СТРУКТУРА УРОКУ З ФІТНЕС - АЕРОБІКА

Фахівці одностайні у цьому, кожна з частин уроку аеробіки специфічна, відрізняється фізіологічної спрямованістю, змістом і технікою вправ, і навіть величиною і прийомами регулювання навантаження.

Розглянемо найбільш типову схему уроку оздоровчої аеробіки.

У підготовчої частини уроку (Warm up ) використовуються вправи, що забезпечують:

1. Поступове підвищення частоти серцевих скорочень.

2. Підвищення температури тіла.

3. Підготовку опорно-рухового апарату до подальшого навантаження та посилення припливу крові до м'язів.

4. Збільшення рухливості у суглобах.

У основної частини уроку (Aerobics + floor work ) необхідно досягти:

1. Збільшення частоти серцевих скорочень рівня «цільової зони».

2. Підвищення функціональних можливостей різних систем організму (серцево-судинної, дихальної, м'язової).

3. Підвищення витрати калорій під час виконання спеціальних вправ.

У заключній частині уроку (Cool down ) використовуються вправи, що дозволяють:

1. Поступово зменшити обмінні процеси в організмі.

2. Зменшити частоту серцевих скорочень рівня близького до нормі.

Частина

уроку

Спрямованість та тривалість частини уроку

Зона впливу та спрямованість вправ

Основні вправи

Вказівки

ПІД Г О Т О В І Т І Л І Н Я

1. РОЗМІНКА

1.1. Розігрівання

(Warm up)

Тривалість підготовчої частини уроку від 5 до 10 хвилин

1.1.1.Локальні (ізольовані) рухи

частинами тіла

Повороти голови, нахили, кругові рухи плечима, виставлення ноги на носок, рухи стопою

1.1.2. Поєднання, рухи для великих м'язових груп

Напівприсіди, випади, рухи тулубом, варіанти кроків на місці та з переміщеннями у поєднанні з рухами руками.

Вправи на координацію та посилення кровотоку виконувати в середньому темпі зі збільшенням амплітуди.

1.2. Стретчінг -вправи на гнучкість (Stretching)

1.2.1 Ізольовані рухи для м'язів стегна та гомілки

Розтягування м'язів гомілки, передньої та задньої поверхні стегна, попереку

Виконувати в повільному та середньому темпі в положенні стоячи, з опорою руками об стегна, без використання махів та пружних рухів

О С Н О В Н А Я

2.1. АЕРОБНА ЧАСТИНА

(Aerobics) Тривалість від 20 до 40 хвилин

2.1.1. Аеробна розминка

Базові елементи та ускладнення рухів, варіанти ходьби з рухами руками

Розучування танцювальних з'єднань у середньому темпі на місці та з пересуваннями у різних напрямках

Танцювальні комбінації аеробних кроків та їх варіантів, біг, стрибки у поєднанні з рухами руками

Виконання поєднань - «блоків» вправ на місці та з переміщеннями в різних напрямках, збільшення навантаження за рахунок координаційної складності, амплітуди та інтенсивності рухів

2.1.3.Перша аеробна «затримка»

Базові рухи, варіанти ходьби зі зменшується амплітудою рухів руками Амплітудні рухи руками, згинання та розгинання тулуба з опорою руками об стегна

Зменшення амплітуди переміщень, темпу рухів

Рухи виконуються у стійці ноги нарізно, випаді та напівприсіді, поєднуються з диханням, темп рухів сповільнюється.

2.2. ВПРАВИ НА ПІДЛОГІ

(Floor work) - «калісте-ніка, фітнес» (5-10 хвилин)

2.2.1. Вправи для м'язів тулуба

У положеннях лежать вправи на силу та силову витривалість м'язів черевного преса та спини

Виконувати від 1 до 3 серій до 10-16 повторень рухів. Методи виконання вправ і тривалість пауз між серіями залежить від рівня підготовленості котрі займаються.

2.2.2. Вправи для м'язів стегна

У положеннях лежачи вправи на силу і силову витривалість м'язів стегна, що приводять і відводять.

Можна використовувати вправи з утруднювачами, амортизаторами, на тренажерах.

2.2.3. Вправи для м'язів рук та плечового пояса

Варіанти згинання та розгинання рук у різних вихідних положеннях

ЗАКЛЮЧНА

3.1.«ДРУГА ЗАМІНКА»

«охолодження» Зниження навантаження (Cool down) (2-5 хвилин)

3.1.1. «Глибокий стретч»

Вправи на гнучкість, «загальна затримка»

Розтягування м'язів передньої, задньої та внутрішньої поверхонь стегна, гомілок, м'язів грудей, рук та плечового пояса

У різних вихідних положеннях, повільно, з фіксацією поз та подальшим розслабленням

Представлена ​​загальна структура уроку аеробіки може мати різні варіанти змісту тривалості, як окремих частин, і всього занятті. У так званому стандартному класі (тренувальному занятті) рекомендується загальна тривалість уроку від 45 до 60 хвилин. В окремих типах уроків може бути відсутня силова серія вправ і за рахунок неї подовжуватиметься аеробна частина. Для початківців рекомендують подовжувати розминку і силову (партерну) частину уроку, зменшуючи при цьому аеробну («аеробний пік»).

На підставі викладеного можна констатувати, що саме різноманітність засобів та методів, постійне оновлення логічно вибудованих, науково обґрунтованих програм, високий емоційний фон занять завдяки музичному супроводу та специфічному коментарю у процесі занять дозволяє цьому виду оздоровчого тренування утримувати високий рейтинг, а також використовувати його у процесі цілісного формування особистості

Тип уроку

Частини уроку

Тривалість

Запланована ЧСС

Навчальний

Урок:

Розминка

Стретчінг

Аеробна

30-40 хвилин

110-150 уд/хв

Урок:

Розминка

Стретчінг

Калістеніка

Урок:

Розминка

Стретчінг

Аеробна

«Пікова»

аеробна

Танцювально-

розігріваючий

Урок:

Розминка

При розробці тренувальних програм, перш за все, потрібно визначити цілі, продумати спрямованість і підібрати зміст занять на різні за тривалістю цикли (рік, півріччя, квартал, місяць, щоденні заняття). Як і у будь-якому вигляді рухової активності у заняттях аеробікою вирішуються три основні типи педагогічних завдань (виховні, оздоровчі та освітні). Обсяг коштів (зміст та види рухів), що використовуються в конкретних заняттях для вирішення цих завдань, залежить від основної мети занять та контингенту.

Для діяльності тренера (інструктора) характерні два типи конструювання програм та проведення уроків аеробіки – вільний (фрістайл) та структурний (хореографічний).

У вільному методі конструювання програм відбувається під час проведення заняття, при цьому підбір вправ відбувається спонтанно, широко використовується імпровізація у рухах та комбінаціях найпростіших кроків, що повторюються під час певного танцювального фрагмента. При застосуванні фрістайлу музичний супровід, зміст вправ та частин заняття, а також методів навчання та проведення вправ, що використовуються у кожному наступному занятті, можуть відрізнятися.

