Поза бігу. Микола Романов: Як бігати швидше, довше та без травм. Чому ми вирішили видати цю книгу

Ви колись замислювалися, як багато енергетичних та фізичних ресурсів ми витрачаємо під час бігу, здійснюючи зайві, а іноді й небезпечні для здоров'я рухи?

Книга «Бігайте довше, швидше і без травм» допоможе не лише скоригувати техніку бігу, а й навчить долати дистанції будь-якої довжини та складності без ризику для здоров'я бігуна. Автори, вивчаючи техніку кращих спортсменів світу та біомеханіку руху в цілому, вивели закономірності економічного бігу, пізніше даний метод отримав назву пізнього методу бігу, відомого тепер усім бігунам, насамперед стайєрам.

Секрет принципу полягає у максимальному використанні сили земного тяжіння, мінімальній напрузі м'язів, що сприяє незначному навантаженню на суглоби. Дотримуючись правил пізнього методу бігу, спортсмен починає оптимально витрачати сили, позбавляється всього, потім даремно витрачає енергетичні ресурси.

Як навчитися бігти довго, швидко, не відчуваючи дискомфорту і насолоджуючись легкістю рухів? Для початку вам необхідно освоїти кілька базових принципів концепції, яку можна коротко охарактеризувати словами «нічого зайвого». Детальний розбір пізнього методу бігу ви знайдете в книзі Курта Брунгардта та Миколи Романова «Бігайте довше, швидше та без травм».

1. Великі істини

Чому природний біг, для якого наше тіло і призначене від народження, перетворився на вміння, якому треба вчити та переучувати? Відповідь проста: кросівки з високою п'ятою та надмірним контролем руху псують техніку. При зміщенні центру тяжкості на п'яту відбувається приземлення відповідну частину стопи, через що м'язи слабшають, чутливість стопи падає.

Друге, що варто переглянути і, можливо, змінити – це відношення до тренувань. Ви повинні неодмінно виходити на кожне заплановане тренування, залишатися зосередженим і терплячим, зберігаючи позитивний настрій, коли ви не бачите миттєвих результатів. Навчання - процес покроковий, пройде час, перш ніж тіло засвоїть нову модель і позбавиться звичок.

Це лише великі істини, перейдемо до основних уроків засвоєння техніки пізнього бігу.

2. Біг, як мистецтво

Після довгих спостережень за технікою найкращих атлетів світового класу Микола Романов вивів три універсальні елементи динаміки руху:

• поза бігу;
• падіння;
• підтягування стопи.

Паралельно Романов вивчав безліч праць з філософії, мистецтва, літератури, які, здавалося б, не відносяться до питання бігових тренувань, однак саме з цих праць тренер черпав натхнення, створюючи революційний метод пізнього бігу.

Так, наприклад, давньогрецькі зображення бігунів на вазах можуть розповісти про бездоганну техніку бігу на різних швидкостях – від спринту до підтюпців. Вивчивши малюнки, автор з'ясував, що основним принципом ефективної техніки давньогрецьких атлетів було приземлення на передню частину стопи.

Роботи Леонардо да Вінчі підтвердили думку, що люди завжди переносять вагу тіла в тому напрямку, куди рухаються.

Це спостереження є ключовим елементом бігу: щоб бігти швидше, потрібно перенести вагу тіла вперед осі рівноваги, оскільки біг - це використання сили тяжіння рахунок падіння вперед. Тільки так тіло бігуна отримує імпульс, що рушить його вперед.

3. Сприйняття власного тіла

З вищевказаним принципом пов'язана перша навичка, якій ви повинні навчитися: сприйняття власної ваги. Необхідно зрозуміти, «де стопи я відчуваю вагу тіла?». Це можна практикувати, коли ви стоїте чи навіть сидите.

Перш ніж стверджувати, що ви справно приземляєтеся на передню частину стопи, проведіть експеримент, записавши пробіжку на відео, цілком можливо, що ваше сприйняття порушено через недосконалість сканування сенсорної інформації, що надходить від нервових закінчень ваших ступнів. Перше, що потрібно зробити, відчути різницю між двома варіантами.

У цьому дослідженні допоможе вихідна позиція будь-якого руху: стійка пружності.

• Зніміть взуття.
• Перенесіть вагу тіла на передню частину стоп.
• Зігніть коліна, щоб вони перебували над пальцями ніг.
• Нахиліть корпус трохи вперед, щоб плечі були над тазом, а таз над передньою частиною стоп. Подумки проведіть лінію через передню частину стоп, кульшовий суглоб, плечовий суглоб і голову.
• Розташуйте зігнуті в ліктях руки над талією.
• Відчуйте м'язи тулуба, від сідниць до плечей, підберіть живіт, зведіть лопатки разом, підборіддя підняте, очі прямо.
• Подумки дайте тілу команду приготуватися до руху, ніби ви чекаєте на стартовий сигнал.

