Правила бігу для початківців – приступаємо до тренувань! Як почати бігати з нуля? П'ятиденний план бігу для початківців

Велике бажання мати стрункий, підкачане тіло і як буває складно знайти сили змінити своє життя на краще. Дієта не приносить своїх результатів, вага йде, а тіло залишається непривабливим. Залишається перевірений і надійний спосіб упорядкувати тіло – біг.

Усіх нас почати бігати змушує приблизно те саме – внутрішній голос, який незадоволений станом справ. Виникає він, коли піднявшись на третій поверх, розумієш, що вже на другому з'явилася задишка та легка слабкість у ногах. Або коли мимо пройшов накачений хлопець чи струнка дівчина.

Як почати бігати з нуля?

Виходячи на вулиці міста можна зустріти людей, що біжать на зустріч. За прогулянку загалом налічується 5 бігунів. І хтось мені одного разу сказав, що “біг вийшов із моди” – хоч би як так. Сьогодні спорт набирає популярності, і біг є найдоступнішим і найефективнішим інструментом моделювання тіла мрії.

Озброївшись кросівками та спортивним одягом за погодою, можна сміливо приступати до тренувань. Начебто все просто, раз і побіг. Це правда. Однак існують прийоми, які за короткий час здатні творити дива: дистанція збільшується, швидкість бігу зростає, тіло стає струнким.

Програма тренування бігу

Кожен поважаючий себе спортсмен повинен знати, що чекає на тренування сьогодні. Особливо актуальною тема стає для новачків, які просто не знають, що робити? Відповідь проста – озброїться наведеною нижче програмою тренування бігу та порадами.

Порада 1.Щоб уникнути болів у м'язах після тренування бігу робіть затримку.

Затримка – повільний біг після тривалого навантаження на ноги.

Виконати затримку можна дорогою додому в режимі бігу підтюпцем.

Порада 2.Прийшовши додому, прийміть контрастний душ. Чергуйте гарячу та прохолодну воду протягом хвилини по 5 секунд на кожну температуру. Якщо не виходить, то просто прийміть душ.

Хтось скаже, а як розминка? Біг і є розминка. Почніть з повільного бігу і поступово збільшуйте темп, поки не відчуєте, що досягли оптимальної швидкості.

Як правильно бігати?

Природа внесла до нашого генотипу здатність бігати майже з пелюшок. Проте, вчитися правильно бігати таки треба.

Звертайте увагу:

Правильне дихання

Дихання відіграє ключову роль у досягненні результату. Здатність м'язів ефективно працювати залежить від дозування кисню, який доставляється у потрібній кількості у потрібний час через кров.

Стандартна порада, яку нам говорили ще у школі "вдих носом видих ротом"перестає працювати, коли пробігши частину дистанції, виникає потреба робити короткі часті вдихи і видихи. Хочеться хапати ротом якнайбільше повітря. До всього коліт у боці.

Декілька хитрощів допоможуть успішно почати бігати , виключивши зайві проблеми.

Вдих носом видих ротом – правильна методика? Насправді так. Ідеально, якщо цикл дихання відбувається саме у такому вигляді.

Причин тому кілька.

1. Вдих відбувається під різницею атмосферного тиску довкілля та легких. Таким чином, вдих є довільною дією. Видих є примусовим.
2. Вдих плавний і довший, ніж видих. Ніс для цього завдання підходить ідеально. Роблячи глибокий видих, легені порожніють на 3-4 літри повітря та ротова порожнина здатна пропустити такий обсяг протягом секунди.

Бігуни, що не звикли дихати, правильно можуть відчувати запаморочення і позіхання. Тому намагайтеся вдихати носом, а видихати ротом, але навчайтеся цьому поступово.

Якщо коліт праворуч – болить печінка, ліворуч – селезінка.

Причини, якими може колоти у боці природно може бути різні. Зазвичай пов'язане із навантаженням, до якого органи не встигли адаптуватися.

Правильне екіпірування

В екіпірування бігуна входять різні комплекти одягу в залежності від пори року та температури на вулиці. Незмінним залишається взуття – кросівки.

Якими мають бути кросівки?Легкими ~400 грам, носок легко згинатися, пружна п'ята.

Чому саме кросівки?

Відмінною особливістю кросівок від кед є їхня підготовленість до типу навантаження. Якщо такі пункти, як легкість і м'який шкарпетка можуть мати обидва варіанти, то п'ята у кед не має пружного ефекту. Невелика деталь, але грає значної ролі, т.к. при постійному використанні кед як взуття для бігу у спортсмена "збивається п'ята", що в подальшому призводить до болю в колінах. До того ж, бігати в кросівках буде простіше, т.к. більш висока п'ята сприяє просуванню вперед.

Літнє екіпіруваннязазвичай має короткий вигляд: футболка, шорти.

Кросівки.Легкі, м'який носок, пружна п'ята.

Шкарпетки.Ходить багато суперечок про довжину шкарпеток. Дотримуємося думки, що вони мають бути короткими. І звичайно, максимально дозволяти шкірі дихати.

Шорти.Повинні бути вище коліна, щоб не обмежувати рух уперед. Добре зафіксовані, наприклад, шнурком або тугою гумкою.

