі можуть стати фітнес-центри та спортивні зали, де можна займатися під суворим наглядом інструктора.

Далеко не всі мають можливість відвідувати ці заклади, на жаль, не вистачає часу чи грошей, нема з ким залишити дітей, або як буває в переважній більшості випадків, люди соромляться своєї фігури та залишають усе як є.

Давно відомо, що найкращі дієти без фізичного навантаження не дають хорошого результату, і найефективнішим способом спалювати жир є правильне, поєднане із вправами.

Також не варто забувати і про використання правильної косметичної продукції. Наприклад, моделюючого крему. До його підбору варто підходити дуже акуратно, адже великі виробники активно використовують тваринні жири, мінеральні олії та парабени. Останні можуть накопичуватися в організмі та призводити до серйозних проблем зі здоров'ям. Фахівці рекомендують користуватися лише натуральною косметикою. Одним із лідерів цієї галузі є компанія Mulsan Cosmetic. На сайті mulsan.ru Ви зможете знайти моделюючі креми, скраби та бальзами, які допоможуть досягти ідеальної фігури, зберегти красу та молодість.

Худнемо вдома

Є хороша альтернатива спеціалізованим спортивним залам – комплекси вправ для схуднення вдома. Буде достатньо правильно підібраних простих та ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах.

• Починати треба з гарного настрою, чіткого визначення мети та добре організованої самодисципліни.
• Для гарного та швидкого результату заняття повинні проходити щонайменше 3–4 рази на тиждень.
• Існує думка, що найбільш оптимальним часом для занять є проміжок часу до обіду з 11 до 13 години і в другій половині дня з 5 до 7 вечора.
• На повний шлунок заняття будуть важкими і малоефективними, тому краще займатися через 2 години після їди.
• На ефективність комплексу вправ дуже впливає регулярність – що регулярні заняття, краще і швидше буде видно результат.
• Заняття «через силу» також не допоможуть схуднути та привести своє тіло до ладу, потрібен лише позитивний настрій.

Спортивне харчування та бади

Поширена помилка - думати, що спортпіт - це тільки для бодібілдерів і всіх, хто хоче досягти гори м'язів. Насправді деякі препарати можуть надати неоціненну підтримку і в процесі схуднення, у тому числі домашнього. Більше того – більшість бадів, призначених для схуднення, працюють виключно у комплексі з фізичними вправами та значно посилюють та прискорюють результати від них.

Найчастіше домашні тренування починають ті, хто не має суттєвої спортивної підготовки та не займався досі фітнесом систематично. У залі тренер «заганяє» вас, і ви волею чи неволею викладаєтесь як можете. Вдома ж, де нема кому вас контролювати, ви так чи інакше будете себе шкодувати. Для того щоб робити більше, вам потрібна енергія. І тут незамінні – які, до речі, здебільшого містять і жироспалюючі компоненти. Вони перетворять жир на ту саму енергію, яка потрібна вам для ефективного тренування.

І ще одна група препаратів, які стануть у нагоді всім, хто планує схуднути вдома, — це . Карнітин - це амінокислота, що бере участь у процесах обміну енергії та жироспалювання.

У таблиці нижче представлені передтренувальні комплекси, які підходять для домашніх занять.

Препарат

Добавки для енергії

Жирозпалювальні компоненти

Інші інгредієнти

Ефективні вправи для схуднення вдома

Перший етап психологічної підготовки пройдено, тепер потрібно подумати про спортивний інвентар, необхідний для вправ.

Що може знадобитися для тренувань:

• гантелі від 1 до 16 кг (жінкам 1–5 кг, чоловікам 3–16),
• спортивний килимок (можна купити в будь-якому спортивному магазині),
• одяг для занять, головний критерій якого це її зручність та натуральність,
• гімнастичний обруч (слід пам'ятати, що вага обруча має бути від 1 до 2 кг, якщо він буде легшим - результату можна не чекати, а якщо важче - на боках залишаться синці).

Ну от і все, тепер можна приступати до головного – до занять.

Будь-які тренування починаються традиційно з розминки – вона допоможе розігріти всі м'язи та підготувати їх до більш важких навантажень.

Розминка може тривати в середньому 15-20 хвилин. Починати її можна або з ходьби протягом п'яти хвилин, або бігаючи на місці, і високо піднімаючи коліна. Далі можна виконувати нахили вліво-вправо та вперед-назад. Закінчити розминку слід комплексом, до якого входять обертання плечима і кистями рук, виконання рухів із стилю плавання брас або кроль.
Після розминки слід переходити до основного комплексу вправ для схуднення.

Присідання.Цим вправам немає рівних на ниві схуднення. За підхід бажано виконувати по 20 повторів. Ноги мають бути на ширині плечей, руки на талії, а спина пряма. Важливим є правильне дихання – на вдиху присідати, як можна нижче, але в виході повертатися у вихідне становище. Поступово потрібно довести до трьох підходів з перервою в одну хвилину, а після 10 днів тренувань можна починати займатися.

