Легка гімнастика. Домашня гімнастика для схуднення

Фахівці стверджують, щоб доброго ранку було не тільки добрим, а й здоровим потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаження допоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна система почне завзято ганяти кров по тілу та розносити кисень у кожну клітинку. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово розпочинати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаження сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатню кількість кисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправ не повинно бути. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаження можуть негативно позначитися на роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої води з кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка та відразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедури та приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не лише підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться спільна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними телефоном або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план на наступний тиждень. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець або зібрати інший необхідний інвентар, якщо ви зробите це напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільм або вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіям здійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережах про те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і будете сповнені сил та енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають багато чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів. Щоб зробити їх легкий масаж покройте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву руку вгору. Плавно, без різких рухів спочатку нахилиться вліво, потім змініть руку і нахилиться вправо. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, в цей же час потягніть до коліна зігнуту ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то вичавлюйтеся з витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до здоровішого способу життя. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами чи ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Якщо людина не займається спортом, але мріє схуднути та зміцнити здоров'я, їй підійде нескладна гімнастика в домашніх умовах. Згідно з приказкою, рух – це життя. Кінезітерапія – лікування рухом – допоможе кожному прихильнику схуднення перемогти ожиріння та інші хвороби. Крім оздоровлюючого ефекту, фізичні вправи підвищують настрій. Навіть у початківців регулярна гімнастика будинку викликають впевненість у собі та приплив бадьорості.

"За допомогою фізичних вправ і помірності більшість людей може обійтися без медицини", вважав лікар Джозеф Аддісон.

У узагальнюючому сенсі кінезітерапія – це лікувальна фізкультура (масаж, мануальна терапія, лікувальна гімнастика, сучасні види – іпотерапія, дельфінотерапія, відновлювальні вправи на медичних апаратах). Більшість методів застосовується лише у медичних закладах, а лікувальна гімнастика – вдома. Для початківців розроблені нескладні тренувальні комплекси на зміцнення всіх груп м'язів, які підходять і для схуднення.

Загальний комплекс кінезітерапії підходить кожному пацієнту, незалежно від віку та стану здоров'я. Для підбору ЛФК при конкретному захворюванні слід звернутися до лікаря.

Щоденне тренування (триває 15-30 хв).

Розминка у положенні стоячи: потягування з підняттям рук, стиснутих у кулаки; обертання та нахили головою в різні боки.

1-й блок вправ, робити лежачи на спині:

• Тягти руку вгору, максимально відриваючи лопатку від підлоги – 8 разів.
• "Жаба": зігнуті ноги на стопах; розводити коліна убік, зафіксувавши стопи – 7-9 разів.
• Напівміст: руки на передпліччях, зігнуті ноги на стопах; піднімати корпус нагору, випрямляючи одну ногу 5-6 разів.
• Руки за головою, ноги зігнуті. Піднімати верх корпусу 10-12 разів.
• Ускладнити вправу: на вдих піднімати корпус, а зігнуті ноги нахилити убік, на видих – корпус опускати і піднімати витягнуті ноги. Повторення в інший бік, 7-9 разів.
• Руки по швах. Одночасний поворот голови та зігнутих у колінах ніг у різні боки, 15-20 разів.
• "Берізка" біля стіни: притиснути сідниці і стопи до стіни, відштовхнутися, випрямивши поперек, 5-7 разів.
• Тягти перпендикулярно вгору прямі руки та ноги, повторити 6 разів.

2-й блок вправ:

• Лягти на бік, тягнути випрямлену ногу вперед та назад 8-10 разів.
• Лежачи на боці, описувати прямою ногою коло 8-10 разів.
• Лежачи на боці з опорою на лікоть, підтягувати нижню ногу, зігнуту в коліні, до грудей, 4-6 разів з кожного боку.
• Віджиматися від підлоги зі схрещеними ногами, кисті рук усередину, пряма спина, 5-10 разів.
• «Кішка»: вигинати та прогинати спину на вдих-видих 5-10 разів.
• Лежачи на животі, прогинатися вгору з підйомом корпусу та голови 6-8 разів.
• Опуститися на п'яти, руки за головою, голова та підборіддя вперед. Повороти у різні боки, спина пряма, 10 разів.
• Сидячи на п'ятах, випрямитись, руки розкинути в сторони і обертати плечима вперед і назад 6-12 разів.
• Стоячи на колінах, голову вниз, підборіддя притиснуті до грудей. Повертатися убік, 7-10 разів.
• Після виконання комплексу для початківців проводиться розслаблююча затримка (лежачи на спині, розслабитися, стежачи за диханням).

