Масонабір

Обід для схуднення, їмо і прощаємося із зайвою вагою. Для фаршированих м'ясом кабачків заздалегідь підготуйте. Курячий суп з вермішеллю

На думку дієтологів, найнеправильніша дія при бажанні швидко схуднути - морити себе голодом. Запорука стрункої талії – збалансоване та корисне харчування, а якщо є безладно чи неправильно (наприклад, фастфуд), то можна не тільки не скинути зайві кілограми, але й завдати шкоди своєму здоров'ю, тому так важливо змусити себе зайнятися щоденним приготуванням дієтичного обіду для схуднення. результат не змусить на себе довго чекати.

Який має бути правильний обід

Лікарі-дієтологи запевняють: хоч калорійність продуктів дуже важлива при складанні раціону, але кориснішим дієтичний обід буде, якщо його готувати і навіть з'їсти за певними правилами. Мозок повинен обов'язково отримати особливий сигнал насичення, а вся прийнята їжа повинна засвоїтись організмом. Тільки тоді людина перестане безладно харчуватись і не перенасититься непотрібною енергією протягом усього дня. Декілька важливих правил:

Після обіду потрібно дати організму спокійно "прийняти" поживні речовини (посидіти в спокійному стані 10-20 хвилин) - і ніяких солодких десертів.
Обідати бажано неквапливо (відведіть цей процес щонайменше 20 хв.).
Пережовувати кожну порцію потрібно ретельно (не менше 10-15 жувальних рухів).

Що є на обід при схудненні

Скласти денне меню для схуднення просто – використовуйте як основу обід з будь-якої відомої дієти:

Дюкана: запечені м'ясо чи риба, легкі салати, морепродукти;
білкова: сир, молоко, ряжанка або чорний чай;
дієта "мінус 60": каші з м'ясом птиці або рибою, або навіть суші (виключивши вершковий сир);
рідка: супи, кефір та ін.

Список дієт дуже довгий, але потрібно знати - денний прийом їжі основний, тому він повинен містити всі потрібні складові: білки, жири та вуглеводи. Варена картопля, шматочок хліба, будь-які каші не стануть на заваді в схудненні, якщо вживати їх у розумних дозах, але виключити деякі продукти з раціону все ж таки слід, наприклад, цукор, борошняне, смажене (відбивні зі свинини) і т. д.

Дієтичні продукти харчування

Найвищу позицію в рейтингу низькокалорійної провізії займають овочі та фрукти. 100 грам броколі містять у собі всього 33 ккал, лимони, журавлина - 26 ккал, селера, спаржа - 20 ккал, огірок - 15 ккал, салат (латук) - близько 12 ккал, а морська капуста - 5 ккал. М'ясо птиці чи риби теж буває дієтичним – лосось містить 210 ккал на 100 г, індичка – 195 ккал, а варена курка – лише 170 ккал.

Варіанти меню

Існує безліч рецептів на основі різних продуктів, завдяки яким можна буде приготувати повноцінний поживний обід без шкоди фігурі. Це можуть бути як прості страви (наприклад, рис, варена грудка, овочевий салат), так і складні (суп із шпинату та кукурудзи з рисовою локшиною). Обід для тих, хто худне, повинен складатися зі збалансованої кількості білків, жирів та вуглеводів.

Корисні

Усім шанувальникам здорового харчування підійдуть кілька корисних рецептів для схуднення. Як приготувати обід для схуднення? Дуже просто: підібрати необхідні інгредієнти та дотримуватися всіх пунктів рецепту. Візьмемо за основу спосіб приготування салату з курячими грудками.

Інгредієнти:

грудка курки – 0,5 кг;
лимон – 0,5 шт.;
листя капусти – 2 шт.;
кедрові горіхи – 80-100 г;
часник – пара зубців;
базилік – 100 г;
спеції, сіль – на смак.

Спосіб приготування:

Приготуйте заправку для салату (песто) – базилік, лимонний сік та цедру, спеції, часник змішайте у блендері.
Горішки обсмажте на сковороді протягом кількох хвилин.
Половину кедрових горіхів надішліть у песто, а другу частину відкладіть для прикраси.
Куряче філе промийте водою, обсушіть, посипте спеціями, сіллю, викладіть на фольгу і відправте в духовку (200 градусів) на півгодини.
Готове м'ясо поріжте кубиками, змішайте із заправкою та горішками.
Викладіть салат на вимите капустяне листя, подавайте обід на стіл.

Білковий

Денний прийом їжі повинен містити продукти з високим вмістом білка. У такому разі добре на обід підійде риба. Якщо набридли стандартні страви у вигляді філе або котлет, приготуйте смачні сирні роли з тунцем. Зрештою вийде поживний білковий обід для схуднення. Дуже проста в приготуванні страва підійде для денної трапези за будь-яких дієт і режимів харчування.

Інгредієнти:

тунець – 200 г;
огірок – 2 шт.;
сир (знежирений) або вершковий сир – 100 г;
норі (аркуш) – 1 шт.;

Спосіб приготування:

Огірок помийте, очистіть від шкірки, поріжте соломкою.
Лист норі розділіть на 2 рівні частини.
Намажте внутрішню частину нори сиром або сиром так, щоб з одного краю залишився один див.
Тунця дістаньте з банки, розімніть руками або вилкою, покладіть уздовж посередині однією горизонтальною смужкою.
Зверху покладіть кілька соломинок огірка.
Укладіть норі на бамбуковий килимок (якщо є) і за допомогою нього щільно загорніть рол.
Наріжте кожен рулет на 7-8 порцій - приготування обіду для схуднення закінчено!

Низькокалорійний

Ще одним дієтичним продуктом є індичка, яка чудово підійде як основна денна страва. Найкращим виходом стане приготувати птицю в мультиварці, яка все частіше з'являється на кухнях багатьох домогосподарок. В результаті вийде смачний, низькокалорійний обід для схуднення, який можна взяти на роботу і не мучити свій організм фастфудом.

Інгредієнти:

індичка (краще філе) - 250 г;
морква, цибуля – по 1 шт.;
печериці – 40 г;
вершки – 60 мл;
спеції/сіль – на смак;
олія раст. - 1-2 ст. л.

Спосіб приготування:

М'ясо індички промийте, розділіть на невеликі шматочки, висушіть.
На дно чаші мультиварки налийте олію (рослинне), викладіть м'ясо.
Печериці дрібно наріжте, цибулю нашаткуйте, моркву натріть на великій тертці.
Все змішайте у чаші, посоліть/поперчіть, закрийте кришку мультиварки.
Встановіть таймер на 15 хвилин, виберіть режим "Гаріння" або "Випічка".
Після закінчення часу влийте в ємність з м'ясом вершки, перемішайте, встановіть режим «Гасіння», залиште готуватися на півгодини.
Тушкована індичка готова.

Готовий

Через насичений сучасний ритм життя не всім жінкам і чоловікам, які прагнуть схуднути, вдається знайти вільний час для готування. У такому випадку можна вдатися до допомоги служб, що надають готові обіди на вибір. Таких сервісів щодня стає все більше, потрібно просто відкрити сайт або набрати номер і протягом години смачна їжа прибуде прямо в офіс. Однак є і один мінус - вартість обідів з урахуванням доставки може бути чималенькою. Декілька варіантів того, що можна замовити:

№1 – овочевий крем-суп, курка з квасолею, компот із сухофруктів.
№2 – філекети з рисом, огірок, зелений чай.
№3 – гречка з тефтелями (курино-індичими), кефір.

Дієтичні страви

Якщо є бажання смачно, ситно поїсти, не набравши зайвої ваги, слід вибрати відповідний рецепт дієтичного обіду. Для домашнього приготування чудово підійде щось просте, білкове, наприклад, сирна запіканка з фруктами.

