Масонабір

Комплекси лікувальної гімнастики для суглобів відомих лікарів – вправи в домашніх умовах із відео. Ранкова зарядка для літніх жінок та чоловіків, комплекс вправ для суглобів та хребта

Фізична активність відіграє важливу роль у підтримці здоров'я. З народження дітей потрібно привчати до занять фізкультурою – виконувати з ними гімнастику і ранкову зарядку, і потім – знайти час для спортивних секцій. У зрілому віці адекватні фізичні навантаження допоможуть підтримати гарний настрій, нормальну вагу, працездатність та активність. І людям похилого віку також не варто відмовлятися від щоденної фізкультури. Темою нашої сьогоднішньої розмови на www.сайт стане ранкова зарядка для літніх жінок та чоловіків, наведемо комплекс вправ для суглобів та хребта.

Ранкова зарядка для суглобів та хребта

Прокинувшись ранком, не поспішайте підніматися з ліжка. Потягніться гарненько, виконайте кілька акуратних обертань шиєю, колінними та ліктьовими суглобами. Піднімайтеся з ліжка акуратно, особливо, якщо ви періодично стикаєтеся з запамороченнями.

Першою вправою для ранкової зарядки стане звичайна ходьба на місці протягом двадцяти-тридцяти секунд. Далі підійдіть до стільця та візьміться за його спинку однією рукою. Другу руку підніміть нагору, одночасно відвівши назад однойменну ногу. Після цього поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме для іншої руки та ноги. Усього здійсніть три-чотири такі рухи.

Візьміться за спинку стільця обома руками, підніміться на шкарпетках. Далі перекатом опуститеся на п'яти і поверніться знову у вихідне положення. Повторіть шість-вісім разів.

Тримаючись за спинку стільця, відведіть одну руку убік, одночасно повернувши голову в той самий бік. Повторіть по три-чотири рази на кожну сторону.

Візьміться за спинку стільця та відійдіть від нього на крок. Зробіть випад уперед, перенісши тягар тіла на зігнуту ногу. Після цього поверніться до вихідного положення. Повторіть три-чотири рази для кожної ноги.

Розташуйтеся перед стільцем, ноги повинні бути разом, а руки слід помістити на пояс. Підніміть ногу, притримуючись однією рукою за стілець, а потім поверніться до вихідного положення. Повторіть три-чотири рази для кожної ноги.

Сядьте навпочіпки, тримаючись за спинку стільця за крок від нього. Потім підніміться, тримаючись за стілець. Не відпускаючи спинки стільця, випряміть руки та ноги, а також витягніть тулуб паралельно підлозі. Повторіть чотири-шість разів.

Сядьте на стілець, розведіть руки в сторони, після, зігніть їх у ліктях, приводячи до грудей. Повторіть три-чотири рази.

Сидячи на стільці, нахиліть тулуб убік. Повторіть три-чотири рази на кожну сторону.

Сядьте на стілець, розведіть руки убік, потім нахилиться вперед, витягаючи ноги вперед. Однією рукою торкніться носка протилежної ноги. Повторіть п'ять-шість разів для кожної руки.

Сядьте на стілець, покладіть руки на пояс, відвівши назад лікті. Прогніть вперед, одночасно здійсніть круговий рух руками, виводячи лікті вперед. Повторіть три-чотири рази.

Ще один підхід ходьби протягом 30 секунд.

Потім станьте рівно, зімкніть ноги разом, а руки опустіть. Підніміться на шкарпетках, відводячи руки в сторони, потім поверніться до вихідного положення.

Ранкова зарядка - комплекс вправ для хребта

Ляжте на спину і виконайте витяг: потягніться п'ятами вниз, а верхівкою - вгору. Тривалість кожного витягу – по п'ятнадцять секунд. Виконайте три-чотири підходи.

У такому ж положенні виконуйте скресні горизонтальні або вертикальні махи ногами (ножиці). Виконайте два-три підходи по тридцять-сорок хвилин кожен.

Після прогніть у попереку (лежачи на животі), піднявши голову, руки та ноги. Виконуйте рухи, що імітують плавання брасом: витягніть руки вперед, розвівши ноги убік, далі ноги з'єднайте, а руки розведіть убік.

Комплекс фізичних вправ для ранкової зарядки для суглобів

Сядьте на стілець, розташуйте плечі паралельно підлозі, руки зігніть у ліктях, а передпліччя вільно опустіть. Кисті рук – у м'якому кулаку. Здійснюйте обертальні рухи передпліччям у ліктьових суглобах – вісім-десять разів на кожну сторону.

Стати, руки опустіть вільно вздовж тулуба. Повертайте праву руку у передній поверхні прямо перед собою, повільно збільшуючи швидкість обертання. Здійснюйте обертання спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї.