Випади.Для цього вправи потрібен крок, якомога ширше виконаний однією ногою, а друга тим часом коліном торкається підлоги. Руки, як і в присіданнях, тримають на талії, але якщо від початку важко, то допускаються руки, розведені убік. Кожен підхід має складатися із 15 випадів, які поступово доводяться до 30.

Вправи для грудних м'язів.Початкове положення – лежачи спиною на лаві та в руках гантелі. На вдиху руки з гантелями розводяться убік, а на видиху зводяться за головою. Підхід включає 12 повторів. Поступово можна збільшувати кількість підходів до трьох і вага гантелей.

Вправа для верхніх м'язів преса.Початкове положення – ноги зігнуті в колінах і ступні зафіксовані. Підніматись треба так, щоб лопатки відривалися від підлоги. На вході підйом, а на видиху повернення у вихідне положення. Вправу можна виконувати, як кажуть, «наскільки вистачить сил». Підходи зростають до трьох.

Вправа для нижніх м'язів преса.Початкове положення - лежачи на килимку, руками, закинутими за голову, триматися за нерухомий предмет, наприклад, диван. Ноги зігнути в колінах і на видиху піднімати над собою, потім опустити їх та вдихнути. Ця вправа незамінна для зміцнення м'язів живота та швидкого забирання сантиметрів з боків.

Планка або обрій в упорі лежачи.Унікальність вправи полягає в тому, що зайвий жир можна спалити без будь-яких рухів. Працює вона так – тіло стабілізується в одній позі, а в цей час працює безліч м'язів, і вся ця робота сприяє схуднення. Вихідне положення - прийняти упор лежачи, як під час виконання віджимань, випрямити спину, напружити всі м'язи живота, і застигнути в такій позі на 30 секунд. Декілька разів повторити.

Обрій на одній нозі.Вправа також задіює у собі багато дрібних м'язів, що позитивно позначається на схудненні. Початкове положення – ноги на ширині плечей та пряма спина. Виконати нахил уперед і при цьому одну ногу відвести назад. Дуже схоже на вправу «ластівка». Напруж всі м'язи, і протриматися в такій позиції якомога довше. Потім поміняти ногу.

Обруч.Він може стати хорошим помічником, у таких справах як спалювання жирових відкладень на талії та сідницях, усунення целюліту, налагодження обміну речовин. Для досягнення результату достатньо крутити обруч 2 рази на день протягом 15 хвилин.

Кардіо-вправи для швидкого схуднення вдома

Для домашніх занять є також відмінні комплекси кардіо-вправ. До їх плюсів входять заняття без спеціального обладнання та спорядження. Кардіо-вправи допоможуть покращити працездатність і витривалість серця, краще почуватися, і, звичайно ж, схуднути.
Класична аеробіка давно визнана найкращою та ефективною для тих, хто має можливість займатися лише в домашніх умовах.

Але для різноманітності організму можна давати навантаження у вигляді інших напрямків аеробіки, таких як танцювальна аеробіка, тай-бо та фіт-бо. Тай-бо - комбінація аеробних кроків та рухів з тейквондо, боксу та карате.
Фіт-бо ж – удосконалене тай-бо – ті ж комбінації, але динамічніші та веселіші.

Традиційний варіант кардіо-тренування – біг на місці та стрибки. З них є можливість складати комплекси вправ і виконувати цей комплекс у супроводі улюбленої музики.

За бажання домашній фітнес можна урізноманітнити тренажерами. Зовсім не обов'язково купувати дорогі тренажери у спортивних магазинах. Існують міні-тренажери за цілком демократичними цінами.

Заняття на степ-платформах і варто проводити в присутності тренера, тому що якщо немає досвіду в цьому напрямку, то висока ймовірність отримання травми.

Існує різновид тренувань – інтервальне кардіо. Під час таких тренувань йде чергування високого та середнього навантаження. При такому виді вправ тренуватися можна 20 хвилин, а ефект дорівнюватиме годинному занять. Але варто враховувати ступінь підготовки, тим, хто тільки почав займатися, більше підійде спокійне тренування у звичайному режимі.

У кардіотренування не працює правило «чим більше, тим краще». Ідеальною тривалістю заняття вважається час від 20 хвилин до години. Щоб зрозуміти, скільки і з якою інтенсивністю тренуватися, слід порахувати пульс. Під час кардіо він не повинен перевищувати 80% максимально допустимого.

Максимальний обчислюється наступним чином – від 220 потрібно забрати вік.

Не варто забувати і про те, що будь-яке тренування завжди потрібно починати з легкої розминки, а закінчувати вправами, спрямованими на розтяг м'язів. Час занять краще вибирати у першій половині дня, перед тренуванням постарайтеся не набивати шлунок, лише вода та фрукти.

Прості вправи для схуднення вдома. Декілька порад

Для ефективності вправ необхідно вивести кілька правил:

• добре провітрюється кімната, так як під час вправ організм потребує кисню більше звичайного,
• безперервність та систематичність занять,
• розминка перед комплексом вправ та розтяжка після нього,
• відмінний самоконтроль,
• , з обмеженням усіх шкідливих продуктів,
• періодичні розвантажувальні дні,
• організму.

