Махи Гантель в сторони стоячи. Махи гантелей убік. Ази правильного тренування

Для тих, хто стежить за своїм тілом, займається спортом і хоче дізнатися про вплив тієї чи іншої фізичної вправи на різноманітні групи м'язів, створено цю статтю. Тут ми розповімо про зміцнення та роботу над верхньою частиною спини та плечової частини тіла за допомогою такої вправи, як махи гантелями в сторони, та про правильну техніку виконання.

Тим, хто хоче отримати округлі накачані м'язи та гарний рельєф плечей, потрібно виконувати вправу на опрацювання середнього та заднього пучка дельтоподібних м'язів. Цю групу м'язів розвинути досить складно, оскільки вони не задіяні в побуті або у будь-яких видах спорту, а також існує не так багато вправ на їх розвиток.

Тому необхідно використовувати ізолююча вправащо впливає саме на цю групу м'язів. Тут і приходять на допомогу махи гантелями в сторони стоячи – для опрацювання середнього пучка дельтоподібних м'язів та у нахилі або сидячи – для заднього пучка.

За допомогою таких махів за правильної техніки виконання можна отримати широкі плечіі зробити фігуру максимально мужньою та атлетичною.

М'язи людини дуже різні, і на їхнє відновлення йде різна кількість часу. Так, найшвидше відновлюється трицепс, а найдовше - м'язи спини. 48 годин потрібно для відновлення організму після інтенсивного тренування.

Задіяні м'язи

У виконання вправи задіяні різні групи м'язів.

Основні

Як уже було сказано, активно задіяні дві частини дельтоподібних м'язів- середня та задня.

Додаткові

Чимале навантаження припадає і на додаткові м'язи:

• передній пучок дельтоподібного м'яза;
• трапеція;
• передній зубчастий м'яз;
• біцепси.

Ази правильного тренування

Ця вправа може бути результативною лише при технічно правильному виконанні.

Техніка виконання стоячи і сидячи

Розберемо по пунктах, як виконати відведення рук із гантелями убік, щоб отримати максимальну віддачу.

Стоячи

• У вихідному положенні стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, спину тримаємо рівно, а погляд спрямований уперед.
• Руки трохи зігнуті в ліктях і трохи повернути всередину, з гантелями вагою від 3 до 5 кг у кожній руці. Плечі опущені по можливості низько, щоб уникнути включення в роботу трапецієподібних м'язів.
• Робимо глибокий вдих, затримуємо дихання та піднімаємо руки строго горизонтально та з боків, досягаючи рівня плечей. Важливо тримати гантелі так, щоб мізинець був трохи вищим за інші пальці. При піднятті спочатку йде лікоть, а потім гантель, і ніяк не навпаки.
• Коли руки досягли верхньої точки на рівні плечей, робимо видих та плавно опускаємо гантелі до стегон. Не зупиняючись, робимо таке повторення.
• Працюємо у спокійному та помірному темпі.

З правильною технікою виконання вправи стоячи ви можете ознайомитися, переглянувши відео:

Під час підходів руки в ліктях не згинаємо і не розгинаємо, а контролюємо та тримаємо в одному положенні. А плечі не піднімаємо, тому що це зведе всі ваші зусилля нанівець.

Сидячи

Плюс виконання махів сидячи в тому, що це не дозволяє читати, тобто збільшувати амплітуду руху руками за рахунок роботи корпусу. Тобто в цьому конкретному випадку схалтурити практично неможливо і техніка буде найбільш правильною.

• Сядьте на лаву, ноги на рівні плечей, голова опущена, щоб уникнути навантаження та пошкодження шийних хребців.
• Гантелі, розташовані по сторонах лави, візьміть перед собою так, щоб долоні були повернені один до одного.
• Вдихаємо повітря і, затримавши подих, піднімаємо руки в сторони, тримаючи гантелі так, щоб мізинець виявився вищим за інші пальці.
• Коли лікті опинилися лише на рівні плечей, плавно опускаємо їх униз, роблячи видих.
• Робимо повтор без зупинки.

