Віджимання та підтягування через деякий час. Вибухова програма для підтягування на турніку та віджимань від підлоги! (Battle For Time)

Будь-яка вправа складається з трьох фаз: ексцентричної, статичної та концентричної. Під час ексцентричної фази м'язи розтягуються у момент опускання чи відпускання ваги. Під час статичної ви затримуєтесь у певній точці з вагою на якусь кількість часу, м'язи нерухомі, але при цьому напружені. Концентрична фаза - це безпосередньо робота м'язів під час виконання вправи: вичавлювання штанги вгору від грудей, підйом під час присідання чи віджимання тощо.

Суть негативних повторень у тому, щоб виключити всі етапи, крім ексцентричного. Тобто ви повинні опускати граничну вагу, і що більше вона буде, то ефективніша вправа.

Наприклад, вам складно виконувати віджимання. Якщо залишити лише ексцентричну фазу, ви постійно опускатимете тіло вниз з позиції планки, а не виштовхувати вгору.

Як негативні повторення розвивають силу

Коли ви виконуєте віджимання, тобто штовхаєте тіло нагору, ваші м'язи здійснюють концентричне скорочення, клітини м'язової тканини стискаються. Те саме відбувається, коли ви намагаєтеся підтягнутися або піднімаєте важку вагу з підлоги.

Коли ж ви опускаєте вагу (або себе), відбуваються ексцентричні скорочення: м'язи намагаються залишатися в скороченому стані, тоді як їх розтягують. Незважаючи на те, що це практично та ж робота, але у зворотному напрямку, навантаження виходить вищим і клітини пошкоджуються сильніше.

Здавалося б, це не дуже добрий аргумент для просування негативних повторень, тому що після виконання таких вправ м'язи хворітимуть набагато сильніше, але пошкодження м'язових волокон під час тренувань – природний процес. А після відновлення м'язова маса збільшиться, як і ваша сила. Саме тому цей спосіб тренування такий популярний серед бодібілдерів та важкоатлетів.

Вправи, які можна виконувати з негативними повтореннями

Якщо ви не в змозі підняти вагу або своє тіло вгору, у вас має вистачити сил на контрольоване повільне опускання. Те саме можна сказати і про віджимання: якщо вам складно виштовхнути себе вгору, опуститися вниз навіть з додатковою вагою на спині ви зможете.

1. Підтягування

Негативні підтягування можна виконувати на спеціальному тренажері - гравітроні або на невисокому турніку (ви повинні діставати ногами до землі). У варіанті з турніком вам потрібно буде стрибком прийняти верхнє положення в підтягуванні і потім дуже повільно протягом 45 секунд опустити тіло до повного випрямлення ліктів.

Негативні підтягування на турніку

Робота з гравітроном

2. Віджимання

З віджиманнями працює та сама техніка, що і з підтягуваннями. Якщо ви не можете виштовхнути тіло вгору з нижньої позиції у віджиманні, ви напевно зумієте підняти себе вгору з положення лежачи. Якомога повільніше повністю опустіться на підлогу зі стартової позиції і, як тільки ваш живіт торкнеться статі, повертайтеся рачки, а не в планку. Деякі спеціально додають вагу на спину.

Що буде, якщо щодня віджиматися? Чи стануть м'язи витривалішими та рельєфнішими? Яким чином віджимання впливають на самопочуття та фізичну форму? Навіщо віджиматися щодня? Цими питаннями задаються всі новачки бодібілдингу. Адже незважаючи на свою простоту, віджимання відносяться до ефективних та інтенсивних вправ і при цьому займають небагато часу і залишають приємне відчуття м'язів, що працюють.

Віджимання для підтримки спортивної форми

Щоденні віджимання можуть бути корисні тим, хто веде малорухливий спосіб життя та не має часу для походів до спортзалу чи інших видів фізичної активності. Ця вправа задіює велику групу м'язів і приводить організм у тонус, запускаючи метаболічні процеси та посилюючи вентиляцію легень.

Отже, щоденні віджимання не можуть зробити з вас гору м'язів. Але якщо стануть важливим елементом ранкової зарядки, збільшать її ефективність і подарують заряд бадьорості на день.

Переваги та недоліки щоденних віджимань

Якщо віджиматися щодня, буде результат: руки набувають сили, посилюється кровообіг грудей та шиї за рахунок роботи м'язів.

Щоденні віджимання благотворно впливають на поставу та зміцнюють м'язовий корсет, тому фігура загалом стає привабливішою.

А ось для бодібілдера щоденні віджимання на максимумі зусиль можуть зашкодити: м'язи не встигають відновитися, і очікуваний ефект зводиться до мінімуму.

Займатися до упаду, в принципі, не так корисно, як може здатися фанатичним прихильникам здорового способу життя. Якщо щодня віджиматися, що буде із суглобами, фізичною формою та загальним самопочуттям? При заняттях до виснаження м'язи не встигають відпочити, що погано позначається їх працездатності і унеможливлює тренування наступного дня. Суглоби ліктів можуть зношуватися та хворіти.

Якщо у людини сили відновлюються швидко, то адаптація до підвищених навантажень відбувається за короткий термін. І тут щоденні тренування можна продовжувати без шкоди здоров'ю. Заняття на межі витривалості уповільнюють прогрес і відсувають у часі результат.

Спортивні вправи благотворно впливають на здоров'я організму загалом зміцнюють серцевий м'яз та стимулюють кровотік. Результати залежить від кількості підходів. Наприклад, якщо щодня віджиматися по 20 разів, то зменшується ризик серцево-судинних захворювань та зникає сутулість. До того ж, вправа не займає багато часу: її можна зробити навіть серед робочого дня, щоб зняти втому м'язів плечового пояса.

Якщо щодня віджиматися, що буде з мускулатурою спини? Все просто: фігура набуде мужнього вигляду. Бо формуються так звані крила завдяки трапецієподібним і найширшим м'язам, що активно тренуються.

Існує безліч різноманітних технік виконання вправ: стоячи, лежачи, з використанням фітболу та ременів, на пальцях та з обтяженням. Кожен із них вирішує певне фітнес-завдання. Що буде, якщо щодня віджиматися, застосовуючи одну з описаних методик? Так, наприклад, якщо під час вправи ви упираєтеся в підлогу не долонями, а витягнутими пальцями, то зміцнюється їх суглоби та посилюється хват. Подібний вид віджимання часто використовують для розминки перед тренуванням зі східних єдиноборств.

Щоденні підтягування: шкода чи користь?

Часто можна чути: «Ось я щодня підтягуюсь і віджимаюсь, а жодних відчутних ефектів не спостерігаю!» Але всім відомо, що будь-яка дія рано чи пізно дає результат. Можливо, просто не відразу стає помітно, що в руках з'явилася сила, зникли м'язові затискачі, які, до речі, є невід'ємною ознакою гіподинамії та сидячої роботи.

Крім того, підтягування задіють велику групу м'язів спини та грудей, забезпечують статичне навантаження на прес. Тобто відбувається тренування найширшого і круглого м'яза спини, великого і малого грудного м'яза, трицепса, задньої дельти та біцепса.

Єдиний серйозний недолік - небезпека пошкодження або передчасного зношування суглобів за неправильної техніки виконання.

Схеми для віджимань

Віджиматися щодня - необов'язкова умова нарощування м'язової маси. Для цього розроблено безліч інших ефективних методик. Але віджимання за спеціальною схемою успішно нівелюють втому м'язів, що виникає при щоденних тренуваннях на максимумі зусиль.

