Як часто ви ходите пішки чи піднімаєтеся на високі поверхи, не вдаючись до допомоги ліфта? А чи можете пробігти кілька кілометрів без перерв на відпочинок? Відповідь залежатиме від того, на якому рівні розвинена ваша витривалість. Віддаючи перевагу заняттям на тренажерах у залі не варто забувати про банальні тренування в домашніх умовах, ранкові пробіжки або відвідування басейну у вихідні. Адже загальна фізична підготовка нашого організму допомагає працювати з додатковою вагою і збільшувати свої силові показники в залі. Сьогодні ми сформуємо комплекс вправ на розвиток витривалості та поетапно розберемо кожну з них.

Характеристика витривалості та її типи

Для грамотного вибору вправ, які підходять для розвитку витривалості, дуже важливо з'ясувати основні нюанси, пов'язані з нею.

Витривалість – це здатність організму справлятися із запропонованими фізичними навантаженнями протягом тривалого часу з мінімальним зниженням інтенсивності.

Витривалість буває двох типів - загальна та спеціальна.

Фізична витривалість загального типупередбачає здатність тривалий час виконувати фізичну роботу помірної інтенсивності при функціонуванні більшої частини м'язової системи. Загальну витривалість також називають аеробною, оскільки її рівень визначає кількість кисню, здатного використовувати організм за одиницю часу.

Така витривалість формується і розвивається залежно від тривалості та кількості тренувань, а також служить початковим етапом для розвитку витривалості складнішого типу - спеціального.

Спеціальний типпередбачає витривалість по відношенню до певного типу фізичної активності. Така витривалість, у свою чергу, буває наступних підтипів: швидкісна, силова та швидкісно-силова. Варто зазначити, що такий підрозділ умовний, оскільки не існує певної вправи, яка розвиває лише силову витривалість, наприклад. Тією чи іншою мірою кожна вправа дозволяє натренувати спеціальну витривалість будь-якого виду.

Рівень швидкісної витривалості говорить про те, як довго ваш організм здатний підтримувати ритм виконання тієї чи іншої вправи без втоми м'язів та порушення техніки. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, то для розвитку такого типу витривалості потрібно збільшувати швидкість і довжину дистанції.

Силова витривалість говорить про ваш організм те, як довго ви здатні виконувати вправу із зусиллям, близьким до вашого максимуму. Наприклад, у тренажерному залі під час жиму лежачи зі штангою саме силова витривалість допомагає зробити якнайбільше повторень за один підхід.

Швидко-силова витривалість проявляється у футболі, хокеї та інших видах спорту, де необхідно скоординувати свої швидкісні та силові навички. Тут все відбувається разом - організм повинен вміти досить швидко справлятися з високоінтенсивними навантаженнями протягом тривалого часу. Тут суттєвим чинником є ​​чергування активності: різкі зусилля змінюються періодами рівномірного навантаження. Для вдосконалення такої навички відмінно підійдуть біг із різкою зміною напряму, стрибки, що змінюють біг, а також інтервальні тренування.

Говорячи про витривалість, не можна не торкнутися таких понять, як статика і динаміка. Отже, статика підключається в таких ситуаціях, коли необхідно утримувати вагу певну кількість часу, не роблячи жодних додаткових рухів. Статичне навантаження застосовується, перш за все, в йозі та частково пілатес, класичний фітнес більше шанує динаміку, хоча фіксація в планці - ефективна і популярна вправа у більшості любителів фітнесу. Якщо говоримо про динамічне навантаження, значить, виникає необхідність багаторазово повторювати одну і ту ж дію зі стабільно правильною технікою виконання. До цього виду належить більшість усім відомих вправ - від випадів до махів гантелями.

Фізичні вправи на витривалість у домашніх умовах

Вибір серед вправ в розвитку витривалості великий, але з запропонованих належить до базовим, які можна виконувати у час і у місці за наявності вільного часу.

Розберемо найкращі з них.

Біг

Біг дозволяє тримати у тонусі все тіло, а також зміцнює загальний стан здоров'я.

• Дуже важливо підтримувати прийнятну для вас швидкість під час бігу - це дозволить не виснажувати свій організм фізичним навантаженням, а постійна підтримка її на єдиному рівні дасть можливість пробігти більше і отримати максимум ефекту.
• Важлива систематичність у заняттях бігом. Якщо бігаєте вранці - не пропускайте жодного дня. В іншому випадку організм почне «забувати» ту кількість навантаження, яку ви давали йому раніше, і після спроб втягнутися назад у процес може показати нижчий результат.
• Крім щоденних пробіжок, не менш важливий процес збільшення навантаження: щоразу спробуйте пробігти більше, ніж раніше, збільшуйте темп і після його збільшення намагайтеся не знижувати його.
• "Рваний" біг також користується популярністю в процесі розвитку витривалості, але до такого методу слід вдаватися не частіше, ніж 3 рази на тиждень, і за одне заняття міняти швидкість близько 8 разів. Необхідно бігти на максимальній швидкості протягом 30 секунд, після чого переходити на повільну ходьбу не більше 5 секунд.

Скакалка

Скакалка ефективно працює як засіб для зняття напруги у м'язах. Також вона добре справляється з підвищенням рівня витривалості людського організму.

Перед тим як приступити до аналізу техніки стрибків зі скакалкою, необхідно розібратися, яка скакалка підходить саме вам відповідно до вашого зростання і подивитися відео з порадами з виконання вправи.

Таблиця: Відповідність довжини стрибки зростання людини.

Також, не вимірюючи свій зріст, можна просто скласти скакалку вдвічі і піднести отриману довжину інвентарю до себе - скакалка не повинна виявитися вищою за ваше плече. Якщо скакалка занадто довга, а іншої немає, можна накрутити частину скакалки на зап'ястя і сміливо братися до стрибків.

• Дуже важливо стежити, щоб вся стопа відривалася від поверхні при стрибку.
• Початківцям слід стрибати не менше 15 хвилин за 1 підхід. Бажано в день робити не менше 3 підходів.
• Для усунення монотонності під час стрибків зі скакалкою можна перестрибувати через неї кожною ногою по черзі, ставити їх навхрест під час стрибка і так далі.

Стрибки зі скакалкою зміцнюють серцево-судинну систему та допомагають боротися із зайвою вагою за умови включення цієї вправи до комплексу щоденних тренувань.

Відео: Розбір техніки стрибків зі скакалкою

Присідання «пістолетом»

Досить складний варіант присідань, для освоєння якого новачкові може знадобитися ряд вправ, що підводять, таких як присідання на одній нозі біля стіни або з партнером.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - встаємо прямо, відстань між ступнями дорівнює ширині ваших плечей, голова пряма. Піднімаємо праву ногу, переводимо вагу тіла на ліву. Знаходимо рівновагу. Руки дозволяється витягнути вперед або розвести в сторони - їхнє становище залежить від того, як саме вам буде зручно.
2. Поступово починаємо робити присід на лівій нозі, при цьому витягуючи вперед праву. Під час присіду таз повинен відходити назад, але в жодному разі не підвертатися вперед – тут величезну роль відіграє рівень розвитку гнучкості вашого кульшового суглоба. Звичайно, стежимо за тим, щоб спина залишалася прямою протягом усього підходу. Присід здійснюється доти, поки біцепс стегна не притиснеться до литкового м'яза. При остаточному присіді витягнута вперед нога повинна бути паралельна горизонтальній поверхні, коліно зігнутої ноги може виходити за лінію носка.
3. Повертаємося у вихідне положення за допомогою відштовхування п'ятою лівої ноги. Під час підйому опускаємо праву ногу.

