Живлення для схуднення при сидячому способі життя. Як харчуватися офісним працівником. Дієта для сидячих та нервових. З раціону краще прибрати

• Ніколи не позбавляйте себе сніданку. Краще не повечеряти. Тарілка каші та шматочок вареного нежирного м'яса забезпечить повноцінну роботу шлунково-кишкового тракту у першій половині дня.
  • Намагайтеся харчуватися часто і потроху. На випадок тривалої відсутності будинку та неможливості повноцінно поїсти завжди майте при собі якийсь фрукт (яблуко, груша, персик тощо, крім банана та винограду) або овоч (морква, капуста – їх теж можна їсти в цільному вигляді і сирими) ). Невеликий пакетик соку чи кисломолочного продукту без цукру. Хлібці.
  • Привчіть себе не їсти на ніч, навіть якщо сильно зголодніли. Обмежтеся склянкою кисломолочного напою або чаю та 100-200 г нежирного сиру. Повірте, до ранку з голоду не помрете!
  • При нормальному порядку дня прийомів їжі має бути 5: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря. Перед сном рекомендується випити склянку кефіру. Останній прийом їжі (вечеря) – не пізніше 3-х годин до сну. Між їдою не повинно проходити більше 5-ти годин.
  • Не їжте швидко, ретельно пережовуйте кожен шматочок. Уникайте солодкого, смаженого, жирного, гострого. Занадто холодного чи гарячого. Не їжте, коли читаєте чи дивіться телевізор – це притуплює відчуття насичення.
• Організуйте один розвантажувальний (але в жодному разі не голодний) день на тиждень.

• Вівсяна: по 140 г вівсяної каші на воді 5 разів на день, всього 700 г каші (200 г вівсяної крупи); 1-2 склянки чаю та відвару шипшини.
• Молочна (кефірна): по 200-250 г молока, кефіру, кислого молока (але продукти не повинні бути знежиреними) 6 разів на день, всього 1,2-1,5 л.
• Сирна: по 70 г сиру 9% жирності 5 разів на день. Крім того, 2 склянки чаю, 1 склянка відвару шипшини, 2 склянки кефіру, всього 1 л. Варіантом є сирно-кефірна (молочна) дієта (дієта Яроцького): 250 – 400 г сиру та 1 л кефіру (молоку) протягом дня.
• Сметанна: по 80 г сметани 20% жирності 5 разів на день, всього 400 г, 1-2 склянки відвару шипшини.
• Сокова: 600 мл соку овочів або фруктів, розбавлених 200 мл води або 0,8 л відвару шипшини, на 4 прийоми.
• Пийте достатньо рідини (якщо нирки здорові, то до 2 л вільної рідини на добу: чай, супи, соки) обов'язково має бути звичайна питна вода без газу. Чай та каву пийте без цукру.
• Не їжте всухом'ятку, гаряча їжа обов'язкова.
• Перевагу віддавайте продуктам харчування зі зниженим вмістом жиру, але не відмовляйтеся від олії.
• Їжа має бути різноманітною. У достатній кількості вживайте продукти, багаті на повноцінний білок: нежирне м'ясо, риба, птиця, яйця (переважно тільки білок), сир, сир зі зниженою жирністю. Щоденний раціон має бути багатий на сирі овочі та фрукти (але не потрібно їсти їх кілограмами, достатньо 300 г овочів і 200-300 г фруктів на добу).
• На тому, що варто, якщо не виключити, то хоча б обмежити кількість солодощів (особливо печива, тістечок, булочок), не затримуватимемося.
• Обмежте кількість кави до 1 разу на день.
• Більше давайте на свіжому повітрі (насичення крові киснем сприяє підвищенню жирового обміну).
• Щодня проходьте пішки без зупинки у швидкому темпі хоча б 1 годину.
• Обов'язково займайтеся фітнесом щонайменше 2-х разів на тиждень.
• Сон не менше 8 годин на добу.
• Більше позитивних емоцій (ендорфіни – гормони «щастя» – не допускають входити організму в стан стресу, що сприяє накопиченню жиру).

