Чи потрібний креатин наборі маси. До або після тренування. Прийом без завантаження

Сьогодні моногідрат креатину широко використовується в багатьох видах спорту, не лише бодібілдингу (зокрема футболістами, важкоатлетами, бігунами).

Існує безліч рекомендацій як правильно приймати креатин, від продавців, виробників, фахівців і вчених. Вартість річного курсу креатину при прийомі за різними методиками може відрізнятися в десятки разів при однаковому ефекті.

Нижче ми розповімо що говорять саме вчені про те, як правильно пити креатин, покажемо випадки, коли прийом креатину може бути марним і як з цим боротися, а також дамо відповіді на деякі поширені міфи.

Креатин дійсно ефективний, але є недешевою добавкою (як і все спортивне харчування). Натуральність і нешкідливість, що випливає з неї, часто штовхають до безконтрольного його вживання, за принципом "чим більше, тим краще". Якщо приймати креатин НЕ правильно, то як мінімум ти зіллєш чималу кількість грошей в унітаз (нижче я покажу на прикладі скільки), як максимум – перевіриш на собі ймовірність.

Давай розбиратись, як правильно.

Ціна річного курсу креатину може відрізнятись у рази при прийомі за різними методиками

Почнемо з того, що існує безліч рекомендацій як приймати креатин: від виробників, фахівців, науковців і продавців.

Щоб проілюструвати ситуацію, наведемо приклад.

У таблиці нижче наведено порівняння вартості річного курсу креатину (щоб краще відчути різницю) при його прийомі за чотирма найпоширенішими сьогодні методиками. Порівняйте відмінність у кількості та вартості: різниця для "найдешевшої" і "найдорожчої" методик досягає 6 разів! (При розрахунку ціна 33 г креатину прийнята рівною 1 $ (1 кг ~ 30 $), за даними популярного російського інтернет-магазину.)

Вартість креатину відрізняється в 2-6 разів при прийомі його за різними популярними методиками; найдешевший метод, рекомендований вченими, так само ефективний, як і найдорожчий

Наукові факти про те, як краще приймати креатин

Всі сучасні рекомендації як правильно приймати креатин будуються на результатах досліджень Harris з колегами 9 та аналогічних експериментах. Вчені поставили за мету з'ясувати, які дозування є найефективнішими, як краще приймати креатин, як швидко знижується його рівень після припинення прийому. Результати їх досліджень такі:

Якщо приймати креатин часто і невеликими дозами по 5 г 4-6 разів на день, він значно краще накопичується в м'язах, ніж при одноразовій великій дозі (20 г).

Це тим, що часті малі дози дозволяють підтримувати рівень креатину у крові тривалий час. При прийомі великої дози концентрація креатину у крові різко зростає, але його частина руйнується, не встигаючи засвоїтися, оскільки час життя креатину мало.

Ефект від прийому креатину максимальний у тих, хто має його початковий рівень низький. Зокрема, це стосується спортсменів-вегетаріанців (веганів), тому що в їхній дієті немає тваринних продуктів – природного джерела креатину.

Звідси випливає інший логічний висновок: для спортсменів, що вживають м'ясо, прийом недешевої добавки креатину може бути некорисним, оскільки в їх м'язовій тканині його рівень вже високий.

Маленька доза креатину (1 г моногідрату креатину) дає слабкий ефект.

Якщо приймати креатин по 20 г/день протягом 6 днів, його рівень підніметься до 20%-50% до шостого дня; після цього він дуже повільнопротягом ~30 днів падатиме до початкового.

Якщо приймати креатин по 20 г/день протягом 6 днів, а далі по 2 г/день, то до 28 дня його рівень підтримуватиметься високим.

Якщо приймати креатин малими дозами по 3 г/день протягом 28 днів (без фази "завантаження"), то до 28 дня його концентрація буде такою самою, як якщо приймати його по 20 г/день протягом перших шести днів (фаза "завантаження") "), а далі - по 2 г/день (фаза "підтримання").

Тобто. у довгостроковій перспективі, обидва методи однаково ефективні(І з "завантаженням", і без). Переваги "завантаження" в тому, що вона дозволяє швидко (за один тиждень) досягти високого рівня креатину в м'язах і далі утримувати його.

Регулярний прийом у малих дозах поступово піднімає вміст креатину.

Прийом креатину не завжди дає результат

Дослідники однозначно показали, що додаткове застосування креатину у вигляді спеціальної добавки не завжди призводить до збільшення його вмісту в м'язах 8,9: спортсмени, які мають спочатку невисокий рівень більш ефективно накопиченню його в м'язах при початку прийому у вигляді добавки.

Для тих же, хто має початковий рівень дуже високий, ефект мінімальний, або його взагалі може не бути.

Близько 30% людей відносяться до другої групи! Особливо спортсмени, в раціоні яких багато червоного м'яса та риби.

Для них додатковий прийом креатину буде практично марним. (Але навіть для них існують деякі хитрощі, як приймати креатин, щоб уникнути обмеження. Читай далі).

Більшість досліджень підкреслює велику користь від прийому креатину. для молодих людей, Порівняно з літніми. Однак, є експериментальні підтвердження користі і для людей похилого віку за 65, для яких прийом креатину (5 г/день) сприяв збільшенню загальної маси тіла, м'язової маси та сили в режимі регулярного фізичного навантаження 10 .

Так як у рослинній їжі креатин не міститься, то вегетаріанцічасто мають низький його рівень і їхній організм дуже добре реагує на додатковий його прийом 12 .

Також креатин активно накопичується в нетренованих та атрофованих м'язах. В одному з досліджень було показано, що молоді люди з частковою атрофією м'язів при знятті гіпсу відновлювалися швидше, якщо приймали креатин 11 .

Ефект від прийому креатину більш виражений у людей із спочатку низьким його рівнем, зокрема - вегетаріанців. Якщо початковий рівень високий, ефекту може бути взагалі

Як правильно приймати креатин: найефективніша методика на основі наукових даних

Існують дві схеми прийому креатину: із "завантаженням" і без "завантаження",

Найчастіше виробники, продавці та бодібілдери рекомендують приймати креатин циклічно, тобто. періодично змінювати дози.

Циклічність має на увазі фазу "завантаження", "підтримання" та "розвантаження".

Загальноприйнята тривалість циклу прийому креатину- 4-5 чи 8-10 тижнів. Наукові дослідження ставлять під сумнів необхідність циклічності та "розвантаження".

Фаза 1: "Завантаження" креатином

Це початкова фаза, її призначення швидкозбільшити сховища креатину у м'язах.

У фазі завантаження є сенс, якщо ви починаєте.