Інгредієнти:

нежирний сир – 1 пачка (200 г);
пластівці вівсяні – 1-2 ст. л.;
молоко (знежирене) – 2 ст. л.;
яйце – 1 шт.;
фрукти на вибір (полуниця, банан, яблуко, груша, манго).

Спосіб приготування:

Візьміть лист пергаменту, застеліть форму для запікання.
Фрукти помийте, поріжте на дрібні шматочки, покладіть поверх пергаменту.
Сир перемішайте з пластівцями, яйцем та молоком.
Сирну масу, що вийшла, залийте в ємність з фруктами.
Розігрійте духовку до 190 градусів, запікайте 25-30 хвилин.
Запіканка для схуднення готова.

Суп

Для підтримки стрункості фігури ідеально підійдуть дієтичні супи (наприклад, томатний чи грибний). Рідкий обід необов'язково має бути гарячим або звареним із бульйону. Наприклад, дієтичний холодний суп із кефіру із зеленню та огірками. Обід стане порятунком у літньо-осінній період року, а енергоцінність його становить лише 30 калорій на 100 грам.

Інгредієнти:

кефір - 0,5 л;
зелень – на смак;
огірок – 1-2 шт.;
часник – 2 зубчики;
сіль/чорний перець – на око.

Спосіб приготування:

Поки кефір охолоджується у холодильнику, помийте овочі, зелень.
Огірок очистіть від шкірок, часник – від шкірки.
Подрібніть усі інгредієнти за допомогою ножа.
У глибоку тарілку вилийте кефір, додайте овочі, зелень, добре перемішайте, посоліть/поперчіть.

Гречка

Крупи - криниця мікроелементів, білків і вітамінів, тому гречка для схуднення підходить ідеально - вона здатна насичувати і в той же час некалорійна.

Інгредієнти:

гречка ядриця - 100 г;
риба (наприклад, мінтай) – 100 г;
капуста/огірок – по 50 г (для салату).

Спосіб приготування:

Гречку заздалегідь замочіть у окропі на кілька годин.
Варити крупу не потрібно, як і додавати до неї масло/спеції/сіль/соуси.
Рибу відваріть до готовності.
Подавайте рибу та гарнір із капустяним салатом, шматочком житнього хліба та чашкою кави.

Дієтичний салат

Найкращою стравою для схуднення стане овочевий салат. Інгредієнти підбираються на смак, це можуть бути: огірки, помідори, селера, броколі, морква та багато іншого. На основі кількох корисних для здоров'я компонентів приготуйте на обід салат із негативною калорійністю (коли організм витрачає більше енергії на перетравлення, ніж отримує від продуктів).

Інгредієнти:

морквина – 1 шт.;
корінь селери – 1 шт.;
лимонний сік – 1 ст. л.;
рослинна олія (можна авокадо) – 1 ст. л.;
сіль, зелень, перець – за смаком;
сир фета – 20 г.

Спосіб приготування:

Морквину помийте, почистіть, розріжте часточками (кільця навпіл).
Селеру поріжте невеликими шматочками.
Додайте олію та сік лимона.
Накришіть сир, прикрасьте зеленню, посоліть/поперчіть (приправити потрібно обережно, не переборщивши).

Смузі

Смузі – не просто напій, це справжнісіньке малокалорійне блюдо, виконане у вигляді густого коктейлю. Інгредієнти вибираються на смак, поєднуються в рівних пропорціях, подрібнюються блендером та заливаються кефіром або йогуртом. Наприклад, варіант смузі на обід: подрібнити банан, полуницю, натуральний йогурт із низьким відсотком жирності.

Як приготувати дієтичний обід

При правильному харчуванні слід приділити увагу технології приготування. Найкориснішими способами є:

у пароварці;
у духовій шафі;
у мультиварці.

Традиційна жарка не тільки не допоможе боротися із зайвою вагою, а й позбавить необхідні інгредієнти своїх корисних властивостей, тому обід при правильному харчуванні для схуднення потрібно запекти або приготувати на пару. Використовуючи мультиварку/пароварку або духовку, можна бути впевненим, що продукти збережуть усі вітаміни, фігура залишиться у потрібному стані.

Відео

Якщо ви стежите за своєю фігурою, то ретельно продумуєте свій раціон. Отже, всі прийоми їжі мають бути легкими, низькокалорійними.

Яким має бути дієтичний обід? Рецепти страв, які можна приготувати тим, хто стежить за фігурою, наведено у статті. Ми розглянемо різні страви, наприклад супи, котлети та інше. Завдяки цьому кожна людина зможе підібрати для себе відповідну страву.

Суп жироспалюючий для тих, хто худне

Отже, яким має бути дієтичний обід? Це може бути суп. Та не простий, а жироспалюючий. Готується він на бульйоні цибулі.

Для приготування супу потрібно:

пучок селери зеленої;
три помідори;
кореневий селера;
цвітна капуста;
приправи;
чотири цибулини.

Приготування жироспалюючого супу в домашніх умовах відбувається таким чином:

Спочатку підготуйте всі необхідні компоненти. Очистіть цибулю, далі наріжте її кубиками.
У каструлю налийте воду (два літри), доведіть до кипіння, киньте цілі цибулини. Після цього всипте супову приправу. Варіть блюдо протягом десяти хвилин.
Після вийміть із бульйону цілі цибулини і викиньте.
Далі киньте в каструлю листову, кореневу селера (порізаний на шматочки).
За десять хвилин додайте порізані помідори. Далі варіть блюдо ще десять хвилин.
Після додайте суцвіття цвітної капусти. Посоліть блюдо, варіть до готовності ще 20 хвилин. Готове блюдо виходить смачним та ароматним.

Курячий суп без картоплі

Це дуже корисна страва, багата на білки, але при цьому дієтична.

У супі майже немає калорій. Така страва буде цікавою для тих, хто дотримується білкової дієти.

Для приготування потрібно:

два літри води;
спеції, сіль;
500 грам курки;
цибулина;
зелень;
два варені яйця;
морква;
зелень;
селера.

Приготування дієтичного супу:

Покладіть курку в холодну воду. Після цього поставте варитися. Коли закипить вода, зніміть пінку, посоліть, поперчіть. Далі спеції додайте.
У цей же час покладіть у бульйон моркву, цибулину та очищений корінь селери.
Варіть до готовності курку.
Дістаньте всі відварені овочі, викиньте їх, оскільки вони вже віддали все потрібне.
Ось і все, дієтичний обід готовий. Залишилось прикрасити суп вареними яйцями і, звичайно ж, зеленню. Приємного апетиту!

Плов для тих, що худнуть

Який смачний дієтичний обід можна приготувати? Відмінний варіант – це плов. Страва сподобається тим, хто стежить за фігурою.

Для приготування цієї страви потрібно:

дві моркви (середніх за розміром);
по триста грам рису, курки;
дві цибулини;
спеції;
голівка часнику.

за пунктами:

Курку та цибулину поріжте кубиками.
Змастіть олією чашу мультиварки. Виберіть режим «Гасіння» на десять хвилин.
Після викладіть курку, цибулю.
Далі моркву наріжте соломкою (або натріть).
Порубайте часник.
Додайте в чашу овочі, залийте водою (100 мл), посоліть, поперчіть. Далі додайте приправи.
Продовжуйте готувати в режимі «Гасіння» ще 20 хвилин.
Далі замочіть рис у холодній воді.
Викладіть цілий часник у мультиварку.
Після того покладіть туди рис. Залийте все водою.
Виберіть "Рис" або "Плов" на 20 хвилин.
Дайте страві настоятися ще хвилин двадцять.

Капустяні котлети - корисна дієтична страва

Можна доповнити дієтичний обід низькокалорійними. Ці вироби виходять не лише смачними, а й ніжними.

