Повільні віджимання від підлоги користь. На що впливає зміна ширини постановки рук? Віджимання з акцентом на трицепс

Віджимання від підлоги

Віджимання включені в розряд ефективних вправ для розвитку мускулатури та підтримки м'язів у тонусі. Існує безліч різних методик і вправ у рамках віджимань, яка методика навіщо застосовна ми розберемося у цій статті. Необхідно також пам'ятати, що для віджимань існують свої нормативи відповідні різному рівню здоров'я і витривалості спортсменів, це означає, що одні й ті ж навантаження не можуть бути застосовні щодо просунутого спортсмена і початківця.

Техніка віджимання від підлоги

Найпростіший віджимання виглядає наступним чином:

необхідно лягти животом на підлогу, розставити руки в упорі лежачи на ширину ширше за плечі і вичавити свою вагу на руках. Повторення необхідно зробити так, щоб передпліччя та біцепс становили прямий кут, торкатися підлоги грудьми зовсім не обов'язково.

Також необхідно пам'ятати про дихання під час виконання вправи:

на підйомі робиться видих, при опусканні вдих. Дотримання такого дихання дозволить виконувати вправу з найбільшою витривалістю, це пов'язано з утворенням у м'язах молочної кислоти через нестачу кисню. Насичення молочною кислотою м'язів на мові спортсменів називається терміном - «м'язи забилися», це не означає, що поверхня м'яза опрацьована і почне розвиватися, це означає швидше неправильне виконання та недотримання техніки вправи.

Віджимання від підлоги - вправи:

Існує безліч різних методик та вправ, пов'язаних з віджиманнями від статі. Необхідно пам'ятати, що всі вправи безпосередньо впливають на верхні м'язи спини та плечового відділу, повний спектр грудного відділу та м'язи рук.

1. Віджимання від підлоги з «вузьким» розташуванням рук. Ця вправа чудово прокачує верхні м'язи грудей, надає рельєф спині та опрацьовує трицепси. Ця вправа ідеально підійде, як засіб «добити» м'язи грудей після жиму штанги лежачи. Виконується вправа наступним чином: необхідно встати в упор лежачи, як при звичайних віджиманнях, але долоні повинні бути під грудьми, торкаючись один одного великими пальцями. У ряді випадків великі пальці навіть можна схрестити. Вправа виконується з прямою спиною, так щоб груди торкалися тильного боку долонь. Для найкращого ефекту необхідно виконувати по 15 разів 3-4 підходи залежно від втоми та можливостей.

2. Віджимання від підлоги зі звичайним «вузьким» розташуванням рук. Ця вправа опрацьовує трицепси рук, верхні відділи спини. Виконується воно, так само як і звичайний жим лежачи, але цього разу руки необхідно розставити на ширині плечей перпендикулярно плечам. Бажано виконувати по 3-4 підходи по 15-20 повторень після комплексу вправ на руки або супер-сетом спина-руки.

3. Віджимання з вузьким розташуванням рук на пальцях. Відомо, що Брюсс Лі міг віджиматися всього на двох пальцях, вправа - віджимання на пальцях ідеально підходить для зміцнення кистей, зап'ясток та пальців. Якщо важко виконувати на витягнутих ногах, можливі віджимання в упорі на колінах. Виконуються по 10 разів за 3-4 підходи.

4. Віджимання від підлоги - перекочування. Необхідно стати в упор лежачи і виконувати перекочування з однієї руки на іншу, тримаючи вагу в упорі на вазі. Ця вправа розвиває витривалість плечових м'язів і добре зміцнює м'язи рук, проробляючи в рельєфі всю поверхню руки від зап'ястя через передпліччя до плеча. Необхідно виконувати 10-15 перекатів за 3-4 підходи, не виходячи з упору між підходами.

5. Віджимання від підлоги з обтяженням передбачає різні варіації віджимань, але із застосуванням ваги. Як вага може послужити 10-15 кг. (або менше) млинець для штанги. З утрудненням можна виконувати всі комплекси віджимань, самостійно розраховуючи підходи.

Віджимання від підлоги - користь та шкода

Існує багато готових комплексів розвитку мускулатури, використовуючи лише віджимання, але необхідно пам'ятати, що віджимання це вправа, яка ізольовано розвиває лише деякі області мускулатури, а саме плечі, руки та груди, трохи сприяє опрацюванню спини, рельєфу преса. Віджимання від статі – користь їх очевидна, як і від будь-яких занять посиленою чи пасивною фізкультурою:

- Поліпшення витривалості та дихальної системи;

- Підвищення сили та м'язового обсягу;

- Розвиток м'язової маси в якісному відношенні;

- користь від силових навантажень.

Також необхідно не забувати і про можливу шкоду:

- ризик перекачати грудний м'яз, не приділяючи уваги балансу тіла та вправ на інші групи м'язів;

— перевтома, коли деякі спортсмени-початківці буквально «доруються» до віджимань і виконують їх за будь-якого зручного випадку без розминки та підготовки;

необхідно пам'ятати про розминку, оскільки є ризик травматизму;

— так само віджимання протипоказані людям із високим тиском та слабкими кістками.

Спорт корисний у будь-якому свідомому віці від молодих років до похилого сивини, необхідно лише пам'ятати про запобіжні заходи і вибирати навантаження за своїм рівнем здоров'я, і ​​тоді виходитиме все. Успіхів у всіх починаннях.

Віджимання від підлоги– це дуже ефективна вправа, яка розвиває м'язи грудей та триголовий м'яз (трицепс). Також, оскільки ця комплексна вправа, яка задіює величезну кількість м'язових груп, вона дозволяє людині підтримувати своє тіло у досить непоганій фізичній формі, якщо займатися фізичними навантаженнями регулярно.

