Назви черевних пози. Черевні пози. Користь від асан

Слабка спина – це проблема дуже багатьох людей, особливо тих, хто веде не активний і не спортивний спосіб життя, або жінок, яким потрібно виносити та народити дитину, і потім ще до 2 років носити її на руках. Слабкі м'язи спини дуже обмежує нашу життєдіяльність. Думаю, всі знають, наскільки важливо мати сильний поперек, а якщо ні, то згадайте літню людину, яка встає з дивана і не може розігнутися. Причиною цього є слабкі м'язи спини, які не справляються із навантаженням. Пам'ятайте - поки у ваших м'язах є сила, ви залишаєтеся молодими, незважаючи на ваш вік.

Цей невеликий комплекс асан допоможе повернути вашій спині сили і життя, в додатку допоможе вам позбутися зайвих жирових складок в області живота, зміцнити весь ваш корпус в цілому, і дозволить вам в будь-якому віці зберігати легкість і здоров'я.

1. Уткатасана (Поза люті)

І кожен свій комплекс намагайтеся закінчувати переверненими позами.

Тривалість попередньої загальної практики рівня: 1-3 тижні

Тривалість практики на рівні: 3-6 місяців

Домашня практика:Не обов'язкова, але бажана по 15-30 хвилин на день

При переході до регулярної практики йоги за методом Айєнгара рекомендується займатися в класі обов'язкової програми для цього рівня – «Початковий» та в класах йога-терапії та краси додаткової програми.

На заняттях цього рівня Ви вдосконалите навички виконання поз стоячи і абдомінальних поз, нахилів уперед і простих прогинів назад, і перлини в практиці йоги - перевернутих поз Саламба-Сарвангасана (стійка на плечах для всіх частин тіла), Халасана (поза плуга). За наявності спеціальних медичних показань викладач запропонує Вам заміну для тієї чи іншої пози.

Після цього сміливо приходьте на заняття до класу та класів йога-терапії та краси, які відносяться до класів додаткової програми, та освоюйте асани йоги для початківців під керівництвом викладачів Йога Айенгара Центру. Методика Айенгара будується на вивченні поз «від простого до складного», тому кожен день практики приноситиме вам відчуття прогресу в асанах, які ви виконуєте, та цікаві відкриття, що стосуються вашого тіла та розуму. Через 3-6 місяців регулярних занять у класах для початківців переходьте до класів наступного рівня – для продовжуючих. Рухаючись вперед у практиці йоги ви усвідомлюєте, наскільки обширний предмет, що вивчається!

Групи асан для початківців

Програма йоги для початківців

Йога означає поєднання, інтеграцію, злиття. Це давня, одержана з Індії, практична система самопізнання. Сьогодні мільйони людей скручують свої тіла в найхитріших позах (асанах), званих йогою. Скільки асан існує – не можна визначити точно. В одному зі старих йогічних текстів «Горакша Паддхаті» говориться, що їх на Землі стільки, скільки живих істот та назви знає лише Бог Шива.

Виконання асан врівноважує і організує тіло і розум, потрібна лише завзятість і сила волі, щоб вивчити вправи, які рекомендує енциклопедія асан.

Позиції йоги можуть практикуватися всіма, починаючи з простого попереднього відкриття тіла, поступово переходячи до більш складних. Регулярна практика основних асан йоги приносить багато переваг: стимуляція внутрішніх органів чи поліпшення кровообігу. Розтягуючі вправи впливають на тіло і розум і врівноважують потік енергії, що особливо важливо для жінок, які страждають на менопаузу.

Пояснимо, що таке асана – це заняття гімнастичною йогою, яке зміцнює, розтягує та очищує організм на фізіологічному рівні.

Правильна практика веде до внутрішньої рівноваги: ​​нервові люди заспокоюються, депресивні люди збуджуються та стимулюються.