Техніка виконання вправи сидячи на відео:

У нахилі

Основне навантаження при махах з гантелями в сторони в нахилі і сидячи припадає на задні м'язи дельтовидні, але середні теж при цьому працюють. Техніка виконання цієї вправи така:

• Злегка зігніть ноги, стопи при цьому стоять паралельно один одному, зробіть нахил вперед так, щоб поперек злегка прогнувся, і дивіться перед собою.
• Плечі опустіть, а гантелі тримайте в трохи зігнутих руках, млинцями один до одного, уникаючи їх стикання.
• При зафіксованому корпусі на вдиху розводимо руки в сторони і затримуємося на секунду.
• На видиху плавно і спокійно опускайте руки і продовжуйте рухи без зупинки.
• Лікті під час вправи повернуті вгору, дивляться в стелю, лопатки не зводимо, інакше в роботу тут же вмикаються трапецієподібні м'язи.
• Тіло під час вправи нерухоме і не розгойдується.

Не допускайте жодних ривків у рухах. Якщо без них не вдається зробити рух, значить, ви використовуєте велику і непосильну вагу.

Кількість повторень та програма тренувань

Початківцям не рекомендується починати працювати з цим видом м'язів, їм спочатку краще опрацювати базові вправи, такі як жим штанги в позі стоячи або тяга штанги широким хватом. Тільки після цього можна приступати до ізольованих вправ. Для тих, хто вже проходить базові вправи, махи убік рекомендується робити по 10-15 повторень в одному підході. А вага гантелей має бути такою, щоб цю кількість зробити у спокійному, розміреному темпі.

За одне тренування достатньо зробити 3-5 підходів, щоб ці слаборозвинені ділянки почали впевнено прокачуватися.

Краще вчитися на чужих помилках, щоб досягти якісніших і швидших результатів.

Основні помилки новачків

Ось типові помилки, які допускають спортсмени, що тільки починають виконувати ці вправи:

• Тримають лікті прямі. Це призводить до величезного навантаження на ліктьові суглоби та можливих їх ушкоджень.
• При великих вагах можна допомагати собі ногами та спиною, але так є сенс робити тільки якщо ви не можете зробити чисте повторення. Не захоплюйтесь читингом: це прямо негативно впливає на техніку виконання, починаються ривки, похитування корпусу і, як наслідок, відсутність результату.
• Підняття рук вище плечей включає в роботу трапецієподібний м'яз, який набагато потужніший за дельтоподібний і візьме на себе все навантаження.
• Зменшують кут підняття за рахунок великої ваги. Дельтоподібні м'язи включаються в роботу тільки після підняття рук на 2/3 висоти, тому ця вправа практично безглузда.
• Сильно згинають лікті під час підняття. Необхідний кут згину – 10-15 градусів, який потрібно зафіксувати вже у вихідному положенні.
• Робіть махи саме убік. Якщо ви виноситимете руки вперед, то перенесете навантаження на передні дельти (виконувати стане легше, але ця вправа не на ті м'язи).

Існує фітнес-залежність, яка спровокована викидом ендорфінів (гормонів щастя) у кров після тренування. Тому заняття спортом – чудова альтернатива лікам від депресії.

Для ефективного виконання вправи візьміть на озброєння наступні рекомендації:

• Не горбиться, не округляйте спину і завжди контролюйте положення вашого тіла.
• Ставайте у стійке та зручне становище, слухайтеся ваше тіло, воно саме підкаже правильну позу.
• Слідкуйте за ліктями: вони мають бути спрямовані не вниз, а назад. У верхній точці лікті повинні бути нарівні з кистями (не вище).
• Можна замінити махи убік заняттями на кросовері, але тут потрібна велика концентрація, тому потрібно працювати з тренером, а це краще підійде досвідченим атлетам.
• Слідкуйте за диханням під час вправи: підйом на вдиху, опускання – на видиху.
• Якщо гантелі опускати не біля стегон, а перед корпусом, це добре вплине на розтяг плечових м'язів.
• Новачки можуть використовувати інші пристрої замість гантелей, наприклад, пляшки з водою або піском.
• Затримка дихання при піднятті необхідна підтримки хребта, створюючи тиск зсередини.
• При торканні гантелі один одного в нижній частині навантаження на задню дельту зменшується, тому тримайте її завжди в напрузі, а гантелі на відстані.