При кожному тренуванні, з однаковим навантаженням, значення пульсу знижуватиметься. Це буде ознакою того, що вибрано правильний шлях, все робиться правильно, і навантаження можна збільшувати.

Багато людей не можуть змусити себе займатися фітнесом у спортклубах.

У такій ситуації можна розпочати тренування вдома.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:

Залишається ще одне, але вкрай спірне питання. Чи дозволяється пити під час тренувального процесу?

Згідно з дослідженнями Університету Джорджтауна, вживати рідини на тренуваннях не можна. Це може спричинити гіпонатермію.

Це хвороба, коли нирки не здатні виділяти належну кількість рідини, щоб покрити випиту спортсменом воду. Наслідки досить серйозні: запаморочення, втрата орієнтації, сильні спазми чи головний біль, у деяких випадках може спровокувати комусь і навіть смерть.

Найчастіше цей стан настає після 3 - 4 годин інтенсивних тренувань. У поодиноких випадках цей час може скоротитися до години.

Що ще раз підтверджує необхідність дотримуватися рекомендованих часових рамок спортивних навантажень для нетренованої людини.

Інші дослідження стверджують, що пити воду на тренуваннях потрібно. Тому що під час активних вправ людина втрачає багато рідини, через що відбувається зневоднення, а відповідно погіршення роботи серця, яке не може належним чином переганяти кров, оскільки вона густіє під час занять.

Прихильники обох позицій наводять безліч обґрунтованих доказів власних тверджень, але поки що однозначної відповіді на запитання немає. То що робити?

Важливо уважно прислухатися до потреб свого організму і дотримуватися основних порад.

Перед тренуванням потрібно випити склянку прохолодної води приблизно за півгодини до початку тренувального процесу. Це заповнить належну кількість рідини.

Якщо під час тренування дуже хочеться пити, важливо пам'ятати, що не можна вживати холодну рідину. Допускається пити лише воду кімнатної температури.

Вживаючи воду, потрібно пити її повільними ковтками. Крім того, не можна пити підсолоджені або підкислені рідини, тому що це запустить в роботу ШКТ, що знаходиться в сплячому стані під час спортивних навантажень.

Важливо! Допускається вживання не більше однієї склянки води або ваші нирки почнуть працювати в екстреному режимі.

Що може викликати гіпонатермію.

Правильне розминання

До початку тренування тіло потрібно правильно розігріти. Це дозволить убезпечити себе від травм.

Як провести розминку перед виконанням комплексу вправ для схуднення? Її слід починати з голови, плавно просуваючись вниз (від шиї до ступнів).

Як розминка ідеально підходять кругові обертання суглобами по 10 підходів у кожну сторону. У такий спосіб потрібно розігріти все тіло.

Комплекс вправ для схуднення з кардіо навантаженням дізнайтесь з відео.

Ранкові вправи для гнучкості спини

У багатьох людей, які мають проблеми із вагою, є супутня хвороба – остеохондроз. Також її називають хворобою офісних співробітників, тому що клерки змушені довго перебувати у сидячому положенні.

Через остеохондроз в мозок не надходить потрібної кількості крові, що є причиною частих головних болів, погіршення зору та зниження імунітету. Для того, щоб подолати цю проблему, зміцнити м'язи спини, виправити поставу і зробити гарну ходу, знадобиться п'ятиступінчаста методика ранкової зарядки.

Вона добре розробляє хребет:

Комплекс вправ для швидкого схуднення в області живота та боків

Найбільша кількість жирових відкладень накопичується в області талії та живота. Далі уявимо комплекс, який допоможе схуднути цим проблемним зонам.

Досягти ідеальної фігури цілком реально і в домашніх умовах. Для цього вам потрібно переглянути своє харчування та, звичайно, регулярно тренуватися. Багато фахівців рекомендують вправи на кожен день для ідеальної фігури у форматі кругового тренування, яке ефективно допомагає спалювати зайвий жир та опрацьовувати проблемні зони. Існує безліч варіантів таких тренувань. Розглянемо, якими вони можуть бути.

Кругове тренування є комплексом з 4-8 вправ для всього тіла, повторюваних у кілька кіл. Виконувати їх необхідно у максимально швидкому темпі, один за одним без перерв або дуже коротким. Зупинки є лише безпосередньо між колами. Тренуватися можна і з власною вагою, і додатковим обтяженням.

Вправи в круговому тренуванні передбачають опрацювання всіх груп м'язів тіла. Навіть якщо ви хочете скоригувати лише одну зону, не забувайте і про інші. Якщо вправи будуть різноманітнішими, навантаження підвищиться, і ви зможете спалити більше калорій, відповідно ефективність тренування підвищиться. За наявності певної проблемної зони додайте до кола вправи для неї.

