Накачати гарну попу дівчині. Як дівчині накачати гарну попу Тренування сідниць із власною вагою

(14 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Сьогодні зовсім незвичайна стаття! Вона написана для того, щоб зробити цей світ приємнішим і красивішим. Вона для дівчат! Як накачати сідниціі стати нарешті володаркою сексуальної попки.

Сідниці - одна з найпривабливіших частин тіла дівчини

Красиві сідниці та стегна мрія будь-якої дівчини. На підтягнутих та пружних сідницях особливо ефектно сидять спідниці, джинси, бікіні. Вони притягують погляди чоловіків і змушують інших дівчат битися від того, чого вони не мають. Красива попа – це гідність будь-якої дівчини. У цій статті зібрана найкорисніша та найсвіжіша інформація про те, як правильно накачати сідниці.

Накачати гарну попу - це реально

Ефектні фотографії моделей в глянцевих журналах або в інтернеті з красивими формами сідниць і стегон - це результат копіткої роботи в тренажерному залі, терпіння та сталості, або просто робота фотошопу. Якщо дивлячись на ці фото Ви хочете такі ж апетитні форми, то Ви за адресою!

Фото дівчат з красивими сідницями

Якщо природа дає або великі груди, або маленькі - то тут нічого не вдієш, потрібно змиритися з цим і використовувати це на благо себе. Але побудувати красиві сідниці не маючи таких може кожен, хто дійсно сильно цього хоче. Привабливі контури сідниць створює розвинена м'язова тканина, відсутність жиру та тонус м'язів. Все це піддається коригуванню.

У світі жінки переважно ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо Ви проводите багато часу в офісі, то Ваші сідниці не отримують взагалі ніякого навантаження – це веде до м'язової деградації та втрати тонусу Вашої попи. Крім того, накопичення жиру при безконтрольному харчуванні відкладеться на Ваших сідницях та боках неприємним слідом.

Хочу щоб Ви, дорогі дівчата, були реалістами! Не чекайте на швидкі результати. Такі речі робляться довго,запасіться терпінням. Буде дуже добре, якщо Ви розумієте це зараз. Тоді надалі у Вас не буде з'являтися прикростей чи розчарувань від відсутності швидких результатів.

На те, щоб побудувати гарну попу, Вам знадобиться від трьох місяців до півроку. Не вірте чудо тренажерам та чудо методикам, ніби вдома за місяць Ви зможете накачати сексуальну попу. Накачати м'язи сідниць вдома можна , але це набагато складніший і не найефективніший шлях, ніж працювати для досягнення цієї мети у тренажерному залі.

Ніщо не може встояти перед людиною, яка має дійсно сильне бажання.

Поверхнева анатомія Як ефективно впливати на м'язи

Сідничні м'язи - це велика група м'язів, що складається з малого, середнього та великого сідничних м'язів. Зовні вони покриті жировою тканиною (у жінок жирова прокладка товща, ніж у чоловіків). Крім чисто привабливих функцій сідниці беруть участь у розгинанні ніг, приведенні та відведенні стегон, допомагають корпусу нахилятися та підніматися, так само вони необхідні для прямої ходи.

Анатомія області сідниць

Сідничні м'язи разом з м'язами стегон невіддільні один від одного, тому тренувати ми їх разом. Багато хто вважає, що сідниці зміцнюються при ходьбі - але це не так. Навантаження ними у разі мінімальна. Для того щоб навіть підтримувати м'язи сідниць у тонусі – однієї ходьби мало.

Головними стовпами побудови гарних сідниць є чотири речі: скориговане харчування, аеробні навантаження, силові вправи, регулярність та сталість тренувань.

Скоригувавши харчування ми запустимо процес жироспалювання. Зайвий жир піде з сідниць. Додавши аеробних навантажень, ми прискоримо цей процес. До всього іншого аеробне навантаження додасть тонусу Вашій попі.

У кожному жарті є частка правди

Для того, щоб наростити на сідницях м'язову тканину і уникнути так званої «плоскої» попи (коли під жиром, який Ви успішно спалили просто немає м'язів), ми будемо використовувати силові вправи. Вони то і нададуть форму та привабливі вигини Вашим сідницям та стегнам.

Будь-яке анаеробне навантаження (силова робота в залі) добре впливає на м'язи. Таке навантаження створене, щоб вирішувати конкретну проблему – накачування м'язів у цій галузі. Будь-яке інше навантаження (аеробне) не призначене для цих цілей. Не плутайте дані поняття (не займайтеся фігнею). За допомогою аеробного навантаження ми з Вами лише прискорюємо процес жироспалювання.

Усі вправи для сідниць потрібно виконувати у повільному темпі, з повною концентрацією та зосередженістю на них. На початковому етапі будівництва Вашої прекрасної попи, коли Ви розучуватимете механіку рухів у вправах без ваги, Ви можете (і повинні) класти руку/руки собі на попу – і відчувати, як працюють сідниці.

Стискайте та розтягуйте сідничні до краю. Це великі м'язи, вони дуже витривалі та швидко звикають до нових навантажень, тому Ваші тренування мають бути справді силовими. Це означає, що у фінальних підходах Вам має бути важко робити останні повторення.