У структурному методі конструювання програм здійснюється заздалегідь, при цьому використовуються спеціально підготовлені музичні фонограми та розроблені хореографічні комбінації, що складаються з поєднань різних аеробних кроків, що повторюються в поєднанні вправ у певному порядку, із заданою частотою, кількістю рухів та точною відповідністю до музичного супроводу. Такі стандартизовані програми повторюються протягом певного циклу занять, достатнього на вирішення конкретних завдань.

При визначенні переваг одного методу складання програм перед іншим фахівці розходяться на думці. Деякі тренери вважають, що спонтанність фрістайлу, що визначає вибір для заняття найпростіших рухів, що призводить до його одноманітності, монотонності. Але так само існує й інша думка про доцільність використання вільного методу конструювання оздоровчих програм та проведення заняття аеробікою. Елемент несподіванки, характерний для фрістайлу, є привабливим для фізично підготовлених, що займаються з високим рівнем координації. А запровадження творчого компонента із застосуванням імпровізації на задану рухову тему потребує високого рівня кваліфікації, музичної та рухової підготовки інструктора.

І все ж таки заняття, що проводяться на основі структурної програми, можуть бути більш складними і ефективними для різних цільових груп. Перевагою цього підходу є те, що після розучування вправ впевненіше виконують танцювальні комбінації в різних поєднаннях. Цей варіант проведення занять привабливий багатьом котрі займаються, т.к. вони отримують можливість оцінити свої досягнення та підвищити рівень тренованості.

Розробка та проведення структурної програми потребує більш поглибленої попередньої підготовки інструктора, який має підібрати музику з певною кількістю ритмічних ударів на хвилину, записати фонограму для всієї програми без перерв у звучанні музики, підібрати та розподілити у занятті різні вправи та з'єднання, розучити програму та вміти навчати що займаються, керувати навантаженням у наступних заняттях і т.д.

Незважаючи на різні підходи до складання програм, усі фахівці визнають необхідність урахування фізіологічних змін в організмі людей, які відбуваються під час заняття. Загальновизнана форма проведення заняття з аеробіки традиційно включає три частини: підготовчу, основну та заключну. Тривалість стандартного заняття класичною аеробікою складає 60 хв.

Підготовча частина заняття класичною аеробікою

У занятті аеробікою підготовча частина представлена ​​розминкою. Мета розминки – підготувати опорно-руховий апарат та всі системи організму до майбутньої роботи. Для досягнення цієї мети необхідно підвищити температуру тіла та швидкість метаболічних процесів в організмі. Критерієм ефективності розминки є перших крапель поту. Відповідно, тривалість розминки залежатиме від температури навколишнього середовища, і складатиме від 6 хвилин, за умови теплої погоди або приміщення, що добре опалюється, до 10 хвилин.

Розминка складається з трьох частин: вступної, аеробної та prestretch (престретч).

Основне завдання вступної частини розминки - моральна підготовка тих, хто займається майбутнім навантаженням, абстрагування від побутових проблем і зосередження на власних м'язових відчуттях. Засобом вирішення цього завдання вступної частини заняття є виконання низькоамплітудних, ізольованих рухів, що виробляються в повільному темпі, за принципом "зверху вниз": нахили голови в сторони, вперед, кругові рухи в плечовому суглобі, рухи таза вперед-назад, підйоми п'яти і т.д. буд. Під час вступної частини розминки має відбуватися фіксація: правильного положення корпусу та постановки ніг.

Після вступної слід аеробна частина розминки, яка складається з базових і найпростіших основних "кроків" класичної аеробіки. "Кроки" виконуються з наростаючою амплітудою та акцентом на правильну техніку. При цьому вони можуть з'єднуватись у найпростіші зв'язки або слідувати один за одним за принципом лінійної прогресії. Кроки Греп-вайн і Ланч у розминці не використовуються, оскільки при нерозтягнутих підколінних сухожиллях виконання кроку на пряму ногу може призвести до травми. Під час аеробної частини розминки необхідно дати тілу звикнути до рухів, аналогічні яким будуть виконуватися в основній частині заняття. Тому доцільно включати в аеробну частину розминки руху, що виконуються за основними напрямками залу - з боку в бік, по діагоналях, вперед-назад, по квадрату і т.д.

Якщо аеробна частина розминки досить інтенсивна, то в організмі відбуваються такі процеси:

Підвищується частота серцевих скорочень;

Підвищується частота дихання;

Збільшується систолічний та хвилинний об'єм крові;

Перерозподіляється кровообіг: кров відливає від внутрішніх органів та приливає до м'язів;

Посилюється діяльність дихальних ферментів у м'язах, тобто. підвищується здатність м'язів споживати кисень.

Все це сприяє збільшенню можливості кардіореспіраторної системи переносити кисень до м'язів, переходу у процесі розминки до аеробного механізму енергозабезпечення організму.

Заключною частиною розминки є prestretch – попереднє розтягування м'язів, які будуть задіяні в основній частині.

Завдання prestretch:

1. Збільшити розтяжність м'язів та еластичність синовіальних утворень.

2. Збільшити рухливість у суглобах.

3. Посилити кровонаповнення м'язів.

Засобами вирішення цих завдань є вправи динамічної розтяжки, переважно м'язів ніг та попереку. Використовуються як повноамплітудні рухи (наприклад, почергові згинання ніг у позиції стійка ноги ширші за плечі з нахилом і опорою руками об підлогу), так і пружні рухи, що виконуються в різних суглобах з різних вихідних положеннях.

Основна частина заняття класичною аеробікою

Традиційно основна частина заняття аеробікою включає і аеробний і силовий сегменти, однак, залежно від спрямованості заняття послідовність і тривалість складових основну частину заняття сегментів може бути різною.

В окремих типах занять, що мають, переважно, аеробну спрямованість, силовий сегмент основної частини може або бути повністю відсутнім, або складатися тільки з вправ на зміцнення м'язів черевного преса. За рахунок цього збільшується тривалість аеробного сегмента.

В інтервальних заняттях аеробні вправи виконуються інтервалами тривалістю 3-10 хвилин між серіями силових вправ. При проведенні занять з початківцями, а також такими, що мають відхилення в стані здоров'я, рекомендується збільшити частку силових вправ, перш за все, вправ, що виконуються в положенні лежачи на підлозі (у партері).

Тривалість основної частини стандартного годинного заняття, що включає аеробний сегмент, затримку і силовий, або, як його часто називають калистенічний сегмент, становить 40 хв.

Аеробний сегмент основної частини заняття.

Тривалість аеробного сегмента становить близько 10 хв.

У цій частині заняття вирішуються такі завдання:

1. Підвищуються функціональні можливості організму.

2. Розвиваються координаційні можливості.

3. Змінюється склад тіла у бік зниження жирового компонента маси.

4. Поліпшується емоційний стан котрі займаються.

Під час аеробного сегмента відбувається розучування "кроків", зв'язок, блоків та комбінацій, а також багаторазове повторення розучених рухів – прогін. Необхідно регулювати навантаження таким чином, щоб показники ЧСС коливалися в межах цільової зони помірної потужності: від (220 - вік) * 0.6 * 1.15 до (220 - вік) * 0.75 * 1.15.