Основні правила жироспалюючих кругових тренувань полягають у наступному:

• Кругове тренування включає 4-8 силових і кардіо вправ, що навантажують все тіло.
• Вправи потрібно виконувати одним підходом, без перерви одна за одною. Або мінімальна перерва становить 10-20 секунд.
• Вправи можна виконувати на час або рахунок (не менше десяти повторень або не менше 20 секунд за часом).
• Відпочинок між колами складає 1-3 хвилини.
• Кількість кіл ви можете визначити самі, але зазвичай тренування триває приблизно 30 хвилин.

Для схуднення рекомендується присвячувати тренуванням по півгодини 3-5 разів на тиждень (без розминки та затримки). Оскільки ви займаєтеся без тренера, важливо правильно регулювати навантаження. Вона не повинна бути надмірно високою, але й за її браку прогресу не буде. Поступово можна збільшувати тривалість тренувань, вагу обтяження, збільшувати швидкість виконання, скорочувати час відпочинку між колами.

Кругові тренування мають такі переваги:

• Вони допомагають інтенсивно спалювати жир. Завдяки вправам для всіх м'язових груп тіло стане пружним та підтягнутим.
• Кругові тренування зміцнюють м'язи, покращують витривалість серця та м'язової системи, дають правильні навантаження на серцево-судинну систему.
• Тривалість та інтенсивність навантаження може регулюватися самостійно. Також можна самостійно розробляти комплекси, обираючи ті чи інші вправи.
• Кругові тренування заощаджують час, оскільки вони мають дуже високу енерговитратність. Вони дають можливість прискорити обмінні процеси та активізувати в організмі процеси жироспалювання.
• Для тренувань буде достатньо мінімального інвентарю.

Потрібно врахувати, що такі тренування мають і певні протипоказання, до яких належать такі:

• якщо у вас слабкий рівень фізичної підготовки - спочатку рекомендується потренуватися менш інтенсивним способом;
• серцево-судинні захворювання;
• нещодавнє перенесення травм та операцій;
• порушення функціонування суглобів та опорно-рухового апарату;
• вагітність та післяпологовий період.

За наявності якихось проблем зі здоров'ям, несумісних із активними навантаженнями, перед початком тренувань потрібно проконсультуватися з лікарем.

Комплекс вправ для схуднення на кожен день для дівчат

Розглянемо готову схему вправ кругового тренування, яку можна використовувати для схуднення. Якщо якісь із них вам не підходять, їх можна виключити, використати змінений варіант або замінити іншими вправами.

Нижче наведено комплексне тренування, яке включає в себе різні вправи для опрацювання всіх проблемних зон тіла. Це дозволяє зробити заняття максимально ефективними. До програми входять такі види вправ:

• Кардіо вправа для опрацювання живота: біг з високим підйомом колін, берпі, краб, горизонтальний біг, стрибки з розведенням ніг у позиції планки.
• Кардіо вправа з акцентом на ноги: бічні стрибки, стрибки на 180 градусів, стрибки у випадах, стрибки у широкий присід, присідання сумо з вистрибуванням.
• Вправа для опрацювання верхньої частини тіла: віджимання, віджимання на трицепс, жим гантелей для плечей, розведення рук у нахилі, підйом рук на біцепс.
• Вправа для живота: скручування, подвійне скручування, торкання та підйом ніг, російський поворот.
• Вправа в планці: торкання плечей, відведення ніг, ходьба в планці, бічна планка.
• Вправа для ніг з обтяженням: бічний випад, випад вперед, випад на місці, станова тяга, присідання з гантелями.
• Вправа для ніг на підлозі: махи ногами, ножиці, бічний підйом ніг рачки, підйоми ноги в бік в положенні стоячи на колінах, підйоми ніг у містку.

Оптимальний варіант - кругова тренування, яка включає по одній вправі з кожної групи. Якщо вправа повинна виконуватися для двох сторін, наприклад випади, сторони рекомендується чергувати через коло.

Вправи розподілені п'ять днів. Можна тренуватися 3-5 разів на тиждень, наприклад, понеділок, середа, п'ятниця, або ж присвячувати тренуванням усі будні дні, а у вихідні давати собі відпочинок або вдаватися до легких кардіо навантажень.

Кількість кіл та тривалість виконання можна встановлювати індивідуально. Якщо ви новачок, можна скористатися такою схемою:

• Кожна вправа робиться протягом 20-30 секунд або повторюється 10-20 разів.
• Відпочинок між вправами може становити 10-15 секунд.
• Між колами відпочивайте 2-3 хвилини.
• Загальна тривалість тренування – 30-40 хвилин.

Для більш розвинених можна підвищити навантаження:

• Виконуйте кожну вправу 40-50 секунд або повторюйте 15-30 разів.
• Відпочивайте між вправами 5-10 секунд.
• Відпочинок між колами складає 1-2 хвилини.
• Тренування нехай триває 30-40 хвилин.

Розглянемо зразкові комплекси вправ на кожен день для схуднення вдома на кожен із п'яти днів. Рекомендується виконувати вправи саме у вказаному порядку, оскільки вони розташовані саме так, щоб окремі групи м'язів відпочивали, а дихання відновлювалося після кардіо вправ.