Але не поспішайте працювати з вагами - приділіть опрацювання техніки левову частку часу. Жінки одержують травми при тренуванні м'язів ніг частіше, ніж чоловіки. Це відбувається через освоєння неправильної механіки руху (частіше через положення колін у вправах).

Не лякайтеся, ми розглянемо абсолютно всі тонкощі для безпечної роботи над Вашими сідницями, щоб Ви були у всеозброєнні!

План вашої мрії. З чого почати

План будівництва попи Вашої мрії містить 4 пункти:

• Харчування (нормалізація, стабілізація),
• Кардіотренування (спалюємо жир, спалюємо жир повністю!)
• Силові тренування (робимо із плоскої попи сексуальні форми)
• Постійність (закріплюємо результати).

Зміни від коригування живлення Ви побачите набагато швидше ніж від правильних тренувань. Із чим це пов'язано? Особливості жіночого організму.

Жінка набагато легше накопичує жир, ніж чоловік. З іншого боку, якщо у вас нестача калорій, виходячи з ваших енерговитрат за день, ви спалюєте жир швидше за чоловіків (так задумано природою).

Краса тіла – головна особливість жіночого організму

Надлишок вуглеводів у жінок набагато легше переходить у глікоген - енергетичний резерв для Ваших м'язів (але якщо на це є потреба, тобто м'язи отримають харчування швидше), але якщо спосіб життя малорухливий - цей надлишок вуглеводів (понад те, що Ви витратили протягом дня) перетвориться на жир.

У жінок повільніший обмін речовин. Ви витрачаєте енергію, яку придбали з їжею повільніше, на відміну від чоловіка (знов-таки так задумано природою).

Верхня частина тіла у жінок розвинена слабше, на відміну чоловіків. Що це означає? Якщо м'язів менше, то й обсягу їжі жінці потрібно менше для їхнього «прогодовування». Весь надлишок прямо йде в жир.

Тому перш ніж розпочинати тренування слід зменшити розмір жирового прошарку на сідницях. Домогтися цього можна нормалізувати свій раціон. Скоригувавши харчування, ми запустимо жироспалювання, а додавши кардіотренувань, ми прискоримо цей процес. Але про все по порядку.

Харчування

Жир зруйнувати простіше, ніж збудувати м'язи. Підійдемо до цього комплексно та ефективно. Багато жінок мають проблему надлишку ваги. Найчастіше, цей надлишок неприємно для ока накопичується на боках і сідницях, роблячи їх безформними та негарними.

Тому Вашим завданням для початку буде звільнення від зайвого жиру. Головний акцент у цій справі – обмеження калорійності. Вам потрібно знайти свою точку рівноваги – це та кількість калорій, споживаючи яку дівчина не худне і не повніє. Відповідно, знайшовши цю точку, Ви зможете відщипнути частину калорій від денного раціону, щоб спровокувати схуднення (спалювання підшкірного жиру).

Як з'ясувати точку рівноваги

Лише досвідченим шляхом. Почніть із зважування. Зважуйтесь раз на тиждень в той самий день, в той же час. Коригуйте свій раціон, зменшуючи кількість їжі. Якщо за тиждень Вам вдалося скинути 0,5-1 кг, знову коригуйте раціон у бік зменшення кількості їжі, адже організм буде пристосовуватися до нового режиму і не дасть Вам так просто знижувати вагу.

Зважуйтесь раз на тиждень одночасно.

Ваше завдання не сидіти з калькулятором і вважати калорії, а споживати одну і ту саму кількість їжі щодня. Не має значення скільки і коли Ви будете їсти. Всі ми різні і нам потрібна різна кількість їжі (у нас різні енергетичні потреби). Значення має тільки те, що Ви щодня будете їсти одну й ту саму їжу в однакових кількостях, при цьому на контрольному зважуванні Ви не повинні набирати вагу.

Спостерігайте за собою протягом декількох тижнів (не менше 4). Якщо Ви втрачаєте 0,5-1 кг на тиждень – це добре. Якщо додаєте вагу - приберіть з раціону ще трохи їжі, поки вага не перестане змінюватися. Точка рівноваги – коли ваша вага стабілізується на одному значенні.

Ваше харчування має бути якісним. До нього повинні входити рис, гречка, пластівці, вівсянка, м'ясо, риба, курка, яйця, овочі та фрукти. Заберіть із раціону жирні продукти, консерванти, майонез, ковбаси, копченості, а також смажені продукти. Ваш раціон повинен практично повністю складатися з натуральних продуктів і підтримуватись оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів (орієнтуйтеся на кількість білків – 50%, жирів – 20%, вуглеводів – 30% від усієї їжі).

Раціон харчування практично повністю становлять натуральні продукти

Головне, що потрібно зрозуміти - це не дієта, тепер це Ваше (наголошую на Вашому) здорове харчування! Знаєте, чому багато популярних дієт від зірок екрану не працюють? Тому що вони підходять лише одній конкретній людині! Тому що в них зовсім не враховується точка рівноваги (у всіх вона є різною).

Щоб спровокувати спалювання жиру, потрібно отримувати менше калорій на день, ніж витрачаєш. Так як у Вас є точка рівноваги, слід прибрати деяку кількість калорій. Але не надумайте рубати свою норму відразу наполовину. Організм не любить таких змін, які забирають у нього щось.