Візуальною оцінкою оптимальності навантаження є рясне потовиділення та помірне почервоніння шкірних покривів у тих, хто займається. Однак єдиним точним критерієм інтенсивності навантаження є пульс.

Аеробна затримка.

Тривалість аеробної затримки становить близько 10 хв.

Після численних повторень фінальної комбінації слідує аеробна затримка, що складається з двох частин: cool down (кулдаун) і poststretch (постстретч).

Основна мета cool down – знизити частоту серцевих скорочень та відновити дихання. Cool down може складатися з тих же "кроків" і зв'язок, що і аеробна розминка, з тією різницею, що амплітуда "кроків" від початку до закінчення cool down зменшується. Потім слідує перехід на марш. На марші виконуються дихальні вправи, що сприяють відновленню дихання, які супроводжуються повноамплітудними рухами рук.

За cool down слідує poststretch. Його мета – відновити довжину м'язів до початкової. Poststrech базується на статичній розтяжці, яка може проводитися в тих же вихідних положеннях, що і prestretch, але кожна поза фіксується і утримується близько 6 секунд.

Силовий сегмент основної частини (калістеніка).

У стандартному годинниковому занятті калістеніка займає близько 20 хвилин, починається після постретчу в позиції стоячи і включає вправи на більшу частину м'язових груп. Завдання калістеники:

1. Підвищити рівень розвитку силової витривалості.

2. Поліпшити силові кондиції.

3. Сформувати м'язовий корсет.

4. Скоригувати фігуру шляхом цілеспрямованого на проблемні зони.

Силові вправи в аеробіці можуть виконуватись:

Зі вільними обтяженнями: гантелями від 1 до 3 кг, бодібаром (штанга в м'якій оболонці) від 5 до 12 кг, обтяжувачами тощо;

У подоланні опору пружних предметів: гумових амортизаторів, м'ячів, всіляких еспандерів тощо;

У подоланні ваги власного тіла та її частин.

Найчастіше, опрацювання м'язів у силовій частині починають з великих м'язів ніг, сідниць та спини, закінчуючи дрібнішими м'язами рук та пояси верхніх кінцівок.

Частка вправ у партері, щоб уникнути зниження інтенсивності заняття, має перевищувати 20% від загальної кількості силових вправ.

Заключна частина заняття класичною аеробікою

Заключною частиною уроку є stretch (стретч), який має вирішити такі задачи:

1. Відновити довжину м'язів до вихідного стану, оскільки під час виконання силових вправ м'язи мають тенденцію до скорочення.

2. Помірно розвинути гнучкість - можливість виконувати рухи в суглобах з найбільшою амплітудою (збільшити рухливість суглобів та еластичність м'язів понад вихідний стан).

3. Створити емоційну розрядку після фізичного навантаження та полегшити психологічний перехід до повсякденного життя.

4. Перейти в положення стоячи.

Тривалість заключної частини становить близько 10 хв.

Заключний стретч включає розтягуючі вправи для груп м'язів, які у більшості займаються розтягнуті слабо і можуть спровокувати травму при наступних заняттях. Так, недостатня еластичність м'язів та синовіальних утворень пояса верхніх кінцівок призводить до порушення постави, що під час заняття створює додаткове навантаження на хребет. Погано розтягнуті м'язи попереку, згиначів стегна (біцепс стегна, напівсухожильний та напівперетинчастий м'яз), а також нееластичні підколінні сухожилля можуть стати причиною порушення правильної, травмобезпечної техніки рухів і можуть призвести до травми попереку. При недостатній гнучкості литкових м'язів виникає ефект "притягання стопи", що особливо яскраво проявляється при рухах у фронтальній площині (кроки Степ-тач, Греп-вайн) та провокує різні травми нижніх кінцівок.

На відміну від усього заняття, заключний стріт створюється структурно-хореографічним методом і виконується під обраний тренером музичний твір ліричного характеру. Stretch починається зі становища лежачи на спині, в якому виконуються статичні розтяжки для м'язів ніг. Кожне положення фіксується та утримується протягом 8-10 секунд, виконуються почергові підтягування ніг руками до корпусу, як прямих, так і зігнутих з фіксацією в кінцевому положенні, розведення ніг убік і т.д.

Заведення ніг за голову, а також стійка на лопатках категорично заборонені, щоб уникнути травм шийного відділу хребта.

Далі здійснюється плавний перехід у сив. На відміну від силової частини заключний stretch може включати сив, так як при статичній розтяжці він не впливає на поперекову область хребта. У сиву і сивому ноги порізно розтягуються м'язи ніг (привідні, що відводять і біцепс стегна), а також косі і бічні м'язи тулуба. Виконуються нахили вперед і в сторони з утриманням кінцевого положення, а також розтягування м'язів стегна, що приводять, в положенні сидячи, стопи разом, коліна порізно.

Через можливе травмування колінного суглоба неприпустимо використання розтяжок у позі бар'єрного кроку.

З сиву слід продуманий перехід у положення стоячи, у якому виконуються всілякі статичні розтягування у випадах, нахилах, і навіть вправи на рівновагу з опорою однією ногу.

Заключне розтягування м'язів – дуже важлива частина заняття. Вона залишає враження про заняття в цілому, тому має бути добре продумана: всі переходи з одного становища до іншого мають бути логічними, красивими, закінченими і відповідати спеціально підібраній музиці. Останній рух має припадати на останній акорд фонограми. Це необхідно для створення у тих, хто займається відчуття закінченості заняття.

Державний Університет Управління

Реферат

з фізичної культури

на тему: "Заняття аеробікою"

Москва, 1999.

Що таке аеробіка............................................... ......................1

Чому потрібно займатися аеробікою......................................2

Як потрібно займатися аеробікою............................................3

Розминка................................................. ......................4

Аеробна фаза................................................ .............5

Затримка................................................. ........................6

Силове навантаження................................................ .........7

Правила проведення занять............................................... .....8

Що таке аеробіка.

Термін "аеробний" означає "живе в повітрі" або "використовується кисень".

Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли потрібна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони висувають організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. В результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці та судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровообіг, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню.

Нині більшість людей малорухливі. Вони ходять пішки від автостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не надто балує себе фізичними навантаженнями. А нестача рухів погано позначається і стані здоров'я, і ​​можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають покращити психічний стан, кровообіг та захистити організм про серцеві захворювання. Двигуна активність - ось чого потребує для нормального функціонування., для зміцнення здоров'я і хорошого самопочуття.

Чому потрібно займатися аеробікою

Нині ефективність аеробіки загальновизнана. Аеробіка- це комплекс вправ на витривалість, які продовжуються відносно довго і пов'язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні та його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом чи позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення:

* загальний обсяг крові зростає настільки, що покращується можливість транспорту кисню, і тому людина виявляє більшу витривалість при напруженому фізичному навантаженні.

* обсяг легень збільшується, а деякі дослідження пов'язують зростання обсягу легень із вищою тривалістю життя.

*серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю.

*Підвищується вміст ліпопротеїнів високої щільності, відношення загальної кількості холестерину до ЛВП знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.

* Зміцнюється кісткова система

* аеробіка допомагає впоратися з фізичними та емоційними стресами.

* Підвищується працездатність.

аеробіка - реальний шлях до схуднення або підтримання ваги в нормі. Саме цей аспект найбільше приваблює молодих дівчат займатися аеробікою. Але слід сказати, що фізичні вправи можуть лише сприяти схуднення, а головним чинником є ​​дієта.

Використовуючи різноманітні програми аеробіки, можна отримати максимум користі за мінімум часу. Для досягнення перерахованих вище результатів 90 хвилин занять аеробікою на тиждень цілком достатньо.

Як потрібно займатися аеробікою .

Було виявлено, що досить важко визначити енергетичну вартість аеробіки через те, що інтенсивність рухів найрізноманітніша. Наприклад, є лише один спосіб пробігти кілометр за 4 хвилини. Але дві дівчини, які займаються поряд у групі аеробіки, можуть значно відрізнятися за витратою енергії. Зараз створено багато хороших програм аеробіки. Єдиний спосіб оцінити їх ефективність – застосовувати їх. Загалом заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка,. Аеробна фаза, затримка, силове навантаження.

Розминка.

Розминка має велике значення, але, на жаль, її часто ігнорують, результатом чого є розтягнення м'язів. У розминки дві мети: по-перше, розігріти м'язи спини та кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень те щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробної фазі.

При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання болю в попереку.

2. Аеробна фаза.

Друга фаза тренування є головною задля досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які становлять програму аеробіки. Щодо обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що стомлення, що накопичилося, може призвести до травм м'язів і суглобів.

Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, йдеться про безпеку занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання та серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням та використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того, щоб досягти більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.

Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку може спокою. Якщо трохи потренуватись, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Потрібно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Значить оптимальний пульс для занять аеробікою становить 140-160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно принаймні 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, досить швидко відчувається тренувальний ефект: покращується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест "розмовою". Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, то інтенсивність допустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище за допустиме.

3. Затримка.

Третя фаза занять аеробікою займає щонайменше п'ять хвилин; протягом усього цього часу слід продовжувати рухатись, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.

Найважливіше після аеробіки – продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати об ноги до центральних судин. Кожен, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитись, оскільки кровотік уповільнюється швидше, ніж скорочення серця. Ось чому потрібна правильна затримка після кожного заняття. Основний її принцип – ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску має бути поступовим. Завершивши основну, найбільш напружену частину заняття, потрібно дотримуватися таких вимог:

* Не стояти дома без руху, навіть у той час, коли вимірюється пульс.

*не сідати.

Якщо після напруженого тренування відчувається нудота або запаморочення під час затримки, слід кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.

Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи та розвиває гнучкість. Вправи з обтяження різного виду або силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування або будь-яка інша силова вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш схильною до травм під час аеробної фази.

Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, ніяких серйозних травм не може статися.

На закінчення кілька слів про загальні умови занять аеробікою. Велике значення має покриття підлоги у залі. Ідеально якщо підлогою (дошками) та покриттям є невеликий повітряний зазор. Це робить підлогу пружним, що, звичайно, оберігає про травми.

Приміщення, де проводяться заняття, має бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик травмування.

Інструктор має бути професійним і часто звертатися до тих, хто займається під час уроку, - індивідуальний підхід на заняттях теж грає дуже велику роль.

Групи мають бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними.

Програма повинна бути таким способом, щоб ті, хто займається, поступово звикали до безперервного навантаження і витримували її без особливої ​​напруги. Виконувати вправи необхідно легко, без різких рухів. Не варто доводити себе до стану "горіння". Справа в тому, що відчуття печіння в ділянці грудей може бути результатом коронарних порушень, і поява таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається печіння в м'язах, це може служити сигналом того, що ці м'язи перенапружені і, отже, ризик травмування дуже великий. Головне - вибрати таку програму заняття аеробікою, яка максимально відповідала б поставленим цілям. При цьому програма має бути побудована таким чином, щоб практично виключити ризик травм, а також розвитку серцево-судинних захворювань.

Сьогодні слово «аеробіка» почали застосовувати до різноманітних видів руху, які несуть пропаганду міцного здоров'я та вибір нормального способу життя. "Аеробіка", як слово, було використано американським вченим Кеннетом Купером. Під його чуйним керівництвом, наприкінці шістдесятих років, було проведено дослідницьку роботу з аеробного тренування для американських ВПС. Суть цього тренування, які були зорієнтовані на величезне коло читачів, було розміщено у книзі «Аеробіка», яку видали 1963 року.

Запозичили термін «аеробний» із фізіології, і сьогодні він використовується у визначенні енергетичних та хімічних процесів, тим самим забезпечуючи роботу м'язів. Всі процеси, які розщеплюють складні молекули на прості, можуть поєднуватися з процесом відновлення речовин, багатих на енергію. Один із таких процесів може рухатися за наявності кисню, тобто в умовах аеробіки.

Присутність аеробних процесів значно більше виробляє кількість енергії, ніж на аеробних реакціях. Вода, а також вуглекислий газ вважаються головними продуктами розпаду при використанні аеробного способу енергії, де легко їх можна видалити з організму, використовуючи виділення поту і дихання.

До рухової активності, які стимулюють під час занять підвищене споживання кисню, відносяться всілякі циклічні рухи, які виконуються дуже тривалий час з невисокою інтенсивністю. До аеробіки можна віднести такі рухи: біг, ходьба, катання на велосипеді, плавання, біг на лижах, ковзанах, і багато інших видів рухової активності.

Танцювальні та загально розвиваючі вправи, які об'єднані в комплекс, що постійно виконується, крім цього вони також дають стимул роботі дихальної та серцево-судинної систем. Це і спричинило підставу застосовувати для багатьох програм термін «аеробіка», які проходять під спеціально підібрану музику виконуються і в супроводі хореографії. Такий напрямок у оздоровчих заняттях отримав величезну світову підтримку. Тепер, використовуючи специфічні завдання та цілі, які вирішуються у всіх напрямках сучасної аеробіки, де використовується хореографія, можна пропагувати таку класифікацію аеробіки:

Це спортивна, оздоровча та прикладна.

Спортивна аеробіка.

Це своєрідний вид спорту, де спортсмени виконують високо інтенсивний і безперервний комплекс підібраних вправ, які включають поєднання ациклічних рухів, що мають складну координацію, а також елементи структурних груп різні за взаємодією та складністю між партнерами. У цих вправах основу вправ становить «базові» кроки аеробіки, що стали вже традиційними для аеробіки, та їх різновид. Сьогодні, у спортивній аеробіці, діє кілька варіантів правил щодо ведення змагань, що мають як серйозні відмінності, які потрібні до програми змагання, так і загальні положення, а також критерії оцінювання за різними параметрами. У всіх напрямках спортивної аеробіки проводяться матчові зустрічі, чемпіонати світу та інші змагання. Росія славиться двома напрямками правил змагання? Росія розвиває два напрями правил змагань, що проводяться: за версією ФІСАФ (FISAF) і ФІЖ (FIG).