Таку вправу слід повторювати стільки разів за підхід, скільки можете. Але самих підходів має бути кілька хоча б 2–3. Якщо ж вам вдається робити 20 і більше повторів за один підхід - це говорить про те, що варто шукати ускладнену вправу в плані фізичного навантаження на м'язи або виконувати присідання «пістолетом» з додатковою вагою.

Для розвитку витривалості під час підтягування на турніку необхідно робити максимальну кількість повторень та займатися щодня. Найбільш ефективна програма включає не менше 5 підходів з найбільшою кількістю повторень.

Перед тим як приступити до підтягування, слід вибрати відповідний для вашого зростання турнік - у висі ви не повинні торкатися опори ногами.

1. Беремося за турнік прямим хватом, долоні на відстані ширше за ваші плечі, здійснюємо вис, схрещуємо ноги - такою буде вихідна позиція.
2. На видиху почніть підтягувати тулуб до перекладини доти, доки грудна клітка не торкнеться її.
3. Затримуємось у такому положенні на кілька секунд.
4. На вдиху повільно опускаємо тулуб униз. Ноги так само схрещені.
5. Здійснюємо найбільшу кількість повторень.

Які переваги підтягувань на турніку перед іншими вправами на витривалість? По-перше, розвиваються м'язи спини і верхнього плечового пояса, по-друге, зміцнюється сила хвата, по-третє, за умови дотримання здорового способу життя і правильного харчування є шанс втрати зайвої ваги, оскільки при підтягування на перекладині значно збільшується енерговитратність, по-четверте, передбачається наявність варіативності хвата, що дозволяє зміщувати ступінь навантаження на певні групи м'язів.

Під час віджимань активно розвиваються грудні м'язи, трицепси та дельти плечових м'язів. Як «помічники» працюють м'язи-стабілізатори корпусу.

1. Вихідне положення - приймаємо упор лежачи, положення долонь трохи ширше за ширину плечей, корпус натягнутий, м'язи преса напружені, ноги стоять на носках, трохи розставлені один від одного.
2. На вдиху приступаємо безпосередньо до віджимань, опускаючи корпус за рахунок згинання рук у ліктях доти, доки між грудьми та горизонтальною поверхнею не залишиться кілька сантиметрів.
3. На видиху повертаємось у вихідне положення.
4. Виконуємо необхідну кількість повторів до завершення підходу.

Виконуючи віджимання як одну з вправ комплексу загальних тренувань на витривалість, як і підтягування на перекладині, потрібно здійснювати найбільшу кількість повторень і підходів.

Стрибки на місці з високо піднятими колінами

Такі стрибки вважаються ефективнішими за біг в плані спалювання калорій.

1. Вихідне положення - встаємо рівно, відстань між ступнями дорівнює ширині плечей, руки знаходяться вздовж тулуба.
2. Здійснюємо стрибок, в процесі якого високо піднімаємо коліна і долонями намагаємося торкнутися колін або просто витягаємо руки вперед.
3. Повертаємося у вихідне становище.
4. Виконуємо можливу кількість повторень до завершення підходу.

У цієї вправи так само, як і у минулих двох, немає певної кількості повторень і підходів - стрибаємо стільки, скільки зможемо, але перерва між стрибками має бути мінімальною.

Планка - відома вправа, що добре підтягує м'язи живота. Варто зазначити, що планка не качає м'язи, а лише зміцнює та формує їх, відповідно, має повне право перебувати у списку вправ на витривалість.

Вихідне становище- упор лежачи з опорою на шкарпетки та лікті, витягуємо корпус, напружуємо м'язи живота, «підкручуємо» куприк і напружуємо сідниці. Необхідно контролювати пряме натягнуте тіло протягом усієї вправи. В іншому випадку планка не матиме потрібного ефекту. У такій позиції постарайтеся утримувати себе щонайменше 30 секунд. Максимум знову не обмежений – все залежить від фізичної підготовленості вашого організму.

Берпі

Берпі є складовою вправою, оскільки включає непрості вправи, які в сукупності являють собою невеликий комплекс, спрямований на зміцнення відразу декількох груп м'язів - квадрицепси, біцепси стегна, сідниці, ікри, великі грудні м'язи, трицепси, дельтоподібні м'язи і прес. Такий комплекс формують такі вправи: віджимання, присідання, вистрибування.

У своєму класичному вигляді комплекс вправ, званий берпі, виглядає так:

1. Здійснюється нахил вперед, у якому долоні стосуються статі.
2. Далі відбувається відскок в упор лежачи та віджимання.
3. Після чого слід повернення початковий нахил з допомогою стрибка.
4. Потім знову йде стрибок, але вже нагору - вистрибування.
5. Після цього цикл починається знову, з нахилу.

Намагайтеся працювати у високому темпі на таку кількість повторень, яку можливо.

Берпі відмінно тренує дихальну та серцево-судинну системи та прискорює процес обміну речовин в організмі. Є чудовою вправою як щоденна ранкова зарядка в домашніх умовах.

Відео: Детальний розбір техніки виконання берпі та найпоширеніших помилок

Вправи в розвитку витривалості. У чому користь?

Один із найбільш очевидних і важливих плюсів проведення тренувань, спрямованих на розвиток витривалості, полягає у покращенні загального стану здоров'я. Також важливі такі переваги, як зниження ваги, зміцнення серцево-судинної та дихальної системи. Запропоновані вправи є базовими, але важливо пам'ятати, що доведення техніки їх виконання до ідеалу говорить про вашу технічну та фізичну успішність у найбільш складних тренуваннях - ви зможете без проблем підвищити свої силові та швидкісні показники.

Але не варто забувати про те, що більшість із запропонованих вправ мають протипоказання до виконання. Якщо у вас є якісь травми в місцях, які, так чи інакше, задіяні у певній вправі, потрібно відмовитися від його виконання. Також не варто продовжувати вправу, якщо ви відчуваєте болючі відчуття - або необхідно перевірити правильність своєї техніки виконання, або просто перервати підхід через те, що вправа з якоїсь причини вам не підходить.

Програма тренувань вдома або в тренажерному залі на силу та витривалість

Складаючи програму тренувань на витривалість, необхідно продумати її так, щоб були вправи, що дають можливість атлету розвиватися за такими параметрами:

• гнучкість (для найбільш безболісного руху суглобів);
• м'язова витривалість (для збільшення часу виконання підходу при мінімізації стомлюваності організму);
• м'язова сила (для фізичного розвитку кісток та м'язів);
• кардіо-підготовка (для зниження ризику серцево-судинних захворювань);
• якість статури (для поліпшення обмінних процесів в організмі).

Програма розрахована на 7 днів за такої умови, що заняття проходитимуть через день. Усього буде 4 заняття за тиждень.

Таблиця: Програма тренувань на витривалість

Щоб досягти максимального рівня розвитку власної витривалості, необхідні регулярні тренування, які допомагають вашому організму зміцнюватися за всіма параметрами одночасно. У результаті все це призведе до покращення загального стану організму та підвищення показників на силових тренуваннях.