Починайте знижувати калорійність плавно, тиждень за тижнем, стежачи за своєю вагою. Почніть із зменшення споживання ¼ від вашого раціону вуглеводів (каші рис, борошняне, солодке, фрукти і т.д.). Просто наступного тижня їжте щодня не 1 склянку сухої гречки, а ¾.

Знижуйте калорійність тільки за рахунок вуглеводів, адже білки та жири вкрай необхідні для зростання м'язів та нормальної життєдіяльності.

Критерієм початку жироспалювання буде зменшення Вашої ваги. Якщо він знизився на 0.5-1 кг на тиждень – це добре. Якщо ні, прибираємо ще трохи вуглеводів і знову спостерігаємо за собою.

Всі інші вправи, які Ви можете зустріти на розвиток сідничних м'язів допоміжні (ізолюючі), менш ефективні, але також варті уваги. Ось одні з найпопулярніших, але водночас дієвих вправ:

Ляжте на плоску поверхню (лише на ліжко чи диван), ноги зігніть у колінах повністю. З цього положення починайте підйом тазу, при цьому Ваша потилиця і лопатки залишаються прикутими до підлоги. У верхній точці тулуб, таз та стегна утворюють пряму лінію. З силою стисніть сідниці, підтягніть п'яти, залишивши для упору тільки шкарпетки. Для ускладнення даної вправи виконуйте її з упором на одну ногу, друга витягнута у струнку. Ну а для найсміливіших використовуйте обтяження.

Підйом тазу в положенні лежачи: виконання вправи

Виконуйте 3 підходи до 15-20 повторень. Ваше завдання відчути сідничні м'язи. Якщо Ви їх відчуваєте, то все робите правильно.

Підйом тазу відмінно проробляє м'язи стегон і сідниць.

Можна робити стоячи, рачки (як з вільною вагою, так і з обтяженнями), можна використовувати тренажер: тримаючись за ручки Ви повинні відводити ногу назад, при цьому відмінно працюють сідниці і м'язи стегон.

Різні варіанти виконання махів ногами

Виконуйте три підходи по 15-20 повторень, при цьому відчувайте, як працюють сідниці.

Висновок

Щоб стати володаркою пружної та красивої попки Вам доведеться регулярно працювати над собою. Ваше нове здорове харчування та тренування мають стати постійними. Не варто робити все це через силу спеціально. Це має стати Вашим новим способом життя. І Вам має бути у кайф від цього.

Накачайте гарну попу, хай світ стане кращим!

Передбачаю Вашу посмішку від перших помітних результатів. Не зупиняйтеся на цьому, завжди є куди зростати далі. Намагайтеся триматися нагорі – це приємне відчуття. Успіх в одній справі породжує успіх в іншій.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Всі дівчата мріють про здорове, гарне і пружне тіло. Більшість із них починає роботу над собою через невдоволення власною попою – їм вона здається неапетитною.

Для того, щоб прокачати сідничні м'язи і зробити попу «соковитою» існує чимало тренажерів, розробляються спеціальні програми, фітнес-інструктори приділяють цій темі близько третини тривалості заняття.

Насправді не так важливо – де займатися. Сідничні м'язи можна однаково добре прокачати і при самостійній роботі вдома, і при тренінгу у спортзалі.

Як накачати сідниці без присідань

До речі, у нас є відмінний комплекс.

Те, що дійсно важливо - сильне бажання дівчини мати апетитні сідниці і працювати над ними, тому що всупереч багатьом рекламним обіцянкам жоден тренажер і супер-відомий тренер не допоможе вам накачати попу за тиждень. На жаль!

Що робити дівчині, щоб накачати красиву попу?

Для того щоб накачати красиву попу, крім бажання і часу потрібно:

• правильно харчуватися;
• освоїти фундаментальний кістяк «ягідних» вправ, приділяючи особливу увагу техніці виконання.

Основи здорового харчування

Йдеться зараз саме про правильне харчування, яке має бути основою здорового організму, а не про короткочасні (і часто малоефективні дієти!):

• Харчування має бути збалансованим і вживані продукти повинні містити вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали.
• Слід виключити «погані» швидкі вуглеводи: снеки, солодкі напої, торти, тістечка та інші солодощі, стежити за кількістю борошняних і зернових виробів, що вживаються.
• Потрібно виключити споживання «поганих» тваринних жирів: ковбас, копченостей, сала, маргарину, не зловживати молочними жирами, вершковим маслом та жирною морською рибою.
• Пити багато води, обмежити – споживання чаю та кави, виключити – спиртні, солодкі та газовані напої.
• Контролювати вміст солі у їжі.
• Виключити смажену їжу з раціону, воліючи приготування на пару, варіння, гасіння.
• Наїсти свій раціон овочами, фруктами, грибами, зеленню.
• Включити в меню зернові, бобові, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м'ясо.
• Після тренування обов'язково з'їдати щось із групи «корисних» швидких вуглеводів, щоб відновити сили та м'язи.

Крім того, потрібно постаратися менше нервувати - дівчата люблять "заїдати" стреси і рідко роблять це за допомогою корисних продуктів.