Давайте розберемося, що мається на увазі під оздоровчою аеробікою?

Це один із масових напрямів фізичної культури, де регулюється навантаження. Над популяризацією та розробкою різних програм, що складають синтез музики та фізичних вправ танцю для великого кола працює ціла група фахівців. Сюди входять: асоціація спортивного танцю міжнародного спрямування, асоціація з дотримання у житті нормальних людських принципів та американська асоціація аеробіки. Основною рисою оздоровчої аеробіки вважається присутність у заняттях аеробної частини, де на певному рівні підтримується робота кардіораспіраторного спрямування. Головною метою всіх занять аеробіки в 70-ті роки було схуднення. Система Workout, де її популяризатором був Джейн Фонд, поширилася на початку вісімдесятих років. За нею стали з'являтися такі системи, як step і funk. Величезною заслугою в обґрунтуванні та розробці програми для людей різного підготовчого рівня та підготовки програм, щоб навчати фахівців належить американській Національній школі аеробіці, а також створеному Університету Рибок у 1993 році. Подібну роботу в Росії ведуть різні навчальні та наукові заклади міста Москви та Санкт-Петербурга, крім того, багато спортивних клубів та навчальних закладів у багатьох регіонах країни.

Прикладна аеробіка.

Своє визначення вона отримала як додатковий засіб у процесі підготовки спортсменів різних видів спорту (аеробоксинг), а також у лікувальній фізкультурі (кардіофанк), у виробничій гімнастиці та у багатьох рекреаційних заходах (групи з підтримки спортсменів, шоу програми тощо) .

Давайте розглянемо деякі напрямки в аеробіці:

Танцювальна аеробіка. Допомагає у зміцненні м'язів, особливо це стосується нижньої частини тіла, покращує поставу та координацію рухів, дає стимул для серцево-судинної системи, прибирає зайву вагу;

Степ – це також різновид аеробіки. Її призначення – це лікування та профілактика остеопорозу аеробіка;

Аква - (від слова "вода, водна") - аеробіка. Добре покращує гнучкість, зміцнює тіло;

розтягує зв'язки та м'язи, успішно відновлює після різних травм, спалює непотрібні калорії, корисна для вагітних жінок та загалом для всіх вікових груп;

Слайд-аеробіка. Один з оптимальних видів жіночої аеробіки, які мають бажання позбавитися області стегон від зайвих жирових відкладень. Зміцнює основні м'язи тіла;

Памп-аеробіка. Всі свої позитивні дії спрямовує на зміцнення м'язів та коригування фігури;

Кі-Бо. Допомагає розвивати дихальну систему, витривалість та силу, розвиває координацію та гнучкість та дає можливість розлучитися із зайвою вагою;

Тай-Бо-аеробіка. Знімає стрес, підвищує настрій та тонус, покращує самопочуття, підтримує роботу серця;

Карате та бокс – аеробіки. Основна їх мета – це зробити вашу фігуру досконалою;

А-Бокс-аеробіка. Дуже підходить як чоловікам, так і жінкам, щоб зняти роздратування та стрес. Розвиває витривалість та швидкість реакції;

Кік-аеробіка. Дає гарне поліпшення силової та загальної витривалості, координації та спритності. Дає розвиток гнучкості та силу м'язів;

Тай-Кік. Необхідно для тих, хто бажає максимально спалити під шкірою жирові відкладення.

Сайкл рибок або спінінг. Відмінно зміцнить м'язи ніг та рук, живота та сідниць. Добре допомагає розлучитися із зайвими кілограмами;

Трекінг-аеробіка. Потрібна загального поліпшення організму. Надає позитивний ефект у роботі в дихальній та серцевій системах.

Резист-Бол. Допоможе повноцінно скоригувати вашу фігуру, відмінно розвиває гнучкість і координує рухи. Виправляє поставу та зміцнює всі системи людського організму, включаючи і серцево-судинну. Необхідний як для дитячого організму, так і дорослого;

На яких етапах проводяться заняття аеробікою?

Загалом, заняття аеробікою має складатися з наступних провідних фаз:

Розминка, за нею слідує аеробна фаза, потім затримка і силове навантаження завершує цей етап.

1. Розминка.

В аеробіці вона займає провідне місце, але на превеликий жаль, її досить часто пропускають, а це дуже часто призводить до розтягування м'язів. Розминка має дві мети: Перша – це розігрів м'язів кінцівок та спини.

Друга – це виклик прискорення темпу серцевої системи, щоб потім можна плавно підвищувати пульс до значень, які будуть відповідати аеробній фазі. У процесі розминки можливе легке виконання навантаження протягом двох-трьох хвилин. Величезне значення у розминці мають вправи на розтягування. Візьмемо, наприклад, нахили. При розминці зазвичай намагаються використовувати для розтягування цілий комплекс вправ, призначених для зняття болю в попереку.

2. Аеробна фаза.

Наступною фазою у тренуванні є досягнення оздоровчого ефекту. Ця фаза передбачає виконання вправ, які становлять основу у програмі аеробіки. Якщо говорити про обсяги навантаження, то зовсім не обов'язково проводити заняття 5 разів на тиждень. Нерозумно буде змушувати себе на повну силу викладатися, тому що стомлення, що зібралося, здатне призвести до травм суглобів і м'язів. Рекомендується до аеробних вправ ставитись серйозно і виконувати їх правильно, оскільки йдеться про безпеку людини в навчальному процесі. Ще раз хочеться нагадати, що аеробіка – це фізичні навантаження, де збільшуються серцеві скорочення та частота дихання, не виводячи з рівноваги споживання та використання кисню, хоча навантаження при цьому можуть виконуватися без особливих зусиль протягом тривалого часу.

Щоб, хоч якось досягти певного успіху, слід, на думку багатьох фахівців, займатися інтенсивно, забезпечуючи 65-80% частоту скорочень серця. Необхідно вміти визначати свій пульс, який перебуває у стані спокою. Потренувавшись трохи, ви зможете досить швидко освоїти цю просту процедуру. Потрібно було б знати частоту своїх серцевих скорочень. Двадцятирічній дівчині буде нормою 200уд/хв. Звідси результат: оптимальний пульс під час занять аеробікою має становити до 160 ударів за хвилину. Така частота пульсу повинна підтримуватися постійно, хоча б двадцять хвилин уроку. Якщо з такою інтенсивністю проводити заняття, а це чотири рази на тиждень, то ви дуже швидко відчуєте тренувальний ефект: зміцнюється серце і покращується підготовленість. Досить хорошим тестом тестування інтенсивності можна назвати «розмову». Якщо в процесі аеробіки ви можете вести розмову, значить у вас допустима інтенсивність. Якщо ви під час заняття аеробікою не здатні вести розмову, ледве переводячи дихання, значить ваше навантаження знаходиться вище за допустиму норму.