На сьогоднішній день існує велика кількість видів віджимань, які передбачають навантаження на різні м'язові групи. Наприклад, якщо поставити руки широко, активну участь у роботі прийматиме груди, якщо ж поставити руки ближче один до одного, в роботу будуть залучені трицепси, і на них падатиме більша частина навантаження.

Крім цього, існують інші різновиди віджимань, які можуть цілеспрямовано опрацьовувати верхню частину грудей, плечі і таке інше.

Якщо серйозно поставитися до цієї вправи, можна привести своє тіло в досить непогану фізичну форму. Віджимання завжди і скрізь мали велику популярність, тому слід детальніше розглянути цю вправу. У цій статті я дам вам докладний посібник, яким ви зможете користуватися, щоб ефективно складати свої тренування і знати що до чого.

Оптимальна кількість віджимань від підлоги

Якщо мета занять – наростити м'язову масу, потрібно сконцентруватися не так на кількості повторень, але в техніці виконання віджимань, і навіть на навантаженні. Тобто, якщо ви виконуватимете спочатку 20 повторень, потім 40, 60, у прирості м'язової маси ефект буде дуже маленький. Справа в тому, що тренування із власною вагою не дає таких результатів, як тренування із залізом, оскільки м'язи дуже швидко звикають до навантажень. Велика кількість повторень дозволить вам лише збільшити свою витривалість, проте на гіпертрофію м'язової тканини подібний підхід не діятиме.

Тут потрібний зовсім інший підхід. Дуже часто люди просто не мають можливості ходити в тренажерний зал, тому багато хто обмежується тренуваннями в домашніх умовах. Але як займатися, щоб нарощувати мускулатуру. Все досить просто. Якщо ви хочете збільшити масу за допомогою віджимань, необхідно збільшувати навантаження за допомогою додаткових ваг. Це може бути портфель до країв забитий пляшками з водою, можна покласти туди гантелі, мішок з піском, загалом усе що завгодно, щоб збільшити вагу. Запам'ятайте, для зростання м'язів необхідно їх рвати, щоб це робити, потрібно постійно нарощувати. До тренувань з власним тілом в роботу включаються в основному, а швидкі залишаються незачепленими. Саме тому й підвищується витривалість.

Ефективна робота м'язів потребує максимум 12 віджимань по чотири підходи. Набагато краще стежити за технікою виконання, ускладнювати програму, а не робити з кожним разом більше повторень. Можна всіляко ускладнювати завдання, проте якщо у вас мало досвіду, для початку можна просто віджиматися за класичною схемою. Після того, як ви зможете без проблем виконувати 12-15 повторень, можна застосовувати додаткову вагу. Коли ви наберетеся досвіду, можна ускладнити завдання складнішими рухами, наприклад, спробуйте сховати одну руку за спину під час заняття та віджиматися за допомогою однієї руки.

М'язові групи, які працюють вчасно виконання вправи

Виконуючи віджимання від підлоги, ви використовуєте різні м'язи. Тип рухів та техніка у цьому питанні відіграють основну роль. Якщо ви робите класичні віджимання, то найбільше навантаження одержують грудні м'язи, трицепси, спина, прес.

Трицепси найефективніше хитаються, якщо в процесі ви тримаєте руки на близькій відстані один до одного. Грудні м'язи включаються в роботу, коли руки розташовані далеко, тобто виконуєте вправу з широкою постановкою рук. Зміцненню зап'ясть сприяють віджимання, в ході яких ви спираєтеся на пальці або кулаки.

Якщо ви починаєте віджимання від підлоги з нуля, спробуйте спочатку виконувати вправи з опорою на коліна. Потім уже потихеньку переходьте на вправи стандартного виконання. Спортсмени, які мають досвід у цій справі, займаються не лише класичними віджиманнями, а й вдаються до обтяжень, як і було згадано вище.

Якщо такий до подібних способів ускладнення завдання ви ще не готові, зробіть вправи, закинувши ноги на стілець. Так руки отримають навантаження в кілька кілограмів зверху, а також у роботу більше вмикається верх грудей.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, віджимання від підлоги стануть непоганою вправою для розминки або для занять в домашніх умовах. У такому випадку комплекс просто допомагатиме підтримувати завидну форму.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВІДЖИМАНЬ ВІД ПІДЛОГИ

Нагадаємо, що м'язи одержують необхідне навантаження лише тоді, коли ви їх відчуваєте. Так що навчитися «чути» кожен свій м'яз – основне завдання для вас. Особливо це важливо стосовно м'язів грудей та рук.

Під час заняття ваші дії повинні відповідати техніці, що рекомендується. Контролюйте свою спину – вона має бути рівною. Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися високо.

Виконання вправи на витягнутих руках. Приступаємо до віджимань. Зігніть лікті, опустіть тіло вниз. Груди не повинні торкатися підлоги, але при цьому вони повинні знаходитися на мінімальній відстані від нього. Слідкуйте за своїм диханням. Коли опускаєтесь – робите вдих, піднімаєтесь – видих.

Положення рук впливає розподіл ваги, навантаження. Зовнішня частина м'язів грудей і дельтоподібні м'язи включатимуться у роботу, якщо руки поставлені широко. Близьке розташування сприяє активній участі внутрішніх елементів грудних м'язів, трицепсів. Навантаження змінюється разом із зміною положення тіла.

ЧИ ДІЙСНО ВІДЖИМАННЯ КОРИСНІ?

Займаючись вправами з підняття/опускання тулуба, ви насправді зміцнюєте своє тіло і робите йому корисну річ.

По-перше, у процесі занять ви справді збільшуєте м'язову силу, проте для таких цілей необхідно скористатися спеціальною програмою. Її опис ми наведемо трохи нижче. Якщо все робити, дотримуючись рекомендацій, вам вдасться наростити м'язи вже найближчим часом.