Також у положенні стоячи тягніть плечі з напругою одне до одного, потім напружіться, а потім розслабтеся. Здійсніть близько восьми-десяти повторів.

Тягніть плечі з напругою вгору - до вух, потім трохи розслабтеся, опускаючи плечі. Повторіть кілька разів.

Стати, розташувавши праву руку на стільці. Підніміть ногу, зігнувши її в коліні, а потім робіть обертальні рухи гомілки за годинниковою стрілкою і проти неї. Повторіть десять разів у кожну сторону, потім виконайте таку ж вправу іншою ногою.

Також стоячи вирівняйтеся, опустіть підборіддя на груди. Ковзайте підборіддям по грудях, розтягуючи хребет. Чергуйте напругу та легке розслаблення. Виконайте до десяти таких рухів.

Стати рівно, голову відхиліть трохи назад. Тягніться підборіддям вгору. Зупиніться на секунду, розслабтеся і знову тягніть підборіддя вгору. Повторіть десять разів.

Ранкова зарядка для людей похилого віку, при її систематичному виконанні, допоможе зберегти фізичне здоров'я, гарний настрій і бадьорість на довгі роки.

Катерина, www.сайт

P.S. У тексті використані деякі форми властиві мовлення.

Комплекс вправ, виконання яких допомагає розробляти всі м'язи та суглоби людського тіла – це є суглобова гімнастика. Заняття підлаштовані під людей будь-якого віку, тому тренуватись можуть діти, дорослі та старше покоління. Виконання вправ не вимагає багато часу, але дає високий ефект. За допомогою гімнастики для суглобів та м'язів відбувається підготовка тіла для більш інтенсивних фізичних навантажень.

Що таке суглобова гімнастика

Це вправи для суглобів, створені задля їх зміцнення. Існує безліч авторських методик, які зарекомендували себе як ефективні способи профілактики артрозу, артриту, інших суглобових патологій. Якщо захворювання суглобів вже є, то гімнастика при регулярному застосуванні, якщо не допоможе позбавитися хвороби назавжди, то полегшить стан хворого.

Суглобові рухи робляться без обтяжень та в комфортному режимі для кожної людини. Як правило, це м'які, неквапливі рухи, що тягнуть, скручування, обертання. Всі ці вправи можна використовувати щодня як основні фізичні навантаження або для розминки перед будь-яким іншим тренуванням. Регулярне виконання зарядки для суглобів надовго збереже їх здоровими та рухливими.

Переваги суглобової гімнастики

Комплекс, який складається із простих вправ, здатний забезпечити необхідне фізичне навантаження для організму. Лікувальна гімнастика для суглобів має багато інших переваг:

нормалізується вироблення та склад синовіальної рідини, завдяки чому зникає болючість, збільшується амплітуда рухів;
м'язи зі зв'язками добре розігріваються, внаслідок чого тіло стає рухливим;
суглобове тренування відмінно готує організм до швидкісних зусиль, збільшення витривалості, підйому тяжкості;
заняття є ідеальним засобом для профілактики остеохондрозу, артрозу, артриту;
при регулярному виконанні гімнастики немає відкладення солей у суглобах;
покращується кровообіг, суглоби забезпечуються необхідними поживними речовинами;
людина отримує заряд енергії, бадьорості;
гімнастика сприяє підвищенню настрою, адже помірні фізичні навантаження стимулюють вироблення ендорфінів (гормонів щастя).

Хоча гімнастика для хворих суглобів дається легко, новачкам все ж таки слід починати з найпростіших, але корисних вправ. До занять треба приступати за годину до сну і через дві години після їжі. Важливо під час виконання гімнастики стежити за поставою, частотою дихання. Спину слід завжди тримати рівною, щоб вона разом із потилицею, шиєю, головою створювала пряму лінію. Дихати потрібно спокійно, через ніс. При почастішанні дихання необхідно зупинитися, заспокоїтися, розслабитися. Після того, як воно нормалізується, гімнастику у розвиток суглобів можна продовжити.

Тим людям, які страждають на гіпертонію, гіпотонію, захворювання суглобів, треба приступати до гімнастики обережно, виконуючи рухи в повільному темпі. Визначити результати допоможуть регулярність, наполегливість, завзятість. Середня тривалість занять – 20 хвилин на день. Навантаження мають відповідати віку. Для дітей вправи розроблені інтенсивніші, ніж для дорослих, але менш тривалі. Рекомендується виконувати вправи, починаючи згори, закінчуючи внизу. Багато уваги має приділятись спеціальним рухам для хребта, колін.

Суглобова гімнастика Норбекова

Суть методики оздоровлення організму академіка Норбекова – це лікування як тіла, а й душі. Позитивний настрій людини, віра у свої сили, правильне навантаження на хрящову, кісткову тканину, зв'язки, м'язи – це чудове поєднання факторів для успішного лікування суглобових патологій. Гімнастика для суглобів та хребта за методом Норбекова доступна людям різного віку. Поєднання спеціальних вправ з аутотренінгом дає чудові результати для хворих із різними кістково-м'язовими патологіями.