Оздоровлююча акробатика

Коли запропоновані вправи зміцнять основні групи м'язів, гімнасти приступають до складних акробатичних положень та трюків. Багато хто мріє навчитися робити колесо. Зробити колесо не так і складно, якщо тонус м'язів у нормі і немає захворювань, що супроводжуються запамороченням.

Кінезітерапія – гімнастика в домашніх умовах – корисна для схуднення та зміцнює навичку тримати рівновагу у різних положеннях тіла. Спочатку потрібно освоїти стійку на руках біля стіни. Зробити це нескладно:

1. Встати поруч із стіною, обличчям до неї;
2. Нахилитися і спертися руками на підлогу;
3. Перенести вагу руки, відірвати від підлоги одну ногу;
4. Впертись прямою ногою в стіну, підтягнути іншу ногу;
5. Спираючись п'ятами у стіну, утримувати рівновагу.

У тих, кому не чужа домашня кінезітерапія вже через 3-6 місяців, вправи для рівноваги виходять добре. Зі стійки на руках біля стіни легко зробити колесо (спочатку за допомогою), повільно опускаючи одну ногу по стіні вниз. Таз і друга нога автоматично почнуть рухатися, поперек прогнеться і пружинить, руки відштовхнуть тіло від підлоги.

Вправи біля стіни з підтримкою роблять доти, доки тіло не «запам'ятає» алгоритм трюку.

Коли воно навчиться легко тримати рівновагу, час намагатися зробити стійку на руках з півоберта. Займатися потрібно у просторому приміщенні, на підлозі постелити мати.

Головна умова для правильного виконання вправи "колесо" - руки та ноги тримати прямими. Тоді колесо вийде рівне, в одній площині. Якщо страшно не втримати рівновагу, потрібно тренуватися з напарником, щоб він підстрахував гімнаста-початківця. Після тижня тренувань колесо вийде самостійно.

Змінити спосіб життя

Ті, для кого кінезітерапія – насамперед засіб для схуднення, повинні пам'ятати, що одних домашніх вправ недостатньо. Слід дотримуватись правил:

• Дотримуватись правильного харчування;
• Не їсти за годину до тренування та 2 години після неї;
• Пити щонайменше 1,5-2 літрів чистої води щодня;
• Окрім занять вдома , підключити плавання, біг 2-4 десь у тиждень;
• Після місяця тренувань слід поступово збільшувати навантаження: робити більше повторень та комбінацій вправ.

Існує безліч комплексів вправ для схуднення, не пов'язаних із кінезітерапією (лікувальною гімнастикою). Розраховані вони на молодих та здорових людей, які бажають підкоригувати фігуру. Відомі вправи для схуднення живота, рук, ніг, сідниць, спини – складні та різноманітні.

Але тим, хто страждає на зайву вагу і не відрізняється міцним здоров'ям, краще все ж таки займатися ЛФК — і вага прийде в норму, і здоров'я зміцниться.

Нещодавні новачки після схуднення та зміцнення всіх груп м'язів зможуть виконувати колесо та інші акробатичні вправи.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

У нас не завжди є час на походи до тренажерного чи гімнастичного залу, адже іноді дорога триває довше, ніж саме заняття. І якщо врахувати ще й фінансові витрати стає очевидним, що займатися у спортклубі недоцільно та невигідно. Але підтримувати форму потрібно, адже хочеться бути прекрасним, підтягнутим, здоровим.

Спочатку занять важливо не перенапружити м'язи, тому треба починати з елементарного і тільки після адаптації організму посилювати програму тренувань.