По-друге, за допомогою подібних вправ ви піднімете собі настрій. У процесі опускання, підняття тулуба серцево-судинна система та м'язовий апарат працює більш злагоджено. Навіть після двадцяти виконаних разів ваш пульс стане частіше, а в м'язах спостерігатиметься приплив крові. Такі процеси в організмі зроблять вас бадьорішими і буде позитивно впливати на здоров'я вашого серцевого апарату. Завдяки цій вправі, відчувати ви себе буде набагато краще. Варто відзначити, що в результаті віджимань зайва жирова маса спалюється набагато швидше за рахунок. Безумовно, фізичні вправи це не основний фактор, який впливає на схуднути. А основним, у цьому плані, фактором є харчування, детальніше читайте .

По-третє, подібні вправи допоможуть підтримати тіло у чудовій формі. М'язи людей, які не тренуються регулярно, стають «забитими». Згодом таким людям необхідно докласти набагато більше зусиль, щоб їхня фізична підготовка та параметри фігури залишалися на належному рівні. А ось завдяки віджиманням, тіло буде у добрій формі завжди.

Дискомфорт у тілі відчуватимуть навіть ті люди, які не відвідують тренажерну залу хоча б тиждень. Уникнути неприємних відчуттів за відсутності часу на заняття спортом допоможуть віджимання.

А ОСЬ І САМА ПРОГРАМА ВІДТИСНЕНЬ ВІД ПІДЛОГИ І ДЕЯКІ КОРИСНІ СХЕМИ

Не забувайте, на виконання подібних вправ також поширюються обмеження та правила. Не потрібно організовувати заняття відразу за кількома схемами. Цим ви знизите їхню корисну дію. Якщо займаєтесь для того, щоб отримати вражаючий результат, виконуйте дії, використовуйте одну програму тренувань. Якщо вона не дає належного результату, змініть програму.

Якщо ви хочете уникнути розслаблення м'язів, підкріплюйте віджимання іншими вправами. Щодня виконувати комплекс не потрібно. М'язи відновлюються протягом майже трьох днів, а їхнє активне зростання спостерігається якраз у перервах на відпочинок.

Методик сьогодні запропоновано чимало. Початківцям необхідно вибирати щадну, але при цьому дієву програму. Такою, наприклад, можна назвати методику, що забезпечує солідну м'язову масу протягом шести тижнів. Подібний розклад передбачає поступове збільшення числа вправ, починаючи з четвертого тижня занять. Роблячи вправи, ви також з кожним підходом виконуєте опускання-піднімання у більшій кількості.

Розглянути таке питання, як види віджимання від підлоги необхідно з особливою увагою. Усі вони поділяються на різні за складністю групи. Однак пам'ятайте, що вправа з величезним навантаженням може виявитися неефективною. Відчутні за складністю види занять підходять лише загартованим спортсменам.

Найлегшими видами вправ з опусканням, підніманням тулуба є віджимання з колін, головою вгору і т.д. Більш складними є віджимання з розташуванням рук на ширині, головою донизу, середнім хватом, з вузькою постановкою долонь. "Переможцями" по навантаженню в цій лінійці є віджимання з підскоком або на одній руці.

За якою б схемою ви не віджималися, запам'ятаєте – «стрибати вище за голову не можна». Робити навантаження на м'язи краще поступово, не пропускаючи заняття.

Тепер про те, як треба займатись. Серед спортсменів ходить чутка, що віджимання виконувати необхідно у залі, а й удома. Така схема нібито спростить "основний тренінг". Підходьте до такого виконання виважено та відповідально. Припустимо, зараз ви качаєте грудні м'язи один день на тиждень. До цього заняття спочатку можна додати лише одне тренування в домашніх умовах. Слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте, що після таке навантаження вам по плечу, починайте виконувати вправу поступово та в інші дні тижня. Максимум чотири тижні ви можете проводити тренування у такому режимі. Після закінчення цього терміну найкраще повернутися до одного заняття у тренажерному залі та одного комплексу в домашніх умовах.

Ось дуже хороша програма на масу із застосуванням віджимань (її потрібно застосовувати, якщо ви не відвідуєте тренажерний зал):

Пам'ятайте, як і було сказано раніше, не варто обмежуватись однією вправою, слід виконувати цілий комплекс на різні м'язові групи. Однак саму суть ви зрозуміли. Поступово починайте з самого малого і поступово збільшуйте навантаження, як і було показано в програмі на масу трохи вище. Також, якщо ви хочете збільшити кількість повторень, аж до 100-200 віджимань за раз, раджу ознайомитися з дійсно робочою.

ВИДИ ВІДТИСНЕНЬ ВІД ПІДЛОГИ

Як говорилося раніше, існує велика кількість видів віджимань, які навантажують ту чи іншу групу м'язів. Давайте розберемо найпопулярніші варіації, техніку якої необхідно дотримуватись при їх виконанні.

Кожен із видів вправи призначений для атлетів певного рівня підготовки. Тобто класичний варіант, який ми розібрали вище, призначений як для початківців, так і для професійних спортсменів. Однак існують такі варіації, які підходять під певний рівень підготовки, власне це та багато іншого ми зараз і розберемо.

Перший варіант, якому слід приділити увагу після класичного, це віджимання із вузькою постановкою рук. Ця варіація призначена для досвідченіших спортсменів. Якщо ви з легкістю можете виконати 12-15 повторень, можете безперечно вписати у свій цей вид віджимань.

Ця варіація є антагоністом, тобто протилежністю жиму штанги лежачи вузьким хватом. Самі віджимання є аналогами жимов штанги, тільки з тією різницею, що замість грифа ви тиснете власну вагу.