Збільшити кількість віджимань із мінімуму до ста разів можна навіть новачкові. Якщо ваш максимум менше тринадцяти, то для досягнення заповітної цифри знадобиться десять тижнів. З кожним тренуванням збільшуйте кількість віджимань на два. Усього за заняття необхідно зробити п'ять підходів, поступово зменшуючи кількість повторів.

Тобто, схема наступна. Наприклад, ви віджалися 30 разів, це особиста межа. Через три хвилини зробіть ще 28 повторень, ще згодом - 26. Наступного дня тренування починаємо з 32 віджимань.

В результаті отримаємо не тільки відмінну поставу, гарну форму рук і плечей із вираженою мускулатурою, а й здивування друзів від швидкого особистого рекорду.

До того ж, ця схема дозволяє акумулювати корисні ефекти вправи. Якщо віджиматися щодня по 100 разів, прогрес відбуватиметься повільно і для якісних змін у роботі м'язів знадобиться не один місяць.

Схеми для підтягування

Важливо поставити собі завдання, тобто вирішити: якою є підсумкова мета тренувань. Наприклад, щоб просто підтримувати себе у спортивній формі, достатньо кілька разів на тиждень виконувати комфортну кількість повторень. Якщо ж мета - розширити спину і збільшити найширший м'яз, необхідно враховувати наступне.

По-перше, слід день у день збільшувати сумарну кількість повторень. Так як новачкові складно зробити 20-30 підтягувань за один підхід, їх має бути кілька. Якщо є можливість зробити п'ять повторів, виконуємо п'ять, чотири, чотири, три, три. Для прогресу потрібно робити 3-5 підходів за тренування, відповідно кількість підтягувань вказано для кожного підходу по порядку.

А по-друге, необхідно щодня нарощувати загальну кількість підтягувань хоч би на 1-2 рази. Крім того, один день на тиждень проводимо без тренування: м'язам потрібне відновлення.

Як довго чекати на результат

Очевидно, що віджимання та підтягування не зроблять із вас Шварценеггера в перший же тиждень. Необхідне терпіння, регулярні тренування, дотримання режиму сну, харчування та відпочинку, а також насичений білками раціон. Тільки в цьому випадку зміни будуть очевидними.

Але якщо не зупинятися і віджиматися щодня, то результату незабаром буде видно: руки і плечі почнуть зміцнюватися, і грудні м'язи набудуть рельєфності. Якщо тренування проводити за інтенсивною схемою, то оптимальний час, коли ефект стає помітним - місяць. А розширення спини стане помітним вже через 6-10 тижнів щоденних підтягувань.

Програма віджимань.
Як скласти домашню програму віджимань від статі, щоб досягти результату та зростання грудних м'язів? Як часто і скільки разів потрібно віджиматися?

Скільки разів потрібно віджиматися?

Всупереч порадам, що часто зустрічаються, віджиматися більше 15 разів неефективно - адже в цьому випадку ви працюєте не на м'язову силу, і, тим більше, обсяг, а на витривалість. Крім того, дуже багато повторень може спалити м'язи.

Пам'ятайте, що максимум, що потрібно м'язам – 4 підходи по 12 повторень. Вам потрібно не збільшувати кількість віджимань, а працювати над технікою та над ускладненням руху – переходити на віджимання на платформі та на одній руці.

Які м'язи при віджиманнях працюють?

Залежно від виду віджимань варіюються залучені до роботи м'язи. Наприклад, при класичному виконанні в роботу включаються в першу чергу м'язи грудей, частина навантаження посідає трицепс, і зовсім небагато на прес і спину.

Змінюючи положення рук, ви можете змінювати навантаження на різні м'язи, і навантажувати або м'язи грудей (широке положення рук), або трицепси (вузьке положення рук. Крім того, віджимання на пальцях або кулаках зміцнюють зап'ястя).

Дослідження Journal of Strength and Conditioning Research (1) показали, що при звичайних віджимання ви працюєте з 64% своєї ваги, при віджиманнях на колінах - з 49%. Іншими словами, якщо ваша вага 70 кг, то при віджиманні ви працюєте з 45 кг.

Для новачка це дуже непогано - почати з 35 кг (віджимання на колінах), потім перейти на 45 кг. Але, на жаль, незабаром вам потрібно буде збільшувати навантаження. Ті, хто ходять до спортзалу, скажуть, що жим лежачи з вагою 45 кг – це не так уже й багато.

Чи можна збільшити навантаження під час віджимань?

Лише в тому випадку, якщо ви використовуватимете підставку для ніг, ви збільшите навантаження. Те ж дослідження каже, що використання підставки 60 см, розташованої під ногами, підвищує навантаження до 75% від ваги тіла. Крім того, ви можете віджиматися на одній руці.

Інший спосіб збільшення навантаження у віджиманнях - використання додаткової ваги, розташованої на спині. На жаль, це можливо лише у разі допомоги партнера з тренувань – самому розташувати вагу на спині складно.

Як накачати грудні м'язи вдома?

Професійні тренери рекомендують віджимання тільки тим, хто ніколи не займався силовим тренінгом 2. ті, хто повноцінно займаються фітнесом, можуть використовувати віджимання швидше як засіб підтримки форми без тренажерів - наприклад, у відпустці.

Важливо, що тим, хто серйозно займається у спортзалі, додавати цю вправу до основної програми не потрібно. Пам'ятайте, що щодня віджимаючись по 100 разів, ви не прокачуєте груди, а лише погіршує процес відновлення після тренувань.

Віджимання від підлоги – програма.

Наголошу ще раз - віджимання потрібні лише тим, хто ніколи не займався силовими тренуваннями. Як частина програми вони марні. Крім того, не потрібно випалювати себе сотнями повторів. 4 підходи по 12 повторень - більше, ніж достатньо.

Почніть з легкого виду віджимань - з підставкою під руки, потім переходьте на віджимання на колінах, звичайні віджимання, віджимання з підставкою під ноги, і віджимання на одній руці (або віджимання з навантаженням. Крім того, тренуйтеся не більше трьох разів на тиждень).

Як правильно віджиматися?

Щоб правильно віджиматися, ви повинні навчитися відчувати м'язи грудей: встаньте рівно, притисніть лицьову сторону долоні до грудей, потім повільно відводьте руку вперед, ніби відштовхуючи щось, намагаючись напружувати м'язи грудей.

Повторюйте рух знову і знову, відчуваючи, як входять у роботу грудні м'язи. Другу руку ви можете покласти на груди, щоб краще це відчувати. Наступним кроком буде повільне віджимання з колін, знову ж таки, з повним контролем м'язів.

Незважаючи на загальноприйняту думку, віджимання - зовсім не чарівна вправа. Воно може бути корисним новачкам або тим, хто хоче підтримати форму поза залом, але його абсолютно не потрібно включати в основну програму тренувань.

Програми тренувань на турніку.

Представлені способи та програми тренувань на турніку засновані на такій базовій вправі як підтягування. Тренування на перекладині та підтягування по-справжньому ефективно допоможуть вам набрати м'язову масу та збільшити силу.

Схема підтягувань номер 1 – метод максимальних зусиль.

Ця програма підтягування дуже проста, і в той же час дуже жорстка. Виконувати її не слід занадто часто, проте після завершення схеми ви зрозумієте, що тренування не пройшло даремно.