Основна відмінність методики Норбекова від інших – пацієнт не пасивно чекає, коли діє лікування, а сам у своєму зціленні бере активну участь. Революційна гімнастика з лінощами несумісні. Методика оздоровлення за Норбековим принесе користь, якщо людина відчуватиме радість від рухів, підтримуватиме гарний настрій, радітиме навіть найменшим успіхам. Для цих суглобових вправ існують свої протипоказання:

нещодавно перенесений інфаркт, інсульт чи операція;
психічні розлади;
вагітність;
тяжкі хронічні захворювання.

Суглобова гімнастика Бубновського

Лікувально-гімнастичний комплекс, складений професором Бубновським, називають кінезітерапією. Це зовсім новий погляд на боротьбу із патологіями кістково-м'язової системи. Реабілітолог Бубновський переглянув та змінив принципи традиційної медицини, внаслідок чого повністю відмовився від лікування корсетами та фармакологічними засобами. На його думку, терапія має проводитися за рахунок власних тканин організму. Гімнастичні вправи, розроблені Бубновським, зміцнюють й не так суглоби, як весь організм загалом.

У всіх рухах задіяні структури та тканини, що стають рухливими, відновлюючи природні анатомо-функціональні характеристики. Відтворюється власний корсет м'язовий, що захищає хворі суглоби, кістки від перевантажень. З огляду на виконання гімнастичних рухів відбувається поліпшення кровообігу, краще циркулює внутрисуставная рідина, припиняється відкладення солей, дегенеративні зміни. У пацієнта збільшується життєва витривалість, покращується психоемоційний стан.

Відео

Суглобова гімнастика з Ольгою Янчук

Курс гімнастичних вправ для суглобів, розроблений Ольгою Янчук, відрізняється вдалим синтезом йоги, стретчингу, пілатесу, легкої зарядки. Однак у ньому немає хитромудрих йогівських поз і різких рухів. Унікальний ЛФК доступний для дорослої та дитини будь-якого віку без обмежень з різною підготовкою. Пацієнт повинен навчитися відчувати кожну ділянку свого тіла, тримати рівновагу. Головний наголос йде на оздоровлення організму.

Вправи Ольги Янчук складаються з блоків, кожен із яких займає від 15 до 25 хвилин. Спочатку вправи спрямовані на розігрів м'язів, потім поступово опрацьовуються всі м'язові групи, починаючи від шиї, закінчуючи нижніми кінцівками. Багато часу приділяється розтяжці м'язів. Плавні, спокійні рухи дозволяють займатися пацієнтам з легкою та середньою тяжкістю захворювань хребта та суглобових патологій.

Китайська суглобова гімнастика

І сьогодні не втратили своєї цінності давні східні практики. Дієвою методикою, що сприяє відновленню опорно-рухової системи людини, вважається гімнастика для суглобів цігун. У китайській філософії поняття «Ці» – це життєва енергія, правильна циркуляція якої визначає фізичне та духовне здоров'я. Специфічна характеристика китайської гімнастики полягає в тому, що у пацієнта немає потреби у фізичних навантаженнях.

Це система, за допомогою якої освоюються способи створення зусиль, спрямованих на певні ділянки тіла та контроль процесу розслаблення м'язів. Якщо цигун робиться регулярно, то:

покращується здоров'я загалом;
ущемлені нерви з корінців знімаються;
навантаження на опорно-руховий апарат рівномірно розподіляється;
формується правильна постава;
вщухають болючі відчуття в суглобах і м'язах;
покращується суглобова рухливість.

Суглобова гімнастика Дикуля

Відновлювальна гімнастика професора В. Дикуля використовується для лікування хвороб та відновлення після травм опорно-рухової системи людини. Вона спрямована на щоденне опрацювання уражених суглобів, підтримання робочого м'язового тонусу та здорових суглобових тканин. Лікування відбувається на спеціальних тренажерах. Для кожного пацієнта підбирається індивідуальний курс, виходячи із загального стану здоров'я та поставленого діагнозу.

Тренажери для суглобів, розроблені Дикулем, можуть використовуватись і в домашніх умовах. Весь лікувальний комплекс вправ поділено на дві частини. У ранкові години робиться відновлювальна гімнастика для спинних і ножних м'язів, а вдень – для верхніх кінцівок та живота. Важливо, щоб заняття проводилися регулярно, а м'язи мали постійне навантаження. У перші 60 днів гімнастика по Дикулю виконується без обтяження. Після використовують вагу та противагу.