Правильне харчування та тренування

Перед початком тренувань з прокачування сідничних м'язів потрібно оцінити свою вагу. Адже накачують м'язи – правильним балансом вправ та харчування. При накачуванні м'язів раціон роблять калорійнішим. Якщо перед початком тренувань у дівчини є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути – інакше замість м'язів зростатиме жировий прошарок. Для цього потрібно почати дотримуватися правил здорового харчування, включаючи до свого раціону всі потрібні організму продукти, вибираючи серед них найбільш некалорійних представників.

Коли маса тіла стає бажаною – починають поступово збільшувати калорійність раціону. Надійшли калорій має вистачати, щоб прогодувати м'язи, що ростуть. Можна довірити розрахунок своєї добової норми калорій спеціалісту зі спортивного харчування, а можна зробити цей розрахунок самостійно за допомогою спеціальних програм, які легко знайти в інтернеті.

Як початкові тренування на стадії схуднення краще віддати перевагу кардіонавантаженню (біг, ходьба, плавання, аеробіка), в результаті яких покращиться метаболізм, кровообіг, запрацюють м'язи та суглоби. Потім поступово вводять вправи для прокачування сідниць.

Навіть якщо з вагою все гаразд і єдина неідеальна частина тіла у дівчини – це попа, то вибудовувати тренування лише на одних вправах для м'язів сідниць не можна. Будь-який тренінг починають із розминки (танці, біг на місці, стрибки), закінчують – розтяжкою.

Вправи для тренування м'язів сідниць

Тепер розберемо основні вправи та їхню правильну техніку виконання для тренування красивих сідничних м'язів.

Найважливіші вправи для прокачування сідничних м'язів:

• Глибокі присідання часто зустрічається їх назва «присідання сумо».
• Випади.
• Махи ногами.
• Тяги з вагою.
• Підйом таза (положення «напівмісток»).

Глибокі присідання– фундамент прокаченої попи за правильної техніки виконання. Ноги потрібно поставити трохи ширше за плечі, сильно нахилити корпус вперед, перевівши вагу тіла на п'яти. Присідати потрібно максимально близько до підлоги, тримаючи пряму спину. Коліна не повинні виходити за носіння ступнів і завалюватися всередину. Присіди, коли між гомілки і стегном з сідницями утворюється кут 90 0 прокачують м'язи стегна, а сідничні при такій техніці виконання вправи працюють мало. У нижньому положенні м'язи сідниці потрібно напружити і підніматися на напружених м'язах. Спочатку можна поставити позаду себе невисоку лавку і намагатися при присіданнях дотягнутися до неї попою. Читайте докладніше про . Надалі вправу можна ускладнити та присідати зі штангою. Періодичність вправи - 3 підходи по 10-15 разів.

Випадиособливо ефективні після присідань. Їх можна робити на рівній підлозі, степу чи тренажері Сміта. Головне – стежити за коліном, воно не повинно виходити за шкарпетки. Підвищити ефективність вправи можна вагою – для новачків ідеальні гантелі. Достатньо виконувати 3 підходи по 15-20 разів.

Дівчата часто ігнорують «румунську» або станову тягу на прямих ногах, Вважаючи її чоловічим вправою. І даремно. Для бажаючих мати гарну попу таке підняття штанги – ефективний спосіб змусити працювати м'язи сідниць. Одна з небагатьох вправ, що формують гарний перехід із ніг на попу. Тут важливо при тязі якнайменше згинати коліна, опускаючись за рахунок «випинання» попи. При виконанні цієї вправи добре спалюється жир! Досить зробити 3 сета по 10-12 разів.

Махи ногамиефективні при виконанні стоячи рачки з опорою на руки, можна виконувати їх з положення «стоячи», нахиливши корпус вперед або за допомогою спеціальних тренажерів. Основна хитрість – напружувати всі м'язи ноги, особливо сідничні та м'язи стегна. Вправу потрібно виконувати кожною ногою 3 повторення по 25 разів.

Підйом тазуіз положення «лежачи» змушує добре працювати сідничні м'язи. При цьому важливо, щоб спина була максимально притиснута до підлоги, а таз піднімався за рахунок напруги сідничних м'язів. Періодичність - 2 підходи по 20 разів.

Ефективні вправи, щоб накачати красиву попу вдома

Звичайно, список вправ, спрямованих на прокачування попи не обмежується представленими, однак вони є основними і початківцям достатньо. Головне – правильна техніка виконання. Надалі за потреби можна включити додаткові вправи. Успіхів! І красивою вам попки!

У більшості жінок чоловіча сила та привабливість асоціюється з накаченим рельєфним тілом. Саме добре складена спортивна фігура свідчить про те, що чоловік здоровий і сповнений сил, а значить, може стати відмінним партнером і надалі батьком сімейства. Не дивно, що багато чоловіків, особливо худорлявої статури, прагнуть якнайшвидше накачати м'язи і підвищити свою привабливість в очах протилежної статі. Але як накачати красиве тіло чоловікові (верхню частину чи всі м'язи тіла)? З чого розпочати? Як підібрати правильну програму тренувань? І скільки часу можна отримати тіло своєї мрії? Відповіді на ці та інші важливі питання ми спробуємо надати у нашій статті.