Жіноча футболка.Має дозволяти шкірі дихати. Не повинна обмежувати рух рук, бажано приталена, з коротким рукавом або зовсім без нього (майка).

Зимове екіпіруванняне повинна дозволяти повітря прямо проникати до тіла. Стандартний набір екіпірування: шкарпетки, кросівки, штани, спортивні штани, олімпійка (байка), рукавички, шапка.

Шкарпетки.Тепер про довжину не варто говорити. Важливо, щоб шкарпетки були зручними та не тіснили стопу в кросівках.

Кросівки.Все ті ж легені і зручні. Деякі бігуни спеціально купують кросівки з шипованішою підошвою для кращого зчеплення на слизькій поверхні.

Спортивні штани.Особливих критеріїв немає. Єдиним бажаним моментом є тепла внутрішня частина. Трикотажні штани добре підходять для цієї мети.

Олімпійка.Комір повинен максимально закривати горло від зустрічного холодного повітря. Рукав може бути із гумкою. Байка виявиться теплішою. Тут варто відзначити, що вибір полягає у комфортності для кожного.

РукавичкиОбов'язковий атрибут, яким багато початківців бігати нехтують. Під час бігу руки найменш активні, особливо замерзає зовнішній бік кисті. Через руки виходить багато тепла.

Шапка.Лідером утримання тепла є шапка. Через голову виходить більше тепла, аніж через руки. Альтернативою може бути пов'язка на голову або капюшон байки - краще, ніж нічого.

На випадок коли весна виходить холодною, а пізня осінь теплою пам'ятайте просте правило: +15 і вище – коротка форма одягу, +14 і нижче – довгий варіант екіпірування.

Що робити, якщо сьогодні не хочеться бігати?

Цілком природна поведінка для людей, які вирішили регулярно виходити на пробіжку. Любителі бігу пам'ятають, як не хотілося бігти перед стомлюючим днем ​​або після божевільного дня. Також дається взнаки м'язова втома в результаті першого тренування.

Що робити?

На заняття бігом іде 1 година

- 15 хвилин підготовка до тренування (вдягання екіпірування, вихід на майданчик для бігу)

- 15-30 хвилин бігу

- 15 хвилин прийняття душу після тренувального заняття.

Найскладнішим є вийти надвір. Як тільки Ви залишили житлове приміщення та попрямували до місця тренування – заняття відбулося. Під час бігу намагайтеся виконати установку: правильно дихати, стежте за рухом рук, ніг, тулуба, будьте уважні.

Переборів себе раз, наступний буде простіше.

Нудно бігати

Багато хто не наважується почати бігати, бо нудно. Зробимо біг веселим заняттям!

Проте новачкам таки рекомендуємо розпочати свою кар'єру за більш сприятливих умов - навесні або на початку літа. Температура в цей час комфортна, світловий день довгий. Тим не менш, якщо ви вирішили все ж таки почати зараз, то відкладати не варто. Слід правильно чи скористатися , яка є у будь-якому тренажерному залі. Скільки б не велося суперечок – це відмінний тренажер, на якому можна відпрацьовувати багато елементів бігової тренувальної програми.

Бігати вранці чи ввечері?

Існує безліч думок на рахунок того, і багато з них досить категоричні. Проте, на наш погляд, новачкові не варто близько приймати їх до серця. Звичайно, швидкісну роботу найкраще відкласти на пізніший час, коли організм прокинеться, а вранці робити легку тонізуючу пробіжку. Однак насамперед варто прислухатися до своїх біоритмів. Спробуйте пробігтися вранці, потім увечері, потім - в обідню пору (якщо вам дозволяє ваш життєвий графік). Порівняйте відчуття та виберете найбільш комфортні умови персонально для вас.

Надалі при підготовці до змагань вам доведеться враховувати час, у який відбудеться забіг, і підлаштовуватися під нього при побудові тренувального графіка, проте до цього моменту попереду ще не один місяць.

Який одяг підходить для бігу?

У якому одязі розпочинати свою кар'єру бігуна - улюблене питання новачків. Рекомендацій маса, так, якщо ви приходите до , то слід бути дуже уважним. В інших випадках підійде зручний спортивний одяг, бажано не з бавовни, а з поліестеру, так як він не намокає і не липне до тіла, викликаючи почуття дискомфорту. Найголовніше - це правильний вибір бігового взуття.

Як правильно бігати?

Початківців бігунів часто хвилює питання, як правильно бігати. Дуже багато "порадників" категоричні в цьому питанні, проте слід пам'ятати, що дослідження не підтверджують переваг тієї чи іншої техніки (посилання на біг з п'яти шкідливо це), швидше, вона залежить від вашого темпу і поверхні, по якій ви біжите. Основну увагу слід приділити - положенню корпусу, рухам рук і в жодному разі не гнатися за рекордами з перших днів тренувань.

Дихання під час бігу

Біг – природний для людини вид спорту, тому процес дихання повинен проходити легко та невимушено. Тим не менш, існує безліч методик та рекомендацій. Найголовніша з них – дихати потрібно глибоко і рівномірно, не сильно замислюючись над цим. І з часом питання, чи дихати тільки носом, ротом, чи й носом і ротом одночасно відпаде саме собою.

Як часто потрібно бігати?