Програма складається з 5 підходів із максимальною кількістю підтягувань, відпочинок між підходами не більше 3 хвилин.
Погодьтеся, не дуже просто. Однак якщо ви хочете підійти до цієї схеми більш розважливо, тоді виконайте тренування наступним чином:

1-й сет з 80% від максимальної кількості підтягувань (наприклад, якщо ви можете виконати 10 підтягувань, тоді зробіть 8 підтягувань у першому сеті).
2-й сет із 85% від максимальної кількості підтягувань.
3-й сет із 90% від максимальної кількості підтягувань.
4-й сет із 95% від максимальної кількості підтягувань.
5-й сет максимальна кількість підтягувань (в останньому сеті від вас потрібна максимальна віддача, не відпускайте турнік, поки всі сили не покинуть вас).
* Відпочинок між Сетами - не більше 3 хвилин.

Примітка: Ви повинні виконувати належну розминку перед початком тренування на турніку. Також після підтягування виконуйте вправи на розтяжку.

Схема підтягувань номер 2 – 100 підтягувань за максимально короткий період часу.

Дана схема підтягувань непоганий спосіб урізноманітнити свою тренувальну програму і по-справжньому "Здивувати" м'язи. Також якщо у вас мало часу, але ви хочете виконати гідне тренування на турніку, дана схема – відмінний варіант. Звичайно, не обов'язково виконувати 100 підтягувань, ви можете брати за орієнтир та інші цифри, залежно від фізичної підготовки. Ідея в тому, щоб виконати якнайбільше підтягувань за максимально короткий період часу, причому кількість виконаних підходів абсолютно не має значення.

Дану схему тренувань можна виконати різноманітними способами, наприклад, розбивши на підходи по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторень, у сумі = 100 підтягувань. Примітка: цю програму тренувань свого часу практикував і рекомендував Арнольд шварценеггер.

Схема підтягувань номер 3 – метод повторних навантажень.

Це ще один складний план тренувань на турніку, можна сказати ідеальний, якщо ви хочете тренуватися з максимальною віддачею. Подана схема підтягувань дуже ефективно вирощує силу та витривалість м'язів.

Метод повторних навантажень заснований на підтягуваннях з невеликою інтенсивністю і малим періодом відпочинку, що дають фізіологічний імпульс до застосування більшої сили.

Інструкція: вам необхідно виконувати в одному сеті 20-30% від максимальної кількості підтягувань. Отже, якщо ви можете виконати 10 повторень, тоді ви повинні зробити 2-3 підтягування в одному сеті.

Виконайте 2-3 підтягування, потім трохи відпочиньте (приблизно 10-30 секунд - що коротше, тим краще) і приступайте до наступного підходу.

Виконайте максимальну кількість підходів. Тренування закінчено, коли ви більше не зможете дотримуватися ідеальної техніки виконання.

Примітка: при кожному новому повторенні змінюйте ширину або тип хвата, наприклад, підтягування зворотним хватом (чим більше різноманітних технік підтягування, тим краще).

Схема підтягувань номер 4 – метод піраміди.

Прикладом програми можуть бути такі прогресії:
З кроком 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 підтягувань.
З кроком 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 підтягування.
З кроком 3 і т. д. також верхнє число можна збільшити або навпаки зменшити. Відпочивайте стільки часу, скільки необхідно для відновлення. Зверніть увагу, що дана схема підтягувань вже включає стадію "Розігріву" і "охолодження".

Види підтягувань та віджимань. Види підтягувань

Види підтягувань на турніку класифікуються за чергуванням фаз, чи виконуються вони з обтяженням або без нього, але найважливішим критерієм є техніка виконання і те, як ви тримаєтеся за поперечину (хват). Хвати, своєю чергою, класифікуються за двома основним ознаками - відстані і способів захоплення.

Види по відстані між захватами

Відстань між захопленнями буває наступних видів:

• вузький хват - коли відстань між захопленнями рук спортсмена менша за ширину його плечей;
• середній хват - відстань між руками дорівнює ширині плечей, може бути трохи ширше;
• широкий хват - це коли руки розміщуються з відривом більше ширини плечей.

Класифікація за способом захоплення поперечини

Способи захоплення бувають такі:

• прямий або верхній хват - долоні спортсмена спрямовані у бік, протилежний від його обличчя;
• зворотний або нижній хват - поперечина захоплюється знизу і долоні дивляться в обличчя підтягується;
• нейтральний або паралельний хват - кисті розгорнуті всередину і долоні дивляться один на одного.

Змінюючи спосіб захоплення турніку, можна сконцентрувати навантаження на різні м'язи. Найбільш рівномірно навантаження по всіх задіяних м'язових групах розподіляється при класичному прямому хваті із середньою відстанню між руками. Підтягування на турніку широким хватом навантажують м'язи спини. Зворотний хват більше напружує біцепси. Вузький прямий також дає сильне навантаження на м'язи плеча. Підтягування на турніку на масу слід робити з обтяженням.

Види з техніки виконання

Підтягування на турніку спрямовано функціональний розвиток всіх м'язів тіла, тому воно міцно увійшло систему тренувань кроссфита, ставши невід'ємним їх компонентом.

У кросфіті, поряд з класичними, використовуються такі види цієї вправи:

Техніки їх дуже схожі і здебільшого виконуються за рахунок інерційних рухів. Якщо в класичному варіанті підтягування вправа виконується при нерухомих нижніх кінцівках і тільки за рахунок скорочення різних груп м'язів, то в киппінгу або батерфляї атлет робить рухи, що розгойдуються, і за інерцією піднімає верхню частину тіла над поперечиною.

За відгуками підтягування кипінгом, наприклад, легше, ніж класичні, але при неправильній техніці більш травмонебезпечні. Більш детальну інформацію про техніку виконання кожної з цих вправ можете знайти у нас на сайті.

Програма тренувань з віджиманнями та підтягуваннями.

Програма турнік-бруски-віджимання + прес

Програма розрахована на заняття 4 рази на тиждень - 2 тренування важкі та 2 легкі. Приклад розкладу занять по днях: Пн(важка) - Вт(легка) - Чт(важка) - Пт(легка). Порівн. Зб. та Нд. - Дні відпочинку.

Займатися по ній можна незалежно від рівня підготовки, змінюючи кількість повторень у кожному підході відповідно до своїх навичок та змінюючи час відпочинку між вправами. Тобто чим менше ваш рівень фізичної підготовки та витривалості, тим менше підходів треба виконувати, а час відпочинку збільшувати. У кожній вправі виконувати по 4 підходи з максимальним числом повторень. У 1 - 3 підході повинні залишатися сили ще один повтор. У четвертому, робимо вщерть.

Програма для турніка, брусів та віджимань

• Підтягування прямим хватом на ширині плечей.
• Віджимання на брусах грудним стилем (лікті убік, корпус нахилений вперед на 5-10 градусів)
• Підтягування за голову широким хватом (2 ширини плечей)
• Віджимання від підлоги руки ширше за плечі.
• Піднімання ніг у висі на перекладині.
• Піднімання ніг на брусах.

• Віджимання від підлоги руки на ширині плечей.
• Віджимання від підлоги руки широко розставлені.
• Віджимання від підлоги долоні разом (долоні утворюють ромб один з одним)
• Велосипед лежить на спині.
• Скручування.

• Підтягування зворотним хватом руки на ширині плечей.
• Віджимання на брусах на трицепс (руки притиснуті, корпус трохи відхилений назад)
• Підтягування зворотним хватом із вузькою постановкою рук (відстань між долонями 1 кулак)
• Віджимання від підлоги на кулаках руки на ширині плечей.
• Піднімання колін до плечей у висі на перекладині.
• Піднімання ніг на брусах.