Поширена думка про те, що хлопцеві в домашніх умовах досягти спортивної статури неможливо. Насправді хороша мотивація та цілеспрямованість доводять протилежне. Яскравий приклад - молоді люди спортивної статури, які не відвідують спеціалізованих тренажерних залів, але активно займаються на турниках біля будинку.

Перед тим як приступити до силових тренувань потрібно розуміти, що пройде не один місяць, перш ніж худе тіло набуде гарного рельєфу. Швидко накачати спортивне тіло можна лише за однієї умови - вживаючи шкідливі хімічні добавки, які дають тимчасовий ефект і часто негативно впливають на здоров'я. Тому запасіться терпінням, мотивацією та ентузіазмом і почніть свій шлях до здорового та красивого тіла без хімії.

Перше, з чого треба розпочати – розробити план своїх тренувань. У цьому вам допоможуть поради тренерів та приклади вправ із підготовлених нами відео. План занять має бути заснований на цілях, які ви ставите перед собою. Хочете схуднути? Тоді обов'язково виконуйте щонайменше 20 хвилин кардіорозминки перед основним тренуванням, яке для початківців має тривати не більше 35–45 хвилин.

Навіть якщо ваше завдання лише набрати м'язову масу, не варто нехтувати легким кардіонавантаженням, адже воно допомагає добре розігріти м'язи перед роботою та покращує обмінні процеси в організмі. Для початку виберіть 3-4 базові вправи, кожну з яких необхідно виконувати по 12-14 разів на 2-3 підходи. До базових відносяться: віджимання від підлоги, присідання з вагою, жим лежачи, підтягування, підйом ваги над головою (армійський жим), випади з обтяженням.

В ідеалі можна придбати набір розбірних гантелі, які дозволяють робити вправи з різною вагою. Але для багатьох вправ можна використовувати і бюджетніші варіанти. Наприклад, присідання з вагою можна виконувати з важким рюкзаком на плечах або сумкою, наповненою піском. Для вправ на верхню частину тіла можна використати звичайні пляшки з водою різного літражу. Виконуйте силові тренування 2-3 рази на тиждень і не забувайте правильно харчуватися.

1. Розбийте 3 основні прийоми їжі на 5, і намагайтеся їсти кожні 2-3 години. Такий режим харчування розжене метаболізм і дозволить продуктам краще засвоюватись.
2. Збільште кількість білкової та вуглеводної їжі в раціоні. Їхнє співвідношення в меню має бути 1:2. Тобто на 100 г білка повинна припадати 200 г складних вуглеводів.
3. Вуглеводи вживайте у першій половині дня, а білки – у другій.
4. На вечерю віддавайте перевагу стравам із казеїнового білка (молочним продуктам), який добре засвоюється і живитиме м'язи всю ніч.
5. Не забувайте пити просту чисту воду, адже вона допомагає покращити процеси метаболізму та знижує ризик виникнення багатьох проблем зі здоров'ям.
6. Вживайте білок як тваринного, і рослинного походження. Не забувайте, що деякі важливі мікроелементи та вітаміни містяться виключно у бобових культурах.
7. Намагайтеся щодня їсти одночасно: такий режим сприяє поліпшенню роботи травної системи та прискорює метаболізм.

Ми зібрали всі вправи для сідниць, які можна практикувати в домашніх умовах, користуючись мінімальним інструментом. При належній старанності ваша попа, якщо раптом вона сумна, незабаром повеселішає. Вперед, за гарним краєвидом ззаду!

Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: великий, середній і малий сідничний.

Великий сідничний м'язи стегна- Найбільші м'язи всього організму. Вона починається біля тазової кістки, кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки трохи нижче за тазостегновий суглоб. Функція цього м'яза - розгинати стегно з невеликим обертанням назовні. При фіксації стегна вона відхиляє таз назад. Саме цей м'яз відповідає за обсяг сідниць. При тренуванні цього м'яза попа стає м'язовим, м'ясистим, великим.

Середній сідничний м'язпочинається на сідничній поверхні клубової кістки, переходить у коротке широке сухожилля і кріпиться до великого рожна стегна. Кріпиться на бічній поверхні тазу. Цей м'яз відповідає за відведення ноги вперед, назад, за стабілізацію при розгинанні. Цей м'яз ніби "ховається" під великою сідничною. При тренуванні вона не дасть якогось додаткового об'єму, проте дасть гарний контур сідниці.

Великий і середній сідничні м'язи легко контролюються на ступінь активності. При тренуванні вони промацуються і відповідають за загальну еластичність попи.

Малий сідничний м'язрозташована під середньою сідничною.

Зовнішній вигляд попи залежить від того, скільки жирової тканини між шкірою та м'язом. Від різних чинників цей жир може трансформуватися та розтягуватися.

Чинники, відповідальні за погіршення зовнішнього вигляду попи:

• різке схуднення або набір ваги
• гравітація
• сидячий спосіб життя
• шкідливі звички
• відсутність спорту.

Все це призводить до птозу сідничних м'язів- Провисання сідниць.

Особливості тренування

Якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягнути сідниці і зробити пружними, вибирайте тренування з великими вагами. Тренуйтеся по 2 рази на тиждень, між кожним тренуванням має проходити не менше 2 діб. Робіть 4-5 підходів з 5-8 повторень. Якщо переслідуватиме біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо.

Якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваги або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.