Йога може бути як фізичною вправою, так і глибшою філософією, яка активує зв'язок тіла та розуму. Більшість трактатів у йогічному каноні стверджують, що всі пози (32 можна використовувати людям у світі) – це вибір із 84 класичних, видатних (всього 8 400 400), що викладаються самим Шивою. Проте, враховуючи форми вправ, виділяють основні групи, які включають величезну кількість індивідуальних йогівських позицій. Різні типи асан йоги допомагають досягати різних цілей і передбачають різні рівні складності. Таке розмежування дозволяє спростити налаштування вправ для дилетантів і систематизувати безліч позицій з метою свідомого вибору для призначеної мети.

Стоячі позиції

Найчастіше асани стоячи виконуються у формі розминки, щоб зміцнити м'язи ніг, підтримати все тіло та отримати додаткову енергію для подальших вправ. Квінтесенцією правильної роботи є високий рівень рівноваги та підтримання тіла у стабільному, вертикальному положенні. Спокійний розум, не розсіяна увага і самосвідомість дозволяють досягти кращих результатів, завдяки яким може затриматися в заданій позиції більш тривалий час.

Вплив поз стоячи на тіло та розум:

• правильна постава;
• зміцнення хребта;
• зміцнення м'язів ніг та суглобів;
• збільшення рухливості хребта;
• розтягнення артерій кінцівок, поліпшення припливу крові до нижніх кінцівок (запобігає тромбозу);
• зміцнення системи кровообігу - подовження бічної стінки серця та покращення кровопостачання серця;
• пози стоячи допомагають підтримувати емоційний баланс, впевненість у собі та рішучість.

Асани стоячи: Марджуріасана, Пащімоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшіасана, Сарвангасана.

Сидячі медитативні позиції

Асани сидячи - одні з найкращих вправ, які позитивно впливають на випрямлення хребта. Якщо приєднати до них різні види поворотів і скруток, можна досягти ефекту максимальної стимуляції тіла і розблокування затисненого хребта. Дуже важливим аспектом сидячих позицій разом з виконанням поворотів є можливість очищення організму від токсинів, що залишилися в ньому.

Завдяки стиску та ослаблення, органи та системи кровообігу очищаються, і їхня робота активізується.

Асани сидячи:

• стабілізують хребет;
• знімають напругу діафрагми та горла – дихання стає легшим і глибшим;
• збільшується рухливість стегон, колін, пахвинних м'язів;
• заспокоюють розум і розтягують клітини серцевого м'яза, які покращують приплив крові до всіх частин тіла.

Асани сидячи: Падмасана, Сіддхасана, Свастікасана, Сукхасана, квітка лотоса, поля лотоса, перевернуте крісло, дадасана.

Нахили вперед

Можуть виконуватися як у сидячому, так і стоячому положенні. Найважливішим аспектом цих вправ є максимальне випрямлення хребта завдяки тому, що нахил починається в стегнах, а не за допомогою згинання спини. Позитивним ефектом є розтягування всієї задньої частини тіла, особливо хребта. Передні вигини зміцнюють органи черевної порожнини та розтягують сухожилля та м'язи спини.

Вплив нахилів на тіло та розум:

• розслаблюють органи черевної порожнини.
• розтягують та подовжують задню частину тіла.
• регулюють приплив крові до мозку.
• знижують серцевий ритм та кров'яний тиск.

Наприклад: Пасчімоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan і Prasarita Padottanasana.

Нахили назад

Група асан присвячена в першу чергу людям, які проводять багато годин, нахилившись вперед, наприклад, люди, які перебувають довгий час за кермом або працюють за комп'ютером. Ці позиції допомагають розкрити грудну клітину, закриту повсякденними звичками, і навіть позитивно впливають всю нервову систему. Але вправи вимагають належної розминки, а також більш ранньої підготовки тіла іншими асанами через вплив на більшість м'язів.

Дханурасана починається з положення лежачи на животі, що збільшує гнучкість хребта та силу ніг. Натараджасана покращує почуття рівноваги, а також підвищує гнучкість.

• пом'якшують наслідки стресу;
• стимулюють центральну нервову систему та роблять її несприйнятливою до стресу;
• полегшують головний біль;
• знижують надто високий кров'яний тиск.

Це: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана і т.д.