Понеділок

• Стрибки убік.
• Торкання плечей з планки.
• Присідання із гантелями.
• Скручування на прес.
• Берпі.
• Підйом ноги вбік в положенні рачки.
• Підйоми рук на біцепс.

Вівторок

• Розведення рук у нахилі для опрацювання спини.
• Стрибки на 180 градусів.
• Підйоми ніг.
• Випади дома.
• Відведення ніг у позиції планки.
• Біг із високими підйомами колін.
• Махи ногами вгору.

Середа

• Бічні випади.
• Горизонтальний біг.
• Російський поворот.
• Вправа «ножиці».
• Віджимання.
• Стрибки у широкий присід.
• Бічні планки.

Четвер

• Жим гантелі для плечових м'язів.
• Стрибки із випадів.
• Подвійні скручування.
• Станова тяга.
• Вправа "краб".
• Підйоми ніг убік у положенні стоячи на колінах.
• Ходьба у позиції планки.

П'ятниця

• Випади вперед.
• Віджимання на трицепс.
• Стрибки з розведенням ніг у позиції планки.
• Сідничний місток.
• Вправа "павук".
• Присідання сумо із вистрибуванням.
• Торкання ніг.

Розглянемо ще один приклад тренування, який можна вважати універсальним.

• Присідання. Можна використовувати як класичні присідання, так і різні варіанти. Якщо ви використовуєте обтяження, то вага його повинна дозволяти вам виконати необхідну кількість повторень.
• Планка. Планка чудово опрацьовує і прес, і спину, і ноги. Починайте з 30 секунд і поступово збільшуйте цей час. Можна робити різні її види: бічну, з послідовним підйомом лівої/правої руки/ноги.
• Випади чи підйоми на стілець. Можна виконувати різні випади: уперед чи назад, убік. Випади і підйоми на стілець можна чергувати: 1 і 3 коло робити випади, 2 і 4 - підйоми. Це, насправді, просто варіанти однієї вправи. Для збільшення навантаження можна взяти в руки гантелі.
• Віджимання/підтягування. Новачки можуть робити віджимання з колін. У тренажерному залі можна замінювати їх жителями гантелей. Підтягування робляться різними хватами. У домашніх умовах новачки можуть підтягуватись, відштовхуючись однією ногою від стільця. Віджимання та підтягування в колах можна чергувати. За відсутності поперечини можна виконувати лише віджимання.

Незалежно від того, який комплекс вправ для схуднення на кожен день для жінок ви виберете, існує ряд рекомендацій, яких варто дотримуватися:

• Починайте заняття з невеликої затримки, а закінчуйте його затримкою, що включає вправи на розтяжку.
• Навіть у домашніх умовах займатися рекомендується у кросівках.
• Пийте достатню кількість рідини. Рекомендується випити склянку води до початку заняття і дві склянки після неї. Упродовж тренування, відчувши спрагу, випийте кілька невеликих ковтків.
• Не можна тренуватись на повний шлунок. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 1,5-2 години до тренування.
• Якісне кругове тренування спрямоване на опрацювання всіх м'язових груп. Можна робити вправи тільки для цільової зони, але в даному випадку результативність буде нижчою.
• Пам'ятайте, що для схуднення потрібно не тільки регулярно займатися, а й правильно харчуватися. Постарайтеся проаналізувати свій раціон, максимум виключивши з нього все шкідливе і збагативши його корисними продуктами, що сприяють схуднення.

Комплекс вправ для схуднення на кожен день для жінок: відео

У мережі ви можете знайти безліч відео з різними програмами кругових тренувань. Пропонуємо п'ять відеоуроків від фахівців, за якими ви можете займатися в домашніх умовах.

Підвищити якість життя, бути стрункою, енергійною та життєрадісною – мрія будь-якої з жінок. Деяких природа нагородила чудовою фігурою, їм не потрібно катувати себе «чудодійними» дієтами або виконувати комплекси вправ. Взимку природа завмирає, а люди, зручніше влаштувавшись на своїх диванчиках, більше проводять часу біля екранів телевізора. Навесні більшість жінок із жахом помічають, що замки не застібаються, вони біжать купувати новий гардероб замість того, щоб задуматися про схуднення в домашніх умовах.

Для того, щоб не накопичити зайві кілограми або позбутися їх, є простий і безкоштовний спосіб схуднення на кожен день. Корекцію своєї фігури можна проводити самостійно в домашніх умовах, виконуючи комплекс деяких вправ, одночасно позбавившись кулінарних надмірностей. Всім давно відомо, що для схуднення потрібна певна система, а фізичні навантаження вдома допоможуть упоратися з іншими завданнями. Наводяться в рух певні групи м'язів, покращується циркуляція крові, активуються всі дрібні частки організму.

Підготовчий етап

Насамперед жінка має налаштувати себе таким чином, що заняття для схуднення будуть хоч і нетривалими, але щоденними. Краще визначити зручний час, коли можна виконувати ефективні вправи регулярно вдома, адже лише систематичні заняття гарантують успіх. Умови виконання комплексу вправ мають бути комфортними, навіщо слід:

• заздалегідь підготувати простору кімнату;
• усунути всі зайві предмети;
• розстелити килимок;
• приготувати гантелі, скакалку, м'яч.