Протипоказання

Є низка протипоказань, у зв'язку з якими краще не робити махи з гантелями в сторони:

• розтягнення зв'язок чи пошкодження суглобів;
• проблеми з попереком, хребтом чи м'язами спини;
• серцеві захворювання;
• астма;
• період вагітності.

При остеохондрозі чи сколіозі перед початком занять слід порадитися з лікарем.

Тільки при виконанні правильної техніки махів з гантелями в сторони ви досягнете бажаних результатів і будете із задоволенням дивитися на себе в дзеркало.

У цій статті ми розглянемо 7 головних помилок при виконанні махів гантелями в сторони стоячи і як їх виправити, щоб покращити зростання середнього пучка м'язів дельтовидних.

• Основні м'язи – середня дельта
• Додаткові - задня дельта та трапеція
• Складність виконання – середня

Ви запитаєте, що може піти негаразд, виконуючи махи гантелями стоячи середню частину дельт? Відповідь, на жаль, багато чого можна зробити в вправі, яку ще називають підйом гантелі через сторони стоячи. Далі ви побачите 7 часто зустрічаються помилок у вправі махи гантелями в сторони та поради щодо правильної техніки виконання.

Головне завдання цієї статті – навчити вас правильно робити махи гантелями в сторони стоячи, щоб ви змогли розвинути свої плечі та зробити їх максимально широкими.

Розвинені дельти (плечі) є для кожного спортсмена важливим елементом через те, що вони показують тебе ширшим з боку, наочно підкреслюють верхню частину руки і дають знати іншим, який ти серйозно налаштований у своїй справі. І найкраща вправа для надання ширини плечам – це махи гантелей через сторони стоячи.

Для багатьох відвідувачів залу жим над головою – це основна базова вправа для тренування плечей. Так, це працює, але вправи на підйом гантелі в сторони є одним з кращих для ізольованого опрацювання середніх пучків дельт.

Ну, напевно, вистачить теорії і приступимо до практики вправи махи з гантелями в сторони. Розберемо ці 7 помилок одна одною.

Помилка 1: Згинання ліктів під час руху

Щоб уникнути цієї помилки, на початку вправи створи невеликий вигин на ліктях (10-15) і збережи цей кут до кінця сета. Кут вигину повинен дорівнювати при максимальному скорочення так само як і на початку процесу.

Якщо виконуючи махи руками в сторони з гантелями, ти почнеш скорочувати і приводити в дію лікті, балансуючи трицепси, ти ризикуєш втратою ізолювання середніх пучків дельт.

А також, зверніть увагу на те, що гантелі в цій вправі повинні йти під дугою ніж по прямій лінії. Стеж за своїми діями або ж попроси когось доглянути правильність техніки. Адже як ти бачиш уникнути цієї помилки не так вже й важко.

Помилка 2: Опускання гантелі занадто низько

Найкращий спосіб розвитку середніх дельтовидних м'язів - це збереження напруги протягом усього сета. Якщо ти опустиш гантель до самого низу, то вона висітиме навпроти твоїх стегон і напруга на дельти впаде до 0.

Вирішення цієї проблеми, як ви вже, напевно, і здогадалися про це скорочення амплітуди руху і обмежуватися на 10-20 см від корпусу. Це зробить трохи важчим процес підйому гантелі вгору, що натякає на те, що виконання вправи стало правильним і б'є по потрібних м'язах! Однак будьте обережні з вибором ваги, оскільки найбільша вага найімовірніше призведе до травми. Головне в бодібілдингу - це техніка, запам'ятайте і після того, як ви навчитеся правильно виконувати вправу, ваги самі гнатимуться за вами.

Помилка 3: Безладне скидання ліктів

Ще одна помилка, що часто зустрічається серед початківців - це скидання ліктів у різні сторони. Лікті повинні бути завжди вищими і бути покажчиками. Навіть якщо ти робиш усе за правилами, але втрачаєш рух дельт, розвиток значно сповільнюється. Запам'ятай: завжди лікті є вказівниками.

Помилка 4: Верхня позиція рук

Багато хто при виконанні цієї вправи обмежується на висоті плечей, не дивлячись на те, що середні пучки дельт можуть піти і вище. Продовжуючи і домагаючись ще 45 градусів вище, ви можете додати ще більше напруги вашим дельтам, що суттєво вплине на зростання плечей. (А також цим рухом ви розвиваєте верхню частину трапецій).