Відео

Гімнастика Амосова

Кардіохірург Микола Амосов – новатор та автор системи вправ, яка називається «1000 рухів». Метою методики є боротьба з гіподинамією та проблемами хребта, які виникають у дорослих та дітей зовсім юного віку. У систему включено лише 10 вправ, які рекомендується виконувати по 100 разів. Якщо перемножити 10 на 100 то вийде 1000 рухів. Починати можна з малого - з 10 повторень, але щодня додавати по 10. Лікар Амосов рекомендує комплекс поєднувати зі щоденною пробіжкою: або за 12 хвилин 2 км, або біг підтюпцем із прискоренням на кінцевих 100 м.

Суглобова гімнастика Деменшина

Викладач центру Норбекова Олексій Деменшин має психологічну освіту. Він не лише з успіхом проводить лекції, а й розробив власну методику відновлення роботи суглобів. Вправи прості у виконанні та можуть легко виконуватися вдома самостійно. Регулярні заняття з Деменшини допомагають досягти гнучкості верхніх і нижніх відділів хребта, нормалізувати функції щитовидки, позбутися надмірної ваги. За наявності патологій рухового апарату тренування виконуються виключно із фахівцем.

Суглобова гімнастика для дітей

Програма, розроблена для маленьких пацієнтів, відрізняється тим, що дає дитині необхідне денне навантаження на все тіло, зміцнює м'язи спини, живота, запобігає відкладенню жиру. Лікувальна гімнастика включає вправи, які робляться у вихідному положенні лежачи, стоячи, сидячи, що зачіпають всі м'язові групи. Гімнастика не тільки зміцнює хребет та кісткову систему дитини, вона дає психологічний ефект, заряджає бадьорістю, усуває нудьгу, підвищує активність.

Відео

Гімнастика цигун для суглобів та хребта – популярна методика оздоровлення від східних цілителів. На Сході народна медицина завжди була високому рівні. Рецепти цілителів століттями передавалися з покоління до покоління і високо цінувалися нащадками.

Принципи гімнастики

Цигун – ефективна давня методика проти артрозу. Її вигадали в Китаї понад 7 тисяч років тому для відновлення здоров'я людини та продовження життя. Лікувальна гімнастика завоювала велику популярність по всьому світу завдяки простоті вправ, виконувати які можуть навіть люди похилого віку.

Гімнастика цигун схожа з лікувальною фізкультурою, проте її комплекс входять вправи, створені задля фізичне напруга, а й у розслаблення і концентрацію внутрішньої енергії. Методика охоплює 4 напрямки:

лікувальне;
медитативне;
профілактичне;
бойове.

Комплекс вправ можна виконувати як для профілактики захворювань, так і під час хвороби, щоб підтримувати працездатність хребта та суглобів. Крім того, лікувальна гімнастика спрямована на нормалізацію тиску та кровообігу, очищення судин, підвищення імунітету, зняття нервової напруги, втоми, головного болю.

Плавні повільні рухи та рівномірне дихання розслаблюють м'язи, збільшують їх еластичність, підвищує тонус. Комплекс вправ не вимагає від людини фізичної напруги. Гімнастика виконується у комфортному темпі з тією амплітудою рухів, на яку здатна людина, що призводить до стану повного душевного спокою та гармонії тіла та духу.

Вправи підходять на лікування багатьох захворювань. Але в чому полягає ефективність гімнастики цігун для хребта та суглобів? Хребет є стрижнем усієї опорно-рухової системи. Без повноцінної роботи суглобів людина взагалі не змогла б рухатися. Вони тісно пов'язані з хребтом роботою м'язів. М'язові спазми та гіпертонус є важливими компонентами будь-яких процесів, що відбуваються в області суглобів та хребта.

При м'язовому спазмі порушується нормальне функціонування багатьох областей людського організму. Тому так важливо розслаблювати м'язи, на що спрямовані вправи цигун.

Комплекс вправ

При болях у хребті та суглобах для занять китайською гімнастикою практично немає протипоказань. Цигун не принесе результатів при тяжкому виснаженні організму, серйозній травмі чи запаленні суглобів ніг чи рук. Натомість вправи ефективні при остеохондрозі, викривленні хребта, проблемах із поставою, протрузії, легких травмах хребта, м'язової слабкості.

Крім того, цігун допоможе зміцнити здоров'я людям похилого віку, а також тим, хто веде сидячий спосіб життя, мало рухається або займається важкою фізичною працею.