Яким має бути справжній спортсмен? Сильним чи витривалим? Зрозуміло, і тим, і іншим. Спробуйте ці тренування розвитку вибухової сили та витривалості, і дізнайтеся, чого ви насправді означає "бути витривалим".

Ви не можете стверджувати, що стали по-справжньому сильним, якщо обійшли стороною розвиток загальної витривалості, приділяючи весь свій час або зростання м'язів. Однак, якщо ви були справжнім молодцем, запропоновані тренування витривалості припадуть вам до смаку! У цій статті ви дізнаєтеся, як розвинути різні типи своєї витривалості за допомогою інтенсивних комплексів зі штангою та різноманітних карді вправ.

Витривалість - здатність організму розвивати тривалі зусилля протягом деякого періоду часу. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати задану фізичну вправу.

У світі бодібілдингу та пауерліфтингу величезна увага приділяється силі та відновленню, а витривалості не надається належного значення. Тим не менш, витривалість - важлива складова гарної фізичної форми, яка важлива під час роботи зі значними вагами. Загалом вона дозволить організму швидше відновлюватися і довше тренуватися. Ви також швидше відновлюватиметеся між підходами, а значить, надалі скорочуватимете час відпочинку.

Багато пауерліфтерів і силових атлетів вважають, що робота над витривалістю матиме протилежний ефект і сповільнить процес відновлення. Часто пауерліфтери прагнуть набрати або зберегти наявну вагу, і тому не включають жодних інтенсивних тренувань на швидкість і витривалість, як, наприклад, єдиноборці. Пам'ятайте, що витривалість для силових спортсменів – це не робота доти, доки він не почне задихатися, витривалість насамперед допомагає бути в добрій формі та прискорити відновлення.

Якщо ви силовий спортсмен, обов'язково розбавляйте силові тренування роботою над розвитком аеробної (загальної) витривалості. Починайте повільно, щотижня додаючи по одному короткому кардіо тренуванні.

Витривалість є надзвичайно важливою для підтримки здоров'я та досягнення максимуму ваших результатів. У пауерліфтингу, до того ж, тренування пов'язані з низьким діапазоном повторень (до 5-6), які не розвивають загальну витривалість. Але не все так просто. Розглянемо питання докладніше.

Що таке витривалість: загальна та спеціальна

Розрізняють загальну та спеціальну витривалість. Загальна витривалість - це здатність тривалий час виконувати роботу помірної інтенсивності при глобальному функціонуванні м'язової системи. Інакше її ще називають аеробною витривалістю. Людина, яка може витримати тривалий біг в помірному темпі тривалий час, здатна виконати й іншу схожу роботу в такому ж темпі (плавання, їзда велосипедом і т.п.). Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробної системи енергозабезпечення, функціональна та біомеханічна економізація.

Загальна (аеробна) витривалістьграє істотну роль оптимізації життєдіяльності, постає як важливий компонент фізичного здоров'я і, своєю чергою, є передумовою розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальна витривалість- це витривалість стосовно певної рухової діяльності. Спеціальна витривалість класифікується:

• за ознаками рухової дії, за допомогою якої вирішується рухове завдання (наприклад, стрибкова витривалість);
• за ознаками рухової діяльності, за умов якої вирішується рухове завдання (наприклад, ігрова витривалість);
• за ознаками взаємодії з іншими фізичними якостями (здібностями), необхідними для успішного вирішення рухового завдання (наприклад, силова витривалість, швидкісна витривалість, координаційна витривалість тощо).

Спеціальна витривалість залежить від можливостей нервово-м'язового апарату, швидкості витрати ресурсів внутрішньом'язових джерел енергії, від техніки володіння руховою дією та рівня розвитку інших рухових здібностей. Щоб уникнути непорозумінь, у цьому матеріалі під Спеціальною витривалістю ми розумітимемо саме Силову витривалість.

Різні види витривалості є незалежними або мало залежать один від одного. Наприклад, можна мати високу силову витривалість, але недостатню швидкісну або низьку координаційну витривалість. Тому акцент у тренуваннях ми рекомендуємо ставити на комплексний, збалансований та різнобічний розвиток.

Вправи на розвиток аеробної витривалості

Аеробна витривалість визначається лактатним порогом. Чим вищий ваш лакататний або аеробний поріг, тим більша аеробна витривалість. Даний вид витривалості насамперед пов'язаний з функцією серцево-судинної системи та тренуються з використанням безперервного та інтервального тренінгу. Усі види зусиль можна розділити на три типи:

• Коротка - від 2 до 8 хвилин
• Середня - від 8 до 30 хвилин
• Довга - від 30 хвилин і більше.

Розглядаючи і застосовуючи на себе наступні вправи і комплекси, підбирайте ті, робота з якими в відповідних умовах, допоможе поліпшити потрібні якості рухових здібностей. Загалом:

• Безперервний тренінг допомагає поліпшити максимальне споживання кисню (V02max);
• Інтервальний тренінг необхідний поліпшення м'язової діяльності серця.

Швидка ходьба, трекінг, біг чи трейлраннінг

Пробуючи вправи саме в такому порядку, за наростанням інтенсивності, ви знайдете свій оптимальний формат розвитку аеробної витривалості. Ходьбою та бігом можна займатися як на біговій доріжці, так і на вулиці. Почніть із 20-30 хвилин 1 раз на тиждень, а потім, у міру прогресу, додавайте ще одну прогулянку. Ходьба не сильно навантажує суглоби, крім того, це приємне проведення часу на свіжому повітрі має піти вам на користь: воно покращує колір обличчя і насичує легкі киснем.

Забігання сходами

Чи не підходить парку поруч? Ви завжди можете забігти 3-4 рази на останній поверх вашого будинку. Недостатньо цікаво? Захопіть із собою пару 1.5 літрових пляшок у руки.

Біг сходами є ефективним варіантом кардіонавантаження. За одну годину таких занять спалюється майже 1000 ккал, при цьому зовсім не обов'язково бігати всю цю годину - можна варіювати навантаження або поєднувати біг з іншими вправами або розбавляти інтервали спокійним ходом. Більшість бігових доріжок із ухилом імітують подібне навантаження. Під час пробіжок сходами працюють багато груп м'язів - сідниць, ніг, спини і преса. Забігання в 10 поверхову класичну радянську багатоповерхівку за 1.5-2 хвилини та рівномірний спуск слідом – створять саме потрібного типу навантаження.

За 20-30 хвилин стабільної роботи, ті 10-12 інтервалів, ви зміцните серцево-судинну систему, підвищите загальну витривалість організму, покращіть рухливість суглобів, зміцніть кістки та зв'язки.

Забігання на височини та в пагорби

Альтернативно, хто комфортніше почувається в трейлі, можна порекомендувати забігання в пагорби. Даний тип бігу підходить тим, хто вже набув деякої фізичної форми і вкрай корисний пауерліфтерам: завдяки бігу вони можуть збільшувати навантаження в залі. Знайдіть відповідний довгий пагорб і тренуйтеся старанніше. Дотримуйтесь довгих спринтів 200-300 метрів. Залежно від кута нахилу ви повинні забігати до нього не раніше 1 хвилини. В ідеалі також до 2х хвилин.