Такий рецепт приготування є класичним, без будь-яких добавок. Ті, хто худнуть, обов'язково мають скуштувати ці вироби.

Для приготування знадобиться:

яйце;
щіпка перцю;
4 ст. ложки манної крупи;
400 г капусти;
щіпка солі (хоча краще обійтися без неї, адже сіль затримує воду).

Приготування котлет у домашніх умовах:

Легкий та апетитний салат

Якщо ви хочете приготувати дієтичний обід, то можете звернути увагу на салат із кальмарів та авокадо.

Готується ця низькокалорійна страва просто. Страва сподобається тим, хто любить дари моря. Легке заправлення доповнить смак морепродуктів. Готується

Для приготування потрібно:

шалот (дві штуки);
два солодкі перці;
дві ст. ложки оливкової олії, петрушки;
щіпка солі (за бажанням);
два лайма чи лимона;
450 грам кальмару;
авокадо;
перець чилі.

Приготування смачного та легкого салату в домашніх умовах:

Спочатку вимийте кальмара, потім очистіть, наріжте середніми шматочками по товщині.
Далі доведіть до кипіння воду в каструлі. Посолити її, опустіть туди кальмарів.
Потім підготуйте невелику ємність із водою. Далі опустіть кілька кубиків льоду.
Проварити кальмара дві хвилини. Після цього перекладіть їх у миску з льодом.
Поки остигають кальмари, займіться рештою компонентів. Наріжте болгарський перець, гострий перець, шалот і зелень.
Просушіть кальмари, відправте в миску з овочами.
Далі очистіть авокадо, а потім наріжте на невеликі кубики. Потім посоліть блюдо, заправте оливковою олією. Після вичавити сік з лайма чи лимона, полийте їм зверху салат. Ось і все, смачна страва вже готова. Приємного апетиту!

Невеликий висновок

Тепер ви знаєте, як приготувати дієтичний обід для схуднення, рецепти деяких страв представлені у статті. Сподіваємося, що вони сподобаються вам, і ви зможете зробити такі страви на своїй кухні. Бажаємо успіхів у приготуванні, а також у схудненні.

Старше одного року

SРА-дієта, створена фахівцями оздоровчого центру Miraval SPA, - чудовий початок для зниження ваги, але також вона ще й допомагає змінити харчову поведінку в цілому, вкоренивши нові, здорові звички.

До речі, раціон можна коригувати, щоб він більшою мірою відповідав вашим смаковим уподобанням. Спробуйте, і ви зрозумієте, що таке втрачати зайві кілограми без суворих табу, худнути — насолоду.

Принцип SPA-дієти: худий без обмежень!

Щоб створити індивідуальний план живлення, скористайтеся наведеним нижче списком. У ньому ви знайдете 7 ідей для сніданку, 7 – для обіду та стільки ж – для вечері. Щодня вибирайте по одній страві з кожної категорії. При цьому денний раціон не повинен перевищувати 1500 ккал.

Цього достатньо, щоб худнути приблизно на півкіло на тиждень і при цьому не відчувати голоду. Якщо ви живете за принципом «ні дня без фітнесу», то можете дозволити собі 1800 ккал. Робіть вибір на основі власних смаків.

Наприклад, ви не любите рибу – отже, ігноруйте рибні страви з нашого списку! Вам подобається пшенична каша? Чудово! Їжте її щоранку. До речі, ця страва – одна з найулюбленіших у Miraval SРА. Тому ми наводимо докладний рецепт приготування пшеничної каші та рецепти інших «хітів»: салату з перлівки з яблуками та курки по-тосканськи з пловом із пшеничної крупи.

Думай, що їси

Вчитеся їсти усвідомлено. Наприклад, перед тим як приступити до трапези, запитайте себе: «Чи я хочу, щоб ця їжа опинилася в моєму шлунку? Яку користь вона мені принесе?».

Звертайте увагу на вигляд, запах, відтінки смаку страви. І час від часу відкладайте вилку убік, роблячи короткі паузи. Якщо ви обідаєте на самоті, постарайтеся не вмикати телевізор і не читати за столом - від їжі нічого не повинно відволікати.

Маленькі радості

Якщо ви повністю виключите улюблені продукти зі свого раціону, потяг до них тільки посилиться. А це означає, що ви навряд чи витримаєте дієту до кінця. Тому ми включили до програми різноманітні варіанти десертів, які внесуть приємну різноманітність у ваше щоденне меню.

Усі грані фітнесу

Займайтеся кардіо щонайменше 30 хвилин на день. Тоді ви худнутимете ще швидше і не розгубите м'язову масу разом із жиром.

Меню для SPA дієти на 7 днів!

Ідеї для 7 низькокалорійних сніданків

1. Цільнозернові тости(2 скибочки) з шоколадною або креветковою олією (1 ст. л.); апельсин чи грейпфрут.
Енергетична цінність: 325 ккал.

2. Зернові пластівці(2/3 склянки) із знежиреним молоком (2/3 склянки) та шматочками свіжих фруктів (найкраще бананів).
Енергетична цінність: 350 ккал.

3. Мюслі(1/2 склянки), заправлені молочним йогуртом без добавок (1 маленький стаканчик); будь-який свіжий фрукт.
Енергетична цінність: 298 ккал.

4. Пита з начинкоюз 1/2 склянки нежирного сиру та 2 ст. л. будь-яких нарізаних сухофруктів.
Енергетична цінність: 308 ккал.

5. Вівсяна каша(2/3 склянки) з 1 столовою ложкою рубаного мигдалю, волоських горіхів або соняшникового насіння; 1 склянка полуниці, чорниці чи малини. Енергетична цінність: 350 ккал.

6. Пшенична кашана яблучному соку з молоком та сухофруктами, посипана 1 ст. л. рубаних волоських горіхів; 1 склянка полуниці, чорниці чи малини.
Енергетична цінність: 300 ккал.

7. Сандвіч з яєчнею: збийте 1 яйце і 2 яєчні білки, підсмажте на олії яєчню і перекладіть її на скибочку цільнозернового хліба. Дві скибочки дині. Енергетична цінність: 290 ккал.

Ідеї для 7 низькокалорійних обідів

1. Макарони (2/3 склянки) з курячими тефтелями(80-90 г), политими томатним соусом; салат з помідорів та огірків із зеленню. Енергетична цінність: 389 ккал. Десерт: 1 кулька ванільного морозива. 100 ккал.

2. Буріто з овочами, квасолею та сиром:на лист вірменського лаваша викладіть 1 склянку нашаткованої капусти, моркви, цибулі, огірка та 1/2 склянки консервованої квасолі, полийте 2 ст. л. легкого майонезу, посипте 1 ст. л. тертого сиру і загорніть. Енергетична цінність: 319 ккал. Десерт: 3 вівсяні печива. 85 ккал.

3. Курка по-тосканськи з пловом із булгура або полби; 1 склянка приготовлених на пару овочів.
Енергетична цінність: 455 ккал.
Десерт: 1/8 плитки чорного шоколаду. 75 ккал.

4. Лосось, смажений у грилі(80-90 г); 1 варена картоплина; салат зі свіжих овочів. Енергетична цінність: 340 ккал. Десерт: фруктовий лід. 70 ккал.

5. Курка з овочами та рисом: згасіть 60 г нарізаного кубиками білого м'яса курки з 1 склянкою овочевої суміші та 1 склянкою відвареного коричневого рису.
Енергетична цінність: 390 ккал.
Десерт: 1 склянка нарізаної дині з|із| 1/4 склянки ванільного молочного йогурту. 105 ккал.

6.Овочева піца: основу для піци змастіть кетчупом, зверху розкладіть нарізані помідори, солодкий перець, гриби та цибулю, посипте тертим сиром та сумішшю сушеного орегано та базиліку; запікайте у духовці.
Енергетична цінність: 320 ккал.
Десерт: 1 батончик-мюслі. 90 ккал.