• Шия: нахили вперед, назад, убік, кругові рухи. Важливо! Цю вправу варто виконувати плавно, жодних різких рухів, поспішати не рекомендується.
• Плечі: обертаємо по колу, розводимо, розгойдуємо.
• Тулуб: нахили в різні боки, вперед, назад, повороти вправо-ліворуч.
• Для стегон: вправа "велосипед", "ножиці".
• Стрибки з розведенням ніг.
• Прес нижній та верхній.
• Присідання. Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг та накачати попу.
• Розтяжка дуже важлива не тільки в гімнастиці, а й в інших видах спорту, тому про неї розповімо докладніше.

Для спортсменів-початківців важливо знати міру, також не забувайте після кожного комплексу вправ робити розтяжку.

Це дуже важливо та ефективно. Пам'ятайте, що перші кілька занять будуть не простими, адже раніше м'язи не мали такого навантаження. Але згодом тіло звикне, адаптується і ниючий, неприємний біль зникне, а ви побачите реальний результат. Тепер докладніше про те, як правильно робити розтяжку, саме з цього має починатися.

Як правильно робити розтяжку початківцям?

Ви – не гімнаст і займаєтеся не задля досягнення визначних результатів, а заради свого здоров'я, тому прагнути неможливого не варто.

Головне – виконувати базовий комплекс вправ на розтяжку м'язів та виконувати його правильно.

Існує кілька видів розтяжок:

• Динамічна, при ній необхідна максимальна швидкість виконання без зупинки і затримок. Амплітуда така ж висока. Хоча динамічна розтяжка досить популярна серед спортсменів, виконувати її варто з обережністю, оскільки вона може спровокувати мікронадрив зв'язок, який стане причиною хронічного запального процесу.
• Пасивна часто виконується при групових чи парних заняттях, адже тут потрібна допомога партнера (кінцевість обережно відводиться). Це дає необхідне навантаження на м'язи. Але при сильних болючих відчуттях подібні тренування варто припинити, ніколи не ігноруйте біль.
• Статична є найбезпечнішою з усіх видів розтяжок та чудово підходить для самостійних занять у домашніх умовах. Радимо включати до гімнастики для початківців саме такий вид розтяжки. Виконання має бути плавним та поступовим, біль не повинен відчуватися. Затримувати дихання при виконанні заборонено, навпаки, дихання має бути вільним та глибоким.

Так як ваші заняття не контролюватиме фахівець, варто стежити за правильністю виконання самостійно.

Дотримуйтесь цих простих порад, і успіх вам гарантований:

• За будь-якого виду розтяжки не варто виконувати вправу ривками, це може спровокувати мікротравму.
• Не варто розтягувати м'язи перед початком силового тренування, тому що в цьому випадку можлива травма.
• Починати варто з розтяжки великих м'язів (спини, стегон, грудей) і лише потім переходити до менших.
• Не рекомендуємо затримувати дихання при виконанні вправи, рівне та спокійне дихання сприяє розтяжці м'язів.
• Мінімальні затримки при розтяжці 20-30 секунд, але кращого результату можна досягти зі збільшенням інтервалу до 50-60 секунд.

Доктор Бубновський розробив спеціальну методику, в основі якої лежить лікування різних м'язових та кісткових недуг за допомогою руху.

Це дає можливість пацієнтові самому впливати на процес одужання. Вправи Бубновського відрізняються плавністю та м'якістю, вони спрямовані на зменшення або зниження больового симптому.

Починати гімнастику краще з адаптивних вправ, які допоможуть організму звикнути до навантажень. Коротко опишемо основні вправи адаптивної гімнастики для початківців Бубновського:

• Кладемо долоні на живіт, і сильно стискаємо губи, на видиху намагаємось вимовити ПФ (повторюємо двадцять разів).
• Лягаємо на спину, коліна згинаємо, руки кладемо за голову, вдихаємо і піднімаємося, а на вдиху повертаємось у початкове положення (повторюємо 20 разів).
• Лягаємо на спину, руки за головою, коліна згинаємо, на видиху піднімає таз паралельно зрушуємо коліна (повторюємо двадцять разів).
• Лягаємо на праву сторону, упираючись у підлогу однією рукою і групуємося, підтягуємо коліна до грудної клітки. (повторюємо по двадцять разів на кожен бік).

Ми описали лише кілька вправ за методикою доктора Бубновського, але ви можете гімнастику для відео-початківців на спеціалізованих інтернет-ресурсах.