• Віджимання від підлоги на ширині плечей.
• Віджимання від підлоги на кулаках, руки вздовж тулуба.
• Віджимання від підлоги долоні разом (долоні утворюють ромб один з одним).
• Піднімання корпусу зі становища лежачи у різноіменні боку (робота косими м'язами живота).
• Піднімання ніг з позиції лежачи на спині.
• Скручування.

Підтягування вимагають більше зусиль, ніж віджимання, тому правильна техніка виконання зазвичай дається складніше. Не володіючи достатньою силою рук і спини, люди мимоволі починають допомагати собі ривками та розгойдуваннями, роботою ніг, недостатньо піднімають тіло. У результаті вкорінюється помилкова техніка, а м'язи спини і рук не отримують достатнього навантаження, марно витрачаються тренування.

Віджимання, підтягування, присідання, стрибки зі скакалкою та більшість інших вправ ріднить один фундаментальний момент: вони дають помітну позитивну динаміку та ефект лише за правильного виконання. Нехтуючи технікою, людина обкрадає саму себе, розмінюючи дорогоцінний час і сили на пусті результати.

Початкове положення при підтягуванні:

• Долоні міцно стискають турнік одним із варіантів хвату. Руки повністю випрямлені. Прес напружений. Ноги схрещені. Тіло вільно висить на турніку.
• Достатньо. При прямому хваті долоні спрямовані назовні до обличчя, основне навантаження йде на середню частину найширшого м'яза, передні зубчасті і трицепси. При зворотному хваті долоні спрямовані у бік обличчя, навантаження лягає на нижню частину найширшого м'яза і біцепси. Широкий хват зміщує основне зусилля спину, вузький – на м'язи грудей, середній – розподіляє зусилля рівномірно.

Виконання:

Ця таблиця підтягувань на турніку допоможе вам досягти бажаного результату, ви зможете підтягнутися не менше 25 разів.

Метод зворотної прогресії

Підтягуватися потрібно 6 днів, на 7 обов'язково відпочиньте від фізичного навантаження. Займатися потрібно протягом 4 тижнів, постійно змінюючи хват. На 5-му тижні продовжуйте програму тренувань методом прямої прогресії. Потім слід повернутися до першого варіанта програми.

Схема методу у вигляді таблиці

Представлена ​​програма тренувань розрахована на початківців, за 5 тижнів можна легко дійти до 25 разів за 3 підходи. У кого норматив значно вищий за представлену кількість, підтягуватися можна, подвоївши всі цифри таблиці. Так можна навчитися виконувати 30, 50 та 100 разів, головне – бажання та регулярні тренування.

У підтягуваннях виділяють два види хвата – прямий та зворотний.

При прямому хваті пальці кистей йдуть від вас, при зворотному - йдуть на вас. Якщо руки розташовані на рівні плечей – вузький хват, на 10 см ширше – середній, а якщо максимально розставлені – широкий хват.

Підтягування та віджимання є базовими вправами. Кожен атлет розпочинав свій шлях із цих вправ. І будь-який професійний спортсмен скаже, що це найкращі вправи для новачка і саме з них варто розпочинати дорогу у спорті.

Віджимання

Віджимання починають навчати ще з дитячого садка на заняттях з фізкультури. І це продовжується і далі в школі та в інституті.

Віджимання допомагають зміцнити все тіло.

Для виконання цієї вправи потрібна лише рівна поверхня. Опрацьовується велика кількість м'язів:

Звичайно, кожен окремий м'яз працює, тією чи іншою мірою. І навантаження можна варіювати. Досягти великих результатів досить просто. Адже жодних доповнень не потрібне.

Підтягування

Також є базовою вправою та входить до програми навчання з фізкультури. Для виконання необхідний турнік, який можна знайти на будь-якому спортивному майданчику.

М'язи, які працюють під підтягування:

Звичайно, це не повний список, адже побічно в роботу включаються ще багато м'язів.

Для виконання підтягувань необхідно більше навичок та сил ніж для віджимань. Але це лише додає плюсів до нього.

З чого розпочати?

Сперечатись про переваги цих вправ можна довго. Кожна з них має свої плюси та мінуси.

У віджимання більшою мірою працюють саме м'язи грудей. Змінюючи положення рук можна домогтися більшої роботи. Інші м'язи працюють як допоміжні. Основним плюсом звичайно є те, що немає необхідності в додатковому обладнанні та спорядженні.

При підтягуваннях основне навантаження одержують м'язи спини. І так само змінюючи положення рук і хват навантаження можна зміщувати на руки. Для виконання підтягувань необхідний турнік, що може викликати певні труднощі.

Звичайно, якщо виходити з того, що тренування проходитимуть у домашніх умовах, то віджимання – це найкраща вправа. Якщо ж тренуватися на вулиці, то тут, звичайно, варто підкорювати турнік.

Об'єднуємо вправи

Для того, щоб досягти більшого результату і збільшити свої показники і в силі, і в м'язових обсягах, краще об'єднати ці вправи. Це допоможе якісніше опрацювати всю верхню частину тіла.

Для початку можна поділити тренування по днях. В один день виконувати підтягування, в інший віджимання. У міру звикання м'язів до навантаження щоразу тренування здаватимуться все легше і легше.

Далі варто спробувати виконувати дві вправи за один день. Тут також є варіанти. Наприклад, віджимання виконувати вранці, а ввечері підтягування чи навпаки. Можна це робити і в одному тренуванні. Слід спробувати виконувати вправи один за одним за одним підходом. Або виконати кілька підходів віджимань, потім кілька підходів підтягування.

Варіантів можна підібрати достатньо. І якщо щоразу вигадувати щось нове, то це урізноманітнить тренування. Головне не давати звикати м'язам тіла до одного і того ж навантаження, а постійно його варіювати. Також надалі варто додати до своїх тренувань присідання. Це допоможе остаточно закріпити результат та опрацювати все тіло. Адже гарне тіло – це не лише великі руки, широка спина та груди. Тіло має бути розвинене пропорційно. Спортивна статура додає впевненості у собі та своїх можливостях.

Турнік один із найпростіших, доступних і дієвих снарядів для тих, хто збирається покращити фізичну форму самотужки. Правильна техніка підтягування на турніку допоможе опрацювати цілу групу м'язів, починаючи від спини і закінчуючи пресом.

Якщо підтягнутися кілька разів на турніку вам припинило бути проблемою, то можна переходити до наступного етапу - збільшення кількості підтягувань. Дотримуйтесь цієї схеми протягом тридцяти тижнів, і ви гарантовано зможете підтягуватися 30 разів, а можливо й більше. Все залежить від вашого бажання. Займайтеся на турніку 6 днів на тиждень, сьомий зробіть вихідним. Відпочинок між підтягуванням 2-3 хвилини.

Програма зі збільшення кількості підтягувань та віджимань за 15 тижнів

Снаряд для підтягування віджимання. Призначення та опис

Снаряд 007-201 є каскадом з трьох перекладин, 2 з них призначені для підтягування, а інша, найнижча, для віджимання. 4 вертикальні стовпи та 3 горизонтальні поперечини – ось і всі «запчастини» цього снаряда. Однак функціонал снаряда дозволяє виконувати безліч вправ як для воркауту, так і для стандартної фізкультури в школі. Ключові вправи для снаряда 007-201 - підтягування та віджимання. Але при ускладненні кожного з цих елементів спортсмен отримає чудові м'язи преса та рук.