7. Куряче філе, смажене у грилі(110-120 г); 1/2 склянки картопляного пюре; салат із перловки з яблуками (див. рецепт). Енергетична цінність: 420 ккал. Десерт: 1 склянка свіжих ягід із 1/4 склянки легкого йогурту. 110 ккал.

Ідеї для 7 низькокалорійних перекусів або полуденок

1.30 г м'якого сиру, 4 тонкі цільнозернові хлібця і 1 яблуко.
Енергетична цінність: 200-230 ккал

2.2 ст. л. будь-яких сухофруктівта 2 ст. л. горіхів, крім арахісу, або соняшникового насіння.
Енергетична цінність: 220 ккал

3. 1/2 склянки нежирного сиру зі свіжими фруктамита 3 ст. л. пластівців.
Енергетична цінність: 210 ккал

4. 1/2 піти, намазаної плавленим сиром, і 1/2 склянки винограду.
Енергетична цінність: 190 ккал

5. 1 скибочка цільнозернового хлібаз 1 ст. л. горіхової пасти, 1 банан.
Енергетична цінність: 270 ккал

6. 1 стаканчик нежирного йогуртубез наповнювачів із 3 ст. л. мюслі, 1 груша.
Енергетична цінність: 230 ккал

7. 1 1/2 склянки поп-корну та 30 г будь-якого сиру низької жирності.
Енергетична цінність: 215 ккал

Ідеї для 7 низькокалорійних вечерь

1. Шаурма з куркою та овочами: на лист вірменського лаваша викладіть 50-60 г нарізаної кубиками курки-гриль, 1 склянку нарізаного салату, огірків і помідорів, полийте кетчупом і згорніть у трубочку, загнувши нижній край. Енергетична цінність: 330 ккал.

2. Бутерброди з лососем: Розімніть вилкою 1/2 банки консервованого лосося у власному соку і змішайте з 1-2 ст. л. легкого майонезу; намажте на 2 скибочки пшеничного хліба. 1 склянка салату із свіжих овочів. 1/2 склянки нарізаного ананасу. Енергетична цінність: 400 ккал.

3. Овочевий салат із бринзою: змішайте 1 склянку нарізаних помідорів, огірків та болгарського перцю з 1 склянкою рубаної зелені та 2 ст. л. нарізаною кубиками бринзи, заправте сумішшю оливкової олії та лимонного соку. 1 маленька цільнозернова булочка.
Енергетична цінність: 305 ккал.

4. Запечена куряча грудка(80-90 г) з гарніром із обсмажених заморожених овочів. Енергетична цінність: 300 ккал.

5.Салат з курки:змішайте 1 склянку рубаної зелені, 1/2 склянки мандаринів, 80-90 г дрібно нарізаної відвареної курячої грудки, 2 ст. л. рубаного мигдалю, приправте 1 ст. л. легкий салатний соус. 1 маленька цільнозернова булочка.
Енергетична цінність: 360 ккал.

6. Салат із перловки з яблуками; 80-90 г смаженого рибного філе; 1 склянка салату із свіжих овочів.
Енергетична цінність: 380 ккал.

7. Пита з овочами та тофу: зробіть в питну кишеню і наповніть її 1 склянкою суміші редиски, огірків, цибулі, моркви, салату-латуку і 80-90 г тофу (соєвого сиру).
Енергетична цінність: 334 ккал.

Усі дієтологи світу сходяться на єдиній думці, що основою щоденного прийому їжі є обід. У цей час організм поповнює запас вітамінів та енергії. А правильно складений дієтичний обід для схуднення допоможе зберегти струнку та гарну фігуру.

Корисний обід допомагає заповнити необхідну кількість поживних компонентів, виробити ферменти для переробки їжі і навіть повечеряти без погроз поповніти. Поживні речовини (білки, жири, вуглеводи) та ферменти є основою життєдіяльності людини. Вони беруть участь у травленні, у виробленні енергії, у роботі всіх систем організму. Тому фахівці-дієтологи давно розробили величезну кількість систем схуднення, які засновані насамперед на підтримці здоров'я організму.

Як правильно підібрати меню обіду

Найшвидше визначити меню свого дієтичного обіду можна, дотримуючись однієї дієти. Це може бути популярна дієта П'єра Дюкана. Він описав її у своїй книзі «Я не вмію худнути». Можна знайти безліч рецептів для схуднення, якими користуються послідовники дієти по всьому світу. Особливістю цієї дієти є її тривалість – мосьє Дюкан рекомендує дотримуватися своєї дієти все життя.

Також ви можете при складанні свого щоденного раціону та приготуванні їжі ґрунтуватися на кількості калорій (одноіменна «Дієта, заснована на підрахунку калорій»), які містяться у кожній дієтичній страві вашого меню. Тут головне – не перевищити ліміт обіду – 450 кілокалорій. Якщо у вас немає можливості точно підрахувати кількість калорій, то допоможе бабусин спосіб: складіть свої долоні в жменю – їжа на тарілці не повинна перевищувати цього обсягу.

Яку дієту ви не обрали, є ключове правило, на якому базується кожна з них - збалансованість.

Прагніть протягом дня поповнювати запас білків, жирів, вуглеводів.
Пийте більше води, балуйте себе фруктами та овочами.
Постійно перебувайте в русі і дізнавайтеся щодня щось нове.
Відмовтеся від шкідливих звичок, займайтеся спортом.

Баланс у їжі, як і в житті, дозволить вам швидше досягти бажаного. У нашому випадку – гарної, стрункої фігури.

Основні правила дієтичного харчування

Під час підготовки корисної дієтичної страви необхідно пам'ятати про важливість вуглеводів. Багато людей, що худнуть, недооцінюють ступінь впливу цих поживних речовин на процес схуднення. А ще більше людей переоцінюють рівень негативного впливу вуглеводів. Важливо завжди пам'ятати, що для оптимальної життєдіяльності ваш організм потребує всіх поживних компонентів (БЖУ). Так, необхідні вуглеводи для корисного обіду можуть бути у вигляді каші, макаронів твердих сортів, картоплі в запеченому або відварному вигляді.
Дотримуючись правил схуднення П'єра Дюкана, щодня випивайте 2 літри води (рідина пийте через 20-30 хвилин після їди) і 30-40 хвилин гуляйте на свіжому повітрі (наприклад, у міському парку).
Намагайтеся обідати усвідомлено (тільки тоді, коли відчуваєте почуття голоду) і по можливості повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Виключіть зі свого раціону їжу перед телевізором або під час читання книги. Доведено: коли мозок зосереджений лише на процесі харчування (і травлення), почуття ситості приходить набагато швидше.
Їжте в один і той же час.
Складайте меню, виходячи зі свого способу життя. Чим активніше ваше життя, тим поживнішим повинен бути ваш обід. Не забувайте про різноманітність: у вашому раціоні мають бути продукти всіх харчових груп.
Дотримуйтесь правила: чим простіше обід, тим простіше схуднути.
Не забувайте, що обід - головніший за вечерю. Ситний обід – захист від вечірнього переїдання.

Готуємо вдома: корисний обід для схуднення

У сучасному ритмі великого міста не завжди є можливість пообідати, а головне – корисно пообідати. Багатьох людей шокує одна думка про те, що доведеться обідати (а з сучасним ритмом життя, можливо, навіть вечеряти) на роботі або в ресторані фастфуд. У такому разі фахівці пропонують просте рішення: приготувати дієтичний обід удома та взяти їжу з собою. Ви можете підібрати меню, ґрунтуючись тільки на своєму смаку та уподобаннях. Чи це свято?

Крім того, такий підхід має низку плюсів:

Ви знаєте, з чого приготовано ваш обід.
Він точно буде свіжим, смачним та корисним.
Ви можете щодня пробувати щось нове.
Вам не доведеться поспішати вирішувати, де і чим перекусити.