КИТАЙСЬКЕ ДОСЛІДЖЕННЯ

Результати наймасштабнішого дослідження зв'язку між харчуванням та здоров'ям

Результати наймасштабнішого дослідження зв'язку між харчуванням та здоров'ям, вживанням тваринного протеїну та.. раком

"Книга №1 з дієтології, яку я раджу прочитати абсолютно кожному, особливо спортсмену. Десятиліття досліджень вченого зі світовим ім'ям розкривають шокуючі факти про взаємозв'язок між вживанням тваринного протеїну та.. раком"

Андрій Крістов,
засновник сайт

Почніть із прийому 5 г 4-6 разів на день, протягом 4-5 днів. Це дозволить швидко суттєво збільшити його вміст у м'язах. Для точного індивідуального розрахунку беріть за основу 0.3 г на кілограм маси тіла. Це фаза "завантаження".

Не перестарайтеся. Деякі спортсмени приймають на цій фазі дозу до 42 г (!)за принципом "чим більше – тим краще". У цьому немає сенсу

Важливо: Домогтися збільшення рівня креатину можна і БЕЗ фази "завантаження", малими дозами по 3 г на день. У цьому випадку зростання його концентрації буде поступовим і після чотирьох тижнів досягне такого ж рівня, як із фазою “завантаження” 6 .

Креатин можна приймати із "завантаженням" і без. "Завантаження" дозволяє швидко (протягом 1 тижня) збільшити його концентрацію у м'язах. Без завантаження концентрація зростатиме повільно, але досягне того ж рівня через 4 тижні

Фаза 2: "Підтримка"

На цьому етапі доза зменшується до значення достатнього, щоб тільки підтримувати досягнутий на етапі “завантаження” високий рівень креатину.

Після “завантаження” для підтримання досягнутого рівня достатньо 2 г креатину на день(Виробники рекомендують 5-10 г) 4 .

Загальноприйнята тривалість – 3-8 тижнів, рекомендований виробником розмір дози – 5 г 1-2 рази на день. Таке дозування є найпоширенішим серед спортсменів, але насправді варіює від 1-24 грам.

Невиправдано високі надлишкові дози призводять до збільшення кількості креатину, що виливається із сечею в унітаз, грошових витрат, абсолютно не сприяють більш ефективному накопиченню в м'язах і, ймовірно, збільшують ризик шкоди для здоров'я.

Фаза 3: "Розвантаження"

На третій фазі спортсмен перестає приймати креатин протягом 1 тижня. Після цієї фази цикл повторюється.

Найчастіше виробники пояснюють необхідність циклічності тим, що безперервний прийом креатину може призвести до того, що організм “розучиться” сам його синтезувати.

Можливо це так, але тривалість розвантаження в 1 тиждень не узгоджується з тим фактом, що після припинення прийому креатину його рівень повільно протягом ~4 тижнів відновлюється до початкового 4: після утримання від прийому протягом 1 тижня його рівень все ще високий, щоб "запустити" згаслий процес власного синтезу. Адже невдача.

Але зате, якщо після одного тижня невживання знову змусити спортсмена приймати креатин спочатку, з фази завантаження - це збільшить продаж (!), оскільки завантажувальна доза значно вища.

На нашу думку, необхідності у фазі "розвантаження" НІ. Це безглуздо.

Фаза "розвантаження" прийому креатину найімовірніше придумана виробниками збільшення продажів. З наукового погляду в ній немає сенсу

Коли краще приймати креатин до тренування?

Наукові дослідження свідчать, що немає особливої ​​різниці в тому, коли приймати креатин: до або після тренування.

В одному експерименті бодібілдери приймали 5 г креатину: одна група безпосередньо до, інша – після силового тренування протягом 4 тижнів. М'язова маса в обох групах зросла і істотної різниці між обома групами не було 13 .

Такий самий результат було отримано в інших дослідженнях 14 .

Проте вчені припускають, що краще приймати креатин безпосередньо ПІСЛЯ тренування.

Ще один експеримент показав, що час прийому креатину безпосередньо до або після тренування суттєво краще стимулює м'язове зростання, ніж якщо його приймати задовго до тренування (вранці, наприклад, якщо тренування ввечері) 15 .

Ефективність креатину набагато вища, коли він приймається безпосередньо до або після тренування, а не задовго до неї. Особливої ​​різниці коли приймати креатин (до або після) немає

Приймайте креатин разом із вуглеводами

Прийом креатину з вуглеводами підвищує рівень його засвоєння м'язової тканиною.

Можна розчиняти його в спортивних енергетичних напоях, які вживаються під час тренування або застосовувати його безпосередньо перед їдою.

Необхідності у купівлі та вживанні спеціальних вуглеводних добавок для покращення засвоєння креатину немає.

Правильність такого підходу підтверджується науковими дослідженнями. Дослідження говорять про значне покращення ступеня засвоєння при застосуванні креатину спільно з вуглеводами (від 30% до 100%) 1,2.

Як було зазначено, ефективність завантаження креатином значною мірою визначається початковим його рівнем. Але вчені показали, що вживання вуглеводів разом із креатином стимулює його накопичення навіть якщо його початковий рівень високий.

Тобто. креатину + вуглеводи = секрет збільшення його концентрації для спортсменів із спочатку високим його рівнем.

Вживання вуглеводів після прийому креатину через деякий час не дає такого ж результату. Тобто. важливим є саме одночасний прийом.

Вчені з порталу Consunerlab.com роблять невелике зауваження щодо вуглеводів: " ...Дослідження показують, що ефективність накопичення креатину м'язовою тканиною залежить від присутності натрію, а не вуглеводів "; з цього випливає, що не потрібно приймати цукрів і вуглеводів з креатином 7 .

Застосування креатину разом із вуглеводами значно покращує ефект накопичення: це секрет як ще більше збільшити рівень креатину навіть для спортсменів, у яких він уже високий

Тренування покращують накопичення креатину у м'язах.

Інтенсивні заняття спортом під час прийому креатину сприяють кращому його накопиченню у м'язах.

Уникайте високих доз на фазі "підтримання"

Деякі атлети вживають на цій фазі по 24 г на добу. Немає жодної підстави для цього: це витрачання грошей, до подальшого зростання концентрації креатину не призводить, може стати причиною шкоди здоров'ю.

Рідка форма креатину - найгірша

Оскільки креатин добре всмоктується, є невелика перевага покупки у рідкій форміпорівняно з капсулами або таблетками.

Але майте на увазі, що креатин нестабільний у водіі, як свідчить, рідка форма креатину - не якісна: у ній часто креатин зруйнований.

Якщо ви використовуєте креатину в порошку, розчиняючи його у воді, то дуже важливо вжити його протягом 10 хвилин після приготування, тому що креатин починає руйнуватися відразу ж при попаданні у воду.