Техніка вправи:

1. Займіть вихідне положення. Ляжте на підлогу животом донизу, підніміться, випроставши руки. Тулуб і ноги повинні створювати одну пряму лінію. Хребет не згинати, сідниці не піднімати нагору. Поставте руки так, щоб великі пальці могли торкнутися один одного. Однак можна і не ставити руки надто вузько, щоб включити в навантаження трицепс, достатньо поставити їх приблизно на ширині плечей. Найголовніше це лікті, їх не можна розводити убік під час виконання, вони повинні бути притиснутими до тулуба.
2. Після того, як все готово, на вдиху повільно опустіться вниз, на видиху підніміться у вихідне положення. Корпус завжди повинен бути прямим, не можна робити жодних згинів, прогинів, піднімати сідниці і таке інше.

Подібний вид вправи передбачає залучення додаткового інвентарю як стійкої лави. Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах, можна використовувати стілець, проте потрібно його чимось закріпити, щоб у момент виконання віджимань, стілець не «пішов» уперед і людина не травмувалася.

Це досить легкий варіант, який можуть використовувати чоловіки, так і жінки. Головним достоїнством цього різновиду і те, що під час підйому тулуба в пікову точку, навантаження «падає» нижню частину грудних м'язів.

Техніка вправи:

1. Техніка виконання вправи досить проста і не вимагає будь-яких додаткових знань щодо цієї вправи. Все точно ідентично класичним віджиманням від підлоги. Руки трохи ширші за ширину плечей, спина пряма. Обіпріться руками об лавочку, зберігаючи спину в нерухомому положенні, починайте віджиматися.
2. Під час опускання робимо глибокий вдих, під час підйому, робимо видих. Пам'ятайте, що потрібно не просто рухатися вгору-вниз, потрібно відчувати свої м'язи. Дуже доречним буде виконання даної варіації на турниках, тому що там ви зможете обхопити трубу і за допомогою концентрованого хвату посилити напругу в цільових м'язах. Сила хвата у виконанні будь-якої вправи грає дуже велику роль.

Рівень складності при використанні даної варіації підвищується, тому що навантаження лягатиме на верх грудей, і ви виконуєте вправу під суттєвим нахилом, що власне і впливає на підвищення навантаження. Також рухи ускладнюються, тому що на руки падає більша частина маси тіла.

Так само як і в попередній вправі, цю варіацію потрібно виконувати з тією ж технікою, як і класичний варіант, з тією різницею, що ви використовуєте лавочку для ускладнення роботи.

Техніка вправи:

1. Поставте лавочку позаду себе, поставте ступні на лаву і обіпріться руками об підлогу. Ширина постановки рук трохи більша за ширину плечей. Самі руки потрібно виставити трохи далі за рівень плечей, тобто трохи вперед.
2. Зробіть глибокий вдих і опустіться до того моменту, поки ваші груди майже не торкнеться статі, потім повертайтеся у вихідну позицію.

Даний варіант чудово підійде для новачків. Якщо людина не має досвіду, і вона не може віджатися 1-3 рази, варто почати з найлегшого, а саме з віджимань з колін.

Техніка вправи:

1. Прийміть упор лежачи, обіпріться колінами об підлогу. Дуже зручно схрестити ноги, щоб вони не бовталися і не заважали вам під час роботи. Руки трохи ширші за ширину плечей.
2. На глибокому вдиху опуститеся вниз, на видиху підніміться у вихідне положення.

Рівень складності віджимань із використанням однієї руки дуже високий, тому виконувати цей вид слід лише просунутим спортсменам, які вже не перший рік займаються.

Що хочеться сказати про цю варіацію. Вона добре розвиває силу плечового пояса атлета. Також, крім плечей, у русі беруть активну участь трицепси та грудні м'язи.

Техніка вправи:

1. Початкове становище майже нічим не відрізняється від класичного варіанту, хіба що ширина розташування ніг. У цій варіації ступні потрібно поставити набагато ширше, щоб забезпечити опору при віджиманнях. Прийміть вихідне положення, поставте ноги ширше (як показано на малюнку). Перенесіть вагу верхньої частини тіла на одну руку, а іншу запряжте за спиною. Коли ви можете без проблем утримувати рівновагу, можна починати віджиматися.
2. Якщо ви намагаєтеся виконувати вправу вперше, можливо, що спочатку у вас не вийде повністю, опуститися і піднятися, тим самим здійснивши рух по повній амплітуді. Для того щоб досконало приборкати цей вид віджимань, спочатку не потрібно виконувати вправу по повній амплітуді. Опускайтеся не глибше 10-15 сантиметрів, після чого з кожним тижнем знижуйте дедалі нижче.

Даний вигляд досить складний у виконанні і вимагає певного досвіду, тому новачкам найкраще виконувати класичні віджимання.

Перевага цього підвиду в тому, що розставляючи руки ширше, ніж зазвичай, ви тим самим знімаєте більшу частину навантаження з трицепсів і переносите її на грудні м'язи. У цьому варіанті м'язи грудей краще розтягуються.

Техніка вправи:

1. Як і більшості варіантів, які ми розглянули у цій статті, вихідне становище у цьому варіанті практично нічим не відрізняє від оригіналу. Єдине, що вам необхідно зробити, це розставити руки по ширше, а кисті розвернути назовні, тобто щоб вони дивилися в різні боки, під кутом приблизно 45 градусів.
2. На глибокому вдиху опускаєтесь, на видиху повертаєтеся у вихідне положення.

ВИСНОВКИ

Насамкінець хочеться сказати, що віджимання, це відмінна вправа для тренувань в домашніх умовах. Воно рекомендоване всім, незалежно від віку та від рівня фізичної підготовки. Це чудова вправа, яка допоможе будь-якій людині підтягнути фізичну форму, покращити здоров'я.

1 shares

Нині спостерігається зростання популярності фізичних вправ. Люди відвідують тренажерні зали, катаються велосипедом, роликових ковзанах, бігають. Більшість видів спорту припускають наявність певного обладнання та відвідування спортивної зали, що деяким не зовсім зручно.