Це питання, яке починає турбувати новачків одразу після покупки кросівок. На початковому етапі важливо адаптувати тіло до нових навантажень, тому бігати щодня точно не потрібно. У статті “ ми докладно розглядаємо це питання. Найголовніше полягає в тому, що між пробіжками (як і іншими видами навантажень) має проходити достатньо часу для організму. Чим тренованішим буде ваше тіло, тим менше часу буде потрібно для цього, а отже, частоту тренувань можна буде поступово збільшувати.

Як нарощувати дистанцію?

Поки ви не є досвідченим бігуном, особливо важливо правильно збільшувати кілометраж. Не потрібно відразу ставити перед собою завищені цілі, адже ваші суглоби та зв'язки недостатньо зміцніли для подібних навантажень, що може швидко призвести до травм. Почніть з меншого, поступово нарощуйте кілометраж. Згідно з заявою знаменитого тренера Джека Деніелса, збільшувати тижневий біговий обсяг слід не частіше, ніж раз на три тижні. Пам'ятайте також про правило. Крім того, вам слід, чого можна добитися не тільки за рахунок збільшення кілометражу.

Що таке розминка/заминка, розтяжка?

Перед початком кожного тренування необхідно розігріти м'язи, і чим холодніше на вулиці, тим більше часу потрібно приділити цьому. Розігріті м'язи стають більш гнучкими і менш схильними до травм. Зазвичай достатньо провести деякий набір динамічних вправ, а потім пробігти кілька хвилин у легкому темпі розігріву. Дослідження показують, що вправи на розтяжку слід проводити на холодні м'язи.

Після виконання інтенсивної бігової роботи слід деякий час "затрусити" в низькому темпі, щоб організм плавно перейшов від прискореного серцебиття до спокійного ритму. Після цього необхідно провести “заминку”, що складається із статичних вправ на розтяжку. Це дозволяє прискорити кровообіг, що, своєю чергою, швидше виводить продукти розпаду з м'язів і сприяє якнайшвидшому. Крім того, чим ефективніше його біг.

Як вибрати швидкість бігу?

Багато новачків часто одразу кидаються в бій з метою одразу встановлювати ПБ (“персонал бест”) – особисті рекорди. Але це, як мінімум, нерозумно. Спочатку необхідно закласти базу, про що йдеться у попередньому пункті. І лише потім, коли ви вже впевнено почуваєтеся на певних дистанціях, слід попрацювати над . Поступово включайте у тренувальний план повторні забіги або . Про важливість використання цих видів тренування ви можете прочитати у нашій статті.

Харчування перед та після бігу

Користь від бігу та протипоказання

Цей пункт повинен остаточно змусити вас встати з дивана та розпочати тренування.

Біг (не йдеться про професійний спорт високих досягнень) є виключно корисним видом проведення часу. Існує помилкова думка, що біг “вбиває” коліна. Артрит колінних суглобів зустрічається у бігунів значно рідше, ніж у тих, хто уникає цього виду спорту. У статті докладно розглядається це питання.

Ще одним міфом є ​​те, що біг погано позначається на серці. На приклад наводяться люди, які померли під час марафонів. При цьому забувають, щоправда, навести статистику смертності серед курців та пожирачів гамбургерів.

Справа в тому, що серцевий м'яз, як і будь-який інший, потребує тренування. Якщо привчати його до тривалих та інтенсивних навантажень поступово, то ви зможете фінішувати не в одному марафоні. Головне – все робити з головою і неквапливо.

Звичайно, є ситуації, за яких біг протипоказаний. Але у таких випадках, швидше за все, протипоказаний будь-який вид фізичної активності.

• хронічні захворювання, особливо у період рецидиву;
• захворювання серцево-судинної системи; нещодавно перенесений інсульт, інфаркт;
• травми та захворювання опорно-рухового апарату;
• період гострих інфекційних захворювань: грип, ГРЗ, ГРВІ, а також період відновлення після них;
• онкологія.

Якщо ви не знайшли у цьому списку своїх хвороб, то причин відмовляти собі у бігових тренуваннях немає.

А взагалі почніть свої пробіжки з прочитання нашої статті, в якій ми зібрали кілька порад про те. А уникнути типових помилок, які роблять бігуни-початківці, допоможе матеріал “10 поганих бігових звичок”.

Обов'язково проводьте силові тренування

Силові тренування бігунів значно відрізняються від стандартних програм з бодібілдингу та фітнесу, оскільки спрямовані на розвиток та зміцнення м'язів, які найбільше задіяні при бігу. Це, в першу чергу, литкові, м'язи задньої поверхні стегна та кора.

Причин, через які люди найчастіше кидають біг, зазвичай три: фізична – складно, психологічна – важко, фізико-психологічна – дуже важко. Третій варіант - це коли ти біжиш, у тебе починає боліти бік, ноги - взагалі все, а в голові відразу ж з'являються дуже спокусливі думки кинути все це і піти зробити щось суспільно корисне. Адже ви теж невід'ємна частина суспільства, правда? І ось тут найголовніше – не зійти з дистанції. Саме для цього потрібно правильно починати і дотримуватися не тільки тих правил, які стосуються вашого фізичного стану і допомагатимуть вам уникнути травм, але й тих, що підтримують правильний психологічний настрій.