Така фаза під час заняття аеробікою повинна тривати десять хвилин і вона включає ті рухи, які змогли б розвивати гнучкість і зміцнювати м'язи. Ті вправи, які можна віднести до силової гімнастики (присідання, віджимання та підтягування) цілком можуть відповідати цьому призначенню. Однією з основних причин, що змушують нас займатися такою гімнастикою, полягає в тому, що вона здатна збільшувати міцність і силу суглобів і кісток, а це людину рятує від різних травм, що виникають у процесі аеробної фази. Якщо ви станете суворо дотримуватися цих правил під час занять аеробікою, то про якісь серйозні травми можна забути. Дотримуючись рекомендованого часу для всіх позначених чотирьох фаз, тренування по аеробіці займатиме не більше 40 хвилин. А якщо вас дійсно цей вид заняття сильно захоплює, то всі 40 хвилин напруженої праці стануть для вас приємними та бажаними. Щоб підтримати інтерес до навчальних занять з аеробіки, слід дотримуватись діючої стратегії навчання та ускладненості танцювальних програм, враховуючи руховий досвід, вік та підготовка тих, хто займається. Тому під час занять аеробікою стали широко застосовуватися специфічні методи, здатні забезпечити різноманітність у танцювальних рухах.

4. Затримка.

Наступна фаза – третя в аеробіці і вона повинна займати за часом не більше, ніж п'ять хвилин. Протягом цих хвилин ви продовжуєте рухатися, але вже в низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту ваших серцевих скорочень. Закінчивши заняття аеробікою, не переставайте рухатися, щоб кров продовжувала циркулювати центральними судинами, починаючи з ніг. Кожен, що припиняє різко виконання фізичної вправи, підставляє небезпекам своє серце, а це погані жарти. У цей момент може дати збій серцево-судинна система, оскільки кровотік починає сповільнюватися швидше, ніж відбувається скорочення серця. Тільки тому потрібна точна затримка після закінчення кожного заняття. Її принцип - не закінчувати різко вправи. Зниження артеріального тиску має відбуватися поступово. Закінчивши найбільш напружену і основну частину заняття, необхідно дотримуватися таких вимог: без руху не стоїмо на місці, навіть тоді, коли вам вимірюють пульс і не сідати. Якщо ви відчуваєте, після напруженого тренування, запаморочення або нудоту, необхідно полежати кілька хвилин на спині, піднявши вгору ноги. Декілька слів на закінчення про деякі умови, що стосуються занять аеробікою.

Велике значення в аеробіці має покриття підлоги. Було б добре, якби покриттям та підлогою був малий повітряний зазор. Така підлога робиться пружним, оберігаючи всіх від травм. Те приміщення, де проводитимуться заняття, має бути досить просторим, щоб учні змогли зачіпати ліктями одне одного під час виконання вправ. Професійно підготовлений інструктор повинен під час уроку часто звертатися до учнів, оскільки індивідуальний підхід під час занять відіграє важливу роль. Не доводьте себе до такого стану, як «горіння». Відчуття печіння в грудях може виявитися коронарними порушеннями, і поява таких симптомів необхідно уникати. Якщо ви почали відчувати у м'язах печіння, це, швидше за все, сигнал до того, що ваші м'язи перенапружені, і ризик отримати травму досить високий. Головне для занять вибрати таку програму, яка відповідала б максимально вашим поставленим цілям. Програму потрібно будувати таким чином, щоб виключити практично будь-який ризик отримати травму. Групи повинні підбиратися з урахуванням фізичної підготовки, щоб ті, хто займається, звикали поступово до навантаження і витримували її без будь-якої напруги. Вправи виконуйте легко, не роблячи різких рухів.

Як це зазвичай буває, вирішивши впритул зайнятися своїм здоров'ям і почати активний спосіб життя, люди часто стикаються з проблемою вибору: адже сьогодні фітнес-центри та спортивні комплекси пропонують величезну кількість різних можливостей - від чудово оснащених тренажерних залів до великих басейнів.

При цьому кожен вид фізичної активності (чи то легка атлетика, культуризм, чи фітнес) вирішує конкретну проблему, виконує певне завдання (жироспалювання, підтримка м'язів у тонусі, корекція фігури тощо).

Аеробіка – комплекс гімнастичних вправ, що виконуються під ритмічну музику. І саме цей вид навантаження є одним із найпопулярніших у людей, які прагнуть підтримувати здоровий спосіб життя.

Що таке аеробіка

Аеробне навантаження - відмінний спосіб не тільки привести тіло в тонус, але й забезпечити приплив кисню до всіх органів та систем організму.

На відміну від фітнесу, де має місце певне силове навантаження, всі аеробні вправи досить прості, не вимагають спеціальної підготовки, тому навіть людина, яка ніколи не займалася спортом, легко витримає тренування.

Заняття аеробікою включають кілька основних елементів:

• Опрацювання всіх груп м'язів тіла;
• Дихальні вправи;
• Робота над розвитком гнучкості та пластичності.

Відмінність аеробіки від анаеробних вправ полягає у способі вироблення енергії:

• Під час силових (анаеробних) тренувань, глюкоза зазнає розпаду, внаслідок чого утворюється велика кількість молекул молочної кислоти, що відповідає за зростання м'язової маси, а також молекул АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) – головного джерела енергії. Молочної кислоти виділяється багато, а АТФ – мало. В результаті йде активний процес зростання м'язів, при цьому енергії для тривалої силової активності не вистачає (у бодібілдингу практикуються короткі відрізки напруженої м'язової роботи, після яких слідує відпочинок). Під час силових тренувань організм вважає за краще виробляти енергію саме з вуглеводів.
• Під час занять аеробікою процес розпаду глюкози відбувається за участю кисню. Такі тренування характеризуються набагато нижчою інтенсивністю, ніж силові, тому як «паливо» використовуються переважно жири. Насичення організму киснем дозволяє займатися без відпочинку 45-60 хвилин.

Для більшої наочності пропонуємо вивчити зведену таблицю:

В даний час більшість спортивних програм є «гібридними» - спортсмени активно поєднують аеробні та анаеробні навантаження для досягнення максимально ефективного результату. Наприклад, в аеробіці після 10-15 хвилин кардіо-навантаження слідує невеликий 5-хвилинний силовий сет - вправа з великими вагами (гантелі, штанга, заняття на тренажерах).

Користь аеробіки полягає в тому, що, окрім спалювання жиру, під час занять спостерігається посилена вентиляція легень і, як наслідок, активізація роботи серця.