На щастя, існує низка вправ, які можна виконувати практично скрізь: вдома, в офісі, на вулиці і так далі. Наприклад, звичайні віджимання від статі, доступні всім у віці.

Користь віджимань від підлоги

Віджимання від підлоги допомагають тримати в тонусі грудні м'язи, спину та трицепс. З іншого боку, з допомогою вправи підтримується хороша фізична форма. Люди, які практикують віджимання від статі, підвищують загальний тонус, формують гарну фігуру, збільшують витривалість. Віджимання зміцнюють кістки та зв'язки, благотворно впливають на роботу серцево-судинної системи.
Можна виділити ряд корисних властивостей віджимань від статі:
- Збільшується м'язова маса;
- зміцнюються м'язи, набувають рельєфності;
- Розвивається швидкість ударів руками;
- збільшується спритність та витривалість тіла;
- Підтримується фізична форма;
- Поліпшується обмін речовин в організмі;
- зміцнюється серце та судини;
- розвивається дихальна система та багато іншого.

Принципи віджимань від підлоги

Щоб досягати максимального ефекту від будь-якої вправи, необхідно правильно її виконувати. Що стосується віджимань від підлоги, слід знати низку легких правил.

По-перше, не можна відразу піддавати тіло серйозним навантаженням, оскільки це може травмувати м'язи або відбити бажання займатися далі. Необхідно крок за кроком збільшувати кількість вправ, даючи можливість м'язам звикнути до певного тренувального режиму.

По-друге, перед кожним заняттям робіть розминку, щоби розігріти м'язи. Інакше наступного дня вони сильно болітимуть. По завершенні розминки прийміть положення «упор лежачи», щоб погляд був спрямований уперед, спина та ноги прямі. Під час опускання вниз не потрібно торкатися грудьми статі. Найкраще, якщо тіло залишається на вазі.

По-третє, дихайте правильно. При згинанні рук відбувається вдих, при розгинанні – видих.

По-четверте, робіть стільки повторень, скільки можете зробити на даний момент у легкому темпі, не вичавлюючи з себе максимум можливого. У перші дні тренувань достатньо робити по 2-3 підходи за заняття.

По-п'яте, коли увійдете в тренувальний ритм, потрібно почати нарощувати м'язи. Для цього робимо максимум віджимань плюс одне через силу. Справа в тому, що м'язи ростуть тоді, коли на них виявляється навантаження, що трохи перевищує «комфортну межу».

Після кожного заняття потрібно потягнутися. Оптимальний варіант - повисіти на турніку, щоб розслабити м'язи.

Віджимання від статі – це не тільки сама класична вправа, знайома нам ще зі шкільної лави, а й ціла низка її модифікацій, що дозволяють якісно опрацювати певні групи м'язів, розвинути силу та витривалість. Про віджимання написано чимало статей та книг. Щоб не заплутатися у великій кількості інформації, систематизуємо знання про цю вправу і розберемося в тому, яких цілей вона може допомогти досягти.

Чого можна домогтися віджимання?

Якщо підходити до питання глобально, під час виконання віджимань працюють практично всі м'язи нашого тіла. Однак, при плануванні тренувального процесу незначним навантаженням, яке отримує, скажімо, прес, ми можемо знехтувати та зосередитись на тих м'язових групах, які виконують основну роботу.

Найбільшим чином при віджиманні задіяні:

• грудні м'язи (верх, низ чи середина грудей);
• трицепси;
• дельтоподібні м'язи плечей.

Змінюючи положення рук і корпусу, ми можемо зміщувати акцент навантаження будь-яку із зазначених м'язових груп. Крім тренування мускулатури, віджимання є чудовим засобом для розвитку витривалості, збільшення вибухової сили (пліометричні), тренування серцево-судинної системи, зміцнення зв'язок та сухожилля.

У цій статті ми насамперед розглянемо класичну техніку вправи. Далі, розберемо наступний ряд питань:

• Якими саме віджиманнями тренувати грудні м'язи, руки та плечі?
• Як домогтися зміцнення кистей, куркулів та пальців?
• Які існують пліометричні віджимання (що розвивають вибухову силу)?
• Ускладнені варіанти вправи та робота з додатковою вагою для тренованих спортсменів.
• Як розпочинати тренування віджимань новачкам?
• Скільки повторів та підходів робити?

Більшості варіантів віджимань, які будуть наведені далі, присвячені окремі статті на нашому сайті. Ви завжди зможете прочитати про вправу докладніше, перейшовши за відповідним посиланням.

Класична техніка

Традиційний варіант вправи виглядає так:

1. Прийміть упор лежачи. Поставте долоні трохи ширше за плечі і витягніть корпус у струну. Шия є продовженням спини, живіт не провисає, поперек рівна, сідниці не піднімаються нагору. Ноги поставте на невеликій відстані один від одного на шкарпетки.
2. На вдиху, не змінюючи прямого положення корпусу, опустіться грудьми вниз за рахунок згинання рук у ліктьових суглобах. Між грудьми та статтю залишається кілька сантиметрів.
3. На видиху випряміть руки та поверніться у верхню точку.

Така базова техніка виконання навантажує грудні м'язи, трицепси та трохи передні пучки дельт. Додатково працюють м'язи стабілізатори корпусу. Її можна розглядати як основу, від якої ми відштовхуватимемося, розглядаючи варіації для акцентованого опрацювання конкретних м'язів.

Акцент на м'язах грудей

Для прокачування грудей техніку виконання вправи потрібно побудувати так, щоб вона мала на увазі зведення рук (плеч) один до одного. Адже саме це є основною функцією грудних м'язів. Згадайте будь-які вправи на груди: жим лежачи, кросовер, жим від грудей у ​​хамері і т.д.

