Нормальний пульс після навантаження. Пульс при бігу: норми та порушення
Ні для кого не секрет, що для того, щоб позбавитися зайвих сантиметрів і жирів у вашому організмі, слід багато тренуватися. Однак, звідки ви дізнаєтесь, чи правильно ви тренуєтеся чи ні? Чи ви доклали зусиль, щоб ваші старання виправдалися? Чи потрібно тренуватися на зношування? Або ж потрібно займатися в щадному режимі, щоб був відпочинок для організму?
Є три рівні пульсу, які нас цікавлять, коли справа стосується фітнесу. Перший – пульс спокою. Це ритм серця, коли ви не берете участь у будь-якій фізичній активності, яка його збільшить. Чим фізично підходить людина, тим менше пульс у стані спокою, тому що серце та легені стають сильнішими. Таким чином, серце здатне прокачати більше крові в організм із меншими зусиллями. І легені здатні поглинати більше кисню із меншими зусиллями; ця потужність називається максимальною абсорбцією кисню.
Нормальний пульс спокою коливається від 40 до 100 ударів за хвилину. 70, як правило, середній для чоловіків та 75 для жінок. Пульс уві сні слід використовувати як орієнтир для поліпшення фізичного стану з метою його зменшення. Найкращий час для вимірювання пульсу – вранці, коли ви прокидаєтеся від сну. Імпульс може бути виміряний шляхом підрахунку серцевих скорочень протягом 30 секунд та множення на 2 або спеціальні тензіометри.
Як розрахувати частоту пульсу?
Вважається, що нормальна частота пульсу здорової людини 70-90 ударів за хвилинуАле як же вирахувати ту єдино правильну частоту пульсу, при якій спалюватиметься оптимальна кількість жиру у вашому організмі? І ось тут постає перша проблема - оскільки існує дві взаємозамінні теорії щодо цього питання, то вам доведеться вибрати одну з них. Нам залишається лише ознайомити вас з кожною з них.
Другий рівень пульсу, який нам цікавий – це той, який під час тренування. Це ритм серця під час стійкого фізичного зусилля і він зазвичай піднімається. Він вимірюється під час тренування, ідея у тому, щоб залишатися оптимальної області імпульсу, тобто. від 75% до 85% від максимальної частоти пульсу, третього рівня пульсу, який ми націлюємося. Максимальна частота пульсу або максимальний імпульс - коли серце працює на 100% від його здатності при тривалих фізичних зусиллях.
Ніколи не працюйте з таким серцевим ритмом, крім професіонала, який навчив вас у рамках навчальної програми, і якщо у вас є фізичний стан, який дозволяє вам. Вправи, які виконуються при максимальному імпульсі, проходять в анаеробний стан. Кількість ударів за хвилину при максимальному пульсі змінюється залежно від фізичних та вікових умов.
Щодо першої теорії, правильний пульс – це низький пульс, оскільки за нього жиру спалюється набагато більше. Прихильниками цієї теорії є дієтологи. І в чомусь вони безперечно мають рацію, тому що існує цілком адекватний доказ того, що при низькому пульсі організм починає харчуватися від своїх жирів. А ще існує диво-табличка, з якою просто потрібно ознайомитися.
Імпульс під час фізичних зусиль вимірюється на шиї у сонної артерії, злегка притиснувши двома пальцями; він відраховується протягом 10 секунд і множиться на 6, перша ознака биття вважається, але найпростішим методом є також тензіометр. Існує також формула, яка може бути апроксимована. Він зменшується з 220 і результат вважається максимальним імпульсом. Результатом є оптимальна площа імпульсу. При цьому серцевому ритмі у вас найкращі результати після тренування, перебування в аеробному стані, що спалює жир.
Якщо це найкраща область пульсу, вона потрапляє в анаболічний стан і процес окислення жиру припиняється. Ви почуватиметеся змученим, серце битиметься надзвичайно важко, а гіпервентиляція відбувається через накопичення молочної кислоти в м'язах. Це тому, що легені не можуть витягувати достатньо повітря, щоб вимити молочну кислоту з крові. Чим більше ви отримуєте форму, тим більше натискаєте оптимальний рівень пульсу, не відчуваючи того, що тільки що описано.
| Частота пульсу | Використовуються вуглеводи,% | Використовуються жирів, % |
| До 80 | Близько 20 | Близько 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Якщо розшифрувати нашу таблицю, то ми чітко і ясно побачимо, що при частоті пульсу всього 80 ударів організм використовує аж 80 відсотків жирів, спалює їх, а цінних для нас вуглеводів всього 20 відсотків. А ось при при максимальній кількості в 159 ударів ми маємо не такий позитивний результат, виходить, що жирів організм спалює всього 10 відсотків, а корисних йому ж вуглеводів - 90. Ось і не дарма виявляється на сьогоднішній момент так модно займатися на знижених темпах, щоб при тренуванні одержати найменшу частоту серцевих скорочень.