Підготовка дієтично корисного обіду ґрунтується на добових потребах організму. Вони безпосередньо залежать від способу життя та енергетичних витрат протягом дня. Тобто чим активніше ви ведете життя, тим більш насиченим має бути обід.

Варіанти меню

Традиційно дієтичні страви на обід включають 4 складові: першу страву, другу страву, салат, низькокалорійний десерт.

Приклади перших страв на вибір:

грибний крем-суп;
курячий суп з вермішеллю;
дієтичний борщ без засмаження;
овочевий крем-суп;
суп-пюре з броколі та зеленого горошку;
овочевий суп з квасолею.

Другі дієтичні страви:

омлет із креветками;
консервований тунець у лаваші;
болгарський перець, запечений у духовці;
овочі на пару;
курячі грудки, запечені з нежирним сиром;
картопля в мундирах, запечені.

Салати:

з помідорів та огірків з оливковою олією;
з моркви та нежирного сиру зі сметаною;
з відвареного буряка з чорносливом;
з вареного яйця зі сметаною та гірчицею;
з болгарського перцю, огірків, помідорів, цибулі, оливок та бринзи;
з пекінської капусти, яблука та курячої грудки.

Дієтичні десерти:

фруктово-сирова запіканка;
желе з фруктами та ягодами;
молочно-фруктовий десерт (на желатині);
фруктовий салат із йогуртом;
ванільний пудинг із молоком;
апельсиновий чи полуничний шербет.

Напої:

чорна кава без цукру;
чай (у пріоритеті зелений) без цукру, молока та вершків;
мінеральна вода;
свіжі соки;
морси;
смузі.

Дієтичні рецепти

Грибний крем-суп із сиром

З дієтичних супів сьогодні приготуємо грибний крем-суп із сиром.

На півтора літра води знадобиться:

стебло селери – 150 г.;
плавлений сир (невеликий жирності) – 200 г.;
молоко – 50 мл.;
печериці – 0.5 кг.;
цибуля - 1 гол.;
мускатний горіх – 1 г.

Приготування:

Ріжемо селеру, гриби та цибулю середніми кубиками.
Доводимо воду до кипіння та кладемо туди отриману суміш. Варимо 20 хвилин.
Готовий бульйон необхідно остудити та подрібнити блендером.
Додаємо сир, нарізаний кубиками, та ставимо на вогонь.
Залишилося додати подрібнений мускатний горіх та молоко.
Знову збиваємо блендером і даємо закипіти. Суп готовий!

Курячий суп з вермішеллю

Інгредієнти:

¼ курки;
картопля - 4 шт.;
цибуля ріпчаста - 1 гол.;
морква – 1 шт.;
вермішель («павутинка») – жменя;
зелень, сіль – за смаком.

Як готувати:

М'ясо промиваємо, заливаємо холодною водою, ставимо на вогонь і доводимо до кипіння. Знімаємо пінку, якщо є.
Готове м'ясо виймаємо з бульйону та остуджуємо, ділимо на шматочки.
Чистимо овочі. Морква трьом на великій тертці, цибулю та картопля ріжемо кубиками.
Овочі та картопля додаємо в бульйон, варимо до готовності картоплі.
Додаємо вермішель та варимо 5 хв.
Посипаємо зеленню.
До готовності даємо супу настоятися і подаємо зі шматочками курки.

Омлет із креветками

Як відомо, морепродукти, поряд з куркою, є ідеальним варіантом для дієтично корисного та смачного обіду для схуднення.

Нам знадобиться:

яйце – 1 шт.;
яєчний білок – 2 шт.;
молоко (1-1.5% жирності) – 2 ст. л.;
очищені креветки – 10-15 шт.;
оливкова олія - ½ ч. л.;
зелень – за смаком.

Етапи приготування:

Креветки та зелень обсмажуємо в оливковій олії на сковороді 2-3 хвилини.
Збиваємо яйця з молоком, заливаємо цією сумішшю креветки із зеленню.
Смажимо до готовності, накривши сковороду кришкою.
При подачі посипати на смак зеленню.

Консервований тунець у лаваші

Нам знадобиться:

тонкий лаваш – 1 шт.;
сметана – 3 ст. л.;
тунець консервований – 1 банка;
зелена цибуля – 15 г.;
салат зелений – 50 г.;
яйця курячі (круто) - 2 шт.

Як приготувати:

Змащуємо лист лаваша сметаною.
Яйця ріжемо невеликими шматочками.
Тунець розминаємо вилкою, додаємо яйця і рівномірно викладаємо отриману масу на лаваш.
Зелень промиваємо.
Дрібно ріжемо цибулю, салат рвемо руками (видаляючи товсті прожилки).
Розкладаємо зелень зверху на рибу та яйця.
Загортаємо верхній і нижній краї лаваша всередину на 2-3 см, потім повністю згортаємо з боків рулетом. Страва готова за 30 хвилин.

Салат для схуднення

Ви не помилитеся, якщо замість новомодного дієтичного салату просто покришіть кілька улюблених овочів та зелені, природно, у свіжому вигляді, і заправте їх на вибір: лимонним соком, оливковою олією, соєвим соусом чи нежирним йогуртом.

Низькокалорійний десерт

Дієтичний десерт стане чудовим завершенням вашого корисного обіду. Дієтологи давно спростували міф про те, що під час схуднення необхідно забути про смачну їжу. Ви можете насолодитися темним шоколадом з несолодким чаєм чи кавою, медом і навіть зефіром!

Якщо ж ви вирішили побалувати себе дієтичним десертом власного приготування, ось рецепт фруктово-сирної запіканки:

Змішуємо пачку знежиреного сиру з|із| 1 яйцем, 2 ст. л. вівсяних пластівців та 1 ст. л. молока.
Застилаємо форму для випікання пергаментом.
Викладаємо фрукти (краще використовувати грейпфрут, яблуко, апельсин, ананас або банан) і заливаємо їх сирною масою.
Випікати 25 хвилин|мінути| при 180 градусах.

Існує безліч дієт, що реально працюють, меню яких розписано по тижнях і місяцях. Це, безперечно, полегшить ваше життя, адже вам не доведеться судомно шукати рецепти і бігати по найближчих магазинах у пошуках потрібних інгредієнтів.

Не забувайте виявляти фантазію і щодня тішити себе нехай дієтичними, але кулінарними вишукуваннями!

Корисна їжа XXI століття

У вік високих технологій і життя в режимі онлайн правильне та корисне харчування (ще і сприяє схуднення) є модним трендом. Хоча багато молодих людей розрізняють поняття дієти та правильного харчування (ПП). Але сьогодні можна з упевненістю сказати, що настає ера, де дієта дорівнюватиме ПП. Домогтися шикарних результатів у роботі над своєю фігурою, не прикладаючи титанічних зусиль, стало можливим. Головне, правильно харчуватися.

Блогери нерідко діляться з передплатниками фотографіями своїх сніданків, обідів та вечерь. Вони транслюють здоровий спосіб життя на весь світ. На їхніх фото ви не побачите висококалорійної або просто «нефотогенічної» їжі. Сніданок у вигляді смузі зі свіжих фруктів та вівсяної каші (композиція фото розбавлена пелюстками квітів та розкиданими по столу ягодами). Обід складається з грибного крем-супу, овочевого салату та жмені горіхів. Вечеря: тефтелі з індички із зеленню та фруктовий чай. Спробуйте сфотографувати свій обід так, щоб він зібрав сотні чи тисячі лайків! Це вже схоже на вид спорту.

Популярні блогери, моделі та відомі люди доводять на своєму прикладі, що корисна їжа – сама фотогенічна.

Худніть і харчуйтеся правильно!