Можна придбати спортивні рукавички, які будуть оберігати від ковзання під час віджимань, а щоб не залишав оптимістичний настрій, зробити музичну добірку ритмічної музики – щодня різну.

Правила, яких потрібно дотримуватись

Щоб досягти бажаної мети схуднення вдома під час виконання вправ не можна забувати про те, що:

• їжу приймають за годину до зарядки;
• у процесі занять воду (звичайну, без газу) п'ють дрібними ковтками;
• навантаження збільшують поступово, щодня додають кількість повторень;
• виконувати рухи для всіх групи м'язів;
• комплекс вправ починають із обов'язкової розминки;

Не обов'язково займатися багато годин поспіль вдома, а щоб скоригувати фігуру, позбавившись зайвого жиру, достатньо присвятити цьому заняття 10-15 хвилин щодня, виконуючи посильний комплекс фізичних рухів в домашніх умовах.

Тренуватись краще вранці вдома після пробудження. для схуднення в домашніх умовах виконують натщесерце. Жінка отримує заряд бадьорості на весь день, зазнає припливу сил. Поступово виробляється звичка постійно виконувати фізичні вправи, а згодом можна доповнювати комплекс ускладненими елементами.

Розминка

Ноги встановлюють по ширині плечей, руки розводять убік. Роблять хвилеподібні рухи кожною рукою, передаючи ініціативу то правій руці, то лівою, через плечі та спину, виконують безперервні рухи. Вправу виконують кілька разів, після цього нахиляються вправо, вліво, потім пружина коліна м'яко згинають ноги.

Для розминки можна використовувати будь-який рухомий танець або нетривалий біг на місці.

Вправа 1

Рух полягає у круговому обертанні тазом. Втягнувши живіт якомога сильніше з натягнутим пресом «чортять кола» на всі боки, після цього встають рівно, розташовують долоні вздовж живота, присідають, випроставшись, і також поспішаючи піднімаються, розслабивши м'язи живота.

Вправа 2

Стоячи рачки, роблять глибокий вдих, відводять плечі, а груди випирають вперед, спину прогинають. При видиху живіт втягують голову опускають, а спину вигинають. Повторюють рух кілька разів.

Вправа 3

Стоячи рачки, згинають по черзі ноги, тримаючи їх на вазі, прагнучи доторкнутися кінчиком носа до коліна. Цей рух спочатку виконати не так просто, але, роблячи його щодня для схуднення, можна помітити, що він легше піддається.

Вправа 4

Стоячи рівно, вдихають глибоко, повільно піднімають руки, потягуючись на шкарпетках. При цьому стегна напружують, а живіт втягують. При видиху руки опускають, ноги повертають у вихідну позицію (на стопу).

Не виходячи з дому, багато жінок мріють схуднути швидко. Вони використовують жорсткі дієти, і, домігшись короткострокового результату, знову повніють, отримують додаткові проблеми зі здоров'ям, шукають нові способи, щоб придбати струнку поставу в домашніх умовах. Але зрозуміти, що тільки фізичні вправи щодня поряд із харчуванням, що спалює жири, допоможуть надовго набути стрункої фігури.

Спосіб схуднення від східних мудреців

Давно існує комплекс простих вправ, легко виконуваний вдома, його створили ченці Тибету, який успішно застосовується в усьому світі.

Методика ґрунтується на тому, що людський організм має кілька енергетичних зон, які необхідно постійно надавати руху.

Головною умовою вважається те, що нехитрий комплекс із кількох вправ роблять кожен день вдома, причому часу витрачають на його виконання зовсім небагато (15-20 хвилин).

Основу рухів становить правильне дихання, а комфортні домашні умови сприяють швидкому схудненню.

Ченці переконані в тому, що енергія людини рухається за годинниковою стрілкою, тому весь комплекс побудований на цьому твердженні, а в домашніх умовах завжди можна знайти місце та час для виконання комплексу.

Рух 1

Стоячи рівно на підлозі, руки витягують і роблять обертальні рухи за годинниковою стрілкою. На перших етапах може спостерігатися легке запаморочення, тому кількість обертань роблять небагато, поступово збільшуючи їх.

Рух 2

Лежачи на спині, розслабляють всі м'язи тіла, роблять видих, повільно опускають голову до зіткнення з грудьми, ноги піднімають на 90 0 , у цій ситуації роблять глибокий вдих. Повертаючись до вихідного положення, видихають.

Рух 3

Стоячи на колінах, тулуб тримають рівно. Руки розташовують на сідницях чи талії, у своїй видихають. Голову нахиляють уперед, дотягуючись до грудної клітки. На вдиху відкидають голову назад, видихають та випрямляються.