Однак, якщо у вас є проблеми з плечем або болі, краще б проконсультуватися у лікаря перед тим як виконувати цю вправу.

Помилка 5: Блокування та позиція “Т”

Часто ви напевно помічали в залі, як деякі виконують вправу і в кінці повтору на верхньому положенні нагадують букву “Т”. Цей спосіб максимально напружує ліктьові суглоби, що з часом може негативно вплинути на ваше здоров'я.

Помилка 6: Кут у вигині нібито дозволяє підняти більшу вагу

Ще одне твердження що призводить до помилки багатьох бодібілдерів - це те, що збільшуючи вигин на руці ти можеш підняти більше ваги. Так вірно, окей допустимо працює, але ефект не такий... Ти ж не ганяєшся за вагами і кількістю, а головним принципом для тебе є техніка. Якщо вже так, згадай фізику, а саме те, що проходили в 7 класах. Чим далі від тіла знаходиться предмет, тим важче підняти його, відповідно, чим ближче він тим легше.

Вам може здатися, що чим більше вага Ви піднімаєте, тим сильнішим стаєте. Але це негаразд. Тим більше ми працюємо на збільшення м'язів, а це означає, що потрібно максимально якісно включити у роботу робочу групу м'язів.

Помилка 7: Не називайте вправу підйом гантелі через сторони

Це якось дивно чути від людей назву "розведення гантелей на плечі" або "підйом гантелей через сторони" і саму групу м'язів "зовнішні дельти", ну називайте речі за своїми іменами і кажіть середній дельтовидний м'яз або середній дельта. А правильна вправа називається махи гантелями в сторони стоячи. Хоча б для того щоб показати, що ти нишпориш у цій сфері коли йдеться про ту саму качалку 😉

Техніка виконання махів гантелями стоячи - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Для чоловіків: 10 – 15 повторень по 4 – 8 кг (кожна гантеля). 2 – 3 підходи.
Для жінок: 10 – 15 повторень по 2 – 4 кг (кожна гантеля). 2 – 3 підходи.

Варіації вправи на середню дельту

Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)

За форму плечей відповідають дельти та трапеції. Щоб фігура нагадувала трикутник, потрібно наростити обсяги, надати м'язам окресленого рельєфу. Через анатомічні особливості плечовий пояс розвивається повільно. Немає жодної техніки, що рівномірно навантажує всі 3 пучки дельтоїдів. Базові практики включають у роботу 1-2 головки, трапеції, а ізолюючі орієнтовані локальне навантаження.

Щоб правильно побудувати тренувальну програму, крім основних вправ включаємо цілеспрямовані з почерговим зміщенням напруги з пучків. Початківцям достатньо 2 технік, атлетам – 2 базових та 3 ізолюючих.

Найкращою базовою практикою вважається потяг до грудей широким хватом. Після неї переходимо до махів, що допомагають зміцнити та стабілізувати суглоби, розвинути середню та задню головки.

Техніка виконання

Акцент: середній пучок. Задіяні трапеції, ромбоподібний м'яз.

1. ІП - стопи на лінії стегон. Хребетний стовп тримаємо вертикально, кисті із затиснутими снарядами опущені з боків. Пригнуті лікті залишаються в такому положенні до кінця сета. Погляд сфокусований у точці попереду. Прес, спина напружена.
2. На вдиху плавно розводимо руки убік. Здійснюємо рухи в одній площині.
3. Щоб ґрунтовно прокачати цільові м'язи, піднімаємо снаряди на 45 градусів вище за плечі (до лінії вух).
4. На видиху повертаємо кінцівки до ІП.

Працюємо з невеликою вагою. З тяжкими снарядами неможливо освоїти техніку.

Ізольована практика на прокачування тильної голівки. Всі підйоми за спину навантажують дельти, проте задній пучок зазвичай не отримує концентрованого навантаження та відстає у розвитку. Атлети цілеспрямовано опрацьовують його на турніку або махами в нахилі.