Опорні стовпи різні - від 500 до 1500 мм. 3 перекладини розташовуються на висоті 400,900 та 1400 мм відповідно. Як кріплення елементів використовується сталевий хомут, що дозволяє підлаштовувати висоту кожної перекладини під зростання атлета, що займається. Особливе антикорозійне покриття забезпечує поперечинам для віджимання та підтягування міцність та безпеку сталі в будь-яких погодних умовах.

Габаритні розміри каскаду з перекладин 007-201 – 4000х160х1500 мм.

Цю статтю я хочу присвятити віджимання на брусах та віджимання від підлоги. Насамперед хотілося б написати про те, як навчитися віджиматися на брусах.

Для початку ви повинні просто спробувати хоча б раз віджатися, перевірити свої сили, раптом вам це не складе особливих труднощів.

Якщо можете віджатись, хоча б пару разів, це дуже добре, можна сказати, що не все втрачено.

Але, є одне правило у віджиманнях на брусах, правильними віджимання вважаються тільки ті – коли ваші руки згинаються на 90 градусів у лікті.

Приблизно так:

віджимання на брусах м'язи

На фотографії, зображено які м'язи прокачуються найкраще. Найбільше йде навантаження на груди та трицепс. Тому це саме ті групи м'язів, які ви зможете прокачати під час віджимань на брусах.

Якщо ж у вас все дуже погано і відтискатись на брусах ви не можете, то вам потрібно починати тренування не з брусів, а зі звичайних віджимань від підлоги. Вони звичайно набагато легше ніж на брусах, результат не такий великий, але якщо виконувати віджимання з повною амплітудою, то ефект теж дуже хороший, не гірше брусів. Тому спочатку раджу вам просто віджиматися від підлоги, приблизно 50-100 разів за тренування, розбивати приблизно на 5-10 підходів, кому як зручніше.

Інтервал робіть невеликий приблизно 1-2 хв. Намагайтеся віджиматися правильно і опускатися майже до самої підлоги. Руки варто ставити трохи ширше за плечі, таким чином, навантаження йтиме більше на груди, якщо ставити руки ближче один до одного, то йтиме максимальне навантаження на трицепс. Ви можете комбінувати, як вважаєте краще, хтось хоче красиві рельєфні груди, хтось навпаки. Тож дивіться самі.

Ось вам зразкова схема для віджимання від підлоги, чим більше – тим краще:

віджимання від підлоги

У віджимання на брусах, я вам раджу робити приблизно 100-200 повторень, особисто я робив за тренування приблизно до 200 віджимань. Я намагався розбивати віджимання на мінімальну кількість повторень, таким чином тренував витривалість, та й ефект від тренування більше.

Просто - просто, ви вичавлюєте максимум і таким чином прокачування м'язів проводитися краще, рветься більше клітин у м'язах. Але якщо ви новачок, вам вистачить приблизно 80-100 віджимань. Намагайтеся робити як я, розбивати повторення на мінімальну кількість підходів, я думаю, 7-8 підходів, вам спершу вистачить. І не забувайте дивитися на якість віджимання, пам'ятайте, що правильні віджимання, вважаються, коли рука в лікті зігнута на 90 градусів. Чим більше ви опуститеся вниз, тим краще ви прокачати м'язи!

Ну, по віджиманням у мене все. Немає нічого складного, просто потрібне терпіння. І я запевняю вас, результат не забариться!

Відео ВІДТИСНЕННЯ або ПІДТЯГАННЯ!? ЩО КРАЩЕ

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля швидко

Інструкція

Ви можете навчитися підтягуватись на турніку з нуля, якщо у вас немає серйозних протипоказань лікаря для виконання подібних вправ. До них відносяться захворювання суглобів та кісток, розтягнення м'язів та зв'язок тощо.

Струнне тіло з рельєфними м'язами виглядає дуже привабливо. Накачатися, звичайно, можна в спортивному залі, але немає нічого приємнішого і кориснішого за заняття на свіжому повітрі. Турник у такому разі стане кращим тренажером, доступним для будь-якого спортсмена-початківця, дівчини або хлопця.

Щоб розпочати навчання підтягуванню, важливо знати, які бувають хвати, тобто яким чином ставити руки на турнік. Найпоширеніший – прямий хват, у разі руки, захоплюючі перекладину, звернені долонями від лиця. Якщо долоні розгорнути, вийде зворотній хват. Також можна зустріти підтягування комбінованим хватом, коли до обличчя розгорнуто лише одну руку. Хвати бувають вузькими та широкими, залежно від відстані рук під час підтягування відбувається тренування різних м'язів.

Завдяки підтягуванню на турніку зміцнюються м'язи спини, рук, преса, плечового пояса. Якщо ці м'язи натреновані погано, навряд чи з нуля вдасться підтягнутися хоча б один раз.

Щоб навчитися підтягуватись на турніку з нуля, потрібно в першу чергу розім'яти м'язи. Повільний біг, нахили, повороти різних частин тіла допоможуть підготуватися до навантажень.

Якщо ви не вмієте підтягуватися на турніку зовсім, слід розпочати підготовку з підтягування на брусах або з так званих негативних підтягувань. У першому випадку ноги необхідно закинути на одну поперечину брусів, ухопившись руками за іншу. Тіло має бути паралельно землі. Слід повільно піднімати грудну клітку на руках до перекладини, а потім опускати її. Необхідно, щоб нижня частина тіла залишалася на місці, не розгойдувалася. Робити вправу слід у кілька підходів. Кількість залежить від рівня підготовки. Визначити його нескладно - зробити потрібно стільки повторень, скільки можливо без сильної напруги, додавши ще кілька разів.

Друга вправа – негативні підтягування – вимагає підставки. Під турнік потрібно встановити, наприклад, табурет і стати на неї ногами так, щоб руки були зігнуті, а голова знаходилася над поперечиною. Відсунувши табурет, слід затриматися у верхньому положенні, сильно напружуючи руки, а потім почати їх дуже повільно розгинати, намагаючись утримуватися в такому положенні. Виконуючи негативні підтягування на турніку, важливо затримуватись у різних точках, дозволяючи м'язам звикнути до навантаження.

Наступна вправа, яку можна використовувати для навчання підтягуванню з нуля, виконується за участю партнера, який повинен допомагати піднятися вам у разі, якщо ви не можете зробити жодного підходу. При цьому важливо пам'ятати, що основну роботу все ж таки важливо виконувати самостійно.

Навчитися підтягуватись досить швидко можна за допомогою вправ на низькому турніку. Його висота має бути такою, щоб можна було обхопити поперечину зі зігнутими під 90 градусів руками. Зробивши захоплення, слід затримуватись у такому положенні, відірвавши ноги від підлоги на деякий час, а потім повільно розгинати руки.

Якщо регулярно виконувати дані вправи, поступово збільшуючи навантаження, можна швидко навчитися підтягуватися. Коли вдасться виконати вправу кілька разів, варто збільшувати навантаження, ускладнювати завдання, використовуючи широкі та вузькі, зворотні хвати, робити повільні та швидкі підтягування, підтягування з підніманням ніг.