Креатин у рідкій формі легше всмоктується, але часто має низьку якість. При розведенні у воді важливо вжити креатин протягом 10 хвилин після приготування

Найкраща форма креатину – креатин моногідрат

Майте на увазі, що різні містять різні дійсні кількості вільного, придатного для використання креатину.

Наприклад, креатин моногідрат (найпоширеніша форма в добавках) містить 88% креатину, в той час як етиловий креатин ефір ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат і трикреатин малат - близько 70%, креатин ефір фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.

Таким чином, Найбільша концентрація креатину характерна для моногідрату.

Серед усіх видів креатину моногідрат має найвищу концентрацію активної речовини і тому вважається найкращим

Читайте етикетки

В ідеалі, на етикетці продукту має бути зазначена кількість креатину на порцію та форма дозування (наприклад, порошок, питна суміш, рідина, капсули або таблетки).

Порівнюйте ціни, враховуючи дійсну кількість креатину у продукті

Кількість креатину моногідрату в порошкоподібних продуктах зазвичай знаходиться в межах від 100 до 500 грам (1 грам = 1000 мг) у контейнері, а ось кількість у рідких продуктах може становити лише від 5 до 60 грам на пляшку.

Не довіряйте фірмовим/патентованим формам креатину

Майте на увазі, що терміни "комплекс" або "фірмова/патентована суміш", часто не розкривають фактичну кількість креатину(або інших активних інгредієнтів). Віддавайте перевагу добавкам, на етикетках яких чітко вказано кількість креатину та його форма.

Наприклад:

Поширена форма креатину KreAlkalyn позиціонується виробником як "вдесятеро потужніша, ніж звичайний креатин", але невелике дослідження (на замовлення одного з виробників моногідрату креатин) показало, що він не більш ефективний, ніж моногідрат креатин 5 .

Перевіряйте розмір порцій

Також перевіряйте пропонований розмір порцій, він може бути дуже різними: від менш ніж 250 міліграмів до більш ніж 20 г (20000 мг). Знайди продукт, який забезпечить необхідну дозу за найнижчою ціною.

При прийомі креатину важливо випивати не менше 8 чашок води на день

Найпоширеніші міфи про те, як пити креатин

Міф: Креатин та протеїн

Креатин у природному вигляді міститься у м'ясі. М'ясо – це м'язова тканина, яка складається з протеїну. Абсурдно вважати, що протеїн нейтралізує дію креатину.

У той же час очевидно, що комбінація креатин + гейнер є однією з найбільш оптимальних для збільшення ступеня засвоєння креатину та забезпечення м'язового росту.

Міф: Креатин та сік

Також існує міф, що краще не використовувати цитрусовий сік(апельсиновий, наприклад) для розчинення креатину через те, що кислота перешкоджає його засвоєнню.

Руйнується міф дуже просто: якщо креатин здатний перенести обробку кислотою в шлунку, то він зможе “вижити” в середовищі апельсинового соку.

Міф: Креатин та кофеїн

Також було показано, що кофеїн НЕ заважає засвоєнню креатину. (Нагадаємо, що кофеїн міститься в каві та чаї, і є основним інгредієнтом багатьох енергетичних напоїв та жироспалювачів.)

Міф: Якщо пропустити прийом креатину один день, то м'язова маса зменшиться

Не має під собою підстав і міф про те, що якщо пропустити прийом креатину один день, то це призведе до зниження м'язової маси.

Як уже було сказано, концентрація креатину в м'язах знижується дуже повільнопротягом тижнів, тому немає необхідності і в прийомі подвійної дози наступного дня 4 .

Поширені міфи про те, що креатин та протеїн, креатин та сік, креатин та кофеїн погано засвоюються не мають наукового підтвердження

Висновок

Існує безліч схем прийому креатину, вартість яких відрізняється у рази.

Приймати креатин можна із фазою "завантаження" і без. У першому випадку можна швидко збільшити його концентрацію в м'язах (протягом тижня), у другому вона росте поступово і через чотири тижні досягає того ж рівня, що і в схемі із "завантаженням".

Необхідність циклічності (зокрема, у фазі " розвантаження " ) прийому креатину відсутня.

Креатин краще засвоюється, якщо приймати його разом із вуглеводами.

Поширені думки про те, що креатину краще не приймати разом із протеїном, цитрусовим соком та кофеїном є не більше ніж міфами.

Джерела

1 Green, A. L; Hultman, E; MacDonald, I. A; Sewell, D. A; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion Augments Skeletal Muscle Creatine Accumulation During Creatine Supplementation in Humans. American Journal of Physiology. 271. E821-E826, 1996.
2 Green, A. L; Simpson, E; Littlewood, J; MacDonald, L; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion Augments Creatine Retention During Creatine Feeding in Humans. Acta Physiol Scand 158. 195-202, 1996.
3 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Muscle Creatine Loading in Men. American Journal of Physiology. 81 (1): 232-237, 1996.
5 Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez й інші / Буфfered форма креатину не є сприятливими великими змінами в маску креатиніна вміст, тіло композиції, або тренування adaptations ні креатинін monohydrate / Journal of International Society of Sports Nutrition2
6 Brose A1, Parise G, Tarnopolsky MA / Creatine supplementation сприяння isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in oldder adults. / J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan; 58 (1): 11-9.
7 Ganguly S1, Jayappa S, Dash AK. / Evaluation of stability of creatine in solution preparated from effervescent creatine formulations. / AAPS PharmSciTech. 2003; 4 (2): E25.
8 Greenhaff, P. L; Casey, A; Short, A; Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Influence Oral Creatine Supplementation of Muscle torque During repeated Bouts of Maximal Voluntary Exercise in Man. Clinical Science. 84. 565-571, 1993.
9 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
10 Balsom, P; Soderlund, K; Ekblom, B. Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sports Medicine. 18 (4). 268-280, 1994.
11 Balsom, P; Soderlund, K; Sjodin, B; Ekblom, B. Skeletal Muscle Metabolism During Short Duration High - Intensity exercise: Influence of Creatine
12 Строуд M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, Діяльність Oral Creatine Supplementation on Respiratory Gas Exchange та Blood Lactate Accumulation Під час Steady-State Incremental Treadmill Exercise and Recovery in Man. Clinical Science. 87. 707-710, 1994
13 Antonio J, Ciccone V. Діяльність ефекту перед ходом роботи з застосуванням креатин monohydrate на тілі композиції і strength. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
14 Candow DG1, та інші. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. Ефекти з supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. (2006)

Креатин спочатку був зроблений не для бодібілдерів. Однак сьогодні його впевнено можна назвати однією із найпопулярніших харчових добавок саме у цьому виді спорту.

Перш ніж обговорити плюси та мінуси цього засобу, скажу кілька слів про те, що креатин робить у вас в організмі. Мені здається, ці знання будуть зовсім не зайві, бо перед тим, як щось з'їсти, треба знати, що трапиться потім.