РЕЦЕПТ 1 Рисова запіканка

Сир і молоко, додані в рисову запіканку, надають їй багатого вершкового смаку, а капуста брокколі збагачує вітамінами.

Рисова запіканка виходить ситною, але малокалорійною.

Інгредієнти на 8 порцій:
1 склянка рису
1 велика цибулина
1/4 склянки знежиреного молока
100 г нежирного сиру
2 столові ложки оливкової олії
середня виделка свіжої або замороженої капусти броколі
1 яйце
сіль та перець за смаком

Приготування:

1. Відваріть рис до готовності;

2. Брокколі теж відваріть і розділіть на суцвіття;

3. Сир натріть;

4. Цибулину дрібно наріжте;

5. Яйце збийте з молоком;

6. З'єднайте всі інгредієнти, викладіть у змащений оливковою олією посуд для запікання та випікайте при температурі 200° протягом 45 хвилин.

Калорійність рисової запіканки на порцію:

Калорії: 137
Жири: 4.4 г
Білки: 6.6 г
Вуглеводи: 19.2 г
Волокна: 2,2 г
Холестерин: 8 мг
Залізо: 1.1 мг
Кальцій: 160 мг

РЕЦЕПТ 2 Перець фарширований овочами

Перець фарширований овочами містить помірно високу кількість вуглеводів, з переважанням повільних. За рахунок цього їжа перетравлюється досить повільно, і надовго забезпечує відчуття ситості. Добре підходить як обід або рання вечеря.

Інгредієнти:
120 г червоної вареної або консервованої квасолі
100 г консервованої кукурудзи
2-3 болгарські перці
1 головка цибулі
1 столова ложка томатної пасти або 1 свіжий помідор

1 велика картопля (200 г)
1 зубчик часнику
свіжа або сушена кінза або ваші улюблені спеції
трохи будь-якої свіжої зелені для прикраси
сіль та перець за смаком

Спосіб приготування:

1. Цибулю дрібно нарізати та згасити в оливковій олії на повільному вогні протягом 3 хвилин;

2. Додати до тушкованої цибулі томатну пасту або подрібнений свіжий помідор, варену квасолю, спеції та подрібнений часник. За десять хвилин зняти з вогню. Це буде начинка;

3. Болгарський перець розріжте навпіл, насіння заберіть. Нафаршуйте перець овочевою начинкою;

4. Духовку розігрійте до 170 градусів. Деко змастіть оливковою олією. Розкладіть на ньому фарширований овочами перець і запікайте протягом 20 хвилин;

5. Готовий перець посипте дрібно нарубаною зеленню. За бажанням, поки перець гарячий, можна посипати його тертим пармезаном.

Калорійність фаршированого перцю овочами (в одному перці): 340 калорій, 27 г білка, 60 г вуглеводів, 15 г жирів.

РЕЦЕПТ 3 Рис із креветками

Рис з креветками має кисло-солодкий смак, імбир надає йому аромату і не дає бути прісним. Страва дуже корисна і містить велику кількість білка.

Інгредієнти на 4 порції (1 порція – 1 склянка креветок та 1/2 склянки рису):
2 склянки пропареного довгозерного рису (можна взяти в пакетиках – 2 пакетики)
200 г сиру тофу
1 кг очищених креветок
1 столова ложка соусу чилі
2 чайні ложки кунжутної олії
1 великий солодкий перець
2 великі цибулини
1 столова ложка натертого свіжого імбиру
банку шматочків ананаса у власному соку
соєвий соус

Спосіб приготування:

1. Відваріть рис до готовності. Відкладіть убік;

2. Тофу промокніть паперовим рушником і наріжте кубиками;

3. Нагрійте кунжутну олію у великій сковороді на середньому вогні. Потушкуйте окремо тофу і креветки по 3 хвилини, постійно перемішуючи. Потім тофу та креветки відкладіть убік;

4. Злегка припустіть у тому ж маслі цибулю, перець, імбир та ананаси (сік з ананасів попередньо злийте!) протягом 2 хвилин. Додайте чилі, креветки та тофу, підлийте трохи ананасового соку, і загасіть ще 1 хвилину;

5. Розкладіть рис по тарілках. Зверху на рис, викладіть овочі з креветками та тофу. Полийте страву соєвим соусом.

Примітка: Якщо ви дотримуєтеся суворої дієти, то вам швидше за все доведеться пропустити пункт 3 і 4. Додайте ці продукти у страву у свіжому вигляді, креветки у відвареному.

Калорійність однієї порції рису із креветками: 318 калорій, жири 6.8 г, білки 19.8 г, вуглеводи 45.4 г

РЕЦЕПТ 4 Мексиканські коржики з начинкою

Мексиканські коржики з начинкою – просте гостре блюдо мексиканської кухні.

Інгредієнти: якщо ви готуєте мексиканські коржики, необхідно взяти 1 банку чорних бобів (240 г), 1 банку зеленого перцю (60 г), томатний соус без додавання жиру «сальса», якого потрібно 6 ст. ложок та 6 спеціальних коржиків такос. Коржики можна використовувати магазинні або приготовлені самостійно (рецепт нижче).

Приготування мексиканських коржів:

1. Для коржів: вимісити тісто з води та кукурудзяного борошна, розкотити його, роблячи дуже тонким, сформувати мексиканські коржики і помістити їх у духовку з метою злегка підсушити;

2. Для начинки: у каструлю викласти разом із рідиною перець та боби з банок, суміш прогріти. Після зняття з вогню слід злити рідину. Перець попередньо можна нарізати на шматочки;

3. На наступному етапі приготування на коржики кладуть по 1 ложці бобів з перцем і згортають їх «конвертиками», не забувши вилити на кожен мексиканський корж зверху 1 ст. ложку сальси.

Калорійність коржів такос: у приготованій страві 2 порції, поживна цінність 1 порції: 370 калорій, 13 г білків, 55 г вуглеводів, 10 г жирів.

РЕЦЕПТ 5 Голубці з картоплею

Інгредієнти на голубці з картоплею: картопля середньої величини 5 штук, цибуля ріпчаста 100 г, олія оливкова 50-100 г, молоко знежирене 50 г, качан капусти невеликий 1 штука, нежирна сметана 100 г, сир пармезан 100 г , перець за смаком.

Приготування голубців із картоплею:

1. Очистити картоплю, відварити її на пару або у воді і гарячим протерти через сито або розім'яти, як на пюре;

2. Додати в пюре цибулю, обсмажену на оливковій олії, гаряче молоко, сіль і добре перемішати (блендер при цьому використовувати не рекомендується, тому що картопляна маса тоді виходить досить клейкою);

3. З качана капусти видалити качан. Промити качан і протягом 5-7 хв варити в киплячій солоній воді, потім вийняти і розібрати на листя. Потовщені частини листя відбити;

4. Після цього сформувати голубці, начинені картопляною масою, та викласти голубці щільно в каструлю або форму;

5. Знежирену сметану розвести водою, посолити та залити цим соусом голубці;

6. За бажанням голубці з картоплею посипати тертим сиром і запекти в духовці протягом 20-30 хвилин.

РЕЦЕПТ 6 Рибний суп з селерою

Рибний суп з селера можна готувати з декількох видів риби відразу. Калорійність супу Ви можете змінювати на свій смак і в залежності від ваших цілей. Наприклад, більш насичений варіант супу вийде, якщо використовувати лосось, менш калорійний, якщо судак, горбушу і т.п. риби.

Суп виходить смачним, ароматним та пряним. Він ідеально підходить для холодної погоди, коли особливо сильно хочеться з'їсти щось гаряче, ситне та ароматне. При приготуванні супу не використовуйте багато води, так він вийде більш густим та насиченим.