Цігун налічує 18 лікувально-оздоровчих вправ, спрямованих на оздоровлення різних внутрішніх органів. Однак для лікування хребта та суглобів оптимальними стануть такі види вправ, які виконуються в положенні стоячи:

Голову нахиліть так, щоб підборіддя торкалося яремної западини. Руки опустіть вниз, поставте ноги разом і не згинайте в колінах. Нахиляйтеся плавно та повільно вперед настільки низько, наскільки зможете. Розгинайтеся теж плавно, ривки та різкі рухи можуть травмувати спину.
Розведіть руки убік. Повільно розгортайте плечовий пояс то вправо, то вліво.
Поставте ноги разом, руки підніміть над головою. Пензлі можна зчепити в замок і вивернути долонями вгору. Плавно нахиляйте тулуб уперед під прямим кутом. Затримайтеся на кілька секунд у зігнутому положенні.
Витягніть руки вперед перпендикулярно до тіла. Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися підлоги кінчиками пальців. Якщо дозволяє гнучкість, то при нахилі можна упиратися в підлогу долонями. Ноги згинати не можна. У вихідне положення слід повертатися плавно та повільно.
Встаньте прямо, ноги зведіть разом. Одну ногу зігніть у коліні і підтягніть її вгору, намагаючись довести коліно до рівня грудей або торкнутися підборіддя. Потім плавно розігніть ногу. При виконанні цієї вправи ногу можна тримати руками.
Розведіть руки убік. Піднімайте по черзі ноги, намагаючись дістати долоні пальцями ступні. Коліна намагайтеся не згинати.
Руки заведіть за голову, зігніть у ліктях та зімкніть пальці у замок. Підводьтеся на носочках і намагайтеся повільно тягнути все тіло вгору, поки не відчуєте в хребті відчуття розтягування.
Знову заведіть руки за голову та зімкніть пальці у замок. Повільно нахиляйте тулуб праворуч і ліворуч, злегка розгойдуючись. Ноги мають залишатися прямими. Затримуйтесь у положенні нахилу 2–3 секунди.

Умови виконання

Щоб досягти позитивних результатів у короткий термін, слід дотримуватися певних правил під час занять гімнастикою цигун:

Вправи виконуються регулярно не менше 3-4 разів на тиждень. Тоді вже через місяць болючі відчуття зменшаться в області хребта, ліктьових та колінних суглобів.
Комплекс вправ виконується повністю, не можна влаштовувати вибіркові тренування.
Починати треба з простих вправ, а закінчувати найважчими. Краще не змінювати їхню послідовність протягом усього комплексу тренувань.
При складанні комплексу вправ необхідно враховувати наявність різноманітних захворювань. Якщо не вдається підібрати вправи самостійно, можна порадитись із фахівцем.

Фізичні тренування обов'язково потрібно поєднувати з дихальною гімнастикою, інакше результат буде неповним.

Правильне дихання під час виконання вправ забезпечує постійне надходження кисню до внутрішніх органів. Тоді як без дихальної техніки людина використовує лише 1/3 обсягу своїх легенів, а цігун перетворюється на звичайну аеробіку, після якої відчувається втома замість розслаблення.

При болях у суглобах та хребті підходить повільне дихання, коли вдих та видих відбуваються з однаковою інтенсивністю. Дихати треба животом, а не грудною кліткою. Тулуб знаходиться у прямому положенні, на вдиху живіт висувається вперед, на видиху здувається. Повітря потрапляє у легені через ніс.

Одним із найбільш дієвих тренувань для суглобів та хребта є лікувальна гімнастика доктора Бубновського. М'які щадні руху та правильне дихання не тільки повертають рухливість, але й мобілізують приховані сили організму, зміцнюють м'язи та виліковують захворювання внутрішніх органів.

Сергій Михайлович Бубновський – професор та доктор медичних наук, який розробив унікальну гімнастику для реабілітації, яка рятує тисячі пацієнтів без оперативного втручання. Він довів, що більшість проблем зі здоров'ям від гіподинамії, і що прості тренування, які можна виконувати навіть у домашніх умовах, можуть призвести до вражаючого результату.

Грунтуючись на своїх знаннях та проводячи дослідження разом із пацієнтами, Сергій Бубновський описав кілька методик, спрямованих на зміцнення та опрацювання різних частин тіла. Майже кожної хвороби є окрема програма, спрямовану і зняття болю, і загальне оздоровлення.

Показання до тренувань

Найчастіше гімнастику за системою професора Бубновського призначають при сколіозах, артрозах, хворобливих міжхребцевих грижах та подібних захворюваннях хребта. Причому навіть під час кризових піків та сильних болів її не скасовують, і вона навіть ефективно знімає неприємні відчуття.

Адаптуючий комплекс рухів показаний у реабілітаційний період після травм та операцій. Партерна гімнастика виконується на підлозі: сидячи, лежачи, на боці, і це дозволяє мінімізувати навантаження на суглоби, що давить. Як правило, її роблять без тренажерів, тож можна займатися і вдома.

При проблемах конкретних суглобів бажано розпочати із загальної розминки, а потім перейти до виконання окремої програми.

Переваги методики

Багаторічні дослідження у сфері реабілітації та лікування показали, що при щоденному виконанні вправ з Бубновського часто відпадає необхідність приймати медикаменти від хронічних захворювань.