Наприклад, мені подобається трилогія Матриця, а ось те, що Нео зжер не замислюючись червону пігулку, не схвалюю! А якщо проносне чи ще гірше, дізнаєшся, що світ поневолили машини?

Як працює креатин?

Отже, він є в організмі кожного. І якщо протеїн прийнято порівнювати з цеглою для будівництва м'язів, то креатин я порівняв би з закисом азоту в спортивній машині. Вона може вичавити на звичайному паливі певний максимум, але в двигун надійшов закис азоту і цей максимум подолано. Свого креатину в тілі певний ліміт. Коли триває інтенсивний тренінг, його не вистачає.

Не дивно, що креатин користується популярністю у спортсменів усіх напрямків, крім шахістів, очевидно. Усі хочуть: вище, сильніше, далі. Кожен бодібілдер мріє вичавити більшу вагу, а креатин у цьому допоможе.

Говорячи науковою мовою, креатин:

Збільшує енергетичний запас організмі, т.к. підтримує рівень АТФ,

Служить нейтралізатором шкідливих кислот, що утворюються у м'язах після вправи,

Покращує роботу серцевого м'яза.

А до чого тут збільшення м'язової маси?

Тут все просто. М'язи ростуть обсягом тоді, коли постійно збільшується навантаження. Зрозуміло, якщо ви забезпечуєте це зростання якісним харчуванням. За допомогою креатину ви, спрощено кажучи, піднімаєтеся, ступаючи вгору не на кожну сходинку, а через одну.

Креатин допоможе набрати масу?

Ще раз підкреслю, що немає такої чудової харчової добавки, яка буде діяти сама по собі. Головне повноцінне харчування та відпочинок. Тоді буде користь і від креатину. Нема першого, не буде ефекту від другого.

Коли розпочинати приймати креатин для набору м'язової маси?

До тренажерного залу приходить хлопець, одразу видно, що вперше. І практично з порога видає мені список того, що хоче купити: протеїн, гейнери, креатин. Не сперечаюся з ним, пропоную:

- Купуйте відразу анаболічні стероїди.

Він сумнівається.

- А крапельницю ви можете собі поставити? – цікавлюся я.

- Ні, а навіщо, - вже лякається він.

- Ну, як же, сьогодні зможете почати собі ставити крапельниці з харчуванням!

Бачу, що він на межі втечі, тоді пояснюю, що перші півроку він може забути всі завчені назви, вони не знадобляться. Найчастіше по-іншому достукатися неможливо.

Повертаючись наприклад із закисом азоту, впорскування відбувається тоді, коли досягнуть максимум швидкості на звичайному паливі. Приймати креатин потрібно тоді, тоді результат зупиняється на одному місці, і у вас кілька тренувань поспіль не зростають ваги у вправах, почався застій.

Який приймати креатин?

Одна з приємних переваг креатину, його низька ціна. Цей факт не може не засмучувати тих, хто хоче на ньому заробити більше. Тому постійно з'являються нові види креатину, нібито з покращеною формулою. Однак усі некомерційні дослідження підтверджують, що немає істотно краще за старий, добрий креатин моногідрат, його й рекомендую.

Як і скільки приймати?

Креатин молодий засіб, його широке застосування у спорті ще не переступило двадцятирічний рубіж. Спочатку була популярна система «завантаж». Вона має на увазі, що спортсмен кілька днів приймає велику кількість креатину (10-15 г), а потім, коли він нібито накопичиться в організмі, знижує дозу.

Зараз ця система стала історією, оскільки доведено, що наш організм завантаження не потребує, надлишок просто не засвоюється.

Креатин потрібно вживати 1,5 – 2 грами щодня.

Хтось запитає:

- А можна 3 грами?

- Можна.

- А чи можна 5 грам?

- Можна, але працювати все одно буде лише два з них.

Креатин краще засвоюється разом із швидкими вуглеводами, тому запивайте його чимось солоденьким, сік підійде.

Креатин та м'язова маса постійно зростає?

На жаль, ні. Є одна маленька деталь, яку забувати не варто. Організм перестає сприймати креатин, що надходить ззовні приблизно за два місяці, він його не засвоює. Хоча, останнім часом часто миготять статті про те, що приймати його можна завжди. Проходимо повз, не затримуємось, це звичайне бажання продавця підняти продажі.

Коли почне діяти?

Це питання часто ставлять. Був цікавий випадок, коли хлопець почав приймати креатин, і в нього того ж дня різко пішли результати. Ось, що робить сила самонавіювання! В середньому ефект проявляється через тиждень інший і досягає свого максимуму до кінця курсу.

Якщо хтось думає, що вип'є креатин, і той почне працювати замість нього – повз нього. Надіям стати супер героєм завдяки креатину теж не судилося збутися. Але що гарантовано, так це додатковий повтор у підході або збільшення ваги у тренажері, а як наслідок набір м'язової маси.

avtor: тренер з бодібілдингу Максим Кандратюк, для сайту

Користь креатину у силових видах спорту добре відома. Креатин накопичується в організмі та в момент інтенсивних навантажень надає йому необхідну енергію. Креатин позитивно впливає якість м'язової маси загалом. Він підвищує силові характеристики, покращує витривалість, оберігає м'язи від судом, сприяє приросту сухої м'язової маси тощо.

В організмі середньої людини знаходиться близько 110г креатину. Весь креатин міститься у формі креатинфосфату та у вільному стані. До 95% всього креатину міститься у м'язах, включаючи серце.

Синтез креатину в організмі починається у нирках і закінчується у печінці. У процесі синтезу креатину бере участь ряд амінокислот: гліцин, аргінін та метіонін. Т.о. при надходженні креатину в організм він надає важливу роль у збереженні амінокислот і примноженні м'язової маси.

Без додаткового підживлення креатин надходить лише з їжею. Найбільша кількість креатину міститься в рибі та м'ясі. Зазвичай з їжею надходить близько 2г креатину щодня. Для атлетів силових видів спорту такого надходження креатину мало і потрібно додати його приплив.
Оскільки нирки задіяні у синтезі креатину, то за наявності розладів чи хвороб нирок приймати креатин не варто.
Креатин випускається як у формі порошку, і у капсулах.

• Одна порція – це 8 капсул (5г).
• Якщо це порошок, одна чайна ложка (5г).

Чистий креатин випускається у вигляді моногідрату, тобто. кожна молекула креатину пов'язані з однією молекулою води. Креатин, що випускається в такому вигляді, містить до 88% чистого креатину, стійкий до дії підвищених температур, не має смаку, добре розчиняється до води та має високий ступінь подрібнення, що дозволяє йому якнайкраще засвоюватися у шлунково-кишковому тракті.