Щоб бути здоровим, не набирати вагу та не отримати букет офісних хвороб, пов'язаних зі стресом та сидячим способом життя, слід вживати заходів. Перша та головна – правильно харчуватися. Тут потрібно підійти з розумом, отримати всі потрібні корисні речовини і вітаміни, при цьому упорядкувати фігуру (у більшості випадків скинути вагу, так як життя в офісі сприяє переїданню), та ще зміцнити здоров'я, щоб ефективно боротися з щоденним стресом.

Принципи харчування

Малорухливий спосіб життя зобов'язує стежити за калорійністю та загальною збалансованістю раціону.

Калорійність не повинна перевищувати формули: 1 кг ваги 1 год 1 Ккал. Тобто якщо ви важите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Це щоб зберегти вагу. А щоб схуднути, калорійність раціону треба зменшувати.

Бажано зменшувати калорійність раціону не за рахунок розміру порцій (у цьому випадку вам увесь час здаватиметься, що ви недоїдаєте, залишаєтеся голодними), а за рахунок вибору менш калорійних продуктів. Наприклад, бутерброди та сендвічі замінити на перекушування з овочами або фруктами. А тортики взагалі виключити і отримувати солодке з фруктів або дуже легких молочних десертів.

Також потрібно дотримуватися співвідношення жирів, білків та вуглеводів. Білки повинні становити 0,8 г на 1 кг маси тіла (тобто працівник вагою 70 кг має з'їсти щодня близько 56 г білка), причому половина їх тварини, а половина — рослинні. Вуглеводи - 350-400 г, причому на солодощі має припадати не більше 10%, а рафінований цукор найкраще взагалі виключити з раціону. Нарешті жири - 30-40 г на день, причому половину з цієї кількості повинні становити олії.

Основу раціону повинні становити овочі, оскільки саме вони дають найбільшу кількість корисних речовин.

І, нарешті, потрібно їсти хороші корисні продукти, які принесуть здоров'я.

Як організувати харчування

Три категоричні «не можна»

Чи не рівняйтеся на інших.І не їжте за компанію. У кожного свій обмін речовин: одні люди їдять солодке та не повніють. А інші продовжують набирати вагу, навіть перебуваючи на дієті.

Геть перекушування.Печінка, сухарики, шматочки шоколаду, нарешті, чашки кави з вершками та цукром – дуже калорійні і не несуть жодної користі. Якщо виключити з раціону традиційний капучино з булочкою, то можна заощадити калорій 400 і з'їсти щось овочеве або фруктове.

Жодного фастфуду.Іноді дуже хочеться не ходити на обід, а з'їсти просто бутерброд. Краще цього не робити, по-перше, тому, що у швидкій їжі дуже багато різних консервантів та ароматизаторів, від них виникає залежність, хочеться ще й ще, в результаті офісний працівник переходить на швидке харчування практично повністю. По-друге, жодних корисних речовин у булках і котлетах з майонезом ви не знайдете, отже, не буде їжі мозку, не зміцнюватимуться нерви, життя лише погіршуватиметься.

З раціону краще прибрати:

• рафінований цукор та вироби з нього;
• здобну випічку;
• копченості та соління;
• кави (не більше 1 чашки на день);
• солодкі газовані напої;
• енергетики.

Продукти, корисні для боротьби зі стресом

цитрусові,

жирна риба,

молочні продукти,

цільнозернові каші,

яловичина,

помідори.

Низькокалорійні продукти

Цю групу часто називають продуктами з негативною калорійністю і приписують їм чудодійні властивості зі спалювання жиру. Насправді це не зовсім так, зате їх можна їсти без остраху розповніти, до того ж вони дуже корисні, у кожному багато вітамінів і мінералів.

полуниця (30 Ккал),

цвітна капуста (30 Ккал),

білокачанна капуста (28 Ккал),

болгарський перець (26,6 Ккал),

червонокачанна капуста (26 Ккал),

помідори (24 Ккал),

кабачок (24 Ккал),

баклажан (24 Ккал),

шпинат (23 Ккал),

гарбуз (22 Ккал),

щавель (22 Ккал),

спаржа (21 Ккал),

редис (20 Ккал),

ревінь (16 Ккал),

огірок (14 Ккал).

Продукти, що позитивно впливають на травлення

кисломолочні продукти,

Чим можна перекусити в офісі

фруктами (яблука, банани, виноград, сливи, персики, абрикоси, сезонні ягоди);

овочами (свіжі морква та стебла селери, помідори та огірки);

сухофрукти;

йогурти та кефір.

Зміни у способі життя

Зміна харчування – дуже серйозний крок на шляху здоров'я. Але крім гарної дієти, людям ще потрібен рух. Це може бути все, що завгодно:

Відмова від ліфтів та підйоми-спуски сходами;

Відмова від маршруток та автобусів до метро та ходьба пішки;

Активні прогулянки із тваринами;

Тренажери кілька разів на тиждень;

Плавання вранці або після роботи;

Головне – з чогось почати. До того ж фізичні навантаження, як не дивно, знижують апетит. І після спортзалу ввечері вже не так сильно хочеться їсти.

Зразкове меню на п'ять робочих днів:

Сніданок

2. 2-3 ст. л. сиру, фруктове пюре, трав'яний чай.

3. Геркулесова каша, фруктовий сироп, яблуко.

4. Нежирна шинка, 2-3 редиски, зерновий хліб, вершкове масло.

5. Овочеві оладки, нежирний йогурт, вівсяні пластівці та фруктове пюре.

Перекус № 1

Жменя горіхів та яблука.

Обід

1. Зелений салат із бринзою, відварена квасоля з томатним соусом.

2. Хумус, салат з моркви та капусти.

3. Гречана каша, тушковані овочі, трохи сиру.

4. Запечена картопля, салат з редису та огірків.

5. Паста з овочами та морепродуктами.

Перекус № 2

Йогурт, мюслі, сухофрукти.

Вечеря

1. Тушкована риба з морквою, помідорами та цибулею.

2. Запечені з сиром печериці, трохи рису, відварена курка.

3. Морепродукти з баклажанами, морквою та дайконом.

4. Білковий омлет з молодим сиром, шпинатом та зеленню.

5. Нежирна яловичина, тушкована з овочами.

Як часто боротьба із зайвою вагою починається з найрішучіших заходів, таких як голодування чи екстремальні дієти. Але дуже швидко ті, хто худне, розчаровуються в такому підході, оскільки витримати жорсткі обмеження дуже важко, а скинута вага все одно повертається на місце. Втім, отримати хоч якісь результати вдається далеко не всім - найчастіше закінчується зривом, і невдача заїдається щедрою порцією ще недавно заборонених улюблених продуктів. Не дивно, що схуднення без дієт здається нездійсненною мрією. А насправді воно може стати реальністю!

Більшість дієт не працюють саме тому, що вони занадто багато обмежень. Вони стають справжнім шоком організму, різко порушуючи його звичний режим роботи. Реакція у відповідь слід негайно - обмін речовин уповільнюється, травна система працює з перебоями, організм відчуває нестачу вітамінів і наслідки зневоднення.

Часто дієти настільки сильно обмежують набір дозволених продуктів, що організм втрачає цілу групу життєво важливих речовин: жирів, білків або вуглеводів. Але всі вони відіграють певну роль у нашому організмі:

• вуглеводи - основне джерело енергії, без якого різко знижується працездатність, погіршується настрій, з'являються млявість та апатія;
• білки - необхідні для будівництва м'язових волокон, тому що у своєму складі мають незамінні амінокислоти, які не виробляються організмом людини;
• жири - не тільки енергетичні запаси нашого тіла, вони необхідні також для нормальної роботи мозку та нервової системи.

Як бачите, за винятком будь-якої групи поживних речовин, організм не може нормально функціонувати. А при тривалому сидінні на незбалансованих дієтах порушується обмін речовин і розвиваються хронічні захворювання.

Домашнє схуднення

Швидко та застосування сумнівних препаратів вдасться лише в одному випадку, якщо комплексно підійти до вирішення проблеми: усунути основні причини ожиріння, скоригувати звичний раціон та збільшити фізичну активність (особливо при малорухливому способі життя). Як допоміжний засіб можна використовувати масаж і косметичні процедури: пілінг та обгортання.

Усунення причин

Що б ви не робили, не усунувши основних причин, через які набралися зайві кілограми, скинути вагу назавжди неможливо. Найчастіше ними стають:

• Захворювання, пов'язані з порушеннями обміну речовин: цукровий діабет, панкреатит, гіпотиреоз та ін. У цьому випадку спочатку треба вирушити до лікаря та пройти курс лікування.
• Проблеми зі сном. При постійному недосипанні у людини різко знижується працездатність, уповільнюється обмін речовин, знижується імунітет і стресостійкість.
• Стреси. При сильних або тривалих стресах змінюється гормональне тло, що може призвести до ожиріння. А ще багато хто схильний «заїдати» проблеми солоденьким.
• Фаст-фуд та напівфабрикати. Все більше людей сьогодні вважає за краще не витрачати час на приготування їжі, а харчуватися готовою їжею. Але більшість напівфабрикатів напхана хімією, містять багато жирів і вуглеводів.
• Малорухливий спосіб життя. Це справжній бич сучасної людини. Вирішити проблему можна лише свідомо збільшивши фізичну активність.

Навіть просто звернувши увагу та усвідомивши, що у вас є подібні проблеми, ви зробите великий крок до стрункої фігури. А наступним має стати дотримання принципів здорового харчування.

Важливі правила

Правила схуднення без дієт досить прості. І їхнє дотримання корисне не тільки для тих, хто худне. Тому, якщо їх почне дотримуватись вся родина, це сприятиме її оздоровленню та створенню приємних та корисних сімейних ритуалів.

Звичайно, дуже важливо, якими продуктами ви харчуєтеся. Якщо не відмовитися від цукру, великої кількості жиру та високовуглеводних страв, то схуднення без дієт неможливе.

Вибираючи здорові корисні продукти: дієтичні сорти м'яса та риби, злаки, темний хліб, овочі та несолодкі фрукти, стабільно скидати вагу можна навіть тільки на дотриманні перерахованих вище правил.

Фізичні навантаження

Особливо важливими є фізичні навантаження для тих, у кого сидяча робота. При малорухливому способі життя з'їдені за день калорії практично не витрачаються, а значить, навіть за помірного харчування, вага поступово зростатиме.

Тому дуже важливо через кожну годину-півтори вставати і виконувати елементарний комплекс фізичних вправ: нахили, присідання, статичні вправи на руки та ноги.

Збільшити добову витрату калорій без тренувань можна, відмовившись від ліфта та включивши в денний розклад півгодинну прогулянку у швидкому темпі. Відмінними помічниками для тих, хто худне, стануть контрастний душ і розтирання тіла жорстким рушником або рукавичкою.

Але все ж таки варто знайти цікавий для себе вид тренувань і 2-3 рази на тиждень займатися по 40-60 хвилин, щоб підкачати все тіло та привести його у гарну форму.

Метод Смєлова

Ті, кому схуднення без дієт в домашніх умовах все ж таки не вдається, можуть скористатися професійною допомогою і звернутися до дієтологів. Зараз все більше стає фахівців, які розробляють індивідуальні програми схуднення або авторські системи, що дозволяють плавно скидати вагу без сильного почуття голоду та стресу для організму.

Суть

Підсилити ефект від програми можна за допомогою сеансів гіпнозу, під час яких підсвідомість людини програмується на правильну поведінку, що сприяє зниженню ваги.

Дуже важливо, щоб пацієнт мав величезне бажання схуднути, і він повністю довіряв фахівцю, який проводитиме сеанс. В іншому випадку навіювання може просто не спрацювати - воно буде заблоковане свідомістю.

Таке поєднання пропонує схуднення без дієт методом академіка Смелова. Після ознайомчої зустрічі, де пацієнтам роз'яснюється принцип роботи системи, вони запрошуються на індивідуальний прийом до дієтолога, де проводяться вихідні виміри і складається 8-тижнева програма харчування.

Під час групового гіпнотичного сеансу підсвідомість пацієнтів вводяться відповідні установки, ефект від яких зберігається до декількох місяців. При цьому строгих обмежень у харчуванні немає, і навіть немає потреби в регулярних фізичних навантаженнях. Але якщо почати тренуватися хоча б 2 рази на тиждень, кінцевої мети буде досягнуто ще швидше.

Недоліки

Здавалося б, така методика має лише плюси. Але це негаразд.

• По-перше, в повному обсязі піддаються навіювання і відсоток людей, у яких гіпноз не діє, досить великий.
• По-друге, гіпнотичні сеанси мають право проводити лише висококваліфіковані спеціалісти, послуги яких коштують дорого.

Тому якщо вам пропонують участь у програмі за низькою ціною, то, можливо, це шарлатани.

Але головний мінус – проконтролювати, коли припинилося навіювання, практично неможливо. А воно може зникнути після сильного стресу або просто раніше за призначений час. Тоді непомітно для себе людина повертається до старих звичок і знову набирає вагу. При свідомому схудненні, коли ми контролюємо свій харчовий раціон, такого не відбувається.

Підбиваючи підсумки

Звичайно, повністю відмовлятися від допомоги фахівців не варто. Час від часу звертатися до дієтолога, щоб обговорити з ним і підкоригувати свій раціон варто кожному, а не тільки тим, хто вже страждає на надмірну вагу. А ось використовувати такий спосіб впливу, як гіпноз, кожен вирішує сам.

Ми ж схиляємося до думки, що краще виховувати в собі правильні харчові звички, які не зникнуть одного прекрасного дня, а залишаться з вами на все життя.

Це ж підтверджує і більшість тих, хто худне - після гіпнотичних сеансів апетит справді зменшується на якийсь час, але дуже складно втримати досягнутий результат. При схудненні «домашніми» методами процес йде повільніше, проте зберегти набуту стрункість дуже легко.

Сидячий спосіб життя може призвести до зниження активності та збільшення маси тіла. А як схуднути та підтримувати форму, якщо робота малорухлива? Це цілком можливо, якщо дотримуватися кількох нескладних правил.

Малорухливий спосіб життя: чим він загрожує?

Наслідки малорухливого способу життя серйозні і насамперед поширюються на здоров'я. Через зниження активності та тривалого перебування у сидячому положенні порушуються процеси травлення, що нерідко призводить до хронічних запорів. Також може розвинутись венозна недостатність, і вона здатна спровокувати варикоз. Ще одна загроза – застій крові в органах малого тазу, який може призвести до порушень роботи репродуктивної системи. Крім того, у людей, що працюють в офісі, може знижуватися імунітет, що загрожує частими застудами.

Ще одна проблема, особливо актуальна для представниць прекрасної статі – це зайва вага, яка теж пов'язана із сидячим способом життя. Якщо ви не рухаєтеся, то калорії, що надходять з їжею, і жири не встигають згоряти і йдуть «в запас», відкладаючись у проблемних зонах у вигляді зайвих сантиметрів і кілограмів. Також при малорухливому способі життя уповільнюється метаболізм, що робить витрату енергії ще повільнішою та сприяє набору ваги.

Правильний раціон

Правильне харчування - це не тільки запорука здоров'я, але й гарантія стрункої фігури, так що почати варто саме з розробки відповідного раціону, який багато в чому залежить від способу життя та рівня активності.

При складанні меню дотримуйтесь кількох основних принципів:

1. Як правило, сидячий спосіб життя ведуть люди, професії яких пов'язані з розумовою працею. І для безперебійного функціонування мозку обов'язково потрібна глюкоза, яка дозволяє підтримувати всі розумові процеси та використовується як основне джерело енергії. І тому в меню обов'язково потрібно включати вуглеводні продукти, причому у достатній кількості.
2. Тільки "правильні" вуглеводи! І такими є звані повільні, які засвоюються не відразу, а поступово, рахунок чого допомагають виробляти енергію і йдуть «в запас». Насамперед такі вуглеводи містяться в злаках, тому сміливо їжте мюслі, круп'яні каші, житній цільнозерновий хліб. Крім того, можна дозволяти собі горішки, які теж дарують енергію і за умови вживання в помірних кількостях не відкладаються у вигляді зайвих кілограмів.
3. Менше жирів. Їх вживання слід скоротити до мінімуму, тому відмовтеся від жирних сортів м'яса, сала, бекону, а також молочних продуктів з високим відсотком жирності. І все ж таки виключати ці компоненти їжі зовсім не можна, оскільки вони беруть участь у синтезі деяких гормонів.
4. Вважаємо калорії. Щоб почати худнути, організм повинен спалювати більше калорій, ніж надходить з їжею. Тому варто зменшити добову норму споживання приблизно до 1200-1500 ккал.
5. Дотримуйтесь режиму живлення. Не пропускайте прийоми їжі, це шкідливо для травлення та здоров'я. Найкраще дотримуватися дробового харчування: їсти частіше (не менше чотирьох-п'яти разів на день), але маленькими порціями. Сніданок має бути поживним, а ось на вечерю найкраще їсти білкову їжу з овочами. Відмінним другим сніданком чи полуденком стануть фрукти чи йогурт. Останній прийом їжі повинен здійснюватися не пізніше 6-7 годин вечора або щонайменше за чотири години до сну.
6. Правильне приготування. Найкраще як способи термічної обробки продуктів вибирати варіння, приготування на пару, запікання або гасіння.

Фізична активність

Як схуднути, якщо сидяча робота заважає підтримувати вагу в нормі? Навіть якщо ви максимально скоротите добове споживання калорій і правильно харчуватиметеся, маса тіла все одно не зменшиться значно, оскільки для витрати енергії та підтримки обміну речовин потрібна фізична активність. Але що робити, якщо професія змушує постійно сидіти та перебувати в одній позі? Прийде змінити своє життя, але тільки на краще!

Для підтримки та підвищення фізичної активності дотримуйтесь простих порад:

• Запишіться до спортзалу. Навіть у зайнятих людей, напевно, знайдеться час на те, щоб хоча б два рази на тиждень тренуватися. Якщо вам це проблематично, то виберіть спортклуб, який працює допізна і знаходиться неподалік вашого будинку або офісу.
• По можливості відмовтеся від особистого транспорту. Навіть дійшовши до зупинки, ви здійсните коротку прогулянку і спалите близько 100 калорій. А якщо виходити з транспорту на зупинку раніше, то витрата буде ще більшою.
• Не користуйтесь ліфтами. Підйом сходами – чудова динамічна вправа, що задіює кілька груп м'язів. А виконувати його можна навіть у офісі.
• Використовуйте перерви з користю. В обід або інші вільні хвилини не сидіть на кріслі, а вставайте і гуляйте, хоча б офісом або навіть кабінетом. Крім того, можна виконувати прості рухи: колеги схвалять це та, ймовірно, підтримають вас.
• Освойте вправи, які можна виконувати у сидячому положенні. Так, ви можете піднімати та опускати ноги, напружувати сідниці чи м'язи преса.

Схуднути можна навіть при сидячому способі життя. Але для цього потрібно правильно харчуватися та більше рухатися.

Особливості харчування при сидячій роботі

Зіткнувшись із проблемою, як схуднути при сидячому способі життя, в першу чергу слід звернути увагу на контроль калорійності їжі, що вживається. Зменшувати кількість калорій краще не рахунок розміру порції, а шляхом вибору менш калорійних продуктів. Так ви не відчуватимете, що не доїдаєте і кількість калорій буде під контролем. Наприклад, бутерброди можна замінити овочами чи фруктами, а замість солодощів з'їсти сухофрукти чи йогурт.

Принципи дієти для сидячої роботи:

• не пропускати сніданки (вранці потрібно їсти так, щоб забезпечити організм енергією на найближчі три години. Продукти повинні містити повільні вуглеводи та клітковину, наприклад, гречана, вівсяна каша на воді з овочами;
• уникати фастфудів та закладів швидкого харчування (їхнє меню в основному містить калорійну їжу зі шкідливими смаковими добавками);
• вечеряти не пізніше, ніж за три години до сну (їжа має бути легкою, наприклад, відварене нежирне м'ясо зі свіжими овочами);
• між основними прийомами їжі повинні бути здорові перекушування;
• вранці, за 30 хвилин до сніданку, випивати склянку води;
• протягом дня вживати 1,5-2 л води;
• доповнювати вживання рідини можна несолодкими натуральними соками, зеленим чи трав'яним чаєм, кефіром;
• коли сидиш на роботі, не варто рівнятися на інших і їсти щоразу за компанію;
• не зловживати булочками, печивом, чіпсами, сухариками, кавою з вершками, капучино та іншою калорійною їжею, настільки популярною на роботі;
• їсти часто, але невеликими порціями, перерва між їдою не повинна бути більше двох годин.

Дієта для сидячого способу життя не обходиться без перекушування, які повинні складатися з корисних продуктів. Це можуть бути:

• фрукти (яблука, виноград, персики, сливи, абрикоси, апельсини, груші);
• сезонні ягоди;
• овочі (морква, помідори, огірки, стебла селери);
• сухофрукти;
• йогурт;
• кефір;
• сирок.

Двигуна активність для сидячих працівників

Щоб скинути зайву вагу, дієта для сидячих співробітників має поєднуватись із руховою активністю. При малорухливому способі життя набагато складніше знайти струнку фігуру. Заняття спортом хоча б півгодини на день значно прискорять процес схуднення. Але часто за роботою просто не встигаєш регулярно відвідувати спортзал. За бажання, не будучи ледаркою, можна завжди знайти варіанти руху:

• робити ранкову зарядку перед роботою (хоча кілька вправ для різних груп м'язів);
• відмовитися від транспорту і частіше ходити пішки (виняток - велосипед, поїздки на якому допоможуть схуднути, нададуть тонусу та гарну форму м'язам);
• ліфт замінити пішим пересуванням сходами;
• під час обідньої перерви намагатися виходити на вулицю та гуляти на свіжому повітрі;
• періодично вставати і походжати офісом.

Існують також спеціальні вправи для тих, хто сидить за робочим столом. Наприклад, напружувати поперемінно м'язи та утримувати їх у такому стані деякий час. У такий спосіб можна навіть качати прес. Так, коли бажаючий схуднути сиділа за робочим столом, могла б напружувати м'язи живота під час вдиху і розслаблювати їх під час видиху. Корисно також періодично піднімати прямі чи зігнуті в колінах ноги.

Зразкове меню на день

Для схуднення краще складати меню заздалегідь на кілька днів, у тому числі планувати, що ви візьмете з собою на роботу як перекус. Таким чином, вам буде легше контролювати своє харчування, щоб не зриватися і з голоду не починати їсти шкідливу їжу, яка виявиться під рукою.

Щоб схуднути на сидячій роботі, можна скласти наступне меню на день:

• сніданок: омлет, овочевий салат з огірками та зеленню, шматочок зернового хліба;
• перше перекушування: яблуко, жменя горіхів;
• обід: зелений салат із бринзою, запечена картопля;
• другий перекус: йогурт;
• вечеря: тушковані овочі, нежирна яловичина.

Якщо перед сном відчуваєте, що сильно хочете їсти, можна випити склянку кефіру. Сидячий спосіб життя значно ускладнює процес схуднення, але робить його неможливим. Складаючи меню, враховуйте калорійність продуктів і стежте, щоб їжа була корисною та збалансованою.

Коли ми худнемо, то змушені дотримуватись дієти та займатися спортом. Але сидяча робота значно ускладнює виконання цих завдань. Для того, щоб схуднути працівнику з малорухливою роботою, не потрібно морити себе голодом. Головне – навчитися правильно харчуватися, виключити шкідливі продукти та не забувати про рухову активність. Відео нижче розповість детальніше про те, як схуднути під час сидячої роботи.