Наприклад, суглобова гімнастика може змусити забути про бронхіальну астму, цукровий діабет, гіпертонію, різні види депресії та багато інших захворювань, безпосередньо не пов'язаних з суглобами або хребтом.

Головні правила

Уроки здоров'я включають не тільки комплекс рухів, а й деякі інші важливі моменти, які посилюють ефект і дозволяють організму м'яко мобілізувати всі необхідні ресурси для одужання:

Правильне дихання– один із найважливіших факторів. Потрібно обов'язково навчитися контролювати його при виконанні рухів, щоб організм отримував необхідну кількість кисню, і при цьому дихальна та судинна система також тренувалися.
Повільне нарощування навантаження. Починати завжди рекомендується з адаптаційної гімнастики для початківців, і лише надалі, коли організм звикне, переходити до основних рухів. Спочатку кількість рухів мінімальна, потім їх постійно потрібно нарощувати, доводячи до 10-20 повторень.
Займатися треба із задоволенням. Сергій Бубновський відносить позитивний настрій пацієнта до одного з найважливіших факторів одужання. Включайте приємну музику, займайтеся гімнастикою з бадьорістю, і думайте про те, що скоро наступить поліпшення.

Увага! Під час виконання ранкової зарядки для початківців у перші тижні можуть з'являтися м'язові судоми. Це означає, що не задіяні до того м'язи та зв'язки включаються до роботи. Це не привід панікувати чи припиняти заняття. Помасажуйте м'яз, поки судома не пройде, і продовжуйте займатися далі, тільки плавніше і обережніше. Через деякий час проблема зникне.

Початковий рівень

Якщо ви ніколи раніше не лікувалися за цією методикою, не займалися спортом на постійній основі, або організм ослаблений, почніть з адаптивної гімнастики: вона підготує тіло до подальших навантажень і м'яко поверне м'язи та суглоби у форму. Достатньо шести вправ, але потрібно виконувати їх плавно, контролюючи своє дихання.

З чого почати:

Спустіться сідницями на п'яти. Глибоко вдихаючи, піднімайте руки та опишіть ними коло. Видихніть. Повторіть у інший бік.
Налаштовуємо подих. Долоні кладемо на область черевного пресу. Глибоко вдихайте і на видиху крізь стулені губи вимовляйте звук «Пфф!».
У положенні лежачи на спині, голова лежить на руках, зігніть коліна і посуньте їх ближче до сідниць. Уявіть, ніби качає прес, але тільки в базовій версії, просто трохи піднімаючи голову і лопатки. На підйомі – видих, на поверненні – вдих.
Залишайтеся в тій же позиції, розвівши ноги трохи ширше. Тепер піднімайте сідниці та стегна, одночасно зводячи один до одного коліна. Вдих – лежачи рівно, видих – під час підйому стегон.
Початкове положення не змінюється, але руки лежать рівно вгору за головою. Піднімаємо всі кінцівки одночасно, намагаючись на видиху зіткнутися ліктями та колінами.
Ляжте на правий бік з упором на передпліччя та підтягуйте стегна до живота. Зробивши необхідну кількість повторів, поміняйте бік.

Всі вправи ранкової адаптованої гімнастики потрібно виконувати по 20 разів, якщо вам поки що важко – робіть менше, підвищуючи кількість повторів з часом. Не поспішайте, дихайте правильно, не намагайтеся робити щось ривком. Після зарядки обов'язково потрібно відвідати або пірнути в прохолодний басейн. Кріотерапія (холод) тонізує судини та зменшує біль, якщо вона була.

Ви можете переглянути навчальне відео з Ютуб, на якому Сергій Бубновський показує, як робити ранкову гімнастику:

Розминаємо суглоби у всьому тілі

Якщо ситуація серйозна, і потрібне оперативне втручання, рекомендується радитися з фахівцями щодо підбору конкретних вправ. Якщо ж просто турбує затиснення, є періодичні болі або втрачена гнучкість, ви можете вибрати потрібні рухи (весь комплекс включає більше 60 вправ), і робити домашню експрес гімнастику Бубновського, вранці, або доповнюючи її тренуваннями у вільний час