Креатин - це карбонова кислота, яка виконує в організмі функції енергетичного обміну в м'язовій та нервовій тканинах. Хімічна формула сполуки – C4H9N3O2. В організмі здорової людини постійно міститься приблизно 140 г цієї речовини.

Для посилення засвоєння креатину його потрібно поєднувати із простими вуглеводами, які надходять із їжею. Добре використовувати з некислими фруктовими соками та енергетиками. При розчиненні порошкового креатину у воді слід використовувати співвідношення 5г креатину на 200-300мл води.
Для досягнення максимального ефекту слід приймати креатин за спеціальною програмою. В основному існують два методи.

Завантажувальний період триває 7-10 днів. У цей час потрібно приймати креатин із розрахунку 0.25-0.30г на 1кг ваги тіла. Тобто. денна норма надходження креатину має становити 20г і більше. Ці 20г слід розподілити на рівні дози по 5-7г, але не менше 4 прийомів на день. Перший прийом слід здійснювати вранці на порожній шлунок потім протягом дня.

Якщо використовується невеликий, щоденний прийом креатину в підтримуючому режимі, то можна, не роблячи перерви відразу повторювати завантаження.

Беззавантажувальний метод прийому креатину

У цьому методі рекомендується щодня приймати креатин 3г та більше протягом 4-8 тижнів. У беззавантажному способі креатин також досягає дуже високих показників. Після курсу прийому слід зробити перерву на 4-5 тижнів.
При стандартній схемі тренування часто застосовують ще один беззовантажувальний метод прийому.
Одну чайну ложку (5г) вранці та одну чайну ложку увечері в день відпочинку.
І тричі на день тренування. Одну чайну ложку вранці, одну чайну ложку не довго до тренінгу і одну чайну ложку після тренування. Після курсу прийому креатину завжди потрібно робити перерву.
Існують прихильники як завантажувального, і беззавантажувального методів використання креатину. Який метод підходить саме вам залежить від індивідуальних особливостей організму та тренувальної програми. Єдино правильний спосіб вибрати потрібний спосіб використання креатину - це пробувати різні підходи і після закінчення курсу оцінити результат.

Коли пити креатин

Одним із важливих параметрів ефективності спортивного харчування є час прийому. Воно вибирається таким чином, щоб добавка добре засвоїлася. Отже, до чи після тренування краще її вживати? Як показало дослідження, найкращий час для засвоєння добавки після тренування. Саме в цей час посилюється метаболізм та покращується кровотік. Усе це сприяє максимальному засвоєнню.

Ось перед тренуванням використовувати це спортивне харчування не найкраще рішення. Тому що може бути порушений водний баланс. Виняток – прийом під час передтренувальної підготовки. Така схема підходить для покращення силових показників. А також збільшення м'язів.

Найкращий час для засвоєння добавки – після тренування!

До або після їди

Немає єдиної думки щодо прийому добавки до їжі або після. Багато вчених радять випивати креатин до їжі. Аргументом є факт, що їжа погіршує всмоктування карбонової кислоти. Через це порошок чи таблетка затримуються у шлунку. Хоча останні дослідження довели, що кислотний вміст шлунка не значно руйнують моногідрат. Тому величезної різниці у вживанні спортивного харчування після їжі чи до ні.
8 років тому Deldicque L провело дослідження, яке підтвердило практично повне всмоктування моногідрату. Незалежно від того, на голодний шлунок він був випитий або на повний.
Багато фахівців сходяться на думці, що азотний амін краще вживати одночасно з транспортними системами. Це може бути швидкі вуглеводи, білкові коктейлі, амінокислоти тощо. Тому ще один хороший варіант - додавати в протеїнові коктейлі, які вживаються як перекушування.

Оптимальні дози креатину

Дози спортивного харчування залежать від схеми прийому. Для завантажувальної фази – одне дозування, для підтримуючої – інше.
Нещодавно, найпоширенішим способом вживання карбонової кислоти був прийом різних доз. Навіть зараз за системою із завантаженням тренуються багато атлетів. Протягом 5-9 днів приймають по 4 рази на день за однією ч. л. креатину (5 г) зі склянкою соку. Після, у фазу підтримки, дозу зменшують лише до 2 г на день.

Прийом добавки більше 30 грамів на день не робить її ефективнішою. М'яз може утримувати 0,35 -0,4 г креатину на кілограм ваги. Все що понад просто не засвоюватиметься організмом.

Схема прийому креатину: 5-9 днів приймають по 4 рази на день за однією ч. л. креатину (5 г) зі склянкою соку; у фазу підтримки, дозу зменшують лише до 2 г на день.

Друга група цілий місяць приймала щодня 3 г цього спорту. В результаті з'ясували, що в м'язах рівень речовини у обох груп виріс однаково на 20 відсотків. Навіть попри те, що друга група отримала його набагато менше. Висновок простий, достатньо підняти добову дозу азотного аміну до 3 г, тоді фаза завантаження не потрібна. Цей варіант виходить навіть економічно вигідним.
В результаті проведених досліджень адекватний наступний прийом креатину:

• перші 15 днів не перевищувати дозу 5 грамів на добу - м'язи будуть завантажені на повну;
• потім переходьте на підтримуючий режим - пів чайної ложки (2-3 г) щодня або лише у тренувальні дні.

Така система прийому є найбільш доцільною. Нема рації завантажувати себе великим обсягом, якщо організм це не прийме.

З чим можна приймати

Як приймати азотовмісну карбонову кислоту в таблетках та капсулах зрозуміло. Його потрібно просто запитати водою. А як приймати креатин моногідрат у порошку? Тут також немає нічого складного. Порошок додають у воду. Він гіркуватий на смак, тому у воду можна додавати цукор чи мед.
Найбільш «складним» фармакодинамічним етапом креатину є його транспорт із плазми до м'язових клітин. Саме на цьому етапі переважна частина креатину втрачається. Також фахівцями було зазначено, що деякі речовини впливають на засвоєння даної добавки м'язами. Найбільш дієвим посередником, який прискорює транспорт, є інсулін. Цей гормон має виражений анаболічний ефект і змушує м'язи поглинати практично всі цінні поживні речовини та креатин у тому числі.
З метою покращення засвоєння креатину, секрецію інсуліну в організмі можна простимулювати, якщо вжити:

• швидкі вуглеводи 10-20 г (наприклад, солодкий сік або з додаванням цукру);
• швидкий протеїн 20-30 грам (покращує засвоєння креатину як і вуглеводи);
• амінокислоти 5-15 грам.

Діяльність будь-яких інших транспортних систем (наприклад, таурин, CLA, аргінін та багато інших) нині перебуває під сумнівом.
Сьогодні є вже скомбіновані продукти, тобто креатин із транспортною системою, знайти у продажу їх не складно.