При віджиманні з широкою постановкою рук груди працюють найбільшим чином. Адже по суті, щоб підняти корпус у верхню точку, вам потрібно розпрямити лікті і, долаючи вагу власного тіла, звести плечі один до одного.

Розподіл навантаження по грудних м'язах залежить від положення вашого корпусу щодо статі:

• Руки та ноги на підлозі – працює середина і трохи низ грудей.
• Ноги на піднесенні – працює гора грудей. Ноги можна поставити на лаву чи сходинку. Проте, що вище ноги, то сильніше в роботу включаються плечі. Тому щоб не змістити навантаження з грудних м'язів, не піднімайте ноги надто високо. Висота лави – це максимум.
• Руки на пагорбі – працює низ грудей. Тут дещо інша особливість. Чим вище ви ставите руки - тим менше навантаження на верхню частину тіла в принципі (оскільки вага тисне на ноги). Тому саме для розвитку низу грудей віджимання від статі використовуються рідко. Як правило, у цьому випадку застосовуються віджимання на паралельних брусах, коли ваші ноги не впираються в підлогу, а висять у повітрі.

Також не секрет, що ефективність опрацювання м'яза залежить від амплітуди руху. Тобто сумарно від того, наскільки сильно ви скорочуєте м'яз у позитивній фазі руху та розтягуєте у негативному.

Для того, щоб краще розтягнути грудні м'язи в нижній точці, можна використовувати спеціальні упори для кистей. Вони дозволять вам опускатися нижче. Роль упорів можуть виконати два будь-які стійкі предмети, на які ви можете поставити руки.

Акцент на трицепс

Відповідно, для тренування задньої поверхні рук груди потрібно максимально вимкнути. Тому з руху забирається зведення рук один до одного. Долоні широко не розлучаються, а ставляться на ширині плечей або вже, аж до дотику долонь, а лікті відводяться назад і приводяться до корпусу.

При віджиманнях вузьким хватом, як і при (різновид попередніх), найкраще тренуються саме триголові м'язи плеча.

Існує ще один вид вправи на трицепс, що заслуговує на особливу увагу. Це зворотні віджимання. За такої техніки руки ставляться на лаву позаду корпусу.

Для розвитку плечей

За допомогою спеціальних віджимань можна непогано прокачати середні та передні пучки дельтоподібних м'язів. Для цього потрібно підняти таз і ноги максимально високо, тобто стати фактично вниз головою і тиснути себе від підлоги. Іншими словами, на розвиток плечей спрямовані похилі та вертикальні віджимання у .

За їх виконання варто братися лише тоді, коли варіанти вправи на груди та трицепс вже відпрацьовані вами до ідеального стану. Тримати свою вагу на руках набагато складніше, ніж на ногах, тому слід бути особливо обережним. При виконанні вертикальних віджимань ноги заводяться високо на опору, якою цілком може виступати стіна.

Зміцнення кулаків, кистей та пальців

Отже, вище ми розглянули три основні групи віджимань, що розрізняються шириною постановки рук і положення корпусу щодо підлоги. Але сфера застосування вправи не обмежується тренуванням грудей, трицепсів та плечей.

Тепер перейдемо до вужчих моментів, наприклад, цілеспрямованого зміцнення кистей та пальців. Цей аспект надзвичайно важливий при заняттях єдиноборствами та будь-якими видами спорту, які мають на увазі удари кулаками, долонями чи пальцями.

Для зміцнення ударної поверхні кулака та зв'язок кистей використовуються і на тильній стороні долонь. Зробити пальці сильними та міцними допоможуть, відповідно, віджимання на пальцях.

Розвиток вибухової сили

Вибухова сила – це здатність виконувати максимальну роботу у мінімальний проміжок часу. Ця якість необхідна при заняттях кроссфітом та багатьма іншими дисциплінами. Вправи на вибухову силу вже передбачають хорошу витривалість спортсмена та розвинену мускулатуру. Тому новачкам вони не рекомендуються.

До пліометричних вправ відносяться віджимання з бавовною, спартанські віджимання (одна рука ставиться трохи попереду, а інша трохи позаду, в стрибку їхнє становище змінюється) і будь-які інші варіації, що передбачають динамічну зміну пози в ході виконання руху.

Відмінним прикладом багатофункціонального пліометричного вправи, що поєднує вистрибування з віджиманнями, є бурпи.

Складні варіанти вправи

Нижче буде перераховано вправи високого ступеня складності, покликані продемонструвати хороший рівень фізичної підготовки спортсмена. Саме силу, розвиненість мускулатури, вміння тримати баланс і злагоджено координувати роботу всього тіла.

Ось деякі з цих вправ:

• Хінду віджимання.
• Планш (варіант віджимань без ніг чи горизонті).

Крім ускладнення техніки віджимань з власною вагою, ви можете збільшити навантаження, роблячи вправу з додатковим обтяженням. Наприклад, можна попросити партнера покласти вам на спину млинець від штанги. Якщо ви робите віджимання будинку, вантажем може бути звичайний рюкзак. Хорошим придбанням також буде спеціальний обтяжений жилет.

При віджимання з обтяженням особливо ретельно потрібно стежити за технікою виконання руху.

Прості варіанти для новачків

У більшості випадків треновані спортсмени і без сторонньої допомоги знають, які вправи виконувати, і як забезпечити навантаження на ті чи інші групи м'язів. Але що робити тим, хто тільки починає свій шлях?

Ви можете почати з освоєння віджимань із пунктів «на груди» та «на трицепс», тільки виконуйте їх з упором на коліна, а не на стопи. Таким чином, утримувати своє тіло буде значно легше і поступово ваші м'язи досить зміцніють, щоб перейти до звичайної, а потім і до ускладненої техніки.