Продукти на суп:
500 г риби (бажано різних сортів)
2-3 стебла селери
1 червоний болгарський перець
1 середня морква
2 невеликі картоплі (за бажанням, якщо Ви худнеєте, краще покладете замість неї побільше селери та болгарського перцю, або свіжий помідор)
Великий пучок кропу
4 зубчики часнику
сіль за смаком
паприка, сушений базилік
Приблизно 1,2 л води

Спосіб приготування:

1. Рибу почистити, обмити. Нарізати на середнього розміру шматочки і опустити в киплячу воду на 3 хвилини. Потім рибу дістати з каструлі та охолодити. Коли охолоне, дуже ретельно відокремити її від кісток. Для супу знадобиться лише філе;

2. Селера, морква, картопля помити, почистити і нарізати невеликими шматочками;

3. Повернути бульйон на вогонь, засипати овочі, м'ясо риби та варити після закипання на повільному вогні 15 хвилин;

4. Поки вариться суп, нашаткувати кріп, подрібнити часник. Додати в кінці варіння разом із спеціями, прокип'ятити суп 1 хвилину.

Якщо любите гостре, можете покласти якнайбільше пекучого перцю.

РЕЦЕПТ 7 Французький цибульний суп

Французький цибульний суп - це страва, скуштувавши яку, ви захочете готувати її дуже часто. Суп можна приготувати на два дні вперед, тому що за цей час він анітрохи не втратить свого чудового солодкого смаку, який йому надає цибуля, яка тане в роті. На додаток до нього можна приготувати грінки.

Інгредієнти на 8 порцій:
2 чайні ложки оливкової олії
3 великі цибулини, тонко нарізані кружальцями
половинка чайної ложки меленого чорного перцю
1/4 чайної ложки солі
1/4 склянки сухого білого вина
2 літри нежирного яловичого бульйону
1/4 чайної ложки нарізаного свіжого чебрецю
8 скибочок французького білого хліба, нарізаного маленькими кубиками
8 скибочок знежиреного сиру

Спосіб приготування:

1. Спочатку слід розігріти оливкову олію на сковорідці на середньому вогні. Потім додати нарізану кружальцями цибулю і смажити її до готовності. Додати цукор, перець та сіль. Зменшити вогонь і при постійному помішуванні гасити ще 20 хвилин. Після цього збільшити вогонь та обсмажувати протягом 5 хвилин до золотистого кольору.

3. Бульйон і чебрець змішайте в каструльці, додайте|добавляйте| цибулю і доведіть все до кипіння. Потім накрийте кришкою, зменшіть вогонь та варіть 2 години.

4. Хліб викласти в один шар на лист і поставити в розігріту до 200° духовку на 2 хвилини.

5. Взяти 8 жаростійких горщиків, налити в них суп, зверху укласти готові хлібці та покласти на них скибочки сиру. Поставте горщики в духовку і дочекайтеся, поки сир розплавиться і стане коричневого кольору. Страва готова.

Французький цибульний суп є дуже оригінальною стравою, яку до того ж дуже просто готувати. Також його можна їсти тим, хто ретельно стежить за фігурою, оскільки він малокалорійний та легкий. Цибулевий супчик стане вашою улюбленою стравою, яку ви будете із задоволенням готувати дуже часто.

Калорійність супу (на одну порцію): 290 калорій, 16,8 г білка, 33,4 г вуглеводів, 9,6 г жирів, 3,1 г клітковини.

РЕЦЕПТ 8 Суп із консервованої кукурудзи

Щоб приготувати суп із консервованої кукурудзи, потрібно: на 500 г картоплі банку консервованої кукурудзи (400 г) з рідиною, 2 цибулини, 1 морква, корінь петрушки, 3 ст. ложки рослинної олії, сіль, спеції та зелень – за смаком.

1. У киплячий грибний або овочевий бульйон (можна просто у воду) покласти нарізану крупними кубиками або розрізану на 4 частини дрібну картоплю і варити її до напівготовності;

2. Спасерувати очищені та нарізані цибулю, моркву та петрушку, додати в суп і продовжити варіння;

3. За 10 хвилин до готовності покласти в суп консервовану кукурудзу разом із відваром, посолити, додати спеції;

4. При подачі суп із консервованої кукурудзи посипати дрібно нарізаною зеленню та прикрасити гілочками кропу чи петрушки.

РЕЦЕПТ 9 Щи з кропиви

Для приготування щі з кропиви потрібно 600 г листя молодої кропиви, 4 шт. картоплі, 1 морква, 1 корінь петрушки, 1 цибулина, 100 г щавлю, 1ст. ложка борошна, 2 ст. ложки олії, сіль, спеції, зелень - за смаком. Листя молодої кропиви слід добре промити в холодній воді, завантажити на 2-3 хвилини в окріп, потім відкинути на сито, облити холодною водою і, коли вода стіче, пропустити кропиву через м'ясорубку. Підготовлену масу тушкувати з олією 15 хвилин. Цибулю з корінням подрібнити і обсмажити на олії. У киплячий бульйон покласти кропиву, пасеровану цибулю і коріння, варити 20 хвилин, додати борошно, що пасерує, листя щавлю, сіль, спеції і варити щі з кропиви ще 10 хвилин.

РЕЦЕПТ 10 Курка по східному

Курка по-східному сподобається любителям страв із пікантним смаком. Страва багата на білок і клітковину.

Для приготування курки по-східному потрібно:
400-500 грам нарізаної курячої грудки
2 цибулини середнього розміру
450 грам броколі
1 ст. ложка нарізаного часнику
2 ст. ложки оливкової олії
2 ст. ложки кукурудзяного крохмалю
2 ст. ложки соєвого соусу
2 чайні ложки меленого червоного перцю (за бажанням, солодкого або гострого)
¼ склянки білого сухого вина
2 чайні ложки коричневого цукру
2 чайні ложки виноградного оцту

Спосіб приготування курки:

1. У мисці змішайте оцет, 1 ст. ложку соєвого соусу, цукор та вино;

2. Ще в одній ємності змішайте соус і крохмаль, що залишився, в якому треба обваляти нарізану курячу грудку;

3. Олію розігрійте в сотейнику і прокип'ятіть пару хвилин, додавши в нього перець і часник. Потім покладіть у сотейник курку, броколі та нарізану цибулю. Періодично помішуючи, обсмажуйте суміш близько 5-7 хвилин до повної готовності броколі;

4. Після чого необхідно підлити в сотейник соєвий соус та винно-оцтову суміш. Витримайте ще кілька хвилин, критерій готовності - соус почне загусати;

5. Курка по-східному готова, і в отриманій страві вийшло приблизно 4 порції.

Калорійність страви наступна: в одній порції - 21 г вуглеводів, 23 г білка, 11 г жирів і 276 калорій на порцію.

РЕЦЕПТ 11 Червоний салат

Червоний салат – дуже корисна їжа, що містить тваринний білок високої якості та помірну кількість рослинних жирів та вуглеводів.

Інгредієнти на червоний салат: 250 г солодкого червоного перцю (2-3 середні перці), 200 г філе лосося (відвареного), 200 г свіжої моркви, 200 г свіжих червоних помідорів, 1/2 лимона, 1-2 столові ложки оливкової олії. 4 стебла зеленої цибулі (50 г), маслини – для прикраси, зерна кунжуту – за бажанням.

Приготування червоного салату:

1. Червоний перець очистіть від насіння та наріжте тонкими смужками;

2. Попередньо відварене філе лосося розімніть вилкою;

3. Сиру моркву натріть на тертці;

4. Помідори наріжте тонкими півкільцями. Цибулю дрібно порубайте;

5. З'єднайте всі інгредієнти, видавіть сік лимона, заправте оливковою олією червоний салат і розмішайте;

6. Готовий салат прикрасьте маслинами та посипте кунжутом.

Червоний салат має низький індекс глікемії. Він підходить для вживання на обід, полуденок та вечерю.