Вправи

• Підняття таза з витягнутою вгору ногою

Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору та піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем з дробом (продається у будь-якому спортивному магазині).

Якщо з піднятою ногою робити важко – просто піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць.

• Махи назад та в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера)

Фантастично проста вправа – просто візьміться за спинку стільця та робіть махи. Тільки не махайте надто швидко – навпаки, ефективніше робитиме махи повільно. Не відпочивайте у нижній точці маху – відразу починайте наступний мах. На просунутому рівні та у спортзалі підключіть до роботи нижній блок або тренажер для сідниць.

• Випади вперед

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме збільшити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть у руки гантелі, витягніть руки вздовж тулуба і приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи.

Тримайте прямо корпус та спину;

Коліно відставленої назад ноги має торкнутися статі;

Руки з гантелями тримайте паралельно корпусу.

• Присідання

  Без сумнівів, присідання - найефективніша вправа для сідниць

Король вправ на попку також покращують тонус чотириголових м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягувань та травм.

Техніка присідань:

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьміть у руки гантелі або присідайте зі штангою чи бодібаром. Обтяження серйозно посилюють навантаження.

Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте трохи більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, пряма спина. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви присідаєте, тим більше присіду будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб було зручно робити саме глибокі присідання.

При присіданні задіяні такі м'язи:

1. квадрицепси (чотириголові м'язи стегна)
2. великі сідничні м'язи
3. м'язи стегна, що приводять
4. камбаловидні м'язи (гомілка)
5. литкові м'язи
6. біцепс стегна

А при присіданнях з обтяженням опрацьовуються також м'язи спини та преса.

Так що присідання - вправа зовсім не ізольована і не спрямована виключно на попу: вона базова і тренує відразу все. Тому перед виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм.

Присідання ефективно позбавляють целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання). За виконання присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже за місяць. І чим більше присідань ви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою!

• Місток (підйоми тазу)

При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребет не перенапружиться. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

• Махи назад рачки

Махи рачки – дуже корисна вправа. Просто встаньте рачки і робіть махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Не розслабляйте м'язи сідниць.

Варіація вправи: підйоми зігнутої стегна. Піднімайте ногу максимально вгору, немов п'ятою хочете продавити стелю. Не лінуйтеся, стежте за технікою виконання.

Вправа допомагає збільшити малі та середні сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на боці, підіпріть голову рукою. Зробивши вдих, підніміть ногу від підлоги, залишаючи коліно випрямленим. Нога має становити з тілом кут трохи більше 70 градусів. Зберігаючи ізометричне зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте.

• Стільчик

Притисніть спиною до стіни і присядьте, ніби сівши на невидимий стілець. Протримайтеся так 30 секунд, потім відпочиньте та зробіть ще 2 підходи. Спробуйте щодня збільшувати час на 10 сік.

• Розведення ніг на тренажері

Підвищений тонус стегон надає їм округлості, що візуально вигідно звужує талію. Вправа підтягує та зміцнює м'язи ніг. Щоб виконати вправу, сядьте на тренажер, зробіть вдих і розведіть максимально стегна. Якщо спинка тренажера відхилена назад, у роботу більшою мірою включені середні м'язи сідниць. При вертикальному положенні спинки працює верхній відділ великого сідничного м'яза. Щоб охопити обидва пучки м'язів, змінюйте нахил спини під час виконання підходу.

• Підйом стегон

Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

• Нахил у перехресті

Встаньте та перехрестіть ноги. Візьміть гантелі та нахиляйтеся вперед, утримуючи спину прямою. Потім зміните перехрест ніг і повторюйте.

• Підйоми зі зігнутою ногою

Ляжте на спину, випряміть одну ногу і зігніть іншу. У цьому положенні піднімайте таз якомога вище, утримуючи ноги у початковому положенні.

Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибніть на нього. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися вам легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі.

Встаньте у вихідну позицію, ноги на ширині плечей, руки за головою. Присядьте до кута 90 градусів, потім різко вистрибніть з цього положення. Зробіть 4 підходи по 12 разів.

• Присідання сумо

Розставте ноги широко, розгорніть ступні внутрішньою поверхнею вперед, сідайте з цього положення максимально глибоко. Зробіть 4 підходи по 12 разів. Коли вправа почне даватись вам надто легко, візьміть у руки гантель.

Встаньте в положення "ноги трохи ширші за плечі", візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Виконуючи цю вправу, не слід замінювати гантелі на штангу. Гантелі дозволяють "відчути" м'язи сідниць виразніше. Станова тяга зі штангою напружує головним чином м'язи-розгиначі спини, тоді як гантелі змушують працювати м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи.

Жим платформи ногами - ефективна вправа на м'язи сідниць та стегон. Для збільшення навантаження саме на м'язи сідничні ставте ноги ближче до верхнього краю платформи. Щоб збільшити ефективність, робіть жим платформи однією ногою.

Щоб не перевантажити квадрицепси і наголосити на сідниці, ставте ступні ближче до краю платформи. А якщо залишити на платформі одні тільки п'яти, сідниці буквально "горітимуть". Чим нижче ви ставите ступні на платформу, тим більше завантажуються квадрицепси. Зазвичай, дівчатам це не потрібно. Ще із секретів опрацювання сідниць - ставити ноги широко і розгортати шкарпетки убік. Щоб задіяти сідниці, опускайте платформу якомога нижче. Доводьте коліна буквально до вух.