Також можна розпочати із коротких спринтів на 30-50 метрів. Крім того, пробіжку можна виконувати і на плоскій поверхні. Також під час ходьби ви можете зробити спринт кожні кілька хвилин.

Їзда на гірському чи шосейному велосипеді

Їзда на велосипеді, як і ходьба або біг не дає навантаження на суглоби, і це ще одна можливість тренуватися на вулиці. Можна, звичайно, працювати на залі, але це швидко набридає. Дотримуйтесь такого самого плану, як при ходьбі. Спочатку раз на тиждень по 20-30 хвилин, потім додавайте тривалість чи ще одне тренування.

Тренажери в залі для покращення аеробної витривалості

Вправа "Гребля"

Сядьте на гребний тренажер. Спину тримайте рівно, корпус трохи нахилений уперед, коліна зігнуті. Випрямляйте ноги, доки руки не досягнуть рівня верхнього преса. Поверніться назад, випроставши руки і зігнувши коліна, знову подаєте тіло вперед.

Встаньте на еліпсоїд, налаштуйте тренажер вручну або виберіть програму. Налаштуйте за потреби висоту. Використовуйте ручки тренажера, щоб змінити інтенсивність тренування.

Характеристики ключових вправ для розвитку основних рухових здібностей

У ситуації вибору інтенсивності тренування та побудови її структури, рекомендуємо керуйтеся наступною логікою розвитку потрібних якостей та видів навантаження.

Вправи на силову витривалість

Силова витривалість - здатність реалізовувати великі імпульси сили протягом необхідного періоду навантаження за незначної різниці між максимально можливим і реалізованим імпульсом сили. Або, іншими словами, це здатність протистояти стомленню при роботі майже максимальної потужності тривалістю до 3-4 хвилин, що виконується переважно за рахунок анаеробно-гліколітичного енергозабезпечення.

З цього визначення видно, що силова витривалість проявляється лише у випадку з більшими вагами та значними за силою скороченнями м'язів. Якщо ж ваги невеликі, і м'язи скорочуються далеко не на повну потужність, то правильніше вже говорити про загальну аеробну витривалість. На грамотній комбінації обох видів активності і будуються найцікавіші тренування, наприклад, у кросфіт-комплексах

Тренування силової витривалості залежить від навантаження, характерного для того чи іншого виду спорту, і має формувати рівень спеціального навантаження «вище середнього» з близькою до максимальної кількості повторень.

Тяга атлетичних саней

Останнім часом подібні тяги стали дуже популярними у світі пауерліфтингу та кросфіту. Їх можна виконувати у дні тренувань чи відпочинку. Однак необхідно починати обережно, щоб вони не завадили силовим тренуванням. Зовсім не обов'язково купувати дорогі сани. І досить просто прив'язати мотузку до робочої ваги або використовувати опорні важелі.

Техніка. Знайдіть відповідний майданчик і обмотайте мотузку навколо талії. У вас є вага, яку ви будете тягнути на себе. Почніть із повільного темпу, 1-2 рази на тиждень по 10 хвилин. Якщо це не впливає на роботу в тренажерному залі, то можна збільшувати вагу.

Працювати на силову витривалість ви зможете використовуючи практично будь-яку силову вправу. Для визначення структури тренінгу ви можете скористатися такими орієнтирами на основі значень ПМ (повторного максимуму):

Додавати складніші комплекси зі штангою можна в тому випадку, якщо ви вже достатньо підготовлені та впевнені в техніці кожної окремої вправи.

Комплекс зі штангою "Ведмідь"

Комплекс передбачає використання легких терезів та виконання низки вправ без відпочинку, не опускаючи штангу. Один з найпопулярніших комплексів у кросфіті відомий під назвою «Ведмідь».

Штанга завантажується відносно легкою вагою. Починаєте з того, що кладете штангу на плечі, і робите глибокі присідання зі штангою на грудях. Піднімаючи вгору штанга переміщається за голову. Далі ви кладете гриф на спину і виконуєте глибокі присідання зі штангою. Знову при підйомі штанга має опинитися за головою. Нарешті покладіть штангу назад на підлогу і почніть все з початку. Ви зробили одне повторення, а вам треба зробити 6 повторень із легкою вагою. Це складний комплекс вправ змусить вас попітніти.

Комплекс зі штангою Ведмідь

Існує безліч варіантів тренування витривалості та розвитку сили. Пам'ятайте, що треба починати з малого, поступово додаючи навантаження. Як тільки відбудеться прогрес у витривалості, це відразу позначиться на тренажерному залі. Тренування здадуться легкими, і ви швидше з ними справлятиметеся.

І додатковий варіант силового тренінгу з кросфіту.

І вуличних тренувань у стилеворкаут.

Тренування на витривалість на турніках

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Так само жінки можуть підібрати свою кросфіт тренування на розвиток аеробної, силової витривалості або їх поєднання, і значно покращити свою підготовку.

Побудова тренувань для розвитку витривалості

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватись певної послідовності побудови тренувань.

• На початковому етапі необхідно зосередитись на розвитку аеробних можливостей, удосконаленні функцій серцево-судинної та дихальної систем, зміцненні опорно-рухового апарату, тобто. розвитку загальної витривалості.
• На другому етапі слід збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі.
• На третьому етапі збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, що виконуються методами інтервальної та повторної роботи в змішаному аеробноанаеробному та анаеробному режимах, та вибірковий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.

Харчування для покращення витривалості

Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок - ізотоніків, енергетиків, креатину, бета-аланіну, амінокислоти, bcaa та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблене для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для тренувань на витривалість чоловікам

Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode?

Рекомендації щодо застосування: одну порцію перед тренуванням.
В залежності від маси тіла: до 70кг - 3 г розчинити в 80 мл холодної води. 70-85кг - 6 г розчинити у 160 мл холодної води. Більше 85 кг – 9 г розчинити в 240 мл холодної води.

Перевагою Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" є те, що він представлений у порошковій формі. Тим самим ви зможете правильно підібрати розмір порції залежно від ваги тіла.

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0?

Приймати по одній порції (6,1 г порошку або ½ мірної ложки) за 30 хвилин до тренування змішавши з 250 мл води

Склад: Л-цитрулін, бета-аланін, лимонна кислота, гідрохлорид Л-аргініну, таурин, Л-тирозин, діоксид кремнію, ароматизатори, кофеїн, насіння гуарани, екстракт ячменю звичайного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрію, екстракт насіння кай , насіннєвий екстракт чорного перцю, екстракт листя баранця пильчастого, каротин, кармін, рибофлавін, E150c, E150d, E133, індиго, хлорофіл і хлорофілін, куркумін, антоціан, екстракт паприки, бетанін, рослинний вуглець.

VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?

По 1 капсулі 2 рази на день

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення та знижений тонус організму.

BioTech | Creatine Monohydrate?

по 5г (1 чайна ложка) з ранку натще, перед та після тренування протягом 4 тижнів

Завдяки його нейтральній смаковій порошковій формі легко змішується з іншими добавками, такими як гейнери для набору ваги або протеїнові шийки.