Гімнастична силова підготовка має величезні переваги для тих, кого цікавить безпосередньо процес тренування. Фокусуючись на вправах, що використовують вагу тіла, атлет отримує можливість збільшити силу, витривалість, рухливість, пропріоцепцію, динамічність та багато іншого.

Крім того, інтенсивна робота всіх м'язів тіла та значний час, проведений під навантаженням, дозволяють отримувати відмінні результати у справі спалювання жирових відкладень, зростання м'язової маси тощо.

Шлях до успіху у гімнастиці

Основні переваги гімнастичної силової підготовки безпосередньо не зачіпають фізичну форму та здібності, а стосуються скоріше емоційного настрою та відношення. В індустрії фітнесу, як і в інших сферах життя, завжди є люди, які хочуть миттєвих результатів і задоволення своїх бажань.

"Розминка, висока частота повторів і підготовка суглобів - на все це ми не маємо часу", - думають вони. Вони хочуть одразу хочуть освоїти сойку на руках, навчитися підніматися на канаті або виконувати заднє сальто. Проблема в тому, що ці бажання часто закінчуються травмами, відсутністю прогресу чи всім одразу.

Успішних спортсменів відрізняє здатність робити невеликі, але постійні кроки на шляху до довгострокових цілей, спираючись на якість роботи та оволодіння технікою. Тренер Соммер (Sommer), засновник Gymnastic Bodies, любить порівнювати подібну думку з дорослішанням людини, коли вона перестає бути дитиною і стає сформованою особистістю.

Дитина хоче все й одразу, і якщо завдання потребує важкої роботи, дисципліни чи наполегливості, дитина часто здається та перемикає увагу на щось інше. Доросла людина здатна оцінити потенційні можливості, які дає концентрація на одному завданні протягом тривалого часу, навіть якщо досягнення мети потребує значної кількості ресурсів та енергії.

4 базові вправи для гімнастичної силової підготовки

Нижче представлені 4 базові вправи для гімнастичної силової підготовки, які допоможуть вам налаштуватись належним чином для досягнення довгострокових результатів. Для багатьох з нас сучасний спосіб життя і однобічний характер фізичного навантаження стали причиною втрати здатності виконувати ці цілком прості вправи, які використовують як навантаження вагу тіла, так що не дивуйтеся, якщо ці вправи виявляться важче, ніж ви думали.

Підйом рук та ніг лежачи на спині

Це базова гімнастична вправа, тому саме вона стоїть першою в нашому списку. Лягайте на спину, витягнувши ноги і звівши їх разом. Повністю розтягніть ноги, розслабивши їх у колінах, ваші п'яти повинні знаходитися на максимально можливій відстані від корпусу. Витягніть руки над головою, повністю випрямивши їх, як і ноги. Голову потрібно повернути вгору, щоб погляд падав на стелю.

Перебуваючи в такому положенні, напружте всі м'язи центральної частини тіла, відірвавши руки та ноги від підлоги. Необхідно сфокусуватися на тиск нижньої частини спини на підлогу, одночасно проштовхуючи вниз черевну частину. Плечі повинні бути відірвані від землі, а груди повинні бути запалими. В ідеалі, тіло має прийняти округлу форму, що нагадує банан.

Утримуйте тіло в такому положенні протягом 60 секунд. Використовуйте таймер, метроном або годинник з секундоміром, щоб уникнути шахрайства. Якщо ви не в змозі утримати тіло в такому положенні необхідний час, вам краще почати з полегшеної версії цієї вправи, наприклад, відрив від землі тільки верхньої частини тіла з руками або нижньої частини тіла з ногами.

Арка

Ця вправа є повною протилежністю до попереднього. Якщо минула вправа задіяла практично всі м'язи корпусу, то арка навантажуватиме м'язи задньої поверхні ноги.
«На цю вправу варто дивитися як на можливість «розбудити» і розвинути цю групу м'язів, а також покращити розтяжку м'язів грудей і стегон, що згинають».

Для початку лягайте на живіт обличчям донизу, витягніть руки вперед над головою, а ноги витягніть і зведіть разом. Як ви могли здогадатися, мета вправи – утворити максимально ідеальну арку за допомогою тіла, отже, потрібно відірвати нижню та верхню частину тіла від підлоги якомога вище, спираючись на ноги та руки. Фокусуйтеся на роботі сідниць та середньої частини спини, не варто спиратися повністю на м'язи нижньої частини спини під час руху.