Багато ходіть. Дуже багато

Як це зазвичай буває.Одягаєте кросівки та спортивну форму, виходите на вулицю або бігову доріжку і… стартуєте з високою швидкістю, внаслідок чого видихаєтесь буквально через 500 м, хапаючи ротом повітря та скрутившись від .

Як це має бути?Кожна людина може стати бігунцем. Біг – наша вроджена здатність, просто треба згадати, як це робити правильно. Нью-Йоркський тренер Гордон Бакуліс (Gordon Bakoulis) радить починати повільно і нарощувати темп поступово, а краще взагалі почати з ходьби! Просто багато ходіть. Не виходить у будні через роботу, тоді робіть це хоча б у вихідні.

Потім можете починати бігати в дуже повільному темпі, чергуючи біг із ходьбою. Темп повинен бути таким, щоб ви могли розмовляти протягом усієї пробіжки. Як тільки починаєте задихатися - зменшуєте темп або переходите на ходьбу. Кількість тренувань – тричі на тиждень. Згодом ви зможете збільшити їх до 4-5 разів.

План бігу та ходьби на 10 тижнів:

1. 2 хвилини бігу, 4 хвилини ходьби.
2. 3 хвилини бігу, 3 хвилини ходьби.
3. 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби.
4. 5 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
5. 7 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
6. 8 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
7. 9 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
8. 13 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
9. 14 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
10. Тікати весь час.

Кожну пробіжку починайте та закінчуйте 5-хвилинною пішою прогулянкою. Якщо ви відчуваєте втому до завершення тренування за планом, ви або взяли занадто високий темп, або вибрали занадто складне тренування, або біжіть занадто довго. Перегляньте свій план і виберіть щось легше. І не переживайте, навіть якщо ви рухаєтеся трохи швидше, ніж просто йдете, - ви вже бігун.

Завжди добре розігрівайтеся перед тренуванням

Робить тренування легше і ви зможете бігти довше, знизивши ризик отримання травм до мінімуму.

До того ж розминка – це набагато більше, ніж просто активізація м'язів та збільшення припливу крові. Вона також запускає нашу нервово-м'язову систему, за допомогою якої мозок дає команду м'язам скорочуватися та бути готовим до бігу. Наше тіло починає активно виробляти жироспалюючи ферменти, які, у свою чергу, допомагають нашій аеробній системі працювати більш ефективно. Синовіальна рідина нагрівається, а це допомагає змащувати суглоби.

Під час затримки наше тіло остигає, всі наші системи повертаються до стандартного режиму роботи. Різка зупинка негативно впливає на здоров'я серцево-судинної системи. Для такого уповільнення достатньо пройти пару хвилин після завершення пробіжки. Що ж стосується, якщо часу справді мало, можна буде виконати її вдома перед сном.

На жаль, не лише новачки, а й ті, хто дав собі другий шанс стати бігуном після першої невдачі, ігнорують розминку та затримку, аргументуючи це нестачею часу і не розуміючи, наскільки це важливо для тренування загалом та хорошого самопочуття як під час, так та після бігу.

Чергуйте різні бігові поверхні

Багато бігунів навіть не замислюються над тим, що різноманітність у біг можна вносити не лише зміною темпу, а й зміною поверхні. Кожна поверхня приносить щось своє, і наше тіло адаптується до неї. Наприклад, один тиждень ви можете бігати на . Другу - асфальтованими тротуарами свого району. На наступній можна спробувати біг грунтовими доріжками в парку, які потім змінити на пляжний пісок. Чому не варто бігати, так це бетоном, тому що навіть асфальт хоча б трохи пружинить. Бетон абсолютно твердий і абсолютно не амортизує удари стопи. Ваші ноги повною мірою відчуватимуть на собі силу удару об цю бігову поверхню, що може призвести до травмування.

Слідкуйте за положенням тіла

Якість бігу залежить не тільки від того, з якою швидкістю ви перебираєте ногами, а й від роботи всіх інших частин тіла.

Голова.Погляд має бути спрямований уперед. Підборіддя не повинно бути притиснуте до грудей або, навпаки, витягнуте вперед.

Плечі.Тут все дуже просто: вони мають бути розслаблені. Багато бігунів напружують їх, що спричиняє фізичну втому і сповільнює темп бігу. Якщо ви відчули, що напружили плечі, просто струсіть руки і постарайтеся розслабити їх. Запам'ятайте це положення та намагайтеся протримати плечі розслабленими до кінця тренування.

Руки.Ваші ноги роблять те, що диктують їм ваші руки. Запам'ятайте це і намагайтеся працювати руками так, щоб ваші ноги бігли красиво та прямо. Це означає, що руки повинні рухатися як гойдалка – вперед-назад – з гарною амплітудою. Не притискайте їх до тіла ліктями і не розгойдуйте ними з боку на бік. Лікті повинні утворювати кут 90 градусів, кисті злегка стиснуті в кулаки, пальці трохи торкаються долонь.

Корпус.Його потрібно тримати прямо, уникаючи нахилу вперед чи назад.

Стегна.Повинні виноситися м'язами вперед та прямо. Не закидайте їх назад і не виляйте ними з боку на бік.