Для шиї. Рухи суглобової гімнастики виконуються сидячи з прямою спиною. У комплекс входять нахили голови в сторони, з фіксацією на 30 секунд, нахили вперед, а також нахили назад, у цьому випадку в закинутому положенні потрібно повертати головою з боку в бік. Покладіть праву руку на ліве плече і поверніть голову вправо, щоб розтягнути м'язи. Фіксація у кожну сторону по 30 секунд. Це відмінна вправа при остеохондрозі шийного та грудного відділу. Далі підніміть руки в замку над головою, і повертайте її праворуч наліво з фіксацією по кілька секунд. Закінчуємо шийну гімнастику, поклавши долоні на коліна, і відводячи руки за спину, з одночасним підйомом підборіддя. Всі рухи слід робити по 5 разів на кожну сторону.
Для плечового суглоба. Причиною ниючих болів бувають різні зміни, проблеми зі зв'язками та м'язами, розтягування. У цьому випадку краще проконсультуватися з лікарями та підібрати ЛФК, але можна займатися і вдома, виконуючи різнопланові вправи з гантелями від 1 до 8 кг. Обов'язковою є розминка, хоча б у вигляді потягувань. А потім – сидячи з прямою спиною, піднімайте гантелі: зігнутими руками до плечей, прямими від стегон, убік, за голову. Змінюйте амплітуду, але всі рухи мають бути плавними. Спочатку допустимо займатися навіть без гантелей. Якщо біль посилиться – це нормально, суглоби звикнуть через 5-7 днів. Усі рухи доводимо до 20 разів.
Для колінних суглобів. Рух примітивний, але неодноразово доказав свою ефективність. Можна навіть не вставати з постелі спросоння. Лежимо на спині, ноги прямі, руки лежать біля стегон, долонями вниз. Одну ногу підгинаємо ближче до сідниці, і ковзаємо їй униз, випрямляючи. Потім іншу ногу. Усього по 25-30 разів. Гімнастика показана для колінних чашок після операційного втручання та травм, при артрозі, остеоартриті, запаленнях.
При грижі хребта. Найчастіше виникає грижа поперекового відділу, і саме для її лікування є ефективні вправи, які швидко дають результат. Встаньте рачки. Тепер, вдихаючи, прогинайте поперек вниз, а видихаючи, тягніть його вгору. Розтягуємось: сядьте на ліву ногу, а праву витягуємо назад, потім чергуємо. Потім робимо напівмісток, піднімаючи на видиху стегна та сідниці.
Для ніг та стоп, для кистей рук. Суглоби тут працюють дуже схоже, а значить, однотипні вправи застосовуються до всіх кінцівок. Тягнемося від себе і на себе, обертаємо кінцівками, розгортаючи суглоби, за годинниковою стрілкою та проти. Максимально стискайте пальці і максимально розчепіруйте, щоб покращити кровообіг.

Жіночий комплекс

Представницям прекрасної статі особливо корисна гімнастика Бубновського, оскільки вона дозволяє довше зберегти гнучкість, красу та здоров'я. Ось три важливі вправи для жінок, які варто виконувати прямо з ранку, не встаючи з ліжка.

Робимо напівмісток. Лежачи в ліжку прибрати подушку, підігнути ноги себе, і піднімати тазову область якомога вище, стискаючи сідниці. Вправа попереджає та виправляє геморойні застої та варикоз, корисно для внутрішніх жіночих органів.
Втягуємо живіт. У тій же позиції обличчям вгору з підігнутими колінами кладемо долоню на область преса. Вдихаючи, вип'ятіть живіт, видихаючи – втягуйте. Щонайменше 25 разів.
«Кішечка». Перевернуться, встаньте рачки, і в русі прогинайте всі відділи спини, як це робить кішка, вперед і назад, розтягуючи хребці. Дуже допомагає молодим мамам при поперековому остеохондрозі.

Як швидко буде результат?

У мережі зустрічається безліч відгуків про гімнастику Бубновського, і люди пишуть про різні терміни, залежно від складності вихідного стану. Як правило, вже в перший місяць йдуть болючі відчуття, або вони стають набагато легшими.

Впевнена позитивна динаміка настає за кілька місяців регулярних занять, потім можна іноді закріплювати результат.

Суглобова гімнастика - це набір певних рухів, які стимулюють вироблення суглобового мастила, роблять еластичними сухожилля та м'язи. Вона передбачає сильних навантажень, основний ефект досягається за рахунок систематичності занять. Суглобова гімнастика розрахована на літніх людей із захворюваннями суглобової тканини, а також тих, хто хоче зробити своє тіло більш гнучким.

Користь суглобової гімнастики безперечна. Внаслідок гіподинамії, якої схильні не лише літні, а й молоді люди, насамперед страждають саме суглоби. Кількість мастила, що виробляється, скорочується, суглоб запалюється і починає руйнуватися. Це веде до артрозу, артриту, остеохондрозу, які лікарі діагностують у ранньому віці. З кожним роком кількість хворих зростає, адже уникнути неприємностей із суглобами під силу практично кожному. Суглобова гімнастика допоможе зберегти здоров'я та відновити суглобову тканину після перенесених вірусних захворювань та травм, які найчастіше призводять до різних захворювань суглобів.

Суглобова гімнастика - основні вправи

Суглобова гімнастика може входити в комплекс лікувальної фізкультури, так і виконуватися окремо. Її можна робити вдома і в клубі, а найбільший ефект вона дає в тому випадку, якщо виконується на свіжому повітрі. Кров, наповнена чистим киснем, швидше несе корисні речовини м'язам та суглобам. Вони стають еластичними та відновлюють втрачену гнучкість.