Зворотні позиції

Найпередовіша група асан, що вимагає підготовки всього тіла та зміцнення м'язів плечей, рук та ніг. Незважаючи на зусилля та труднощі, пов'язані з входом у дані позиції, кількість плюсів незліченна. Люди збільшують самосвідомість і вчаться чути своє власне тіло, долають свої обмеження та страхи, зміцнюють витривалість. Завдяки зворотним позиціям, зміцнюється серцева система та кровотік до всіх частин тіла. Реверсивні позиції ефективні при очищенні системи кровообігу, стимулюють залози та зменшують втому, посилюють кровопостачання ключових органів: мозок; серце; легені.

Наприклад, Ширшасана, Віпаріта Карані, Сарвангасана, Депада Підам, Пінча Маюрасана. Уттанасана та Сету Бандха Сарвангасана напівінвентованими позиціями.

Релаксаційні асани

Невіддільний елемент тренінгу в йозі, який зазвичай виконується в кінці уроку, щоб заспокоїти розум і розслабити все тіло, мінімізуючи напругу у всіх м'язах. Дуже часто друзями цих позицій є асани, що розтягують, що знижують ризик травмування.

• заспокоюють та відновлюють тіло;
• хоч частина практикується наприкінці, є підготовчими асанами;
• зміцнюють суглоби та забезпечують організм необхідною енергією.

Приклади таких позицій: Баласана, Віпаріта Карані та Шавасана. У кожній із поз очі мають бути закриті, а дихання повільним і рівним.

Послідовність

Це поєднання обраних асан з різних груп, що створює плавно проходить послідовність рухів. Рішення посилює міцність всього тіла, гнучкість та швидкість реакції при зміні положення. Найбільш популярним типом такої послідовності є комплекс асан званий Привітання Сонцю, що складається з позицій, що послідовно виконуються:

1. Самастхіті;
2. Тадасана;
3. Уттханасана;
4. Ашва Санчаланасана;
5. Адхомукх'а Сванасана
6. Аштанга Намаскара;
7. Бхуджангасану.

Це гармонійна йога руху з гарними плавними переходами. Вся послідовність позицій виконується кілька разів спочатку повільно, а потім збільшується швидкість переходу між асанами.

Дванадцять ключових позицій йоги – опис асан

Набір асан та практика йоги пожвавлює тіло, відкриває серце та заспокоює розум.

Точно виконані позиції (асани) активують все тіло, зміцнюють та розслаблюють м'язи, активують суглоби, зберігають внутрішні органи здоровими.

Ретельна практика розблокує емоції, що застигли у тілі. Воно відкривається назустріч заради радості та любові, у ньому розвивається чутливість, яка згодом перетворюється на інтуїцію.

Свідома робота з тілом та диханням заспокоює розум, що дозволяє повністю відчути зараз, зберегти внутрішній спокій, навіть будучи активним у світі.

Здоров'я тіла, інтеграція серця та розуму приводять до гармонії у повсякденному житті. Це дозволяє жити в глибокому контакті із самим собою та зі світом.

Тадасана - становище гори

1. Стати прямо, стопи ніг поставте разом.
2. Випряміть коліна, опустіть куприк і розтягніть весь хребет від нижньої частини голови.
3. Підніміть і витягніть грудну клітку, опустіть плечі, голова у центрі, витягніть шию. Поступово розподіліть вагу на підошви ніг.
4. Не стійте на п'ятах чи кінчиках пальців, чи лівої чи правої ступні
5. Навчіться утримувати вертикальне положення рівномірно на обох ногах, перш ніж переходити до дерева.

Враксасана - становище дерева

Позиція, що створює емоційний та фізичний баланс та заспокійлива рух розуму. Зміцнює суглоби та м'язи ніг, розширює хребет, відкриває грудну клітку та робить плечі гнучкішими. Нерівномірне навантаження ніг у повсякденному житті призводить до деформації хребта. Правильно виконане положення дерева змушує усвідомити і коригувати цей дисбаланс, а рівне розтягування обох рук та обох сторін торса благотворно впливає на хребет.