Рух 4

Сідають на підлогу, ноги злегка розводять на всі боки, долонями упираються на рівні сідниць. Голову якнайсильніше відводять назад, тулуб піднімають, вдихають повітря. При зігнутих колінах та прямих руках, коли тіло максимально наблизиться до підлоги, затримують дихання, максимально напружують м'язи, повертаються до вихідної позиції на видиху.

Рух 5

Лежачи на животі, упираються в підлогу руками кистями і пальцями ніг, голову піднімають вгору, злегка її закинувши. На глибокому вдиху беруть положення прямого кута. Притискаючись підборіддям до грудей, повільно видихають, потім опускаються на підлогу.

Лише 5 нескладних вправ допоможуть скоригувати фігуру, не виходячи з дому.

Численні шанувальники гімнастики від ченців Тибету вважають, що в цих вправах криється магічна сила. Жінкам, які регулярно їх виконують вдома, вони допоможуть не тільки зробити коригування фігури на краще, але й омолодити весь організм. Поступово збільшуючи навантаження, повторення кожної вправи від 3-5 разів можна збільшити до 20, і це не межа. Хороша фізична форма дозволить позбутися жиру в домашніх умовах швидко і без додаткових заходів для зниження ваги.

Зайва вага - одна з найбільших естетичних проблем людини, яка може впливати на здоров'я. Існують ступені ожиріння, відштовхуючись від яких приймають відповідне лікування. Але практично за будь-якої тяжкості хвороби будуть призначені активні дії.

Якщо ви страждаєте від зайвої маси тіла, безліч вправ для схуднення ви зможете здійснювати вдома. Але існують певні правила, яких необхідно дотримуватись:

Вправи, що виконуються, повинні бути простими, але ефективними. Потрібно ознайомитись зі спортивними термінами. Ось деякі з них:

• кардіо - фізична дія, що визначає вплив легкого або середнього навантаження протягом тривалого часу (найбільш ефективно при схудненні);
• жиросжигание - процес, що досягається за дотримання безлічі чинників;
• підходи - показник того, скільки потрібно зробити підходів до однієї вправи, з певною кількістю повторень, наприклад, можливі присідання у 3 підходах по 8 повторень.

Важливо дотримуватися самодисципліни, оскільки вдома завжди знайдеться відволікаючий фактор, обстановка зовсім не сприяє плідним заняттям. Якщо ви схильні до припинення будь-якої діяльності через лінощі, то найкраще набратися мотивації, подивившись чужі результати. Бачачи прогрес, ви захочете більшого та зможете перемогти свою зайву вагу.

Як правильно здійснити розминку перед тренінгом

Розминка дуже важлива, тому що вона допомагає організму легко переносити активність і є профілактикою різних травм і розтягувань. Правильно проведена розминка – запорука успішного тренування.

Як робити розминку перед виконанням вправ? Існує кілька способів, як розминатися перед заняттям. Можна провести повну розминку або тільки часткову, тобто розім'яти все тіло або певні м'язи.

Якщо у вас мало часу, як мінімум, потрібно проводити частковий варіант. Бажано щоразу повністю розминатися. Повна розминка може йти з верху тіла до низу чи навпаки. Дуже важливо розігріти суглоби, особливо перед кардіо. Під час даної процедури пульс переходить у робочу зону, він повинен бути більше 100 ударів на хвилину.

Процес розігрівання може включати більш просте повторення чого-небудь, різні розтяжки, махи і просто фізичні дії.

Коли ви відчуєте, що готові до активності (зазвичай це займає 15-20 хвилин), можна переходити до них, але варто пам'ятати, що будь-яку вправу важливо повторити в темпі розминки, зі зменшеною кількістю повторень.

Комплекс, який підійде початківцям

Насправді вибір у початківця невеликий, особливо якщо він збирається займатися вдома. Але спочатку прогрес йде практично від будь-якої активності, що супроводжується правильним харчуванням та іншими факторами.

Деякі люди радять починати з простої фізкультури, яку багато хто виконував, будучи учнями в школі. Таке справді буде ефективно, але недовго. Щоб ваші дії були максимально результативними, знадобиться наступний мінімальний інвентар:

• гімнастичний килимок та м'яч;
• вільні ваги, саме розбірні гантелі до 20 кг;
• обруч і велотренажер або будь-який пристрій, здатний забезпечити тривале кардіонавантаження.

На початку потрібно просто проявляти активність, а це означає регулярно робити кардіо, починаючи від 2 разів на тиждень, довівши показник до 3-4 разів. Для інтенсивних тренінгів, ви можете використовувати велотренажер просто займаючись на ньому протягом 20-40 хвилин, стежачи за поступовим підвищенням навантаження, за рахунок більш високої інтенсивності або продовження часу роботи.

Не варто тренуватися до знемоги, найбільш ефективними є середні навантаження, які не вимотують нервову систему і дають результат.

Як будуть проходити тренування, залежить від вашої поточної фізичної форми, кількості зайвої ваги та бажаного результату. Якщо ви маєте ожиріння останньої стадії, то багато вправ для вас будуть просто недоступні.