Суглобова гімнастика включає вправи всім груп суглобів — від шиї до стоп. Мінімальний час, відведений на неї, повинен становити щонайменше 30 хвилин. Періодичність виконання – через день. Особливості суглобової гімнастики в тому, що вона не потребує сильної напруги м'язів. Це кардіозаняття, ефект яких залежить від частоти повторень та регулярності тренувань.

Суглобова гімнастика починається з розминки.Час її виконання — 10-15 хвилин. По черзі розминаються всі суглоби. Перша вправа - для стоп. Стоячи чи сидячи, поставте стопи разом і поворухніть пальцями. Потім переступайте з п'яти на носок. Повертайте ступнів за годинниковою та проти годинникової стрілки. Вправу робіть спочатку лівою, а потім правою ногою.

Розминка для колінних суглобів.Сидячи чи стоячи, зводьте і розводьте трохи зігнуті в колінах ноги. Ви повинні відчути напруження у м'язах стегна – тоді вправа робиться правильно.

Розминка для хребта- Нахили та прогини. Робити вправи варто з великою обережністю. Вони протипоказані людям, які страждають на захворювання хребта. Робити комплекс вправ для спини можна лише після консультації лікарем.

Якщо проблем з хребтом немає, то виконується наступна суглобова гімнастика: нахили корпусу в різні боки, обертання ним за годинниковою та проти годинникової стрілки, вправа "кішка" - стоячи на підлозі, упор на долоні та коліна, спина прогинається вниз і вигинається вгору. Це основні вправи розминки для хребта.

Розминка для шиї та плечових суглобів— обертання руками за годинниковою та проти годинникової стрілки, нахили голови та обертання шиєю.

Розминка для ліктів— розслаблені руки опущені вздовж тулуба, пальці трохи стиснуті в кулаках. Руки по черзі згинаються у ліктях, піднімаючись до передпліч.

Особливості суглобової гімнастики

Суглобова гімнастика для літніх людей менш інтенсивна, ніж для людей молодше 50 років і тренованих спортсменів. При цьому користь суглобової гімнастики для людей старшого віку велика. Тому виконувати вправи необхідно обов'язково. Почати можна з розминки, поступово додаючи рухи з основного комплексу.

Суглобова гімнастика для початківців розрахована на людей, які страждають на захворювання суглобів а також на тих, хто переніс травму. Її можна виконувати і тим, хто тільки-но починає свій шлях у спорті. Дуже важливо підготувати суглоби і сухожилля до серйозних тренувань, оскільки якщо ці тканини будуть не еластичні, при навантаженнях можуть відбутися різні травми.

Суглобова гімнастика для літніх людей — основний комплекс

Вправа 1: лежачи на спині з прямими ногами, зігніть одну в коліні та поставте на коліно іншою. Нахиляйте зігнуту ногу вліво та вправо. Повторіть іншою ногою. Виконуйте по 5 підходів перші два-три заняття, поступово збільшуючи їхню кількість до 20.

Вправа 2: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, розводити ноги в сторони, максимально наближаючи їх до підлоги (як метелик махає крилами).

Вправа 3: стоячи, упершись рукою в стіну, або лежачи, робіть обертання прямою ногою в кульшовому суглобі. Амплітуда не дуже велика, головне у заняттях – робота суглобів, а не напруга м'язів.

Вправа 4: лежачи на спині, не згинаючи ноги в колінах, по черзі піднімати ліву та праву ногу. Для посилення ефекту ногу зверху зафіксувати на кілька секунд.

Вправа 5: лежачи на животі, руки приберіть під голову Розведіть руки назад, піднімаючи корпус. Чим більше ви його піднімете, чим глибше прогнете спину – тим краще.

Вправа 6: лежачи на животі піднімайте по черзі ліву та праву ногу. Руки при цьому зігнуті у ліктях і лежать під підборіддям.

Вправа 7: лежачи на лівому боці виконуйте махи правою ногою. Вгору-вниз, обертання за годинниковою та проти годинникової стрілки. Ліва нога при цьому може бути зігнута в коліні або випрямлена для посилення ефекту. Те саме повторити іншою ногою, перевернувшись на правий бік.

Вправа 8: лежачи на спині, підтягуйте по черзі за допомогою рук зігнуті в колінах ноги до підборіддя.

Вправа 9: гімнастика для шиї. Сидячи кладіть голову по черзі на ліве та праве плече, намагаючись дістати його вухом. Акуратно нахиляйте голову назад і вперед, торкаючись підборіддя грудей.

Вправа 10: сидячи на стільці виконуйте скручуючи корпусом, намагаючись дотягнутися руками якнайдалі.