Тепер ви готові до сприйняття.

У момент перебування у незвичайній стійці у вас починає працювати «шосте почуття» – пропріоцепція, або відчуття власного тіла у просторі.

Щоб навчитися відчувати, зі стійки пружності починайте максимально нахилятися вперед, не підставляючи ногу. Щоразу втрачаючи рівновагу, повертайтеся у вихідну стійку і пробуйте доти, доки відчуєте кордон.

Найкращі атлети відчувають своє тіло завдяки власної пропріоцепції, що допомагає їм використовувати своє тіло як інструмент під час бігу, включаючи потрібні м'язи у певні фази бігу.

4. Біговий щоденник

Автор рекомендує обов'язково почати вести особистий біговий щоденник, якщо ви цього ще не зробили. Записуйте сюди свої успіхи та невдачі у спорті – особисті рекорди, максимальний кілометраж, травми та відновлення, оцінка нового екіпірування, стану кросівок, якість сну та їжі. Не бійтеся описувати свої страхи, бажання, як змінюється ваш настрій, самооцінка з початку занять до сьогодні. Ви можете фіксувати методики, раптові осяяння, роздратування та моменти радості.

Але головне завдання щоденника – не емоційні одкровення, а можливість стежити за роботою вашої підсвідомості та формулювати цілі для просування результату у потрібному напрямку.

Ваш біговий журнал стане місцем, де ви можете ставити довгострокові цілі, складати план.

Повірте, правильна постановка мети часом унеможливлює, крім того, ви зможете:

• бути господарем свого тренувального процесу;
• керувати часом;
• зіставляти результат з очікуваннями та вносити поправки.

Важливо вказувати цілі з конкретними термінами. Наприклад, ви можете сміливо записати результати експерименту визначення межі рівноваги! Чи відчували ви дискомфорт чи незвичайні відчуття? Порівняйте свої нотатки через кілька спроб.

5. Головне – пильність

Було б чудово поставити наше тіло на автопілот і продовжувати бігти багато кілометрів, але так не буває. Так, деякі спортсмени описують відчуття «безконтрольного польоту» шляхом відключення свідомості, але їх техніка, як правило, відточена до автоматизму і рухи не потребують постійного коригування.

Насправді, ваш мозок працює без відпочинку, прораховуючи, що може статися на наступному етапі, кілометрі, кроці, і замість стежити за роботою організму (серцево-судинна, дихальна системи), змушений запускати цілу систему здогадів щодо того, що ви надумали зробити зі своїм тілом цього разу.

Таким чином, ваша розважлива свідомість формує страх перед майбутнім, а фізіологічні процеси та біомеханіка залишаються покинутими напризволяще.Повернувшись зі свого польоту в майбутнє, мозок знаходить усі фізіологічні процеси безладно, в результаті хаос починається вже за багато кілометрів до прогнозованих побоювань.

Якщо таке сталося, виправляти ваш біг вже надто пізно. Тепер всі сигнали, що проходять від тіла до мозку, – це сигнали тривоги. У результаті все пішло не так на десятому кілометрі, саме в той момент, коли ви захвилювалися про те, що з вами буде на тридцятому.

Єдиний вихід – фіксувати послідовність ваших думок у письмовій формі, привчаючи ваш мозок діяти за знайомою схемою та опановувати ситуацію. Спробуйте, і ви помітите, що подібні осічки свідомості щоразу відбуватимуться все рідше.

6. Підбір кросівок

Автор пізнього методу бігу рекомендує підібрати легке взуття на плоскій, тонкій та еластичній підошві, що дозволить вам розвинути точну та тонку взаємодію між стопою та землею. Знайшовши в магазині подібні кросівки, дотримуйтесь цих порад:

• Завжди міцно шнуруйте кросівки від підйому до кісточки, залишаючи шнурки вільнішими на передній частині стопи.
• Перевірте нові кросівки, зробивши вправу на сприйняття (пункт 3) у магазині.
• Пробігайте і переконайтеся, що відчуваєте кожне приземлення. Якщо ви знову приземляєтеся на п'яту, плечі заокруглені, а голова нахилена вниз, спробуйте іншу модель.
• Якщо вам вдалося приземлитися на передню частину стопи, перевірте, чи згинається взуття разом зі стопою.

7. Ортопедичні устілки

Теоретично вони розроблені для виправлення дефектів, таких як плоскостопість або високий підйом, або зменшення болю в колінах. Насправді вони лише знімають симптоми, але не зміцнюють ваші слабкі зв'язки в організмі і не покращують техніку бігу, а навпаки, послаблюють м'язи, ви перестаєте сприймати поправки і відчувати зв'язок з поверхнею. Микола Романов порівнює використання устілок із милицею або гіпсом, який продовжують носити і після загоєння кісткової тканини.