Систематичне виконання положення дерева зміцнює нервову систему та дає емоційну стабільність.

Ця вправа для йоги вчить концентрації розуму. Щоб підтримувати стабільність, треба зосередитись на своєму тілі та зберігати спокій. У той момент, коли ви думаєте про щось стороннє, втрачається контакт з тілом, і ви падаєте.

1. Зігніть праве коліно і, допомагаючи собі рукою, помістіть ногу якомога вище на внутрішній бік лівого стегна.
2. Пальці стопи направте у бік підлоги.
3. Відведіть праве коліно назад, щоб воно знаходилося на одній лінії з лівим стегном.
4. Покладіть руки на стегна та утримуйте рівновагу на правій нозі.
5. Зосередьте увагу на підставі пальця лівої ноги, щільно притисніть його до підлоги – це положення основа асани стоячи.
6. Не втрачайте його контакт із підлогою, тому що втратите рівновагу.
7. Витягніть руки в сторони. Направте долоню до стелі, і розведіть руки над головою.
8. Відчуйте відкриття всього торса, особливо черевної порожнини та плечей. Випряміть лікті та не розтягуйте шию.

Чим більше ви розтягнете своє тіло, тим стабільнішою буде ваша позиція. Погляд зосередьте на точці, яка знаходиться на рівні очей. Дихайте рівно. Залишайтеся у положенні 30 сек.

Правильно виконана асана змушує працювати тіло та розум. Ви повинні відчувати, що все тіло розтягується від основи пальця до кінчиків пальців, напруги не повинно бути. "Погляньте" всередину тіла, щоб не пропустити момент втрати рівноваги і негайно відновити його.

Видихніть, опустіть руки та ноги, прийміть вертикальне положення. Виконайте асану з іншого боку.

У разі проблем із серцем не піднімайте руки над головою, а тримайтеся руками за стегна або витягніть руки з обох боків вашого тулуба. Якщо ви не можете відразу балансувати на одній нозі, обіпріться на стіну.

Триконасана - позиція трикутника

Йога означає гармонію всіх рівнях життя, щоб ліва і права частини тіла працювали однаково, жорсткі області розслаблялися, слабкі місця зміцнювалися. Деякі основні асани в йозі динамічні, деякі пасивні. Обидві потрібні, тільки так можна знайти баланс між роботою та відпочинком, бути фізично та духовно у гармонії із самим собою. Усі елементи важливі та доповнюють один одного.

1. Встаньте прямо, стопи разом.
2. Зробіть глибокий вдих і в стрибку розведіть руки та ноги убік. Відстань між ногами має становити близько 1,20 м
3. Поверніть ліву ногу на 20 градусів усередину, а праву ногу та стегно на 90 градусів убік. Повністю випряміть коліна.
4. На вдиху витягніть хребет нагору, а на видиху, поверніть праворуч, спираючись долонею правої руки на кісточку.
5. Поставте свою ліву руку на стегно і опустіть ліве плече, поверніть корпус назовні так, щоб ноги, спина і плечі були в одній вертикальній площині.
6. Потягніть ліву руку вгору.
7. Залишайтеся в асані протягом 30 секунд, зберігаючи повне дихання. На вдиху опустіть торс. Поверніть стопи вліво і повторіть для іншого боку.

Щоб дізнатися, як встановити тіло в одній площині, виконайте асану, притулившись до стіни. Підтримка площини важливіша, ніж переміщення правої руки до кісточки. Якщо у вас жорсткі ноги, помістіть свою руку під коліно. Завдяки систематичній практиці м'язи ніг розтягуватимуться.

Трикутник - одна з найважливіших стоячих позицій. Зміцнює ноги, підвищує пружність стегон, розвиває грудну клітку. Асани стоячи і ноги - це основа, вони підтримують правильну поставу. Дефекти ніг, їхня жорсткість або асиметрія є однією з причин проблем зі спиною. Положення трикутника знімає біль у спині та виправляє невелику кривизну хребта. На психологічному рівні ця позиція дає відчуття стабільності, підтримки. Вона виховує наполегливість та силу волі.