100% креатин моногідрат використовують спортсмени, щоб збільшити м'язову силу та витривалість і так само для того, щоб каталізувати збільшення об'єму клітин та збільшити м'язову масу. Як працює креатин моногідрат? Багато досліджень показали, що креатин збільшує силу та масу м'язів. З того часу креатин моногідрат став найпопулярнішою і найефективнішою добавкою у світі силових атлетів.

USPLabs | Modern BCAA+?

змішайте 2 мірні ложки на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу після тренування

Чому так багато лейцину? Причина в тому, що лейцин відіграє ключову роль у підвищенні концентрації mTOR і, отже, концентрація цієї амінокислоти має бути максимально високому рівні.

Людське тіло здатне багато на що. Його ресурси мають великі запаси та їх можна успішно розвивати. У цьому допомагає витривалість як фізична, і емоційна. Ці види витривалості щільно пов'язані між собою. Тренуючи одну здатність, інша автоматично також покращується. Витривалість – це здатність людського організму витримувати великі навантаження протягом багато часу. Але як розвинути витривалість?

Особливості розвитку витривалості

Вважають, що силу людського тіла демонструє наявність м'язів. Це не завжди правильна думка. Всі спортсмени приділяють велику увагу кардіологічним навантаженням, які покращують роботу серцево-судинної системи. Усі тренування мають бути спрямовані на збільшення витривалості, нарощування м'язової маси та зміцнення роботи всіх систем. Чим менше людина втомлюється, тим міцніше її здоров'я – це незаперечний факт. Щоб досягти таких результатів, важливо приділяти час на придбання витривалості. Існує два види стійкості тіла:

1. Загальний, коли організм здатний протистояти тривалим фізичним впливам.
2. Спеціальний, вміння організму переносити втому при конкретних навантаженнях.

Найкращим методом досягнення своєї мети у збільшенні витривалості є фізичні навантаження. Стійкість організму чудово розвиває біг, їзда на велосипеді, плавання, а також нескладні вправи, які можна виконувати вдома. Тоді результат не забариться. Тіло буде більш підтягнутим, гнучким, сильним та витривалим.

Як у домашніх умовах розвинути витривалість

Хороша мотивація – перший крок до досягнення мети. Натренована людина виглядає не тільки добре фізично, а й почувається впевненіше. Правильна мотивація перетворить тренування на задоволення, а не на каторгу.

З чого розпочати тренування? Спочатку треба приділити увагу способу життя. Не відвідуючи спортзал, можна збільшити силу та витривалість організму та в домашніх умовах. Фахівці розробили прості правила, які потрібно регулярно дотримуватися.

1. Важливо дотримуватися правильного порядку дня. Приділяти на сон щонайменше 8 годин на день. Внутрішнє перенапруга заважатиме розвинути витривалість.
2. Спочатку в режим дня потрібно ввімкнути.
3. Раз на сім днів необхідно в тренування включати крос. Біг на тривалі маршрути, сприяє розвитку потужності організму. Можна починати з 3-кілометрової дистанції, а потім збільшувати її. Забіг рекомендується здійснювати вихідний день, щоб дати організму відновитися. Потроху організм звикатиме до таких навантажень, і витривалість підвищуватиметься.
4. Витривалість безпосередньо залежить від правильної роботи дихальної та серцево-судинної системи. У щоденні тренування важливо включати вправи, які зміцнять усі системи організму. Можна познайомитись з йогою, яка надає комплексні заняття.
5. Важливо приділити увагу харчування. Якщо воно буде неправильним, всі зусилля будуть марними. Рекомендується споживати більше клітковини, що міститься у горіхах, фруктах, овочах, кисломолочних продуктах. Вся ця їжа чудово засвоюється в організмі і неодмінно вплине на нього найкращий вплив. Можна навіть звернути увагу на комплекс вітамінів та пропити їх на ранніх етапах занять.
6. Важливо, щоб тренування приносило задоволення. Вчені довели, що гарний настрій під час занять, сприятиме найкращим результатам. Стабільно позитивний настрій забезпечує чистий розум. Обов'язково ознайомтеся із цією системою очищення розуму – не пошкодуєте.

Вправи для підвищення витривалості

Для якісного результату та досягнення мети, спортсмени рекомендують заняття проводити якісно та регулярно. Організм досить швидко звикає до навантажень, і вже за короткий час він демонструватиме силу та витривалість.

У домашніх умовах за допомогою п'яти вправ можна ефективно створити і закріпити хороший результат.

1. Підтягування на турніку (20 разів). Вправа всім знайома. Тіло має бути рівним, ноги разом і підтягувати корпус руками, так щоб підборіддя піднімалося над турником. Опускаючись, треба вдихати, а підніматися на видиху.
2. Віджимання (60 разів). Стара вправа, яку багато хто пам'ятає зі школи. Прийняти наголос лежачи, ноги утримувати разом, а спину прямий. Опускаючись вниз можна вдихати, обов'язково підніматися на видиху.
3. Гойдання преса (40 разів). На спині, у лежачій позиції із зігнутими колінами, виконуються нахили вперед. Потім потрібно підняти корпус і дотягнутися підборіддям до колін. Вдих при розпрямленні та видих при підйомі спини.
4. Викид ніг (40 разів). Потрібно сісти і долоньками упертися в підлогу, а потім здійснювати викид ніг назад при цьому прогинатися в спині, потім ставати в початкове положення. Видих потрібно робити під час викиду ніг назад.
5. Стрибки зі зміною ніг (45 разів). Роблячи вправу, руки важливо тримати у замку за головою, лікті розгорнуті на всі боки. Корпус повинен бути вертикально, його потрібно тримати рівним. Одна нога зігнута в коліні і дивиться вперед, друга рівно витягнута назад. Під час стрибка слід змінювати положення ніг. Вдих робити під час стрибка, видих при приземленні.

Вправи слід виконувати комплексно. На один підхід дається 8 хвилин, у відведений час потрібно увімкнути відпочинок (30 секунд). Важливо все виконувати за чітко встановленими правилами та не міняти місцями.

Заняття спортом завжди приносять користь для здоров'я:

• збільшується кількість капілярів, які спрямовують кров до м'язів;
• тренується серце, воно починає перекачувати більший обсяг крові та постачати кисень до м'язів;
• обсяг м'язів стає більше, завдяки збільшенню мітохондрій;
• покращується робота легень, які насичують кров киснем;
• у м'язах зменшується наявність молочної кислоти, яка дає больовий синдром після завершення занять спортом;
• розвиваються червоні м'язові волокна.

Етапи виховання витривалості

Перш ніж набути сили та стати витривалою людиною, необхідні підготовчі етапи для організму. Підготовка допоможе настроїтись на заданий лад. Існує три основні етапи: підготовчий, основний, спеціальний.

Під час підготовчого етапу потрібно вивчити вправи, які будуть використовуватись для придбання витривалості. Приділити увагу складання схеми тренувань, їх тривалості та правильного виконання вправ.

Головне завдання основного етапу - це зробити міцніше серцево-судинну систему, м'язи та зв'язки, налаштувати дихання. Все це необхідно, щоб збільшити загальну працездатність, силу, спритність та швидкість. Другий етап є фундаментом перед набуттям повноцінної витривалості.