Якщо ви спробуєте втриматися в такому положенні протягом хвилини, ви почнете відчувати судоми в м'язах, вас трястиме, і ви впадете на підлогу без сил до закінчення заповітної хвилини.

При необхідності полегшіть вправи аналогічним чином, як і в попередньому випадку, притиснувши руки на стороні корпусу або зігнувши ноги в колінах.

Підйом на перекладині до підборіддя

Тепер, після того, як ми випробували (і навряд чи залишилися задоволені результатом) стан м'язів корпусу, можна переходити до роботи на перекладині. Ключовий момент для цієї вправи - тривалість утримання підборіддя над поперечиною зі зігнутими в ліктях руками. Спробуйте протриматися 60 секунд, як і в попередніх вправах. Вхопіть поперечину зворотним хватом і підніміться якомога вище, зігнувши руки в ліктях. Ноги потрібно тримати разом, стежте за тим, щоб ваше тіло не надто розгойдувалося.

«Секрет цієї вправи полягає в тому, що тренування витривалості за невисокої інтенсивності роботи дозволяє розвинути не тільки м'язову масу».

Якщо ви не в змозі зробити підтягування до підборіддя, ця вправа допоможе розвинути потрібні для цього навички. Якщо ви не в змозі утримувати тіло в даному положенні тривалий час, варто почати з виконання вправи на кільцях, встановлених на висоті трохи вище за плечі.

Якщо ви легко справляєтеся з підтягуванням до підборіддя і утриманням підборіддя над поперечиною протягом тривалого часу, у вас може виникнути наступне питання: чому потрібно утримувати тіло у верхній позиції тривалий час? Відповідь це питання полягає в тому, що тренування витривалості при малій інтенсивності роботи розвиває не тільки м'язову тканину. Сполучної тканини потрібно більше часу на адаптацію до навантажень, і саме тому потрібно провести чимало часу, утримуючи підборіддя над поперечиною, перш ніж ви зможете перейти до більш складних (і потенційно травмонебезпечних) вправ, таких як повзання канатом і т.п.

Розтяжка у вертикальному положенні зі згинанням та охопленням ніг руками

Настав час розслабитися та виконати розтяжку. Пропонована вам розтяжка дозволить розслабити стегна та спину, одночасно навантаживши м'язи задньої поверхні стегна. Встаньте і випряміть ноги, вигнувши коліна, потім нагніть вперед, помістивши руки на підлогу якнайдалі. Ваша мета – завести руки за ноги до точки, де ви зможете натиснути всією вагою вашого тіла на п'яти.

Якщо зараз таке становище для вас недосяжне, спробуйте виконати цю вправу сидячи в парі з партнером. Сядьте, випряміть спину і витягніть ноги вперед, вигнувши в колінах. Попросіть партнера виконувати слабкі поштовхи по спині в центральній її частині. Виконуйте вдихи та видихи відповідно до ритму поштовхів партнера, простягаючи руки до ніг, упираючись у підлогу тильною стороною колінного суглоба.

Висновок

У будь-якій справі в житті ви отримаєте рівно стільки, скільки докладете зусиль. Нетерплячі метушливі спроби призведуть до слабких результатів (а в гіршому випадку до серйозних травм, які доведеться довго заліковувати). З іншого боку, постійна робота у поєднанні з добре продуманою програмою та тренерськими настановами дозволить демонструвати постійний прогрес довгі місяці та роки.

Щопонеділка на АІФ Здоров'я – новий комплекс вправ для краси та здоров'я. Цього тижня – 6 вправ із опорою, які навіть новачки зможуть зробити правильно.

Навіть прості комплекси вправ часто не під силу новачкам. Половину вправ їм не вдається зробити, бо не вистачає сил. А іншу половину люди роблять неправильно, тому що знову-таки сил немає утримувати спину чи живіт як належить. Виправити положення дуже просто - робіть все ті ж вправи, спираючись на стілець, стіну або одвірок. Додаткова точка опори відразу зробить вправу легкою та посильною.