Основна мета:нарощування м'язової маси
Тип:для конкретної м'язової групи
Рівень підготовки:початківець
Кількість тренувань на тиждень: 4
Необхідне обладнання:інше
Аудиторія:чоловіки та жінки

Підтягування та віджимання на брусах – недооцінені, але дуже важливі вправи з масою тіла. У запропонованому 18-тижневому протоколі їм виділяється спеціальний тренувальний день.

Опис програми

Що б ви сказали, якби я пообіцяв, що ця пара вправ кардинально змінить верхню частину тіла? Що якщо я скажу, що два ці рухи були фундаментом тренувань з давніх-давен і приносили чудові результати?

Напевно, ви подумаєте, що це схоже на черговий хід реклами. Але запевняю вас, це чиста правда. та – ключ до створення ідеальних м'язів верхньої частини тіла.

У центрі уваги - підтягування та віджимання

У фітнесі, що постійно кудись поспішає, ніхто не хоче покладатися на важку працю в ім'я досягнення поставлених цілей. Багато хлопців хочуть мати накачані та рельєфні м'язи спини, грудей та рук. Проблема полягає в тому, що ці хлопці шукають короткі шляхи для досягнення цієї мети.

Неграмотне планування тренувань, занадто великий тренувальний обсяг, уникнення прогресивного навантаження - три основні причини невдач. Стандартна програма складається з , жиму на обох похилих лавах, жиму в тренажері, та . Усі вправи виконуються одного дня з аномальним обсягом навантаження, а повноцінного розвитку верхню частину тіла така стратегія годиться.

Коли у ваших тренуваннях занадто багато і у вас в руках рецепт повного провалу. Я знаю, що багато хлопців, які виконують ці вправи щотижня, в результаті виявляються у розбитого корита - у них широкі груди, але навіть без натяку на рельєф.

Мені подобається вивчати інші спортивні дисципліни. У кожному виді спорту є частина тіла, яка випереджає решту через специфіку тренувального процесу. У спринтерів найкращі на планеті м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. Ковзанярі і велосипедисти-спринтери можуть похвалитися квадрицепсами, про які багатьом бодібілдерам залишається тільки мріяти. А чоловіки гімнасти схожі на супергероїв із фантастичними м'язами верхньої частини тіла! Наскільки мені відомо, ці хлопці виконують тяги та жими з величезною кількістю варіацій на тему підтягувань та віджимань на брусах.

На мій погляд, підтягування та віджимання на брусах – найкращі вправи для верхньої частини тіла. Підтягування та віджимання завжди були основою моїх тренувань, але, як правило, вони становили лише якусь частину сесії. Минулого року мені на думку прийшла думка, а що якщо присвятити окремий день лише підтягуванням та віджиманням? Сама думка про це діяла на мене надихаюче, ніби Рей Льюїс (легендарний захисник Балтімор Рейвенс) заводить натовп перед черговою зарубою NFL.

Результати були приголомшливими. Я виділив для підтягування та віджимань окремий день, і ще до того, як я це усвідомив, створив міцну і мускулисту верхню частину тіла.

Підтягування та віджимання з обтяженнями та великим обсягом навантаження змусили мої м'язи рости. Масивні груди, набагато ширша спина та потужні руки – такими були результати зміни програми тренувань. Виконання цих вправ в окремий день з оптимальною частотою і в комбінації з моїм тренувальним протоколом плюс прогресуюче навантаження, і моя верхня частина тіла почала рости, як на дріжджах.

Також я помітив, що одночасно з покращенням результатів у підтягуваннях та віджиманнях зростали і мої силові показники в інших жимових та тягових рухах. Але вистачить про мене, тому що зараз ваша черга нарощувати м'язову масу.

Нижче я опишу базовий протокол підтягування та віджимань, розрахований на 18 тижнів. Він допоможе вам триматися курсу. І, будь ласка, пам'ятайте про ще один дуже важливий момент. Сьогодні вам часто-густо обіцяють неймовірні результати в найкоротші терміни. Кубики преса за 4 тижні, масивні груди за 60 днів і тому подібне рекламне нісенітниця. Я нічого такого не обіцяю, і я не підтримую таку політику.

Для реальних результатів потрібен час, помножений на зусилля. Єдине, що я можу обіцяти, буде тяжко. Якщо зможете слідувати цьому протоколу підтягувань і віджимань, ви станете сильнішими і мускулистішими в плечах, спині та грудях через 18 тижнів. Не знаю, наскільки кардинальними будуть зміни, бо кожен відповідає на тренувальні стимули по-своєму, і раціон харчування у всіх також різний. Але ви точно зробите крок уперед, у цьому можете не сумніватися.

Загалом

Ви підтягуватиметеся і віджиматиметеся у спеціально відведені для цього дні протягом усіх 18 тижнів. Ці дні повністю будуть присвячені підтягуванням і віджиманням. Графік будується на базовій схемі Ноги-Жими-Тяги. Тижневий план виглядатиме так:

• Понеділок:підтягування та віджимання на брусах
• Вівторок:ноги
• Середа:відпочинок
• Четвер:жими
• П'ятниця:тяги
• Субота:спринт чи відпочинок
• Неділя:відпочинок

Тренувальні схеми

Насамперед вам треба придбати для віджимань. Пам'ятайте, прогресуюче навантаження - найважливіша складова успішних тренувань. Ми не робитимемо всі ці складні рухи, які гімнасти відточують день у день, так що ваше завдання - додавати вагу або працювати швидше. Як тільки ви закінчите тренування, виконавши всі повторення, збільшуйте навантаження. Віджимання з власною вагою за схемою 5х10 допоможуть закласти фундамент, від якого потрібно відштовхуватися, щоб не перетворитися на посереднього пауерліфтера.

Протягом трьох перших тижнів у підтягуваннях та віджиманнях ви використовуватимете базову схему 5х5. Пам'ятайте, що 5х5 пропонує вам два варіанти. Ви можете трохи збільшувати вагу в кожному сеті, а можете використовувати ту саму вагу в кожному раунді, навіть якщо починаєте з маси тіла.

Другий тритижневий блок передбачає збільшення обсягу із застосуванням базової схеми 5х10. Знову ж таки, можете трохи збільшувати вагу в кожному підході або працювати з однаковим навантаженням, навіть якщо це є маса тіла. Також вам належить об'єднувати рухи в суперсети, але з більшим відпочинком, ніж у традиційних суперсетах.

У схемі 5х5 ви починаєте з підтягувань, відпочиваєте 1 хвилину, віджимаєтесь, а потім берете 2-хвилинну паузу перед початком наступного раунду. У схемі 5х10 ви відпочиваєте 45 секунд перед віджиманнями і ще 90 секунд перед початком нового раунду.

Третя фаза протоколу передбачає виконання підтягувань та віджимань у стилі ОП-21 (відпочинок-пауза) за схемою 7х3 або 6х5. Будь ласка, прочитайте для найкращого розуміння базових принципів цього протоколу.

• Тижні 1-3: 5х5 - підтягування та віджимання, відпочинок 1 хвилина між вправами та 2 хвилини між підходами.
• Тижні 4-6: 5х10 - підтягування та віджимання, відпочинок 30-45 секунд між вправами та 60-90 секунд між підходами.
• Тижні 7-9:ОП-21 - підтягування та віджимання, використовуючи схеми 7х3 та 6х5 в один день. Підтягуєтесь за схемою 7х3, відпочиваєте 2-3 хвилини, а потім віджимаєтесь на брусах за тією ж схемою 7х3. Після віджимань відпочиваєте 2-3 хвилини перед підтягуванням за схемою 6х5. Відпочиваєте 2-3 хвилини і віджимає за схемою 6х5. Будь ласка, ознайомтеся з розуміння принципів 7х3 і 6х5 сетів.
• Тижні 10-12:дублюють тижні 1-3, але з більшим навантаженням.
• Тижні 13-15:дублюють тижні 4-6, але з більшим навантаженням.
• Тижні 16-18:дублюють тижнів 7-9, але з більшим навантаженням.