Ноги та ступні.Ваші ступні повинні пружинити, відштовхуючись від землі. Приземлення має припадати на середину стопи, а не на шкарпетку чи п'яту. Відштовхуватись потрібно тією частиною стопи, де знаходиться подушечка великого пальця. Ви ніби перекочуєтеся, а не стукаєте п'ятою об землю. І не робіть широких кроків! Ідеальний варіант: удар ступні об поверхню має відбуватися просто під вашим тілом.

Рухайтеся вперед повільно, але впевнено

Фраза "Поспішати потрібно повільно" відмінно підходить для бігу. Якщо ви хочете навчитися бігати швидко і довго, поспішати в жодному разі не можна. Класична помилка не лише новачків, а й тих, хто почав бігати після перерви, – збільшувати темп чи відстань надто швидко.

Пам'ятайте про золоте правило десяти відсотків: щотижня збільшуйте на 10% відстань або швидкість порівняно з попереднім.

Наприклад, якщо в перший тиждень загальний час тренувань становив 90 хвилин, значить, у другий тиждень ви можете сміливо пробігти на 9 хвилин довше. Лише на 9 хвилин, а не на 20 чи 30!

Те саме стосується й відстані: перший тиждень – 12 км, другий тиждень – 13,2 км.

Вносите різноманітність

У кожного бігуна періодично зникає натхнення і бігати стає нудно. Що робити? Знаходити різні способи. Тішить, що методів цих досить багато і кожен може вибрати відповідний саме для нього.

Музика.Нудно бігати лише під свої думки? Зберіть плейлист зі своїх улюблених треків та насолоджуйтесь музичним супроводом. Головне - пам'ятати про те, що ми неусвідомлено підлаштовуємо свій темп бігу під ритм музики, тому або стежте за собою, або вибирайте спеціальні плейлисти для бігунів з урахуванням каденсу (частоти). Якщо музика не влаштовується, можна слухати улюблені подкасти або аудіокниги.

Група однодумців.Якщо вам нудно бігати на самоті, знайдіть друзів, які готові підтримати ваші спортивні починання, або приєднайтесь до бігового клубу. Бігати стане веселіше і з'явиться відповідальність. Тепер ви навряд чи зможете знайти 101 виправдання, чому варто залишитися о шостій ранку в теплому ліжку і не йти бігати, якщо на вулиці на вас вже чекатимуть друзі.

Біговий щоденник.Це варіант для любителів ведення щоденників спостережень та вивчення статистичних даних. Відстеження свого прогресу та вивчення процесів та обставин, що впливають на бігові результати, може стати вашим стимулом. Адже тепер ви бігаєте не просто так, а можете відслідковувати свій прогрес, вивчати фактори, що на нього впливають, робити відповідні висновки та вносити корективи, необхідні для покращення результатів. Це можна робити за допомогою чи цілих соціальних мереж здоров'я.

Медитація.Ще один спосіб урізноманітнити пробіжки - включення до неї усвідомленої медитації. Ви вчитеся прислухатися до свого тіла, розуміти свої відчуття та використовувати все це у своїх цілях, а також звертати увагу на навколишній світ: звуки природи, запахи, пейзажі. Дуже допомагає під час бігу великі відстані.

Пам'ятайте, що починати бігати ніколи не пізно

Ніколи не думайте про те, що починати бігати у вашому віці вже пізно. Бігати! Ніхто не вимагає від вас спринтерської швидкості чи витривалості ультрамарафонця. Це може бути біг підтюпцем, що переходить у ходьбу. Не має значення, що про вас подумають інші. Не бійтеся виглядати смішним на тлі досвідченіших бігунів. Головне, щоб це було нетравматично, підтримувало ваше здоров'я та приносило вам задоволення. Все інше – вдруге!

Люди, які перейшли до здорового способу життя, цікавляться як правильно бігати. Бігові тренування дають можливість людині упорядкувати тіло і покінчити з гіподинамією. Але перш, ніж починати бігати, треба дізнатися про їх розумне дозування, рекомендований час пробіжок, правильну техніку і методику бігу. Якщо заздалегідь не озброїтися знаннями про те, як правильно почати бігати, замість користі легко нашкодити своєму здоров'ю.

З чого слід розпочати тренування

Починати займатися оздоровчим бігом слід за заздалегідь складеним маршрутом і з повільних прогулянок. Щоб покращити тонус серцево-судинної системи, достатньо ходити 15 хвилин на день. Тільки після 4-6 прогулянкових тренувань дозволяється непідготовленій людині переходити на біг, чергуючи його з динамічною ходою. Збільшувати біговий маршрут та інтенсивність пробіжки слід не раніше 2 місяців після початку тренувань.

Починайте бігати з 15 хвилин, потім поступово доводьте заняття до 50 хвилин на день, тоді користь бігу для здоров'я буде відчутною. Маршрут бігуна та темп тренування теж збільшується поступово. Частоту пробіжок ви собі вибирайте самі, але для ефективності бігати потрібно не рідше 3 разів на тиждень. Важливо не те, коли краще бігати, а який обраний рельєф місцевості для щоденних пробіжок. Біг по доріжках, що мають спуски та підйоми, найрезультативніший, оскільки відбувається фізичне навантаження на всі групи м'язів, але підходить він лише для досвідчених спортсменів. Найкращим місцем для того, щоб бігати новачкам будуть ґрунтові доріжки лісопаркової зони.