Класна, кругла, підтягнута попа - це, мабуть, мрія кожної дівчини. Якщо ви вирішили зайнятися своїм зовнішнім виглядом та здоров'ям, то, звичайно, замислювалися про те, як накачати попу. У цій статті я розповім про те, як швидко можна накачати попу в домашніх умовах і які вправи на попу найефективніші.

Іноді велика кругла і підтягнута попа дістається жінкам від природи, деякі жінки роблять собі попу хірургічним шляхом. Але й регулярними вправами, старанністю та цілеспрямованістю можна досягти гарного результату.

Чи можна швидко накачати попу за 1 тиждень

Звичайно, впевнений, ви й самі розумієте, досягти великого результату та зробити попу ідеальною за 1 тиждень неможливо. Але, не засмучуйтесь. Навіть після одного тренування м'язи "заб'ються" і попа стане більш підтягнутою. Якщо ви продовжите регулярні заняття хоча б 2-3 рази на тиждень, то ви зможете досягти хорошого результату. Причому, під час тренувань, користь буде не тільки для ваших стегон та сідниць, а й для всього організму загалом та інших груп м'язів.

За скільки можна накачати попу

Перші помітні результати та зміни ваших форм ви побачите приблизно через місяць регулярних занять. За цей час організм встигне перебудуватися на режим корекції фігури. За місяць ви схуднете та приведете ваші м'язи в тонус. Але тільки за умови, що ви регулярно займатимете, добре висипатиметеся і правильно харчуватиметеся.

Перший місяць вам достатньо робити комплекс вправ тривалістю 40-50 хвилин, що складається з 4-5 вправ. Рекомендую, крім попи, качати інші групи м'язів. За одне тренування вбивати двох, трьох та навіть чотирьох зайців. Упевнений, що крім гарної попи, ви не проти мати і гарний підтягнутий живіт і підтягнуті груди, тому, крім вправ на попу, можна кожне тренування качати прес і робити вправу на груди та спину.

Займатися потрібно 2-3 рази на тиждень. Після кожного тренування має бути, як мінімум, один повноцінний день відпочинку.

Якими вправами можна накачати попу в домашніх умовах за 1 місяць

До речі є один цікавий факт. Щоб попа була візуально вищою, потрібно тренувати ще й гомілки (ікри та камболоподібні м'язи). Спробуйте встати на шкарпетки, і ви відчуєте, як підтягуються і піднімаються ваші сідниці. Тому обов'язково включаємо в нашу програму тренувань вправу для литок.

Наведені нижче вправи можна використовувати як комплекс та початкову тренувальну програму, щоб накачати попу в домашніх умовах. Робіть їх 2-3 рази на тиждень. Загальна тривалість тренування має становити 40-50 хвилин. Відпочинок між підходами – 1 хвилина, між вправами 3 хвилини.

Через місяць ви побачите, що ваша попа стала набагато більш підтягнутою і красивою.

Присідання

Найефективніша вправа для ніг, і, звичайно, для попи – це присідання. Красива попа неможлива без красивих, струнких та підтягнутих ніг. А присідання – це комплексна вправа, яка тренує майже все тіло: ноги, ягідниці та спину.

Я рекомендую присідати з палицею (або шваброю:) на плечах. Ця техніка використовується при присіданнях зі штангою. Якщо в майбутньому ви вирішите присідати не вдома, а в тренажерному залі, то вам буде простіше присідати зі штангою, тому що ви будете володіти цією технікою.

Декілька важливих правил при присіданнях, щоб не нашкодити собі.

• Спина має бути пряма і не прогинатися. Інакше можна заробити міжхребцеву грижу.
• Коліна не повинні виступати за шкарпетки. Інакше можна отримати травму колін. Відключуйте попу якомога сильніше назад.
• Чи не присідайте глибоко. Стегна повинні бути паралельно підлозі, а попа не повинна опускатися нижче колін. При надто глибоких присідах створюється небезпечне навантаження на коліна.

Якщо присідання в домашніх умовах даються вам надто легко, то можете купити гантелі та присідати з гантелями. Немає гантелей? Візьміть пляшки з водою, або одягніть рюкзак із книгами – теж варіант.

Випади

Випади - відмінна вправа для збільшення стегон та сідниць. Випади добре допомагають опрацювати ноги та сідниці, зробити їх більш пружними, підтягнутими та рельєфними. Існує багато варіантів випадів, але мені найбільше подобаються прямі випади на місці та ходьба випадами. Різниця між ними в тому, що при випадах на місці ви крокуєте назад, а на підйомі повертаєтеся у вихідне положення. При ходьбі випадами, ви навпаки крокуєте вперед, і коли піднімаєтесь, виходить, що зміщуєтесь на крок вперед.

Поради, як правильно робити випади.

• Тримайте спину рівно.
• Коліно, як і при присідах, не повинно виступати за носок. Стегна має бути паралельно підлозі.
• Піднімайте тіло силою м'язів сідниці передньої ноги.
• При опусканні вдихайте, піднімаючи видихайте.

Ви можете робити цю вправу з гантелями або без, залежно від вашої підготовки.