Уттанасана – інтенсивне розтягування

Це положення, що регенерує. Заспокоює розум, звертає увагу всередину та розслаблює. В результаті кров удосталь живить голову і насичує киснем мозок, серцевий ритм сповільнюється і подих подовжується. Розслаблюється задня частина тіла, що є осередком психологічної напруги. Відмінна позиція для гіперактивних людей, які втомилися або перебувають у стресовому стані. Регулярна практика знімає депресію та регулює кров'яний тиск, а також гарну підготовку для перевернутих позицій, таких як стійка на голові.

Паштимоттанасана - нахил уперед

Як і інші асани сидячи, становище заспокоює серце, тонізує нирки та печінку, стимулює репродуктивну систему. Внутрішня робота в асанах розслаблює тіло та зменшує активність нервової системи. Спочатку важко згинати ноги, але в результаті постійної практики ви знайдете спокійну і комфортну позицію.

Супта Баддха Конасана - поза метелика

Де у собі та своєму тілі ви відчуваєте любов, радість, бажання, страх, гнів, смуток? Виконуючи комплекс асан, ви не тільки впливаєте на м'язи та внутрішні органи, але й стимулюєте чи блокуєте енергію. Йога впливає як на тіло, а й у розум.

Супта Баддха Конасан релаксаційна позиція. Хороше кровопостачання черевної порожнини та тазу допомагає зберегти здоров'я сечового міхура, чоловічої простати та жіночих яєчників, приносить полегшення у разі ішіасу та запобігає грижі та утворенню варикозних вен. Дозволяє відчути та послабити напругу, пов'язану з життєздатністю та сексуальністю, трансформувати його в інші форми життєвої енергії: владу, кохання, інтелект…

Бхарадваджасана - поза мудреця

Одна з найпростіших позицій із крученням тулуба. Збільшує рухливість кульшових суглобів, і посилює м'язи спини, робить плечові суглоби і хребет більш гнучкими, що полегшує біль у ділянці шиї, спини та при артриті. Абдомінальні органи масажуються та тонізуються. При скручуванні вони стискуються, а рясне кровопостачання при виході зі становища очищає та стимулює їх. В результаті поглиблюється дихання, рівень енергії збільшується, з'являється відчуття легкості та свіжості.

Адхо Мукха Сванасана - пес головою вниз

Стимулює тіло та заспокоює розум. Викликає оксигенацію головного мозку, заспокоює нервову систему та полегшує роботу серцевого м'яза, знімає втому та освіжає тіло. Розтягує ноги та хребет так, що зменшується біль у попереку. Зміцнює руки та м'язи спини. Поза вчить як підтримувати баланс між активністю та пасивністю, як поєднувати інтенсивну роботу зі станом внутрішнього розслаблення.

Дханурасана - поза цибулі

Перебування в дханурасані дає силу та витривалість, зміцнює м'язи спини, сідниць та стегон. Більше сильне згинання вигинання хребта і плечей розширює грудну клітину, що допомагає підтримувати пряму, «позитивну» позицію тіла у повсякденному житті та має антидепресантну дію. Поза на животі масажує внутрішні органи, покращуючи кровообіг.

Урдхва Дханурасана - поза колеса

Зміцнює м'язи спини, сідниць та стегон. Виконання вправи розширює передню частину тіла, серце та кровообіг стимулюються, а органи черевної порожнини розслаблюються. Кровопостачання мозку збільшується, стимулюються надниркові залози. Асана пожвавлює, виробляє силу волі та опір стресу.

Саламба Сарвангасана - свічка

Стійка на голові – це кульмінація практики асан. Її порівнюють із батьком і матір'ю, які дбають про гармонію в сім'ї.

Поза зміцнює м'язи спини та розслаблює напружені м'язи шиї. Вона регулює ендокринні залози: гіпофіз, шишкоподібні залози, щитовидну залозу та живить киснем мозок. Запобігає застуді та головним болям, допомагає при астмі, синуситах та бронхітах. Знімає напругу та хронічну втому, відновлює енергію після тривалої хвороби або виснаження. Зміцнює імунну систему. Поглиблює дихання, позитивно впливає на травлення.