Креатин краще вживати разом із соком, бажано з виноградним, яблучним чи вишневим. Але! Апельсиновий чи грейпфрутовий не підходять, т.к. підвищена кислотність погано діє структуру моногидрата.

Слід пам'ятати, що креатин необхідно запивати або розмішувати достатнім обсягом рідини, щоб нівелювати дегідратаційну дію і звичайно ж прискорити транспорт речовини.
Крім того, на засвоєння креатину надає позитивний вплив введення анаболічних та інших гормонів, наприклад гормон росту, тироксин, анаболічні стероїди, а також інсулін.
Краще вживати добавку разом із соком. Оскільки засвоєння азотного аміну з вуглеводами краще. Щоправда, підходить не всякий сік. Переважно виноградний, яблучний (солодкі сорти), вишневий. Апельсиновий чи грейпфрутовий не підходять. Підвищена кислотність погано діє структуру моногидрата.

Ніколи не додавайте порошок до гарячих напоїв. Це зіпсує моногідрат та ефекту від нього не буде. Також не варто запивати молоком. У ньому міститься повільний білок – казеїн. Він погіршує засвоєння азотного аміну. Цілком згубно на засвоєння креатину діє кофеїн.

Тривалість курсу креатину

Виходячи з даних вищезгаданих досліджень, більшість говорить про те, що креатин можна приймати на постійній основі. Але слід бути обережним, оскільки є дослідження, які виявили даунрегуляцію клітинних транспортерів. Теоретично це може призвести до значного зниження сприйнятливості м'язів до цієї добавки. За даними, це відбувається приблизно через два місяці щоденного прийому креатину.
Так, після двомісячного курсу, розумною буде зробити перерву на 3-4 тижні, даного проміжку часу цілком достатньо для відновлення чутливості м'язів.

Курсовий прийом креатину триває 1 місяць, після чого робиться перерва на 3-4 тижні. Під час курсу важливо приймати добавку регулярно, забезпечуючи організму стабільний рівень додаткової м'язової енергії.

Чи немає ефекту від прийому креатину, причина?

Багатьох спортсменів турбує питання: як правильно приймати креатин? Начитавшись статей, а також спортивної літератури, Ви зважилися на прийом креатину, вже вибрали методику і придбали добавку, закінчили курс, а результату як не було, так і немає. Відсутня вибухова сила, приросту м'язової маси немає. Тож у чому проблема?
За даними статистики, ефект від креатину не досягається у 30% спортсменів, які його вживали. Пов'язано це з транспортом креатину до крові зі шлунка. З тієї простої причини, що креатин виявляє необхідну дію лише в тому випадку, якщо, коли він потрапив у кров, збережено його натуральну структуру.

У зв'язку з персональними особливостями організму частини спортсменів та загальною нестійкістю розчину креатину, він у шлунку може перетворюватися на марний шлак – креатинін. Тому потрібні стабільніші розчини креатину, наприклад креатин з виноградним соком.

Прості вуглеводи (глюкоза і декстроза) суттєво прискорюють доставку креатину в кров, поки він ще не перетвориться на шлак. Крім того дієвими можуть виявитися желатинові капсули з креатином, які від частини запобігають перетворенню креатину на шлак.
Прийом креатину – справа індивідуальна, але загальні рекомендації будуть доречними та корисними вам.

Шкода від вживання креатину можлива лише у разі індивідуальної непереносимості компонентів поживних добавок.

Прийом моногідрату при сушінні

Окремо хочеться сказати про застосування порошку під час сушіння. Експерти радять не вживати карбонову кислоту у цей період. На тлі затримки води в організмі у атлета може зростати маса тіла. Що в період сушіння йому не потрібне. Вода затримується лише у м'язових тканинах. Інші органи можуть відчувати її нестачу. І тоді розпочинається дегідратація. Яка може завдати істотної шкоди здоров'ю.
Проте багато спортсменів все ж таки вживають дане спортивне харчування на сушінні. І відзначають лише позитивний ефект. Оскільки азотний амін підвищує їхню витривалість. А також покращує силові показники, прискорює відновлення. Складний період сушіння проходить легше та продуктивніше. Приймають добавку по 5 г на добу. Разом з жироспалювачами, протеїновими та передтренувальними коктейлями.

Креатин – одна з найпопулярніших та найефективніших добавок у бодібілдингу. Однак сьогодні далеко не кожен атлет знайомий із деякими нюансами, що стосуються правильного прийому цього виду спортивного харчування. З'являється все більше хибного уявлення та теорій, що стосуються креатину. Тому слід раз і назавжди розібратися у питанні: креатин – що це таке та як приймати таку добавку?

Як пити креатин правильно?

Багато виробників Креатину не дуже стурбовані складанням правильної інструкції до свого продукту. Часто можна побачити абсолютно шалену методику прийому. Зараз коротко розповімо про те, як краще приймати креатин, а трохи нижче розглянемо всі існуючі схеми.

Сьогодні найбільш популярні дві методики прийому креатину:

• Без завантаження;
• Із завантаженням.

У першому випадку необхідно приймати по 5-6 г добавки щодня. Тривалість курсу зазвичай не перевищує двох місяців, після чого рекомендується зробити перерву до 4-х тижнів. У дні тренувань прийом креатину слід здійснювати після тренування. Робити це краще з протеїновим коктейлем чи гейнером. Можна також запивати креатин солодким соком (наприклад, виноградним). Справа в тому, що ця добавка краще засвоюється, коли відбувається підвищення рівня інсуліну в крові, а щоб це зробити нам знадобляться швидкі вуглеводи.

У разі застосування методу із завантаженням у перший тиждень необхідно приймати приблизно по 20 г щодня. Весь обсяг потрібно розбити на 4 прийоми (5 г). Тут також слід приймати креатин разом із вуглеводами. Через тиждень дозування знижується до 2 г на добу. Тривалість такого курсу становить 1 місяць, після чого також потрібна перерва на 3-4 тижні.

Як і коли приймати Креатін?

В результаті одного з експериментів з'ясувалося, що креатин засвоюється набагато швидше та краще після фізичних навантажень. Це пояснюється, насамперед, посиленим кровопостачанням тканин та прискоренням метаболічних процесів після занять у залі. Прийом перед тренуванням вважається менш ефективним. Тому є кілька причин: по-перше, можна спровокувати порушення водного балансу, по-друге, застосування транспортних систем доцільніше робити саме після тренувань.

У 2013 році було проведено ще одне дослідження університетом Nova Southeastern, під час якого було підтверджено теорію, згідно з якою найкращим часом для прийому креатину є період після тренування. У результаті було з'ясовано, що саме такий підхід є актуальним як для набору м'язової маси, так і для покращення силових показників.