Майте на увазі, що аеробні засоби означають кисень та анаеробні без кисню. Аеробні вправи означають тренування з певним рівнем інтенсивності протягом тривалого періоду часу, від 20 хвилин до однієї години. Тренування включають бігові смуги, степери, біг на відкритому повітрі, велосипеди і т.д. для підтримки таких зусиль потрібна добре окислена кров.
Анаеробні вправи означають тренування з інтенсивністю, яку потрібно підтримувати протягом тривалого часу, зазвичай 30 секунд - одна хвилина, наприклад, тренування за вагою, силові ланцюга, схеми, інтервали тощо. зазвичай він включає набори і повторення. Оскільки час короткий, у разі інтервалів і схем, вся багата на кисень кров швидко використовується, але не досить швидко, щоб ви не могли виконати вправу через молочну кислоту. Це могло б описати відчуття печіння, що відчувається у м'язах.
Але й тут існує одне АЛЕ – як же бути з цією знаменитою формулою виміру ЧСС, згідно з якою 220 вік * 70? Що вона означає? Чи наука пішла далеко вперед і залишила її далеко позаду себе?
Тут ми переходимо до другої спірної теорії. Ця формула набула популярності завдяки своєму знаменитому творцю, на честь чого і отримала його ім'я – формула Карвонена. Насправді ж вона не така проста, тому що має цілих три варіанти виконання:
Потім зробіть перерву, щоб кров можна очистити молочною кислотою та бути готовою до наступного набору. Але це зусилля, яке триває недовго! Маючи невеликий досвід, ми з'ясуємо, як ми почуваємося при різних серцевих ритмах, тому ми знатимемо з досить точним наближенням того, на якому рівні наш пульс, залежно від того, як ми почуваємося під час фізичних вправ. Ця проста інформація допоможе вам значно оцінити ваш фізичний стан та покращити його!
Годування для фітнесу та здорового тіла. М'язи, що використовуються під час фізичної активності, чи то серцево-судинні, силові вправи чи вправи на гнучкість, засновані на харчуванні, яке ви даєте своєму організму через дієту. Надання поживних речовин вашому тілу перед тренуванням, після тренування та одужання під час навчання може істотно вплинути на якість вашого фізичного тренування, а також може вплинути на ваші результати, звичайно. Деякі ситуації вимагають використання палива під час навчання.
Так званий простий – як ми вже згадали (220 мінус вік) – це максимальна частота пульсу при фізичних навантаженнях(МПП)
Так званий ґендерний – (220 мінус вік) – МПП для чоловіків та (220 мінус вік мінус 6) – МПП для жінок.
І останній (так званий складний) - (220 мінус вік мінус пульс у спокої)
Отже, щоб почати спалювати жир, оптимальна частота пульсу повинна становити 60-80% від найбільшої. Отже, якщо перекласти це на мову нашої формули, то отримаємо результат, що потрібно тримати оптимальний пульс між (220 мінус вік) * 0,6 і (220 мінус вік) * 0,8. Ось і отримаємо, що для жінки тридцяти років оптимальною частотою пульсу буде та, яка знаходиться між (220-30) * 0,6 і (220-30) * 0,8. Якщо зробити нескладні математичні підрахунки, то отримаємо цифри 114 і 152. Знайти середнє арифметичне не складно – воно становитиме 135 ударів за хвилину.
Давайте подивимося, які основи, які забезпечують успіх у фітнесі, втраті ваги, тонуванні незалежно від вашої мети. Ми всі чуємо про те, наскільки важливим є білок, коли ми тренуємось. Залишаючи суперечку про споживання білка осторонь, вони виконують безліч функцій під час занять спортом. Як переважний компонент м'язової тканини білки допомагають розвивати м'язові волокна, а також відновлюють пошкоджені тканини після інтенсивних тренувань.