Активні м'язи: середня дельта, ромбовидна, трапеції, підостна, мала кругла. Техніка виконується обома руками або однією стоячи та сидячи. У другому випадку нахилитися до чіткої паралелі зі статтю не вийде, тому навантаження зміститься на середню головку.

1. ІП - базове (попереднє). Згинаючись у попереку, нахиляємо верхню частину корпусу до горизонталі із підлогою. Якщо суглоби досить гнучкі, прогинаємось нижче. Низький старт "вимкне" трапеції, всю напругу змістити на дельти.
2. Спину тримаємо трохи округленою. Саме у такому положенні повноцінно працює задня головка.
3. З пригнутими ліктями тягнемо снаряди вгору і в сторони, намагаючись подалі завести їх за спину. У кінцевій точці вони не повинні бути вищими за дельтоїди.
4. У верхній позиції на кілька секунд затримуємось, відчуваємо інтенсивне скорочення м'язів, повертаємось у початкову позицію.

Махи гантелями в сторони сидячи

Акцент: середня, частково задня головка.

1. Сідаємо на опору, нахиляємося, грудьми впираємось у стегна.
2. Паралельним хватом беремося за гантелі, тягнемо їх із підлоги напівзігнутими руками.
3. Не зводячи лопатки, розводимо руки на всі боки, піднімаючи до лінії плечей. Якщо їх вивести вище, у роботу включатимуться трапеції.
4. Повертаємось до ІП.

Для чоловіків - 15 повторів у 3 сета, дівчатам -12 разів на 3 підходи.

Початківці працюють зі снарядами в 5 кг (чоловіки), панночки з 2 кг. У міру освоєння техніки вагу збільшуємо. Робоча вага не принципова, важлива кількість дублів. Зі збільшенням навантаження повтори скорочуємо до 6. Щоб зробити плечі ширшими, з помірно важкими гантелями виконуємо читинг.

• рухи відтворюємо м'язами плечей;
• щоб відчувати скорочення заднього пучка, у процесі коригуємо техніку;
• уникаємо ривкових рухів, помахів за інерцією;
• виконуємо прямі підйоми на всі боки, не відхиляючись вперед-назад.

Альтернатива – перехресні розведення рук у кросовері, зворотні махи у тренажері peck-deck. Включаємо вправи в основний комплекс 2 рази на тиждень і через місяць милуємось точеними формами.

Ця вправа одна з кращих, для опрацювання середнього пучка дельт. Так як воно є ізолюючим, і при правильному виконанні, можна відмінно збільшити силові, і що набагато важливіше за об'ємні характеристики дельт.

Незважаючи на свою простоту, цю вправу важко виконати правильно. Так як під кінець підходу дельти втомлюються, і виникає бажання підключити до роботи трапецію (зведення плечей до шиї) або почати читингувати. Що, в свою чергу, не дозволить вам повноцінно опрацювати дельти. В результаті витрачені сили та час буде марно. Тому в даній вправі не на останньому місці стоїть правильна техніка.

Махи гантелями убік можна виконувати як стоячи так і сидячи. Техніка виконання в обох випадках практично не змінюється, тому ми розглянемо найпоширеніший варіант стоячи.

Техніка виконання махів гантелями убік:

1. Візьміть гантелі стандартним закритим хватом (долоні направлені на вас).
2. Стати прямо. Ноги на ширині плечей та трохи зігнуті в колінах. Руки злегка зігнуті в ліктях і кисті трохи провернуты таким чином, що мізинець знаходиться вище за інші пальці.
3. Зробіть вдих, і на видиху підніміть руки нагору, до рівня плечей.
4. Потім повільно, роблячи вдих, опустіть руки у нижнє (стартове) положення.
5. У цьому положенні на мить зафіксуйте руки і повторіть махи гантелями в заданій кількості повторень.