У чому користь від аеробіки

Як і будь-який вид фізичної активності, аеробіка приносить величезну користь нашому організму:

• Тренування серця. Серцевий м'яз, як і інші м'язи, потребує постійної підтримки, тим більше, що саме від неї багато в чому залежить здоров'я нашого організму. Аеробіку не дарма називають кардіо-навантаженням - під час занять активно тренуються не тільки м'язи опорно-рухового апарату, а й серце (в результаті покращується кровообіг, органи одержують максимальну кількість корисних речовин).
• Тренування легень. У процесі занять аеробікою об'єм повітря, що споживається, значно збільшується. Досягається це за рахунок правильного поєднання моторних та дихальних вправ. В результаті всі органи та системи організму одержують достатню кількість кисню, необхідного для повноцінного обміну речовин.
• Тренування всіх груп м'язів. Під час виконання аеробних вправ працюють практично всі м'язи, що забезпечує постійну підтримку в достатньому тонусі. Відчутний плюс аеробіки - за рахунок активного збагачення клітин киснем збільшення м'язової маси практично не спостерігається (молочна кислота не виробляється), тому займаючись аеробікою неможливо «перекачатися».
• Стимуляція роботи шлунково-кишкового тракту. Активність м'язів преса добре стимулює роботу шлунка та кишечника, що забезпечить відсутність кишкових розладів, запорів, метеоризму тощо.

Крім того, є величезна кількість переваг аеробіки саме для схуднення та фігури:

• Активне спалювання підшкірного жиру. Під час активних кардіо-тренувань як джерело енергії використовуються саме жирові клітини, а не вуглеводи, при цьому відбувається незначне збільшення м'язової маси.

Не варто боятися, якщо після 2-3 тижнів занять аеробікою (за умови дотримання режиму харчування) цифра на терезах зовсім не зменшилася, а може навіть навпаки – стала більшою. Справа в тому, що жирові клітини мають меншу масу, ніж м'язові, тому при значному зменшенні обсягів тіла (за рахунок спалювання жиру) вага може залишатися на тій самій позначці.

• Поліпшення рельєфу тіла. Відсутність зайвої ваги далеко не завжди є головною умовою гарної постаті. У худих людей, які нехтують фізичною активністю, спостерігається в'ялість м'язів та шкіри, що зовсім не додає їх фігурі краси. Регулярні аеробні тренування допоможуть легко підтримувати вагу в нормі, а також забезпечать м'язам гарний тонус та рельєф.

Крім того, аеробне навантаження забезпечує комплексний оздоровчий ефект:

• Поліпшення показників витривалості.
• Поліпшення постави.
• Профілактика серцево-судинних захворювань.
• Тренування вестибулярного апарату (розвиток почуття рівноваги, координація рухів).
• Зниження кров'яного тиску за рахунок активізації роботи серцевого м'яза, збільшення розміру та кількості капілярів.
• Нормалізація обміну речовин, у організмі.
• Поліпшення психологічного стану, профілактика стресів, відпочинок після серйозної розумової діяльності, нормалізація сну тощо.

Важлива перевага аеробних тренувань - невелика інтенсивність, завдяки чому цей вид фізичної активності підходить для всіх, незалежно від віку, статі, статури та фізичної підготовленості. При цьому заняття найчастіше відвідують саме жінки:

• Аеробіка - досить легкий спосіб позбутися пари-трійки зайвих кіло і зробити обриси фігури привабливими та витонченими.
• Це чудовий варіант профілактики раку грудей, а також непогана реабілітаційна допомога для людей, які перенесли операції з видалення пухлини.
• Кардіо-тренування - відмінна можливість абсолютно безпечно зміцнити м'язи тазу, що буде дуже доречним під час вагітності та під час пологів, а також допоможе уникнути застійних явищ в органах малого тазу.

Користь аеробіки для організму в цілому дуже значна - не дарма саме цей вид активності (поряд з плаванням) рекомендується людям, які перенесли операції і потребують відновлення життєвих сил.

Показання до аеробних тренувань

Аеробіка – це не просто один із популярних видів спорту. Нерідко аеробні тренування рекомендуються лікарями як лікувальна гімнастика для людей, які потребують відновлення після травм і захворювань. Серед лікарських показань до заняття аеробікою можна назвати такі:

• Відновлення організму після тривалих захворювань, якщо довгий час дотримувався постільний режим.
• Реабілітація після травм, переломів чи операцій. У цей час важливо забезпечити мінімальне навантаження.
• Відсутність регулярної фізичної активності, сидяча робота.
• Постійне почуття втоми, порушення сну, стреси, схильність до депресивних станів, дратівливість.
• Надмірна вага та ожиріння (інтенсивність тренувань визначається, виходячи зі ступеня занедбаності проблеми).
• Профілактика деяких захворювань (цукровий діабет, інфаркти та інсульти).

Аеробні тренування чудово допомагають зміцнити імунітет, тому рекомендовані для людей, які часто хворіють і важко переносять інфекційні вірусні захворювання.

Протипоказання до аеробних навантажень

Незважаючи на те, що аеробіка приносить масу користі і загальний оздоровчий ефект, перед тим, як починати заняття, необхідно отримати вичерпну консультацію лікаря. При цьому існує низка протипоказань до відвідування тренувань:

• Ранній період реабілітації після серйозних операцій та травм (хірургічні втручання, переломи, розтягування тощо). Починати активне відновлення рухової активності рекомендується не раніше ніж через 1,5-2 місяці.
• Захворювання серцево-судинної системи (серцева недостатність, тахікардія), хвороби крові.
• Хронічні захворювання на стадії загострення.
• Інфекційні вірусні захворювання.
• Захворювання опорно-рухового апарату, остеохондроз.
• Варикозне розширення вен.

Якщо нехтувати рекомендаціями лікарів, то від аеробіки буде більше шкоди, ніж користі. Крім того, не забувайте про контроль над інтенсивністю тренувань: не намагайтеся перевершити самих себе - працювати «на знос» у жодному разі не можна.

Аеробіка при вагітності

Під час вагітності всі свої плани щодо фізичної активності необхідно обговорювати з лікарем. У деяких випадках (загроза викидня або передчасних пологів, передлежання плаценти тощо) навіть незважаючи на відмінне самопочуття жінки, лікар може категорично заборонити будь-які вправи. Але в більшості випадків помірна активність не просто можлива, а настійно рекомендована з багатьох причин:

• Насичення всіх органів прокуратури та тканин киснем корисно як майбутньої мами, але й малюка.
• Тренування серця максимально збільшить витривалість організму, що буде дуже доречним у процесі родової діяльності.
• Тренування м'язів черевного преса та тазу, що також допоможе під час пологів.
• Поліпшення емоційного стану, нормалізація сну, що особливо важливо у період виношування дитини.
• Профілактика набряків та варикозного розширення вен.
• Виключається можливість набрати зайві кілограми.

Під час вагітності важливо не перестаратися з тренуваннями – надмірні навантаження можуть призвести до підвищення тонусу матки, що, у свою чергу, може спровокувати мимовільний викидень (на ранніх термінах) або передчасні пологи (у третьому триместрі). Крім того, це може призвести до гіпоксії плода – кисневого голодування.

Не варто забувати, що період вагітності – це час, коли жінка в першу чергу повинна стежити за своїм здоров'ям та здоров'ям майбутнього малюка. Тому якщо раніше тренування були дуже інтенсивними і тривали більше години, то тепер доцільно скинути темп і скоротити час занять до 45 хвилин.

Найкращий варіант – знайти хорошу групу для вагітних, де всі аеробні вправи будуть розроблені спеціально для майбутніх мам.