Крім того, споживання амінокислот з розгалуженим ланцюгом, таких як ті, що містяться в сироватці, сприятиме відновленню м'язів. Переваги харчування із високим вмістом білка. І якщо ми все ще знаходимося на предмет протеїнів, чому б не згадати більше переваг, які пропонує їхнє споживання? Вони не рекомендуються тільки тим, хто практикує фітнес, тому що їхня позитивна дія відчувається у всьому тілі незалежно від цілей. І ті, хто хоче схуднути, матимуть користь від використання білка.
Отже, проблема, що постає перед нами, говорить: якщо ми тренуватимемося з розрахунком у 135 ударів на хвилину (адже саме цей результат нам показала формула Карвонена), то і жирів спалюватиметься найбільша кількість. Але якщо довіряти дієтологам, то при такій інтенсивності навантаження ми спалюватимемо величезну кількість вуглеводів, а жири практично всі залишаться на своїх місцях, крім злощасних 30 відсотків. І як дізнатися, кому варто вірити, а кому ні? З ким радитись?
Крім того, білки підтримують здоров'я кісток, знижують рівень холестерину, регулюють раптові зміни темпераменту, покращують когнітивну функцію та зберігають відчуття ситості довше. Вуглеводи як цукру, так і крохмаль забезпечують м'язи енергією, необхідною їм для протидії фізичним навантаженням. Ймовірно, найважливіший макроелемент у передсвітанному рівнянні харчування. Вуглеводи, які ви споживаєте до тренування, будуть використовуватися не тільки як паливо, але також накопичуватимуться в м'язах та печінці у вигляді глікогену, форми зберігання крохмалю, на яку м'язи спираються при тренуванні.
І ось він – відповідь. Якщо бути з вами дуже чесними, то з усією відповідальністю вам заявляємо, що ні тим, ні іншим вірити не можна. Звичайно, десь у глибині душі і ті, й інші мають якусь дещицю здорового глузду, але результат простий. Якщо довіритися дієтологам, то навіть найпростіша піша прогулянка повинна приносити карколомні результати. Хоча за нашими підрахунками, щоб позбутися пів кіло жиру при звичайній пішій швидкості в 3,2 кілометри на годину, вам доведеться пройти 232 кілометри! Так що, щоб отримати реальні результати, вам так чи інакше доведеться добре попітніти.
Ця поживна речовина також важлива після тренування, тому що ваша інтенсивна активність поглинає ці запаси глікогену. Відновлення цих глікогенних магазинів під час та після тренування прискорює процес відновлення, готуючись до наступного сеансу. Рекомендується використовувати приблизно 1-5 г вуглеводів на кілограм маси тіла, щоб максимізувати відновлення. Збільшення споживання інсуліну після споживання вуглеводів призводить до кращого поглинання деяких амінокислот, які часто споживають фітнес-працівники: креатин і карнітин.
А якщо придивитися до нашої формули, то тут і мудрувати нічого не треба, сам автор часом сумнівається в її правдоподібності, і постійно робить акцент на її умовність. Так чи інакше, ця формула запала в душу населення, і їй тепер користуються досить широко, зокрема для розрахунку МПП, хоча тут і їжачку зрозуміло, що результат цього МПП повинен бути не результатом віднімання віку, а результат натренованості самої особистості (або її ненатренованості). Лише від вашої фізичної підготовленості і залежатиме максимум пульсу, тому що це результат вашої праці. Так що визначити цю частоту вам може допомогти лише спеціалізовані кардіологічні тести, які підкажуть оптимальну частоту саме вашого пульсу, а не пульсу чоловіка чи жінки. І до речі, результат цей постійно змінюватиметься, він не є даним на все життя, так що якщо ви його колись робили, але вирішили повторити свої тренувальні результати, радимо вам почати з повторної перевірки кардіотестами.
Однак він не вибирає фруктозу як джерело вуглеводів, тому що вона не швидко поглинається. І, одне варто згадати: якщо ви хочете схуднути, найкращий час для споживання вуглеводів – після тренування. Чи може хтось заперечувати важливість дієти, багатої на вітаміни і мінерали? Добре, але це все ще можливо, якщо ми говоримо про занадто високі дози або невідповідні асоціації, але, як принцип, дієта з низьким вмістом вітамінів, мінералів та антиоксидантів не може підтримувати здорове тіло, а тим більше тіло людини, яка практикує фітнес або будь-яку вимогливу. фізичну активність.
А ще важливими показниками є частота ваших тренувань. Американські вчені провели дослідження та показали, що найоптимальніша частота тренувань – це від трьох до п'яти разів на тиждень, саме за цей час ваш організм встигає і попрацювати на славу, і відпочити вдосталь. Як кажуть, все добре в міру.