Спеціальний етап можна починати, тільки коли два перші виконані на відмінно. Це можна перевірити, пробігши крос на 3 км, який потрібно доповнити силовими вправами. Якщо організм впорався з контрольною перевіркою, можна переходити на спеціальний етап. Він має на увазі тривалі фізичні навантаження, які потрібно комбінувати з несподіваними та миттєвими силовими, а також швидкісними вправами. Цей етап допоможе виробити контрастну витривалість.

Найголовніше

Якось вирішивши зайнятися спортом і виробити витривалість, ніколи не потрібно зупинятися.

Якщо не займатися всього кілька тижнів, м'язи втратять свою колишню функціональність і доведеться починати все спочатку. Якщо ваш вибір упав на здоровий спосіб життя та підтягнуту фігуру, важливо цим шляхом йти до кінця.

Витривалість – це не накачані м'язи. Це поняття включає здатність тривалий час витримувати навантаження. Для того щоб підвищувати витривалість, існують спеціальні вправи.

Справа в тому, що під час силових вправ працюють білі м'язові волокна. А за витривалість відповідають червоні волокна, які не такі сильні, зате у них є здатність працювати довго за умови, що їм достатньо кисню. Саме вони і тренуються у процесі вправ на витривалість.

Витривалість буває різною. Її ділять кілька типів.
1. Серцево-судинна витривалість.

Визначає, як серце, судини, легені можуть працювати при навантаженнях довгий час. Для цього потрібні кардіотренування – ходьба, біг, плавання, стрибки зі скакалкою, ходьба на лижах, їзда на велосипеді.

2. М'язова витривалість

Залежить від того, скільки разів можуть скоротитися м'язи або їхня група. Її тренують, виконуючи багато повторів вправ. можна віджиматися, підтягуватися, присідати, скручуватися.

ВПРАВИ ДЛЯ ВИТЯЖНОСТІ ТЕЖ ДІЛЯТЬСЯ НА ВИДИ.

Аеробні навантаження допомагають зміцнити серце і судини, позбутися зайвої ваги, при цьому зберігаючи м'язи та покращуючи роботу легеневої системи. До цього виду навантаження відносяться біг та плавання.
Швидкісні тренування спрямовані на повторення вправ із максимальною швидкістю.
Кругові заняття можна проводити одному місці, не виходячи з дому. Це означає, що цикл із кількох вправ повторюється кілька разів – кіл. Фахівці радять робити по чотири-вісім кіл за одне тренування. При цьому час її скорочувати, тим самим збільшуючи інтенсивність.
Спеціальні тренування мають на меті розвинути витривалість певної м'язової групи. Як правило, такі заняття проводяться для спортсменів, які займаються якимось видом спорту, де потрібна сила та витривалість у конкретній частині тіла.

У чому користь?

Розвивати витривалість корисно здоров'ю. Так, під час аеробних навантажень посилене надходження кисню в кров сприяє тому, що вуглеводи розщеплюються, трансформуючись в енергію – йде зайвий жир.

Також зростає кількість дрібних капілярів, які постачають кров'ю нашу шкіру та всі органи тіла, у тому числі – капілярів судин. Організм отримує більше кисню та корисних речовин.

Краще починають працювати серце та легені.

• Серцевий м'яз починає перекачувати кров активніше, отже, органи тіла забезпечують краще і теж краще працюють.
• Мітохондрії, які є внутрішньоклітинними фабриками енергії, ростуть, що покращує роботу кожної клітини.
• Легкі починають працювати краще, кров насичується більшим обсягом кисню.
• Молочна кислота у м'язових волокнах розчиняється.
• Червоні м'язові волокна розвиваються краще.

ТОП-10 вправ на витривалість

Одне з найефективніших тренувань – біг, який доступний практично будь-якій людині.

• Найкраще займатися ним через день, щоб організм відновлювався. Максимальний проміжок між тренуваннями – два дні.
• Спочатку треба бігти повільно, потихеньку збільшуючи темп, потім знову сповільнюватись. Поступово час тренування збільшується, швидкість також може зростати.
• Вдома можна бігати на місці, періодично підскакуючи на шкарпетках.
• Якщо одразу почати бігати складно, то можна просто ходити: ходьба – гарна вправа на витривалість, особливо у швидкому темпі. Потім можна бігати по п'ять хвилин двічі-тричі щотижня, а потім уже збільшувати час пробіжки.
• При цьому слід стежити за диханням – його нестачі бути не повинно.

Відмінний помічник у справі підвищення витривалості – звичайна скакалка. Стрибати з нею корисно для зняття м'язової напруги.

• Важливо щоб стопа повністю відштовхувалася від поверхні підлоги.
• Стрибати варто п'ятнадцять хвилин як мінімум.
• Можна періодично піднімати одну ногу, потім другу.

Так швидко спалюється жир, зміцнюється серце та судини, покращується координація, тренуються м'язи литок, стегон, кистей, плечей, преса та сідниць. Виходить, що працює все тіло, що дуже сприятливо позначається на загальному самопочутті та витривалості. Стрибаючи так щодня, ви зможете за бажання швидко схуднути.

Присідання «пістолетом»: одна нога витягується, а присідання виконуються другою. Можна просто присідати звичайним способом – на двох ногах. Присідання також ефективні, як біг.

__________________________________________________________________________________________

4. Турнік

• Підтягування на турніку потрібно виконувати стільки разів, скільки вийде за підхід. Потім зробити перерву і знову підтягуватись.
• Таких підходів потрібно чотири-п'ять.
• При цьому тіло має бути прямим, ноги витягнуті.
• Коли виконується опускання, потрібно видихнути, коли підйом – вдихнути.
• Якщо ви ніколи цього не робили, спочатку можна просто висіти на турніку кілька хвилин.

Віджиматися також корисно.

• Важливо, щоб спина була пряма, а дихання слідувало за рухами: вниз – вдих, вгору – видих.
• Число підходів – від одного до п'яти.

Можна тренувати м'язи пресу.

• Для цього лягають на підлогу чи гімнастичну лаву.
• Ноги прямі, руки за головою.
• Добре, якщо хтось підтримає ноги, щоб вони не відривалися від підлоги. Можна пристебнутись за допомогою ременя до лави або зачепитися ногами за якийсь предмет, наприклад, ліжко.
• Корпус піднімається, при цьому трохи скручується.
• На підйомі робиться вдих, на опусканні – видих. При цьому м'язи преса мають бути завжди напружені.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Їзда на велосипеді чудово підвищує витривалість. Її плюс у тому, що це доступно людям із надмірною вагою, оскільки в процесі велосипедної їзди навантаження на коліна та стопи знімається.

• Вправа на викид ніг виконується сидячи навпочіпки.
• При цьому долоні лягають на підлогу.
• Одна нога викидається назад, спина прогинається.
• Потім потрібно повернутися до початкового положення.
• Зробити той же рух другою ногою.
• Видихати треба, коли нога викидається назад.
• Інший варіант цієї вправи – стоячи робити стрибки, за яких одна нога попереду, інша – ззаду.

9. Ігри та плавання

Гра у хокей та футбол – теж відмінне тренування для загальної витривалості.

Можна плавати, але щоб це давало ефект, важливо:

• займатися не рідше двох разів на тиждень,
• і пропливати великі відстані.