М'язи, що беруть участь у вправі

Особливості махів гантелями в сторони:

• Перед початком руху руками розслабте трапецію і опустіть плечі. У такому положенні вони зафіксовані та нерухомі протягом усієї вправи. Піднявши плечі, додатково підключиться до роботи трапеція, знімаючи навантаження з дельти.
• Під час махів, лікті знаходяться трохи вище за зап'ястки. Це дозволить правильно спрямовувати навантаження саме на середній пучок дельти.
• Найпоширеніша помилка – велика вага гантелей. Багато хлопців, через недосвідченість, щоб не впасти в чужих очах, беруть гантелі неймовірних терезів і тягнуть їх усім чим завгодно, але тільки не середніми пучками дельт. Не допускайте таких помилок. Почніть з невеликих ваг та правильної техніки, максимально опрацьовуючи цільовий м'яз. І потім, напрацювавши правильну техніку, можна нарощувати вагу, і використовувати читинг.
• Як легко зрозуміти яка з головок дельти отримує основне навантаження? Дуже просто. Той пучок, який знаходиться вище за інших і виконує основну роботу. Наприклад: коли лікті знаходяться вище за зап'ястя, під час виконуючи махів у сторони, тоді вище за решту пучків знаходиться середній. Але якщо опустити лікті (пензлі знаходяться вище ліктів) то передній пучок дельти буде вищим за середній, і саме він виконуватиме основну роботу. Ось причина, чому потрібно тримати лікті трохи піднятими вгору.

Махи гантелей в сторони відмінну вправу, що стимулює зростання дельт, і внісши його до свого арсеналу вправ, можна досить непогано збільшити плечі в об'ємі. Також, цю вправу можна комбінувати з , щоб повноцінно опрацювати дельти.

являють собою ізолюючу вправу для тренування середньої та задньої дельт, яка вигідно відрізняє від махів у нахилі і стоячи те, що в цьому уп-раж-ні-ні неможливо читингувати. Як правило, всі атлети-початківці, що бажають накачати не тільки біцепс, але ще й плечі, намагаються це зробити з допомогою ма-хов, а, по-кіль-ку «no pain - no gain», вони беруть найбільші гантелі, які тільки можуть взяти і починають судомно намагатися підкинути їх корпусом вгору. Ма-хі ган-те-ля-ми си-дя в прин-ци-пе не дозволяють так знущатися над своїм ор-га-низ-мом, по-е-му вчитися виконувати махи бажано саме в таких ог -ра-ні-чи-ва-ю-щих ам-плі-ту-ду із-лі-ро-ван-них вправах.

Махи гантелями сидячи, проте, не рекомендується використовувати новикам, оскільки це спе-ці-а-лі-зі-ро-ван-на вправа, яка необхідна для збільшення тре-ні-ро-воч-но- го об'єму, а атлетам-початківцям високооб'ємні схеми не підходять. Уп-раж-не-ня по-дой-дет тим, хто вже на-рас-тіл якусь більш-менш прийнятну м'язову мас-су і тепер хоче її «відточити». Чи означає це, що Вам потрібно хапатися за самі великі гантели в залі? Ні, в жодному разі! Людина вагою в 80кг фі-зі-чес-ки не зможе ви-пов-нити махи з гантелями більше 20кг з правильною технікою, ні-як, це просто не-мож-но. Починати вчитися виконувати будь-які махи слід, або з ган-тель-ка-ми по 2-5кг, чи взагалі без гантель, просто розводячи кулаки в сторони.

Робочі м'язи та суглоби

Оскільки махи гантелями сидячи є формуючим вправою, со-від-вет-с-т-вен-но, основну навантаження на себе беруть цільові м'язові групи, якими в даному випадку яв-ля-ються дель-ти, але це не означає, що працюють тільки вони. Взагалі, неможливо виконати жодного руху, щоб в цей момент працювала тільки одна м'язова група, навіть ше-ве-ля пальцем, Ви все рівно вантажите ще і м'язи передпліччя. Але це не означає, що, згинаючи і розбиваючи палець, Ви можете прокачати передпліччя. Так само і тут, хоч навантажують і по-лучають так само біцепси, трапеція та інші м'язи, але, оскільки основну роботу виконують дельти, можна сміливо стверджувати, що це уп-раж-не-ня перед-наз-на-че-но тільки для них!