1.Легкі випади

Випади – відмінна вправа для стегон та сідниць. Однак для новачків воно часто стає травмонебезпечним, тому що їм не вистачає почуття рівноваги, щоб утримувати ступні та коліна у правильному положенні. Пропонуємо зручний та безпечний варіант.

Встаньте боком до опори, покладіть руку на неї. Поставте одну ногу попереду іншої. Спробуйте сісти так, щоб коліно передньої ноги згиналося під тупим або прямим кутом, але в жодному разі не під гострим! Якщо незручно, поставте ноги ширше. Розпряміть плечі, втягніть живіт, дивіться перед собою. Опускайтеся, направляйте коліно позаду ноги до підлоги. Зробіть 10 разів, поміняйте ноги подекуди і повторіть.

2.Присідання вбік

Це дуже гарна вправа для внутрішньої поверхні стегна та сідниць.

Встаньте обличчям до опори та покладіть на неї обидві руки. Розставте ноги широко, шкарпетки не розгортайте. Перенесіть вагу тіла одну ногу і сядьте (не дуже глибоко). Ви повинні відчути напругу у внутрішній поверхні стегна другої ноги та у сідниці тієї, на яку присідаєте. Якщо не відчуваєте, розставте ноги ширше. Встаньте і сядьте на іншу ногу. Слідкуйте, щоб коліна не скручувалися всередину, коли ви встаєте. Якщо це відбувається, зменшіть глибину присідання. Зробіть 20 разів (по 10 разів на кожну ногу по черзі).

3.Балет для початківців

Ця вправа зміцнює стегна та сідниці, зменшує обсяг литок і запобігає розвитку плоскостопості.

Встаньте обличчям до опори, поставте обидві руки, злегка обіпріться на них. Розгорніть плечі, втягніть живіт. Встаньте на шкарпетки, як перед хореографічним верстатом. Повільно та плавно виведіть одну пряму ногу вперед. Опишіть її носком коло по підлозі назад, потім за тією ж дугою назад. Зробіть 4 кола туди-сюди і проробіть те саме іншою ногою. Якщо складно постійно стояти на шкарпетках, поставте стопу на підлогу цілком на деякий час, потім знову поверніться на шкарпетки. Повторіть вправу 10 разів (по 5 підходів на кожну ногу).

4.Комфортні нахили

Нахили допомагають сформувати талію та підтягнути живіт, але самі по собі вони досить небезпечні для попереку. Пропонуємо варіант, який навпаки зміцнює цю область.

Встаньте обличчям до опори досить близько. Поставте на неї зігнуту руку в ділянці талії. Ноги розставте та випряміть у колінах. Не знімаючи руки з опори, нахиляйтеся в інший бік, намагаючись іншою рукою торкнутися коліна. Відчуйте, як розтягується одна сторона корпусу та скорочується інша. Повторіть 12-15 разів та поміняйте сторони.

5. Легкі віджимання

Віджимання – найкраще навантаження для м'язів грудей, плечей, спини та живота. Однак це правильно за умови, що ви тримаєте корпус рівно (спина йде як продовження ніг, без згинання в кульшовому суглобі). При віджиманні від статі, навіть з колін, новачкам рідко вдається утримати себе так - і в результаті користі від вправи ніякої.

Встаньте обличчям до стіни на відстані витягнутих рук від неї. Поставте долоні на ширині плечей на рівні грудей.

Підніміться на шкарпетки і відтискайте від стіни, ставлячи п'яти на підлогу тільки наприкінці вправи. Опускайте до стіни груди, живіт та верхню частину стегон – це дозволить зберегти пряму лінію корпус-ноги та отримати від вправ необхідний ефект. Зробіть 6-12 разів.

6.Груди та руки

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть швабру так, щоб долоні розташовувалися відчутно ширше за плечі, і підніміть її на рівень грудей на витягнутих руках. Напружте руки та плечі, зі зусиллям зігніть руки, наближаючи швабру до корпусу. Торкніться верхівки грудей, з напругою випряміть руки, знову з зусиллям зігніть їх і торкніться низу грудей. Зробіть 30 таких циклів, перепочніть і повторіть. Не забувайте напружувати м'язи більше, ніж вимагає рух.

Гарнішайте з АіФ.ru: щопонеділка –