Хороші також вправи із гантелями. Можна робити ті ж самі присідання, але тримати в кожній руці по гантеле. Це посилить навантаження та ефект від занять.
Можна чергувати різні вправи під час одного заняття. Найголовніше – робити це за правилами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Зразковий комплекс для підвищення кардіовитривалості

Наприклад, виконувати такий комплекс для підвищення кардіовитривалості:

- Пострибати через скакалку, піднявши одну ногу, потім другу; на кожній нозі по двадцять разів;
- Звести ступні разом і зробити двадцять стрибків;
– зробити кілька разів кроки дома, щоб відновити дихання;
- У положенні, коли руки заведені за голову, потрібно зробити крок вперед і зігнути ногу в коліні під кутом в дев'яносто градусів, зробити вдих; вага переноситься на неї; потім треба підняти ногу, зробивши видих; повторити кілька разів – до тридцяти;
- Струсити ноги, зробити кроки на місці;
– сісти тридцять разів, коли присіли, однією зігнутою ногою виконується мах убік;
- Кілька кроків, щоб заспокоїти дихання;
- У положенні стоячи напівзігнута права нога піднімається назад, права рука торкається лівої стопи, тіло нахилено, ліва рука відведена назад;
потім потрібно випростатися, з'єднати долоні та викинути праву ногу вбік; кожною ногою зробити вправу по тридцять разів;
- Знову береться скакалка, робляться стрибки на різних ногах почергово, по десять разів;
– руки треба скласти перед грудьми, сісти; підвестися - розвести руки, виконується тридцять разів;
- Тепер потрібно підняти руки вгору і вдихнути, опустити - видихнути, зробити кілька кроків на місці.

Щоб заняття на витривалість приносили користь, потрібно займатися правилами.

1. Під час тренувань потрібно робити перерви, щоби відпочити. Ці паузи можуть бути пасивними або ж активними. Якщо вибрати другий варіант, можна отримати ще більший ефект від тренувань, оскільки під час відпочинку тіло не буде повністю розслаблятися, значить, потім швидше знову включиться в роботу. Активність означає, що інтенсивніша вправа змінюється менш інтенсивним. Можна нахилятись вперед або обертати корпусом.
2. Починати тренування фахівці рекомендують із двадцяти хвилин щодня. Поступово збільшувати тривалість, доки вона не досягне сорока хвилин, потім можна довести до години, коли витривалість буде достатньо високою.
3. Вправи на розвиток витривалості та силові тренування треба розділяти. Робити те й інше за один раз не можна. Оптимальний варіант – розділити аеробні тренування та силові – поставити їх на різні дні. Причому перерва між ними не повинна бути меншою за вісім годин, краще – добу. Коли витривалість добре розвинена, можна проводити, наприклад, аеробне заняття вранці, а силове – ввечері.
4. Не треба доводити себе до знемоги. Заняття повинні приносити задоволення. Наприклад, бігати можна повільно, не поспішаючи, поступово переходячи до середньої швидкості. Не варто робити вправи на витривалість спортом.

Що стосується бігу, то краще робити це не раніше, ніж через дві години після того, як ви прокинулися. При цьому шлунок має бути порожнім. Це допоможе швидше забрати зайву вагу, якщо у вас є таке завдання. Справа в тому, що за ніч глікоген в організмі знижується, у хід йдуть жири. Якщо бігати вранці, то схуднути вдасться швидше.

Інструкція

Виконуйте стрибки на скакалці. Це одна з найпростіших вправ на витривалість, що сприяє розвитку практично всіх груп м'язів. Намагайтеся виконувати стрибки щодня, поступово доводячи їх кількість до ста на хвилину та більше.

Катайтеся на лижах у зимову погоду, хоча б щогодини кожен день. Такі прогулянки благотворно впливають на дихальну систему. За будь-яких фізичних вправ дуже важливо вміння дихати правильно.

Здійснюйте тривалі пробіжки. Намагайтеся бігти повільно. Дана вправа допомагає у формуванні загальної витривалості та зміцнює дихальну та серцево-судинну системи. При цьому рекомендується пити менше води, щоб звикнути до важких умов.

Займайтеся плаванням. Це також один із найбільш ефективних видів діяльності для розвитку витривалості практично всіх груп мищ.

Крокуйте на місці або здійснюйте довготривалі піші прогулянки. Спортивна ходьба – дуже важлива вправа на всіх етапах тренувань. Можна також вставати на гімнастичну лаву та спускатися з неї на підлогу, роблячи велику кількість повторень. У перервах між серіями тренуйте черевний прес чи миші рук.

Робіть віджимання, присідання та підтягування. Це одні з основних базових вправ у розвиток основних груп м'язів. Поступово збільшуйте кількість повторень до максимуму.

Споживайте більше вуглеводів щодня з розрахунку не менше 4 г на 1 кг ваги власного тіла. При цьому скоротите кількість білків і жирів, що приймаються вдвічі. Така дієта дасть великий приріст енергії та витривалості м'язів.

Приймайте вітаміни та мікроелементи. При жорстких навантаженнях на м'язи необхідно обов'язково споживати у зв'язці кальцій та магній, щоб зміцнити кістки, суглоби та зв'язки, які можуть зношуватися. Їжте більше фруктів та овочів – натуральних природних енергетиків.

Джерела:

• як збільшити витривалість

Погані результати на тренуваннях чи змаганнях можуть бути причиною недостатньої фізичної витривалості спортсмена. Навіть не професійним атлетам властиво втрачати форму, відчувати втому і поганий настрій.

Інструкція

Дотримуйтесь певного порядку дня. Найчастіше багато проблем з витривалістюобумовлені саме внутрішнім перенапругою. Воно може бути викликане елементарним недосипанням, стресами на роботі чи навчанні. Намагайтеся спати щонайменше 8 годин на добу. Решта часу має також порівну йти на роботу чи навчання та іншу діяльність. Якщо ви серйозно займаєтеся спортом, то вам потрібно знайти час для відпочинку після тренувань.

Впровадьте у свою додаткову ранкову розминку. Для професійних атлетів біг підтюпцем після пробудження практично обов'язковий ритуал. З одного боку, крос у 2-3 км допоможе вам прокинутися та зарядитися енергією, з іншого – насичить легкі киснем. Через кілька місяців ваша витривалість зросте у рази.

Бігайте тривалий крос 1 раз на тиждень. Таке тренування бажано проводити у вихідні, щоб залишилося достатньо часу для повного відновлення. Виберіть суботу або неділю для цього тренування. Почніть з 30 хвилин легкого бігу, поступово збільшуючи кілометраж дистанції та швидкість її проходження. Організм почне адаптуватися до навантажень, що призведе до збільшення витривалості.

Займайтеся спеціальними дихальними практиками. Існують деякі вправи з йоги, які можуть стати відмінним доповненням до вашого спортивного чи фізичного навантаження. Виконуйте їх вранці, вдень чи ввечері. Для початку вам буде достатньо "дихання вогню".

Сядьте в позу лотоса, розслабтеся, заплющити очі і зробіть кілька глибоких вдихів та видихів животом. Дихайте таким чином протягом однієї хвилини. За кілька тижнів ви відчуєте приплив сил. На тренуваннях це виражатиметься у покращенні результатів.