РЕЦЕПТ 12

Салат з грибами та квасолею можна готувати як із відвареними продуктами, так і консервованими.

Інгредієнти для салату з грибами та квасолею: 450 г червоної відвареної або консервованої квасолі, 500 г консервованих або відварених печериць, 400 г цибулі, 50 г оливкової олії, сіль та спеції за смаком.

Приготування салату з грибами та квасолею:

1. Цибулю порізати кубиками і злегка припустити на олії до м'якості;

2. Квасоля та гриби відкинути на друшляк, промити проточною водою;

3. Змішати разом квасолю, гриби та підсмажену цибулю з олією, посолити та додати спеції за смаком;

4. Салат з грибами та квасолею охолодити та подавати на стіл.

РЕЦЕПТ 13 Фрікадельки

Для приготування фрикадельок вибирайте пісний яловичий фарш, щоб уникнути в блюді зайвого жиру. У цьому рецепті м'ясо поєднується з травами, спеціями та ароматним болгарським перцем, тушкованим на повільному вогні.

Вихід: 4 порції (1 порція – 200 г солодкого перцю та 8 фрикадельок)

Інгредієнти:
1 тонко нарізаний зелений солодкий перець
1 тонко нарізаний червоний солодкий перець
1 тонко нарізаний жовтий перець
500 г яловичої вирізки
1 лавровий лист
1 невелика скибочка цільнозернового хліба
1 невелику головку цибулі
по 1/2 ч.л. сушеного орегано, базиліка та кропу (можна використовувати хмелі-сунелі або суміш спецій для м'яса)
1/2 ч. л. свіжомеленого чорного перцю
Білок 1 великого курячого яйця
1 зубчик часнику
2 чайні ложки оливкової олії
2 чайні ложки білого винного оцту (можна замінити білим сухим вином)
Сіль за смаком

Спосіб приготування:

1. Пропустіть яловичину у м'ясорубці чи блендері. З'єднайте цибулю, часник, білок яйця, хліб, сіль та спеції та
подрібніть у блендері до однорідної маси. З'єднайте з фаршем;

2. Поставте воду, щоб приварити фрикадельки. Коли вода закипить, підсоліть її та опустіть фрикадельки поваритися 10 хвилин;

3. У глибокому посуді нагрійте оливкову олію і згасіть суміш болгарських перців протягом 10 хвилин. У процесі гасіння додайте винний оцет і посоліть до смаку;

4. Викладіть фрикадельки до перцю, додайте лавровий лист, перемішайте і тушкуйте на повільному вогні протягом 10 хвилин.

Страву найкраще подавати гарячою.

Калорії на 1 порцію: 263
Калорії із жиру: 34%
Жири: 9.8 г
Насичені жири: 2.9 г
Мононенасичені жири: 4,7 г
Поліненасичені жири: 0,8 г
Білки: 30.2 г
Вуглеводи: 12.4 г
Волокно: 1.9 г
Холестерин: 70 мг
Залізо: 4.3 мг
Натрій: 788 мг
Кальцій: 34 мг

РЕЦЕПТ 14 М'ясний рулет із яловичини

У приготуванні рулету з яловичини ми будемо використовувати свіжий ароматний томатний соус. Він просочить м'ясо, рулет вийде м'яким, а свіжі помідори зможуть послужити гарніром.

Інгредієнти:
1 кг пісного філе яловичини або вже готового яловичого фаршу
1 банка помідорів у власному соку
2-3 штуки свіжих помідорів
1 пучок зеленої цибулі
2 головки цибулі
пучок свіжої кінзи
1 чайна ложка часникового порошку
сіль, перець за смаком
2 яйця

Спосіб приготування:

1. Якщо ви готуєте фарш самостійно: яловичину помити, обсушити, зрізати жир, жили та кісточки (якщо є). Нам потрібне чисте яловиче філе. Підготовлене м'ясо нарізати на невеликі шматочки та подрібнити у м'ясорубці. Для більшої м'якості та ніжності фаршу, можна прокрутити 2 рази. Фарш посолити, поперчити, додати яйця, часниковий порошок і добре перемішати.

Готовий фарш молоть зрозуміло не треба. Його необхідно посолити, поперчити до смаку, додати яйця і часниковий порошок і розмішати.

Порада: якщо ви хочете зробити страву зовсім дієтичною, не кладіть в рулет жовтки, використовуйте тільки білок яєць;

2. Готуємо томатний соус: цибулю почистити, нарізати і прокрутити в м'ясорубці. Також вчинити із зеленою цибулею, кінзою та помідорами з банки. Перед тим, як прокрутити помідори з|із| банки, сік необхідно злити.

Перемелений лук і томати посолити і поперчити;

3. Розігріти духовку до 200-250 градусів;

4. Щоб м'ясний рулет із яловичини не вийшов сухим, у фарш необхідно додати 1/3 приготовленого томатного соусу. Якщо м'ясо візьме більше, можна додати більше;

5. Форму для запікання рулету застелити фольгою, викласти фарш і загорнути рулет у фольгу, щоб не випаровувалася волога. Запікати рулет близько години;

6. Свіжі томати нарізати невеликими кубиками, змішати з соусом, що залишився. Цим соусом полити вже готову страву.

РЕЦЕПТ 15 Запечені креветки в часниковому соусі

Запечені креветки в часниковому соусі готуються менш ніж за 20 хвилин і мають лише 120 калорій на одну порцію.

Доповнити соус із запеченими креветками можна однією скибочкою твердого французького хліба. Він додасть блюду ще 100 калорій.

Інгредієнти на 4 порції (1 порція – 200 г креветок та 2 столові ложки соусу):
800 грам великих очищених креветок
1/4 склянки свіжого лимонного соку
2 столові ложки оливкової олії (+ 1 ложка, щоб змастити лист)
3 зубчики подрібненого часнику
1 чайна ложка натертої цедри лимона
1/4 чайної ложки меленого червоного перцю
2 столові ложки нарізаної свіжої петрушки

Спосіб приготування:

1. Розігріти духовку до 250°С.

2. Викласти креветки в один шар у форму для випічки, яку слід змастити оливковою олією.

3. Змішайте лимонний сік та решту інгредієнтів, крім петрушки. Залийте цією сумішшю креветки.

4. Випікайте при 250 ° С протягом 8-10 хвилин, доки креветки не будуть готові.

5. Дістати запечені креветки та посипати свіжою петрушкою. За бажанням, страву можна полити лимонним соком. Подавати до столу одразу.

Ця страва дуже смачна і до того ж низькокалорійна. Тому панянки, які дуже бояться зіпсувати свою фігуру, можуть забути про застереження. До того ж креветки багаті на мінеральні та поживні речовини, тому запечені креветки в часниковому соусі обов'язково слід внести до списку страв, які ви готуєте дуже часто.

Калорійність креветок (на одну порцію): 217 калорій, 18,1 г білка, 2,6 г вуглеводів, 4 г жирів, 0,2 г клітковини.

РЕЦЕПТ 16 Риба з капустою

Щоб приготувати дієтичну страву, риба з капустою необхідно взяти: 500 г риби, 500 г капусти, 1 цибулина, 2 ст. ложки томатної пасти, олії, сіль, перець, кріп зелений.
Рибу необхідно почистити, відокремити від кісток та шкіри. Нарізати рибу на порційні шматки, посолити, поперчити. Капусту нашаткувати. Взяти глибоку каструлю, згасити в ній спочатку дрібно нарізану цибулю, потім додати капусту і гасити 10-15 хвилин. Додати томатну пасту та все перемішати.
Риба з капустою готується у духовці. Викласти на деко змащене олією одну частину капусти, на капусту викласти рибу і зверху закрити ще одним шаром капусти. Риба з капустою запікається в духовці протягом 20 хвилин у добре розігрітій духовці.