Висновок

Простота – ключ до успіху. Коли все стає надто складним, людині властиво втрачати концентрацію та кидати розпочате. Завдяки простоті цих схем ви почнете покращувати верхню частину свого тіла.

Підтягування та віджимання - , які ідеально підходять для розвитку м'язів грудей, спини та плечового поясу. Все, що вам потрібно, це записувати робочу вагу/повторення і рухатися вперед.

Харчуйте відповідно до поставлених цілей, якщо хочете спалити жир або набрати м'язову масу. Тренуватиметеся досить старанно - теж зможете створити тіло супергероя. Але не забувайте про те, що для такого тіла потрібні міцні колеса.

Люди бояться та поважають героїв на кшталт Бетмена. І вони сміються з персонажів на кшталт Джонні Браво. Його ноги годяться хіба що для очищення кухонних труб. Не ускладнюйте та рухайтеся вперед!

1. Доступність та поширеність.Турники є в кожному дворі: вам не доведеться витрачати час, щоб дістатися місця тренування. У великих містах стає все більше і більше добре обладнаних воркаут-майданчиків з турниками різної висоти та ширини, брусами, кільцями, сходами для тренування хвата, канатами та іншим інвентарем. Все це безкоштовно. Можна зробити ще простіше - купити або зробити турнік самому і займатися спортом, не виходячи з дому.
2. Різноманітність тренувального процесу.Якщо ви думаєте, що тренування на турніку обмежуються лише підтягуваннями, ви глибоко помиляєтеся. Маючи певну фізичну підготовку, на турніку можна опрацювати практично всі м'язи торсу.
3. Безпека.Якщо ви дотримуєтеся правильної техніки виконання вправ, ризик отримати травму зводиться до мінімуму. Правила прості: під час підтягувань та інших тягових вправ не відхиляємо голову назад, не округляємо грудний відділ хребта, не робимо кругових рухів плечима.
4. Збільшення м'язової маси та сили.На турніку нескладно втілити в життя принцип прогресії навантажень, який зробить вас більшим і сильнішим. Також від тренувань із власною вагою зміцнюються зв'язки та сухожилля, що збільшує силовий потенціал.
5. Економія часу.Тренування на турніку не триватиме багато часу. 25-30 хвилин цілком достатньо, щоб виконати весь запланований обсяг роботи.

Позитивний вплив на організм

Доведено, що тривалий вис на турніку без використання кистьових лямок знімає гіпертонус із розгиначів хребта, зміцнює хват, покращує поставу та знижує ризик виникнення травм спини.

Безперервна робота з власною вагою дозволяє м'язам долати болючі відчуття і відчуття печіння в м'язах. Відмова настає набагато пізніше. Згодом спортсмени адаптуються до таких навантажень і тренування на турніку проходять набагато легше.

Крім іншого, заняття спортом на свіжому повітрі набагато корисніше для організму, ніж у задушливому тренажерному залі. Більший вміст кисню у повітрі сприяє швидкому відновленню між підходами, покращує процес окислення жирової тканини.

Протипоказання

Не всім спортсменам тренування на турніку підуть на користь. Поширена думка, що вис на турніку має мало не чудодійні властивості і допомагає при грижах і протрузіях. На жаль, це не так.

За таких проблем з хребтом не варто взагалі тренуватися на турніку, оскільки тривалий час у витягнутому положенні може посилити ситуацію.

Перед початком повноцінного тренування обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем. Тільки він грамотно відповість на запитання, як займатися спортом та не нашкодити своєму здоров'ю.

Також не рекомендується займатися на турниках тим, у кого відносно недавно були розтягнення чи розриви зв'язок у плечах чи ліктях. Тривала вис призведе до больових відчуттів, особливо, якщо ваша власна вага - вище середнього. Ви ризикуєте одержати рецидив травми.

Програма для початківців

Перше, що потрібно зробити новачкам – навчитись технічно правильно підтягуватись. Підтягування виконується не за рахунок біцепсів та передпліч, а за рахунок найширших м'язів спини. Це основа, де будуються й інші вправи. Найпростіший спосіб це зробити – намагатися зводити лопатки у міру підйому корпусу нагору. Сам тяговий рух має виконуватися не за рахунок деякого імпульсу, а за рахунок стиснення найширших м'язів спини. Відчути цей рух досить складно, і часто це йде не один місяць тренувань. Зате коли ви навчитеся це робити, спина почне рости із завидною швидкістю.

Програма тренувань на турніку для початківців розрахована на 3 заняття на тиждень. Кожне тренування досить коротке, не більше 30 хвилин.

Як тільки ви зможете без особливих зусиль виконати весь обсяг роботи, починайте поступово збільшувати кількість повторень і підходів. Також час від часу заміряйте свій прогрес окремо в підтягування, адже це основа всіх вправ на турніку. Якщо ви з легкістю і технічно правильно можете виконати 15 повторень, настав час переходити до більш важких тренувань для спортсменів досвідченішими.

Програма на турніку для набору маси

Якщо ви досить досвідчений атлет і добре володієте технікою всіх базових вправ, то ця програма тренувань на турніку на масу для вас. Виконуючи її, ви додасте м'язової маси в руках, спині та плечах.

Програма тренувань на турніку для набору маси побудована навколо багатосуглобових рухів, які задіяють відразу кілька м'язових груп. Робота ведеться в діапазоні повторень від 8 до 15. Усього три тренування на тиждень, проте відпочинок між підходами має бути мінімальним - так ви збільшите кровонаповнення працюючих м'язів, без чого неможливе зростання м'язів.

Як бачите, на кожному тренуванні ми прямо чи опосередковано навантажуємо всі основні м'язи корпусу. Такий підхід до тренінгу зовсім не веде до перетренованості, тому що обсяг роботи не такий великий, як за класичного триденного спліту в тренажерному залі. М'язи встигають повноцінно відновлюватись. Для підтримки інтенсивності тренувального процесу намагайтеся якнайменше відпочивати між робочими підходами – не більше однієї хвилини. Якщо вказаний обсяг роботи для вас занадто малий, додайте до кожної вправи по 1-2 підходи і збільште кількість повторень до 15.

Програма на рельєф

За силовою складовою програма тренувань на турніку на рельєф не надто відрізняється від роботи на масу. І там, і там ми тренуємось у середньому діапазоні повторень (від 8 до 15) та робимо схожі вправи. Ця оптимальна кількість не тільки для набору маси, але і для її підтримки. Різниця лише в інтенсивності тренінгу. Щоб стати більш рельєфним, потрібно витрачати багато калорій і спалювати зайвий жир. Відповідно необхідно оптимізувати тренувальний процес під ці цілі.

Тренінг має бути високоінтенсивним, частота серцевих скорочень – вище 120, відпочинок між підходами – мінімальний. Бажано використати пульсометр. Для посиленої витрати калорій нам знадобляться різні вправи з кросфіту. Крім того, при роботі на рельєф корисно робити паузи у точках пікового скорочення. Від цього м'язи стають візуально жорсткішими і більш опрацьованими.