Суглоб працює тільки плечовий, але Ви напевно знаєте, що цей суглоб дуже фун-к-ці-о-на-льон і тому тендітний, у зв'язку з чим слід бути обережнішим. Плечовий суглоб поз-во-ля-є крутити ру-ку в будь-який бік, внаслідок чого і виникає необхідність у тре-ні-рів-ці дельт і в жи-мах, і в тягах, але ця надмірна фун-к- ци-о-наль-ність так само ви-ну-да-є тре-ні-ро-вати плечі менш інтенсивно. Наприклад, армійський жим спочатку входив у сорев-но-ва-тель-ну програму по пауер-ліф-тін-гу, але був виключений, оскільки саме в цьому уп-раж-не- ні величезна кількість атлетів отримувало травми. Це не означає, що жи-ми не можна ви-пов-няти на 2-4 повторення, але це означає, що плечі потрібно тре-ні-ро-вать без чі-тин-га, щоб там не го-во-рі-ли ли-сі дядьки.

схема

1) Поставте гантелі з кожного боку лави, сядьте на лаву, нахилиться вперед і візьміть гантелі в руки.
2) Гантелі можна тримати перед собою, розгорнувши кисті долонями один до одного, або під коленями, впираючи гантелі один в одного, щоб долоні дивилися назад.
3) Якщо гантелі Ви тримаєте перед собою, тоді Вам слід, розводячи руки в сторони, розводити гантелі один від одного так, ніби Ви намагаєтеся вилити з них воду.
4) Якщо гантелі Ви тримаєте за ногами, тоді Ви просто розводите руки в сторони, але саме в сторони, а не тягнете гантелі за спину.
5) Після того, як Ви максимально піднімете руки, що станеться приблизно тоді, коли лік-ти виявляться на одному рівні з плечима, Вам слід повільно і під-кон-т-роль-но повернути гантелі у вихідне положення.

примітки

1) Лікті завжди знаходяться вище кисті і далі плечей, тобто, лікті знаходяться ближче до ног, ніж плечі.
2) Не допускаються жодні ривки, рух має бути плавним і підконтрольним, якщо Вам доводиться смикатися, значить, Ви використовуєте занадто велику вагу.
3) Розводити руки в сторони слід по довгій амплітуді, але лікті все ж таки слід небагато зігнути, щоб ліктьовий суглоб не відчував надмірне навантаження.
4) Вчитися виконувати махи сидячи слід у простішій техніці, коли атлет заводить ган-те-лі за ноги і, відповідно-с-т-вен-но, не використовує супинацію.
5) Голову бажано опустити вниз, щоб тра-пе-ци-е-вид-ний м'яз розслабився, це не-про-хо-ди-мо не для того, щоб вона не поцупила навантаження, а для того, щоб не пов- ре-дити ший-ні поз-вон-ки.

Анатомія

Плечі представлені трьома дельтоподібними м'язами, які володіють різними фун-к-ці-я-ми, вони від-де-ле-ни один від одного фасціями, тому кожен пучок дельт можна вважати від-дель-ної мишкою. Саме тому кожну дельту слід прокачувати окремо, хоча на практиці середню дельту ізольовано пропрацювати не можна, її можна тільки «за-ці-пити» під час тре-ні-рів -ки передньої чи задньої дельт. Махи гантелями сидячи грязят це-ле-нап-рав-лен-но зад-ню дельту, але, само собою, що середній пучок так само ак-тив-но під-ра-ба-ти-ва-є . Тим не менше, не дивлячись на те, що в роботі бере участь кілька м'язів, по-кіль-ку вся наг-руз-ка лягає тільки на один суглоб, причому вкрай тендітний, ма-хі яв- ля-ють-ся ізо-лі-ру-ю-щою вправою, яку слід виконувати обережно.

Підбиваючи підсумки, можна сказати, що махи сидячи є одним з кращих уп-раж-не-нь для тре-ні-рів-ки дельт, але ця вправа підходить не всім. Суть навіть не в тому, що не всі зможуть його правильно виконати, не можна навіть сказати, що воно буде марно, але новачкам його використовувати прос-то не-еф-фек-тив-но. Найкраще приберегти його на потім, коли для тре-ні-рів-ки дельт Ви ви-де-ли-те окреме тренування, або, коли розіб'єте тре-ні-рів-ку дельт на тре-ні-рів-ку переднього та заднього пучків. Наприклад, задню дельту можна тренувати зі спиною, а передню з грудьми, у той час, як середня дельта буде лучати непряму нагну. Руз-ку на обох цих тре-ні-ров-ках.