Позбутися ж після довгих років звички ще складніше, ніж усвідомити їх марність. Ось кілька принципів, як це зробити акуратно та поступово:

• Виконайте вправи, що зміцнюють стопу з ортопедичними устілками всередині нового взуття.
• Закріпивши техніку, спробуйте витягти устілки, спочатку на частину заняття, потім на все тренування.
• Стопа має стати більш гнучкою та звикнути.
• У цей період скоротите біговий кілометраж і збільште кількість вправ, що розвиваються.

8. Зміцнювальні та силові вправи

Усі вправи в розвитку гнучкості і рухливості суглобів докладно викладено у першому розділі книги. Автор рекомендує приділяти комплексу 8-10 хвилин перед кожною пробіжкою, виконуючи згинання у всіх можливих суглобах, при цьому від однієї вправи до іншої слід переходити без перерви, вибудовуючи чітку послідовність рухів.

Також у посібнику дається комплекс силових вправ, розроблений спеціально для бігунів. Головною помилкою багатьох атлетів є ігнорування роботи в «качалці», основна увага приділяється серцю і легким, багато хто просто не сприймає організм як єдине ціле. Але вам потрібно бути сильним, щоб впоратися із силою тяжіння, що діє на ваше тіло, і зберегти зв'язки цілими, захистивши їх м'язовим щитом.

Якщо ви важите 90 кг, потрібно, щоб м'язовий апарат витримував навантаження від 135 кг при бігу підтюпцем до 270 кг при спринті.

Дотримуйтесь цих базових принципів, і ви самі переконаєтеся, що бігати швидко, довго і без травм не така вже непосильна задача!Біг є політ, легкість рухів без зайвої метушні. Природа подарувала нам універсальний принцип бігу, яким ми на шкоду собі нехтуємо.

Отже, ми відповіли на кілька питань, якими ставляться тисячі бігунів: «Чи правильно приземлятися на п'яту?» (ні); "Може, потрібно приземлятися на передню частину ноги?" (Так); «Чи треба бігати босоніж?» (Необов'язково). Але існує ще безліч розгадок, здатних провести вас крізь лабіринт подібних помилок.

Урок другий

Поза бігу

Поза бігу

У цьому уроці ви дізнаєтесь, що таке поза бігом. Дві інші пози ґрунтуються на цій. Як уже говорилося раніше, ці пози можна порівняти з кадрами, які фіксують один момент у динамічній послідовності. Це одна мить часу.

З концепцією пози бігу ми уникаємо загальноприйнятого підходу, згідно з яким немає універсального зразка оптимального бігу, кожен бігун має свій індивідуальний стиль, який найкраще йому підходить, чи то приземлення на п'яту, чи на шкарпетку. На противагу цьому я стверджую, що існує універсальна біомеханічна структура бігу. Поза бігу – це з незмінних фундаментальних елементів, якими проходить кожна людина під час бігу. Цих елементів три: поза бігу, падіння та підтягування. Найкращі бігуни виконують їх ефективно, середні – не дуже добре, але ми проходимо через них, коли бігаємо. На трьох відеовідрізках, представлених нижче, показано, кадр за кадром, як професійні бігуни та любителі, що рухаються на різних швидкостях – швидкої, середньої та повільної – проходять через позу бігу. У кожному відрізку поза бігу виділено, і ви можете переконатися, що незалежно від швидкості чи досвіду бігуна всі проходять через позу бігу.

Поза бігу у спринті

Поза бігу за середнього темпу

Поза бігу при трусці

Поза бігу - це момент, коли вся вага тіла з урахуванням зростання навантаження, що зросла через швидкість бігу, опускається на землю. Ця поза та сама, що й стійка пружності, тільки вона виконана на одній нозі і надає максимальний енергетичний потенціал для прискорення, немов м'яч на краю столу або на вершині гори. Стійкість і правильна постава в цій позі дуже важлива, якщо ви хочете збільшити цей потенціал.

Техніка: прийняття пози бігу

1. Встаньте у стійку пружності.

2. Підтягніть праву стопу під таз так, щоб права кісточка була на рівні лівого коліна і утворювала «четвірку» разом із корпусом тіла.

3. Підніміть ліву руку на противагу.

4. На опорній нозі перенесіть вагу тіла на передню частину стопи, п'ята, як і раніше, злегка стосується підлоги.

5. Зігніть коліно опорної ноги так, щоб воно було рівне над пальцями ноги.

6. Ледве зігніть опорну ногу в кульшовому суглобі – він повинен бути рівно над передньою частиною стопи, тоді як плечі знаходяться рівно над обома цими суглобами.