Слідкуйте за щоденним раціоном харчування. Їжа теж може спричинити знижену фізичну витривалість. Вживайте більше клітковини, фруктів, горіхів, овочів, злакових та кисломолочних продуктів. Усі вони швидко засвоюються та дають позитивний ефект внутрішнім органам. Приймайте також вітамінні комплекси, якщо у вашій їжі не вистачає мікроелементів.

Дуже корисна якість не тільки для спортсменів, як професіоналів, так і любителів, а й для тих, чий спосіб життя далекий від спорту з об'єктивних чи суб'єктивних причин. Витривалістьпотрібна нам для того, щоб підвищити тонус м'язового організму і підвищити імунітет. Понад те, добре розвинена витривалість допомагає швидше логічно думати, що буде корисно працівникам розумової праці.

Інструкція

Займайтеся на далекі відстані. Перейдіть до півгодини або вранці, або ввечері і виберіть шлях . Починати краще з одного кілометра, поступово збільшуючи трасу на двісті метрів. Взимку – у цьому випадку стартувати необхідно з п'яти кілометрів.

Запишіться. Плавання дуже добре розвиває, адже під час знаходження у воді тіло людини постійно відчуває навантаження на групи м'язів, щоб залишитися на плаву. Додайте до цього запливи і ви отримаєте універсальний розвиток дихальної системи і витривалості в цілому.

Купуйте абонемент у найближчий клуб. Заняття поєднують у собі різні види аеробного навантаження на всі м'язи тіла, що допомагає залишатися у формі, розвивати зв'язки, м'язи, дихальну систему та витривалість. Навантажуються всі м'язи тіла, що призводить не тільки до підвищення тонусу, але і до спалювання зайвих жирових відкладень.

Відео на тему

Корисна порада

Для того, щоб розвинути витривалість, також корисно періодично займатися видами спорту, в яких організм піддається середньому навантаженню протягом тривалого проміжку часу – баскетбол, футбол, теніс тощо.

Джерела:

• як розвинути в собі спортсмена у 2018

Робота над силою та витривалістю посідає центральне місце в атлетичній гімнастиці. Під м'язовою силою розуміють максимально можливе зусилля, яке розвиває м'яз, а витривалість визначається здатністю підтримувати зусилля на протязі деякого часового відрізка. Використовуючи спеціальні вправи та правильно підбираючи навантаження, можна підвищити силу та витривалість м'язів.

Вам знадобиться

• - Штанга;
• - гантелі;
• - Силові тренажери.

Інструкція

Складаючи програму тренувань, спрямовану розвиток сили, враховуйте, що м'язи під час роботи повинні виконувати зусилля, що значно перевищує звичний рівень. Для збільшення сили використовуйте принцип поступового і рівномірного збільшення навантаження на групи м'язів, що проробляються.

Пам'ятайте, що існує лінійна залежність між площею перерізу м'яза та його силою. Тому регулярно виконуйте вправи із значним опором та малим числом повторень: таке навантаження збільшує м'язовий об'єм і, відповідно, силу. А ось велика кількість повторень у поєднанні з незначним опором сприяє розвитку м'язової витривалості.

Використовуйте для розвитку сили ізометричні вправи. Вони засновані на скороченні м'язів у статичному положенні. При цьому довжина м'яза у момент опору снаряда не змінюється. Приріст сили відбувається за певного нерухомого становища кінцівки. Особливо ефективними є ізометричні вправи, спрямовані на опрацювання м'язів живота.

Включіть у програму тренувань вправи з вільними вагами, наприклад, зі штангою чи гантелями, а також заняття на тренажерах, де опір іде фіксованою траєкторією. Такий метод має назву ізотонічного. При виконанні вправ з обтяження м'язи скорочуються в міру переміщення обтяження у напрямку природної дії сили тяжіння. У цьому випадку виконується позитивна робота, яка веде до збільшення сили м'язів.

Правильно підбирайте вагу та навантаження, орієнтуючись на конкретну мету тренування. Для збільшення сили рекомендується використовувати вагу, при якій ви можете зробити не більше шести-восьми повторень за трьох підходів до снаряда. Тренування у розвиток сили рекомендується проводити через день. Для роботи над витривалістю зменшіть вагу снаряда та збільште кількість повторень у кожному підході.

Фізична витривалість – це здатність організму витримувати тривалі фізичні навантаження без значного зниження працездатності та втоми. Для розвитку витривалості потрібні тренування.

Розвитку витривалості сприяє регулярний біг підтюпцем. Бігати необхідно не менше трьох разів на тиждень, а тривалість одного тренування має становити щонайменше 20-30 хвилин. Згодом тривалість бігових тренувань бажано збільшувати до 60 хвилин.

Щоб займатися бігом з комфортом, необхідно обзавестися відповідним спортивним одягом та взуттям. Кросівки для тренувань повинні мати пружну підошву, а одяг має бути пошито з дихаючих та легких тканин.

Подолаючи дистанцію, слід контролювати своє дихання та швидкість бігу. Щоб менше втомлюватися, дихати потрібно рівно, а бігти з постійною швидкістю і не поспішати. Особливо при перших тренуваннях у жодному разі не можна вимотувати свій організм підвищеними фізичними навантаженнями та намагатися бігти швидко. Важливо розуміти, що якщо мета тренування не біг на швидкість, а розвиток витривалості, то поспіх не допоможе досягти бажаного результату.

Тим, хто дуже швидко втомлюється від бігу, рекомендується спочатку позайматися спортивною ходьбою. На відміну від бігу, при якому на ступні припадає підвищене навантаження, при ходьбі навантаження на ноги знижується вдвічі. При спортивній ходьбі тренується не лише ноги, а й м'язи плечового пояса, а також м'язи спини.

Під час занять спортивною ходьбою слід дотримуватися двох правил:
1. Нога, що робить крок уперед, повністю випрямляється.
2. Одна зі ступнів ніг постійно повинна бути із землею. Тобто коли одна нога відривається від землі, друга повинна наступати на землю (при бігу цього не відбувається, під час бігу у спортсмена є так звана фаза «польоту», яка триває частки секунди). Тому швидка ходьба повинна переходити в повільний біг.

Зимові види спорту теж добре гартують організм і розвивають фізичну витривалість, особливо це стосується катання на бігових лижах та ковзанярського спорту. Катання на бігових лижах навантажує велику кількість м'язів і допомагає у боротьбі із зайвою вагою. Якщо кататися 2-3 рази на тиждень, то це дозволить зміцнити ноги та плечові м'язи, а також зробити організм витривалішим.

Тренуючи витривалість, не варто забувати і про регулярні тренування. Ранкова зарядка, в яку входять такі вправи, як присідання та віджимання, відмінно підвищує тонус організму.

Катання на ковзанах розвиває не лише витривалість, а й тренує вестибулярний апарат. Регулярні пробіжки на ковзанах льодовими доріжками є відмінною альтернативою біговим тренуванням.

Влітку у розвиток витривалості дуже корисно плавати. Плавання тренує дихальну систему набагато ефективніше, ніж біг. До того ж, водні процедури сприяють загартуванню та зміцнюють імунітет. Однак для досягнення необхідного ефекту плавати потрібно регулярно (2-3 рази на тиждень). І щоби підвищити витривалість, слід долати за одне тренування по 300-400 метрів. Звичайно, робити дальні запливи слід не з перших тренувань. Дистанцію треба збільшувати поступово, починаючи із 50-100 метрів.