При такій мірі худнуть за допомогою звичайної дієти та піших прогулянок. Якщо ви маєте лише незначне відхилення від нормальної маси, то застосовують весь комплекс доступних навантажень. Розглядаючи детальніше комплекс тренувань для початківців худнути в домашніх умовах, можна використовувати в ньому прості вправи:

Заняття на кожен день для жінок

Цикл, який можна повторювати щодня повинен мати легкі або середні навантаження, щоб за одну добу організм встигав відновлюватися. Підійде наступний комплекс ефективних вправ для схуднення на кожен день:

Не найпроблемніша частина, але все одно потребує уваги – це руки та плечі. На руках навіть у досить струнких людей з віком втрачають тонус триголові м'язи і шкіра починає просто висіти.

Робота, яка задіятиме і плечі, і трицепс – віджимання. У класичному розумінні воно виконується від підлоги, але людині із зайвою вагою можна починати робити це навіть від стіни, згодом знижуючи рівень. Цілком можливо знайти дуже легку гантель і почати робити розгинання ліктів з-за голови, щоб безпосередньо впливати на область рук і шкіру, що висить.

Все перераховане можна робити щодня, діапазон повторень має бути від 10, при цьому не має відбуватися відмова, тобто ви повинні закінчувати їх за середньої втоми.

Ви можете давати навантаження відразу на весь організм за один день або чергувати їх, роблячи вправи на різні частини тіла по черзі.

Заняття вдома для чоловіків

Чоловіки страждають від зайвої маси не рідше ніж жінки. Але багатьом чоловікам запустити процес схуднення набагато легше, оскільки вони мають більшу кількість гормонів і дисциплінованіші. Щоб почати худнути, чоловікам буде потрібно той же інвентар, що й жінкам, але крім кардіо, будуть використовуватися силові заняття.

Ось відповідний комплекс вправ для схуднення вдома для чоловіків:

Перелічені вправи досить прості і є травмонебезпечними. Виконуються вони з упором на витривалість, тобто із широким діапазоном повторень до 20 разів.

Який комплекс вправ допоможе швидко схуднути у тренажерному залі

Як було сказано вище, найефективніші тренування вимагають спеціального інвентарю та робочої обстановки. Вдома добитися такого дуже складно, тому потрібно буде вирушити до фітнес-зали. Зробити це можна після того, як ви отримали перший результат завдяки простим тренуванням, але бажаєте досягти ще більшого.

Отже, ви у тренажерному залі, але не знаєте з чого почати. Багато дівчат, які мають зайву вагу, дуже бояться набрати мускулатуру, але часто цього не вдається зробити навіть деяким чоловікам, які мають рівень необхідних гормонів у кілька разів вищий, ніж у жінок. Тому ви можете робити без страху безліч вправ.

У залі вам важливо буде отримувати повноцінний вплив за рахунок вільної ваги. Під цим поняттям зазвичай мають на увазі штанги та гантелі. Виконуються практично ті ж вправи, як і вдома, але з обтяженням. Розминка починається з бігової доріжки протягом 15 хвилин.

Все розбивається різні дні, виходять звані спліт-програми.

Для новачків краще розбити заняття на верх і низ тіла. Дівчатам важливіше навантажувати низ, а чоловікам верх.

Серед конкретних вправ для чоловіків:

• жим лежачи штанги;
• станова тяга;
• підтягування;
• потяг гантелей у нахилі;
• присідання.

Для жінок:

• присідання;
• випади;
• жими ногами у тренажері;
• використання тренажера «метелик»;
• потяг на прямих ногах.

Більшість вправ вимагає відточеної техніки, підказати яку зможе лише кваліфікований тренер, виходячи з ваших антропометричних даних. Він зможе скласти програму, де поєднає перераховане максимально правильно, а також підкаже кількість повторень у різні дні.

Розтяжка та затримка

Не менш важливі дії – це різні затримки. У це поняття входять дії, що виконуються після тренування, які дозволяють зменшити час відновлення і підвищити результат.

Під затримкою зазвичай розуміється легше виконання вправ, наприклад, кілька присідань після тренінгу, і навіть розтяжка всього тіла, починаючи від спини, закінчуючи руками.

Задня частина ніг та спина розтягуються класичними нахилами. Щоб розтягнути плечовий пояс, можна використовувати рушник або поличку, взявши їх таким хватом, щоб можна було з невеликим зусиллям заводити все за голову.

Провести розтяг передньої поверхні стегна допоможе переміщення шкарпеток однієї ноги за спину. Багато хто знає про шпагат, але виконувати його немає необхідності, оскільки це досить травмонебезпечне заняття.

З кожним разом у розтяжці можна прогресувати, тобто підвищувати рівень розтягування. Після того, як ви досягнете значних результатів, ви можете виконувати підтримуючі заняття.

Процес схуднення вимагає наполегливості та терпіння. Дуже важливо використовувати допомогу фахівців та встановлювати першопричину недуги. Заняття повинні підбиратися індивідуально та не повинні нашкодити людині.

Ще один комплекс ефективних вправ – у наступному відео.