Шавасана - поза трупа - релакс

Шавасана заспокоює нервову систему, знімає мігрень та хронічну втому, допомагає накопичувати енергію. Це перший крок у практиці медитації. Вона вчить концентрації, самоаналізу, зміцнює свідомість, сприяє появі перших проблисків духовного відродження.

Висновок

Якщо ви думаєте про систематичну практику йоги, важливо знайти досвідченого вчителя, задовольняючись тільки описом і практикуючи комплекс асан поодинці, ви не усвідомлюєте помилки. Вчитель покаже і пояснить, як виконувати асани стоячи і сидячи асани, виправить ваші помилки, а у разі труднощів або проблем зі здоров'ям, вкаже інші способи виконання вправ. Хорошим учителем є той, хто багато років займається практикою та знаннями в галузі анатомії, психології та філософських основ йоги.

Провулках виявилися відразу три студії, але у всіх, як виявилося, вивчають аштанга. йогу. Майстри аштанга- йогивміють закручувати своє тіло в неймовірно складні та хитромудрі пози. Ніякої особливої ​​ідеологією вони не морочаться, але повторити навіть найпростіші асани аштанга- йогиможе тільки людина, яка від природи має підвищену гнучкість, або спортсмен-гімнаст...

https://www.сайт/journal/13695

... – очисні процедури, мудрі та бандхі – спеціальні положення тіла. В основі хатха- йогилежать гімнастичні вправи - асани ( поза, форма, положення тіла), основною метою яких є досконале здоров'я та збільшення тривалості життя... зайвих переживань, а й призводить до зниження больового синдрому. М'язова релаксація, як результат виконання позхатха- йогидопомагає регулювати нервові процеси. Перехід від напруги м'язів до розслаблення та знову до напруги сприяє...

https://www.сайт/journal/13269

Якість благотворного впливу на серцевий м'яз рекомендує щовечора робити позувсіх частин тіла" (сарвангасану). Власне, це "берізка". На відміну від усіх інших позхатха- йогицю знає кожен. Причому не з чуток, а на ділі. ... удосконалює роботу всіх органів та функціональних систем організму, звідси і назва - " позавсіх частин тіла". Така позаслужить ефективною профілактикою варикозного розширення вен, благотворно впливає при порушеннях мозкового кровообігу.

https://www.сайт/journal/17179

... йоги. Цей простий комплекс, розроблений викладачем йогиВіржіні Коен (Virginie Cohen), можна виконувати лежачи в ліжку, прямо в піжамі, без спеціальної підготовки та особливих зусиль. Розслабити тіло, заспокоїти дихання, покращити кровообіг можна за допомогою трьох простих поз... сім вдихів і видихів і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух у інший бік. Ця поза«відкриває» грудну клітину та звільняє область сонячного сплетення, де до кінця дня нерідко накопичується...

https://www.сайт/journal/117949

Насичення тіла праною – енергією та силою життя – що є однією з цілей пранаями. Не випадково більшість йогівзображують саме в позі«лотоса» - найкращій асані для медитації. Саме в цьому полягає головна користь від падмасани. У... потрібно сісти на коліна, потім злегка розвести ноги в сторони і розташувати таз між ступнею. Слід сказати, досить незручна поза, причому, на відміну від падмасани, вплив на коліна в кілька разів сильніший. Хоча я знаю ученицю, яка...

https://www.сайт/journal/118595

https://www.сайт/journal/1679

Представники пітти часто занадто амбітні, болісно самолюбні, дратівливі та квапливі. Тому їм рекомендуються йогічні пози, що пригальмовують та заспокоюють їх як на фізичному, так і на емоційному плані. Це допомагає їм... посушливого впливу на нього сонячного центру і сприяє досягненню спокою, врівноваженості та умиротворення. Подібні позидопомагають компенсувати надлишковий вплив як сонячного, так і місячного центрів, забезпечуючи їхню рівновагу. ...