Прагніть збільшити кількість повторів до 10–15 щонайменше ніж у трьох підходах. Потім збільшуйте навантаження, наприклад, почавши виконувати перший підхід у стандартній техніці, а два наступні з колін.

Скільки робити повторів?

Кількість повторів і підходів багато в чому залежить від ролі, яку відіграють у вашій тренувальній програмі.

• Якщо віджимання - це одна з вправ, яку ви використовуєте для набору маси грудей або рук, то робіть по 8-12 повторів у 3-4 підходи. При вільному виконанні цього обсягу виконуйте вправу з додатковою вагою або освоюйте ускладнені варіанти.
• Якщо вам потрібний рельєф та спалювання зайвого жиру, виконуйте по 15–20 відносно швидких повторів у 3–4 підходи, в комплексі з іншими вправами.
• Якщо віджимання – це ваша основна тренувальна вправа на верх тіла, і метою є не стільки набір маси, скільки загальна сила та витривалість, робіть максимальну кількість повторів та підходів. Існують різні програми та методики, спрямовані на збільшення кількості віджимань.

Підсумовуючи все, сказане вище, можна сказати, що віджимання від статі це далеко не застарілий атавізм зі шкільних уроків фізкультури, а цілий комплекс різноманітних функціональних вправ, що дозволяє ефективно пропрацювати м'язи верхньої частини тіла, розвинути силу і витривалість. Тренуйтеся із задоволенням і результати не забаряться!

Користь фізичної активності для постаті та здоров'я – факт загальновідомий. Залежно від цього, які мети займається, можна підібрати максимально ефективний комплекс вправ, що допоможе втілити в реальність. Одна з найпопулярніших вправ, знайома нам ще з початкових класів – це віджимання, що дозволяє ефективно опрацювати верхню частину тіла. Розглянемо докладно питання, яка користь від отжиманий.

Віджимання - досить проста вправа, яка дозволяє задіяти практично всі групи м'язів, тому користь від нього однозначна. Вправа робиться на підлозі. Часто його характеризують як обернену версію жиму лежачи.

Залежно від виду віджимань можна опрацювати ті м'язи, які вам потрібні. Можна наголосити на м'язах грудей чи рук, наприклад. Також статичне навантаження отримують м'язи преса та стегон.

У віджимань безліч варіацій. Серед найпоширеніших і найпопулярніших виділяються такі:

• класичні віджимання від підлоги;
• віджимання з головою вгору;
• віджимання з головою вниз;
• віджимання з колін;
• віджимання з бавовною;
• віджимання з підскоком;
• віджимання на кулаках;
• віджимання на одній руці;
• віджимання з широкою/вузькою постановкою рук;
• Пліометричні віджимання.

Різні варіації віджимань відрізняються за рівнем складності та задіяними групами м'язів. Віджимання на одній руці вважаються одним із найскладніших варіантів. Виконуючи їх, чергуйте руки, щоб одна з них не відставала у навантаженні від іншої. Користь від віджимань очевидна. Ця проста вправа допомагає задіяти всі групи м'язів, забезпечивши тілу гармонійний розвиток.

Користь віджимань для чоловіків

Навряд чи хтось може посперечатися про те, що віджимання корисні для чоловіків. У вправи багато переваг. Вони справляють неймовірний вплив на людське тіло. При віджимання задіяні і проробляються такі м'язи:

• трицепси;
• грудні м'язи;
• дельтоподібні м'язи;
• міжреберні м'язи;
• м'язи спини та преса;
• литкові м'язи;
• м'язи сідниць.

Якщо при віджиманні ви хочете ефективно пропрацювати сідничні м'язи, під час виконання вправи підніміть одну ногу.

Навантажуючи перелічені групи м'язів, віджимання сприяють злагодженій роботі всього організму загалом. Тому користь їх величезна. Вони дають навантаження на хребет, яке зміцнює його і запобігає ряду проблем, роблячи м'язи міцними. Також віджимання покращують координаціюрухів.

Віджимання від підлоги корисні тим, що зміцнюють кисті. Це особливо важливо для чоловіків, які займаються боксом чи різними єдиноборствами. Зміцнюючи кисті, ви покращуєте чіткість та спрямованість ударів, запобігаєте ризику перелому. Якщо ви маєте на меті, то віджиматися рекомендується не на кистях, а на кулаках.

Віджимання чудово допомагають розвинути витривалість. Для цього необхідно займатися регулярно, з численними підходами та повтореннями.

Якщо ж мета чоловіка під час занять – накачати м'язи, то для виконання вправи рекомендується використовувати додаткові ваги. Бажаючи покращити швидкість реакції, виконуйте віджимання з бавовною, користь яких велика саме в цьому плані. Віджимання будуть корисні для будь-якої людини, адже вони допомагають підтримувати в тонусі м'язи, зміцнюють здоров'я та допомагають отримати заряд бадьорості, тому можна доповнити ними будь-яку тренувальну програму.

Користь віджимань для жінок

Багато хто вважає, що віджимання – суто чоловіча вправа. Жінки часто утримуються від нього, вважаючи, що воно зробить їхню фігуру перекачаною. Насправді щоб перекачатися, дамам потрібно дуже постаратися, а ось користь від віджимань від підлоги для представниць прекрасної статі також чимала. Полягає вона в наступному:

• вони допомагають опрацювати грудні м'язи, що покращує форму та тонус грудей, декольте стає більш привабливим;
• віджимання зміцнюють та проробляють груди;
• вправа чудово покращує поставу;
• розвивається витривалість;
• віджимання роблять руки більш привабливими, допомагають запобігти в'ялості та провисанню шкіри;
• опрацювання м'язів преса дозволяє сформувати плоский живіт;
• активне спалювання калорій у процесі віджимань призводить до схуднення.