Варто відзначити і найменший ефект прийому креатину під час тренувань. Дослідження показали, що прийом добавки під час занять у залі впливає якість виконання вправ. Пояснюється це тим, що такий підхід стимулює розвиток транзиторної дегідратації.

У дні без тренувань прийом креатину найкраще здійснювати вранці. Все тому, що концентрація гормону росту в ранковий час доби досягає пікових значень, а це, своєю чергою, покращує транспортні функції організму.

Прийом Креатину: схеми

Повернемося до самого дискусійного і поки що не вирішеного до кінця питання, як краще пити креатин, а саме до схем прийому. Було проведено безліч досліджень та експериментів, у яких брали участь і тварини, і люди. Так, під час роботи Burke DG, вченим вдалося довести, що організм людини засвоює не більше 50 мг добавки на 1 кг ваги на добу, решта виводиться природним шляхом. Виходить, приймати більше п'яти грамів креатину на день безглуздо. Але ми все ж таки розглянемо з наукової точки зору всі популярні схеми прийому цієї добавки.

Ця схема, як було зазначено вище, передбачає прийом 20 г добавки на день з розбивкою по 5 г (чотири рази на добу). Найкраща тривалість завантажувальної фази, як стверджують дослідники, становить 4-6 днів. Після цього вміст креатину в м'язах не збільшується, а залишається одному рівні. Далі йде підтримуюча доза – 2 г на добу.

Трохи згодом з'ясувалося, що фаза завантаження є необов'язковою. Дослідження показали, що результат від прийому із завантаженням та застосування добавки без неї по 3 г на день однаковий. Через три роки вченим вдалося довести, що прийом 5 г на добу без завантаження призводить до приросту м'язової маси та збільшення силових показників.

Виходить, особливої ​​різниці між методами «із завантаженням» та «без завантаження» немає. Однак можна озвучити кілька факторів, які можуть впливати на вибір підходу до креатину. Метод із завантаженням дає більш швидкі результати, але водночас не гарантує відсутність побічних ефектів. До того ж, з таким підходом ми витрачаємо весь продукт набагато швидше, що не економічно. Метод без завантаження унеможливлює виникнення побічних ефектів і дозволяє менше витрачати добавку. Однак і результат у такому разі доведеться чекати довше.

Циклічна схема

Такий метод став популярним після статті Пола Кріба. Він зазначає, що з фазою завантаження концентрація креатину в м'язах стає надто великою. Таким підходом до прийому ми перевантажуємо добавкою та кров. Все це негативно впливає на транспорти креатину, який все гірше починає проникати в клітинну мембрану. Кріб запропонував приймати добавки протягом 3 днів, після чого на такий же період робити перерву. Ідея такого підходу ґрунтується на трьох дослідженнях. Пара таких експериментів було виконано самим Полом, а автором третього став Luc J.C. van Loon. Як висновок пред'являється висновок, що через місяць після початку прийому креатину відбувається зниження його вмісту в м'язовій тканині.

Однак варто згадати і про деякі недоліки теорії циклічного підходу до прийому добавки. Справа в тому, що підтримуюча доза, згідно з численними дослідженнями, довгий час здатна забезпечувати достатній рівень креатину в м'язовій тканині. Виходить, робота, яку взяв за основу Пол Кріб, вважається хибною. Parise G та Tarnopolsky навіть проводили своє дослідження, в результаті якого було з'ясовано, що креатин не має нічого спільного з придушенням активності транспортерів у організму людини. Навіть після 4-х місяців безперервного прийому таке не спостерігається. Значить, циклічна схема не така вже й правильна, якщо не сказати, що взагалі недоцільна.

Невеликі дозування

У 2010 році одним із авторитетних журналів було опубліковано результати ще одного дослідження, завданням якого було з'ясування впливу низьких дозувань креатину. 20 чоловіків та жінок щодня отримували по 30 мг добавки на 1 кг ваги. Виходить, добова доза становила приблизно 2 грами. Через 6 тижнів від початку дослідження вчені підбили результати. Виявилося, що ні у чоловіків, ні у жінок не спостерігалося змін у зростанні м'язової маси, показниках сили та відсотку підшкірного жиру. Значить, дозування не повинно бути низьким, тому що ефект буде або ледь помітним, або його зовсім не буде.

Із чим можна приймати Креатин?

Саме під час транспортування креатину з плазми в клітину м'яза більшість добавки просто втрачається. Це, мабуть, "найважчий" фармакодинамічний етап життя креатину в організмі. З огляду на це вчені почали шукати способи прискорення транспорту, щоб дізнатися, як приймати креатин та отримати найкращий ефект. Деякі речовини можуть впливати на засвоєння креатину, і найефективнішим у цьому плані виявився інсулін. Цей гормон має анаболічну дію, отже, стимулює активне харчування м'язів. З інсуліном м'язова тканина буквально вбирає поживні речовини, включаючи креатин.

Щоб прискорити та покращити засвоєння організмом креатину, слід стимулювати секрецію інсуліну. Для цього досить просто вжити такі продукти:

• Швидкі вуглеводи (до 20 г). Це може бути солодкий сік, гейнер чи просто цукор;
• Швидкі білки (до 30 г). Відмінно підійде сироватковий протеїн, особливо ізолят або гідролізат;
• Амінокислоти (до 15 г).

Потрібно пам'ятати також і про те, що креатин може спричинити дегідратацію (зневоднення організму), тому потрібно запивати добавку достатньою кількістю рідини. Така рекомендація та її застосування також сприяють швидшому транспорту креатину в м'язи.

Тривалість прийому Креатину

Вище були наведені дані численних досліджень, присвячених креатину та його впливу на організм. Спираючись на ці роботи, можна говорити про доцільність прийому добавки на постійній основі. Проте все ж таки не варто обходити стороною і ті дослідження, які заперечують відсутність побічних ефектів такого підходу. Таких робіт хоч і небагато, але деякі вчені говорять про виявлення явища даунрегуляції клітинних транспортерів. Простіше кажучи, м'язи просто втрачають сприйнятливість до цієї добавки, і ні про який позитивний ефект від неї говорити не варто. Наводяться навіть дані, згідно з якими зниження сприйнятливості відбувається в середньому через 2 місяці після початку щоденного прийому креатину.

Відповідаючи на запитання, чи можна пити креатин без перерв, ми поки що не можемо дати однозначної відповіді. Проте варто все ж брати до уваги останні дослідження та здійснювати курсовий прийом добавки. Достатньо приймати креатин 1-1,5 місяці, після чого слід зробити перерву тривалістю до 1-го місяця. Це відновить чутливість організму до креатину і дасть можливість прогресувати з цим видом спортивного харчування.