Основні види аеробіки

Аеробіка - відносно молодий вид фізичної активності, при цьому на сьогоднішній день існує кілька окремих напрямків, кожен з яких має свої відмінні риси:

• Класична аеробіка. Ритмічні танцювальні рухи під швидку музику, яка задає ритм та дозволяє добре тримати темп. Зміцнюються всі групи м'язів, посилюється кисневий обмін, зміцнюється серце, покращується постава, тіло стає підтягнутим, гнучким та пластичним.
• Аквааеробіка. І тут аеробні заняття проводяться у воді. Проробляються всі групи м'язів, суглоби та зв'язки, а завдяки легкому масажу водою підтягується шкіра, забирається ефект «апельсинової кірки», зменшуються прояви целюліту. Акваеаробіка має мінімум протипоказань, до занять допускаються навіть люди із захворюваннями серця та варикозним розширенням вен.
• Степ-аеробіка. Усі вправи виконуються з використанням спеціальної платформи – степу. Під час тренувань активно працюють м'язи преса, стегон та сідниць, добре опрацьовується рельєф тіла, зміцнюється серцево-судинна та дихальна системи.
• Танцювальна. Її головна відмінність від класичної полягає в тому, що рухи тут складніші, танцювальніші, а музика може бути різною. Зміцнюються та підтягуються всі м'язи, покращується постава. Танцювальна аеробіка дає величезний заряд позитивної енергії, тому допомагає боротися зі стресом і його проявами (порушення сну, дратівливість, хронічна втома).
• Аеробіка з фітболом. Тут усі вправи виконуються з великим м'ячем – фітболом. Основна особливість цього напряму – можливість опрацювання глибоких груп м'язів. Крім цього, відновлюється постава, покращується загальне самопочуття та настрій.
• Силова аеробіка. Назва говорить сама за себе - під час тренувань використовуються не лише енергійні аеробні рухи під музику, а й анаеробні (силові) вправи. У ході тренувань використовуються гантелі, штанги, тренажери. Результат - відмінне кардіо-тренування, «зарядка» для серця та органів дихання, струнке підтягнуте тіло, пружні м'язи.

Крім того, всі види аеробіки у разі регулярних активних тренувань допомагають боротися із зайвою вагою та надлишками жирових відкладень.

Спочатку може здатись, що в заняттях аеробікою немає нічого складного. Насправді, навіть такі прості тренування вимагають спеціального підходу:

• Будь-яке тренування завжди має починатися з розминки, і аеробіка – не виняток. Розминочні вправи допоможуть розігріти м'язи та убережуть вас від розтягувань.
• Для досягнення відчутного ефекту від аеробних занять важливо відвідувати їх регулярно – 2-3 рази на тиждень, а для схуднення допускається 4-5 тренувань.
• Аеробне тренування має тривати від 45 до 90 хвилин, залежно від рівня вашої підготовленості – новачки навряд чи зможуть витримати 1,5 години активних кардіо-занять.
• Починати рекомендується з невеликого навантаження, поступово збільшуючи його. Для цього слід стежити за частотою серцевих скорочень. Під час аеробних навантажень допускається збільшення ЧСС до 60-85% від максимальної.

220 - вік = максимальна ЧСС

ЧСС максимальна - ЧСС у стані спокою = резерв ЧСС

ЧСС у стані спокою + (60-85%) від резерву ЧСС = цільова ЧСС

Наприклад, у 30-річної людини ЧСС у стані спокою становить 70, під час кардіо-тренування планується збільшення ЧСС до 80% від максимуму:

220 – 30 = 190 (максимальна ЧСС)

190 - 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (цільова ЧСС)

Пам'ятайте: самокатування навряд чи принесе вам багато користі. Виснаження організму, тривалий період відновлення – ось що ризикує заробити той, хто не знає заходів.

• Тільки аеробними вправами навряд чи вдасться привести себе у форму. Для досягнення бажаного ефекту потрібен комплексний підхід:

• правильне харчування (збільшити кількість білка в раціоні, замінити швидкі вуглеводи на повільні, скоротити кількість споживаних жирів, виключити фастфуд). Є не менше 3 разів на день, плюс 2 перекушування між основними прийомами їжі. Жодного голодування!
• відмова від шкідливих звичок (запам'ятайте: кардіо-тренування та куріння – несумісні!);
• активний спосіб життя;
• здоровий сон не менше 8 годин на добу.

Важливо також не забувати пити якнайбільше чистої негазованої води: вона допомагає очищати організм від шлаків, що скупчилися, уберігає від зневоднення.

Не забудьте і про зручний одяг та взуття для занять: чудово підійдуть вільні шорти та футболка, спортивні легінси та майка-топ (сьогодні у продажу можна знайти речі зі стимулюючим ефектом), гімнастичне трико, кросівки чи спортивні капці.

Що ефективніше: аеробіка вдома чи у фітнес-клубі?

Якщо ви точно визначилися, що заняття аеробікою – це саме те, що вам потрібно, виникає наступне питання: де займатися – вдома чи у фітенс-клубі? Дати однозначну відповідь на це питання складно – адже всі ми різні, і наші звички та уподобання дуже відрізняються. Тим не менш, і заняття вдома, і тренування в клубі мають свої переваги та недоліки:

Заняття у фітнес-клубі

• досвідчений інструктор, який завжди допоможе, підкаже, підтримає;
• весела атмосфера, багато людей, які буквально діляться з вами своєю енергією;
• «груповий ентузіазм», потяг до здорового суперництва, бажання «показати себе» - усе це допоможе досягти бажаного результату;
• заняття проходять у певний час;
• в наявності все необхідне обладнання - килимки, степи, фітбол, тренажери і т.д.
• тренер орієнтується на «успішність» більшості, і найчастіше це люди із середнім рівнем підготовки (якщо ви новачок, вам досить важко буде наздогнати досвідченіших колег).

Заняття вдома

• у ролі інструктора виступає відео із записом тренування;
• час проведення тренувань - у будь-який зручний для вас момент;
• домашня обстановка на багатьох діє позитивніше, ніж гучна атмосфера фітнес-клубу;
• домашні тренування – ідеальний варіант для замкнутих, сором'язливих людей;
• можна вибирати будь-яку музику, що сподобалася, займатися під улюблене відео;
• необхідне обладнання для занять доведеться купувати чи брати напрокат;
• найчастіше складно буває правильно виконувати ті чи інші вправи та рухи.

Таким чином, перший досвід аеробних тренувань найкраще отримати у фітнес-клубі під наглядом досвідченого інструктора. Після того, як вам стануть зрозумілими основні рухи, можна переходити до домашніх тренувань.

А загалом можна успішно поєднувати обидва варіанти - 2 рази на тиждень займатися у фітнес-залі, а 2 - вдома.

При цьому домашні тренування можна доповнювати або замінювати на біг, стрибки зі скакалкою, їзду на велосипеді - все це теж вважається елементами аеробіки!

Відео для початківців

Для того, щоб краще зрозуміти, що являє собою аеробне тренування, ми пропонуємо вам подивитися цікаве навчальне відео.