Якщо вам доводиться бігати асфальтом, то вибирайте якісні бігові кросівки з амортизацією, адже на здоров'я не економлять. Підбирайте взуття свого розміру і правильно зашнуровуйте його, щоб зафіксувати п'яти. Час для бігу вибирайте, згідно зі своїм графіком. Головне, щоб пробіжки були задоволені і не приносили незручностей.

Як правильно бігати - техніка бігу

Початківцю бігуну треба знати про правильну техніку бігу. Якщо пробіжка відбувається абияк, то рано чи пізно доведеться лікуватися від запалень дихальних шляхів або травм суглобів. Якщо ви ніколи не займалися бігом, то у вас нерозвинені ікри, що уповільнюють біговий процес, а також слабкі стегна, прес, сідниці та низ спини. При такому розкладі ви будете бігати, відстовбурчуючи таз і вигинаючи спину. Сутулість теж ворог бігунів-початківців – їх легко впізнати по вдавлених грудях, скручених плечах.

Вирішення перелічених вище проблем під час занять бігом – правильна передбігова розминка, що включає дихальну гімнастику, підтягування, віджимання. Щоб розвинути стабільність колінного суглоба та рухливість стегон, робіть гімнастичні розтяжки після бігу з рухів пілатесу або поз йоги, яким можна навчитися відео в інтернеті. Правильна техніка бігу на довгі дистанції:

• на два кроки вдих, на два кроки видих;
• погляд спрямований уперед;
• печі опущені та розправлені;
• прес напружений;
• руки зігнуті у ліктях на 90 градусів;
• стопа приземляється без зайвих рухів під центром тяжкості тіла;
• п'ята в останню частку секунди стосується землі, потім одразу відривається;
• відштовхуватися слід лише носком;
• удар об поверхню землі пом'якшується зігнутою ногою;
• під час опускання ноги бажано розслаблення;
• навчитеся швидкість бігу регулювати не частотою кроку, а нахилом корпусу.

Чи корисно бігати вранці

Тим, хто цікавиться, як правильно бігати вранці, слід знати, що бігати на порожній шлунок категорично заборонено. Хоча бігати вранці – це заробити гарне самопочуття на весь день, але користь таке навантаження принесе для тих, хто рано лягає спати, тобто «жайворонкам». Якщо ви лягаєте спати не раніше 2 годин ночі, то пробіжки вранці навряд чи принесуть задоволення і не принесуть користі.

Починайте ранкову пробіжку з невеликого перекушування, яке не перевантажить шлунок і дасть організму додаткову енергію. Безпосередньо перед забігом з'їжте на сніданок пару яблук або один банан - така легка їжа дасть поживні речовини, необхідні для пробіжки. Люди, що біжать, незалежно від часу доби, треба брати з собою пляшку негазованої води, щоб поповнювати водні запаси, які витрачаються під час інтенсивного бігу.

Про доцільність вечірніх пробіжок

Як правильно бігати вечорами, цікавляться «сови», тобто ті, хто не прокидається рано через свій біологічний ритм. Вечірні пробіжки знімуть стрес, накопичений протягом дня, забезпечать міцний та здоровий сон, якщо бігати за годину до вечері. Частоту та час вечірніх забігів збільшуйте поступово, залежно від свого фізичного стану. Використовуйте додаткові пристрої, які прораховують пульс, що повідомляють про перенавантаження під час бігу. Вони допоможуть придбати додаткову мотивацію та правильно розрахувати тривалість пробіжок.

Ефективний біг для схуднення

Люди із зайвою вагою цікавляться, як правильно бігати, щоб схуднути. Перш ніж здійснювати тривалі пробіжки для схуднення, проконсультуйтеся з лікарем, адже фітнес має протипоказання. Серед них варикозна та виразкова хвороби, коронарна патологія та вади серця, деформації хребців та захворювання у стадії загострення.

Якщо медицина дасть добро, то не важливо, коли краще бігати, щоб схуднути – вранці чи ввечері, взимку чи влітку. Важливо, щоб тренування проходило більше півгодини. Саме в цей час відбувається максимальне спалювання жирових прошарків. Якщо інтенсивно бігати початківцям занадто важко, то починайте тренування зі швидкої ходьби, потім чергуйте зі звичайними пробіжками. Згодом біг для схуднення доводьте до 60 хвилин.

Користь бігу для організму чоловіків та жінок

Через 3-5 тижнів після початку пробіжок у тілі бігуна починають нормально працювати капіляри, покращується робота м'язів. Біг підтюпцем починає приносити задоволення, тому що організм під час пробіжки виробляє гормон щастя ендорфін. Розглянемо докладніше, чим корисний біг у час доби:

• Відмінний спосіб тренування м'язів.
• Звільнення організму від шкідливих речовин, що виходять із потом.
• Загартовування та підвищення опірності організму до простудних захворювань.
• При правильному бігу відбувається тренування серцево-судинної та імунної системи.
• Поліпшується кровопостачання внутрішніх органів.
• Біг підтюпцем сприяють спалюванню жирового запасу.
• Формуються дисциплінованість та сила волі.