Почати можете з 3 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу. З часом ви відчуватимете навантаження, і зможете самі скоригувати кількість підходів і повторення, оптимальне для вас.

Махи ногами назад

Якщо присідання та випади – це комплексні вправи для ніг та попи, то махи ногами назад – це дуже крута вправа саме для сідниць. Також воно підтягує стегна. Є кілька варіантів махів, але найефективніше - махи ногами зі становища стоячи на колінах і руках або ліктях, як вам зручніше (поза собаки, рачки).

Як робити махи?Встаньте у вихідне положення на карачки. Повільно відводьте ногу назад. Спина має бути пряма. Ногу можна відводити назад у прямому положенні, або зігнутою під прямим кутом. Я рекомендую поєднувати варіант із прямою і зігнутою ногою.

Якщо сідниці "горять" - ви все робите правильно. Робіть через "не хочу", через "не можу" і не дивлячись на печіння.

Робіть приблизно 3 підходи по 20 повторень кожною ногою. В останній підхід можна робити максимальну кількість повторень.

Якщо вправа дається вам надто легко, купіть обтяжувачі для ніг.

Підйом тазу лежачи на спині

Підйом тазу лежачи на спині – це, мабуть, найкраща вправа для сідниць.

Як робити підйом тазу лежачи на спині?Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, а ноги зігніть у колінах і поставте так, щоб ступня була на підлозі. На видиху, повільно піднімайте сідниці. У найвищій точці на мить замріть, після чого повільно опускайте таз. Намагайтеся відчути, як напружується ваша попа. Не опускайтеся повністю, попа не повинна торкатися підлоги – потрібно зберігати напругу під час усієї вправи.

Якщо вправа видається вам надто легкою, ви можете використовувати додаткове обтяження. Покладіть на низ живіт щось важке, трохи тримаючи руками. Це може бути товста книга, пляшка з водою чи щось інше.

Підйом на шкарпетки

Підйом на шкарпетки – це досить проста вправа. Воно не качає м'язи попи, а спрямоване на ваші гомілки – литкові та камбалоподібні м'язи. Але, як я писав вище, гарні ікри опосередковано впливають на попу. Вони піднімають її візуально. Ще один плюс каривих і рельєфних гомілок – вони роблять візуально коліна вужчими і ноги виглядають стрункішими.

Існує два основних способи цієї вправи: підйом на шкарпетки стоячи і сидячи. Але вони принципово відрізняються. Стоячи, ви тренуєте литковий м'яз, сидячи камбаловидний, який знаходиться під литковим. Обидва м'язи візуально збільшують ваші ікри. Тому потрібно робити обидва варіанти цієї вправи, як стоячи, так і сидячи.

Як робити підйом на шкарпетки стоячи?Вам потрібно знайти якусь підставку або поріжок. Встаньте носками на підставку так, щоб п'яти звисали вниз. Бажано стояти біля стіни чи випорожнення, щоб дотримуватися руками. Повільно піднімайтеся на шкарпетки, потім на мить замріть і опускайтеся.

Ви можете використовувати додаткові навантаження, щоб збільшити навантаження. Це можуть бути гантелі, пляшки з водою чи рюкзак.

Як робити підйом на шкарпетки сидячи?Техніка підйому на шкарпетки сидячи схожа на техніку підйому стоячи. Але при підйомах сидячи обов'язково використовувати додаткові обтяження: гантелі або пляшки з водою. Сядьте на стілець, поставте шкарпетки на підставку, поставте на коліна гантелі, тримаючи їх руками. Повільно піднімайте і опускайте коліна, на мить затримуючись у верхньому та нижньому положеннях. Опускайте п'яти якнайнижче, розтягуючи ікри. При піднятті робіть вдих, при опусканні видих.

Примітка: використовувати підставку не обов'язково, можна відштовхуватись шкарпетками від підлоги, але з підставкою вправа буде більш ефективною.

Накачана попа: до та після фото

Якщо ви почнете займатися сьогодні, то вже за місяць побачите результат. Звичайно, ваша попа не стане одразу як у Дженіфер Лопез, але прогрес буде. І чим довше ви працюватимете над собою, тим краще буде результат.

Ось кілька фото фотографій дівчат, до і після того, як вони почали качати попу. Ми спеціально підібрали фото не моделей і не ідеальних піп, а реальних жінок, які змогли покращити своє тіло.

Накачала попу за 3 місяці. Фото до та після. Накачала попу за 6 місяців. Фото до та після. Накачала попу за 6 місяців. Фото до та після.

Почнемо моделювати вашу попу прямо сьогодні. Починайте займатися за нашою програмою, і у вас обов'язково буде хороший результат, незалежно від вашого віку та форми на даний момент. А можливо фітнес вас затягне, і ви станете? 🙂

Не забувайте про правильне харчування та повноцінний відпочинок. Спіть щонайменше 8 годин на добу і дотримуйтесь режиму. Забудьте про шкідливі звички, і, запевняю вас, не тільки ваша попа, а й обличчя світитиметься здоров'ям та красою.

Розкажіть у коментарях, чи займатиметеся ви, чи є успіхи. А може у вас є поради початківцям та доповнення до моєї статті? Діліться досвідом, давайте допомагати один одному!