Прийняття пози бігу

Якщо ви знаходитесь в правильній позі бігу, то подумки зможете провести пряму лінію від передньої частини опорної стопи через кульшовий та плечовий суглоби до голови. Ви повинні відчувати готовність впасти вперед, навіть, можливо, бажати цього. Чому – дізнаєтесь з наступного уроку. Поки що вам доведеться просто повірити мені.

Вправи: поза бігу

Завдання цих вправ - зробити пізню поставу звичною вашому розуму і тілу за рахунок покращення сприйняття того, де на стопі ви відчуваєте вагу тіла, а також розвитку рівноваги. Зрештою ви навчитеся відчувати швидкі та легкі перенесення ваги тіла, майже не змінюючи своєї постави.

Сприйняття ваги тіла у позі бігу

1. Встаньте у позу бігу.

2. Відчуйте тиск на передню частину стопи, відзначаючи для себе, як поза бігу відрізняється від стояння на двох ногах. Чи помічаєте ви якісь слабкі ланки у своїй поставі?

3. Переносите вагу тіла різні ділянки стопи: на пальці ніг, на п'яту; рівномірно розподіліть вагу на п'яту та передню частину стопи, перенесіть вагу тіла на зовнішню частину стопи, на внутрішню частину стопи. Які м'язи ви відчуваєте задіяними під час кожного перенесення?

4. Тепер перенесіть вагу тіла назад до оптимального положення – на передню частину стопи.

Поміняйте опорну ногу та повторіть вправу, відзначаючи відмінності у відчуттях на одній нозі та на іншій.

Утримання пози бігу

1. Встаньте у позу бігу.

2. Переконайтеся, що ви не підтягуєте стопу позаду себе та не піднімаєте коліно попереду. При правильній позі бігу (середня ілюстрація) стопа перебуває під тазом.

3. Відчуйте тиск на передній частині стопи.

4. Затримайтеся на позі бігу на 10–20 секунд, використовуючи рівновагу, а не м'язові зусилля для підтримання тиску на передній частині стопи. Якщо ви втратили рівновагу, м'яко поверніть тиск на передню частину стопи.

5. Повторіть вправу на іншій нозі.

Тренування

Мета тренування цього уроку – розвиток сили та координації для утримання правильної пози бігу. Не переходьте до наступного уроку до тих пір, поки не відпрацюєте цю поставу і не будете легко виконувати три підходи.

1. Заповніть розділ «Налаштування на тренування» у вашому щоденнику.

2. Виконайте вправу "Утримання пози бігу" 3 рази, приділяючи особливу увагу основним точкам вашої постави - передній частині стопи, легкому згину суглобів. Перевірте вашу поставу від стопи до голови у розвиток інтуїтивного відчуття пози бігу. Зберігайте готовність рухатись, падати вперед, незважаючи на відпрацювання нерухомої позиції.

3. Пробігайте 1-2 хвилини, намагаючись відтворювати позу бігу при кожному приземленні.

4. Для «Силового комплексу» виконайте кожну вправу по 8 разів.

5. Заповніть розділ «Послетренувальний огляд» у щоденнику, записавши свої спостереження про відчуття в позі бігу. Як вони відрізняються від стійки на обох ногах? Чи складно було утримувати рівновагу та вертикальну поставу? Які м'язи відчувалися сильними і слабкими, коли ви переносили вагу тіла на різні ділянки стопи і коли ви утримували пізню поставу? Які цілі ви ставите перед собою наступне тренування?

Розділ 31. На підтримку бігу Гаррі Вільямс молодший народився Англії. Він жив із батьками у затишному маленькому котеджі на околиці Лондона. Коли вибухнула Друга Світова Війна, йому було п'ять років. Батько Гаррі завербувався в Королівський флот наступного дня. Він пройшов курс

Тактика бігу Виступи в бігу на середні та довгі дистанції залежить від кількох елементів, які можна зарахувати до розряду тактики.1. Природні здібності та рівень їх розвитку у спортсмена.2. Природна швидкість чи здатність до прискорення.3. 4. Витривалість.

Форма для бігу Форма для бігу досить проста, але знову ж таки вся справа в матеріалі. Я віддаю перевагу шорти для бігу з Nike FIT DRY та шорти для тріатлону від фірм 2XU та Zoot. Шорти для тріатлону дуже схожі на звичайні велосипедні шорти, але ідеально підходять для бігу. У них, як правило, не

Навички бігу Багато бігунів схильні покладатися на свої вроджені навички і готові обмежувати зміни свого стилю лише в незначних моментах – наприклад, розслабляти обличчя під час бігу або експериментувати зі становищем рук. Чи варто орієнтуватися у процесі

Урок другий: стаємо невагомими та «слизькими» Після виконання вправ, у яких провідну роль грає голова (щоб без зусиль залишатися в горизонтальному положенні та зберігати баланс без допомоги рук), ми можемо витягнути «невагому руку» і стати більш «слизькими».