Перед тим, як почати бігати, переконайтеся, що ви правильно підготувалися. Щоб не кинути пробіжки, чітко позначте цілі: підвищення імунітету, схуднення тощо. Починайте з малого, щоб сильне бажання бігати на початку шляху не призвело до подальших травм. Запорука успіху – гарна бігова програма та реалістична мета.

1. Дихання. Під час бігу слідкуйте за правильним диханням.
2. Різноманітність. Вибирайте правильні місця для пробіжок із гарними видами. Щоб не нудьгувати візьміть із собою на пробіжку плеєр і слухайте улюблену музику під час бігу.
3. Не бійтеся труднощів. Якщо немає можливості бігати на вулиці - займайтеся на біговій доріжці у спортзалі.
4. Правильне екіпірування. Одяг для бігу вибирайте із синтетичних тканин, адже натуральна бавовняна тканина вбирає вологу і може викликати натирання під час інтенсивного бігу.
5. Уникайте крутих підйомів. Пам'ятайте, що для спортсмена-початківця біговий маршрут по пересіченій місцевості занадто травмонебезпечний. Існує ризик падіння та збільшується під час бігу навантаження на слабкі кісточки, гомілки, коліна, стегна, спину.
6. Не пропускайте розминку. Непідготовлений до бігових навантажень організм може підвести у найнесподіванішій ситуації. Частота тренувань та рівень підготовки бігуна не повинні бути приводом пропускати розминальний комплекс вправ.

Є два типи людей: ті, хто любить бігати та ті, хто не любить. Зожник переклав текст із пачкою порад, як почати бігати так, щоби полюбити цю справу.

Поради дають 2 тренери з бігу: Джейсон Фітцджеральд, засновник Strength Running, що пробіг марафон за 2:39 і Джон-Ерік Кавамото, також персональний тренер і консультант у JK Conditioning.

До речі, нагадуємо, що на Зожніку є .

1. Реалістично оцініть свої можливості

Англійською мовою є такий розхожий вираз "Go hard or go home", що можна перекласти як "викладайся або вали додому". Але тренери з бігу кажуть – ця приказка не для того, щоб починати бігати.

Кавамото каже, що одна з основних причин розчарувань, що переростають у тиху ворожість до бігу – невідповідність очікувань та реальності. Це особливо важливо при перших пробіжках. Біг передбачає певну кількість досвіду та тренованості, і починати треба повільно та поступово. В іншому випадку, можна "впоратися" на першій же пробіжці, страждати якийсь час на межі можливостей і вирішити, що біг - це точно не твоє. Тому нічого не чекайте та не вимагайте від себе на перших пробіжках. Дайте собі час, щоб освоїтися та почати ставити реалістичні цілі.

2. Купуйте хороші бігові кросівки

Навіть не думайте починати серйозно бігати в кедах на плоскій підошві, та й звичайні кросівки - не варіант. Важливо купити спеціальні бігові кросівки (ось, наприклад, ), які підходять саме вам - це дозволить вам уникнути травм, а значить і розчарування. Причому, не поспішайте одразу ж обвішуватись годинами з GPS та фітнес-трекером та монітором серцебиття – для початку досить хороших кросівок (і смартфона).

На фото: одна з останніх моделей бігових кросівок від Nike: Flyknit Lunar 3: "ганчірковий" легкий верх та ультралегка підошва.

3. Якщо ви ніколи в житті не бігали, почніть з міксу ходьби та легкого бігу підтюпцем

Обидва тренери рекомендують особливо уважно підійти до цієї поради. Починати бігати потрібно поступово, і якщо ви вийшли на пробіжку після довгої перерви або вперше, почніть з швидкої ходьби або міксу. Кавамото рекомендує хвилину швидкої ходьби чергувати з хвилиною легкого бігу і так повторити 10-15 разів - це одне тренування новачка, двох таких тренувань на тиждень для початку цілком достатньо. Почніть так робити і подивіться, як почуватиметеся.

4. Але якщо ви вже давно практикуєте, то можете почати бігати з більш серйозним навантаженням

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, розминаючись на біговій доріжці, ходите в басейн, граєте по неділях у футбол, катаєтесь взимку на бігових лижах, то починати бігати ви можете активніше. Кавамото рекомендує починати з 2-3 пробіжок у повільному темпі. Довжина таких тренувань має бути 20-30 хвилин максимум.

5. Не перенапружуйтесь, перевірте свій темп

Тренер Фітцджеральд виділяє три принципи спокійного бігу, що рекомендується для початку: комфортність бігу, контрольованість, можливість говорити під час бігу (в оригіналі – три “С”: comfortable, controlled та conversational).

Уникайте сильного дискомфорту під час бігу: ваш темп повинен дозволяти вам вести розмову з людиною, яка біжить поруч. Якщо ви бігаєте один, просто спробуйте сказати вголос довгу пропозицію. Якщо ви настільки розігналися, що можете випалити від сили 1-2 слова, зменште темп.

Темп бігу повинен дозволяти вільно говорити, а не випалювати по 1-2 слова.

6. Не робіть повноцінну розтяжку перед бігом

Фітцджеральд каже, що статична розтяжка, згідно з науковим підходом, збільшує ризик отримання травми та погіршує результат у бігу.