Якщо ви хочете прогресувати швидше, підвищувати свої силові та витривалість, то радимо вам

У сучасному спорті існують спеціальні спортивні добавки, які допомагають досягти поставленої мети. Вони включаються в дієту і заповнюють в організмі елементи, що відсутні. Креатин моногідрат – один із найпопулярніших видів добавок для бодібілдерів. Вперше був використаний у 1992 році і з того часу його популярність тільки зростає. Необхідно розуміти, як приймати креатин моногідрат, у яких кількостях та з чим його можна змішувати. Виготовляється він у вигляді порошку, капсул та покликаний підвищити силові показники спортсмена.

Як правильно пити креатин моногідрат

У цієї спортивної добавки низький поріг засвоюваності, тому постало питання з чим краще пити креатин, щоб досягти максимальної ефективності. Від цього залежить, якого кінцевого результату вам вдасться досягти. Не менш важливо знати, скільки приймати креатину. Правильне дозування максимально підвищує ефективність речовини та знижує ризик побічних ефектів.

Як приймати креатин із протеїном зацікавить тих, хто хоче не лише підвищити свою силу, а й збільшити м'язову масу. Креатинін і білок дозволить максимально. Можна прямо в коктейль із протеїном закинути порошок креатину та вживати разом із ним. Для ектоморфів (гірших спортсменів) актуальніша проблема набору загальної маси тіла. Для них корисніше знати, як приймати гейнер із креатином. Спосіб змішування такий самий - додаємо порошок у шейкер з гейнером. Ви можете самі вирішити, з чим пити креатин, виходячи зі своїх цілей.

У порошку

Як пити креатин моногідрат у порошку? Найпростіший і найдешевший варіант – вода (не менше 1 склянки). Він не розчиниться повністю через особливості своєї структури, але вийде суспензія (суміш рідини з молекулами речовини), яка спростить прийом добавки. Найефективнішим варіантом є напої з високим вмістом цукру (соки, кола), оскільки він прискорює засвоєння добавки. Такий самий ефект має і гейнер (у ньому багато цукру). Це важливо, тому що при його транспортуванні до м'язів більша частина речовини розпадається.

У капсулах

Різниці в ефективності між порошком чи капсулами немає. Останні простіше носити із собою на тренування та вживати разом з іншим спортивним харчуванням чи їжею. Розрізнено лише спосіб їх зберігання. Капсули краще засвоюються організмом, якщо запитати їх чимось солодким (сік, кола тощо). Ефект від їх змішування з гейнером або протеїном такий самий. Ще одна відмінність – ціна. У капсулах ця добавка коштує дещо дорожче.

Способи застосування креатину моногідрату

Спортсменів-початківців не рідко цікавить питання, як і коли пити креатин. Деякі дослідження підтверджують, що найкраще застосовувати його після тренування. Це з посиленням кровотоку і метаболізму, що підвищує засвоєння добавки. Пити до занять недоцільно. У дні відпочинку фахівці радять приймати не на ніч, а одразу з ранку. Гормон зростання, який на даний момент має найвищу концентрацію, покращує засвоєння необхідних елементів. Як приймати креатин, до або після їди не має значення.

Існує кілька ефективних схем прийому, які однаково добре підходять для всіх людей. Не має значення форма добавки та її виробник. Ефективність кожного такого курсу за даними досліджень не відрізняється. Ви можете самі вибрати, який варіант вам більше підходить. Пам'ятайте, що курс прийому креатину повинен чергуватись з відпочинком від нього. Вирізняють дві оптимальні схеми:

• із завантаженням;
• без завантаження;

Прийом креатину із завантаженням

За такого курсу відбувається завантаження креатином моногідратом. Суть у тому, що необхідно перший тиждень приймати подвійне дозування добавки. Це потрібно, щоб наситити м'язи цим елементом. Далі знижуємо цей показник до стандартної кількості. Такий метод дозволить досягти насичення на 2-3 дні раніше, ніж без завантаження. Вам необхідно дотримуватись наступної схеми:

• перший тиждень - 20 г креатину за добу (по 5 г за один прийом, 4 рази на день);
• далі знижуємо споживання до 2-3 г за добу (підтримуюча фаза);
• пити краще разом із соком, гейнером, протеїном або іншим солодким напоєм.

Робити дозування вище завантажувального тижня немає сенсу, тому що м'язи не зможуть засвоювати такі обсяги. Цей метод має вищу доказову базу, менший термін насичення, швидке зростання показників, але підвищує ризик побічних ефектів, швидкість витрати спортивної добавки. Курс триває місяць, після чого необхідно зробити перерву на 3-4 тижні.

Без завантаження

Варіант схеми без завантаження передбачає прийом добавки з однаковим дозуванням протягом усього курсу. Рекомендується вживати по 5 г речовини за добу разом із гейнером, соком або солодким напоєм для підвищення ефективності засвоєння добавки. У тренувальні дні необхідно обов'язково зробити один прийом після заняття. У дні відпочинку робимо один прийом відразу після пробудження.

Тривалість такої схеми становить 2 місяці, після чого потрібна перерва на 3-4 тижні. Такий метод має меншу доказову базу, більш тривалий термін насичення речовиною м'язів, довше досягаються максимальні результати, але знижується ризик побічних ефектів, споживання креатину. Фахівці стверджують, що ця схема нічим не поступається методу із завантаженням.

При схудненні

Креатин затримує воду в організмі, що теоретично заважає процесу схуднення. Але це відбувається лише у період прийому добавки. Відразу після закінчення курсу вся зайва вода вийде з тіла. Під час прийому ви підвищуєте свої силові показники і тренуєтеся значно енергійніше, що дозволить більш ефективно позбавлятися жирових відкладень. У результаті під час тренувань відбувається спалювання зайвої ваги, а після закінчення курсу йде зайва вода. Креатин позитивно впливає процес схуднення.

Побічні ефекти

Якщо ви знаєте, як правильно приймати моногідрат креатин, то боятися вам нічого. Ця добавка є безпечною речовиною. За статистикою побічні ефекти припадають на 4% від усіх, хто приймає. Причиною стає не сама речовина, а додаткові компоненти, що входять до складу спортивного харчування. Ще одна причина – передозування креатином. Усі реакції оборотні. Побічні ефекти проявляються у вигляді:

• порушення травлення (при передозуванні);
• набряки через затримку води в м'язах;
• (бувають дуже рідко);
• часткового зневоднення (дегідратація) через скупчення води в м'язах та її відтоку з інших частин тіла.

Відео: коли краще і як приймати креатин

Будь-яке спортивне харчування покликане допомогти спортсмену досягти поставленої мети. Однак у всьому треба знати міру. Важливо розуміти, коли і як правильно приймати моногідрат креатин, яку дію він надає на організм. Ці знання допоможуть максимально ефективно використовувати його. Відповіді на ці питання представлені на відео нижче: