Піднос ніг до перекладини техніка. Підйом ніг у висі на перекладині – вправа для просунутих спортсменів. Зворотні скручування на прес: особливості вправи

Жовтень 26, 2016

Всім відомо, що найкращим і найбільш значущим вправою для преса є горизонтальний підйом ніг. У кожному залі можна знайти спеціально обладнаний тренажер із ліктьовим упором, який призначений для цієї вправи.

Тим не менш, що робити, якщо немає можливості відвідувати в зал, але мати міцний і рельєфний прес все ж таки хочеться? У такому разі необхідно знайти заміну даній вправі.

Хоча це не так легко, все ж таки є способи, що дозволяють урізноманітнити ваше тренування преса в домашніх умовах без втрати ефективності. Отже, почнемо!

Якщо ви щасливий володар турніка, то можете виконувати цю вправу анітрохи не гірше, а навіть краще, ніж у залі. М'язи кора набагато краще працюють, коли ваше тіло максимально розтягнуте, чому сприяє вис на поперечині.

Тому, навіть якщо ви відвідуєте зал, краще віддавати перевагу не тренажеру з ліктьовим хватом, а звичайному турніку. Так ефективність вашого тренування преса буде значно вищою.

Якщо ж турніка у вас немає, то не варто засмучуватися заздалегідь, адже підйом ніг можна виконувати не тільки у вертикальній, а й горизонтальній площині.

В останньому випадку навантаження буде трохи меншим, що легко можна компенсувати збільшеною кількістю повторень.

ТАКОЖ ВАРТО ВЧИТИ, ЩО ПРИ ВИКОНАННІ ПІДЙОМІВ НІГ ДУЖЕ ВАЖЛИВО:

1. Постійно зберігати напругу у пресі;
2. Виконувати підйоми ніг силою преса, а чи не за рахунок інерції;
3. Виключити розгойдування корпусу;
4. Виконувати кожен рух у повільному темпі, затримуючись у верхній точці на 1 секунду.

Роблячи правильно вправи для преса, максимальна кількість повторень буде від 12 до 20, після чого відчуття печіння не дозволить навіть кілька додаткових підйомів.

Це одна з найкращих статичних вправ, яка зробить ваш прес не лише рельєфним, а й здоровим. Планка дозволяє зробити талію вже, «підтягнути» внутрішні органи та розвивати глибинні м'язи, які у звичайних вправах майже не задіяні.

Його часто розглядають як «вправи на нижній прес», хоч …

… насправді у людській фізіології немає поняття верхнього, нижнього чи середнього преса. Це цілісний пласт м'язів, які переплетені настільки тісно, ​​що неможливо качати лише одну ділянку.

Тому планка дозволяє одночасно навантажити всі м'язи живота.

Оскільки це не динамічна вправа для преса, дуже важливо правильно розраховувати час. ЗАКАНЧИВАТИ ПІДХІД ПОТРІБНО ЛИШЕ В ТОМУ РАЗІ,коли відчуття печіння просто нестерпно, а всі м'язи трусяться так, ніби вас б'є струмом.

Саме в таких умовах планка стає вже не просто вправою зі шкільної фізкультури, а потужною зброєю накачування вашого преса.

Не варто забувати і про прогресію, тому намагайтеся додавати час з кожним новим днем, або ж по тижнях.

Це досить проста, але дієва вправа, яка зміцнить вас прес.

ВИКОНАТИ ЙОГО ДОСИТЬ ПРОСТО:

1. потрібно лягти на підлогу;
2. зафіксувати руки за головою;
3. злегка підняти ноги (підлога кутом 45 градусів);
4. поперемінно виконувати рухи, що імітують їзду велосипедом.

Так як ця вправа дозволяє виконувати досить велику кількість підходів, ОРІЄНТУВАТИСЯ ПОТРІБНО НА ЧАС І ВІДЧУВАННЯ ПАЛЕННЯ.

Цих вправ цілком вистачить для того, щоб ваші тренування преса в домашніх умовах були різноманітними та корисними, при цьому не залежавши від тренажерів у залі. Виконати ці рухи зможе кожен, що відмінно підходить для тих, хто раніше не тренувався і лише починає знайомитись зі спортом.

Всім доброго часу доби. У цьому випуску, поговоримо про одну з найпотужніших/ефективних вправ для прокачування прямого м'яза живота (преса) - підйом ніг у висі на перекладині.

Ця вправа, по суті, чергова варіація класичних зворотних скручувань. Однак, не сумнівайтеся, вона набагато складніша (за виконанням), а значить і ефективніша (краще).

Єдиний мінус (що не стосується людей, які займаються на вулиці або у фітнес-клубі) цієї варіації в тому, що для її виконання потрібна поперечина (турник), тобто література. вдома, вправа, на жаль, не поробиш.

На вулиці або у фітнес-клубі, знайти поперечину (турник) — як два пальці об асфальт)).

Загалом, у цій вправі, крім акцентованої роботи прямого м'яза живота (тобто преса, тих самих «кубиків»), опрацьовується ще й косі м'язи (ті самі «подряпини» збоку, від кубиків, які можна помітити при низькому % жиру на тілі, в іншому як і самі «кубики»), а також допоміжні м'язи: кисть, передпліччя, спина, плечі та м'язи ніг. Вражаюче, чи не так?

Загалом, рекомендую звернути увагу на це диво, і спробувати його на практиці 🙂

Підйом ніг у висі на перекладині: техніка виконання

Вправа може виконуватися як з повністю випрямленими ногами (просунутий, найскладніший (отже найефективніший) варіант, не для новачків і навіть середнього рівня), так і зі зігнутими в колінах ногами (цей варіант, якраз таки для новачків і середнього рівня) .

P.s. Тепер, ми розглянемо техніку виконання з випрямленими ногами, але суть техніки (між зігнутими/випрямленими ляхами) зовсім не змінюється ... головне, зрозумійте суть.

1 / Підійдіть до перекладини (турника) і візьміться за неї хватом зверху (або паралельним хватом, дивлячись який у вас турнік) на ширині плечей або трохи вже/ширше (див. самі як вам зручніше буде, так і беріться) і повисніть на ньому . Повинно вийти, що ви важите на турніку, ваші руки повністю випрямлені, а ноги прямі паралельно до підлоги. Це вихідне становище. нижче наочний рис.:

2 / З вихідного положення, роблячи вдих, починайте піднімати ноги аж до самого верху, доки не торкнетеся ногами перекладини. Зверніть увагу дуже важливо, щоб при підйомі ніг вгору, ви скручували (піднімали) ще й ТАЗ (крім ніг). Таз скручувати ОБОВ'ЯЗКОВО! Тому що анатомічно функція преса піднімати (скручувати) ТАЗ, а не ноги. Отже, якщо ви підніматимете тільки НОГИ, прес буде працювати не так ефективно, як міг би працювати. Розумієте? Ефективність вправи значно знижується (до повного нуля). нижче рис.:

3/ Після того, як торкнулися ногами поперечиною, опускаєте ноги вниз (у вихідне положення). Опускання ніг вниз - ПІДКОНТРОЛЬНЕ! Тобто. не потрібно швидко (ривками) кидати ноги вниз… опускайте їх повільно, під контролем, ретельно розтягуючи і тим самим якісно напружуючи та скорочуючи прес.

4 / Після чого, знову повторіть все заново, потрібну вам кількість повторень.

До речі, щодо питань, скільки робити підходів/повторів у цій вправі, то моя рекомендація для абсолютної більшості людей: 3 підходи на 10-15 повторень (з головою)…

• Якщо не можете утриматися на поперечині (руки розчіплюються), то використовуйте лямки/кистьові ремені.
• У жодному разі не використовуйте сили інерції у цій вправі… не потрібно розгойдуватися тощо, тим самим допомагаючи себе (читингуючи). Виконуйте все чисто, під контролем.
• Якщо вам стануть легкими підйоми випрямлених ніг, то починайте використовувати додаткове обтяження (я рекомендую одягати на ноги обтяжувачі).

Варіації цієї вправи

Існує багато варіацій даній вправі, нижче, я надам найбільш наближені:

№1. Підйом ніг у висі на турніку із зігнутими ногами

№2. У конструкції турнік-бруси-прес (ноги можуть бути як прямими так і зігнутими в колінах):

№3. Підйом ніг у висі з рукавами для ліктів

№4. Бічні підйоми ніг для косих м'язів

Докладно розглядати кожну з варіацій ми не будемо, т.к. стаття не про це. Але в принципі, техніка виконання всіх цих вправ дуже схожа з тією, що я вам розповідав вище.

На цьому я закінчую цей випуск. На десерт - відео: наочна демонстрація цієї вправи:

- У чоловічому виконанні:

- У жіночому виконанні:

З повагою, адміністратор.

І досягти появи на своєму животі кубиків преса було написано вже багато. Але все ж таки є ще, мабуть одна з найефективніших вправ на прес — це підйом ніг у висі на турніку. Ця вправа відома насамперед тим, що здебільшого навантажує нижню частину преса, яка в багатьох відстає. Також більша частина навантаження йде на прямий м'яз живота і зовнішній косий м'яз живота, а на початку руху працює не цільовий для нас - прямий м'яз стегна.

Існує багато різних варіантів даної вправи, але про них поговоримо пізніше, а поки що докладніше про техніку. Підйом ніг даватиме результати, якщо його виконувати правильно, тобто. контролювати всі рухи, піднімати ноги силою, а не за допомогою розгойдування і повільно силою опускати їх, а не кидати вниз. Спочатку, щоб тіло не розгойдувалося, можна виконувати його на шведській стінці або попросити товариша притримати вас в районі попереку.

Повисни на перекладині, руки на ширині плечей випрямлені в ліктях, ноги та спина прямі. Тут важливо, щоб турнік був достатньої висоти, щоб ти не торкався ногами статі. Напружуючи прес, піднімай ноги якомога вище. Чим вище піднімаєш ноги, тим більше зусилля преса. Можна піднімати ноги трохи вище ніж до рівня пояса або вище — щоб майже торкнутися шкарпетками перекладини, але цей варіант складніший. Ноги можна піднімати як прямі (ну або майже прямі), так і зігнуті в колінах. У цьому випадку вам потрібно намагатися підняти коліна так, щоби практично притиснути їх до грудей. Тепер слід також зусиллям преса повільно опустити ноги. Таким чином, корисне навантаження на прес відбувається не тільки під час підняття ніг, але і під час їх опускання.

Тепер про варіанти виконання цієї вправи. Ключовим моментом є висота турніку. На якій би висоті не веселий турнік, ти не повинен ногами торкатися статі чи землі. У моєму випадку турнік IronGym не дозволяє мені висіти на прямих руках, тому що він висить у дверях, а це низько для такої вправи. Тому для початку я підтягуюсь, і вже в цьому положенні (висячи на зігнутих руках) піднімаю та опускаю ноги. Такий варіант ще важчий, адже просто вис у такому положенні вже сам по собі напружує прес, плюс ще потрібно піднімати та опускати ноги, так що навантаження збільшується.

Також можна піднімати зігнуті в колінах ноги поперемінно праворуч і ліворуч. Так інтенсивніше працюють косі м'язи живота.

Якщо ви зіткнулися з тим, що ваш хват починає втомлюватися раніше ніж прес, то варто скористатися лямками. Це допоможе вирішити проблему слабкого хвата для цієї вправи, але все ж таки варто тренувати силу хвата хоча б за допомогою еспандерів.

Якщо немає турніка або просто якоїсь поперечини, підйом ніг можна виконувати і на брусах, просто так ти висітимеш не на прямих руках на перекладині, а в упорі на брусах на прямих руках або на передпліччя.

Підйом ніг у висі по праву можна назвати однією з найефективніших вправ на прес. Воно виконується на турніку або перекладині, відноситься до розряду просунутих і підходить людям, які мають хорошу спортивну підготовку, яким прості скручування вже не такі цікаві. Вправа має три варіації, що відрізняються за рівнем складності - це підйом колін, підйом ніг вище паралелі з підлогою і, нарешті, підняття прямих ніг до самої перекладини.

Особливості вправи

Підйом ніг у висі на перекладині чудово опрацьовує весь прес, максимальним чином навантажуючи нижню ділянку прямого м'яза живота. Як правило, саме нижню частину преса пропрацювати найскладніше, і якщо зверху кубики промальовуються досить швидко, то гарний рельєф знизу – завдання не таке тривіальне.

Крім прямих м'язів живота, задіяні зовнішні та внутрішні косі. Якщо ви будете робити підйоми ніг у висі, додавши скручування корпусу в сторони, тобто з поворотом колін праворуч, то підвищите навантаження на ці м'язові групи. Також у русі беруть участь м'язи згиначів стегна. Вони піднімають ноги із нижнього положення до 30–45 градусів. А після 45 градусів вже активно вмикається прес.

Крім м'язів живота статичне навантаження відчувають руки, плечі та спина. Для виконання вправи необхідно мати досить міцну поперек. Якщо руки у вас слабенькі (хват швидко слабшає) ви можете використовувати спеціальні лямки для закріплення кистей на перекладині.

Яких-небудь особливих протипоказань до виконання цієї вправи немає, в тому випадку, якщо у вас не було травм, що викликають болючі відчуття під час виконання руху. У такому випадку краще не експериментувати, і замінити підйом ніг у висі, скажімо, на зворотні скручування на підлозі або на .

Що стосується місця підйомів ніг або колін у висі в комплексному тренуванні на прес, то ця вправа виконується першою, як найважча і стомлююча. Потім можна поставити скручування, підйоми корпусу та ніг лежачи у різних варіаціях.

Техніка виконання

Як вже було сказано, вправа має три ступеня складності: простіше (підйом ніг зігнутих у колінах), класика (ноги прямі або трохи зігнуті) і складніше (прямі ноги піднімаються до самої перекладини).

Розглянемо універсальну техніку виконання руху, яку саме варіацію вибрати кожен спортсмен визначає сам, залежно від рівня фізичної підготовки.

1. Вихідне положення - вис на перекладині або турніку з прямими руками та ногами. Висота поперечини повинна бути такою, щоб ногами ви або злегка торкалися підлоги або (краще), щоб не торкалися її взагалі. Руки під час виконання вправи грають роль зчіпки з перекладиною, тобто у русі не беруть участь. Кіпчик трохи підкрутіть вперед, відчувши, що прес напружився.
2. На видиху підніміть ноги та підкрутіть таз вперед. Кут між корпусом і стегнами повинен бути менше 90 градусів, незалежно від того, чи піднімаєте ви коліна або прямі ноги. Тобто стегна піднімаються вище за паралель зі підлогою, а таз підкручується вперед. До речі, абсолютно прямі ноги підняти буде дуже складно, якщо у вас недостатня розтяжка задньої поверхні стегон. Тому, як правило, більшість спортсменів піднімають ноги не повністю прямими, а трохи зігнутими. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд.
3. По можливості повільно опустіться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів.

Чим вище ви піднімаєте ноги, і що ноги при цьому пряміше, тим більше навантаження на прес. Максимальної напруги м'язів живота вимагатиме підйом ніг до самої перекладини. У цьому випадку значне навантаження отримують усі ділянки прямих м'язів живота, а не лише їхня нижня область.

Якщо ви хочете додатково завантажити косі м'язи, додайте скручування корпусу з боку на бік, тобто розгортайте коліна вправо-вліво при кожному підйомі.

Прагніть виконати щонайменше 15–20 повторів у 3–4 підходи. Спочатку це буде складно, тому робіть стільки повторів, скільки зможете.

Ви можете трохи відвести ноги назад у нижній точці, щоб легше подолати початкову фазу підйому ніг, коли працюють в основному згиначі стегна, а не прес. Але сильне розгойдування і закидання ніг нагору по інерції зробить вправу марнуванням часу.

Також можна відзначити такі моменти:

• Піднімайте стегна вище 90 градусів, тобто вище за паралельну підлогу положення.
• Не забувайте про повертання таза вперед під час виконання вправи. Саме такі додаткові скручування допоможуть вам максимально використовувати м'язи преса.
• Попрацюйте над розтяжкою задньої поверхні ніг. Це дозволить вам виконувати вправу з більшою амплітудою.

На закінчення слід зазначити, що будь-які вправи на прес, чи то підйоми ніг у висі, скручування на підлозі, в тренажері або на римському стільці дадуть ефект, якщо виконувати їх регулярно і до відчуття сильного печіння в м'язах. Озброїться терпінням, працюйте над собою і тоді успіх неодмінно буде досягнуто!

Цілком заслужено вважається однією з найскладніших, але й водночас дуже ефективних вправ для черевних м'язів живота. Це підтверджено як численними науковими дослідженнями, а й у особистому досвіді професійних атлетів. Сьогодні я розповім вам, як робити підйом ніг у висі на турніку. Також ви дізнаєтесь які м'язи працюють, коли ми виконуємо цю вправу для преса.

Крім того, нижче дам кілька рекомендацій і наведу приклади найчастіших помилок під час виконання підйому ніг у висі. Ознайомившись із цими рекомендаціями та прикладами помилок, ви дуже суттєво збільшите ефективність тренування преса.

Особливості виконання

Існує кілька способів, як виконати підйом ніг у висі. Всі вони відрізняються між собою за складністю та технікою виконання. Класичну варіацію підйомів ніг у висі до поперечини зможуть виконати хіба що лише треновані атлети. Початківцям більше підійдуть підйоми колін у висі або підйоми ніг в упорі.

Щоб виконати вправу для преса «Підйом ніг у висі» вам достатньо мати під рукою тільки турнік або поперечину висоти. До речі, турнік є, напевно, у будь-якому тренажерному залі чи дворовому спортивному майданчику. Завдяки цьому дана вправа доступна практично кожному і користується великою популярністю серед спортсменів. Для зручності ви можете купити турнік у дверний отвір і виконувати підйоми ніг у висі навіть у домашніх умовах у будь-який час.

За допомогою вправи для преса «Підйом ніг у висі»можна добре прокачати не тільки прямий, але і зовнішній косий м'яз живота. Крім того, якщо ви хочете акцентовано накачати бічний прес, раджу робити підйом ніг або підйоми колін у висіз поворотами колін у сторони у верхній точці амплітуди руху.

Задіяні м'язи

Багатьох новачків цікавить, які саме м'язи працюють, коли вони роблять підйоми ніг у висі на турніку. Насамперед, як і все для тренувань абдомінальних м'язів живота, підйоми ніг у висі безпосередньо включають роботу м'язи преса. Зокрема, прямі і зовнішні косі м'язи живота. Крім того, на початку руху, до того моменту, коли ви підняли ноги на 30-45 градусів, також посилено працюють м'язи ніг. У першу чергу це довгий м'язи стегна, що приводить і прямий.

Потім усе навантаження переходить безпосередньо на абдомінальні м'язи живота. У той час передпліччя одержують непряме статичне навантаження. Тому, якщо ви хочете не тільки накачати прес, а й зміцнити передпліччя та кисті рук, тоді замість звичайного скручування на прес робіть підйоми ніг у висі на турніку.

Підйом ніг у висі: техніка виконання

Тепер настав час вивчити правильну техніку виконання традиційних підйомів ніг у висі на турніку. Класичний варіант вправи виконується переважно рахунок зусилля абдомінальних м'язів живота і з підняттям трохи зігнутих в колінах ніг рівня перекладини. Дана техніка підйому ніг у висі підходить лише для підготовлених атлетів. Початківцям варто вдатися до більш елементарних різновидів виконання цієї вправи на прес. Наприклад, підйом колін у висі на перекладині або підйом ніг в упорі.

Техніка виконання підйомів ніг у висі на перекладині дуже проста. Перш за все вам потрібно прийняти початкове положення - вис на перекладині прямим хватом трохи ширше за ширину плечей. Тепер можете приступати до виконання вправи для м'язів живота. Для цього вам потрібно зусиллям цільових м'язів підняти трохи зігнуті в колінах ноги до рівня перекладини або хоча б вище за паралель зі підлогою. Пройшовши найскладнішу ділянку амплітуди руху, зробіть видих.

Потім, зберігаючи напругу в м'язах живота, опустіть ноги вниз, роблячи при цьому вдих. Головне завдання не допустити розгойдування тіла у висі на турніку і піднімати не тільки ноги, а й піднімати таз угору, при цьому округляючи спину, як при виконанні скручування для преса. Тільки так можна максимально ефективно прокачати абдомінальні м'язи живота.

1. Під час виконання вправи для преса «Підйом ніг у висі» не розгойдуйте ногами вперед-назад, щоб уникнути інерції і не розсіювати навантаження по всьому тілу. Запам'ятайте, якщо ви хочете накачати м'язи преса, вам необхідно сконцентруватися на роботі цільових м'язів, тобто на м'язах живота.
2. Висота поперечини або турніку повинна бути такою, щоб ноги злегка торкалися або зовсім не торкалися статі.
3. Щоб посилити навантаження на черевні м'язи живота, намагайтеся під час виконання вправи утримувати ноги разом.
4. У верхній фазі руху намагайтеся піднімати таз догори, як під час виконання скручування на прес. Тільки в цьому знаходженні максимально ефективно відбувається скорочення та опрацювання м'язів живота.
5. Виконуючи підйоми ніг до поперечки у висі, не намагайтеся робити підтягування або згинати руки в ліктях. Руки повинні залишатися прямими протягом усього підходу. Таз можете трохи подати вперед, щоб м'язи преса зберігали постійну напругу.
6. Щоб , виконуйте підйоми ніг у висі двічі на тиждень наприкінці тренування. Робіть 3-4 підходи до відмови, що настає через пекельне печіння в м'язах преса.
7. Підйом ніг у висі на перекладині відноситься до складних вправ для преса, які можуть виконати підготовлені атлети, що мають сильні м'язи кори. Тому, зазвичай, підйоми ніг виконують без додаткового обтяження. Тим не менш, якщо ви без особливих зусиль змогли подолати 3-4 підходи по 20 повторень, тоді можете скористатися спеціальними обтяжувачами для ніг як додаткове обтяження. Це дозволить вам додатково посилити робоче навантаження на черевні м'язи живота.
8. Якщо у вас слабкий хват, використовуйте спеціальні кисті лямки або виконуйте підйом ніг в упорі на тренажері.