7. Рекомендується розігріватись перед пробіжкою протягом приблизно 3-5 хвилин

Якщо розтяжку перед бігом тренери не рекомендують, то розігрів перед пробіжкою – навпаки корисний. Розігріваюча розминка зволожить суглоби, підвищить серцебиття, підготує судини, серцево-судинну та нервову системи до навантаження. Крім того, розминка знижує ризик травмування.

Ось приклад 3-хвилинної динамічної розминки перед бігом:

Втім, є варіанти і без валянь на чистій теплій траві (особливо це актуально, якщо її немає). Тому вам другий варіант розминки перед бігом від проекту nogibogi.com:

8. Перші півроку бігайте не частіше 2-3 разів на тиждень

9. Робіть перерву між “біговими” днями

Ваш організм і зв'язки (особливо, коли ви тільки починаєте) потребують відновлення. Правильне відновлення робить вас сильнішими, неправильнішими – точить ваше здоров'я. Не бігайте два дні поспіль, навіть якщо вам довелося пропустити тренування, дайте собі відновитись. Саме під час відпочинку ви стаєте сильнішими. Ви можете докладніше прочитати про важливість відновлення загалом у тексті “ “.

10. В один із бігових днів на тиждень робіть більш довгий забіг і додавайте дистанцію кожні 2 тижні

Додавати дистанцію дуже завзято – прямий шлях до розчарування та травм. Виберіть один день на тиждень, коли ви бігаєте трохи довшу дистанцію. Фітцджеральд рекомендує таку швидкість прогресу: додавати до цієї дистанції близько 1 милі (1,6 км) кожні 2-3 тижні. Грубо кажучи, якщо ви пробігали по суботах, скажімо, 3,5-кілометрову дистанцію протягом 2 тижнів (не забуваючи про решту днів бігу), можете накинути до 5 км.

11. Додайте силове навантаження

Обидва тренери рекомендують силові навантаження для зменшення ризику травм та отримання кращих результатів. Той же Фітцджеральд, наприклад, радить робити 10-15 хвилинне силове навантаження після кожної пробіжки. Для бігуна особливо важливо сконцентруватися на силових навантаженнях на м'язи кори та ніг. Ось що ми писали про , а ось приклад 7-хвилинної програми силового навантаження із сайту тренера:

12. Після того, як ви зробили 3-4 перші тренування, додайте прискорення

Почніть біг і поступово дійдіть приблизно до 95% вашої максимальної швидкості, потім поступово знизите швидкість до ходьби. Відпочиньте 45-90 секунд і повторіть поступовий розгін до високої швидкості. Почніть із чотирьох таких прискорень за тренування після звичайного легкого бігового тренування. Після 3-4 тижнів бігу з 4 прискореннями доведіть до 6 прискорень за тренування.

Для новачків прискорення допомагають освоїти ефективніший біг: з меншою кількістю зусиль за більшої швидкості. Ми також рекомендуємо прочитати , де розказано принципи підготовки до різних дистанцій.

13. Як тільки ви освоїте прискорення, додайте швидкісні відрізки

Після приблизно 6 тижнів роботи з прискореннями тренери рекомендують спробувати розпочати більш структуровану роботу над швидкісними характеристиками: додавати, наприклад, у бігове тренування шість 30-секундних прискорень у швидкому темпі з 2-хвилинним спокійним бігом між швидкими відрізками. Можна присвятити один із 2-3 ваших бігових днів на тиждень такому швидкісному тренуванню.

Але навіть якщо ви не збираєтеся показувати швидкий результат на змаганнях, біг із різною швидкістю, у тому числі і з високою – це гарна профілактика травм – зізнається Фітцджеральд.

14. Не переживайте про вашу поточну швидкість та дистанцію, сфокусуйтеся на послідовності у тренуваннях

Єдино важлива річ, яку слід пам'ятати і виконувати - це ваш біговий план. Після кількох перших тижнів, бігуни-початківці неминуче виявлять, що вони вже не потребують переходити на крок, як на перших тренуваннях, дихання стало спокійніше, навантаження сприймається легше.

Одна з чудових речей у бігу – не потрібно багато часу, щоб помітити ваш власний серйозний прогрес. (Наприклад, перекладач цього тексту починав із 3-кілометрових пробіжок у темпі 6:30 – 7:00 хвилин на км, а вже через 4-5 місяців бігав 3 рази на тиждень по 10 км у темпі 5:00 хв/км і швидше ).

15. Використовуйте трекінгову програму, щоб відстежувати свій темп під час бігу та загальний прогрес

На ринку мобільних додатків внаслідок великої конкуренції випливли кілька відмінних додатків для трекінгу бігу. Вибирайте будь-яке, ставте на смартфон і користуйтеся здоров'ям: RunKeeper, Endomondo, Nike+. Додаток запише ваш час, відстежить швидкісні відрізки (наприклад, скаже в навушники, коли настав час прискорити і припинити прискорення), підкаже поточний темп, збереже карту пробіжки (ніж ).

Збереження ваших досягнень у додатку дозволить вам відстежити свій прогрес і приємно здивуватися за кілька місяців плідних тренувань.

Ось так виглядає звіт про півгодинну пробіжку в Endomondo.