По суті, вправа корисна як для чоловіків, так і для жінок. Незалежно від того, які цілі ви переслідуєте, воно допоможе досягти їх.

Віджимання: можлива шкода

Віджимання від статі, користь для чоловіків і жінок якого очевидна, може завдати шкоди, як будь-яка інша фізична вправа. В основному це може бути пов'язане з порушенням техніки виконання вправи та з навантаженнями, з якими організм не може впоратися. Варто враховувати такі моменти:

• Віджимання можуть призвести до перекачування грудної кліткиЯкщо ви займаєтеся виключно ними і забуваєте про те, що варто навантажувати й інші групи м'язів.
• Занадто сильна перевтома може спричинити негативний вплив на організм. Не треба надто «надриватися». Пам'ятайте про розминку та робіть між підходами мінімальні перерви.
• Врахуйте ризики отримання травми. Таке може статися, якщо спортсмен ігнорує розминку і дає організму навантаження, з яким той поки що не може впоратися. Тут варто розуміти, яка активність буде вам під силу. Наприклад, віджимання на пальцях, користь яких відчувається тренованими спортсменами, несуть підвищені ризики травматизму. Виконуйте їх у тому випадку, якщо ви вже освоїли простіші техніки.

Врахуйте, що віджимання мають протипоказання. Так, обережність потрібна тим, хто має зайву вагу або тендітні кістки, а також проблеми з тиском. У будь-якому випадку краще проконсультуватися із фахівцем.

Як правильно віджиматися

Щоб отримати від віджимань максимальну користь та мінімізувати можливу шкоду, потрібно освоїти правильну техніку виконання вправи. Розберемо основні її принципи:

• Спина має бути прямою, рівною. Ваше тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. Намагайтеся не піднімати сідниці догори і не вигинати спину дугою ні вгору, ні вниз. В іншому випадку м'язи працюють гірше, і весь зміст вправи втрачається.
• Важливо дихати правильно. Запам'ятайте просту схему: опускаючись, робіть спокійний вдих, піднімаючись – видихайте.
• Пам'ятайте, що в усьому важлива помірність, і у фізичних навантаженнях у тому числі. Якщо ви починаєте займатися, виконуйте за один підхід 5-15 віджимань. Якщо певний рівень підготовки ви вже маєте – 15-20. Навіть якщо ви відчуваєте неймовірну кількість сил, не виконуйте за один підхід більше 40 віджимань. Оптимальна тривалість перерви між підходами – дві хвилини.
• Займатися потрібно регулярно. Краще робити менше підходів/повторів, але виконувати їх регулярно – це значно ефективніше, ніж рідкісні, але інтенсивні навантаження. Користь у цьому випадку буде набагато більшою.
• Перед тим як віджиматися, обов'язково розминайтеся. Розминка допоможе підготувати м'язи до навантажень, попередить можливі травми та підвищить ефективність вправи.

Особливості техніки вправи

Техніка віджимань відома всім, але виконуючи вправу, ви можете враховувати свої цілі. Так, якщо основне ваше завдання – опрацювання грудних м'язів, то виконуйте вправу таким чином:

• Прийміть упор лежачи, долоні помістіть на підлогу, на рівень трохи ширший за плечі. Ноги витягніть вниз, шкарпетками щільно впріться в підлогу. Спину тримайте прямо, дивитись намагайтеся трохи вперед.
• У середній швидкості опускайтеся донизу. У нижній точці між поверхнею та грудьми має залишатися відстань у кілька сантиметрів. Але можна й здійснювати віджимання до торкання грудьми статі, якщо рухливість ваших плечових суглобів досить розвинена. Даний вид віджимань найчастіше використовується в кросфіті.
• Випрямляючи руки, намагайтеся повернутися у вихідну позицію. У ній затримайтеся на секунду, потім повторіть рух. Щоб навантаження більшою мірою було на грудні м'язи, намагайтеся трохи розправити лікті в сторони, не притискаючи їх до корпусу. Працювати рекомендується у неповну амплітуду. М'язи грудей тримайте у постійній напрузі, і не розгинайте лікті до кінця.

Грудні м'язи також добре проробляються при зворотних віджиманнях і віджимання головою вниз, при яких ноги поміщаються на поверхню в 40-60 см заввишки. Також можна використовувати віджимання головою вгору з руками на височини. Акцент у разі покладається на нижню область грудей. Цей варіант для багатьох спортсменів-новачків легший за класичні віджимання, тому можна використовувати його для відточування техніки.

Якщо ж ваше завдання – опрацювати трицепс, виконуйте віджимання таким чином:

• Прийміть упор лежачи, руки розташуйте вже, ніж у попередньому варіанті, приблизно на рівні грудей. Вони повинні розташовуватись паралельно один одному.
• Починайте опускатися вниз. Амплітуда рухів буде аналогічною, але лікті повинні розташовуватись ближче до корпусу.
• Випрямляйте руки, повертаючись у вихідне положення, а потім повторюйте рух. Для додаткового навантаження медіальної головки трицепса намагайтеся працювати в обмеженій амплітуді. Вниз потрібно опускатися в повному обсязі, інакше навантаження перейде на м'язи грудей. Також для кращого опрацювання трицепса намагайтеся не розгинати лікті у верхній точці.

Добре проробляють трицепс віджимання на кулаках. Також ви можете ускладнити будь-яку варіацію віджимань, використовуючи додаткові ваги. Зазвичай застосовується диск від штаги на спині або спеціальний жилет, що обтяжує. Але не перестарайтеся з вагами, особливо якщо у вас є проблеми з хребтом.

Користь віджимань для чоловіків, програма яких складена правильно, величезна. Для жінок вправа має чимало корисних властивостей. Важливо лише вміти правильно підбирати навантаження та освоїти техніку виконання віджимань, і ви візьмете від них виключно все позитивне.

Техніка виконання віджимань на відео