Щоб досягти більшого від цієї програми, візьміть за правило робити паузи в точці пікового скорочення підтягування. М'язи спини добре відгукуються на цей прийом, спина швидко стає жорсткішою і горбистій. Працюйте строго за відчуттями. Коли найширші м'язи спини будуть напружені найсильніше, стисніть лопатки і постарайтеся зафіксувати цей рух. Якщо все робите правильно, ви відчуєте щось на зразок легкої судоми у найширших м'язах спини. Головне в цей момент – не переносити навантаження на біцепси та передпліччя.

Якщо хочете збільшити інтенсивність тренування на турніку під час жироспалювання, виконуйте ту ж програму, але у форматі кругового тренування. Робиться це так: виконуємо по одному підходу по 10-15 повторень кожної вправи без відпочинку. Це один раунд. Після кожного раунду відпочиваємо по півтори-дві хвилини. Усього має бути 3-6 раундів. Щоб відстежувати прогресію навантажень, поступово збільшуйте кількість повторень у підходах. Наприклад, зробіть 3 раунди по 10 повторень у кожному підході. Потім по 11, потім по 12 повторень… Коли досягнете 15 повторень, додавайте один додатковий раунд і повторюйте все спочатку.

Тренування для м'язів спини та преса

Якщо у вас сильно відстають у розвитку м'язів спини, то програма тренувань на турніку для розвитку м'язів спини та преса – саме те, що вам потрібно. Це найкращі вправи для зростання спини завширшки, нічого більш ефективного досі не вигадано. Додавши до класичних підтягувань широким хватом кілька варіацій, ви пропрацюєте весь масив спинних м'язів, на що вони неодмінно відгукнуться зростанням.

Також за допомогою турніку можна повноцінно тренувати прес. Погодьтеся, робити однакові скручування на підлозі або в тренажерах під різними кутами – нудно. У таких ситуаціях на допомогу приходять підйоми ніг у висі, варіацій цієї вправи — величезна кількість. Всього за тиждень буде чотири тренування, перші два важкі, другі два легші. Так ви менше втомлюватиметеся без шкоди для прогресу.

Обсяг роботи у понеділок та вівторок майже вдвічі більший, ніж у п'ятницю та суботу. Це необхідно, щоб розвантажити психіку та м'язи від важкої роботи. Якщо ви в змозі проводити чотири важкі тренування на тиждень, ніхто не забороняє цього робити, але тоді відновленню доведеться приділити набагато більше уваги.

Програма вправ на силу

Якщо ваша мета – зростання сили та збільшення силових показників, вам допоможе програма тренувань на турніку на силу.

Такі вправи, як пліометричні підтягування (з відривом рук від поперечини та бавовною), виходи силою на дві руки та підтягування з додатковим обтяженням зроблять вас набагато сильнішими. Пам'ятайте, що сила – це витвір маси на швидкість. Отже, всі вправи виконуються з максимальною швидкістю, а характер руху має бути вибуховим. Так ви розвинете ще й вибухову силу, що буде гарною підмогою для майбутніх силових рекордів.

Усього доцільно проводити три тренування на тиждень, на кожному з яких потрібно цілеспрямовано працювати на силу відносно невеликого діапазону повторень.

Якщо ви тренуєтеся за наведеними вище програмами, але не помічаєте суттєвих змін у своїй фізичній формі, не падайте духом. Ці поради допоможуть вам повністю розкрити свій потенціал.

Технічні нюанси

1. Слідкуйте за технікою. Виконуючи підтягування на поперечині, акцентуйте навантаження на м'язах спини, а не на руках. Щоб краще відчути скорочення та розтягнення найширших м'язів спини, використовуйте кистьові лямки. Намагайтеся опускати плечі трохи вниз, так ви звільните трапецієподібні і ромбоподібні м'язи, і спина отримає більше навантаження.
2. Якщо хват – найслабша ланка у вашому ланцюзі, приділяйте більше уваги вису на турніку. Можна використовувати додаткове обтяження, повісивши гирю або диск на ланцюзі до пояса. Інший варіант – використання рушника. Віс на рушник відмінно розвиває силу передпліч. Також можна намотати рушник навколо турніка, щоб зробити його ширшим - це зміцнить кисті і збільшить силу пальців. Рекомендується використовувати магнезію, так тримати турнік буде набагато зручніше, і хват навряд чи вас підведе.
3. Гасіть силу інерції. Не займайтеся самообманом - кожне повторення має виконуватися підконтрольно. Усі вони мають бути «чистими», не варто звиватися всім тілом, щоб підтягнутися. Жодного сенсу в цьому немає. Краще зробити менше вправ, але технічно правильно, користі від цього буде набагато більше.
4. Намагайтеся зберігати єдиний темп виконання вправ. Так буде простіше використовувати нейром'язовий зв'язок та фокусуватися на розтягуванні та скороченні м'язів. Це стосується всіх вправ, які виконуються з власною вагою. Однак це не означає, що чим швидше, тим краще.
5. Якщо ви ще новачок, і вказана нами програма тренувань дається вам важко, приділіть увагу відпрацюванню допоміжних вправ. Робіть вправи для спини на блоках у тренажерному залі – так ви станете сильнішими, і підтягування будуть даватися набагато легше. Інший варіант – скористатися допомогою партнера. Нехай він трохи підштовхує вас нагору під час підтягувань, тим самим спрощуючи завдання. Через деякий час ви зможете спокійно підтягуватись самостійно. Третій варіант – робити неповні підтягування. Згодом ви вникнете в біомеханіку руху і зможете запросто долати мертві точки і виконувати підтягування в повну амплітуду. Останній за ефективністю варіант – підтягування у гравітроні. Це чудова вправа, але це зовсім інша історія, із звичайними підтягуваннями вони мають мало що спільного. Додаткове виштовхування з нижньої точки повністю змінює біомеханіку руху. За допомогою підтягувань у гравітроні ви розвинете м'язи спини, але робити звичайні підтягування навряд чи навчитеся.

Безпека тренувального процесу

1. Будьте обережні під час виконання підтягування «за голову». У багатьох спортсменів не вистачає гнучкості, щоб повноцінно виконувати цю вправу, через що страждають суглоби та зв'язки плеча. Приблизно така ж історія пов'язана з двома схожими вправами: жимом штанги з-за голови та потягом вертикального блоку за голову.
2. Якщо при виконанні будь-якої вправи ви відчуваєте дискомфорт, відмовтеся від неї. Краще замініть цей елемент більш комфортним, але з навантаженням на аналогічні групи м'язів.
3. Не забувайте робити ретельну суглобову розминку перед тренуванням. Підтягування, виходи силою, віджимання, підйоми ніг у висі задіють майже всі м'язи корпусу, тому розминка має бути відповідною. Ретельно розімніть кисті рук та ротаторну манжету плеча, щоб мінімізувати ризик травмування. Зробіть кілька підходів нахилів уперед, щоб добре розім'яти поперек. Не бійтеся витратити на розминку 15-20 хвилин - ваші м'язи, суглоби та зв'язки скажуть вам за це спасибі. Індикатор гарної розминки – поява поту на лобі. Якщо він є — сміливо приступайте до тренувань.

І насамкінець ще одна важлива порада: визначтеся з індивідуальною періодичністю тренінгу. Не варто тренуватися щодня, доводячи організм до знемоги та виснаження. Це загрожує не лише перетренованістю, а й травмами. 3-4 занять на тиждень буде достатньо для досягнення будь-яких спортивних цілей.